Силовые нагрузки для похудения – какие тренажеры самые эффективные для тренировок на сжигание жира и сброс веса, как долго заниматься, чтобы худеть, упражнения и программы без тренера

0

Содержание

Силовые тренировки для похудения — SportWiki энциклопедия

Влияние силовых тренировок на сжигание жира[править | править код]

Ваша цель — сократить объем подкожного жира, не потеряв при этом мышечной массы. Вы также не хотите терять силу и выносливость — спортивные результаты пострадать не должны. Как действовать в этой ситуации? Соблюдая диету и принимая спортивное питание — вам помогут силовые тренировки.

Одинаковые по весу куски жира и мышцы (доказано, что фото - фейк; жир и мышцы имеют примерно одинаковый объем при равной массе)

Мышцы против жира. Мифы и реальность

Во время похудения силовые тренировки станут вашим лучшим помощником по трем причинам:

1. Чем больше вы занимаетесь, тем меньше нужно беспокоиться о калориях. Сжигая с помощью упражнений 300—400 калорий в сутки, вы ускоряете процесс сжигания жира. Как я уже отмечала ранее, эти цифры были определены в результате исследований и являются точными.

2. Силовые тренировки при похудении способствуют повышению скорости вашего RMR. После них скорость обмена веществ (RMR)

остается повышенной еще несколько часов, и вы — даже отдыхая — сжигаете дополнительные калории. Если вы практикуете силовые тренировки, то ускоряете метаболические процессы еще больше: те мышцы, над которыми вы работаете, представляют собой метаболически активную ткань. Увеличение ее объема способствует увеличению скорости обмена веществ.

Исследователи из университета Колорадо провели эксперимент, чтобы увидеть, какое влияние оказывает силовая тренировка на процесс обмена веществ. Для участия в исследовании были отобраны 10 мужчин в возрасте от 22 до 35 лет. На различных этапах они выполняли силовые и аэробные упражнения, а также проходили контроль своих физических параметров в состоянии покоя — в сидячем положении. Во время эксперимента их всех кормили в соответствии с установленной диетой, включавшей 65% углеводов, 15% белка и 20% жиров.

Что касается силовой части эксперимента, то участники получили довольно стандартную, но в то же время требующую напряжения нагрузку: каждое из 10 различных упражнений на верхнюю и нижнюю части тела они выполняли по пять подходов. Тренировка длилась в общей сложности в течение примерно 100 минут. Для аэробных упражнений был выбран велотренажер, на котором участники работали с умеренной степенью интенсивности в течение примерно часа.

На основании результатов, полученных в рамках данного эксперимента, специалисты сделали следующие выводы: силовые тренировки, в отличие от аэробных упражнений и состояния покоя, стимулировали ускоренное потребление кислорода, а значит, и повышение скорости RMR. По окончании занятий RMR участников оставался повышенным еще примерно 15 часов. Таким образом, очевидно: силовая тренировка является мощным стимулятором RMR и способствует сжиганию калорий. С помощью таких занятий вы легко можете сжигать жир и контролировать свой вес.

3. Занятия помогают сохранить мышечную массу. Сбросив 4,5 кг общего веса, вы, конечно, похудеете. Но если 2 кг из этого количества будет составлять мышечная масса, это однозначно не сделает вас сильнее, а вот качество тренировок пострадает. К тому же из-за этого ваши мышцы будут выглядеть вяло. Занятия — это один из лучших способов добиться снижения веса за счет жировых запасов, а не за счет мышечной массы.

Исследователи решили убедиться в верности этого утверждения. В эксперименте участвовали 10 женщин с избыточным весом.

[1] Все они шесть раз в неделю выполняли аэробные упражнения. Но при этом одна группа еще и следовала специально подобранной диете, вдвое сократив потребление калорий. Участницы же второй придерживались диеты, сохранявшей их прежний вес.

Итоги были подведены 14 недель спустя. И вот что выяснилось. Вес сбросили все женщины. Но состав потерянного веса существенно отличался. В первой группе участницы потеряли 67% жира и 33% сухой мышечной массы. А во второй процент потерянного жира оказался большим — 86% (и лишь 14% сухой мышечной массы)! Помимо этого, в первой группе RMR снизился на 9%, а во второй эти показатели остались прежними.

Выводы[править | править код]

Для получения рельефа и сжигания жира вам необходимо выполнять следующее:

Программа состоит из 5 тренировок. В идеале, тренироваться лучше в: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ.

Первая тренировка выполняется раздельным методом. На ней прорабатываются мышцы ног и грудь. Она должна занимать примерно 1:20:00. Основные упражнения, это приседания и жим лёжа.

Вторая тренировка делается по кругу. По одному упражнению на каждую группу мышц. Кругов должно быть примерно 4-5, и вся тренировка должна занимать примерно 1:00:00-1:10:00. Отдых между кругами: 3-5 минут. Желательно весь инвентарь подготовить заранее, чтобы круг выполнялся «на одном дыхании».

Третья тренировка полностью состоит из работы на кардиотренажёре. Скорость бега определяется вашим пульсом. Медленный бег, это пульс в диапазоне 100-120 ударов. Быстрый бег — 150-160 ударов. Всего должно быть 3-5 кругов. А тренировка должна занимать 40-60 минут.

Чётвертая тренировка делается комбинированно. 50% тренировки – кардиотренажёр, а 50% - силовые упражнения. Общее время тренировки примерно 60 минут. Работать на кардиотренажёре нужно небыстро. Так, чтобы пульс был примерно 120-140 ударов. Если кто может отжиматься от пола классическим вариантом, то лучше делать так.

Пятая тренировка состоит из суперсетов на верхнюю часть тела. Качаем плечи и руки. Тренировка рассчитана примерно на 1:20:00.

Получается, что тренировка №1, имеет низкую интенсивность. Тренировка №5 – среднюю интенсивность. А остальные тренировки – высокую интенсивность.

Тренировки можно перемешать. То есть, помимо предложенного варианта 1, 2, 3, 4, 5 (номера тренировок). Можно также сделать: 1, 3, 2, 4, 5. Или 5, 3, 1, 4, 2.

Первая тренировка (раздельно: ноги и грудь)[править | править код]

Примечания: Если у вас горбится спина во время выполнения этого упражнения, то для начала можно попробовать поприседать с диском за спиной (между лопаток). Это заставит вас невольно выгибать спину и научит правильной осанке.

Вторая тренировка (круговая: все мышцы)[править | править код]

Примечания: В качестве дополнительного отягощения можно использовать как диск, так и штангу. В случае с диском вес можно держать как за спиной, так и на груди. Но практика показывает, что вес за спиной позволяет держать спину более ровной. Так как, держа вес на груди, вы невольно горбитесь.

Примечания: Самый простой вариант: когда вы руками держитесь за края лавки. Посложнее: когда руки скрещены на груди. Ещё сложнее: руки за головой. Диск от штанги можно держать как на груди, так и за головой.

Примечания: Есть 2 способа, как утяжелить это упражнение. 1 – поставьте заднюю ногу на подставку. Таким образом, вы сильнее нагрузите переднюю (работающую) ногу. 2 – поставьте переднюю ногу на подставку. Тогда вы сможете глубже опускаться. В обоих случаях эффект упражнения усилится.

Примечания: Не нужно штангу каждый раз при опускании класть себе на плечи. Лучше штангу опускать до середины шеи. То есть на 2 – 4 см выше плеч. Это поможет избежать неприятных ощущений и травм.

  • Пуловер лёжа с гантелей (10-15)
    • Аналоги: Пуловер лёжа со штангой, Тяга с верхнего блока на прямых руках

Примечания: Многие делают это упражнения поперёк лавки. Я лично считаю, что такой вариант не даёт никаких преимуществ и только мешает. Поэтому советую делать его, полностью ложась на лавку.

Третья тренировка (кардио: 3 – 5 кругов)[править | править код]

  • Бег медленный (3 минуты)
  • Бег быстрый (1 минута)
  • Бег медленный (3 минуты)
  • Бег быстрый (1 минута)
  • Бег медленный (3 минуты)
  • Отдых (2 минуты)

Чётвёртая тренировка (комбинированно: спина)[править | править код]

  • Подъём ног в висе (3х10-15)
  • Кардиотренажёр 5 минут
  • Кардиотренажёр 5 минут
  • Подтягивания широким хватом к груди (3-4х8-15)

Примечания

: Если не можете самостоятельно подтянуться хотя бы 6 раз, то лучше подтягиваться с помощью партнёра. Вы сгибаете ноги, а помощник берёт вас за голени и подталкивает вверх. Таким образом выполнение упражнения облегчается примерно на 35%. Кроме этого нужно стараться не горбиться. Иначе будет работать не спина, а руки.

  • Кардиотренажёр 5 минут

Пятая тренировка (суперсеты: плечи, трицепс, бицепс)[править | править код]

  • Жим штанги стоя с груди (3-4х8-12)
    • Аналоги: Жим гантелями стоя попеременно, Жим штанги из за головы стоя, Жим сидя вверх в тренажёре

Примечания: Таз во время выполнения всего упражнения должен быть оттопырен назад. Так, чтобы он был выведен немного за пятки. В противном случае вы рискуете осложнениями в поясничном отделе позвоночника из-за сильного прогиба в нём.

  • Махи гантелями в стороны (3-4х10-15)
    • Аналоги: Махи гантели в сторону лёжа, Махи рукой в сторону с нижнего блока, Махи руками в стороны в тренажёре

Примечания: От брусьев можно отжиматься как с упором на трицепс (прижимая локти к туловищу). Так и с упором на грудь (разводя локти в сторону). Но второй вариант я не рекомендую использовать. Так как он очень травмоопасный и задействует только верхнюю часть груди.

  • Разгибание рук с верхнего блока (3-4х10-15)
  • Подтягивания обратным хватом (3-4х8-15)
    • Аналоги: Тяга к груди с верхнего блока обратным хватом, Подтягивания узким параллельным хватом
  • Французский жим со штангой лёжа (3-4х10-15)
  1. ↑ Keim NL, Barbieri TF. Energy expenditure and physical performance in overweight women: response to training with and without caloric restriction. Metabolism. 1990 Jun;39(6):651-8. PubMed: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2352481

Силовая нагрузка для похудения

Содержание статьи:

Силовые тренировки для похудения

Снижение веса – это не только диета. Это еще и упражнения, благодаря которым сжигаются лишние калории, и повышается тонус кожного покрова. Программа силовых тренировок для похудения рассчитана на долгосрочный результат – их можно проводить в тренажерном зале или в домашних условиях, в фитнесс центрах или на отдыхе.

