Силовая аэробика что это: Силовая аэробика

0

Содержание

Что такое силовая аэробика? – Medaboutme.ru

Всем известны два крайних варианта тренировок: занятия с отягощением и кардио. Но есть особый вид фитнеса, сочетающий в себе черты этих типов тренировок и значительно улучшающий физическую подготовку. Это так называемая силовая аэробика.

Суть силовой аэробики

Силовая тренировка в чистом виде в сочетании с определенным питанием позволяет нарастить мышечную массу, а также увеличить силу мышц. Кардио-тренировки необходимы для того, чтобы избавиться от лишнего веса. Обычно эти виды нагрузок чередуют между собой: аэробная тренировка, затем силовая нагрузка.

Силовая аэробика – это тренировки с весами, выполняемые в очень быстром темпе, то есть в аэробном режиме. Такое сочетание позволяет качать мышцы и сжигать лишние килограммы одновременно.

Часто это тренировка по круговому методу, когда упражнения выполняются одно за другим без отдыха. Есть также такие разновидности фитнеса, как Power Ball, Body Skulpt и Upper Body, которые также можно отнести к силовой аэробике. Это групповые упражнения, которые выполняются в тренажерном зале с различного вида отягощением (гирями, гантелями, штангами).

Плюсы силовой аэробики

  • Проводить тренировку по методу силовой аэробики можно как в тренажерном зале, так и в зале для аэробных занятий.
  • В зависимости от диеты с помощью этого вида нагрузки можно набрать мышечную массу либо избавится от лишних килограммов.
  • Во время занятий силовой аэробикой тратится большое количество энергии за короткое время.
  • Сжигание жира происходит с сохранением мышц.

Минусы данного метода фитнеса

  • Заниматься силовой аэробикой проблематично в тренажном зале с большим количеством людей. Ведь могут понадобиться те тренажеры или снаряды, которые уже заняты, а прерывать круг упражнений на долгое время нежелательно. Из-за большого перерыва все предыдущие усилия могут оказаться напрасными.
  • Такой метод занятий не подходит для новичков из-за своей тяжести. Наличие отягощения и быстрый темп занятий быстро выматывают и могут нанести вред здоровью.
  • С помощью силовой аэробики невозможно нарастить большую мышечную массу.

Кому подходит силовая аэробика

Из приведенных выше положительных и отрицательных сторон силовой аэробики можно сделать вывод, что данный вид занятий подойдет хорошо натренированным людям, которым необходимо избавиться от нескольких килограмм лишнего веса и нарастить небольшое количество мышц.

Чтобы наиболее эффективно сжигать жир, лучше всего сочетать силовую аэробику с определенной диетой. Так можно убрать до 5 кг лишнего веса. Силовая аэробика в сочетании с калорийным и белковым питанием поможет нарастить до 3 кг мышц.

Силовая аэробика. Body Sculpt – ваяние своего тела

Силовая аэробика представляет собой комплекс упражнений, оказывающий максимальное влияние на мышцы верхнего плечевого пояса, живота, бедра и ягодицы. Достоинствами этого вида тренировок является то, что в результате силовых упражнений происходит значительное ускорение обмена веществ, а также присутствует нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

Основу занятий обычной аэробикой составляют шаги, напоминающие танцевальные, в силовой же аэробике всякие танцевальные па отсутствуют. Здесь имеются только силовые упражнения, которые необходимо выполнять с легкими отягощениями, однако в быстром темпе. Таким образом ускоренный темп – это и есть аэробика, а определение «силовая» дается именно за счет применения отягощений.

Силовая аэробика имеет схожую с прочими занятиями аэробикой схему тренировки. В течение первых 5-10 минут происходит разминка, после нее переходят к основной части. Программу для всего тела начинают с ягодиц и ног, затем тренируют плечи, руки и спину, после этого идет проработка пресса. Однако последовательность может варьироваться. Обычно в уроке применяются выпады, приседания с различной постановкой ног, всевозможные скручивания и жимы, а также наклоны. Те, кто полагает, что такие тренировки не отличаются разнообразием, ошибаются: одно и то же упражнение на каждом занятии преподносится по-разному.

 

Body Sculpt – это не только красивое стройное тело и крепкие мышцы. Тренировки с силовой направленностью обладают мощным оздоровительным эффектом. Применение силовых тренировок в сочетании с аэробными ускоряет обменные процессы организма, укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает иммунитет и улучшает настроение. Уже после нескольких занятий силовой аэробикой Вы почувствуете как возрастёт ваша стрессоустойчивость. Связано это с распадом в процессе тренировки стрессового гормона – адреналина, и повышением уровня эндорфина, так называемого «гормона счастья». Вот почему люди, регулярно занимающиеся в спорт фитнес клубах, отличаются хорошим настроением и добрым расположением духа. В это трудно поверить, но как показывают исследования учёных, даже кратковременные занятия силовой аэробикой улучшают кровоснабжение мозга и, как следствие, повышают способность к сосредоточению, обучаемость и творческие возможности.

Вы твердо решили сделать своё тело совершеннее, избавиться от лишнего веса и укрепить мышцы? Теперь у Вас есть средство достижения цели – это силовая аэробика Body Sculpt. Приходите в нашу студию фитнеса Camellia-sport  и убедитесь сами.

STEP + Sculpt | Аэробика + Силовая тренировка

Шагай, калории сжигай!

Step & Sculpt (аэробика + сила) —  тренировка с использованием степ платформы, сочетающий в себе аэробные и силовые нагрузки.

Step – аэробика с использованием степ-платформы. Интенсивность нагрузки осуществляется за счет высоты платформы и темпа музыки.

Sculpt – силовая работа с использованием дополнительного оборудования. Это гантели, медицинболы, эспандеры и др, направленная на проработку проблемных зон. Силовая аэробика способствует укреплению силы и выносливости, формирует рельеф.

Благодаря комбинированию различных классов упражнений (силовых и аэробных) отлично тренируется сердечно-сосудистая система организма. Данное направления имеет средний и высокий уровень нагрузки, подойдет для среднего уровня подготовки. На протяжении занятий опытный тренер будет внимательно следить за правильностью выполнения всех упражнений и предложит индивидуальный уровень нагрузки для вашего комфорта.

Занимаясь Step + Sculpt, вы сможете:

  • Для начала сбросить лишние килограммы и сформировать стройное телосложение
  • Укрепить иммунную, дыхательную и сердечно-сосудистую системы
  • Эффективно тренировать основные группы мышц
  • Развить координацию движения, чувство ритма и баланс
  • Привести в тонус мышцы

Противопоказания:

  • Заболевания опорно-двигательного аппарата
  • Воспалительные процессы
  • Болезни сердца и сосудистой системы.

Что взять на тренировку?

