Сколько белка можно есть в день – Сколько в день нужно белка: суточная норма, правила подсчета дозировки, количество приемов и влияние белка на организм

0

Содержание

Сколько граммов белка нужно потреблять в день, чтобы быть здоровым

Белок состоит из молекул аминокислот, которые связаны друг с другом пептидной связью. В синтезе белка в организме участвуют 20 аминокислот, восемь из них (для взрослого человека) — незаменимые. Это значит, что организм не может синтезировать эти аминокислоты, они поступают только с пищей.

Белки используются для обмена веществ в клетках, производства ферментов, гормонов, клеток-антител иммунитета и других соединений, которые обеспечивают все важные функции организма.

Даже самая скудная диета включает какое-то количество белка. Вопрос в том, достаточно ли его для здоровья, хорошей физической формы и качественной работы всех систем и органов.

Польза белка для здоровья

Если вам дорого здоровье и вы хотите сохранить хорошую физическую форму, вас должно волновать количество белка в рационе. Вот несколько причин проверить, достаточно ли вы его потребляете.

  1. Белок помогает удерживать вес в норме. Высокобелковая диета помогает увеличить метаболизм и снизить чувство голода
    . Сразу несколько исследований признают высокобелковую диету наиболее эффективной для похудения . Она увеличивает метаболизм , при этом сжигается на 80–100 калорий больше, чем при диетах с низким содержанием белка. Кроме того, белок спасает от набора веса после окончания диеты .
  2. Белок полезен для здоровья костей. Исследования подтверждают, что белок, получаемый из пищи, помогает удерживать кальций в костях, что благотворно влияет на их прочность и здоровье .
  3. Белок снижает кровяное давление. Исследование выявило, что белок, особенно растительного происхождения, благотворно влияет на кровяное давление.

Белок помогает поддерживать себя в хорошей форме, полезен для здоровья костей и давления. Он также способствует восстановлению повреждённых тканей и необходим для наращивания мышечной массы и увеличения силы.

Однако трудно точно сказать, сколько белка необходимо употреблять, чтобы получить все эти преимущества. Всё зависит от вашего веса, уровня физической активности и целей.

Сколько белка необходимо потреблять в день

Официальные рекомендации Национального института здоровья США по потреблению белка для здоровых людей — 0,8 грамма на килограмм веса.

В России рекомендуемые нормы утверждены Роспотребнадзором в «Методических рекомендациях 2.3.1.2432-08». В этом документе указано, что физиологическая потребность в белке для взрослого населения составляет от 65 до 117 граммов в сутки для мужчин и от 58 до 87 граммов в сутки для женщин.

Если учитывать, что средний вес женщины колеблется от 60 до 70 килограммов, а мужчины — от 70 до 90 килограммов, то в России рекомендуют потреблять больше белка — около 1,2–1,5 грамма на килограмм веса.

В то же время иностранные исследования советуют потреблять такое количество белка спортсменам — 1,4–1,8 грамма для тех, кто занимается силовыми тренировками, и 1,2–1,4 грамма для спорта на выносливость.

Неудивительно, что в разных странах нормы белка отличаются, но одного универсального значения не существует даже в пределах одной страны. В США в 2015 году прошёл «Белковый саммит», на котором более 40 учёных обсуждали влияние белка на здоровье человека.

Основываясь на всех исследованиях, представленных на саммите, Нэнси Родригес (Nancy Rodriguez), диетолог и профессор Коннектикутского университета, сделала вывод, что вполне безопасно и даже полезно в два раза увеличить нормы белка, указанные в диетическом пособии США. То есть на саммите решили, что нормой стоит считать 1,6 грамма белка на килограмм веса в сутки.

Чтобы решить, сколько белка необходимо именно вам, воспользуйтесь средними показателями.

Нагрузка Количество белка в день
Вы ведёте сидячий образ жизни, не стремитесь похудеть или набрать мышечную массу, ваши физические нагрузки незначительны 1,2 г на 1 кг веса
Ваша работа связана с физическим трудом, вы занимаетесь спортом 2–3 раза в неделю со средней интенсивностью. В основном ваши тренировки направлены на развитие выносливости, а не силы 1,4–1,6 г на 1 кг веса
Вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, хотите увеличить силу или мышечную массу, планируете похудеть без потери мышечной массы 1,6–2,0 г на 1 кг веса

Только не забывайте, что при увеличении количества белка в рационе нужно снижать количество жиров и углеводов, чтобы укладываться в суточную калорийность.

Суточная норма белка. Сколько белка в день нужно человеку

Повар«Белок – это король»

Белок (протеин) – это невероятно важный нутриент. Наш организм страдает, если мы не получаем его достаточное количество. Однако существуют совершенно разные мнения о том, сколько белка в день нужно человеку.

Большинство официальных диетических организаций рекомендуют довольно скромную норму – 0,8 грамма белка на килограмм веса тела.

Это:

  • 56 граммов в день для обычного мужчины;
  • 46 граммов в день для обычной женщины.

Хотя такого количества может быть достаточно, чтобы предотвратить развитие дефицита белка, исследования показывают, что его недостаточно для сохранения здоровья и оптимальной формы. Оказывается, «правильное» количество белка для каждого человека зависит от многих факторов, в том числе от уровня его активности, возраста, мышечной массы, телосложения и состояния здоровья.

Итак, какая норма белка в день является оптимальной и как факторы образа жизни, такие как потеря веса, наращивание мышечной массы и уровень физической активности, влияют на этот показатель? Давайте разберемся. 

Белок: Что это такое и Зачем он нужен?

Мясо содержит белок

Белки – это основные строительные кирпичики организма. Из них состоят мышцы, сухожилия, органы и кожа. Белками являются также ферменты, гормоны, нейротрансмиттеры и различные мелкие молекулы, которые выполняют важные функции. Без белка жизнь была бы невозможной.

