Силовой фитнес что такое: Силовой фитнес — SportWiki энциклопедия – Силовой фитнес – красота и здоровье!

Силовой фитнес – красота и здоровье!

Стереотип насчет того, что сила – это удел мужчин, настолько неоправдан, насколько это возможно в принципе. Все дело в том, что женское тело практически не содержит такого гормона, как тестостерон. А ведь именно из-за его наличия тело мужчины преображается, когда он начинает посещать спортзал. Силовой фитнес для женщин не даст такого внешнего эффекта, как многим кажется. Но польза таких занятий колоссальна, так как они будут влиять на строение тела в целом, улучшать осанку женщины и менять ее пропорции на более приятные.

Преимущества силовых занятий

Развитие выносливости и легкая подтяжка фигуры – это все, что может дать фитнес. Силовая тренировка же имеет куда больше преимуществ. Такие упражнения способны оказать положительное влияние на мышцы скелета, улучшить гладкую мускулатуру, а также стабилизировать и улучшить работу и состояние сердечной мышцы.

Однако на этом преимущества не заканчиваются. Постоянные тренировки влекут за собой формирование большого количества минералов в костной ткани. Конечный результат этого – увеличение прочности суставов.

Однако стоит понимать, что силовой фитнес – это в первую очередь развитие именно силы. Под этим понятием подразумевают способность человека преодолеть сопротивление груза при помощи собственных мышц.

Из-за того что человек обладает ограниченным количеством ресурсов в собственном теле, прорабатывать за одну тренировку больше 1-2 мышечных групп не получается.

Разновидности силовых тренировок

Силовой фитнес можно разделить на несколько подгрупп, каждая из которых направлена на развитие определенных характеристик:

• Первый и наиболее распространенный среди девушек вид тренировок – это аэробный. Введение большого количества аэробных упражнений в силовую тренировку способствует тому, что усиливаются нагрузки на сердце. Результатом большого количества кардиотренировок становится мощное развитие сердечной мышцы, усиленное жиросжигание, а также прорисовка мышц.
• Следующий тип тренировок получил название объемно-силовой тренировки. В этом случае большинство усилий направляется на рост мышечной массы девушки, а также на изменение форм тела.
• Третий тип – это сам силовой фитнес. Единственная цель тренировочного процесса в этом случае – развитие такого показателя, как сила, и всего, что с ней связано.

Существует и специальная программа. Суть ее в том, что тренировки используются только для развития силы в другом виде спорта, то есть для подготовки профессиональных спортсменов в другом направлении, к примеру, пловцов. Кроме того, такие тренировки могут применяться в случае реабилитации после тяжелых болезней.

Питание

Но силовой фитнес – это еще не все. Очень важно при занятиях соблюдать строгую диету. В случае если целью тренировок является наращивание мышечной массы, количество калорий должно немного превышать требуемый объем. Однако очень важно следить, чтобы все калории поступали в организм только из здоровой пищи. Если же необходимость похудеть, то количество калорий, естественно, должно уменьшаться.

Помнить о важности диеты обязательно, так как особенностью женского организма является то, что он проще запасает жир и труднее наращивает мышцы, если сравнивать его с мужским. Эта особенность также связана с гормонами – содержанием меньшего количества тестостерона и большего количества эстрогена.

Частота тренировок

Наиболее распространенная частота занятий – 3 раза в неделю. Такой график является оптимальным для начинающих. Более опытные спортсмены тренируются больше. Те девушки, целью которых является похудение, дополнительно могут заниматься бегом в дни, когда тренировки нет. Но в любом случае нужно помнить, что между занятиями должен быть минимум 1 день перерыва.

что это и зачем нужны?

Физические занятия нужны практически каждому человеку, так как во время тренировок можно избавиться от накопившейся негативной энергии, сбросить лишний вес, нарастить мышцы и придать телу рельефности. К тому же, после занятий значительно улучшаются настроение и самочувствие. Узнать, как правильно заниматься фитнесом, можно, изучив книги по фитнесу, в которых имеются не только программы занятий, но и много полезной информации как для любителей, так и для профессиональных тренеров. Что касается силового фитнеса, то его можно включить в общее занятие, выделив на силовой тренинг около 10-15 минут.

Что такое силовая тренировка?

Это упражнения с утяжелителями, в качестве которых используют мячи, гантели, боди-бары и другие приспособления. Простыми словами, силовая тренировка выполняется с дополнительным весом. Она позволяет не только похудеть, но и нарастить мышечную массу. После месяца занятий можно заметить, что тело стало более подтянутым, а мышцы начали выделяться. Это достигается благодаря сочетанию аэробных упражнений с силовыми.

Тренировки и полезные упражнения

Важно понимать, что аэробика помогает растянуть мышцы, а силовая тренировка делает их более заметными. Аэробные нагрузки служат для избавления от подкожного жира, а силовые за счет работы с весом развивают мышцы и делают тело более подкаченным. В фитнесе силовые упражнения совмещают с кардио нагрузками. К наиболее популярным упражнениям с утяжелителями относят:

• приседания с боди-баром;
• выпады вперед и назад с гантелями;
• прыжки в высоту с грифом на плечах;
• приседания с мячом;
• поднятие ягодиц от пола с утяжелением.

Среди представительниц прекрасной половины человечества силовой фитнес пользуется огромной популярностью, но им лучше заниматься физически подготовленным людям. Также важно учитывать собственный вес, ведь он также является своего рода утяжелителем. Лучше всего начинать упражнения с небольшим весом. Это могут быть гантели на 2 кг. По мере роста своих сил и улучшения общего состояния организма вес можно увеличивать.

Современный фитнес. Виды и особенности. Плюсы и минусы

В наш век, когда большинство людей заняты сидячей работой и передвигаются преимущественно на автомобилях, проблема нехватки физической активности встает очень остро. Без движения организму просто нельзя, и самый распространенный способ получить его необходимую дозу — это современный фитнес. Пропагандируя здоровый образ жизни, спортивная индустрия сегодня предлагает множество направлений и видов тренировок, среди которых только ленивый не найдет себе занятие по душе.

Что такое фитнес

Это слово английского происхождения: fitness образовано от глагола to fit — быть в хорошей форме. По общему смыслу фитнес — это комплекс физических упражнений, способствующих укреплению здоровья и созданию красивого тела.

