Сколько нужно углеводов на 1 кг веса для похудения: Как правильно рассчитать калории и БЖУ для похудения

соотношение белков жиров и углеводов

Важным этапом подготовки к соревнованиям у бодибилдеров считается так называемая «сушка». Она представляет собой специальную диету и выполнение особого комплекса упражнений, благодаря которым удается избавиться от лишней влаги в организме и улучшить рельеф мышц. Рекомендуемое питание для сушки подходит не только спортсменам-культуристам, но и всем остальным мужчинам, желающим сбросить лишний вес. Соотношение БЖУ на сушке для мужчин, девушек:

Главные принципы питания на сушке

Составлять рацион для мужчин на сушке нужно таким образом, чтобы в меню преобладали белки. А вот жиры и углеводы, напротив, нужно сократить до минимума. Общие принципы диеты состоят в следующем:

• в течение дня должно быть до 5-6 приемов пищи;
• запрещается отказываться от завтрака;
• последний прием пищи должен быть максимально легким с малым содержанием калорий;
• количество потребляемого белка должно составлять не менее 2,5 г на каждый килограмм веса;
• допустимый объем углеводов на первых этапах – не более 2 г на килограмм массы тела, далее, по мере втягивания в диету, – до 1 г;
• объем жиров – до 0,5 г на 1 кг массы тела;
• важно соблюдать питьевой режим, рассчитывая потребление по формуле: 25-30 мл на каждый килограмм веса;
• оптимальная суточная калорийность питания, к которой нужно стремиться, – 1300-1500 Ккал;
• стараться не добавлять в блюда соль.

Если соблюдать эти простые правила, удастся уменьшить подкожного жировую клетчатку, не нанося ущерба мышечной структуре.

При составлении меню рекомендуется учесть несколько факторов:

• До 70% ежедневно употребляемой пищи приходится на белки, причем они должны быть разнообразными и легкоусвояемыми.
• Не более 20% отводится сложным углеводам. Полностью исключать углеводы нельзя, в противном случае на фоне увеличенного потребления белковой пищи повышается риск избытка кетонов, роста кислотности крови, что может ухудшить работу печени и почек.
• Содержание фруктов свести к минимуму, желательно их выбирать для перекуса и только первые дни диеты для привыкания организма к ограничениям.
• Животные жиры находятся под запретом. Их заменяют растительными, но не более 10% от общего дневного рациона.
• Ускорить метаболизм и избавиться от избытков жировой ткани также помогает обычная вода. Выпивать ее нужно за 30 минут до еды.
  Аналогичным действием обладает зеленый чай без сахара.

При расчете соотношения КБЖУ руководствуются несколькими показателями:

• уровень физической активности;
• возраст спортсмена;
• физические данные тела (рост, вес).

Рассчитайте КБЖУ на калькуляторе:

Динамику изменений фиксируют ежедневно, записывая значения текущего веса. Оптимально, если бодибилдер теряет в течение недели около 0,6 – 1 кг. Если потеря больше этого значения, то рекомендуется увеличить потребление углеводной пищи, если меньше – то увеличить. При соблюдении такого режима за два месяца удастся скинуть до 8 кг.

Наряду с рационом большое значение имеет уровень физической активности, общий распорядок дня. Нужно не только нагружать мышцы, но и выделять время на их восстановление, полноценный отдых. Из-за чрезмерно высоких нагрузок высока вероятность сокращения объема мышц. Чтобы этого избежать, следует снижать интенсивность, параллельно с этим наращивая длительность тренировок.

Работу с весами планируют так, чтобы поддержать мышцы в тонусе и не перегрузить их.

Перечень разрешенных для сушки продуктов

Сушить тело нужно правильно, делая акцент на том, чтобы питание было разнообразным. Особенно это касается белковой пищи. Чем больше видов белка входит в рацион, тем лучше. В качестве источника этого вещества стоит рассмотреть:

• филе курицы;
• мясо индейки;
• крольчатину;
• нежирные виды рыбы;
• яичный белок.

Рекомендованные методы тепловой обработки – запекание, варка или приготовление на пару.

В первой половине дня акцент стоит делать на фруктах, кашах. Оставшуюся часть лучше питаться белковыми блюдами, употребляя их вместе с овощами (например, редиской, брокколи, огурцами). Если запланирована тренировка, то в этот день дополнительно включают в рацион сложные углеводы, являющиеся источником энергии. Но во время отдыха их лучше сократить.

Призываем пользователей сайта НЕ заниматься самолечением. Для обследования, назначения диеты, обращайтесь к диетологу или лечащему врачу.

Нормы белков, жиров и углеводов – сколько нужно для похудения и здорового образа жизни

Александр Говоров

Простая математика: как рассчитать норму белков, жиров и углеводов?
Рассказываем, как правильно считать калории, чтобы оставаться стройными и здоровыми.

