Сколько грамм еды нужно съедать в день чтобы похудеть: Идеальные порции для каждого приема пищи – диетолог помогла с расчетами

Сколько есть, чтобы похудеть: рекомендации диетолога / NV

В течении многих десятилетий гуру диеты советовали нам просто «меньше есть» для того, чтобы похудеть. Диетолог Эмма Браун советует отойти от этого понятия, предлагая иной подход к питанию и, в конечном итоге, в корне изменить отношение к еде

Последнее время сторонников здорового питания становится все больше. Но на количество, употребляемое при этом, даже если это всего лишь салат, все также смотрит гораздо меньшее количество людей. И, тем не менее, именно визуально большие порции еды либо блюда приводят к тому, что люди не могут кушать столько, сколько на самом деле нужно их организму.

Видео дня

«Наш мозг устроен таким образом, что он решает, сколько мы хотим и можем съесть – в зависимости от размера тарелки, находящейся перед нами. Иными словами, привычка использовать визуальную подсказку вместо осознанного руководства сытостью – и есть тот ключ к действительно правильному питанию», – говорит Эмма Браун, диетолог сайта Nutracheck. «Пословица о том, что нужно есть, ради того, чтобы жить, а не наоборот – никогда не утратит актуальности», – добавляет она.

На примере продуктов, наиболее любимых и, в то же время, наиболее часто переедаемых нами, Эмма рассказывает, сколько же на самом деле из нижеперечисленного мы должны есть каждый день.

Красное мясо

© Nutracheck Фото:

Данный кусок мяса весит 120 г, при этом содержит 162 калории и 5,4 г жира. Несмотря на то, что употребление белка на регулярной основе полезно для организма, не стоит есть красное мясо слишком часто.

«Да, такой стейк кажется небольшим, он достаточно толстый, но такое количество мяса – слишком много даже для взрослого человека. Вы можете любить красное и обработанное мясо, но важно помнить о том, что дневная норма – не более 90 г красного мяса в день», – говорит диетолог Эмма Браун.

Из красного мяса также стоит отдать предпочтение говядине из-за лучшей ее усваиваемости, добавляет она.

Рыба

© Nutracheck Фото:

Кусочек лосося, изображенный на фотографии, весом в 125 г, содержит 271 калорию и 18,8 г жира. Такой вид рыбы может употребляться именно в таком количестве за один раз и не более одного раза в день. Эмма рекомендует придерживаться такой нормы, но при этом помнить, что здоровое питание включает в себя около 2 порций рыбы в неделю. Одна из порций должна содержать жирную рыбу.

Белая рыба, такая как треска, пикша или сайда, полезна из-за низкого содержания жира и калорий, а моллюски, к примеру, являются хорошими источниками многих витаминов и минералов.

Жирная рыба – такая как лосось и свежий тунец – также особенно высоко ценятся из-за омега-3 жирных кислот, которые могут помочь сохранить ваше сердце здоровым.

Макароны

© Nutracheck Фото:

Эта порция макарон весом в 70 г в сыром виде содержит 247 калорий в приготовленном виде. Может показаться, что такой порции недостаточно для полноценного блюда, но именно столько – необходимое количество для полноценного приема пищи учитывая то, что вес увеличивается при готовке.

Именно 70 г сырых макарон диетолог Браун рекомендует в качестве суточной нормы в числе другой еды. Не стоит забывать, что углеводы должны составлять не более четверти на вашей тарелке, еще четверть – белок, все остальное – овощи.

Дайджест главных новостей

Бесплатная email-рассылка только лучших материалов от редакторов NV

Рассылка отправляется с понедельника по пятницу

Также, для любителей макарон, спагетти и особенно пасты, важно помнить, что лучше употреблять эти продукты из цельного зерна, советует Эмма Браун.

Картофель

© Nutracheck Фото:

Данная порция картофеля содержит 235 г веса и 172 калории на порции. Этот продукт весьма незаменим в рационе из-за большого количества питательных веществ в нем.

