Широчайшие мышцы спины как качать: Прокачка Спины | Качаем Широчайшие

0

Содержание

5 советов, как накачать широчайшие мышцы спины | by BEST fit

Ни одна полноценная программа тренировок для набора мышечной массы не может обойтись без упражнений, нацеленных на развитие широчайших мышц спины. Без таких упражнений, как горизонтальная и вертикальная тяга блока, подтягивания, тяги штанги и гантелей, большие мышцы спины не накачаешь.

Удивительно, но многие делают элементарные ошибки при выборе упражнений на широчайшие мышцы. Или, даже сделав верный выбор, не получают желаемого результата из-за неправильной техники выполнения. Вот как получить максимальную пользу от упражнений на широчайшие мышцы спины.

1. При выполнении тяги в верхнем блоке держите туловище вертикально и тяните перекладину как можно ниже.

Создайте иллюзию того, что вы тянете планку не к груди, а к поясу. Некоторые откидываются назад при выполнении данного упражнения. Эта распространенная ошибка мешает хорошей проработке широчайших мышц. Не сутультесь и не опускайте плечи, перемещайте вес плавно, без рывков.

Полезная статья: 15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы

2. Смысл упражнения заключается вовсе не в перемещении веса. Задача –заставить ваши мышцы работать.

Поэтому убедитесь, что вы не раскачиваетесь. Когда вы отклоняетесь назад, вы используете импульс, помогающий вам переместить вес по инерции, тем самым пропуская важную фазу работы целевых мышц. Отклонение тела назад создает еще одну проблему, которая заключается в стремлении подтянуть планку прямо к груди. От этого в работу включаются задние дельтовидные мышцы, что снижает изоляцию ваших широчайших.

3. Проще говоря, одна из основных функций ваших широчайших — помочь опустить руки вниз вдоль туловища.

Сосредоточьтесь на траектории движения локтей. Представьте, что ваши запястья и предплечья являются крючками, удерживающими планку, — в этом и заключается секрет психологического трюка. Когда планка поднимается, ваши локти будут удаляться от тела, а при опускании планки они направятся обратно к вашему телу. Чем ниже вы опускаете планку, тем больше ваши локти приближаются к бокам. При увеличении амплитуды движения возрастает мышечная активация и мышечное развитие.

4. Выполняя тягу горизонтального блока, убедитесь, что ваши локти плотно прилегают к телу.

Если локти не будут прижаты к бокам, то при выполнении упражнения в работу будут включаться задние дельты. Как и при тяге верхнего блока, старайтесь подвести планку к поясу, а не к груди. Обратный хват используйте крайне аккуратно, так как в этом случае включаются бицепсы, а широчайшим мышцам спины уделяется меньше внимания.

Полезная статья: 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек

5. Еще одним важным упражнением на широчайшие является тяга штанги к поясу в наклоне или тяга гантелей к поясу в наклоне.

При выполнении обоих упражнений ваши широчайшие перемещают руки не только к бокам, но и вниз и назад. Если вы делаете тягу штанги, то ведите снаряд вдоль ног, не разводя локти в стороны, а лопатки сводите в тот момент, когда гриф приближается к поясу.

Помните, если на следующий день у вас болят именно широчайшие мышцы спины, а не какие-либо другие (бицепс, дельты, трапеция), то вы все делаете правильно.

Как накачать широчайшие мышцы спины, как сделать широкую спину и развить крылья

30 июня 2016

Упражнения на турнике на широчайшие мышцы спины

Перевернутый треугольник или V-образная считаются идеалом для мужского тела. Для создания такой фигуры нужно иметь хорошо проработанные широчайшие, называемые крыльями. О том, как накачать широчайшие мышцы на…

Базовые знания для развития широчайших мышц.

Чтобы накачать широкую спину, нужно выполнять упражнения для развития широчайших мышц спины. Новичкам тренировать широчайшие мышцы необходимо с помощью силовой тяги и базовых упражнений на широчайшие. Развивать широчайшие необходимо всем спортсменам, бодибилдерам и тем, кто решил заниматься спортом или фитнесом.


Упражнения на турнике для широчайших мышц спины

Классическим упражнением для накачивания крыльев считаются подтягивания на турнике. Поэтому если вы еще не осилили это простое и доступное упражнение, то срочно учитесь подтягиваться на турнике и брусьях и увеличивайте количество подтягиваний с каждой тренировкой. Занимаясь в течение 30 недель, вы сможете увеличить количество подтягиваний до 82!