Все упражнения, используемые в фитнесе, условно можно объединить в пять групп:

• Силовые (анаэробные) — это упражнения для развития мышечного комплекса, формирования красивого рельефа. Для их выполнения применяется вес собственного тела, а также тренажеры и специальный инвентарь.
• Кардио-упражнения (аэробные). Их задача — улучшить работу сердечно-сосудистой системы, а также способствовать ускоренному сжиганию калорий. Сюда включаются бег, ходьба, велосипед, танцы, аэробика и т.п.
• Упражнения на растяжку и развитие гибкости.
• Упражнения для тренировки баланса и координации движений.
• Программы тренировки скоростных качеств (например, игры с мячом). Особенность таких программ — непродолжительность при очень высоком темпе выполнения.

Обычно индивидуальная программа занятий фитнесом включает в себя упражнения из различных групп. Составлением программы занимается тренер, подбирая виды и продолжительность нагрузки с учетом уровня физической подготовки и потребностей клиента.

Современный фитнес — новые направления

Фитнес-индустрия постоянно развивается, предлагая все новые направления и программы. Нельзя отрицать, что главная цель такого подхода — стремление продать свои услуги большему количеству людей. Однако в этом и есть и свой плюс: сегодня каждый может подобрать желаемый вид занятий и уровень нагрузки. Ведь любая физическая активность лучше сидения на диване у телевизора. Что же предлагает нам современный фитнес.

Йога

Это не только спорт, но и особая философия, которая пришла к нам из Индии. Йога помогает не только получить красивое тело, но и достичь внутренней гармонии. Занятия йогой подразумевают выполнение асан — принятие различных растяжек и поз и удержание их в течение определенного времени. Обязательным условием выполнения упражнений является правильное дыхание.

Особенность йоги состоит в том, что она позволяет гармонично прорабатывать весь мышечный комплекс. Причем тренировка мускулатуры происходит не за счет ее напряжения, а за счет расслабления.

Асаны ускоряют обменные процессы в организме, поэтому регулярные тренировки способствуют снижению веса. Противопоказания для йоги отсутствуют, ею можно заниматься даже при беременности и в период восстановления после травм. Что касается заболеваний суставов, то с помощью йоги можно восстановить их нормальную работу.

Стретчинг

Эта программа фитнеса направлена на развитие гибкости, пластичности и растяжки мускулатуры. Он существует в качестве отдельной дисциплины, а также применяется в комплексе с анаэробными и кардио-упражнениями. Если ваша мечта — сесть на шпагат, то стретчинг — это ваш выбор.

Помимо формирования гибкости тела, которое так привлекает представительниц прекрасного пола, стретчинг решает ряд других, немаловажных для организма задач:

• Поддерживает в тонусе мышцы, суставы и сухожилия.
• Препятствует появлению возрастных болей в спине.
• Снижает риск получения травм.

Аквааэробика

Это особое направление, в котором все тренировки проходят в воде. За счет того, что тело человека в воде весит намного меньше, занятия аквааэробикой показаны для беременных женщин, людей, страдающих заболеваниями опорно-двигательного аппарата, а также восстанавливающихся после травм.

Аквааэробика помогает бороться с целлюлитом, лишним весом, болями в суставах. Кроме того, занятия в воде придают бодрости, поднимают настроение, снимают нервное напряжение.

Калланетика

Это современный фитнес, направленный на приведение в активную фазу глубоко расположенных групп мышц. Внешне упражнения напоминают занятия йогой. Хотя все движения в калланетике неспешны, статическая нагрузка на мышцы создается очень большая: один час занятий приравнивается к семи часам шейпинга. Это направление подходит тем, кто предпочитает размеренные и спокойные занятия подвижным и танцевальным.

Занятия калланетикой имеют свои преимущества:

• Позволяет похудеть и сформировать красивое тело без изнурительных кардио-тренировок.
• Снижает риск травм.
• Восстанавливает обмен веществ.
• Укрепляет и тонизирует мускулатуру.

Бодифлекс

Это дыхательная гимнастика, цель которой — сжигание подкожного жира. В ее основе лежит не просто выполнение определенных упражнений, а сочетание их с техникой вдоха и выдоха, что требует полной концентрации.

При глубоком вдохе легкие наполняются воздухом, и в кровь поступает большое количество кислорода. Кислород, как известно, активизирует процесс разрушения жировых клеток, расщепляя их. Выдыхая, человек освобождает легкие и выводит из организма метаболические продукты.

Перед тем, как начать тренировки по бодифлексу, необходимо проконсультироваться с врачом, поскольку это направление имеет ряд противопоказаний:

• Онкология.
• Патологии щитовидной железы.
• Заболевания органов дыхания.

Кроссфит

Это комплекс аэробных упражнений, направленных на тренировку силы и выносливости. Его особенность — в выполнении чередующихся движений высокой интенсивности, взятых из тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, акробатики, бега и плаванья.

Тренировки по кроссфиту проходят в специально оборудованных залах, где имеется самый разнообразный инвентарь: штанги, гантели, гири, брусья, турники, кольца, канаты, скакалки, эспандеры, тренажеры и пр.

Высокая интенсивность занятий обеспечивает быстрое похудение при одновременном формировании красивого рельефа. В процессе одной тренировки сжигается около 1000 калорий, что аналогично преодолению 30 км на велосипеде за 1 час.

Однако есть медицинские показания, при наличии которых заниматься кроссфитом нельзя:

• Заболевания сердца, сосудов, органов дыхания, нервной системы, опорно-двигательного аппарата, печени, почек и ЖКТ.
• Наличие травм и недавних хирургических вмешательств.
• Беременность и кормление грудью.
• Острые инфекционные и психические заболевания.

Пилатес

Это система упражнений, названная в честь ее основателя Джозефа Пилатеса. В ее основе лежит укрепление осанки и развитие координации. Тренировки проходят без упражнений на выносливость и поднятия тяжестей. Поэтому такой современный фитнес подходит всем, независимо от возраста, веса, уровня физической подготовки. Пилатес показан в том случае, если по медицинским соображениям интенсивными тренировками заниматься нельзя.

Пилатес позволяет укрепить мышцы спины и живота, избавиться от подкожного жира, улучшает осанку, развивает пластичность.

Помимо перечисленных, современный фитнес включает и другие направления, например:

• Стрип-пластика — идеальный вариант для прекрасного пола. Совершенствует формы тела, особенно в проблемных зонах, развивает пластичность и гибкость, формирует танцевальные навыки, помогает преодолеть комплексы и научиться любить свое тело.
• Байлотерапия — комплекс аэробики и танцев. Упражнения направлены на подтяжку живота, бедер и ног и выполняются под музыку в высоком ритме.
• Калари-паятау – гимнастика, в которой сочетаются боевое искусство и духовная практика. Для данного направления характерен особый режим дыхания и движений. В ходе тренировок формируется осанка, развивается гибкость, а также достигается душевное равновесие.
• Bosu — занятия на специальном тренажере, напоминающем летающую тарелку, в результате которых прорабатываются даже самые мелкие и глубокие мышцы.

