Сколько ходить на беговой дорожке для похудения: Сколько нужно ходить на беговой дорожке чтобы худеть? — 01sport.ru

Сколько нужно ходить на беговой дорожке чтобы худеть? — 01sport.ru

Вы не одиноки, если хотя бы раз в жизни спрашивали себя: «Как долго я должен ходить на беговой дорожке, чтобы получить желаемые результаты?»

961 просмотров

Ходьба — одна из самых простых форм упражнений, но она по-прежнему окружена большим количеством путаницы. Мы хотим, чтобы людям было проще разработать подходящий режим ходьбы!

В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать о ходьбе на беговой дорожке, в том числе о том, как быстро вы должны ходить и как долго вы должны ходить, в зависимости от ваших целей.

Как рассчитать время на беговой дорожке

Количество времени, необходимое для ходьбы на беговой дорожке, сильно различается у разных людей, поскольку оно зависит от нескольких параметров, в том числе следующих:

• Возраст
• Пол
• Рост
• Вес тела
  
• Фитнес-опыт
  
• Фитнес-цели
  

Прежде чем мы углубимся в это руководство по ходьбе на беговой дорожке, мы хотим обсудить одну из самых важных частей информации, которая вам понадобится, чтобы адаптировать свои тренировки к тому, что лучше всего подходит для вас.

Эта часть информации является вашей максимальной частотой сердечных сокращений (MHR).

Что такое максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС)?

Ваш МЧСС — это максимальное количество ударов сердца за одну минуту во время физической активности.

Знание своего MHR может помочь вам определить, насколько сильно вы должны напрягаться во время тренировки или, в данном случае, во время ходьбы на беговой дорожке.

Как рассчитать МЧСС?

Чтобы рассчитать свой MHR, просто вычтите свой возраст из 220.

Например, если вам 30 лет, ваш МЧСС будет 190 ударов в минуту (220 – 30 = 190).

Как только вы узнаете свой MHR, вы можете использовать его для определения интенсивности тренировок на беговой дорожке.

Продолжая приведенный выше пример, предположим, что во время тренировки вам предлагается работать с частотой от 50% до 60% от вашего МЧСС. После того, как вы рассчитали МЧСС, вы можете умножить это число на 0,5 или 0,6, чтобы получить 50% или 60% от максимальной частоты сердечных сокращений.

• 190 х 0,5 = 95
• 190 х 0,6 = 114

Во время тренировки ваш пульс должен быть в пределах от 95 до 114.

Теперь, когда вы знаете, как рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, давайте приступим к делу!

Как долго вы должны быть на беговой дорожке?

Давайте посмотрим на вашу цель

Разогреться

В идеале разминка должна длиться от 5 до 10 минут , чтобы обеспечить приток крови к мышцам без снижения уровня энергии или работоспособности.

В течение этого времени стремитесь ходить со скоростью, позволяющей вашему сердцу достигать 50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).

Это будет диапазон частоты сердечных сокращений, который вы должны поддерживать во время разминки. Чтобы облегчить это, вы можете просто положить руки на монитор сердечного ритма беговой дорожки, которую вы используете.

Однако, если вы гуляете на улице или на беговой дорожке нет пульсометра, вы можете надеть наручный или нагрудный кардиомонитор.

Выносливость

Если вы хотите провести эффективную кардио-сессию, чтобы улучшить общую выносливость сердечно-сосудистой системы, вам следует ходить на беговой дорожке не менее 30–60 минут в день, пять дней в неделю .

Что касается частоты сердечных сокращений, стремитесь к быстрой ходьбе или поддерживайте темп, который повышает частоту сердечных сокращений до 64-76% от вашего МЧСС.

Потеря веса

Чтобы похудеть, вы должны заниматься в режиме средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, что равняется 30 минутам в день, пять дней в неделю .

10 000 шагов в день

Как долго вы должны ходить на беговой дорожке, чтобы достичь своей ежедневной цели в 10 000 шагов, зависит от вашего роста (из-за шага и длины шага), пола и темпа.

Например, человеку ростом 160 см, идущему со скоростью 4 мили в час, потребуется 75 минут , чтобы пройти 10 000 шагов, в среднем 134 шага в минуту.

С другой стороны, человеку ростом 180 см потребуется около 80 минут , чтобы достичь того же результата, при среднем количестве шагов 125 шагов в минуту.

Более того, первый человек прошел бы только 5,05 мили, по сравнению со вторым, который прошел бы 5,35 мили, чтобы достичь такого же количества шагов из-за более широкой стойки ног при шаге вперед.

Достаточно ли ходить на беговой дорожке 30 минут в день?

Ходьба в течение 30 минут в день достаточна для соблюдения минимальных рекомендуемых рекомендаций, если применяются определенные принципы, но в целом чем больше, тем лучше.

Центры по контролю и профилактике заболеваний США рекомендует 150 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю, это всего лишь минимум. Они прямо упоминают, что 300 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю — один час в день, пять дней в неделю — гораздо предпочтительнее.

Ходьба на беговой дорожке полезна для вас, но вы должны учитывать скорость и пройденное расстояние, так как это может определить величину ее воздействия на ваше здоровье.

На самом деле, чем больше миль вы пройдете за 30 минут, тем больше преимуществ.

Как быстро нужно ходить на беговой дорожке?

В зависимости от темпа, который вы поддерживаете, ходьба по беговой дорожке может использоваться для разогрева, тренировки сердечно-сосудистой системы или уменьшения жировых отложений. Ниже мы опишем, с какой скоростью вы должны ходить на беговой дорожке в зависимости от вашей цели.

