Сколько надо съедать в день калорий чтобы похудеть – девушке, женщине, беременной, кормящей маме, мужчине. Как рассчитать, калькулятор, на 5 кг, 10 кг, норма, таблица

Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть

Сколько же   калорий нужно  в день чтобы похудеть? Сейчас каждой женщине, да  и мужчинам, известно, чтобы похудеть, нужно сократить количество употребляемых калорий.

Для начала вспомним, что вы слышали  о том, сколько  калорий нужно  в день среднестатистическому человеку. Если  забыли, я вам напомню: считается, что дневная норма калорий для женщин составляет от  2100 до 3000 ккал; для мужчин – от 2600 до 3200 ккал.  Норма   зависит от вашего пола, возраста и вида деятельности.

Но эти цифры явно завышены.

Давайте посчитаем более точно,  сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть. Воспользуемся  для этого формулой Маффина-Джеора. Считается, что это одна из наиболее точных формул.

1.Расчитаем основной обмен (ОО) – это количество калорий необходимых для поддержания жизнедеятельности в состоянии  полного покоя.

Основной обмен для женщин считаем по формуле: ОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161

Основной обмен для мужчин считаем по формуле: ОО = 9,99 * вес  (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5

2.Расчитаем общий расход калорий (ОР), для этого   основной обмен (ОО) умножим на коэффициент активности.

• При сидячем образе жизни коэффициент активности равен 1,2.
• При небольшой активности (занятия спортом 1-3 дня в неделю) коэффициент активности равен 1,375.
• При средней активности (занятия спортом 3-5 дней в неделю) коэффициент активности равен  1,55.
• При высокой активности (занятия спортом  6-7 дней в неделю) коэффициент активности  равен 1,725.
• При очень высокой активности (активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день) коэффициент активности равен  1,9.

Посчитаем основной обмен (ОО) для женщины 35 лет, ростом 170 см, весом 68 кг, работающей в офисе.

ОО = 9,99 * 68кг+6,2*170-4,92*35-161 =1400 ккал.

Посчитаем общий расход калорий (ОР).

ОР= ОО*1,2=1400*1,2=1680 ккал.

То есть, чтобы нормально жить и работать, женщина должна ежедневно употреблять продукты с общей калорийностью 1680 ккал. Можно сказать и по-другому, мы получили то количество калорий, которое необходимо женщине – офисному работнику, 35 лет, ростом 170 см, весом 68 кг, чтобы не прибавлять в весе.

А сколько  же калорий нужно употреблять  в день  этой женщине, чтобы похудеть?

Чтобы вес снижался, специалисты советуют  общую калорийность  уменьшить на 10-20%, то есть суточную калорийность умножить на 0,9 или 0,8.

1680* 0,9=1512

1680*0,8=1344.

Выбрав 1500 калорий в день, женщина будет худеть, но несколько медленнее, чем, если бы она выбрала 1300. В то же время нельзя резко снижать суточную калорийность, чтобы не замедлить обмен веществ.

А сколько калорий нужно употреблять в день,  чтобы похудеть женщине  45 лет ростом 168 см и весом 83 кг, если она работает маляром?

ОО = 9,99 * 83кг+6,2*168-4,92*45-161 =1488 ккал.

ОР= ОО*1,55=1488*1,55=2306 ккал. Итак, чтобы не поправляться, женщине необходимо 2300 ккал.

А чтобы похудеть, 2300*0,8 =1840 ккал.

Запишите формулы в блокнот и посчитайте, сколько же   калорий  вам нужно  в день, чтобы похудеть. Не забывайте, что минимальное количество калорий, до которого вы можете сократить свой рацион без наблюдения врача, равно 1200.