  • Кроссовки и удобную спортивную форму

Расписание Step + Sculpt:


Step + Sculpt — фитнес тренировка, которая содержит кардио часть на степах (аэробика) и силовую часть. Аэробика в Минске поможет вам похудеть, сбросить лишние кг, а силовая часть тренировки поможет обрести рельеф, накачать ягодицы, пресс, спину, избавиться от целлюлита. Если вам нравится степ аэробика приходите в Womanspace за результатом! Отзывы о занятиях и инструкторах вы можете прочитать здесь. Наша фитнес студия находится в центре Минска (Советский район, район Комаровки). Если не знаете какую тренировку выбрать — звоните по номеру  +375296811160! Мы подберем оптимальный вариант под ваш уровень подготовки и цели! Посмотреть жизнь фитнес клуба изнутри можно в нашем инстаграме.

Тело мечты: зачем нужна аэробика

2. Чтобы увеличить выносливость и физическую силу.

Как только вы начнете заниматься аэробикой, будете чувствовать усталость. Но через короткое время организм привыкнет, и аэробные занятия уже не будут отнимать энергию, а наоборот, начнут заряжать.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3. Чтобы избавиться от вирусных заболеваний.

Аэробика активирует иммунную систему, поэтому организм уже не такой восприимчивый к незначительным вирусным заболеваниям, таким как простуда и грипп.

4. Чтобы уменьшить риски для здоровья.

Занятия аэробикой снижают риск многих заболеваний, включая ожирение, болезни сердца, высокое кровяное давление, диабет 2-го типа, метаболический синдром, инсульт и некоторые виды рака.

5. Чтобы укрепить сердце.

Регулярные кардионагрузки оздоравливают сердце. Оно становится сильнее и начинает более эффективно перекачивать кровь, поэтому улучшается ее приток ко всем частям тела.

6. Чтобы держать артерии в чистоте.

Аэробные упражнения повышают уровень липопротеинов высокой плотности, иначе «хорошего» холестерина, и снижают уровень липопротеинов низкой плотности, а именно «плохого» холестерина. А это профилактика от бляшек в артериях.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

7. Чтобы поднять себе настроение.

Аэробика поможет отвлечься от плохих мыслей и справиться с депрессией, уменьшить напряжение и быстро расслабиться. Кроме того, вы начнете быстро засыпать.

8. Чтобы жить дольше.

Исследования доказывают, что люди, которые регулярно занимаются аэробикой, живут дольше, чем те, кто не тренируется регулярно. 

Силовая аэробика: описание, показания, программы. Совет

Если вы уже практиковали разнообразные виды фитнеса, но так и не нашли подходящий для себя, попробуйте силовую аэробику. Это комплексный вид фитнеса, который включает в себя целый ряд программ как для новичков, так и для профессионалов. Благодаря сочетанию силовой и аэробной нагрузки
силовая аэробика
позволит вам совместить тренировки с целью похудения и укрепления мышц.

Суть силовой аэробики заключается в том, что силовые тренировки с различными отягощениями проходят в достаточно интенсивном темпе. Во время таких тренировок идеально сочетается карионагрузка и силовая, в организме запускается процесс сжигания жира, при этом укрепляется мышечная масса. То есть результатом занятий силовой аэробикой будет на только уменьшение лишних жировых отложений, но и формирование красивых изгибов благодаря укрепленным и подтянутым рельефным мышцам.

К силовой аэробике относятся в том числе тренировки, проводящиеся по круговой системе в тренажерном зале, то есть чередуются силовые занятия на тренажерах и аэробные в перерыве между ними. При этом в качестве дополнительного оборудования могут выступать как

тренажеры, так и, например, бодибары, эспандеры, фитболы, гантели и др.

Показания и противопоказания силовой аэробики

Силовая аэробика подходит прежде всего для тех, кто хочет избавиться от лишних сантиметров в проблемных зонах и при этом сделать мышцы подтянутыми и рельефными. Первые результаты будут заметны уже через 1-3 месяца занятий. Силовая тренировка требует хотя бы минимального уровня физической подготовки, но подходит как мужчинам, так и женщинам. Многие женщины боятся нарастить большие мышцы, однако с силовой аэробикой этого не произойдет, если вы не будете употреблять различные спортивные пищевые добавки для набора мышечной массы. Эти тренировки помогут укрепить мышцы и сделают их красивыми и подтянутыми, особенно в области ягодиц, живота и других проблемных зон.

Несмотря на широкую популярность у такого вида нагрузок есть свои противопоказания. Силовые тренировки довольно травмоопасны, поэтому новичкам нужно выбирать программы низкой интенсивности. Со временем можно будет переходить к более интенсивным программам. Силовую аэробику нельзя практиковать людям, имеющим проблемы с позвоночником, суставами, с варикозным расширением вен и гипертонией.

Программы силовой аэробики

Существует множество программ по силовой аэробике, которые отличаются по уровню подготовки, степени интенсивности, используемому оборудованию. Выбирая программу, ориентируйтесь прежде всего на уровень своей подготовки. Так, для новичков и для людей со средним уровнем подготовки подойдут такие программы:

  1. AB-Marathon — программа, направленная на работу мышц спины и брюшного пресса. Подходит как для новичков, так и для профессионалов, может быть использована в качестве дополнения к любому виду фитнеса.
  2. ABT — программа силовой аэробики, которая направлена на разработку мышц живота, ягодиц и ног. Специально предназначена для проработки и коррекции проблемных зон благодаря использованию степ платформы и отягощения. Схожая с этой программа Magic Power также направлена на проработку живота, бедер и ягодиц. Обе программы подходят и для начинающих.
  3. Программа Upper Body подразумевает проработку мышц рук, плеч, груди, брюшного пресса. Подходит как для новичков, так и для профессионалов.
  4. Body Sculpt — программа подходит для любого уровня подготовки и предполагает силовую тренировку в интенсивном темпе с платформами, гантелями, бодибаром и др.
  5. Flexible Strength — программа тренировок, во время которых укрепляются мышцы спины, развивается гибкость. Занятия проходят в медленном темпе, в силовую работу включаются элементы йоги.
  6. Программа Power Ball подходит для любого уровня подготовки и направлена на постановку правильной осанки, проработку основных групп мышц и снижение нагрузки с позвоночника. Во время занятий используется специальный большой мяч.

Для более подготовленных физически и для профессионалов подойдут программы с более высоким уровнем интенсивности:

  1. ABS (aerobic+body+stretch) — 1,5-часовая программа силовой аэробики, состоящая из аэробной, силовой нагрузки и растяжки.
  2. Barbell Workout — программа силовой аэробики с использованием штанги. Подходит как для мужчин, так и для женщин. Разновидность этой программы — Deadly Force, что предполагает высокоинтенсивный силовой урок со штангой.
  3. Circuit Training предполагает высокоинтенсивные силовые тренировки по круговому принципу, направленные на укрепление мышц и развитие выносливости.
  4. Energy Zone — эта программа подходит только для хорошо подготовленных и подразумевает высокоинтенсивную тренировку без остановок.
  5. Final Cuts — программа интенсивной силовой тренировки, направленная на работу нескольких групп мышц и развитие баланса.
  6. Power Deck — программа высокоинтенсивной интервальной силовой тренировки с использованием платформ и амортизаторов.
br>

Отдельно выделяется Core Training — уникальная программа для всех уровней подготовки с использованием специальных балансировочных досок под названием кор-платформы. Такая тренировка развивает баланс, координацию, активную гибкость, укрепляет глубокие мышцы всего тела. Это первая ступень тренировок силовой аэробики с использованием кор-платформ, после прохождения которой можно приступать к более интенсивным занятиям. По мере возрастания интенсивности существует программа Core Medical Ball с использованием медицинского мяча, Core Final Cuts для укрепления крупных и мелких групп мышц и Core Barbell с дополнительным использованием аэробной штанги и резиновых амортизаторов.


