Силовая аэробика: Что такое силовая аэробика?

Что такое силовая аэробика?

Силовая аэробика – упражнения, разработанные для развития мышц туловища, бедра и ягодиц. При выполнении упражнений ускоряется метаболизм и возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

Для традиционной аэробики характерно выполнение упражнений, совмещенных с различным способом ходьбы, поэтому она напоминает собой некий танец, что нельзя сказать про силовую аэробику. Здесь выполняются упражнения, которые сами по себе нетрудны. Они должны выполняться с небольшими отягощениями и в быстром темпе.

Благодаря увеличенной скорости выполнения упражнений данный комплекс занятий получил название «аэробика». А поскольку упражнения производятся с использованием специальных отягощений, аэробика становится «силовой».

Во время занятий могут использоваться:

Среди упражнений встречаются те, в которых задействован вес собственного тела.

Схема тренировки:

• Разминка (5 – 10 мин.)
• Основная часть (порядок варьируется):

упражнения для ягодиц и ног;

тренировка руки, плеча и спины;

разработка пресса.

Выполняются разнообразные упражнения, при этом способ их выполнения может варьироваться от занятия к занятию.

Результаты силовой аэробики

Основными задачами силовой аэробики являются:

• избавление от жировых складок;
• привидение мышц в тонус.

С возрастом (после 26) происходит преобразование мышечной массы в жировую. Это способствует замедлению метаболизма и появление вялости тела. Выполнение упражнений позволит избавиться от жира, превратив его в мышечную массу.

За счет работы мышц происходит сжигание энергии. оно происходит и после тренировки. За час можно избавиться от 500 калорий. Тренировки понижают вес и предают телу подтянутый и здоровый вид.

Противопоказания

Несмотря на то, что силовая аэробика привлекает много людей, к ней нельзя относиться легкомысленно, а выполнять упражнения нужно аккуратно. Слабым местом являются ноги и позвоночник.

Лучше отказаться от занятий, если:

• имеются больные суставы и позвоночник;
• есть варикозное расширение вен;
• имеется гипертония.

Силовая аэробика не для тех, кто просто решил «немного позаниматься фитнесом». Результаты от тренировок появятся не ранее 1 – 3 месяцев. В течение полугода постоянных занятий тело будет приведено в отличную физическую форму.

Силовая аэробика. Структура занятий и упражнений. Плюсы и минусы

Силовая аэробика — совокупность упражнений, направленных на проработку мускулатуры верхнего плечевого пояса, живота, бедер и ягодиц. Сочетание кардио и силовых нагрузок позволяет весьма эффективно избавляться от лишних килограммов. Такой подход запускает процесс жиросжигания, продолжающийся не только в процессе занятия, но и после него на протяжении 24 ч. При этом происходит умеренный рост мышечной массы, в результате тело обретает рельефные формы. Следует отметить, что занятия силовой аэробикой требуют наличия определенной физической подготовки. Для начинающих они могут показаться слишком тяжелыми.

Что такое силовая аэробика

Отличительная особенность этого вида аэробики заключается в том, что силовые упражнения выполняются в аэробном темпе с небольшими отягощениями. Силовая аэробика не подразумевает никаких танцевальных элементов, присущих другим видам.

В качестве отягощений используются:

• Гантели весом не более 10 кг.
• Пампы — специальные аэробные штанги массой менее 30 кг.
• Бодибары – палки-утяжелители массой до 5 кг.

Некоторые упражнения выполняются с использованием веса собственного тела, например, отжимания или прокачка брюшного пресса.

Структура занятия

В начале тренировки проводится разминка, необходимая для разогрева мускулатуры и подготовки к нагрузкам сердца и сосудов. Она длится не более 10 мин. Затем участники переходят к основной программе. Она включает в себя упражнения без утяжелителей, после которых к процессу тренировки подключают специальные приспособления.

Проработку мышечного комплекса начинают с ягодиц и ног, потом переходят к плечевому поясу, рукам и спине, в заключение выполняются упражнения на пресс. Но тренер по своему усмотрению может изменить эту последовательность.

В качестве упражнений используются:

• Выпады.
• Приседания с разной постановкой ног.
• Скручивания.
• Жим.
• Наклоны.

Есть и еще один способ, обеспечивающий самое эффективное похудение, – так называемые суперсерии. Они подразумевают выполнение нескольких различных упражнений в течение определенного времени без перерыва.

В виде примера можно привести:

• Приседания с бодибаром + отведение бедра из положения стоя на четвереньках с упором на локти. На суперсерию дается 2 подхода с наибольшим числом повторений.
• Ножницы + выпады.
• Подтягивания ног к груди на горизонтальной скамье + скручивания.
• Отжимания + подтягивания.

Многие инструкторы применяют метод круговой тренировки, когда несколько упражнений в установленной последовательности сменяют друг друга и выполняются много раз. Таких кругов может быть 3-6, между ними имеются трехминутные перерывы.

Заканчивается тренировка растяжкой.

Те, кто имеет опыт групповых тренировок по силовой аэробике, могут заниматься и в домашних условиях. Это не требует приобретения большого количества дорогостоящего инвентаря. Достаточно купить пару гантелей 2-5 кг, а также степ-платформу. Гантели можно заменить пластиковыми бутылками с песком, а степ — любой возвышенностью собственного изготовления. Также понадобится коврик для упражнений на полу.

Для домашней тренировки можно использовать видео уроки. Как некоторые рекомендации видео тренировки таких авторов, как Отумн Калабрес, Джиллиан Майклс, Тони Хортон, Джанет Дженкинс.

Влияние силовой аэробики на организм

Силовая аэробика одновременно работает в двух направлениях:

1. Тонизирует мышечный комплекс.
2. Сжигает подкожный жир.

Исследования показали, что по достижении человеком 25-летнего возраста мышечная масса начинает снижаться. В итоге замедляются обменные процессы, тело становится рыхлым, на коже появляется «апельсиновая корка».

Для решения этой проблемы рекомендуется заниматься силовой аэробикой. «Накачаться» с ее помощью не получится, но можно с успехом восстановить мышечный объем.

Как известно, большая часть энергии в человеческом организме расходуется на работу мышц. Поэтому, интенсивно занимаясь, можно сжечь до 500 калорий за 1 ч. При этом сжигание жира продолжается и после тренировки. Посещая спортивный зал 3 р. в неделю и соблюдая правильный режим питания можно сбросить от 5 до 10 кг в течение месяца.

Польза силовой аэробики

• Эффективное и довольно быстрое похудение.
• Тонизирование мускулатуры без значительного увеличения ее объема.
• Подтягивание кожи.
• Устранение проявлений целлюлита.
• Укрепление костей.
• Тренировка дыхательной системы, сердца и сосудов.

Разновидности программ

В зависимости от поставленных целей и желаемых результатов силовая аэробика предусматривает различные комплексы силовых упражнений:

• Power Ball – силовая аэробика с применением специального мяча. Направлена на тренировку основных групп мускулатуры с небольшой нагрузкой на позвоночный столб.
• Body Sculpt – совокупность разнообразных упражнений, позволяющая задействовать весь мышечный комплекс. Подразумевает использование специального инвентаря.
• Body Pump – упражнения со штангой весом до 30 кг, выполняемые без перерыва.

• Magic Power – тренировка, разработанная специально для проблемных зон: живота, бедер, ягодиц.
• ABT, Legs-n-But – программа занятий, целью которой выступает укрепление мускулатуры ног, бедер и пресса. В качестве дополнительного оборудования требуются степ-платформы и утяжелители.

• ABS – тренировка, в структуре которой присутствуют силовая нагрузка, аэробная и растяжка, выполняемые попеременно.
• AB-Marathon – «прокачка» мышечных групп пресса и спины.
• Upper Body – проработка верхней части корпуса: плечевого пояса, груди, рук и спины.
• Core Training, Core Final Cuts – занятия с использованием специальных балансировочных досок, именуемых корами. Результат таких тренировок — развитие баланса и координации движений, укрепление глубоких мышц тела, повышение гибкости.
• Core Barbell – высокоинтенсивные уроки, проводимые для укрепления крупных и мелких мускул с применением медицинского мяча.

• Flexible Strength – совокупность упражнений на формирование гибкости. В основе лежит медленная силовая работа с элементами йоги и стретчинга.

Достоинства и недостатки силовой аэробики

К основным преимуществам этого подвида аэробики можно отнести ускорение обменных процессов, тренировка сердечно-сосудистой системы и активное похудение с одновременным укреплением мускулатуры.

Среди недостатков чаще всего выделяют:

• Маленький набор мышечной масс.
• Высокий уровень нагрузки, что делает тренировки тяжелыми для начинающих.
• Групповые занятия в тренажерных залах могут затрудняться большим количеством посетителей: тренажеры и инвентарь могут быть заняты и тренироваться в этом случае практически невозможно.

Противопоказания

К числу заболеваний, выступающих противопоказаниями к тренировкам, относятся:

• Повышенное артериальное давление.
• Варикоз.
• Сахарный диабет.
• Астма.
• Наличие черепно-мозговой травмы.
• Патологии опорно-двигательного аппарата.
• Период беременности и грудного вскармливания.

Кроме того, начинающим следует быть осторожными с нагрузками. Не стоит превышать свои физические возможности, это может стать причиной роста давления, тошноты и даже рвоты, головокружения. Пожилым людям заниматься не запрещено, но упражнения и темп их выполнения должны быть щадящими.

Силовая аэробика сложна, но при этом весьма эффективна. Для повышения продуктивности тренировок рекомендуется придерживаться еще нескольких рекомендаций:

• Сбалансированное питание должно стать естественной привычкой, поскольку именно оно позволит организму выдержать высокий темп тренировок и не истощиться.
• Тому, кто хочет сильнее нарастить мышцы, следует выполнять больше силовых упражнений, а тому, чья основная цель — похудение, требуется больше аэробных нагрузок, таких как бег, плавание, скакалка, велосипедная езда, занятия на степ-платформе и т.п.

