Сколько нужно в день делать приседаний чтобы похудеть – Приседания для похудения: примеры эффективных и универсальных упражнений – Фитнес – Становимся красивыми! – Статьи – Бодифлекс

0

Содержание

Приседания для похудения ягодиц, ног или боков

Аватар автора Оля Лихачева

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

Приседание – это базовое универсальное физическое упражнение, выполнение которого не требуется специальных тренажеров и допускается без физической подготовки. Приседания оказывают огромную пользу для здоровья человека. Правильная техника выполнения поможет сжечь жир, подкачать ягодицы и улучшить здоровье.

Статьи по теме

Польза приседаний

Врачи рекомендуют выполнять данное упражнение, поскольку оно приводит к положительному эффекту для всего организма, укрепляет здоровье. Польза приседаний для похудения:

  • помогают сжечь жир, похудеть;
  • улучшают кровообращение;
  • приводят к улучшению метаболизма;
  • задействуют практически все мышцы ног, ножки становятся красивыми и подтянутыми;
  • укрепляют мышцы, суставы ног;
  • улучшают формы ягодиц и пресса;
  • повышают эффективность тренировок;
  • уменьшают вероятность получения травм;
  • сохраняют подвижность суставов;
  • улучшают координацию;
  • повышают гибкость;
  • улучшают осанку;
  • избавляют от «ушек» в районе бедер;
Девушка выполняет приседание с широкой постановкой ногДевушка выполняет приседание с широкой постановкой ног

Виды приседаний и их правильное выполнение для эффективной тренировки

Существует несколько популярных вариантов выполнения приседания для похудения:

  1. Классическое - ноги на ширине плеч, немного согнуты колени. Спину нужно держать прямо и без прогиба, чтобы не нанести травму позвоночнику. Живот в напряжении, колени под контролем, не выступают за носок.
  2. На выдохе следует опускаться вниз, толкая таз назад. Обязательно давить на пятки, при подъеме, во избежание падения, чтобы все напряжение уходило к ягодицам. Важно следить за дыханием и спиной. Опуститесь, подождите 2-3 секунды, выдохните, затем поднимайтесь.
  3. «Плие» - расставьте широко ноги, отведите колени в разные стороны. Держите спину прямо, живот в напряжении. Очень важно контролировать движения таза, он не должен выходить вперед. На выдохе опускайтесь. Контролируйте колени, положение таза. Низко садиться не нужно. Опуститесь, подождите 2-3 секунды, вдохните, потом поднимайтесь.
  4. Присед для похудения со штангой – силовой вариант, подойдите к грифу, встаньте под него. Поставьте гриф себе на трапеции, отведите локти назад. Взгляд направьте вперед, можно чуть вверх. Не закидывайте и не крутите голову. Ноги чуть шире плеч. Выпрямите спину, прогните поясницу. На вдохе опускайтесь вниз как можно ниже. Спина прямая, не сутультесь. Выдохните, потом поднимайтесь, но не до конца, чтобы ягодицы всегда были напряженными.
Девушка со штангой
Девушка со штангой

Как приседать, чтобы похудели ноги

Для похудения ног девушке следует выполнять классический присед. Ноги на ширине плеч. На вдохе опускайтесь, согните ноги в бедре до прямого угла. Выдохните и займите исходное положение. Сколько нужно приседать в день, чтобы похудеть? Делайте данное упражнение, соблюдая расписание в течение месяца, все время по 25 раз, как тело привыкнет к такой нагрузке можно увеличить до 50 раз.

Как правильно делать присед для похудения живота

Для похудения живота поможет обычный классический присед с сильным втягиванием живота на вдохе и наличием утяжеления. Ноги на ширине плеч. На вдохе опускайтесь, в положении сидя задержитесь 15 секунд, задерживая дыхание, потом встать и выдохнуть. Делать 20-25 раз в несколько заходов для лучшего результата.

Упражнения для похудения бедер

В это придут на помощь домашние приседания «плие» и «ласточка»:

  • Первый присед «плие». Спина прямая, руки на талию, ноги шире плеч. Приседайте на вдохе, широко раздвигая колени в разные стороны. Задержитесь в таком положении 2-3 секунды, выдохните, займите исходное положение. Выполнять 20-30 раз, можно с отягощением гантелями.
  • Присед «ласточка». Возьмите стул и встаньте рядом с ним на одной ноге, вторую постарайтесь отвести назад, держите бедра ровно. Выполнять 15 раз на каждую ногу. Главное условие – соблюдение техники.
Девушка выполняет приседание плиеДевушка выполняет приседание плие

Как правильно приседать для ягодиц

Чтобы накачать ягодицы можно воспользоваться системой со всеми перечисленными выше упражнениями: «ласточка», «плие», классическое приседание и со штангой. Начните с 2-3 подходов по 15-20 раз, постепенно увеличивая нагрузку, когда будет становиться слишком легко. В комплексе все эти упражнения для девушки, при правильном и регулярном исполнении, помогут вам быстро накачать икры, бедра и ягодицы, похудеть и убрать жировую прослойку.

Делать присед необходимо с ровной спиной, втянутым животом, от правильной техники зависит половина успеха. На подъеме девушка должна сокращать ягодицы, на опускании - расслаблять. Во время выполнения упражнения девушке необходимо следить за положением колен и стоп – если колени выходят за носки, то травмы не избежать. Поэтому начинать заниматься неподготовленному человеку следует после инструктажа от тренера.

Узнайте, какие приседания для ягодиц не менее эффективны.

Как правильно делать приседания для похудения

titleКак правильно приседать? Правильная техника выполнения приседаний

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Приседания для похудения – программа тренировок

У многих приседания ассоциируются с большой штангой, с которой из последних сил поднимается тяжелоатлет с внушительными объемами мышц. Но это лишь одна сторона эффекта упражнения, другая польза от приседаний – похудение. В этом случае упражнение необходимо выполнять с минимальным отягощением либо вовсе без веса, при этом темп и режим нагрузки значительно изменится.

Помогут ли приседания похудеть?

Приседания, несомненно, подходят для тренировок, направленных на снижение веса. Здесь главное подобрать правильный темп, режим нагрузки, количество повторений и вес отягощения.

Польза приседаний для похудения будет в том случае, если длительность самой тренировки будет составлять не менее 40 минут.

Для начала мышцы необходимо размять, в первые 20 минут тренировки организм тратит глюкозу (гликоген в мышцах и печени), только потом начинают сжигаться жиры. Жиры необходимы для энергии на тренировках, и если нагрузки будут достаточно энергозатратными и длительными, организм будет сжигать собственные жиры независимо от того, какое упражнение или вид нагрузки он выполняет.

Чем дольше выполняется упражнение и меньше времени дается на отдых, тем выше частота сердечных сокращений, которые разгоняют обмен веществ, тратят больше энергии, вследствие чего в организме сжигается больше жиров. Несмотря на то, что приседания направлены на развитие нижней части тела, сжигать жир локально с помощью упражнения невозможно. Поэтому приседания способствуют похудению не только ног и бедер, но и всего организма в целом.

Сколько калорий сжигают приседания

Общее количество сжигаемых калорий зависит от нескольких факторов: веса тела, возраста, физической подготовки и степени нагрузки. Поэтому у разных людей результаты будут отличаться друг от друга.

В среднем, за полчаса эффективной тренировки сжигается от 250 до 500 Ккал.

