Силовые тренировки в домашних условиях для похудения: тренировки в домашних условиях для женщин и мужчин – упражнения на сжигание жира дома

0

Содержание

Силовые упражнения в домашних условиях для похудения

Содержание статьи:

Программа силовой тренировки в домашних условиях для девушек

Рад Вас приветствовать, уважаемые читатели! Часто знакомые мне девушки жалуются, что у них совсем нет времени на посещение тренажерного зала. Я стараюсь их сразу успокоить, говоря, что это легко решаемая проблема. Ведь тренироваться можно и дома, тратя на это максимум 40 минут.

Для того чтобы ваше тело стало выглядеть подтянутым нужно укрепить мышцы. Лучше всего для этого подойдет силовой тренинг. А какие силовые тренировки в домашних условиях для девушек подойдут лучше всего — вы узнаете сегодня.

Правила успешной силовой тренировки

Для того чтобы тренинг имел результат надо придерживаться простых правил. О них я сейчас расскажу.

Тщательная разминка и заминка

Первое и самое важное при абсолютно любой физической активности! Разминку можно выполнить в танцевальной манере, чтобы было веселее. Посмотрите, к примеру, видео Натальи Реутовой. В качестве заминки хорошо использовать стретчинг (растяжку).

Стрессовая нагрузка

Силовой тренинг имеет целью развитие ваших силовых качеств. Следовательно, вы должны подобрать такие упражнения, которые будут оказывать на мышцы стрессовое воздействие. Только в результате стресса у мышц будет стимул к росту.

Прошу дам не пугаться и не представлять, как ваши мускулы бесконтрольно растут до огромных размеров. От силовой нагрузки еще ни одна женщина не перекачалась.

Прогрессивная нагрузка

Что являлось стрессом на прошлой тренировке уже может таковым не являться на нынешней. Организм человека очень хорошо умеет приспосабливаться к внешним факторам. Тренировки не исключение. Поэтому старайтесь его удивлять. Пусть даже в следующий раз вы сделаете на один повтор больше в каком-нибудь упражнении, это уже будет прогресс.

Техника выполнения

Если неправильно приседать, можно получить проблемы с позвоночником. Если неправильно отжиматься то можно повредить плечи. Видите сколько бед вызывает неправильная техника? К тому же при неверном исполнении упражнений мышцы не получат и половины той нагрузки, которую могли бы получить. Как тогда они будут развиваться?

Чувство мышц

Гораздо большего эффекта вы добьетесь, если во время выполнения упражнения будете чувствовать рабочую мышцу. Часто тренирующиеся ставят главной целью выполнение определенного количества повторений. Причем темп выполнения и мышечное сокращение уходят на второй план. Что ж, огорчу вас. Такой подход неверен.

Ощущения мышц не просто добиться. Обычно это приходит с опытом. Но можно ускорить процесс. Например, если вы делаете пресс, положите на него руку и думайте о его сокращении.

Такой прием можно делать с любой мышечной группой. Еще один способ это дополнительное сокращение. В момент когда ваша мышца напряжена, попытайтесь сократить её еще сильнее.

Делайте это осторожно, так как с непривычки мускулы может свести.

Делайте кардио

Желательно выделить отдельные дни для кардио тренировок и силовых занятий. Эти две физических активности оказывают разное влияние на организм и при объединении могут негативно влиять друг на друга.

Кардио (аэробный) тренинг полезен тем, что тренирует сердечно-сосудистую систему. А чем тренированней ваш мотор, тем больше он проедет.

Я постарался выложить для вас все лайфхаки позволяющие быстрее добиться результата и не набить при этом шишек.

Программа тренировок

Силовые упражнения не обязательно должны быть монотонными и однообразными. Можно сопроводить тренировку энергичной и ритмичной музыкой. А если позволяют климатические и жилищные условия, то лучше проводить тренинг на открытом воздухе!

Силовой тренинг направлен на развитие скоростно-силовых качеств. Но можно найти ему другое применение. К примеру, использовать для похудения, снизив интервалы отдыха. В этом случае программа должна быть выстроена по схеме фулбоди. То есть за тренировку нагружается все тело. Давайте рассмотрим фулбоди тренинг на примере.

Программа тренировок на все группы мышц:

Упражнение похоже на классические приседания. Отличается лишь завершающая часть движения. После того как вы присели (В) нужно мощно встать и сделать невысокий прыжок ©. Вместо прыжка можно встать на мыски. Внимание! Упражнение выполняется без остановок. А после прыжка необходимо приземляться на чуть согнутые ноги (А). Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Выпады

Для женщин важны хорошо развитые ягодицы. Выпады этому всячески могут поспособствовать. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч (А). Из этого положения сделайте шаг вперед. Задняя нога должна остаться на месте (В).

Присядьте на передней (опорной) ноге до прямого угла в колене. Задняя нога должна так же согнуться до прямого угла и почти коснуться коленкой пола ©. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.

Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Поднятие таза лежа на спине

Опять же прицельно бьет по ягодицам и разгибателям спины. Лягте на спину и согните ноги. Поднимите таз вверх пока верхняя часть туловища и бедра не выстроятся в линию. Для отягощения можете положить на низ живота небольшой груз. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Отжимания с поворотом

Работают грудные, плечи и спина. Стартовое положение, как и при обычных отжиманиях. Но после выполнения отжимания отведите руку вверх с одновременным поворотом туловища. Выполните 2-3 сета по 12 повторений.

Планка со сгибанием ног

Встаньте в упор лежа. Согните одну ногу в колене и подтяните к животу. После этого поменяйте ногу и проделайте те же действия. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений на каждую ногу.

Скручивания лежа

Классическое упражнение на пресс. При его выполнении не надо пытаться подтянуть грудь к коленям. Вашей задачей является движение грудной клетки к тазу (В). Только в таком случае брюшной пресс заработает как надо! Выполните 2-3 сета по 15-20 скручиваний.

В дополнение приведу для вас еще пару упражнений с гантелями . Если гантелей у вас нет, вполне могут подойти бутылки наполненные водой. Помните, что главное желание, а возможности всегда найдутся.

Тяга гантелей в наклоне к поясу

Упражнения для прокачки широчайших мышц спины. Не бойтесь тренировать спину, так как крепкая спина залог хорошей осанки и здорового позвоночника!
Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед.

При этом спина должна быть ровной, а живот втянут (А). Потяните гантели к поясу (В). В верхней точке амплитуды сведите лопатки. Опустите гантели в исходное положение. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Отведение гантелей в стороны

Движение прицельно «бьет» в ваши плечи. Опять же, это упражнение не сделает из вас плечистого пловца. Оно укрепит дельты и сделает их форму более выразительной.
Встаньте ровно. Гантели прислоните к бедрам с боков. На выдохе отведите руки в стороны до горизонтали. На вдохе верните гантели в исходное положение. Выполните 2-3 сета по 12-15 отведений.

Я не расписывал в упражнениях как нужно дышать. Поэтому сейчас расскажу об этом в общих чертах. Определиться с правильным дыханием очень просто. При мышечном сокращении, то есть когда вы совершаете основную работу, необходимо выдыхать. А при расслаблении вдыхать. Например, если вы делаете приседания, то при опускании делайте вдох при вставании – выдох.

Количество повторений от 12 до 15 выбрано не случайно. У девушек от природы больше медленных мышечных волокон. А они лучше отзываются на многоповторный тренинг.

Внимание!

При занятиях фитнесом используйте свободную, не стесняющую движения одежду. И старайтесь чтобы она была из натуральных материалов и позволяла вашей коже дышать!
На этом у меня все. Будьте спортивными и жизнерадостными. Тренируйтесь с улыбкой и хорошим настроением. Не забывайте подписываться на обновления блога и делиться информацией с друзьями и подругами! До скорых встреч.

