Сколько белка усваивает организм за раз: Сколько белка надо съедать за раз

Содержание

Суточная норма белка и как ее набрать

Белок — один из важнейших питательных элементов. Он выступает в роли строительного материала для тканей, органов, берет участие в обменных процессах, дарит сытость и энергию.

Норма белка в день для взрослого человека — не меньше 0,8 г на 1 кг массы тела. Эта цифра является общепринятой согласно рекомендуемым диетическим нормам (Dietary Reference Intakes) и подходит людям, который ведут малоподвижный образ жизни. Если же ваш образ жизни отличается повышенной физической активностью, следует больше внимания уделять употреблению продуктов, богатых протеином. Ниже в таблице вы найдете варианты дневной нормы белка при разном весе и образе жизни.

Расчет дневной нормы потребления белка
Вес, кг	Малоподвижный образ жизни, г	Люди, ведущие активный образ жизни, спортсмены, г
45	36-81	63-99
55	44-99	77-121
65	52-117	91-143
75	60-135	105-165
85	68-153	119-187
95	76-171	133-209
105	84-189	147-231

Данная таблица является информационной. Перед изменением потребления того или иного продукта проконсультируйтесь с доктором.

Поскольку вычисление съеденного протеина по граммам может занимать довольно много времени, лучше ориентироваться на его примерную долю в рационе. Так, 10-30% от всего съеденного за день должно быть белком.

Как распознать дефицит белков в рационе

Нехватка протеина прежде всего отражается на общем самочувствии и внешности, это хорошие индикаторы происходящих внутри процессов. Как можно понять, что организму сильно недостает белка?

Постоянное чувство голода и усталости, раздраженность и сонливость, апатия.
Сухость и выпадение волос.
Бледность кожи и появление преждевременных морщин.
Ломкость ногтей.
Частые инфекционные, вирусные болезни.

Если вы заметили эти или схожие симптомы, обязательно обратитесь к врачу, чтобы подтвердить или же исключить недостаток белка, скорректировать рацион и образ жизни, возможно назначить лечение.

Часто возникает вопрос, почему так сильно страдают ногти и волосы? Ответ прост: эти структуры состоят из кератина, который также является белком.

Как проявляется переизбыток протеина

Бесконтрольное потребление белковых продуктов чревато сильной нагрузкой на почки и печень, поэтому необходимо контролировать баланс БЖУ.

Если вы не уверены, что количество съеденного белка за день в норме, обратитесь к профильному врачу-нутрициологу, диетологу или гастроэнтерологу, который укажет на недочеты в питании.

Как набрать свою норму белков с помощью продуктов

Мы специально пропустили сравнении разных видов протеина, потому что на эту тему есть отдельная статья. Важно помнить, что источники протеина должны быть разнообразными, как и в целом питание.

Продукты, богатые протеином (на 100 г продукта):

яйца – 12,7 г;
яичный белок – 10,2 г;
куриное филе – 23,5 г;
говядина – 22,2 г;
свинина – 14,3 г;
арахис – 26 г;
творог, 5% – 21 г;
йогурт греческий, 10% – 4 г;
чечевица – 24 г;
креветки – 24 г.

Как видите, список довольно большой.

Не все белковые продукты хорошо усваиваются по ряду индивидуальных особенностей организма, некоторые долго и сложно перевариваются (свинина, например).

Чтобы рассчитать правильную дневную норму белка для начала нужно представить себе количество продуктов, которые помогут ее обеспечить.

Например, человеку весом 65 кг, который ведет малоподвижный образ жизни необходимо потреблять от 52 до 117 г белка в день. Если взять за основу нижнюю границу нормы, то за день он должен съедать почти 370 г свинины, или 200 г арахиса, или 250 г творога 5%. Но наш рацион обычно более разнообразный, и не состоит из одного источника белка, поэтому продукты необходимо комбинировать и распределять порции протеина между приемами пищи. Таким образом, тот же человек весом 65 кг за день может съесть 2 яйца, 120 г творога и небольшой кусочек курицы, весом до 100 г; в гарнирах, некоторых овощах также содержится немного протеина, поэтому дневная норма точно будет достигнута.

Если вы много ходите пешком, делаете зарядку или посещаете спортзал, то белка должно быть больше. Таким образом, тот же человек весом 65 кг при активном образе жизни должен съедать за день не меньше 91 г протеина и примерный рацион будет следующим: 2 яйца, 150 г говядины, 200 г греческого йогурта, 100 г чечевицы.

В условиях постоянной занятости составить и контролировать сбалансированный рацион бывает довольно непросто, поэтому мы советуем делать акцент на доступные продукты, которые легко приготовить или взять с собой в качестве перекуса, например, яйца.

Почему яйца — идеальный белковый продукт

Как мы уже писали выше, в сбалансированном питании играет роль не только количество протеина, но и качество, то есть способность организма переработать тот или иной продукт. Яйца признаны ВОЗ эталонным белковым продуктом из-за легкости усвоения. Но и по количеству протеина яйцо не пасет задних, так, 2 средних по размеру яйца на завтрак могут обеспечить значимую долю дневной нормы, а еще подарят чувство сытости и порцию полезных микро- и макроэлементов.

