Сколько надо углеводов белков и жиров в день: Страница не найдена

0

сколько калорий, белков, жиров и углеводов в день нужно употреблять.

~Posh~ –

Блог Кулинарная книга База продуктов

1. Сначала нужно расчитать уровень своего метаболизма.
Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рос в см.) – (4,7 x возраст в годах)
Мужской Основной Уровень Метаболизма= 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) – (6,8 X возраст в годах)
Потом умножаем на коэффициент активности:
Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73
Потом уберите 500 ккал и вы получите свой дневной калораж (например получилось 1500 ккал).

2. Расчет коридора калорий
Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.


Калории Для Похудения – 250 = Нижний Предел Диапазона
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона

Итак диапазон похудения если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.

3. Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы).
Всем известно, что 1 грамм жира – это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов – 4 ккал
Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день

Исходя из этого считаем:
Белки (нижний предел) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г.
Белки (верхний предел) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г.
Жиры (нижний предел) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г.
Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г.
Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г.
Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г.

Самый нижний порог дневного потребления калорий – 1200. Если употреблять меньше, то можно серьезно испортить свой метаболизм.


  • Дневник
    питания

  • Как похудеть
    пошаговый курс

  • Дневник
    тренировок

Интересные блоги

Женя

18-10-2022

Дневник питания за 18.10.2022

Папа кормит булочками.) На этот раз купил именно т…

Женя

17-10-2022

Дневник питания за 17.10.2022

Куст там, кусь сям. Голода нет. Не думала, что па…

Женя

20-10-2022

Дневник питания за 20. 10.2022

По ТПСД наконец отстрелялись.) Но мне и другой дев…

Новые рецепты

Хачапури из творога

Автор Ольга

Каша из овсяной крупы с ржаными отрубями , клюквой

Автор Ольга

Тыквенный крем-суп от Анастасии

Автор Анастасия Данилина

Лучшие рационы

Алла

2022-10-18

Калорийность: 1008 кКал

Витамины и минералы: 87%

Ирина 1804

2022-10-03

Калорийность: 1018 кКал

Витамины и минералы: 86%

Алла

2022-10-16

Калорийность: 1086 кКал

Витамины и минералы: 88%

Тарелка здорового человека: 5 простых правил, которые помогут вам питаться правильно

1 ноября 2021Жизнь

Сколько белков, жиров и углеводов нужно есть здоровому человеку. Какой рацион можно считать сбалансированным. Существует ли норма потребления для овощей и фруктов. Вместе с национальным проектом «Демография‎» разобрались в тонкостях правильного питания.

Поделиться

0

1. Использовать формулу «1 белок, 1 жирок, 4 углевода»

Словосочетание «здоровое питание» до сих пор вызывает у некоторых людей презрительную гримасу. Во многом благодаря стараниям сетевых экспертов оно ассоциируется в лучшем случае с пресной варёной грудкой и овощами на пару. А в худшем — с целым списком дорогих, редких и довольно спорных в части полезных свойств продуктов, вроде чиа, спирулины и миндального молока. На самом деле большинство мифов о здоровом питании не имеют ничего общего с реальностью. Есть разнообразно и вкусно легко, потому что в каждом сезоне много доступных продуктов, которые будут полезны организму.

В рационе важен баланс. Согласно рекомендациямНормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации / Роспотребнадзор экспертов, на долю углеводов должно приходиться 55–75% калорийности рациона, на долю жиров — не более 30%, ещё 10–15% должны занимать белки. Чтобы не путаться в процентах, запомните формулу «1 белок, 1 жирок, 4 углевода». Именно так выглядит соотношение питательных веществ в здоровом рационе.

А вот конкретное количество еды и вес порции зависят от индивидуальных факторов. Диетологи советуют рассчитывать количество калорий с учётом индекса массы тела (ИМТ). Эта величина позволяет вычислить пропорцию между ростом человека и его массой, а также косвенно определить, является ли вес нормальным, недостаточным или избыточным.

