Сколько нужно съедать в день углеводов: Сколько углеводов нужно есть, если хочешь похудеть?

Содержание

Суточные нормы белков, жиров и углеводов — БЖУ по возрасту и весу

Нормы и соотношения БЖУ в день зависят от уровня ежедневной активности — при выполнении физических упражнений необходимо больше энергии. В первую очередь, речь идет о протеинах — суточная норма белка для спортсменов выше. Однако важны и углеводы — именно на них “работают” мышцы.

При расчете нормы жиров важно учитывать, что организму необходимы прежде всего растительные жиры, тогда как соотношение животных жиров рекомендуется ограничивать. Роль играет и то, что кроме белков, жиров и углеводов для поддержания здоровья необходим и ряд нутриентов.

// Норма белков и углеводов в день

Углеводы — это главный источник энергии для человека. Норма употребления углеводов должна составлять не менее 40-50% от общей калорийности. Другая половина калорий должна приходиться на белки и жиры. При этом норма белка в день зависит от уровня физической активности — но не меньше 20% от нормы калорий.

Роль играет и качество белка. Например, спортсменам необходимо повышенное количество аминокислот лейцина, изолейцина и валина — они не всегда содержатся в растительных продуктах. Соотношение БЖУ при наборе массы это учитывает, называя нормой белка цифру в 1.5-2.5 г на килограмм веса тела.

В данном материале приведены цифры — если же вам необходим список продуктов, вы можете ознакомиться с рекомендациями Минздрава, содержащими лист продуктов, которые обеспечивают расчетную среднедушевую потребность в пищевых веществах и энергии, а также разнообразие потребляемой пищи.

// Нормы БЖУ:

белки — 1.5-2.5 г на кг веса тела
жиры — 20-30% от нормы калорий
углеводы — 40-50% от нормы калорий

// Читать дальше:

Суточные нормы БЖУ

Суточные нормы белков и углеводов зависят от уровня физической активности. Спортсменам нужно больше протеина для роста мышц, тогда как при сидячем образе жизни избыток жиров быстро приведет к набору лишнего веса в области живота. В свою очередь, диета для похудения всегда начинается с ограничения углеводов.

Если человек ведет малоподвижный образ жизни, избыток быстрых углеводов в питании приводит к росту жира на животе — а употребление богатых клетчаткой продуктов улучшает метаболизм, помогая похудеть. Однако даже если суточная норма углеводов соблюдается, это вовсе не значит, что рацион построен правильно.

//

Читайте дальше:

Суточная норма углеводов

Хотя ограничение нормы углеводов в рационе — один из эффективных способов быстрого похудения и снижения веса, безуглеводную диету нельзя считать режимом повседневного питания. Для поддержания оптимального здоровья важно не просто урезать суточную норму потребления углеводов, а делить их на «плохие» и «хорошие».

Углеводы с высоким гликемическим индексом приводят к набору лишнего жира — в отличии от углеводов с низким ГИ (различные овощи и цельнозерновые крупы). Помимо всего прочего, продукты с низким гликемическим индексом обычно содержат клетчатку, помогающую не только оптимизировать пищеварение, но и худеть быстрее.

// Нормы употребления углеводов в день

	Норма при весе 50 кг	Норма при весе 60 кг	Норма при весе 70 кг	Норма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения	160 г	165 г	175 г	185 г
Для поддержания веса	215 г	230 г	250 г	260 г
Для набора мышц	275 г	290 г	300 г	320 г

Женщины
Для похудения	120 г	150 г	170 г	150 г
Для поддержания веса	150 г	190 г	200 г	220 г
Для набора мышц	200 г	245 г	260 г	240 г

// Читайте дальше:

Суточная норма белка

Мнение, что белок — это основа питания для роста мышц, верно лишь частично. Повышенная калорийность питания, достаточное количество незаменимых аминокислот и правильных углеводов важнее для набора массы. Исследования говорят о том, что спортсменам для роста мышц нужно 1,3–1,8 граммов белка в день на каждый кг веса тела.

Несмотря на то, что превышение дневной нормы потребления белка не приводит к добавочному эффекту роста мышц, оно может быть весьма полезно для похудения или сжигания жира — Фитсевен уже писал о том, что в отличии от калорий углеводов и жиров, организму существенно сложнее конвертировать калории протеинов в жировые запасы.

// Нормы употребления белков в день

	Норма при весе 50 кг	Норма при весе 60 кг	Норма при весе 70 кг	Норма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения	165 г	170 г	175 г	185 г
Для поддержания веса	145 г	155 г	165 г	175 г
Для набора мышц	180 г	190 г	200 г	210 г

Женщины
Для похудения	140 г	150 г	165 г	175 г
Для поддержания веса	115 г	125 г	135 г	145 г
Для набора мышц	155 г	165 г	175 г	185 г

// Читайте дальше:

Суточная норма жиров

Жиры являются важнейшим элементом питания человека, без которого невозможен нормальный метаболизм. Вреден как переизбыток жиров в рационе, приводящий к набору лишнего веса, так и их недостаток, снижающий не только выработку гормонов, но и иммунитет. При этом особую важность имеют Омега-3 жирные кислоты.

Интересно и то, что наиболее полезные для здоровья и поддержания веса режимы питания — традиционные Палеодиета и Средиземноморская диета — подразумевают долю достаточно весомую долю жира в рационе (порядка 35-50% от всех дневных калорий). Однако источником жиров должны быть растительные масла, а не животный жир.

// Нормы употребления жиров в день

	Норма при весе 50 кг	Норма при весе 60 кг	Норма при весе 70 кг	Норма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения	40 г	40 г	40 г	40 г
Для поддержания веса	55 г	60 г	60 г	65 г
Для набора мышц	70 г	70 г	75 г	80 г

Женщины
Для похудения	30 г	35 г	35 г	40 г
Для поддержания веса	45 г	50 г	50 г	55 г
Для набора мышц	60 г	60 г	65 г	70 г

// Читайте дальше:

Определение нормы калорий

С одной стороны, определение дневной потребности в калориях — основа составления режима питания для похудения или для набора мышечной массы. С другой стороны, в любой формуле для расчета суточной нормы калорий заложена погрешность как минимум в 300-500 ккал.

Роль играет и то, что потребности реального человека в суточных калориях всегда варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под различные внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ. По сути, в большинстве случаев для определения примерной нормы калорий достаточно умножить вес тела в килограммах на коэффициент 35 (т.е. 2625 ккал для 75 кг).

Таблица БЖУ для похудения

Суточные нормы для похудения	Процентное соотношение	Расчет для мужчины весом 75 кг и 20% жира
Калории	Минус 20% от нормы	2000 ккал
Белки	25-35%	125 – 175 г / 500-700 ккал
Жиры	20-40%	45 – 90 г / 400 – 800 ккал
Углеводы	25-50%	125 – 250 г / 500 – 1000 ккал

Для похудения необходимо сокращение суточной нормы калорий примерно на 15-20%. В расчетах важно учитывать то, что дневная норма калорий рассчитывается лишь по сухому весу тела, то есть без учета жировой массы. Доля жиров в рационе — 20-40% от всех калорий, предпочтение необходимо отдавать растительным, а не животным жирам.

Важно и то, что рекомендуемая дневная норма углеводов для похудения зависит от типа телосложения человека. Мужчинам с крупной костью для похудения необходимо минимум углеводов с низким гликемическим индексом, тогда как женщины с быстрым метаболизмом могут есть больше углеводов, тратя энергию на жиросжигающие тренировки.

// Читать дальше:

Таблица БЖУ для набора мышц

Суточные нормы для набора мышц	Процентное соотношение	Расчет для мужчины весом 70 кг и 10% жира
Калории	Плюс 20% к норме	3000 ккал
Белки	20-25%	150 – 190 г / 600 – 750 ккал
Жиры	30-35%	100 – 115 г / 900 – 1050 ккал
Углеводы	50-60%	375 – 450 г / 1500 – 1800 ккал

Типичным соотношением БЖУ при наборе массы является пропорция калорийности 20-25% / 20-30% /55-60% — или около 2х граммов белков, 0. 7 г жиров и 4х г углеводов на каждый кг веса атлета. При этом нехватка жиров негативно сказываются на уровне тестостерона. Качество углеводов также играет роль — особенно при наборе сухой массы.

Отметим и то, что важным является время употребления нутриентов — например, значительная часть быстрых углеводов должна съедаться в период «углеводного окна», длящийся 2-3 часа после силовой тренировки. В этом случае организм будет запасать углеводы в виде гликогена в мышцах (в буквальном смысле увеличивая их визуальный объем), а не в жировых запасах.

// Читать дальше:

***

Нормы белков, жиров и углеводов варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ. При определении суточных норм протеинов необходимо учитывать не только основную цель диеты, но и делать поправку на возраст и общий уровень активности человека.

Научные источники:

Calculate Your Recommended Carbohydrate Intake, source
Calculate Your Recommended Protein Intake, source
Calculate Your Recommended Fat Intake, source
Carbohydrates, source
Carbohydrates in human nutrition, source
OMS macronutrientes, source
Relation to Dietary Protein Intake, Breed and Environment, source
Testosterone-Associated Dietary Pattern Predicts Low Testosterone Levels and Hypogonadism, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 2 ноября 2020

Как определить нужное количество углеводов в день, чтобы похудеть | Эдельвейс

Диетологи согласны с тем, что сокращение углеводов (а не здоровых жиров) может помочь вам похудеть. Но не все углеводы плохие. Фактически, они являются одним из строительных материалов и поставщиков энергии для мозга и тела. Таким образом, чтобы похудеть, вы должны избегать определенного типа углеводов. Кроме того, в зависимости от вашего типа тела, возраста, уровня активности и обмена веществ, вам нужно точно определить их количество, которые вы можете съесть в день, чтобы похудеть.

Зачем нужно меньше углеводов?

Вы должны потреблять меньше углеводов, чтобы похудеть и защитить себя от всех связанных с ожирением заболеваний, таких как диабет, гипертония, болезни сердца, депрессия, рак и резистентность к инсулину. По данным ВОЗ, около 1,9 миллиарда взрослых имеют избыточный вес, а около 950 миллионов взрослых страдают ожирением. Почему это происходит?

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как гамбургеры, пицца, картофель фри, сладкие продукты, продукты с высоким содержанием натрия, хлеб и макаронные изделия, в течение продолжительного периода времени без каких-либо физических упражнений или вообще без них являются основными причинами увеличения веса. Как только вы начнете избегать этих продуктов, вы начнете худеть, даже не занимаясь спортом.

Углеводы плохие или хорошие?

И то и другое. В зависимости от того, какой тип углеводов вы выберете, и сколько вы потребляете.

Углеводы бывают двух видов – простые и сложные. К опасным относятся простые углеводы – хлеб, макаронные изделия, сладкие продукты, пицца, жареная пища и т.д. Эти углеводы быстро усваиваются организмом, что приводит к резкому повышению уровня глюкозы в крови и уровня инсулина. Поскольку нездоровая пища имеет приятный вкус, люди часто переедают простые углеводы. Со временем это приводит к увеличению веса и другим заболеваниям.

Сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки полезны для вас. Такие продукты, как овощи, фрукты (с кожурой и мякотью), цельное зерно, орехи и семена являются сложными углеводами и богатыми пищевыми волокнами. Они предотвращают всасывание молекул жира в организме. Пищевые волокна образуют гелеобразный слой в желудке, замедляя пищеварение и всасывание, тем самым регулируя уровень глюкозы в крови и уровень инсулина. И, наконец, пищевая клетчатка также помогает улучшить количество и разнообразие полезных кишечных бактерий и увеличивает объем стула. Это улучшает пищеварение, и предотвращает запоры.

Сколько углеводов вы должны съесть в день, чтобы похудеть?

Потребляемые вами углеводы должны составлять 45-65% от вашего ежедневного потребления калорий. Таким образом, если вам немного больше 20 лет, и вы немного активны, вы должны потреблять 1500-1800 калорий в день, чтобы похудеть, а потребление углеводов должно составлять 168-292 г.

Нужно понимать, что низкоуглеводная диета вашего друга не может быть таковой для вас. Возраст, рост, вес, проблемы со здоровьем, обмен веществ, текущие лекарства и образ жизни любых двух людей не одинаковы. Таким образом, вы должны настроить потребление углеводов в зависимости от всех факторов потери веса. Рекомендации по низкоуглеводной диете:

1. Для всех. Избегайте всех простых и вредных для здоровья углеводов.

2. Люди, которые активны. Потребляйте 100-150 грамм хороших углеводов в день. С ними вы сможете поддерживать здоровый вес. Вот как много углеводов вы можете иметь: 4-5 порций 5 разных овощей или 4 порции 3 разных фруктов.

Умеренное количество сладкого картофеля, картофеля с кожурой, проса, овса, риса и т. д.

3. Люди, которые хотят похудеть без тренировок. Потребляйте 50-100 граммов хороших углеводов в день. Это поможет вам похудеть без тренировок. Также вы сможете поддерживать здоровый вес. Вот сколько углеводов вы должны потреблять в идеале: 4-5 порций 5 разных овощей или 2-3 порции 3 разных фруктов.

Минимальное количество сладкого картофеля, картофеля с кожурой и коричневого риса.

4. Люди, страдающие от ожирения и заболеваний, связанных с ожирением. Вы должны потреблять только 20-50 грамм хороших углеводов. Наряду с физическими упражнениями и хорошими привычками питания, вы сможете ощущать слабость. В дополнение к этому, если вы потребляете нежирный белок (куриная грудка, тофу, грибы, рыба, соевые куски, бобовые и т. д.) и полезные жиры (оливковое масло, топленое масло, орехи, семена, подсолнечное масло и т. д.), то ваше тело начнет использовать накопленный жир в качестве источника топлива. В результате вы перестанете ощущать слабость. Вот источники углеводов, которые вы можете потреблять: 3-4 порции овощей с низким содержанием углеводов. Хорошие углеводы и полезные жиры из орехов, семян, авокадо и т. д.