Если вам понравилась статья, не пропустите:

Источник: http://fit-ness24.ru/silovye-trenirovki-dlya-devushek/

Как правильно проводить тренировки для похудения?

Многие женщины отчаянно пытаются сбросить лишний вес, однако так и не получают положительный результат.

Почему так происходит? Возможно, причина состоит в том, что игнорируются силовые тренировки для похудения, и не используются отягощения (штанги, гантели и т.д.).

Как же правильно организовать занятия в домашних условиях, и какие рекомендации следует учесть? Обсудим более подробно эти и другие вопросы в нашей статье.

Какая польза от силовых тренировок для похудения?

Возможность избавиться от лишних килограммов. Это чистая правда, занятия на тренажерах и силовые упражнения гарантируют хоть и не мгновенный, но стабильный результат. Уделяя время тренировкам три-четыре раза в неделю, вы сможете сбросить вес приблизительно на 2 кг за месяц.

Возможность скорректировать фигуру. Всем известно, чтомышцы делают тело упругим и плотным, сглаживая все нежелательные «выпуклости» и складки.

Разные виды упражнений направлены в основном на укрепление конкретной группы мышц, соответственно вы сможете «приподнять» ягодицы и подтянуть обвисшие ручки.

При этом не нужно беспокоиться о том, что кожа обвиснет после похудения, и это еще один огромный плюс силовых тренировок.

Возможность укрепить здоровье. Крепкиемышцы являются мощным «корсетом» для внутренних органов. Они хорошо поддерживают на своем месте каждый орган, не допуская опущения или смещения.

Во время домашних тренировок для похудения усиливается кровоснабжение органов, что стимулирует их полноценную работу и не позволяет образовываться застоям крови.

Для девушек очень полезно выполнять упражнения, которые стимулируют прилив крови к органам малого таза (выпады, приседания и прочие упражнения для пресса и нижней части тела). Крепкие мышцы предупреждают появление боли в области поясницы, болезни суставов, остеохондроз и даже укрепляют кости.

Как правильно заниматься?

Для начала нужно изучить технику исполнения упражнений без отягощения, это займет около месяца. Правильная техника поможет безопасно и эффективно тренироваться.

Вместе с этим вы поймете, какие упражнения на что рассчитаны, и как правильно организовать тренировку.

Тем, кто стремится похудеть, советуется делать как минимум 15-20 повторений в один подход, при этом необходимо подобрать такой вес, чтобы к концу подходов вы испытывали чувство усталости. Лишь при этом условии вы достигнете желаемого эффекта.

Важно!

Начинать свою домашнюю тренировку для похудения требуется с наиболее сложных и тяжелых упражнений, пока вы полны сил и энергии. Существуют также некоторые рекомендации общего характера, касающиеся подбора упражнений.

Например, вначале лучше тренировать все мышцы — грудь, спину, руки, плечи, ноги и пресс. Девушка с сутулой спиной и стройными ногами не будет выглядеть красиво.

Пресс можно «качать» на каждом занятии, он более выносливый по сравнению с другими мышцами, а вот спину, грудь и ноги не стоит тренировать больше раза в неделю.

В случае если какая-то часть тела является проблемной, можно выполнять одну тяжелую тренировку, к примеру, на ноги, а вторую – более легкую. Таким образом, вы добьетесь максимального результата и при этом не перетренируетесь. По окончании занятия не забудьте хорошенько растянуть мышцы – это поможет сделать тело упругим и гибким, а также уменьшить послетренировочные боли.

Некоторые нюансы

Важно отметить, что сбросить лишний вес с помощью силовых упражнений вы сможете лишь при правильном сбалансированном питании, в котором будут присутствовать рыба, овощи, крупы и постное мясо. Помимо этого, старайтесь исключить из своего рациона продукты с энергетическими свойствами – они все равно не эффективны.

Силовые упражнения являют собой тренировки с гантелями и на тренажерах. Они как правило делятся на те, которые рассчитаны на одну или же сразу на несколько групп мышц. Ко второму виду относятся приседания и подъем гантелей.

Чаще всего специалисты рекомендуют именно их. Ведь работы только над проблемными зонами отнюдь не достаточно. Если не будет нагрузки на несколько групп мышц одновременно, эффективность занятий заметно снизится.

Поэтому оптимальный вариант – комплексный подход.

Программа тренировки для похудения для девушек

Практически все специалисты утверждают, что существует огромное количество силовых тренировок для похудения для девушек.

Основная их цель, как мы уже упоминали, – не наращивание мускулатуры, а проработка проблемных участков тела и коррекция фигуры.

Соответственно именно силовой фитнес, а не жесткая диета или аэробика, считается самым действенным методом для формирования упругого и крепкого тела.

Приведем некоторые силовые упражнения для девушек.

Упражнения с гантелями:

  • Поместите руки вдоль туловища ладонями наружу, локти немного прижмите к телу. Теперь поднимите гантели к плечам, не отрывая локтей, и вернитесь в исходное положение. Данное упражнение следует повторить несколько раз.
  • Руки разместите вдоль туловища, немного согните локти, прижмите гантели к бедрам. Затем поднимите руки до уровня подбородка, держа их близко к телу. Потом снова вернитесь в исходное положение и повторите вновь данное упражнение.
  • Снова поместите руки вдоль туловища, локти согните, ладони поверните друг к другу. Вытяните вперед руку с гантелей, и, согнув ее в локте, медленно поднимите к плечу. Затем опустите ее, вернитесь в прежнее положение и сделайте несколько повторов, но уже второй рукой.

Упражнения на пресс: самым эффективным упражнением считается скручивание. Чтобы сделать его вам необходимо лечь на спину и упереться ногами в скамью. Руки скрестите на груди. Начинайте плавно сгибать туловище, пытаясь при этом дотянуться до бедер плечами, глубоко дышите. Это упражнение следует повторить хотя бы 25 раз в четыре подхода.

Упражнения для ног: сядьте на корточки, а штангу положите на плечи. Медленно поднимайтесь и опускайтесь в исходное положение. Повторите такое упражнение 15 раз в четыре подхода.

Источник: http://pohudanie.net/uprazhneniia/silovye-trenirovki-dlya-pokhudeniya-v-domashnikh-usloviyakh.php

Как правильно выполнять силовые упражнения для похудения?

Силовые упражнения — это наиболее эффективный способ приобретения стройной фигуры в короткие сроки.

Грамотно подобранные, они помогают решить многие проблемы, вплоть до похудения. Но если на самом деле силовые упражнения для похудения так хороши, то почему же тогда женщины предпочитают «сгонять» лишний вес с помощью диет и аэробики?

К сожалению, добрая половина прекрасного пола совершенно безграмотна в этом вопросе. Они верят народной молве и боятся, что упражнения с гантелями превратят их фигуры в «гору мышц».

Сегодня на портале о похудении «Худеем без проблем» постараемся развеять миф о вреде силовых тренировок для женщин.

Силовые упражнения для похудения для женщин: миф или реальность?

Силовые упражнения — это занятия на тренажерах или с гантелями, направленные на одну или несколько групп мышц. И как бы интенсивно вы ни занимались, но массивной и накачанной станете, если только будете параллельно с тренировками принимать гормоны и специальное белковое питание.

Да, первые 2-4 недели мышцы могут выглядеть более объемными, но это отек — он появляется от притока молочной кислоты к мышечной ткани, которая не привыкла к нагрузкам. Поверьте, пройдет всего месяц, мышцы адаптируются и отек спадет.

Силовые упражнения для похудения в тренажерном зале

Если вы решили сбросить лишний вес с помощью силовых тренировок, то идите в фитнес-клуб. Это самый правильный вариант, потому что спортивные инструкторы не дадут вам наделать ошибок в подборе упражнений. Они составят персональную программу занятий и в любой момент смогут ее подкорректировать.