Плюсы и минусы фитнеса

Современный фитнес в любых его проявлениях, безусловно, полезен. Быть в хорошей форме — значит жить полноценной жизнью и чувствовать уверенность в себе.

Занятия фитнесом способствуют:

• Преодолению стресса.
• Снятию нервного напряжения.
• Похудению и приобретению красивой фигуры.
• Снижению уровня сахара в крови.
• Ускорению метаболических процессов.
• Укреплению мускулатуры, улучшению осанки.
• Предупреждению сердечно-сосудистых заболеваний и образования тромбов.
• Повышению защитной функции организма.

Однако, некоторые фитнес-упражнения подходят не всем. Для определенных направлений имеются медицинские противопоказания, поэтому перед началом тренировок по той или иной программе лучше получить консультацию специалиста.

Еще один минус – не такой быстрый результат, как многим хотелось бы. Не стоит ожидать, что вы похудеете на 10 кг за неделю или станете, как Синди Кроуфорд, после нескольких тренировок. Первые результаты появятся отнюдь не сразу. Поэтому в преддверии пляжного сезона следует приступить к занятиям за несколько месяцев.

В любом спорте возможны травмы, и современный фитнес — не исключение. Поэтому к тренировкам нужно подходить с умом, прислушиваться к рекомендациям инструкторов, чтобы не получить растяжение связок, не надорвать спину и не вывихнуть ногу. Не стоит сразу подвергать себя интенсивным нагрузкам, особенно если физическая форма не позволяет этого, — результатом будет только вред. Упражнения нужно выполнять правильно, а перед началом тренировки обязательно разогреваться с помощью разминки. Все хорошо в меру.

Похожие темы:

Силовой фитнес для женщин

Силовой фитнес большинство женщин считает исключительно мужским занятием. Существует миф, что работа с отягощениями меняет женскую фигуру не в лучшую сторону: увеличиваются бицепсы, расширяются плечи, тело становится массивным и мускулистым. На самом деле эти опасения не имеют под собой оснований.

Чем полезны силовые тренировки для женщин?

Генетическая предрасположенность женщин такова, что они наращивают мышечную массу значительно медленнее, чем мужчины. Преобладание эстрогенов в женском организме не дает их мускулам увеличиваться в объеме так же стремительно, как это происходит у бодибилдеров мужского пола.

Женщины и мужчины начинают качать мышцы уже с заведомо неравных стартовых позиций. У неспортивных парней и девушек разница в мышечной массе составляет 10-12%. При этом у представительниц прекрасного пола гораздо выше доля подкожного жира, и намного легче происходит замещение мышечной ткани жировой.

Аэробные тренировки, безусловно, очень эффективны в борьбе с лишним весом. Но именно силовой фитнес делает фигуру по-настоящему подтянутой и рельефной. Работа с отягощениями способствует созданию гармоничного тела – с помощью штанги, гантелей и силовых тренажеров можно проработать отдельные проблемные зоны, скорректировав фигуру нужным образом.

Во время силовых тренировок активно сжигаются калории, тренируются суставы, упрочняются кости. Из укрепившихся скелетных мышц формируется надежная опора для позвоночника и внутренних органов. Силовой фитнес для женщин – это прекрасная возможность эффективно позаботиться не только о фигуре, но и о здоровье в целом.

Противопоказаниями к силовым тренировкам могут стать проблемы с позвоночником, эндокринные и гинекологические заболевания. Но в большинстве случаев достаточно всего лишь снизить или видоизменить нагрузку. Запрещено работать с отягощениями при беременности, гипертонии, аритмии, астме, во время менструации и после инфаркта.

Ключевые моменты тренировочного процесса

Силовые упражнения не обязательно выполняются с гантелями и штангой. Хорошую нагрузку дает и вес собственного тела в отжиманиях, подтягиваниях, скручиваниях. Не стоит сразу браться за тяжелые снаряды – усложнять тренировочную программу нужно постепенно.

Для похудения проводят многоповторные тренировки с небольшим весом (0,5-1 кг). В одном подходе должно быть 20-25 повторений. Чтобы добиться рельефности, вес повышают на 2-3 кг, а количество повторов уменьшают до 8-10. Во время работы спина должна оставаться ровной, а дыхание равномерным. Выдох совершается в момент усилия, вдох – на расслаблении.

Чтобы плавно переключить организм из напряженного режима функционирования в обычный, в конце силовой тренировки выполняется комплекс упражнений на растяжку. Регулярное растягивание плотных мышц повышает эффективность работы и помогает избежать травм.

Планируя режим занятий, нужно оставлять 1-2 дня на восстановление. Стандартный вариант – 2-3 тренировки в неделю по 45 минут. Желательно сочетать силовые нагрузки с кардиотренировками: бег, ходьба, езда на велосипеде, плавание степ-аэробика и т. д.

Вести здоровый образ жизни невозможно без соблюдения норм правильного питания. Но при занятиях силовым фитнесом слишком строго ограничивать себя не придется. Организму требуется энергия для интенсивной мышечной работы и белки для построения мускулов.

За 2 часа до тренировки можно съесть порцию медленных углеводов – например, овсяную кашу с сухофруктами. А сразу после тренинга (в первые 30-40 минут) организм должен получить белок для наращивания мышц и углеводы для восполнения запасов гликогена. В качестве источника протеинов подходят спортивное питание, творог, куриное мясо, рыба, йогурт.

Силовые тренировки для женщин

Виды, направления, разновидности фитнеса – современный фитнес для женщин

Для желающих не только улучшить фигуру, но и поднять жизненный тонус фитнес центры предлагают массу направлений. Человеку, далекому от спорта, порой сложно выбрать нужное, учитывая, что разновидности популярного фитнеса порой преобразуются в нечто совершенно невообразимое. Здесь можно найти коктейли из аэробики, стрип-данса, восточных боевых искусств и техник подготовки спецназа.

Основная рекомендация: выбирайте направления, соответствующие вашей первичной подготовке, а также использующие приемы, которые вам близки – если вы любите танцевать, то вам понравятся направления с использованием музыкального сопровождения, а если по душе китайская философия, то обратите внимание на занятия по тайцзи.

Много направлений пошли по пути комбинаторики, сочетая в себе аэробику, дыхательные упражнения и силовые нагрузки. Такой подход позволяет более результативно воздействовать на тело, за счет вовлечения разных систем организма.

На восточных премудростях

В основе многих современных оздоровительных занятий лежат восточные духовные, медитативные и боевые практики. Это гармоничное развитие и совершенствование тела, духа и правильного дыхания. Физические упражнения могут сочетаться с медитациями и дыхательной гимнастикой.