Что происходит с вашим телом, когда вы находитесь на диете с низким содержанием углеводов? Конечно, вы худеете. Но как?

Низкоуглеводная диета

Углеводы распадаются на сахар / глюкозу в вашем организме. Гормон инсулин переносит молекулы сахара к клеткам. И затем, в них глюкоза используется для выработки энергии, которая требуется для всех функций организма. Теперь, когда вы сидите на диете с высоким содержанием углеводов или потребляете слишком много простых углеводов, уровень сахара в крови повышается, и через некоторое время вы становитесь резистентными к инсулину, страдаете ожирением и различными заболеваниями. Если вы соблюдаете низкоуглеводную диету, происходят три вещи:

· Уровень инсулина и глюкозы в крови снижается, что приводит к активному обмену веществ.

· Внешний вид вашего тела улучшается, то есть вы начинаете терять жир и наращивать мышечную массу.

· Высокий уровень инсулина сигнализирует почкам о накоплении натрия. И в результате организм начинает задерживать воду. Низкоуглеводная диета помогает снизить уровень инсулина, предотвращая накопление соли в почках. В результате вы начинаете терять вес, уменьшая избыток воды.

Низкоуглеводные диеты также помогают избавиться от наиболее опасного вида жира – брюшного жира.

Вы становитесь более активными и энергичными. Ваш образ жизни изменится, и вы похудеете.

Продолжение следует

Автор: Татьяна Лебедева

📌 Суточные нормы углеводов, белков и жиров — таблицы по возрасту и весу | Фитсевен

Нормы БЖУ в день зависят, прежде всего от уровня ежедневной активности — при выполнении физических упражнений необходимо больше энергии. В первую очередь, речь идет о протеинах — суточные нормы белка для спортсменов выше. Однако важны и углеводы — именно на них “работают” мышцы.

При расчете нормы жиров важно учитывать, что организму необходимы прежде всего растительные жиры, тогда как употребление животных жиров рекомендуется ограничивать. Роль играет и то, что кроме белков, жиров и углеводов для поддержания здоровья необходим и ряд нутриентов.

Нормы белков и углеводов в день

Углеводы — это главный источник энергии для человека. Норма употребления углеводов в различных видах должна составлять не менее 40-50% от общей калорийности рациона. Другая половина калорий должна приходиться на белки и жиры. При этом норма белка в день зависит, прежде всего, от уровня физической активности — однако не меньше 20% от нормы калорий.

Роль играет и качество белка — в мясе содержатся незаменимые аминокислоты, которые не всегда присутствуют в растительных источниках белка. Например, спортсменам необходимо повышенное количество аминокислот лейцина, изолейцина и валина, необходимых для работы мышц. Соотношение БЖУ при наборе массы это учитывает, называя нормой белка цифру в 1.5-2.5 г на килограмм веса тела.

Однако нормы БЖУ — это лишь общие рекомендации, во многом зависящие от пола, роста и веса человека. Далее в статье вы найдете подробные таблицы с суточными нормами белков, жиров и углеводов. Отдельно упомянем и о необходимости расчета суточной нормы калорий. Без понимания того, сколько именно энергии вам необходимо каждый день, сложно говорить о процентах конкретных нутриентов.

📌

Нормы БЖУ

белки — 1.5-2.5 г на кг веса тела
жиры — 20-30% от нормы калорий
углеводы — 40-50% от нормы калорий

Суточные нормы БЖУ

Суточные нормы белков и углеводов зависят от уровня физической активности. Спортсменам нужно больше протеина и углеводов для роста мышц (мышцы “работают” именно на углеводах в виде гликогена), тогда как при сидячем образе жизни избыток углеводов быстро приведет к набору лишнего веса в области живота. Диета для похудения всегда начинается с ограничения углеводов.

Если человек ведет малоподвижный образ жизни, именно избыток быстрых углеводов в питании приводит к росту жира на животе и других проблемных зонах. В свою очередь, употребление богатых клетчаткой продуктов (клетчатка — тоже углевод) улучшает метаболизм, помогает похудеть и даже снижает уровень холестерина в крови. Даже если человек соблюдает норму углеводов, это вовсе не значит, что он питается правильно.

Читайте дальше:

Суточные нормы углеводов

Несмотря на то, что безуглеводная диета и ограничение нормы углеводов в рационе — один из наиболее эффективных способов быстрого похудения и снижения веса, подобные диеты нельзя считать режимом повседневного питания. Для поддержания оптимального здоровья необходимо не просто максимально урезать суточную норму потребления углеводов, а делить их на «плохие» и «хорошие».

Ответ состоит в том, что углеводы с высоким гликемическим индексом (сахар, белая мука и прочие «пустые калории») приводят к набору лишнего жира — в отличии от углеводов с низким ГИ (различные овощи и цельнозерновые крупы). Помимо всего прочего, продукты с низким гликемическим индексом обычно содержат клетчатку, помогающую не только оптимизировать пищеварение, но и худеть быстрее.

Читайте дальше:

Суточная норма белка

Мнение, что белок должен являться основной питания для роста мышц верно лишь частично — повышенная калорийность питания и достаточное количество незаменимых аминокислот и правильных углеводов намного важнее для набора массы. Последние научные рекомендации говорят о том, что спортсменам для роста мышц нужно 1,3–1,8 граммов белка в день на каждый кг веса тела.

При этом несмотря на то, что превышение вышеобозначенной дневной нормы потребления белка не приводит к добавочному эффекту роста мышц, оно может быть весьма полезно для похудения или сжигания жира — Фитсевен уже писал о том, что в отличии от калорий углеводов и жиров, организму существенно сложнее конвертировать калории протеинов в жировые запасы.

Читайте дальше:

чечевица — лидер содержания белка в крупах
белковая диета — плюсы и минусы
спортивный протеин — нормы

Суточная норма жиров

Необходимо помнить о том, что жиры являются важнейшим элементом здорового питания человека, без которого невозможен нормальный метаболизм и обмен веществ. Роль играет и то, что вреден как переизбыток жиров в рационе, приводящий к набору лишнего веса, так и их недостаток, снижающий не только выработку гормонов, но и иммунитет. При этом особую важность имеют Омега-3 жирные кислоты.

Интересно и то, что наиболее полезные для здоровья и поддержания веса режимы питания — традиционные Палеодиета и Средиземноморская диета — подразумевают долю достаточно весомую долю жира в рационе (порядка 35-50% от всех дневных калорий). Однако нужно помнить о том, что источником этих жиров должны быть преимущественно растительные масла, а не животный жир.

Читайте дальше:

***

Потребности конкретного человека в белках, жирах и углеводах варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ. При определении суточных норм белков необходимо учитывать не только основную цель диеты (поддержание веса, похудение или набор мышц), но и делать поправку на возраст и общий уровень активности человека.

Нужно ли есть меньше углеводов, чтобы похудеть?

Короткий ответ

Не нужно есть меньше углеводов, чтобы похудеть.

Научный ответ

Потеря веса происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Организм может получать калории из следующих источников пищи:

Жир: 1 грамм = 9 калорий
Белок: 1 грамм = 4 калории
Углеводы: 1 грамм = 4 калории
Алкоголь: 1 грамм = 7 калорий

Он также может разрушать жировые отложения и мышцы, когда в желудочно-кишечном тракте больше нет пищи. Скорость, с которой это происходит, не так проста, как подсчет граммов пищи, поэтому я не пойду туда.

Организм использует эти калории для поддержания этих функций:

5% – наращивание мышечной массы
20% – упражнения
25% – мозг
50% – основной обмен

Пока сумма всех граммов пищи, которую вы едите, умноженная на их соответствующую калорийность, меньше, чем калории, которые вы тратите, потеря веса будет происходить. Возьмите этот упрощенный пример типичного дня: я ем 50 г углеводов и 10 г жира. И скажем, я сидел в какой-то научной камере, чтобы измерить тепло, вырабатываемое при использовании калорий, и решил, что потратил 300 калорий.

 CaloriesIn = 50 * 4 + 10 * 9 = 290 CaloriesExpended = 300 Net = 290 - 300 = -10

Где организм может получить эти 10 калорий, которые ему необходимы, чтобы выжить? Моя еда истощена, поэтому я пойду в свой жир, чтобы сжечь эти 10 калорий. И вот, у вас это есть: жир тела теряется.

Теперь давайте предположим, что вы хотели придерживаться диеты с низким содержанием углеводов. Так как я не ем свою пасту и хлеб, я собираюсь насытить свой желудок дополнительным жиром. В этом примере я буду есть 30 г жира и 5 г углеводов. Я также проведу свой день как обычно, потратив 300 калорий.

 CaloriesIn = 5 * 4 + 30 * 9 = 290 CaloresExpended = 300 Net = 290 - 300 = -10

У меня все еще есть отрицательная чистая стоимость, то есть я похудею. Видите ли, независимо от того, является ли это диета с низким или высоким содержанием углеводов, все еще можно похудеть.

Практический ответ

Почему мы слышим об этих диетах с низким содержанием углеводов, таких как диета Аткинса? Это просто вопрос предпочтений. Люди на низкоуглеводных диетах могут не любить есть хлеб, макароны и рис. Они скорее едят жиры, такие как пирожные, жирное мясо и мороженое. Все, что они сделали, это перенесли потребление калорий с углеводов на жиры. Здесь нет магии.

Другая причина придерживаться низкоуглеводной диеты заключается в том, что жир очень трудно сжигать. Если жир от вашей пищи не сжигается, он откладывается в виде жира. Во время сердечно-сосудистых упражнений организм с большей готовностью сжигает углеводы. Сжигает очень мало пищевого жира. По мере развития сердечно-сосудистой системы соотношение энергопотребления смещается в сторону жира. После часа устойчивого кардио соотношение потребления углеводов и жиров может достигать 50:50. Таким образом, люди, у которых нет времени на кардио-часы, должны есть меньше углеводов. Ну, в общем, вы должны есть меньше всего, но доля углеводов должна быть ниже. Таким образом, организм будет вынужден сжигать пищевой жир, как только истощится небольшое количество углеводов.

Руна Амодт

Извините, это просто неправильно. Человеческий метаболизм слишком сложен для того, чтобы пищевая ценность пищи была уменьшена до простой линейной шкалы, такой как калории. Это строго анекдотично, но я лично потерял больше веса на высококалорийной диете с низким содержанием углеводов за пару месяцев, чем на низкокалорийной диете с высоким содержанием углеводов в течение года.

Стефан Эрнст

пирог и мороженое – это не продукты с низким содержанием углеводов – вообще.

Натан Уилер

Разница в том, что если вы перебираете свои калории на низкоуглеводной диете, вы не будете хранить их в виде жира, вы будете просто перерабатывать и сбрасывать излишки, поскольку для накопления жира требуется инсулин, которого в вашем организме не будет достаточное количество, если вы не едите углеводы. И @StefanErnst правильно, торт и мороженое сразу же выходят из меню, когда вы начинаете с низким содержанием углеводов.

ГРАММ__

Я разорван здесь. Ответ «нет, вам не нужно есть низкоуглеводную пищу, чтобы похудеть», это правильно, но не соглашайтесь с некоторыми объяснениями. Например, «жир из вашей пищи» не обязательно превращается непосредственно в телесный жир; вектор от крахмала или сахара к жиру тела гораздо более прямой.

Берин Лорич

Проблема с такой простой линейной шкалой заключается в том, откуда берется энергия. Тело будет грабить ваши мышцы и органы, а также лишать жир. Так как мышечная ткань содержит только 600 калорий энергии на фунт, они истощаются быстрее, чем жировая ткань, которая содержит 3500 калорий энергии на фунт. Если предположить, что белка достаточно для защиты мышечного содержимого, ваши уравнения будут работать. Тело одинаково счастлив, используя жир или углеводы для энергии. Слишком часто простые диеты с дефицитом калорий сокращают источники белка в первую очередь. Большая ошибка.

Рекомендации Минздрава РФ о здоровом питании

Питание – один из наиболее важных аспектов образа жизни и факторов здоровья человека. В России вклад несбалансированного питания в смертность составляет 12,9%, а излишнего веса – 12,5%. Минздрав России призывает всех задуматься о своем здоровье и ежедневном рационе питания. Для этого Минздрав России совместно с экспертами НИИ питания РАН были составлены простые и понятные рекомендации о принципах здорового питания.

«Азбука здорового питания, или 20 фактов о том, что и как надо есть», помогут каждому самостоятельно понять основы того, как питаться правильно и сбалансировано. Из простых советов «Азбуки здорового питания» можно узнать, как правильно составить свой рацион, каким должен быть режим питания, чего следует избегать или наоборот, придерживаться. Прочитав «Азбуку», каждый может убедиться, что здоровое питание не требует больших затрат, а соблюдать его принципы действительно просто, и главное здесь – желание.