Разогревать

При разминке начните с более низкого темпа и медленно увеличивайте его в течение 5-10 минут, пока не будет достигнута целевая частота сердечных сокращений для разминки.

Поскольку у каждого человека разный уровень подготовки, скорость, необходимая для достижения этого, различается, хотя, как правило, темп ходьбы при разминке должен составлять от 1,0 до 4,5 миль в час.

Темп ходьбы для кардио

Чтобы тренировать сердечно-сосудистую систему и укрепить сердце и легкие, вы должны стремиться к быстрой ходьбе со скоростью не менее 4 миль в час.

Исследования показали, что быстрая ходьба не менее 30 минут в день 5 дней в неделю полезна для снижения факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Темп ходьбы для потери жира

Поскольку количество сожженных калорий сильно зависит от массы тела и темпа, который вы поддерживаете, чем быстрее вы идете, тем больше калорий вы сжигаете.

Например, 25-летний человек, который весит 75 кг и идет со скоростью 2 мили в час в течение 30 минут, сожжет примерно 76 калорий, в то время как тот же человек сожжет 163 калории за то же время, если скорость будет увеличена до 3,5 миль в час.

Это связано с тем, что чем выше темп, тем больший километраж пройден и, следовательно, тем больше сожжено калорий.

Тем не менее, исследования показывают, что идеальный темп для похудения должен составлять от 3 до 3,5 миль в час, так как более высокие темпы приводят к более низкой скорости потери жира.

Почему некоторым людям тяжелее ходить по беговой дорожке?

Иногда тренировки в помещении могут быть более сложными по ряду причин. Ниже вы можете найти несколько объяснений того, почему ходить по беговой дорожке труднее, чем ходить на улице.

Воздействие на психическое здоровье

Некоторые люди предпочитают прогулки на природе по сравнению с ходьбой на беговой дорожке, поскольку было показано, что первая оказывает большее положительное влияние на психическое здоровье.

Восприятие наружной и внутренней среды

В то время как ходьба на беговой дорожке обычно предполагает выполнение упражнений в помещении и, следовательно, в окружении других людей, мебели и фитнес-оборудования, некоторые люди находят более мотивирующими и приятными прогулки на свежем воздухе, поскольку они предпочитают заниматься на природе или на открытом воздухе.

Отсутствие бриза

Прогулки на свежем воздухе позволяют людям лучше регулировать температуру своего тела, особенно если они идут быстрым шагом, так как ветерок помогает охладить все тело.

Беговые дорожки, как правило, имеют встроенные вентиляторы, хотя они обычно довольно маленькие, и их размещение позволяет воздуху достигать только лица.

Плохие суставы

Некоторые люди могут страдать от проблем с суставами, особенно от болей в коленях, а ходьба по беговой дорожке с плохой амортизацией может еще больше усилить дискомфорт.

Тем не менее, люди, страдающие от этой проблемы, обычно предпочитают ходьбу по склону или на открытом воздухе. В частности, ходьба по неасфальтированным дорожкам, как правило, более щадящая для коленей из-за более высокой амортизации, и это может фактически сделать их сильнее, подвергая их различным консистенциям и уклонам грунта.

Заключительные слова

Ходьба на беговой дорожке полезна для вас, поскольку она, безусловно, позволяет вам привести себя в форму и соответствовать рекомендуемым уровням физической активности. Однако важно использовать точные показатели для получения хороших результатов и пользы для здоровья от этой деятельности.

• Ходьба на беговой дорожке по 30 минут в день пять дней в неделю может улучшить ваше здоровье и укрепить легкие и сердце, если вы поддерживаете правильный ритм и скорость.
• Вы можете использовать частоту сердечных сокращений в качестве индикатора интенсивности упражнений, если знаете свою максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС). Это рассчитывается по следующей формуле: 220 – возраст в годах.
• Чтобы разогреться, вы должны ходить в течение 5–10 минут со скоростью, позволяющей достичь 50–60% вашего МЧСС. Обычно для этого требуется темп, который варьируется от 1 до 4,5 миль в час, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
• Если вы хотите укрепить свою сердечно-сосудистую систему, вам следует быстро ходить в течение 30–60 минут со скоростью не менее 4 миль в час или в темпе, поддерживающем частоту сердечных сокращений в пределах 64–76% от вашего МЧСС.
• Чтобы избавиться от жира, стремитесь к более медленному темпу в диапазоне от 3 до 3,5 миль в час в течение как минимум 30 минут, пять дней в неделю.
• Количество времени, необходимое для достижения 10 000 шагов, варьируется у разных людей и зависит от роста человека, пола и темпа, хотя, вероятно, потребуется более 60 минут в день.
• Некоторым людям может не нравиться ходьба по беговой дорожке из-за отсутствия разнообразия в окружающей среде, болей в суставах, отсутствия ветра или снижения полезного воздействия на психическое здоровье. В этом случае хорошей альтернативой может стать прогулка на свежем воздухе.

Как выбрать беговую дорожку для дома?

😎 Обратитесь к специалистам 01sport.ru за подбором домашней беговой дорожки, велотренажера, или эллиптического тренажера.

👉 В телеграм канале 01sport.ru вы можете купить беговую дорожку дешевле

🔥 Скидка по промокоду «VC» (назовите промокод менеджеру для получения скидки)

Как и сколько нужно бегать на беговой дорожке, бег для похудения

Как правильно начать бегать, чтобы привести тело в желаемый тонус и похудеть? Рассказываем про тренировки на беговой дорожке для начинающих.