А, может быть, вы хотите поправиться? С помощью формулы Маффина-Джеора вы сможете сделать и такой расчет. Прибавьте к  своему ОР 10% , или ОР умножьте на 1,1.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть мужчине или женщине, как рассчитать

Проблема лишнего веса присутствует у миллионов человек. Простой рецепт – меньше есть, действует далеко не всегда. К счастью, на помощь человеку приходит наука. Она советует добиваться правильного для себя веса с помощью создания дефицита калорий. При этом стоит учитывать особенности организма и правильно составлять свое меню.

ПО ТЕМЕ: Планка: как правильно делать, инструкции, примеры и методики — 8 лучших приложений для iPhone.

Подсчет потребления и траты калорий никого уже не удивляет. Эта методика легла в основу одного из самых действенных способов похудения. Надо просто тратить энергии больше, чем ее потребляешь. Однако просто оперировать цифрами мало – потребуются моральные усилия и воля. Результата достигнет только тот, кто упрямо идет к достижению своей цели. Чаще всего не проблемы со здоровьем – причина лишнего веса, не гормоны и не генетика, а обычная лень. Поговорим же о самоорганизации и о правильном расчете калорий и их трате.

ПО ТЕМЕ: Весы Xiaomi Mi Scale 2 для пользователя Айфона: обзор.

 

Сколько калорий в одном кг жира?

Еще в 1958 году медик Макс Вишновский в своей статье пришел к выводу о потере 0,4 килограмма веса при избавлении от 3000 калорий за счет упражнений и диет.

Соответственно, для похудения на килограмм надо потратить около 7700 калорий.

Можно рассчитать график своего похудения. Если вы потребляете 2000 ккал в сутки, а тратите при этом с помощью тренировок или активного режима жизни 2500 ккал, то этот дефицит может привести к похудению на килограмм примерно за полмесяца. Для сброса 5 килограмм придется находиться в таком режиме уже 2,5 месяца.

Диетологи не рекомендуют сбрасывать более 3-4 килограмм веса за один месяц.

Но правило кажется простым лишь на первый взгляд. Процессы в нашем организме далеко не всегда соответствуют линейным формулам. И просто урезать потребление пищи нельзя. Питаться надо правильно и сбалансированно. Создавать дефицит калорий надо с умом: вместе с понижением калорийности пищи одновременно повышать и физические нагрузки. Активный образ жизни к тому же позволит ускорить обменные процессы, и организм начнет быстрее сжигать калории. Правило Вишновского является не аксиомой, а ориентиром. Ведь с уменьшением массы тела ему меньше требуется и калорий, что приведет к замедлению интенсивности похудения.

ПО ТЕМЕ: 30 самых знаменитых фейковых фото, в которые вы могли поверить.

 

Как повысить мотивацию?

Перед решением любой задачи важно сформулировать для себя конечную цель. Этому поможет список бонусов, которые станут доступными после похудения. Это может быть новая одежда, свидания, красивое тело. Но параллельно стоит составить и список с причинами, стоящими на пути к цели. Обычно это банальные слабохарактерность, лень, нехватка времени. Оба списка надо постоянно держать перед глазами, помня о цели и преградах на пути к ней.

Осознание своих слабостей поможет понять, как действовать дальше. Стоит подробнее описать препятствия – это поможет с ними справиться.

Что такое «слабая воля»? Это не абсолютное понятие, а применимое к чему-то конкретному, к тем же тренировкам. Укреплять волю можно привитием новых привычек. Стоит попробовать дать себе обещание сделать хотя бы посильный минимум тренировок. Выполнение обета заставит себя чувствовать сильнее. Аналогично можно поступать и с другими своими слабостями.

ПО ТЕМЕ: 25 полезных привычек, которые способны изменить образ жизни.

 

Природная хитрость организма

Упомянутое выше правило будет работать первое время, но потом метаболизм станет медленнее. В условиях ограничения объема пищи организм начнет экономить энергию. И просто диеты для активного похудения будет уже недостаточно. На помощь придет спорт. Силовые тренировки и активные чередующиеся упражнения помогут создать повышенное потребление кислорода в организме. Покрытие долга будет осуществляться с помощью калорий, причем как в ходе самих упражнений, так и через несколько часов после них. Нужны тренировки и для предотвращения потери мышечной массы в условиях нормального потребления белка.