Похожие темы:

Силовая аэробика – разновидности, противопоказания

Силовая аэробика – это разновидность фитнес-тренировок, упражнения в которых выполняются с небольшими отягощениями и в интенсивном (аэробном) темпе. Такой метод тренировки поможет одновременно справиться с двумя задачами: привести мышцы в тонус, а также избавиться от лишнего веса (жира).

Базовыми упражнениями в силовой аэробике считаются отжимания, подтягивания, приседания, выпады, наклоны, жимы и скручивания. Те, кто полагает, что такие тренировки не отличаются разнообразием, ошибаются: одно и то же упражнение на каждом занятии преподносится по-разному.

Одна тренировка силовой аэробики продолжительностью один час позволит вам сжечь до 600 килокалорий.

В чем отличие от обычной аэробики

Основу занятий обычной аэробикой составляют шаги, напоминающие танцевальные, в силовой же аэробике всякие танцевальные па отсутствуют. Здесь имеются только силовые упражнения, которые необходимо выполнять с легкими отягощениями, однако в быстром темпе. Таким образом ускоренный темп – это и есть аэробика, а определение «силовая» дается именно за счет применения отягощений.

В роли отягощений выступают:

• Гантели небольшого веса
• Пампы (специальные штанги для аэробики)
• Бодибары (утяжеленные палки)
• Диски с ручками (блины от штанги)
• Резиновые амортизаторы
• Фитбол (большой мяч для фитнеса)
• Медбол (медицинский мяч)

Дополнительное оборудование:

• Степ-платформа
• Кор-платформа

Как проходит тренировка

Силовая аэробика имеет схожую с прочими занятиями аэробикой схему тренировки. В течение первых 5-10 минут происходит разминка, после нее переходят к основной части. Основная часть длится 40-50 минут. Периодичность занятий – 2-3 раза в неделю с минимальным перерывом в 1 день.

Программу для всего тела начинают с ягодиц и ног, затем тренируют плечи, руки и спину, после этого идет проработка пресса. Однако последовательность может меняться. При этом тренировки можно проводить по системе сплит (например – верх-низ) – это означает, что на одной тренировке вы тренируете верхнюю часть тела (грудь, спину, плечи, бицепсы и трицепсы), а на другой тренировке вы тренируете нижнюю часть тела (квадрицепсы, бицепсы бедер, икры, поясницу, ягодицы и мышцы брюшного пресса).

Новички делают упражнения без отягощений. В силовой аэробике широко используются упражнения с весом собственного тела (отжимания, упражнения на пресс, выпады, приседания и другие). По мере совершенствования физической формы задания усложняются, вес инвентаря увеличивается.

Плюсы и минусы

Достоинствами этого вида тренировок является:

1. Значительное ускорение обмена веществ.
2. Укрепление сердечно-сосудистой системы.
3. Повышение выносливости.
4. Возможность проработки всех групп мышц.

К недостаткам силовой аэробики можно отнести:

1. Высокая интенсивность и наличие отягощений делают эти тренировки тяжёлыми для новичков.
2. Нельзя нарастить большие мышцы. Хотя для девушек это скорее плюс, чем минус.

Если у вас есть уже хотя бы небольшой опыт силовых или аэробных тренировок, и вам не нужно сильно худеть или набирать вес, то силовая аэробика – это как раз то, что вам нужно. Такие тренировки вполне помогут вам избавиться от 3-5 кг жира или нарастить недостающие 2-3 кг мышц (в зависимости от питания и используемого отягощения). Но если нужно больше мышц или согнать больше жира, то тут лучше выбрать или чисто силовые тренировки, или чисто аэробные (кардио).

Противопоказания

Если вы впервые решили заняться фитнесом, не стоит начинать практику с силовой аэробики. Этот вид тренировок отличается травмоопасностью, которой особенно подвержена нижняя часть тела и позвоночник. Занятия достаточно интенсивные, поэтому необходима некоторая физическая подготовка. Новичкам не стоит брать непосильную нагрузку – это чревато повышением давления, тошнотой, рвотой, головокружением, получением травмы. Людям пожилого возраста, со слабым иммунитетом необходимо делать силовые упражнения для похудения в щадящем режиме. Пациентам с некоторыми заболеваниями рекомендуется выбрать другой вид тренировок.

Список противопоказаний:

• гипертония;
• проблемы с суставами, позвоночником;
• варикозное расширение вен;
• патологии сосудов, сердца;
• сахарный диабет;
• беременность, кормление грудью;
• черепно-мозговые травмы;
• бронхиальная астма.

Что такое Силовая аэробика и пилатес?

15.04.2014

Силовая аэробика – это класс, направленный на коррекциюфигуры и укрепление мышц с использованием отягощений. Продолжительность тренировки – 50 минут, состоящей из следующих этапов:

Разминка – 10-15 минут. Задача разминки разогреть мышцы спины и конечностей, а также вызвать некоторое ускорение темпа сердечныхсокращений.

Силовая часть – 30-35 минут. Во время силовой части сначала прорабатываются крупные группы мышц: бедра и ягодицы, спина, грудь. После этого — переход к более мелким группам: бицепсам, трицепсам,дельтовидным. В конце занятия качается пресс. Перед каждым упражнением тренерподробно и доходчиво объясняет и демонстрирует его технику. После чего группа повторяет нужные движения в течение трех-пяти минут. Далее – полторы минуты отводится на растягивание тренируемой области.

Заминка – 5 минут. Во время заминки интенсивность занятия снижается, чтобы постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений. Завершается заминка растяжкой всех групп мышц.

Результат регулярных занятий силовой аэробикой:

1. Cжигание жировой прослойки.

2. Укрепление кардиореспираторной системы.

3. Улучшение состояния мышц.

4 Улучшение пропорций тела.

5. Увеличение гибкости за счет разрабатывания суставов и связок.

6. Общее оздоровление организма.

Пилатес – это методика, созданная Джозефом Пилатесом, которая направлена на укрепление мышц, улучшение осанки, координации, увеличение гибкости, и подвижности суставов. Кроме того, упражнения затрагивают глубокие мышцы живота и мышцы-стабилизаторы, которые почти не прорабатываются на занятиях классической и силовой аэробикой. Все упражнения делаются медленно, плавно, требуют полной концентрации и контроля над техникой их выполнения. Пресс находится в постоянном напряжении на протяжении всего занятия, в Пилатесе ему уделяется центральная роль. Пресс и спина – каркас, поддерживающий тело в прямом положении. Во время всей тренировки вы следите за своей осанкой, и уже через несколько занятий замечаете, что автоматически хотите сохранить правильное положение спины и в жизни. Метод Пилатеса также обучит вас специальному дыханию, которое управляет кровоснабжением мозга и улучшает общую циркуляцию крови в организме. Сочетание движения с правильным дыханием – ключ к укреплению мышц и хорошему самочувствию.

Результат регулярных занятий пилатесом:

• Снимается избыточное напряжение в мышцах

• Повышается гибкость суставов и связок, благодаря чему появляется легкость движений

• Улучшается подвижность суставов, устраняются боли в области позвоночника

• Увеличивается сила и тонус мышц, особенно в области бедер, ягодиц, брюшного пресса и поясницы

• Создается тонкий, но прочный мышечный корсет в области живота, а это значит, что при регулярных занятиях пилатесом у Вас всегда будет плоский живот и стройная фигура

• Занятия пилатесом формируют красивую осанку

• Благодаря занятиям пилатессом увеличивается плотность костной ткани, повышается прочность костей

• Снижается травматизм при занятиях другими разновидностями фитнеса (особенно рекомендуются занятия пилатесом спортсменам и танцорам)

• Начинает правильно функционировать дыхательная система, организм учится дышать правильно

• Улучшениеработы лимфатической и иммунной системы, а это значит уменьшение уровня токсинов в организме

• Укрепление сердечной и сосудистой системы

• Улучшение обмена веществ и, как следствие, возможность похудеть, снизить вес тела

• Метод пилатеса избавляет от стресса и беспокойства

Что такое силовая аэробика?

Что такое силовая аэробика?

|

Автор: Тимко Илья – владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2013-09-04

Все статьи автора >

Я уже несколько раз упоминал этот термин в статьях «Как сочетать аэробику и силовые тренировки?» и «Силовые или аэробные тренировки – что выбрать девушке?». Теперь я хочу поподробнее рассказать про силовую аэробику.

Все знают, что силовые тренировки направлены на рост мышечной массы и рост веса тела в целом. А аэробные тренировки (кардио) направлены на сжигание жира и снижение общей массы тела. То есть это тренировки, которые направлены на два прямо противоположных процесса.

Силовая аэробика – это разновидность физической нагрузки (тренировки), когда выполняются силовые упражнения с отягощениями, но в достаточно интенсивном (аэробном) ритме.

Допустим, все тренировки в тренажёрном зале по круговой системе являются чистой воды силовой аэробикой. Также существует много специальных групповых занятий, которые тоже можно назвать силовой аэробикой. Это BODY SCULPT, POWER BALL, UPPER BODY и так далее. То есть это все тренировки, которые выполняются в зале аэробики, но с различными отягощениями и достаточно интенсивно. В качестве отягощений в таких залах используют бодибары, эспандеры, фитболы, гантели.

Таким образом, силовой аэробикой можно заниматься и в тренажёрном зале, и в зале аэробики. Сейчас рассмотрим все плюсы и минусы этой разновидности тренировок.

Плюсы силовой аэробики
1. Можно сжечь лишний жир и сохранить при этом мышцы.
2. Можно нарастить немного мышц, без увеличения жировой ткани
3. Тратите достаточно много энергии за короткий промежуток времени.

