Сколько нужно углеводов на 1 кг веса для похудения: Как правильно рассчитать калории и БЖУ для похудения

Содержание

Поздние, белки, бжу, белки, жиры, углеводы, калории, сколько калорий, калорийность, правильное питание, как питаться правильно, похудей кг, похудеть кг, еда для похудения

Я часто наблюдаю, как люди пытаются самостоятельно изменить свой рацион для того, чтобы снизить вес и, соответственно, изменить фигуру. Большинство работает по одной и той же схеме. Кто-то отказывается от любых сладостей и урезает до нуля углеводы (думая, что причина лишнего веса кроется именно в них), кто-то не ест после шести, кто-то «живет» только на обезжиренных продуктах.

Белок всемогущий

На самом деле худеющим нужно обратить внимание на два главных момента:

Количество калорий: вы должны потреблять меньше, чем расходуете.
Количество белка: его должно быть в достатке.

Суточная норма белка составляет примерно 0,8-1,5 г на 1 кг веса, при этом, по рекомендациям ВОЗ и FDA, белка нужно есть не менее 60-80 г в сутки.

Безусловно, потребности в белке у каждого свои — в зависимости от возраста, пола, калорийности рациона, вида и объема физической нагрузки, наличия стрессов и состояния здоровья.

Но имейте в виду, что 1 грамм белкового продукта — это не 1 грамм белка! Например, в 100 граммах постного говяжьего стейка и грудки индейки — по 29 граммов белка, в палтусе — 22 грамма. Готовый нут содержит 9 граммов белка, моцарелла — 24 грамма (смотрите табличку с содержанием белка на 100 г продукта).

Если в вашем рационе недостаточно белка, его нужно увеличить в первую очередь. При этом сохранив дефицит калорий, чтобы снижался вес/улучшался состав тела.

Белок помогает худеть, поскольку, во-первых, насыщает, а значит, снижает вероятность переедания на протяжении всего дня. Во-вторых, он помогает сохранить мышечную ткань, которая нам так нужна для красивого и здорового тела. Если вы едите мало белковых продуктов, для начала увеличьте количество белка в рационе до тех самых 80 граммов в день.

Углеводный прорыв

Теперь углеводы. Им рекомендуется отдавать около 50% от суточной калорийности. Потребности в углеводах в первую очередь зависят от уровня физической активности. Примерная формула: вес (в кг) x 3-7 (г). Если мало двигаетесь, придерживайтесь нижней границы. Если регулярно и интенсивно тренируетесь или ваша работа связана с физическим трудом — держитесь ближе к верхней.

Предпочтение рекомендуется отдавать сложным углеводам: крупам, макаронам из твердых сортов пшеницы, бобовым, а также овощам (включая картофель, хотя его многие незаслуженно боятся). В отличие от сладостей, в которых кроме добавленных сахаров, больше ничего и нет, крупы и овощи вносят важный вклад в поддержание чувства сытости. Сложные углеводы дольше перевариваются, а также содержат в себе клетчатку — она разбухает в желудке и вместе с остальной пищей давит на его стенки. Это давление служит сигналом головному мозгу (все благодаря механорецепторам в желудке), что желудок уже наполнен. Итог — появление чувства сытости.

Сюда же — фрукты: без них рацион бедный, бледный и невкусный. А чем менее вкусный рацион, тем выше соблазн сделать несколько шоколадно-конфетных перекусов.

Вы не представляете, сколько калорий за сутки набирается этими «безобидными» перекусиками. Как показывает практика, 30% рациона может составлять разная мелочовка — пару орешков там, конфетка сям, сухофрукты и т. д.

Почему углеводы важны? Во-первых, они содержатся в растительной пище, которая богата на многие питательные вещества, включая клетчатку. Ее очень много в бобовых, свежих и сушеных травах, других овощах и крупах. Во-вторых, углеводы обеспечивают нас энергией в течение дня и особенно нужны при интенсивных тренировках, включая силовые, необходимые для удержания мышц на дефиците калорий. Ну и, в-третьих, сам процесс окисления (то самое сжигание) жиров. Слышали выражение «жиры горят в пламени углеводов»? Тут уже биохимия.

Чтобы процесс сжигания жира протекал как следует, требуется много веществ — в том числе и глюкоза.