Для сжигания калорий вовсе необязательно истязать себя упражнениями по несколько часов в день. Можно проводить 3-5 тренировок в неделю по одному часу, но при этом повысить уровень нетренировочной активности. Это могут быть обычные прогулки на свежем воздухе, активное хобби, упражнения на тренажере или даже во время просмотра телешоу.

ПО ТЕМЕ: Голландия и Нидерланды: какая разница и как правильно называть?

 

Как терять не мышцы, а жир

Человеку требуется избавиться от лишнего веса, но при этом важно, с чем именно организм захочет расстаться. Есть риск, что дефицит калорий отразится на мышечной массе. Ее потеря сделает фигуру некрасивой. В 2008 году американские ученые провели специальное исследование на эту тему. Специалисты подтвердили, что возможно сохранить мышцы во время низкокалорийной диеты. Но для их формирования потребуется белок. Сочетание силовых тренировок с диетой потребует добавление в нее продуктов, богатых белком. Употреблять лучше цельную пищу: каши из неочищенных круп, яйца, творог, рыбу, орехи и семена. Это даст организму и полезные вещества, и требуемую энергию.

ПО ТЕМЕ: Как плавать с Apple Watch: инструкция для пловцов в бассейне.

 

Безопасный минимум калорий

Бездумно было бы свести потребление калорий к минимум и ожидать похудения. Все же энергия важна для нашего организма, обеспечивая работы всех его основных систем. Даже в состоянии полного покоя наш организм потребляет калории. Считается, что за сутки женщина расходует около 2000 ккал, а у мужчины это число на четверть больше. В случае сидячего образа жизни траты будут несколько меньше. Для определения точного числа калорий, обеспечивающих стабильный вес и нормальный образ жизни, придется замерить параметры тела и провести на калькуляторе несложные расчеты. Надо сказать, что вариантов подсчета существует сразу несколько. Большинство из них весьма условные и не учитывают возраст человека, соотношение мышц и жира, активность.

ПО ТЕМЕ: Самые глубокие ямы в мире.

 

Сколько калорий нужно ежедневно для похудения или поддержания веса

Организмы всех людей отличаются друг от друга, поэтому расчет потребления калорий (для похудения или поддержания веса) нужно производить индивидуально для каждого человека. Для определения необходимой нормы ежедневных калорий можно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта.

Принято считать, что средние показатели суточной нормы калорий составляют: для мужчин 2500-2700 ккал в день, для женщин – 2000-2200 ккал в день.

При этом важно помнить, что постоянное превышение показателя всего лишь 100 калорий сверх нормы может стать причиной появления жировых отложений. Чтобы это исключить, рекомендуется рассчитать индивидуальную норму потребления калорий.

Формула Харриса-Бенедикта была выведена Джеймсом Артуром Харрисом и Фрэнсисом Гано Бенедиктом еще в 1919 году.

Ученые доказали, что количество суточных калорий, необходимых человеку, изменяется от таких показателей, как базальный метаболизм (BMR) и активный метаболизм (AMR).

 

Как рассчитать базальный метаболизм (BMR)

Формула для расчета базального метаболизма у взрослых мужчин:

BMR = 88,4 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) — (5,7 × возраст в годах).

Базальный метаболизм BMR для женщин:

BMR = 448 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) — (4,3 × возраст в годах).

 

Как рассчитать активный метаболизм (AMR)

В зависимости от активности образа жизни, выберите соответствующий коэффициент:

• Сидячий образ жизни – 1,2;
• Умеренная активность (легкие физические нагрузки (тренировки) 1-3 раз в неделю) – 1,375;
• Средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю) – 1,55;
• Активные люди (интенсивные нагрузки 6-7 раз в неделю) – 1,725;
• Спортсмены и люди, выполняющие тяжелые физические нагрузки (6-7 раз в неделю) – 1,9.

