Сколько белка в вареной курице: Калорийность Курица отварная, по 2-4. Химический состав и пищевая ценность.

0

Содержание

Калорийность Курица отварная, по 2-4. Химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав
“Курица отварная, по 2-4”.

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 244 кКал 1684 кКал 14.5% 5.9% 690 г
Белки 22. 6 г 76 г 29.7%
12.2%
336 г
Жиры 17 г 56 г 30.4% 12.5% 329 г
Вода 59.5 г 2273 г 2.6% 1.1% 3820 г
Зола 0.9 г ~
Витамины
Витамин А, РЭ 40 мкг 900 мкг 4. 4% 1.8% 2250 г
Ретинол 0.04 мг ~
Витамин В1, тиамин 0.04 мг 1.5 мг
2.7%
1.1% 3750 г
Витамин В2, рибофлавин 0.12 мг 1.8 мг 6.7% 2.7% 1500 г
Витамин C, аскорбиновая 1. 4 мг 90 мг 1.6% 0.7% 6429 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 0.4 мг
15 мг
2.7% 1.1% 3750 г
Витамин РР, НЭ 12.1 мг 20 мг 60.5% 24.8% 165 г
Ниацин 6.1 мг ~
Макроэлементы
Калий, K 163 мг 2500 мг 6. 5% 2.7% 1534 г
Кальций, Ca 33 мг 1000 мг 3.3% 1.4% 3030 г
Магний, Mg 19 мг 400 мг 4.8% 2% 2105 г
Натрий, Na 277 мг 1300 мг 21.3% 8.7% 469 г
Фосфор, P 156 мг 800 мг 19. 5% 8% 513 г
Микроэлементы
Железо, Fe
1.6 мг
18 мг 8.9% 3.6% 1125 г
Стеролы (стерины)
Холестерин 75 мг max 300 мг
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты 4. 1 г max 18.7 г

Энергетическая ценность Курица отварная, по 2-4 составляет 244 кКал.

Основной источник: Скурихин И.М. и др. Химический состав пищевых продуктов. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калькулятор продукта

Пищевая ценность на 100 г

Содержание в порции % от РСП
Калории 244 кКал -%
Белки 22. 6 г -%
Жиры 17 г -%
Углеводы 0 г -%
Пищевые волокна 0 г -%
Вода
59.5 г -%

Перейти в дневник питания

Витамины и минералы

Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Узнать содержание витаминов и минералов в своём меню

Анализ калорийности продукта

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Узнать свой энергетический баланс за целый день

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.

Рассчитать свои нормы

Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.

Получить рекомендации

Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.

Изучить интерактивный курс по похудению

Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.

Заполнить дневник питания

Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.

Заполнить дневник тренировок

Срок достижения цели

Курица отварная, по 2-4 богат такими витаминами и минералами, как: витамином PP – 60,5 %, фосфором – 19,5 %

  • Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
  • Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Энергетическая ценность, или калорийность — это количество энергии, высвобождаемой в организме человека из продуктов питания в процессе пищеварения. Энергетическая ценность продукта измеряется в кило-калориях (ккал) или кило-джоулях (кДж) в расчете на 100 гр. продукта. Килокалория, используемая для измерения энергетической ценности продуктов питания, также носит название «пищевая калория», поэтому, при указании калорийности в (кило)калориях приставку кило часто опускают. Подробные таблицы энергетической ценности для русских продуктов вы можете посмотреть здесь.

Пищевая ценность — содержание углеводов, жиров и белков в продукте.

Пищевая ценность пищевого продукта — совокупность свойств пищевого продукта, при наличии которых удовлетворяются физиологические потребности человека в необходимых веществах и энергии.

Витамины, органические вещества, необходимые в небольших количествах в пищевом рационе как человека, так и большинства позвоночных. Синтез витаминов, как правило, осуществляется растениями, а не животными. Ежедневная потребность человека в витаминах составляет лишь несколько миллиграммов или микрограммов. В отличие от неорганических веществ витамины разрушаются при сильном нагревании. Многие витамины нестабильны и “теряются” во время приготовления пищи или при обработке пищевых продуктов.

Сколько энергии принесет вам вареная курочка?

Навигация по статье:

  • 1. Сколько энергии дает отварная курочка?
  • 2. Ценный состав и польза

Обновлено 16.05.2022

Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.


Из этой статьи вы узнаете:


Отварная курица является излюбленным продуктом всех диетологов. Специалисты советуют употреблять ее детям, взрослым и пожилым людям. Любое правильное питание включает в себя этот вид птицы. Сколько калорий в вареной курице? Этот показатель зависит от части тушки.