Я не к тому, что без углеводов (и, следовательно, глюкозы) из пищи жиры не будут «гореть», — будут. Это для того, чтобы вы понимали: сама по себе глюкоза нужна даже для нормального процесса окисления жиров.

Адекватное количество углеводов не мешает худеть, и не стоит их бояться!

Жирная точка

Наконец, жиры. Зачем они нужны, каких жиров и сколько должно быть в рационе, чтобы мы могли сбросить вес и не навредить здоровью? Жиры рекомендуется употреблять из расчета 0,8-1 г на 1 кг массы тела. В период похудения им разумно отводить примерно 20-25% от калорийности рациона.

Жиры важны при похудении, поскольку, во-первых, делают еду вкуснее, и, во-вторых, ухудшают моторику желудка (пища медленнее «выходит» из него в тонкую кишку), что опять-таки хорошо для насыщения.

Насыщенным жирам стоит отводить максимум 10% от всей калорийности, остальное — мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные омега-3.

Для этого рекомендуется:

большую часть жиров получать из жирной морской рыбы (сельдь, скумбрия, горбуша, кижуч, кета), авокадо, оливкового масла, орехов и семечек;
употреблять поменьше жирного мяса и мяса птицы со шкуркой, а также жирных молочных продуктов (включая молоко, творог и жирные сыры). Заполняйте свою продуктовую корзину творогом 2-5% и молоком 1-3% (полностью обезжиренные не рекомендуется), менее жирными и несолеными сырами, вроде рикотты, моцареллы и нёшателя (для широты выбора можно добавить брынзу, но ее следует нарезать и несколько часов вымачивать в воде, поскольку сорт очень соленый), мясом без видимого жира и птицей без шкурок.
В идеале — полностью избегать продуктов, в которых содержатся опасные трансжиры. Это жареный фаст-фуд, торты, пироги, пончики, печенье (особенно в глазури). Читайте этикетки. Если в составе указан гидрогенизированный или частично гидрогенизированный жир, лучше поставьте обратно на полку. Если готовите выпечку сами, не используйте маргарин.

Имейте в виду, что все жирные продукты содержат смесь из разных жиров — но в разных пропорциях. Придерживаясь рекомендаций, вы будете автоматически соблюдать баланс в рационе.

Итак, подведем итог.

Для успешного похудения нам нужен каждый нутриент — и белок, и углеводы, и жиры. При этом важно придерживаться нескольких основных моментов. Убедитесь, что вы:

Находитесь в условиях дефицита калорий (без него вес и состав тела не сдвинутся с места).
Употребляете достаточное количество белка.
Строите основу рациона на сложных углеводах и употребляете умеренное количество жиров, отдавая предпочтение моно- и полиненасыщенным омега-3.

Фото: __wrk__

Почему нужно считать белки, жиры и углеводы

Для успешного и здорового снижения веса важен учет не только калорий, но и макронутриентов.

Петр Ястребов

Теги:

Белки

Белки из продуктов питания обеспечивают наш организм всеми аминокислотами, необходимыми для создания белковых молекул, из которых состоят все органы нашего тела. Как известно, в гипокалорийных условиях (когда мы на диете), повышается риск потери мышечной массы. Чтобы этого избежать, настоятельно рекомендуется во время диеты сочетать потребление достаточного количества белка и силовой тренинг: тренировки дают мышцам стимул для роста, а белок в пище обеспечивает их необходимым строительным материалом.

Кроме того, белок в рационе помогает справляться с голодом на диете. Содержащие его продукты (нежирное мясо, творог, рыба, яйца), как правило, обладают высоким индексом насыщения, то есть, чувство голода после их употребления наступит не так скоро, как после употребления обработанных углеводистых продуктов, например. Согласитесь, это выгодное преимущество для тех, кто стремится похудеть.

Потребление белка должно составлять не меньше 1,6-1,8 грамма на килограмм веса тела в сутки. Отличным решением будет равномерно распределить его между основными приемами пищи — это обеспечит вам хорошее насыщение и оптимальную скорость синтеза мышечного белка.

(Читайте также: 3 способа, как белок помогает сбросить вес)

Углеводы

Еще пару десятилетий назад популярной была идея, что ради успешного похудения стоит воздерживаться от углеводов. К счастью, на самом деле это не так, что и доказала современная наука: на высокоуглеводных диетах люди худеют так же хорошо, как и на низкоуглеводных. При условии, что соблюден дефицит калорийности, разумеется. Кроме того, потребление углеводов важно и полезно для здоровья.