14 июня 2020, 22:45

Lifestyle
/ Питание

0

В 2020 году вопрос здоровья стоит особенно актуально. Хороший иммунитет – залог успеха. Этот вопрос можно решить не только приёмом БАДов, но и грамотным подсчётом калорий и норм употребления белков, жиров и углеводов. Объясняем, как их надо считать, чтобы оставаться стройными и здоровыми.

Фастфуд для худеющих. Что съесть в «Макдоналдсе» тем, кто на диете
Среди калорийных бургеров есть и безопасные для фигуры блюда.

Без углеводов нет энергии

Нормы употребления углеводов для любого человека должны составлять примерно половину от общего количества калорий. Именно углеводы являются основным ресурсом пополнения энергии. Соответственно остальные 50% распределяются между белками и жирами.

Для спортсменов порой требуется большее количество белков и углеводов, чем для человека, чья физическая активность не такая высокая. Речь идёт о примерно 1,5 – 2,5 г на килограмм веса. Спортсменам также обычно требуется больше протеина, особенно, если речь идёт о занятиях с «железом» и наборе мышечной массы. Здесь не повредят и жиры.

А вот для малоподвижных офисных сотрудников или тех, кто работает из дома, лишние жиры приводят к набору веса. Причём в первую очередь в области живота.

Фото: istockphoto.com

Ограничение количества углеводов – залог похудения

Как правило, чем меньше человек употребляет углеводов, тем быстрее сбрасывает вес. Но мы говорим тут скорее о быстром похудении. А ситуацию надо рассматривать в комплексе, чтобы использовать этот метод постоянно, а не короткий отрезок времени. И здесь надо разделить углеводы на «полезные» и «вредные».

К «полезным» и нужным человеку для поддержания себя в форме углеводам относятся овощи и цельнозерновые крупы. Они способствуют улучшению пищеварения, следовательно и помогают при сбросе лишнего веса.

Как есть меньше сахара и чем заменить сладости?
Рассказываем, почему вам так хочется сладенького и что съесть, чтобы не поддаться искушениям.

Для мужчин норма углеводов варьируется от 165 от 185 г. в сутки в зависимости от веса, если мы говорим о похудении. Соответственно, для большего веса нужно больше углеводов. Для поддержания фигуры эти нормы уже находятся на уровне 250 г. Для худеющих женщин нормы составляют в районе 150 г., а для тех, кто уже находится в форме и не хочет её терять – ближе к 200 г.

Фото: istockphoto.com

Не забывайте про белки

Спортсмены потребляют примерно 1,3-1,8 г. белка в день на один 1 кг веса тела. Есть много теорий, что белки являются главной причиной роста мышц у людей с высоким уровнем физической активности. Это верное суждение, но без правильного использования углеводов и аминокислот набор мышечной массы будет не столь эффективен.

Десерт для мышц: 5 сладких белковых рецептов, которые не навредят фигуре
Простые и доступные ингредиенты помогут оставаться в тонусе. Мы обошлись без сахара.

Для любителей белка у нас есть хорошие новости. В отличие от жиров и углеводов, их чрезмерное употребление не приводит к отложению жировых запасов. Точнее, приводит в гораздо меньшей степени – так, что это малозаметно. Для мужчин нормой может служить 155-185 г. белка в день в зависимости от веса. Для женщин – 120-170 г. в день. И здесь интересно, что для похудения вам нужно больше белка, чем просто для поддержания веса.

Фото: istockphoto.com

Жиры – это хорошо!

Само слово «жиры» у многих ассоциируется с лишним весом. Однако ошибочно думать, что исключив их из рациона, вы быстро и успешно похудеете и будете здоровым человеком. На самом деле жиры – ключевой компонент питания, без них о нормальном метаболизме не может быть и речи. И тут важно понимать, что основным источников должны быть именно растительные жиры, а не животного происхождения.

Если у мужчины есть цель похудеть, его дневная норма жиров не должна превышать 40 г. А если он планирует нарастить мышцы, норма увеличивается в два раза. У женщин пропорции колеблются от от 30 до 60-70 г. в день для похудения и набора мышц соответственно.

Фото: istockphoto.com

Игра с калориями

Теперь, когда мы примерно понимаем, сколько нам нужно белков, жиров и углеводов в день и для чего, можно «поиграть» с общим количеством калорий. Для того, чтобы сбросить вес и стабилизировать форму, суточную норму калорий необходимо уменьшить на 15-20%. А вот для набора мышечной массы, наоборот, увеличить на те же 20%.

БЖУ «для чайников»: зачем считать калории
Какую диету попробовать сейчас, чтобы максимально быстро «сжечь» жир?