Постепенно улучшая навык подтягивания и развивая “крылья”, вы можете переходить на следующий этап и учиться подтягиваться на одной руке.


Упражнения для крыльев на тренажере.

Тяга верхнего блока также поможет вам получить результат и стать обладателем идеальных пропорций. Отличный способ развить широчайшие мышцы – выполнять тягу нижнего блока. Дополнительно также развивается бицепс, большая круглая мышцы, задняя дельта и ромбовидная мышца.


Упражнения со штангой для широчайших мышц

Накачать крылья в домашних условиях без турника можно, используя штангу. Не забывайте и о выполнении тяги штанги в наклоне. Это отличное упражнение, чтобы накачать крылья штангой со всех сторон и большую группу других мышц спины.

Становая тяга развивает широчайшую и другие мышцы спины, большую ягодичную, четырехглавую мышцу бедра. Упражнение выполняется в 3-4 подхода, по 8-12 повторений каждый.


Плавание для тренировки широчайших мышц спины

Замечательным решением для тренировки широчайших мышц спины без железа и турника является плаванием. Для новичков можно порекомендовать начать с того, чтобы научиться плавать кролем, постепенно совершенствуя технику. А плавание брассом, требующее больше всего затрат энергии, позволит накачать не только мышцы спины, но и плечи, и грудь, попутно избавив от множества лишних калорий. Самой же сложной считается техника плавания баттерфляяем, когда нужно синхронизировать каждое движение рук и ног.


Упражнения на крылья с гирей.

Основная цель упражнений на крылья с гирями – укрепление мышц спины, шеи, плеч и рук. Кроме того, регулярно занимаясь, вы сможете отлично развить свою силу. Чтобы накачать крылья гирями, начните сначала с гирь весом 16 кг. Постепенно увеличивайте вес до 20-25 кг.


Тренировка для крыльев в домашних условиях.

Помните, что для тренировки широчайших мышц в домашних условиях достаточно одного занятия в неделю. Используйте штангу, гантели, Т-гриф, чтобы накачать крылья. Не пренебрегайте техникой выполнения упражнений для широчайших мышц спины. Главное – максимально ограничивать вовлечение бицепсов рук. Ипользуйте силу крыльев максимально, тогда вы сможете накачать крылья за 2 месяца.

Во время тренировки крыльев старайтесь максимально сосредоточиться на том, что упражнение выполняет спина, а не руки. Здесь вам поможет только визуализация и практика. Поэтому практикуйте форму и технику выполнения упражнения для накачивания крыльев с легким весом (гантелями). Вес добавляйте постепенно уже после того, как вы освоили технику. В противном случае вы легко можете получить спортивную травму.

В конце каждой тренировки не забывайте проводить растяжку в домашних условиях. Ведь любая силовая тренировка может привести к перенапряжению суставов и связок.

Как накачать широчайшие мышцы спины, занимаясь дома

К наращиванию мышечной массы спины необходимо подходить не торопясь, ведь каждая полученная травма будет долго давать о себе знать. Начинать необходимо с небольшими весами, внимательно изучив рекомендации по силовым тренировкам.

Уже давно известно, что девушки неравнодушны к мужчинам с V-образным торсом. Эту так называемую букву «V» (или «крылья») формируют широчайшие мышцы спины. Любой парень, после просмотра фильмов с Арнольдом Шварценеггером, мечтает иметь такие же развитые «крылья». У большинства это так и остаётся мечтой, ведь для достижения этого нужно приложить ряд усилий, что намного трудне, нежели получить 80-й ну или 90-й уровень в World of Warcraft.

Главными упражнениями на разработку широчайших мышц являются:

  • Подтягивание на перекладине к груди широким хватом.
  • Подъём штанги в наклоне хватом ладони на себя.
  • Верхняя тяга Т-грифа.
  • Тяга в горизонтали.
  • Тяга гантелей с упором на скамью в наклоне.

Подтягивание на перекладине известно всем ещё с уроков физкультуры, а вот тяга гантели — это упражнение лучше изучить при помощи видео. В этом упражнении приоритетным является техника выполнения, помогающая правильно качать спину.