Теги:

Здоровье

Похудение

Обувь

Фитнес

Кроссовки

Getty Images

Если вы хотите заниматься в комфортных условиях и не зависеть от погоды и природы, то вместо пробежки в парке можно бегать на беговой дорожке. Этот вариант стоит предпочесть по нескольким причинам.  Во-первых, беговая дорожка есть в каждом тренажёрном зале, во-вторых, этот тренажёр можно приобрести и для домашних занятий. Амортизация бегового покрытия дорожки высокая, что существенно улучшает качество бега. Для того чтобы сымитировать сопротивление воздуха, увеличьте наклон беговой дорожки на 1%. Это позволит тренировкам в зале походить на уличные по уровню общей нагрузки.

Чтобы тренировки были качественными, с самого начала нужно знать, как правильно бегать на беговой дорожке.

Базовая инструкция, как бегать на беговой дорожке

• Время: необходимо выделить свободное окно для занятий на беговой дорожке, и если вы начали бегать утром, то по возможности продолжайте именно в это время суток. Сколько нужно бегать на беговой дорожке, решать вам, но занятия менее 40 минут будут недостаточно эффективными.
• Мотивация: выберите себе адекватную цель. Кто-то бегает для повышения выносливости организма, кто-то стремится сбросить лишние килограммы, а кому-то нравится бороться со стрессом посредством физической нагрузки.
• План: создайте чёткий план занятий, исходя из мотивации, например, от этого будут зависеть результаты ваших тренировок на беговой дорожке.
• Регулярность: следуйте плану регулярно, чтобы закрепить достижения предыдущих занятий, именно грамотное повторение и постепенное увеличение нагрузки бега позволит поскорее приблизиться к заветной цели.
• Подберите удобную форму и кроссовки: дискомфорт и скованность движений существенно сказываются на качестве тренировок, поэтому приобретите спортивную одежду именно для бега на беговой дорожке и кроссовки с хорошей амортизацией.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как начать бегать на беговой дорожке: первое занятие

Начнем с самого главного: как пользоваться беговой дорожкой тем, кто впервые имеет дело с этим тренажером. Вопрос, как бегать на беговой дорожке новичку, заслуживает специального рассмотрения. Тем, кто нерегулярно занимался спортом в последние месяцы или вообще впервые решил тренироваться, тренеры рекомендуют начинать с ходьбы. 30 минут энергичной ходьбы со скоростью 5 км/час помогут разогреть мышцы и укрепить организм. В следующее занятие после ходьбы можно переходить и к бегу. делать это следует постепенно: сначала увеличить скорость ходьбы до 6,5 км/ч., а затем уже бежать. 

Техника бега: занятия на беговой дорожке для начинающих

Новичкам стоит уделять особое внимание тому, как бегать на беговой дорожке правильно. Техника на первых порах важнее, чем скорость или дистанция.  Прежде  чем начать тренироваться на дорожке, усвойте несколько простых и необходимых правил техники бега.

1. Ставьте стопу прямо под вашим корпусом.
2.  Опускайтесь на носок плавно, а не втыкайте его в полотно беговой дорожки.
3. Не наклоняйтесь вперед или назад, держите спину прямо.
4. Не стоит держаться за поручни беговой дорожки, лучше всего согнуть руки в локтях под углом 90 градусов.
5. Смотрите не вниз, а прямо вперёд.

На беговой дорожке лучше бегать или ходить? Правильный ответ на этот вопрос: и то и другое!  Вот еще несколько правил тренировок для начинающих.

• Начните с пятиминутной разминки: это должна быть лёгкая ходьба, плавно переходящая в размеренный бег. Разминка обязательна как для новичков, так и для опытных бегунов.
• Как только вы научитесь правильно стоять и бежать на дорожке, начните осваивать программы и режимы. Типы тренировок на беговой дорожке зависят от выбранной цели. Смена наклона, увеличение скорости и измерение ЧСС (частота сердечных сокращений) помогут рассчитать количество сжигаемых калорий.
• Очень важно рассчитать индивидуальный максимум ЧСС, для того чтобы выбрать наиболее подходящую программу тренировки на беговой дорожке. Например, бег с пульсом 60-70% от вашего максимума ускорит процесс жиросжигания, а для того, чтобы развить выносливость, – 70-80%.
• Контроль пульса крайне важен для тех, кто только начал заниматься на беговой дорожке в зале. Новичкам рекомендуется придерживаться показателя 70% от максимума ЧСС. Только после того как организм адаптируется к тренировкам, этот показатель можно будет снижать или повышать для достижения желаемой цели. Например: ЧСС макс. = 205 – 0, 74 x возраст (годы). Полученное число умножаем на 0,70 и получаем показатель максимального пульса для тренировок.
• Помните про водный режим: если вы не «сушитесь» специально, то про воду во время тренировок забывать не следует. Держите бутылку с водой на консоли беговой дорожки, чтобы время от времени восполнять водный баланс в организме.
• Заминка завершает тренировку на беговой дорожке. Вы переходите в замедленный режим, фактически возвращаясь к тому, с чего начали тренировку. Пульс и дыхание должны прийти в норму.

