Сколько калорий тратится при подъеме по лестнице: Ходьба по лестнице для похудения – Движение – жизнь

Ходьба по лестнице – польза, вред и противопоказания

Ходьба как вида спорта появилась в 1964 году, когда японский учёный Есиро Хатано создал электронный шагомер. Назвав изобретение «10000 шагов», он смотивировал покупателей к ежедневному преодолению пешком больших расстояний.

В 90-х годах эффективность теории подтвердили исследователи.

Ходьба по лестнице как фитнес-тренировка популярна во всем мире. В Нью-Йорке ежегодно с 1978 г. проводят забег по лестницам небоскреба Эмпайр-стейт-билдинг.

Польза ходьбы по лестнице

Малоподвижный образ жизни приводит к гиподинамии, ожирению, нарушению метаболизма и проблемам с сердцем. Среднестатистический житель мегаполиса проходит за день 5-6 тысяч шагов, а это половина от нормы. Ходьба по лестнице борется с недугами.

Улучшает работу сердца и диафрагмы

Ходьбу по лестнице относят к разряду кардиотренировок. С помощью регулярного подъема и спуска по ступеням активируется работа сердца, нормализуется АД и разрабатываются лёгкие.

Организм быстрее насыщается кислородом.

При регулярных тренировках повышается выносливость и это позволяет преодолевать большие расстояния и быстро восстанавливаться.

Укрепляет икроножные и ягодичные мышцы

Во время ходьбы по лестнице задействуется мускулатура ног и бёдер, уменьшаются объемы в «работающих» зонах и формируется рельеф. Ягодицы и ноги становятся подтянутыми.

Способствует похудению

Когда человек системно выполняет подходы во время подъема по лестнице, увеличивается расход калорий. За минуту беспрерывной ходьбы теряется 50 ккал, а за 20-30 минут тренировки ‒ 1000 ккал.

Лишний вес сжигается одинаково в момент подъема и спуска по ступеням, поэтому в период похудения ходьба по лестнице полезна.

Техника и рекомендации

Прежде, чем преступить к выполнению, ознакомьтесь с правилами «осознанной» ходьбы по лестнице.

Длительность, частота тренировки и подходы зависят от индивидуальных особенностей: возраст, вес, уровень подготовки, состояние здоровья и цель. Для установления нормы обратитесь к тренеру или спортивному врачу.

Новичкам и людям с избыточным весом рекомендуется начинать тренировки с 2-х подходов «вверх-вниз» по лестнице на 2-3 этажа, длительностью 10-25 минут, без утяжеления. Спортсмены могут увеличить нагрузку до 6-8 подходов, длительностью до 30-40 минут, с использованием утяжелителей.

Возникла одышка – остановитесь и передохните несколько минут. Прекратите занятие до обращения к специалисту, если одышка не проходит долго или появился дискомфорт.

Ходьба и бег по лестнице ‒ это не одно и то же. В этой статье мы подразумеваем именно ходьбу, поскольку она подходит почти всем и является «облегченным» вариантом по сравнению со спринтерским бегом.

Подъем по лестнице в быстром темпе возможен при отсутствии указанных ниже проблем со здоровьем и наблюдении врача.

Во время ходьбы по лестнице помните про ровное и глубокое дыхание: вдох – носом, выдох ‒ ртом. Дыхание может быть частым, но должна сохраняться возможность говорить.

В ходе тренировки следите за:

• пульсом – частота должна быть в пределах 60-80% от МЧСС;
• осанкой – корпус не наклоняйте вниз, спина ровная, подбородок приподнят;
• положением ног: угол в колене при подъеме ‒ 90º, опора на носок. Во время подъема не держитесь за перила.
• Каждое занятие начинайте с разминки – суставной гимнастики – и завершайте растяжкой. Вы не перегрузите мышцы и подготовите их к выполнению активной части.
• Используйте для ходьбы по лестнице спортивную одежду и обувь ‒ вы исключите неудобство и травмирование.

Если вы не хотите проводить занятия  на лестнице, но желаете освоить вид фитнеса, приобретите шаговый тренажер.

 

Источник: sovetnika.net

Фото: из открытых источников.

Следите за самым важным и интересным в Telegram-канале Татмедиа

Сколько калорий сжигается при ходьбе?

Каждая женщина желает надолго сохранить красоту и молодость своего тела. Существует масса способов для достижения этого. Одни выбирают спа и прочие процедуры по уходу за кожей, другие – сидят на диетах, третьи – выбирают активный спорт. Если Вы ограничены во времени, на помощь всегда придет ходьба, которая тоже позволит похудеть, подтянуть мышцы и накачать бедра. Из этой статьи Вы узнаете,

сколько калорий сжигается при ходьбе, а значит, сможете оценить, каким образом может измениться Ваша фигура.

Содержание:

Виды и польза от ходьбы, позволяющей сжечь лишние калории

Ходьба может быть разнообразной – пешей, неторопливой, быстрой, по лестнице не беговой дорожке и пр. Ходьба – ничто иное, как вид повседневной активности человека, которая требует определенных энергетических затрат. Чтобы ответить на вопрос о том, сколько именно калорий можно сжечь при ходьбе, следует учитывать интенсивность передвижения человека.

• Обычная ходьба либо ходьба медленная, позволяет сжечь порядка 250-ти килокалорий за час. Соответственно, съев небольшое пирожное и побаловав себя часовой прогулкой по торговому центру Вы можете не переживать за качество своей фигуры – от потребленных калорий не останется и следа.
• Быстрая ходьба. Способствует более интенсивной ликвидации калорий. Если рассматривать такой подвид быстрой ходьбы как ходьба по лестнице, нужно заметить, что за час можно сократить 540-740 килокалорий. Однако, задумываясь о быстрой ходьбе, а в частности о хождении по лестнице следует основательно подумать – осилите ли Вы такую тренировку. Если у Вас наблюдается сердечная недостаточность, имеются проблемы с органами дыхания, приступать к такой тренировке не стоит. Ходьба по лестнице – занятие непростое. Разумно начинать с умеренной нагрузки, например с 15-ти минутного занятия и постепенно наращивать темп.
• Подвидом быстрой ходьбы можно назвать оздоровительную быструю ходьбу, для которой характерна скорость 5-6 километровв час, при которой можно добиться сжигания 300-380 калорий за 60 минут занятий.
• Смешанная ходьба. Предполагает смешение быстрой, медленной, интенсивной ходьбы, ходьбы по лестнице и пр. От пешей неспешной прогулки по парку, завершенной возвращением домой по лестнице можно потерять 450 килокалорий.
• Спортивная ходьба. Данный вид спорта позволяет задействовать работу всех групп мышц, что позволяет избавиться от 420 килокалорий за час. Но, ни в коем случае не торопитесь с принятием решения о занятиях этим спортом. Спортивная ходьба требует активной подготовки и хорошего физического состояния. Обязательным условием является предварительная разминка. Следует также проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, насколько данный вид нагрузки подходит для Вашего организма.

Подводя некий итог, скажем, что по каждому виду ходьбы расчет является примерным – многое зависит от приложенных лично усилий.

Какая ходьба самая эффективная для сжигания калорий?

На число сжигаемых калорий оказывает влияние не только вид ходьбы, но и индивидуальные особенности каждого человека, например, скорость передвижения и вес

. Поэтому однозначно сказать, какая ходьба может носить звание самой продуктивной – сложно. Для некоторых людей и медленная ходьба может принести свои плоды, а других быстрое передвижение отяготит и принесет вред здоровью.

При средней скорости передвижения, характерной для большинства людей, за час Вы можете пройти 3-4 километра. При скорости передвижения5 километровв час прогулка будет более интенсивной, а значит и калорий будет потрачено больше.

Вполне логично, что ответом на вопрос о самой эффективной ходьбе для похудения и сжигании калорий, будет быстрая ходьба, превышающая 6 километровв час. За счет быстрой ходьбы Вы сможете потратить 400-500 килокалорий за час. Со скоростью передвижения8 километровв час Вы сможете избавиться от 170 калорий. Речь идет о ходьбе по улице и в спортивном зале.

Некоторые хитрости ходьбы и сжигания калорий

Казалось бы, ходьба – дело простое, однако не все так просто, как кажется на самом деле. Здесь тоже есть «подводные камни», определенные хитрости, сведения и секреты.

• Люди с небольшим ростом теряют калорий меньше на каждый килограмм собственного веса. Это же правило относится и к детям.
• Высокие люди теряют калорий больше, нежели невысокие. Связано это с тем, что человек с высоким ростом совершает больше шагов, нежели невысокий индивид.
• Чтобы сжечь больше калорий на прогулке, следует увеличить ее продолжительность.
• Чтобы сжечь больше калорий при ходьбе по лестнице, двигайтесь вверх. Тренировка может быть построена таким образом – с начала Вы поднимаетесь вверх, а затем спускаетесь вниз на лифте. Чем больше раз будет повторено упражнение, тем больше шансов на успех. При движении вверх можно потерять 1336 килокалории, а при движении по лестнице вниз, только 202 килокалории по усредненным данным.
• При ходьбе можно непринужденно и свободно размахивать руками.
• При движениях следите за шагами, которые должны быть равномерными.
• Следите за обувью – для ходьбы следует отдавать предпочтение удобной обуви, лучше – спортивной и легкой. Тапочки, ботинки или кроссовки должны приподниматься от земли при совершении движений не менее, чем на15 сантиметров.
• После ходьбы пейте воду, хотя бы один стакан.
• В случае, когда ходьба затягивается на несколько часов, потребляйте воду, чтобы обезопасить организм от риска обезвоживания.
• Хождение вперед спиной позволяет укрепить мышцы спины и ягодиц.
• При ходьбе вверх – на гору или по лестнице укрепляются икроножные мышцы и мышцы бедер.
• Ходьба, в процессе которой напрягаются ягодичные мышцы, способствуют увеличению упругости ягодиц.
• Во время ходьбы рекомендуется молчать, чтобы не снижать ее эффективность.
• Дышите во время ходьбы правильно – ровно и свободно, и строго через нос!

Польза ходьбы для сжигания калорий для организма

Ходьба требует минимум усилий, нежели занятия плаванием или иным спортом. Но, даже несмотря на это, любая прогулка приносит пользу для организма. Какую же? Давайте узнаем.

• Позволяет поддерживать вес в норме.
• Является способом снятия напряжения. Не случайно, в жизни и фильмах Вы нередко наблюдали ситуацию, когда человек ходит из стороны в стороны, чтобы принять решение в трудную ситуацию.
• Регулярная ходьба позволяет избавиться от стрессов.
• Ходьба способствует укреплению сердечнососудистой системы
• Ходьба – отличный способ улучшения кровообращения
• Позволяет нормализовать уровень холестерина в крови
• Помогает улучшить уровень инсулина.

Сколько калорий сжигается при ходьбе по лестнице?

Тем, кто живет на 9-м или более высоком этаже, все-таки повезло. Конечно, если Вы желаете сбросить вес, но не можете ходить в спортзал, такой способ ходьбы как движение по лестнице нужно использовать.

Давайте разберемся, от какого числа калорий Вы сможете избавиться при подъеме по лестнице.

• При весе в 60-80 килограммовза один час подъема по лестнице Вы избавитесь от 400 до 500 калорий. При спуске вниз можно потратить за один час 100 калорий.
• По усредненным данным, при ходьбе по лестнице человек затрачивает 0,14 калорий на каждый килограмм веса. При спуске затрачивается 0,10 калорий.

Помните, что ходьба должна приносить эффект, а не вред. Поэтому занимайтесь тренировками, начинайте с 25 минут занятий, при которых пульс не будет превышать 140-150 ударов в минуту. При ходьбе по лестнице не нужно пропускать ступеньки, поскольку таким образом не будут задействованы некоторые группы мышц, которые просто обязаны работать. Если относиться к процессу серьезно, удастся сократить объем жировых накоплений, а также улучшить состояние ног и повысить выносливость организма. Спустя месяц активных действий талия заметно уменьшится, а объем легких увеличится и позволит нормализовать дыхание, не оставив следа от одышки.