Протеины состоят из более мелких частиц, называемых аминокислотами, которые связаны вместе, как бусины на нитке. Они образуют длинные белковые цепи, которые затем складываются в сложные формы. Некоторые из аминокислот могут синтезироваться организмом, в то время как другие нужно получать из пищи (они называются незаменимыми).

Важно знать сколько белка в день нужно есть и какое качество потребляемого протеина. Животный белок обеспечивает нас всеми необходимыми аминокислотами в нужном соотношении (поскольку ткани животных похожи на наши собственные ткани). Если вы едите продукты животного происхождения (мясо, рыбу, яйца, молочные продукты) каждый день, то с потреблением нужного количества белка проблем быть не должно. Если же вы не едите продукты животного происхождения, получить все белки и незаменимые аминокислоты, в которых нуждается ваше тело, немного сложнее.

Большинство обычных людей не нуждается в белковых добавках. Их могут использовать спортсмены и бодибилдеры.

Выводы: Белок – это молекулярная структура, собранная из аминокислот, многие из которых организм не может синтезировать самостоятельно. Животные продукты с высоким содержанием белка, как правило, содержат все необходимые аминокислоты. 

Белок Помогает Терять Лишний Вес (и Мешает Его Набирать в Виде Жира)

Прием пищи с белком

Белок является невероятно важным компонентом в борьбе с лишним весом.

Как мы знаем, для того чтобы похудеть, нужно употреблять меньше калорий, чем сжигать. При употреблении белка это происходит за счет повышения метаболизма и снижения аппетита. И это подтверждено наукой.

Протеин, составляющий калорийность рациона на 25-30%, повышает метаболизм на 80-100 калорий в день по сравнению с диетами с более низким содержанием белка. Но, наверное, самым важным его вкладом в потерю веса является способность подавлять аппетит и вызывать спонтанное снижение потребления калорий. Белок вызывает чувство насыщения лучше, чем жиры и углеводы.

В исследовании, проведенном среди тучных мужчин, диета с 25% калорийностью по белку увеличивала чувство насыщения, уменьшала количество ночных перекусов наполовину и сократила навязчивые мысли о еде на 60%. В другом исследовании женщины, которые употребляли белок, составляющий 30% калорийности дневного рациона, в конечном итоге поглощали на 441 калорию в день меньше. Они также теряли около 5 кг за 12 недель.

Но белок поможет не только потерять вес. Он может предотвратить и набор лишнего веса.

В одном исследовании даже незначительное увеличение белка по калорийности от 15% до 18% суточного объема привело к тому, что вновь набрали лишний вес по окончании эксперимента только половина всех людей. Потребление больших количеств белка также помогает набрать и сохранить мышечную массу (см. ниже), которая сжигает небольшое количество калорий круглосуточно.

Если вы будете есть больше белка, вам будет гораздо легче придерживаться диеты (высокоуглеводной, низкоуглеводной или любой другой). Согласно исследованиям, потребление белка в размере 30% калорийности суточного рациона может быть оптимальным для потери веса. Для тех, кто употребляет 2000 калорий в день, это составляет около 150 граммов в день. Вы можете вычислить свое количество белка путем умножения количества потребляемых калорий на 0,075.

Выводы: Если белок составляет около 30% суточной калорийности пищи, вы будете легко терять вес, так как будет повышаться скорость метаболизма и произойдет спонтанное снижение потребления калорий.

Узнайте: как похудеть за месяц на 10 кг, а также на сколько это безопасно для здоровья.

Суточная норма белка для роста мышц

Большое Количество Белка Поможет Нарастить Мышечную Массу и Увеличить Силу.

Спортсмен потребляет белок с мясомСколько белка в день нужно спортсмену для набора мышечной массы?

Мышцы состоят в основном из белка. Как и большинство тканей организма, мышцы постоянно разрушаются и восстанавливаются. Чтобы нарастить мышцы, тело должно синтезировать больше мышечного белка, чем разрушать. Другими словами, в организме должен быть положительный белковый баланс (или азотистый баланс, потому что в белке имеется много азота).

По этой причине люди, которые хотят нарастить большой объем мышц, должны есть больше белка (и, конечно, поднимать тяжести). Давно известно, что потребление большого количества протеина помогает увеличить мышечную массу и силу. Кроме того, люди, которые хотят избавиться от лишнего жира и сохранить накаченные мышцы, должны увеличить потребление белка, поскольку это предотвратит потерю мышечной массы, что, как правило, происходит, когда вы сидите на диете.

Что касается мышечной массы: исследования обычно учитывают не процент калорий от суточного энергопотребления, который обеспечивается белками, а граммы белка на единицу массы тела. Общая рекомендация для наращивания мышц составляет 2,2 грамма белка на килограмм.

В многочисленных исследованиях ученые пытались определить оптимальное количество белка для усиления роста мышц, и многие из них получили различные результаты. Некоторые исследования показывают, что прием более 1,6 грамма на килограмм не приносит никакой пользы, а другие утверждают, что потребление немного более 2-х грамм белка на килограмм, − идеальный вариант. Хотя трудно дать точные цифры из-за противоречивых результатов исследований, употребление 1,5-2,2 грамма (плюс-минус) на килограмм веса тела кажется разумным.

Если у вас много лишнего жира, то в расчетах нужно использовать имеющуюся мышечную массу или желаемую массу, а не общую массу тела, потому что только мышцы определяют вашу потребность в белке.

Выводы: Важно есть достаточное количество белка, если вы хотите нарастить и/или сохранить мышцы. Большинство исследований показывают, что норма потребления белка 1,5-2,2 грамма на килограмм веса достаточно. И не забывайте про углеводы, если нужно набрать массу. Организму для построения новых мышечных структур нужно много энергии, а значит ограничится одним протеином не достаточно.