Если вернуться к примеру, то 2 яйца в день для человека весом 65 кг с малоподвижным образом жизни составляют почти 30% суточной нормы белка в день, с активным образом жизни – 17%.

Яйца очень просто и быстро готовить. Аксиомой можно считать следующий факт: если утром времени остается в обрез, лучший вариант завтрака – яйца. Кроме этого, существует множество блюд из яиц: салаты, сэндвичи (с тунцом, например), основные блюда и т.д.

Также, если вы не хотите по какой-либо причине употреблять желток, или есть ограничения по количеству жира в рационе, можно готовить блюда на основе яичного белка без лишних калорий.

Помните, что 2 яйца в день – основа здорового питания, а сбалансированный рацион помогает нам чувствовать себя лучше, жить активно и интересно.

© ТМ «ЯСЕНСВИТ»2021-11-29T15:08:43+02:002023-02-28T16:56:15+02:00Белок — один из важнейших питательных элементов. Он выступает в роли строительного материала для тканей, органов, берет участие в обменных процессах, дарит сытость и энергию.

Норма белка в день для взрослого человека — не меньше 0,8 г на 1 кг массы тела. Эта цифра является общепринятой согласно рекомендуемым диетическим нормам

8 Мифов о Питании и их Разоблачение

Несмотря на последние достижения в области диетологии, многие из нас по-прежнему придерживаются старых и морально устаревших представлений о правильном питании. Относитесь ли вы к их числу? В этой статье мы собрали 8 популярных мифов о питании, которые не выдержали научной проверки.

Когда речь заходит о питании, нас со всех сторон атакует ложная и противоречивая информация. Попробуйте обсудить эту тему с незнакомцем – или даже со своей второй половинкой – и вы услышите, что употребление жиров приводит к ожирению, что избыточное потребление белка – это верная смерть, а яичные желтки – и вовсе чистое зло.

Но главная беда не в этом. Проблема в том, что миллионы «экспертов» продолжают транслировать свои убеждения на миллионную аудиторию, которая воспринимает их слова как истину… По этой причине порой бывает так сложно отделить правду от вымысла, к чему стоит прислушаться, а на чем не стоит заострять своего внимания.

В этой статье мы рассмотрим 8 популярных мифов о питании и попробуем их опровергнуть!

Миф 1. Диета с высоким содержанием белка негативно сказывается на здоровье почек

Почки отлично справляются с задачей фильтрации и выведения вредных веществ из вашего организма. И, насколько нам известно, высокобелковая диета не способна увеличить нагрузку на почки. Наши почки устроены таким образом, чтобы успешно справляться с подобной нагрузкой.

Приведем простой пример: одна пятая часть крови, которую постоянно прокачивает человеческое сердце, отфильтровывается почками каждую минуту или две. Увеличение в ней белка способно незначительно увеличить нагрузку на почки, но это капля в море по сравнению с объемом производимой ими работы.

Тем не менее, при переходе на высокобелковую диету рекомендуется увеличить объем потребляемой жидкости, поскольку ваш организм производит больше мочи с целью очищения организма от продуктов распада. Вода необходима для восстановления водного баланса, вот почему важно не забывать употреблять больше воды!

Что действительно перегружает ваши почки, так это алкоголь. Если вы хотите их немного разгрузить – начните с отказа от алкоголя!

Миф 2. Термическая обработка снижает биологическую ценность белка

К счастью, это тоже не правда. Термическая обработка не снижает биологической ценности белковой пищи.

От хорошо прожаренного стейка пользы столько же, сколько и от сырого мяса. Единственное различие в том, что употребление сырого мяса с большей вероятностью приведет к пищевому отравлению.

Чаще всего это утверждение касается протеиновых коктейлей, поскольку белок в их составе является переработанным, а потому не несет никакой пользы. Однако на самом деле наш организм усваивает одинаковое количество обработанного и необработанного белка.

Протеиновые порошки даже можно добавлять в выпечку.

Миф 3. Необходимо употреблять белок сразу же после тренировки

Забыли съесть 30 грамм белка сразу же после серии скручиваний в тренажерном зале?

Так называемое “анаболическое окно” – это период времени после тренировки, когда ваше тело наиболее подготовлено к усвоению питательных веществ (особенно углеводов и белка) и их использованию для восстановления и строительства мышц. Долгое время считалось, что это «окно» открывается лишь на 30-60 минут после тренировки, однако теперь достоверно известно, что намного дольше – на несколько часов после того, как вы сделаете последний подход на тренажерах.

Не важно, через какое время после тренировки вы съели белок. Что действительно важно – так это то, сколько белка вы употребили за день. Ежедневное употребление белка в количестве 30 грамм полностью покрывает естественную потребность ваших мышц в восстановлении и росте.

Питание после тренировки конечно очень важно – именно в это время происходит максимальный рост мышечной массы за счет усвоения белка. Однако следует уделять больше внимания вашему рациону в течение всего дня, а не только в течение 30 минут после тренировки.