Эмма Браун советует употреблять сваренный или запеченный молодой картофель, а также картофель в мундирах, не забывая о том, что дневная норма не должна превышать несколько средних картофелин или порцию размером с ладонь.

Овощи

© Nutracheck Фото:

На данном изображении – 80 г моркови, содержащей 27 калорий. Именно эта горсть – всего лишь одна пятая из суточной необходимой нормы овощей для организма.

Диетолог советует: «Старайтесь рассчитывать овощи, употребляемые в течении дня, таким образом, чтобы каждый из них составлял около 80 г в порции, но при этом все овощи должны быть не только разные, но и разного окраса. Рассчитывайте количество последних таким образом, чтобы они занимали около половины тарелки».

Не стоит забывать о том, что правильный баланс возможен при употреблении 4-5 видов овощей и фруктов на протяжении дня, – также говорит Браун.

Черника и голубика

© Nutracheck Фото:

Горсть черники, помещаемая в ладонь – весит 80 г и содержит 28 калорий. Именно столько синих ягод, по мнению Эммы Браун, должен употреблять человек за день.

«Обычно подобные фрукты продаются в пакетах весом от 250 г, но нет никакой необходимости, чтобы съедать сразу весь пакет. Чрезмерное употребление фруктов и овощей, вопреки распространенному мнению, приводит не к похудению, а к увеличению веса», – делится экспертным мнением Браун.

«Нынешняя тенденция по поводу употребления «чистой пищи» и поиска суперполезных продуктов для организма может привести к ложному мнению, что чем больше мы едим фруктов, тем лучше. Но и здесь норма играет важную роль, так как влияет на вес», – добавляет диетолог.

Чипсы

© Nutracheck Фото:

Такая порция чипсов составляет 30 г веса и примерно равна стандартному пакету данного продукта, употребляемого одним человеком. В таком количестве данного продукта содержится 153 калории и 7,6 г жира.

Несмотря на то, что данный продукт относится к категории вредной пищи, чипсы являются «случайной» едой, и поэтому нет ничего плохого в том, чтобы иногда позволить себе их. Как утверждает диетолог, порция в 30 г позволит вам чувствовать себя легко, без излишней тяжести в желудке. При использовании пакетов семейного размера вам может быть трудно сдерживать себя и риск переесть вредного продукта становится выше.

Печенье

© Nutracheck Фото:

Вес такого печенья составляет 14 г и, хотя это может показаться удивительным, но в нем содержится 69 калорий. Конечно же печенье – именно тот продукт, которым можно наслаждаться время от времени, но и в эти редкие моменты не стоит объедаться, съедая сразу весь пакет.

Эмма говорит: «Нет необходимости отказываться от этого продукта, особенно если он доставляет вам удовольствие, но стоит соблюдать золотое правило –один кусочек гораздо лучше двух.»

Сыр

© Nutracheck Фото:

В такой порции весом в 30 г содержится около 125 калории и именно три таких куска – достаточная норма кальция на день.

Возможно, ваша любовь к молочным продуктам заставит вас съесть гораздо больше, чем вы планировали и указанное изображение показывает насколько легко позволить себе больше, чем лежит в ладони, но важно помнить, что именно столько – нужно вашему организму трижды в день.

Диетолог Эмма Браун советует не забывать, что количество необходимых элементов можно получить и из небольших порций, просто следуя несложным советом употребления полезных продуктов.

Сладости

Со сладостями все просто – любой сладкий продукт разрезайте надвое и кушайте всего лишь половину. Так от стандартной 100 г булочки можно скушать половину, а именно 50 г, и это будет 149 калорий и 3 г жира, из плитки шоколада – 30 г, если это молочный шоколад и 50 г, если он черный – это будет 159 калорий и 8,9 г жира.

Эмма Браун советует также не забывать о том, что дополнительные начинки – это также дополнительные калории и жирность продукта, а поэтому не стоит съедать все за один раз либо и вовсе переедать, употребляя лишнее.