Когда Может Увеличиваться Потребность в Белках?

Потребность в белкеЕсли не брать во внимание мышечную массу и телосложение, людям, которые физически активны, нужно больше белка, чем людям, которые ведут малоподвижный образ жизни. Если ваша работа связана с физической силой, вы много ходите, бегаете, плаваете или делаете какие-то упражнения, то вам нужно больше белка. Выносливым спортсменам нужно около 1,2-1,4 грамма протеина на килограмм веса.

Пожилым людям требуется значительно больше белка, почти на 50% выше, чем стандартные диетические рекомендации, или около 0,9-1,2 грамма на килограмм веса тела. В таком количестве он поможет предотвратить остеопороз и саркопению (снижение мышечной массы) – существенные проблемы пожилого возраста. Людям, которые восстанавливаются после травм, также требуется больше белка.

Выводы: Потребность суточная норма белка значительно увеличивается у людей, которые физически активны, а также у пожилых лиц и людей, которые восстанавливаются после травм. 

Есть ли Какие-либо Негативные Последствия Приема Белка?

ЛососьБелок был несправедливо обвинен в ряде проблем со здоровьем. Считается, что диеты с высоким содержанием белка могут привести к повреждению почек и остеопорозу. Тем не менее, эти утверждения не подтверждаются научными данными. Хотя ограничение белка пойдет на пользу людям с уже существующими проблемами почек, он никогда не вызывал повреждения почек у здоровых людей.

На самом деле повышенное потребление протеина может привести к снижению кровяного давления и помогает бороться с сахарным диабетом, а оба эти фактора являются главными причинами развития болезней почек. Даже если белок действительно пагубно влияет на функцию почек (что не было доказано), его положительное влияние превышает все негативные эффекты.

Белок считают причиной остеопороза, что странно, потому что на самом деле исследования показывают, что он предотвращает развитие этой патологии. В целом, нет никаких доказательств, что разумное потребление большого количества протеина оказывает какое-либо негативное влияние на здоровых людей.

Выводы: Белки не оказывают каких-либо негативных воздействий на функции почек здоровых людей. Исследования показывают, что потребление протеинов приводит к улучшению здоровья костей. 

Как Получить Достаточное Количество Белка из Рациона

Продукты, содержащие белок

Лучшие источники белка – мясо, рыба, яйца и молочные продукты. В них содержатся все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается ваше тело. Есть также несколько растений с довольно высоким содержанием белка, среди них киноа, бобовые и орехи.

Для большинства людей следить за потреблением белка совсем не нужно. Если вы просто пытаетесь сохранить свое здоровье, ешьте качественную белковую пищу (и не забывайте о питательных растительных продуктах). Этого будет достаточно, чтобы потребление белка оставалось в оптимальном диапазоне. 

Что на Самом Деле Означает «Грамм Белка»

Это очень распространенное заблуждение. Когда говорится «грамм белка», имеются в виду граммы белка как макроэлемента, а не вес продукта, например, мяса или яиц.

226 граммов говядины фактически содержит только 61 грамм белка. Большое яйцо весит 46 граммов, но оно содержит только 6 граммов белка. 

Суточная Норма Белка для Среднестатистического Человека

Если у вас нормальный вес, вы не занимаетесь тяжелой атлетикой или профессиональным спортом, то 0,8-1,3 грамма белка на килограмм веса в сутки вам будет достаточно.

Это составляет:

  • 56-91 грамм в день для среднестатистического мужчины;
  • 46-75 граммов в день для среднестатистической женщины.

Но, учитывая, что нет никаких проверенных доказательств вреда или пользы таких количеств протеина, для большинства людей лучше ошибиться в большую сторону, а не в меньшую.

Источник информации: http://authoritynutrition.com/how-much-protein-per-day/

Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.

Оцените статью:Продукты, содержащие белок Загрузка…

Сколько белка нужно есть в день?

Сколько белка нужно есть в день? Если последние десятилетия в фокусе внимания были жиры и углеводы, то сегодня все больше и больше исследований показывает, что достаточное количество белка в питании — очень важно. Даже вспомнили о том, что слово «протеин» происходит от греческого protos, что означает «первый».

Если не брать в расчет воду, кости и жир, организм человека состоит из белка. Больше всего белка в мышцах, но это далеко не все: сердце, сосуды, связки, сухожилия, кожа и волосы тоже — белок. А еще гормоны, ферменты, клетки иммунной системы. И все это должно обновляться. Разные ткани организма обновляются с разной скоростью. Белки плазмы — в течение нескольких часов. Белки мышц — за несколько дней. Обновление соединительной ткани может занимать месяцы и даже годы.

Рост и сохранение мышц зависят от белка в еде. Восстановление после болезней и стрессов тоже зависит от адекватного количества белка. Эффективность диеты для похудения — так же предполагает много белка в еде. Так что белок важен и для здоровья, и для фигуры. Но сколько нужно? Однозначного ответа нет. Норма белка зависит от физической активности человека, его состояния здоровья, возраста и питания.

RDA (национальные рекомендации по питанию в США для поддержания здоровья) рекомендуют 0,8 грамм на килограмм веса тела. Это минимум для людей, не занимающихся спортом и не сидящих на диете (1). Более свежие исследования говорят, что белка для того же не занимающегося спортом человека нужно больше — 1-1.2 грамм на килограмм веса тела.

Официальной новая норма пока не стала, хотя с помента публикации текущих rda по белку многие исследования показали одни преимущества от увеличения белка в еде: сохранение мышечной массы даже в старости (профилактика остеопороза), улучшение качества питания, контроль веса и улучшение композиции тела.

В 2013 году состоялся второй The Protein Summit (первый прошел в 2007 году), результаты которого были опубликованы В Американском Журнале Клинического Питания. Цель саммита — обсудить роль белка в здоровье человека и изучить ошибочное представление, что американцы едят слишком много белка, выше норм RDA. В саммите принимало участие более 60 ученых-исследователей в области питания, экспертов в области здравоохранения и диетологов.