Читайте также Что заставляет нас толстеть?

«Сегодня можно говорить об увеличении анаболического окна до 24 часов в день, в которые входит как сама тренировка, так и пост-тренировочный период, отличающийся максимальной усвояемостью белка» – говорит доктор Вилдман (Dr. Rob Wildman), главный научный сотрудник института питания «Dymatize Nutrition». «Вот почему ваше питание в течение всего дня не менее важно».

Если ваш график позволяет вам употреблять белок сразу после тренировки – отлично! Но это не значит, что вы должны считать каждую минуту.

Миф 4. Человеческий организм не способен усвоить более 30 грамм белка за раз

Долгие годы люди считали, что человеческий организм способен усваивать не более 30 грамм белка (примерно 150 грамм куриного мяса) за один прием пищи. Все, что свыше этого – будет накоплено организмом в виде жировых отложений или просто потеряно. Но действительно ли это так?

Чтобы понять, как этот довольно спорный миф вдруг стал общепринятой истиной, необходимо вернуться к истокам его возникновения. Несколько лет назад ученые доказали, что максимальный мышечный синтез белка находится в пределах 20-30 грамм этого самого белка. Увеличение его содержания в одном приеме пищи до 40 грамм и более не дает заметного увеличения мышечного синтеза. Означает ли это, что избыток белка откладывается в виде жировых отложений? Не так быстро!

Да, теоретически излишки аминокислот могут быть переработаны в глюкозу, которая затем накапливается в нашем организме в виде жира, но это достаточно долгий и энергозатратный процесс для нашего организма. Вероятность того, что из-за излишка белка вы потолстеете, крайне низка. Даже сами исследователи, которые долгое время употребляли лишь белковую пищу, в конечном итоге начали испытывать «волчий голод», вместо того чтобы растолстеть! Так что смело вычеркиваем этот пункт из списка и идем дальше!

Но действительно ли увеличение потребляемого белка должно привести к увеличению мышечной массы? Рост мышц происходит при положительном азотистом балансе. То есть когда максимальный мышечный синтез белка (рост мышечной массы) превышает распад мышечного белка. Известно, что максимальный рост мышц происходит при употреблении 20-30 грамм белка. Но что если распад белка увеличится сверх этого уровня, существует ли какой-то «потолок» роста мышечной массы, или же этот предел достаточно низок? Именно над этими вопросами как раз и работают современные ученые.

Как показало недавнее исследование, употребление 70 граммов белка за один прием пищи способно значительно улучшить общий уровень синтезируемого телом белка за счет резкого снижения распада белка в мышцах. И хотя до сих пор нет четкого понимания, каков предел этого синтеза, тем не менее имеющихся данных вполне достаточно для того, чтобы забыть об условном пределе потребления белка в 20 грамм за один прием пищи.

Вывод: если ваша цель – увеличение мышечной массы и ускоренное восстановление после тренировок – вам необходимо свести к минимуму распад белка в мышцах и увеличить его синтез. Это вовсе не означает, что вы обязаны съедать 70 граммов белка с каждым приемом пищи, но можете быть уверены, что ваше тело способно усвоить более 30 граммов белка за один раз!

Миф 5. Диета с высоким содержанием белка увеличивает риск развития остеопороза

Часто можно услышать, что диета с высоким содержанием белка может способствовать развитию остеопороза и потере минеральной плотности костной ткани. Теория, на которой основывается данное утверждение, гласит, что диета с высоким содержанием белка повышает уровень кислотности в организме, вызывая щелочную реакцию, в результате которой кальций вымывается из костей для нейтрализации кислоты. Но правда ли это?

К счастью, многолетние исследования, изучающие взаимосвязь между потреблением белка и потерей костной массы, не подтверждают данную теорию. Напротив, как показало одно 9-недельное исследование, участники которого употребляли мясо вместо углеводов (тем самым резко увеличивая ежедневное потребление белка), при таком питании количество гормонов, отвечающих за здоровье костей (например, IGF-1), даже увеличилось!

Научая статья от 2001 года также опровергает теорию о том, что повышенное потребление белка вредит здоровью костей. Напротив, белок способствует улучшению состояния костей.

“Это довольно популярный “миф”, который было просто необходимо разрушить”, считает доктор Роб Вилдман (Dr. Rob Wildman), главный научный сотрудник института питания «Dymatize Nutrition». Из-за этого ложного убеждения многие люди вынуждены необоснованно снижать содержание белка в своем рационе, особенно представители старшего поколения, которые совершенно явно нуждаются в богатой белками пище.

Существует множество научных исследований, доказывающих, что протеин увеличивает минеральную плотность костной ткани, снижая тем самым риск повреждений, повышает уровень гормона IGF-1, а также способствует увеличению чистой мышечной массы. Вычеркиваем этот пункт и идем дальше.