При наличии проблем с давлением, будьте осторожны, поскольку ходьба утяжеляет нагрузку для сердца. При необходимости, проконсультируйтесь с врачом. Перед занятием немного разомните суставы ног, а в процессе перемещения чередуйте интенсивность и темп. Если в ногах будут наблюдаться боли – не переживайте, это говорит о том, что на них идет необходимая нагрузка. После нескольких занятий у Вас выработается привычка, и Вы уже не станете испытывать болевых симптомов.

Сколько калорий сжигает ходьба быстрым темпом?

Настал черед поговорить и о быстрой ходьбе, которая наверняка знакома тем женщинам, которые немного опаздывают на работу.

Быстрая ходьба – безопасная аэробная нагрузка на организм, для которой характерно повышение выносливости. Ежедневная быстрая прогулка, длительностью один час поможет избавиться от многих проблем с организмом. За час подобной тренировки можно потратить столько же калорий, сколько и на занятиях аэробикой – порядка 450 калорий. Не забывайте о том, что зал – это помещение, а прогулка по улице – еще и отличный способ подышать свежим воздухом.

Чтобы тренировка была продуктивной, следует определиться с маршрутом, дистанция не должна быть меньше 3-х километров. Желательно, чтобы Вы двигались со скоростью 6-8 километровв час, если конечно располагаете такой подготовкой. Не лишним станет приобретение пульсометра, позволяющего контролировать частоту сердцебиения при тренировке. Прогуливаясь трижды в неделю, Вы приблизите фигуру к совершенству и всегда будете в спортивной форме!

Сколько калорий сжигается во время туристического похода?

Если Вы устали от обычной ходьбы и желаете ее немного усовершенствовать, попробуйте побаловать себя туристическим походом. Такой вид аэробной нагрузки позволит потерять за 4-5 часов 350-500 калорий. Приятно и то, что в туристическом походе Вы сможете познакомиться с новыми людьми и местностью.

Не стойте на месте, а двигайтесь вперед, чтобы уменьшить число калорий. Начните с малого – пешей неспешной прогулки по парку и постепенно наращивайте темп, чтобы предоставить организму необходимый запас энергии для быстрой ходьбы.

---

Похожие материалы:

Следующие материалы:

Предыдущие материалы:

---

Гиря (Kettlebell)Расход калорий и Фитнес информация

Сильние Деятельность Подсчитанный расход энергии для 70 кг человека 5 минуты 49 Калории   1 час 588 Калории 10 минуты 98 Калории   2 часа 1176 Калории 15 минуты 147 Калории   3 часа 1764 Калории 30 минуты 294 Калории   4 часа 2352 Калории Пожалуйста, обратите внимание, что есть много факторов, которые могут способствовать вашей общей потере калорий. Общий объем потребностей в энергии может меняться в зависимости от пола, возраста, мышечной массы, рост и других генетических и экологических факторов. >6 МЭА Похожие Сильние Интенсивности Деятельности и Упражнения Балет 514 7,0 XCO 514 7,0 Аквааэробика 514 7,0 Аэробика 514 7,0 Тхэквондо 514 7,0 Зумба (Zumba) 514 7,0 Тайский Бокс 514 7,0 Сноуборд (Вид Спорта) 514 7,0 VTT 514 7,0 Боевые Искусства 514 7,0 Плавание (Умеренное) 514 7,0 Джиу-джитсу 514 7,0 Дзюдо 514 7,0 Кикбоксинг 514 7,0 Кардио 514 7,0 Карате 514 7,0 Зарядка 514 7,0 Подъем по Лестнице 514 7,0 TRX 514 7,0 Калланетика 514 7,0 T25 514 7,0 Tae Bo 514 7,0 GRIT 514 7,0 Crossfit 514 7,0 Body Pump 514 7,0 HIIT 514 7,0 Body Combat 514 7,0 Curves 514 7,0 Insanity 514 7,0 CX 514 7,0 Body Attack 514 7,0 Kangoo 514 7,0 Фитнес 514 7,0 P90X 514 7,0 Power Jump 514 7,0 RPM 514 7,0 Body Balance 514 7,0 Хоккей 588 8,0 Лакросс 588 8,0 Орбитрек (Тренажёр) 588 8,0 Катание на Лыжах (Скоростной Спуск) 588 8,0 Силовая Тренировка 588 8,0 Приседания 588 8,0 Регби 588 8,0 Скалолазание 588 8,0 Сквош или Гандбол 588 8,0 Спиннинг Упражнения (Spinning) 588 8,0 Степпер 588 8,0 Теннис 588 8,0 Тренажер (Умеренный) 588 8,0 Футбол 588 8,0 Пресс 588 8,0 Air Climber 588 8,0 Гимнастика (Тяжелая, Например Отжимания) 588 8,0 Эллипсоид 588 8,0 Nordic Walking 588 8,0 Jumping Jacks 588 8,0 Бег (Бег Трусцой) – 8 км/ч 588 8,0 Беговая Дорожка 588 8,0 Бодифлекс 588 8,0 Езда на Велосипеде (Умеренная) – 21 км/ч 588 8,0 Велотренажёр 588 8,0 Выносливость Спорт 588 8,0 Вибрации Пластины 588 8,0 Хоккей на Траве 588 8,0 Горный Велосипед 588 8,0 Гребля 588 8,0 Дорожка 588 8,0 Arc Trainer 588 8,0 Гандбол 588 8,0 Тренажер (Быстрый) 735 10,0 Прыжки на Скакалке 735 10,0 Плавание (Быстрое) 735 10,0 Катание на Роликах 735 10,0 Езда на Велосипеде (Быстрая) – 24 км/ч 735 10,0 Бадминтон с Мячом 735 10,0 Бег – 10 км/ч 735 10,0 Бег – 11 км/ч 845 11,5 Бокс 882 12,0 Катание на Лыжах (Кросс-Кантри) 882 12,0 Езда на Велосипеде (Очень Быстрая) – 28 км/ч 882 12,0 Бег – 13 км/ч 992 13,5 Бег – 14.5 км/ч 1102 15,0 Бег – 16 км/ч 1176 16,0

Ходьба в гору для похудения

Ходьба в гору, если верить специалистам, в вопросах похудения оказывается результативнее обычного бега. Спортивные эксперименты, в которых участвуют группы добровольцев, показывают это на практике. Так, одна группа бегала каждый день по часу, а другая – поднималась шагом в гору: во втором случае жиров сжигалось больше (хотя и не намного) за тот же период времени.

При ходьбе в гору нет ударной нагрузки на суставы, но энергии тратится достаточно: ведь приходится преодолевать подъём – чем круче, тем эффективнее. Ещё у женщин жир активнее сжигается при нагрузках с низкой интенсивностью, а ходьба в гору именно такой нагрузкой и является.

Работа скелетных мышц активизируется, как и обменные процессы, повышается выносливость – конечно, при регулярных тренировках. Начинать можно с обычных пеших прогулок в гору: даже медленные подъёмы со временем принесут ощутимую пользу и улучшат фигуру.

Важнейшее преимущество таких занятий – длительное пребывание на свежем воздухе, поэтому лучшее место для тренировок – склоны естественных гор и возвышенностей. К сожалению, не всем повезло с местностью, и приходится изыскивать другие способы. Какие варианты тренировок можно засчитать такими же эффективными для похудения и схожими с ходьбой в гору в городских условиях?

Содержание статьи:

Подъем по лестнице

Ходьба в гору по лестнице – альтернатива для горожан.

Ходьба по лестнице – это тоже подъем в гору, причём для городских жителей она часто становится единственно возможной альтернативой «натуральной» спортивной ходьбе. Несомненный её плюс в том, что заниматься можно каждый день, не удаляясь от дома.

Относиться к этому занятию надо так же серьёзно, как к любому виду спорта: к примеру, если подниматься без лифта на 9-й этаж после работы, да ещё с тяжёлыми сумками, калории, конечно, потратятся, однако заметных результатов вы вряд ли дождётесь. Зато проблемы с суставами и позвоночником получите запросто, а осанку испортите точно: многие женщины носят обувь на каблуках, а «авоськи» в руках никак не сойдут за спортивные утяжелители.

Как правильно подниматься в гору по лестнице?

Одежда и обувь должны быть удобными (костюм, кроссовки), а отягощения надо брать специальные: тренировка на лестнице не должна «отличаться в худшую сторону». Как вариант, можно использовать рюкзак, уложив туда груз так, чтобы тяжесть распределилась равномерно по спине и плечам.

Темп ходьбы – тоже равномерный, шаги – ритмичные, за дыханием и пульсом надо следить, как и на любой тренировке.

Если в течение часа ритмичным шагом по достаточно длинной лестнице (около 70 ступеней), поднимаясь и спускаясь, можно потратить до 600-1200 ккал – зависит от веса тела. Желающим похудеть лучше выбрать ускоренный темп, а спокойная ходьба просто укрепляет ноги и ягодицы: тем, у кого нет проблем с весом, но нужно подкачаться, этот вид ходьбы тоже полезен. Правда, ходить по лестнице следует только в достаточно чистых подъездах, проветриваемых и не прокуренных – к сожалению, в наших городах таких немного.

Хорошо, если в городе есть стадион с трибунами для зрителей: и воздух свежий, и ноги при ходьбе поднимаются под постоянным углом и опускаются на ровные площадки-ступени – минусов нет.

Техника ходьбы для похудения

О технике стоит помнить и при «лестничной» ходьбе в гору: держать равновесие, не отклонять корпус в стороны или назад; положение рук – как при спортивной ходьбе; спина прямая, лопатки свести, живот «подобрать». Контролируйте напряжение мышц: встав на ступеньку правой ногой, переносите вес тела на неё полностью, выпрямляете; становитесь левой ногой на следующую ступеньку и т.д.

Где ещё ходить в гору горожанину? Подходящим вариантом могут стать арочные мосты в парках и других местах отдыха, но их в городах не так много; остаются возвышенности, холмы и улицы, идущие «под уклон».

В гору на беговой дорожке

Домашние тренажёры для многих горожан стали спасительным вариантом. Можно планировать, выбирая время, и регулировать нагрузку; не надо искать возвышенности и обращать внимание на погоду; группы мышц работают те же, что и при уличной ходьбе. Конечно, занятия на воздухе предпочтительнее, но лучше «ходить в гору» дома, чем не ходить вообще.

Преимущества ходьбы в гору на беговой дорожке

Прекрасно работают квадрицепсы – формируются красивые бёдра.

Мышцы бёдер, отвечающие за сгибание ног, тоже укрепляются.

Ягодичные мышцы созданы не только для красоты: благодаря им, мы можем держать тело вертикально и сохранять равновесие, разворачивать и разгибать бедренные суставы и туловище: ходьба в гору на дорожке делает их упругими и сильными.

Икры ног получают самую большую нагрузку и тоже отвечают не только за красоту ножек: именно они обеспечивают процесс возвращения крови к сердцу по венам.

Не бездействует и мощная подвздошно-поясничная мышца: если она слабая, спина будет плоской и сутулой – ходьба в гору поможет этого избежать.

Программы похудения

Интенсивность нагрузки на основные группы мышц зависит от высоты угла наклона дорожки. Большинство тренажёров имеют набор программ, позволяющих сделать тренировку удобной и эффективной: можно вполне успешно создавать имитацию бега по пересечённой местности. Удобнее всего программы-дистанции, разделённые по времени на отрезки с разной скоростью ходьбы и разным углом наклона полотна. Максимально быстро «сгорают» калории, если использовать, к примеру, «ходьбу по холмам», сначала медленно увеличивая угол наклона полотна дорожки, а потом медленно его снижая; чередовать можно в течение всей тренировки.

Интервальная ходьба в гору на дорожке эффективна не только для похудения. Она развивает силу мышц, увеличивает выносливость, тренирует и укрепляет сердце и сосуды. Угол наклона полотна в этом случае меняют резко: с 5 градусов на 10 или с 7 на 12.

Спину всегда держите прямо. Если согнуться, нагружаться будут не нужные группы мышц, а поясница и коленные суставы: пользы меньше, вреда больше.

Как повысить эффективность тренировок?