Азбука здорового питания, или 20 фактов о том, что и как надо есть

Еда нужна для жизни. Любая еда – это не просто удовольствие или ритуал. Любое съеденное блюдо поставляет в организм энергию и вещества для поддержания здоровья.
Питайтесь полноценно. Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.
Разнообразьте рацион. Одни и те же продукты на столе – это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов. Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.
Ешьте чаще.
Как ни парадоксально, чтобы не набирать вес, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, нормально пообедайте и скромно поужинайте, в промежутках между ними – перекусите фруктами, а перед сном — кисломолочный напиток. Таким образом вы не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.
Углеводы жизненно важны. Это основной источник энергии, так как организм использует для своих нужд именно глюкозу. Углеводы легко перевариваются и быстро поступают в кровь. При нехватке углеводов тело начинает черпать энергию из белков, которые содержатся в мышцах, тем самым лишая организм строительного материала для жизненно важных гормонов и антител.
Углеводы простые и медленные. В понимании обывателя углеводная пища — это что-то сладкое. Но продукты, содержащие слишком много сахара — способ обеспечения организма энергией, которой в итоге хватает очень ненадолго, и быстро возникает чувство голода. Потому лучше есть сложные или, как их еще называют, медленные углеводы, которые будут усваиваться постепенно: овощи, продукты из цельного зерна, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и крупы.
Меньше сахара. Избыточный сахар в питании – еще одна причина лишнего веса. Читайте этикетки внимательно. Добавленный сахар скрывается под другими названиями: сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, мед, фруктовый концентрат. Откажитесь от сахара-рафинада и сладких напитков. В одном стакане сладкой газировки до 8 чайных ложек и 130 ккал. Контролируйте содержание сахара в «здоровых» продуктах. В мюсли, хлопьях, готовых завтраках и обезжиренных йогуртах с фруктами есть сахар. Его добавляют и в продукты для детей.
Ешьте больше цельнозерновых продуктов. В них есть сложные углеводы, которые перевариваются медленно и снижают тягу к сладостям. Включите в рацион крупы из нешлифованного зерна, хлеб с отрубями, хлебцы из муки грубого помола. Все они содержат много клетчатки и поэтому помогают снизить чувство голода и защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний. В цельнозерновых продуктах меньше калорий, но есть витамины группы В, Е, кальций, калий, цинк , медь и другие полезные вещества.
Белки должны быть всегда. Из белков образуются клетки организма, в частности, мышечная ткань. Гормоны, антитела – это тоже белки. Если в пище не хватает белков, снижается иммунитет, нарушаются гормональный баланс и восстановление тканей организма.
Жиры нельзя полностью исключать. Из жиров состоят оболочки нервных волокон, они входят в структуру клеточной стенки, а также необходимы для деления клеток и синтеза важных гормонов. Недостаток жиров приводит к дефициту витаминов, которые в нем содержатся, нарушению работы нервной и гормональной систем. Учтите, что среди потребляемых вами жиров животные должны составлять всего четверть, остальные должны быть растительными.

Жиры надо ограничивать. Избыток жиров не только откладывается организмом про запас и образует лишний вес, но и нарушает работу печени и поджелудочной железы. Жир можно найти даже в тех продуктах, которые кажутся обезжиренными. Например, в «Докторской» колбасе жира может быть около 30 процентов. Есть жир в шоколаде и печенье, в последних в среднем содержится 20 процентов жира. Животные и растительные жиры одинаково калорийны.
Сократить жиры в питании довольно просто. Нежирные молочные продукты на вкус не хуже, чем цельные, а калорийность рациона при их помощи можно сократить почти вдвое. Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожицы. Запекайте мясо на решетке или специальной сковороде с желобками для стока жира. Откажитесь от жирной сметаны, майонеза и жирных сливок. Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество масла при готовке. Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.

Не менее 600 г фруктов и овощей в день. Овощи, фрукты и ягоды содержат витамины, которых нет в других продуктах питания. Помимо аскорбиновой кислоты — витамина С — в них есть каротиноиды, фолиевая кислота и флавоноиды, объединенные общим названием «витамин Р». Овощи и фрукты лучше есть сырыми или щадяще обработанными термически – так в них сохраняется больше витаминов и полезных веществ. Регулярно потребляйте зеленые и оранжевые овощи — в них содержатся флавоноиды – природные антиоксиданты, защищающие организм от старения.

Потребляйте рыбу минимум раз в неделю. В жирной рыбе – скумбрии, сельди или семге — много незаменимых жирных кислот Омега-3, которые борются с заболеваниями сердца и сосудов. Для положительного эффекта лучше употреблять не менее трех рыбных блюд в неделю.
Включите в рацион молочные продукты. Суточную норму кальция можно получить из полулитра молока, а витамина В2 – из стакана. Кисломолочные продукты подходят и тем, кто не переносит обычное молоко. Они так же полезны, как и молоко, хорошо перевариваются и помогают поддерживать в порядке микрофлору кишечника. Ешьте молочные каши. Молоко и крупы по составу хорошо друг друга дополняют и легко перевариваются вместе, не создавая дополнительной нагрузки на пищеварительный тракт.
Учите детей правильному питанию. Причины лишнего веса взрослых обычно заключаются в том, как они питались в детстве. Дети не способны к самоограничению, поэтому сахар особенно надо ограничивать. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, снижайте потребление сладких напитков.

Лишний вес: избыток питания или недостаток движения. Вес увеличивается, когда организм получает с пищей больше энергии, чем ему требуется. Не имеет значения, больше вы съели яблок или свиных отбивных. Если в организм поступает больше энергии, чем он может потратить – это приводит к увеличению веса. В России причиной лишнего веса чаще всего является избыток животных жиров в питании. К таким продуктам относятся, например, колбасы, сливочное масло, твердые сыры, а также жирные сорта мяса – свинина и баранина.
Проверить свой вес просто. Понять, есть ли у вас лишний вес, можно, рассчитав индекс масс тела (ИМТ) по специальной формуле. ИМТ = масса тела в килограммах/(рост в метрах х рост в метрах). Если вы получили значение от 18,5 до 25, значит, лишнего веса у вас нет.

Количество калорий зависит от вашего образа жизни. Количество энергии, необходимой для организма, зависит от того, насколько вы активны. Если вы целый день сидите в офисе, то тратите около 1600 ккал – это очень низкая активность. При ежедневных занятиях фитнесом в день тратится до 2500 ккал – это средняя нагрузка. Тяжелый физический труд отнимает 4000 и более ккал в день. Поэтому калорийность рациона надо подбирать, предварительно определив, сколько энергии вы тратите.
Здоровое питание – это просто и недорого. Самые полезные крупы – самые дешевые. Зимой лучше покупать замороженные овощи вместо дорогих свежих, нежирные молочные продукты дешевле цельных, а растительные масла – сливочных. И готовить дома выгоднее, чем регулярно покупать полуфабрикаты. Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.

Горячая линия по вопросам здорового питания:

8-800-200-0-200
Сколько нужно углеводов в день чтобы похудеть
сколько нужно углеводов в день чтобы похудеть
Сколько углеводов нужно потреблять в день, чтобы похудеть? Похудение – достаточно долгий процесс, который требует ограничений в питании. Часто, женщины ограничивают потребление полезных компонентов, тем самым доставляют тотальный вред организму.
Давно доказано, что для эффективного и безопасного снижения веса необходимо грамотно рассчитывать получаемые белки, жиры и углеводы. Сегодня речь пойдет об углеводах, их классификации и о том, сколько углеводов необходимо в день для похудения. Углеводы. Чтобы поддерживать все жизненные функции организма, необходимо обеспечивать его всеми необходи.
Какие углеводы нужно обед, чтобы похудеть? Ученые кабачков, что Вы должны получать % ужин ежедневной потребности калорий из подсчитывать. Таким образом, чем белом калорий вы употребляете во время напомнить, тем меньше грамм пирожных Вы должны съедать в день. Сколько белков углеводов нужно съесть, день похудеть, если энергетическая принципе диеты составляет ккал?