Большинство женщин считают, что им силовые упражнения не нужны – можно ограничиться кардиоупражнениями, аквааэробикой или танцами, и ненужные килограммы уйдут.

Нельзя сказать, что это мнение неправильное, но есть «НО». Быстрое похудение можно обеспечить только при повышении скорости метаболизма, а это возможно только при силовых нагрузках.

После таких тренировок калории сгорают еще в течение 2-3 часов, даже во время отдыха.

К тому же у похудения с помощью диет – особенно быстрого – есть большой минус: уменьшаются не только жировые отложения, но и мышечная масса, из-за чего фигура может выглядеть неидеально.  Благодаря посещению тренажерного зала этого недостатка удастся избежать – тело станет упругим и подтянутым.

Конечно же, диета и кардионагрузки для похудения необходимы, но без подкрепления силовыми тренировками они приводят к потере мышечной массы.

Внимание!

Если же с диетой совмещать посильную нагрузку, то худеть будешь медленнее, зато потом не придется задумываться о коррекции фигуры – все произойдет само собой.

Существует ли специальный комплекс силовых упражнений для женщин для похудения и как отражаются эти занятия на внешнем виде?

Комплекс силовых нагрузок для похудения составляют согласно следующим принципам:

  1. Нельзя пренебрегать базовыми упражнениями. Не нужно что-то изобретать, если нет цели накачать пресс кубиками или создать рельефные бицепсы, достаточно при выполнении комплекса обычной утренней гимнастики взять в руки гантели, вес которых не более 1,5 кг.
  2. Если цель – быстрое похудение, нагрузку следует увеличить, и при этом задействовать сразу несколько мышечных групп. Например, программа, которую выполняют ежедневно, должна включать приседания, жим гантелей и поднятие штанги лежа. В домашних условиях штангу можно заменить гантелями или большими тяжелыми книгами, но тренировку пропускать нельзя.
  3. Регулярность тренировок – необходимое условие похудения. Нет возможности выделить время на тренажерный зал, нужно заниматься дома. Если тренировку пропустить, организм «разленится», и скорость метаболизма сразу же замедлится.
  4. Необходимо правильно составлять программу для занятий спортом. Похудение – это диета, кардионагрузка – стабилизация сердечно-сосудистой системы, нагрузка – увеличение мышечной массы и повышение тонуса кожи.

В тренировочном комплексе обязательно должны быть:

  • разминка – кардионагрузка и легкий вес;
  • основная часто тренировки – 2-4 подхода по 6 повторений каждого упражнения, нагрузка должна составлять около 80% от максимальной. Как ее рассчитать? Если за один раз без надрыва можешь поднять штангу весом в 40 кг, то во время основной части тренировки упражнения делают с нагрузкой в 35 кг.
  1. Чтобы добиться желаемых результатов, наращивать нагрузку следует постепенно. Сначала требуется укрепить костную ткань, освоить правильную технику выполнения упражнений, а уже потом переходить к утяжелению. На начальном этапе тренировок рабочий вес не должен быть выше 50% от максимального, и только после того, как тренировки станут казаться легкими, вес нужно постепенно наращивать до рассчитанных значений.
  2. Нельзя пренебрегать заключительной частью тренировки – упражнениями на дыхание, скручиваниями, разгрузкой мышц. Это поможет восстановить дыхание и стабилизировать сердечные сокращения.
  3. Чтобы добиться эффективных результатов, нужно выбирать упражнения, в которых будет задействованы все группы мышц.

Если программа для тренировок составлена правильно, похудение не принесет вреда мышцам, они не потеряют упругости, тело станет красивее и выносливее, а фигуру будет не стыдно демонстрировать на пляже. Моделирование фигуры – замечательная мотивация  снижения веса для девушек.

Только кардионагрузок для поддержки тонуса тела недостаточно. Они позволяют сжигать энергию, но мышцы тела не развивают в достаточном объеме.

Упражнения с утяжелением помогают повысить трудоспособность, положительно отражаются на жизненной активности, улучшают общее состояние.

Не следует бояться увеличения объема мышц. Когда показывают кубики пресса и рельефные бицепсы и рассказывают, что этого добились упорными тренировками, верить не нужно.

Даже мужчинам, с увеличенной выработкой тестостерона, добиться подобных результатов помогают дополнительные белки и спортивное питание.

У девушек тестостерона вырабатывается намного меньше, поэтому мышечной гипертрофии при занятиях в тренажерном зале – а уж тем более в домашних условиях – можно не опасаться.

Если себя жалеть и пренебрегать рассчитанной нагрузкой, успеха не добьешься. Если вес снизить ниже максимального до 60%, то можно считать, что походы в спортзал нужны для общения.

В этом случае удается поддерживать тело в одном состоянии, но снизить вес уже не получится.

Впрочем, если цель – именно удержание веса и соответствие уже смоделированной фигуре, можно заниматься «для удовольствия».

Важно!

Многие женщины отказываются от упражнений с утяжелениями, так как замечают, что быстро снизить вес не получается. Если цель – быстрое похудение, то занятия в тренажерном зале действительно неэффективны. Поэтому при выраженном ожирении тренировки начинают с кардионагрузок.

У людей, страдающих от значительного количества лишнего веса, наверняка существуют проблемы со здоровьем, недостаточно крепкая костная ткань, неразвиты мышцы и суставы.

К тому же диета «голодная» – в день в организм поступает на начальном этапе похудения всего 300-500 кКал – и изнуряющие тренировки могут отрицательно сказываться на общем состоянии.

Поэтому силовые нагрузки начинают вводить только после стабилизации общего состояния.

Нужно быть готовым, что на этом этапе длительное время весы будут показывать только одну цифру. Жировая прослойка начинает замещаться мышечной тканью, которая достаточно плотная. Бояться этого не стоит – как только мышцы укрепятся, вес опять начнет снижаться, и намного быстрее, чем при кардиоупражнениях.

Существуют относительные противопоказания к силовым нагрузкам, связанные с состоянием здоровья.

К ним относятся:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы средней тяжести;
  • аритмия и стенокардия;
  • недостаточность сердечных клапанов;
  • гипертоническая болезнь;
  • патологии опорно-двигательной системы различной этиологии.

Если в анамнезе есть какая-либо из вышеперечисленных болезней, то перед тем как начинать тренироваться, необходимо посоветоваться с врачом. Совсем не обязательно, что запретят силовые нагрузки. Многие специальные комплексы ЛФК  тоже включают в себя упражнения с утяжелением.

Абсолютные противопоказания к поднятию тяжестей: инфаркт и инсульт в период реабилитации и особые медицинские указания – например, опущение почек или грыжи различного характера.

Перед тем как вводить в программу похудения силовые нагрузки, обязательно следует посетить спортивного врача. Выполняя в дальнейшем его рекомендации и регулярно тренируясь, можно добиться значительных успехов не только в снижении веса, но и в моделировании фигуры.

Источник: https://PohudeemSami.ru/fitnes/trenirovki/silovye-trenirovki-dlya-pohudeniya

Силовые аэробные нагрузки и их влияние на похудение

В статье подробно рассказывается, что такоесиловые, аэробные нагрузки, их влияние на организм, описывается, каксиловые нагрузки и различные аэробные упражнения влияют на похудение.

Все прекрасно знают, что для эффективного похудения одной диеты недостаточно. Важным аспектом в похудении является и физические нагрузки различной интенсивности, которые в данном случае являются обязательными.

При выборе физических упражнений всегда возникает вопрос: какие больше будут способствовать похудению.

Совет!

Фитнес- клубы сейчас предоставляют множество программ: функциональный тренниг, аэробика, степ- аэробика, хот- айрон, интервальный тренинг, танцевальный фитнес.

Что же выбрать женщине, которая стремится потерять несколько лишних килограмм и подтянуть фигуру. В первую очередь нужно определится с графиком тренировок.

Чтобы действительно потерять жировую массу вначале необходимо заниматься 3-4 раза в неделю. Такой график вначале покажется очень напряженным, но к нему можно привыкнуть.

В последующем, для поддержания достигнутых результатов можно перейти на график 2- 3 раза в неделю. на тренировку всегда нужно идти в отличном настроении, ведь это не принудительная программа, а путь к легкости и бодрости тела.

Теперь осталось только выбрать подходящий вид тренировок.

Аэробные тренировки появились в СШа еще в конце 60-х годов. Долго они не признавались ведущими культуристами и бодибилдерами. Но теперь про аэробные нагрузки знают все. Упражнения выполняются в низком или среднем темпе, при этом укрепляется сердечно- сосудистая система, улучшается вентиляция легких.

При регулярных нагрузках происходит значительное сжигание подкожного жира. Эффективным будет занятие танцами, на беговой дорожке, велотренажере, бег, быстрая ходьба на свежем воздухе, езда на велосипеде. Начинать такие упражнения нужно очень осторожно, если не было предварительной подготовки.

Первое занятие должно продолжаться 20 минут максимум.

Перед началом занятия должна проводится разминка, которая поможет размять все мышцы, чтобы улучшить поступление к ним кислорода и снизить вероятность травмы, а в конце- заминка или растяжка, помогает успокоится пульсу и нормализовать работу сердца, расслабить мышцы от нагрузки, закрепить результат.

Силовые нагрузки представляют собой комплекс упражнений, которые чаще всего выполняются с какими- то утяжелителями или эспандерами. Они направлены на укрепления мышечного каркаса, формирование идеального рельефа тела.

При помощи силовых упражнений можно создать силуэт с тонкой талией, упругими ягодицами и бедрами без признаков целлюлита. К силовым тренировкам относится фитнес- программа под названием хот- айрон. Она направлена на появление выносливости, а также сжигание жира.

Программа осуществляется при помощи штанг, которые имеют различный вес. Если женщина только начинает заниматься, то вес должен быть минимальным, затем постепенно увеличивается.

Внимание!

Уже всеми фитнес- тренерами и врачами доказано, что достичь потери определенного количества килограмм можно, если сочетать силовые, аэробные нагрузки. Примером такой нагрузки является интервальная или круговая тренировка. Часть упражнений проводится в аэробном стиле, что способствует сжиганию подкожного жира, увеличивается обмен веществ.

Силовой блок выполняется в одинаковом темпе, упражнения направлены на укрепление мышц. Длительность каждого блока составляет примерно 10 минут. Не возникает эффект привыкания, тренируется все тело.