Приготовление курицы путем отваривания – оптимальный способ. Так она сохраняет все полезные вещества и не приобретает лишнюю энергетическую ценность. Максимально близко к вареному блюду приближается куриный шашлык, маринованный в уксусе. Другие виды обработки лишь увеличивают калорийность.

Сколько энергии дает отварная курочка?

Вареная грудка – диетический продукт №1. Она станет нежным дополнением ко многим блюдам – салатам, рулетикам, супам, паштетам и фаршам.

Сто грамм приготовленного мяса без кожи содержат 95 килокалорий, в то время как сырое филе без кости оценивается в 113 ккал, а с костью – в 137 ккал. Если сварить грудку вместе с кожей, то со 100 граммами блюда в организм попадет 164 ккал.

Сто грамм курицы содержит 23 г белка, примерно 2 г жира и 0,4 г углеводов. Такие показатели позволяют без труда рассчитывать суточное количество продуктов для удовлетворения нормы протеина. При похудении и поддержании мышечной массы в норме рекомендуется употреблять 1,3-2 г на 1 кг массы тела.

Калорийность вареной курицы, как видите, может заметно меняться.

Каждая часть тушки имеет разную энергетическую ценность:

  • отварная голень без кожи – 110 килокалорий на 100 грамм, с кожей – 161 ккал;
  • вареные бедра без кожицы – 160 ккал на 100 г, с кожей – 185 ккал;
  • отварные окорочка без кожи – 170 ккал на 100 г;
  • вареные крылышки – 181 ккал на 100 г.

Если говорить о куриных субпродуктах, их энергетическая ценность также невысока. Вареные желудки дают всего 94 килокалории, печень – 166 ккал, сердце – 182 ккал.

Ценный состав и польза

Курица содержит большое количество важных для организма веществ. Это витамины (А, группы В, Е, F, К, РР и Н), минералы (селен, медь, фосфор, магний, железо, йод, кобальт, сера, хром, фтор, цинк и другие), важные аминокислоты. Углеводы и жиры практически отсутствуют, что позволяет включать птицу в состав многих диет.

Мясо помогает в лечении диабета, язвенной болезни, подагры. Регулярное употребление вареной курицы предотвращает возникновение гипертонии, инсульта, атеросклероза, недугов сердца.

Людям в возрасте особенно стоит делать упор на птицу в своем рационе. Больше всего пользы приносит мясо молодых особей, поскольку оно насыщенно витаминами, минералами, качественным белком и глютамином. Предпочтительнее употреблять домашнюю курицу, поскольку магазинный продукт содержит в себе вредные вещества, которые откладываются в результате специфического кормления.

Блюда из вареной курицы являются здоровой пищей и дают организму энергию. Бульон на основе мяса помогает вылечить недавно начавшееся простудное заболевание или восстановить защитные силы после операции. Наваристый бульон избавит от последствий пищевого отравления и зарядит энергией слабый организм. Вареная курочка – отличная еда для беременных.

Общая оценка:

0 / 5

Оцените статью:

Фигня Пойдет Класс 

Со всеми вопросами обращайтесь в telegram

8 унций белка куриной грудки – без кожи/кожи, сырые/приготовленные, с костью/без костей

Перейти к содержимому 8 унций белка куриной грудки – без кожи/кожи, сырые/приготовленные, с костями/без костей

Сколько белка в 8 унциях куриной грудки?

Куриная грудка, пожалуй, лучший продукт с высоким содержанием белка. И это основной продукт практически любого плана питания для похудения или набора мышечной массы.

Но сколько белка содержится в средней куриной грудке весом 8 унций? Ответ зависит от типа куриной грудки и времени ее взвешивания.

Итак, читайте дальше, чтобы узнать, сколько белка содержится в каждом виде куриной грудки. Кроме того, посмотрите, как это сравнивается с другими продуктами с высоким содержанием белка.

Белок куриной грудки 8 унций

Во-первых, необходимо понимать, что 8 унций курицы могут иметь разную пищевую ценность в зависимости от того, взвешиваете ли вы ее в сыром или приготовленном виде .

Кроме того, куриная грудка может поставляться с кожей и костями или без них . И содержание белка может варьироваться между брендами из-за других факторов, таких как содержание воды.

Факторы, влияющие на содержание белка в куриной грудке:
  • Сырое и приготовленное
  • С костью и без кости
  • С кожей и без кожи
  • Остаточная вода %

Теперь давайте посмотрим на несколько различных видов куриных грудок, чтобы узнать, сколько белка содержится в порции весом 8 унций.

Это пример куриной грудки без костей и кожи весом 8 унций, которую я взвешивал на своей кухне.