Минусы силовой аэробики
1. Если в тренажёрном зале много людей, то выполнять круговые тренировки довольно проблематично.
2. Не подходит для новичков. Так как высокая интенсивность и наличие отягощений делают эти тренировки достаточно тяжёлыми.
3. Нельзя нарастить большие мышцы. Хотя для девушек это скорее плюс, чем минус.

Из плюсов и минусов становится понятно, кому такие тренировки больше всего подходят. Если у вас есть уже хотя бы небольшой опыт силовых или аэробных тренировок, и вам не нужно сильно худеть или набирать вес, то силовая аэробика – это как раз то, что вам нужно. Такие тренировки вполне помогут вам избавиться от 3 – 5 кг жира или нарастить недостающие 2 – 3 кг мышц (в зависимости от питания). Но если нужно больше мышц или согнать больше жира, то тут лучше выбрать или чисто силовые тренировки, или чисто аэробные (кардио).

Будете вы заниматься силовой аэробикой в тренажёрном зале или на групповых занятиях – не принципиально. Это вопрос удобства. Ведь тренажёрный зал позволяет сделать гораздо больше силовых упражнений. С другой стороны, при большом количестве людей в зале, вы просто не сможете нормально тренироваться по кругу, так как все тренажёры будут заняты.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Как сочетать аэробику и силовые тренировки?
2. Силовые или аэробные тренировки – что выбрать девушке?
3. Что такое слайд-аэробика?
4. Что такое памп-аэробика (бодипамп)?
5. Табата: интервальная тренировка за 4 минуты

Силовая аэробика: базовое понятие, эффективная система тренировок, необходимое оборудование, интенсивность занятий

Силовая аэробика позволяет максимально проработать мышцы верхнего плечевого пояса, пресса, бедер и ягодиц. Во время выполнения таких упражнений вы можете сжечь лишние калории, а также улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Силовая аэробика – что это такое?

Кратко о направлении

Силовая аэробика – это комплекс упражнений, для выполнения которых используют отягощения в аэробном ритме. В этом направлении, в отличие от классического, нет никаких танцевальных элементов. В основе силовой аэробики находятся силовые упражнения, но их выполняют в довольно-таки быстром темпе.

Для тренировки не нужно брать слишком большой вес. Потому что тогда вы не сможете выдержать высокую интенсивность тренировки. Также часто в комплекс упражнений силовой аэробики добавляют упражнения с использованием собственного веса – это упражнения на пресс и отжимания.

Плюсы и минусы

Как и у любого фитнес-направления, у силовой аэробики есть свои достоинства и недостатки. К ее достоинствам можно отнести:

1. Возможность сжечь лишние калории, при этом сохранив мышечную массу. Из-за высокой интенсивности тренировок важно также правильно питаться, чтобы мышечная масса осталась.
2. Также вы можете сделать мышечную массу немного больше. Но если ваша цель – это большие мышцы, тогда вам стоит заниматься только силовыми тренировками. Но благодаря тому, что вы в аэробных упражнениях используете утяжелители, общая выносливость повысится.
3. За короткий промежуток времени вы сжигаете достаточно много калорий.

Несмотря на перечисленные достоинства, у такого фитнес-направления есть и недостатки, которые нужно учитывать:

1. Силовая аэробика больше подходит для занятий в фитнес-центре.
2. Данный вид аэробики не подходит новичкам, потому что она построена на упражнениях с отягощениями и высокой интенсивности.
3. Вы не сможете нарастить большие мышцы.

Силовая аэробика подходит для тех, кто привык к высокоинтенсивным нагрузкам и силовым упражнениям. Данное фитнес-направление позволяет подтянуть фигуру и избавиться от нескольких лишних килограмм. Но если ваша цель – это сбросить как можно больше килограмм или нарастить большие мышцы, то лучше выбрать или классическую аэробику, или только силовые упражнения.

Противопоказания

Как и любое направление в фитнесе, у силовой аэробики есть противопоказания.

1. Варикозное расширение вен – так как во время занятий ноги получают большую нагрузку, вам нужно выбирать щадящий режим или другое направление. Особое внимание следует уделить разминке и растяжке.
2. Проблемы в работе сердечно-сосудистой системы.
3. Проблемы с позвоночником.
4. Гипертония.

Перед началом занятий лучше всего проконсультироваться с врачом. Также во время тренировок используйте фитнес-пульсометры, для того чтобы следить за состоянием пульса. Так ваши занятия силовой аэробикой будут не только продуктивными, но и безопасными для здоровья.

Оборудование

Что нужно для выполнения упражнения из силовой аэробики?

1. Гантели – не нужно брать слишком большой вес. Минимальный вес – 1 кг, максимальный – 10 кг.
2. Пампы – это одна из разновидностей аэробных штанг. Весят они не больше 30 кг.
3. Бодибары – это утяжеленные палки с массой около 5 кг.

Вы можете подобрать удобные для вас утяжелители и приступить к силовому фитнесу – силовой аэробике.

Рекомендации по составлению занятий

Чтобы занятия силовой аэробикой приносили результат, нужно правильно составить тренировку. Длительность тренировки не должна быть дольше 40-60 минут, иначе может произойти перенапряжение мышц. Если длительность тренировки будет меньше, то организм получит недостаточную нагрузку.

Проводить занятия силовой аэробикой нужно 2-3 раза в неделю. Старайтесь делать перерывы, чтобы мышцы восстановились. Также нагрузку увеличивайте постепенно, выполняйте упражнения без резких движений. Если вы будете учитывать все эти рекомендации, то ваши тренировки будут эффективными.

Разновидности программ

Есть несколько видов программ по силовой аэробике. Они похожи, но между ними есть небольшие различия. Вы сможете подобрать оптимальную программу, для того чтобы занятия приносили не только пользу, но и удовольствие.

1. Power Ball – для выполнения упражнений вам понадобится мяч. В этой программе упражнения помогают “разгрузить” мышцы позвоночника. Также они помогут сформировать правильную осанку.
2. Body Sculpt – это силовая степ-аэробика. Для выполнения упражнений вам понадобятся специальные платформы, также гантели и бодибары. На такой тренировке вы прорабатываете все группы мышц. Интенсивность тренировки должна быть средняя или высокая.
3. Magic Power – основной упор делается на проработку мышц пресса, бедер и ягодиц. Используют также статическую нагрузку, благодаря чему вы можете сформировать красивую подтянутую фигуру.
4. Energy Zone – основная задача данного комплекса упражнений – это повышение общего уровня выносливости. Такая программа подходит только для людей с хорошей физической подготовкой, потому что все упражнения выполняются в быстром темпе.
5. ABT – упор делают на проработку нижней части тела. В комплекс упражнений входят задания на растяжку и расслабление мышц.
6. Upper Body – в этом тренинге упор делается на проработку верхней части тела.
7. Core Barbell – это высокоинтенсивная силовая тренировка. Во время занятий задействованы не только основные группы мышц, но и более маленькие, редко прорабатываемые. Это получается за счет использования неустойчивой поверхности.

Данные комплексы упражнений подходят для людей с различным уровнем физической подготовки. Подобрав оптимальный вариант упражнений, вы сможете эффективно проработать нужные группы мышц.

Примеры упражнений

Комплекс силовой аэробики включает в себя достаточно большое количество различных упражнений с использованием спортивного инвентаря. Вот примеры упражнений, которые могут быть на такой аэробике.

1. Наклоны с бодибаром. Расположите палку на уровне плеч за головой. Ноги также поставьте на ширине плеч. Наклоны нужно делать вправо, влево и вперед. Затем вернитесь в и.п. Сделайте 15-20 повторов. Данное упражнение хорошо прорабатывает косые мышцы живота, прямые мышцы спины и пресса.
2. Выпады с бодибаром. Бодибар поместите также на ширине плеч за головой, ноги также поставьте на ширине плеч. Сделайте правой ногой шаг вперед и выполните присед так, чтобы у вас получился угол в 90°. Вернитесь в и.п. Сделайте то же самое с другой ноги. По 10 повторов на каждую ногу. Данное упражнение прекрасно прорабатывает бедра, ягодицы и косые мышцы живота. Если вы хотите сделать больший упор на проработку ягодиц, то тогда делайте шаг шире.
3. Упражнение с аэробной штангой. И.п. – спина прямая, ноги на ширине плеч. Штанга лежит на полу перед вами. Сделайте наклон к штанге и возьмите ее двумя руками. Затем с усилием ног поднимите ее на уровень пояса. Продолжайте поднимать ее вверх. Когда она будет на уровне груди, вытяните руки вперед и сделайте присед. Завершать упражнение нужно в обратной последовательности. Сделайте 3-4 повтора. Во время выполнения этого упражнения задействуются все основные группы мышц.

В силовой аэробике множество других упражнений, которые комбинируют в зависимости от того, какие именно группы мышц вы хотите проработать. Это позволяет составить максимально эффективную программу тренировок.

Эффективность занятий

Что же вы получите в результате тренировок?

1. Мышцы будут в тонусе.
2. Избавитесь от лишних калорий, при этом сохранив мышечную массу.
3. Ускорите обмен веществ.
4. Решите проблему с рыхлостью тела и целлюлитом.
5. Получите заряд бодрости.

Силовые упражнения в фитнес-аэробике позволяют повысить эффективность занятий. Главное – это подобрать оптимальный вес, с которым вы сможете выполнять упражнения правильно. У вас может не получиться на первых занятиях выдерживать высокий темп, поэтому его также нужно повышать постепенно. Силовая аэробика – это прекрасная возможность подтянуть фигуру, сделать ее более рельефной и “не перекаченной”, поэтому она пользуется такой популярностью у девушек и женщин. К тому же, кроме физической нагрузки, вы поднимите настроение.

ABT – силовая аэробика для талии, бедер и ягодиц. – «Скитания сарделины на тренировке ABT»

Расскажу впечатления тела-сарделины от тренировки ABT.