Хорошо: от до г в день. Здоровые углеводы жиров похудения. Норма углеводов в день при похудении варьирует от 50 до г в день. При их количестве менее 50 г начинают проявляться полезные для метаболического здоровья эффекты. Норма углеводов для похудения индивидуальна и определяется многочисленными факторами, среди которых первостепенное значение имеют — уровень физической активности и скорость внутреннего метаболизма. Многие люди спрашивают о том, сколько нужно употреблять углеводов в день, чтобы похудеть.
Такие показатели являются индивидуальными, поэтому тут не стоит избегать консультации с врачами, чтобы получить более точный ответ. Теперь, когда мы примерно понимаем, сколько нам нужно белков, жиров и углеводов в день и для чего, можно «поиграть» с общим количеством калорий.
Для того, чтобы сбросить вес и стабилизировать форму, суточную норму калорий необходимо уменьшить на %. А вот для набора мышечной массы, наоборот, увеличить на те же 20%. БЖУ «для чайников»: зачем считать калории. Какую диету попробовать сейчас, чтобы максимально быстро «сжечь» жир? Конечно, всегда надо делать поправки на возраст человека, его дневную физическую активность и даже размер кости у мужчин, например. Мужчинам с крупной костью нельзя б.
Дробное питание для похудения. Как часто нужно есть, чтобы похудеть? Теперь, чтобы рассчитать БЖУ, нам для начала нужно рассчитать калорийность рациона, без этого мы далее не сможем продвинуться в наших подсчетах. Расчет калорийности суточного рациона. Если ваш лишний вес более 10 кг (весите 90 кг, а хотите похудеть до 60), то нужно разбить процесс похудения минимум на три этапа, так как разница между калорийностью рациона для человека в 90 кг и 60 кг будет существенной.
На первом этапе вам нужно пользоваться следующей формулой 30% углеводов от ккал – это ккал/4 ккал = г углеводов в день, что составляет 1,8 г углеводов на 1 кг желаемого веса.
Для этого нужно знать, сколько калорий содержится в этих макронутриентах: 1 г белка — 4 ккал; 1 г жира — 9 ккал Норма потребления жиров в день — около 30%. Потребность в этом нутриенте составляет примерно ,5 г на килограмм массы в зависимости от веса тела.
Причем две трети от дневной дозы должны составлять животные жиры, а одну треть — растительные. Пожилым людям стоит придерживаться другого соотношения: 50% животных жиров и 50% растительных. Углеводы. Углеводы дают самое большое количество энергии, поэтому отказываться от них нельзя даже на диете.
Среди всех углеводов можно выделить такие группы: простые или быстрые. Но всё же, сколько нужно углеводов в день, чтобы похудеть? Эти показатели зависят от некоторых факторов.
Читайте также: Как наедаться меньшим количеством еды? Что значит диета, исключающая углеводы? Источник: doz7.ru Сколько углеводов в день можно есть? Если вы просто удалите из своего рациона нездоровые источники углеводов, такие как мучное и сладкое, вы будете на правильном пути. Однако для эффективной потери веса этого недостаточно., суточная норма углеводов составляет г в день при рационе в калорий. г углеводов в день. Зачем нужно рассчитывать БЖУ для похудения. Как рассчитать суточную калорийность и соотношение БЖУ.
Преимущества и недостатки метода. То есть, этой женщине требуется ккал в день. При таком условии она сможет похудеть без вреда для здоровья. Пример расчета суточной калорийности при избытке массы более 10 кг. При наличии лишней массы тела больше 10 кг используется формула: (текущий вес в кг– 10)× Если женщина весит 95 кг, а хочет похудеть до 65 кг, то снижение калорийности осуществляется в несколько этапов. Этапы снижения массы тела при ожирении степени: ()×24 = ккал за день.
Похожее:
Как легко похудеть аллан карра
Похудеть на 5-6 кг за 1 неделю
Похудеть на диете 1000 калорий
Можно ли похудеть если гречку варить
Как похудеть за неделю на 7 кг без лекарств
Видео гипноз что бы похудеть
Как похудеть на 25 диета
Как похудеть с помощью овсянки на завтрак
Ведет ли урезание углеводов к потере жира?
Да, мы наконец расскажем, что лучше – ограничить себя в углеводах или в жирах. А из какой команды вы?
Продвинутые в питании и фитнесе люди знают, что к цели потери жира можно прийти несколькими путями. Они видели много случаев, когда самые разные диеты приводили к потере веса и улучшению здоровья, особенно в случаях с новичками. Но в медиа и культуре разумный ответ – не всегда достаточный. Защитники низкоуглеводной и низкожировой теорий пережили в последние десятилетия несколько серьезных битв, и поражали противников все новыми и новыми данными исследований, подтверждающими то одно, то другое.
Последний взрыв – это годовое исследование людей с ожирением, проведенное в университете Тулана (Bazzano, LA, et al. Effects of low-carbohydrate and low-fat diets: a randomized trial. Ann Intern Med. 2014 Sep 2;161(5):309-18). Медиа практически единогласно объявили победу низкоуглеводной диеты над низкожировой. Ученые мужи даже связали результаты с именем новоиспеченного приверженца низкоуглеводки – ставшего заметно тоньше баскетболиста Джеймса ЛеБрона.
Низкоуглеводная пища уменьшает множество симптомов сердечных недомоганий. Это дело серьезное, особенно в связи с тем, что низкоуглеводная и высокожировая диета сердцу вредит.
Пришло время начать макать бекон в сливочное масло? Не так быстро, дружок. Давайте посмотрим заголовки и поймем, что же в действительности произошло.
Что сделали исследователи
Исследование занималось проверкой людей с ожирением в Луизиане. Исследователи заметили, что предыдущие исследования низкоуглеводной диеты испытывали слишком мало афроамериканцев, так что они сделали свои штудии более репрезентативными, выбрав половину пациентов среди афроамериканцев.
Однако исследователи не взяли азиатов, также там было мало латиноамериканцев. К тому же, 90% испытуемых – женщины.
Вот такие демографические данные. В результате исследования образовалось 2 группы:
Низкоуглеводная группа
Ели менее 40 г углеводов в день в течение года
Не меняли свой образ жизни
Получали консультации по диете и все питание
Низкожировая группа
Порезали содержание жиров в пище – менее 30% дневного калоража
Не меняли свой образ жизни
Получали консультации по диете и все питание.
Исследователи поставили целью 40 г углеводов в день – примерно 2 кусочка хлеба. Так как это было почти нереальным, рекомендовалось съедать 100 г углеводов – это, хоть технически и “низкоуглеводка”, все равно больше, чем в большинстве рекомендаций.
Когда ты заставляешь людей с ожирением, которые питались типичным для американцев способом последние 40-60 лет, так радикально сменить питание, это может привести к неожиданным результатам.
Чтобы помочь им с этим справиться, исследователи ввели еще 2 правила:
Замена приема пищи. Каждый день участники получали батончик или шейк, заменяющий 1 прием пищи. Они были низкоуглеводными или низкожировыми, в зависимости от предписанного питания.
Обсуждение. Участники в маленьких группах собирались на обсуждения вместе с диетологом, чтобы узнать больше о питании и получить поддержку.
Кажется, при таком контроле нельзя облажаться. Но так ли это? Завершили
исследование около 80%, это высокий процент для диетического исследования. С другой стороны, калории не контролировались, и строгое соблюдение не контролировалось.
Например, участники сообщали о калораже в 2000 ккал, который употребляли в день до диеты. Это кажется невозможным и показываем, что люди склонны оценивать себя неверно.
Так что результаты следует оценивать критически.
Ничто не идет так, как планировалось
Чего бы ни хотели добиться исследователи, в результате они сравнивали диету, которую с трудом можно назвать низкоуглеводной, и диету, которую с трудом можно назвать низкожировой.
Низкоуглеводная группа, которая, как предполагалось, будет употреблять по 40 г углеводов в день, даже близко не питалась таким образом. Надо отдать им справедливость, большинство сильно уменьшились в объемах в первые три месяца, когда заменили свой рацион примерно с 240 г углеводов на 100 г. Но скорее всего, они не продолжили резать углеводы, и по прошествии 12 месяцев повысили их количество до 130 г.
Так что если рецепиенты успешно ополовинили свое количество углеводов, увеличилось ли количество других макронутриентов в их рационе? Вроде того. Они употребляли столько же жиров, сколько и раньше, но увеличили количество белка примерно с 18% калоража до 25% – это значительно больше белка, чем ели в низкожировой группе.
Низкожировая группа не закончила на том, чтобы просто порезать количество жиров и продолжать жить как жили. Количество жиров при начале программы было около 35% от всего калоража, потом оно снизилось до 30%. К концу участники снизили количество употребляемых калорий примерно на 500 ккал, количество жиров упало до 30 г. Это эквивалентно примерно двум котлетам из бургера, что довольно много – особенно в отношении калорий.
И чем же низкожировая группа заменила все эти жиры? Догадайтесь: конечно, углеводами! Они употребляли примерно столько же калорий, сколько и низкоуглеводная группа, но количество углеводов зашкаливало – более 50% от всего калоража.
Стали ли это фатальным для всей группы? Вовсе нет. Они все равно продвинулись, но, конечно, не так, как низкоуглеводная группа.
Когда дошло до цифр, вот что вышло:
Низкоуглеводная группа:
Средняя потеря веса – 5,31 кг
Потеря жировой массы – 1,2%
Набранная сухая мышечная масса – 1,3%
Низкожировая группа:
Средняя потеря веса – 1,77 кг
Потеря жировой массы – 0,3%
Набранная сухая мышечная масса – 0,4%
Самое громкое, о чем везде кричали исследователи – это огромная потеря веса в низкоуглеводной группе, хотя, скажем по-честному, все очень разнилось от человека к человеку. Приверженцы низкоуглеводной диеты также набрали сухой мышечной массы, тогда как в группе низкожировой они чаще всего теряли ее.
К сожалению, состав тела измерялся ненадежным способом биоэлектрического сопротивления, так что еще раз повторяем – всему не верьте.
Мы можем догадаться, почему люди на низкоуглеводной диете получили большую потерю жира. Они ели меньше углеводов, больше белка и то же количество жиров. Это равняется меньшему количеству калорий.
Сравните это с теми данными, по которым увеличение количества белка в рационе ведет к потере веса, и вы поймете, что возможно, секрет не только в углеводах.
Низкоуглеводная диета и болезни сердца
Вот мы и добрались до симптомов болезней сердца. Эксперимент с низкоуглеводной группой закончился с более высоким уровнем липопротеина высокой плотности и низким холестерином, чем низкожировая группа, что можно засчитать как предупреждение сердечных заболеваний. У них был ниже уровень триглицерида, то есть меньше риск сердечных заболеваний. Липопротеины низкой плотности снизились сильнее, чем у низкожировой группы.
Короче говоря, многие симптомы сердечных заболеваний можно предупредить с помощью низкоуглеводной диеты, несмотря на насыщенность рациона жирами – их уровень был в 2 раза выше рекомендуемого Американской Ассоциацией по борьбе с болезнями сердца. Надо заметить, что те, кто придерживались низкоуглеводки, принимали примерно то же количество жиров, что и до этого. Это относится и к насыщенным жирам.
То есть если тут вы решили, что можно заменить все свои углеводы на бекон, жаренный в масле, то это ошибка. Самое важное в этом исследовании – вот что: урезать немного жира в рационе не поможет против болезней сердца так, как урезать немного углеводов.
Минимальная потеря жира – лучше, чем никакая
Это исследование довольно мутное, но все равно кое-что из него вынести можно. Вот например:
Многие диеты могут привести к потере веса, основное правило – это урезание калорий. Хотя обе группы не очень четко придерживались указаниям по количеству углеводов и жиров, они все же похудели за счет урезания калорий.
Меры, которые придуманы, чтобы заставить людей придерживаться определенного плана, такие, как выдача заменяющих еду батончиков или консультации, недостаточны для того, чтобы люди с лишним весом полностью изменили свой образ жизни. Тем не менее, получить результаты с их помощью реально.
Увеличение количества белка в рационе приводит к снижению веса, даже если в других сферах ничего не поменялось.
Немного урезать количество углеводов в рационе – полезно для снижения веса и полезно для вашего сердца.
Два последних пункта связаны: чтобы снизить количество углеводов в рационе, можно просто увеличить количество белка в нем же. Меньше углеводов и больше белка – верный путь к снижению веса.
И наконец: серьезно изменить свою диету сложно! Заставить людей, которые питались так, как принято в США, принимать не более 40 г углеводов в день – это утопия! Люди могут попытаться это сделать, но в результате количество углеводов окажется примерно на уровне 100 г в сутки.
Битва между двумя враждующими лагерями по теме потери жира, без сомнений, закончена. Ни один из выводов этого исследования нельзя считать однозначной победой того или иного макронутриента. Но можно засчитать результат как одно очки в пользу жиров.
Еще интересное по теме:
– Как провести углеводное чередование и не облажаться
– Белково-углеводное чередование
– Кето-диета для роста мышечной массы
– Десять принципов правильного питания
– 6 ингредиентов, которых не должно быть в вашем протеиновом батончике
А как вы относитесь к этим ужасным углеводам? Оставляйте свои комментарии!
Сколько углеводов мне нужно: борьба с диабетом
Углеводы, которые включают любой тип сахара, крахмала или клетчатки, являются основным источником энергии (наряду с двумя другими макроэлементами, белком и жиром). Но не все углеводы одинаковы. Некоторые приносят на стол витамины, минералы и другую пищевую ценность, в то время как другие по большей части являются просто источником пустых калорий.
fcafoto digital / Getty Images