По даннымBody mass index — BMI / WHO Всемирной организации здравоохранения, нормальным считается ИМТ в пределах 18,5–24,9. Если ваши показатели выходят за эти границы, следует пересмотреть калорийность своего рациона и размер порций.

Качество и разнообразие еды, которую вы кладете себе в тарелку, не менее важны, чем её количество. Хотите узнать, сколько калорий содержит ваше любимое блюдо? Или выяснить, сколько витаминов в сезонных фруктах и овощах? А может быть, вам нужна эффективная и безопасная программа снижения веса? Загляните в раздел «4 сезона — тарелка здорового человека» на портале здоровое‑питание. рф. Там собрана только достоверная информация о принципах правильного питания, сбалансированные рационы и полезные рецепты из продуктов, которые можно найти в любом магазине.

Посмотреть на тарелку здорового человека

2. Составлять рацион на основе сложных углеводов

Изображение: Luis Echeverri Urrea / Shutterstock

Так как углеводы должны составлять не менее половины дневного рациона, стоит раз и навсегда разобраться, какие из них полезные, а какие не принесут ничего, кроме лишнего веса и проблем со здоровьем.

Углеводы делятся на простые и сложные. Все они — источник энергии, но от простых она повышается очень быстро, а затем так же быстро снижается. А ещё простые углеводы провоцируют скачки уровня сахара в крови и могут стать причинойДиабет 2 типа: почему развивается и чем опасен / здоровое-питание.рф нарушения обмена веществ. В то время как сложные «работают» медленно, но безопасно и эффективно. Способность углеводов быстро повышать уровень сахара в крови называетсяНормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации / Роспотребнадзор гликемическим эффектом, а величина, показывающая, простой углевод перед вами или сложный, — это гликемический индекс (ГИ).

Здоровое питание предполагает уменьшение в рационе доли продуктов с высоким ГИ — от 70 и выше. Чипсы, солёные крекеры, сладкую газировку, булочки, шоколадные батончики, жареный картофель можно оставить в качестве редкого лакомства. Основной же рацион лучше строить на углеводах со средним (от 40 до 70) и низким ГИ (меньше 40). Например, бобовые, свежие и тушёные овощи, крупы восполнят дневную норму углеводов.

3. Есть фрукты и овощи каждый день

Овощи, фрукты и зелень действительно нужно есть каждый день, потому что в них содержатся необходимые организму витамины и минералы. Кроме того, в этих продуктах много клетчатки, а она нужна для нормального пищеварения.

Всемирная организация здравоохранения рекомендуетЗдоровое питание / ВОЗ употреблять каждый день не меньше 400 граммов овощей, фруктов и ягод. При правильном подходе весь этот объём следует поделить на пять порций, составив дневное меню из разных продуктов.

В топ по содержанию витаминов, антиоксидантов и микроэлементов среди овощей традиционно входят морковь, белокочанная капуста, лук, чеснок, брокколи, болгарский перец, баклажан, кабачок, тыква, свёкла и томаты. Фруктово‑ягодная корзина здорового человека включает в себя цитрусовые, яблоки, бананы, авокадо, гранаты, шиповник, чернику, вишню, малину, клубнику и клюкву. Зелень подойдёт любая, от знакомых с детства петрушки с укропом до руколы, кейла и баттерхеда.

К слову, картофель, горох, кукуруза, батат, сухофрукты и другие крахмалосодержащие продукты не входят в «зелёную» норму. Поэтому ешьте их с оглядкой на дневной объём углеводов.

4. Заменять колбасу натуральным мясом

Изображение: Alexander Raths / Shutterstock

Это правило не столько о мясе, сколько в целом о выборе продуктов. Вспомните, сколько раз вы заглядывали в кулинарию за готовыми салатиками с майонезом, перебивались полуфабрикатами и фастфудом вместо полноценного обеда?