Прежде чем начать занятия в тренажерном зале, определитесь, какой вид тренировки вам более удобен: самостоятельные занятия, но по составленному конкретно для вас комплексу, или индивидуальные с тренером.

Почему это так важно?

Дело в том, что многие новички делают одну ошибку – концентрируют свое внимание на проблемных зонах.

Например, они делают только силовые упражнения для похудения ног или стараются «накачать» плоские ягодицы и полностью игнорируют тренинг спины, груди и рук.

Если так заниматься, то одни мышцы получат избыточную нагрузку, а другие, наоборот, будут ее лишены. В итоге это приведет совсем не к тому результату, на который вы рассчитывали.

Силовые упражнения для похудения в домашних условиях: правила проведения

Если упражнения в тренажерном зале по какой-то причине недоступны, то hudeem-bez-problem.

ru советует вам заниматься дома и предлагает эффективные силовые упражнения для похудения, рассчитанные на начинающих.

Выполняя упражнения дома, вы получаете ряд преимуществ: например, заниматься можно в любое время и нет необходимости в специальных тренажерах, потребуются только коврик и 2 гантели.

Главное, не нарушайте определенные правила:

  • предложенный комплекс упражнений выполняйте 3 раза в неделю;
  • тренировку начинайте не раньше чем через два часа после еды;
  • повторяйте упражнения от 12 до 16 раз;
  • отдыхайте между упражнениями 1 минуту;
  • вес гантелей можете увеличивать, когда почувствуете в этом необходимость;
  • перед началом тренировки проводите небольшую разминку: прыжки, наклоны, приседания и бег на месте.

Комплекс силовых упражнений для похудения дома

  1. Встаньте или сядьте на стул. В руках, опущенных вдоль тела, держите гантели. Руки разведите в стороны, старайтесь делать это медленно, подержите их параллельно полу и также медленно опустите.
  2. Гантели поднимите над головой, предплечье должно остаться неподвижным.

    Опустите одну руку назад, сгибая в локте, и, достигнув предела, вернитесь к исходному положению. Повторите с другой рукой.

  3. Встаньте прямо, верхняя часть тела неподвижна, гантели опущены. Медленно поднимите их к груди, в верхней точке мышцы рук сильно напрягите, потом также спокойно их опустите.
  4. Спина прямая, ноги поставьте на уровне плеч, в руках гантели. Присядьте так, чтобы бедра находились параллельно полу. Затем поднимитесь.
  5. Жим лежа ошибочно считают чисто мужским упражнением, а ведь оно ускоряет в организме обмен веществ. Лягте на пол, а в руки возьмите по гантельке.

    Руки напрягите и очень медленно опустите гантели на грудь, а затем поднимите их вверх.

  6. Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу, руки вдоль тела. Высоко поднимите бедра и задержите это положение на несколько секунд. Ягодицы напрягите как можно сильнее и медленно примите исходное положение.
  7. Лягте на спину, ноги приподнимите и согните их под прямым углом в коленях, а руки скрестите за головой. Приподнимите сначала левое плечо и как бы закручивайте его по направлению к правому плечу. Медленно вернитесь в начальное положение. То же самое с другим плечом.

Уже после месяца регулярных тренировок ваш организм адаптируется к существующим нагрузкам и вам захочется увеличить количество повторений или заменить упражнения  на более сложные.

И напоследок: какой бы замечательной генетикой ни наградили вас ваши предки и какие силовые упражнения для похудения вы бы ни делали, но если будете неправильно питаться и мало двигаться, то вес никуда не уйдет. Постарайтесь поменять свой образ жизни, а силовые упражнения вам помогут быстрее достичь желаемого результата.

Автор —  Елена Яременко, портал о похудении ХУДЕЕМ без проблем!

Источник: https://www.hudeem-bez-problem.ru/silovye-uprazhneniya-dlya-poxudeniya.htm

Комплекс силовых упражнения для мужчин и женщин в домашних условиях

(10 3,90 из 5)
Загрузка…

Время — самый ценный ресурс, который есть у человека.

Иногда его катастрофически не хватает на то, чтобы посвятить несколько часов своей жизни посещению спортзала.

Данная публикация предназначена специально для тех, кто стремится похудеть, поддерживать своё тело в тонусе, но не имеет возможности заниматься в тренажёрном зале или ходить на фитнес.

Силовые тренировки в домашних условиях для женщин и мужчин

Организму женщины и мужчины каждый день требуются физические нагрузки. Они необходимы для поддержания здоровья внутренних органов, хорошего кровообращения, поддержания мышц в тонусе, похудения и регулирования обмена веществ.

Между тем, образ жизни городского жителя далёк от идеального. По несколько часов в день человек проводит в сидячем положении, за компьютером, а вечером часто переедает. Это становится причиной набора лишнего веса, слабости, апатии, потери силы воли и развитию депрессии.

В таких условиях сложно похудеть.

Для того чтобы утро стало более бодрым, а вечер максимально продуктивным — рекомендуем практиковать силовые тренировки. Хороший силовой тренинг для мужчин и женщин различен и имеет свою специфику. Более подробно расскажем о том, каких целей в условиях дома смогут добиться с помощью силовых тренировок представители обоих полов, и какие из тренировок эффективнее.

Сила, гибкость и эффективное похудение: специфика тренинга для женщин.

Совет!

Мнение о том, что силовые тренировки – удел мужчин – сегодня уже устарело. Тысячи женщин посещают спортивные залы, занимаются дома с гантелями, гирей, эспандером.

Отзывы и успехи этих женщин в построении собственного тела и похудения доказывают, что силовые тренировки для похудения при правильно составленной программе не сделают тело женщины более мужественным.

Напротив, правильный тренинг способен приблизить женскую фигуру к современным стандартам красоты: сформировать красивый животик, худую талию, округлые упругие ягодицы и спортивные ножки.

Регулярные тренировки с гантелями делают женское тело более сильным и выносливым, мышцы легче поддаются растяжке. При правильно построенной программе тренировок достигается эффект похудения.

Мужественность, масса и рельеф: здоровый мужской тренинг.

Источник: https://diet-diet.ru/sport/kompleks-silovyx-uprazhneniya-dlya-muzhchin-i-zhenshhin-v-domashnix-usloviyax.html

Силовые упражнения для похудения: быстрый путь к стройности!

Наверное, каждый второй человек желает постоянно быть в хорошей физической форме. Если сейчас вас мучает лишний вес, то перестаньте избегать силовых тренировок в спортзале или в домашних условиях. Некоторые женщины доверяют только кардио нагрузкам для похудения, но есть множество других способов уменьшить вес.

Силовые упражнения для похудения являются отличным способом борьбы с лишним весом. Подобные тренировки стоит рекомендовать каждой, кто хочет быть стройной красавицей в самое ближайшее время. Изучайте упражнения и улучшайте фигуру!

Почему они помогают похудеть?

Отводя несколько минут в день на такие тренировки, вы имеете все шансы не только похудеть, но впоследствии обрести по-настоящему женственные формы, от которых не оторвет взгляд ни один мужчина. Некоторые не обращают внимания на этот тренинг, потому что считают, что он способен сделать из хрупкой красавицы накаченного бодибилдера. Но не этого следует опасаться.

Силовые тренировки, если их правильно выполнять, ускоряют метаболизм, следовательно, вы худеете, даже находясь в состоянии покоя. Кроме того, такие нагрузки отлично борются с целлюлитом, а еще дополнить их еще антицеллюлитным массажем, можно навсегда забыть об апельсиновой корке.

Силовые упражнения для похудения

Для того, чтобы быть в отличной физической форме, вовсе необязательно тратить время на посещение спортзала. Мы предлагаем вам комплекс эффективных упражнений для похудения, которые с тем же успехом можно выполнять где-угодно. Все, что от вас требуется, это полная отдача и стремление измениться в лучшую сторону.