 

Расчет суточной нормы калорий

Перемножьте две полученные выше величины:

BMR (базальный метаболизм) × AMR (активный метаболизм).

 

Пример.

Базальный метаболизм мужчины в возрасте 27 лет, весом 85 кг и ростом 184 см, составит – 1956. Человек ведет образ жизни средней активности (3-5 физических тренировок в неделю), соответственно AMR составляет – 1,55. Умножаем полученные величины (BMR × AMR) и в итоге имеем суточную норму в 3032 ккал. Если придерживаться данного показателя, то мужчина сможет сохранять собственный вес в 85 кг.

 

Как высчитать, сколько именно вам нужно калорий чтобы худеть или набрать вес

По завершении расчетов у вас появилось число, соответствующее суточной норме калорий, которые необходимы для поддержания актуального веса.

• Если ваша цель – похудение, употребляйте меньше калорий, чем в получившихся расчетах (но не менее 1200 ккал для женщин и 1600 ккал для мужчин, так как это вредно для здоровья).
• Если ваша цель набрать вес — кушайте больше, чтобы превысить показатели суточной нормы.
• Для сохранения веса — употребляйте продукты в соответствии с рассчитанной нормой калорий.

В любом случае не забывайте о систематических занятиях спортом.

Важно! Формула Харриса-Бенедикта не применима для очень полных людей и атлетов (бодибилдеров, пауэрлифтеров и т.д.). В первом случае формула переоценивает действительную потребность в калориях, тогда как во втором недооценивает.

ПО ТЕМЕ: Обзор комплекса домашних упражнений 7-минутной фитнес-программы тренировок от Johnson & Johnson.

 

Сайты и приложения для подсчета калорий

Чтобы точно узнать необходимое потребление за день калорий, формулы придется использовать куда более сложные. На помощь приходят интернет-сервисы и приложения. Большинство из них помогают вычислить, сколько калорий организм получил за счет анализа съеденной пищи. Вот эти некоторые помощники.

 

Namnamra.com

На этом сайте можно найти готовые рецепты блюд с указанием содержания белков, жиров, углеводов и калорий, а также еще и пищевых волокон. А мотивировать готовить полезную еду будут и ее аппетитные фотографии. Присутствуют и полезные фильтры «Низкокалорийные», «Быстрые» и «Простые». В таблице можно увидеть калорийность и содержание питательных веществ в ингредиентах. Можно сменить компоненты блюда и заново рассчитать его калорийность.

 

Health-diet.ru/table_calorie/

Сайт выделяется подробным разбором всех продуктов и рецептов. Калорийность компонентов, белков, жиров и углеводов указана как для наиболее часто используемых компонентов, так и для уже готовых блюд. Можно также узнать, какие витамины и микроэлементы содержатся в нашей еде. Специальные разделы посвящены методикам похудения. Есть тут дневники питания и тренировок.

 

Счетчик калорий от FatSecret для iPhone, Android и Windows

Это приложение для iOS фактически является вашим пищевым дневником. Туда можно добавить съеденные продукты, а утилита сама рассчитает уже калории и потребление белков, жиров и углеводов. В приложении присутствуют уже готовые блюда и пищевая продукция разных производителей.

Можно считать штрих-код товара и по нему идентифицировать продукт. Приложение предлагает вести и дневник упражнений, в котором можно узнать трату калорий на разные виды активности. Существует вариант программы и для Windows, и для Android.

 

YAZIO

Приложение имеет собственную базу продуктов, но дает и возможность идентифицировать их с помощью отсканированного штрих-кода. Можно с помощью встроенных рецептов или подобранных пользователем узнать калорийность блюд.