круговую тренировку можно дополнить применением различных снарядов: скакалка, степ для аэробных упражнений, гантели, бодибар или эспандеры- для силовых.

Интервальные тренировки прекрасно разнообразят обычную фитнес- программу, злоупотреблять ими нельзя ни в коем случае.

Длительность составляет 2-3 недели, затем необходимо переходить на прежний режим раздельных тренировок, например два раза в неделю аэробный фитнес, а один раз- силовой.

И очень важным дополнением к тренировкам будет являться правильное питание.

Свой рацион необходимо дополнить свежими овощами, из которых получаются прекрасные салаты с добавлением оливкового масла и сока лимона, свежие фрукты, печеные яблоки- все это станет прекрасным лакомством.

Готовить блюда лучше всего при помощи тушения, варки и запекания, при таком методе термической обработки сохраняется больше питательных веществ.

Придерживаясь регулярного графика силовых и аэробных нагрузок, системы правильного питания можно значительно повлиять на лишние килограммы и укрепить полностью свой организм.

Источник: http://www.kak-poxudet.ru/fitnes-2/silovye-aerobnye-nagruzki-i-ix-vliyanie-na-poxudenie.html

Силовые упражнения для похудения для женщин

Для женщин, которые решили взять себя в руки и похудеть, нужно обязательно изучить и выполнять какой-либо силовой комплекс. Его упражнения должны быть рассчитаны на тренировку мышц и устранение лишних килограммов.

Насколько вы хотите похудеть? Выберите подходящий вариант:

  • 1-2 килограмма
  • 2-5 килограмм
  • 5-10 килограмм
  • 10-20 килограмм
  • 20 и больше килограмм

Что может быть для женщин желаннее, чем стройное, подтянутое тело? Разве только тортик. Как же держать себя в форме среди соблазнов кулинарии и фастфуда?

Чаще всего в погоне за похудением девушки садятся на жесткую диету, проводят часы на беговых дорожках, пьют различные настои. Очень немногие обращают свой взор в сторону тренажерного зала со штангами и большими весами. Но, согласно мнению многих экспертов, именно силовые упражнения для похудения для женщин наиболее эффективны. К тому же запускается долгосрочный процесс жиросжигания.

Почему именно силовые занятия

Рассмотрим процесс похудения с точки зрения физиологии. Для того чтобы вес начал уходить, должно быть соблюдено одно условие — человек должен тратить больше энергии, чем получать. Занятия на тренажерах и со снарядами повышают качество мышц, способствуют их росту.

А мышечная масса, даже в состоянии покоя, потребляет довольно большое количество калорий. Следовательно, более мускулистый человек имеет лучший обмен веществ. Более того, бонусом к похудению будет являться упругая попа, или точёные ноги, или четко очерченные плечи.

(В зависимости от того, на какие группы мышц направлен акцент на Ваших занятиях)

Современные фитнес-центры имеют огромный выбор программ и оборудования для своих клиентов. Также силовые занятия можно осуществлять в домашних условиях.

Комплексный подход

Кроме тренировок есть факторы, от которых зависит Ваш успех в похудении. Основные составляющие:

  1. График. Для поддержания эффекта от каждой тренировки нельзя делать большие перерывы. Оптимально заниматься 2 дня в неделю. За это время организм успеет полностью восстановить силы и будет готов к новой нагрузке. Если делать длинные перерывы, есть риск потерять весь прогресс.
  2. При составлении программы тренировок можно обратиться к тренеру, найти в интернете, либо составить список упражнений самостоятельно. Для новичков — комплекс обычно включает в себя по два или три упражнения на каждую крупную группу мышц. Стандартное число подходов — 3. Время отдыха между подходами — 1 минута. Количество повторений в каждом подходе рассчитывайте, исходя из собственных ощущений. Если на 25ом повторении уже не можете подняться из приседа, значит делайте 25, или даже 30 (пример составления рассмотрен в конце данной статьи).
  3. Питание. Важную роль играет содержание в пище четырех компонентов —белка, углеводов, жиров, клетчатки. Белок это строительный материал для мышц. Содержится в мясе, бобовых, молоке, яйцах. Каши собственного приготовления станут источником медленных «хороших» углеводов. Рыба и растительные масла обеспечит удовлетворение потребности в жирах. Клетчатка содержится в овощах, овсянке, фруктах. Волокна выполняют очищающие функции, обеспечивают правильную моторику кишечника.
  4. Во время тренировок и в течение всего дня не стоит отказывать организму в воде. Она важна для выведения шлаков и терморегуляции. Если Вы покушали, выспались, здоровы, но перед тренировкой чувствуете вялость — попейте воды. Есть большая вероятность, что после 1 — 2 стаканчиков ваш организм встрепенется и почувствует себя лучше. Иногда причина отсутствия настроя кроется в сгущении крови от недостатка влаги.

Основные снаряды в тренажерном зале:

  1. Машина Смита.
  2. Платформа для жима ногами.
  3. Тренажер для сведения (разведения) ног.
  4. Свободные веса (штанги, гантели).
  5. Блочные тренажеры.

Коротко о каждой категории

  1. Тренажер Смита — Выглядит как штанга, закрепленная на раме. Конструкция позволяет выполнять приседания и тяги, не отвлекаясь на удержание баланса тела.
  2. Сведение (разведение) ног — используется для дополнительной нагрузки на малые ягодичные мышцы. Доработка после приседаний.
  3. Платформа для жима ногами — состоит из спинки и непосредственно платформы с весом. Выглядит упражнение как отталкивание подвижной части тренажера ногами от себя. Действует аналогично приседаниям, отличие в меньшей нагрузке на позвоночник.
  4. Штанги и гантели — предоставляют большой диапазон занятий, например жим от груди, приседания. Дополнительно свободные веса учат части тела действовать согласованно, укрепляют мышечный корсет.
  5. Блочные тренажеры состоят из груза и прикрепленных к нему приводов. (тросов).

    Комплекс состоит из верхних, нижних, горизонтальных блоков. Это позволяет прорабатывать практически все группы мышц, исключая ноги.

Список снарядов для домашнего использования

Для дома можно использовать свободные веса или нестандартные способы повышения нагрузки. Рассмотрим примеры:

  • штанга;
  • гантели;
  • подручные утяжелители.

Источник: http://myzhir.ru/trenirovki-pohudenie-dlya-zhenshhin/silovye-uprazhneniya-dlya-poxudeniya-dlya-zhenshhin.html

Силовые нагрузки для похудения

Многие, кто приступил к похудению, составляя свою тренировочную программу, ввели в нее только кардио нагрузки, отбросив необходимость силовых тренировок.

Правильно составленная программа – залог эффективной работы не только над своим телом, но также если вы посещаете курсы визажистов.

Некоторые девушки вообще избегают любых анаэробных нагрузок, опасаясь того, что в организме мгновенно зашкалит уровень тестостерона, мышцы будут несуразно огромными и уж никак не уйдет ненавистная жировая прослойка.

Важно!

А зря, ведь силовые нагрузки, правильно совмещенные с кардио, приносят гораздо больше результатов в процессе жиросжигания.

Для «обслуживания» мышц нужно очень много энергии, и чем больше объемы мышечной ткани, тем больше они способна сжечь жира.

Во время силового тренинга нужно прилагать большие мышечные усилия, потому организм вынужден искать источники дополнительной энергии, коими как раз являются залежи жира.

Когда вы вводите в программу силовые тренировки, у вас налаживается питание, если конечно вы не наладили рацион ранее. После интенсивных анаэробных нагрузок сжигание жира продолжается еще длительное время, чего не скажешь о аэробных. Также заметно ускоряется обмен веществ, соответственно и выведение из организма шлаков и токсичных веществ.

Тренируясь с относительно большим весом, вы можете локально набрать мышечную массу, если видите в этом необходимость, и подтянуть тонус всех мышц. Такая тренировка по продолжительности не должны превышать час, она состоит из работы с большими весами в диапазоне 5-8 повторений 2-3 подходов.

Источник: http://stroinayaya.ru/silovye-nagruzki-dlya-poxudeniya/

Что лучше для похудения: аэробные или силовые нагрузки?

Этот вопрос, очень часто актуальный для занимающихся спортом с целью сжигания жира, не имеет определенного ответа.

Считается, что кардиотренировки в качестве топлива для упражнений сжигают подкожные запасы жира, а силовые нагрузки – только сахар крови и гликоген.

Это не совсем верно: в течение первых двадцати минут аэробной нагрузки точно так же, как и при силовых нагрузках, расходуются сахар крови с гликогеном, и только потом начинается непосредственное использование жира.

Действительно, например, за сорок пять минут интенсивного тренинга аэробика убирает куда больше нежелательных калорий, чем за то же время силовая тренировка.

Но есть и обратная сторона медали! Нагрузки в тренажерном зале существенно повышают уровень метаболизма во время отдыха, то есть во время, свободное от тренировок! В спокойном состоянии ваш организм понемногу перерабатывает жир для обеспечения физиологической работы организма (пищеварение, дыхание, зрение и т.п.). Силовые нагрузки значительно увеличивают скорость сжигания вашего жира на отдыхе, причем эта скорость зависит от вашей мышечной массы.

Вот, например, пять килограмм мышц расходуют 450-500 дополнительных калорий в сутки. Это можно трактовать так: 15 кг мышечной массы равнозначны двум дням голодания в неделю!

Итак, делаем вывод: кардионагрузки сжигают жиры непосредственно на тренировке, силовые – в дни отдыха, ускоряя метаболизм. Совмещая два вида тренировок, Вы добьетесь максимального эффекта и невероятным образом увеличите скорость своего похудения!

Источник: https://klepki.com/chto-luchshe-dlya-poxudeniya-aerobnye-ili-silovye-nagruzki

Что лучше для похудения: силовые или кардионагрузки

Какие тренировки эффективнее помогают похудеть? Многие ответят, что кардиоупражнения – лучший способ сжечь жир. Узнайте, так ли это на самом деле?

Хотите, мы одним вопросом перевернем все ваше мировоззрение касательно сжигания жира? Тогда ответьте: что лучше для похудения – силовые или кардио?

Среднестатистический посетитель тренажерного зала ответит, что лучший фитнес для похудения – это кардио нагрузкки, а силовой тренинг нужен исключительно тем, кто хочет набрать мышечную массу или сделать рельефное тело. Но так ли это на самом деле? Можно ли для сжигания жира применять только силовой тренинг, без кардионагрузок? Не сомневайтесь, можно.