Здесь помогут утяжелители, увеличивающие нагрузку на мышцы: купить можно в спортивном магазине. Начинающим подойдёт пояс: возрастёт нагрузка на ноги, ягодицы, поясницу и живот, но начинать надо с 1-2 кг. На щиколотки крепятся утяжеляющие браслеты – от 0,5 кг, но сначала можно и 0,25. Можно брать в руки гантели, но они нередко мешают технике.

Начиная ходить в гору на дорожке для похудения, стоит помнить, что имеющийся лишний вес сам по себе создаёт немалую нагрузку на позвоночник и суставы, поэтому не рекомендуется использовать утяжелители без подготовки.

Регулярность – важное правило эффективности. Ежедневная ходьба поможет осуществить желаемое, но начать можно с трёх раз в неделю по 30 минут, добавляя по одному дню в неделю, и довести продолжительность до часа.

Исследования показали интересные результаты: одинаковое количество калорий сжигается как, например, за 50-60 минут непрерывной тренировки, так и за то же время, разбитое на отрезки в течение дня: т.е., можно ходить по 10-15 минут 4-5 раза в день, используя любую возможность и не оправдываясь нехваткой времени.

Что касается ходьбы на улице, не надо отказываться от неё зимой. Организм затрачивает больше энергии – ему надо согреваться, а снег, затрудняющий ходьбу, ускоряет похудение: достаточно найти уклон около 5˚, и расход калорий увеличится на 50%.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: ходьба в гору для похудения

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить “Понравилось”!

Сколько калорий сжигается при ходьбе по лестнице – MinProduct.ru

Ходьба по лестнице — польза и вред

В борьбе с лишним весом большое внимание уделяется питанию. Но для похудения также важен спорт. Неважно, как вы собираетесь нагружать свой организм: это может быть аэробика, фитнес, бег и даже простая ходьба по лестнице. Выясним, сколько тратится калорий при подъеме по ступеням, и как часто нужно по ним ходить, чтобы похудеть.

Достоинства похудения с помощью ходьбы по лестнице:

• Сжигание большого количества калорий (больше чем во время пеших прогулок, танцев и плавания).
• Быстрое похудение. Во время ходьбы по лестнице расщепляется жир, и теряется вода. Это способствует быстрой потере массы тела. За одну тренировку можно потерять 500-700 г веса.
• Доступность. Не нужно записываться в тренажерный зал и нанимать тренера. Это удобно при отсутствии по близости лесопарка, в котором можно было бы бегать на свежем воздухе.
• Укрепление сердечнососудистой системы. Регулярные физические нагрузки тренируют сердечную мышцу, поэтому за одно сокращение сердце начинает проталкивать больший объем крови. В то же время происходит увеличение числа кровеносных сосудов и укрепление их стенок. А это хорошая профилактика варикозного расширения вен.
• Повышение выносливости. Регулярные тренировки повышают физическую подготовку человека. Его организм становится более выносливым. Это позволяет ему постепенно увеличивать время ходьбы по лестнице для похудения.
• Укрепление мускулатуры ног. Через 2-3 тренировки вы заметите, что мышцы заметно подтянулись. А через 2-3 месяца ноги будут выглядеть спортивными.

К минусам ходьбы по лестнице для быстрого похудения можно отнести:

• Отсутствие свежего воздуха,
• Большая нагрузка на сердце (опасно для неподготовленных людей),
• Большая нагрузка на колени и другие суставы ног,
• Наличие противопоказаний к этому виду нагрузок.

К противопоказаниям для ходьбы по лестнице с целью похудеть относят:

• Повышенное артериальное давление,
• Беременность,
• ИМТ (индекс массы тела) выше 33,
• Болезни сердца,
• Варикозное расширение ног,
• Сколиоз (искривление позвоночника),
• Травмы в анамнезе (если ранее были переломы костей, перегружать ноги нельзя).

Перед тем как начать тренировки проверьте свое здоровье и проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Чтобы рассчитать, сколько калорий сжигается при подъеме по лестнице на 5, 9 или 10 этаж, вам понадобятся следующие исходные данные:

• Собственная масса тела в килограммах (обозначим буквами «МТ»),
• Высота одной ступени лестницы в метрах (в формуле ей соответствует обозначение «ВС»),
• Количество ступеней на лестничном пролете между двумя соседними этажами (обозначим аббревиатурой «КС»),
• Количество этажей в доме (кратко обозначим «КЭ»).

Обязательно читайте: Особенности бега по утрам и вечерам для похудения

Формула для расчета расхода энергии («РЭ»): РЭ=МТ*10*ВС*КС*(КЭ-0,5).

Внимание! От количества этажей нужно отнять 0,5. Это связано с тем, что лестничный марш до первого этажа в 2 раза короче, чем с первого до второго и т. д.

По приведенной выше формуле можно рассчитать расход калорий в джоулях. Такую единицу измерения принято использовать в физике. Но энергетические затраты человека обычно измеряют в калориях. Чтобы получить расход энергии в калориях нужно результат вычислений по формуле разделить на 4,2, а в килокалориях – разделить еще на 1000.

Придя утром на работу, откажитесь от сомнительного удовольствия подняться на этаж в лифте. Пройдитесь пешком. Так вы заставите сердце работать быстрее, кровь, насыщенная кислородом, доберется до каждого уголка вашего тела и запустит обменные процессы. Проснувшийся организм скажет вам – спасибо, а вы почувствуете себя героем! Результаты не заставят себя ждать.

Польза от такого упражнения очевидна.

1. Постоянная физическая нагрузка позволяет поддерживать сердечно-сосудистую систему в тонусе. Сердце – мышечный орган. Чем мощнее его сокращения, тем сильнее ток крови в сосудах. Во время тренировки учащается пульс, сердце работает активнее. Кровь мощным потоком доставляется ко всем органам, обеспечивая их безотказную работу.
2. Какие мышцы задействованы при ходьбе по ступенькам? Икроножные, тазобедренные и ягодичные. Регулярные занятия позволят убрать «галифе» или «попкины ушки», подтянуть ягодицы и живот.
3. Сжигаются лишние калории, жировые отложения уменьшаются, уходит лишний вес.
4. Укрепляются суставы – коленные, тазобедренные, голеностопные. При ходьбе нагрузка на суставы меньше, чем во время бега.
5. Подъем вверх по лестнице – характерный вид аэробной нагрузки, когда при относительно невысокой интенсивности организм получает значительно больше кислорода. Регулярные тренировки позволят увеличить объем легких, что особенно актуально для курильщиков.
6. У женщин и мужчин усиливается циркуляция крови в органах малого таза, это служит профилактикой воспалительных заболеваний половой сферы и повышает либидо.
7. Улучшается осанка. Согнувшись, подниматься по лестнице неудобно и небезопасно, распрямив спину и развернув плечи делать это значительно проще.
8. В пожилом возрасте, особенно у женщин, возрастает риск развития остеопороза. Одно из самых страшных последствий заболевания – перелом шейки бедра. Без замены сустава человек остается инвалидом. Хорошо развитый мышечный корсет – самая лучшая защита от возможных неприятностей.

Чем полезна ходьба по лестнице разобрались, а есть ли вред?

• Если при подъеме вы ощущаете резкую боль в суставах или щелчки в колене, тренировку продолжать не стоит. Воспаленный сустав нагружать нельзя, это может обернуться еще большими проблемами, визит к врачу откладывать нет смысла.
• Потемнение в глазах, одышка сигнализируют о проблемах с сердцем и сосудами. Возможно, вы резко увеличили нагрузку? Консультация специалиста становится особенно актуальной.
• Противопоказанием для тренировок на лестничных маршах являются бронхиальная астма, тромбофлебит, гипертония.
• Будущим мамам на большом сроке беременности ходить по лестнице не рекомендуется, все системы организма и так работают с нагрузкой, к тому же велик риск падения.

Подниматься по ступенькам на костылях нелегко. Потеря равновесия, и результат непредсказуем. Поэтому в данном случае все-таки воспользоваться лифтом.

В группе риска люди, страдающие хроническими заболеваниями:

• гипертония, при усиленных нагрузках происходит увеличение частоты сердечных сокращений, что во многих случаях становится причиной скачка артериального давления;
• бронхиальная астма, одышка может спровоцировать приступ удушья;
• тромбофлебит, прилив крови к ногам усилит давление в венозных узлах.

Не рекомендуется подниматься по лестнице женщинам в третьем триместре беременности и людям, вынужденным передвигаться на костылях. А вот людям, не имеющих противопоказаний, а также для похудения очень будут полезны упражнения из этого видео.

В любом случае ходьба по лестнице – это здоровье, упругие мышцы, превосходный внешний вид и отличное настроение!

Энергозатраты при ходьбе

Больше всего энергии расходуется при тяжелых нагрузках, активных тренировках, профессиональном занятии спортом. Но это мало кому подходит. А вот пешие прогулки доступны даже городским жителям. Это мягкий, щадящий, но при этом эффективный способ повысить суточный расход калорий и похудеть.

Энергозатраты при ходьбе зависят от многих факторов:

• Вес человека. Зависимость прямая: чем больше масса, тем сильнее придется трудиться для ее перемещения и тем больше энергии для этого нужно.
• Скорость движения. Быстрая ходьба способствует более активному сжиганию жировых отложений, то не стоит переоценивать свои силы и переходить на бег.
• Дополнительные нагрузки. Подъем по ступенькам или пересеченной местности, тяжелый рюкзак за плечами, махи руками и повороты – все это также повышает энергозатраты.
• Внешние факторы, включая погоду. Важно понимать, что в жару больше выходит воды, отчего потеря веса заметна. Но именно на холоде идет усиленный расход жира, поскольку нужны калории на шаги и обогрев одновременно.

Базовые значения рассчитаны при передвижении по равнине со средней скоростью пешехода 4-5 км/ч. При массе тела в 60 кг за 60 минут такой прогулки уйдет 220-260 ккал, а при весе в 75 кг расход составит 280-310 ккал.

Чтобы точно рассчитать, сколько сжигается калорий при ходьбе за 1 час, лучше воспользоваться онлайн калькуляторами.

Ходьба по лестнице для похудения: результаты и рекомендации!

Не всегда желание похудеть совпадает с возможностями и наличием свободного времени. Если не получается посещать тренажёрный зал, то можно обеспечить себе качественный расход калорий при помощи ходьбы по лестнице. Этот метод является одним из наиболее эффективных, он также способен сжигать калории. После ходьбы по лестницам можно не только похудеть, но и укрепить мышцы, привести организм в тонус.

Дорогие читатели! Живя в сумасшедшем ритме современного мегаполиса, мы бежим на работу, стремимся не опоздать на встречи, день наполнен событиями под завязку, частенько на посещение фитнес-клуба или бассейна не остается ни сил, ни времени. Между тем у каждого из нас есть реальная возможность регулярно нагружать свой организм физически, ходьба по лестнице – доступный, а, главное, бесплатный тренажер, который всегда рядом, стоит лишь открыть входную дверь.

Конечно, никто не сомневается в том, что физическая активность благоприятно сказывается на нашем самочувствии, здоровье и внешнем виде, но ведь не у всех есть возможность ходить в тренажерный зал! А если к тому же вы не можете позволить себе и бегать по улице (стесняетесь/не имеете подходящей площадки/живете за полярным кругом), то что же теперь, отказаться от мечты о похудении?

Разумеется, нет. Как говорится, голь на выдумку хитра, так что давайте-ка разберемся в нюансах ходьбы по лестнице! Наверняка, большинство из нас живет в многоквартирном доме. В крайнем случае, вам хватит и 4-х пролетов лестницы, хоть это и будет менее удобно.

Давайте рассмотрим банальный подъем как тренировку, почитаем отзывы тех, кто ходит или бегает по ступенькам!

Содержание статьи

При подъемах по ступенькам в работе задействованы следующие группы мышц:

1. выпрямители колена;
2. бицепс бедра;
3. большие ягодичные мышцы;
4. икры.

Так что этот вид ходьбы особенно понравится тем, кто желает укрепить и сделать более аппетитными формы ягодичных мышц и внутренней части бедер.