Миф 6. Яичные желтки могут спровоцировать инфаркт

На протяжении нескольких десятилетий яичные желтки обвиняли во многих болезнях. Писали, что они являются причиной повышенного холестерина в крови, что они способны спровоцировать сердечную недостаточность и даже что они являются причиной жировых отложений в области талии.

Откуда столько негатива? Дело в том, что много лет назад, исследователи обнаружили взаимосвязь между холестерином, содержащимся в пище (например, в яичных желтках) и повышенным уровнем холестерина в крови. Повышенный уровень холестерина может привести к развитию гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний – вот откуда появилось негативное отношение к яичным желткам и движение «в защиту яичных белков».

Нет ничего плохого в том, чтобы питаться яичными белками, поскольку они являются отличным низкокалорийным источником белка. Но отказ от желтка означает, что Вы лишаете себя огромного количества питательных веществ. Одно целое яйцо содержит около 7 граммов белка, а желток делает его лучшим источником питательных веществ, таких как омега-3, витаминов группы В и холина, необходимых для нормальной работы сердечно-сосудистой системы.

Несмотря на то, что в яичных желтках содержится около 185 мг холестерина, на сегодняшний день не существует однозначных доказательств того, что употребление в пищу цельных яиц увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Более того, недавнее исследование, проведенное Университетом Коннектикута, показало, что употребление в пищу желтков способствует увеличению в организме количества липопротеидов высокой плотности (полезного холестерина).

Читайте также Вся правда об индексе массы тела

Несмотря на то, что в настоящее время ученые могут лишь предполагать существование прямой связи между потреблением яиц и развитием сердечных заболеваний, однако реальной причиной повышенного холестерина в организме является скорее чрезмерное потребление насыщенных жиров и трансжиров (которыми богаты фастфуд и выпечка).

До тех пор, пока ваш врач не порекомендует вам ограничить потребление цельных яиц – можете не переживать по этому поводу!

Миф 7. Употребление углеводов на ночь способствует набору лишнего веса

На первый взгляд, звучит вполне разумно. Многие из нас менее активны в вечерние часы, чем в течение дня (если конечно вы не относитесь к числу неисправимых лунатиков), к тому же считается, что во время сна мы расходуем минимальное количество энергии. Вот почему все углеводы, которые вы употребите после 6 вечера, вероятнее всего отложатся в жир – ведь ваш метаболизм замедляется и чувствительность к инсулину снижается.

Но в реальности уровень метаболизма во время сна не сильно отличается от дневного времени. Физическая нагрузка в течение дня способна значительно увеличить ночной метаболизм, тем самым, приводя к более высокому уровню окисления жиров пока вы спите и мечтаете об идеальной фигуре.

Существуют обратные доказательства. В 2011 году было проведено исследование, первая половина участников которого употребляли 80% дневной нормы углеводов в вечерние часы, а вторая половина – равномерными порциями в течение дня. В результате первой группе испытуемых удалось значительно снизить свой вес и процент жировых отложений по сравнению с участниками из второй группы. Причем те, кто употреблял 80% углеводов в вечернее время, испытывали меньшее чувство голода.

Это вовсе не значит, что следует переносить всю углеводную пищу на вечер, но если вы испытываете голод, то не следует пугаться пары лишних калорий. Если вы добавите к углеводам немного белка, вы не только отправитесь спать без мыслей о еде, но и сможете ускорить рост и восстановление мышечной массы во время сна.

Миф 8. Употребление жиров приводит к ожирению

Данное утверждение кажется вполне логичным. Чем больше мы едим жирной пищи, тем больше жира откладывается в организме. Но действительно ли это так?

Сам по себе жир не является врагом нашего организма – опасаться следует его чрезмерного потребления и потребление большого количества продуктов с высоким содержанием жира, таких как жареная картошка, бургеры, пицца на дрожжевом тесте, негативно скажется на объеме вашей талии. При этом талия может расти и от любви к печеному картофелю, мармеладу и бубликам, в которых практически не содержится жиров.

Если вы пытаетесь похудеть, не стоит бояться и всячески избегать пищевых жиров. Выбор в пользу «правильных» жиров поможет вам сохранить хорошее самочувствие и настроение, а в сочетании с белковой пищей также позволит избавиться от непреодолимого желания съесть шоколадку или булочку. Было доказано, что диеты с умеренным содержанием жиров более эффективны, чем диеты, исключающие жиры из ежедневного рациона.

Постарайтесь отдавать предпочтение мононенасыщенным и полиненасыщенным жирам, которые содержатся в оливковом масле, авокадо, орехах и рыбе. Употребление насыщенных жиров, которые содержатся в яйцах и животном белке также не смертельны, хоть и не настолько полезны для организма, как ненасыщенные жиры.

В вопросах питания важно придерживаться золотой середины и не стремиться к крайностям. И не забывайте фильтровать всю информацию, которую видите и слышите!

Сколько белка может усвоить ваш организм? Это имеет значение?

28 Сен Сколько белка может усвоить ваш организм? Это имеет значение?

Опубликовано в 03:36 в блоге by Blog

Хотя всем нам нужен белок, вопрос «Сколько белка может усвоить ваш организм?» вызывает особую озабоченность, если вы очень физически активны. И не зря — вся эта активность расходует много белка.