Лучший фитнес для похудения

В идеале – сочетание кардио и силовых тренировок. Давайте пристальнее рассмотрим, почему стоит сделать выбор в пользу того или иного типа нагрузок.

Силовые против Кардио

Разница между жиросжигающими кардио и силовыми нагрузками заключается в том, как происходит сжигание жира. Во время выполнения силовых упражнений на сопротивление за одинаковое время сгорает меньше калорий, чем при выполнении кардио. Но в результате общее количество калорий превысит тот объём, что вы сможете потратить при помощи кардио.

что лучше для похудения

Причем после кардиоупражнений этот процесс останавливается, а после силовых нагрузок – продолжается еще в течение 36 часов. Вы только подумайте: каждый час в вашем организме без каких-либо усилий сжигаются дополнительные 10 калорий. А теперь представьте, сколько калорий сгорит за месяц! Неплохо, правда? Пожалуй, стоит поставить галочку напротив силовых нагрузок, если ваша цель – похудеть.

Что на счет кардио? При умеренных занятиях аэробными упражнениями вы можете дополнительно сжечь 40-80 калорий. За длительную кардиотренировку в умеренном темпе вы потратите где-то 500-800 калорий, в зависимости от продолжительности. Это довольно много, и, безусловно, такая кардионагрузка полезна для похудения. Но для потери 0,5 кг жира необходимо сжечь 1750 калорий.

А теперь посчитайте, сколько времени вам придется тренироваться на кардио тренажере для достижения такого объема? 2.5 - 3 часа. Такая ментальная выносливость редко встречается среди новичков. Более того, данный подход имеет смысл при условии, что вы не вернете сожженные калории с дополнительной едой обратно. Только в таком случае процесс похудения будет продолжаться.

что лучше для похудения

Что касается интервального тренинга и спринтов (забег на короткие дистанции на время), то здесь всё немного иначе. По своему воздействию на обмен веществ и нагрузке на ноги, они схожи с силовыми тренировками, так что всерьез подумайте о возможности добавить спринты в вашу программу.

Силовые тренировки и метаболизм

Раздумывая, чем лучше заниматься для похудения, стоит обратить внимание на то, как различные упражнения влияют на обмен веществ. Мы уже выяснили, что силовой тренинг для похудения предпочтительнее. Но как именно упражнения с отягощением способствуют сжиганию жира?

Во-первых, они помогают нарастить качественную мышечную массу. А такой процесс, как обмен веществ, напрямую зависит от сухой массы тела, т.е. мышц, костей и органов. Поэтому чем больше мышц в вашем теле, тем выше будет уровень основного обмена веществ, и тем больше калорий будет круглосуточно сжигать ваш организм.

Рост мышечной ткани – процесс долгосрочный (пока вы стимулируете его тренировками и протеином для набора массы, а значит, благодаря силовым упражнениям в течение еще продолжительного периода времени в организме будет сжигаться жир.

Вот почему мужчины обычно едят больше женщины, и при этом не полнеют – в их организме больше сухой мышечной массы. Проще говоря, в сутки они сжигают больше калорий.

что лучше для похудения

Будьте реалистами. Помните, что естественным путём мужчины могут приобрести 0,5-1 кг мышц в месяц, в то время как женщины 200-450 г. С возрастом набирать массу становится сложнее, но всё же регулярные тренировки приносят существенную пользу.

Силовой тренинг и глобальная перестройка тела

Ещё одно преимущество силового тренинга перед кардио в вопросе «что лучше для похудения?» заключается в том, что тренировки с отягощением позволяют изменить форму тела. Как правило, кардиоупражнения помогают похудеть не только за счёт жира, но и мышц, поэтому в итоге вы просто станете визуально меньше, но суть и пропорции не изменятся. А при помощи силовых упражнений бодибилдинга в сочетании с низкокалорийной диетой, вы не только сожжёте лишний жир, но и подчеркнёте свои формы.

Многие женщины избегают упражнений с отягощением, выбирая розовые гантельки не более 2-4 кг. Главная их причина – страх приобрести большие мышцы, как у мужчин. Это распространенное заблуждение. Дело в том, что в женском организме значительно меньше тестостерона, чтобы развить аналогичную мускулатуру естественным путем. Подробнее о том, почему девушкам также полезны силовые тренировки, прочтите в наших статьях «Чем полезны упражнения с гантелями для девушек» и «Зачем женщинам пауэрлифтинг»

что лучше для похудения

Так что лучше для фигуры: кардио или силовые? Упражнения на сопротивление повышают скорость обмена веществ, способствуют большему сжиганию жира, и придают телу красивые формы. Как вы теперь видите, большинство женщин боятся того, что они на самом деле должны делать. Девушки, которые сейчас читают эту статью, а вы не совершаете ту же ошибку?

Тренировки для похудения и здоровье

И последний аспект, который мы рассмотрим в нашей статье, - здоровье. Здесь безоговорочную победу одерживает кардио. Именно этот тип нагрузок оказывает благоприятное воздействие на здоровье и аэробную выносливость. Конечно, силовые тренировке крайне полезны, но кардио приносит большую пользу сердечно-сосудистой системе. Поэтому не стоит полностью исключать кардиоупражнения из своей программы, наилучший вариант – чередование кардио и силовых тренировок для похудения.

Не зря продвинутые бодибилдеры в основные дни тренируются по силовой программе, а в дни отдыха и даже перед основными занятиями выполняют кардио, например, на специальных кардиотренажерах для похудения.

лучший фитнес для похудения

Пора распрощаться со стереотипом, что кардиоупражнения способствуют похудению, а силовые – только росту мышц и увеличению веса. Чаще всего потеря жира и наращивание мышечной массы в большей степени зависят от питания и режима. Поставьте перед собой цель и упрямо двигайтесь к ней, и тогда вопрос «Что лучше для похудения?» не будет перед вами стоять.

Ведь все просто: здоровое похудение – это комплекс силовых и кардиотренировок, режима питания, приема спортивных добавок и сна. Соблюдение этого баланса принесет вам идеальные формы и крепкое здоровье!

Силовые нагрузки в домашних условиях для похудения — Худеем — цель!

Не всегда регулярные и упорные тренировки способствуют похудению. Поедая после занятий торты и пирожные, убрать лишние килограммы невозможно, ведь потребленные калории в несколько раз могут превышать показатель потраченной энергии. Поэтому, чтобы похудеть, начните правильно питаться. Но при составлении диетического рациона обязательно учитывайте, что есть продукты питания, которые желательно употреблять за определенное количество времени до тренировки. Существует также пища, которую следует кушать непосредственно после занятий для похудения.

Содержание статьи:

Основа и принципы правильного питания

Если вы хотите похудеть навсегда, то запомните, что отказаться от вредных для организма продуктов питания нужно не на время, а навсегда. Пища – это фундамент нормального функционирования всех систем и органов, основной источник энергии для тела человека. Если во время тренировок для похудения питание будет рациональным и комплексным, то вы сохраните здоровье на долгие годы.

Силовые нагрузки в домашних условиях для похудения

Основы правильного питания:

  1. Разнообразие. Важно, чтобы питание во время и после похудения было сбалансированным, ведь организм должен быть насыщен микро- и макроэлементами, полиненасыщенными жирными кислотами, минералами и витаминами. Самый эффективный способ получить все вещества – это ввести в рацион питания достаточное количество злаков, овощей, фруктов, бобовых.
  2. Постоянный график. Ежедневно питаться надо в одно и то же время, чтобы за время похудения организм привык к переработке продуктов в определенные часы. Но не забывайте, что последний раз питание проводят за 3 часа до сна.
  3. Частый и дробный прием пищи. Некоторые люди уверены, что для того чтобы быстрее похудеть на тренировках, кушать надо реже. Но это не так, если вы хотите снизить вес во время тренировок, то ешьте, включая перекусы, до 6 раз в день.
  4. Маленькие порции. Средняя вместимость желудка человека – 250 мл, поэтому, придерживаясь правильного питания, не стоит за один раз съедать больше продуктов, чтобы не перегружать органы ЖКТ, проверяя их на выносливость.
  5. Суточная калорийность. Для похудения необходимо, чтобы употребляемые калории в день были меньше расходуемых. Посещаете ли вы тренировки в тренажерном зале или ведете пассивный образ жизни – учитывайте это при подсчете ежедневных калорий. Контролировать калорийность пищи поможет дневник похудения, который желательно вести ежедневно.
  6. Отказ от вредной пищи. Желудок – это не мусорное ведро, поэтому что попало не стоит туда вкладывать. Чипсы, кетчуп, хот-доги, майонез, сахар, пиво и тому подобная еда ничего кроме вреда не принесет организму. От такой пищи обязательно откажитесь во время похудения, если не сразу, то постепенно.
  7. Больше овощей и фруктов. В ежедневный рацион питания обязательно вводите овощи и фрукты – это залог здорового образа жизни. Растительная пища имеет много преимуществ: обладает большим количеством полезных веществ, быстро и полностью переваривается, очищает кишечник от шлаков, так как содержит много клетчатки. Ежедневная норма фруктов и овощей при похудении равняется 750 г.
  8. Организму нужна вода. Об этом говорят всюду, но люди не прислушиваются к наставлениям врачей и диетологов. Для хорошего самочувствия и быстрого похудения во время тренировок употребляйте в день по 30 мл воды на кг веса. Не входят в это количество жидкости чай, кофе, молоко, компоты и другие напитки. Вода стимулирует обмен веществ, улучшает метаболизм, очищает от токсинов кишечник.

Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть

Женщины во время занятий спортом хотят стать обладательницами стройной фигуры. Но если не продумать правильную программу питания до и после тренировки, то приложенные усилия для похудения легко свести на «нет». Правильная диета при тренировках в тренажерном зале предполагает четкое определение последнего время приема пищи, чтобы похудеть быстрее, надолго закрепляя результат.

питание при тренировках в тренажерном зале

Почему важно питаться перед тренировкой? Организму требуется определенный объем энергии, чтобы во время занятий для похудения сжечь много калорий. При силовых тренировках мышцы испытывают сильную нагрузку, следовательно, для них требуется дополнительная энергия, основным источником которой являются углеводы. При их отсутствии основная физическая нагрузка ложится на внутренние органы, да и сжечь жировые клетки натощак сложно. Посещать тренировки для похудения с полным желудком тоже не стоит. Употреблять еду надо разумно, ведь ваша цель не работа на износ организма, а эффективное снижение веса.