Йога

Популярный вид фитнеса, который пришел к нам из индийских учений. Выполнение асан благотворно сказывается на координации и опорно-двигательном аппарате. Тем не менее при проблемах с позвоночником тренер должен тщательно проработать программу для ученика, чтобы исключить усугубление проблему. Этот вид современного фитнеса эффективен при борьбе со стрессами.

Тайцзи

В основе китайской гимнастики, популярной в Поднебесной, лежат духовные практики и основы боевых искусств. Данная разновидность фитнеса рекомендуется людям всех возрастов. Она красивая, восстанавливает подвижность суставов, вырабатывает дисциплину.

Калари-Пайятту

Еще одно набирающее популярность занятие нетрадиционным фитнесом, в основе которого боевая индийская практика, гармонизирующая тело и дух.

Будокон

Или «будокан». Виды физических занятий, получивших популярность в Голливуде и с 2004 года активно продвигаемых спортсменами и звездами киноиндустрии. Также представляет собой комплекс боевых техник, медитативных практик и дыхательных упражнений из йоги и восточных единоборств.

Направления с включением элементов хореографии

Эффективные упражнения из программы подготовки танцоров и артистов балета уже давно стали смешиваться с наработками в области физкультуры, порождая фитнес, привлекательный для женщин. Здесь можно найти отголоски стрит-данс, латины, классической школы и даже восточных танцев.

Байлотерапия

Тип фитнеса, который по достоинству оценят все любители латиноамериканских танцев. Венесуэльские зажигательные мелодии будут сопровождать танцевальные и аэробные упражнения. Устоять невозможно, рекомендуется для детей.

Кардиострип

Эти занятия танцевального фитнеса для дам, которые желают не только похудеть и вернуть тонус мышцам, но и развить грацию и сексуальность. Помимо движений характерных для аэробики в комплекс включены элементы стрип-пластики.

Танцевальная аэробика

Многочисленные виды фитнеса для женщин основанные на ритмических движениях, музыке и эффектных связках. Здесь могут использоваться различные направления – от белледанса до латиноамериканских и даже африканских танцев.

Pole-Dance

Этот вид пропитан эротизмом и соблазном. Упражнения, основанные на выполнении комплекса с элементами акробатики на шесте (пилоне), который ранее воспринимался исключительно как атрибут шоу в мужских клубах. Сейчас в этом направлении совершенствуются не только женщины, но и мужчины.

Кардиотренировки

Данные направления популярного фитнеса помогут укрепить сердечно-сосудистую систему, способствуют повышению выносливости и эффективному расходу лишних калорий. Чаще всего занятия проводятся в группах с использованием ритмичной музыки.

Шейпинг

Ритмическое фитнес направление, помогающее вернуть телу или создать желаемую форму. Групповые занятия популярны у женщин, часто проводятся в школах у девочек-подростков.

Аэробика

Одно из популярных направлений, не теряющих актуальности. Интенсивные групповые занятия помогут вернуть мышцам тонус и бодрость всему организму. Одно из первых спортивных направлений, которые пришли в Россию в 90-х годах из-за рубежа.

Аквадинамика

Занятия проводятся в бассейне, поэтому будут интересны подросткам, беременным женщинам и людям с проблемами позвоночника, так как вода снимает нагрузку со спины. Несмотря на кажущуюся простоту упражнения потребуют усилий и после сессии вы почувствуете, что мышцы хорошо поработаны.

Степ-аэробика

Особенность этого фитнес направления – шаги. Используются различные комбинации шаговых упражнений с использованием специальных степ-платформ, имитирующих подъем и спуск по ступеням.

Силовые тренировки

Увеличить физическую силу и выносливость помогут разновидности направлений фитнеса, активно задействующие упражнения с тренажерами, весом и утяжелителями. Если до сегодняшнего дня вы были хилыми, с дефицитом мышечной массы, то силовые направления помогут исправить ситуацию.

Тай-бо

Занятия проводятся в интенсивном режиме с применением элементов, основанных на приеме тайского бокса. Имитация ударов, уклонение, прыжки – все в высоком темпе. Могут задействоваться утяжелители.

Кик-аэробика

Комбинированные современные направления фитнеса готовы сочетать результативные техники. В качестве примера это направление: тай-бо, скакалка и силовые упражнения. Идет прокачка не только мышц, усиленно работают легкие и сердечно-сосудистая система.

Body Sculpt

Фитнес, подходящий для женщин и результативный для мужчин. Работа ведется с весом не более 6 кг, при этом проработка мышц остается на высоком уровне. Входит в современные виды фитнеса, ориентированные на доступность широкому кругу людей.

Cross-fit

Этот вид фитнеса рекомендуется физически выносливым или тем, кто стремится таковым стать. В данном направлении фитнеса комбинируются силовые, статические упражнения. Тренировка проводится в интенсивном режиме с постоянной сменой деятельности.

Фитнес с инвентарем

Помимо обруча и гантелей есть другие виды спортивного инвентаря, которые способствуют повышению результативности ваших занятий. Также разработаны виды особого фитнеса, позволяющие снять нагрузку с позвоночника, тем самым делая занятия доступными для людей, чьи возможности после болезни могут быть ограничены.

Core First

Занятия по данному направлению проводятся по 3-м ступеням: динамичный разогрев, затем силовые упражнения на проработку отдельных мышечных групп и релаксация с растяжкой. Используются пенопластовые трубки, больше мячи и другой разнообразный инвентарь.

Bosu

Современные направления фитнеса используют уже имеющиеся наработки. Bosu – направление, берущее начало из фитбола. Задействуется особая балансировочная платформа для силовых, аэробных и кардио тренировок. Если рассматривать самые популярные виды фитнеса, этот один из наиболее востребованных.

Слайд-аэробика

Упражнения выполняются на особой платформе-дорожке, позволяющей имитировать скользящие движения лыжников, роллеров. Занятия проводятся в специальной обуви.

Фитбол

Фитнес популярный для женщин, но занятия на больших мячах рекомендованы детям и мужчинам спортсменам, которым важно выработать чувство баланса. Таким фитнесом чаще занимаются в группах, но возможны и домашние упражнения.

Фитнес на рястяжку

Эти виды занятий популярны не только у прекрасного пола, но и у мужчин. Повышение эластичности связок, укрепление суставов, то, что необходимо не только, чтобы сесть на шпагат. Качественная растяжка помогает добиться успеха в танцах и восточных единоборствах. Этот вид занятий выбирают, чтобы предотвратить развитие артрозов и артритов.