Вы также можете быть заинтересованы в увеличении усвоения белка, если вы пожилой человек, начинающий терять мышечную массу, или если вы контролируете свой вес или состав тела.

Давайте посмотрим, зачем вам нужен белок, сколько его может усвоить ваш организм и как выбрать лучшие белки для максимального усвоения, чтобы вы могли оптимизировать свое здоровье и производительность.

Зачем нужен белок

Белок — это один из трех макроэлементов (белок, углеводы и жиры), которые необходимы вам для выживания. Ваше тело использует белок для множества различных функций, включая создание костей, органов и мышц, а также ваших глаз, кожи, волос и ногтей. Белок также необходим для производства гормонов и ферментов, поддержания сильной иммунной системы и проведения многих химических реакций в организме.

Самое главное, особенно если вы спортсмен или бодибилдер, потребление белка должно быть достаточно высоким, чтобы подпитывать ваш интенсивный уровень активности, а также наращивать и восстанавливать мышцы, которые так усердно работают для вас.

Чтобы сделать белок, вам нужно потреблять белок, а затем усваивать его. Вот где нам нужно прояснить несколько вещей, чтобы ответить на вопрос: «Сколько белка может усвоить ваш организм?»

Как белок используется в вашем организме

Когда вы потребляете пищевой белок, ваша пищеварительная система расщепляет его на аминокислоты. В зависимости от биодоступности этих аминокислот определенный процент из них всасывается из тонкой кишки через клетки кишечной стенки в кровь. Это известно как поглощение белка. Затем кровь переносит аминокислоты туда, где они необходимы в организме.

Эти аминокислоты — и особенно аминокислоты с разветвленной цепью лейцин, изолейцин и валин — рекомбинируются в различных комбинациях посредством процесса, известного как синтез белка. Затем новые белки используются для наращивания или восстановления скелетных мышц или других частей вашего тела, дают вам энергию или выполняют любые другие функции белка.

Сколько Белка в граммах Вам необходимо Нарастить мышечную массу

Необходимое количество белка зависит от многих факторов, включая возраст, состояние здоровья, уровень активности и личные цели.

Для среднестатистического умеренно активного человека рекомендуемая диетическая доза (RDA) составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела каждый день. Однако, если вы начинаете терять мышечную массу из-за возрастной саркопении, вам может потребоваться до 1,5 грамма на килограмм. И если вы чрезвычайно активны или сосредоточены на наращивании и поддержании мышечной массы, вам может потребоваться не менее 2 граммов белка на килограмм каждый день, а спортсменам, занимающимся выносливостью, требуется еще больше.

Что произойдет, если ваш Потребление белка Недостаточно ли высокое?

Ваше тело устроено таким образом, что запасает в мышцах дополнительное топливо в виде гликогена. Если вы выполняете высокоинтенсивные упражнения, ограничиваете калории или потребляете недостаточно углеводов — и в результате у вас нет ресурсов для производства необходимой вам энергии — ваше тело начинает разрушать мышцы, чтобы получить доступ к этому гликогену. . Гликоген расщепляется на составляющие его молекулы глюкозы и высвобождается в кровоток для использования в качестве топлива.

Будучи спортсменом или бодибилдером, просто тем, кто заботится о своем здоровье или составе тела, последнее, чего вы хотите, это потерять мышечную массу и, следовательно, силу. Поэтому вам нужно убедиться, что ваш пул аминокислот достаточно полон, чтобы ваше тело могло легко получить необходимую энергию, когда она заканчивается, а это означает получение достаточного количества белка. Тем не менее, потребление большого количества белка за один присест не может быть решением проблемы.

Сколько белка может усвоить ваш организм За приемом пищи ?

Вы можете съедать столько белка, сколько хотите, за каждый прием пищи, но это не изменит скорость его усвоения. Некоторые исследования показывают, что ваше тело может усвоить и использовать для наращивания мышечной массы за один раз лишь ограниченное количество — любое излишнее количество будет использовано в других частях вашего тела или просто выведено из организма.

Исследования продолжаются, но, согласно одному исследованию того, как белок и тренировки с отягощениями влияют на увеличение мышечной массы у молодых мужчин, оптимальное количество белка, необходимое для синтеза мышечного белка, составляет около 0,25 грамма на килограмм веса тела за один присест — это примерно от 1,5 до 2 часов.

Принимая во внимание различия между людьми, исследование предлагает количество высококачественного белка 0,4 грамма на килограмм веса вашего тела за один прием пищи. При четырехразовом питании это даст вам в общей сложности 1,6 грамма на килограмм в день. Бодибилдерам и спортсменам-экстремалам, возможно, придется стремиться к более высокому уровню белка – 2,2 грамма на килограмм в день или 0,55 грамма на килограмм при каждом из четырех приемов пищи.

Что произойдет, если вы съедите больше белка, чем рекомендовано?