Конечно, всегда надо делать поправки на возраст человека, его дневную физическую активность и даже размер кости у мужчин, например. Мужчинам с крупной костью нельзя баловаться углеводами. Зато на женщин с быстрым метаболизмом это особенно не повлияет. Универсального рецепта нет, но владение подобными знаниями поможет вам выбрать свой путь для формирования здорового тела.

Источник

Поделиться

15 основных причин, по которым вы не теряете вес на низкоуглеводной диете

Многочисленные данные свидетельствуют о том, что низкоуглеводные диеты могут быть очень эффективными для снижения веса.

Однако, как и при любой диете, иногда люди перестают худеть, не достигнув желаемого веса.

В этой статье рассматриваются 15 распространенных причин, по которым вы, возможно, не теряете вес — или не чувствуете, что не теряете вес — на низкоуглеводной диете.

Потеря веса — нелинейный процесс. Будут дни, когда шкала пойдет вверх, и другие, когда она пойдет вниз. Это не означает, что диета не работает в целом.

Многие люди сильно теряют в весе в первую неделю низкоуглеводной диеты, но в основном это вес воды. Потеря веса значительно замедлится после этой начальной фазы.

Кроме того, похудеть — это не то же самое, что похудеть .

Вполне возможно, особенно если вы только начали поднимать тяжести или наращивать мышечную массу, что вы набираете мышечную массу одновременно со сбросом жира.

Чтобы увидеть, теряете ли вы жир, попробуйте использовать другие измерения, кроме весов. Попробуйте измерить окружность талии сантиметровой лентой. Кроме того, вы можете попросить поставщика медицинских услуг измерять процентное содержание жира в организме каждый месяц или около того.

Вы также можете попробовать сфотографировать, чтобы составить график потери веса и посмотреть, как сидит ваша одежда. Это также показатели потери веса.

ОБЗОР

Потеря веса не является линейной. Вы можете нарастить мышечную массу, сбрасывая жир, и при этом сохранить тот же вес. Будьте терпеливы и попробуйте другие способы измерения изменений в вашем теле помимо весов.

Некоторые люди более чувствительны к углеводам, чем другие.

Если вы соблюдаете низкоуглеводную диету и ваш вес начинает стабилизироваться, возможно, вы захотите еще больше сократить количество углеводов в своем рационе.

Вы можете придерживаться здоровой диеты с низким содержанием углеводов, употребляя в пищу много белка, полезных жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Чтобы убедиться, что в вашем рационе мало углеводов, попробуйте использовать бесплатный онлайн-трекер питания.

Ограничительные диеты могут привести к осложнениям со здоровьем. Всегда консультируйтесь с диетологом или лечащим врачом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион.

РЕЗЮМЕ

Если вы чувствительны к углеводам, вы можете попробовать еще больше временно сократить потребление углеводов, но всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в рацион.

Не всегда достаточно просто есть здоровую пищу и заниматься спортом. Забота о своем психическом здоровье является важным шагом на пути к здоровой потере веса.

Стресс держит организм в состоянии «бей или беги» и увеличивает количество гормонов стресса, таких как кортизол, в крови.

Хронически повышенный уровень кортизола может усиливать чувство голода и тягу к нездоровой пище (1).

Попробуйте медитацию, упражнения на глубокое дыхание, ведение дневника и другие способы справиться со стрессом.

РЕЗЮМЕ

Хронический стресс может оказывать негативное влияние на ваши гормоны, повышая чувство голода и препятствуя потере веса.

Низкоуглеводная диета — это больше, чем просто потребление меньшего количества углеводов. Для здоровой потери веса людям необходимо заменить эти углеводы цельными, питательными продуктами.

Избегайте всех переработанных продуктов с низким содержанием углеводов. Цельные продукты имеют гораздо большую пользу для здоровья.

Замена некоторых углеводов нежирным мясом, рыбой, яйцами, овощами и полезными жирами может помочь вам похудеть.

Время от времени есть лакомства — это нормально, но если есть их каждый день — даже если они содержат полезные ингредиенты, например палео-печенье, — это может замедлить или предотвратить потерю веса.

Полезные жиры являются важной частью здорового питания. Авокадо и грецкие орехи богаты полезными жирами.

Попытка одновременно сократить потребление углеводов и жиров может вызвать у вас чувство чрезмерного голода.

Диета, не содержащая ничего, кроме белка, может быть вредна для здоровья.

Диета с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка может привести ваше тело в состояние кетоза, при котором жир сжигается для получения энергии.

РЕЗЮМЕ

Для здоровой диеты с низким содержанием углеводов замените некоторые углеводы продуктами, богатыми питательными веществами. Ешьте много нежирного мяса, рыбы, яиц, полезных жиров и овощей.

Орехи — это цельные продукты, но они также содержат много жира. Например, миндаль содержит около 50% жира (2).

Орехи обладают высокой плотностью энергии. Вы можете съесть большое количество, не чувствуя себя сытым.