Каланетика

Популярный фитнес для женщин, который вполне могут использовать мужчины и дети. В основе направления – комплексы статических упражнений, взятых из техники йоги и балета. Физическая работа сопровождается коррекцией дыхания, что делает комплекс эффективным для поддержания фигуры и тонуса.

Бодифлех

Направление современного фитнеса, в основе которого комплексы растягивающих упражнений на различные группы мышц в сочетании с правильным дыханием. Такая практика помогает эффективно справиться с мышечными зажимами, нормализовать кровоснабжение внутренних органов.

Стрейчинг

Главная цель занятий – повышение эластичности связок, гибкости позвоночника. Правильно подобранная программа позволит даже в зрелом возрасте выполнить шпагат или встать на мостик. Упражнения могут проводиться как самостоятельно, так и с помощью тренажеров.

Среди современных занятий фитнесом появляются все новые направления комплексного характера, сочетающие в себе элементы силовых тренировок, кардио и аэробных нагрузок, упражнения на растяжку, укрепление суставов, позвоночника с добавлением дыхательной гимнастики. Новый тренд – универсальность, возможность охватить все системы организма. Многие фитнес направления адаптируются не только для мужских и женских групп, но включают занятия для детей: например, фитбол, шейпинг, танцевальные направления, тайцзи и тай-бо. Посещение занятий юными спортсменами помогает формированию правильной осанки, компенсирует дефицит движения во время учебы в школе и укрепляет организм.

Фитнес – виды, польза и вред

 

Что такое фитнес

Польза фитнеса

Вред фитнеса для здоровья человека

Противопоказания для занятий фитнесом

Виды фитнеса

 

 

 

Многие люди понимают под фитнесом тяжелые физические тренировки в спортзалах или на стадионах, которые направлены на укрепление мышц всего организма человека. Но на самом деле фитнес включает в себя тренировки сердца и сосудов, тренировки, рассчитанные на повышение гибкости тела. Также существует такой вид спорта, называемый фитнес.

 

Что такое фитнес

 

Слово “фитнес” образовано от английского слова от глагола «to fit», что в переводе на русский язык означает “ соответствовать”, “быть в хорошей форме”.

Фитнес (fitness) – это практически любой вид физической нагрузки, позволяющий организму человека быть в хорошей спортивной форме.

Вообще фитнес подразделяется на общий и физический. Общий фитнес означает достижение гармонии с самим собой, как с физической, так и с духовной стороны. Физический фитнес включает в себя уже самые разнообразные упражнения для тренировки силы, выносливости, дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Существует вид фитнеса, позволяющий сбросить лишние килограммы и снизить вес. Такой род фитнеса называется аэробным.

 

Польза фитнеса

 

Фитнес полезен для всех без исключения независимо от возраста, веса, состояния здоровья.

Фитнес позволяет размять тело и все мышцы после тяжелого трудового дня, позволит стать активнее, легче справляться с физическими трудностями, больше успевать. Фитнес замедляет процессы старения, насыщая клетки кислородом, быстрее разгоняя кровь по организму, улучшается кровообращение, улучшается состояние кожи, человек становится более энергичным, выносливым, повышается тонус мышц, конечностей, тело становится упругим, подтянутым, повышается настроение. Человек намного лучше спит ночью, снижается уровень стресса, повышается сопротивляемость таким болезням, как грипп, простудные заболевания, снижается чувство усталости. Позвоночник выпрямляется, нормализуется состояние суставов, снижается риск развития артрита, артроза, остеопороза.

 

Вред фитнеса для здоровья человека

 

Вред фитнес практически никакого не наносит, за исключением тех случаев, когда спортсмен пренебрегает правилами безопасности и не делает упражнения на растяжку, чтобы избежать травм в дальнейшем.

Также важно не гнаться за результатами, а потихоньку наращивать интенсивность тренировок, особенно новичку, иначе можно потянуть мышцы или заработать травмы. Не стоит совмещать усердные тренировки с изнуряющими диетами, можно получить истощение организма и здесь уже будет не до занятий.

Фитнесом не стоит увлекаться при проблемах с позвоночником, неврологическими проблемами, свежими травмами, варикозном расширении вен, повышенном давлении и других заболеваниях сердца. Лучше отложить занятия фитнесом и во время простудных заболеваний и других инфекций, сопровождающихся повышением температуры тела. Во всех этих случаях необходима консультация специалиста для разработки наиболее оптимального вида фитнеса. При поднятии тяжестей сразу поднимать большой вес не рекомендуется во избежание растяжения связок, тяжелой нагрузок на организм. Все упражнения выполняются сначала в неспешном темпе при контроле дыхания и пульса. При занятиях фитнесом важно соблюдать режим сна и отдыха, правильно питаться. Только так возможно получение от занятий пользы, а не вреда.

Гнаться за плоским животом и 6 заветными кубиками пресса тоже достаточно вредно, т.к. лишая организм жира, вы подрываете свою иммунную, нервную системы, органы кроветворения и ряд других. Обычному человеку нужно от 8 до 19% жира для нормального функционирования, снижая процент жира, можно не столько обрести рельефный пресс, сколько нарваться на ряд серьезных проблем со здоровьем.

Важно не столько длительность тренировки, сколько ее интенсивность. Занимаясь длительное время, можно только навредить своему организму. Упражнения должны быть непродолжительными (в течение 1 минуты), а интенсивными.

Не стоит пытаться совместить упражнения на силу и выносливость в 1 упражнении, это просто невозможно. Есть методика японского доктора Табата, который пытался это сделать. Его упражнения длились 4 минуты, но они включали в себя и приседания, и отжимания с очень высокой скоростью и интенсивностью. В итоге спортсмены изматывались и никакой пользы от таких тренировок не получали.

 

Противопоказания для занятий фитнесом

 

Противопоказаний к занятиям фитнесом, к счастью, не так много. К ним относятся: пограничное состояние психики, проблемы с позвоночником, недавно перенесенные операции, злокачественные опухоли, кровотечения, болезни желудочно-кишечного тракта (гастрит, колит, язвы), варикозное расширение вен, болезни печени, почек, мочекаменная болезнь. Хотя при варикозе некоторые виды фитнеса, связанные с нагрузкой на верхний плечевой пояс даже могут оказаться полезными. Также, как уже говорилось выше, во время инфекционных заболеваний лучше отказаться от занятий спортом. При близорукости следует избегать поднятия тяжестей и упражнений, связанных с наклоном головы вниз во избежание увеличения внутричерепного давления. После любой перенесенной операции можно приступать к занятиям не ранее, чем через полгода. При плохом самочувствии, недосыпе, вялости можно на время отказаться от занятий до улучшения состояния. Женщинам во время критических дней, при хорошем самочувствии, разумеется, фитнес не противопоказан. При беременности занятия фитнесом даже полезны, конечно, это не силовые упражнения, и начинать их нужно при консультации с врачом.