Как выбрать беговую дорожку: тренируемся дома

Сколько времени и как часто надо бегать новичку на беговой дорожке

• Длительность и частота тренировок строго зависит от поставленной цели и индивидуальных особенностей организма. Например, 30 минут кардиотренировок 3-4 раза в неделю помогут эффективно сбросить лишний вес. За одну сорокаминутную тренировку вы можете сжечь до 700 калорий. Таким образом, бегая на беговой дорожке можно похудеть за 4 недели регулярных (!) тренировок на 5-7 килограммов.
• Для повышения выносливости можно бегать меньшее количество времени, но увеличить угол наклона беговой дорожки и скорость. Сколько надо бегать на беговой дорожке, рассчитывается индивидуально. Для достижения желаемого эффекта без вреда для здоровья для начала необходимо рассчитать именно ваши показатели, чтобы не навредить организму чрезмерно высокой нагрузкой.
• Новичкам лучше заниматься 3-4 раза в неделю на небольшой скорости, так тело быстрее перейдёт в режим жиросжигания, и вы не будете быстро уставать.

Беговая дорожка: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Сколько бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть? Нужно понимать, что количество сжигаемых калорий зависит от исходного веса, мышечной массы и интенсивности нагрузки, поэтому этот показатель рассчитывается индивидуально. Для ориентировки приведем усредненные цифры.  Полчаса бега со скоростью 8 км/ч. по ровной поверхности сожгут от 200 до 400 ккал в зависимости от веса.

Беговые дорожки обычно имеют счетчик калорий, но чтобы он показывал более или менее точные значения, необходимо настроить тренажер под себя: ввести данные о поле, возрасте, весе и показателях датчика пульса. В этом случае, если вы будете правильно бегать на беговой дорожке для похудения, показаниям счетчика можно будет доверять.

Увеличить расход энергии можно, изменив уклон дорожки: чем больше будет уклон вверх, тем больше калорий вы сожжете.  Есть и другие секреты, как бегать на беговой дорожке для похудения.

• Пусть ваша тренировка длится не менее 40 минут, лучше всего — от 40 минут до часа, чтобы организм перешел в режим жиросжигания. Если вы не можете так долго бежать, то чередуйте бег с энергичной ходьбой.
• Бегайте как минимум 3 раза в неделю. Только регулярные тренировки будут результативны.
• Бег с уклоном вверх поможет натренировать мышцы ног и ягодиц. поскольку мышцы потребляют больше энергии, чем жировая ткань. Такие тренировки в перспективе помогут похудеть.
• Можно ли похудеть, бегая на беговой дорожке, но нерационально питаясь? К сожалению, нет, одного бега для похудения недостаточно, нужна также сбалансированная диета.
• После тренировки обязательно перекусите, а во время занятия не забывайте пить воду.
• Разнообразьте тренировки. Чередуйте бег с ходьбой, выбирайте программу «бег по пересеченной местности», проводите интервальные тренировки — в зависимости от уровня вашей подготовки.
• Следите за пульсом. Отнимите от 220 свой возраст: во время тренировки пульс должен быть в пределах 80% от этого значения (лучше — 60 — 70%). Во время длительного кросса пульс не должен быть более 160 — 170 ударов в минуту.
• Если у вас есть избыточный вес, используйте кроссовки с усиленной амортизацией, чтобы минимизировать нагрузку на суставы.

Угол наклона беговой дорожки

Новичкам рекомендуется бегать по ровной поверхности, в дальнейшем можно менять угол наклона беговой дорожки для усложнения тренировки. Оптимальный угол наклона для бега — 4%, большие значения могут грозить травмами. Современные беговые дорожки, как правило, предусматривают программы тренировок с изменением угла наклона, как при беге по холмам. В этом случае тренажер сам определит, сколько вам бегать на беговой дорожке с уклоном, а сколько — без.   Если  готовой программы нет, то при интервальных тренировках угол наклона повышается во время «взрыва» и снижается во время отдыха.

Виды бега на беговой дорожке

Занятия на беговой дорожке позволяют имитировать разные виды бега, не отвлекаясь на неровности поверхности и какие-либо препятствия.

Равнинный бег

Самый простой вид тренировки, подходящий новичкам. В этом случае полотно тренажера находится параллельно полу. Сколько надо бегать на беговой дорожке и в каком темпе, определяете вы сами в зависимости от своих возможностей, но помните, что сложность тренировки нужно постепенно увеличивать.

Бег по холмам

Можно ли бегать на беговой дорожке вверх-вниз, как по пересеченной местности? Да, большинство современных тренажеров предусматривает такую программу. Достаточно выбрать ее, и беговая дорожка сама будет менять угол наклона, когда потребуется. Во-первых, так бегать интереснее, чем по плоской поверхности, а во-вторых, эффективнее с точки зрения похудения и укрепления мышц.

Чередование бега и ходьбы

Такие тренировки рекомендуются новичкам. В зависимости от степени подготовки ходить или бегать на беговой дорожке  можно с различными временными интервалами. Для начала достаточно  уделить минуту бегу, а затем минуту ходьбе 10 раз, в дальнейшем интервалы могут быть увеличены.

Спринт

Спринтерская скорость составляет от 11 до 16 км/ч., такие тренировки предназначены для опытных пользователей. Основная задача заключается в том, чтобы бежать как можно быстрее в течение короткого промежутка времени.

Круговые тренировки

Бегать на беговой дорожке дома или в зале в какой-то момент может стать скучно: не помогают ни музыка, ни видео, ни мечты о подтянутой фигуре. Значит, пришло время разнообразить занятия. Круговые тренировки хороши тем, что за короткий промежуток времени сжигается больше калорий, чем при обычном беге.