В разделе «Спорт и упражнения» подсчитываются потраченные калории. Поможет в этом сопряжение с носимыми устройствами, за счет чего в приложение автоматически будут попадать данные о тренировках. Доступна версия YAZIO как для iOS, так и для Android.

 

MyFitnessPal

Программа представляет собой не просто счетчик калорий, но и позволяет хранить свои рецепты, информацию о блюдах и даже приемах пищи. Можно рассчитать и траты энергии, выбирая тип своей активности: силовые упражнения, игровые занятия, кардио-тренировки. Но для точного подсчета числа калорий придется вручную прописать их траты на каждое занятие.

Зато счетчик можно синхронизировать с фитнес-трекерами и другими приложениями для отслеживания активности. Можно скачать версию MyFitnessPal как для iOS, так и для Android.

 

Другие полезные приложения для iOS

Таблица калорийности продуктов.

Счетчик калорий и веса.

Худеем за 30 дней.

Смотрите также:

Сколько нужно калорий для похудения? Шокирующая правда!

В этой статье, я расскажу вам, сколько нужно калорий для похудения (сжигания лишнего жира).

Сразу скажу: точной цифры я вам не скажу. И никто не сможет.

Дело в том, что никакой особой цифры или формулы или чего-то подобного для похудения (сжигания жира) попросту не существует. Те, кто уверяет вас в обратном, называя какие-то цифры, дескать, чтобы похудеть нужно съедать 1500 ккал в сутки или 1000 или 2000, ну какое-то «н-ое кол-во калорий» — вздор.

Основное правило правильного похудения — НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ! Именно недостаток калорий СОЗДАЕТ ДЕФИЦИТ ЭНЕРГИИ В ОРГАНИЗМЕ ЧЕЛОВЕКА, что в свою очередь проявится в уменьшении веса тела. Собственно, за счёт этого и происходит похудение.

ВОТ И ВСЕ!!!!! Это ОСНОВА-ОСНОВ.

Как достичь недостатка калорий?

Путем регулярно проводимой манипуляции (коррекции) энергии в вашем рационе.

По-сути, это элементарные вещи. Все, что нужно, просто постепенно планово (под контролем) уменьшать количество калорий со своей обычной калорийности питания до следующих цифр:

1. МУЖЧИНЫ (опускайтесь со своей обычной калорийности питания приблизительно до 1500-2000 ккал в сутки).
2. ДЕВУШКИ/ЖЕНЩИНЫ (опускайтесь со своей обычной калорийности питания приблизительно до 1000-1500 ккал в сутки).

Однако, здесь есть два чрезвычайно важных нюанса:

• 1)Опускаться нужно со своей обычной калорийности питания; (а она мне не известна, ведь все люди разные, кто-то употребляет 1000 ккал в сутки, кто-то 2000, кто-то 3000, а кто-то вообще жрёт 6000 или даже больше). Понимаете?

Кстати, большинство людей то и сами не знают, сколько они съедают ккал в сутки. Как решить вопрос ?!

Нужно НАЧАТЬ КУШАТЬ ОДНО И ТО ЖЕ КОЛ-ВО ПИЩИ ЕЖЕДНЕВНО (речь идёт об правильных, здоровых, диетических продуктах питания, таких как рис, гречка, овсянка, рыба, мясо, творог, куриная грудка, молоко и т.п.), и более того, в одни и тех же кол-вах.

Схема очень простая:

• 1-й день вы едите сколько, сколько хотите, без каких либо ограничений! Жрете столько, сколько хочется, вообще не ограничивая себя. Это очень важно!!! Вы не должны голодать, или специально ограничивать кол-во пищи, иначе схема не сработает. Идите столько, сколько хотите. И попутно, перед каждым приемом пищи, детально все записываете… то бишь «что и сколько вы съели”.

Для этого, я рекомендую вам завести блокнот или тетрадку (чтобы все туда записывать) и ВЕСЫ (для взвешивания еды) (ибо без них вообще никак не обойтись).