Соответственно, чем дольше и интенсивнее нагрузка, тем больше калорий потратится. За 45 минут можно потратить приблизительно 700-800 Ккал. Но преимущество тренировок с приседаниями, в отличие от кардионагрузок в том, что даже после завершения упражнения – жиросжигание продолжается. Поэтому чем выше темп и степень нагрузки, тем больше калорий сжигается.

Как делать приседания для похудения?

Для эффективной тренировки, направленной на похудение, необходимо выполнять некоторые условия:

  • Нагрузка должна выполняться циклически, один цикл упражнений выполняется максимально без отдыха, и только в конце делается отдых в течение одной минуты.
  • Темп тренировки без отягощения должен быть достаточно высоким, тренировка должна содержать прыжковые и кардиоупражнения для поддержания высокого темпа частоты сердечных сокращений.
  • Тренировка должна длиться не менее 40 минут, с учетом разминки и растяжки.
  • Тренироваться для жиросжигания, без чрезмерной нагрузки на сердце, необходимо в зоне пульса от 120-160 ударов в минуту. Для этого в перерыве между циклами можно проверять пульс.
  • При выполнении упражнения с отягощением (гантелями и штангами) необходимо подбирать такой вес, при котором можно выполнить много повторений – от 15 и выше.
  • Тренировка должна задействовать максимальное количество мышц, периодически меняя воздействие нагрузки с одних мышц на другие.
  • Достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю. В остальные дни мышцам необходимо обеспечить полноценный отдых.

Программа приседаний для похудения

День 1

Разминка 7-10 минут.

  1. Воздушные приседания (без веса) – 1 минута.

Приседания для девушек

Приседания для девушек
  1. Приседания с выпрыгиваниями – 1 минута.

Выпрыгивание из положения полу приседа вперед

Выпрыгивание из положения полу приседа вперед
  1. Плие приседания – 1 минута.

Плие со штангой

Плие со штангой

Повторить цикл 3-4 раза, с отдыхом между подходами по 1 минуте.

  1. Глубокие приседания 20-25 раз.

глубокие приседания для ягодиц фото

глубокие приседания для ягодиц фото
  1. Выпады ножницы 20-25 раз.

Выпады ножницы с гантелями фото

Выпады ножницы с гантелями фото

Повторить цикл 3-4 раза.

Растяжка.

День 2

Разминка 7-10 минут.

  1. Приседания со штангой на плечах 15-20 раз.

приседания со штангой до параллели

приседания со штангой до параллели
  1. Приседания на одну ногу 15-20 раз.

Выпады в сторону техника выполнения

Выпады в сторону техника выполнения

Повторить 3-4 цикла.

  1. Приседания сумо с гирей или гантелью 15-20 раз.

Упражнение сумо для сушки бедер и ягодиц

Упражнение сумо для сушки бедер и ягодиц
  1. Воздушные выпады 20 раз.

Выпады вперед-назад

Выпады вперед-назад

Повторить 3-4 цикла.

Растяжка.

День 3

Разминка 7-10 минут.

  1. Приседания со штангой на груди – 15, 14, 13, 12, 11, 10.

Перекрестные руки при приседании

Перекрестные руки при приседании
  1. Выпрыгивания на полу или на возвышенность – 20, 19, 18, 17, 16, 15.

Выпрыгивание из положения полу приседа вперед

Выпрыгивание из положения полу приседа вперед

Упражнения выполнятся один за другим всего 6 подходов, уменьшая на одно повторение каждый подход.

  1. Приседания с узкой постановкой ног с гантелями 15-20 раз.

приседания в смите с узкой постановкой ног

приседания в смите с узкой постановкой ног
  1. Сисси-приседания 15-20 раз.

Приседы сисси с собственным весом

Приседы сисси с собственным весом

Повторить 3-4 подхода.

Растяжка.

Заключение

Программа приседаний предусматривает три тренировочных дня в неделю, выполняющихся через день. Можно менять оборудование, например, один раз выполнять приседания со штангой, в другой раз – с гантелями. На тренировках в домашних условиях для похудения можно выполнять приседания, как с собственным весом, так и дополнительными подручными отягощениями, например, бутылками, гантелями, эспандерами (эластичными жгутами), скакалкой.

А также читайте, как выполнять приседания со штангой девушке →

как правильно делать и на сколько можно похудеть

Данные опроса, проведенного среди женщин, выявили, что 60% представительниц прекрасного пола считают бедра и ноги своими проблемными зонами, требующими корректировки. Сегодня существует целый комплекс упражнений, позволяющих улучшить состояние фигуры в районе ягодиц и живота. Самое простое из них – приседания для похудения. Выбрав метод для похудения и коррекции бедер, девушка будет ежедневно оказывать влияние на целый комплекс мышц, отвечающий за опускание и подъем тела. Присев 100 раз за 5 мин тренировки, девушка сожжет около 50 ккал.

Специалисты называют упражнение эффективным, но длительным способом снижения веса. Если девушка будет приседать ежедневно, она может быть уверена, что лишний вес не вернется. Упражнение состоит из 2 фаз. Выполняя первую, женщина задействует все группы мышц, опуская тело. Вторая фаза считается силовой. Во время ее выполнения, представительница прилагает усилие для поднятия собственного веса. Упражнение благотворно отражается на состоянии бедер, ягодиц и живота. Регулярно приседая, модница быстро заметит эффект. О том, как выполнять упражнение для похудения правильно, о количестве повторений для быстрой коррекции фигуры и итоге ежедневного выполнения поговорим далее.

Содержание статьи

Принцип воздействия метода похудения

Комплекс упражнений отличается от аналогов простотой выполнения. Если девушка решила похудеть с помощью приседаний в домашних условиях, воплотить идею в жизнь не составит труда. В основе метода похудения лежит мнение о том, что во время подъема и опусканий тела работают не только ноги, но и происходит воздействие на бедра, ягодицы и пресс. Приседание – единственный метод, позволяющий эффективно скорректировать зоны, в которых чаще всего скапливаются жировые отложения.

Ежедневно приседая, девушка сможет:

  • заставить работать даже мышцы рук, если будет выполнять действие с гантелями или утяжелителями,
  • ускорить метаболизм,
  • скорректировать внешний вид бедер,
  • улучшить обмен веществ,
  • стимулировать удаление жировых отложений.

Приседания способствуют трансформации жировой ткани в мышечную. Процедура не только станет причиной начала похудения, но и поможет укрепить спину и голени. Упражнение оказывает воздействие на внутренние и внешние мышцы бедер, стимулируя удаление жировых отложений и улучшая внешний вид.

Принцип воздействия метода похудения

Специалисты советуют составить индивидуальную таблицу приседаний. Она поможет не запутаться в графике ежедневных тренировок. Приседая в соответствии с записями таблицы, девушка быстрее добьется результата. Приседания способствуют насыщению организма кислородом. Это происходит из-за того, что упражнение учащает количество сердечных сокращений.

Приседаем для похудения правильно

Количество приседаний зависит от размера лишнего веса, который тяготит модницу. Специалисты советуют выполнять 15 повторов упражнения по 3 подхода. Основная задача модницы – присесть как можно большее количество раз. Перерыв не должен превышать 5 мин.

Обратите внимание! Постепенно количество повторений приседаний для похудения нужно увеличить. Так, ощутив, что не устает после 15 раз, девушка может повысить планку до 20. Когда организм адаптируется к новой нагрузке, количество повторов можно увеличить до 30.

Во время тренировки, направленной на похудение, не нужно торопиться. Выполнять приседание нужно плавно, ощущая напряжение мышц. Занимаясь корректировкой тела, не следует отвлекаться. Нужно думать о том, что нагрузка способствует изменениям в лучшую сторону. Техника упражнения проста. Ее выполнение не составит труда даже у новичка.