Орехами очень легко переесть. Вы можете съесть пакетик орехов, не почувствовав удовлетворения, хотя этот пакет может содержать больше калорий, чем обычная еда.

Ежедневные перекусы орехами или ореховой пастой могут увеличить общее количество калорий больше, чем ожидалось, предотвращая потерю веса.

РЕЗЮМЕ

Орехи обладают очень высокой плотностью энергии и их легко переесть. Придерживайтесь рекомендуемых размеров порций орехов и других высококалорийных продуктов.

Сон невероятно важен для общего состояния здоровья. Исследования показывают, что недостаток сна связан с увеличением веса и ожирением (3, 4).

Недостаток сна может усилить чувство голода (5).

Это также может вызвать у вас чувство усталости и снижение мотивации заниматься спортом или есть здоровую пищу.

Нарушения сна довольно распространены и часто поддаются лечению. Поговорите со своим лечащим врачом, если вы чувствуете, что у вас может быть расстройство сна.

Несколько советов по улучшению сна:

• избегайте кофеина после 14:00.
• спать в полной темноте
• избегать употребления алкоголя и физических упражнений за несколько часов до сна
• делать что-то расслабляющее перед сном, например чтение
• старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь

РЕЗЮМЕ

Сон важен для оптимального здоровья. Исследования показывают, что недостаток сна может заставить вас есть больше и набирать вес.

Молочные продукты — это пища с низким содержанием углеводов, которая может вызывать проблемы у некоторых людей.

Молочные продукты часто содержат много белка. Белки, как и углеводы, могут повышать уровень инсулина, что побуждает ваше тело накапливать энергию.

Аминокислотный состав молочного белка делает его очень хорошим средством для выброса инсулина. Фактически, молочные белки могут вызывать выброс инсулина так же сильно, как белый хлеб (6, 7).

Даже если вы чувствуете, что ваше тело хорошо переносит молочные продукты, частое употребление молочных продуктов может негативно повлиять на ваш метаболизм. Это может помешать вам получить все преимущества низкоуглеводной диеты.

Возможно, вам будет полезно отказаться от молока и сократить потребление сыра, йогурта и сливок. Сливочное масло с низким содержанием белка и лактозы обычно не вызывает выброса инсулина.

РЕЗЮМЕ

Аминокислотный состав молочных белков означает, что они могут повышать уровень инсулина. Попробуйте есть меньше молочных продуктов.

Упражнения важны как для физического, так и для психического здоровья.

Упражнения могут помочь вам похудеть за счет:

• улучшения вашего метаболического здоровья
• увеличения мышечной массы
• улучшения настроения

Важно выполнять правильные упражнения.

Сочетание кардио и наращивания мышечной массы может быть эффективной комбинацией:

• Тяжелая атлетика. Поднятие тяжестей может значительно улучшить уровень гормонов и увеличить мышечную массу, что может помочь вам избавиться от жира и сохранить его в долгосрочной перспективе, если вы будете придерживаться режима тренировок.
• Интервальная тренировка. Интервальные тренировки высокой интенсивности — это отличная форма кардиотренировок, которая ускоряет обмен веществ и повышает уровень гормона роста человека (HGH).
• Низкая интенсивность. Постоянно активный образ жизни и ежедневные упражнения низкой интенсивности, в том числе ходьба, могут иметь большое значение.

РЕЗЮМЕ

Упражнения могут улучшить уровень гормонов, увеличить мышечную массу и творить чудеса с вашим настроением.

При соблюдении низкоуглеводной или кетогенной диеты употребление в пищу сахаров, рекламируемых как «более здоровые» альтернативы, таких как кокосовый сахар или тростниковый сахар-сырец, не всегда полезно для вашего здоровья.

Весь сахар содержит большое количество углеводов и может помешать вашему организму адаптироваться к низкоуглеводной диете.

Это также относится к:

• меду
• нектару агавы
• другим видам сахара

Низкокалорийные подсластители подходят большинству людей, но вы можете рассмотреть возможность их ограничения, если у вас проблемы с похудением. Некоторые продукты содержат легкоусвояемые углеводы в качестве наполнителей.

РЕЗЮМЕ

Несмотря на то, что подсластители, такие как мед и сырой тростниковый сахар, являются натуральными, они содержат столько же углеводов, сколько и обычный сахар.

Многие гормональные заболевания могут вызывать увеличение веса или препятствовать его снижению, особенно гипотиреоз.

Если вы подозреваете основное заболевание, обратитесь к своему лечащему врачу. Объясните, что у вас проблемы с похудением, и что вы хотите исключить какие-либо медицинские проблемы.

Некоторые лекарства могут стимулировать увеличение веса. Проверьте список побочных эффектов, чтобы увидеть, есть ли в списке увеличение веса. Возможно, вы сможете принять альтернативный препарат, который не имеет этого побочного эффекта.