  1. Приседания для похудения являются одним из лучших упражнений. Когда вы приседаете, в этот момент чувствуется активная работа всех мышц ниже пояса. Поэтому старайтесь выполнять это упражнение правильно.
  2. Выпады выполняются следующим образом: ноги ставятся на ширине плеч, а руки фиксируются по бокам. Шагните вперед одной ногой и опуститесь вниз до тех пор, пока колено не будет согнуто под углом 90 градусов, при этом второе колено не должно коснуться пола. Держитесь в таком положении около 30 секунд, после чего отталкивайтесь передней ногой и затем поднимайтесь вверх. Не забудьте вернуться в исходное положение и сделать несколько повторений.
  3. Планка – это упражнение, правильное выполнение которого гарантирует вам укрепление мышц пресса. Ложитесь на живот, а затем встаньте на локти. Особенность этого упражнения заключается в том, чтобы “зависнуть” над полом в течение нескольких минут. Попытайтесь держать пятки, бедра и плечи на одном уровне и тогда все будет отлично.
  4. Отжимания на трицепс можно выполнять от дивана или стула. Вам нужно опереться на него руками, ноги вытянуть и встать на носочки. Далее сгибаете руки, поднимаясь и опускаясь.
  5. Делайте наклоны, но обязательно держите в руках утяжелители, например, бутылки с водой или гантели. Это занятие отлично прорабатывает все мышцы спины.

Советы для проведения таких нагрузок

Силовые упражнения для похудения начинаются с необходимой разминки. Лучше всего в начале заняться аэробикой.

Во время тренировки не забывайте о том, что стоит повторять несколько раз то или иное упражнение. Если вдруг почувствуете боль, то останавливайтесь и уменьшайте нагрузку. Распухшие суставы свидетельствуют о том, что вы перестарались.

Очень важно первые силовые нагрузки для похудения проводить вместе с опытным тренером, так как от незнания вы можете получить растяжение сухожилий, повреждение связок, суставов. Хотя бы первое время проводите занятия с опытным специалистом, который подскажет вам, как правильно нужно заниматься, а также укажет на ваши ошибки.

Эти занятия рассчитаны не только для того, чтобы похудеть, но и значительно укрепить ваши мышцы. Вы начнете сжигать лишние калории только во время регулярных тренировок. Видимый эффект достигается в течение нескольких занятий!

Источник: http://kak-prosto-pohudet.ru/silovyie-uprazhneniya-dlya-pohudeniya

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Продолжение Часть 2

Силовые упражнения для похудения в домашних условиях.

Другая часть вашего плана должна состоять из силовых тренировок. Это важно, потому что они направлены на укрепление мышц. Во время потери веса, вы будете терять не только жир, но и мышцы.

Силовые упражнения для похудения в домашних условиях, будут гарантировать, что вы избежите, потери мышечной массы, а наоборот, помогут вам построить мышцы. Вы будете делать 2-3 силовые тренировки в неделю.

Упражнения позволяют увеличить ваш метаболизм и быстро сжигать жир. Упражнение строит мышцы в тех местах, которые вы хотите, улучшает форму тела и делает вашу фигуру прекрасной и подтянутое тело.  И, конечно же, в сочетании с диетой, упражнения ускоряет весь процесс потери веса.

А кто не хочет этого?

Когда вы будете более продвинутые, силовые тренировки совмещайте с короткими интенсивными кардио тренировками, для максимального сжигания жира.

В идеале, планировать ваши тренировки чередовать силовые и аэробные тренировки. Например, ходьба в понедельник, силовые упражнения во вторник, бег на месте в среду, и так далее.

Внимание!

Используйте различные виды аэробных и силовых упражнений. Не используйте одни и тех же тренировки и упражнения каждый день. Обязательно меняйте упражнения, которые вы используете, и найдите в интернете другие, чтобы добавить в свою тренировку.

Возьмите выходной день между ними, чтобы дать мышцам время для отдыха. Подберите силовые тренировки, чтобы они  развивали основные группы мышц вашего тела: верхней части тела, ног и пресс.

Попробуйте запланировать один день работы с верхней частью тела в течение недели, а затем работать с нижней частью тела. Чем больше разнообразия вы можете включать в тренировки, тем лучше.

Силовые упражнения для похудения в домашних условиях, имеют решающее значение, когда речь идет о потере веса.

Строительство мышц поможет сжечь лишние жировые клетки. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя.

Наиболее эффективные упражнения для уменьшения живота

Наиболее эффективные упражнения для уменьшения живота, такие как подтягивания, приседания, выпады и отжимания не требуют специального оборудования, и вы можете делать их в любом месте. Используя вес своего тела, вы можете составить разнообразный план силовых тренировок.

Поговорите с тренером физкультуры или инструктором, чтобы узнать количество наборов упражнений и повторов, подходящих для вашего уровня физической подготовки.

Обязательно выполнить легкую разминку перед каждой тренировкой и закончить с некоторыми растяжками в конце. Не пропустите это. Что вы сделаете сегодня, чтобы помочь увеличить вашу гибкость тела.

Частота силовых тренировок.

Как правило, вы должны выполнять, по крайней мере, 30 минут физической активности в день. С кардио упражнениями, 150 минут в неделю умеренной интенсивности или 75 минут в неделю активной деятельности будет достаточно.

Включите, по крайней мере, 2-3 дня в неделю упражнений для силовой тренировки. Вы можете разбить ваши тренировки в течение всего дня, просто ваши мини-сессии должны быть, по крайней мере, 10 минут каждая

Наиболее эффективные упражнения для уменьшения живота.

Для каждого движения делать столько повторений, насколько это возможно в течение 30 секунд, а затем остальные 30 секунд отдыхаете, прежде чем переходить к следующему упражнению.

После того, как вы завершили все запланированные упражнения, сразу начать второй раунд. От трех до пяти подходов, в зависимости от вашего фитнес уровня, но необходимо в общей сложности делать их не менее 30 минут.

Важно!

Силовые упражнения для похудения в домашних условиях, являются мощным средством для избавления от лишнего жира в организме. Наиболее эффективным и самым быстрым метод сжигания жира является сочетание аэробных и силовых тренировок.

И, наконец, в конце тренировки, включите упражнения на растяжение и гибкость. Позы йоги являются отличным способом, чтобы растянуть мышцы. Или попросите тренера или инструктора тренажерного зала, чтобы он предложил некоторые упражнения.

Начальная программа тренировок для девушек.

На начальных этапах тренировки, необходимо сосредоточиться на получении форм в нижней части тела. Эта процедура включает в себя две тренировки в неделю.

Ваша еженедельная процедура может выглядеть следующим образом: нижняя часть тела, верхней части тела, отдых, нижняя часть тела, верхней части тела, а затем еще два дня отдыха.

При увеличении интенсивности упражнений помните, цель здесь не сделать эти упражнения, как можно дольше, а как можно быстрее (интенсивнее) в течение короткого времени.

Сколько тренировок должно быть в неделю?     

Поскольку эта тренировка является довольно жесткой, то делайте, тренировки 2 раза в неделю для похудения

Простые упражнения для похудения в домашних условиях 

Разминка со скакалкой

Чтобы разогреть мышцы и подготовить ваше тело для тренировки, делайте со скакалкой разминку в течение пяти минут,  Можете использовать сердечно-сосудистые тренажеры, такие как велотренажер, беговая дорожка или эллиптические, если  они у вас имеются.

Упражнение выпады вперед

Начните упражнения с выпадов для поднятия тонуса мышц ягодиц и бедер. Встаньте прямо, ноги вместе, а затем сделать большой шаг вперед правой ногой. Согнутое левое колено должно быть близко к полу. Правое колено должно образовывать угол в 90 градусов. Выпрямить ноги и вернуться в исходное положение. Повторите это же с левой ноги. Повторите от 10 до 20 раз для  каждой ноги.

Упражнения отжимания в домашних условиях.