Для силовых тренировок лучше всего, особенно новичкам, использовать силовые станции. Любая такая станция снабжена необходимым количеством рычагов и блоков, которые задают правильную амплитуду движения во время выполнения упражнений. А это очень важно при силовых тренировках.

Самое главное в упражнениях на спинные мышцы – чувствовать именно спину, а бицепс и другие мышечные группы должны играть роль стабилизаторов.

Правильная тренировка спины

Мощная спина не только эстетично выглядит, но и положительно сказывается на здоровье и настроении. Функция мышц спины – удержание позвоночного столба в пространстве. Достаточно посвятить спине одну тренировку в неделю. Атлеты, чаще всего начинают тренировать спину с гиперэкстензии, которая помогает разогреть спину (2–3 подхода по 12–15 повторений). Затем они переходят на упражнения с гантелями и штангой, начиная с малых весов и постепенно увеличивая их.Продолжительность тренировочного процесса не должна превышать один час.

Если Вы выполняете упражнения с правильной техникой, но результатов нет – увеличивайте вес снаряда. Очень удобно контролировать прогрессию на силовой фитнес-станции. Это специальный силовой тренажер, на котором можно выполнять весь спектр силовых упражнений на все группы мышц. Какие бывают силовые станции, можно посмотреть здесь – в настоящее время на рынке достаточно большое предложение фитнес-станций разных типов от ведущих производителей. Такой тренажёр можно купить себе домой, и заниматься в любое удобное Вам время.

Спортивных Вам успехов!

Как накачать спину | MuscleFit

И снова здравствуйте! Мы рады вас видеть на страницах нашего сайта и темой сегодняшнего выпуска станет вопрос, как накачать спину. Мы с вами немного узнаем об анатомии спины, об особенностях ее тренировки и о том, как можно значительно ускорить рост массы и силы мышц спины, если разделить ее общий тренинг на две части. Интересно? Тогда поехали!

В данной статье речь пойдет о том, как накачать спину, при чем, сделать это правильно — с минимальным риском получения травм, в минимальные сроки и с максимальным результатом! Да, будет не просто, но результат того стоит, поверьте. Обладателя широкой спины видно издалека и он выгодно выделяется из толпы «обычных людей».

Но вот далеко не у каждого рядового бодибилдера получается эту широкую спину накачать. И зачастую проблема заключается в том, что многие из них просто бездумно выполняют упражнения для спины, не опираясь ни на одну из тренировочных методик. Отсюда и соответствующий результат – тренировки проходят вхолостую и спина практически не растет. Поэтому давайте разберем вначале теорию, потратим немного времени на изучение данного материала и сделаем наши тренировки эффективнее в разы.

Немного об анатомии мышц спины

Итак, для того чтобы накачать спину необходимо иметь хоть какое-то представление об анатомии ее мышц. Большинство любителей, говоря «сегодня я тренирую спину», считают, что это одна большая мышца, которая растет одинаково от всех упражнений на нее. Более продвинутые знают такое название как «широчайшие мышцы спины» или по-простому «крылья». На этом знание анатомии у многих начинающих бодибилдеров заканчиваются.

На самом же деле, мышц на поверхности спины достаточно много, каждая из которых имеет свои функции и откликается ростом на определенные упражнения, а не только на подтягивания и становую тягу, как считают, опять же, многие рядовые билдеры.  Поэтому, сейчас имеет смысл разобрать информацию о том, где какая мышца находится, какую функцию выполняет и как же ее тренировать.

Начнем с самых важных — с широчайших мышц спины. Именно они придают нашему тылу треугольную форму и атлетический вид. Основные функции широчайших, заключается в приближении рук к туловищу, иными словами — выполнение различных тяг. Соответственно и тренировка широчайших мышц спины сводится к выполнению тяг, при чем лучше они реагируют именно на вертикальные тяги (подтягивания, тяга верхнего блока).

Над широчайшими расположены трапецевидные мышцы, которые призваны поднимать и опускать лопатки, а также сближать их с позвоночником. Логичным будет вывод, что для их тренировки лучше всего подойдут те упражнения, в которых лопатки движутся вверх и вниз. Таким упражнением являются шраги, которые можно выполнять как со штангой, так и с гантелями, но об этом позже.