Многие недооценивают пользу от подобных тренировок, а ведь во время такой двигательной активности происходят следующие благоприятные изменения в теле:

• тренируются мышцы ног, ягодиц и бедер;
• укрепляются сосуды;
• тренируется дыхательная система, разрабатываются легкие, организм учится эффективнее насыщаться кислородом;
• увеличивается суточный расход калорий;
• тренируется выносливость.

Статистика показывает, что через 6-8 недель объем легких увеличивается на 7-8%, талия «сужается» на 5%, а уровень холестерина в крови падает на 4-5 %.

Кроме того, преимущество занятий на лестнице в том, что они не зависят от погодных условий. В плохую погоду трудно заставить себя пойти гулять, а тем более выйти на пробежку, а на лестнице всегда тепло и сухо.

Кстати, лестница очень подходит для футбольных или теннисных тренировок, для тренировки скорости футболистов, а также волейболистов!

К противопоказаниям не относится боязнь побеспокоить соседей или собственная лень 🙂

• гипертония;
• болезни сердечно-сосудистой системы;
• варикоз;
• индекс массы тела, превышающий 33;
• сколиоз;
• проблемы с суставами нижних конечностей;
• нарушения работы сосудов.
• травмы различного характера (колено, голеностоп, тазобедренный сустав).

Даже при уверенности в своем здоровье не помешает консультация врача. А уж при наличии любой из вышеописанных проблем использовать ходьбу по лестнице как средство для борьбы с лишними килограммами нужно только после беседы с врачом-специалистом. Но отказываться от ходьбы по ступеням совсем, как от полезной для организма привычки, не стоит.

Минусом данных тренировок считается быстрая адаптация к этому виду упражнений, что характерно для любого вида кардио, поэтому со временем необходимо либо добавить новый вид активности, либо увеличить продолжительность ходьбы.

К тому же ходьбу по лестнице нельзя назвать универсальным занятием – на результатах обязательно скажется уровень личной подготовки и здоровья. И для кого-то это неизбежно станет хождением по мукам!

С чего начать?

Итак, что нам нужно? Две ноги, две руки, и на всякий случай бумажку в карман положите с номером телефоном, домашним адресом, ФИО и группой крови 😉

Все крайне просто и доступно для каждого: разминаемся дома, выходим в подъезд и начинаем обычную ходьбу по лестнице. Спешить при этом не нужно, пульс не должен скакать! Ексли вы чувствуете, что сердце бьется невыносимо быстро – остановитесь и отдышитесь.

Важно: занимайтесь в удобной обуви с пружинящей подошвой. Такие кроссовки обеспечат равномерное распределение нагрузки и увеличат результативность ходьбы. Также необходимо проследить, чтобы подошва спортивной обуви не скользила, чтобы исключить случайное падение.

https://www.youtube.com/watch?v=qja6JFQ_fLg’

Очень важно постепенное привыкание к этой тренировке. Для начала нужно ходить по лестнице не менее 15 минут, постепенно доводя время тренировки до 40 минут.

Если во время занятия почувствуете головокружение, крепко возьмитесь за перила и аккуратно сядьте на ступеньки. В случае повторения симптомов обратитесь к врачу, чтобы пройти обследование и убедиться в том, что вам разрешены тренировки такого рода.

Перед тренировкой обязательно провести разминку.

Важно: полным и пожилым людям стоит начать с 1-2 подъемов и спуском на второй этаж. В меру упитанные персоны могут начать с 3-4 подходов на ту же высоту. Стройным новичкам рекомендуется начинать с 3000 тысяч шагов, прибавляя каждую неделю по 500 шагов. Главное — не испытывать дискомфорт.

Однако, разумеется, продолжительность занятий стоит определять индивидуально, основываясь на собственном самочувствии. Опасные сигналы: спазмы сосудов, потемнение в глазах и неприятные покалывания в области сердца, что говорит о завышенной нагрузке.

Для похудения

Некоторые могут сказать, что хождение по ступенькам для похудения ног это слишком просто и лучше бегать. Что ж, а вы все-таки попробуйте походить 40 минут в среднем темпе. Поверьте, вы так мышцы нагрузите, и при этом тренируете свою выносливость, что глаза в кучу соберутся!

Бег в подъезде по ступенькам имеет право на существование, если вы уже тренированные человек! В противном случае: только ходьба!

К тому же, категорически нельзя бегать/прыгать с лишним весом. Поэтому если ваш лишний вес более 10 кг, вам строго запрещена аэробика, зумба, ворк-ауты и прочие издевательства над вашими суставами. Даже делать изометрические упражнения типа планки или стульчика крайне нежелательно!

Не ведитесь на ухищрения фитнес тренеров, которые стараются вам продать свои видео-программы подороже: вы хоть раз видели чтобы подобные упражнения делали люди с лишним весом? Задумывались почему на всех видео, где показано выполнение того, или иного упражнения, на всех показывают стройные девушки? Почему не полные?

Есть множество замечательных упражнений даже для занятий в домашних условиях. Мы уже писали об этом и повторим снова: для действительно полных людей похудение должно начинаться с диеты, а продолжаться прогулками и исключительно силовыми!

Для борьбы с лишним весом часто применяется ходьба по лестнице для похудения, т.к. она помогает не только избавиться от лишних килограммов, но и подтянуть, привести в тонус бедренные и икроножные мышцы. Привычка ходить по лестничным маршам, а не подниматься на лифте, оказывает положительное влияние на организм, в особенности дыхательную и сосудистую системы. Хождение по лестнице — самый доступный и бесплатный способ привести свою фигуру в норму и поддерживать ее в хорошей форме.

Польза и вред

Ходьба и бег по ступенькам — самый простой и один из эффективнейших способов борьбы с лишним весом. Помимо сжигания калорий, такой способ физической активности оказывает ряд положительных воздействий на организм:

1. Калории расходуются не менее активно, чем во время бега трусцой. Сжигание подкожной жировой прослойки происходит как при подъеме по лестнице, так и при спуске.
2. Регулярные занятия стимулируют сердечные сокращения, способствуют активному кровообращению, за счет чего у людей, регулярно спускающихся и поднимающихся по лестнице, вероятность развития заболеваний сердечной мышцы и сосудистой системы снижается.
3. Согласно статистическим данным, регулярное хождение по лестничным маршам способствует продлению жизни до 3 лет.
4. Физические нагрузки улучшают работу дыхательной системы. Развиваются легкие, увеличивается их объем, мягкие ткани насыщаются кислородом.
5. Нагрузки влияют на мышцы ног (ягодицы и икры хорошо подтягиваются) и мышечный корсет живота, а за счет сжигания клеток жира в подкожной прослойке мышцы приобретают красивый рельеф.

https://www.youtube.com/watch?v=qja6JFQ_fLg

Восстановление и ускорение кровообращения, улучшение дыхания способствуют насыщению всех внутренних органов кислородом и питательными веществами. Это положительно сказывается на функционировании органов и систем жизнеобеспечения, оказывает укрепляющее действие на иммунитет и центральную нервную систему. Регулярные занятия на лестнице не только помогают похудеть, но и избавиться от такой вредной привычки, как курение.

Упражнения на лестнице могут стать причиной некоторых осложнений в самочувствии, если неправильно заниматься или иметь противопоказания к такому виду физических упражнений. Вред данного вида тренировок заключается в следующем:

1. Появление болезненных ощущений в сердечной мышце, суставах нижних конечностей. Причина возникновения болезненных ощущений — чрезмерная физическая нагрузка. Если во время бега или ходьбы по лестничному маршу возникают неприятные ощущения, нужно снизить темп тренировок.
2. Повреждение голеностопа возникает в том случае, если заниматься неправильно или неверно подобрана обувь.
3. Нарушение дыхания, приступы головокружения — развитие таких побочных симптомов во время занятий говорит о том, что есть проблемы в работе сердечной мышцы и требуется обращение к медицинскому специалисту.

Учитывая вероятность возникновения побочной симптоматики и оказания негативного влияния на организм, следует узнать, какие есть противопоказания к данному виду занятий:

• варикоз нижних конечностей;
• травмы суставов, мышц и сухожилий ног;
• сколиоз;
• наличие вирусно-инфекционных заболеваний;
• патологии сердечно-сосудистой системы;
• сниженная острота зрения.

Увеличение расхода

Вид работы, а также его пол и возраст определяют потребности в энергии в сутки. Нормы для мужчин и для людей старшего возраста всегда меньше.

• Для тех, кто занят умственным трудом, требуется 1800-2000 ккал женщинам и 2100-2500 ккал мужчинам в день.
• Если работу можно охарактеризовать как легкую физическую, то потребность в энергии составляет 2100-2200 для прекрасного пола и 2500-2800 для сильного.
• Для среднего по тяжести физического труда нужно 2500-2600 ккал для женщин и 3000-3300 для мужчин ежедневно.

Существуют достаточно подробные исследования, в которых показано, сколько именно калорий сжигается при конкретном виде деятельности.

Энергозатраты при разной активности приведены в таблице.

Например, во время сна и отдыха без движений тратится ежеминутно по 1-1,5 ккал, а при мытье полов и окон уже по 4-5 ккал. Отсюда можно сделать простой вывод: чем больше человек двигается, тем сильнее расходует энергию. Если организм получает в сутки “топлива” меньше, чем ему нужно, он ее берет из запасов – расходует жировые отложения.

Для повышения интенсивности занятий существует немало приемов: утяжеление, взмахи руками, прогулки на каблуках, передвижение при помощи палок и даже на костылях. Основная их цель – задействовать как можно больше мышц, увеличить нагрузку. Можно сочетать ходьбу с напряжением ягодиц и пресса, делать вставки из шагов с высоко поднятыми коленями.

Многих интересует вопрос, сколько калорий сжигается при ходьбе на месте? На самом деле это очень интенсивное упражнение за счет темпа и коленей, что поднимаются высоко. Оно уничтожает за 5 минут 58 ккал.

Движения руками

Это самый простой и доступный всем способ. Он поможет проработать верхнюю часть тела, размять плечи при длительном сидении за компьютером. Достаточно согнуть руки в локте под углом в 90 градусов и в ритм с шагами передвигать их вперед и назад.

https://www.youtube.com/watch?v=0h33mQbJcnc

Некоторые тренеры советуют крепить дополнительный вес на руки или ноги, другие же – носить рюкзак, наполненный бутылками с водой или песком. Так меньше шансов повредить ноги.

Масса “довеса” имеет большое значение: чем она больше, тем быстрее будет сгорать жир. Если носить с собой груз в 10 кг, то это повысит эффективность тренировки на 13%, при 20 кг она возрастет на 31%. Если количество утяжелителей значительно и их масса 30 кг, это увеличит результат на 60%.

Даже обычные лыжные палки обеспечивают интенсивность движений. Они хороши как для детей, так и для людей в возрасте. Этот нехитрый инвентарь повышает эффективность занятий на 40%. Зимой хорошо практиковать катание на лыжах, оно в 2,5-3 раза лучше сгоняет лишний вес.

Тренажер для бега

Беговая дорожка – хорошая альтернатива вылазкам на природу, когда нужно потренироваться, а за окном дождь или снег. Тем более, что тренажер позволяет регулировать скорость с 4 до 6,5 км/час. При желании упражнения на степпере можно дополнить махами руками. Есть более простые механические тренажеры, а также эллиптические, которые подходят для ходьбы, бега, езды на велосипеде.

Неровный рельеф

Ровная гладкая дорога – это минимальная нагрузка. Передвижение по траве или лесу увеличивает затраты на 10-15%. Если местность имеет наклон, то подъем по ней в гору повышает расход энергии в полтора раза. Попытка пробраться по сугробам и вовсе в 2 раза эффективнее.

На костылях

Если нога в гипсе – это не повод прекращать тренировки и мало двигаться, иначе можно набрать еще больше лишних килограммов. По энергозатратам ходьба на костылях равноценна скандинавской (350 ккал за час занятий). Но к такому инвентарю нужно приспособиться, ведь нагрузка на руки будет существенная.

Чтобы похудеть, не обязательно изнурять себя тренажерами в спортивном зале. Простая ходьба, если ее практиковать регулярно и прогуливаться на длительные расстояния, поможет привести свой вес в норму. Свежий воздух и приятная компания в виде друзей или любимой собаки сделают занятия приятными.