 

Виды фитнеса

 

В фитнесе выделяют множество направлений.

Рассмотрим их подробнее.

 

1. Йога

Довольно старое направление фитнеса, но достаточно широко применяемое в настоящее время. Помогает получить душевное равновесие, физическое спокойствие. Предполагает некоторое время стоять в определенных позах, называемых асанами. При этом развивается гибкость, выносливость, кровоток, улучшается осанка.

 

2. Шейпинг

Включает в себя комплекс упражнений, направленных, как правило, на похудение. Но есть виды шейпинга для набора мышечной массы и придание мышцам красивой рельефности за счет применения силы. Шейпинг основан на многократном, ритмичном повторении упражнений при правильном дыхании. Одно и то же упражнение повторяется не менее 100 раз до получения утомляемости. Главное в шейпинге – строго выполнять упражнения и их последовательность, тогда можно достичь оптимального результата. Шейпингом преимущественно занимаются женщины, но в последнее время стали появляться программы и для мужчин.

 

3. Калланетика

Помогает снизить объемы, повысить эластичность мышц и связок. При занятиях калланетикой упражнения на растяжку чередуются с позами из йоги и с силовой нагрузкой, что позволяет лучше проработать все мышцы, в том числе и глубинные. В основе данной разновидности фитнеса лежат 29 асан из йоги. Заниматься калланетикой можно и дома, при этом проводя тренировки не менее 3-4 раз в неделю. Однако страдающим бронхиальной астмой или проблемами с позвоночником, сначала требуется консультация врача.

 

4. Пилатес

При занятиях пилатесом хорошо работают спинальные мышцы, мышцы пресса, малого таза. При этом улучшается состояние позвоночника, развивается пластика, грациозность. Пилатесом можно заниматься в любом возрасте, а также он идеально подходит для беременных, расслабляя нервную систему, не давая весу повышаться. Главным плюсом пилатеса является то, что он нормализует дыхание и улучшает сон и эмоциональное состояние.

Данный вид фитнеса подходит всем без исключения, т.к. к нему нет противопоказаний.

 

5. Бодифлекс

Упражнения на растяжку выполняются вместе с особыми видами дыхания. Дыхательная гимнастика при этом выполняется преимущественно за счет задержки дыхания, а затем резкого вдоха и такого же выдоха. Постоянные упражнения способствуют насыщению клеток кислородом, лучшему кровообращению, похудению, укреплению мышечного каркаса. При сбросе веса кожа не растягивается, а становится эластичной. Все упражнения бодифлекса делятся на изометрические (происходит напряжение лишь какой-то определенной группы мышц), изотонические (напрягаются несколько групп мышц) и растягивающие (расслабляющие, при которых повышается эластичность связок, позвоночник становится более гибким).

 

6. Стрип-пластика

Подходит женщинам, имеющим лишние килограммы на бедрах. При таких занятиях подкачиваются ноги, попа, бедра за счет выполнения преимущественно глубоких приседаний.

 

7. Body Sculpt

Данное направление связано с поднятием тяжестей, направленным на прокачивание всех мышц. При этом используются веса до 6 кг. Различают упражнения легкой, средней и высокой интенсивности.

 

8. Аэробика

При занятиях этим видом фитнеса улучшается упругость кожи, повышается настроение, уходят лишние килограммы. Упражнения выполняются в сочетании с дыхательной гимнастикой и обычно под ритмичную музыку. Аэробика включает в себя многие виды упражнений: бег, ходьба, прыжки, упражнения на растяжку.

 

9. Воркаут

Заключается в занятии на улице. Существует два вида воркаута: направленный на зрелищность трюков и повторении одного и того же трюка, что повышает выносливость спортсмена.

 

10. Стретчинг

Включает в себя упражнения на растяжку мышц и сухожилий. Приводит к формированию правильной осанки, позволяет в более зрелом возрасте избавиться от болей в спине. Улучшается эластичность мышц, что снижает риск получения травмы. Укрепляется сердечная мышца, кости становятся не такими хрупкими.

 

 

Также существуют иные виды фитнеса:

• Калари-паятту, имитирующее движения животных. Выполняется вместе с правильным дыханием помогает улучшить самочувствие, настроение.
• Core First. Упражнения выполняются с использованием трубок из пенопласта, фитболов и других атрибутах. Позволяет улучшить осанку, снизить вес, улучшить работу легких. Подходит, в том числе, и для беременных.
• Байлотерапия. Сочетание латиноамериканских танцев и обычных упражнений. Выполняется под этнические мотивы с постепенным наращиванием темпа.
• Аквадинамика. Выполнение упражнений в воде. Помогает похудеть, улучшить работу сердца, легких, почек. Упражнения связаны с преодолением сопротивления воды. Обязательно нужна разминка и после основных упражнений растяжка.
• Кроссфит. Здесь происходит интенсивная смена упражнений на протяжении 20 минут. Это и бег, и прыжки, и гребля, поднятие тяжестей, работа с гимнастическими мячами и обручами.
• Пауэрлифтинг. Включает в себя поднятие тяжестей лежа на спине, приседания с грузом на спине и отрыв штанги от поверхности. Главное здесь – добиться наилучших показателей по весу.
• Бодибилдинг. За счет сжигания большого количества энергии тело моментально обрастает мышцами, становится красивее, уходит лишний вес и проблемы с пищеварением, уходят боли в спине.
• Bosu. Вид фитнеса преимущественно для женщин. Выполняется на специальном тренажере, позволяет улучшить координацию и гибкость, а также вестибулярный аппарат вместе с осанкой.
• Будокон. Объединяет элементы йоги, медитации и боевых искусств. Пользуется популярностью у многих знаменитостей.
• Кардиострип. Предназначен для женщин, призван улучшить фигуру, самооценку, растяжку, пластику. Движения танцевальные в медленном ритме, эротичные грациозные.
• Джамп-фит. Упражнения чередуются с прыжками через скакалку под ритмичную быструю музыку. Очень эффективная тренировка в плане сжигания калорий.

 

Наши статьи по теме:

кардиотренинг и силовые нагрузки. Фитнес

Содержание:

Любая женщина мечтает быть стройнее и выглядеть моложе. Но тратить огромное количество времени, сил и денег на поиски средств для похудания могут далеко не все. Кроме того, одними пищевыми добавками и строгими диетами желаемого эффекта не добиться. Идеальный способ сбросить вес и удержать достигнутый результат — это грамотное сочетание диеты и правильных физических нагрузок. Однако упражнения упражнениям рознь, одни помогают сбросить вес, другие — нарастить мышечную массу. Как разобраться в них, как понять, какие тренинги подойдут именно вам?