Если вы соблюдаете диету с очень высоким содержанием белка, хотя избыток белка вряд ли будет способствовать дальнейшему росту мышц, ваше тело может использовать его для других функций, таких как поддержание уровня энергии или восстановление других тканей, в зависимости от ваших потребностей. потребности организма в данный момент.

Также интересно отметить, что если вы съедаете много белка за один прием пищи, ваше тело замедляет сокращения кишечника, чтобы дать время для усвоения большего количества белка. Это говорит о том, что то, съедаете ли вы свой белок сразу или разделяете его на несколько приемов пищи, может быть не так важно, как показывают некоторые другие исследования.

Это также подтверждается исследованиями, которые показывают, что прерывистое голодание, которое включает в себя ограничение времени приема пищи до определенного количества часов в день, по-видимому, не оказывает негативного влияния на белковый обмен.

Итак, сколько белка может усвоить ваш организм? Ответ не так прост и требует дополнительных исследований.

Где взять белок

Как мы уже видели, основными строительными блоками белка являются аминокислоты. Некоторые аминокислоты могут поступать только из потребляемых вами питательных веществ — они известны как незаменимые аминокислоты (EAA). Ваше тело может производить другие необходимые вам аминокислоты, известные как заменимые аминокислоты.

Белок содержится во многих цельных продуктах. Источники животного белка обычно представляют собой полноценные белки, то есть они содержат все девять незаменимых аминокислот. Говядина, курица, рыба, яйца и молочные продукты — все это примеры высококачественных полноценных белков, которые дадут вам необходимые аминокислоты.

Некоторые растительные белки также являются полноценными белками, например, соевые бобы, лебеда и конопля. Но стоит отметить, что они не содержат таких же высоких уровней незаменимых аминокислот, как белки животного происхождения, поэтому вам, возможно, придется есть их больше.

Многие растительные белки, такие как бобы, чечевица, орехи, овощи, злаки и семена, являются неполноценными. Поскольку они не содержат всех незаменимых аминокислот, вам нужно есть их с другими белками, чтобы убедиться, что вы получаете необходимые питательные вещества. Например, фасоль или чечевицу можно сочетать с такими злаками, как коричневый рис, арахисовое масло хорошо сочетается с цельнозерновым хлебом, а семена и орехи можно добавлять в салат.

Белок из пищевых добавок

Если вы интенсивно тренируетесь, велика вероятность того, что вы не сможете получать достаточное количество белка из цельных продуктов, даже с высоким содержанием белка, чтобы удовлетворить свои потребности в белке. Даже если вы не тренируетесь, увеличение потребления белка может улучшить ваше общее состояние здоровья и самочувствие и помочь вам процветать, а не просто выживать в течение напряженного дня. В любом случае добавки — это простой и удобный способ получить дополнительный белок, который вам нужен.

В зависимости от ваших конкретных потребностей вы можете выбрать молочный белок, такой как концентрат или изолят сывороточного белка, или казеин.

Для максимального усвоения ищите высококачественные добавки сывороточного белка, такие как Performix ioWhey Protein. Он содержит оптимизированный по ингредиентам белок ioWhey, который, как было доказано, более биодоступен, чем неоптимизированный белок молочной сыворотки.

Если вы вегетарианец или веган или не переносите молочные продукты, вам может подойти растительный белок, такой как Performix ioPlant или Kaged Muscle Plantein.

Выберите белковую добавку в соответствии с вашими потребностями

Все белки должны быть переварены, прежде чем они смогут усвоиться, а белки перевариваются с разной скоростью. Если вы хотите получить быстрый заряд белка, выберите тот, который быстро усваивается и, следовательно, быстро доступен для вашего тела. Наиболее быстро усваиваемые белки обычно представляют собой протеиновые порошки с низким содержанием клетчатки и жира, которые могут замедлить процесс.

Например:

Сывороточный протеин, потребляемый сам по себе, усваивается со скоростью от 8 до 10 граммов в час, поэтому 20 граммов сывороточного протеина, принятых до или после тренировки, будут доступны вашему организму в течение двух часов, но только в течение примерно 90 минут.
С другой стороны, казеин переваривается гораздо медленнее, всего 6,1 грамма в час. Однако, хотя аминокислоты высвобождаются более постепенно, они доступны в течение 4-5 часов, поэтому казеин часто принимают перед сном, чтобы он мог действовать всю ночь.
Из белков растительного происхождения быстрее всего усваивается белок гороха. Благодаря последним достижениям в области технологий было доказано, что такие продукты, как Ingredient Optimized ioPea Protein, так же биодоступны, как и сывороточный протеин, и заслуживают внимания.

Как максимизировать Усвоение белка

Как мы уже говорили, прежде чем ваш организм сможет усвоить какой-либо белок, он должен сначала его переварить. Таким образом, все, что вы можете сделать для улучшения пищеварения, также поможет улучшить усвоение белка — при условии, что то, что вы потребляете, достаточно биодоступно.