Сколько калорий сжигается при ходьбе по лестнице вверх

Разброс показателей при ответе на этот вопрос настолько широк, что имеет смысл говорить лишь об усредненных данных. Расход калорий зависит от нескольких факторов – массы тела, темпа движения, высоты подъема колена, ширины шага и скорости обмена веществ (метаболизма).

В глянцевых журналах обещают, что в течение 10-20 минут вы сумеете сжечь около 100 ккал. По самым грубым прикидкам женщина весом 70 кг за час тренировок на лестнице, поднимаясь со средней скоростью, израсходует около 500 ккал.

Мужчинам для усиления эффекта рекомендуется подниматься по ступеням с гантелями весом 5-7 кг.

Статистика, основанная на отзывах любителей быстрой ходьбы по лестнице, свидетельствует, через 6-8 недель объем легких увеличивается на 7-8 %, талия уменьшается на 5 %, а уровень холестерина в крови снижается на 4-5 %. Результаты впечатляющие, согласитесь.

Те, кто собираются снизить вес за счет пеших прогулок, хотят знать, сколько калорий сжигается во время ходьбы. Все расчеты произведены, исходя из активного шага скоростью в 5 км/ч, медленного передвижения в 2 км/ч. При выборе продолжительности тренировок нельзя забывать, что при кратковременных нагрузках организм сжигает легкие источники – углеводы. Жир он расходует только при занятиях, что длятся более 30 минут.

Энергозатраты на прогулку зависят от ее продолжительности. При обычной ходьбе в хорошем темпе за 1 минуту расходуется 4-5 ккал. Если гулять достаточно неспешно, то всего 2-2,5 ккал.

• За полчаса перемещений “уверенным шагом” организм тратит 120-150 ккал.
• Если променад занимает 40 минут, то можно рассчитывать на потерю 160-200 ккал.
• При 45 минутах ходьбы уйдет 180-225 ккал.

Продолжительность тренировок зависит от графика работы и образа жизни. Можно практиковать две небольшие 30 минутные прогулки в день, например, добираться пешком до офиса или же устраивать долгий вечерний променад. Только нельзя забывать, что любая физкультура противопоказана сразу после еды.

При ходьбе за 1 час

При скорости в 5 км/ч за 60 минут организм израсходует 200-250 ккал. Медленные перемещения сжигают за часовую прогулку по 120-150 ккал.

При ходьбе 1 км

Чтобы посчитать, сколько сжигается калорий за километр ходьбы, нужно вспомнить, что ритмичные передвижения позволяют преодолевать это расстояние за 12 минут. Соответственно расход энергии будет примерно 50-60 ккал. Если идти медленно, то по времени это займет 30 минут, а по калориям – 75 ккал.

10000 шагов

Для вычисления расхода энергии на такое расстояние, его для начала требуется перевести в км. 10 тысяч это 6 или 7 км в зависимости от ширины шага. Примерные потери составят 300-350 ккал. Чтобы считать шаги, проще всего приобрести себе фитнес браслет.

Это расстояние можно преодолеть за час активного движения. Соответственно значения те же самые (до 250 ккал). Еще такой путь равносилен спокойной двухчасовой прогулке с коляской, что заберет 250-300 ккал.

7-10 км

Тренировки по 10 км ежедневно могут позволить себе немногие, ведь по времени это не менее 2 часов. Но на выходных такие дальние вылазки организовать можно.

Если удастся выдержать хороший темп на протяжении всей прогулки в 85-120 минут, то организм потеряет 420-600 ккал. Это серьезное испытание, поэтому длительные занятия следует применять только после того, как освоены короткие, чередовать темп шагов.

Если двигаться медленно, то такой променад будет занимать 3,5-5 часов и принесет немалую пользу в виде расхода в 525-750 ккал.

12-20 км

Для тех, кто находится в хорошей форме и спокойно преодолевает расстояния в 10 км, можно увеличивать нагрузку. Медленно в этом случае ходить не получиться, иначе не хватит дня. Если применять спортивный шаг, то на преодоление 12 км уйдет 2,5 часа и 580-720 ккал. Для 20 км нужно потрудиться в хорошем темпе 4 часа. Из организма в течение этого времени исчезнет 960-1200 ккал. Это половина суточной нормы человека, занятого легким физическим трудом.

Подъем по лестнице требует намного больше усилий, чем по ровной дороге. Эффективность таких упражнений зависит от высоты ступеньки, интенсивности и времени передвижений. В среднем за час теряется до 550-700 ккал, но столько времени продержаться сложно.

Лучше всего отказаться от лифта и подниматься до квартиры пешком. Начинать следует с малого, добавляя в неделю только по 1 этажу, чтобы не было сильной одышки и сердцебиения, вреда здоровью. На 5 этаж можно пройтись по ступенькам в хорошем темпе за 5 минут. Один такой “забег” – это минус 50-60 ккал.

Самой быстрой считается ходьба со скоростью в 7 км/ч. При этом каждую минуту на нее нужно потратить 5,5-6,5 ккал, за час получается 330-390 ккал. Быстрее ходить не получится, это уже будет бег. Если требуется усилить сжигание жира, лучше практиковать подъемы по склону, по ступенькам, утяжеление.

Скандинавская ходьба отличается от обычной тем, что для нее применяются специальные палки. Опираясь на них, уменьшается нагрузка на суставы, но при этом в работу включаются 95% мышц. Это больше, чем при беге.

Ее преимущества:

• более интенсивное сжигание жира;
• прогулки всегда на свежем воздухе, часто в компании;
• подкачивание пресса и ягодиц, если правильно выполнять шаги;
• меньше риск травмироваться;
• хорошая альтернатива бегу, если он противопоказан;
• улучшает осанку, координацию, чувство равновесия.

Это всегда быстрый темп, иначе не получится соблюдать ритм. За каждую минуту организм теряет по 5,2 ккал, за час 350 ккал. Тренировки должны быть не меньше 30-40 минут. Скандинавская ходьба может сочетать в себе перемещения по лесу, склонам, снегу зимой, что только усиливает ее эффективность вплоть до 700 ккал за час.

Боль при ходьбе по лестнице

Лестница может помочь поставить диагноз. Если при подъеме или спуске по ступенькам у вас возникает боль в колене или тазобедренном суставе, чувство нехватки воздуха, одышка или покалывание в груди, надо искать причину возникновения тревожных симптомов. Без консультации специалиста возобновлять тренировки опасно, иначе все, чем полезна быстрая ходьба по ступенькам, может быть перечеркнуто обострением хронических заболеваний, при которых чрезмерные нагрузки противопоказаны.

Как правильно ходить по лестнице?

Один из самых доступных «тренажеров» — лестница, и сегодня мы «нагуглили» для вас несколько тезисов из серии «Долой лифт!» Смотрим.

1. Лестница против калорий

Исследования показывают, что правильная тренировка на ступеньках помогает женщинам, которые весят ок. 70 кг, сжигать до 450 Ккал/час. Если верить разным «гламурным» журналам, то 20-30 минут ходьбы избавляют от сотни калорий. В иных статьях можно встретить и более детальные данные — 1 калория = 10 ступенек, но это не совсем верно. Просто пройдя 10 ступенек серьезных изменений для фигуры ждать не стоит, так как ходить по лестнице надо в среднем 20 — 25 минут.

Спуск вниз по лестнице тоже эффективен, поэтому после подъема не стоит пересаживаться на лифт, чтобы добраться до 1 этажа.

2. Укрепляем мышцы

Подъемы и спуски укрепляют мышцы бедер, икр, спины, что полезно в том числе тем, кто испытывает проблемы с позвоночником. В ряде материалов можно встретить информацию о том, что ходьба снижает уровень холестерина; в процессе увеличивается объем легких и повышается метаболизм.

3. Против инсульта

Статистика гласит, что у мужчин, которые используют лестницу 2-3 раза в день риск инсульта снижается на треть! Ходьба по лестнице признается эффективной кардио тренировкой, которая укрепляет мышцы сердца, а докладами ученых подтверждается, что те, кто системно пользуется лифтом, подвержены ишемической болезни сердца в пять раз чаще.

Как ходить?

• Так, как мы говорим о тренировке, а не просто о подъеме на свой этаж, то придется соблюдать несколько правил, чтобы ходьба по лестнице была эффективна.
• Упражнения должна предварять разминка суставов, а завершить растяжка мышц спины, ягодиц и бедер.
• «Прогулка» должна быть равномерной, без остановок и передышек на пролетах.
• Ходить надо, как в обычной жизни, равномерно вышагивая и нагружая мышцы.
• Дышим носом, не пытаемся заглатывать воздух или дышать ртом и говорить по телефону, например.
• Не нужно наваливаться на перила, кривить корпус.
• Важно придерживаться одного темпа.

Кому стоит с осторожностью отнестись к этим советам

• Упражнения на лестнице не всегда полезны людям с травмами коленей, голеностопов, тазобедренных суставов.
• Частые шаги по лестнице противопоказаны людям с варикозным расширением вен
• При слишком активной нагрузке, частых шагах или продолжительном занятии есть риск загнать сердце до 200 уд/мин, что, откровенно говоря, не очень хорошо!

Как следить?

В любом спорте есть риски, и важно научиться правильно следить за собой: не только за своими успехами, но и за показателями здоровья.

Чтобы оценивать расход калорий, можно использовать один из шагомеров. Конкретно подъемы по лестнице распознает Fitbit Charge, но можно воспользоваться и другими моделями, благо ассортимент сегодня необычайно широк.

Контролировать нагрузки на сердце позволяют пульсометры. В настоящее время линейка предложений состоит из нагрудных пульсометров и гаджетов на запястье. Среди последних наиболее точными определяются Mio. Нагрудные пульсометры ассоциируются в первую очередь с брендом Runtastic. Из новинок — обратите внимание на браслет W/me2, который трансформируется в нагрудный датчик.

Берегите себя!

Метки бег по лестнице, бег по ступенькам, похудение, спорт, ходьба

Казалось бы, что за вопрос? Однако, для получения эффекта, стоит прислушаться к мнению специалистов и тренироваться правильно.

Техника предельно проста:

• ставим согнутую в колене правую ногу на ступеньку, переносим на нее вес тела, распрямляем и только потом становимся на следующую ступеньку левой ногой, чувствуем, какие мышцы напряжены;
• живот втянут, лопатки сведены, спина выпрямлена;
• руки не должны висеть, как плети, они тоже работают, как в беге или при спортивной ходьбе;
• не забываем о соблюдении безопасности – не отклоняемся назад и в стороны, держим равновесие, внимательно смотрим под ноги, слушаем свой организм, при проявлении малейшего дискомфорта, прекращаем тренировку.