Пример такой тренировки:

• 10 минут бега в комфортном темпе;
• 10 силовых упражнений на беговой дорожке;
• 10 минут энергичной ходьбы;
• 10 минут бега с ускорением;
• повторить все то же самое с начала.

Персональный тренер Харли Пастернак:”Существует много вариантов упражнений на беговой дорожке. Самый простой вариант — пробежать какое-то время на носочках. Также можно развернуться на 180 градусов и идти (не бежать, скорость должна быть небольшой) спиной вперед — это улучшает баланс и укрепляет квадрицепсы. Особенно эффективной будет тренировка, если вы будете идти спиной вперед в гору».

Длительный бег

В зале такие тренировки проводить не всегда удобно, а вот дома бегать на беговой дорожке можно часами напролет. В этом случае уклон ставится небольшой, бежать можно не слишком быстро.

Интервальные тренировки

Нескучный и эффективный вариант для более или менее опытных спортсменов представляет собой чередование бега с разной скоростью. Как и при круговых тренировках, такое занятие позволяет сжигать больше калорий, чем обычный монотонный бег.

Правила безопасности на беговой дорожке

Как и другие громоздкие тренажеры с движущимися деталями, беговая дорожка потенциально опасна для пользователей. Не забывайте при использовании о правилах безопасности.

• Современные беговые дорожки имеют функцию аварийной остановки с помощью ключа.  Он вставляется в специальный разъём, а другой его конец крепится к одежде. При падении  ключ выскакивает из разъёма, и тренажер останавливается.

• Никогда не вставайте на движущуюся ленту дорожки до ее включения. Сначала нужно встать на боковые неподвижные части, включить тренажёр, и только когда лента начнет движение, встать на нее.
• Не увеличивайте одновременно скорость и наклон.
• Обязательно выключайте тренажер, прежде чем сойти с него. Не спрыгивайте с движущейся дорожки.

• Поручни предназначены для помощи в удержании равновесия. Не следует постоянно держаться за них при беге — это увеличивает нагрузку на позвоночник.

• Заниматься на беговой дорожке необходимо в подходящей одежде и обуви. Чистые беговые кроссовки подойдут идеально.
• При беге нужно смотреть вперед, а не под ноги, чтобы не кружилась голова.

Можно ли каждый день бегать на беговой дорожке

Тренеров часто спрашивают, сколько можно бегать на беговой дорожке, но универсального ответа на этот вопрос не существует. Нужно прислушиваться к своему организму и обязательно давать ему время на восстановление. Считается, что лучше всего заниматься 2 — 3 раза в неделю. По возможности стоит чередовать занятия на тренажере с классическими пробежками на улице.

На вопрос, сколько бегать на беговой дорожке для похудения, единственно верного ответа тоже нет. Тренеры рекомендуют чередовать пробежки с силовыми нагрузками и заниматься на беговой дорожке для похудения 3 раза в неделю.

Программа бега для новичков

Перед тем как бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть, стоит как следует научиться пользоваться тренажёром. Нагрузка увеличивается постепенно. Первая неделя занятий – 30 минут бега, активная фаза – 20 минут с постепенным повышением скорости от 7 км/ч до 15 км/ч. Повышайте скорость на 1-2 км/ч каждые 3 минуты. Разминка – 5 минут, заминка – 5 минут.

Вторая неделя занятий – 40-50 минут бега, чередуйте активную фазу и фазу динамического отдыха. После разминки переходите на следующий темп: минуту тренируйтесь на 14 км/ч, следующую минуту на 7-10 км/ч, далее бегайте при ЧСС 60-65 % от вашего максимума. После второй недели занятий на беговой дорожке переходите на индивидуальные программы тренировок. Сколько раз в неделю бегать на беговой дорожке и с какой интенсивностью, подскажет тренер после оценки вашей выносливости.

Прогулка на беговой дорожке для похудения: Сколько минут нужно ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Наверх

Читаю:

Сколько минут нужно ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Поделиться fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.

COM | Последнее обновление: 9 апреля 2020 г., 11:05 ISTShare Комментарии (0)

закрыть

01/4Начать ходьбу1

Ходьба — один из эффективных способов похудеть. Выбираете ли вы прогулку на свежем воздухе или на беговой дорожке в помещении, оба варианта одинаково полезны. Конечно, некоторые тренировки могут помочь вам сжечь больше калорий, но если вы только начали свой путь к похудению, то ходьба — неплохой вариант для вас. Позже вы сможете внести разнообразие в свою тренировочную программу.

Большинство людей думают, что ходьба не помогает сжигать много калорий, что абсолютно неверно. Хитрость заключается в том, чтобы поддерживать правильную осанку, темп и делать это в течение достаточного промежутка времени. Продолжайте читать, чтобы узнать, сколько вы должны ходить на беговой дорожке, чтобы сбросить килограммы.

подробнее

04/02​Как долго нужно ходить на беговой дорожке

В идеале нужно ходить по беговой дорожке 300 минут в неделю для значительной пользы для здоровья, включая потерю веса. Можно достичь этой цели, гуляя от 43 до 44 минут каждый день. Это поможет вам сжечь 1 кг за неделю.

Но если вы только встали на путь похудения, начните с 20 минут в день. Вы можете работать над временем в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Делайте это 5 или 10 минут, затем постепенно увеличивайте время. Вы также можете разделить его на две части. Делайте это в течение 10 минут утром и оставшиеся 10 минут вечером.