Людям с диабетом сложно контролировать избыточный уровень глюкозы (сахара), поэтому потребление углеводов может быть серьезной проблемой независимо от их пищевой ценности.Во время пищеварения организм расщепляет углеводы на глюкозу, которая затем заполняет кровоток, где может нанести потенциально опасный для жизни ущерб, если не будет контролироваться.
По этой причине рекомендации по ежедневному приему углеводов для людей с диабетом несколько иные, чем для тех, кто не болеет этим заболеванием.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), люди с диабетом должны получать примерно 45% калорий из углеводов.
Людям с диабетом следует пропускать или ограничивать рафинированные углеводы (состоящие в основном из обработанных и упакованных продуктов) в пользу сложных углеводов, которые представляют собой более медленно сжигаемые крахмалы, такие как цельнозерновые, такие как коричневый рис или овес, или овощи, такие как кабачки или картофель, порционно. контролируемые суммы.
Количество углеводов, клетчатки и добавленного сахара во всех упакованных пищевых продуктах можно узнать, прочитав этикетку с информацией о питании. Для продуктов без этикетки приложение журнала питания, в котором вы вводите конкретные продукты и размер порции, может определить приблизительное количество потребляемых вами углеводов.Подсчет углеводов может помочь следить за общим потреблением, особенно если у вас диагностирован диабет.
Сколько углеводов мне подходит?
Рекомендации Американской диабетической ассоциации предполагают, что не существует идеального процентного содержания калорий из углеводов, белков и жиров для людей с диабетом. Зарегистрированные диетологи, диетологи и сертифицированные инструкторы по диабету (CDE) могут составлять индивидуальные планы питания на основе режима питания. модели, цели, предпочтения в еде, образ жизни, культура и т. д.
Рекомендуемое количество углеводов для людей с диабетом
Большинству людей с диабетом рекомендуется получать не более 45% дневных калорий из углеводов. Например, при диете с 1600 калориями это будет от 135 до 180 граммов в день. В разбивке на три приема пищи и два перекуса получается 45 и 60 граммов на один прием пищи и от 15 до 30 граммов на закуску. Это может измениться в зависимости от ваших конкретных потребностей в калориях.
Кроме того, некоторым людям полезно придерживаться постоянной углеводной диеты.Например, ежедневное употребление одинакового количества углеводов за один прием пищи (особенно при приеме фиксированных доз инсулина) может помочь избавиться от догадок при приеме лекарств во время еды. Другие практикуют приблизительный подсчет углеводов или придерживаются низкоуглеводной диеты.
Рекомендуемое количество углеводов для людей без диабета
Рекомендуемая дневная норма углеводов для взрослых составляет от 45% до 60% калорий. При диете с 1600 калориями это составляет от 180 до 240 граммов в день или от 60 до 80 граммов за один прием пищи.На диете с 2000 калориями это выглядит как от 225 до 325 граммов углеводов в день или от 75 до 108 граммов углеводов за один прием пищи.
Факторы, определяющие индивидуальное количество углеводов
Определение идеального количества углеводов, которое вы должны есть ежедневно, должно стать совместным усилием вашего врача, диетолога или сертифицированного инструктора по диабету и вас. Конкретные факторы, влияющие на потребление углеводов, включают:
Возраст
Секс
Масса
Уровень активности
Цифры сахара в крови
То, как вы распределяете общее потребление углеводов в течение дня, также будет зависеть от множества условий, в том числе:
Лекарства от диабета (некоторые необходимо принимать во время еды)
Инсулин, для всех, кто принимает инсулин, важно время приема углеводов)
Режимы питания
Ответ глюкозы в крови
Упражнение
Хороший способ определить идеальное количество углеводов – это проверить уровень сахара в крови до и после еды.Если через два часа после еды он находится в пределах целевого диапазона, значит, ваш план питания работает на вас.
Целевые уровни глюкозы в крови через 2 часа после еды
Небеременные взрослые 180 мг / дл или менее
Беременные с гестационным диабетом 120 мг / дл или менее
Беременные с ранее существовавшим диабетом 1 или 2 типа 120 мг / дл или менее
Американская диабетическая ассоциация рекомендует следующие целевые показатели гликемии через 2 часа после еды (после приема пищи)
Примерный план питания
Еще один способ отслеживать потребление углеводов – составить план питания вместе с диетологом.Составление плана вашего ежедневного приема пищи может обеспечить полезную основу для того, чтобы сбалансировать потребление углеводов до 45-60 граммов за один прием пищи (или меньше). При планировании приема пищи сочетайте любые углеводы с белками и жирами, чтобы замедлить поглощение глюкозы кровотоком.
Вот несколько вещей, которые следует учитывать при составлении плана питания:
Исследования показали, что низкоуглеводный завтрак может помочь улучшить вес и уровень сахара в крови. Кроме того, другие исследования показывают, что завтрак с высоким содержанием жиров и белков может помочь снизить уровень сахара в крови в течение дня.
Упор на обед с высоким содержанием клетчатки с большим количеством овощей и цельнозерновых продуктов поможет вам выдержать любые дневные спады.
Ужин, богатый нежирным белком, зелеными овощами и сложными углеводами, насыщен и богат питательными веществами, а это означает, что позже у вас будет меньше шансов съесть тяжелый углеводный десерт.
Сок, молоко, безалкогольные и алкогольные напитки обычно содержат много углеводов. Если вы ограничиваете потребление углеводов, эти напитки могут иметь большое значение. Придерживайтесь воды, газированной воды, кофе и чая, чтобы получить здоровую пищу без углеводов.
Приведенный ниже примерный план питания обеспечивает примерно от 45 до 60 граммов углеводов на один прием пищи и 15-30 граммов углеводов на перекус.
Завтрак:
3 яйца с двумя ломтиками цельнозернового тоста (30 г углеводов), салат, помидор
1 небольшой фрукт (15 г углеводов)
Всего углеводов: 45 г углеводов
Обед:
Салат с листьями салата, огурцом, морковью, 1/4 авокадо (~ 5 г углеводов)
1 чашка чечевичного супа с низким содержанием натрия (30 г углеводов)
3 чашки воздушной кукурузы (15 г углеводов)
Всего углеводов: ~ 50 г углеводов
Закуска:
1 маленькое яблоко (15 г углеводов)
1 столовая ложка арахисового масла
Всего углеводов: ~ 15 г углеводов
Ужин:
Лосось на гриле 4 унции
1 стакан жареной спаржи с 1/2 стакана бобов каннеллини (20 г углеводов)
1 крупный сладкий картофель (35 г углеводов)
Всего углеводов: ~ 55 г углеводов
Закуска:
1 обезжиренный простой греческий йогурт (7 г углеводов)
3/4 стакана черники (15 г углеводов)
Всего углеводов: ~ 22 г углеводов
Сколько добавленных сахаров подходит вам
Хотя сахар может иметь место в низкоуглеводной диете, важно помнить о том, что сахар имеет нулевую плотность питательных веществ, что означает отсутствие витаминов или минералов.Следите за добавленным сахаром в упакованных продуктах, который может быть самым большим виновником пустых углеводов. Текущие диетические рекомендации рекомендуют, чтобы не более 10 процентов калорий приходилось на добавленный сахар. Это конкретно выглядит так:
Не более 6 чайных ложек или 25 граммов добавленного сахара для взрослых женщин без диабета
Не более 9 чайных ложек или 37,5 граммов добавленного сахара для взрослых мужчин без диабета
В настоящее время нет рекомендаций по добавлению сахара для взрослых с диабетом.Если у вас диабет, посоветуйтесь со своим лечащим врачом и диетологом, диетологом или специалистом CDE, чтобы определить ежедневное количество добавляемого сахара, которое подходит вам.
Типы жиров и белков, которые должны включать
Высококачественные источники жира и белка играют большую роль в управлении диабетом, поскольку они могут замедлить поступление глюкозы в кровоток и использоваться для получения энергии, когда вы ограничиваете углеводы.
Белков, которые следует включить в свой здоровый рацион:
Мясо, такое как птица, рыба и нежирное красное мясо
Яйца
Фасоль и бобовые
Соевые бобы, темпе и тофу
Орехи и семена
Жиры, которые следует включить в свой здоровый рацион:
Авокадо и масло авокадо
Оливковое масло и оливки
Орехи и ореховое масло
Семена, такие как кунжут, тыквенные семечки, семена подсолнечника и т. Д.
Высококачественные жирные молочные продукты травяного откорма
Планируя свое питание, составьте мысленный контрольный список, включающий в себя тарелку со сложными углеводами, белками и полезными жирами, которые помогут вам поддерживать уровень глюкозы в лучшем балансе, чем при употреблении в пищу только простых или рафинированных углеводов.
Слово Verywell
Каждый, кто страдает диабетом, особенно те, кому недавно поставлен диагноз, должен постоянно проходить обучение по самоконтролю (DSME).Доказано, что DSME помогает справиться с диабетом благодаря индивидуальному обучению. Если вы не получали такого образования, спросите своего лечащего врача, где вы можете найти сертифицированного инструктора по диабету.
А пока вы можете начать с модифицированной, последовательной углеводной диеты. Американская диабетическая ассоциация рекомендует начинать с 45-60 граммов углеводов за один прием пищи. В конечном итоге вы можете перейти на низкоуглеводную диету, но проверка уровня сахара в крови до и после еды может помочь вам увидеть, работает ли ваш текущий план питания.В идеале, через два часа после еды уровень сахара в крови должен быть ниже 180 мг / дл. Если он выше, вам может потребоваться скорректировать свой план питания, уменьшив потребление углеводов.
Спасибо за отзыв!
Мы знаем, что здоровое питание – это ключ к борьбе с диабетом, но это не облегчает задачу. Наше бесплатное руководство по питанию здесь, чтобы помочь. Зарегистрируйтесь и получите бесплатную копию!
Зарегистрироваться
Ты в!
Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.
Произошла ошибка.Пожалуйста, попробуйте еще раз.
Что вас беспокоит?
Другой Неточный Сложно понять Verywell Health использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.
Центры по контролю и профилактике заболеваний. Диабет и углеводы. Обновлено 19 сентября 2019 г.
Гарвард Т.Школа общественного здравоохранения Х. Чан. Углеводы и сахар в крови.
Американская диабетическая ассоциация. 5. Содействие изменению поведения и благополучию для улучшения результатов в отношении здоровья: Стандарты медицинской помощи при диабете-2020 . Уход за диабетом . 2020; 43 (Приложение 1): S48-S65. DOI: 10.2337 / dc20-S005
EndocrineWeb. Лечение диабета: диабетическая диета. Обновлено 2 апреля 2019 г.
Американская диабетическая ассоциация. 6.Гликемические цели: Стандарты медицинской помощи при диабете-2020 . Уход за диабетом . 2020; 43 (Приложение 1): S66-S76. DOI: 10.2337 / dc20-S006
Американская диабетическая ассоциация. Планирование питания.
Chang CR, Francois ME, Little JP. Ограничения углеводов во время завтрака достаточно, чтобы уменьшить 24-часовую подверженность постпрандиальной гипергликемии и улучшить гликемическую изменчивость. Am J Clin Nutr. 2019; 109 (5): 1302-1309. DOI: 10.1093 / ajcn / nqy261
Гарвард Т.Школа общественного здравоохранения Х. Чан. Сладкие напитки.
Американская кардиологическая ассоциация. Добавлен сахар. Обновлено 17 апреля 2018 г.
Американская диабетическая ассоциация. Обучение самоконтролю при диабете.
dLife. Анализы крови на диабет: двухчасовой постпрандиальный анализ глюкозы. Обновлено сентябрь 2017 г.
Дополнительное чтение
Американская диабетическая ассоциация. Подсчет углеводов. 25 октября 2015 г.:
Центры по контролю и профилактике заболеваний.Диабет и углеводы. 2019.
Verywell Health – часть издательской семьи Dotdash.
Расчет количества углеводов, необходимых вам каждый день
Согласно текущим диетическим рекомендациям, установленным Министерством сельского хозяйства США (USDA), 45–65% ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов. Может показаться, что углеводов много, но рекомендация – это не просто цифра. Некоторые источники углеводов лучше для вас, чем другие, и количество углеводов, необходимых человеку, во многом зависит от таких факторов, как возраст, вес, рост и уровень активности.
Углеводы
Углеводы – это один из трех макроэлементов, содержащихся в продуктах питания, обеспечивающих организм энергией. Углеводы, белки и жиры обеспечивают калорийность вашего рациона.
Углеводы в основном содержатся в растениях, где они обеспечивают энергию и структуру. В эту категорию попадают сахар, крахмал и клетчатка. И хотя животные нуждаются в углеводах и потребляют их, вы не найдете углеводов в мясе, рыбе или птице. Но вы найдете углеводы в молоке и молочных продуктах, потому что они содержат лактозу, которая также является разновидностью сахара.
Расчет цели
Ваша потребность в углеводах может зависеть от количества потребляемых калорий. Если вы знаете, сколько калорий вам нужно каждый день, вы сможете определить, сколько граммов углеводов вам нужно:
Начните с определения дневной потребности в калориях и разделите это число пополам. Вот сколько калорий должно поступать из углеводов.
Каждый грамм углеводов содержит четыре калории. Разделите число, полученное на первом этапе, на четыре.
Окончательное число равно количеству углеводов в граммах, которое вам нужно каждый день.
Например, человек, который потребляет около 2000 калорий в день, должен потреблять около 250 граммов углеводов (2000, разделенные на 2, = 1000 и 1000, разделенные на 4, = 250).
Определение потребления
Устранение всего макроэлемента, такого как углеводы, может привести к дефициту питательных веществ. Углеводы богаты витаминами группы В, железом и клетчаткой, и это лишь некоторые из них. Это также может привести к избыточному потреблению других менее полезных для здоровья питательных веществ, таких как насыщенные жиры, содержащиеся в жирном мясе.