Здоровое питание подразумевает под собой сознательный выбор в пользу натуральных и полезных продуктов. В идеале — приготовленных дома. Например, кусок свежего, нежирного мяса, запечённый в духовке с ароматными травами и чесноком, — это здоровый продукт. В нём точно не будет консервантов, химических усилителей вкуса, крахмала и красителей, как, например, в сосисках или замороженных пельменях. Отварной картофель в мундире и овощной салат, заправленный сметаной, станет прекрасным гарниром, в отличие от картошки фри из кулинарии, которую вполне могли пожарить на уже не раз использованном масле.

Это же правило действует и для еды, которая маскируется под здоровую. Например, батончиков‑мюсли или сладких йогуртов с наполнителями. В подобных продуктах много сахара, поэтому их польза стремится к нулю. Не доверяйте громкой рекламе и внимательно читайте состав, прежде чем положить что‑то в свою тарелку.

5. Употреблять меньше соли и сахара

Соль и сахар естественным образом усиливают вкус продуктов. Они не принесут вреда, если не превышать рекомендуемые нормы. В соли содержится необходимыйНормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации / Роспотребнадзор организму натрий, дефицит которого так же плох, как и избыток, а сахар присутствует во фруктах, овощах, мёде и молочных продуктах. Поэтому кардинально отказываться ни от одного, ни от другого нельзя.

В день взрослый человек должен употреблять менееСокращение потребления соли / ВОЗ 5 г соли. Это количество эквивалентно чайной ложке. Во многих готовых продуктах уже содержится соль, поэтому самая лучшая тактика — меньше солить еду дома, не тянуться к солонке в ресторане и отказаться от солёных снеков, вроде сушёной рыбы, сухариков и чипсов.

Ограничения по сладкому ВОЗ приводитWHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children / WHO такие: добавленные и свободные сахара — те, что изначально не содержатся в продуктах, — должны составлять менее 10% калорий. Для здорового человека, потребляющего в день примерно 2 000 ккал, это 50 г сахара, или 12 чайных ложек без верха. Чтобы оставаться в рамках нормы, следует ограничить или вовсе отказаться от печенья, пирожных, газировки, сладких йогуртов, шоколадных батончиков. Тот сахар, что присутствует в овощах, фруктах и натуральной молочке без наполнителей, можно есть без особых ограничений.

Как бороться с тягой к сладкому? Морская соль полезнее обыкновенной? На эти и десятки других вопросов о правильном питании уже ответили специалисты на портале Роспотребнадзора здоровое‑питание.рф. Вкусные и полезные рецепты, обучающие статьи, полезные советы и онлайн‑курсы по построению сбалансированного рациона собраны в одном месте. Портал здоровое‑питание.рф, созданный в рамках национального проекта «Демография», поможет раз и навсегда разобраться с тем, что вы едите.

Узнать всё о правильном питании

Лучшее соотношение макронутриентов для похудения

Недавняя тенденция в снижении веса — подсчет макронутриентов.

Это питательные вещества, которые необходимы вашему телу в больших количествах для нормального роста и развития, а именно углеводы, жиры и белки.

С другой стороны, микроэлементы — это питательные вещества, которые необходимы вашему организму только в небольших количествах, такие как витамины и минералы.

Подсчет макронутриентов подобен подсчету калорий, но отличается тем, что учитывает, откуда берутся калории.

В этой статье рассматривается оптимальное соотношение макронутриентов для снижения веса и почему так важно качество рациона.

Когда дело доходит до потери жира, то, сколько вы едите, имеет большее значение, чем количество углеводов, жиров и белков в вашей пище.

В ходе годичного исследования исследователи случайным образом распределили более 600 человек с избыточным весом на диету с низким содержанием жиров или углеводов (1).

В течение первых двух месяцев исследования группа с низким содержанием жиров потребляла 20 граммов жиров в день, в то время как группа с низким содержанием углеводов потребляла 20 граммов углеводов в день.

Через два месяца участники обеих групп снова начали добавлять жиры или углеводы в свой рацион, пока не достигли минимального уровня потребления, который, по их мнению, они могли поддерживать.