Что такое фитнес аэробика?

Фитнес аэробика – это специально разработанная программа тренировки, где все действия проводятся под музыку. Упражнения помогают ускорить обмен процессов, сделать крепче легкие, сердце, сосуды и подтянуть кожу. Фитнес аэробика помогает эффективно и быстро сбросить лишний вес. Это происходит из-за постоянных занятий, которые проходят 3-4 раза в неделю по часу. Увидеть каких-либо результатов в этом направлении можно через несколько тренировок. Упражнения проходят под музыку, которая подбирается в определенном ритме. В программу входят не только аэробные упражнения, но и занятия на тренажерах.

Разновидности фитнес аэробики

Потребуется заниматься фитнес аэробикой 3-5 раз в неделю, чтобы нагрузка была распределена правильно и грамотно. Бывает большое количество видов, о которых рекомендуется знать при занятии спортом.

Разновидности:

  1. Силовая аэробика. Она направлена на то, чтобы увеличить мышцы. Это поможет сбросить лишний вес, а также сформировать шикарное рельефное тело.
  2. Слайд-аэробика. Происходит повышение пластичности и эластичности отдельных мышц. При тренировке начинают работать нижние и верхние части тела. Начинают тренировать мышцы плеч.
  3. Скайл-аэробика. Люди занимаются на специальных велотренажерах. Вся нагрузка осуществляется на основные мышцы, поэтому происходит укрепление всего тела.
  4. Степ аэробика. Спортсмены ходят под музыку с использованием степ-платформы. Во время тренировки прорабатываются мышечные волокна в области живота, нижних конечностей и спины.
  5. Дэнс аэробика. Происходят занятия в стиле танца. Особое внимание нужно уделить координации движений. Силовые упражнения не потребуется делать. Данный вид тренировки забирает много энергии, а также делает крепче сердечно-сосудистую систему.

Каждый вид фитнес аэробики имеет свои особенности. Важно учитывать состояние здоровья и физическую подготовку при занятиях, особенно, если решите после аэробики переключиться на гимнастику.

Достоинства и недостатки

Фитнес аэробика имеет свои преимущества и недостатки. Лучше всего изучить все плюсы и минусы перед тем, как начать заниматься.

Следующие преимущества:

  • Можно сбросить лишний вес, если регулярно заниматься.
  • Не потребуется приобретать дорогое снаряжение и инвентарь для тренировок.
  • Улучшится общее состояние здоровья, настроения и пройдет стресс и депрессии.
  • Укрепляется костная ткань и уменьшается риск возникновения атеросклероза.
  • Появится возможность избавиться от целлюлита.
  • Устойчивость организма становится выше.
  • Клетки организма насыщаются кислородом.
  • Становятся быстрее обменные процессы.
  • Из организма выводятся шлаки и токсины.

Несмотря на то, что аэробика приносит пользу для организма, есть некоторые минусы, с которыми можно столкнуться.

Следующие недостатки:

  • Есть противопоказания, поэтому нужно пройти полное обследование. Это поможет избежать различных последствий после тренировок.
  • Из-за того, что занятия проходят группами многие новички не могут поддерживаться определенного темпа.

Как тренироваться начинающим?

Для того чтобы добиться хороших результатов и не нанести вред организму, необходимо воспользоваться советами. Начинающим не стоит сразу же начинать интенсивно и тяжело заниматься. Употреблять пищу перед занятиями не стоит, поэтому последний прием еды должен быть за несколько часов до тренировки. Резкое окончание тренировки запрещается делать, так как будет сильная нагрузка на сердце.

 

Аэробика в сети фитнес-клубов С.С.С.Р.

Сеть фитнес-клубов С.С.С.Р. в Москве приглашает всех желающих на занятия аэробикой в уютном, специально оборудованном зале и с квалифицированным инструктором. К вашим услугам:

  • Степ аэробика или специальная аэробика для похудения. В наших клубах занятия степ аэробикой проводятся с использованием специальных степ-платформ.
  • Танцевальная аэробика – тщательно продуманный комплекс упражнений под музыку, который также идеально подходит для похудения.
  • Фитнес аэробика, которая вобрала в себя лучшее от двух направлений физической подготовки. Фитнес аэробика – идеальный вариант для тех, кто хочет сбросить вес и получить рельефное тело.
  • Силовая аэробика, которая не только помогает избавиться от лишних килограммов, но также укрепить мышцы, снизить общую массу тела, повысить свою выносливость.
  • Детская аэробика, которая обязательно понравится вашим малышам.

Аэробика в С.С.С.Р. – интересно и эффективно

Аэробика в сети фитнес-клубов С.С.С.Р. включает в себя комплекс самых разных упражнений:

  • ходьба и бег на месте;
  • прыжки;
  • силовые упражнения и упражнения на гибкость.

И все это проводит наш профессиональный, опытный инструктор под ритмичную, бодрящую музыку. Спортивная аэробика в наших клубах – это групповые занятия разного направления, которые не только позволяют тренировать выносливость, растяжку, но и улучшают здоровье и общую физическую форму вашего тела.

Это идеальный вариант для тех, кто не смог определиться с любимым видом спорта, но хочет поддерживать себя в хорошей форме и быть здоровым. Еще один плюс аэробики заключается в том, что заниматься ей могут люди любого возраста (например, у нас есть детская аэробика), не зависимо от уровня своей физической подготовки.

Мы проводим занятия как для начинающих, так и для тех, кто давно занимается аэробикой. Уроки аэробики для новичков составляются особым образом, начиная с несложных упражнений и небольших нагрузок. По мере того, как вы будете приспосабливаться к темпу, заданному инструктором, он будет предлагать вам новые интересные упражнения.

Наши инструкторы – настоящие профессионалы своего дела. Они любят свою работу и могут сделать силовую, танцевальную и любую другую спортивную аэробику максимально эффективной именно для вас.

Уроки аэробики для детей проходят увлекательно и с большой пользой. Уже после первого занятия в одном из наших фитнес-центров ваш ребенок будет делиться с вами массой приятных впечатлений и непременно захочет вернуться к нам снова.

Так что если вы ищете в Москве недорогие, но эффективные и интересные занятия аэробикой для себя или для своих детей, обращайтесь в сеть фитнес-клубов С.С.С.Р.

Аэробная мощность и аэробная мощность

Есть несколько важных аспектов аэробной подготовки во всех видах спорта на выносливость, в частности, в беге по пересеченной местности. Например, аэробная способность является важным фактором и определяется как максимальное потребление кислорода в литрах в минуту для спортсмена. Это истинный показатель индивидуальной интенсивности работы, и его измеренное значение лучше всего подходит для упражнений на выносливость, не связанных с нагрузкой. Аэробная способность часто проверяется во время тренировок шоссейных велосипедистов, пловцов и гребцов для оценки состояния сердечно-сосудистой системы и схемы тренировок.