Существует два вида физических нагрузок: кардиотренинг и силовые упражнения. Но вопреки распространенному мнению о том, что одной кардиотенировки достаточно для того, чтобы сбросить лишний вес, врачи и спортсмены уверяют нас, что без силовых нагрузок не обойтись. Поэтому, прежде чем приступать к занятиям, нужно разобраться, что такое кардиотренинг и что такое силовые упражнения, для чего они нужны и какое действие оказывают на организм человека. И только после этого составлять для себя индивидуальную программу похудания.

Что такое кардиотренинг?

В последнее время информация о кардионагрузках обросла большим количеством мифов. Одни “специалисты” утверждают, что нужно заниматься утром, другие — вечером, третьи утверждают, что нужно бегать 20 минут, некоторые настаивают на двухчасовом беге. Любители бодибилдинга вообще уверены, что кардиотренировки не нужны, поскольку вы теряете мышечную массу, приверженцы противоположной точки зрения предлагают ограничить кардиотренировки до 5-10 минут в день, делая акцент на их интенсивности. Запутаться в противоречивой информации очень легко, так что попробуем разобраться, что — правда, а что — миф.

Итак, кардиотренинг (тоже самое, что и аэробные нагрузки) — это, прежде всего, тренировка для сердечно-сосудистой системы, необходимые всем, кто заботится о своем здоровье. Особенно актуальна аэробика для тех, кто только начинает заниматься спортом. С помощью кардиотренинга мы готовим наш организм к более серьезным нагрузкам, укрепляя сердечно-сосудистую и дыхательную системы. В процессе похудания кардиотренинг тоже играет немаловажную роль, но об этом чуть позднее.

Что такое силовой тренинг?

Силовые нагрузки (упражнения на выносливость) — это самый эффективный способ придать красивый рельеф вашему телу. Силовой тренинг помогает задерживать возрастные изменения в мышцах, а также не дает терять мышечную массу и, что немаловажно, тоже способствует потере лишнего веса.

Силовые тренировки ускоряют обмен веществ в организме (метаболизм). В отличие от кардиотренинга, во время силовых упражнений сжигается меньше жира, но за счет ускорения метаболизма, в состоянии покоя процесс сжигания продолжается. Силовые упражнения способствуют увеличению мышечной массы, а мышцы требуют усиленного питания в отличие от жировой ткани. Следовательно, мышечная масса потребует большего расхода калорий на поддержание жизнедеятельности организма.

Вывод прост: кардиотренинг “сжигает” жир в процессе тренировки, но практически не затрагивает расход жиров на отдыхе. В то время как силовой тренинг несилен в деле “сжигания” жиров в процессе занятий, но серьезно подстегивает метаболизм покоя.

Если человек ставит своей целью улучшить здоровье, то регулярный кардиотренинг просто необходим. Если же основной целью физических нагрузок является похудание, то одними аэробными нагрузками здесь не обойтись. Потребуются также правильное питание, силовые нагрузки и нормальный сон.

Правила похудания

В этом нелегком деле многие женщины совершают массу ошибок и вместо того, чтобы похудеть и поддержать свой организм, в лучшем случае не достигают никакого эффекта, в худшем — начинают болеть.

Если уж вам так необходимо сбросить несколько килограммов, то нужно это делать с умом. Многие дамы, отсидев на полуголодных монодиетах, конечно, добиваются желаемого эффекта, но через некоторое время вес возвращается. И так будет всегда, пока в процесс не будут включены качественные физические нагрузки. Понятно, что самый лучший способ составить для себя эффективную программу похудания — это пойти в фитнес-центр, пройти обследование у врачей и начать заниматься под присмотром инструктора. Но не у всех есть на это средства и время. Тогда составлять программу похудания придется самостоятельно. Но с чего начать — знают не все.

Шаг первый. Питание и сон

Прежде всего, начинайте с питания. Не нужно строгих диет и длительных голодовок, проще раз и навсегда подружиться с основами правильного питания — это будет полезно не только вам, но и остальным членами семьи.

Итак, исключите из рациона сладкое, мучное, жареное, алкоголь, газированные напитки и сигареты. Основу вашего меню должны составлять несладкие фрукты, овощи и зелень (в любом количестве), злаки, постные мясные и рыбные блюда, приготовленные на пару, отварные или запеченные без масла в духовке и нежирные кисломолочные продукты. Используйте натуральные специи, они улучат вкус любого блюда, но помните, что они повышают аппетит. Еще одно правило хорошего питания: минимум термической обработки, только по необходимости.

И не забывайте о сне. Не выспавшийся организм вял, быстро устает и впоследствии начинает давать серьезные сбои. Здоровый сон для взрослого человека должен продолжаться не менее 8 часов в сутки и желательно без перерыва. Так что если вы по ночам встаете и кормите ребенка, то забудьте на время о том, чтобы похудеть. Сосредоточьтесь на более важных для вас задачах.

Шаг второй. Физические нагрузки: кардиотенинг

Когда вопрос с питанием и сном решен, приступайте к разработке собственной программы физических нагрузок. Первое, о чем нужно позаботиться — это индивидуальная программа кардиотренировок. Для этого неплохим приобретением станет пульсометр, с помощью которого вы сможете заниматься с той интенсивностью, которая подходит для вашего возраста. Рассчитать ее просто: максимально допустимый пульс при занятиях аэробикой составляет 200 ударов в минуту минус ваш возраст. Допустим, вам 30 лет, значит, ваш максимум — это 200-30=170 ударов в минуту. Для того чтобы добиться от кардиотренинга нужно эффекта жиросжигания, нужно заниматься на уровне 50-75% от вашего максимума. То есть, для 30 лет оптимальный пульс при занятиях составляет 85-128 ударов в минуту. Помните, что чем ниже темп занятий, тем меньше расход калорий. Не важно, крутите ли вы педали велотренажера, бегаете ли вокруг дома или занимаетесь аэробикой под какой-нибудь видеокурс, старайтесь придерживаться этих цифр.

Для начинающих идеальным способом будет интервальная нагрузка: 4-5 минут занятий и 2-3 минуты отдыха. И всегда держите под рукой бутылку с водой, чтобы избежать дегидратации организма. Много пить во время занятий не нужно, иначе будете чувствовать дискомфорт в желудке и дадите ненужную нагрузку на сердце. По глотку воды в каждый интервал — вполне достаточно.