ВидеоВидео

Чтобы правильно приседать для похудения, необходимо:

  • расставить ноги на ширине плеч и выпрямить спину,
  • опуститься на вдохе,
  • подняться на выдохе.

Нужно наблюдать за положением ног. Модница должна стараться, чтобы они не расходились в стороны. Если выполнять приседания правильно, за 1 тренировку можно сбросить до 250 ккал.

Чтобы ускорить похудение, нужно придерживаться 30-тидневной схемы:

День Кол-во повторов День Кол-во повторов День Кол-во повторов
1 50 11 110 21 180
2 55 12 0 22 185
3 60 13 130 23 190
4 0 14 135 24 0
5 70 15 140 25 220
6 75 16 0 26 225
7 80 17 150 27 230
8 0 18 155 28 0
9 100 19 160 29 240
10 105 20 0 30 250

Разновидности приседаний для похудения

На сегодня существует несколько разновидностей приседаний для похудения. Главное отличие состоит в технике выполнения упражнения. Разница состоит и в нагрузке, которую действие оказывает на ту или иную группу мышц. Девушка может самостоятельно выбрать подходящий вариант для ускорений корректировки проблемной зоны или комбинировать разные виды приседаний.

Чтобы снизить вес, модница может выполнять:

  • Классические приседания. Расставить ноги на ширине плеч, руки вытянуть перед собой, спину выпрямить ровно. На вдохе опуститься вниз, на выдохе вернуться в исходное положение.
  • С гантелями. Повторяет классические приседания, но для усиления нагрузки используются утяжелители. Не нужно брать слишком тяжелые гантели. Для начала хватит 2 снарядов, весом по 1 кг.
  • Со штангой. На плечи кладется снаряд. С ним нужно опускаться до тех пор, пока колени не образуют угол 90 градусов. Затем требуется вернуться в исходное положение.
  • 1 000 повторений. Суть метода состоит том, что девушка должна сделать 1 000 приседаний в течение 1 суток. Однако за 1 подход нельзя выполнять больше 10 повторений. Специалисты советуют девушкам, выбравшим метод, начинать со 150 приседаний за день и постепенно увеличивать планку. Между подходами не должно быть слишком больших перерывов.
  • У стены. Упражнение направлено на корректировку бедер и ягодиц. Для выполнения нужно расставить ноги шире обычного, опереться спиной о плоскую поверхность и медленно опуститься, а затем вернуться в исходную позицию. Упражнение выполняется с зависанием в нижней точке.
  • Плие. Ноги расставить на максимальной ширине, носки развести в стороны, а затем медленно опуститься и подняться. Упражнение воздействует на внутреннюю сторону бедер.
  • Выпады. Вид приседания способствует улучшению координации и оказывает воздействие на бедра. Для выполнения упражнения требуется встать прямо, а затем нужно выдвинуть ногу назад, одновременно согнув другую в колене, после чего вернуться в исходное положение.

Выбрав упражнение для похудения, нужно тщательно соблюдать рекомендации по его выполнению. Следует помнить, что несоблюдение правил приседаний может стать причиной нанесения вреда здоровью девушки.

ВидеоВидео

Противопоказания, запрещающие приседать для похудения

Не все девушки могут выполнять упражнение. Перед тем, как выяснять, сколько нужно делать приседаний для похудения, девушка должна изучить перечень противопоказаний.

Оказывать нагрузку для похудения на ноги, бедра и пресс запрещается, если модница имеет:

  • проблемы с суставами,
  • травмы нижних конечностей,
  • незажившие переломы,
  • боли в спине.

Приседать запрещается и людям, которые имеют избыточный вес более 30 кг. Это может негативно сказаться на костях и суставах. Беременным женщинам и девушкам с недостатком гибкости тоже лучше отказаться от вида воздействия. Только убедившись, что не имеет противопоказаний, девушка может задаться вопросом: как правильно делать приседания, чтобы похудеть в ногах.

Сколько надо приседать в день чтобы похудеть

Большинство женщин считают своей проблемной зоной именно бедра и ягодицы. Даже те, кто имеет вполне сексуальные и соблазнительные формы. Это неудивительно – в первую очередь жир у женщин действительно откладывается именно там. Кроме того, кожа на внутренней стороне бедер очень тонкая, она легко покрывается растяжками, если вес прибавился слишком быстро и так же легко теряет упругость и обвисает при стремительном похудении.

Для того чтобы ягодицы оставались округлыми, а не стали похожи на сдувшийся мяч, также необходимо поддерживать их мышцы в тонусе. Возможно, приседания для похудения – не самый худший вариант?

Похудеть, приседая

На самом деле, похудеть только на одних приседаниях вряд ли получится. Чтобы узнать, сколько калорий потратит организм за минуту приседаний в умеренном темпе, даже существует специальная формула: вес в килограммах надо разделить на 10.

То есть при весе в 70 кг за минуту сжигается 7 ккал. А за целый час выполнения этого упражнения (без остановки!) потратится 420 ккал – столько же, сколько за час интенсивных занятий аэробикой. Но кто же сможет приседать целый час?

Скромная цифра может незначительно увеличиться, если ускорить темп приседаний или использовать любые виды отягощений (гантели, штангу, утяжелители). Сравнительная таблица потери калорий для различных видов упражнений, которую легко найти в Интернете, наглядно иллюстрирует, что обычные приседания – не самая эффективная нагрузка, они расположились в нижней ее части. А первые места занимают бег и подъем вверх по лестнице.

Но сбрасывать со счетов приседания не стоит. Их выполнение имеет целый ряд несомненных плюсов для организма:

  • активизирует кровообращение;
  • задействует все группы мышц;
  • помогает избавиться от целлюлита;
  • тренирует сердечно-сосудистую систему;
  • формирует красивый рельеф ног;
  • укрепляет мышцы спины.

Но чтобы похудеть, придется дополнить приседания другими видами физических нагрузок, а также подключить к процессу низкожировую диету. Если жир будет продолжать постоянно поступать с пищей, то во время выполнения упражнений будет расходоваться в первую очередь он, а не собственные запасы организма.

Техника приседаний

Многих интересует, сколько раз в день нужно приседать для того, чтобы получить существенный результат. Это зависит от того, выполняется упражнение интенсивно в несколько походов или короткими сериями в течение дня. Для начала достаточно выполнить 3 подхода по 15-20 приседаний. Но важно следить за дыханием и правильной техникой:
  • Исходное положение: вертикальная стойка, спина прямая, ноги на ширине плеч, подбородок слегка приподнят, плечи опущены, руки свободно свисают вдоль туловища.
  • Выдох: руки вытянуть перед собой, параллельно полу, ладонями вниз; согнуть ноги в коленях, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой; бедра должны оказаться параллельными полу, а тело – в таком положении, как будто вы собираетесь сесть на стул. Колени не должны выступать за пальцы ног.
  • Вдох: руки опустить вниз и вернуться в исходное положение.

Слишком глубокие приседания не увеличат расход калорий, зато создадут дополнительную нагрузку на суставы и ускорят их изнашиваемость. Важно следить и за тем, чтобы пятки не отрывались от пола – только в этом случае будут растягиваться и укрепляться икроножные мышцы.

Чтобы лучше понимать, как правильно приседать, желательно скачать в Интернете видео с выполнением этого упражнения известными тренерами. Они снабжены комментариями, поясняющими технику идеального выполнения упражнения. Там же можно найти и различные вариации, увеличивающие физическую нагрузку: приседания с поднятой ногой, в сочетании с прыжками, с руками за головой, у стены, с отягощениями и многое другое.