На основе исследований, представленных на саммите, увеличение белка в два раза выше рекомендуемой нормы — не только безопасно, но и полезно. Выходит, примерно, 15%-35% на долю белка от общей суточной калорийности, но может быть выше или ниже этого диапазона, в зависимости от возраста, пола и уровня активности.

Американский Колледж Спортивной Медицины ACSM при силовых тренировках советует потреблять 1.5-2 грамма белка на кг веса в день, при тренировках на выносливость — 1.2-1.4 грамма в день на кг веса тела. И 2 грамма называет крайней границей, выше которой белок не вреден, но уже не имеет дополнительных преимуществ.

National Strength and Conditioning Association NSCA так же рекомендует для тренирующихся 1.5-2 грамма на килограмм веса тела в день.

Некоторые исследования показывают, что нормы по белку у спортсменов могут быть увеличены до 3 г/кг в день, это не вредно и может иметь дополнительные преимущества — правда, не драматические.

Международное общество спортивного питания рекомендует 1.4-2.0 г/кг массы тела для физически активных людей, и говорит, что это не только безопасно, но и полезно для адаптации организма к нагрузкам (3, 4).

Американская Ассоциация диетологов также поддерживают высокое потребление белка для активных людей (4) в диапазоне 1.2-1.7 г/кг массы тела.

Лайл Макдональд в своей книге The Protein book на основе разных исследований нормы белка для спортсменов дает такие цифры.

6

Сколько белка есть на диете?

Все рекомендации по норме белка даются для поддержания веса, но не для диеты — дефицита калорий. Предполагается, что в состоянии дефицита энергии дополнительный белок позволяет поддерживать мышцы. Систематический обзор исследований по норме белка для занимающихся силовыми тренировками взрослый людей без лишнего веса показал, что норма — 2.3 — 3.1 грамма на килограмм сухой массы тела.

Пока трудно со стопроцентной уверенностью сказать, что большее потребление белка позволит сохранить больше мышечной массы во время диеты. Но можно с уверенностью сказать, что 2.5-3 г/кг сухой массы тела не будет вредным, несмотря на то, что это выше традиционных рекомендаций. Некоторые исследования показали, что на высокобелковой диете вес не растет, несмотря на намеренный избыток калорий (1, 2, 3, 4). Наконец, повышенное содержание белка в диете продлевает чувство сытости и положительно влияет на настроение, в отличие от диеты с более низким потреблением белка (5).

Советы

  • Физически активные люди должны есть больше белка, чем люди малоподвижные.
  • На диете количество белка может быть увеличено для защиты мышц. Во время дефицита энергии, поступающей с едой, организм увеличивает окисление аминокислоты лейцина (превращая его в глюкозу), что требует более высокой дозы лейцина в питании для восстановления и сохранения азотистого баланса (5, 6, 10).
  • Если у вас много лишнего веса (от 25-30% жира в теле и выше), то норму белка нужно считать на вес сухой массы тела. Для этого вам нужно узнать ваш процент жира, вычесть его из общего веса, а все расчеты делать уже на полученный  «безжировой» вес.
  • Частая ошибка новичка — путать вес чистого белка и вес продукта, содержащего белок. При рекомендации есть 150 грамм белка в день имеется в виду чистый белок, а не 150 грамм куриной грудки или творога. В ста граммах приготовленной куриной грудки около 30 грамм чистого белка.
  • “Есть больше белка” не означает “есть больше мяса”. Мясо — один из источников белка. Яйца, творог, рыба, морепродукты, бобовые — так же его источник. Учитывается суммарно любой белок — и из растений тоже.
  • Важно помнить, что в продуктах питания белок часто встречается в комплексе с большим количеством углеводов (бобовые и крупы) или жиров (необезжиренная молочка, орехи, жирные виды мяса и рыбы, сыры, колбасы, ветчина). Цель — стараться выбирать постный белок — белое мясо птицы, нежирную рыбу, нежирнве отрезы говядины, обезжиренный творог.

Сколько белка можно принимать в день I Ежедневная норма потребления

Немногие нутриенты столь же важны, как белок. Если вы его недополучаете в пище, страдают ваше здоровье и композиция тела.

Однако по поводу ежедневной нормы мнения разнятся.

Многими официальными институтами, занимающимися вопросами питания, рекомендуются довольно невысокие цифры, касающиеся суточной нормы потребления белка, равной всего 0,8 г белка/кг веса тела, что равнозначно:

  • 56 г/день для среднестатического мужчины при малоподвижном образе жизни.
  • 45 г/день для среднестатической женщины при малоподвижном образе жизни.

Хотя таких скудных цифр может оказаться достаточным для компенсирования дефицита, тем не менее, по данным исследований, такой нормы недостаточно для поддержания оптимального состояния здоровья/композиции тела.

В действительности рассчитать адекватную норму белка индивидуально можно с учетом ряда факторов, включая возраст, плотность мышечной массы, степень активности, степень поддержания физической формы, состояние здоровья.

Белок (протеин)

Это незаменимый строительный материал, необходимый для поддержания функционирования клеток, органов, мышц, а также важных нейротрансмиттеров, гормонов, ферментов и прочих молекул.

Белки образуются путем объединения аминокислот, структурно образующих белковые цепи с усложнёнными формами. Определенная часть таких аминокислот вырабатывается организмом, а другая часть – поступает с пищей. В последнем случае мы говорим о незаменимых аминокислотах.

Благодаря белкам, поступающим из животной пищи, аминокислоты выравниваются в правильном соотношении, что логично, поскольку ткани человека и животных похожи.