Для того чтобы похудеть, заниматься нужно регулярно, не менее 3-5 раз в неделю по 40-50 минут. Наука доказала, что в течение первых 20 минут кардиотренинга расходуются только сахар крови и гликоген. И только потом начинается “пережигание” жиров. Но увеличивать время тренировки не стоит, это повредит организму, так как через час после начала тренинга вслед за жирами в “расход” пойдут ваши же мышцы. Поэтому для достижения максимального эффекта, нужно сочетать кардиотренинг с силовыми упражнениями.

Шаг третий. Физические нагрузки: силовой тренинг

В случае с силовым тренингом нагрузки нагрузкам рознь. Малый вес не стимулирует роста мышечной ткани, тогда как ее количество является принципиальным фактором “жиросжигания”. Так что, главное правило силовых нагрузок гласит: для достижения должного эффекта нужен полноценный силовой тренинг с большими весами. То есть на каждую группу мышц, будь то пресс, спина, руки или ноги, нужно делать по 6-12 повторов одного упражнения в сете. Всего — по три сета с интервалами для отдыха — 1-3 минуты.

Допустим, вы занимаетесь прессом. В этом случае нужно сделать 6-12 подъемов, передохнуть, сделать еще 6-12 подъемов, еще раз передохнуть и сделать максимум подъемов (до 12), сколько сможете. Тоже самое касается и для других групп мышц. Если вы занимаетесь с гантелями, то выбирайте максимально возможный для себя вес (для начинающих женщин вполне подойдут гантели по 3 кг). Только не переусердствуйте, помните, что вы должны быть в состоянии поднять взятый вами вес 6-12 раз! Не насилуйте свой организм и если 3 кг для вас многовато, возьмите 2 кг. С течением времени, при регулярных занятиях вес можно будет увеличить. Как только вы почувствуете, что можете поднять гантели больше 12 раз, увеличивайте вес, но не пытайтесь “дожать” до 20 раз за сет, толку от этого не будет.

Шаг четвертый. Выбираем время

Перед всеми начинающими всегда встает вопрос: в какое время суток лучше всего заниматься? Однозначного ответа на этот вопрос нет. Кому-то больше подходит утро, а кто-то с большим удовольствием позанимается ближе к вечеру. Выбирать вам. Однако помните одно простое правило: серьезные физические нагрузки, а при похудании именно такие вам и предстоят, противопоказаны в течение 2 часов после сна. То есть, если вы предпочитаете заниматься по утрам, то между сном и началом занятий должно пройти не менее 2 часов. За это время ваш организм окончательно проснется. В противном случае вы просто перегрузите себе сердце.

Второй “временной” вопрос, который задают все начинающие — сколько по времени должны занимать физические упражнения? Как уже было сказано выше, кардиотернинг должен занимать не более 45-50 минут. Примерно столько же времени потребуется и для силового тренинга.

Третий вопрос: с чего начать? Существует распространенное мнение, что начинать лучше всего с кардиотренинга. Однако это не так. Начинать лучше всего с легкой десятиминутной разминки, потом переходить к силовым упражнением, а уже после этого — к аэробным нагрузкам. Ведь для того, чтобы силовые упражнения правильно сработали, нужно применять относительно большие веса. Если вы возьмете старт с аэробики, то израсходуете гликоген, а это приведет к снижению мышечной силы. В итоге вы не сможете развить необходимую интенсивность для силового тренинга, которая предполагает рост мышц. Так что лучше всего оставить кардио на потом. К тому же такой подход поможет и вашей аэробике. Силовые упражнения истощат запасы углеводов и потому “жиросжигание” на кардиотренировке начнется не через 20 положенных минут, а почти сразу после начала.

Шаг пятый. Еще один вопрос о питании

Как мы уже выяснили, за первые 20 минут кардиотренинга организм использует в качестве “топлива” сахар крови. И только потом переключается на “сжигание” жира. Если вы только что поели, то сахара в вашей крови много, так что, поев перед занятиями, вы только отсрочите наступление “жиросжигания”. Кроме того, физические нагрузки на сытый желудок приносят ощутимый дискомфорт и мешают правильному пищеварению. Лучше поесть за 3 часа до начала занятий или съесть йогурт или выпить стакан кефира за час-полтора. Важно не принимать никаких углеводов, не пить сладкие соки и газированные напитки. А вот во время занятий необходимо восполнять запасы жидкости в организме при помощи негазированной простой или минеральной воды.

Шаг шестой. Боли в мышцах

Запаздывающая мышечная боль (ЗМБ) возникает всегда, если вы даете организму непривычную для него физическую нагрузку. Ее не избежать, если вы осваиваете новые упражнения, возвращаетесь к полузабытым комплексам, увеличиваете интенсивность, продолжительность или частоту тренинга.

Боль вызвана возникновением микроразрывов в мышечных волокнах. В мышце усиливается деление белковых клеток, благодаря чему разрывы заживают, а в итоге мышца прибавляет свои объемы и вес — вполне нормальный процесс. Важно понимать, что если вы начали заниматься физическими упражнениями, а боли нет — это верный признак того, что интенсивность ваших занятий слишком мала. Но это не значит, что нужно перегружать себя до потери сознания.

Кроме того, во время тренировки вырабатывается молочная кислота — побочный продукт физиологических процессов, которые идут в упражняемой мышце. С каждым повтором кислоты становится все больше и больше. К концу сета она уже “обжигает” болевые рецепторы и вызывает ощущение, похожее на жжение. Так что если вы чувствуете боль или сильное жжение во время занятий — остановитесь и отдохните. Если боль не проходит — обязательно обратитесь к врачу.

Что же касается ЗМБ, то лучшего средства, чем покой и горячая ванна еще не придумали. Но помните, что принимать ванну можно только через 12 часов после тренировки, а сразу после занятий неплохо бы повременить с едой. Кроме того, можно сходить на массаж, это поможет вам расслабиться, хотя и не вылечит ваши мышцы. Помните, что при повторении одних и тех же упражнений очень быстро боль уйдет. Поэтому спортивные медики и тренеры рекомендуют раз в 2-3 месяца менять программу занятий. А для того, чтобы избежать боли с самого начала, то первый раз нужно сделать половину того, что вы можете. Во второй раз — выложитесь процентов на 75, и только начиная с третьего раза можно заниматься в полную силу. В противном случае вы перегрузите свой организм, и на утро он ответит вам сильной болью во всех частях тела, которые вы задействовали в первый раз. Следующее занятие, скорее всего, придется отложить на несколько дней, а это значит, что и второе занятие по эффективности будет практически равно первому.

Мария Лукина
Консультант Вашенцева Ирина,
мастер спорта международного класса по легкой атлетике

Отправить свой рассказ для публикации на сайте можно на [email protected]