РЕЗЮМЕ

Некоторые медицинские проблемы и лекарства могут затруднить похудение. Обратитесь к поставщику медицинских услуг, чтобы обсудить возможные варианты.

Многие люди, занимающиеся вопросами здоровья и фитнеса, считают, что каждый должен есть много и небольшими порциями в течение дня.

Исследователи тщательно изучили это и не подтвердили преимущества частого приема пищи небольшими порциями (8, 9).

Многие диетологи считают, что для человека естественно меньше есть в день и иногда подолгу обходиться без еды.

Некоторые люди используют прерывистое голодание, режим питания, при котором вы едите только в течение определенного промежутка времени. Это может быть 8-часовое окно каждый день или периодическое 24-часовое голодание.

Периодическое голодание может помочь некоторым людям похудеть. Однако такая схема питания подходит не всем, и ограничение в еде может вызвать негативные эмоции у многих людей, особенно с расстройствами пищевого поведения в анамнезе.

В целях безопасности поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем пытаться голодать.

РЕЗЮМЕ

Нет доказанной пользы от приема пищи небольшими порциями в течение дня. Некоторым людям может помочь менее частый прием пищи и периодическое голодание.

Людям, которым легче соблюдать строгую диету, время от времени можно устраивать «разборные обеды» или «разгрузочные дни».

Для других эти приемы пищи могут привести к набору веса и предотвратить его потерю. Слишком частое употребление нездоровой пищи может замедлить потерю веса.

Если кто-то чувствует себя неконтролируемым в отношении нездоровой пищи, у него может быть пищевая зависимость. Разговор с поставщиком медицинских услуг может помочь вам управлять своими отношениями с едой.

ОБЗОР

Некоторые люди могут время от времени есть нездоровую пищу, не замедляя потерю веса, но это может не сработать для всех.

Количество съеденных калорий может повлиять на набор или потерю веса.

Одна из основных причин, по которой низкоуглеводные и кетогенные диеты приводят к потере веса, заключается в том, что они снижают аппетит и заставляют вас потреблять меньше калорий без усилий.

Если вы не теряете вес, несмотря на соблюдение диеты, попробуйте уменьшить количество потребляемых калорий в день.

Онлайн-калькуляторы питания помогут вам вычислить, какие продукты содержат больше калорий, чем другие.

Некоторые эксперты рекомендуют снижать калории примерно на 500 калорий в день для снижения веса на 1 фунт (0,5 кг) веса в неделю (10). Это может не сработать для всех.

ОБЗОР

Количество съеденных калорий влияет на набор веса и потерю веса. Дефицита около 500 калорий часто бывает достаточно для здоровой потери веса.

Вы можете расстроиться, если не увидите результатов так быстро, как ожидали, но потеря веса требует времени.

Во многих случаях потеря около 1–2 фунтов (0,5–1 кг) в неделю является реалистичной целью.

Некоторые люди худеют быстрее, а другие медленнее.

Соблюдение здоровой диеты, употребление меньшего количества нездоровой пищи и физические упражнения полезны для вашего психического и физического здоровья, даже если вы не сразу заметите потерю веса.

РЕЗЮМЕ

Хотеть быстро увидеть результаты — это нормально, но потеря веса требует времени. Продолжайте есть здоровую пищу, и со временем вы начнете чувствовать физические и умственные преимущества.

Если вы питаетесь с дефицитом калорий в течение многих месяцев или лет, скорость метаболизма может начать замедляться.

Если вы уже давно сидите на диете, попробуйте взять двухмесячный период, в течение которого вы стремитесь сохранить текущий вес и нарастить мышечную массу. Это может помочь с долгосрочной потерей веса.

РЕЗЮМЕ

Соблюдение строгой диеты может замедлить метаболизм. Попробуйте сделать перерыв на пару месяцев от низкоуглеводной диеты.

Путь похудения у всех разный, и похудение требует времени.

Вы можете расстраиваться, когда не теряете вес так быстро, как надеялись. Тем не менее, здоровое питание, отказ от нездоровых углеводов и физические упражнения полезны для вашего психического и физического здоровья, даже если вы не сразу потеряете вес.

Что такое циклирование углеводов и как оно работает?

Циклирование углеводов включает регулирование потребления углеводов в течение заданного интервала времени. Это может помочь вам сбросить жир или сохранить физическую работоспособность, поддерживая цели по снижению веса.

Потребление углеводов долгое время было горячей темой.

Несколько успешных диет ограничивают углеводы, а некоторые даже полностью их исключают (1, 2, 3).

Но ни один из макронутриентов не является категорически плохим , включая углеводы. Ваше потребление углеводов — это то, что должно подбираться индивидуально для вас (4).