Отжиматься, чтобы создать тон вашей верхней части тела. Руки и колени на полу. Руки прямые. Держите спину прямо. Не выгибать спину. Опустите грудь к полу, сгибая локти в стороны. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите от 10 до 20 раз.

Косые мышцы живота упражнения для девушек.

Это упражнение более сложное, чем отжимание, потому что вы поддерживаете вес тела на двух точках вместо четырех. В результате, вам труднее оставаться в равновесии.

Лягте на левый бок локтем прямо под вашим плечом и ноги сложены. Положите правую руку на левое плечо или на правое бедро.

Поднимите бедра от пола и ноги так, чтобы ваше тело образовало прямую  диагональную линию. Удерживайте в течение 30-45 секунд. Если вы не можете держать так долго, оставаться до тех пор, как вы можете, а затем повторять до тех пор, пока вы выдерживаете нагрузку в течение 30 секунд. Затем перейти на другую сторону и повторить.

Для увеличения частоты сердечных сокращений, делайте 30 секунд прыжки домкрат, 30 секунд скакалкой и 30 секунд бег на месте.

Упражнения на мышцы живота для девушек.

Лягте спиной на пол. Согните ноги в коленях и поставьте на пол всей ступней. Положите руки за голову. Медленно отрываем от пола и поднимаем голову и плечи. Держите поясницу в контакте с полом все времена. Медленно опустите плечи на пол и повторите 20 раз.

Пилатес упражнение для похудения.

Лягте на пол лицом и животом, выпрямите руки и ноги. Поднимите руки и ноги от пола так высоко, как вы можете, и удерживайте столько, сколько можете. Вернитесь в исходное положение. Повторите от 10 до 20 раз.

Повторите шаги с 1 по 6 еще 3-4 раза для полной 30-минутной тренировки. Постепенно увеличивайте количество повторений, чтобы довести до 60-минут тренировки. Но не спешите. Смотрите по своему самочувствию.

Здесь вы можете включать в каждую тренировку различные упражнения для нижней и верхней части тела.

Совет!

Например, для нижней части тела, приседание. Чтобы сделать упражнение еще более сложным, вы можете прыгать вверх из приседа, вместо того, чтобы просто подняться.  После приземления, сразу же присесть на корточки и повторить столько раз, насколько это возможно в течение 30 секунд.

Боковые выпады, упражнение альпиниста, конькобежца и другие, которые вы можете найти в интернете.

Внимание: эта статья служит только для общей информации. Материалы, содержащиеся в данной статье, не является медицинской или фармацевтической консультацией, которую вам следует искать у квалифицированных медицинских и фармацевтических организациях.

Начало Часть 1

Источник: http://pohudets.ru/kak-bistro-pohudet-i-ubrat-jivot/ffektivne-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-v-domashnih-usloviyah-2.html

Силовые тренировки в домашних условиях для похудения

силовые тренировки

Есть разные направления в спорте, которые можно считать универсальными, и к ним относится силовой или анаэробный тренинг. Его используют для того, чтобы подкорректировать фигуру, избавившись от лишних килограммов и улучшив мышечный рельеф. Заниматься можно в зале и дома, главное, правильно составить комплекс с учетом всех правил.

Разминка перед силовой тренировкой

Поскольку подобный тренинг подразумевает сильную нагрузку без разогрева мышц, сухожилий и суставов не обойтись. Если пропустить эту часть тренировки, тогда существует большой риск получения травмы, да и эффективность от упражнений значительно понижается. Есть несколько важных принципов, которые касаются того, как правильно делать разминку перед силовой тренировкой.

  1. Продолжительность разминочного комплекса составляет 15-20 мин. Сначала идет пятиминутная пробежка с незначительным ускорением. После этого переходите к суставам и начинайте с верхней части тела, постепенно спускаясь к ступням. Для этой цели используются разнонаправленные круговые движения. На следующем этапе разогреваются мышцы.
  2. Важно выполнять разминку медленно, чтобы чувствовать работу мышц и связок. Самые популярные упражнения: наклоны, бег на месте, прыжки на скакалке и другие.
  3. После выполнения общей разминки, выполняйте специальную, которая подразумевает подготовку к основным упражнениям. Например, если планируется делать приседания со штангой, тогда необходимо сделать разминочный сет с небольшим весом.

Силовые тренировки в домашних условиях

Многие считают, что занятия дома неэффективны, но это заблуждение, поскольку если знать правила и подобрать упражнения, тогда результат непременно будет. Основной принцип успешного тренинга – регулярность, поэтому лучше предварительно разработать план, расписав все упражнения. Есть несколько основных правил, которые позволят за непродолжительный промежуток времени достичь успеха.

  1. Силовые тренировки для женщин в домашних условиях начинают с разминки и продолжаться они должны не меньше часа.
  2. Упражнения выполняйте в нескольких подходах, их должно быть минимум три. Если цель занятий – похудение и развитие выносливости, тогда между подходами следует делать перерыв, продолжительностью 30 сек. Когда человек работает над развитием мышечного объема, то отдыхать можно до двух минут.
  3. Используйте дополнительный вес для эффективности силовых тренировок. Если хочется похудеть, тогда он должен быть небольшим, а для увеличения мышечного объема, наоборот, максимальным.
  4. Упражнения для домашних силовых тренировок: приседания, выпады, отжимания, планка, различные тяги, разгибания рук, подъем таза и другие.
силовые тренировки1

Силовые тренировки для женщин в тренажерном зале

Самых лучших результатов можно достичь, занимаясь в зале на тренажерах. Важно трезво оценить собственный уровень подготовки, поскольку нагрузка должна быть посильной. Если нет возможности обратиться к тренеру, тогда необходимо предварительно изучить работу тренажеров и технику выполнения упражнений. Силовая тренировка на все группы мышц должна соответствовать основным правилам.

  1. Необходимо делать упор на базовые упражнения, дающие нагрузку сразу на несколько мышечных групп.
  2. Комплекс следует разрабатывать так, чтобы сначала выполнять упражнения, прорабатывающие самые большие мышцы: бедра, спину, ноги, ягодицы и грудь. При наличии проблемной зоны, основной упор делать рекомендуется именно на нее.
  3. Для поддержания прогресса, важно регулярно повышать нагрузку, например, увеличивая количество повторений или за счет веса.
силовые тренировки2

Силовые тренировки для похудения

Многие удивятся, но именно упражнения с дополнительным весом помогают эффективно сжигать калории, если сравнивать их с кардио, то за одинаковое время человек будет расходовать на 50% больше. Значимое преимущество – даже после тренинга будет происходить процесс активного жиросжигания в течение нескольких часов. Силовая тренировка для сжигания жира поможет уменьшиться в объемах, избавиться от целлюлита и улучшить рельефность тела. Подобные тренинги положительно сказываются на здоровье в целом. Есть некоторые особенности занятий для похудения, которые стоит учитывать.

  1. Чтобы запустить процесс жиросжигания, выполнять упражнения необходимо с большой скоростью, а отдых между подходами должен быть минимальным.
  2. Лучше всего использовать небольшой вес, но при этом делать большое количество повторений.
  3. Для желающих быстро распрощаться с лишними килограммами, лучше подходят круговые силовые тренировки. Их принцип основан на выборе 4-5 упражнений, которые выполняются друг за другом с минимальным перерывом.
силовые тренировки3

Питание при силовых тренировках

Результат, независимо от поставленной цели, в большей степени зависит от того, что ест человек. Откажитесь от жирного, сладкого и калорийного, отдав предпочтение белковой пище с низкой жирностью, овощам и фруктам. Питание в день силовой тренировки должно быть дробным и есть нужно минимум пять раз в сутки. Важно правильно готовить, отдавая предпочтение варке, запеканию и тушению. Необходимо пить много воды, так суточная норма должна составлять 2-2,5 л.