Сильние Деятельность Недавнее участие пользователя в Подъем по Лестнице: Подсчитанный расход энергии для 70 кг человека 5 минуты 43 Калории 10 минуты 86 Калории 15 минуты 129 Калории 30 минуты 257 Калории 1 час 514 Калории 2 часа 1029 Калории 3 часа 1544 Калории 4 часа 2058 Калории   Все Мужчины Женщины Подростки 16% 8% 92% 20-30 24% 11% 89% 30-40 23% 16% 84% 40-50 18% 14% 86% 50-60 13% 28% 72% 60 7% 38% 62% Пожалуйста, обратите внимание, что есть много факторов, которые могут способствовать вашей общей потере калорий. Общий объем потребностей в энергии может меняться в зависимости от пола, возраста, мышечной массы, рост и других генетических и экологических факторов. {amp}gt;6 МЭА Похожие Сильние Интенсивности Деятельности и Упражнения Зумба (Zumba) 514 7,0 Фитнес 514 7,0 Тайский Бокс 514 7,0 Тхэквондо 514 7,0 Аэробика 514 7,0 VTT 514 7,0 TRX 514 7,0 Аквааэробика 514 7,0 XCO 514 7,0 Сноуборд (Вид Спорта) 514 7,0 Карате 514 7,0 Кардио 514 7,0 Зарядка 514 7,0 Калланетика 514 7,0 Дзюдо 514 7,0 Плавание (Умеренное) 514 7,0 Боевые Искусства 514 7,0 Джиу-джитсу 514 7,0 Кикбоксинг 514 7,0 Tae Bo 514 7,0 Body Balance 514 7,0 GRIT 514 7,0 Body Attack 514 7,0 HIIT 514 7,0 Body Combat 514 7,0 Crossfit 514 7,0 Curves 514 7,0 CX 514 7,0 Body Pump 514 7,0 P90X 514 7,0 Kangoo 514 7,0 RPM 514 7,0 Power Jump 514 7,0 T25 514 7,0 Insanity 514 7,0 Балет 514 7,0 Хоккей на Траве 588 8,0 Орбитрек (Тренажёр) 588 8,0 Лакросс 588 8,0 Катание на Лыжах (Скоростной Спуск) 588 8,0 Эллипсоид 588 8,0 Теннис 588 8,0 Степпер 588 8,0 Спиннинг Упражнения (Spinning) 588 8,0 Футбол 588 8,0 Хоккей 588 8,0 Тренажер (Умеренный) 588 8,0 Регби 588 8,0 Приседания 588 8,0 Пресс 588 8,0 Сквош или Гандбол 588 8,0 Скалолазание 588 8,0 Силовая Тренировка 588 8,0 Велотренажёр 588 8,0 Бодифлекс 588 8,0 Вибрации Пластины 588 8,0 Гандбол 588 8,0 Выносливость Спорт 588 8,0 Беговая Дорожка 588 8,0 Arc Trainer 588 8,0 Air Climber 588 8,0 Jumping Jacks 588 8,0 Бег (Бег Трусцой) — 8 км/ч 588 8,0 Nordic Walking 588 8,0 Гребля 588 8,0 Горный Велосипед 588 8,0 Езда на Велосипеде (Умеренная) — 21 км/ч 588 8,0 Дорожка 588 8,0 Гимнастика (Тяжелая, Например Отжимания) 588 8,0 Гиря (Kettlebell) 588 8,0 Бадминтон с Мячом 735 10,0 Езда на Велосипеде (Быстрая) — 24 км/ч 735 10,0 Тренажер (Быстрый) 735 10,0 Бег — 10 км/ч 735 10,0 Прыжки на Скакалке 735 10,0 Катание на Роликах 735 10,0 Плавание (Быстрое) 735 10,0 Бег — 11 км/ч 845 11,5 Катание на Лыжах (Кросс-Кантри) 882 12,0 Бокс 882 12,0 Езда на Велосипеде (Очень Быстрая) — 28 км/ч 882 12,0 Бег — 13 км/ч 992 13,5 Бег — 14.5 км/ч 1102 15,0 Бег — 16 км/ч 1176 16,0

Легкие способы сжечь калории

Ежедневно мы не только получаем энергию с пищей, но и тратим калории на различные повседневные дела. Личная гигиена, чтение, разговор с приятелем, и даже лежание на диване и просмотр любимой передачи – все это “стоит” определенное количество калорий. Ходьба пешком.

Считается, что человек должен проходить в день 6-8 км, особенно если ваша работа не связана с физической деятельностью, то есть 10000 шагов. Это относится к прогулкам, а не к ходьбе дома из угла в угол. При простой двухчасовой прогулке сжигается примерно 50 ккал, а если ходьба профессиональная, то за 30 минут можно сжечь около 2000 ккал. В среднем, во время пешей прогулки можно потратить 200-250 ккал/час в зависимости от того, сколько усилий при этом приложите.

Подъем по ступенькам.

Ходите вверх по ступенькам при каждом удобном случае. Даже 5 минут подъема по лестнице улучшат тонус сердца и легких. Это – энергичное упражнение, так как при подъеме на каждую ступеньку нога принимает вес всего тела. Доктор спортивной медицины Франк Ивсто в результате эксперимента обнаружил интересный факт, что хождение по лестнице 1 минуту требует больше энергии, чем бег трусцой и даже игра в футбол. Оставив в забытьи лифт, поднимаясь по лестнице, у нас есть отличная возможность потратить от 600 до 800 ккал/час. Спуск отнимает несколько меньше – около 200 ккал/час.

Катание на лыжах.

Зима скоро вступит в свои законные права. А это значит, что можно достать с балкона лыжи, снять с крючка коньки и терять калории с удовольствием. Бег на лыжах можно отнести к закаливающим и аэробным видам тренировки. При спокойном катании или спуске с горы вы потратите 300 ккал/час, а при быстром катании, да и по непрокатанной тропе – до 800 ккал/час. Катание “коньком” прорабатывает бедра, а “классика” – ягодицы.

При беге на коньках за полчаса тратится 200 ккал, а если вы только учитесь стоять на них, то еще больше! Катание на коньках развивает общую подвижность, координацию, улучшает осанку, а звучащая а катке музыка вырабатывает еще и чувство ритма.

Плавание.

Плавание – один из самых полезных видов спорта, который не имеет противопоказаний. Всем известно положительное влияние плавания на позвоночник и осанку. Оно повышает выносливость, развивает гибкость, активно тренирует мышцы живота, рук, плечевого пояса, ягодиц. Регулярные занятия плаванием улучшают газообмен легких больше, чем гимнастика. За час плавания тратится до 500-600 калорий. Одно из самых эффективных жиросжигающих видов плавания – это чередование кроля и браса через каждые пять минут.

Домашние хлопоты.

Любая активность, включая хозяйственные хлопоты – верный путь к стройной фигуре. Все женщины пылесосят. Если вы будете это делать, выставляя поочередно правую и левую ногу, то за полчаса можете сжигать до 110 ккал. Пылесося обычным способом, за полчаса сжигается 60-80 ккал. При развешивании белья за 10 минут вы потратите 25 ккал, при глажке белья – 160 ккал, а выполняя несложные танцевальные движения под музыку – 190 ккал, при мытье посуды – 65 ккал. Если выполнять домашние дела, за день можно потратить более 480 ккал. Порядок, помогающий похудению – это вдвойне приятно.

Вот еще несколько способов сжечь калории:

• Сон – 50-60 ккал/час
• Зарядка средней интенсивности – 300 ккал/час
• Написание письма – 80 ккал/час
• Укладка волос – 140 ккал/час
• Печатание на компьютере – 140 ккал/час
• Чтение вслух – 90 ккал/час
• Прогулка с животными – 280 ккал/час
• Вождение автомобиля – 100 ккал/час
• Шопинг – 200 ккал/час
• Бег трусцой – 600 ккал/час
• Бег по лестнице вверх – 1400 ккал/час
• Теннис – 400 ккал/час
• Баскетбол – 470 ккал/час
• Боулинг – 270 ккал/час

Читайте ещё:

Ходим пешком – Страница 7 – Вокруг спорта

 

Так думаете пульсометр глючит? Я то ему свято верю. Вот засада.

Потому что это полный бред – считать калории по пульсу. Есть люди у которых тахикардия, есть те у кого брадикардия.

 

Нет, пульсометр не глючит. Он просто считает по усредненной формуле для среднестатистического человека.

Например, если взять двух совершенно одинаковых людей по росту, весу, мышечной массе и тренированности, но у одного сердце за один удар перекачивает 600 мл крови, а у другого 800, то если им дать одинаковую физнагрузку,  у первого пульс будет 160 ударов в минуту, у второго – 120 (160*600 = 120*800) . Работа одна, а пульсометры насчитают совершенное разное количество килокалорий.

 

Но считать калории по пульсу – это один из самых точных методов. (Все-таки разработчики не дураки, при создании этих приборов тестируются очень много народу и формулы подстчета “подгоняются” довольно точно). 

 

Замены пульсометрам нет. Программы в телефонах – вот это точно бред.

 

Еще погоня за потраченными калориями – это палка о двух концах. При интенсивной работе основной источник энергии добывается за счет анаэробного гликолиза, а продукты распада от этого процесса замедляют жировой обмен. И после такой тренировки вам обязательно надо будет восполнить запасы гликогена, жир его не заменит, как и белок. Если этого не делать, то вскоре наступит обморочное состояние.

Т.е. если вы, ходя пешком, за час тратите 300ккал, а при подъеме на плотину – 750ккал, то это ни разу не означает, что во втором случае вы потратите больше жира…

 

Интенсивные тренировки хороши для поддержания веса – съел булочку, потом пошел и провел ударную тренировку (чтобы булочка не “засела” в жиры ).

А вот чтобы вытянуть “жир” из жировой ткани нужны длительные, низкоинтенсивные нагрузки (на пульсе 110-130).

 

Еще про пульс. 150-160 ударов в минуту – это не “опасный” пульс. Опасный – это 180-220.

А подъем на плотину – довольно интересное упражнение. ИМХО в идеале нужно бы сочетать ежедневные прогулки по городу с подъемом на плотину. 

калорий, сожженных на лестнице | Калькулятор и формулы – Калькулятор капитана

В среднем человек сжигает 60-100 калорий каждые 15 минут подъема по лестнице в медленном темпе и 50-90 калорий каждые 15 минут при спуске по лестнице.

Количество сожженных калорий на лестнице зависит от вашего веса, скорости движения по лестнице и груза, который вы несете. Воспользуйтесь нашим калькулятором ниже, чтобы получить более точную оценку.

Калькулятор

Обратите внимание: для работы этого калькулятора требуется JavaScript.

Сколько калорий сжигается на лестнице?

Формула

калорий, сжигаемых в минуту = (MET x масса тела в кг x 3.5) ÷ 200

«НЕТ» – это измерение стоимости энергии при физической активности за определенный период времени. Вы можете найти НДПИ по деятельности на диаграмме выше.

Задание с МЕТ, равным 1, примерно равно затратам энергии человеком при сидении при комнатной температуре и отсутствии активного переваривания пищи.

Задача с MET, равным 2, потребляет вдвое больше энергии, чем задача с MET, равным 1. Задача с MET, равным 10, потребляет в 10 раз больше энергии, чем задача с MET, равным 1.

Значения

MET «не оценивают энергетические затраты на физическую активность людей с учетом различий в массе тела, ожирении, возрасте, поле, эффективности передвижения, географических и экологических условиях, в которых осуществляется деятельность.Таким образом, индивидуальные различия в расходах энергии для одного и того же вида деятельности могут быть большими, а истинные затраты энергии для человека могут быть или не быть близкими к заявленному среднему уровню МЕТ, представленному в Компендиуме ». (цитата с главной страницы Сборника физических упражнений).

Пример

Человек весит 180 фунтов (81,65 кг) и выполняет подъем по лестнице в быстром темпе (задание, значение MET 8,8) в течение 1 часа (60 минут).

калорий, сожженных при быстром подъеме по лестнице (в минуту) = (8.8 х 81,65 х 3,5) ÷ 200 = 12,57

калорий, сожженных при быстром подъеме по лестнице (в течение 60 минут) = 12,57 x 60 = 754

Источники и внешние ресурсы

• Эйнсворт Б.Е., Хаскелл В.Л., Херрманн С.Д., Мекес Н., Бассет-младший Д.Р., Тюдор-Локк С., Грир Дж. Л., Везина Дж., Уитт-Гловер М.С., Леон А.С. Справочник по отслеживанию физической активности. Исследовательский центр здорового образа жизни, Колледж медсестер и инноваций в области здравоохранения, Университет штата Аризона. Получено 11 мая 2015 г. из Интернета.
• https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/
• Исследовательский центр здорового образа жизни Университета штата Аризона – Сборник физических упражнений – Ходьба – Предоставляет значения MET для спортивной ходьбы.
• Узнайте о «MET» и сборнике физических нагрузок из Университета штата Аризона, Университета Южной Каролины и из Википедии. Ниже приводится сводка общих физических нагрузок, определяемых по интенсивности, по данным CDC и Гарвардской школы общественного здравоохранения.
• Рекомендации Гарвардской школы общественного здравоохранения и ВОЗ по физической активности для здоровья.
• Узнайте о пользе для здоровья подъема по лестнице с помощью «Один шаг к борьбе с ожирением: сделайте лестницу более привлекательной» на NPR и «Укрепление здоровья путем поощрения использования лестницы» Блейми, Матри и Тома.

Сжигает ли подъем по лестнице больше калорий, чем беговая дорожка? | Live Healthy

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 20 июля 2017 г.