Чтобы внести изменения в общее потребление углеводов, некоторые люди теперь «циклируют» свои углеводы.

Это называется чередованием углеводов.

В этой статье подробно рассказывается о науке и применении циклирования углеводов.

Циклирование углеводов — это диетический подход, при котором вы чередуете потребление углеводов ежедневно, еженедельно или ежемесячно.

Люди могут использовать его для похудения, поддержания физической работоспособности во время диеты или преодоления плато потери веса.

Некоторые люди регулируют потребление углеводов изо дня в день, в то время как другие могут делать более длительные периоды низкого, среднего и высокого потребления углеводов.

Короче говоря, цикличность углеводов направлена ​​на то, чтобы потребление углеводов было максимально полезным, и исключать углеводы, когда они не нужны (5, 6).

Вы можете запрограммировать потребление углеводов на основе множества факторов, таких как:

• Цели состава тела: Некоторые люди сокращают количество углеводов во время диеты, а затем снова добавляют их во время фазы «наращивания мышечной массы» или тренировки.
• Дни тренировок и отдыха: Одним из популярных подходов является увеличение потребления углеводов в дни тренировок и снижение потребления углеводов в дни отдыха.
• Рефиды по расписанию: Еще один популярный подход — 1 или несколько дней с очень высоким потреблением углеводов в качестве «рефида» во время продолжительной диеты.
• Специальные мероприятия или соревнования: Спортсмены часто «загружаются углеводами» перед соревнованием, и многие спортсмены делают то же самое перед бодибилдингом или фотосессией.
• Тип тренировки: Люди будут адаптировать потребление углеводов в зависимости от интенсивности и продолжительности конкретной тренировки. Чем дольше или интенсивнее тренировка, тем больше углеводов они будут потреблять, и наоборот.
• Уровень жира в организме: Многие люди циклируют потребление углеводов в зависимости от уровня жира в организме. Чем стройнее они становятся, тем больше дней или блоков с высоким содержанием углеводов они включают.

Типичная еженедельная диета с чередованием углеводов может включать 2 дня с высоким содержанием углеводов, 2 дня с умеренным потреблением углеводов и 3 дня с низким содержанием углеводов.

Потребление белков обычно одинаково изо дня в день, тогда как потребление жиров варьируется в зависимости от потребления углеводов.

День с высоким содержанием углеводов обычно означает низкое содержание жиров, тогда как дни с низким содержанием углеводов — это дни с высоким содержанием жиров.

Циклирование углеводов — это передовая стратегия диеты, требующая большего количества манипуляций и программирования, чем обычная диета. Чтобы сделать это правильно, полезно проконсультироваться с зарегистрированным диетологом.

Резюме

Циклирование углеводов — это диетический подход, при котором вы регулируете потребление углеводов в зависимости от множества факторов.

Циклирование углеводов — относительно новый подход к питанию.

Наука в основном основана на биологических механизмах, лежащих в основе манипуляций с углеводами.

Несколько контролируемых исследований непосредственно изучали диеты с циклическим циклированием углеводов (7,8).

Циклирование углеводов — это попытка удовлетворить потребность вашего организма в калориях или глюкозе. Например, он обеспечивает вас углеводами во время тренировки или в дни интенсивных тренировок.

Дни с высоким содержанием углеводов также помогают вашему организму пополнить запасы мышечного гликогена, что может повысить производительность и уменьшить разрушение мышц (9, 10).

Стратегические периоды с высоким содержанием углеводов также могут улучшить функцию гормонов лептина и грелина, регулирующих вес и аппетит (11, 12).

Сообщается, что дни с низким содержанием углеводов переключают ваше тело на энергетическую систему, основанную преимущественно на жирах, что может улучшить метаболическую гибкость и способность вашего тела сжигать жир в качестве топлива в долгосрочной перспективе (8).

Еще одним важным компонентом циклирования углеводов является манипуляция с инсулином (13).

Низкоуглеводные дни и ориентация на углеводы во время тренировок могут улучшить чувствительность к инсулину, жизненно важному маркеру здоровья (14).

Теоретически такой подход может поддерживать пользу, которую обеспечивают углеводы.

Хотя механизмы, лежащие в основе чередования углеводов, поддерживают его использование, все же рекомендуется с осторожностью относиться к этому подходу из-за отсутствия прямых исследований. Необходимо провести еще много клинических исследований с участием людей, чтобы выяснить, является ли циклирование углеводов безопасным и эффективным.

Резюме

Предлагаемый механизм циклирования углеводов состоит в том, чтобы максимизировать преимущества углеводов и научить ваше тело сжигать жир в качестве топлива. Хотя теоретически это имеет смысл, необходимы более прямые исследования.

Механизмы, лежащие в основе чередования углеводов, предполагают, что это может быть полезно для снижения веса.