Начнем с того, что глюкоза — это основной источник энергии, необходимый для работы нашего мозга. При недостаточном ее поступлении с пищей наш организм вынужден синтезировать глюкозу самостоятельно. Также низкое потребление углеводов может негативно сказываться на вашей производительности в тренажерном зале и в повседневной жизни.

Кроме того, углеводсодержащие продукты богаты полезными питательными веществами, необходимыми для здоровья и хорошего самочувствия. Прежде всего, речь идет о цельных растительных продуктах — овощи, фрукты, ягоды, злаки. Все они обеспечивают нас клетчаткой — растительными волокнами, регулирующими многие процессы в нашем организме, и недостаточное потребление которых чревато развитием ряда патологических состояний: от запоров до рака. Клетчатка улучшает работу пищеварительной системы, помогает контролировать уровень глюкозы крови и холестерина, питает дружественную нам микрофлору кишечника. Также пищевые волокна (как и белок) способствуют формированию чувства сытости, что очень полезно на диете.

Рекомендуемое потребление клетчатки: минимум 28 граммов в сутки для женщин и минимум 32 грамма в сутки для мужчин.

Предпочтение стоит отдавать пищевым волокнам, получаемым из цельных продуктов питания.

(Читайте также: Сладкое на ужин и другие мифы об углеводах)

Жиры

В попытках избавиться от лишнего телесного жира вам ни в коем случае не стоит отказываться от употребления жиров с продуктами питания. Низкожировые диеты, как правило, не показывают преимущества перед другими вариантами питания, если соблюден одинаковый дефицит калорийности.

Этот макронутриент, как и остальные, весьма важен для вашего здоровья. Но жиры жирам рознь. Пищевые жиры по их химической структуре принято разделять на насыщенные и ненасыщенные (мононенасыщенные и полиненасыщенные). Ненасыщенные жиры, содержащиеся в основном в растительных маслах, жирной рыбе и яйцах, в большей степени связывают с пользой для нашего здоровья.

Как уже было сказано выше, отказываться от жиров в рационе — это плохая идея. По рекомендациям ВОЗ, доля жиров в здоровом рационе должна составлять 20-30 процентов от общей калорийности. Две трети этих жиров должны быть представлены моно- и полиненасыщенными жирами.

(Читайте также: Существуют ли продукты с отрицательной калорийностью)

От чего зависит количество углеводов, которое должно быть у человека? | Здоровое питание

Джанет Рене Обновлено 28 ноября 2018 г.

На количество углеводов, необходимых вашему организму, влияют различные факторы, включая уровень физической активности и вес. Каждые пять лет Министерство здравоохранения и социальных служб публикует рекомендации по питанию, чтобы помочь американцам понять потребности вашего организма в питании и дать вам рекомендации по выбору здоровой пищи. Тем не менее, часто необходимо выйти за рамки общих рекомендаций для индивидуальных рекомендаций по питательным веществам.

Общие рекомендации по углеводам

Углеводы являются основным источником топлива для вашего организма, поэтому получение достаточного количества правильных продуктов имеет решающее значение для поддержания стабильного уровня энергии в течение дня.

В соответствии с рекомендациями по питанию для американцев на 2015-2020 годы взрослым рекомендуется потреблять около 130 граммов углеводов в день, или от 45 до 65 процентов от общего количества калорий в день. Это означает, что среднестатистический человек получает не менее половины своих калорий из углеводов.

Самый простой способ начать работать над достижением своей ежедневной цели по углеводам — это разделить свою тарелку и заполнить соответствующий процент питательными углеводами, такими как цельнозерновые продукты, овощи и фрукты.

Фактор уровня активности

То, сколько вы двигаетесь, играет важную роль в количестве углеводов, необходимых вашему телу. Вашим мышцам нужна энергия для работы, независимо от того, плаваете ли вы, бегаете или идете на прогулку. Вот почему имеет смысл корректировать свои потребности в углеводах в зависимости от того, насколько вы активны.

По данным Американского колледжа спортивной медицины, вам рекомендуется потреблять от 3 до 10 граммов углеводов на килограмм веса тела в зависимости от уровня вашей активности. Спортсменам, занимающимся выносливостью, нередко требуется 12 граммов на килограмм веса тела.