Если вы ежедневно питаетесь продуктами животного типа (мясные, молочные, рыбные продукты, яйца), то, скорей всего, вам не стоит беспокоиться по поводу адекватного количества белков.

Допустим, вы воздерживаетесь от таких продуктов, тогда у вас возникнут определенные сложности для получения необходимых белков с незаменимыми аминокислотами.

Немногим людям реально необходимы белковые добавки, разве что только спортсменам и бодибилдерам.

Функция белков в снижении и наборе веса

Белки крайне необходимы для снижения веса. Для похудения, как известно, следует сжигать больше калорий, а потреблять их меньше.

Исследования говорят, что за счет белкового питания может повыситься количество сжигаемых калорий путем разгона метаболизма и значительного снижения аппетита.

Обнаружено, что 25-30% белка в общем ежедневном калораже может повышать процессы метаболизма до 80-100 ккал в день.

Белок способен снижать аппетит и, соответственно, калораж в рационе, приводя к сгонке веса. Белок дает большее чувство сытости, и в этом его преимущество перед углеводами/ жирами.

Наблюдения мужчин с избыточным весом показали повышение чувства сытости от 25% белкового питания в общем калораже, а также снижение вполовину частоты приемов пищи ночью и снижения частоты навязчивых мыслей о приеме пищи на 60%.

По данным другого исследования, женщины, включившие 30% белков в общий калораж, в день стали употреблять на 440 калорий меньше, чем раньше, за 12 недель скинув 5 кг.

Белки способствуют не только снижению веса, но и способны препятствовать его набору.

Ученые заметили, что благодаря умеренному снижению белка на 15-18% от калоража, уменьшилось количество людей с избыточным весом, который они набрали после сгонки веса на 50%.

Высокобелковая пища положительно сказывается в отношении какой-либо диеты для похудения, будь то высокоуглеводной, низкоуглеводной и т.д.

Как показывают данные исследований, для похудения оптимальным может оказаться 30% белка в калораже (это 150 г/день для диеты в 2000 ккал).

Свои цифры вы можете подсчитать, помножив калораж на 0,075.

Прирост мышечной массы

Мускулы в основном формируются из белка; в них постоянно происходят процессы разрушения и восстановления. Для наращивания мускулатуры в теле должно синтезироваться большее количество мышечного белка, чем сжигаться. То есть нужен положительный баланс белков (азотный баланс) из-за высокого содержания в них азота.

Поэтому желающим нарастить объемные мышцы людям требуется потреблять высокобелковую пищу (и, разумеется, тренироваться), которая, как показывают исследования, способствует набору мышечной массы.

Чтобы сохранить набранные объемы мускулатуры, возможно, придется налегать на высокобелковое питание при сгонке жира, так как высокобелковая еда помогает предотвратить мышечную атрофию, обычно обусловленную диетой.

В разного рода исследованиях по большей части не учитывается процентное соотношение калоража, а ведутся вычисления ежедневной нормы потребления белков в дозировании грамм на килограмм веса тела.

В среднем рекомендуют дозировать 2,2 г белка/кг. По другим подсчетам исследователей получается куда меньшая цифра – 1,6 г/кг.

Оптимальную белковую пропорцию для мышечного роста специалисты пытались рассчитать в ходе множества исследований, однако к общему знаменателю пока не пришли.

Некоторые исследователи утверждают, что прием свыше 1,8 г/кг не оказывает никакого эффекта, а другие говорят, что оптимальная цифра для роста мышц – 2,2 г/кг.

В силу противоречивых данных, трудно сформулировать конкретные цифры, однако представляется более рациональной цифра –1,6-2,2 г/кг.

При наличии большого процента жирности в теле, вы поступите правильно, если будете рассчитывать нежировую («сухую») массу или идеальный вес, а не вес тела в общем – по причине того, что необходимое дозирование белка в основном зависимо от «сухой» массы.

Факторы, повышающие потребность в белках

Для физически активных людей (практикующих бег, плаванье, гуляние, тренировки), рекомендуется в рацион включать белков в большем количестве, чем людям, практикующим малоподвижный образ жизни. Атлетам, развивающим выносливость, рекомендуется дозировка 1,2 – 1,4 г/кг.

Людям в возрасте также съедать необходимо побольше белка – на 50% выше суточной ежедневной нормы, т.е. 1–1,3 г/кг. Такая диета помогает еще в качестве профилактики остеопороза и возрастной атрофии мышц. Много белка требуется и людям, восстанавливающимся от травм.

Негативное действие протеина (белка)?

Протеин незаслуженно критикуют за якобы отрицательное воздействие на здоровье. Некоторые убеждены, что высокобелковое питание может вызвать остеопороз и даже привести к заболеванию почек. Однако тому нет доказательств со стороны науки.

Хотя белок действительно противопоказан людям с текущими проблемами с почками, все же еще не было прецедентов развития почечных заболеваний, спровоцированных таким питанием у здоровых людей.

На самом деле установлено, что благодаря высокобелковому питанию снижается давление и оказывается профилактическое действие от развития диабета. Какое-либо предполагаемое негативное действие белка на почечную функцию меркнет на фоне положительных эффектов от такого питания.

Странно, что в наше время есть люди, кто утверждает, что белок вызывает остеопороз, в то время как исследования доказывают совершенно обратное – он предотвращает развитие этой болезни.

Доказательств пока нет по поводу негативного действия высокобелкового питания на здоровье людей, занимающихся физической активностью.

Диета с приемлемым количеством белка

Мясные, рыбные, молочные продукты – превосходные источники белка животного происхождения. Растительный белок можно найти в бобовых и орехах.

Многим из нас ни к чему вести подсчет белкового калоража. Здоровым и физически активным людям достаточно просто сочетать продукты с качественным белком с прочими продуктами.