подробнее

04/03​Какой должна быть ваша скорость

Вначале начните с быстрой ходьбы. Как только вы освоитесь, увеличьте скорость. Скоростные интервалы сжигают больше калорий за меньшее количество времени. Но начав с него, можно получить растяжение мышц и травмы. Начните медленно, а затем увеличьте интенсивность, добавив в нее интервальные тренировки. Вы можете испытать себя, изменяя скорость и используя наклон на беговой дорожке.

Подробнее

04/4​Важно помнить

Чтобы сжечь максимальное количество калорий, обратите внимание на следующие моменты:

Не держитесь за поручни или консоль.

Не горбиться в плечах

Размахивать руками

Избегайте чрезмерного шага

читать далее

End of Story

ПОПУЛЯРНЫЕ СТАТЬИ s

Мы тестируем и анализируем товары для фитнеса на основе по независимой, многоточечной методике. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Как сертифицированный персональный тренер я знаю, что ходьба является одним из самых недооцененных и малоиспользуемых видов упражнений. Но когда TikTok подтвердит это? Теперь, может быть, люди обратят внимание!

Примите участие в прогулке Hot Girl Walk, популяризированной студенткой колледжа Миа Линд, и тренировке 12-3-30, созданной ютубером Лорен Хиральдо. Обе эти тренировки по ходьбе были (и до сих пор остаются) вирусными хитами в социальных сетях и послужили разрушению стереотипа о том, что ходьба — недостаточно хорошая тренировка. Хотя да, вам определенно следует заниматься силовыми тренировками и выполнять другие формы интенсивных упражнений, если вы того пожелаете, увеличение количества шагов имеет массу преимуществ.

Независимо от того, хотите ли вы повысить уровень активности, сбросить несколько килограммов или улучшить свое психическое здоровье, ходьба может вам помочь. В этой статье я создал тренировку по ходьбе на беговой дорожке для похудения — план на месяц, который поможет вам быстро начать тренировки по ходьбе на беговой дорожке. Кроме того, мы обсудим настоящий секрет эффективности ходьбы. Давайте углубимся. 

Преимущества ходьбы на беговой дорожке для похудения

Независимо от того, занимаетесь ли вы на беговой дорожке или на улице, каждый день делать шаги — это отличный способ стать более здоровым человеком. Вы слышите магическое число 10 000 шагов в день как цель, которую вы должны достичь, но недавние исследования на самом деле показали, что взрослые, которые делают 7 000 шагов в день, получают те же преимущества для здоровья.

На базовом уровне ходьба — это способ повысить термогенез вне физической активности, или NEAT. NEAT включает в себя все, что вы делаете каждый день, кроме сна, еды или целенаправленных упражнений, и составляет большую часть калорий, которые сжигает ваше тело.

Целенаправленные упражнения, такие как пробежка или посещение высокоинтенсивных интервальных тренировок, безусловно, полезны, но если ваша цель — похудеть, увеличение NEAT — наиболее эффективный способ. Возьмите этот пример из Национальной академии спортивной медицины (NASM): человек, который весит 145 фунтов, будет сжигать примерно 102 калории в час, сидя за компьютером, чтобы работать, но этот же человек будет сжигать 174 калории в час, если он или она работает стоя. .

Ходьба на беговой дорожке для похудения — это малотравматичный способ повысить NEAT, поддержать достижение целей по снижению веса, а также улучшить другие показатели здоровья. И, по словам редактора GGR и сертифицированного личного тренера Аманды Капритто, это подходит практически всем.

«На беговой дорожке вы можете увеличить скорость, угол наклона и продолжительность по мере необходимости, чтобы достичь необходимого дефицита калорий для снижения веса», — объясняет Аманда. «Кроме того, ходьба по беговой дорожке не так сильно нагружает суставы, как ходьба по тротуару, благодаря мягкой платформе. Это означает, что люди с дискомфортом в суставах могут ходить на беговой дорожке дольше, чем на улице».

Какие еще преимущества вы можете ожидать от этого типа кардиотренировок?

Похожие: Лучший кардиотренажер для похудения

Лучшая беговая дорожка

Плюсы

• Совместимость с iFIT
• Двигатель 3. 5 CHP
• Бесплатная пробная версия iFIT in iFIT с подпиской Тренировка в наклоне и наклоне
• Складная для экономии места (EasyLift Assist)
• Бег, который похож на бег по дороге
• Доступны варианты финансирования через NordicTrack
• Большой диапазон скоростей
• Широкая беговая дорожка
• Вентилятор охлаждения

Минусы

• Большая занимаемая площадь
• Тяжелый и не самый удобный для перемещения
• 7 107
• Гарантия аннулируется, если беговая дорожка используется/хранится в гараже

Если вы хотите добавить беговую лошадку в домашний тренажерный зал, мы рекомендуем NordicTrack Commercial 1750.

Улучшение общего состояния здоровья

Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют взрослым уделять 150 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю, что соответствует пяти 30-минутным занятиям в неделю. Было показано, что повышение уровня активности с помощью аэробных упражнений улучшает здоровье вашего сердца, включая артериальное давление и риск сердечных заболеваний, снижает риск других заболеваний, таких как диабет, и даже поддерживает ваше психическое здоровье.