Количество калорий, которые вы потратите на подъемник по лестнице или беговую дорожку, во многом зависит от продолжительности и интенсивности вашей тренировки, а также от веса вашего тела.В целом бег по беговой дорожке сжигает больше калорий, чем подъем по лестнице, но ходьба по беговой дорожке сжигает меньше калорий, чем подъем по лестнице. Любая из этих тренировок поможет вам расходовать калории, оставаться в форме и избавиться от нежелательного жира.

Подъем по лестнице

Чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете, поднимаясь по лестнице. Harvard Health Publications сообщает, что человек весом 125 фунтов расходует 360 калорий, используя ступенчатый тренажер в течение одного часа, человек весом 155 фунтов сжигает 446 калорий, а человек весом 185 фунтов расходует 532 калории в час, поднимаясь по лестнице.Если ваша цель – похудеть, сжигание на 500 калорий больше, чем вы едите за день, поможет вам сбросить 1 фунт в неделю.

Ходьба

В целом ходьба по беговой дорожке сжигает немного меньше калорий, чем подъем по лестнице. По данным Harvard Health Publications, человек весом 125 фунтов сжигает 270 калорий в час при ходьбе со скоростью 4 мили в час, человек весом 155 фунтов расходует 334 калории в час, а человек весом 185 фунтов сжигает 400 калорий в час при ходьбе на беговой дорожке. со скоростью 4 мили в час.Прогулка в более быстром темпе помогает сжигать больше калорий, а ходьба со скоростью более 4 миль в час снижает расход калорий.

Бег

Завершение тренировки на беговой дорожке часто сжигает больше калорий, чем подъем по лестнице. Harvard Health Publications сообщает, что человек весом 125 фунтов сжигает от 540 до 600 калорий, бегая со скоростью от 5,2 до 6 миль в час за один час, человек с весом 155 фунтов расходует от 670 до 744 калорий за час, а человек с весом 185 фунтов сжигает около От 800 до 888 калорий в час при беге в том же темпе 5.От 2 до 6 миль в час, отмечает Harvard Health Publications.

Соображения

Хотя подъем по лестнице и беговая дорожка являются сердечно-сосудистыми тренировками, которые помогают вам расходовать калории, чередуйте беговую дорожку с подъемником по лестнице, чтобы предотвратить мышечную усталость и повысить тонус, поскольку каждый тренажер работает с разными группами мышц. Независимо от того, какой тип сердечно-сосудистых упражнений вы выберете, вы можете достичь желаемого расхода калорий, отрегулировав темп, интенсивность и продолжительность тренировки.В Руководстве по физической активности для американцев от 2008 года взрослым предлагается заниматься упражнениями средней интенсивности от 150 до 300 минут каждую неделю.

Количество сожженных калорий при восхождении на девять этажей лестницы

Вы можете этого не осознавать, но [выбор лестницы, а не лифта может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса. Фактически, калории, сожженные при восхождении на девять этажей, эквивалентны потреблению примерно двух простых M&M. Более того, количество калорий, сожженных при подъеме по 150 ступеням, равно пяти M&M.

Факты о восхождении по лестнице

Определение количества калорий, которые вы сжигаете, поднимаясь по лестнице, не является точной наукой. Из-за того, что так много переменных , таких как ваш темп, количество шагов на лестничном пролете, вес вашего тела и вес любых предметов, которые вы несете, может быть сложно определить точное количество сожженных калорий. восхождение на девять этажей. Тем не менее, вы можете использовать некоторые общие данные, чтобы оценить количество калорий, которые вы можете сжечь, поднимаясь по лестнице.

• Средний лестничный марш состоит из 12–16 ступенек.
  
• Национальное общество рассеянного склероза утверждает, что среднему участнику соревнований Climb MS может потребоваться от 15 до 25 минут, чтобы подняться на 36 лестничных пролетов.
  
• Человек весом 150 фунтов может сжечь около 223 калорий за 30 минут, используя ступенчатый тренажер.
  
• В небольшом исследовании, опубликованном в декабре 2012 года в PLOS , участники сжигали 8,5 калорий за минуту подъема по лестнице .В том же исследовании сообщается, что средний расход энергии на подъем на одну ступеньку составляет 0,09 калории. Предыдущие исследования показали аналогичные результаты: от 0,09 до 0,11 калорий на шаг.
  

Используя данные исследования 2012 года, разумная оценка количества сожженных калорий при восхождении на девять этажей, исходя из 12 шагов на лестничный пролет, составляет 5,4 калории. Таким же образом, количество калорий, сожженных при подъеме по 150 ступеням, эквивалентно 13,5 калориям.

Рекомендации по упражнениям для похудания

Когда дело доходит до похудания, каждая минута упражнений на счету.Вот почему , поднимаясь по лестнице при каждом удобном случае, помогает вам выйти вперед в конце дня. Кроме того, важно не только количество сжигаемых калорий. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, польза для здоровья от регулярных сердечно-сосудистых упражнений, таких как подъем по лестнице, также способствует снижению сердечных заболеваний, инсультов и диабета 2 типа.

Минимальные рекомендации по общему здоровью, установленные Министерством здравоохранения и социальных служб США, гласят, что взрослые должны уделять 150 минут в неделю аэробным упражнениям средней интенсивности или 75 минут в неделю аэробным упражнениям высокой интенсивности, а также два или более дней тренировки мышц. -укрепляющие упражнения, задействующие все основные группы мышц.Однако, если вы пытаетесь сбросить вес , клиника Мэйо предлагает увеличить ваши аэробные упражнения до максимум 300 минут каждую неделю.

Но всего , сколько веса безопасно терять каждую неделю? Что ж, CDC предлагает от одного до двух фунтов в неделю как максимум, который вам следует сбросить. Чтобы помочь вам достичь этой цели, возьмите за правило подниматься по определенному количеству лестниц каждый день.

Например, если вы возьмете в среднем 8,5 калорий, сжигаемых за одну минуту подъема по лестнице, и умножите это на 15 минут, вы можете сжечь 127 калорий.Эта простая стратегия может значительно упростить включение упражнений в плотный график.

Израсходованных калорий при ходьбе и восхождении по лестнице за 30 минут

Сотрудники идут по лестнице, чтобы сжечь калории

Когда дело доходит до сожженных калорий при ходьбе и подъеме по лестнице, вес больше

Согласно MyFitness Pal, человек, который весит 200 фунтов, сжигает почти вдвое больше калорий при ходьбе или подъеме по лестнице, чем человек, который весит 100 фунтов.Совместите добавленный вес со скоростью, и вы получите еще больший прирост калорий.

Чем быстрее вы ходите, тем больше калорий вы сжигаете за тот же период времени. Человек, идущий со скоростью 3 мили в час, будет сжигать более чем в два раза больше калорий, если он разгонится до 5 миль в час.

30 минут активности	100 фунтов	150 фунтов	200 фунтов	250 фунтов
Израсходовано калорий при ходьбе 3 миль в час	75	112	150	187
Израсходовано калорий Ходьба 4 миль в час	113	170	227	283
Израсходовано калорий Ходьба 5 миль в час	181	272	363	454
Израсходовано калорий при подъеме по лестнице	181	272	363	454

Фактически, ходьба со скоростью 5 миль в час сжигает те же калории, что и подъем по лестнице

Быстрая ходьба с добавлением подъема по лестнице на вашем маршруте – хороший способ максимизировать тренировку.Если вы посмотрите вокруг, возможности подняться по лестнице можно найти в домах, офисах, на дорожках и торговых центрах. Вы не потратите ни цента, чтобы увеличить количество сожженных калорий.

По мере того, как вы худеете, вы можете компенсировать потерю веса и увеличить количество сожженных калорий, надев жилет-утяжелитель. Он наберет несколько фунтов во время прогулки или даже когда вы занимаетесь простыми повседневными делами.

Думаете, вы никогда не похудеете?

Вдохновляйтесь вдохновляющей программой оздоровления сотрудников Take the Stairs из Университета Дьюка.За 18 месяцев Грегори Минор потерял 80 фунтов, поднимаясь по лестнице дважды в день.

Он начал медленно на 4-м этаже лестницы, затем перешел к большему количеству ступенек. Если вы посмотрите на таблицу сожженных калорий, его лишний вес вначале работал ему на пользу.

Грегори перешел с 52-дюймовых брюк с талией на 42-дюймовые брюки. Он свидетельствует о том, что у него больше энергии и он лучше спит после похудания. К тому же он снизил риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Программа оздоровления

Duke помогает их сотрудникам увидеть возможности включить подъем по лестнице и ходьбу в свою повседневную деятельность.Это оригинальная оздоровительная программа, которая поможет своим работникам усвоить уроки, которые они смогут применять на протяжении всей жизни.

Результаты Университета Дьюка вдохновят других на создание собственных программ подъема по лестнице и ходьбы.

Восхождение по лестнице для похудения

Когда дело доходит до похудения и поддержания формы, вы можете подумать об интенсивных занятиях. Однако реальность такова, что какого вида деятельности вы стараетесь избегать, поскольку есть более простые и удобные варианты? Ответ – подниматься по лестнице, так как вы всегда можете воспользоваться лифтом или эскалатором в здании.В связи с тем, что сейчас люди ведут малоподвижный образ жизни, жизненно важно быть активным.
Хотя посещение тренажерного зала имеет много преимуществ, вы, безусловно, можете получить дозу высокоинтенсивной тренировки бесплатно, и все, что вам понадобится, – это лестничный пролет в вашем помещении.

Содержание

Преимущества подъема по лестнице

Доктора и медицинские работники по всей Индии рекомендуют подниматься по лестнице для похудения по нескольким причинам. Это отличная тренировка, которая улучшает вашу сердечно-сосудистую систему, а также укрепляет бедра и корпус.Ниже приведены некоторые преимущества, которых можно достичь, поднимаясь по лестнице:

Укрепляет основные мышцы

Когда вы поднимаетесь по лестнице, вам необходимо постоянно сохранять равновесие. В то же время вы должны сосредоточиться на правильном использовании ног. Преимущества подъема по лестнице в том, что вы тренируете мышцы кора. Когда ваши основные мышцы становятся сильнее, риск травм значительно снижается. Это также снижает вероятность возникновения боли в пояснице, поскольку улучшает вашу осанку.

Сильнее икры, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы

Икры – это мышцы, которые вы используете для прыжков, ходьбы и бега. Вы также используете эти мышцы для поддержания равновесия, когда стоите. Преимущества подъема по лестнице в том, что эти мышцы должны сокращаться, когда вы делаете шаг. Если вы продолжите это упражнение, ваши икры получат отличную тренировку.
Работа ягодиц – двигать бедрами и бедрами, что становится сильнее, когда вы приобретаете привычку подниматься по лестнице.Подколенные сухожилия необходимы для сидения, бега и ходьбы, так как они помогают сгибать колени. Точно так же четырехглавые мышцы бедра помогают вам вставать после сидения, бега и ходьбы. Другими словами, они помогают разгибать колено, позволяя выполнять эти виды деятельности.

Улучшает здоровье легких и сердца

Одним из преимуществ подъема по лестнице является то, что это отличное упражнение для ваших легких и сердца. Причина в том, что это упражнение относится к категории аэробных тренировок.Поскольку это делает ваши легкие сильнее, вы можете вдыхать большее количество кислорода. В то же время он укрепляет здоровье вашего сердца и помогает перекачивать большие объемы крови. Благодаря увеличению количества кислорода в легких, ваши органы и мышцы работают эффективно.

Делает кости здоровыми

Еще одна причина, по которой вам следует заниматься этим занятием, – это положительное влияние, которое оно оказывает на ваши кости. Таким образом, снижается риск остеопороза. Это упражнение увеличивает массу костей, что становится лучше для вашего тела по мере взросления.

Сожжено калорий при подъеме по лестнице

У вас возникает вопрос, сколько калорий сжигается при подъеме по лестнице? Поднимаясь по лестнице, вы сжигаете от двух до пяти калорий. В среднем, если вы преодолеете семь лестничных пролетов, вы потеряете 83 калории.
Если вы подниметесь по лестнице в течение 30 минут, вы должны сжечь около 235 калорий. Факторы, определяющие количество потерянных калорий, – это интенсивность тренировки и вес вашего тела. Кроме того, когда вы поднимаетесь быстрее, количество сжигаемых калорий увеличивается.