• В конце дня подсчитайте все то, что вы скушали за день, просуммировав все приемы пищи, вы выявите свою дневную калорийность.

Пример как делать подсчеты

Ну, например, вы скушали на завтрак 100 гр. ГРЕЧКИ + 2 вареных яйца! Хорошо, открываете таблицу калорийности продуктов питания и считаете: 100 гр. ГРЕЧКИ = 68 гр. углеводов = 345 Ккал; 2 вареных куриных яйца = 25,4 гр. белка + 1,4 гр. углеводов = 314 Ккал, итог: (300+314) = 614 ККАЛ за ЗАВТРАК. И так с КАЖДЫМ ПРИЕМОМ ПИЩИ.

• На следующий день, вы уже едите столько, сколько в 1-й день (ведь в первый день вы не ограничивали себя в еде, вы кушали столько, сколько хотели) и повторяете все тоже самое всю неделю (ровно 7 дней).
• Т.к. едите Вы одни и те же продукты питания, в одних и тех же количествах, то цифры за всю неделю должны сходится (быть одинаковыми).

Вот так и выявляется (по крайней мере так я рекомендую) дневная калорийность. Сейчас, я расскажу, для чего все это ВООБЩЕ нужно (для чего нужно выявлять свою обычную дневную калорийность).

• 2)Эти цифры, ДО КОТОРЫХ ВАМ НУЖНО БУДЕТ ОПУСКАТЬСЯ (для мужчин 1500-2000 / женщин 1000-1500) = НЕ ИДЕАЛЬНЫ. Они являются всего лишь приблизительными (ТАК СКАЗАТЬ ОРИЕНТИР ДЛЯ ВАС), вы в процессе вашего похудения будете корректировать их под себя, до тех пор, пока не найдете идеальные ЦИФРЫ (которые подходят именно ВАМ).

НАПРИМЕР:  Если у вас дневная калорийность (когда вы проводили недельный эксперимент) вышла 4000 или 5000 ккал в сутки, то вы не можете сразу же сесть на дневную калорийность 1500-2000 калорий (когда раньше у вас было 4000 или 5000 в сутки) это будет неправильно! Это будет через чур резким ограничением для вашего тела (организма) и это вынудит ваш организм (тело) сразу же включить экономный режим (т.е. замедлится обмен веществ, а следовательно и жиросжигание). Понимаете?

Именно для этого так важно знать точку отсчета (обычную дневную калорийность). И именно поэтому ХУДЕТЬ НУЖНО постепенно начиная с вашей обычной дневной калорийности опускаясь до тех приблизительных цифр, которые я вам дал (для мужчин и женщин). Только так вас ждёт успех.

Окей, с этим разобрались, а как же опускаться с обычной дневной калорийности питания до тех приблизительных ккал для мужчин и женщин, что я дал, чтобы худеть ?!

Как происходит коррекция жиросжигания?

КОРРЕКЦИЯ – это УВЕЛИЧЕНИЕ или УМЕНЬШЕНИЕ кол-ва пищи в вашем рационе!

Коррекция чрезвычайно важна, ведь без нее похудение — невозможно. Чтобы процесс сжигания жира был эффективным — нужно управлять этим процессом. Логично, не так ли? =)

Так вот, управление этим процессом подразумевает постоянный контроль. Контроль в виде ежедневного учёта поглощаемого количества пищи и ее корректировке.

Как контролировать ежедневный учет пищи, я вам уже рассказал (выше). А вот, про коррекцию сейчас:

• Если похудели на 0,5 – 1 кг в нед. = РЕЗУЛЬТАТ ЕСТЬ! Все ок, ничего корректировать не нужно! Это идеальные цифры (свидетельствующие о том, что сжигается только ЖИР, без мышц).
• Если не похудели ВООБЩЕ = РЕЗУЛЬТАТА НЕТ! Логично, что все не ок, и нужно проводить коррекцию! Т.е. уменьшать кол-во калорий (углеводов) в рационе, но не сильно, а по чуть-чуть (примерно на 30-40 гр.).
• Если похудели на 2-2,5 кг в нед., а то и больше = ПЛОХО  (но не для всех, сейчас поясню).