Хотя ни одна из групп не должна была потреблять определенное количество калорий, обе группы сократили их потребление в среднем на 500–600 калорий в день.

В конце исследования группа с низким содержанием жиров потеряла 11,7 фунтов (5,3 кг) по сравнению с группой с низким содержанием углеводов, которая потеряла 13,2 фунтов (6 кг) — всего лишь разница в 1,5 фунта (0,7 кг) по сравнению с течение года (1).

В другом исследовании более 645 человек с избыточной массой тела были случайным образом распределены на диету, которая различалась пропорциями жиров (40 % против 20 %), углеводов (32 % против 65 %) и белков (25 % против 15 %) (2 ).

Независимо от соотношения макронутриентов, все диеты одинаково успешно способствовали одинаковому снижению веса в течение двух лет (2).

Эти и другие результаты указывают на тот факт, что любая низкокалорийная диета может привести к аналогичной потере веса в долгосрочной перспективе (3, 4, 5, 6).

Резюме

Исследования показывают, что вы можете терять жир независимо от соотношения макронутриентов. Более того, различные соотношения макронутриентов не оказывают существенного влияния на то, сколько общего жира вы потеряете в долгосрочной перспективе.

Калория измеряет количество энергии, содержащейся в конкретном продукте или напитке. Будь то углеводы, жиры или белки, одна диетическая калория содержит примерно 4,2 Дж энергии (7).

По этому определению все калории одинаковы. Однако это предположение не учитывает сложности физиологии человека.

Пища и состав ее макронутриентов могут влиять на то, насколько вы голодны или сыты, на скорость метаболизма, активность мозга и гормональную реакцию (8).

Итак, хотя 100 калорий брокколи и 100 калорий пончиков содержат одинаковое количество энергии, они совершенно по-разному влияют на ваш организм и выбор продуктов питания.

Четыре чашки (340 граммов) брокколи содержат 100 калорий и восемь граммов клетчатки. И наоборот, только половина глазированного пончика среднего размера содержит 100 калорий, в основном за счет рафинированных углеводов и жиров (9)., 10).

Теперь представьте, что вы съедаете четыре чашки брокколи за один присест. Мало того, что его жевание потребует много времени и усилий, так еще и высокое содержание клетчатки сделает вас более сытым, чем если вы съедите половину пончика, и в этом случае вы, скорее всего, съедите вторую половину.

В результате калория — это не просто калория. Вы также должны сосредоточиться на качестве диеты, чтобы повысить приверженность диете и потерю жира.

Резюме

Калории снабжают ваше тело таким же количеством энергии. Однако они различаются по тому, как они влияют на ваше здоровье и способность придерживаться диеты.

Чтобы похудеть, вы должны создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем сжигаете.

Поступая таким образом, вы заставляете свое тело черпать энергию из своих текущих запасов (жировых отложений) независимо от содержания углеводов, жиров и белков в вашем рационе.

Создав дефицит калорий, важно учитывать типы продуктов, которые вы едите, так как некоторые из них более диетические и питательные, чем другие.

Вот некоторые продукты и макроэлементы, на которые следует обратить внимание, а также на некоторые, которые следует ограничить.

Выбирайте продукты, богатые питательными веществами

Продукты, богатые питательными веществами, содержат большое количество питательных веществ, но относительно низкокалорийны.

Богатые питательными веществами продукты содержат клетчатку, нежирный белок, полезные жиры, витамины, минералы и другие полезные соединения, такие как фитохимические вещества.

К ним относятся такие продукты, как молочные продукты, фасоль, бобовые, цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, нежирное мясо и рыба.

Многие из этих продуктов также богаты клетчаткой и содержат большое количество воды. Вода и клетчатка помогают увеличить чувство сытости, что может помочь вам потреблять меньше калорий в течение дня (11).

Потребляйте продукты с высоким содержанием белка

Белки способствуют ощущению сытости, предотвращают потерю мышечной массы и обладают самым высоким термическим эффектом, то есть для их переваривания требуется больше калорий, чем для углеводов или жиров (12, 13, 14).