Начиная от таза и заканчивая шеей, вдоль позвоночника тянуться еще две мышцы — выпрямляющие туловище или как их еще называют мышцы-разгибатели спины. Из названия понятно, что их основной задачей является разгибать наше тело.  Понятное дело, что и упражнение для их развития должно иметь «разгибающую траекторию», речь сейчас идет о становой тяге, гиперэкстензиях и разгибаниях корпуса стоя.

Для более полного понимания анатомического строения мышц спины, на картинке выше указаны и другие более малые мышцы, которые также имеют определенные функции, но они менее значительны и раскрывать эту тему бы было не продуктивно.

Особенности тренировки мышц спины

Как видите, размер мышц нашего тыла очень большой, а это значит, что и нагрузки на спину должны быть значительными. Чтобы накачать спину нужно работать с предельными весами и не бояться таких упражнений как подтягивания, становая тяга и тяга штанги в наклоне. Да они сложны, но в свою очередь, они также и очень эффективны! За счет использования больших весов, объем тренинга должен уменьшиться, поэтому количество повторений в сете должно находится в пределах 6-12 раз.

Также следует понимать, что мышечная группа спины очень большая, и полноценно прокачать ее за одну тренировку не удастся. Поэтому, аналогично с тренингом ног, спину также следует разделить на две тренировки в неделю. На первой тренируем верх спины, а на второй нижнюю и среднюю ее части. При чем время отдыха, между этими тренировками должно составлять не менее 3-х дней. Для тренировки верха отлично подойдут подтягивания и тяга верхнего блока, как это и говорилось уже выше. Низ спины и ее среднюю часть лучше всего тренировать становой тягой и разными вариантами горизонтальных тяг к поясу.

Опытом многих профессиональных бодибилдеров подмечено, что мышцы спины лучше реагируют на нагрузку, если позитивную часть упражнения выполнять в взрывном стиле. Это означает, что например, выполняя подтягивания, движение вверх нужно выполнять максимально быстро, прилагая к этому мощнейшие усилие, а вот опускаться нужно подчеркнуто медленно. Но только не стоит путать взрывной стиль с рывками и нарушениями техники. Позитивная фаза должна быть мощной, но в тоже время, оставаться строго техничной.

Следующий очень важный момент в тренировке мышц спины. Нужно научиться выключать из работы бицепсы! Да, в каждом упражнении на спину, помимо целевых мышц работают также и бицепсы рук. Понятное дело, что в силу своих размеров, им приходится куда тяжелее чем мышцам спины. А как накачать спину, если бицепсы устанут раньше времени? Вся тренировка, тех же широчайших, сведется на нет, так как они не получат необходимую для роста нагрузку. Решением этой проблемы будет ментальная связь мозга с мышцами спины. Во время выполнения упражнений старайтесь чувствовать нагрузку именно в широчайших, а не в бицепсах. Это получится не сразу, но с каждой тренировкой Вы будете все лучше и лучше чувствовать нагрузку именно в целевых мышцах. Также поможет и тот факт, что чем шире хват, тем меньше будут напрягаться бицепсы рук.

Пару слов о ширине хвата. В любом тяговом упражнении для спины можно варьировать ширину хвата от узкого до широкого. Но в чем же особенность каждого? Все просто. Чем уже хват, тем больше амплитуда движения и тем больше нагрузка на бицепсы. Чем шире хват, тем, соответственно, меньше амплитуда движения, меньше нагрузка на бицепсы и больше на широчайшие. Новичкам следует начинать с широкого хвата. По мере того, как вы будете учиться «выключать бицепс из работы» хват можно постепенно сужать, вплоть до самого узкого, с целью более глубоко проработать широчайшие. А вообще, оптимальным будет средний хват.

Качаем верх спины

Итак, давайте наконец перейдем к практике. Как уже было написано выше, тренировку спины нужно разделить на два дня. Сначала качаем верх спины, а затем ее низ и среднюю часть. В «верхний» день будем использовать такие упражнения как подтягивания, тяга верхнего блока за голову и к груди, а также шраги со штангой или гантелями. Если вы новичок и не можете подтянуться ни разу или меньше 8 раз за подход, то пока подтягивания нужно отложить до лучших времен и сделать упор на тягу верхнего блока.