Аэробная способность человека определяет размер двигателя человека, почти как в автомобиле. Например, 4-литровый механический двигатель мощнее 3-литрового двигателя при прочих равных. Но вещи редко бывают равными, и на производительность влияют другие факторы, такие как вес автомобиля. В автомобилях более крупные двигатели обычно устанавливаются на более тяжелых автомобилях, и то же самое верно и для людей.

Человек весом 200 фунтов должен обладать большей аэробной способностью, чем человек весом 135 фунтов.Поскольку на аэробную способность сильно влияет геном, существуют пределы ее развития только с помощью тренировок. Чтобы добиться значительного улучшения аэробных способностей, требуется много часов тренировок каждый день.

Физиологи пришли к выводу, что аэробные способности наиболее сильно коррелируют с результатами в соревнованиях продолжительностью 12-25 минут, в видах спорта, в которых вес тела поддерживается водой или оборудованием, таких как плавание, гребля и езда на велосипеде. Бег по пересеченной местности не включен в этот список из-за воздействия силы тяжести, которую должен преодолеть спортсмен.

Связано: Кривая кислородного дефицита: ограничитель дальности полета

Аэробная мощность является гораздо лучшим показателем состояния сердечно-сосудистой системы и развития в таких видах спорта на выносливость, как бег по пересеченной местности и беговые лыжи.

Аэробная мощность указывает на потребление кислорода на единицу массы тела и напрямую зависит от производительности при занятиях продолжительностью 5-15 минут. Физиологи также обнаружили, что это отличный показатель выносливости в таких видах спорта, как баскетбол и футбол.

Соревновательные бегуны по пересеченной местности вскоре осознают, что в аэробной силе лишняя масса тела наказывается. Одно исследование показало, что лишние пять килограммов (11 фунтов), которые носят в жилете, увеличивают время бегуна на 10 километров на пять процентов. Тест показал, что дополнительный вес добавил 108 секунд к 36-минутному бегу на 10 км, что достаточно, чтобы сделать участника бегом. Физиологи, тренеры, тренеры и спортсмены называют аэробную мощность VO2 max.

Физическая активность, от повторяющихся периодов упражнений продолжительностью в несколько секунд до часов непрерывного бега / бега / ходьбы, может создавать большую нагрузку на органы, транспортирующие кислород, и тем самым вызывать тренировочный эффект при условии, что физическая нагрузка достаточно высока. .

Исследования показали, что повторяющиеся упражнения с большими группами мышц ног в течение 3-5 минут с последующим отдыхом или легкой физической активностью в течение равного времени, а затем с последующим периодом упражнений, являются наиболее эффективным способом ускорения развития аэробная сила бегуна.

Нагрузка не должна быть исчерпывающей во время тренировочного периода, потому что максимальное потребление VO2 может быть достигнуто без излишних усилий. Легкие упражнения, такие как легкий бег трусцой между повторяющимися более тяжелыми рабочими нагрузками, полезны, потому что это упражнение выводит метаболиты молочной кислоты быстрее, чем полный отдых.

Экспериментально было показано, что сердечный выброс (Q) и артериальное давление достигают своих наивысших значений при нагрузке, обеспечивающей максимальное потребление кислорода. Во время сверхмаксимальной нагрузки (быстрее, чем темп VO2 max) потребление кислорода, сердечный выброс и ударный объем достигают более низких значений, чем при более медленном темпе VO2 max.

Поскольку физиологи нацелены на длительность изнурительных упражнений продолжительностью 5-15 минут в качестве основной области измерения аэробной мощности, имеет смысл, что полевой тест для тренеров будет представлять собой что-то на расстоянии двух миль или около двух миль до изнеможения в качестве теста на максимальный темп VO2 для любого человека. индивидуальный.

После того, как это значение даты установлено, можно назначить рабочую нагрузку сеанса, общая длина которой превышает две мили, если она разбита на сеансы в интервальном стиле, продолжительностью 3-5 минут работы, в этом индивидуальном темпе. На таких занятиях рабочее время всегда равно времени отдыха. Общий объем тренировки должен быть от 4800-8000 метров в темпе VO2 max.

Ресурс: Полное обучение Скотта Кристенсена на средней дистанции (800-1600)

Любой серьезный бег помогает развить аэробную силу бегуна.Джо Виджил, доктор философии, заявил, что бег до 75 миль в неделю значительно улучшает аэробную мощность. Однако при скорости более 75 миль в неделю темп становится ниже максимального, чтобы не задействовать необходимые быстро сокращающиеся мышечные волокна, чтобы способствовать сокращению мышц при максимальном темпе VO2, тем самым замедляя темпы развития аэробной мощности. При пробеге более 75 миль в неделю в центре внимания тренировок становится экономия бега, а не аэробная сила.

Наибольший прирост максимальной аэробной мощности происходит, когда интенсивность тренировки находится на уровнях, требующих 90-102% от VO2 max, при этом диапазон 98-102% является оптимальным, по словам доктора.Бдение. Минимальный тренировочный стимул, необходимый для достижения значительного улучшения аэробной мощности, представляет собой задачи, требующие 60% от текущего состояния физической формы VO2 max.

БЕСПЛАТНЫЙ ОТЧЕТ от дистанционного эксперта Скотта Кристенсена

Стратегия и тактика соревнований на выносливость: 800–5000 м

Мы ценим вашу конфиденциальность и никогда не будем спамить вам

Аэробные и анаэробные тренировки | Наффилд Здоровье

Термины «аэробный» и «анаэробный» используются для описания того, как клетки в организме производят энергию, и относятся к энергетическим системам.Но в чем разница?

Каждое наше движение требует создания энергии, и есть три основных способа сделать это: один с кислородом и два без кислорода.

Аэробика означает «с воздухом» и относится к телу, вырабатывающему энергию с помощью кислорода. Обычно это включает в себя любое упражнение, которое длится более двух минут. Непрерывные упражнения в «устойчивом состоянии» выполняются аэробно.

Анаэробный означает «без воздуха» и относится к телу, производящему энергию без кислорода.Обычно это упражнение с более высокой интенсивностью. Есть два способа, которыми тело может вырабатывать энергию анаэробно.

Энергетические всплески и медленное высвобождение

Одна анаэробная энергетическая система известна как система ATP-CP и обеспечивает немедленную энергию для мгновенного всплеска упражнений, таких как бросок, спринт или прыжок, и может длиться от 0 до 10 секунд.

Другая анаэробная система, известная как система молочной кислоты, обеспечивает энергией очень тяжелые усилия продолжительностью примерно 10–120 секунд и связана с ощущением жжения в мышцах из-за накопления в них лактата и других метаболитов.

Хотя эти энергетические системы удобно рассматривать изолированно, когда вы тренируетесь, энергия будет поступать от всех трех систем, но акцент будет меняться в зависимости от интенсивности упражнения относительно вашего уровня физической подготовки.