Граммы протеина

Здесь возникает у многих недопонимание. В диетологии под «граммами протеина» подразумевают граммы белка в качестве макронутриента, а не в качестве животного белка. В мясе весом 220 г содержится 60 г чистого белка. А вот в яйце весом 45 г всего 6 г белков.

Рекомендуемая дозировка для среднестатического человека (мужчин и женщин)
Людям с нормальным весом, не практикующим физические упражнения, рекомендуется потреблять 0,8 – 1,3 г/кг. Для мужчин в среднем – 55-90 г/кг ежедневно. Для женщин в среднем – 45-75 г/кг.

Однако учитывая, что до сих пор отсутствуют доказательства какой-либо существенной пользы или вреда от той или иной белковой дозировки, все же будет лучше сделать выбор для себя в пользу больших цифр, нежели меньших.

Поделиться ссылкой:

Сколько белка нужно в день? Суточная норма белка

Содержание:

Реклама
Реклама

О том, сколько белка нужно в день для нормальной жизнедеятельности человека, усиленно спорят многие научные деятели. Ведь однозначного ответа на данный вопрос просто не существует. Белок является основным “стройматериалом” любого живого организма на Земле. Его недостаточное поступление с пищей серьезно повлияет на жизненные процессы и обмен веществ в живых тканях.

Суточная норма белка

Сколько нужно белка в день для хорошего самочувствия

Ежесекундно в теле человека протекают обменные процессы, связанные с образованием новых тканей и нервных волокон. В них активно принимают участие поступившие извне протеины. Для конкретного человека норма белка в день, расходуемого при процессах метаболизма, будет зависеть от следующих факторов:

  • состояние здоровья;
  • физическая активность;
  • питание;
  • масса тела;
  • возраст.

При выяснении, сколько грамм белка нужно в день здоровому человеку, ученые говорят о 1.2- 2 граммах на 1 кг общего веса тела. Но не стоит стараться употребить большое количество белковой пищи “за один присест” – более 30-35 граммов протеинов, употребленных единовременно, просто не усвоятся. Лишнее количество этого важного элемента будет просто выведена из организма. Для рационального усвоения белковых продуктов, необходимо разделить их употребление на небольшие порции, которые потребляют каждые 3-3.5 часа.

Когда поступающее количество белка в день недостаточно для организма

С проблемой нехватки протеина в организме в основном сталкиваются мужчины и женщины, придерживающиеся диетической формы питания. Ограниченное употребление мяса и молочных продуктов приводит к тому, что поступающее количество белка на кг веса заметно уменьшается и приводит к таким патологиям, как:

  1. дистрофия мышц и внутренних органов;
  2. нарушение деятельности ЦНС;
  3. ухудшение мозговой активности;
  4. депрессия;
  5. ослабление иммунной системы.

Дело в том, что недостающая норма белка в день берется организмом из мышц и других тканей организма. Для восполнения энергетического дефицита подкожный жир задействуется системами организма в последнюю очередь. Являясь трудно расщепляемым соединением, он отдает первенство по катаболизму органическим протеинам.

В особенности дефицит протеинов негативно сказывается на развитии растущего организма ребенка или подростка. Начинается отставание в физическом росте и умственном развитии. Несбалансированное по протеину питание приводит к отставанию по школьным предметам и общей усталости. В данной ситуации придется обращаться к специалисту-диетологу, который определит, сколько нужно белка для восстановления ослабленного детского организма. При этом рацион питания должен быть насыщен и другими важными элементами – углеводами, жирами и витаминами.

Реклама

Сколько белка нужно для мышц тренирующемуся спортсмену

Данный вопрос больше всего интересует бодибилдеров, стремящихся быстро набрать максимальную мышечную массу. В процессе тренировок расходуемая энергия берется не только из углеводов. До 35% поступивших белков будет затрачено на преодоление высоких спортивных нагрузок. Спортсмену приходится рассчитывать, сколько нужно съедать белка в день для роста мышц с учетом его повышенного расхода. Здесь уже не будет идти речь о стандартных нормах. Многие билдеры начинают употреблять протеины в удвоенном количестве. Такие методики питания вряд ли оправданы – организм может переработать такое количество протеинов только при усиленном синтезе в организме специальных ферментов.

При подсчете, сколько грамм белка нужно в день для роста мышц спортсмену, можно воспользоваться специальными таблицами. При расчете нормы потребления предусматривается, что:

  • в рацион спортсмена входит только полный по составу аминокислот белок;
  • рацион питания полностью сбалансирован и включает необходимое количество микроэлементов;
  • у человека отсутствуют заболевания и дополнительные нагрузки, как физические, так и психологические.

Среднестатистическому спортсмену весом 80 кг употребление 100 грамм белка в день позволит увеличить и сохранить мышечную массу в обычном режиме тренировок. В процессе “сушки” мышц в организм должно поступать большее количество протеиновых продуктов. В противном случае будет наблюдаться значительное уменьшение общей мышечной массы.

Сколько белка в день безопасно употреблять

Переходя на белковую диету и существенно увеличивая его норму потребления, люди начинают мучиться вопросом – сколько белка можно потреблять за одни сутки без нанесения вреда здоровью. Последние исследования ученых доказали отсутствие каких-либо связей между количеством потребляемых богатыми протеинами продуктов и возникновению патологий в организме. Проводимые опыты авторитетно доказали, что большое количество белков, поступающих с пищей никак не отражается на состоянии внутренних органов.

Кроме того, в процессе исследований наблюдалось улучшение состояния сердечной мышцы при включении в рацион дополнительных белковых блюд. Повышенное количество белка на кг веса участвующих в эксперименте людей положительно повлияло на работу их печени и почек. Усилился общий метаболизм и улучшилось самочувствие. Можно смело увеличивать объемы потребляемых белковых продуктов, совершенно не опасаясь за состояние здоровья. А нужна ли большая масса мышц, набранная путем усиленного употребления белков, необходимо решать самому.