Попробуйте эти советы:

Ешьте небольшими порциями в течение дня и убедитесь, что вы включаете белок в каждый из них.
Пока вы наслаждаетесь едой, тщательно пережевывайте каждый глоток, чтобы расщепить пищу и облегчить ее переваривание.
Ешьте хотя бы часть пищи сырой или только слегка приготовленной, чтобы сохранить ферменты, которые помогают вашему организму получить доступ к аминокислотам в пище.
Пейте белок, а не ешьте его. Жидкости перевариваются быстрее, чем твердые вещества, и поэтому они быстрее усваиваются (если вам нужна скорость). Попробуйте смешать протеиновый порошок с протеиновым коктейлем или смузи.
Пейте достаточное количество воды, так как для переваривания белка требуется дополнительное количество воды.

Кроме того, выбирайте продукты, которые прошли независимые испытания и доказали свою высокую биодоступность и, следовательно, очень эффективное усвоение.

Примечание. Если у вас есть какое-либо заболевание, особенно снижение функции почек, проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом или диетологом, прежде чем добавлять больше белка в свой рацион.

Сколько белка может усвоить ваш организм ?

Ответ на вопрос «Сколько белка может усвоить ваш организм?» не так просто, как кажется. Некоторые из последних исследований показывают, что то, сколько ваш организм может усвоить за один раз, может быть не так важно, как убедиться, что вы получаете достаточно белка в течение дня. Суть в том, что вы хотите, чтобы ваше тело питалось энергией, а ваши мышцы и другие ткани были в наилучшей форме.

Вместо этого ответ может заключаться в том, что подходит для вас . Поэкспериментируйте с разным количеством белка в приеме пищи и с различными периодами кормления, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для ваших конкретных обстоятельств. Вы поймете, когда достигнете своего сладкого места — ваша производительность достигнет пика, и вы будете чувствовать себя фантастически.

Сколько белка вы можете съесть за один присест?

С помощью нашего калькулятора потребления белка можно быстро и легко рассчитать оптимальную суточную норму потребления белка.

Когда вы потребляете пищу, она должна пройти через желудок и попасть в кишечник, прежде чем впитается в организм. Процесс мышечных сокращений, которые проталкивают пищу по пищеводу в желудок, а затем через кишечник, называется «перистальтикой». Его скорость может варьироваться.

Проглоченная пища теряет свою форму в кислотной ванне, известной как желудок, и превращается в неразличимую массу, называемую «химус».

Химус проталкивается через кишечник перистальтикой, и внешний слой «съедается» (или поглощается) стенками кишечника в тело. Это процесс всасывания питательных веществ.

В принципе, между вашим завтраком и утренней закуской может не быть большой разницы, поскольку утренняя закуска может просто встретиться и слиться с куском химуса, которым стал ваш завтрак. Химус не задерживается в кишечнике на установленное время — он изменчив.

Транспортировка в кишечник

Пищевой белок (или аминокислоты), которые находятся в кишечнике, будут абсорбироваться в кишечнике, а затем в организме транспортерами аминокислот.

Существует множество различных транспортеров, которые захватывают аминокислоты. Наиболее распространены транспортеры, зависимые от натрия (Na), которые могут поглощать нейтральные или заряженные аминокислоты ^[1] ^[2], а также существуют транспорты, зависимые от хлорида (Cl). ^[3] Общая идея состоит в том, что некоторым транспортным средствам помогают ионы, и они обслуживают разные аминокислоты. ^[4] ^[5] Некоторые транспортеры также существуют для небольших ди-(двух) или три-(три)пептидов, которые представляют собой группы аминокислот, обычно посредством транспорта, известного как PEPT-1. ^[6] В совокупности набор переносчиков в кишечнике определяет основное количество аминокислот, которые могут транспортироваться в кишечник, и является этапом, ограничивающим скорость.

Общее количество абсорбции может быть определено путем измерения фекальных аминокислот (если азот не абсорбируется, единственным важным путем поступления азота является ректальное выведение). Орально-подвздошная усвояемость (показатель общего использования белка), как правило, составляет около 91-95% в зависимости от источника и при разумной острой дозе (10-50 г за раз), причем животные источники немного выше, чем растительные. ^[7] ^[8] ^[9]

Почасовая скорость поглощения колеблется между 5-10 г в час, в зависимости от источника.

Могу ли я съесть слишком много за один раз?

Аминокислоты и некоторые пептиды способны самостоятельно регулировать свое время пребывания в кишечнике. Примером этого является пищеварительный гормон CCK, который, в дополнение к регулированию аппетита и насыщения в ответ на пищу ^[10], также может замедлять сокращения кишечника и ускорять его в ответ на белок. ^[11] ^[12] CCK высвобождается, когда в рационе присутствует белок, и демонстрирует способ, которым организм может замедлить пищеварение, чтобы поглотить весь присутствующий белок. ^[13]

Тонкий кишечник спасет мои мышцы?