Аэробные и анаэробные тренировки относятся к тому, какую энергетическую систему вы пытаетесь улучшить во время тренировки, и ее структура и интенсивность будут сильно отличаться в зависимости от того, какую из них вы пытаетесь улучшить.

Аэробная тренировка обычно находится в диапазоне 60-80% от предполагаемой максимальной частоты пульса и может выполняться непрерывно в течение длительных периодов времени. анаэробная тренировка будет составлять 80–90% от предполагаемой максимальной частоты пульса. Но как только вы будете работать так сильно, что не сможете продолжать тренироваться с той же интенсивностью, вам придется вернуться к системе производства энергии, в основном аэробной.

Для чего подходят два типа тренировок?

Аэробные тренировки полезны для развития выносливости и улучшения сердечно-сосудистой и дыхательной функции.Это означает, что ваше сердце и легкие становятся сильнее и эффективнее, что позволяет вам тренироваться усерднее и дольше по мере улучшения вашей физической формы.

Анаэробная тренировка выполняется с более высокой интенсивностью, чем аэробные упражнения, обычно составляет 80–90% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений, и является фантастическим способом улучшения вашей физической формы после достижения базового аэробного уровня физической подготовки.

Последнее обновление 4 апреля 2016 г., понедельник

CooperAerobics – Cooper Aerobics – Плюс силовых тренировок

Просмотреть все страницы разделов

Силовые тренировки легко спутать с традиционными силовыми тренировками.Так в чем разница между ними и как вы включите это в свою программу тренировок? Профессиональный тренер по фитнесу в фитнес-центре Cooper Райан Шеппард, MSEd, позволяет глубже понять истинную цель силовых тренировок.

Определение силовой тренировки
Силовые тренировки разработаны как что-то, что можно включить в любую программу тренировок, независимо от уровня физической подготовки. Это делается путем выполнения любых упражнений с упором на скорость движения с легким или умеренным весом.Это учит тело быстро создавать силу и использовать различные диапазоны движений в контролируемых моделях движений. «Силовые тренировки помогают повысить вашу способность быстро двигаться и стабилизировать ваше тело, если вы упадете или вам потребуется быстрая физическая реакция», – объясняет Шеппард. «Силовые тренировки также являются хорошим способом нарастить силу и мышечную массу, используя более легкие веса, делая упор на скорость и контроль». С возрастом мы теряем силу и скорость, прежде чем теряем силу и выносливость. Вот почему так важно проявлять инициативу, чтобы поддерживать и увеличивать силу с помощью упражнений.

Силовая тренировка и силовая тренировка
Большинство силовых тренировочных упражнений можно использовать в силовых тренировках, сосредоточив внимание на увеличении скорости каждого повторения, а не на подъеме тяжелого веса на более медленных скоростях, как при обычных силовых тренировках.

Шеппард объясняет, что силовая тренировка является составной частью силовой тренировки. «Хорошо продуманная программа будет включать силовые тренировки с меньшим весом и увеличенной скоростью один-два раза в неделю», – заявляет Шеппард.«Силовые тренировки также позволяют использовать более легкий вес, что может немного облегчить суставы, позволяя наращивать мышцы в тех областях, где силовые тренировки могут быть слишком тяжелыми для вашего тела».

Практика силовых тренировок
Прелесть силовых тренировок в том, что они могут включать в себя столько оборудования, сколько вы пожелаете. Используйте вес своего тела, гантели, тросовые тренажеры, эспандеры или медицинские мячи – все, что вам больше нравится! Имейте в виду, что вес должен быть достаточно легким, чтобы выполнять движения быстро, но под контролем.Как правило, каждое упражнение следует выполнять по 2-3 подхода по 5-20 повторений. Вот несколько примеров упражнений, которые можно использовать во время силовых тренировок:

  • Толкающие движения на канатной машине
  • Тяговые движения на канатной машине
  • Махи гантелями или гантелями
  • Прыжки из приседаний
  • Спринт на кардио-тренажере

Если вы решите использовать кардиотренажер, бегите в течение 10-30 секунд и восстанавливайтесь в течение 50-90 секунд, всего 10-20 минут.

Шеппард призывает своих клиентов выбирать движения и увеличения веса, которые не повредят вашему телу. Например, если у вас проблемы с коленями, не добавляйте прыжки в свой режим тренировки. Вместо этого выберите кардио-велосипедный спринт, который будет легче для ваших колен, но все же позволит вам тренироваться и наращивать силу в нижней части тела.

Начните включать силовые тренировки в свои программы силовых тренировок, чтобы ощутить преимущества подъема тяжестей без ущерба для мощности! Сочетание обоих этих методов упражнений, различных скоростей и весовых нагрузок силовых тренировок и подъема тяжестей может помочь вам достичь баланса силы и мощности для общего состояния здоровья.

Чтобы получить дополнительную информацию о фитнес-центре Cooper или запланировать тренировку с профессиональным тренером по фитнесу, посетите сайт cooperfitnesscenter.com или позвоните по телефону 972.233.4832.

8 вещей, которые нужно знать и как их улучшить

Есть три компонента упражнений: тренировки с отягощениями, гибкость (на самом деле, более уместно называть это «мобильностью», но это тема для другого блога в другой день) и кардиореспираторные тренировки. Упражнения с отягощениями помогают улучшить как мышечную силу, что может повысить метаболизм в состоянии покоя (количество сожженных калорий в состоянии покоя), так и функциональные показатели при различных видах деятельности.Упражнения на гибкость или подвижность могут снизить мышечное напряжение и улучшить диапазон движений суставов, что очень важно для повышения общей эффективности движений. И, наконец, кардиореспираторная тренировка улучшает способность перемещать кислород и питательные вещества к работающим мышцам и удалять метаболические отходы, что позволяет мышцам продолжать выполнять определенную деятельность. У каждого человека, начинающего программу тренировки, будет своя уникальная цель, но каждая цель требует разного уровня внимания к каждому из этих компонентов.

Хорошо разработанная программа упражнений включает все три компонента. Однако, если клиент хочет улучшить определение и / или физические функции, например, вы должны сосредоточить его или ее программу на силовых тренировках. Точно так же, если целью клиента является повышение мобильности и эффективности движения, вы должны сосредоточиться на гибкости. А если ваш клиент участвует в забеге или хочет похудеть, вы должны сделать упор на кардиореспираторную тренировку. Кардиореспираторная тренировка может повысить способность организма превращать жиры и углеводы в топливо как с кислородом, так и без него.Хотя кардиотренировки чаще всего связаны с потерей жира, это также лучший способ улучшить аэробные способности, то есть способность использовать кислород для поддержания физической активности.

Во время упражнений с низкой или умеренной интенсивностью мышцы полагаются на энергию, получаемую от комбинации кислорода и субстратов углеводов (в форме гликогена) и жиров (называемых свободными жирными кислотами). Чем больше кислорода можно потребить, тем больше физической работы сможет выполнять человек. А поскольку для потребления 1 литра кислорода организм сжигает около 5 калорий энергии, увеличение аэробной способности может помочь организму более эффективно использовать кислород.Это, в свою очередь, помогает сжигать калории, что является важным компонентом похудания.