 

Предыстория:

В один прекрасный момент, встав на весы, я, как и многие, поняла, что так больше продолжаться не может. 10 апреля 2015 весы угрожающе показывали цифру 67 кг! А еще 23 августа 2014 мой вес был 55 кг… За осень и зиму, на моем теле поселились целых 12 кг, не без помощи гормональных таблеток..! В этот же день мной было принято волевое решение купить абонемент в открывшемся прямо напротив моего подъезда фитнес-центре. Еще неделю я лежала по вечерам на диване, поглощала вредные вкусняшки и смотрела на заветную карточку.

 

Немного о своем образе жизни:

Лет 8 назад я посещала тренажерный зал 4 раза в неделю на протяжении года, года 2 назад активно каталась на велосипеде (даже выиграла велотрек по лесной местности на турслете нашего холдинга). На протяжении последних 2 лет сидячая работа и машина, спорт и физические нагрузки полностью покинули мою жизнь, поэтому, решила посещать тренировки для людей с начальным уровнем физической подготовки.

 

“Вид тренировок ABT -комплекс силовой аэробики, направленный на проработку мышц живота, бедер, ягодиц и ног”. Силовые аэробные и анаэробные упражнения со ступенчатой нагрузкой призваны уменьшить жировые ткани и подтянуть мышцы, ноги должны стать стройными, ягодицы упругими и подтянутыми, а живот рельефным. Так же, укрепляются коленные и голеностопные суставы, разгружается позвоночник. На тренировках используется различное оборудование – степ-платформы, фитболы, гантели, бодибары.

 

Итак, пришла я вчера в зал окрыленная, в предвкушении эффективной тренировки, нацеленная на результат. И тут началось… Нет, я конечно знала, что я рохля, но чтобы на столько…! Сначала разминка. Я честно пыталась повторять за инструктором и девочками, но получалось через раз, а то и через два. После разминки начался комплекс упражнений для ног и бедер. А мне стало стыдно, т.к. я, не отличавшаяся в повышенном потоотделении, заметила мокрые круги на майке под руками. Через 10 минут прошло – майка была мокрая насквозь. Девочки приседали с бодибарами, с легкостью запрыгивали на степ, делали выпады. А я… А я, задыхаясь, осушала кулер… Вторую половину упражнений на мышцы бедер и ног я выполнять не могла: ноги тряслись, пот лился ручьем, я даже не могла больше подняться на степ. Так прошло 20 минут тренировки. Когда закончился первый комплекс, я подошла к инструктору, сообщить, что я больше не могу и на сегодня мне хватит, но она уговорила меня остаться – дальше легче.

Взяли мы коврики, постелили на степы, легли, ноги поставили на степ. Упражнение заключалось в подъеме бедер от пола, статических «пружинках», проработке ягодиц. Подъем с опорой на 2 ноги я осилила полностью, тряслась, пыхтела, но выполнила. Затем то же самое, но с упором на одну ногу попеременно. Но по наставлению инструктора, я, как новенькая, продолжала выполнять с упором на 2 ноги. Правда недолго… Я опять выдохлась. Когда закончилась и эта часть тренировки, я уже не могла сползать к кулеру… Инструктор подошла ко мне, измерила пульс, принесла водички и посоветовала мне не бросать тренировки, т.к. у меня «все совсем запущено».

Далее, мы поставили степы под углом, легли на них. Я даже обрадовалась: корпус раньше могла поднимать много, пресс был хорошим. Но, через 5 минут работы с мышцами на пресс, я лежала на степе в виде обтекшей сарделины. Я, конечно, еще пыталась что-то из себя выжать, но инструктор сказала, что не стоит больше.

Затем завершающий комплекс расслабляющих упражнений. Когда закончилось занятие, я поняла, что встать со степа я не могу, поэтому бочком перекатилась с него на пол, встала на четвереньки и все. Ни лечь, не встать. Ох, как же мне было стыдно)) Конечности абсолютно меня не слушались и жили автономно от меня. Подошла инструктор, говорит мне: «Вы хоть придете еще к нам? Дальше легче будет!» А у меня была другая проблема: смогу ли я для начала УЙТИ от вас. Девочки подбадривали, сказали, что они тоже прошли через это, и я втянусь. Но это было не последним испытанием. Зал находится на второмм этаже, предстояло спуститься на первый. Вот это было проблемой… Я сделала шаг с первой ступеньки и поняла, что ноги подкашиваются, а я похожа на человека под воздействием алкоголя. Ухватившись руками за стенку, пропустила девочек вперед, послушала подбадривающие реплики и смех в свой адрес, дождалась, пока все выйдут и… Не придумала ничего лучше, как лечь животом на перила и просто съехать до первого этажа на животе. Добравшись домой, еще час не могла встать с дивана.

Надо ли рассказывать, как сегодня утром я вставала с постели? Болит отсутствие мышц передней, задней и внутренней стороны бедра, болит отсутствие пресса и мышц ягодиц!

 

Но, как итог, хочу сказать, что мышцы на этой тренировке прорабатываются достаточно эффективно, ведь мне болит все то, чего у меня нет. Девочки на тренировке достаточно подтянутые и выносливые. И я хочу. Хочу тоже быть стройной и подтянутой и не висеть сарделиной на степе, обливаясь потом и задыхаясь. Поэтому, буду продолжать тренировки и надеюсь увидеть результат.

Силовая аэробика: мощная альтернатива HIIT

«Кондиционирование» – очень расплывчатый термин – и он к лучшему, учитывая непонимание учеными выносливости, ее различных аспектов и переменных, влияющих на нее.

Бойцы и другие упрямые люди любят убивать себя гликолитическим путем. Потому что ожог болезненный и просто отстой. Но это далеко не единственный способ «кондиционирования». Включите алактацидный путь плюс аэробное восстановление. (Изучите основы науки в блоге StrongFirst Roadwork.)

Схема силовой аэробики для кондиционирования

«Наслаждайтесь» этой схемой «силовой аэробики» Алексея Сенарта, руководителя команды SFG. Возьмите гирю, которую вы можете удобно жать десять раз или около того, и сделайте:

• 1 очистка слева
• 1 жим армейский левый
• 1 левое приседание спереди (при необходимости измените стойку перед приседанием)
• Припаркуй колокол
• Сбросьте напряжение с помощью «быстрых и рыхлых» сверл
• Повторить справа

Пока все просто, правда?

Сбросьте напряжение с помощью «быстрых и слабых» упражнений и продолжайте.Выберите темп, который вы сможете поддерживать в течение длительного времени (может быть полезен метроном), и продолжайте. На десять, двадцать, даже тридцать минут.

Алексей считает, что это идеальная «полевая» тренировка для тех, кому часто приходится путешествовать, находиться в военной службе или в отпуске с одним звонком в багажнике. Вы сохраните большую часть своих сил и значительно повысите свою работоспособность. Я предлагаю чередовать вышеперечисленное с «Простым и зловещим» изо дня в день.

А если вы не путешествуете, имеете доступ к тяжелым гирям и уделяете приоритетное внимание силе в тренировках, используйте вышеуказанную тренировку как легкий день для ваших жимов и приседаний.

Тренировка для кондиционирования с собственным весом

Если вы предпочитаете «кондиционирование» с собственным весом, попробуйте следующую тренировку, которую мы со Стивом Максвеллом разработали для наших студентов на курсе с собственным весом, который мы преподавали почти десять лет назад:

• Отжимания на одной руке, левая x 1 повторение
• Отжимания на одной руке, правая x 1 повторение
• Подтягивание ладонями вверх, касание кулаков друг друга с упором на левую x 1 повтор
• Подтягивание ладонями лицом к лицу и касанием кулаков друг друга с упором на правую руку x 1 повтор
• Пистолет, левый x 1 повтор
• Пистолет правый x 1 реплика

Я иду, вы идете – соотношение работы и отдыха 1: 1.Избавьтесь от напряжения, пока ваш партнер по тренировке работает. Сделайте 2, а затем 3 повторения в упражнении по лестнице – и начните заново. Ваше внимание привлекут три раунда: 1, 2, 3.

На этом мероприятии мы отобрали самых сильных учеников – Йоану Теран (ныне руководитель группы SFG) и Сару Читам (в прошлом старший инструктор в моей старой организации) – и проверили их. Несмотря на то, что они были сильнее большинства мужчин и отлично тренировались с гирями, женщинам приходилось попотеть, чтобы пройти круг.Даже без «ожога», который традиционно сопровождает схемы «кондиционирования».

Android работоспособности вам!

Вы не можете сотрудничать с S&S, если у вас нет S&S.
ПОЛУЧИТЕ ЗДЕСЬ

Павел Цацулин, генеральный директор StrongFirst, Inc.

Cooper Fitness Center-The Aerobic-Strength Balance

Просмотреть все страницы разделов

Другими словами, вы должны включить тренировки на выносливость, такие как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде и плавание, а также упражнения для наращивания мышц.Компонент наращивания мышц может включать гимнастику, такую ​​как отжимания, приседания и подтягивания, или различные типы силовых тренировок.

Компонент аэробной или кардиореспираторной выносливости в ваших упражнениях чрезвычайно важен из-за научно доказанных преимуществ для здоровья и долголетия, которые могут не быть связаны с другими видами упражнений. Например, исследования, проведенные во многих научных центрах, в том числе в нашем собственном Институте Купера, ясно показали, что чем больше вы в хорошей физической форме – по результатам стресс-тестов на беговой дорожке, тем ниже будет ваш риск смерти от всех причин.1 Другими словами, чем выше ваш уровень аэробной подготовки, тем меньше вероятность преждевременной смерти от сердечного приступа, рака, диабета или по любой другой причине. *

Но по мере взросления доля силовой работы должна увеличиваться. Другими словами, вам следует выполнять больше силовой работы и меньше заниматься аэробикой, но всегда помните, что к тому времени, когда вам исполнится 60 лет, ваши аэробные упражнения все еще должны составлять как минимум половину вашего распорядка.