Что есть после силовой тренировки?

Здесь тоже необходимо развеять один миф, поскольку многие уверены, что если не есть после тренинга, то можно быстрее похудеть. Тренера и диетологи рекомендуют сразу принять пищу после тренировки, чтобы закрыть белково-углеводное окно. Подбирайте порцию из расчета, что белков должно быть 60%, а углеводов 40%. Благодаря этому удастся восстановить растраченную энергию и дать аминокислоты мышцам. Хороший вариант – творог с фруктами. Питание после силовой тренировки включает и полноценный прием пищи, примерно через полчаса. В меню могут входить и белки, и углеводы, и жиры.

силовые тренировки4

Что есть перед силовой тренировкой?

Чтобы были силы для работы, необходимо дать организму «топливо», но при этом важно не чувствовать во время выполнения упражнений дискомфорт. Энергию дают организму медленные углеводы, которые высвобождаются постепенно, например, есть они в хлебцах и бананах. Съедать около 40 г рекомендуется за 30 мин. Поскольку будут нагружаться мышцы, то питание перед силовой тренировкой должно включать белковые продукты и хватит примерно 20 г. Еще необходимо включить в этот прием пищи немного жиров – 3 г.

Вред силовых тренировок для женщин

Многие полагают, что если заниматься с весом, то можно испортить фигуру, сделав ее мужеподобной, но это не больше чем миф. Вред силовых тренировок имеет место быть при несоблюдении основных правил и при отсутствии разминки. Навредить тренинг может при наличии некоторых заболеваний, поэтому при необходимости посетите врача, чтобы не возникло осложнений со здоровьем.

Силовые тренировки – идеальный выбор для людей, которые хотят избавиться от жира и улучшить рельефность своего тела. Главное, соблюдать правила тренинга и подобрать эффективные упражнения, ориентируясь на желаемый результат. Уже через пару недель занятий можно будет увидеть прогресс, но все зависит от начальных показателей веса и цели.

 

Как правильно проводить тренировки для похудения?

Тренировки для похуденияМногие женщины отчаянно пытаются сбросить лишний вес, однако так и не получают положительный результат. Почему так происходит? Возможно, причина состоит в том, что игнорируются силовые тренировки для похудения, и не используются отягощения (штанги, гантели и т.д.). Как же правильно организовать занятия в домашних условиях, и какие рекомендации следует учесть? Обсудим более подробно эти и другие вопросы в нашей статье.

Какая польза от силовых тренировок для похудения?

Возможность избавиться от лишних килограммов. Это чистая правда, занятия на тренажерах и силовые упражнения гарантируют хоть и не мгновенный, но стабильный результат. Уделяя время тренировкам три-четыре раза в неделю, вы сможете сбросить вес приблизительно на 2 кг за месяц.

Возможность скорректировать фигуру. Всем известно, чтомышцы делают тело упругим и плотным, сглаживая все нежелательные «выпуклости» и складки. Разные виды упражнений направлены в основном на укрепление конкретной группы мышц, соответственно вы сможете «приподнять» ягодицы и подтянуть обвисшие ручки. При этом не нужно беспокоиться о том, что кожа обвиснет после похудения, и это еще один огромный плюс силовых тренировок.

Возможность укрепить здоровье. Крепкиемышцы являются мощным «корсетом» для внутренних органов. Они хорошо поддерживают на своем месте каждый орган, не допуская опущения или смещения. Во время домашних тренировок для похудения усиливается кровоснабжение органов, что стимулирует их полноценную работу и не позволяет образовываться застоям крови. Для девушек очень полезно выполнять упражнения, которые стимулируют прилив крови к органам малого таза (выпады, приседания и прочие упражнения для пресса и нижней части тела). Крепкие мышцы предупреждают появление боли в области поясницы, болезни суставов, остеохондроз и даже укрепляют кости.

Как правильно заниматься?

Для начала нужно изучить технику исполнения упражнений без отягощения, это займет около месяца. Правильная техника поможет безопасно и эффективно тренироваться. Вместе с этим вы поймете, какие упражнения на что рассчитаны, и как правильно организовать тренировку. Тем, кто стремится похудеть, советуется делать как минимум 15-20 повторений в один подход, при этом необходимо подобрать такой вес, чтобы к концу подходов вы испытывали чувство усталости. Лишь при этом условии вы достигнете желаемого эффекта.

Начинать свою домашнюю тренировку для похудения требуется с наиболее сложных и тяжелых упражнений, пока вы полны сил и энергии. Существуют также некоторые рекомендации общего характера, касающиеся подбора упражнений. Например, вначале лучше тренировать все мышцы - грудь, спину, руки, плечи, ноги и пресс. Девушка с сутулой спиной и стройными ногами не будет выглядеть красиво. Пресс можно «качать» на каждом занятии, он более выносливый по сравнению с другими мышцами, а вот спину, грудь и ноги не стоит тренировать больше раза в неделю.

В случае если какая-то часть тела является проблемной, можно выполнять одну тяжелую тренировку, к примеру, на ноги, а вторую – более легкую. Таким образом, вы добьетесь максимального результата и при этом не перетренируетесь. По окончании занятия не забудьте хорошенько растянуть мышцы – это поможет сделать тело упругим и гибким, а также уменьшить послетренировочные боли.

Некоторые нюансы

Важно отметить, что сбросить лишний вес с помощью силовых упражнений вы сможете лишь при правильном сбалансированном питании, в котором будут присутствовать рыба, овощи, крупы и постное мясо. Помимо этого, старайтесь исключить из своего рациона продукты с энергетическими свойствами – они все равно не эффективны.

Силовые упражнения являют собой тренировки с гантелями и на тренажерах. Они как правило делятся на те, которые рассчитаны на одну или же сразу на несколько групп мышц. Ко второму виду относятся приседания и подъем гантелей. Чаще всего специалисты рекомендуют именно их. Ведь работы только над проблемными зонами отнюдь не достаточно. Если не будет нагрузки на несколько групп мышц одновременно, эффективность занятий заметно снизится. Поэтому оптимальный вариант – комплексный подход.

Программа тренировки для похудения для девушек

Практически все специалисты утверждают, что существует огромное количество силовых тренировок для похудения для девушек. Основная их цель, как мы уже упоминали, – не наращивание мускулатуры, а проработка проблемных участков тела и коррекция фигуры. Соответственно именно силовой фитнес, а не жесткая диета или аэробика, считается самым действенным методом для формирования упругого и крепкого тела.

Приведем некоторые силовые упражнения для девушек.

Упражнения с гантелями:

  • Поместите руки вдоль туловища ладонями наружу, локти немного прижмите к телу. Теперь поднимите гантели к плечам, не отрывая локтей, и вернитесь в исходное положение. Данное упражнение следует повторить несколько раз.
  • Руки разместите вдоль туловища, немного согните локти, прижмите гантели к бедрам. Затем поднимите руки до уровня подбородка, держа их близко к телу. Потом снова вернитесь в исходное положение и повторите вновь данное упражнение.
  • Снова поместите руки вдоль туловища, локти согните, ладони поверните друг к другу. Вытяните вперед руку с гантелей, и, согнув ее в локте, медленно поднимите к плечу. Затем опустите ее, вернитесь в прежнее положение и сделайте несколько повторов, но уже второй рукой.

Упражнения на пресс: самым эффективным упражнением считается скручивание. Чтобы сделать его вам необходимо лечь на спину и упереться ногами в скамью. Руки скрестите на груди. Начинайте плавно сгибать туловище, пытаясь при этом дотянуться до бедер плечами, глубоко дышите. Это упражнение следует повторить хотя бы 25 раз в четыре подхода.

Упражнения для ног: сядьте на корточки, а штангу положите на плечи. Медленно поднимайтесь и опускайтесь в исходное положение. Повторите такое упражнение 15 раз в четыре подхода.