Независимо от того, каковы могут быть цели ваших клиентов в фитнесе, улучшение аэробных способностей может помочь им приблизиться к их достижению. Для целей, связанных с силой, повышение аэробной способности может улучшить приток крови, кислорода и питательных веществ к работающим мышцам и помочь в восстановлении между наборами упражнений с отягощениями. Улучшение притока крови к мышцам также может помочь улучшить гибкость. Для похудания или тренировок на выносливость важно улучшить аэробные способности.

Вот восемь вещей, которые следует учитывать при структурировании программ ваших клиентов, чтобы максимально использовать преимущества повышенной аэробной способности:
  1. Во время тренировки потребление кислорода можно измерить одним из двух способов: (1) при максимальном уровне нагрузки (во время стресс-теста под медицинским наблюдением) для определения максимальной аэробной способности или VO 2 max, или (2) в абсолютных величинах. , количество кислорода, потребляемого за минуту тренировки. Каждое измерение зависит от вашего текущего уровня физической подготовки, но важно понимать, что аэробная способность – это относительное измерение.Это означает, что более крупный человек с большей мышечной массой будет потреблять больше кислорода с той же интенсивностью, чем более мелкий человек.
  2. Повышение аэробной способности может помочь улучшить приток насыщенной кислородом крови к мышечной ткани, что, в свою очередь, может улучшить плотность митохондрий. Митохондрии – это органеллы мышечной клетки, которые используют кислород для выработки аденозинтрифосфата (АТФ), который на самом деле является топливом, обеспечивающим сокращение мышц. Повышение плотности митохондрий улучшает способность мышц использовать кислород, а также улучшает общее состояние и функцию клеток.
  3. Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) не только эффективны для сжигания калорий, но также могут помочь улучшить аэробные способности. При более высокой интенсивности тело будет использовать АТФ из анаэробных источников, но будет полагаться на аэробный метаболизм во время интервалов восстановления низкой интенсивности, чтобы помочь восполнить энергию, затраченную во время периодов высокоинтенсивной работы. Обратной стороной является то, что, хотя ВИИТ эффективны, слишком большое их количество может вызвать перетренированность. Для достижения наилучших результатов ограничьте своих клиентов не более чем тремя HIIT-тренировками в неделю.
  4. Низкоинтенсивная тренировка в устойчивом состоянии (LISS), также известная как тренировка на длинных медленных дистанциях (LSD), – это способность поддерживать постоянный темп работы в течение длительного периода времени. LISS использует аэробные энергетические пути для получения энергии и может поддерживать мышечную активность в течение длительного времени, например, в гонках на выносливость. По сравнению с HIIT, LISS – это более легкий способ улучшить аэробные способности, но он не так эффективен для сжигания калорий (для конкретного сравнения HIIT и LISS нажмите здесь).Однако положительным моментом является то, что LIIS можно выполнять почти каждый день, особенно для тех, кто может ходить на работу пешком или ездить на велосипеде.
  5. Кросс-тренинг, популяризированный в конце 1980-х годов сенсацией в двух видах спорта Бо Джексоном, относится к выполнению различных действий или режимов упражнений в разные дни для достижения определенной фитнес-цели. Выполнение LISS-бега в один день с последующим уроком езды на велосипеде HIIT с последующей круговой тренировкой на третий день – отличный пример того, как периодизировать тренировку, чтобы улучшить общую аэробную способность.
  6. Другой подход – выполнять кросс-тренинг в одной и той же тренировке. Например, попросите клиента выполнить 10 минут устойчивой ходьбы по склону на беговой дорожке, 10 минут интервалов HIIT (30 секунд при высокой интенсивности / 30 секунд при низкой интенсивности) на велотренажере, 10 минут в устойчивом состоянии. тренировку на гребном велоэргометре и завершите 10-минутной тренировкой с отягощениями. Разделение тренировки на короткие серии упражнений на разном оборудовании может помочь мышцам работать по-разному на каждом оборудовании.Это, в свою очередь, может помочь улучшить аэробные способности, одновременно снижая риск чрезмерных травм из-за чрезмерного выполнения одних и тех же упражнений.
  7. Танцевальные классы, также называемые аэробикой хай-лоу, – еще один отличный способ улучшить аэробные способности и одновременно развлечься. Есть причина, по которой такие программы, как Zumba, так популярны – они помогают улучшить аэробные способности, но в формате, напоминающем веселую вечеринку, а не напряженную тренировку.
  8. Как обсуждалось ранее, мышца – это метаболически активная ткань, а это означает, что она может использовать кислород в качестве топлива во время упражнений и в состоянии покоя.Фунт мышц сжигает около 5 калорий за 24 часа; Таким образом, добавление 5 фунтов мышц может помочь улучшить метаболизм в состоянии покоя примерно на 25 калорий в день, что эквивалентно прохождению четверти мили (четырехсот метров) без усилий. Именно здесь силовые тренировки помогают поддерживать кардио-цели – добавление мышц означает, что тело может стать более эффективным механизмом, потребляющим кислород.

Понимание того, как применять четыре фазы кардиореспираторного компонента модели ACE Integrated Fitness Training® (ACE IFT®), может помочь вам определить наиболее эффективный способ разработки программы упражнений клиента для достижения его или ее кардиореспираторных целей и улучшить общую аэробную способность.

Станьте экспертом в создании программ для постреабилитационных клиентов, выздоравливающих от сердечно-сосудистых, легочных, метаболических и опорно-двигательных заболеваний; выявление постурального дисбаланса; и реализация программ, которые могут предотвратить и лечить заболевания с сертификатом специалиста по медицинским упражнениям ACE.

Спросите эксперта: преимущества аэробных упражнений

В: «Мой муж много занимается силовыми тренировками, но отказывается включать какие-либо аэробные упражнения в свой распорядок дня.Я беспокоюсь, что он теряет некоторые важные преимущества для здоровья, но он не верит в это. Сможете ли вы его убедить? »

Ответ предоставлен Брюсом Райфом, ведущим специалистом по фитнесу:

Большинство экспертов считает аэробные упражнения самым важным компонентом фитнеса. Исследования показали, что люди, которые регулярно занимаются спортом, будут жить дольше, будут иметь большую работоспособность и снизят риск ишемической болезни сердца, рака и диабета.

Аэробная подготовка может быть определена как способность сердечно-сосудистой и мышечной систем организма обеспечивать необходимую энергию для поддержания активности, в которой задействованы большие группы мышц в течение длительного периода времени.Чтобы достичь аэробной формы, человек должен постоянно заниматься бегом, ходьбой, ездой на велосипеде, подъемом по лестнице, греблей или плаванием с уровнем интенсивности, который вы можете поддерживать не менее 30 минут, от трех до семи дней в неделю.

Людям, только начинающим свою программу упражнений, не забывайте начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность. Начинающие упражнения могут начать с 15-20 минут малоинтенсивных занятий, например легкой ходьбы, три раза в неделю.

По мере повышения уровня физической подготовки сначала увеличивайте продолжительность, а затем интенсивность тренировок.