Кому это противопоказано

Поскольку приседания обеспечивают настолько серьезную нагрузку, что их даже используют в своих тренировках профессиональные спортсмены, выполнение этого упражнения показано не всем. В первую очередь не стоит его делать тем, кто имеет медицинские противопоказания:
  • варикоз или тромбоз нижних конечностей;
  • массу тела на 20% и более превышающую верхнюю физиологическую границу;
  • хронические воспалительные заболевания суставов;
  • нарушение кровообращения в нижних конечностях;
  • сахарный диабет, гипертонию 2-3 степени;
  • серьезные нарушения опорно-двигательного аппарата.

Но это лишь прямые ограничения. Косвенными противопоказаниями является беременность, месячные, растяжения и травмы ног, период восстановления после операций или тяжелой болезни. Нельзя приседать сразу после еды и менее чем за два часа до сна.

Отзывы и результаты худеющих подтверждают, что наиболее эффективны приседания как часть целого комплекса упражнений. Максимально быстро уходит вес, если прорабатываются все группы мышц.

К тому же, если сосредоточиться только на этом упражнении, через некоторое время может возникнуть боль в коленных суставах, что совершенно ни к чему. Хороший эффект дают сочетания приседаний с отжиманиями, упражнением «Планка» и кардиотренировками. Такая комплексная нагрузка позволяет похудеть на 5-7 килограммов в месяц, а при скорректированном рационе – до 10 кг.

При избыточном весе отличным упражнением для стройности являются приседания.

При регулярных занятиях происходит сжигание жировой ткани за счет ускорения метаболизма, развития мышечной ткани. Стройнее становятся ноги и талия.

Эти упражнения тренируют и сердечно-сосудистую систему. Кровоснабжение улучшается, что благотворно влияет на снабжение клеток кислородом. Повышается тонус, похудение происходит естественным путем.

Разбираемся, как правильно делать приседания для похудения.

Какие мышцы задействуются при правильном выполнении

Приседания заставляют работать сразу несколько групп мышц.
  • ягодичные мышцы;
  • мышцы ног;
  • спины;
  • брюшного пресса.

Если выполнять упражнения правильно, то бедра и ягодицы постепенно станут более упругими. Подтянется живот.

А если добавить к упражнениям движения рук, то и мышцы рук будут одновременно становиться крепче.

Важно! Приседания могут быть противопоказаны в случае, если человек страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями, сколиозом, имеет проблемы с коленными суставами и позвоночником. Крайне осторожно с небольшим количеством повторов надо начинать приседания людям с большой массой тела.

Как делать: виды и техники упражнения

Любые виды приседаний имеют два этапа:
  • присед, во время которого совершается вдох, чувствуется напряжение мышц спины, ног, пресса;
  • возврат к исходной позиции на выдохе, чувствуется вес собственного тела, которое надо поднять, благодаря мышцам ног, ягодиц, спины, пресса.

Приседания выполняются неспешно. Надо, чтобы стопы были всегда прижаты к полу. Если поднять пятки или носки, может возникнуть растяжка, травмирование мышечных тканей.

Правильные приседания всегда сопровождаются явным ощущением напряжения мышц пресса. Именно это создает условия для подтягивания живота. Мышцы спины также укрепляются. Надо следить за тем, чтобы спина была всегда прямой, не согнутой.

Нельзя допускать, чтобы колени были вывернуты. Имеет значение правильное дыхание. Оно должно быть ритмичным, спокойным, вдох и выдох совпадать с элементами приседания.

Приседания бывают различных видов. Они отличаются по степени нагрузки на те или иные мышцы.

Классические

Эти упражнения приведут, в первую очередь, к стройности ног. Надо расставить ноги на ширине плеч. Приседать не глубоко, ноги при сгибе достигают 90 градусов, потом надо возвращаться в исходную позицию. Можно задействовать руки, выставляя их вперед, приседая, и по швам – вставая. Можно все время держать их вытянутыми вперед. Всего 20 минут таких занятий, и 200-250 ккал будет израсходовано.

Особенно эффективно для подтяжки мышц внутренней части бедер. Ноги расставить чуть шире плеч, носки развернуть наружу. Руки на поясе, либо сжатыми в кулак на уровне груди. Приседать надо так, чтобы бедра были параллельно полу, то есть не слишком глубоко. Спина должна быть ровная, стопы не отрываются от пола. Во время приседаний надо следить за дыханием. Усилить эффект от занятий помогут гантели.

Реверанс

Очень эффективный вид для стройности бедер и ягодиц. Дает быстрый результат похудения. Ноги – одна впереди другой, перекрещиваясь. Приседая, надо следить, чтобы бедро стоящей впереди ноги было параллельно поверхности пола. Пятка ноги, что позади, приподнимается при приседании. Лучше использовать во время занятия гантели.

Египетская поза

Это упражнение очень эффективно для мышц ног, а также пресса. Надо встать одна нога впереди другой. Стопы на одной линии. Руки скрещиваем на груди и кладем одна на другую, словно ученик за партой. Сгибаем колено впереди стоящей ноги. Начинаем опускать колено отставленной назад ноги как можно ниже, пятка при этом поднимается. Опускаем и поднимаем. Повторяем 10 раз. Затем меняем положение ног и повторяем столько же раз.

С прыжком

Упражнение направлено на подтяжку ягодиц, бедер. Надо расставить ноги шире плеч, руки по швам. Приседая не глубоко, таз отводим назад, руки соединяем в кулак и держим немного вытянутыми вперед на уровне груди. Совершаем выпрыгивание, возвращаясь к прежней позе. И снов делаем приседание-прыжок-поза на старт.

Программа для живота и боков: как и сколько приседать (таблица)

Любые приседания приводят к сжиганию жира на животе и боках. Есть некоторые из видов, наиболее эффективно приводящие к этой цели. Если ежедневно выполнять задания комплексно, с расчётом на неделю, можно существенно улучшить талию.

Название упражнения Техника выполнения Количество подходов и повторов
Приседание с разворотом туловища

Расставить ноги на уровне плеч, носки смотрят вперед. Руки также вытянуть вперед.

Приседать так, чтобы согнуть ноги под 90 градусов, не глубоко. Приседая, поворачивать корпус влево, следующий присест – вправо. Возвращаясь к первоначальному положению, поворачиваться корпусом также в прежнюю позицию .

3 подхода по 18 раз Боковые приседания

Ноги расставить широко, стопы направлены вперед, спина выпрямлена, а кисти собраны в кулак.

Приседая, руки опускать вниз, касаясь кончиками пальцев пола. При этом одна нога вытянута, другая сгибается в колене и перемещается вбок.

В этой позиции надо замереть на 3 секунды, возвратиться в прежнее положение и проделать то же с другой ногой.

2 подхода по 20 раз Приседания с гимнастическим мячом

Поставить мяч между спинкой и поясницей. Крайняя граница мяча на уровне ягодиц.

Кисти рук положить на пояс, а ноги расставить для удобства.

Неспешно приседать и подниматься.

5 подходов по 15 раз Приседание со стулом

Развернуться спиной к сиденью стула, стопы вместе.

Приседая, отвести руки назад и надежно взяться за краешки сиденья, ладони прижаты к поверхности сиденья. Для устойчивости стула, поставить его спинкой к стене.

Слегка отодвинуть ноги, держа их сомкнутыми в коленках.

Опускать таз как можно ниже и возвращаться в первоначальную позицию.