Идеальный вариант для похудения – съесть перед занятиями за 2 часа углеводную пищу и выпить чашку кофе, ведь кофеин способствует сжиганию жира. После небольшой углеводной загрузки телу хватит сил и на силовые, и на кардио упражнения, а чтобы получить недостающую энергию, например, при тренировке эндоморфа, организм станет расщеплять жировые запасы. Калорийность питания перед занятиями для похудения не должна превышать для мужчин 300 ккал, для женщин – 200 ккал, чтобы запустить обмен веществ.

Еда перед тренировкой:

  • Легкая каша (овсяная или гречневая).
  • Овощной салат.
  • Фрукты (исключить бананы, финики, виноград).
  • Хлебцы или цельнозерновой тост.

Можно ли есть во время тренировки для похудения

Если есть перед тренировкой для похудения нужно обязательно, то во время занятий кушать разрешается только тем, кто предпочитает длительные нагрузки (бегунам на длинные дистанции или велосипедистам). Они употребляют для пополнения сил специальные углеводные добавки, которые продаются в маленьких пакетиках или 50 граммовые шоколадные батончики. Если вы ходите на часовые тренировки для похудения, то в дополнительной энергии нет необходимости, ведь в ваших интересах сбросить лишние килограммы и восстановить стройность фигуры.

Питание после тренировки для сжигания жира

Если вы хотите быстро и надолго похудеть, то важно знать, как нужно питаться до, после и во время тренировки. После занятий существует, так называемое, белково-углеводное окно, энергия продолжает расходоваться.

Силовые нагрузки в домашних условиях для похудения

Режим питания после тренировок предполагает воздержание от пищи на 1,5 -2 часа, чтобы расщепление жировой ткани прошло эффективнее. Тем, кто не терпит чувство голода, разрешается съесть одно зеленое яблоко, чтобы сбить аппетит, но не более того. Предпочтительное питание через 2 часа после тренировки – это нежирное мясо, омлеты, рыба, обезжиренный творог. В качестве гарнира будут полезны овощные салаты, заправленные нерафинированным растительным маслом.

Так как углеводы перерабатываются во время занятий спортом в первую очередь, то после активной тренировки для похудения их следует исключить, чтобы живые молекулы, которые высвободились во время силовых нагрузок, не перестали расщепляться и не возвратились обратно. Если проводится тренировка для похудения поздно вечером, то лучше придерживаться легкого режима питания в виде творога и чая, а если рано утром (в 5 утра), то съешьте несколько фруктов и выпейте кофе за полчаса до занятий.

Пример меню на неделю

Составить меню для похудения одинаковое для всех – дело не простое, ведь следует учитывать пол, возраст, вес, дневной расход калорий, количество тренировок в неделю индивидуально. Также желательно иметь в виду и предпочтения в еде, чтобы питание было сбалансированным и приносило удовольствие человеку. Не все едят перед тренировкой, по утрам ненавистную овсянку, поэтому процесс похудения быстро будет прерван. Мы предлагаем приблизительное диетическое меню на неделю для правильного снижения массы тела при похудении:

Силовые нагрузки в домашних условиях для похудения

Понедельник.

  • Завтрак — гречневая каша, зеленый чай.
  • Ланч — яблоко, стакан кефира.
  • Обед — тушены овощи, куриное филе на пару, компот из сухофруктов.
  • Ужин — рыбный суп, хлебец отрубной, травяной чай.

Вторник.

  • Завтрак — мюсли с йогуртом, натуральный кофе.
  • Ланч — творог со сметаной (малой жирности), ягодный отвар.
  • Обед — овощной суп, классический винегрет, сок.
  • Ужин — рыба на гриле, овощной салат, чай с медом.

Среда.

  • Завтрак — печеное яблоко, овсянка, натуральный кофе.
  • Ланч — домашний йогурт с орехами.
  • Обед — борщ, рыбная котлета, картофельное пюре, свежевыжатый сок.
  • Ужин — овощное рагу, стейк, чай с ложкой меда.

Четверг.

  • Завтрак — творожная запеканка, натуральный кофе.
  • Ланч — белковый(протеиновый) коктейль с сырым яйцом.
  • Обед — куриная котлета, гречневая каша, компот.
  • Ужин — Куриное филе, винегрет, чай.

Пятница.

  • Завтрак — рисовая каша с медом и молоком, натуральные кофе.
  • Ланч — банан, стакан кефира.
  • Обед — овощной суп, гуляш, гороховое пюре, свежевыжатый сок.
  • Ужин — салат из сырых овощей, отварная курица, чай с медом.

Суббота.

  • Завтрак — омлет с сыром, тост, какао.
  • Ланч — йогурт, мармелад.
  • Обед — куриный бульон с яйцом, винегрет, компот.
  • Ужин — отварная куриная грудка, картофельное пюре, чай.

Воскресенье.

  • Завтрак — овсяная каша, натуральный кофе.
  • Ланч — стакан свежего кефира, галетное печенье.
  • Обед — Суп из гречки, мясо, запеченное в духовке с овощами, сок.
  • Ужин — рис, отварная рыба, овощной салат, чай с медом.

Питьевой режим во время занятий

Во время занятий для похудения важно избегать обезвоживания. Количество жидкости, выпитой во время силовых или аэробных нагрузок, напрямую зависит от продолжительности и интенсивности тренировки, поэтому для каждого человека нужен индивидуальный план расхода воды. Во время занятий спортом лучше ориентироваться на собственные ощущения и не забывать, как правильно пить во время занятий спортом, ведь излишняя вода может отрицательно влиять на полноценные мышечные усилия.

Лучше выпить воду во время тренировки для похудения малыми порциями, задерживая ненадолго во рту, и тогда жажда исчезнет быстрее. Чтобы правильно худеть на тренировках, используем негазированную воду комнатной температуры. Принимать спортивные напитки разрешается во время интенсивных силовых нагрузок для похудения.

Видео: правильное питание при тренировках в тренажерном зале для женщин

Питание при жиросжигающих тренировках для женщин отличается от мужского рациона для похудения, ведь в среднем они весят на 20 кг меньше, чем сильная половина человечества. Потребность в энергии, белках и микроэлементах у дам тоже ниже, чем у мужчин. Узнайте подробнее в видео, каким должно быть правильное питание для похудения во время фитнес тренировок у девушек:

Рацион питания для девушек и мужчин от Сергея Югай

Сергей Югай в бодибилдинге уже 23 года, поэтому этот человек знает все о рациональном питании при силовых тренировках для похудения. Принцип правильного питания, по мнению бодибилдера, напрямую зависит от того, каким спортом человек занимается, какое количество тренировок у него в неделю, какие нагрузки проводятся и даже какая группа крови. Сергей Югай считает, что у каждого человека, стремящегося похудеть, должен быть разработан индивидуальный рацион, поэтому как питаться до, во время и после занятий спортом, лучше проконсультироваться с диетологом.

Для сушки тела

Сушка тела подразумевает избавление от подкожных жировых отложений при сохранении объема мышц. Питание для сжигания жира при таких тренировках отличается от рациона при похудении, так как в этом случае нецелесообразно слишком ограничивать себя в калориях. Подробнее о том, что можно кушать при сушке тела, вы узнаете от Сергея Югая из видео:

Для рельефа мышц

Программа питания при тренировках для улучшения рельефных мышц содержит важное правило: на 1 кг массы тела употребляйте 2 г протеина (белка). Основные белковые продукты – это белая рыба, нежирное мясо, бобовые, крупы. Отказаться надо от молокопродуктов, но не от глюкозы, ведь она является основой для нормальной работы мозга. Смотрите в видео, какое питание для рельефа мышц девушкам предлагает бодибилдер со стажем Сергей Югай:



Source: wjone.ru

Читайте также

Силовые нагрузки для похудения в домашних условиях

Тренировка дома: главное, знать хитрости.

Как поддержать красоту тела, упругость мышц и укрепить здоровье, тренируясь дома? Утренняя разминка – минимум, а лучше выполнять комплекс упражнений с кардио и весовой нагрузкой. Силовые тренировки для похудения идеальное решение. «Разгоняется» обмен веществ, поэтому расщепляется жир, в итоге уходят килограммы, а если они и прибавятся, то это будет мышечная масса.

Точёной подтянутой фигуры или телосложения, как у античного бога, добиваются сочетанием нагрузочной силы и выносливости. И дома это вполне достижимо. У женщин и мужчин разная физиология и разные задачи, поэтому и упражнения отличаются. Главное – прислушиваться к своему телу и соблюдать основные принципы.


Какие основные правила?

  • Постоянство.
    Приняли решение заниматься силовыми упражнениями, выполняйте без перерывов. Даже если не видно изменений и захочется бросить занятия, продолжайте свою программу. Эффект от силовых занятий виден спустя месяц-полтора. В домашних условиях приходится проявлять силу воли, чтобы не забросить тренировки.
  • Разминка.
    Она нужна, чтобы «разбудить» мышцы, плавно подготовить их к труду. Эффект от тренировок будет лучше. Кардио разминка: бег на месте, прыжки со скакалкой или без неё, утренняя пробежка или катание на велосипеде, — каждый выбирает по вкусу.
  • Силовая разминка должна проводиться с использованием штанги либо гантелей.
    В первую очередь, это получение нагрузки. Она способна напрягать мышцу, заставлять ее работать в должном режиме. В домашних условиях сгодится любой вес, например, две пластиковые 1,5 бутыли с водой.
  • Правильная нагрузка.
    Силовые тренировки – это гантели и штанга определённого веса. Для женщин, тренирующихся дома, разрешается брать маленькие лёгкие гантели. Для мужчин вес побольше. В ходе тренировок для результата увеличивайте нагрузку, чтобы мышцы не привыкали.
  • Дыхание.
    Как и любой спорт, программа силовых занятий требует внимательного отношения к дыханию. Для того, чтобы снабдить клетки кислородом, рекомендуется дышать без пауз, с частыми вдохами-выдохами. Начиная поднимать вес, следует сделать глубокий вдох, опуская гантель, наоборот, медленно выдыхать. Дома, без инструктора, немного сложнее следить за дыханием, но это важно и для мужчин, и для женщин.
  • Питание.
    Перед занятиями и после них не есть минимум час. Почему? Организм после силовых нагрузок потерял много гликогена (сахара), который он восполняет путём трансформации жира. Не стоит мешать процессу образования гликогена и сразу же перекусывать чем-либо. Особенно тем, кто занимается спортом для похудения. Для столь важной цели после силовых упражнений рекомендуется есть только белковую пищу: орехи, чечевицу, например. Для тех, кто хочет похудеть, лучше удерживаться от приёма пищи в течение двух часов. Для мужчин (которые не считают килограммы) позволительно съесть углеводную еду, тогда мышцы восстановятся быстрее, но вес не уйдёт.