Также диетолог, подытоживая, говорит: «Все хорошо в меру и в погоне за подсчетом калорий я, конечно же, не убеждаю четко придерживаться заданных рекомендаций. Но все же стоит не сильно существенно отходить от них и помнить – все продукты, по достоинству оцененные вкусовыми рецепторами, не менее достойно примутся и организмом. И только от вас зависит – будут они в пользу ему или же осядут лишними килограммами.»

Следите за самыми интересными новостями раздела НВ STYLE в Facebook и Вконтакте

Теги:   Продукты Диета Питание Количество Похудение Как похудеть Калории Фигура Диетолог

Размер порции при правильном питании для похудения и набора мышечной массы для девушки

Сегодня я хочу раскрыть такую важную тему, как порции. Если мы привыкли слышать, что для того, чтобы похудеть, прийти в хорошую форму, необходимо питаться 4-5 раз в день. Принимать по 4-5 порций. Как понять, сколько нужно положить себе пищи для одного приема?

Я раскрою вам этот секрет и отвечу на ваши вопросы.для начала расскажу вам об одном интересно исследовании. Кто проводил не могу сказать, но ситуация такова: люди в Америке чаще страдают от ожирения из-за фастфуда, чем люди во Франции.

Почему? Потому что порции, как выяснилось, во Франции в 3 раза меньше, чем порция в Америке. На самом деле, к делу это относится мало, мы ведь с вами фастфудом не питаемся. Но как показатель, этот примитивный пример будет для нас наиболее ярким. Размер порций определяет размер калорий. Это для всех нас очевидно, но не все этого придерживаемся.

Чтобы узнать, что такое порции и завести привычку правильно питаться, нужно вспомнить, как мы делили продукты на группы – белки, углеводы, напитки, фрукты овощи.Для того, чтобы удержать вес необходимо принимать по 5-6 порций углеводов. Мужчинам больше, потому что масса у них больше.

А чтобы похудеть, нужно уменьшить приемы углеводов. Женщинам до 3-4, мужчинам до 5-6.Ну и о размере порций. 35г. Углеводов, если измерять в хлебе, это маленький тонкий кусочек хлеба. Если в рисе, то это половина 200г. Стакана. Если в грече, то чуть больше половины стакана. Пшено – чуть меньше половины стакана. Овсянка – половина. Вот такие порции, которые нам нужно съедать, не больше и, желательно, не меньше.

Обращайте внимание, сколько вы кушаете. Если вы дома позавтракали правильно, обед тоже, а потом, зашли на ужин в ресторан и съели порцию пасты. Порция пасты это в среднем 2-3 нормы углеводов на день. Если вы хотите вечером принять больше углеводов, то стоит уменьшить количество днем. Ну и к белку. Порции белка тоже несложно рассчитать.

Белка нужно в 1-2 раза больше, чем углеводных приемов пищи. Или просто углеводных. Когда спортсмен хочет построить мышечную массу, то в среднем ему нужно 145 грам белка. Это лоток куриных грудок. Мы можем на один прием пищи брать 1 полугрудку. Если мы хотим не грудку, а рыбу, то меняем их местами. Если хотим не грудку, а яйца, то в одном яйце, без желтка, содержится 5г. белка.

Чтобы скушать такую же порцию белка в яйцах, нам нужно 5-6 яиц. К примеру, завтрак 5-6 яиц, потом одна полугрудка, потом рыбка, потом снова грудка. Это гораздо проще, чем взвешивать, отмерять. Белка много не бывает, бывает мало. Лучше переесть, чем не доесть. Само собой, если мы при этом употребляем достаточно количество бактерий и клетчатки для усвоения этого белка.

О фруктах. Как мы уже выяснили, их лучше принимать в пищу до обеда. А овощи (это 70-80г.) можете так же принимать в пищу с каждым приемом пищи. Клетчатки много не бывает.