4 подхода по 18 раз Приседания с втягиванием живота

Встать ровно, немного расставив ноги.

Руки за головой сцеплены «замком».

Приседать не глубоко. Приседая, втягивать живот, контролировать вдох-выдох.

2 подхода по 20 раз

Даже за 5 минут активного тренинга сжигается в среднем 40 ккал. Рекомендуется делать занятия по утрам и вечерам, тогда количество расходуемой энергии будет удвоено.

Важно! Число повторений надо наращивать осторожно. Начинать можно с 15 повторов, а потом добавлять ежедневно по два, чтобы достичь 20-25 повторов. Между подходами отдых составляет до 60 секунд. Правильная техника важнее повторов.

Эффективны ли такие нагрузки: мнения специалистов

В эффективности нагрузок, связанных с приседаниями, не сомневается ни один эксперт. Важно лишь учесть некоторые советы.

Профессор Виктор Селуянов, спортивный методист и ученый

Этот специалист рекомендует усиливать эффективность приседаний медленным выполнением упражнений вверх-вниз. Выдерживать паузу от 5 до 10 секунд. Это ведет к развитию волокон медленного типа.

Елена Бобкова, тренер

Этот специалист считает, что начинать надо с классических приседаний, которые безопасны и легки в исполнении. И только после этого переходить к фронтальным и другим приседаниям. Важно не травмировать колени. Ширина расставленных ног тоже весьма индивидуальна и зависит от комплекции человека, его роста. Чем выше рост, тем шире должны быть расставлены ноги.

Юрий Спасокукотский, персональный тренер

Советует не приступать к глубоким приседаниям людям с большой массой тела. Это чревато травмами. Стоит начать с ограниченной амплитуды движений. И только при достижении первых ощутимых потерь в весе, можно приступить к более сложным приседаниям. А начинать приседания надо с техники дыхания. Четко стоит усвоить: вдыхать при опускании, выдыхать при вставании.

Важно! Напряжение мышц должно быть приятным. Если возникают неприятные ощущения, нужно сделать перерыв или уменьшить количество повторов на некоторое время.

Полезное видео

Посмотрите видео о типичных ошибках при выполнении приседаний:

Основные выводы

Приседания подтягивают фигуру, избавляют от жировых складок на животе и по бокам. Важно учесть:

  • приседания способствуют стройности, особенно ягодиц, бедер и живота;
  • делать упражнения надо ежедневно, заниматься не менее 5-10 минут;
  • контролировать вдох-выдох.

Начинать надо с легких вариантов и 15 повторов.

Постепенно переходить к сложным движениями и увеличивать количество повторов до 20-25 раз.

Занимаясь регулярно, можно постройнеть, сформировать красивую фигуру.

Приседания — это один из самых эффективных видов упражнений для похудения. Они напрягают не только мышцы ног, но и пресс, а также ягодицы. Они исправляют осанку и делают силуэт более подтянутым. Это уникальное сочетание анаэробной и силовой нагрузок. Сколько же раз нужно приседать в день, чтобы похудеть? И сколько калорий сжигают такие нагрузки?

Как эффективнее приседать?

Количество сожженных калорий зависит от веса человека, дополнительного веса, который держат в руках или на плечах, числа раз и скорости. Однако в среднем на одно приседание приходится 20 ккал. Совсем недурно, не так ли?

Приседания важно делать на голодный желудок. Чем больше времени прошло с последнего приёма пищи, тем быстрее организм начинает сжигать собственные жировые запасы.

Существует несколько видов приседаний, которые позволяют добиться разного эффекта. Если вы приседаете прямо с вперед смотрящими ступнями и чуть раздвинутыми ногами, то больше всего работает передняя часть бёдер. Приседания с отодвиганием зада назад и согнутыми коленями под прямым углом заставляют работать мышцы таза и бёдер сзади. Повернутые ступни внутрь позволят убрать так называемые уши на боках, а развернутые носки наружу — лишний жир во внутренних частях бёдер.

Источник фото: pixabay.com

В общем можно смело экспериментировать и задействовать по желанию те мышцы, которые хочется привести в тонус. Но помните главное правило — нельзя сгибать спину, особенно с утяжелением. Это может привести к неприятной травме. Приседать всегда стоит с прямой спиной.

Эффективнее всего приседать с утяжелением не менее трёх раз в неделю — 10-15 раз по 3 подхода. Распространено мнение, что даже незначительный дополнительный вес во время приседаний сделает женщину мужеподобной. Но не стоит верить подобным предубеждениям. Он лишь ускорит процесс сжигания подкожного жира и образования мышц в правильных местах.

Источник фото: pixabay.com

100 приседаний в день

Несколько тренировок в неделю, по уверениям фитнес-гуру, будет вполне достаточно, чтобы привести мышцы в тонус и даже сбросить пару кило. Однако в Сети набирает популярность challenge, в рамках которого пользователи приседают по 100 раз в день в течение месяца, а затем делятся своими результатами. Скажем так: фото ДО и ПОСЛЕ — это две разные фигуры.

Стоит один раз попробовать, чтобы узнать, насколько подтянутым может быть ваш силуэт. Разумеется, в первые дни тренировок у вас не получится делать 100 приседаний, однако с каждым днём ваша выносливость будет улучшаться, а за ней стоит увеличивать количество подходов.

Приседания для похудения в домашних условиях, таблица и видео

Если вы стремитесь поскорее избавиться от лишних килограммов, то приседания для похудения в домашних условиях помогут осуществить задуманное. Похудение в области бёдер, ног, ягодиц и живота даётся непросто. Но регулярные спортивные занятия помогают не только избавиться от излишнего веса и сделать фигуру стройной, но и улучшить показатели своего здоровья, сохранив надолго полученный результат.

Согласно результатам проведённого социологического опроса среди женщин около 60% представительниц прекрасного пола считают бёдра и ягодицы наиболее проблемными участками на теле. Объяснить такую тенденцию несложно, ведь накопления жира в организме женщины чаще всего сосредотачивается в области бёдер, живота и ягодичных мышц. Это – физиологическая и природная особенность, от которой, увы, никуда не деться. Процесс похудения на сегодняшний день является актуальным для многих женщин. Они вкладывают в него много сил, придерживаясь диеты и посещая спортзал. Но есть и такие дамы, у которых нет возможности ни для того, ни для другого.

Разновидности и техники приседаний

Есть много причин, по которым похудение не венчается успехом. Это и нехватка времени, и маленькие дети (за которыми необходим постоянный присмотр), и недостаток денег, и проблемы со здоровьем, и другие причины. И если в вашей жизни нет места ежедневным утренним пробежкам, а на фрукты и свежие салаты не хватает денег, то вы сможете похудеть с помощью приседаний в домашних условиях.  Этот способ эффективен для похудения не только на бёдрах, но и в области талии. Когда вы начинаете приседать, в этой работе задействуется большое количество мышц тела. Но помните, что похудение будет не быстрым. Читайте нашу статью и узнавайте больше о техниках и преимуществах приседаний для похудения.

Приседать можно по-разному. Существует много вариантов исполнения этого упражнения. Их главное отличие друг от друга заключается в индивидуальных техниках исполнения, имеющих разную сложность и нагрузку. Выполняемые тренировки дают определённую нагрузку на группы мышц, активизируя процессы жиросжигания и похудения. Суть всех техник приседания одинакова, поэтому вы можете подобрать любой вариант из представленной ниже таблицы.