Белок куриной грудки (8 унций) (сырой)

Разновидность куриной грудки без костей и кожи — наиболее распространенная форма куриной грудки, которую вы найдете в большинстве супермаркетов. И это первый выбор спортсменов и бодибилдеров из-за высокого соотношения белка и калорий.

Согласно различным спискам в базе данных по питанию, 8 унций сырой куриной грудки без кожи содержат около 52 граммов белка . Без углеводов и всего с 3 граммами жира получается около 240 калорий.

Белок куриной грудки весом 8 унций (приготовленный)

После приготовления куриная грудка теряет около 25% своего веса. Это означает, что если вы начнете с 8 унций курицы, после приготовления она будет весить всего 6 унций.

Другими словами, приготовленная куриная грудка содержит примерно на 25% больше белка, чем сырая куриная грудка того же веса. Таким образом, приготовленная куриная грудка весом 8 унций содержит примерно 70 граммов белка (52 г * 1,25).

Информация о содержании белка в приготовленной куриной грудке полезна, когда вы готовите большое количество мяса, чтобы разделить его позже. Но имейте в виду, что количество белка может варьироваться в зависимости от способа приготовления, температуры и продолжительности.

Белок куриной грудки, 8 унций (с кожей)

Другим фактором, который следует учитывать, является наличие кожи у куриной грудки. Причина в том, что кожа содержит больше жира и меньше белка, чем само мясо.

Согласно многочисленным спискам баз данных, куриная грудка весом 8 унций с кожей содержит около 42 граммов белка . И, с более чем 24 граммами жира, грудка с кожей содержит 380 калорий.

Конечно, вы можете уменьшить количество жира и калорий, слив излишки масла после приготовления курицы. Но куриная грудка с кожей, как правило, содержит больше жира, чем грудка без кожи.

Белок куриной грудки весом 8 унций (на кости)

Куриные грудки с кожей часто бывают с костями. И кость вытесняет количество мяса в куриной грудке весом 8 унций.

В среднем грудина весит около 4 унций. Таким образом, куриная грудка весом 8 унций с костью будет содержать только около 4 унций мяса.

Таким образом, куриная грудка весом 8 унций с костями и кожей содержит примерно 21 грамм белка.

Если вам интересно, да, с куриной грудки на кости можно снять кожу. И вы также можете взвесить куриную грудку с кожей после приготовления.

Итак, вот таблица, показывающая все различные комбинации типов куриной грудки с соответствующим содержанием белка, жира и калорий.

Таблица 1. 8 унций белка куриной грудки по типу

Тип куриной грудки Вес Белок Жир калорий
Сырое, без костей, без кожи 8 унций 52 г 3 г 240
Приготовленные, без костей, без кожи 8 унций 70 г 4 г 320
Сырые, с костью, с кожей 8 унций 21 г 12 г 190
Сырое, с костями, без кожи 8 унций 26 г 1 г 120
Сырой, с кожей, без костей 8 унций 42 г 24 г 380
Приготовленные, с кожей, без костей 8 унций 56 г 32 г 500

Имейте в виду, что эти цифры являются приблизительными, основанными на средних значениях из базы данных о питании. Вы все равно должны проверить этикетку на куриной грудке, чтобы проверить макросы и калории.

С помощью этой таблицы легко понять, почему куриная грудка без костей и кожи — лучший вариант для получения максимального количества белка при наименьшем количестве калорий.

Насколько велика куриная грудка весом 8 унций?

Обычно сырая бескостная куриная грудка весит от 6 до 10 унций. Это означает, что грудка весом 8 унций является примерно средней, хотя это все же относительно большой кусок мяса.

Рекомендуемый размер порции куриной грудки составляет от 3 до 4 унций. Таким образом, порция в 8 унций подобна двум порциям и больше, чем большинство людей потребляют за один присест.

Тем не менее, куриная грудка весом 8 унций является легкой едой для крупных бодибилдеров или людей с большим аппетитом, придерживающихся диеты с высоким содержанием белка. Лично я ем 8 унций курицы два раза в день с рисом и овощами.

Вот куриная грудка весом 8 унций рядом с вилкой для сравнения размеров.

Простой рецепт куриной грудки

Когда большинство людей думают о куриной грудке, они представляют себе безвкусное блюдо с белым рисом. Но план питания бодибилдера не должен быть таким скучным!

Нажмите здесь, чтобы попробовать мой 20-минутный рецепт с курицей, брокколи и рисом.

Как отмерить куриную грудку весом 8 унций

Конечно, не все куриные грудки весят ровно 8 унций. Так как же измерить порцию курицы весом 8 унций? У меня есть несколько способов сделать это — с весами или без них.