Молочные продукты. Здесь вопрос достаточно спорный. Расписывая план питания для выступающих людей, я исключаю молочные продукты в 95% случаев. Но если перед вами не стоит такой задачи, то вы можете позволить принимать молочные продукты, но не злоупотребляя.

Выберите идеальный размер порции, чтобы похудеть

Реклама

• Образ жизни
• Здоровье и хорошее самочувствие

Опубликовано 8 лет назад

Мы заняты как никогда, так почему нам нужно меньше еды Сьюзи Баррелл.

Автор Susie Burrell

Обновлено 3 марта 2015 г. — 9:05 впервые опубликовано по адресу 12:00

, зарегистрируйтесь или подпишитесь, чтобы сохранять статьи на потом.

Advertisement

Довольно иронично в современной жизни то, что по мере развития технологий и увеличения нашей занятости нам на самом деле нужно меньше еды.

Как же так? Ряд факторов делает эту суровую реальность реальностью.

Выбор правильной пищи очень важен, но также важно следить за тем, сколько вы едите.

Прежде всего, чем меньше мы двигаемся и чем больше времени проводим за компьютером, тем меньше калорий мы сжигаем. Во-вторых, чем больше современных бытовых приборов мы используем или чем больше помощников мы нанимаем для работы в саду, уборки и глажки, тем меньше калорий мы сжигаем. Наконец, по мере того, как мы становимся старше, мы, как правило, со временем теряем мышечную массу, и поэтому нам нужно меньше калорий.

Однако то, как мы едим, увеличивая порции и регулярно перекусывая, означает, что мы едим больше калорий, чем когда-либо. Так что, если ваша одежда немного облегает вас, возможно, пришло время пересмотреть свою диету.

Кофе

Крупный кофе на основе молока, такой как латте или флэт уайт, содержит столько же калорий, сколько и закуска, а в некоторых случаях и небольшой прием пищи. Сократите калории в кофе, заказав кофе размером в три четверти или пикколо всего за 40–60 калорий за порцию.

Хлеб

Те очень большие ломтики, которые едва помещаются в тостер, или толстые ломтики по-турецки, значительно больше, чем традиционные ломтики бутерброда, и их калорийность совпадает. Большие ломтики могут содержать вдвое больше калорий и углеводов, чем ломтики сэндвичей 1970-х и 80-х годов. Ищите маленькие ломтики хлеба или делите большой бутерброд на два приема пищи.

Сыр

Реклама

Сыр — это продукт, богатый питательными веществами, но любой, кто съел целую порцию бри или пачку халуми, знает, что от него очень легко переесть. Как правило, одна порция в день желтого или жирного сыра с высоким содержанием жира, такого как бри или халуми, размером в два ломтика, спичечный коробок или 30-40 граммов поможет контролировать потребление жира и калорий.

Масло

Да, правильный тип масла может быть полезен, но использование наливки Джейми Оливера в салатах и ​​при приготовлении пищи может привести к выбросу калорий. Измерьте порции масла и стремитесь к одной-двум столовым ложкам каждый день. Сорта для опрыскивания могут показаться хорошим способом контролировать размер порций, но им не хватает питательных свойств свежего высококачественного масла.

Мясо/курица/жирная рыба, такая как лосось

Богатые питательными веществами белки, включая мясо и курицу, очень питательны, но могут заменить дополнительные салаты и овощи на тарелках, если мы не будем осторожны. Как правило, приготовленная порция размером с ладонь или 70-100 граммов является хорошим ориентиром для обеда, а приготовленная порция размером с ладонь или 150-200 граммов подходит для ужина.

Рыба

Белая рыба и нежирный консервированный тунец менее калорийны, чем мясо, курица и жирная рыба, поэтому их можно есть большими порциями. Это соответствует 200-250 граммам основного приема пищи. Чрезмерное потребление тунца может со временем привести к высокому потреблению ртути, поэтому убедитесь, что вы употребляете его только два-три раза в неделю и чередуете с различными видами морепродуктов.