Вид приседания Техника выполнения

Классические

Это упражнение известно многим людям. Его выполнение начинается с принятия удобной позы. Установите ноги на ширине плеч, руки сложите на поясе или вытяните вперёд. Делайте присесты аккуратно, не спеша, удерживая спину ровной. Поднимаясь, можете даже выпрыгивать вверх – это сделает тренировку разнообразной.
С гантелями Этот вид занятий отличается своей простотой и лёгкостью. С помощью комплекса вы сможете сделать свои ягодицы и бёдра упругими, усилив эффект похудения. В каждую руку возьмите по гантеле. Если тренируетесь впервые, то в каждой руке желательно держать гантели по 1 кг. В дальнейшем вес утяжелителей можно увеличивать. Приседайте медленно, поставив ноги на ширине плеч.
Хинду Этот вариант пришёл в нашу страну из Индии. Давным-давно его использовали в своих занятиях борцы «кушти». Техника выполнения хинду замысловата и запутана, к тому же небезопасна для суставов. Не удивительно, что данный комплекс не слишком прижился в нашей стране.

Выполнять технику для похудения нужно так, чтобы пятки отрывались от пола, а бёдра и руки совершали движения волнообразного характера.

Тюремные Этот вид приседаний похож на классические, однако имеет одно отличие. Руки необходимо завести за голову и сомкнуть в «замок». Специфическое наименование задания обусловлено тем, что выполнять его приходится в позе, очень похожей на ту, в которой ходят заключённые в тюрьме. Этот вид занятий очень популярен в заграничных странах, поскольку действительно способствует похудению. Делайте приседания до упора, пока бёдра не будут параллельны полу. Сумо Это упражнение выполняется так же, как и классические приседания. Однако ноги рекомендуется расставить шире, а руки с утяжелителями – держать между ногами. Похудению способствует неспешное выполнение. Плие Эта категория была заимствована из балета. Поставьте ноги на максимально возможную ширину, разведите в стороны носки и делайте присест очень медленно. Техника плие способствует эффективному похудению и устранению жировых накоплений на внутренней поверхности бёдер. Постепенно задачи тренировки нужно усложнить, выполняя приседания плие с отягощающими предметами (штангой, гантелями). Со штангой Тип приседаний со штангой нравится любителям пауэрлифтинга. Заведите руки со штангой за голову и положите отягощающий элемент на плечи. Приседайте до тех пор, пока колени не будут согнуты под прямым углом (90 ºC). Около стены Присесты у стены помогут вам привести в порядок ягодицы, ускорив процессы похудения  на этом участке. При условии регулярного выполнения этой техники ягодичные мышцы станут подтянутыми.

Встаньте, оперевшись спиной об опору-стену. Расставьте ноги широко, втяните живот, положите на бёдра руки и расправьте плечи. Приседать нужно медленно, задерживаясь на 5-10 секунд в присесте. Не отрывайте спину от стены, стараясь, чтобы бёдра расположились параллельно плоскости пола. Так же медленно возвратитесь в исходную точку.

«Ножницы» (выпады) Этот комплекс поможет улучшить координацию движений, активизировать похудение, а также убрать большие жировые накопления в области ягодиц. За сравнительно небольшой временной промежуток вы сможете при помощи выпадов сделать свои ягодицы идеальными. Для выполнения упражнения встаньте прямо, потом отведите правую ногу назад и сделайте выпад. Одновременно с этим согните левую ногу в колене до упора. Задержитесь в этой позе на 3-5 секунд, а потом – вернитесь в исходное положение. На каждую ногу сделайте 15-18 повторов. «1000 раз в день»

Суть этой техники заключается в том, что в течение дня человек должен присесть 1000 раз, причём в 1-м подходе не должно быть более 10 приседаний. К примеру, первый подход можно выполнить сразу после пробуждения, следующий перед чисткой зубов, далее – перед завтраком, после мытья посуды, перед обеденным перерывом и т.д. Новичку будет сложно выполнить данную программу, поэтому лучше начинать со 150 раз в день, постепенно увеличивая количество присестов.

По какому принципу нужно приседать, чтобы похудеть?

Отдельное внимание нужно обратить на вопрос о том, как правильно делать приседания, чтобы похудеть в ногах. Существуют определённые правила и техники, благодаря которым упражнения становятся эффективны. Приседание – это тип занятий, используемых в спортивных тренировках для похудения. Его выполнение должно быть правильным, ведь нарушение изначальной техники сведёт ожидаемый результат к нулю, а в более сложных случаях станет причиной травм коленей и даже – позвоночника.

ВидеоВидео

Если вы хотите приседать так, чтобы похудение произошло быстро, придерживайтесь нижеследующих рекомендаций:

  • делайте разминку перед началом тренировки (например, выполните несколько вращательных движений коленями и голеностопом),
  • когда выполняете подход, старайтесь перемещать вес на носки, не отрывая при этом пятки от пола,
  • ваша спина не должна прогибаться, приседайте так, чтобы не сутулиться,
  • следите за тем, чтобы мышцы пресса находились в напряжении – это усилит эффект тренировки, поможет укрепить мышечный корсет, предотвратить получение травм позвоночника и ускорить похудение,
  • выберите собственную амплитуду движений, которая будет соответствовать вашей массе тела,
  • следите за техникой дыхания, обязательно выдыхайте при совершении усилий (например, во время подъёма с нижней точки выполнения упражнения).

Чтобы добиться похудения при помощи приседаний, необходимо делать их в большом количестве, поддерживая максимальную нагрузку на мышцы. Численность повторений выбирайте, исходя из собственного физического состояния. Разбейте общее число приседов для похудения на несколько подходов, чтобы было легче их выполнить.

Приседания и их достоинства

Приседать – полезно для фигуры! Такие упражнения имеют много положительных моментов. Обращаем внимание читателей на главные из них.

  • Тренировка, в которой есть приседания, способствует скорейшему похудению. В организме происходит активизация обмена веществ, и в результате этого жировые ткани трансформируются в мышечные. Если вы будете приседать регулярно, то это поможет укрепить мышцы пресса, голеней, спины, внутренней и внешней поверхности бёдер.
  • Благодаря приседаниям перемещается нагрузка на ягодичные мышцы и ноги, и эти участки тела постепенно становятся подтянутыми и красивыми.

Приседания сами по себе являются срединным элементом между двумя типами нагрузок, разных по своей технике (а именно – силовой и аэробной). Когда вы приседаете, мышцы ног, спины и пресса напрягаются, поскольку создаётся силовое напряжение. Кроме того, увеличивается частота дыхания, кровь более активно насыщается кислородом, а сердечных сокращений становится больше. Всё это активизирует процесс похудения. Независимо от типа приседаний при активных занятиях спортом происходит активное сжигание калорий, и лишний вес постепенно тает.

Приседания и их достоинства

Какими должны быть правильные приседания?

Существует несколько требований, исполнение которых поможет вам приседать правильно и похудеть быстро, уменьшив объёмы бёдер.

  • у новичков активное сжигание лишних килограммов происходит, когда они начинают приседать ежедневно, 15 раз, с 3-мя повторениями,
  • с каждой новой тренировкой рекомендуется увеличивать число приседаний и подходов,
  • помните о правильном дыхании во время тренировки,
  • делайте вдох, когда приседаете, и выдох – когда встаёте с присеста,
  • каждый тип приседания выполняйте аккуратно и плавно, ощущая каждую мышцу.

В зависимости от того, какую область своего тела вы хотите корректировать, подбирайте и комплекс занятий с приседаниями.