Ищите нежирные продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты. Вы также можете получать белок из растительных источников, таких как соя, зерновые и некоторые овощи, включая зеленый горошек.

Протеиновые коктейли или напитки, заменяющие прием пищи, также являются хорошим вариантом между приемами пищи или вместо еды для увеличения потребления белка.

Ограничьте жиры и продукты с высоким содержанием углеводов

Точно так же, как одни продукты могут помочь вам сбросить вес, другие могут саботировать их.

Продукты, содержащие как жиры, так и углеводы, стимулируют центр вознаграждения в вашем мозгу и усиливают тягу, что может привести к перееданию и увеличению веса (15, 16).

Пончики, пицца, печенье, крекеры, картофельные чипсы и другие продукты с высокой степенью переработки содержат эту вызывающую привыкание комбинацию жиров и углеводов.

По отдельности углеводы или жиры не вызывают привыкания, но вместе им трудно сопротивляться.

Резюме

Продукты, которые вы едите, могут повлиять на ваши усилия по снижению веса. Употребляйте продукты, богатые питательными веществами и высоким содержанием белка, но ограничьте продукты, содержащие комбинацию углеводов и жиров, так как эта комбинация вызывает привыкание.

Хотя состав макронутриентов в вашем рационе может не влиять напрямую на потерю жира, он может повлиять на вашу способность придерживаться низкокалорийной диеты.

Это важно, так как исследования показали, что самым важным предиктором потери веса является соблюдение низкокалорийной диеты (12, 17, 18).

Однако большинству людей трудно придерживаться диеты, и именно по этой причине многие диеты терпят неудачу.

Чтобы повысить свои шансы на успех при соблюдении низкокалорийной диеты, индивидуализируйте соотношение макронутриентов в зависимости от ваших предпочтений и состояния здоровья (19).

Например, людям с диабетом 2 типа легче контролировать уровень сахара в крови на диете с низким содержанием углеводов, чем на диете с высоким содержанием углеводов (20, 21, 22).

И наоборот, в остальном здоровые люди могут обнаружить, что они менее голодны на диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, и что ее легче соблюдать по сравнению с диетой с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов (23, 24).

Однако диеты, которые подчеркивают высокое потребление одного макронутриента (например, жиров) и низкое потребление другого (например, углеводов), подходят не всем.

Вместо этого вы можете обнаружить, что можете придерживаться диеты с правильным балансом макронутриентов, которая также может быть эффективной для снижения веса (25).

Допустимые диапазоны распределения макронутриентов (AMDR), установленные Институтом медицины национальных академий, рекомендуют людям получать (26):

  • 45–65% калорий из углеводов
  • 20–35 % калорий из жиров
  • 10–35 % калорий из белков

В любом случае выберите диету, которая лучше всего соответствует вашему образу жизни и предпочтениям. Это может потребовать проб и ошибок.

Резюме

Диеты обычно терпят неудачу, потому что люди не могут придерживаться их в течение длительного времени. Поэтому важно придерживаться низкокалорийной диеты, которая соответствует вашим предпочтениям, образу жизни и целям.

Макронутриенты — это углеводы, жиры и белки — три основных компонента любой диеты.

Соотношение макронутриентов не влияет напрямую на потерю веса.

Допустимые диапазоны распределения макронутриентов (AMDR) составляют 45–65 % ваших ежедневных калорий из углеводов, 20–35 % из жиров и 10–35 % из белков.

Чтобы похудеть, найдите соотношение, которого вы можете придерживаться, сосредоточьтесь на здоровой пище и ешьте меньше калорий, чем тратите.

Лучшее соотношение макронутриентов для похудения

В последнее время в борьбе с лишним весом наблюдается подсчет макронутриентов.

Это питательные вещества, которые необходимы вашему телу в больших количествах для нормального роста и развития, а именно углеводы, жиры и белки.