Зерновые – рис, макароны, лебеда

Часто эти богатые углеводами продукты заменяют салат и овощи на тарелке, оставляя нас с топливной перегрузкой, особенно ночью. Количество углеводов, которое вам нужно, будет зависеть от вашего возраста и уровня активности, но, как правило, от половины до одной приготовленной чашки — это все, что нам нужно, особенно если целью является контроль веса.

Овощи/салат

Самое простое изменение в питании, которое мы можем сделать, это увеличить количество овощей в рационе. Простое стремление к двум-трем чашкам салата и/или овощей на обед и ужин — это самый простой способ сократить калории, увеличить содержание питательных веществ в вашем рационе и похудеть.

Шоколад

Два-три квадрата могут быть богатым питательными веществами дополнением к рациону, но не весь блок. По возможности выбирайте темный цвет, и если вам трудно контролировать себя, покупайте его только в порционных упаковках.

Соусы

Будь то майонез, томатный соус, соевый соус или заправка, соусы добавляют дополнительные калории. Ограничьте количество соуса одной столовой ложкой.

Большинство просматриваются в Lifestyle

Загрузка

от наших партнеров

Загрузка 3 -й рекламной рекламной реклам Сколько нужно есть, чтобы похудеть — Clear Cut Fitness 04 октября 2020 г. 04 октября 2020 г. / Крис Диамантакос

Контроль порций: определение того, сколько вы должны съесть, чтобы похудеть

Вам когда-нибудь казалось, что вы перепробовали почти все существующие диеты и все еще не видите желаемых результатов?

Решение может быть проще, чем вы думаете…

Потеря веса — это не только «здоровое питание» или «переход на кето». Это на самом деле в основном о Energy In vs Energy Out. Калории = Энергия. Смысл – вам нужно расходовать больше калорий (энергии), чем вы потребляете, чтобы похудеть.

Контроль порций

Одним из аспектов снижения веса, о котором чаще всего забывают, являются размеры порций. Есть огромная разница между потреблением 1 тарелки и секундами. Вы буквально потребляете в два раза больше калорий. Существует также огромная разница между размерами порций в тарелке. Например: 1 и 2 чашки риса за один прием пищи.

1 чашка риса содержит примерно 242 калории. Удвойте это до 2 чашек, и вы получите почти 500 калорий. Это много, учитывая, что рекомендуемая суточная доза для взрослых составляет примерно 2000 калорий (в зависимости от многих факторов). Но если вы пытаетесь похудеть, скорее всего, вам потребуется около 1500 калорий в день (в зависимости от других факторов, таких как BMR, мышечная масса, вес и т. д.).

Это означает, что рис, который вы едите всего за 1 прием пищи, содержит 1/3 от общего количества калорий, которые вы должны потреблять ВЕСЬ ДЕНЬ.

Это не оставляет места ни для чего другого. Скорее всего, у вас также (надеюсь) есть форма белка и жира в вашей еде.

Может быть, курица и оливковое масло или что-то в этом роде. В любом случае, добавьте куриную грудку и пару столовых ложек оливкового масла в один прием пищи, и вы получите около 1000 калорий!

Вот это, пожалуй, здоровая еда: нежирный белок из курицы, полезные жиры из оливкового масла и углеводы из риса.

Проблема в том, что вам нужно не просто есть здоровую пищу, чтобы похудеть. Вы должны потреблять меньше калорий, чем ваше тело сжигает за день!

Один из самых простых способов сделать это — уменьшать размеры порций при каждом приеме пищи. Используя только 1 столовую ложку оливкового масла и 1 чашку риса, вы уменьшите потребление пищи примерно до 90 151 500 калорий 90 152 — это больше похоже на то!

Три приема пищи по 500 калорий в день приносят вам 1500 калорий, и для большинства людей (если не вдаваться в подробности) этого более чем достаточно для похудения. Добавьте немного упражнений, чтобы сжечь больше энергии и увеличить скорость метаболизма, и вы смеетесь!