Теоретически циклирование углеводов может помочь вам поддерживать физическую работоспособность, одновременно побуждая ваше тело сжигать жир для получения энергии.

Как и в случае любой диеты, основным механизмом снижения веса является дефицит калорий, то есть вы едите меньше, чем сжигает ваше тело в течение длительного периода времени (15).

Если вы соблюдаете диету с чередованием углеводов наряду с дефицитом калорий, вы, скорее всего, похудеете.

Однако сложный характер чередования углеводов может вызвать путаницу и затруднить выполнение плана новичками.

Напротив, многим людям может понравиться гибкость чередования углеводов. Это, вероятно, может улучшить приверженность и долгосрочный успех для некоторых людей.

Резюме

Циклическое вращение углеводов может помочь вам сбросить вес, если вы поддерживаете дефицит калорий.

Многие люди считают, что циклирование углеводов может быть полезным для набора мышечной массы и физической работоспособности.

Регулярные периоды высокого потребления углеводов и целевое потребление углеводов могут помочь повысить производительность (9).

Потребление углеводов во время тренировок также может способствовать восстановлению, доставке питательных веществ и пополнению запасов гликогена (16, 17).

Это может способствовать росту мышц. Однако некоторые исследования показывают, что углеводы не нужны для наращивания мышечной массы, если достаточно белка (18).

Хотя эти механизмы теоретически имеют смысл, необходимы прямые исследования, сравнивающие циклирование углеводов с другими диетами, чтобы дать ответ, основанный на фактических данных.

Кроме того, не все исследования подтверждают идею о том, что «загрузка углеводами» улучшает спортивные результаты или рост мышц (19).

В целом, недостаточно данных, чтобы знать наверняка (20).

Резюме

Механизмы, лежащие в основе чередования углеводов, предполагают, что это может помочь вам оптимизировать производительность. Однако необходимы дальнейшие исследования.

Как упоминалось ранее, циклирование углеводов может принести некоторые преимущества.

Имея периоды как низкого, так и высокого потребления углеводов, вы можете получить как преимущества обеих диет, так и потенциальные недостатки.

Преимущества периодов с низким содержанием углеводов могут включать улучшение чувствительности к инсулину, усиление сжигания жира, снижение уровня холестерина и улучшение метаболического здоровья (8, 14, 21, 22).

Рефиды с высоким содержанием углеводов могут положительно влиять на гормоны во время диеты, включая гормоны щитовидной железы, тестостерон и лептин. Периоды с высоким содержанием углеводов также могут уменьшить воспаление и помочь вашему организму использовать железо (12, 16, 23).

Эти факторы могут играть важную роль в долгосрочном успехе диеты, поскольку гормоны играют ключевую роль в голоде, обмене веществ и физических нагрузках (24).

Циклирование углеводов может иметь и отрицательные стороны. Во-первых, сложно поддерживать сложную диету. Также неясно, будут ли какие-либо потенциальные преимущества долгосрочными. Кроме того, недостаточно доказательств, чтобы знать, безопасно ли углеводное циклирование для вашего здоровья с течением времени (4).

Резюме

Низкоуглеводные периоды могут быть полезными для здоровья, а высокоуглеводные рефиды положительно влияют на ваши гормоны. Долгосрочные эффекты чередования углеводов неизвестны.

Существует множество вариантов чередования углеводов, включая ежедневные изменения или более длительные периоды высокого и низкого потребления углеводов.

Here is a sample week in which you regulate your carb intake on a daily basis:

9 день отдыха

56

. доводка и корректировка по ходу дела.

Вы можете поэкспериментировать с количеством дней с высоким содержанием углеводов в неделю и количеством граммов углеводов в день, чтобы найти лучший подход к вашему образу жизни, режиму тренировок и целям.

Если вы предпочитаете низкоуглеводную диету, вы можете время от времени добавлять циклы углеводов в виде рефида. Вот несколько примеров планов с низким содержанием углеводов и периодическими блоками с высоким содержанием углеводов:

	Exercise	Carb intake	Fat intake	Amount of carbs
Monday	weight training	высокий	низкий	200 г
Tuesday	aerobic exercise	moderate	moderate	100 g
Wednesday	rest day	low	high	30 g
Thursday	weight training	high	low	200 г
пятница	силовая тренировка	высокая	низкая	200 г
Низкий	High	30 G
Воскресенье	День отдыха	Low	HIGH	30 GA

Период с низким содержанием углеводов	Период с высоким содержанием углеводов	Количество углеводов в период с высоким содержанием углеводов
дней 1–4511 9 1–11 9 , 14	200–400 г в день
неделя 1–4	неделя 5	150–400 г в день

Как следует из таблицы, вы можете либо рефидировать каждые две недели, либо проводить длительные периоды, например, 4-недельную низкоуглеводную фазу с 1-недельным рефидом.