Поддержка потери веса

Как вы, наверное, уже догадались, беговая дорожка действительно может помочь в достижении ваших целей по снижению веса. По данным Harvard Health, человек весом 150 фунтов, идущий со скоростью 3,5 мили в час на беговой дорожке, сжигает около 133 калорий за 30 минут. Хотя это может показаться не таким уж большим, но в качестве дополнения к правильному питанию вы будете на пути к своим целям по снижению веса, особенно если вы сможете ходить пешком до часа за раз.

Укрепление мышц нижней части тела 

Если вы новичок, тренировка ходьбы на беговой дорожке для похудения может помочь укрепить нижнюю часть тела. Основные группы мышц, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры, помогают вам ходить, а если вы идете по наклонной поверхности, эти мышцы будут работать с перегрузкой.

Преимущества по сравнению с прогулками на свежем воздухе 

Прогулка на свежем воздухе во многих случаях может быть абсолютно приятной: подышать свежим воздухом, ощутить солнечные лучи на лице и много на что посмотреть. Однако прогулки на свежем воздухе не всегда предпочтительнее. Погода может быть проблемой, и могут быть потенциальные проблемы с безопасностью, в том числе потенциальные притеснения, автомобили и велосипедисты, а также темнота (если вы можете тренироваться только рано утром или поздно вечером).

«Ходьба на беговой дорожке может быть очень полезной, поскольку она позволяет лучше контролировать темп и наклон без переменных факторов, с которыми вы можете столкнуться на открытом воздухе», — говорит Аманда.

Советы по ходьбе на беговой дорожке

Если вы готовы заняться беговой дорожкой, убедитесь, что вы готовы.

• Носите удобную обувь: выбирайте кроссовки для бега или ходьбы с достаточной поддержкой.
• Заранее убедитесь, что вы пьете воду, и возьмите с собой воду.
• Создайте плейлист Spotify или выберите подкаст, чтобы скоротать время.
• Перед началом работы ознакомьтесь с машиной. Знайте, как начинать и останавливаться, регулировать скорость и наклон, а также знать, где находится аварийная остановка, на всякий случай.

План тренировок для похудения при ходьбе на беговой дорожке

Ниже я составил четырехнедельный план тренировок по ходьбе на беговой дорожке, основанный на моем опыте сертифицированного личного тренера, который помог клиентам достичь целей по снижению веса. Это идеально подходит для начинающих или тех, кто хочет воспользоваться преимуществами ежедневного выполнения большего количества шагов. Есть пять тренировок в неделю, но, конечно, адаптируйте их к своему графику и уровню физической подготовки.

Для всех этих тренировок я рекомендую начинать с уклона на 1% — исследования показали, что это лучше всего воспроизводит условия ходьбы или бега на улице (из-за отсутствия сопротивления воздуха в помещении), и наша цель всегда состоит в том, чтобы упражнения поможет вам лучше работать в повседневной жизни.

Шкала RPE

RPE или оценка воспринимаемой нагрузки — это способ измерить интенсивность тренировки. Он варьируется от 1 до 10, где 1 соответствует очень легкой активности, а 10 — максимальному напряжению. Используйте свой сердечный ритм в качестве ориентира и основывайте скорость тренировок ниже на основе вашего RPE.

1: Очень легкая активность

2-3: Легкая активность

4-6: Умеренная активность

7-8: Энергичная активность

9: Очень тяжелая активность

10: Максимальная неделя 7906 1

1

3

3

2

Сосредоточьтесь на том, сколько времени вы будете проводить на беговой дорожке на этой неделе, увеличивая до 20 минут рабочего времени с 5-минутной разминкой и заминкой.

День 1: 5-минутная разминка, 10 минут при 4 RPE, 5-минутная заминка

День 2: 5-минутная разминка, 12 минут при 4 RPE, 5-минутная заминка

День 3: Отдых

День 4: 5-минутная разминка, 14 минут на 4 RPE, 5-минутная заминка

День 5: 5-минутная разминка, 16 минут на 4 RPE, 5- Минутная заминка

День 6: 5-минутная разминка, 20 минут на 4 RPE, 5-минутная заминка

День 7: Отдых

Неделя 2

Сосредоточьтесь на скорости на этой неделе, обращая внимание к вашему РПЭ. В двух тренировках вы будете чередовать высокоинтенсивные интервалы и периоды восстановления, также называемые высокоинтенсивными интервальными тренировками или HIIT. ВИИТ-тренировка на беговой дорожке также может быть полезной для общего сжигания калорий из-за высокоинтенсивных интервалов.

День 1: 5-минутная разминка, 15 минут интервальной тренировки (2 минуты на 7 RPE, 3 минуты на 3 RPE), 5-минутная заминка

День 2: 5-минутная разминка, 10 минут на 5-6 RPE, 5-минутная заминка

День 3: Отдых

День 4: 5-минутная разминка, 20 минут интервальной тренировки (2 минуты на 7 RPE, 3 минуты на 3 RPE), 5-минутная заминка

День 5: 5-минутная разминка, 12 минут при 5-6 RPE, 5-минутная заминка

День 6: 5-минутная разминка, 10 минут при 5-6 RPE, 5-минутная заминка

День 7: Отдых

Неделя 3

Теперь, когда мы поиграли со временем и скоростью, давайте добавим к ним наклон.

Сохраняйте фиксированную скорость во время этих тренировок, но регулируйте наклон беговой дорожки как можно выше. Я бы порекомендовал здесь уклон не менее 5 процентов и работайте над прогрессивной перегрузкой — попробуйте добавить процент или два к вашему уровню наклона к концу недели.