Основная причина такого сдвига заключается в том, что с возрастом плотность костной ткани естественным образом снижается, что может подвергнуть вас риску остеопороза.Все упражнения с весовой нагрузкой, включая различные виды силовых тренировок, помогут предотвратить остеопороз за счет наращивания костной массы. Эта опасность истончения костей особенно серьезна для пожилых женщин с небольшими костями или с другими факторами риска, такими как светлый цвет лица, североевропейское или азиатское этническое происхождение, низкий процент жира в организме и семейный анамнез заболевания костей. Но риск потери костной массы также очень реален для многих мужчин в возрасте от 60 лет и старше.

Помимо того, что они помогают предотвратить угрозу остеопороза, силовые тренировки очень важны, чтобы помочь пожилым людям сохранить способность нормально функционировать при выполнении задач, требующих необычных мышечных напряжений. Чем лучше форма ваших мышц, тем ниже риск их растяжения. Кроме того, поддерживая форму мышц, вы с меньшей вероятностью потеряете работоспособность в результате естественного процесса старения. Помимо прочего, вы будете лучше сохранять равновесие и, следовательно, с меньшей вероятностью упадете.

Когда мы обращаемся к аудитории, заполненной пожилыми людьми, мы часто говорим: «Если в возрасте 60 лет вы сосредоточены почти исключительно на аэробных упражнениях, вы, возможно, сможете пробежать пять миль за 40 минут. Но вы также можете обнаружить, что не можете взять мешок с продуктами, не напрягая спину. Поэтому с возрастом важно сочетать силовые тренировки или тренировки с отягощениями с аэробными нагрузками ».

Чтобы предотвратить такие угрозы здоровью, мы рекомендуем следующий баланс силовых и аэробных тренировок:

• Если вам 40 лет или меньше, посвящайте 80 процентов времени тренировки аэробным тренировкам и 20 процентов силовым тренировкам.

• Если вам от 41 до 50 лет, перейдите на 70-процентную аэробную и 30-процентную силовую работу.

• Если вам от 51 до 60, делайте 60% аэробных упражнений и 40% силовых.

• После того, как вы превысите 60, распределите время тренировки более равномерно между двумя стратегиями, при этом оставив преимущество аэробным упражнениям, которые принесут наибольшую пользу для здоровья: 55 процентов аэробной работы и 45 процентов силовой работы.

Имея в виду этот обзор, давайте более подробно рассмотрим, что на самом деле должна включать ваша стартовая программа как для аэробных, так и для силовых тренировок.

Вот несколько конкретных мыслей об аэробной активности, силовых тренировках и растяжке для новичков. Некоторые упражнения, такие как художественная гимнастика и упражнения на растяжку, могут использоваться как новичками, так и более продвинутыми упражнениями.

Краткий обзор фитнес-плана для стартапа
Когда вы, наконец, остановитесь на своей личной фитнес-программе, конечный продукт должен соответствовать этой базовой повседневной модели, которую вы, безусловно, можете изменять по мере увеличения вашей выносливости и силы:

• Пять минут разминки с ходьбой или бегом на месте, непрерывной растяжкой или легкой гимнастикой, такой как прыжки с трамплина.

• От 30 до 40 минут аэробной или силовой работы каждый день. (Около трех-пяти дней в неделю следует посвящать аэробным упражнениям, два-три дня – силовой работе. В качестве альтернативы, вместо того, чтобы посвящать отдельный день силовой работе, силовую фазу можно добавить после аэробной фазы определенного дня.)

• Пять минут охлаждения, обычно включающих ходьбу, непрерывную растяжку или легкую гимнастику.

Для получения дополнительной информации о фитнес-центре Cooper щелкните здесь или позвоните по телефону 972.233.4832.

* В последние годы термин «кардиоупражнение» иногда использовался как синоним «аэробного упражнения». Но термин «кардио» употребляется неправильно, потому что он может предполагать, что упражнения на выносливость имеют только преимущества для сердечно-сосудистой системы (сердца и кровеносных сосудов). Фактически, наши исследования и исследования других ученых показывают, что аэробные упражнения (на выносливость) обеспечивают пользу для здоровья и долголетия, которые выходят далеко за рамки сердечно-сосудистой системы.

1. Blair el al. JAMA, 1989.

Что лучше для моего здоровья?

Силовые и аэробные тренировки важны для общей физической подготовки. (Фото: Ванесса, Flickr Creative Commons)

Простой ответ – и то, и другое. Физическая подготовка – это способность вашего тела выполнять повседневные задачи с минимальными усилиями. Чем лучше физическая форма, тем больше энергии и меньше боли и дискомфорта в течение дня. Чтобы достичь оптимального здоровья, вы должны включать упражнения, ориентированные на четыре области физической подготовки: аэробную подготовку, мышечную форму, гибкость и композицию тела.

• Аэробная подготовка помогает вашему телу использовать кислород, которым вы дышите, для получения энергии и укрепляет ваше сердце.
• Мышечная форма помогает вашим мышцам выполнять задачи.
• Гибкость улучшает подвижность ваших суставов и способность ваших мышц растягиваться во всем диапазоне движений.
• Состав тела относится к соотношению жировой и нежирной тканей. Слишком много жира в организме подвергает вас риску развития многих проблем со здоровьем, включая сердечные заболевания, рак, диабет и высокое кровяное давление.

Все четыре области физической подготовки взаимосвязаны. Ходьба, в первую очередь аэробная активность, является отличным примером. Однако ваша способность ходить зависит от вашей мускулатуры и гибкости бедер. Если у вас больше силы бедер и ног, ваше тело может нести вас дальше и быстрее, не теряя дыхания. Если ваше тело состоит из небольшого количества жира, вам придется нести с собой меньше веса.

Совет. Думайте о физических упражнениях как о сберегательном счете – чем больше вы вкладываете в него, тем больше вы получаете от него; некоторые лучше, чем ничего; понемногу каждый день может со временем накапливаться.Это важное вложение!

Что такое аэробные упражнения?

Аэробные упражнения включают в себя любые действия, которые заставляют ваше сердце и легкие работать сильнее, чем при обычной повседневной деятельности. Большинство аэробных упражнений заставляют все ваше тело двигаться непрерывно и ритмично. Примеры включают ходьбу, езду на велосипеде, танцы, катание на коньках и греблю.

В результате регулярных аэробных упражнений ваше сердце, легкие и кровеносные сосуды функционируют более эффективно, и вашему сердцу легче перекачивать кровь и кислород к активным частям вашего тела.Это придаст вам больше выносливости.

Аэробные тренировки могут принести много пользы для здоровья, включая снижение артериального давления, снижение риска сердечных заболеваний и диабета, улучшение настроения, повышение уровня энергии, улучшение сна и повышение самооценки.

Что такое силовая тренировка?

Силовые тренировки обычно включают поднятие тяжестей или использование тренажеров и оборудования. Раньше это делали только спортсмены, но теперь это уже не так. Как часть фитнес-программы силовые тренировки имеют много преимуществ.

Силовые тренировки укрепляют кости и позволяют вести физически активный образ жизни наряду с большей энергией и меньшим риском травм. Увеличение мышечной силы и выносливости также может быть результатом силовых тренировок. Это может привести к способности работать дольше до утомления, увеличению прочности костей и улучшению баланса.

Тренировочные программы для здоровья

Для достижения оптимальной пользы для здоровья от тренировок следует выполнять 150 минут умеренной аэробной активности, 75 минут интенсивной аэробной активности или их комбинацию в неделю.Для силовых тренировок все основные группы мышц следует прорабатывать два раза в неделю, по крайней мере, с одним выходным днем. По крайней мере, один подход каждого упражнения должен выполняться с использованием веса или сопротивления, достаточно большого, чтобы утомить мышцы после 12-15 повторений. (Имейте в виду, что это минимальные рекомендации для того, чтобы вести здоровый и активный образ жизни.) Если вы не знакомы с силовыми тренировками, обратитесь за советом к сертифицированному личному тренеру или специалисту по упражнениям для получения правильных методов и рабочих нагрузок.

Изучите свой выбор

Упражнение	Что я делаю сейчас	Что я планирую изменить
Добавьте силовые тренировки в свой распорядок дня	Прогулка 30 минут 2 или 3 дня в неделю	Добавить тренировки с легкими весами 2 дня в неделю по 15-30 минут в обеденное время
Улучшите мою программу силовых тренировок	Занимайтесь 30-минутными аэробными упражнениями 5-7 дней в неделю и некоторыми силовыми тренировками	Используйте свободные веса или силовые тренажеры от 30 до 60 минут 2 дня в неделю

000 Моя цель

9________________________ 000 ___________________________________________

Источники

Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и предписаниям .9 изд. Балтимор, Мэриленд: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс, 2014

Ласковски, Эдвард Р. «Сколько в среднем взрослый должен заниматься физическими упражнениями каждый день?»

Обновлено Николетт Винсент, стажер. Отредактировал и отредактировал Линн Джеймс, старший преподаватель. Первоначально подготовила Хизер Бараноски, сертифицированный тренер по оздоровлению. Отредактировано Лори Уэлч, педагогом, округ Клинтон.