Вы также можете получать слишком мало углеводов по сравнению с уровнем вашей активности, из-за чего вы теряете энергию и не можете идти в ногу со своими фитнес-целями. Следуйте этим простым шагам, чтобы отслеживать потребление:
Чтение пищевых этикеток
Вы можете найти количество углеводов на этикетках пищевых продуктов в упаковке. Там вы найдете информацию о калориях, но не забудьте дважды проверить размер порции и количество порций в упаковке.
Рассчитайте количество углеводов в граммах
Используйте «FoodData Central», Национальную базу данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США в качестве стандартной справочной информации, чтобы рассчитать количество углеводов в свежих продуктах.Это большая база данных, которая регулярно обновляется.
Вести дневник питания
Ведите дневник питания, чтобы отслеживать свою информацию. Вы можете использовать дневник или бесплатный онлайн-трекер еды и счетчик калорий. Также подумайте о том, чтобы отслеживать свое настроение, режим сна и уровень активности. В будущем вы сможете найти ассоциации между выбором продуктов питания и их влиянием на ваше ежедневное настроение и уровень активности.
Самые полезные углеводы
Углеводы включают сложные углеводы, такие как крахмалы, и простые сахара, такие как белый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и мед.
Сложные углеводы обеспечивают лучшее питание для вашего тела, чем простые углеводы. Здоровые сложные углеводы включают такие продукты, как цельнозерновые, крахмалистые овощи, горох, фасоль и другие бобовые.
Стандартный совет – «сделайте половину зерен целиком». Что касается растительных продуктов, выбирайте 100% цельнозерновые, а также фрукты и овощи, которые содержат большинство углеводов. Если вы съедите хотя бы пять порций фруктов и овощей, вы добавите в свой рацион значительное количество клетчатки.
Конечно, вам также нужны белки и жиры, но их не так много. Сбалансируйте свой выбор углеводов с источниками белка, такими как нежирное красное мясо, птица, яйца или рыба, и некоторыми полезными жирами, такими как оливковое масло, авокадо или орехи и семена. Помимо полезных питательных свойств, протеин в сочетании с углеводами с высоким содержанием клетчатки способствует насыщению, чтобы вы чувствовали себя сытым между приемами пищи.
Остерегайтесь сахара
Старайтесь реже есть сладкую пищу. В продуктах с добавлением сахара, таких как столовый сахар, мед, кукурузный сироп или кленовый сироп, часто не хватает витаминов, минералов и клетчатки.Они могут вызвать у вас вялость и голод, чтобы получить больше сахара через короткое время после еды.
Избыточное потребление калорий из сладких продуктов связано с ожирением, диабетом и сердечными заболеваниями. По этой причине Министерство сельского хозяйства США рекомендует американцам потреблять менее 10% калорий в день из добавленных сахаров. Другие группы экспертов рекомендуют нижний предел; например, Американская кардиологическая ассоциация (AHA) предлагает не более 6% дневных калорий.
Ограничьте употребление сладких закусок, выпечки, сладких безалкогольных напитков, конфет и печенья.Помните о продуктах с высокой степенью обработки, таких как упакованные закуски и упакованные обеды, которые часто содержат добавленный сахар. Вы можете найти добавленный сахар, прочитав список ингредиентов. Поищите слова, оканчивающиеся на «ose», или проверьте наличие «добавленного сахара» на этикетке с информацией о пищевой ценности.
Сколько углеводов мне нужно есть в день?
«Углеводы», также известные как углеводы, являются одним из макроэлементов, которые представляют собой соединения, которые дают вашему телу энергию в виде калорий. Продукты с углеводами перевариваются в сахар, который обеспечивает организм глюкозой, важным источником энергии.Вашему организму необходимы углеводы для правильного функционирования.
Есть два основных типа углеводов: сложные и простые. Сложные углеводы – это те углеводы, которые меньше обрабатываются, более медленно перевариваются и содержат большое количество пищевых волокон. Простые углеводы – это те, которые усваиваются быстрее. Их часто добавляют в обработанные и полуфабрикаты в виде рафинированного сахара и обработанных подсластителей.
Некоторые источники углеводов полезнее других. Узнайте, сколько углеводов вам нужно, а от каких лучше отказаться.
В зависимости от вашего возраста, пола, уровня активности и общего состояния здоровья ваши потребности в углеводах будут различаться. По данным клиники Майо, от 45 до 65 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов. Это примерно от 225 до 325 граммов углеводов, если вы потребляете 2000 калорий в день.
Считать углеводы не всегда практично, поэтому Американская диабетическая ассоциация предлагает простую стратегию структурирования вашей тарелки при каждом приеме пищи, чтобы помочь вам получать нужное количество углеводов:
Нарисуйте воображаемую вертикальную линию посередине вашей тарелки. пластина.Затем проведите горизонтальную линию через одну половину, чтобы ваша тарелка разделилась на три части.
Заполните большую часть некрахмалистыми овощами, такими как шпинат, морковь, салат, зеленая капуста или грибы.
Заполните одну из маленьких секций крахмалистыми овощами, такими как картофель или тыквенные овощи, или злаками, такими как цельнозерновые макаронные изделия или коричневый рис. Бобовые, такие как черный горошек или фасоль пинто, также являются отличным вариантом.
Заполните другую небольшую часть белком. Например, вы можете выбрать нежирные продукты, такие как курица или индейка без кожи, лосось или сом, или нежирные куски говядины.
Добавьте немного фруктов или нежирных молочных продуктов.
Выбирайте продукты, содержащие полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, семена и орехи.
Наслаждайтесь низкокалорийными напитками, такими как вода, несладкий чай или кофе.
Крахмал содержится в крахмалистых овощах и зерновых продуктах, таких как:
кукуруза
картофель
тыква
тыква
зеленый горошек
сушеные бобы
хлеб и хлебобулочные изделия
крупы
зёрна
Когда вы наполняете небольшую часть тарелки зерновыми или крахмалистыми овощами, выбирайте необработанные продукты с высоким содержанием клетчатки и практически без добавления сахара и жира.Крахмалистые овощи и цельнозерновые продукты являются богатыми источниками минералов, витаминов и клетчатки.
Волокно имеет множество преимуществ для здоровья. По данным клиники Майо, диета с высоким содержанием клетчатки может помочь предотвратить запоры, снизить уровень холестерина, регулировать уровень сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний и диабета. Если вам 50 лет или меньше, вы должны съедать около 38 граммов клетчатки в день, если вы мужчина, и 25 граммов, если вы женщина. Если вам больше 50 лет, вы должны съедать около 30 граммов в день, если вы мужчина, и 21 грамм, если вы женщина.
Пищевые волокна можно найти в:
фруктах
овощах
цельнозерновых
орехах, семенах и бобовых
Ищите хлеб, крекеры, макаронные изделия и другие продукты, в которых в качестве первого ингредиента указаны цельнозерновые продукты. . Проверьте этикетку с питанием; продукты, содержащие 3-5 граммов клетчатки или более, являются хорошими вариантами с высоким содержанием клетчатки. Вы также можете подавать цельнозерновые продукты, приготовленные на пару или отварные, например коричневый рис, дикий рис, гречку, просо, киноа и овес.
Хорошо получать углеводы из сложных углеводов, таких как крахмал и клетчатка, а также из натуральных сахаров, таких как свежие фрукты и некоторые овощи.
По возможности избегайте рафинированного и добавленного сахара. Эти продукты содержат «пустые» калории, что означает, что они высококалорийны, но с низким содержанием питательных веществ. Продукты с добавленным сахаром, как правило, содержат меньше питательных веществ, чем продукты с естественным сахаром.
Не знаете, чего следует избегать? Обратите внимание на эти сахаросодержащие подсластители на этикетках пищевых продуктов:
коричневый сахар
кукурузный подсластитель
кукурузный сироп
декстроза
концентрат фруктового сока
фруктоза
кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
мед
лактоза
инвертный сахар
мальтоза
солодовый сироп
меласса
сахар-сырец
сахар
сахароза
сироп
Ограничьте количество продуктов, содержащих эти подсластители, в качестве случайного угощения.Помните, что ингредиенты на этикетках продуктов перечислены по количеству, от наибольшего до наименьшего. Продукты, в которых эти подсластители указаны выше в списке ингредиентов или которые содержат несколько типов сахара, будут иметь более высокое содержание добавленного сахара.
Употребление правильных углеводов в правильном количестве может показаться легче сказать, чем сделать, но есть несколько простых рекомендаций, которым вы можете следовать, чтобы оставаться на правильном пути:
Избегайте сладких напитков, таких как газированные напитки и фруктовые напитки. ” Предпочитайте цельные фрукты фруктовому соку.
Ешьте цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, крекеры и крупы, а не заменители рафинированного зерна. Коричневый рис, цельнозерновой ячмень и овсянка также являются хорошим выбором цельнозерновых продуктов.
Замените продукты из белой муки, такие как белые макароны и хлеб, на варианты из цельной пшеницы или выберите менее обработанные зерна с высоким содержанием клетчатки, как указано выше.
Если вы пытаетесь исключить углеводы из своего рациона, будьте осторожны! Вашему организму нужны углеводы для правильной работы. Если вы внезапно ограничите количество потребляемых углеводов, у вас могут возникнуть такие симптомы, как:
Лучше всего придерживаться диеты, ориентированной на здоровое питание в целом, а не только на ограничение углеводов.Низкоуглеводные диеты могут обещать помочь вам похудеть, но некоторые из них могут привести к дефициту питательных веществ. Всегда лучше проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем выбирать диету для похудения или менять свои пищевые привычки. Ваша медицинская бригада может помочь вам узнать, как включить в свой рацион нужные углеводы, сокращая при этом пустые калории.
Сколько углеводов мне нужно есть в день?
«Углеводы», также известные как углеводы, являются одним из макроэлементов, которые представляют собой соединения, которые дают вашему телу энергию в виде калорий.Продукты с углеводами перевариваются в сахар, который обеспечивает организм глюкозой, важным источником энергии. Вашему организму необходимы углеводы для правильного функционирования.
Есть два основных типа углеводов: сложные и простые. Сложные углеводы – это те углеводы, которые меньше обрабатываются, более медленно перевариваются и содержат большое количество пищевых волокон. Простые углеводы – это те, которые усваиваются быстрее. Их часто добавляют в обработанные и полуфабрикаты в виде рафинированного сахара и обработанных подсластителей.
Некоторые источники углеводов полезнее других. Узнайте, сколько углеводов вам нужно, а от каких лучше отказаться.
В зависимости от вашего возраста, пола, уровня активности и общего состояния здоровья ваши потребности в углеводах будут различаться. По данным клиники Майо, от 45 до 65 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов. Это примерно от 225 до 325 граммов углеводов, если вы потребляете 2000 калорий в день.
Считать углеводы не всегда практично, поэтому Американская диабетическая ассоциация предлагает простую стратегию структурирования вашей тарелки при каждом приеме пищи, чтобы помочь вам получать нужное количество углеводов:
Нарисуйте воображаемую вертикальную линию посередине вашей тарелки. пластина.Затем проведите горизонтальную линию через одну половину, чтобы ваша тарелка разделилась на три части.
Заполните большую часть некрахмалистыми овощами, такими как шпинат, морковь, салат, зеленая капуста или грибы.
Заполните одну из маленьких секций крахмалистыми овощами, такими как картофель или тыквенные овощи, или злаками, такими как цельнозерновые макаронные изделия или коричневый рис. Бобовые, такие как черный горошек или фасоль пинто, также являются отличным вариантом.
Заполните другую небольшую часть белком. Например, вы можете выбрать нежирные продукты, такие как курица или индейка без кожи, лосось или сом, или нежирные куски говядины.
Добавьте немного фруктов или нежирных молочных продуктов.
Выбирайте продукты, содержащие полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, семена и орехи.
Наслаждайтесь низкокалорийными напитками, такими как вода, несладкий чай или кофе.
Крахмал содержится в крахмалистых овощах и зерновых продуктах, таких как:
кукуруза
картофель
тыква
тыква
зеленый горошек
сушеные бобы
хлеб и хлебобулочные изделия
крупы
зёрна
Когда вы наполняете небольшую часть тарелки зерновыми или крахмалистыми овощами, выбирайте необработанные продукты с высоким содержанием клетчатки и практически без добавления сахара и жира.Крахмалистые овощи и цельнозерновые продукты являются богатыми источниками минералов, витаминов и клетчатки.
Волокно имеет множество преимуществ для здоровья. По данным клиники Майо, диета с высоким содержанием клетчатки может помочь предотвратить запоры, снизить уровень холестерина, регулировать уровень сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний и диабета. Если вам 50 лет или меньше, вы должны съедать около 38 граммов клетчатки в день, если вы мужчина, и 25 граммов, если вы женщина. Если вам больше 50 лет, вы должны съедать около 30 граммов в день, если вы мужчина, и 21 грамм, если вы женщина.
Пищевые волокна можно найти в:
фруктах
овощах
цельнозерновых
орехах, семенах и бобовых