Тренировку начинайте с разминки, для этого выполните 2-3 подхода тяги верхнего блока к груди с небольшим весом — с таким, с которым Вы сможете выполнить 15-20 повторений особо не напрягаясь. Разминочные подходы выполняйте идеально технично. Основная цель, которую преследует разминка — это разогрев мышц, наполнение их кровью и подготовка к серьезным рабочим весам. Поэтому, никогда не начинайте делать упражнения на «холодных» мышцах, помимо того, что это увеличит риск травмы, это также существенно снизит эффективность.

После разминки выполните 3-4 подхода широких подтягиваний к груди прямым хватом (не забывайте «выключать» бицепсы из работы). Позитивную фазу упражнения преодолевайте мощным движением, опускайтесь наоборот — подконтрольно медленно.

Следующим упражнением должны идти тяги верхнего блока, сначала к груди, потом за голову. Вам может показаться, что это практически одинаковые упражнения, но на самом деле все немного не так. Тяга к груди имеет более базовый характер и аналогично подтягиваниям, задействует всю мускулатуру спины сверху до низу (с акцентом, конечно на широчайшие, придавая их внешним краям ширины и толщины). Тяга за голову в большей степени грузит ромбовидные мышцы и внутренние края широчайших. Количество подходов и повторений остается неизменным — 3-4 подхода по 6-12 раз.

Заключительным упражнением комплекса будут шраги. Выполнять их со штангой или с гантелями решать Вам. Но помните, что используя штангу, Вы можете взять больший вес, но сократить амплитуду движения, с гантелями дело обстоит наоборот. Другими словами, штанга имеет более базовый характер и больше подойдет для силового тренинга, гантели же, позволяет проработать мышцы более глубоко, а значит ускорить их рост.

Итак, полный комплекс упражнений для верхней части спины: (подробнее обо всех упражнениях и технике их выполнения смотрите в разделе «Упражнения для спины»)

Маленькая поправка. Этот комплекс полный и может подойти не каждому, так как требует достаточно большой физической подготовки. Однако, его можно корректировать под себя следующим образом: если не можете подтянуться столько, то просто уберите подтягивания из комплекса и начинайте с тяги верхнего блока. На каждой последующей тренировке включайте подтягивания в комплекс и выполняйте один подход с максимальным числом повторений. Пусть даже этот максимум будет состоять всего из одного повтора, все равно, главное выполните его. Со временем сила увеличиться и можно будет выполнять полный комплекс упражнений, как показано выше.

Качаем низ спины и ее середину

Спустя 3-4 дня после тренировки верхней части спины, можно переходить к накачке ее середины и низа. Для этого будем использовать тяжелое базовое упражнение — становую тягу и горизонтальные тяги со штангой и в тренажере. Тренировку открываем самым тяжелым упражнением — становой тягой штанги. Основной ее акцент идет на мышцы-разгибатели спины, но также в работу вовлечены и многие другие мышечные группы, включая трапеции, бицепсы бедер и различные мышцы-стабилизаторы. Так что по части наращивания общей массы и силы, с этим упражнением могут сравниться только приседания со штангой.

Не стоит забывать, что перед выполнением становой, мышцы нужно хорошенько разогреть и подготовить к дальнейшим нагрузкам. Это можно сделать при помощи разминочного подхода с таким весом, который вы можете осилить на 15 — 20 повторений, без лишней усталости и с идеальной техникой. После разминочного сета следуют 4-5 рабочих подходов из 6-12 повторений.

После становой тяги переходим к выполнению тяги штанги в наклоне. Это упражнение добавит толщины вашим широчайшим. Обязательным условием является прямая спина на протяжении всего сета. Это предохранит вашу поясницу от возможных травм и сделает упражнение более эффективным. Количество сетов в этом упражнении должно быть 3-4, а количество повторений, также как и в предыдущем — варьироваться в промежутке между 6-ю и 12-ю.

Заканчивать комплекс следует тягой горизонтального блока или альтернативным упражнением — тягой Т-штанги. Смыслом выполнения этих упражнений после тяги штанги в том, что это окончательно «добьет» спину и хорошенько проработает нижние отделы широчайших мышц. Количество подходов и повторений — 4 х 6-12.

Итак, комплекс упражнений для низа и середины спины:

С какими мышцами сочетать тренировку спины?

Как накачать спину разобрались, а вот с чем сочетать тренировку спины пока остается загадкой. Существует несколько возможных комбинаций, которые каждый для себя может выбрать сам, в зависимости от того, как у него развиты те или иные мышцы.