Отправить свой рассказ для публикации на сайте можно на [email protected]

суточная норма потребления белка на 1 кг веса тела для снижения лишнего веса

Каждый человек, который придерживается диеты, вероятно хотя бы раз интересовался, сколько грамм белка нужно в день для похудения? Для эффективного избавления от лишнего веса важно знать как рассчитать суточную потребность в белке.

Ответ может показаться сложным, поскольку в магазине достаточно диетических продуктов с добавлением белка. Многие предполагают, что употребление протеина в больших количествах полезно. Но подобное утверждение не всегда соответствует истине. Далее вы найдете советы о количестве потребляемого белка в день при похудении, избавлении от лишних килограммов жира, а также о том, сколько требуется протеина в сутки для достижения поставленных целей в сфере фитнеса и бодибилдинга.

belki-dlya-pohedeniya

Сколько нужно белка для потери веса

Перед тем как стать приверженцем протеиновых добавок и диетических высокопротеиновых закусочных батончиков, нужно узнать свою рекомендованную норму потребления белка.

В руководствах по питанию говорится, что здоровому взрослому человеку следует съедать 10-35 % калорий из протеина.

Так действительно ли, чем больше протеина, тем лучше? Употребление любого питательного элемента в чрезмерных количествах не принесёт пользы, особенно, если человек стремится сбросить лишний вес.

Некоторые учёные полагают, что потребление большого количества белковых продуктов в процессе диеты поможет значительно снизить вес. Но существует и другое мнение, согласно которому уровень протеина следует поддерживать в рекомендованных количествах.

Три недавно проведённых исследования позволили выяснить, что те, кто употребляет 25-30 % калорий из полезного «постного» белка, потеряли больше жира и значительно повысили число сжигаемых калорий.

В ходе одного исследования, посвящённого лишнему весу и ожирению у женщин, учёные оценивали состояние людей, употребляющих высокие протеины (30%), а также тех, кто придерживается молочной диеты с низкими протеинами (15%). Группа, соблюдающая высокобелковую диету, теряла вес и набирала сухую мышечную массу быстрее, чем те, кто был на диете с низкими содержанием протеина в рационе. Вторая группа избавлялась от лишних килограммов, но они также теряли мышечную массу.

Авторы исследования предполагают, что эта потеря мышечной массы может повлиять на дальнейшее состояние и стать причиной появления эффекта плато в похудении (беспричинного прекращения потери веса), от которого страдают многие люди, придерживающиеся диеты. Сухая мышечная масса сжигает больше калорий, чем жировая ткань, даже если организм находится в состоянии покоя. Кода люди, употребляющие мало протеина, начали терять мышечную массу, они утратили способность сжигать больше калорий в течение дня. С другой стороны, усовершенствованный состав тканей организма людей, принимавших большое количество протеина, помогает им сжигать больше калорий за короткий период.

Следует помнить, что если употреблять больше калорий, не важно каких именно, вес будет увеличиваться. Хотя некоторые исследования доказывают, что набор веса посредством полезных белков лучше, чем при помощи жиров или углеводов. Но если поставлена главная цель – избавиться от лишних килограммов, следует употреблять определённое количество калорий. Это и есть путь к успеху.

eda-proteiny

Суточная норма белка для тех, кто занимается физическими упражнениями

Если физкультура является частью плана по сбрасыванию лишнего веса, белок необходимо включать в рацион. Потребность у спортсменов значительно выше, чем у людей, которые просто придерживаются диеты. Те, кто совмещают диету и спорт, могут придерживаться рекомендации относительно 10-35% и продолжать употреблять протеин по максимуму. Или же можно рассчитать потребности в белке при помощи формулы.

Среднестатистический человек на диете нуждается в 0,8-1 грамм белка на кг веса тела. Людям, которые усиленно занимаются физическими упражнениями, специалисты рекомендуют употреблять 1,2-1,7 г белка на 1 кг веса тела. Речь идёт о тех, кто обычно занимаются более 10-12 часов в неделю.

Стоит ли употреблять добавки?

Выбор протеина

Многие протеиновые добавки дорого стоят, а некоторые содержат сахар и другие нежелательные ингредиенты. Зачем тратить деньги и употреблять дополнительные калории? Вероятнее всего, в процессе избавления от лишних килограммов лучше обойтись без белковых добавок.

Если в рацион включить здоровую еду, содержащую белки, этого вполне хватит для удовлетворения потребности организма. Многие продукты питания, которые присутствуют практически на каждой кухне, могут восполнить недостаток белка. Например, сколько белка в яйце? Всего лишь одной крупное яйцо содержит около 5 г протеина. Яичный белок включает 4 г протеина. Если совместить одной крупное яйцо с несколькими яичными белками, можно приготовить диетическую закуску и употреблять 15 г белка и более, без дополнительных жиров.

В обеденное время можно включить кусочек нежирного куриного мяса. Количество протеина в куриной грудке зависит от объёма порции. Но одна порция 115 г содержит обычно 26 г белка.

Есть и другие причины исключить пищевые добавки и включить белковые продукты в рацион. Еда с протеином также богата витаминами и минералами, которые являются чрезвычайно важными элементами. Нежирное мясо, молочные продукты и морепродукты содержат железо, кальций, ниацин и тиамин.

Источник: https://www.verywellfit.com/how-much-protein-is-best-for-weight-loss-3495783

Оцените статью:Выбор протеина Загрузка…

Сколько белка нужно в день?

На начинающего спортсмена при начале ведения здорового образа жизни всегда сваливается огромный объем непонятной информации. Новые сведения о том, как необходимо питаться, как заниматься, сколько спать… и так далее, и так по каждой сфере. Одна из первых проблем – это вопрос, сколько протеина необходимо употреблять в день, если ты начинаешь заниматься фитнесом и наращивать мышцы. Мы ответим на этот вопрос легко и понятно!