Самые эффективные программы тренировок для похудения: фитнес в домашних условиях

Упражнения для похудения

Одним из самых эффективных способов добиться снижения веса в домашних условиях является регулярное выполнение физических упражнений. Тренировки для похудения целесообразно осуществлять согласно программе. Она должна включать в себя силовой тренинг (отжимания, выпады, подтягивания, жимы гантелей, становую тягу) и кардионагрузки (бег, аэробику, плавание, прыжки на скакалке). Разрабатывая индивидуальный план занятий, следует учитывать такие факторы, как уровень спортивной подготовки, вес, возраст, образ жизни, профессию.

1

Комплекс силовых упражнений для домашних тренировок

Силовой тренинг в домашних условиях решает три задачи: приводит в тонус мускулатуру, увеличивает расход калорий и стимулирует работу эндокринной системы. Это способствует активизации обмена вещества и повышению скорости сжигания жира.

Начинать занятие следует с подготовки сердца, мышц, связок и суставов к нагрузке. Для этого рекомендуется сделать разминку: несколько минут попрыгать на скакалке, произвести серию растягивающих наклонов корпуса, выполнить махи конечностями, повороты туловища. Подготовка к тренировке составляет около 15 минут.

Продолжительность основного занятия должна находиться в диапазоне от 45 до 55 минут.

Лучшие упражнения для похудения ляжек и правила их выполнения в домашних условиях

Лучшие упражнения для похудения ляжек и правила их выполнения в домашних условиях

1.1

Выпады

Позволяют произвести мощную прокачку бицепса бедра и его четырехглавой мышцы. Нагрузке подвергаются также ягодицы, поясничные мышцы и пресс.

Последовательность выполнения:

  1. 1. Занять стартовую позицию: поставить ноги на ширине плеч, опустить руки вдоль тела, выровнять осанку и втянуть живот.
  2. 2. Сделать один шаг вперед левой ногой с одновременным опусканием корпуса вниз.
  3. 3. Вернуться в исходное положение и выполнить шаг с приседанием правой ногой.

В каждой из четырех серий следует произвести 13-16 повторений с минутным отдыхом между подходами.

Лучшие упражнения для похудения ляжек и правила их выполнения в домашних условиях Как быстро подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях: лучшие упражнения

Как быстро подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях: лучшие упражнения

1.2

Мертвая тяга

Мощное, энергозатратное упражнение следует выполнять с отягощением: гантелями, гирей, штангой. В домашних условиях можно использовать подручные средства: сумку или большие бутылки с водой.

Техника выполнения:

  1. 1. Положить в ладони две гантели и опустить их в область передней стороны бедер.
  2. 2. Поставить голени на ширине плеч.
  3. 3. На вдохе опустить снаряд вниз, наклонив корпус вперед на 90 градусов (ноги в коленях можно немного согнуть).
  4. 4. На выдохе выпрямиться в позицию стоя.
  5. 5. Осуществить 12-14 повторений.

Пауза для восстановления между сериями - 55-70 секунд. Число подходов - четыре.

Лучшие жиросжигающие упражнения для коленей в домашних условиях

Лучшие жиросжигающие упражнения для коленей в домашних условиях

1.3

Отжимания

Отжимания дают возможность выполнить эффективную прокачку грудных мышц и трицепса плеча.

Последовательность правильной техники отжиманий:

  1. 1. Опуститься на пол животом вниз, произвести упор ладонями на уровне груди, поставить голени на носочки и поднять таз вверх до полного выравнивания всего корпуса в одной плоскости.
  2. 2. На вдохе опустить грудь вниз.
  3. 3. На выдохе отжаться вверх.
  4. 4. Выполнить около 25 повторений.

Отдохнуть около 45-65 секунд и сделать еще 4 подхода.

Лучшие жиросжигающие упражнения для коленей в домашних условиях

1.4

Тяга гантелей в упоре

Главная задача - прокачка широчайших мышц спины и бицепса плеча.

Правильно тянуть гантель так:

  1. 1. Взять снаряд в левую руку.
  2. 2. Произвести упор правой рукой в скамейку, поставив не нее правое колено.
  3. 3. Выровнять позвоночник и втянуть живот.
  4. 4. Расположить гантель на вытянутой руке, на уровне груди.
  5. 5. На вдохе потянуть отягощение вверх, отведя локоть максимально назад.
  6. 6. На вдохе опустить снаряд вниз.
  7. 7. Повторить движение 12-13 раз, после чего сделать минутную паузу для отдыха и выполнить упражнение еще три раза.

1.5

Планка на мячах

Для осуществления статического упражнения для проработки мышц пресса понадобиться один фитбол и одна полусфера.

Алгоритм:

  1. 1. Разместить на полу спортивные снаряды примерно на расстоянии 100 см друг от друга (зависит от роста человека).
  2. 2. Произвести упор ладонями на полусферу и забросить голени на фитбол.
  3. 3. Приподнять таз вверх до полного выравнивания тела в горизонтальной плоскости.
  4. 4. Зафиксироваться в таком положении на 30-45 секунд.
  5. 5. Встать, отдохнуть около 40 секунд и сделать еще три аналогичных серии.
Лучшие жиросжигающие упражнения для коленей в домашних условиях

1.6

Приседания со штангой

Одно из самых мощных оружий в борьбе с лишними килограммами. Дает возможность создать сильную функциональную нагрузку для всего тела, значительно повысив скорость сжигания жира.

Техника:

  1. 1. Снарядить гриф блинами и забросить штангу на плечи, надежно ухватившись за нее руками.
  2. 2. Расставить широко ноги и повернуть носки ступней наружу.
  3. 3. Напрячь мышцы живота.
  4. 4. Во время набора воздуха в легкие, плавно опуститься в позицию "присед".
  5. 5. На выдохе подняться в положение "стоя".
  6. 6. Осуществить около 12 повторов, после чего сделать минутный интервал для отдыха и выполнить упражнение еще три раза.
Лучшие жиросжигающие упражнения для коленей в домашних условиях

1.7

Жим гантелей от груди

Упражнение используется для прокачки грудных мышц, трицепса и переднего пучка дельт.

Последовательность действий:

  1. 1. Взять в руки две гантели и опуститься спиной на скамью.
  2. 2. Подогнуть ноги в коленях на 90 градусов, сделав упор ступнями в пол.
  3. 3. Выпрямить руки вверх на уровне груди (стартовая позиция).
  4. 4. Производя вход, опустить снаряд вниз в область чуть выше груди (локти расходятся в стороны).
  5. 5. На выдохе выжать гантели вверх.
  6. 6. Выполнить около 12-14 повторений.
  7. 7. Сделать минутную паузу для восстановления сил и сделать еще 3 подхода.

1.8

Становая тяга на одной ноге с гантелями

Упражнение больше подходит для мужчин и женщин, имеющих опыт тренировок. Новичкам лучше выполнять становую тягу на двух ногах.

Техника:

  1. 1. Взять в руки две гантели и опустить снаряд вниз до полного распрямления рук.
  2. 2. На вдохе произвести плавный наклон корпуса вперед с одновременным выносом левой ноги назад (между опорной и задней ногой должен получиться прямой угол).
  3. 3. На выдохе вернуться в позицию стоя.
  4. 4. Выполнить 12 повторений, после чего отдохнуть 50-70 секунд и сделать аналогичную тягу с упором на левую ногу.

Количество подходов - четыре. Опорную ногу во время выпада следует немного сгибать в коленном суставе.

1.9

Подтягивания на турнике

Упражнение действенно использовать для прокачки широчайших мышц спины и бицепса.

Последовательность осуществления:

  1. 1. Ухватиться за перекладину на уровне ширины плеч.
  2. 2. Оторвать ноги от скамейки (стула).
  3. 3. Свести ступни вместе.
  4. 4. На выдохе осуществить подтягивание корпуса вверх.
  5. 5. На вдохе опустить туловище вниз.
  6. 6. Сделать максимально возможное число подтягиваний, после чего отдохнуть около 75 секунд и выполнить еще три серии.