В тонком кишечнике при стандартных условиях всасывается около 95% пищевого белка ^[14] ^[15], а неабсорбированный фрагмент направляется в толстую кишку для ферментации бактериями. ^[16]

Тонкий кишечник тоже является органом, и для выживания ему тоже нужны питательные вещества. Тонкий кишечник будет поглощать большое количество аминокислот, но может потреблять некоторые из них, чтобы выжить и размножаться. ^[17] ^[18] Почти половина съеденных аминокислот используется кишечником и связанными с ним тканями, ^[19] кишечник потребляет больше аминокислот, которые обычно содержатся в продуктах животного происхождения. ^[20] В частности, глутамат, глутамин, аминокислоты с разветвленной цепью, треонин, цистеин и аргинин. ^[15]

Из-за высокой потребности тонкий кишечник способен поглощать и удерживать большое количество аминокислот; ждут, чтобы выпустить их, пока они не потребуются организму, и не смогут перерабатывать некоторые аминокислоты. ^[15]

Пул свободных аминокислот?

Из-за вышеупомянутой способности тонкого кишечника «удерживать» белок, он считается «пулом свободных аминокислот», из которого организм может получать аминокислоты по мере необходимости. ^[15] ^[21] Однако это не совсем «внешнее» хранение, так как кишечник может участвовать в некоторой «переработке» и доставлять аминокислоты для превращения в глютамин (их основной источник топлива).

^[22] ^[23]

Однако в периоды дефицита белка кишечник может снизить потребность в использовании аминокислот в качестве топлива. ^[24]

Если предположить, что конечной целью является здоровье, вы можете потреблять изрядное количество за один присест, так как кишечник замедляет всасывание и с удовольствием насыщается аминокислотами. Однако ни в одном исследовании не рассматривалось «максимальное» количество, которое можно потреблять, поскольку «здоровье» трудно определить точно.

То же самое относится к наращиванию мышечной массы и сжиганию жира, которые требуют, чтобы аминокислоты плавали в крови (большой круг кровообращения), а не прыгали между кишечником и печенью (портальная циркуляция). Организм будет склонен замедлять усвоение в зависимости от того, сколько вы едите, поскольку присутствие аминокислот может саморегулировать собственное пищеварение.

Тело любит приспосабливаться к стрессам, и у него это неплохо получается.

— это не , единственное число, которое является здесь ответом, так как организм стремится сохранить все аминокислоты. Насколько он эффективен при этом индивидуально.

В исследовании, проведенном на женщинах, потребление более 54 г белка за один прием пищи по сравнению с четырьмя приемами пищи не выявило различий. ^[25] Поскольку эти женщины имели в среднем 90 фунтов мышечной массы, вполне вероятно, что большее количество белка могло быть эффективно переработано. Те же исследователи обнаружили, что один прием пищи с высоким содержанием белка был на 90 163 эффективнее 90 164 для пожилых женщин. ^[26]

Исследования, проведенные в области прерывистого голодания, подтверждают теорию о том, что ваш организм может справиться с гораздо большим количеством белка, чем думает большинство людей. Два исследования показали, что потребление в среднем 80–100 г белка за 4 часа разница в мышечной массе ^[27] ^[28]

При этом, поскольку потери белка и короткоцепочечных пептидов с фекалиями имеют тенденцию иметь невероятно неприятный запах, можно использовать «тест на запах» после дефекации, чтобы оценить, теряется ли белок. в фекалиях и, таким образом, не поглощается ни кишечником, ни мышцами.

Возможно, вы слышали, что вы не можете переварить более 30 граммов белка за один присест. Это понятие «потолка потребления белка» частично восходит к ранним исследованиям, в которых наблюдалось увеличение потерь азота с мочой при увеличении потребления белка. Считалось, что это означает, что дополнительный белок был потрачен впустую. ^[29]

Теперь мы знаем, что все не так просто. Когда вы едите белок, ваше тело не использует его напрямую; вместо этого он расщепляет его на составляющие его аминокислоты и использует их для создания собственных белков. Когда вы едите больше белка, ваше тело может позволить себе заменить больше поврежденных или окисленных белков, так что ваш синтез белка и расщепление увеличиваются.

Другими словами, потребление большего количества белка увеличивает обмен белка в организме. ^[30] Таким образом, повышенный уровень азота в моче отражает не потерю съеденного белка, а усиление распада поврежденных или окисленных белков вашего организма. ^[31]

(Обратите внимание, что повышенный уровень азота в моче может также указывать на проблемы со здоровьем, такие как проблемы с функцией почек.)

Понятие «потолок потребления белка» также вытекает из исследований мышечного белка в организме. синтез (MPS) ответ на различное потребление белка.

Одно исследование с участием здоровых молодых мужчин показало, что употребление более 20 граммов цельнояичного белка не приводит к дальнейшему увеличению СМП. ^[32]
Другое исследование с участием молодых и пожилых людей показало, что 90 граммов белка из 90% нежирной говядины не повышают СМП больше, чем 30 граммов. ^[33]

Однако ваш организм использует пищевой белок не только для наращивания мышц и даже не только для производства других белков. Он также использует азот из аминокислот пищевого белка для синтеза важных небелковых молекул, таких как пурины и пиримидины, строительные блоки для нуклеиновых кислот, таких как ДНК и РНК.