Без весов

Во-первых, я всегда стараюсь покупать упаковки куриных грудок с шагом в полфунта (8 унций) . Вы можете сделать это, взглянув на этикетку и убедившись, что вес заканчивается на 0,00 или 0,50 (по крайней мере, достаточно близко).

Затем приготовьте всю курицу и разделите ее на равные части . Например, если вы купили 2 фунта (32 унции), после приготовления вы разделите его на четыре равные части (32/4 = 8).

Не беспокойтесь о том, чтобы быть идеальным. Например, если одна порция 7 унций, а другая 9ун, это нормально! Потому что через несколько дней все выравнивается.

Покупка куриных грудок оптом — хороший способ сэкономить. Но вы можете применить этот же трюк с любым количеством курицы.

Например, я только что купил 5,91 фунта куриных грудок. Опять же, идея состоит в том, чтобы приблизиться к половине или целому фунту веса, чтобы вы могли разделить его на порции по 8 унций.

Если я разделю эти 5,91 фунта на 12 равных порций, каждая будет весить 7,88 унции. Так что я набрал почти точно на своей цели в 8 унций, не взвешивая ничего!

С весами

Если математика вам не по душе, вы также можете измерить курицу кухонными весами. И сделать это можно до или после приготовления.

Во-первых, вы можете взвесить на весах 8 унций сырой куриной грудки . Или вы можете взвесить кратно 8 унциям, чтобы разделить их после приготовления (16, 24, 32 и т. д.)

Вы также можете взвесить их после приготовления, если не хотите возиться с сырой курицей. Помните, что во время приготовления курица теряет около 25% своего веса.

На практике это означает, что вы должны взвешивать порции по 6 унций после приготовления, чтобы получить такое же содержание белка, как 8 унций сырой куриной грудки.

Индивидуальный план питания

Получите индивидуальный план питания, разработанный специально для вашего тела и образа жизни. Включая пользовательские рецепты, разработанные с учетом ваших макросов и калорий – подсчет не требуется!

Все это всего за $13,99/мес! Нажмите здесь, чтобы выбрать план.

Белковые эквиваленты куриной грудке весом 8 унций

Хотя куриная грудка является одним из лучших источников белка, вам может не хотеться есть ее каждый день. Итак, ниже приведены размеров порций других продуктов с высоким содержанием белка, которые равны количеству белка в 8 унциях куриной грудки .

Таблица 2. Количество продуктов с белковым эквивалентом 8 унций куриной грудки

Источник белка Вес Белок Жир Углеводы калорий
Куриная грудка 8 унций 52 г 3 г 0 г 240
Постная земля Турция 10 унций 53 г 20 г 0 г 395
Лосось 12 унций 51 г 27 г 0 г 465
Филейный стейк 9 унций 52 г 27 г 0 г 475
Тофу 22 унции 51 г 29 г 15 г 515

Связанный: Белок в лососе по типу

Я отсортировал таблицу от самых калорийных до самых калорийных, чтобы вы могли видеть, какие продукты являются наиболее эффективными источниками белка. Как видите, трудно конкурировать с соотношением белка и калорий в куриной грудке без костей и кожи.

Ради интереса я добавил тофу, один из самых высокобелковых веганских продуктов. Этот пример иллюстрирует, как трудно придерживаться растительной диеты с высоким содержанием белка, не потребляя при этом слишком много калорий.

Сколько белка вам нужно в день?

Теперь вы знаете, что куриная грудка без костей и кожи весом 8 унций содержит около 50 граммов белка. Но сколько белка вам нужно в день?

Что ж, идеальное суточное потребление белка зависит от размера вашего тела, привычек упражнений и целей в фитнесе . Воспользуйтесь моим бесплатным калькулятором потребления белка, чтобы узнать, сколько белка вам нужно.

С этой информацией, , вы на пути к тому, чтобы стать мастером по приготовлению еды! Но зачем прекращать учиться сейчас? Ознакомьтесь с некоторыми другими моими информативными материалами ниже.

Другие статьи для вас

Простое объяснение физиологии того, как получить пресс. Плюс 10 советов, как накачать пресс быстрее! Включая диету, физические упражнения и добавки.

Увеличьте подвижность над головой и уменьшите боль с помощью 13 простых упражнений на растяжку широчайших, которые вы можете делать где угодно. Кроме того, выучите простой трюк, чтобы увеличить подвижность на 50 %.

Калькулятор процентного содержания телесного жира находит жировые отложения для мужчин и женщин на основе измерения кожной складки, измерения окружности или простого визуального сравнения.