Присед для похудения в ногах

Чтобы сделать ножки красивыми и стройными, необходимо приседать регулярно и много. Выполняйте классические приседания для похудения без отягощения и с гантелями по 1.5-2 кг, придерживаясь такой последовательности:

  • поставьте ноги на ширину плеч,
  • руки вытяните вдоль туловища,
  • делайте 20-30 приседаний в день, увеличивая их число с каждой новой тренировкой.

Этот комплекс поможет сделать тренировку ног максимально эффективной, ускорив похудение

ВидеоВидео

Комплекс упражнений для уменьшения объёмов бёдер

Бёдра являются одной из самых проблемных зон в плане похудения у женщин. Если вы хотите скорректировать внутреннюю часть бедра, то оптимальными для вас станут приседания плие (как в балете).

  • встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч и сделайте так, чтобы носки ног и колени смотрели в разные стороны,
  • для начала выполните 20 приседаний в таком положении,
  • классические приседания (с широко расставленными ногами) помогут похудеть в области передней части бедра,
  • контролируйте расположение носков и коленей, которые должны смотреть вперёд,
  • бёдра во время приседаний должны располагаться параллельно линии пола.

Чтобы добиться эффективного результата и уменьшить бёдра, выполняйте не менее 25 приседаний каждый день.

Приседания для похудения ягодиц

Для похудения ягодиц существует отдельный комплекс упражнений. Его основу составляют приседания с выпадами. Выполняя их, контролируйте, чтобы между бедром и голенью сгибаемой ноги был образован прямой угол. Также учитывайте несколько рекомендаций.

  • Выпады можно совершать не только вперёд или назад, но и в сторону. В последнем случае создаётся дополнительная нагрузка – на внутреннюю часть бедра.
  • На каждую сторону делайте не менее 10 выпадов.

Как приседать, чтобы похудели ляжки?

Самым эффективным способом похудения в области ляжек являются приседания на одной ноге или аналогичные упражнения с выпадами. Приседайте по классической схеме или используйте технику плие, а на подъёме выпрыгивайте как можно выше. Рекомендуется сделать 15 повторений этого упражнения. Когда приседаете на правой ноге, левую удерживайте на весу. Сделать это непросто, поэтому сначала у вас не получится присесть много раз. постарайтесь сделать по 5 приседаний на каждую ногу. Каждая из этих техник поможет вам похудеть в ляжках.

Сколько нужно приседать, чтобы эффект похудения стал заметным?

Чтобы эффект борьбы с лишними килограммами был заметным, вы должны знать, сколько нужно делать приседаний для похудения. Начиная долгий этап борьбы, не переусердствуйте. Делайте несколько подходов по 30 раз. Когда почувствуете, что заниматься стало легче, увеличьте количество подходов и присестов. Подключите отягощения, которые позволят присесть 15-20 раз за 1 подход, и быстрее уменьшить размеры бёдер. В таблице ниже представлен хороший план приседаний на 30 дней. Придерживайтесь его, и спустя указанное время увидите, что ваша фигура преобразилась в лучшую сторону, а объёмы бёдер и ног – уменьшились.

Таблица № 1 «Программа приседаний на 30 дней»

День Количество приседаний День Количество приседаний
1-й 50 16-й отдых
2-й 55 17-й 150
3-й 60 18-й 155
4-й отдых 19-й 160
5-й 70 20-й отдых
6-й 75 21-й 180
7-й 80 22-й 185
8-й отдых 23-й 190
9-й 100 24-й отдых
10-й 105 25-й 220
11-й 110 26-й 225
12-й отдых 27-й 230
13-й 130 28-й отдых
14-й 135 29-й 240
15-й 140 30-й 250

Когда приседания противопоказаны?

Приседания считаются лучшим способом сделать ноги стройными и активизировать похудение, однако есть случаи, когда их выполнять запрещено. Например, при:

  • болезнях голеностопов, тазобедренных суставов, коленей, переломах бёдер,
  • беременности,
  • избыточном весе, составляющем больше 30 кг (создаётся излишне высокая нагрузка на колени).

Чтобы не навредить своему здоровью ещё больше, не приседайте при наличии перечисленных проблем. Долго пытаетесь похудеть, но ничего не выходит? Задумайтесь, правильно ли вы рассчитываете соотношение между силовыми и повторяющимися тренировками? Ведь ваше похудение при помощи приседаний будет быстрым только в том случае, когда соблюдён баланс между диетическим питанием и эффективными тренировками. Занимайтесь спортом регулярно, используйте во время приседа отягощающие спортивные инструменты и совсем скоро сможете насладиться результатом. Ваш вес станет заметно меньше, а здоровье – укрепится.

Сколько сжигается калорий при приседаниях: как посчитать

Сколько калорий тратится при приседаниях

Приседания – одно из самых популярных и эффективных базовых упражнений для ног. Оно благоприятно влияет не только на целевые мышцы, но и позволяет улучшить тонус всего организма, ускорить метаболизм, сжигает жировые отложения и многое другое.

Поэтому нередким становится такой вопрос как – сколько сжигается калорий при приседаниях? Ведь зачастую представительницы прекрасного пола используют это упражнение не только для формирования привлекательных ног и ягодиц, но и в качестве эффективного инструмента для похудения.

Несмотря на относительную простоту упражнения, базовая нагрузка полезна для всего организма.

Сколько тратится калорий при приседании? Попробуем более детально разобраться в этом вопросе. Стоит сразу отметить, что каких-либо четких цифр тут нет, ведь много чего зависит от интенсивности, отягощения, техники выполнения и т.д.

В материале попробуем установить, сколько в среднем можно потратить килокалорий при выполнении упражнения с отягощением и без него, как правильно посчитать расход калорий для тех, кто заинтересован в похудении.

Чем полезны приседания?

Перед тем, как разобраться, сколько сжигается калорий при приседаниях, рассмотрим все плюсы этого упражнения.
Польза приседаний
Приседания являются базовым физиологическим движением, при этом сочетают в себе аэробную и силовую нагрузку.

Присед – это одно из самых эффективных и энергозатратных упражнений, которое активно сжигает достаточно большое количество калорий.

Приседания обладают следующими преимуществами:

  • Эффективный набор мышечной массы. Помогают укреплять и развивать все мышцы ног. При этом в движении задействовано множество мышц, что позволяет ускорить выработку тестостерона и обеспечивает рост.
  • Отлично сжигает жир. Так как в упражнении задействовано больше половины тела, то и энергии требуется достаточно. Соответственно, это одно из самых энергоемких упражнений.
  • Улучшает подвижность. Сила и выносливость нижних конечностей позволяет лучше управлять телом, а также за счет регулярных тренировок можно будет выдерживать больше нагрузки на ноги.
  • Повышение функциональности. Идеально подходят не только тем, кто ходит в зал, но и занимается другими видами спорта – бег, велоспорт, плавание и т.д.
  • Отличается универсальностью. Упражнение принесет пользу как новичкам, так и опытным тренирующимся. Их можно делать как в зале, так и дома.
  • Улучшает координацию. Упражнение хорошо позволяет развить не только силовые навыки и нарастить мышечную массу, но и улучшить контроль над движениями.
  • Повышает гибкость. Отлично способствует повышению эластичности мышц ног, что помогает улучшить спортивные достижения в других дисциплинах.
  • Укрепляет суставы. При правильной технике выполнения, колени и тазобедренные суставы получают равномерную нагрузку, что повышает их силу и выносливость. Важно не спешить с повышением отягощений на штанге, а все делать постепенно.
  • Отлично тренирует пресс. При выполнении упражнения в работе принимают участие мышцы брюшной полости. Регулярные приседания помогают качать пресс, укрепляя мышцы, что будет актуально для тех, кто хочет упругий пресс.
  • Доступность вариаций. Приседать можно с использованием различных техник, смещая акцент на квадрицепс или ягодицы.