Плохо для тех, кто боится сжечь свои драгоценные мышцы. Ведь 2-,2,5-3 и больше кг свидетельствует о том, что помимо ЖИРА, вы сжигаете ещё и МЫШЦЫ (что не есть хорошо).

В этом плане, я рекомендую провести опять же таки коррекцию, только в сторону увеличения энергии (углеводов) в рационе, но не сильно, чуть-чуть (опять же таки, 30-40 гр.).

Не плохо для тех, у кого большой вес (100+ кг). Ведь такой категории людей может быть тупо по фигу на сохранение каких-то там мышц, им скорей всего важнее быстро привести себя (свое тело) в норму.

В этом плане, таким людям можно худеть на 2-3 килограмма и больше кг. в неделю (просто будет сжечься как мышцы, так и жир), но вам же нужно привести себя в норму быстро, не так ли? посему смотрите сами. В любом случае, те мышцы, которые вы потеряете с жиром, можно будет потом снова набрать (изменив питание в другую сторону), но зато так вы быстро преобразитесь (измените свой внешний вид, свое тело и многое другое)…  это, кстати и объясняет, почему кто-то худеет в месяц на 4-5 килограмм, а кто-то аж на -15 или больше… ведь, у кого какие цели (теперь, надеюсь, вы это понимаете).

Думаю теперь, вы понимаете, что такое коррекция жиросжигания. Самое главное, запомните:

1. Опускаетесь со своей обычной дневной калорийности до тех приблизительных цифр, что я дал.
2. Корректируете только энергию (т.е. углеводы) = БЕЛКИ НЕ ТРОГАЕТЕ ВООБЩЕ!
3. Коррекцию проводите 1 раз в неделю. Например в конце недели, т.е. в воскресенье утром натощак. В этот день взвешивайтесь, записывайте результаты в тетрадь или блокнот (телефон что угодно) лишь бы потом посмотреть и сравнить НОВЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ с ПРЕДЫДУЩЕЙ НЕДЕЛЕЙ (прошлыми результатами) и оценить эффективность проделанного.

Вот, собственно и все, что касается калорий (подсчетов) при похудении. Дерзайте 🙂

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть

Современные люди хотят быть стройными и всячески следят за своей фигурой. Ведь внешний вид человека может многое о нем сказать. Если в случае с одеждой все гораздо проще, достаточно одного дня, чтобы кардинально изменить свой стиль, были бы только на это деньги и желание, то фигура корректируется намного дольше и труднее. У людей уходят долгие месяцы, а то и годы, чтобы сбросить лишние килограммы и привести свое тело в порядок. Но это того стоит. Вы сами заметите, что к вам начнут иначе относиться люди, с большим уважением и вниманием. Если у человека стройная и подтянутая фигура, то скорее всего он очень усердный, целеустремленный и всегда добивается своего. Если же человек запустил свой внешний вид, то, вероятно, ко всему остальному у него аналогичное отношение, в том числе и к делам. Хотя это применимо не ко всем людям, иногда просто не хватает времени и сил на походы в спортзал. А какие выводы делают другие люди о вас?

Многие женщины да и мужчины тоже часто задаются вопросом о том, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть. И вправду, сколько? Существует такое мнение, что для женщин дневная норма калорий составляет 2100-3000 ккал, а для мужчин немного больше — 2600-3200 ккал, но так ли это? Если верить этому утверждению, то получается, что у всех людей примерно одинаковый рост, вес и образ жизни. Разве может такое быть? Конечно же, нет! Эти показатели лишь примерные, которые в той или иной степени подходят для большинства людей.