Бесплатная викторина о типе телосложения находит ваш тип телосложения с помощью 5 простых вопросов. Плюс получайте индивидуальные советы по питанию и упражнениям, чтобы преобразить свое тело!

Многосуставные движения играют ключевую роль в увеличении размера и силы мышц. Вот 15 лучших комплексных упражнений для плеч, которые помогут накачать дельты.

Споры о HIIT и LISS могут разгореться. Но эта статья — рациональное объяснение того, что лучше, основанное на данных и исследованиях.

Поделитесь со своим сообществом и начните общение!

Об авторе

Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер

Последние сообщения

  • Средний размер груди у мужчин по росту и процентилям 25 октября 2022 г.
  • Сколько весит гриф на машине Смита? 20 октября 2022 г.
  • Белок в 4 унциях лосося по типу – сравните питательную ценность лосося 20 октября 2022 г.
  • Добавки туркестерона: B.S. Тренд или лучше, чем стероиды? 18 октября 2022 г.
  • 19 уникальных упражнений для полной тренировки 12 октября 2022 г.

Целевые планы питания, адаптированные к вашему телу, тренировкам и расписанию.

Персонализируйте свой план

Футболка унисекс для диетологов

Ссылка для загрузки страницы Перейти к началу

На сколько хватит.

.. курицы?

Недостаточно: Менее 200 г в день

Вопреки распространенным советам, стоит пересчитать своих цыплят. Если вы средний 12-й (76 кг) мужчина, вам нужно не менее 200 г его каждый день. Без этого вы рискуете выглядеть как игрок воскресной лиги на следующее утро после его мальчишника: медленный и неуместный. 200 г курицы обеспечивают рекомендуемую суточную норму (RDA) белка: 0,8 г на килограмм веса тела. «Если у вас даже небольшой дефицит белка, вы не сможете нарастить мышечную ткань», — говорит спортивный диетолог Мэтт Ловелл (9).0009 fourweekfatloss.com ).

Помимо белка, курица содержит большое количество селена (39% от рекомендуемой суточной нормы на 100 г), важного минерала, если вы хотите иметь собственного детеныша. Исследования Эдинбургского университета показали, что селен повышает вашу фертильность.

Эта птица также поставляется в готовом виде, чтобы защитить ваше сердце: сэндвич с кусочками курицы обеспечивает 30% рекомендуемой суточной нормы витамина B6, благодаря которому вы в два раза чаще избегаете сердечных заболеваний, чем люди, которые не получают его в достаточном количестве. Кудахтанье ад.

Достаточно: 450-550 г в день

Прикоснуться к груди редко бывает поводом отказаться. Более стройная, чем бедра или голени, одна порция грудки весом 100 г обеспечивает 30 г белка по цене всего 1 г насыщенного жира. Для сравнения, вырезанный стейк из филе дает вашим артериям 15 граммов душераздирающих насыщенных жиров за точно такое же количество белка.

Цыпленок явно выигрывает. Но для достижения наилучших результатов снимите кожу с мяса перед тем, как съесть его. Если вы оставите его включенным, вы увидите плохие новости, от которых пальчики оближешь. Излишние насыщенные жиры в коже повышают уровень холестерина, который вызывает 27% проблем с сердцем в исследовании, проведенном в Тираж . Чтобы набрать вес, Ловелл рекомендует 2,2 г белка на килограмм массы тела в день — это около 500 г курицы на 12-летнего мужчину (76 кг).

Важно чередовать источники белка. Так что ешьте салат с тунцом на обед и жареную курицу на ужин. И посыпьте кедровыми орешками, чтобы получить дополнительные 14 г белка на порцию. И просто чтобы подтвердить, «ведро со скидкой» никогда не считается.

Слишком много: более 550 г в день

Основной рацион курицы, и вы рискуете вытеснить другие питательные вещества. «Очень важно не пренебрегать другими источниками белка, такими как рыба, яйца и нежирное красное мясо, которые содержат полезное количество железа, полезного для иммунной системы, и B12, важного для энергетического обмена», — говорит диетолог NHS Трейси Пурбрик. Вместо этого приготовьте на ужин стейк из тунца, и, помимо постной порции белка, вы обнаружите, что создание электронных таблиц и перенастройка блоков Freeview неожиданно легки.

Исследования, проведенные в Манчестерском университете, показали, что витамин D, которого много в тунце, обостряет мыслительные процессы. Только не пускайтесь в свою бесконечную беготню. Это приведет только к тому, что ваши деньги будут спущены в унитаз, говорит Ловелл. «Существует предел того, сколько белка может использовать ваш организм», — говорит он.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2023 © Все права защищены.