Компания Precision Nutrition разработала УДИВИТЕЛЬНО ПРОСТОЕ руководство по определению размера порций для похудения.

Все, что для этого нужно, это ваша рука и ваши глаза. Использование руки для определения относительного размера порции делает это простым и эффективным. Вот как это работает:

Белок:

Размер ладони. Это единственный макронутриент, который вы можете употреблять в количестве до 2-х порций размером с ладонь (2 порции) за 1 прием пищи.

Некоторые примеры: куриная грудка, котлета для гамбургера, кусок лосося, кусок стейка

Углеводы:

Размер 1 порции равен размеру вашей ладони.

Некоторые примеры: горсть риса, половина картофеля, горсть макарон

Жиры:

Размер 1 порции равен размеру вашего большого пальца. Некоторые примеры: ломтик авокадо, столовая ложка оливкового масла, столовая ложка арахисового масла.

Овощи:

Большинство овощей очень низкокалорийны, особенно по сравнению с перечисленными выше продуктами. Это в основном ваша неограниченная еда. Калории низкие, и, поскольку они требуют времени для переваривания, вы не будете очень голодны, желая съесть еще один прием пищи через час или около того. Если вы собираетесь чем-то насытиться, это должны быть овощи.

Иерархия питания для похудения

Эта часть очень проста. Все продукты не созданы равными. В мире похудения есть определенные макроэлементы, которые подходят вам больше, чем другие. Следующий список ранжирован от самого важного (то, что вы всегда должны класть на тарелку в первую очередь) до наименее важного (чего там вообще не должно быть)

1. Белки

   • Сохраняет чувство сытости дольше по сравнению с большинством углеводов

   • Низкая калорийность (4 калории на грамм)

   • Забирает максимум энергии из каждого макронутриента для переваривания. Это означает больший расход энергии от еды. Это называется «термический эффект еды».

   • Поддерживает мышечную массу, ускоряя обмен веществ в течение дня

2. Овощи

3. Жиры

   • Очевидно, здесь мы хотим сосредоточиться на полезных жирах. Это длинная тема сама по себе, поэтому я сохраню ее для другого поста. Жиры являются неотъемлемой частью здоровья и особенно здоровья гормонов. Вы хотите, чтобы они были под контролем, потому что правильные гормоны означают правильное пищеварение, что облегчает потерю жира. Единственным недостатком жиров для похудения является то, что жиры имеют НАИБОЛЕЕ калорийную плотность. 9 калорий на грамм. Так что для похудения вам все равно нужно есть жир, просто не переусердствуйте.
     

   4. Углеводы

   • Углеводы в последнее время пользуются большим спросом. Это понятно, потому что они не нужны для здоровья или потери жира. Но, черт возьми, они почти везде, и они действительно могут сделать еду полноценной. Если вы много тренируетесь (особенно в тренажерном зале), у вас не будет проблем с углеводами. В ваших мышцах есть запасы гликогена, которые углеводы помогут восполнить, благодаря чему ваши мышцы будут выглядеть сытыми, и вы повысите выносливость.

   • Недостатком является то, что углеводы НАСТОЛЬКО ЛЕГКО НАБЛЮДАТЬ. Я привел вам пример с чашкой риса ранее. Углеводы в изобилии в западной диете, почти любая готовая еда или еда на вынос будет полна ими. Они также, как правило, сильно перерабатываются, что означает, что они быстро перевариваются и могут вызвать чувство голода вскоре после еды. Это НЕ то, что вам нужно, если вы пытаетесь похудеть.

   5. Алкоголь

   • К сожалению, в алкоголе нет необходимости, он только добавляет калорий к вашей еде. Старайтесь избегать употребления большого количества алкоголя. Среднее пиво содержит около 120 калорий. Бокал вина на 6 унций аналогичен. Тем не менее, жизнь — это баланс, если вы хотите добавить напиток к ужину, это не проблема.