Сколько калорий сжигают приседания?

Возвращаемся к основному вопросу – сколько ккал сжигается при приседаниях? Начнем с того, что есть процесс потери и восполнения калорий:

  • Трата калорий – это расход энергии, которую тратит человек в процессе физической активности.
  • Восполнение калорий – это поступающая энергия в организм вместе с продуктами питания.
  • Если энергии поступает больше, чем тратится, то данный процесс называется профицит калорий, а вот при их недостатки – дефицит.

Отдельное внимание стоит уделить понятию калория и килокалория. Разберемся в грамотности применения терминологии.
Сколько калорий сжигают приседания
Калория – это маленькая единица измерения, поэтому корректно говорить – килокалория. Однако, как диетологи, так и простые люди вместо килокалория говорят – калория. И это не вызывает каких-либо недопониманий.

Расход калорий в приседаниях зависит от:

  • темпа выполнения упражнения;
  • веса тренирующегося;
  • отягощений и других факторов.

В качестве примера возьмем человека с весом тела в 60 килограмм, который приседает без использования отягощений. Приседая в умеренном темпе в течение 5 минут можно выполнить около 100 приседаний. При этом организму потребуется потратить 40-45 калорий. Это число является средним арифметическим и может варьироваться, в зависимости от веса тела.

Чем больше человек весит, тем больше теряется калорий во время приседаний. Ведь организму требуется больше энергии, для осуществления усилия.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

10, 20 и 30 приседаний: сколько калорий сжигается?

Исходя из тех данных, что были приведены выше, посчитать это будет легко. При условии того, что тренирующийся весит 60 кг, то при выполнении приседа 10 раз, будет затрачено примерно 4-5 калорий.

Чем больше вес, тем больше калорий будет расходоваться при выполнении упражнения. Как мы видим, присев 10 раз никакого особого результата не будет. Это малое количество, которое не потребует никаких энергозатрат.

Соответственно 20 приседаний будет расходовать 8-10 ккал, а 30 раз – 12-15 калорий.

Сколько сжигается калорий при приседании 50 раз?

Для правильного подсчета используем формулу выше – средний вес 60 кг, при 100 приседаниях тратится 40-45 калорий. Соответственно, при 50 приседаниях будет тратиться 20-22 калории.

Тоже достаточно мало для какого-либо существенного прогресса. Поэтому, если тренируетесь дома и без отягощений, старайтесь делать каждый подход минимум по 50 повторений. При 5-6 подходах от упражнения будет толк.

Сколько калорий сжигается при приседаниях со штангой?

Отдельно стоит понимать, что при использовании отягощений и увеличении интенсивности тренировки, можно сжечь больше калорий.

Во время приседаний со штангой, гантелями или гирями сгорает примерно в 1,5-2 раза больше калорий.

Формула в таком случае проста. Если приседать с весом, который составляет половину от массы тела, то теряется в 1,5 раза больше. При работе с отягощением с весом в собственную массу тела, количество сжигаемых калорий увеличивается в 2 раза.

Многие девушки боятся использовать отягощения. Ведь до сих пор ходит миф о том, что от этого они станут большими и накаченными, как мужчины. Однако, в силу иного строения организма, женщинам очень тяжело накачаться и практически невозможно приобрести мужские объемы.
Сколько калорий тратится при приседаниях со штангой
Так уж распорядилась природа, что при работе с отягощением, у девушек не получится стать мужеподобными. А вот эффективно сжечь жир, сделать ноги подтянутыми и привлекательными, а ягодицы выпуклыми и объемными – всегда пожалуйста. Поэтому, не стоит стесняться, а уж тем более бояться использоваться отягощение!

Сколько нужно сделать приседаний, чтобы сжечь 500 ккал?

Достаточно распространенный вопрос. Значение может меняться, в зависимости от целей и требований тренирующегося.
Сколько раз нужно приседать, чтобы сжечь 500 калорий
Но, хорошо, возьмем за основу цифру в 500 ккал. Сколько нужно присесть, чтобы организм потратил такое количество энергии? Попробуем разобраться с этим вопросом:

  • При средней массе тела в 60 кг и отсутствии отягощений, потребуется присесть примерно 1000-1200 раз. Согласитесь, за одну тренировку это достаточно большой показатель, который не каждый сможет осилить.
  • Даже при массе тела в 80-90 кг для мужчин, этот показатель будет в районе 800-900 повторений.
  • Если еще к этому добавить отягощение с массой в собственный вес тела, то все равно среднестатистическому человеку будет сложно выполнить такое количество.

Как сделать процесс более эффективным?

Безусловно, подсчет калорий в период похудения – эффективный инструмент для ускорения процесса. Однако, важно понимать влияние иных факторов. Например – рацион питания. Чтобы ускорить процесс похудения, важно:

  • Уменьшить количество потребляемых калорий. Например, перейти на продукты с низкой энергетической ценностью. Исключить быстрые углеводы, фастфуд и другую калорийную пищу.
  • Необходимо использовать отягощение. Если такой возможности нет, то тренировка должна проходить в максимально высокой интенсивности. При тренировках дома, стоит постоянно увеличивать количество повторений и подходов. Это позволит улучшить выносливость, сделать тело подтянутым и упругим.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Александра Бонина Автор статьи - Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 1148

Навигация по записям

Сколько раз в день нужно приседать?

Сколько в день нужно приседать?

Регулярность – ключ к успеху! В данном случае рассмотрим приседания в домашних условиях.

Стоит сразу отметить, что в домашних условиях, работая со своим весом или минимальным отягощением, сложно достичь больших результатов. Поэтому желательно разработать ежедневную программу.

Сколько можно приседать в день? На что стоит ориентироваться? В первую очередь, опирайтесь на свои физические данные, состояние здоровья и ощущения.

Ведь если заниматься с фанатизмом и игнорировать самочувствие, то можно легко нанести вред здоровью. Начинать рекомендуется с 20 повторений. Количество подходов 3-4. Этого будет достаточно для новичков.

Сколько нужно приседать в день для здоровья? Можно оставить это количество, а можно уменьшить. Для разминки, здоровья и поддержания мышц ног в тонусе будет достаточно 50-70 повторений ежедневно. Время такой тренировки будет составлять 15-20 минут.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Помните о том, что организму необходимо давать отдых. Естественно, все будет зависеть от нагрузки. Но минимум 1-2 дня в неделю стоит отдыхать. Например, 3 дня тренировок, 1 день отдыха и снова 3 дня. Или же 5 дней тренировок и 2 дня отдыха.

Сколько приседаний нужно делать девушке? Чтобы получить хороший результат, делайте от 100 повторений и более:

  • Тренировка должна длиться примерно 30 минут.
  • Если нагрузки будет мало, можно со временем увеличить количество подходов.
  • В домашних условиях используйте отягощения – рюкзак с весом или брать вес в руки. Естественно, это не заменит той нагрузки, которую можно получить в зале, но будет лучше, чем ничего. При работе с отягощением крайне необходимо четко соблюдать технику, чтобы не получить травму.

Таким образом, отвечая на вопрос “сколько можно приседать в день?”, стоит отметить, что все зависит от таких факторов, как текущие цели, возможности и состояние здоровья.

Все мы индивидуальны и поэтому программу тренировок следует составлять с учетом всех нюансов и особенностей физической подготовки и здоровья конкретного человека.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2020 © Все права защищены.