Какие упражнения подходят для атлетов?

Для мужчин, которые решили заняться спортом, важно что? Мышцы! Больше мышц! Один мой очень худой друг заявил, что мышцы становятся дряблыми, надо их накачать и прибавить в весе. Собирается качаться в домашних условиях. Специально подобранные силовые упражнения с кардио нагрузкой помогают увеличить мышцы в объёме.

Поставить тренажёр дома или купить только гантели со штангой, а подтягиваться на турнике во дворе, — и абонемент в фитнес-зал не нужен. И в домашних условиях всё получится. Выполнять упражнения 3-4 раза в неделю в течение года и даже всю жизнь. Как только тренировка прекратится, мышцы снова начнут сокращаться, сначала незаметно, потихоньку «сдуваясь».


Программа занятий для мужчин включает разгибание туловища, приседания, отжимания, тяга штанги к подбородку, наклоны со штангой на плечах, жим штанги лежа, тяга гантели в наклоне. Существуют упражнения, в которых прорабатывается отдельно мышечная группа или сустав: подъем гантели на бицепс, разгибание ног, махи в сторону. Общая программа для мужчин включает общую нагрузку, проработку отдельных мышц и кардио упражнения.

Из кардио нагрузок самыми эффективными считается бег (в кроссовках для бега, чтобы не повредить спину), быстрая ходьба, велосипед, при возможности плавание в бассейне или летом в речке, зимой – катание на лыжах. Приобщите к спорту кого-то из дома, из круга знакомых. Программа для мужчин, набирающих мышцы, длится не больше 1,5 часа.

  • Кардио занятие спортом. Нет времени: разминка минимум пять минут.
  • Жим штанги (гантелей) лежа 3 подхода по 12 раз.
  • Подтягивания. Не зря же люди ставят турник дома.
  • Подъем штанги на бицепс 3 подхода по 12 раз
  • Разгибание рук с гантелью, 3 подхода по 12 раз.
  • Приседания, 3 подхода по 12 раз.
  • Качание мышц пресса.

Какие упражнения подходят для богинь?

А для женщин важно что? Согнать жир с проблемных мест! Силовые тренировки в сочетании с кардио – просто находка для женщин благодаря тому, что во время них теряется много энергии. А чем больше энергозатраты, тем меньше запасов жировой ткани. Поскольку качаются мышцы, то организм не использует их в качестве энергии.

В качестве «топлива» пойдёт жир, если не кушать два часа после занятий. Программа может выполняться вечером, сделаешь дома комплекс и ложишься спать без ужина. В отличие только от кардио тренировок, где энергия тратится во время их выполнения, после качания мышц калории продолжают тратиться ещё около 4 часов.


Упражнения для женщин не увеличивают объём мышц, но зато укрепляют их. В сочетании с кардио нагрузкой эффект похудения в домашних условиях достигается быстрее. В домашних условиях можно начать с прыжков со скакалкой или бегом на месте.

Растяжка для гибкости – и вперёд, к самому сложному. Силовая программа включает упражнения с гантелями. С непривычки можно взять маленькие гантели, но для больших энергопотерь берут среднего веса. В каждой руке по гантели, сгибать руки в локтях, задержать на мгновение и опустить.

Дома можно смотреть упражнения на видео. Программа для женщин позволяет делать меньше, по силам. Инструктора в домашних условиях нет, слушайте своё тело сами.

  • Упражнения с гантелями.
    Есть множество упражнений с гантелями, одно из них было указано выше. В домашних условиях допустимо заменить пластиковой бутылкой с водой.
  • Упражнения для ног со штангой или гантелью.
    Одно из них: встать на корточки, вес положить на плечи, глубоко вдохнуть и неторопливо подниматься. С выдохом – опускаться на корточки. Стремиться сделать по 15 приседаний в 3-4 подхода. Позволяется отдыхать между подходами, выполняя растяжку.
  • Работа с мышцами пресса.
    Для женщин не секрет, как делать скручивание. Исходная позиция как при обычном качании пресса, но руки скрещены на груди. Сгибаться, то наклоняясь правой рукой к левому бедру, то левой рукой к правому. По 10-25 раз в 4 подхода. Если дома есть скамья, ставьте ноги на неё.

Спорту в домашних условиях – да! «Слепить» себя вполне реально за месяц упорных занятий. Для женщин – сногсшибательной фигуры, для мужчин – накачанный привлекательный торс. И всем – здоровья и бодрости!

Силовые тренировки для похудения в домашних условиях.


Многие женщины отчаянно пытаются сбросить лишний вес, однако так и не получают положительный результат. Почему так происходит? Возможно, причина состоит в том, что игнорируются силовые тренировки для похудения, и не используются отягощения (штанги, гантели и т.д.). Как же правильно организовать занятия в домашних условиях, и какие рекомендации следует учесть? Обсудим более подробно эти и другие вопросы в нашей статье.

Какая польза от силовых тренировок для похудения?

Возможность избавиться от лишних килограммов. Это чистая правда, занятия на тренажерах и силовые упражнения гарантируют хоть и не мгновенный, но стабильный результат. Уделяя время тренировкам три-четыре раза в неделю, вы сможете сбросить вес приблизительно на 2 кг за месяц.

Возможность скорректировать фигуру. Всем известно, чтомышцы делают тело упругим и плотным, сглаживая все нежелательные «выпуклости» и складки. Разные виды упражнений направлены в основном на укрепление конкретной группы мышц, соответственно вы сможете «приподнять» ягодицы и подтянуть обвисшие ручки. При этом не нужно беспокоиться о том, что кожа обвиснет после похудения, и это еще один огромный плюс силовых тренировок.

Возможность укрепить здоровье. Крепкиемышцы являются мощным «корсетом» для внутренних органов. Они хорошо поддерживают на своем месте каждый орган, не допуская опущения или смещения. Во время домашних тренировок для похудения усиливается кровоснабжение органов, что стимулирует их полноценную работу и не позволяет образовываться застоям крови. Для девушек очень полезно выполнять упражнения, которые стимулируют прилив крови к органам малого таза (выпады, приседания и прочие упражнения для пресса и нижней части тела). Крепкие мышцы предупреждают появление боли в области поясницы, болезни суставов, остеохондроз и даже укрепляют кости.

Как правильно заниматься?

Для начала нужно изучить технику исполнения упражнений без отягощения, это займет около месяца. Правильная техника поможет безопасно и эффективно тренироваться. Вместе с этим вы поймете, какие упражнения на что рассчитаны, и как правильно организовать тренировку. Тем, кто стремится похудеть, советуется делать как минимум 15-20 повторений в один подход, при этом необходимо подобрать такой вес, чтобы к концу подходов вы испытывали чувство усталости. Лишь при этом условии вы достигнете желаемого эффекта.

Начинать свою домашнюю тренировку для похудения требуется с наиболее сложных и тяжелых упражнений, пока вы полны сил и энергии. Существуют также некоторые рекомендации общего характера, касающиеся подбора упражнений. Например, вначале лучше тренировать все мышцы — грудь, спину, руки, плечи, ноги и пресс. Девушка с сутулой спиной и стройными ногами не будет выглядеть красиво. Пресс можно «качать» на каждом занятии, он более выносливый по сравнению с другими мышцами, а вот спину, грудь и ноги не стоит тренировать больше раза в неделю.

В случае если какая-то часть тела является проблемной, можно выполнять одну тяжелую тренировку, к примеру, на ноги, а вторую – более легкую. Таким образом, вы добьетесь максимального результата и при этом не перетренируетесь. По окончании занятия не забудьте хорошенько растянуть мышцы – это поможет сделать тело упругим и гибким, а также уменьшить послетренировочные боли.

Некоторые нюансы


Важно отметить, что сбросить лишний вес с помощью силовых упражнений вы сможете лишь при правильном сбалансированном питании, в котором будут присутствовать рыба, овощи, крупы и постное мясо. Помимо этого, старайтесь исключить из своего рациона продукты с энергетическими свойствами – они все равно не эффективны.

Силовые упражнения являют собой тренировки с гантелями и на тренажерах. Они как правило делятся на те, которые рассчитаны на одну или же сразу на несколько групп мышц. Ко второму виду относятся приседания и подъем гантелей. Чаще всего специалисты рекомендуют именно их. Ведь работы только над проблемными зонами отнюдь не достаточно. Если не будет нагрузки на несколько групп мышц одновременно, эффективность занятий заметно снизится. Поэтому оптимальный вариант – комплексный подход.

Программа тренировки для похудения для девушек

Практически все специалисты утверждают, что существует огромное количество силовых тренировок для похудения для девушек. Основная их цель, как мы уже упоминали, – не наращивание мускулатуры, а проработка проблемных участков тела и коррекция фигуры. Соответственно именно силовой фитнес, а не жесткая диета или аэробика, считается самым действенным методом для формирования упругого и крепкого тела.

Приведем некоторые силовые упражнения для девушек.

Упражнения с гантелями:

  • Поместите руки вдоль туловища ладонями наружу, локти немного прижмите к телу. Теперь поднимите гантели к плечам, не отрывая локтей, и вернитесь в исходное положение. Данное упражнение следует повторить несколько раз.
  • Руки разместите вдоль туловища, немного согните локти, прижмите гантели к бедрам. Затем поднимите руки до уровня подбородка, держа их близко к телу. Потом снова вернитесь в исходное положение и повторите вновь данное упражнение.
  • Снова поместите руки вдоль туловища, локти согните, ладони поверните друг к другу. Вытяните вперед руку с гантелей, и, согнув ее в локте, медленно поднимите к плечу. Затем опустите ее, вернитесь в прежнее положение и сделайте несколько повторов, но уже второй рукой.

Упражнения на пресс: самым эффективным упражнением считается скручивание. Чтобы сделать его вам необходимо лечь на спину и упереться ногами в скамью. Руки скрестите на груди. Начинайте плавно сгибать туловище, пытаясь при этом дотянуться до бедер плечами, глубоко дышите. Это упражнение следует повторить хотя бы 25 раз в четыре подхода.

Упражнения для ног: сядьте на корточки, а штангу положите на плечи. Медленно поднимайтесь и опускайтесь в исходное положение. Повторите такое упражнение 15 раз в четыре подхода.

​​Силовые и кардио тренировки для похудения.