Подъем по лестнице для похудения

Вы можете использовать это упражнение для похудания, если будете придерживаться инструкций в этом руководстве. Первое, что вам следует иметь в виду, это то, что чем больше времени вы проводите за этим занятием, тем больше калорий вы сжигаете. Если вы будете сильно напрягаться, увеличивая интенсивность, вы заметите аналогичные эффекты.
Если вы новичок в этом виде упражнений, вам не следует напрягать свое тело до предела. Причина в том, что это увеличивает шансы получить выгорание или травмы.Начните с упражнений на подъем по лестнице в течение 5-7 минут не менее трех дней в неделю. Если вам кажется, что это сложно, вы можете сократить продолжительность упражнения до 3-5 минут.
Как только вы освоитесь с такой интенсивностью, вы можете постепенно увеличивать ее. Цель состоит в том, чтобы заниматься подъемом по лестнице не менее 20-30 минут в течение трех-четырех дней каждую неделю.

5 Упражнения, которые можно выполнять при подъеме по лестнице

Вы можете усилить преимущества подъема по лестнице, включив указанные ниже упражнения в эту физическую активность:

1.Ступеньки конькобежца

Для этого упражнения по лестнице вам нужно смотреть на лестничный пролет. Правую ногу держите ближе к углу второй ступеньки. Затем левой ногой поместите ее по другую сторону от четвертой ступеньки.
Следуйте по нему до конца, пока не подниметесь по лестнице. Если вы спуститесь тем же путем, которым вы пришли, будет считаться один сет. Чтобы это упражнение было эффективным, вам необходимо выполнить как минимум 2 подхода. Чтобы увеличить количество сжигаемых калорий, вам следует размахивать руками.

2. Выпад с лестницы

Еще одно упражнение по лазанию по лестнице, которое хорошо работает, – это выпад с лестницы. Когда ваша спина обращена к лестничному пролету, вы должны отвести правую ногу назад, пока она не окажется на ступеньке. На вдохе начните сгибать колени. Убедитесь, что колени не опускаются до пальцев ног. На выдохе следует встать и вернуться в исходное положение. Сделайте не менее десяти повторений на обе ноги, чтобы ощутить преимущества лестничных выпадов.

3. Отжимания от лестницы

Для этого упражнения по лестнице вам нужно поставить руки на ступеньку.Убедитесь, что вы вытягиваете свое тело, пока оно не входит в положение планки. Если вы чувствуете мышцы кора, вы находитесь в правильной позе. На вдохе вы должны начать опускать тело, пока грудь почти не коснется лестницы.
Следующий шаг – выдохнуть и вернуть тело в исходное положение. Убедитесь, что ваши руки и плечи находятся на одной линии. Также не позволяйте бедрам опускаться, а также не меняйте положение спины и шеи.

4. Шаг вперед

Убедитесь, что вы смотрите на лестничный пролет, держа ноги на расстоянии плеч.Затягивая стержень, поставьте правую ногу на ступеньку. Убедитесь, что вы все время держите спину прямо перед этим упражнением по лестнице.
Держите вес на правой ноге, прежде чем выдохнуть и поставить левую ногу на ту же ступеньку. Вдохните и держите правую ногу на прежнем месте. Проделайте то же самое левой ногой. Вы должны сделать это как минимум десять раз (обе ноги), чтобы ощутить преимущества подъемов.

5. Шаговое лазание в разном темпе

Если вы ищете менее интенсивное упражнение по лестнице с разным темпом, вам подойдет степ-лазание.Это не только менее интенсивно, но вы также можете использовать его в качестве разминки.
Вам следует начать с подъема по лестнице, глядя прямо и удерживая плечи назад. Когда вы находитесь наверху лестницы, вам следует остановиться и медленно спуститься по лестнице. Это считается одним подходом, и вы должны выполнить как минимум 3-5 подходов, чтобы он был эффективным.

Резюме

Если вы ищете упражнение, которое поможет вам сжечь большое количество калорий, подъем по лестнице – это то, что вам нужно.Он обеспечивает несколько преимуществ для здоровья, таких как улучшение здоровья костей, сердца и легких. Ваши основные мышцы и мышцы нижней части тела станут сильнее. Включите это упражнение в свой список упражнений, чтобы вести здоровый образ жизни!

Сколько калорий сжигается при подъеме по лестнице?

Мало что может быть лучше, чем увидеть на тренажере в тренажерном зале тройные цифры, свидетельствующие о том, что вы сожгли много калорий. Но тренажеры и фитнес-трекеры не идеальны и даже могут давать цифры, значительно отличные от реальности.Любопытно, сжигает ли подъем по лестнице или тренировка StairMaster столько калорий, сколько чувствует , как это делает, мы обратились за советом к Крису Келли, сертифицированному NASM персональному тренеру.

Вот суровая правда: подъем на одну ступеньку приводит к сжиганию 0,11 калории, согласно исследованию, опубликованному в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise . Это означает, что вам нужно сделать 10 шагов, чтобы сжечь одну калорию – расстояние, которое большинство фитнес-трекеров считают примерно равным лестничному пролету, сказал Крис POPSUGAR.Если одна калория кажется вам низкой, это потому, что это очень простая цифра.

Далее он объяснил, что это число варьируется от человека к человеку в зависимости от их веса, интенсивности упражнений и других факторов. Думаю об этом. Если вы бежите по лестнице с отягощением для лодыжек, вы сожжете больше калорий, чем человек, идущий без сопротивления. Если один из вас весит на 100 фунтов больше другого, это также повлияет на результаты.

Как StairMaster, так и обычная лестница могут быть эффективной тренировкой, но тренажер имеет свои преимущества.«Раньше я использовал StairMaster с клиентами, потому что я могу отслеживать их интенсивность и контролировать их легче, чем на обычных лестницах», – сказал Крис. Даже если тренажер не точно определяет количество сожженных калорий, вы можете использовать его для отслеживания вашей скорости и крутизны подъема, что поможет вам оценить свой прогресс. Применяйте те же принципы к своим тренировкам вне тренажерного зала и помните, что сопротивление может творить чудеса.

Поднимаясь по лестнице.Пешком на работу. Сколько калорий они действительно сжигают? | Похудание

Похудение сводится к математике. Потребляйте меньше калорий, чем сжигаете, и вы худеете, и наоборот. И самый надежный способ убедиться, что математика работает в вашу пользу, – это мыслить масштабно: больше упражняйтесь, меньше пейте, ешьте меньшие и более здоровые порции. Легко, правда?

Ну, если бы это было легко, все бы это сделали. И давайте будем честными: некоторые из этих изменений образа жизни не всегда возможны в нашей напряженной, напряженной жизни.Так что насчет внесения улучшений на полях, изменив то, как мы делаем обычные (но необходимые) вещи, например, добираемся до работы или ходим по магазинам?

Мы рассмотрели несколько часто рекламируемых способов похудеть небольшими, постепенными шагами и оценили, действительно ли они стоят того. То, что мы нашли, может вас удивить, и все это вы можете увидеть ниже:

Это кажется достаточно простым и даже звучит смутно привлекательно: начните свой рабочий день, пропустив тесный лифт с его отупляющей светской беседы, чтобы быстро подняться по лестнице.Согласно приложению MyFitnessPal, вы сжигаете примерно 9 калорий на один лестничный пролет, исходя из того, что человеку весом 150 фунтов требуется одна минута, чтобы подняться на него. (Очевидно, ваш пробег, или, лучше сказать, кадры, может отличаться.)

Может показаться, что это немного, но в зависимости от того, на каком этаже вы работаете, это может складываться. Например, я работал на восьмом этаже своего дома и , а не поднимался по лестнице. Если бы это было так, я бы сжигал примерно 72 калории за один прием или 144 калории в день.В сумме получается 720 человек в неделю или примерно 36 000 человек в год (при условии, что 50 рабочих недель в году).

Для справки, это примерно равно одной бутылке пива объемом 12 унций в день. В целом, кажется, неплохой компромисс, особенно если учесть, что, как и любое упражнение, с практикой станет легче.

Насколько это жизнеспособно для вас, будет сильно различаться, поэтому я просто приведу два примера из своего прошлого. Когда я жил и работал на Манхэттене, я пропускал метро и ходил пешком.75 миль до работы в каждую сторону, что означало почти час ходьбы в ветер, дождь или в ясную погоду. В сумме это составляет 175 калорий в день – здоровая экономия. (Это также повысило качество моей жизни в целом, по крайней мере, когда погода не была суровой. Возможность наблюдать за человечеством была вдохновляющим способом начинать и заканчивать каждый день.)

Сейчас я живу в Остине, с его заведомо закрытым движением. Я хожу в офис пару раз в неделю и, возможно, смогу поехать туда на велосипеде, если захочу. (Лично меня беспокоит, что это не совсем безопасно – ваш город и ваш опыт езды на велосипеде в зоне с интенсивным движением должны повлиять на ваше решение.Если вы ездите на велосипеде, наденьте шлем и подумайте о том, чтобы включить свет, носить светоотражающее снаряжение или и то, и другое.)

На велосипеде 7,5 миль в день у меня ушло бы примерно 40 минут в одну сторону, согласно Google Maps, добавляя до 444 калорий, сожженных на поездку туда и обратно. Это серьезная экономия: 2220 калорий за пятидневную рабочую неделю и колоссальные 111000 калорий в год. Это примерно 55 полных калорий при диете в 2000 калорий. (И хотя 45 минут могут показаться долгой поездкой на работу, мне обычно уходит около 20 на машине из-за пробок.)

Это еще одно место, где ряд факторов определяет, насколько это эффективно для вас, но вот что показывают исследования: ширина среднего парковочного места составляет примерно девять футов. Допустим, вы припарковались на 30 мест дальше от ближайшего доступного места. Это 270 дополнительных футов в каждую сторону, итого 540 дополнительных футов. Предполагая, что вы делаете это только одну поездку в день, вы проходите две дополнительные мили в месяц или 24 в год. Это равняется 7 3/4 часам ходьбы или 1421 калории… в год.Мы скажем: оно того не стоит, по крайней мере, из-за калорий. Тем не менее, дополнительное движение и циркуляция всегда к лучшему, и если вы едете по многим пунктам назначения (в рамках работы или любой другой деятельности), это может накапливаться.

Мы приносим вам плохие новости: вы сжигаете примерно 8–10 калорий в час, используя стоячий стол, то есть вы сжигаете максимум , то есть дополнительно 80 калорий за восемь часов. И это предполагает, что вы все время стоите, не делая ни единого перерыва для сидения.Итак, хотя мы знаем, что сидеть весь день в значительной степени ужасно для вас, оказывается, что стоять на месте не намного лучше, по крайней мере, если вы хотите похудеть. Но, по крайней мере, это выглядит круто, правда?

---

ПОДРОБНЕЕ> ЗДОРОВЫЕ СПОСОБЫ ЗАКАЗАТЬ В STARBUCKS

---

Конечно, некоторые писатели, злоупотребляющие кофеином, утверждают, что черный кофе вкуснее. Но если вы один из тех, кто жаждет сливок и сахара в утренний чай, знайте, что вы добавляете в свой рацион примерно 70 калорий в день.Это не так плохо, как выпить банку газировки (примерно 150 калорий), но это при условии, что вы выпьете только одну чашку. (А кто выпивает только одну чашку?) Откажитесь от сливок, и вы все равно добавляете примерно 16 калорий на чайную ложку сахара. Наихудшими из всех нарушителей являются те негабаритные «кофейные напитки», которые можно купить в определенных сетевых магазинах, которые могут содержать сотни калорий. (Черный кофе содержит только номинальное количество калорий.)

Говоря о напитках с кофеином, еще один совет: если вы обнаружите, что хотите чего-нибудь газированного в середине дня, замените газировку газированной водой, чтобы сэкономить 150 калорий за один прием (так сказать).Вам нужно будет подняться по лестнице и, возможно, попросить офис на верхнем этаже, чтобы компенсировать это.

.