Допустим, вы боксёр, стремящийся к 7 граммам на килограмм, и вы весите 145 фунтов или 65 килограммов. Умножив 7 на 65, вы получите 455 граммов ежедневной нормы углеводов. Это означает, что вам нужно получать больше калорий из углеводов, больше склоняясь к потреблению 65 процентов ваших калорий в виде углеводов. Используйте здравый смысл, чтобы оценить, насколько вы соответствуете рекомендациям.

Принятие во внимание целей

Помимо того, что вы думаете об уровне своей активности, примите во внимание свои цели в отношении здоровья и веса. Измените свой подход, если ваша цель — похудеть. Вам нужно есть меньше калорий, чтобы похудеть, что также означает употребление меньшего количества углеводов. Стремитесь соответствовать минимальному рекомендуемому потреблению от 45 до 50 процентов ваших калорий из источников углеводов. В зависимости от уровня вашей активности это составляет от 3 до 4 граммов углеводов на килограмм веса тела.

Правильный выбор углеводов в качестве топлива

Типы углеводов, которые вы едите, существенно влияют на оптимальное здоровье и физическую работоспособность. Заправка медленно усваиваемыми углеводами перед тренировкой обеспечивает постоянную энергию, необходимую вашим мышцам для упражнений. Хороший выбор — дикий рис, бобы, лебеда и старомодная овсянка.

С другой стороны, употребление в пищу быстро перевариваемых углеводов — фруктов и продуктов, содержащих крахмал, таких как сладкий картофель, лепешки и кабачки, — после тренировки помогает пополнить запасы энергии, поэтому вы быстро восстанавливаетесь после напряженной физической активности.

Планируя потребление углеводов, прислушивайтесь к своему телу. Если вы обнаружите, что теряете энергию в середине тренировки, это сигнал вашего тела о том, что вам нужно больше топлива, поэтому при необходимости измените потребление углеводов.

Ссылки

Департамент здравоохранения и социальных служб: рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы
Американский колледж спортивной медицины: питание и спортивные результаты
Американский совет по физическим упражнениям: как определить потребности в макронутриентах на основе целей

Писатель Био

Джанет Рене — зарегистрированный диетолог, специализирующийся на гормональном дисбалансе. Она помогает клиентам с такими проблемами, как синдром поликистозных яичников и резистентность к инсулину, сбалансировать их гормоны и похудеть с помощью диетических изменений. Рене делится своими знаниями и опытом, регулярно публикуя статьи о здоровье и благополучии, включая Shape, Women’s Health и Vegetarian Times.

Сколько углеводов нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Если одна из ваших целей на 2020 год — сбросить несколько килограммов для улучшения здоровья или раскачать немного похудевший малый вес тела, лучше всего подходить к изменению диеты здоровым образом.

Вот худощавое: исследования, проведенные за последние несколько лет, показали, что жир не делает нас жирными.

Потребление слишком большого количества калорий любого вида приводит к увеличению веса. Но замена обработанных углеводов на продукты, богатые питательными веществами, заставит вас чувствовать себя сытым быстрее, что может помочь вам избежать переедания и похудеть.

Вплоть до 2015 года общие рекомендации по питанию предполагали, что от 45 до 65 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов. Стремление к более низкому проценту дает вам несколько преимуществ для здоровья, включая возможную потерю веса.

Супернизкоуглеводная диета (например, кето-диета) побуждает ваше тело переходить в состояние кетоза, когда оно начинает сжигать накопленный жир вместо сахара в качестве топлива.

В небольшом исследовании подростков с более высокой массой тела, проведенном в 2003 году, участники, придерживавшиеся низкоуглеводной диеты, потеряли более чем в два раза больше веса, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров (в среднем около 9 кг против около 4 кг).

Поскольку ни одна из групп не считала калории, определяющим фактором, по-видимому, был состав пищи.

Исследование, проведенное в 2006 году, также показало, что диета со сверхнизким содержанием углеводов лучше подходит для быстрого снижения веса, чем диета с низким содержанием жиров. А исследование 2004 года связало диеты с низким содержанием углеводов со снижением уровня инсулина.