Давайте для начала подсчитаем основной обмен — энергозатраты организма, необходимые для поддержания жизнедеятельности в состоянии полного покоя. Для этого воспользуемся следующей формулой:

Для женщин: OO = 9,99 * вес(кг) + 6,25 * рост (см) — 4,92 * возраст — 161
Для мужчин: ОО = 9,99 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 4,92 * возраст + 5

Так как блог у нас все-таки женский, в качестве примера возьмем девушку 30 лет с ростом 170 см и весом 60 кг. Теперь подставим эти значения в нашу формулу:

ОО = 9,99 * 60 + 6,25 * 170 — 4,92 * 30 — 161 = 599,4 + 1062,5 — 147,6 — 161 = 1353,3 ккал

Получается, что 1353,3 ккал нужно затрачивать 30-летней девушке с ростом 170 и весом 60 для пребывания в состоянии покоя, но где мы найдем такую девушку, которая весь день лежала бы дома в комфортных условиях и ничего больше не делала? Таких просто нет. Каждый человек в течение дня чем-либо занимается. Поэтому полученное значение нужно умножить на определенный коэффициент:

• сидячий образ жизни — на 1,2;
• небольшая активность (занятия спортом 1-3 раза в неделю) — на 1,375;
• средняя активность (занятия спортом 3-5 раз в неделю) — на 1,55;
• высокая активность (занятия спортом 6-7 раз в неделю) — на 1,725;
• очень высокая активность (ежедневные занятия спортом, физические нагрузки на работе) — на 1,9.

Давайте представим, что наша девушка следит за своей фигурой, но при этом не сильно изнуряет себя занятиями спортом, ограничиваясь 2-3 походами в тренажерный зал в неделю. Тогда получается, что ее расход калорий примерно равен:

1353,3 * 1,375 = 1860 ккал

То есть нашей девушке нужно 1860 ккал в день, чтобы нормально себя чувствовать, работать и заниматься спортом 2-3 раза в неделю. Но ведь ее интересует, сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть, а это уже совсем другая величина, которая должна быть меньше той, что мы подсчитали с вами выше. Отсюда рождается главная истина: количество расходуемых калорий должно превышать количество потребляемых. Ни при каких других условиях похудеть не получится, как бы вы этого не хотели.

В принципе, у нас и так вполне стройная девушка: при росте 170 весит всего лишь 60. Но у всех разные взгляды на идеалы красоты. Если она хочет сбросить еще немного килограмм, пускай сбрасывает, мешать мы ей не будем, а, наоборот, поможем.

Итак, сколько же калорий нужно в день, чтобы похудеть? Согласно многим диетам, достаточно потреблять 700-1000 ккал в день, но мы ведь не хотим причинять вред своему организму, а значит, не будем придерживаться этим цифрам. Опытные диетологи утверждают, что минимальная отметка для среднестатистического человека, желающего сбросить лишние килограммы, должна быть не ниже 1300-1500 ккал в день. Что ж, эта цифра тоже очень приближенная. Для каждого человека суточное потребление калорий рассчитывается строго индивидуально, мы с вами это уже выяснили. Специалисты рекомендуют снизить данный показатель на 20 процентов, чтобы запустился процесс похудения. В случае с нашей девушкой получаем следующие цифры:

1860 * 0,8 = 1488 ккал

Путем несложных математических вычислений приходим к выводу, что нашей девушке нужно снизить суточное потребление калорий на 372 ккал, при этом оставляя уровень своей активности неизменным, чтобы похудеть. Можно, конечно, снизить этот показатель и более чем на 20 процентов, но, главное, не переусердствовать. Вы не должны испытывать недомоганий и головокружений в течение дня. Если это происходит, значит, необходимо повысить суточное потребление калорий. Также не забывайте снижать суточное потребление постепенно, примерно на 50 ккал в день.