Вы также заметите, что количество углеводов в день может сильно различаться — это зависит от уровня активности, мышечной массы и толерантности к углеводам.

Спортсмену, который тренируется по 3 часа в день, или бодибилдеру весом 250 фунтов может потребоваться верхний предел (или даже больше), в то время как человеку с более умеренным уровнем физической подготовки может потребоваться всего 150–200 граммов.

Эти примеры являются только предложениями. Не существует проверенной формулы или соотношения циклов углеводов. Лучший вариант — проконсультироваться с зарегистрированным диетологом, чтобы составить план, который подходит именно вам. Некоторые диетологи специализируются на составлении диет для спортсменов.

Если вы принимаете какие-либо лекарства или у вас есть какие-либо заболевания, важно поговорить с врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в свой рацион. Углеводное циклирование может не подходить для людей с диабетом.

Резюме

Существует несколько вариантов чередования углеводов: от ежедневной замены до ежемесячного рефида. Проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас и ваших целей.

Вот три примера планов питания для дней с низким, умеренным и высоким содержанием углеводов. Имейте в виду, что общее количество углеводов на один прием пищи в этих образцах является приблизительным, а не точным числом. Рассмотрите возможность работы с диетологом, чтобы составить более точный план, отвечающий вашим конкретным потребностям.

Высокоуглеводный день

• Завтрак: 3 вареных яйца, 3 ломтика хлеба Иезекииль (или 7 семян/зернов), помидоры, грибы и смесь фруктов (60 г углеводов)
• Обед: 6 унций ( унция) сладкий картофель, 6 унций. нежирное мясо или рыба, смешанные овощи (45 г углеводов)
• Перед тренировкой: 1 порция овсянки, миндальное молоко, 1 чашка ягод, 1 мерная ложка сывороточного протеина (50 г углеводов)
• Ужин: 1 порция коричневый рис, 6 унций. постная курица, домашний томатный соус, 1 порция фасоли, овощная смесь (70 г углеводов)

День с умеренным потреблением углеводов

• Завтрак: йогурт с высоким содержанием белка, 1 стакан смешанных ягод, стевия, 1 ложка смеси семян (25 г углеводов)
• Обед: 6 унций. куриный салат с 4 унциями. нарезанный кубиками картофель (25 г углеводов)
• Перед тренировкой: 1 бананово-сывороточный протеиновый коктейль (30 г углеводов)
• Ужин: 1 порция картофеля фри из батата, 6 унций. нежирная говядина, домашний томатный соус, 1 порция фасоли, овощная смесь (40 г углеводов)

Низкоуглеводный день

• Завтрак: 3 яйца с 3 ломтиками бекона и смесью овощей (10 г углеводов)
• Обед: 6 унций. салат из лосося с 1 ложкой оливкового масла (10 г углеводов)
• Полдник: 1 унция. смешанные орехи с 1 порцией ломтиков индейки (10 г углеводов)
• Ужин: 6 унций. стейк, 1/2 авокадо, овощная смесь (16 г углеводов)

Некоторые углеводы следует употреблять в умеренных количествах, включая простые сахара и рафинированные углеводы, которые содержатся в таких продуктах, как пирожные, десерты, закуски с высокой степенью переработки и выпечка.

Напротив, существует множество полезных источников углеводов, которые вкусны и богаты полезной клетчаткой, витаминами и минералами.

Планируя дни с высоким содержанием углеводов, сосредоточьтесь на этих более здоровых вариантах углеводов.

Рекомендуемые углеводы

Вместо того, чтобы маркировать углеводы как «хорошие» или «плохие», по возможности выбирайте нерафинированные углеводы. К ним относятся:

• Цельные зерна: Немодифицированные зерна совершенно полезны для здоровья и могут иметь много преимуществ для здоровья. Примеры включают коричневый рис, овес и лебеду.
• Овощи: Каждый овощ имеет различное содержание витаминов и минералов. Ешьте разные цвета, чтобы получить хороший баланс.
• Цельные фрукты: Как и овощи, каждый фрукт уникален, особенно ягоды с высоким содержанием антиоксидантов и низким гликемическим индексом.
• Бобовые: Это отличный выбор медленно усваиваемых углеводов, богатых клетчаткой и минералами.
• Клубни: Эта категория включает картофель и сладкий картофель.

Резюме

Ограничьте употребление рафинированных углеводов и добавленных сахаров. Вместо этого ешьте в основном цельные продукты, содержащие много клетчатки.

Циклирование углеводов может быть полезным инструментом для тех, кто пытается оптимизировать свой рацион, физическую работоспособность и здоровье.

Некоторые исследования подтверждают наличие отдельных механизмов, лежащих в основе цикла углеводов, хотя некоторые данные неоднозначны. Что еще более важно, ни одно прямое исследование не изучало долгосрочную углеводную диету у людей.