Многие выбирают фитнес с целью сбросить вес, предпочитая кардио и аэробные нагрузки, а силовых тренировок опасаются. Но правильно ли так делать?

Разберёмся, что дают нам силовые тренировки, и какие правила нужно соблюдать, если вы решили приступить к ним. Начиная заниматься в спортзале, стоит помнить о том, что никакой фитнес не поможет вам сбросить лишние килограммы, если вы не сочетаете физическую нагрузку с правильным питанием и пьёте мало водички.

Помогают похудеть

Девушки считают, что силовые тренировки не способствуют похудению. Это не совсем верно. Да, силовой тренинг включает процесс анаболизма, заставляя мышцы расти. И в первые месяцы вес действительно может вырасти на 1−2 кг — так поначалу сказывается отсутствие привычки к нагрузке и то, что в мышцах накапливается жидкость.

После тренировки

Принимайте тёплую ванну с морской солью, делайте массаж. И уже через пару недель вес начнёт снижаться.

Причины остановки веса

1. Адаптационная ступень. Длится от 3-х дней до 3-х недель.

2. Задержка воды в организме. Она может быть связана:

  • накануне вы съели что-то приторно сладкое, солёное или острое;
  • мало пьёте;
  • жара;
  • травмы, операции, болезни;
  • чрезмерная физическая нагрузка;
  • алкоголь;
  • ПМС синдром;
  • стресс и недосып.

3. Задержка стула.

Также может стать причиной остановки веса. Нормой считается 2−3 раза в день или 1 раз в 2 дня.

Хороши для женщин

«Не хочу быть похожей на мужчину-культуриста. И вообще на мужчину. Зачем мне накачанные руки и ноги?» — так говорят девушки, отказываясь от силовых тренировок. И ошибаются. Гормон эстроген не позволит нам обрасти избыточными мышцами, от силовых тренировок мышцы лишь немного увеличатся и станут крепче. Другое дело, если ваша цель — накачаться, то тогда придётся использовать тяжёлые веса на снарядах (свыше 15 кг) и активно пить протеин.

Мышцам нужен отдых после силовых тренировок

Если же женщины решаются и приходят на силовые тренировки, то порой уже не могут остановиться. Чем чаще-тем лучше, чем интенсивнее-тем результативнее, думают они. Опытные тренеры и диетологи единодушны во мнении, что отдых-один из важнейших компонентов как спортивного прогресса и похудения, так и для здорового образа жизни. Оптимальны 3−4 силовые тренировки в неделю с чередование нагрузки на разные группы мышц. Во время тренировок мышцы получают микротравмы, это нормально. Если вы потом отдыхаете, они восстанавливаются, уплотняются и становятся сильнее. А нагружая мышцы ежедневно, вы, скорее всего, получите обратный эффект-начнёте слабеть и поправляться. Помните, что не стоит прорабатывать 2 дня подряд одну и туже группу мышц. Например, если в понедельник тренировали мышцы задней поверхности бедра, повторите это в среду, дайте группе мышц отдохнуть пару дней.

Бонусы силовых тренировок

При интенсивных аэробных тренировках жир сгорает, но едва вы заканчиваете занятия, этот процесс прекращается. А по окончанию силовой тренировки метаболизм останется ускоренным ещё несколько часов. То есть получается, что вы худеете и во время отдыха.

Диеты и кардиотренировки. Тренажёры и бег помогают терять вес в значительной степени (почти 50%) за счёт мышечной массы. Восстановить её довольно сложно, а вот сгоревший жир, увы, возвращается быстро. А силовые тренировки укрепляют мышечную массу.

Спешка исключается

А может, нужно работать быстрее? Нет, не нужно путать силовые тренировки с интенсивными круговыми. Ускорять темп на силовой тренировке нельзя: так вы рискуете травмировать суставы, ведь нагрузка на них значительно возрастает. Размеренный темп — вот что нужно для силовых тренировок. Для лучшего сброса веса хорошо сочетать с кардиотренировками.

Тренировки для похудения в домашних условиях

Укрепление грудных мышц

Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Руки соединяем на уровне груди, ладони складываем, пальцы направлены вверх. Вытяните руки вперёд, плечи опустите и сильно прижмите ладони друг к другу. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте данное упражнение 10−15 повторов.

Формирование упругих ягодиц

Встаньте, спина прямая, ноги вместе, руки на поясе. Правой ногой сделайте большой шаг вперёд и, перенеся на неё вес тела, согните в колене (бедро параллельно полу, колено не выходит за линию носка). Левая нога тоже слегка сгибается, но не касается пола; ступня опирается на носок. Удерживайте позу в течение нескольких секунд. Затем оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Если хотите усложнить упражнения, выполните во время выпада несколько пружинистых движений.

Укрепление пресса

Лягте на пол, ноги прямые, руки вытянуты вдоль корпуса. Одновременно поднимите ноги (не сгибая) на высоту примерно 60 градусов, лопатки оторвите от пола, руки вытяните вперёд на уровне бёдер (но не касаясь их). Задержитесь в позе на 15 секунд, затем вернитесь в исходное положение — ноги на высоте 60 градусов. Повторите 5 раз.

Тонизирование живота и бёдер

Сядьте на пол, ноги согните и поставьте вместе. Руки широко расставьте и обопритесь ими о пол за спиной. Держа спину прямо, слегка приподнимите согнутые ноги. Затем максимально поднимите их, одновременно выпрямляя колени и вытягивая носки вперёд, и в конце движения разведите ноги в стороны. Количество подходов определяйте с учётом своей физической подготовки.

Можно ли похудеть от силовых тренировок – правила и советы

Приветствую всех заинтересованных в здоровом образе жизни! Будущее за ЗОЖ. Здоровье – такая категория комфорта, от которой зависит каждый наш день. И в этой категории лишний вес существенно мешает нам комфортно же существовать.

Что делать? – Поможет спорт. Но возникает вопрос можно ли похудеть от силовых тренировок? Давайте разбираться.

Еще кое-что про философию бодибилдинга:

МОЖНО ЛИ ЗАНИМАТЬСЯ БОДИБИЛДИНГОМ КАЖДЫЙ ДЕНЬ. РЕКОМЕНДАЦИИ ПРОФИ

БОДИБИЛДИНГ И ВЕГЕТАРИАНСТВО – ВОЗМОЖНО ЛИ СДЕЛАТЬ ИДЕАЛЬНУЮ ФИГУРУ НЕ СЪЕВ И КУСОЧКА МЯСА

ЧТО ТАКОЕ БОДИБИЛДИНГ: ПРОСТЫМИ СЛОВАМИ О САМОМ СЛОЖНОМ

ОПЯТЬ ЗАСТОЙ В БОДИБИЛДИНГЕ? ЧТО ДЕЛАТЬ? СЛЕДУЙ ПРОСТЫМ РЕКОМЕНДАЦИЯМ ПРОФЕССИОНАЛОВ И СТАНЕШЬ ЕЩЕ БОЛЬШЕ

Похудеть – значит, сбросить вес

Сначала робко, а теперь уже чаще и чаще раздаются слова разочарования в диетах. Жалуются на страдания, которые приходится терпеть, а вес через время возвращается. Кому-то и вовсе не помогают диеты, кому-то даже вредят.

Так и хочется спросить: а спорт не пробовали? Пробовали, не помогает, неожиданно откликнулись другие. В чем же дело?

Когда человек намеренно худеет с помощью диеты, уходит какая-то часть жировой прослойки, но мышцы при этом опадают, силы слабеют. Кожа теряет тугор, обвисает, дряхлеет. Фигура как мужская, так и женская изменяет четкие очертания. Многочисленные отзывы свидетельствуют, что такое состояние дел нравится не всем.

Перепробовав множество самых знаменитых диет, люди догадываются, что тут надо что-то еще. Одни начинают бегать, и это уже превратилось в движение. Дорожки городских парков и улицы заполнились бегающими по утрам и вечерам людьми. Но многие переходят в фитнес-залы, в тренажерные комплексы.

Смею утверждать, что первые позывы измениться быстро проходят у большинства из них. Потому что бессистемные занятия, которые не объединены четко сформулированной схемой, опять не приносят ожидаемого результата. Так как мы хотим похудеть, быть в тонусе, подтянутыми и без диет.

ЗОЖ в триединстве

Специалисты настаивают, что выход есть, и он состоит в:

  • силовых тренировках;
  • кардио;
  • правильном питании.

Не стоит верить мифам, что, например, девушке не надо заниматься силовыми упражнениями, чтобы, мол, не огрубеть. И что только упражнения на кардио обязательно уберут пару килограммчиков.

На лишний вес следует наступать комплексно, регулярно, методично. Если объединить эти три пункта в схему, то все получится. Доказано практикой.

Например, силовые тренировки задают организму вектор на сжигание жира даже после занятий и во время последующего отдыха. Хватает энергии и на восстановительный период. Легче худеть тем, кто тренирован, у кого мышцы в рабочем состоянии.

Регулярные два-три раза в неделю силовые тренировки, два-три раза кардиоупражнения принесут хорошие результаты. Упражнения можно чередовать по дням недели или в одной тренировке. Присовокупите сюда занятия в бассейне, велосипед, пробежки, спортивную ходьбу. А также питание и дыхание.

Что из этого следует? Что надо составить продуманный пошаговый план тренировок, который учтет все составляющие в свете задачи по сбросу лишних килограммов.

Рекомендации для силовых тренировок

  1. Организуйте время – от 40 минут до часа – для занятий.
  2. Подберите восемь-десять стандартных силовых упражнений с отягощением.
  3. Выберите персонального тренера.
  4. Категорически запрещается задерживать дыхание, чтобы не упасть в обморок, не закружилась голова, не повысилось давление.
  5. Определите вес отягощения, который вам по силам.
  6. Не допускайте перетренированности, полноценно отдыхайте.
  7. Составьте рацион питания. Не тренируйтесь на пустой или полный желудок.

Программа для похудения

Силовые упражнения не дадут спуску вашим мышцам. Вес отягощения считается выбранным правильно, если вы сможете в подходе повторить 12-15 раз каждое упражнение.

На первых занятиях составьте с персональным инструктором программу упражнений. Начните с шести повторений каждого в три подхода и доведите их до 12.

Возьмите себе эти упражнения:

  • приседания;
  • подтягивания;
  • выпады;
  • отжимания;
  • упражнения для пресса;
  • жимы с гантелями, штангой, грифом;
  • становая, горизонтальная, вертикальная тяга.