Ищите хлеб, крекеры, макаронные изделия и другие продукты, в которых в качестве первого ингредиента указаны цельнозерновые продукты. . Проверьте этикетку с питанием; продукты, содержащие 3-5 граммов клетчатки или более, являются хорошими вариантами с высоким содержанием клетчатки. Вы также можете подавать цельнозерновые продукты, приготовленные на пару или отварные, например коричневый рис, дикий рис, гречку, просо, киноа и овес.
Хорошо получать углеводы из сложных углеводов, таких как крахмал и клетчатка, а также из натуральных сахаров, таких как свежие фрукты и некоторые овощи.
По возможности избегайте рафинированного и добавленного сахара. Эти продукты содержат «пустые» калории, что означает, что они высококалорийны, но с низким содержанием питательных веществ. Продукты с добавленным сахаром, как правило, содержат меньше питательных веществ, чем продукты с естественным сахаром.
Не знаете, чего следует избегать? Обратите внимание на эти сахаросодержащие подсластители на этикетках пищевых продуктов:
коричневый сахар
кукурузный подсластитель
кукурузный сироп
декстроза
концентрат фруктового сока
фруктоза
кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
мед
лактоза
инвертный сахар
мальтоза
солодовый сироп
меласса
сахар-сырец
сахар
сахароза
сироп
Ограничьте количество продуктов, содержащих эти подсластители, в качестве случайного угощения.Помните, что ингредиенты на этикетках продуктов перечислены по количеству, от наибольшего до наименьшего. Продукты, в которых эти подсластители указаны выше в списке ингредиентов или которые содержат несколько типов сахара, будут иметь более высокое содержание добавленного сахара.
Употребление правильных углеводов в правильном количестве может показаться легче сказать, чем сделать, но есть несколько простых рекомендаций, которым вы можете следовать, чтобы оставаться на правильном пути:
Избегайте сладких напитков, таких как газированные напитки и фруктовые напитки. ” Предпочитайте цельные фрукты фруктовому соку.
Ешьте цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, крекеры и крупы, а не заменители рафинированного зерна. Коричневый рис, цельнозерновой ячмень и овсянка также являются хорошим выбором цельнозерновых продуктов.
Замените продукты из белой муки, такие как белые макароны и хлеб, на варианты из цельной пшеницы или выберите менее обработанные зерна с высоким содержанием клетчатки, как указано выше.
Если вы пытаетесь исключить углеводы из своего рациона, будьте осторожны! Вашему организму нужны углеводы для правильной работы. Если вы внезапно ограничите количество потребляемых углеводов, у вас могут возникнуть такие симптомы, как:
Лучше всего придерживаться диеты, ориентированной на здоровое питание в целом, а не только на ограничение углеводов.Низкоуглеводные диеты могут обещать помочь вам похудеть, но некоторые из них могут привести к дефициту питательных веществ. Всегда лучше проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем выбирать диету для похудения или менять свои пищевые привычки. Ваша медицинская бригада может помочь вам узнать, как включить в свой рацион нужные углеводы, сокращая при этом пустые калории.
Сколько углеводов мне нужно есть в день?
«Углеводы», также известные как углеводы, являются одним из макроэлементов, которые представляют собой соединения, которые дают вашему телу энергию в виде калорий.Продукты с углеводами перевариваются в сахар, который обеспечивает организм глюкозой, важным источником энергии. Вашему организму необходимы углеводы для правильного функционирования.
Есть два основных типа углеводов: сложные и простые. Сложные углеводы – это те углеводы, которые меньше обрабатываются, более медленно перевариваются и содержат большое количество пищевых волокон. Простые углеводы – это те, которые усваиваются быстрее. Их часто добавляют в обработанные и полуфабрикаты в виде рафинированного сахара и обработанных подсластителей.
Некоторые источники углеводов полезнее других. Узнайте, сколько углеводов вам нужно, а от каких лучше отказаться.
В зависимости от вашего возраста, пола, уровня активности и общего состояния здоровья ваши потребности в углеводах будут различаться. По данным клиники Майо, от 45 до 65 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов. Это примерно от 225 до 325 граммов углеводов, если вы потребляете 2000 калорий в день.
Считать углеводы не всегда практично, поэтому Американская диабетическая ассоциация предлагает простую стратегию структурирования вашей тарелки при каждом приеме пищи, чтобы помочь вам получать нужное количество углеводов:
Нарисуйте воображаемую вертикальную линию посередине вашей тарелки. пластина.Затем проведите горизонтальную линию через одну половину, чтобы ваша тарелка разделилась на три части.
Заполните большую часть некрахмалистыми овощами, такими как шпинат, морковь, салат, зеленая капуста или грибы.
Заполните одну из маленьких секций крахмалистыми овощами, такими как картофель или тыквенные овощи, или злаками, такими как цельнозерновые макаронные изделия или коричневый рис. Бобовые, такие как черный горошек или фасоль пинто, также являются отличным вариантом.
Заполните другую небольшую часть белком. Например, вы можете выбрать нежирные продукты, такие как курица или индейка без кожи, лосось или сом, или нежирные куски говядины.
Добавьте немного фруктов или нежирных молочных продуктов.
Выбирайте продукты, содержащие полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, семена и орехи.
Наслаждайтесь низкокалорийными напитками, такими как вода, несладкий чай или кофе.
Крахмал содержится в крахмалистых овощах и зерновых продуктах, таких как:
кукуруза
картофель
тыква
тыква
зеленый горошек
сушеные бобы
хлеб и хлебобулочные изделия
крупы
зёрна
Когда вы наполняете небольшую часть тарелки зерновыми или крахмалистыми овощами, выбирайте необработанные продукты с высоким содержанием клетчатки и практически без добавления сахара и жира.Крахмалистые овощи и цельнозерновые продукты являются богатыми источниками минералов, витаминов и клетчатки.
Волокно имеет множество преимуществ для здоровья. По данным клиники Майо, диета с высоким содержанием клетчатки может помочь предотвратить запоры, снизить уровень холестерина, регулировать уровень сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний и диабета. Если вам 50 лет или меньше, вы должны съедать около 38 граммов клетчатки в день, если вы мужчина, и 25 граммов, если вы женщина. Если вам больше 50 лет, вы должны съедать около 30 граммов в день, если вы мужчина, и 21 грамм, если вы женщина.
Пищевые волокна можно найти в:
фруктах
овощах
цельнозерновых
орехах, семенах и бобовых
Ищите хлеб, крекеры, макаронные изделия и другие продукты, в которых в качестве первого ингредиента указаны цельнозерновые продукты. . Проверьте этикетку с питанием; продукты, содержащие 3-5 граммов клетчатки или более, являются хорошими вариантами с высоким содержанием клетчатки. Вы также можете подавать цельнозерновые продукты, приготовленные на пару или отварные, например коричневый рис, дикий рис, гречку, просо, киноа и овес.
Хорошо получать углеводы из сложных углеводов, таких как крахмал и клетчатка, а также из натуральных сахаров, таких как свежие фрукты и некоторые овощи.
По возможности избегайте рафинированного и добавленного сахара. Эти продукты содержат «пустые» калории, что означает, что они высококалорийны, но с низким содержанием питательных веществ. Продукты с добавленным сахаром, как правило, содержат меньше питательных веществ, чем продукты с естественным сахаром.
Не знаете, чего следует избегать? Обратите внимание на эти сахаросодержащие подсластители на этикетках пищевых продуктов:
коричневый сахар
кукурузный подсластитель
кукурузный сироп
декстроза
концентрат фруктового сока
фруктоза
кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
мед
лактоза
инвертный сахар
мальтоза
солодовый сироп
меласса
сахар-сырец
сахар
сахароза
сироп
Ограничьте количество продуктов, содержащих эти подсластители, в качестве случайного угощения.Помните, что ингредиенты на этикетках продуктов перечислены по количеству, от наибольшего до наименьшего. Продукты, в которых эти подсластители указаны выше в списке ингредиентов или которые содержат несколько типов сахара, будут иметь более высокое содержание добавленного сахара.
Употребление правильных углеводов в правильном количестве может показаться легче сказать, чем сделать, но есть несколько простых рекомендаций, которым вы можете следовать, чтобы оставаться на правильном пути:
Избегайте сладких напитков, таких как газированные напитки и фруктовые напитки. ” Предпочитайте цельные фрукты фруктовому соку.
Ешьте цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, крекеры и крупы, а не заменители рафинированного зерна. Коричневый рис, цельнозерновой ячмень и овсянка также являются хорошим выбором цельнозерновых продуктов.
Замените продукты из белой муки, такие как белые макароны и хлеб, на варианты из цельной пшеницы или выберите менее обработанные зерна с высоким содержанием клетчатки, как указано выше.
Если вы пытаетесь исключить углеводы из своего рациона, будьте осторожны! Вашему организму нужны углеводы для правильной работы. Если вы внезапно ограничите количество потребляемых углеводов, у вас могут возникнуть такие симптомы, как:
Лучше всего придерживаться диеты, ориентированной на здоровое питание в целом, а не только на ограничение углеводов.Низкоуглеводные диеты могут обещать помочь вам похудеть, но некоторые из них могут привести к дефициту питательных веществ. Всегда лучше проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем выбирать диету для похудения или менять свои пищевые привычки. Ваша медицинская бригада может помочь вам узнать, как включить в свой рацион нужные углеводы, сокращая при этом пустые калории.
Сколько углеводов в день нужно есть, чтобы похудеть?
Углеводы, также известные как углеводы, уже давно находятся в центре горячих споров в мире здоровья и фитнеса.Некоторые низкоуглеводные диеты утверждают, что они «плохие» и способствуют ограничению потребления углеводов, в то время как другие диеты охватывают их и способствуют ежедневному потреблению.
Неудивительно, что так много людей не понимают, во что верить!
По правде говоря, углеводы не являются необходимыми для выживания, но вам, вероятно, стоит съесть хоть немного. Сколько именно, спорный вопрос.
Продолжайте читать, чтобы узнать, какие углеводы являются лучшими для похудения и как можно оценить, сколько граммов вам нужно в день, чтобы получить наилучшие результаты.
Калькулятор углеводов
Узнайте, сколько именно граммов углеводов вам нужно каждый день для достижения ваших целей в фитнесе, с помощью этого простого калькулятора углеводов.
Что такое углеводы?
Итак, что же такое углеводы? Возможно, вы слышали, что это «сахар», «макрос», или знаете их просто как ярлык для набора продуктов, таких как картофель, рис, фасоль, бобовые и т. Д. Давайте разберемся с этим.
С научной точки зрения углеводы – это сахариды, которые содержат смесь углерода, водорода и кислорода в различных количествах.Проще говоря, углеводы – это группа макроэлементов, которые поставляют сахар или крахмал в рацион. Как и другие макросы (белки и жиры), углеводы содержат калории – четыре калории на грамм, если быть точным.
В каких продуктах есть углеводы?
Углеводы содержатся во многих продуктах питания, включая фрукты, овощи, зерно, бобы, сахар и обработанные пищевые продукты (1). И хотя углеводы обычно называют «сахарами», существует большая разница между получением углеводов из обработанных пищевых продуктов с добавлением сахара и рафинированного зерна по сравнению с богатыми питательными веществами растительными источниками.
Согласно практическому правилу, все, что вырастает из земли, будет содержать некоторое количество углеводов – так что, по сути, все продукты растительного происхождения содержат углеводы. Углеводы также доступны во многих молочных продуктах, например, в молоке.
Различные типы углеводов
Количество углеводов в каждом продукте может быть разным, так же как и его тип. В вашем рационе есть три основных «класса» углеводов, и каждый из них не всегда является эксклюзивным для той или иной пищи, многие продукты содержат уникальную комбинацию этих трех.К основным видам углеводов в пище относятся:
Моносахариды
Дисахариды
Полисахариды.
Моносахариды
Моносахариды – простейшая форма углеводов. Другими словами, они уже наиболее расщеплены, что делает их быстрым источником сахара в рационе. Они придают сладкий вкус пище и содержат глюкозу, фруктозу и галактозу.
Глюкоза содержится в натуральных подсластителях, таких как мед, патока и агава.Фруктоза – это основной сахар, содержащийся во фруктах и овощах. А галактоза в основном поступает из молочных продуктов.
Дисахариды
Сахароза, лактоза и мальтоза являются дисахаридами. После употребления в пищу эти типы углеводов должны распадаться на моносахридные аналоги.
Лактоза (глюкоза + галактоза в сочетании) – это содержащийся в молоке сахар, обычно связанный с непереносимостью молочных продуктов. Сахароза (глюкоза + фруктоза в сочетании) поступает из сахарной свеклы и сахарного тростника, а также из некоторых фруктов.Мальтоза (вместе две единицы глюкозы) – наименее распространенный дисахарид, получаемый в основном из солодовых продуктов.
Полисахариды
Полисахариды, самый сложный из углеводов, включают крахмал, целлюлозу и пектин.
Примеры крахмалистых продуктов: кукуруза, бобовые, картофель и зерновые.
Целлюлоза – это вид углеводов, который не может усваиваться организмом, и обычно называют клетчаткой. Верно! Клетчатка – это углеводы. Большинство фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов содержат целлюлозу.Пектин также является волокном, которое можно найти в кожуре большинства фруктов, и чем толще кожица, тем больше пектина.
Некоторые типы углеводов могут быть извлечены из пищи и использованы в их единственной форме в качестве ингредиента в обработанных пищевых продуктах – чаще всего в виде добавленного сахара.