Вот некоторые из многих преимуществ аэробных упражнений:

  • Повышает эффективность дыхания
  • Улучшает объем, распределение и доставку крови к мышцам
  • Повышает эффективность сердечно-сосудистой системы
  • Увеличивает ударный объем или количество крови, перекачиваемой из желудочка при каждом сокращении сердца
  • Увеличивает сердечный выброс или объем крови, перекачиваемой сердцем каждую минуту
  • Снижает частоту пульса в состоянии покоя
  • Улучшает состояние и эффективность дыхательных мышц
  • Повышает эффективность движения
  • Повышает способность организма использовать жир в качестве источника энергии
  • Улучшает композицию тела за счет уменьшения жировых отложений
  • Укрепляет мышцы
  • Укрепляет связки, сухожилия и кости
  • Помогает снизить риск развития ишемической болезни сердца, рака и диабета
  • Помогает уменьшить беспокойство и стресс
  • Помогает улучшить общее самочувствие

Февраль 2003

Использование энергии во время упражнений: как это влияет на ваши тренировки

Джессика Смит, консультант по фитнесу

Введение

Хотя большинство людей знают, что аэробные упражнения полезны для сердца и что тренировки с отягощениями помогают наращивать мышечную массу, большинство людей не до конца понимают, как эти различные типы упражнений вызывают очень разные реакции в нашем организме.Базовое понимание того, как наш организм использует энергию во время различных видов упражнений, имеет решающее значение для разработки эффективной программы упражнений. Мы сосредоточимся на энергетических системах, то есть на том, как организм использует жир, углеводы и белок для производства энергии, и как эти энергетические системы используются во время различных видов упражнений.

Эта статья поможет вам лучше понять, как ваше тело превращает пищу, которую вы едите, в полезную энергию, и как нацеливание на определенные энергетические системы поможет вам достичь ваших личных целей в отношении здоровья и фитнеса.

Обзор энергетических систем

В целом, существует три основных энергетических системы: (1) фосфагеновая система (также называемая непосредственной энергетической системой), (2) гликолитическая энергетическая система (также называемая неокислительной или анаэробной системой) и (3) ) митохондриальное дыхание (также называемое окислительной или аэробной системой).

Независимо от того, какая энергетическая система используется, конечным результатом является производство аденозинтрифосфата (или АТФ). АТФ извлекается из пищи, которую мы едим (жир, углеводы и белок), и необходим для биохимических реакций, участвующих в любом сокращении мышц.Интенсивность и продолжительность активности определяют, какие продукты питания расщепляются, а также какая энергетическая система преобладает. Однако важно помнить, что ни одна энергетическая система не действует в одиночку.

Относительный вклад каждой системы зависит от интенсивности и продолжительности деятельности. Фосфаген или система немедленной энергии Фосфагеновая система активна во время комплексных упражнений, которые длятся от 5 до 10 секунд, таких как 100-метровый рывок, ныряние, прыжки, поднятие тяжестей, рывок по лестнице или любое другое активность, которая включает в себя максимальную, короткую вспышку силы.Эта система зависит от накопленного АТФ и, в большей степени, креатинфосфата, чтобы обеспечить немедленную энергию. Для любых упражнений максимальной интенсивности продолжительностью более 10 секунд требуется помощь других источников энергии.

Гликолитическая энергия или анаэробная система Гликолитическая энергетическая система (также называемая гликолизом) включает частичное расщепление глюкозы до молекулы, называемой пируватом. Во время этого процесса вырабатывается относительно небольшое количество энергии. Когда потребности в кислороде превышают поступление кислорода, пируват превращается в лактат.В этих условиях гликолиз часто называют «быстрым» или «анаэробным» гликолизом. Анаэробный гликолиз вносит основной вклад в общую потребность в энергии при выполнении упражнений средней и высокой интенсивности продолжительностью от одной до двух минут. Хотя эта система может обеспечить быстрый источник энергии, она примерно вдвое медленнее, чем система фосфагена.

Когда кислорода достаточно для удовлетворения потребности в кислороде, необходимой для занятия, например, во время длительных упражнений от легкой до умеренной интенсивности, гликолиз протекает намного медленнее, и образующийся пируват участвует в образовании дополнительной энергии посредством аэробных процессов (см. Обсуждение аэробной системы. ниже).В этом случае гликолиз иногда называют «аэробным» или «медленным» гликолизом.

Мы часто думаем об аэробных упражнениях низкой и средней интенсивности как о хорошем способе сжечь значительное количество жира. Хотя это правда, аэробная энергия может быть получена из углеводов и, в гораздо меньшей степени, из белков. Фактически, большинство людей не осознают, что даже во время легких или умеренных упражнений углеводы могут обеспечить от 40 до 60 процентов общей потребности в энергии. (См. Таблицу 1.) Напротив, белок не является предпочтительным источником энергии во время любой формы упражнений (при условии адекватной диеты) и обычно составляет менее 10 процентов от общей потребности в энергии.

Мониторинг использования энергии

Один из наиболее эффективных методов определения преобладающей энергетической системы во время определенного вида упражнений – это мониторинг частоты пульса. Мониторинг сердечного ритма может помочь вам определить интенсивность тренировки, а также оценить частоту сердечных сокращений, с которой вы переходите от аэробных к анаэробным упражнениям (т. Е. От использования углеводов и жиров к преимущественно углеводному).

Хотя точка перехода отличается от человека к человеку, вы можете получить общее представление о том, где вы переходите от аэробных к анаэробным упражнениям, наблюдая за значительным увеличением частоты сердечных сокращений, мышечной усталости или глубины и частоты дыхания.Если вы действительно занимаетесь анаэробными упражнениями, вы не сможете поддерживать их интенсивность дольше одной-двух минут.

Если вы заметили, что ваша интенсивность падает, вероятно, вы выполняли анаэробные упражнения. Напротив, если вы можете поддерживать интенсивность упражнений более двух минут, вы, вероятно, занимаетесь аэробикой. По мере улучшения вашей физической формы вы сможете выполнять упражнения с более высокой интенсивностью в течение более длительных периодов времени.

Режим упражнений и потребление энергии

Имейте в виду, что, хотя тренировки с отягощениями не обязательно сжигают значительное количество калорий, они могут принести значительную пользу для здоровья и фитнеса. Тренировки с отягощениями не только увеличивают безжировую массу тела (т. Е. Мышечную массу), которая сжигает больше калорий, чем жира даже в состоянии покоя, регулярные тренировки с отягощениями могут иметь положительное влияние на такие элементы, как холестерин, метаболизм глюкозы и плотность костей. назовите несколько.

Круговая тренировка Круговая тренировка иногда считается разновидностью тренировки с отягощениями, но на самом деле это компромисс между тренировкой с отягощениями и тренировкой сердечно-сосудистой системы. По сути, круговые тренировки могут улучшить мышечную выносливость, а также обеспечить небольшой прирост аэробной способности. Поскольку обычно это тренировка с низкой или умеренной интенсивностью, которая длится час или больше, круговая тренировка в первую очередь является аэробной деятельностью.