Amazon.com: DVD-диски Stronger Seniors® Stretch and Strength – Программа упражнений на стуле с 2 дисками – Растяжка, Аэробика, Силовые тренировки и Баланс.Улучшите гибкость, силу мышц и костей, кровообращение, здоровье сердца и стабильность. Разработано Энн Прингл Бернелл: Энн Прингл Бернелл, Роб Пилекус: Кино и ТВ

Описание продукта

Заказала жена. У меня тяжелая астма, ревматическая полимиалгия. (форма артрита). Из-за боли было легче сидеть и не двигаться. Конечно, тогда у вас будет все больше и больше проблем с ходьбой, стоянием, и вы просто будете просто слабыми – когда вы сидите весь день, ваши мышцы очень быстро слабеют, когда они не используются.Я плакал, потому что не мог даже встать со стула, не говоря уже о том, чтобы пройти несколько футов с чувством, как будто мои ноги откажутся, и боль … Я не могу сказать вам, как сильно мне было больно. Врач посоветовал мне начать тренироваться и делать это медленно. Я был в хорошей физической форме до 70 лет. Когда мне поставили диагноз ПМР и астма. Мне пришлось искать упражнения для взрослых, так как мне 74 года, и я больше не могу прыгать. Я купил эту программу упражнений из-за оценок. Это замечательно. Используйте это от 5 до 6 дней в неделю. Переменные диски.Я прекрасно себя чувствую. Теперь я могу встать со стула без посторонней помощи и пройти дальше, чем когда-либо. Я почти снова чувствую себя собой. Я рекомендую это всем 60 лет и старше (тоже 50), не нужно прыгать для упражнений. Энн Прингл Бернелл великолепно ведет упражнение. Пользуюсь этим две недели. Какая разница в том, как я себя чувствую и двигаюсь. Вы получаете полную тренировку тела, сидя в кресле. Я был таким слабым и теперь становлюсь сильнее с каждым днем. Не стесняйтесь покупать «Сильнее пожилых людей».Мой муж и друзья замечают разницу в том, как я двигаюсь. Я ОБОЖАЮ ЭТУ ПРОГРАММУ УПРАЖНЕНИЙ. НЕ СТЕСНЯЙТЕСЬ, ЧТОБЫ ПОКУПАТЬ ЭТО.

Обзор

Почему пожилые люди выбирают эту программу Anne Pringle Burnell «Stronger Seniors Stretch and Strength»? Многие говорят, что это яркая личность Анны на экране, что делает упражнения увлекательными и легко отслеживаемыми. Другие говорят, что присутствие в видео других пожилых людей позволяет им чувствовать себя увереннее и делать упражнения. Если вы хотите приступить к выполнению программы упражнений, ВЫ будете чувствовать себя уверенно, заказывая эту программу, зная, что инструкции Анны принесут вам пользу.

Программа «Растяжка» мягко проведет вас через движения, которые расслабят ваши суставы и мышцы, одновременно увеличивая вашу гибкость и подвижность. Растяжка так важна! Программа «Сила» состоит из трех частей: аэробики на стуле, силовых тренировок на стуле и упражнений, которые специально улучшают ваше равновесие. Stretch and Strength охватывает все основы. Следуя этой тщательно разработанной программе упражнений на стуле, вы будете выполнять рекомендации врачей и медицинских работников по улучшению здоровья и предотвращению хронических заболеваний.Оставайся сильным! –StrongerSeniors.com

Привет, Энн, мы следим за вашими DVD и ОБОЖАЕМ их. Группа попросила меня отправить вам электронное письмо в надежде убедить вас создать больше DVD-дисков с упражнениями на растяжку, силу и ядро. Из всех DVD, которые мы делаем, вы, безусловно, самые любимые. Мы ценим ваш тон голоса, четкие инструкции, нежные, но сложные тренировки и музыку. Надеюсь, вы рассмотрите возможность дополнительных DVD. Мы первыми сделаем заказ. Большое спасибо за вашу мотивацию, энтузиазм и советы по сохранению здоровья.–Корена Томен, преподаватель клинической медицины, Kaiser Permanente

Энн Прингл Бернелл создала программу упражнений на стуле Stronger Seniors®. Ее программа предлагается ACE и AFAA для ЦИК, и Энн подготовила сотни личных тренеров на семинарах по всей стране.

Мисс Бернелл работает инструктором в Северо-Западном мемориальном госпитале и Институте реабилитации Чикаго. Она является поставщиком непрерывного образования для Американского совета по упражнениям (ACE) и Американской ассоциации аэробики и фитнеса (AFAA), обучая сертифицированных личных тренеров особым потребностям пожилых людей.Бернелл также является факультетом Национального совета по проблемам старения. Энн – одна из 150 инструкторов-инструкторов по Стотт ПилатесTM по всему миру, и она полностью сертифицирована на всех тренажерах. Среди других ее сертификатов: техника Ниа, кикбоксинг, велоспорт, водные виды спорта, инструктаж для пожилых людей, а также пред- и послеродовые упражнения.

Г-жа Бернелл была приглашенным инструктором на курортах по всей территории США и Карибского бассейна, а также преподавала в Национальном совете по проблемам старения / Американского общества старения и Американского онкологического общества.Энн работает педагогом в Северо-западном мемориальном госпитале, Иллинойском университете в Чикаго, Центре для пожилых людей, Peninsula Spa и Elements in Motion, сертификационном центре Stott PilatesTM в Чикаго. Г-жа Бернелл также разработала программу Peyow® Aqua Pilates, премьера которой состоялась в престижном спа-салоне Peninsula Spa Chicago. Курс сертифицирован для CEC Ассоциацией водных упражнений.

Программа тренировок Stronger Seniors® разработана сертифицированным инструктором по фитнесу и преподавателем Энн Прингл Бернелл, чтобы помочь пожилым людям развить силу и улучшить способность функционировать в повседневной жизни.Эти два DVD-диска с фитнесом работают вместе, чтобы улучшить вашу способность быть устойчивым и сбалансированным, оставаться мобильным, подниматься и спускаться по лестнице, приседать и поднимать что-нибудь, а также играть с внуками! – Программы упражнений на стулеStronger Seniors® Живите крепко, живите долго

Здравствуйте, Энн, мы следим за вашими DVD и ОБОЖАЕМ их. Группа попросила меня отправить вам электронное письмо в надежде убедить вас создать больше DVD-дисков с упражнениями на растяжку, силу и корпус. Из всех DVD, которые мы делаем, вы, безусловно, самые любимые.Мы ценим ваш тон голоса, четкие инструкции, нежную, но сложную работу –StrongerSeniors.com

Привет, Энн, Мы следим за вашими DVD и ОБОЖАЕМ их. Группа попросила меня отправить вам электронное письмо в надежде убедить вас создать больше DVD-дисков с упражнениями на растяжку, силу и ядро. Из всех DVD, которые мы делаем, вы, безусловно, самые любимые. Мы ценим ваш тон голоса, четкие инструкции, нежные, но сложные тренировки и музыку.

Надеюсь, вы подумаете о дополнительных DVD. Мы первыми сделаем заказ.Большое спасибо за вашу мотивацию, энтузиазм и советы по сохранению здоровья. – Карен Томен, преподаватель клинической медицины, Kaiser Permanente

Мы их любим. Нам больше всего нравится более длинный, поэтому используйте его в понедельник. и пт. затем используйте 44 мин. в ср. Ежедневно посещают от 45 до 50 пожилых людей. Мы любим это. Мы используем 51 мин. один в пн. и пт. 44 мин. в ср. Обычно у нас бывает от 45 до 50 пожилых людей каждую неделю. Спасибо, что сделали его доступным для нас / – Бетти Морейн, San Juan Capistrano (CA) Seniors

Об актере

Инструктор известной Северо-западной мемориальной больницы в Чикаго и Института реабилитации Чикаго, Энн Прингл Бернелл является основателем и создателем программы тренировок для пожилых людей.Энн является поставщиком услуг непрерывного образования для пожилых людей Американского совета по физическим упражнениям (ACE) и факультета Национального совета по проблемам старения. Энн также разработала программу Peyow Aqua Pilates, премьера которой прошла в спа-салоне Peninsula. Энн также занимается непрерывным обучением в Американской ассоциации аэробики и фитнеса и Ассоциации водных упражнений. Г-жа Бернелл была приглашенным инструктором на курортах и ​​курортах Северной Америки и Карибского бассейна. Среди других ее сертификатов: Stott Pilates, Seniors Instruction, Nia Technique, кикбоксинг, велоспорт, водные виды спорта, а также упражнения до и после родов.Энн преподает в Северо-западной Мемориальной больнице, Иллинойском университете в Чикаго, Университетском клубе, Центре общего здоровья, Чикаго, Peninsula Spa Chicago, и Elements in Motion, Сертификационном центре Стотта по пилатесу.

Узнать больше

Работают ли кардио и силовые тренировки друг против друга?

Силовые тренировки | Советы по обучению

Скажу честно: в начале своей тренировочной карьеры я толком не понимал, что делаю.Мои личные тренировочные навыки заключались в обучении базовой технике выполнения упражнений, выкрикивании слов поддержки и обеспечении того, чтобы каждый клиент, которого я тренировал, хорошо вспотел к концу тренировки. Тренировки со мной в первые дни были равносильны тренировкам с очень посредственным (в лучшем случае!) DVD о фитнесе. В то время как мои клиенты обычно получали от этой техники некоторые улучшения в общем составе тела и фитнесе, я начал чувствовать себя очень неполноценным и немного похожим на мошенника в качестве тренера – и это правильно.Я мог приводить людей в форму, но я не знал, как улучшить их работу.

Я даже не осознавал этого, пока клиент не спросил меня: «Почему?» после упражнения я дал ему. Если бы я прописал приседания на 4 подхода по 8 повторений, он бы спросил: «Почему я делаю это вместо приседаний на 5 подходов по 3 повторения?» Если бы я прописал 3-мильную пробежку в умеренном темпе в день, когда мы не тренировались вместе, он бы спросил: «Почему я делаю это вместо 400-метровых интервалов?»

Я был разочарован его вопросами, но что действительно беспокоило меня, так это то, что я не мог дать удовлетворительный ответ – для него или меня.Я обычно говорил что-то совершенно неосведомленное (и непрофессиональное) вроде: «Ну, вот как (укажите своего любимого спортсмена, модель, бодибилдера, знаменитого тренера и т. Д.), Так что это явно работает». Или: «Это то, что мой тренер из колледжа велел футбольной команде». Или, что хуже всего: «Это сработало для меня, значит, это сработает и для вас».