И чередуйте их с аэробными:

  • плавание;
  • баскетбол;
  • футбол;
  • бег;
  • велопрогулки.

Измените привычный рацион и время приема пищи. Овощи и белок – приоритетные продукты во время выполнения программы на похудение. Сократите употребление углеводов и жиров, без которых процессы сброса веса убыстряются. Но питание должно быть калорийным, небольшими порциями и часто.

Утром за два-три часа до тренировки пойдут на пользу и преобразуются в энергию каши (овсяная, гречневая) с курицей или рыбой, сухофруктами, яйцами; картофель; творог; макароны.

Если вы пропустили это время и до занятий остается час, съешьте яйцо, немного творога с фруктами, банан, овсяные хлопья. Выпейте стакан воды. И это обязательно.

Если во время тренировки вы почувствовали себя плохо (закружилась голова, пересохло во рту), каждые 15-20 минут выпейте немного воды и сделайте перерыв, пока не восстановитесь.

И сразу после тренировки съешьте в течение 20 минут что-нибудь белковое. Мышцам это непременно нужно, иначе смысл в силовых нагрузках невелик.

Подписывайтесь на обновления в моем блоге. Обсуждайте с друзьями в социальных сетях темы наших встреч на моей страничке. Держите вес и будьте здоровы!

что лучше выбрать, чтобы эффективнее сжигать жир организме для быстрого снижения веса

14496 Просмотров 0

Когда разговор заходит о фитнесе и снижении лишнего веса, вы найдете множество различных мнений о том, какие тренировки эффективнее для похудения, как и что делать.

Но даже несмотря на это, у большинства людей будет один ответ: кардио…много кардио, но это не лучший способ.

для похудения лучше кардио или силовые тренировки

Вы скорее всего замечали, что, когда человек хочет сбросить пару килограмм, он сразу начинает усиленно заниматься бегом.

Но самое смешное то, что этот способ похудения на самом деле не такой уж и действенный.

И если вы давно следите за моими статьями и постами, вы могли заметить, что я больше сторонник силовых упражнений.

Почему и можно ли похудеть от силовых тренировок? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте углубимся в оба типа тренинга, чтобы понять, что упражнения с дополнительными весами намного действеннее разных пробежек.

Как работает ваш метаболизм?

Так, для новичков сначала нужно объяснить, как вообще работает наш метаболизм и как происходит процесс сжигания подкожного и висцерального жира в организме. Вообще именно эта тема идет первой во всех книгах и пособиях по похудению.

Я не собираюсь сильно углубляться в эту тему и постараюсь как можно проще объяснить, как же все-таки тренировки влияют на потерю веса.

Скорее всего вы уже знаете, что во время всего дня ваше тело сжигает калории. Да, многие воспринимают калории как что-то ужасное, как маленьких монстров, которые заставляют человека заплывать жиром, но на самом деле все не так. Калории- это топливо для вашего организма, без которого вы просто не сможете жить и нормально функционировать.

Да-да, калории снабжают все наше тело энергией и наш организм сжигает калории даже когда мы спим, звучит неплохо, правда?

Но когда вы потребляете большее количество калорий, чем нужно вашему организму, он просто начинает запасать их для «экстренных» ситуаций и именно так люди набирают вес.

Другими словами, процесс похудения происходит, когда мы тратим больше калорий, нежели потребляем.

Сжигай больше калорий!

И тут сразу напрашивается вопрос какие тренировки лучше сжигают жир?

На самом деле существует огромное количество факторов, которые вам следует учитывать. Это ваш возраст, генетика, здоровье, лекарства, которые вы принимаете.

Итак, большинство калорий, которое потребляет ваш организм приходится на то, чтоб вы просто могли существовать и называется это базовым уровнем метаболизма. Другими словами, это такое количество калорий, которое необходимо нам, чтобы выжить и тратите вы это количество даже когда просто сидите и ничего не делаете.

Итак, главным фактором в вашем уровне метаболизма является масса вашего тела. Сейчас объясню, мышцы потребляют больше калорий, нежели обычный жир. К примеру, на каждые 500 грамм мышц приходится где-то от 5-10 калорий, в то время как жир сжигает лишь 2-4 калории на тоже количество.

Количество калорий, которые вы сжигаете во время выполнения упражнений на самом деле не такое уж значимое, так как зависит от огромного количества факторов, таких как: ваша физическая подготовка, вид тренировки, место и интенсивность нагрузок.

Более того, тренировки сжигают только около 10-20% калорий, в то время как на процесс метаболизма требуется около 70% калорий от общего количества, остальное же приходится на такие процессы как переваривание и т.д.

Так почему же это имеет значение мы обсудим ниже.

Кардио

По правде говоря, кардио сжигает тонны калорий.

Сколько же в точности калорий сжигает одна кардио тренировка? Это зависит от того, что именно вы делаете и с какой интенсивностью, но даже в среднем одна кардио сессия показывает довольно приятные глазу цифры. Итак, к примеру мужчина 35 лет, весом в 80 кг после тридцатиминутной пробежки расстоянием в 9 км сжигает около 400 калорий. Что на первый взгляд довольно неплохо, да?

И, наверное, именно поэтому большинство людей отдают предпочтение кардиотренировкам.

Но проблема в том, что такая пробежка не дает ничего вашему метаболизму, я бы даже сказал не дает ничего хорошего.

Если вам интересно, вот целая статья о том, сколько калорий сжигают разные виды нагрузок и сколько можно израсходовать за один час.

Помните, раньше мы обсуждали то, как мышцы помогают сжигать калории. Однако, простая потеря жира не поможет вам увеличить ваш метаболизм.

Более того, длительные кардио занятия приводят к выработке гормона «кортизола» и когда этот гормон слишком долго присутствует в организме, наш мозг начинает думать, что организм в опасности и предпринимает различные защитные меры.

К примеру, он переключается в режим запасания, и любая съеденная ваша вещь становится еще более калорийной.

Итак, иногда кардио может навредить вашему процессу похудения.

Силовые тренировки

Так, что же касается упражнений с отягощениями,  сколько калорий сжигают они и можно ли похудеть от силовых тренировок?

Не так много, как вы ожидали услышать. В среднем человек 35 лет и весом в 80 кг сжигает около 240 калорий во время тридцатиминутныой усиленной тренировки с дополнительными весами.

Посмотрев, на эти цифры вы скорее всего подумаете, что мои вышеперечисленные доводы в пользу силовых тренировок просто не имеют смысла. И каким образом кардио с их показателями могут быть хуже силовых. Ответ достаточно прост.

Все опять сводится к уроню вашего метаболизма. Как я и говорил именно он ответственен за большую часть сжигаемых организмом калорий, в то время как на тренировки приходится меньшая часть.

Таким образом, чтобы добиться длительных результатов, нужно изменить свой метаболизм, а главную роль в этом играет мышечная масса.

Выше мы говорили, что из-за кардио мы ее теряем, в то время как силовые упражнения помогают ее наращивать.

Несмотря на то, что силовые нагрузки затрачивают не так много калорий, они помогают разогнать метаболизм. Плюс ко всему, организм продолжает сжигать калории даже после такой тренировки.

Что же лучше Кардио или Силовые тренировки для похудения?

Итак, мы разобрались, что кардио нагрузки — это не лучший выбор для снижения веса, но если силовые такие действенные, то напрашивается следующий вопрос «какие физические нагрузки лучше выбрать для похудения?»

Ни для кого не секрет, что кардио довольно просты в выполнении, вы просто берете скакалку и прыгаете до изнеможения. Все тренировка закончена.

Но с силовыми все немного посложнее, ведь есть огромное количество разных схем. Например, тренировки в зале, на тренажерах, с собственным весом, со свободными весами и т.д. И по началу это даже немного пугает.

Но дело вот в чем, вашему телу все равно какое оборудование вы используете и используете ли его вообще. Да, согласен, у каждого типа тренировок есть свои плюсы и минусы, но, когда дело касается потери веса, все они не так важны.

Все что имеет значение — это постоянный вызов вашим мышца, другими словами, вы не должны давать им расслабляться, добавляя интенсивность или может новые упражнения.

Как уже упоминалось, не так важно какой тип упражнений вы выберете. Обычно, упражнения делятся на два типа: упражнения на одну группу мышц или на несколько.

К упражнениям на все или несколько групп мышц относятся отжимания и приседания, ну как вы уже могли догадаться, такие упражнения обычно задействуют сразу несколько групп.

В то время как второй тип фокусируется лишь на одной мышце за раз. К приему, упражнения на бицепсы.

Итак, не трудно понять, что для здоровья и для потери веса более эффективными будут упражнения рассчитанные на все группы мышц.

Более того, отжимания сжигают больше калорий, чем упражнения только на бицепс.

Долгосрочная потеря веса

Мы не заинтересованы в похудении лишь на определенный период, поэтому нам нужно стабилизировать наш метаболизм и нарастить мышечную массу.

Тренировки на все группы мышц нам в этом отлично помогут, так как именно благодаря ним наш организм начинает задействовать большее количество калорий.

Еще один вопрос, который может вас заинтересовать-это интенсивность продолжительность тренировок.

Вообще, нет причин заниматься чаще трех дней в неделю. Каждая тренировка в среднем должна длиться около 30 минут. Это все.

Но во время этой тренировки вы должны выкладываться на максимум, нагружая свои мышцы по полной. И тут напрашивается следующий вопрос « с каким весом мне работать?»

Как я уже говорил выше, вы можете отлично потренироваться и с собственным весом. Ведь главная цель- это вызов вашим мышцам, другими словами они должны быть в тонусе, чтоб в организм поступал сигнал, что мышечная масса должна расти.

Неважно, что вы выберете, вы должны делать не больше 10 повторений в каждом подходе. Если же вы используете только собственный вес, то можно просто подобрать упражнения повышенной сложности.

Силовые упражнения и потеря веса

Если вашей целью является похудение, то лучше отдайте предпочтение силовым тренировкам, делая упор на все группы мышц.

Ведь силовые упражнения помогут вам не только сбросить лишние килограммы, но и приведут в порядок ваш метаболизм, более того у вашего организма не будет проблем с гормонами, уменьшится уровень кортизола в крови.

И в конце концов результат, который вы получите приятно вас удивит. Если остались вопросы, что эффективнее, кардио или силовая тренировка для похудения, задавайте ваши вопросы и делитесь мнением в коментариях. В ближайшее время на сайте появится статья о совмещении этих двух типов нагрузок, чтобы получать максимальной быстрый результат.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.