С другой стороны, микроэлементы — это питательные вещества, которые необходимы вашему организму только в небольших количествах, такие как витамины и минералы.

Подсчет макронутриентов подобен подсчету калорий, но отличается тем, что учитывает, откуда берутся калории.

В этой статье рассматривается оптимальное соотношение макронутриентов для снижения веса и почему качество рациона имеет значение.

Когда дело доходит до потери жира, то, сколько вы едите, имеет большее значение, чем количество углеводов, жиров и белков в вашей пище.

В ходе одногодичного исследования исследователи рандомизировали более 600 людей с избыточным весом на диету с низким содержанием жиров или углеводов (1).

В течение первых двух месяцев исследования группа с низким содержанием жиров потребляла 20 граммов жиров в день, в то время как группа с низким содержанием углеводов потребляла 20 граммов углеводов в день.

Через два месяца участники обеих групп снова начали добавлять жиры или углеводы в свой рацион, пока не достигли минимального уровня потребления, который, по их мнению, они могли поддерживать.

Хотя ни одна из групп не должна была потреблять определенное количество калорий, обе группы сократили их потребление в среднем на 500–600 калорий в день.

В конце исследования группа с низким содержанием жиров потеряла 11,7 фунтов (5,3 кг) по сравнению с группой с низким содержанием углеводов, которая потеряла 13,2 фунтов (6 кг) — всего лишь разница в 1,5 фунта (0,7 кг) по сравнению с течение года (1).

В другом исследовании более 645 людей с избыточным весом были случайным образом распределены на диету, которая отличалась пропорциями жиров (40% против 20%), углеводов (32% против 65%) и белков (25% против 15%) (2 ).

Независимо от соотношения макронутриентов, все диеты одинаково успешно способствовали одинаковому снижению веса в течение двух лет (2).

Эти и другие результаты указывают на тот факт, что любая низкокалорийная диета может привести к аналогичной потере веса в долгосрочной перспективе (3, 4, 5, 6).

Резюме

Исследования показывают, что вы можете терять жир независимо от соотношения макронутриентов. Более того, различные соотношения макронутриентов не оказывают существенного влияния на то, сколько общего жира вы потеряете в долгосрочной перспективе.

Калория измеряет количество энергии, содержащейся в конкретном продукте или напитке. Будь то углеводы, жиры или белки, одна диетическая калория содержит примерно 4,2 Дж энергии (7).

По этому определению все калории равны. Однако это предположение не учитывает сложности физиологии человека.

Пища и состав ее макронутриентов могут влиять на то, насколько вы голодны или сыты, на скорость метаболизма, активность мозга и гормональную реакцию (8).

Итак, хотя 100 калорий брокколи и 100 калорий пончиков содержат одинаковое количество энергии, они совершенно по-разному влияют на ваш организм и выбор продуктов питания.

Четыре чашки (340 граммов) брокколи содержат 100 калорий и восемь граммов клетчатки. И наоборот, только половина глазированного пончика среднего размера содержит 100 калорий, в основном за счет рафинированных углеводов и жиров (9). , 10).

Теперь представьте, что вы съедаете четыре чашки брокколи за один присест. Мало того, что его жевание потребует много времени и усилий, так еще и высокое содержание клетчатки сделает вас более сытым, чем если вы съедите половину пончика, и в этом случае вы, скорее всего, съедите вторую половину.

В результате калория — это не просто калория. Вы также должны сосредоточиться на качестве диеты, чтобы повысить приверженность диете и потерю жира.

Резюме

Калории снабжают ваше тело таким же количеством энергии. Однако они различаются по тому, как они влияют на ваше здоровье и способность придерживаться диеты.

Чтобы похудеть, вы должны создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем сжигаете.

Поступая таким образом, вы заставляете свое тело черпать энергию из своих текущих запасов (жировых отложений) независимо от содержания углеводов, жиров и белков в вашем рационе.