День 1: 5-минутная разминка, 15 минут на высоком наклоне с RPE 6-7, 5-минутная заминка

День 2: 5-минутная разминка, 20 минут интервальной тренировки (2 минуты на высоком наклоне 8 RPE, 3 минуты на восстановление), 5-минутная заминка

День 3: Отдых

День 4: 5- минутная разминка, 15 минут на высоком наклоне с 6-7 RPE, 5-минутная заминка

День 5: 5-минутная разминка, 20 минут интервальной тренировки (2 минуты на высоком наклоне 8 RPE) , 3 минуты на восстановление), 5-минутная заминка

День 6: 5-минутная разминка, 20 минут на среднем наклоне при 5 RPE, 5-минутная заминка

День 7: Отдых

Неделя 4

А теперь перемешаем! Предстоит работа по наклону, скорости и расстоянию.

День 1: 5-минутная разминка, 30 минут при 4-5 RPE, 5-минутная заминка

День 2: 5-минутная разминка, 15 минут интервальной тренировки (2 минуты на высоком наклоне 8 RPE, 3 минуты восстановления), 5-минутная заминка

День 3: Отдых

День 4: 5-минутная разминка, 30 минут при 4-5 RPE, 5-минутная заминка

День 5: 5-минутная разминка, 15 минут на высоком наклоне с 6-7 RPE, 10 минут на 5 RPE без наклона, 5-минутная заминка

День 6: 5-минутная разминка, 20 минут при 5-6 RPE, 5-минутная заминка

День 7: Отдых

чтобы прогрессировать, я бы предложил начать сначала, но добавить время ко всем индивидуальным тренировкам. Так, например, неделя 1, день 1, вы начинаете с 10 минут рабочего времени — увеличиваете это время до 15 минут с теми же 5-минутными разминкой и заминкой.

Чтобы пройти 10 000 шагов в день, вам придется ходить примерно час. Помните об этом как о своей конечной цели.

Заключительные мысли о ходьбе на беговой дорожке: тренировка для похудения

Это также может помочь укрепить нижнюю часть тела, особенно если вы включаете тренировки с наклонной ходьбой, и улучшить общее состояние здоровья.

Все, что вам нужно, это 30 минут в день (или меньше!) для этого вводного плана тренировок по ходьбе на беговой дорожке.

Экспериментируйте со скоростью, расстоянием и наклоном, чтобы воспользоваться всеми преимуществами беговой дорожки.

Часто задаваемые вопросы о ходьбе на беговой дорожке для похудения

Можно ли похудеть, занимаясь на беговой дорожке в течение часа?

Ходьба на беговой дорожке в течение часа может способствовать снижению веса, да. Хотя повышение уровня активности является важным компонентом любой цели по снижению веса, питание также является неотъемлемой частью, поэтому убедитесь, что вы также потребляете соответствующее количество калорий и питательных веществ.

Как долго нужно ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Это зависит от множества факторов, в том числе от того, сколько веса вам нужно сбросить и от вашего уровня физической подготовки. Было показано, что диапазон от 7 000 до 10 000 шагов в день обеспечивает оптимальную пользу для здоровья, и это займет примерно один час. Имея в виду 60 минут в день, начните медленно и постепенно увеличивайте, если это невозможно сразу.

Можно ли избавиться от жира на животе, ходя на беговой дорожке?

Ходьба по беговой дорожке может способствовать потере жира, да. Но, к сожалению, точечно уменьшить жир невозможно. Вам нужно полагаться на дефицит калорий, чтобы похудеть в целом, что будет способствовать уменьшению жира на животе.

Лучшая беговая дорожка до $1000

Pros

• Финансирование доступно
• Динамики Bluetooth
• Порт USB
• Держатель устройства
• 15 различных уровней наклона
• Подушка
  7
• Ремень 20″ Ш x 60″ Д
• Грузоподъемность 325 фунтов
• Пожизненная гарантия на раму и двигатель

Минусы

• Тяжелая машина
• Нет сенсорного экрана хочу мощную, надежную машину не нарушая своего бюджета.

  if ($author[‘socials’][$media] && $value != ”) : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ”) : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ”) : ?> endif; ?>

  Николь Дэвис, CPT, PN1-NC

  Николь — редактор GGR. Последние 12 лет она работала журналистом, а последние 7 лет работала инструктором по групповому фитнесу. триатлон. В настоящее время она предпочитает кроссфит, а также записывает свои ежедневные шаги. После того, как ее первая дочь родилась четыре года назад, она увлеклась дородовым и послеродовым фитнесом, преподавала курсы для начинающих с колясками и работала с будущими мамами в качестве клиентов. затем какое-то время работал фрилансером, писал для фитнес-сайтов и производителей в отрасли. Теперь, будучи редактором GGR, она использует свой опыт в области фитнеса для написания и редактирования честных обзоров всего, что вам может понадобиться для домашнего спортзала.

  Дополнительная литература

  Обзор протеинового порошка Quest (2023 г.): Стоит ли приобретать эту добавку от известного бренда?

  от Меган Туми, MS, RD, CSR, LDN

  В нашем обзоре протеинового порошка Quest узнайте, является ли эта популярная добавка всем, чем она является. Подробнее

  Обзор датчика Beast: носимое устройство для силовых тренировок

  от Cooper Mitchell

  Датчик Beast представляет собой сложный и усовершенствованный акселерометр, встроенный в модуль, который можно прикрепить к предоставленному браслету или, если он наклонен, можно прикрепить к нему с помощью магнита. скажем, весовой стек в тяге широчайших или штанга.