Это были очень неловкие разговоры для меня, как молодого, неопытного профессионала. Даже писать или говорить об этом сейчас неудобно, поскольку я вспоминаю, как плохо был подготовлен, чтобы давать содержательные ответы на законные вопросы от человека, который доверил мне свою физическую форму.Однако я делюсь с вами своим опытом, поэтому вам не придется проходить через то же самое.

Будьте информированы, не смущайтесь

Знай науку – это твой друг! Как профессиональные тренеры, наши первоначальные рецепты должны быть результатом нашего собственного обзора научных данных. Нам не нужно читать каждую опубликованную научную литературу; это было бы чрезвычайно трудоемко и, честно говоря, очень скучно. Нам, –, необходимо твердое понимание того, как применять основные исследования для достижения конкретных результатов.Вы бы хотели, чтобы врач прописал вам лекарство, потому что он увидел, что оно работает, в рекламном ролике? Конечно, нет! Мы ожидаем, что наши врачи ознакомятся с клиническими испытаниями препарата и знают, что он сделает нас более здоровыми, как они говорят. Таким же образом наши клиенты ожидают от нас базового понимания научных исследований физических упражнений, прежде чем мы дадим им программу упражнений.

Давайте применим это к очень распространенному вопросу:

Следует ли нам заниматься беговой дорожкой и поднимать тяжести в один и тот же день?

Или, точнее, должны ли мы выполнять устойчивые аэробные тренировки и тренировки с отягощениями в одном тренировочном цикле (часто называемом параллельными тренировками)?

Тренировка с отягощениями и аэробная тренировка в устойчивом состоянии обеспечивают фантастические преимущества.Однако некоторые физиологические изменения, вызванные тренировками с отягощениями, прямо противоположны изменениям, вызванным аэробными тренировками, и наоборот. Например, силовая тренировка способствует увеличению силы, мощности и гипертрофии (увеличению размера мышц), но способствует снижению на плотности митохондрий (ключевой фактор аэробной выносливости). С другой стороны, аэробная тренировка в устойчивом состоянии увеличивает окислительную способность мышцы (степень, в которой мышцы могут использовать кислород), но способствует снижению максимальной выходной мощности и возможному сокращению мышц типа II (быстро сокращающихся). размер волокна.Вы можете прочитать исследование, которое доказывает это, или просто поставить марафонца и пауэрлифтера рядом друг с другом. Я уверен, что вы заметите разницу.

Это привело к распространенному мнению, что одновременное обучение приводит к «помехам адаптации», что означает, что преимущества одного режима тренировки сводятся на нет другим при выполнении в одном и том же тренировочном цикле, и не позволяют человеку получить максимальную пользу от тренировки. программа.

Давайте научимся

Это убеждение подтверждается : исследование, проведенное в 1980 г. RC Hickson, продемонстрировало эту идею.В течение 10 недель три группы упражнений выполняли три разные программы: группа только силовых тренировок (S) тренировалась 5 дней в неделю, группа тренировок только на выносливость (E) тренировалась шесть дней в неделю, а группа тренировок S и E (параллельные тренировки ) выполняли те же ежедневные режимы упражнений, что и группы S и E. Результаты исследования показали, что группа только с S показала значительно больший прирост силы, чем в группе S и E (параллельные тренировки) или группе только E. Однако удивительно, что группа, выполняющая параллельную программу тренировок, показала одинаковые улучшения в VO ² max (или максимальное потребление кислорода , которое является мерой того, сколько кислорода ваши мышцы могут высосать из крови и использовать.Это действительно очень важно для спортивных результатов) по сравнению с теми, кто находится в группе только Е.

Добраться до точки

Уместным является вопрос, всегда ли одновременное обучение мешает адаптации тренировок с отягощениями. Если моя цель – улучшить силу и мощность, нужно ли мне избегать аэробных тренировок любой ценой? Есть ли когда-нибудь время, когда одновременные тренировки приносят пользу человеку или спортсмену, желающим получить положительную адаптацию от тренировок с отягощениями? К счастью, на эти вопросы есть больше научных данных! Анализ 21 исследования параллельного обучения, проведенного в 2012 году Wilson et al.выявил очень интересные данные по этому поводу.

• Мощность (способность быстро генерировать силу) является основной переменной производительности, на которую негативно влияет одновременное обучение. Одна только силовая тренировка позволила на значительно увеличить развитие силы на по сравнению с силовой тренировкой одновременно с аэробной тренировкой.
• Только силовая тренировка позволила значительно увеличить силу и гипертрофию прироста нижней части тела по сравнению с силовой тренировкой одновременно с аэробной тренировкой. Однако это происходило только тогда, когда выполнялась модальность аэробных упражнений.
• Езда на велосипеде одновременно с силовой тренировкой не оказала значительного влияния на нижнюю часть тела сила и гипертрофия прирост по сравнению с только силовой тренировкой.
• Независимо от выбора метода аэробной тренировки, сила и гипертрофия прирост верхней части тела не повлиял на одновременную тренировку по сравнению с только силовой тренировкой.
• Общий объем аэробных тренировок, вероятно, является определяющим фактором в том, сводят ли одновременные тренировки к значительному снижению силы, мощности и гипертрофии. Аэробные тренировки три дня в неделю или более продолжительностью более 20-30 минут привели к большему влиянию на рост силы, мощности и гипертрофии, чем аэробные тренировки с меньшим объемом.
• Параллельные тренировки привели к значительно большему снижению процентного содержания жира в организме по сравнению с одной только силовой тренировкой или одной только тренировкой на выносливость.

Одно важное замечание: исследования, рассмотренные в этом метаанализе, не изучали взаимосвязь между высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ) и приростом силы, мощности и гипертрофии. Общепризнано, что HIIT не повлияет отрицательно на эти адаптации к тренировкам с отягощениями и может даже усилить их. Для получения дополнительной информации по этой теме ознакомьтесь с этой потрясающей статьей Джоша Брайанта и доктора Фреда Хэтфилда).

Применение науки

Приведенный выше анализ показывает, что одновременное обучение создает значительные помехи адаптации только при определенных условиях.После того, как будет установлен базовый уровень физической подготовки, следующие рекомендации, полученные на основе этого анализа, помогут гарантировать, что вы и ваши клиенты сможете избежать этого интерференционного эффекта.

• Если основной целью клиента является улучшение мощности (например, повышение скорости спринта, вертикальных прыжков, олимпийского подъема и т. Д.), Следует свести к минимуму длительные / низкоинтенсивные аэробные тренировки.
• Если основной целью клиента является улучшение силы и / или гипертрофии, и он / она желает тренироваться одновременно с аэробными тренировками, лучше всего, чтобы продолжительность аэробных тренировок составляла менее 30 минут, а частота аэробных тренировок – менее 3 дня в неделю.Более того, режим аэробных тренировок с низкой нагрузкой, такой как езда на велосипеде или гребля, кажется более подходящим вариантом, чем бег.
• Если основной целью клиента является сжигание жира, следует поощрять одновременные тренировки, так как они приводят к большему снижению процентного содержания жира в организме, чем одна только силовая тренировка или одна только аэробная тренировка.
• Если основной целью клиента является улучшение аэробной производительности, рекомендуется одновременное обучение, поскольку тренировки с отягощениями не оказывают значительного влияния на прирост аэробной способности.

Идите вперед и тренируйтесь с умом!

Наша обязанность как профессиональных тренеров состоит в том, чтобы составлять рецепты упражнений, основанные на научных исследованиях, но рекомендации не являются последним словом в том, как разработать программу. Скорее, они являются отправной точкой для рассмотрения, из которой можно вносить коррективы в зависимости от прогресса и индивидуальных потребностей. Все тела разные, и некоторые люди, несомненно, будут более негативно реагировать на одновременное обучение, чем другие.Однако эффект интерференции – это переменная, о которой мы, как инструкторы, должны знать, особенно когда мы начинаем работать с продвинутыми учениками. Название игры про дизайн программы – специфика. Чем более конкретным мы сможем разработать нашу программу в соответствии с целями производительности нашего клиента, тем больше у наших клиентов шансов на успех!

Хотите еще больше улучшить свои тренировки? Запишитесь на курс сертифицированного фитнес-тренера ISSA, чтобы узнать все необходимое для создания первоклассных программ для повышения силы, потери веса и множества других целей в области здоровья и фитнеса.

Алекс Хоффманн

Список литературы

Хиксон Р. К. (1980). Вмешательство в развитие силы путем одновременной тренировки силы и выносливости. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда Europ. J. Appl. Physiol., 45 (2-3), 255-263.

Уилсон, Дж. М., Марин, П. Дж., Рея, М. Р., Уилсон, С. М., Лоэннеке, Дж. П., и Андерсон, Дж.С. (2012). Параллельное обучение: метаанализ, изучающий взаимодействие аэробных упражнений и упражнений с отягощениями. Journal of Strength and Conditioning Research, 26 (8), 2293-2307.

Комментариев?

4 самых важных типа упражнений

Укрепление, растяжка, равновесие и аэробные упражнения помогут вам оставаться активными, подвижными и прекрасно себя чувствовать.

Физические упражнения – залог хорошего здоровья.Но мы склонны ограничиваться одним или двумя видами деятельности. «Люди делают то, что им нравится, или то, что кажется наиболее эффективным, поэтому некоторые аспекты физических упражнений и фитнеса игнорируются», – говорит Рэйчел Уилсон, физиотерапевт Гарвардской больницы Бригама и женщин. На самом деле, мы все должны заниматься аэробикой, растяжкой, укреплением и упражнениями на равновесие. Здесь мы перечисляем то, что вам нужно знать о каждом типе упражнений, и предлагаем примеры, которые можно попробовать по согласованию с врачом.