Для начала: сколько калорий нужно в день?

Для начала рассчитайте свой суточный калораж. Очень просто сделать это тут.

Сколько протеина нужно в день?

сколько белка нужно в день

сколько белка нужно в деньМужские журналы и журналы для культуристов взяли за правило давать такой ответ на вопрос, сколько белка нужно в день: для роста мышц необходимо употреблять 2 г белка на 1 кг тела. Эта цифра устоялась и стала расхожим местом в теории бодибилдинга и культуризма. Более того, еще чаще встречается информация о том, что для взрывного роста мышц эту цифру необходимо по возможности увеличивать.

Институты, не связанные со спортом и построением мышц, обладают на этот счет совершенно другими сведениями. Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует здоровому современному взрослому человеку употреблять 0,75 г белка на 1 кг массы тела. И да, речь о мужчинах, у женщин эта доза колеблется на уровне 0,5 г белка на 1 кг массы тела. Роспотребнадзор России меряет нормы иначе: в нашем российском климате взрослому мужчине рекомендуют употреблять от 60 г до 120 г белка в день. Нехилый разброс, не правда ли? Также появляется и такая информация: употреблять белка больше указанных количеств – просто-напросто вредно: не справятся почки и забарахлит печень.

[include title=”adsense_intext_shortcode”]

Но что-то загинающихся от перебора протеина больных среди культуристов не так много, несмотря на то, что многие употребляют по 300-500 г в сутки (и вы еще приплюсуйте сюда также вредные для здоровья стероиды). Значит, проблемы со здоровьем при переизбытке протеина – миф? И что же делать обычному человеку, который хочет строить здоровое и красивое тело? Сколько надо ему? И как ему вообще делать хоть какие-то выводы, когда из всего вышесказанного понятно: обыватель употребляет слишком мало протеина в день, а культуристы – слишком много?

Безопасное употребление белка

Мы почитали теорию на тему того, сколько белка нужно в день, и вот что выяснили: связи между повышенным употреблением белка и болезнями сердца не выявлено (более того – высокое потребление белка снижает риск ишемической болезни сердца). Достаточно точна и доказана только бесспорная связь между высоким употреблением жиров и болезнями сердца. При потреблении белка около 2 г на 1 кг веса в краткосрочной перспективе не обнаруживалось никаких заболеваний почек, печени, сердца и костей. Наблюдались и люди с употреблением белка в количестве 2,8 г на 1 кг массы тела – и что вы думаете? Никаких проблем с почками в краткосрочной перспективе.

Доказано: высокое потребление белка не имеет негативного влияния на почки.

Существует еще одно мнение: избыточное потребление протеина вымывает из организма кальций. Исследования показали: разницы между 50 г  в день и 150 г  в сфере экскреции кальция нет. Можно принять за аксиому: потребление протеина в количестве плюс-минус 2 г на 1 кг не имеет никакого негативного влияния на здоровье. И да, мужские журналы, в общем-то, правы: для увеличения мышц стоит потреблять именно такое количество! Более того: при употреблении более чем 3 г  на 1 кг тела (+40% калорий) вреда организму вы не нанесете, а мышцы, соответственно, буду расти объемнее и быстрее! Решать вам.

Сколько белка употреблять за один прием пищи?

По исследованиям, синтез мышечного белка увеличивается в зависимости от дозы поступающего за один раз протеина. Синтез мышечного белка может быть простимулирован максимально при 3-4 г аминокислоты с разветвленной цепочкой лейцина, что равно 0,05 г на 1 кг лейцина. Это значит, что для получения 3-4 г лейцина нужно 30-50 г протеина. Примерно это количество белка вы должны употреблять за 1 прием пищи.

Как часто нужно употреблять белок?

Этот вопрос, соответственно, бьется с вопросом о том, как часто нужно принимать пищу вообще. Стимуляция синтеза белка может повторяться каждые 3-4 часа – так часто вы и должны есть.

Если ориентироваться на ежедневные тренировки, то потреблять протеин стоит так:

  • До начала силовой тренировки (за 30-40 мин) – 0,3-0,4 г  на 1 кг
  • Во время тренировки – 10-12 г
  • После тренировки – 0,3-0,5 г  на 1 кг.

Учимся балансировать

Мы уже усвоили, что физического вреда высокое потребление белка вам не нанесет. Но есть другая крайность: при высоком употреблении сколько белка нужно в день

сколько белка нужно в деньбелка потребление углеводов, логично, низкое. Низкое потребление углеводов все равно снизит ваши показатели: какой смысл повышать количество белка, если главного источника энергии все равно недостаточно? Не нам вам рассказывать, как живется на низком потреблении углеводов: плохое настроение и снижение иммунитета – лишь вершина айсберга. Плюс при низком потреблении углеводов организм не сможет быстро восстановиться после тренировки, а значит, тренироваться вы будете реже и менее интенсивно, и все старания по повышению количества белка окажутся бессмысленны.

Как ни странно, углеводы имеют не меньшее и едва ли не большее влияние на рост мышц, чем белки. Более того, из питания нельзя исключать и жиры – ни один из макронутриентов не может быть исключен, все они имеют огромное значение для человеческого организма и особенно организма спортсмена, несущего перегрузки.

***

Если употреблять протеин не из химии и коктейлей, а больше из продуктов с высоким содержанием лейцина – яиц, молока, некоторых видов мяса, то для успешного роста мышц потребуется меньше вещества в процентном содержании. Проще говоря, чем выше качество, тем меньше надо. Помните это, выстраивая свой новый чемпионский рацион питания!

Читать еще интересное по теме:

– Сколько белка реально необходимо женщине?

– Рецепты из протеина

– Как употреблять протеин: Пьем за мышцы

– Как пить протеин: 7 мифов о белке

– 10 овощей с высоким содержанием белка

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.