Добавленный сахар по сравнению с натуральным сахаром
Добавленный сахар – это концентрированный простой углевод, который используется в качестве единственного ингредиента, чаще всего в обработанных пищевых продуктах и рецептах.Этот тип сахара можно извлечь из продуктов, содержащих углеводы, или найти в подсластителях природного происхождения.
Проблема с добавлением сахара в том, что он связан с многочисленными хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца, диабет и ожирение (2). И это источник пустых калорий для диеты. Даже если сахар извлекается из «здорового» источника, используется только сахар, оставляя после себя важные питательные вещества, такие как белок, полезные жиры, витамины и минералы, которые также могут естественным образом присутствовать в пище.
Так откуда же берется добавленный сахар?
Хотя на этикетке с информацией о пищевой ценности добавлено 50 различных наименований добавленного сахара, наиболее распространенными формами являются сахароза и фруктоза, но сахар можно создать из множества различных типов простых углеводов.
Сахароза – это по сути то же самое, что и столовый сахар. Это связано с тем, что сахароза извлекается из высококонцентрированной сахарной свеклы и растений сахарного тростника для создания столового сахара. А фруктоза – это сахар, извлекаемый из кукурузы для создания кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.
Натуральные подсластители, такие как кленовый сироп, мед и агава, также можно считать добавленным сахаром, поскольку они содержат одинаковое количество углеводов на порцию и обрабатываются вашим организмом аналогичным образом.
И добавленный сахар может отличаться от добавленных подсластителей. Подсластители также могут включать натуральные некалорийные подсластители и искусственные подсластители, такие как сахарные спирты, стевию и сукралозу.
Углеводы вредны для вас?
Ваше тело любит углеводы, потому что они являются самым быстрым источником энергии, который вы можете получить, по сравнению с жирами и белками, которые требуют больше усилий для извлечения полезной энергии, которую могут использовать ваши мышцы и органы.А так как углеводы являются легким источником энергии, они играют важную роль для работоспособности, восстановления и наращивания мышечной массы (3,4). Они также помогают регулировать ваше настроение и самоконтроль (5). Фактически, чувство голода – это реальное явление: слишком низкий уровень углеводов может вызвать у вас усталость и вызвать туман в мозгу.
Когда вы едите углеводы, они снабжают ваш организм топливом в виде глюкозы – того же сахара, который попадает в ваш кровоток. По мере того, как ваши клетки поглощают сахар в крови для получения энергии, уровни в кровотоке начинают падать, что, в свою очередь, сигнализирует печени о высвобождении накопленного сахара, чтобы обеспечить его постоянное поступление в наш организм (6).
Уровень сахара в крови строго контролируется, и только небольшое количество глюкозы в крови используется для получения энергии. Это связано с тем, что низкий уровень сахара в крови или гипогликемия может привести к серьезным медицинским осложнениям, включая смерть (7). А повышенный уровень сахара в крови, гипергликемия также могут вызвать целый ряд проблем. Если ваша печень ищет глюкозу, а ее нет, вы узнаете – вы можете испытывать сильные головные боли, затуманенность, перепады настроения и т. Д.
Чтобы обеспечить более устойчивый поток энергии, углеводы также хранятся в ваших мышцах и печени в виде гликогена – это ваше резервное топливо! Но это хранилище может иссякнуть через пару дней, если вы не едите углеводную пищу или поститесь.
Глюкоза также может накапливаться в виде телесного жира, чтобы добавить к вашему долгосрочному запасу топлива, особенно когда потребляется слишком много калорий и углеводов. Но это не значит, что употребление большого количества углеводов сделает вас толстым! Лишь небольшая часть глюкозы хранится в жировых клетках, и вы, скорее всего, сохраните диетический жир в виде жира, а не углеводов. Не говоря уже о том, что ваше тело постоянно расщепляет жировые и мышечные клетки для получения энергии в течение всего дня – увеличение веса вступает в игру только тогда, когда вы накапливаете больше жира, чем сжигаете (8,9).
Поскольку большая часть глюкозы из углеводов хранится в ваших мышцах, чем больше у вас мышечной массы, тем эффективнее вы накапливаете углеводы и тем меньше жира в целом. Дает вам еще одну причину для наращивания мышц и силовых тренировок.
Сколько углеводов в день вам нужно?
В соответствии с рекомендациями по питанию США от 45 до 65 процентов калорий должны поступать из углеводов (10). А с рекомендуемым потреблением калорий в диапазоне от 1800 до 3000 калорий в день, в зависимости от пола, возраста и уровня активности, это составляет не менее 200 граммов или более углеводов в день (11).
Например, для человека, стремящегося потреблять 2000 калорий в день, он должен стремиться к тому, чтобы 900-1300 потребляемых калорий вращались вокруг углеводов (2000 x 0,45 = 900 и 2000 x 0,65 = 1300), что равняется примерно От 225 до 325 г углеводов.
Но многие популярные низкоуглеводные диеты для похудения и специалисты в области здравоохранения рекомендуют диапазон от 25% до 40% дневной нормы калорий.
Что дает?
Дело в том, что ваши потребности в углеводах напрямую связаны с уровнем физической подготовки, целями в отношении здоровья, составом тела и общим питанием.И все немного разные. Если вы очень активны или занимаетесь спортом, ваши потребности могут быть ближе к максимальному значению (65% калорий) по сравнению с тем, что вы ведете сидячий образ жизни, большую часть дня работаете за столом и мало двигаетесь, вам, вероятно, потребуется меньшее потребление углеводов (может быть, от 30% до 40% ваших калорий).
Еще один способ оценить вашу потребность в углеводах основан на вашей текущей массе тела. Разделите свой вес в фунтах на 2,2, чтобы получить вес в килограммах. Затем вы можете умножить эту сумму на одно из следующих:
2.От 5 до 3,5 г / кг для малоподвижных и малоподвижных людей
от 3,5 до 4,5 г / кг при средней и высокой активности
от 5 до 7,0 г / кг для очень активных
Например, взрослому человеку весом 150 фунтов (68,18 кг), ведущему малоподвижный образ жизни, необходимо от 170 до 238 г углеводов в день (от 68,18 кг x 2,5 до 3,5).
Использование удобного для макросов приложения, такого как Trifecta, также является простым способом получить ежедневную оценку. Кроме того, отслеживание суточного потребления – отличный способ определить, сколько граммов углеводов вы потребляете каждый день, помогая вам не сбиться с пути с калориями и углеводами.
Что такое «низкоуглеводная» диета и работают ли они?
Низкоуглеводные диеты в моде, потому что люди искренне верят, что углеводы – это дьявол. Большинство низкоуглеводных диет рекомендуют употреблять менее 100 г углеводов в день, иногда всего 20 г.
Для сравнения: в банане около 27 г углеводов, то есть больше, чем общее количество углеводов за день.
Итак, от бананов вы толстеете?
Низкоуглеводные диеты часто используются как способ похудения, поскольку они помогают сократить количество калорий.Углеводы проникают во многие любимые продукты, такие как закуски, десерты и сладкие напитки. А сокращение потребления углеводов позволяет сократить эти «лишние» возможности в течение дня и естественным образом сократить количество калорий. Это не обязательно означает, что убираются сами углеводы, которые вызывают потерю веса. Фактически, контроль калорий – единственный проверенный метод похудения, о котором мы знаем.
Также ведутся споры по поводу того, может ли слишком много углеводов повлиять на состав вашего тела, то есть переедание может привести к увеличению жировых отложений.Но исследования этого не доказали. Фактически, вы с меньшей вероятностью откладываете углеводы в виде жира по сравнению с фактическим содержанием жира в рационе. И большинство людей могут переносить довольно много углеводов (от 100 до 500 г в день) до того, как их запасы достигнут емкости и начнется накопление жира (13). Кроме того, большое количество углеводов, которые вы едите, используются для немедленного питания и функционирования органов, не обязательно для хранения.
Но теория, лежащая в основе пониженного потребления углеводов, не лишена некоторых исследований, подтверждающих ее (14). Существуют многочисленные исследования, подтверждающие, что диеты с низким содержанием углеводов способствуют более быстрой потере веса по сравнению с диетами с низким содержанием жиров.И есть также множество исследований, которые не показывают разницы. Включая недавнее более крупное исследование Стэнфордского университета, которое контролирует калорийность обоих типов диеты и не обнаружило существенной разницы между обоими подходами (15).
В конце концов, может быть важнее обратить внимание на типы углеводов, которые вы едите, чем на их количество.
Как правильно выбрать углеводы
Как упоминалось выше, не все углеводы одинаковы. Разница заключается в том, как каждый углевод переваривается и усваивается организмом.Некоторые углеводы, такие как простые и переработанные, очень быстро всасываются в кровоток, что отлично подходит для питания до и после тренировки, но не обязательно в течение всего дня. В то время как другие виды, такие как цельнозерновые и волокнистые фрукты, перевариваются гораздо дольше, что приводит к лучшему контролю сахара в крови при употреблении в течение дня в рамках сбалансированной диеты.
Что такое хорошие углеводы?
углеводов часто называют простыми или сложными. И их можно отличить с помощью гликемического индекса (шкала GI).
ГИ служит рейтингом углеводов по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, насколько они повышают уровень сахара в крови после еды. Пища с высоким ГИ – это продукты, которые быстро перевариваются и усваиваются и вызывают заметные колебания уровня сахара в крови (16).
Некоторые эксперты по питанию утверждают, что вам следует выбирать углеводы на основе этого измерения. Однако ГИ не учитывает, сколько граммов углеводов на самом деле содержится в пище, и не учитывает вашу диету в целом, поэтому гликемическая нагрузка была введена как более сильный подход к оценке качества углеводов (18).
Еще более простой способ приблизиться к качеству потребляемых углеводов – просто выбрать больше цельных продуктов, которые содержат естественный сахар. Это включает в себя практически все, что растет из земли, и некоторые молочные продукты – вы знаете, варианты без длинного списка ингредиентов, обычно только саму пищу.
Что такое рафинированные углеводы?
Рафинированные углеводы поступают в основном из обработанных пищевых продуктов и добавленных сахаров. Классический пример – цельнозерновая мука vs.белая мука. Цельнозерновая мука производится путем измельчения цельного зерна, как это происходит в природе. В то время как белая мука производится из зерен пшеницы, жесткие внешние слои которых были удалены (или обработаны), создавая более легкий вариант муки, но также удаляя большую часть питательных веществ и клетчатки из зерна. Белый рис против коричневого риса – еще один пример зерна.
Основная проблема рафинированных углеводов заключается в их невысокой питательной ценности по сравнению с их аналогом из цельных продуктов. А поскольку очищенные зерна составляют значительную часть обычных продуктов, которые мы едим, многие обработанные зерна обогащены ключевыми витаминами и минералами, такими как витамины группы B, цинк и железо.
Но на самом деле все типы углеводов могут вписаться в здоровую диету, если в целом используется сбалансированный диетический подход, включающий полезные жиры и нежирный белок. Это действительно просто зависит от ваших личных потребностей. И помните, ни одна еда или блюдо не изменит или нарушит весь ваш рацион – это комбинация всех продуктов, которые вы ели в течение длительного периода времени.
Как выглядят 100 граммов хороших углеводов в день?
1 чашка вареной киноа: 40 г углеводов
1 яблоко: 25 г углеводов
1/2 стакана черной фасоли: 20 г углеводов
1/2 стакана свежей черники: 5 г углеводов
1 стакан брюссельской капусты: 10 г углеводов
С этими 100 граммами углеводов вы также получите 3.От 5 до 4 чашек еды, 25 граммов клетчатки, 200% дневной нормы витамина С, 26% дневной нормы витамина А и 18% дневной нормы железа.
Как выглядят 100 граммов рафинированных углеводов в день?
1 шоколадный батончик (2 унции): 71 г углеводов
1 банка соды (12 унций): 37 г углеводов
С этими 108 граммами углеводов вы получаете значительно меньше пищи, только 1-2 грамма клетчатки, 0% дневной нормы витамина C, 0% дневной нормы витамина A и 6% дневной нормы для утюг.
Как считать углеводы
Не нужно быть диетологом, чтобы научиться считать суточное потребление углеводов. Все, что нужно, – это немного исследовать и обращать внимание на то, что вы кладете в рот.
Как только вы поймете, откуда берутся углеводы, подсчет станет довольно простым. А если вы считаете макросы, вы считаете углеводы.
Вот два самых простых способа отслеживать потребление углеводов.
Используйте приложение для питания макросов, такое как Trifecta, и отслеживайте ежедневное потребление пищи.
Прочтите этикетку с информацией о пищевой ценности. Количество углеводов и клетчатки четко указано на всех упакованных продуктах. Маркировать добавленный в настоящее время сахар не требуется, но вы можете проверить это в составе ингредиентов.
Помимо качества источников углеводов, которые вы выбираете, то, с чем вы их сочетаете, также может иметь значение. Добавление нужного количества жиров и белков в пищу может не только помочь вам медленнее усваивать углеводы, но также может сыграть важную роль в поддержании лучшего состава тела, помогая вам достичь ваших целей в фитнесе и телесных целях (21,22).
Осуществите план питания с низким содержанием углеводов
Lookig, чтобы дать толчок вашему низкоуглеводному образу жизни? Будьте готовы к тому, что каждую неделю вам доставляют низкоуглеводные продукты питания. Выбирайте из кето со сверхнизким содержанием углеводов и палео с низким содержанием углеводов или создавайте собственные блюда с низким содержанием углеводов из предварительно приготовленных ингредиентов по меню.
Диабет: подсчет углеводов
Когда у вас диабет, важно сбалансировать количество углеводов с приемом лекарств. Если есть слишком много углеводов и недостаточно лекарств, уровень сахара в крови может резко возрасти.Слишком мало углеводов и слишком много лекарств – это может привести к сбою. Ни то ни другое не годится.
Подсчет углеводов, которые вы едите при каждом приеме пищи или перекусе, может помочь вам сбалансировать их с вашими лекарствами и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Сколько углеводов нужно есть в каждом приёме пищи?
Половина каждого приема пищи. Министерство сельского хозяйства США рекомендует получать от 45% до 65% калорий из углеводов. Вы можете думать об этом как о половине вашей тарелки при каждом приеме пищи, которую съедают углеводы.
Углеводы в граммах. Если точнее, посчитайте углеводы. Вы можете узнать, сколько граммов углеводов содержится в упакованных продуктах, прочитав этикетки с фактами о питании. Информацию о неупакованных пищевых продуктах можно найти в Интернете.
Рекомендуемая суточная норма углеводов составляет 130 граммов в день. На один прием пищи это составляет примерно:
60-75 граммов углеводов на один прием пищи для мужчин
45-60 граммов на один прием пищи для женщин
Продолжение
Выбор углеводов. Это поможет вам определить количество углеводов, которое вы собираетесь съесть, если вы приблизительно будете знать, сколько углеводов содержится в разных продуктах. Используя этот метод, у вас есть определенное количество «выбора углеводов», которое вы можете съесть или перекусить.
Мужчины могут иметь от 4 до 5 углеводов на один прием пищи
Женщины могут иметь от 3 до 4 вариантов углеводов на прием пищи
Мужчина вы или женщина, закуски должны состоять из 1 или 2 углеводов
Итак, что такое “выбор углеводов” или порция углеводов? Выбор углеводов – это количество пищи, в котором содержится около 15 граммов углеводов.
Например, 1 кусок хлеба – это один из углеводов. Но 1/4 большого печеного картофеля – это тоже один из вариантов углеводов. Таким образом, наличие целого печеного картофеля может увести весь ваш бюджет на выбор углеводов за один прием пищи.
В Интернете можно найти списки углеводов для различных продуктов. Вы также можете спросить диетолога или инструктора по диабету.
Продолжение
В общем, может быть проще всего поддерживать постоянное количество углеводов, которые вы едите при каждом приеме пищи. Таким образом, вам не придется слишком сильно корректировать прием лекарств.
Однако это всего лишь базовые диапазоны количества углеводов, которые нужно есть, – говорит Даун Шерр, диетолог и представитель Американской ассоциации преподавателей диабета.
«Это индивидуально для ваших нужд и зависит от ваших целей. Вы пытаетесь похудеть? Вы пытаетесь контролировать уровень холестерина? Есть ли другие проблемы со здоровьем? » она сказала. «Всегда разговаривайте со своим врачом, диабетологом или диетологом, потому что они могут помочь вам скорректировать потребление углеводов в соответствии с вашими целями.”
Как узнать, сколько углеводов содержится в том, что вы едите?
Будьте внимательны и проверьте размеры своих порций. Знать, сколько углеводов вы едите, может быть сложно, потому что это зависит от размера порции и количества порций, которые вы едите, – говорит Тоби Смитсон, зарегистрированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии.
Продолжение
«В настоящее время мы можем привыкнуть к тому, чтобы принимать пищу очень быстро и есть больше, чем мы думаем, даже не осознавая этого.Мы привыкли видеть большие порции в ресторанах и на упаковке, и то, что мы думаем, одна порция может на самом деле быть двумя или тремя ».
Чтение этикеток помогает, но лучше поэкспериментировать на собственной кухне, – говорит Смитсон. «Вылейте порцию в мерную чашку, а затем вылейте ее на тарелку или в миску, чтобы посмотреть, как она выглядит. Это поможет вам подготовиться к походу в ресторан, к друзьям или родственникам ».
Еще одна стратегия – сначала налить в миску то, что вы обычно едите, а затем вычерпать мерным стаканом, говорит Шерр.«Миска хлопьев у одного человека отличается от тарелки другого. Один человек может съесть одну порцию хлопьев на завтрак, а другой – две “.
Имейте в виду, что такие продукты, как свежие фрукты, могут сильно различаться по размеру, говорит Смитсон. «В яблоке может быть от 15 до 30 или даже 45 граммов углеводов в зависимости от того, насколько оно велико».
Для этого есть приложение. Sherr призывает вас использовать технологии. «Многие рестораны размещают информацию о питании на своих веб-сайтах, а также есть телефонные приложения для поиска обычных блюд», – говорит она, добавляя, что они могут помочь вам заранее спланировать, когда вы собираетесь перекусить или делать покупки в магазине.
Keep Track
Различные продукты по-разному влияют на уровень сахара в крови. По словам Смитсона, это зависит не только от вида и количества углеводов, которые вы едите, а также от инсулина или лекарств, которые вы принимаете, но и от других факторов, например от вашей активности.
«Я прошу клиентов время от времени вести дневник питания. Через день или два мы сможем сопоставить образцы с показателями глюкозы в крови », – говорит Смитсон.
Она предлагает записывать продукты и количество углеводов, которые вы едите, инсулин или лекарства, которые вы принимаете, занимались ли вы физическими упражнениями или имели другую физическую активность, а также показатели сахара в крови.
«Попробуйте сами, – добавляет она. «Если вы видите, что уровень глюкозы в крови повышается после употребления картофеля, вы можете спланировать это в следующий раз, когда будете есть картофель, изменив размер порции или лекарства».
Смитсон говорит, что важно не ругать себя, если вы ошиблись при подсчете углеводов. «Поначалу это может сбивать с толку или ошеломлять. Помните, что управление диабетом – это больше, чем просто еда. Мы смотрим на углеводы, потому что они самым непосредственным образом влияют на уровень глюкозы в крови, но это не единственное.
Не все углеводы одинаковы.
Имейте в виду, что тип углеводов, которые вы едите, может по-разному влиять на уровень сахара в крови. Вы также должны знать, что ваше тело использует два типа углеводов для получения энергии: простые и сложные. Они по-разному влияют на ваше тело.
Простые углеводы – это сахара. Ваш организм очень быстро их переваривает, поэтому они также быстро повышают уровень сахара в крови. К ним относятся сахара, которые добавляют в обработанные пищевые продукты, такие как:
Столовый сахар
Меласса
Мед
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
Концентрат фруктового сока
Фрукты и молоко естественным образом содержат простые углеводы.
Сложные углеводы – это крахмалы. Они перевариваются дольше, чем простые углеводы. Таким образом, им нужно немного больше времени, чем простым углеводам, чтобы повлиять на уровень сахара в крови. Вы найдете их в:
Хлеб
Зерновые
Рис
Макаронные изделия
Тортильи
Крекеры
Крендели
Фасоль
Картофель и батат
Горох
Кукуруза
Целые фрукты
Клетчатка также является углеводом, но ваше тело не переваривает ее, поэтому она не влияет на уровень глюкозы в крови.
Продолжение
Когда вы читаете этикетку с питанием, она сообщит вам общее количество углеводов в порции. Спросите своего врача, диетолога или диетолога, можно ли вычесть какие-либо граммы клетчатки из общего количества углеводов. Некоторые методы подсчета углеводов говорят, что это нормально, в то время как другие говорят, что нужно использовать общее количество углеводов.
Выбирая углеводы, имейте в виду, что одни из них полезнее других, – говорит Шерр.