1.10

Подтягивание ног к турнику

Упражнением достигается проработка нижнего и среднего участков мышц брюшного пресса.

Техника выполнения:

  1. 1. Ухватиться за перекладину на уровне плеч.
  2. 2. Немного согнуть ноги в коленях.
  3. 3. На выдохе осуществить подъем голеней вверх до их касания с турником.
  4. 4. На вдохе опустить ноги вниз.
  5. 5. Сделать 8-12 повторений.
  6. 6. Отдохнуть примерно 45-60 секунд и выполнить еще три подхода.

2

Жиросжигающее кардио

Эффективный фитнес для сжигания жира на животе, ногах, попе, руках и спине должен включать в себя большое количество кардио. Аэробные упражнения для похудения помогаю быстро разогнать обмен веществ и добиться стройности во всем теле.

В домашних условиях действенно использовать:

  • Танцевальную аэробику. Ритмичная гимнастика под музыку может осуществляться как с собственным весом, так и с различными спортивными снарядами: степп-платформой, гантелями, гимнастическими мячами, палками и резинками. Танцевальная аэробика позволяет также выполнить утреннюю зарядку. Продолжительность одного занятия должна составлять 25-40 минут.
  • Прыжки на скакалке. Наиболее действенной является система, при которой упражнение выполняется циклично: 2-3 минуты - прыжки, 45-75 секунд - пауза для отдыха. В течение одного занятия рекомендуется производить не менее семи подходов.
  • Плавание. Посещать бассейн целесообразно два раза в неделю по 40 минут в день. Плавать эффективнее всего, используя высокоинтенсивные стили: брасс, кроль. Следует избегать бассейнов с холодной водой, так как длительное и систематическое воздействие низких температур может вызвать утолщение подкожного жира.
  • Длительные пешие прогулки. Является эффективным средством для сжигания калория на каждый день. Действенность данного вида кардио в большей степени зависит от продолжительности, чем от интенсивности. Поэтому одна прогулка должна длиться не менее 120 минут.

Чтобы добиться максимальной пользы от аэробных упражнений, осуществлять их рекомендуется в теплой одежде (этим будет создаваться термогенный эффект) на пустой желудок.

3

Программы тренировок

Силовые и кардиотренировки целесообразно разделить, выполняя их в разное время суток: первые - утром, вторые - вечером. Такая методика позволит сократить время восстановления после каждого занятия и даст максимальный жиросжигающий эффект. Длительность тренинга должна определяться общим состоянием здоровья и уровнем функциональной подготовки каждого человека. Среднее величина для аэробных нагрузок (кроме пеших прогулок) составляет 25-40 минут, для силовых - 45-50 минут.

Во время создания программы тренировок для похудения основное значение должно иметь то, в какой спортивной кондиции находится мужчина или женщина. Исходя из этого весь тренировочный цикл имеет три уровня: начальный, средний и продвинутый.

3.1

Начальный уровень

Для девушек, имеющих лишний вес, и новичков наиболее действенной будет система, при которой все мышцы тела прорабатываются за одно занятие (комплексная тренировка).

Примерный план занятий имеет следующий вид:

  1. 1. Понедельник: выпады, ожимания, подтягивания на турнике, подтягивание ног к турнику
  2. 2. Вторник: плавание.
  3. 3. Среда: приседания со штангой, жим гантелей от груди, тяга гантелей в упоре, планка на мячах.
  4. 4. Четверг: выходной.
  5. 5. Пятница: мертвая тяга, отжимания, подтягивания на турнике, подтягивания ног к турнику.
  6. 6. Суббота: танцевальная аэробика, прыжки на скакалке.
  7. 7. Воскресенье: длительные пешие прогулки.

Начальный уровень должен продолжаться около 2-3 недель.

3.2

Средний уровень

Программа занятий на данном этапе направлена на сжигание жира и создание красивого рельефа. Ее суть заключается в том, что за одно занятие прокачивается не более двух мышечных групп. Данная техника позволяет выполнить большее количество упражнений конкретно на каждый участок тела. Это дает возможность не только избавиться от жира, но и накачать мышцы в слаборазвитых участках тела.

График занятий:

  1. 1. Приседания со штангой, выпады, мертвая тяга, планка на мячах, подтягивания ног к турнику.
  2. 2. Подтягивания на турнике, тяга гантелей в упоре, отжимания и жим гантелей от груди.

Заниматься по данной схеме рекомендуется через день, чередуя тренировки.

Средний уровень рассчитан на месяц. Комплекс кардионагрузок необходимо осуществлять в дни отдыха от силовых.

3.3

Жесткая программа для интенсивного жиросжигания

Для продвинутых (имеющих длительный опыт тренировок), а также для женщин, желающих уменьшить процент подкожного жира, но при этом не имеющих лишнего веса, лучшего всего подойдет двухнедельный сплит. Его суть заключается в том, за одну тренировку прокачивается только одна мышечная группа.

Примерный план:

  1. 1. Понедельник: проработка груди (отжимания, жим гантелей от груди).
  2. 2. Вторник и среда: кардионагрузки.
  3. 3. Четверг: прокачка ног (мертвая тяга, становая тяга на одной ноге, выпады).
  4. 4. Пятница и суббота: аэробные упражнения (бег, плавание, прыжки на скакалке, аэробика).
  5. 5. Воскресенье: выходной.
  6. 6. Понедельник №2: проработка спины (подтягивания на турнике, тяга гантелей в упоре).
  7. 7. Вторник, среда №2: аэробные нагрузки.
  8. 8. Четверг №2: прокачка мышц брюшного пресса (планка на мячах, подтягивания ног к турнику).
  9. 9. Пятница, суббота №2: кардиотренировки.
  10. 10. Воскресенье №2: день отдыха от нагрузок.

Таким образом, двухнедельный сплит позволяет осуществить 12 жестких тренировок и добиться интенсивного жиросжигания всего за 14 дней.

3.4

Типичные ошибки

Для девушек, только начинающих тренировки для похудения, важно избежать типичных ошибок.

Наиболее существенными из них являются:

  1. 1. Стремление заниматься спортом каждый день по несколько часов. Такая методика не принесет более интенсивного похудения, а в некоторых случаях может привести даже к застою результатов и перетренированности.
  2. 2. Выгибание спины во время приседаний, выпадов и тяги. Этого делать нельзя, так как данная техника может вызвать повреждение межпозвоночных дисков.
  3. 3. Обезвоживание организма. Многие девушки для быстрого уменьшения веса стараются употреблять меньше воды, ошибочно полагая, что в этом случае начнет окисляться жир. В действительности, при дефиците жидкости обменные процессы (том числе и липидный метаболизм) в организме будут замедляться. Поэтому пить воду необходимо в достаточном количестве на протяжении всего дня: ее суточный объем должен составлять не менее 1500 мл.

Большую пользу в деле похудения приносит режим работы и отдыха: установлено, что если ежедневно тренироваться и спать в одно и то же время, то организм начнет избавляться от лишних килограммов гораздо быстрее.

3.5

Противопоказания к силовым тренировкам

Силовые тренировки для похудения дома следует ограничить или полностью исключить из тренировочной программы при тяжелых заболеваниях сердца и опорно-двигательного аппарата. В этой ситуации могут помочь статические нагрузки (например, планка на мячах) и легкое кардио (пешие прогулки, спокойное плавание).

От всех видов нагрузок следует отказаться в период инфекционных болезней.

Чтобы исключить всевозможные противопоказания и максимально обезопасить себя от проблем со здоровьем, накануне занятий рекомендуется пройти полное, комплексное обследование и проконсультироваться со спортивным врачом.

Related Posts

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
2020 © Все права защищены.