Так что же представляет собой здоровая низкоуглеводная диета? Очевидно, вы сократите количество обработанных углеводов (пока, сахар и мягкий хлеб). Но кроме этого, вы будете есть больше белка, овощей и — спасибо, милый малыш Иисус — жира.

Вот несколько преимуществ для здоровья, которые вы можете получить от образа жизни с низким содержанием углеводов:

снижение уровня сахара в крови
снижение артериального давления
повышение уровня ЛПВП (хорошего холестерина!) полезнее, если вы ограничите потребление углеводов где-то между 50 и 150 граммами в день (точные цифры зависят от вашего общего потребления калорий).
Прелесть в том, что когда вы урезаете углеводы, вы все равно можете перекусывать, не считая калорий. Поскольку жир и белок более плотные, чем углеводы, такие как хлеб и картофельные чипсы, вы насытитесь быстрее. Это замена группы продуктов питания, а не ограничение.
Внезапное сокращение потребления углеводов может иметь некоторые неприятные побочные эффекты, в том числе:
- неприятный запах изо рта
- головные боли
- усталость
- запор или диарея
- кожная сыпь может привести к дефициту витаминов и минералов, потере костной массы и проблемам с желудочно-кишечным трактом, а также увеличить риск развития некоторых хронических заболеваний.
  Не существует универсальной цели по углеводам. Строгая диетическая культура школьных лет? Избавься от этого.
  Ваше идеальное число зависит от вашего образа жизни и целей. Если ваша версия оздоровления означает потерю большого количества веса, ваша новая мантра звучит так: «Как низко вы можете опуститься?»
  Если ваши #цели больше похожи на снижение уровня сахара в крови, артериального давления и триглицеридов, стремитесь к умеренному диапазону.
  Хотите повысить уровень ЛПВП (хорошего вещества!) и одновременно снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого)? В конце концов, ваши цели с низким содержанием углеводов могут быть не такими низкими. Сокращение сахара и рафинированной пшеницы (наихудших нарушений) может быть единственной корректировкой, которая вам нужна.
  Вот еще несколько факторов, которые следует учитывать:
  - Возраст. Рекомендуемое количество калорий зависит от возраста, поэтому количество углеводов должно соответствовать этому.
  - Ежедневная активность. Бегуны, вы уже знаете о великолепных преимуществах загрузки углеводами перед забегом. Но кофейная «пробежка» за ежедневным латте? Да, не так много. Будьте честны в оценке своей повседневной деятельности. Сколько углеводов вам действительно нужно?
  - Состав кузова. Если вы являетесь ходячим, говорящим оружейным шоу, вашему телу требуется больше углеводного топлива, чем тому, у кого практически нет мышечной массы.
  Скажите это громче тем, кто страдает диабетом сзади
  Если у вас нарушение обмена веществ, такое как диабет 2 типа или ожирение, еще важнее убедиться, что вы едите качественные, богатые питательными веществами продукты.
  Начните с отказа от обработанных, рафинированных углеводов и замены их полезными жирами и нежирными белками. Поскольку ваше тело очень чувствительно ко всем вещам, содержащим углеводы, с низким содержанием углеводов может стать для вас отличным вариантом.
  Не забудьте поговорить со своим врачом или диетологом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в рацион, чтобы вы могли быть уверены, что выбираете самый безопасный и здоровый вариант для вашего состояния.
  Независимо от того, прыгаете ли вы на поезд с низким содержанием углеводов, чтобы сбросить вес или чувствовать себя здоровее в целом, довольно часто можно сбросить несколько фунтов в течение первой недели сокращения углеводов.
  Но не слишком радуйтесь: это все вес воды. Вздутие живота должно пройти, прежде чем ваше тело начнет пожирать свои жировые запасы. После первой недели здоровая потеря веса — это медленное, но постоянное сжигание.
  Итак, вы убеждены, что переход на низкоуглеводную диету — залог здоровья в этом году. Вы начнете видеть результаты, как только перестанете употреблять сахар и рафинированную пшеницу, но это точно не считается низкоуглеводной диетой.