1. Аэробные упражнения

Аэробные упражнения, ускоряющие сердечный ритм и дыхание, важны для многих функций организма.Это дает тренировку вашему сердцу и легким и увеличивает выносливость. «Если вы слишком запыхались, чтобы подниматься по лестнице, это хороший показатель того, что вам нужно больше аэробных упражнений, чтобы улучшить состояние сердца и легких, а также получить достаточно крови для мышц, чтобы помочь им работать эффективно», – говорит Уилсон.

Аэробные упражнения также помогают расслабить стенки кровеносных сосудов, снизить кровяное давление, сжечь жир, снизить уровень сахара в крови, уменьшить воспаление, улучшить настроение и повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. В сочетании с потерей веса он также может снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП.В долгосрочной перспективе аэробные упражнения снижают риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, рака груди и толстой кишки, депрессии и падений.

Стремитесь уделять умеренной активности 150 минут в неделю. Попробуйте быструю ходьбу, плавание, бег трусцой, езду на велосипеде, танцы или занятия, например степ-аэробикой.

Маршируют на месте

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Движение: Согните руки в локтях и махайте руками, поднимая колени. Марш в разных стилях: Марш на месте. Марш четыре шага вперед, а затем четыре шага назад. Марш на месте, широко расставив ноги. Поочередное движение ступней в ширину и вместе (наружу, наружу, внутрь, внутрь). Советы и приемы: Смотрите прямо и держите пресс в напряжении. Дышите комфортно и не сжимайте кулаки. Сделайте это проще : маршируйте медленнее и не поднимайте колени так высоко. Сделайте сложнее: Поднимите колени выше, маршируйте быстрее и по-настоящему качайте руки.

2. Силовые тренировки

С возрастом мы теряем мышечную массу. Силовые тренировки восстанавливают его. «Регулярные силовые тренировки помогут вам чувствовать себя более уверенно и способны выполнять повседневные задачи, такие как перенос продуктов, садоводство и подъем тяжелых предметов по дому.Силовые тренировки также помогут вам встать со стула, подняться с пола и подняться по лестнице », – говорит Уилсон.

Укрепление мышц не только делает вас сильнее, но и стимулирует рост костей, снижает уровень сахара в крови, помогает контролировать вес, улучшает баланс и осанку, а также снижает напряжение и боль в пояснице и суставах.

Физиотерапевт может разработать программу силовых тренировок, которую вы можете выполнять два-три раза в неделю в тренажерном зале, дома или на работе.Скорее всего, это будут упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания и выпады, а также упражнения с отягощением с отягощением, лентой или тренажером.

«Помните, что в конце упражнения важно почувствовать некоторую мышечную усталость, чтобы убедиться, что вы работаете или тренируете группу мышц эффективно», – говорит Уилсон.

Приседания

Исходное положение: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Движение: Медленно согните бедра и колени, опуская ягодицы примерно на восемь дюймов, как если бы вы сидели на стуле. Пусть руки повернуты вперед, чтобы помочь вам балансировать. Спину держите прямо. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 8-12 раз. Советы и приемы: Сделайте это проще: Сядьте на край стула, расставив ноги на ширине плеч и скрестив руки на груди. Напрягите мышцы живота и встаньте.Медленно сядьте с контролем. Сделайте сложнее: Опустите ниже, но не выше бедер, параллельно полу.

3. Растяжка

Растяжка помогает сохранить гибкость. Мы часто забываем об этом в молодости, когда наши мышцы более здоровы. Но старение приводит к потере гибкости мышц и сухожилий. Мышцы укорачиваются и не функционируют должным образом. Это увеличивает риск мышечных судорог и боли, повреждения мышц, растяжения, боли в суставах и падений, а также затрудняет выполнение повседневных дел, таких как наклонение, чтобы завязать обувь.

Точно так же регулярное растяжение мышц делает их длиннее и гибче, что увеличивает диапазон движений и снижает боль и риск травм.

Старайтесь выполнять программу растяжки каждый день или как минимум три или четыре раза в неделю.

Сначала разогрейте мышцы с помощью нескольких минут динамической растяжки – повторяющихся движений, таких как марш на месте или круговые движения руками. Это снабжает мышцы кровью и кислородом и делает их легко изменяемыми.

Затем выполните статическую растяжку (удерживая положение растяжки до 60 секунд) для икр, подколенных сухожилий, сгибателей бедра, четырехглавой мышцы и мышц плеч, шеи и поясницы.

«Однако не допускайте растяжки до болезненного диапазона. Это сжимает мышцы и непродуктивно», – говорит Уилсон.

Одно вращение колена Исходное положение: Лягте на спину, вытянув ноги на полу. Движение: Расслабьте плечи на полу. Согните левое колено и поставьте левую ногу на правое бедро чуть выше колена. Напрягите мышцы живота, затем возьмитесь за левое колено правой рукой и осторожно потяните им через тело к правой стороне. Удерживайте от 10 до 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Советы и методы : Растяжка до легкого напряжения, но не до боли. Старайтесь держать оба плеча на полу. Чтобы увеличить растяжку, посмотрите в направлении, противоположном колену.

4.Упражнения на равновесие

Улучшение баланса позволяет чувствовать себя более устойчиво на ногах и помогает предотвратить падения. Это особенно важно по мере того, как мы становимся старше, когда системы, которые помогают нам поддерживать равновесие – наше зрение, наше внутреннее ухо, мышцы ног и суставы – имеют тенденцию выходить из строя. «Хорошая новость в том, что тренировка баланса может помочь предотвратить и обратить вспять эти потери», – говорит Уилсон.

Многие центры для пожилых людей и тренажерные залы предлагают занятия с упором на равновесие, такие как тай-чи или йога. Никогда не рано начинать этот вид упражнений, даже если вы чувствуете, что у вас нет проблем с равновесием.

Вы также можете обратиться к физиотерапевту, который определит ваши текущие способности к равновесию и назначит конкретные упражнения для лечения ваших слабых мест. «Это особенно важно, если вы упали или чуть не упали, или если вы боитесь упасть», – объясняет Уилсон.

Типичные упражнения на равновесие включают стояние на одной ноге или ходьбу с пятки на носок с открытыми или закрытыми глазами. Физиотерапевт также может попросить вас сосредоточиться на гибкости суставов, ходьбе по неровной поверхности и укреплении мышц ног с помощью таких упражнений, как приседания и подъемы ног.Получите надлежащую тренировку, прежде чем выполнять любое из этих упражнений дома.

Подъем колен стоя

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги вместе, руки на бедрах. Движение: Поднимите левое колено к потолку на удобную высоту или до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу.Задержитесь, затем медленно опустите колено в исходное положение. Повторить упражнение 3-5 раз. Затем выполните упражнение 3-5 раз правой ногой. Советы и приемы: Держите грудь приподнятой, а плечи опущенными и назад. При необходимости поднимите руки в стороны, чтобы помочь вам балансировать. Напрягите мышцы живота. Напрягите ягодицы стоящей ноги для устойчивости. Дышите комфортно. Сделайте это проще: Держитесь одной рукой за спинку стула или стойки. Сделайте сложнее: Опустите ногу до пола, не касаясь ее. Как только он вот-вот коснется, снова поднимите ногу.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Тяжелая атлетика: лучше всего до или после аэробной тренировки?

Занимаетесь ли вы тяжелой атлетикой до или после аэробной тренировки, решать вам. Исследования не показали окончательно, что один способ лучше другого.

Рассмотрим некоторые факторы, которые вызывают споры о том, когда нужно заниматься тяжелой атлетикой:

• Тяжелая атлетика может истощить запасы гликогена в ваших мышцах. Запасы гликогена обеспечивают вас энергией для кратковременной интенсивной активности и более длительной активности на выносливость.

  Если вы сначала занимаетесь тяжелой атлетикой, вы можете обнаружить, что слишком устали, чтобы выполнять более интенсивную аэробную тренировку.

• Аэробная тренировка может быть хорошей разминкой для тяжелой атлетики. Если вы сначала выполняете аэробную тренировку, убедитесь, что вы не слишком устали, чтобы поднимать тяжести в правильной форме. Плохая техника тяжелой атлетики может увеличить риск травмы.
• Использование кислорода может быть одинаковым независимо от того, выполняете ли вы сначала аэробные упражнения или упражнения с отягощениями. Некоторые исследования показали, что порядок выполнения аэробных упражнений и упражнений с отягощениями во время одного сеанса может не влиять на количество используемого кислорода или ограничивать количество выполняемых аэробных упражнений.

Итог о тяжелой атлетике первое или второе? Если вы хотите включить в одну тренировку и тяжелую атлетику, и аэробные упражнения, поэкспериментируйте, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас, вашего уровня физической подготовки и ваших целей в фитнесе.

Например, вы можете сделать либо аэробную тренировку, либо тренировку с тяжелой атлетикой менее интенсивной. Или вы можете подумать о том, чтобы заниматься тяжелой атлетикой и аэробикой в ​​разные дни.

2 апреля 2020 г. Показать ссылки

1. Davitt PM, et al. Эффекты комбинированной программы тренировок с отягощениями и упражнений на выносливость у неактивных студенток колледжа: имеет ли значение порядок? Журнал исследований силы и кондиционирования. 2014; 28: 1937.
2. Kang J, et al.Что на первом месте? Сопротивление перед аэробными упражнениями или наоборот? Журнал здоровья и фитнеса ACSM. 2014; 18: 9.
3. Robineau J, et al. Конкретный тренировочный эффект одновременных аэробных и силовых упражнений зависит от продолжительности восстановления. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2016; 30: 672.
4. Jones TW, et al. Производительность и эндокринные реакции на различные соотношения одновременных силовых и выносливых тренировок.