Создав дефицит калорий, важно учитывать типы продуктов, которые вы едите, так как некоторые из них более диетические и питательные, чем другие.

Вот некоторые продукты и макроэлементы, на которые следует обратить внимание, а также на некоторые, которые следует ограничить.

Выбирайте продукты, богатые питательными веществами

Продукты, богатые питательными веществами, содержат большое количество питательных веществ, но относительно низкокалорийны.

Богатые питательными веществами продукты содержат клетчатку, нежирный белок, полезные жиры, витамины, минералы и другие полезные соединения, такие как фитохимические вещества.

К ним относятся такие продукты, как молочные продукты, фасоль, бобовые, цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, нежирное мясо и рыба.

Многие из этих продуктов также богаты клетчаткой и содержат большое количество воды. Вода и клетчатка помогают увеличить чувство сытости, что может помочь вам потреблять меньше калорий в течение дня (11).

Потребляйте продукты с высоким содержанием белка

Белки способствуют ощущению сытости, предотвращают потерю мышечной массы и обладают самым высоким термическим эффектом, то есть для их переваривания требуется больше калорий, чем для углеводов или жиров (12, 13, 14).

Ищите нежирные продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты. Вы также можете получать белок из растительных источников, таких как соя, зерновые и некоторые овощи, включая зеленый горошек.

Протеиновые коктейли или напитки, заменяющие прием пищи, также являются хорошим вариантом между приемами пищи или вместо еды для увеличения потребления белка.

Ограничьте жиры и продукты с высоким содержанием углеводов

Точно так же, как одни продукты могут помочь вам сбросить вес, другие могут саботировать их.

Продукты, содержащие как жиры, так и углеводы, стимулируют центр вознаграждения в вашем мозгу и усиливают тягу, что может привести к перееданию и увеличению веса (15, 16).

Пончики, пицца, печенье, крекеры, картофельные чипсы и другие продукты с высокой степенью переработки содержат эту вызывающую привыкание комбинацию жиров и углеводов.

По отдельности углеводы или жиры не вызывают привыкания, но вместе им трудно сопротивляться.

Резюме

Продукты, которые вы едите, могут повлиять на ваши усилия по снижению веса. Употребляйте продукты, богатые питательными веществами и высоким содержанием белка, но ограничьте продукты, содержащие комбинацию углеводов и жиров, так как эта комбинация вызывает привыкание.

Хотя состав макронутриентов в вашем рационе может не влиять напрямую на потерю жира, он может повлиять на вашу способность придерживаться низкокалорийной диеты.

Это важно, так как исследования показали, что самым важным предиктором потери веса является соблюдение низкокалорийной диеты (12, 17, 18).

Однако большинству людей трудно придерживаться диеты, и именно по этой причине многие диеты терпят неудачу.

Чтобы повысить свои шансы на успех при соблюдении низкокалорийной диеты, индивидуализируйте соотношение макронутриентов в зависимости от ваших предпочтений и состояния здоровья (19).

Например, людям с диабетом 2 типа легче контролировать уровень сахара в крови на диете с низким содержанием углеводов, чем на диете с высоким содержанием углеводов (20, 21, 22).

И наоборот, в остальном здоровые люди могут обнаружить, что они менее голодны на диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, и что ее легче соблюдать по сравнению с диетой с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов (23, 24).

Однако диеты, которые подчеркивают высокое потребление одного макронутриента (например, жиров) и низкое потребление другого (например, углеводов), подходят не всем.

Вместо этого вы можете обнаружить, что можете придерживаться диеты с правильным балансом макронутриентов, которая также может быть эффективной для снижения веса (25).

Допустимые диапазоны распределения макронутриентов (AMDR), установленные Институтом медицины национальных академий, рекомендуют людям получать (26):

  • 45–65% калорий из углеводов
  • 20–35 % калорий из жиров
  • 10–35 % калорий из белков

В любом случае выберите диету, которая лучше всего соответствует вашему образу жизни и предпочтениям.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2023 © Все права защищены.