  Сокращение числа еще больше настраивает вас на все метаболические преимущества низкоуглеводной или кето-диеты: лучшее настроение, меньше тяги и, возможно, вы снова влезете в свои любимые джинсы скинни навсегда.
  Но помните, если у вас нарушение обмена веществ, такое как диабет, вы играете по другим правилам. Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем начинать низкоуглеводную диету.
  Если у вас нет проблем с обменом веществ, это хорошие ежедневные отправные точки в зависимости от ваших целей:
  От 100 до 150 граммов (умеренный подход «Я хочу оставаться здоровым»)
  Возможно, вы уже довольно здоровы. Вы довольны своим размером. Вы чувствуете себя хорошо.
  Но поскольку вы всегда ищете способы максимизировать потенциал своего тела, умеренный подход вам подходит. Вы погружаетесь в жизнь с низким содержанием углеводов, чтобы оздоровиться.
  Ваша стратегия:
  - овощи в любое время дня и ночи
  - горсть фруктов в день избавит вас от врача
  - умеренные порции крахмалистых продуктов, таких как картофель (сладкий, красновато-коричневый, юкон, что угодно!) и полезные злаки (ночная овсянка FTW)
  от 50 до 100 граммов (подход «Я хочу стать здоровее»)
  Вы надеясь сбросить несколько фунтов, чтобы чувствовать себя сильнее и здоровее без супер ограничительной диеты.
  Или, может быть, углеводы находятся в зоне #frenemy — после их употребления у вас появляется вздутие живота, высыпания или вялость — но вы скорее восстановите отношения, чем сожжете мосты.
  Ваша стратегия:
  - много овощей (проявляйте творческий подход с забавными комбинациями, такими как лапша и пюре из цветной капусты)
  - любая комбинация из 2-3 кусочков фруктов каждый день
  - ограниченное количество крахмалистых продуктов, таких как картофель, фасоль или лапша
  Профессиональный совет:
  Хотите увидеть утвержденный диетологом образец плана потребления углеводов? Вот мерная ложка:
  - 1 банан: 30 г
  - 1 ломтик цельнозернового хлеба: 15 г
  - 1 чашка фасоли или чечевицы: 30 г
  - 1 чашка цельнозерновых макарон: ~40 г
  - 1 чашка риса: 45 г
  от 20 до 50 грамм (подход «Я хочу работать на полную катушку», он же кето)
  У вас большие цели , и вы в нем, чтобы выиграть его. Возможно, вы знаете, что вам нужно сбросить много веса, чтобы войти в здоровую зону. Или, может быть, вы имеете дело с ожирением или диабетом. Этот подход для вас.
  Вы действительно почувствуете метаболический ожог при потреблении 50 углеводов в день, потому что такое питание переводит ваше тело в состояние кетоза.
  Проливая чай на кето(сис)
  Если вы слышали, как ваши друзья рассказывают о диете, полной масла, сыра и стейков, вы встречали тренд кето.
  Это диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов, которую предпочитают Келли Рипа, Джиллиан Майклс и Кортни Кардашьян. Ох, и Холли Берри. Даже Тим Тибоу принял участие в акции.
  Кето работает, потому что снижает потребление калорий, не вызывая постоянного чувства голода.
  Употребление полезных жиров и белков позволяет вам чувствовать себя сытым, заставляя организм питаться жиросжигающими кетонами вместо богатой углеводами пиццы или мокко с перечной мятой, которые он привык есть.
  Не для всех кето-путешествие — это радуга и единороги, но для многих это изменило правила игры. Если вы выбираете кето-диету, поговорите с диетологом, чтобы убедиться, что вы не упускаете важные питательные вещества.
  Быть здоровым — это гораздо больше, чем просто похудеть или отказаться от одной группы продуктов. Важно отдавать предпочтение качеству, а не количеству. Независимо от вашего целевого числа, стремитесь к здоровым необработанным углеводам вместо углеводов из нездоровой пищи.
  TBH, нетрудно обнаружить нездоровые источники углеводов. Они есть в меню быстрого питания и на кассе. Они, вероятно, в вашем ящике для закусок на работе или в вашей кладовой дома. Рафинированные и обработанные углеводы обычно содержат больше калорий и меньше питательных веществ.
  Лучше ограничить:
  - сладкие напитки, в том числе 100-процентный фруктовый сок
  - белый хлеб
  - десерты
  - молочный шоколад (вместо темного шоколада)
  - картофель фри и картофельные чипсы Когда придет
    6 90 к здоровым видам углеводов, вы ищете клетчатку и другие питательные вещества, такие как витамины и минералы.