Аэробные упражнения: Ходьба, бег трусцой, традиционная аэробика Hi-Lo и степ-аэробика «Аэробные» упражнения обычно рекламируются как отличный способ сжечь много жира.Хотя это не обязательно неверно, это может ввести в заблуждение. Например, при примерно 25 процентах аэробной способности (то есть при упражнениях с низкой интенсивностью) жир является основным источником топлива, но вы не сжигаете значительное количество калорий. Если ваша цель – похудеть, ключевым моментом является чистый дефицит калорий, а не их источник. По мере увеличения интенсивности упражнений количество сожженных калорий также увеличивается. Следовательно, хотя верно, что жир дает больший процент от общей энергии во время упражнений с меньшей интенсивностью, при упражнениях с более высокой интенсивностью общее количество используемого жира может быть больше для упражнений, выполняемых в течение эквивалентного периода времени.

Итак, как потребление энергии влияет на вашу тренировку?

Если у вас нет конкретной цели, а вы просто хотите улучшить свое общее состояние здоровья, Американский колледж спортивной медицины рекомендует физическую активность умеренной интенсивности, выполняемую не менее 20–30 минут, исключая время, потраченное на разминку и охлаждение. , 3-5 раз в неделю. Если, с другой стороны, вы готовитесь к какому-либо соревновательному мероприятию, убедитесь, что в вашей программе тренировок особое внимание уделяется типу деятельности, связанной с этим мероприятием.

Например, если вы тренируетесь для триатлона, участие в программе тренировок по пауэрлифтингу три дня в неделю не поможет вам наилучшим образом использовать ваше время. Вам нужно активно заниматься бегом, ездой на велосипеде и плаванием. Наконец, если ваша цель – похудеть, дефицит калорий является ключевым фактором. Вам следует стремиться к дефициту калорий в размере около 500 калорий в день за счет снижения потребления энергии, увеличения расхода энергии или комбинации этих двух факторов. Хотя существует множество видов упражнений, которые эффективны для похудания, сочетание регулярных аэробных упражнений и тренировок с отягощениями – хорошее начало.

Таблица 1. Использование питательных веществ при различной интенсивности упражнений

Питательный В состоянии покоя Упражнения от легкой до умеренной интенсивности Упражнение на выносливость высокой интенсивности Спринтерское упражнение высокой интенсивности
Белок 2-5% 2-5% 5-8% 2%
Углеводы 35% 40% 70% 95%
Жир 60% 55% 15% 3%

О Джессике Смит

Джессика Смит Джессика Смит, консультант по фитнесу.Джессика имеет степень магистра биоинженерии с акцентом на биомеханику. В настоящее время она имеет собственный консалтинговый бизнес и предоставляет экспертные знания в области здоровья и фитнеса, физиологии упражнений и биомеханики, среди прочего. Джессика участвовала в ряде проектов, включая разработку контента веб-сайтов, посвященного здоровью и фитнесу, дизайн фитнес-оборудования и разработку программ для групповых занятий. Она также является автором нескольких статей для фитнес-журналов.Джессика была членом команды по гимнастике чемпионата NCAA 1990 года, а сейчас активно занимается спортом. В настоящее время она имеет сертификаты Американской ассоциации аэробики и фитнеса и Американского колледжа спортивной медицины.

Водная аэробика – Orem Recreation

Aimee’s Aqua Sculpt

Использование естественной поддержки и сопротивления воды, усиленной оборудованием для плавания и сопротивления воды (входит в комплект) для моделирования и укрепления мышц с акцентом на развитие основной силы и стабильность.Проводится как на мелководье, так и на большой глубине бассейна и может адаптироваться для всех видов упражнений.

Aqua Deep Fit

Глубоководная тренировка в стиле Fun Cardio с музыкой, которая заставит вас двигаться. Ориентация на все ваше тело и диапазон движений с помощью кардио, HIIT, интервальных и силовых тренировок. Этот класс подходит для всех уровней квалификации, от новичков до тех, кто ищет высокоинтенсивные тренировки. Предоставляется плавучее и плавучее оборудование.

Aqua Mama: Фитнес для беременных с Эйми

Вода – идеальная среда для физических упражнений на всех этапах беременности.Гидростатическое давление воды снимает отеки, поддерживая суставы и увеличивая вес ребенка. Присоединяйтесь к другим молодым мамам и мамам-ветеранам на веселой, легкой тренировке всего тела для двоих. Подходит для всех способностей к упражнениям.

Aqua Zumba

Погрузитесь в мир мировой музыки на этой латиноамериканской, простой для понимания, сжигающей калории, похожей на танец фитнес-вечеринке, которая произвела фурор. С меньшим воздействием на суставы и использованием водонепроницаемости этот класс – веселая, но сложная вечеринка.

Артрит

Этот класс следует рекомендациям Фонда артрита, чтобы вы могли двигаться без ударных упражнений.

Carolyn’s Deep Water Splash

Присоединяйтесь к нам в глубокой воде, чтобы добавить кардио упражнения без воздействия и растяжку к вашим тренировкам.

Jessica’s Boot Camp

Быстрая водная тренировка сердечно-сосудистой системы с использованием оборудования для силовых тренировок, повышения тонуса и растяжки мышц.

Lorriane’s Water Power (Deep)

60-минутное групповое занятие на глубокой воде. Это увлекательное занятие для всех уровней подготовки, и предоставляется плавание. Это тренировка всего тела, комбинация кардиореспираторных, мышечных и интервальных тренировок. Участники учатся увеличивать свою интенсивность, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, независимо от того, с чего они начали.

Patti’s Deep Water Cardio Plus

Класс водной кардио-аэробики, полностью проводимый на глубокой воде.Движение в воде и использование оборудования с сопротивлением фокусируется на

Patti’s Deep Water

на задействовании всех групп мышц, особенно на укреплении кора для улучшения и поддержания хорошего баланса.

Глубокая вода Сони

Это тренировка всего тела, комбинация кардиореспираторных, мышечных тренировок и интервальных тренировок. При проведении в глубоком конце участники могут увеличить диапазон движений, используя безударные движения.Предусмотрена плавучесть.

ВЕСЕЛЬЕ Сони, пятница

Начните выходные правильно! Это тренировка всего тела, комбинация кардиореспираторных, мышечных и интервальных тренировок. Выполняется в разных зонах бассейна, но начиная с глубины, участники могут увеличить диапазон движений, используя движения без ударов. Предусмотрена плавучесть.

Йога-цунами Софи

Йога – это систематическая практика физических упражнений, контроля дыхания, расслабления, позитивного мышления и медитации, направленная на развитие гармонии в теле, уме и окружающей среде при одновременном балансировании на одном из наших новые доски цунами.

Staci’s Power Wave

Интенсивная водная тренировка с интервальными тренировками, плиометрикой и силовыми упражнениями для улучшения сердечно-сосудистой системы, мышечной выносливости, силы и гибкости.

Смесь для мелководья Tiffany

Этот урок – все о разнообразии! Каждую неделю будут проводиться разные занятия по стилю (примеры: Табата, Круг, Интервал), но каждую неделю вы будете тренировать все ваше тело, используя сопротивление воды.Этот класс будет варьироваться от класса без оборудования до класса, посвященного использованию лапши в бассейне, до класса, в котором задействовано различное оборудование.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.