Самое популярное сочетание — это спина и грудь. Так как эти мышцы являются антагонистами, то их совместная тренировка будет эффективной. Это касается верха спины. Что же касается тренировки нижней части, то в этом случае, ее антагонистами будут мышцы пресса и соответственно сочетать их вместе тоже будет разумно.

Следующее сочетание — спина и дельты. Ничего особенного в этой комбинации нет, просто эти мышцы не задействуют друг-друга во время тренировки. Однако в практике бодибилдинга этот прием с успехом используется, если сочетать тренировку верха спины с задними пучками дельтовидных мышц, а тренировку передних и боковых их пучков с грудными. Впрочем эффект будет и от сочетания со спиной тренировку дельт в целом.

Можно также комбинировать тренировку спины с бицепсами, но это палка двух концов. С одной стороны, бицепсы уже устали во время тренировки спины и не могут работать на все 100%, а с другой стороны, во время тренинга спины бицепсы хорошенько разогрелись, получили второстепенную нагрузку и их отдельная тренировка «добьет» их по-полной и послужит стимуляцией дальнейшего роста. В любом случае, если применять данное сочетание, тренировка спины должна идти первой. Также рекомендуем вам ознакомиться с тем, как накачать бицепс.

Сочетать спину с трицепсами и ногами, не имеет практически никакого смысла. Трицепсы слишком малая мышечная группа, а ноги наоборот слишком большая и сочетание с ними тренировки спины, хоть и даст экстремальную нагрузку, но очень быстро приведет как к физической, так и психологической перетренированности.

Вот и всё, друзья. Мы с вами разобрались с тем, как накачать спину, но одной теории, как вы понимаете, будет маловато и нужно как можно скорее приступать к практике. Так что бегом в спортзал — делать свою спину достойно эталона настоящего атлета!

Если у Вас остались какие либо недопонимания и вопросы по данной теме, не стесняйтесь и задавайте их в комментариях ниже. Мы постараемся ответить на них в самое ближайшее время.

5 3 голоса

Рейтинг статьи

Как накачать широчайшие мышцы спины | Фактор Силы

 Спина это визитная карточка атлета. Широкая и массивная спина украшает любого мужчину. Но большинство качков понятия не иметь как накачать мышцы спины. Давайте разбираться.

Есть два типа упражнений на спину: на ширину спины и на глубину (толщину). На ширину спины работают вертикальные тяги: тяга верхнего блока и подтягивания.  Эти упражнения  позволяют лучше всего

накачать мышцы спины и заставить ее расти именно в ширину, при условии что вы их правильно выполняете.

Все остальные тяги: рычажная, в наклоне, гребля и другие работают исключительно на ширину спины. Хотя широчайшие мышцы там тоже работают, но только косвенная нагрузка Вспомним, широчайшие приводят руку к туловищу, а это движение активно используется только в подтягиваниях.

Когда вы делаете тягу верхнего блока, то по ходу  развития широчайших, у вас начинают расширятся плечи и грудь. Т.е. ваш верхний плечевой пояс становится шире.

Как накачать широчайшие мышцы спины

Я уже говорил, что надо делать подтягивания. Но забудьте, как вы это делали на физ-ре. Подтягиваться надо широким хватом. Когда выполняете подтягивания думайте, что ваши руки начинаются  от локтей и следите, как локти двигаются относительно тела.

Можно делать тяги верхнего блока с разными грифами. Разные грифы позволяют задействовать различные участки спины.

Делая тягу внимательно следите, что бы локти не уходили назад за спину и не отклоняйтесь назад. Иначе вы проработает е глубину спины, но шире она не станет!

Чтобы накачать мышцы спины не стремитесь сразу поднять большой вес. Ваши связки еще не готовы. Обычно широчайшие мышцы так слабо развиты, что ваша спина выглядит абсолютно плоской и нет никакой разницы в ширине между талией и животом. А она должна быть! Только тренируя широчайшие мышцы, вы сможете по настоящему накачать мышцы спины.

Программа для ширины спины (вариант для новичков) 

1-й день спина

  • Тяга верхнего блока параллельным хватом 2 по 8-10 раз
  • Тяга нижнего блока 2 по 8-10 раз
  • Сгибания рук со штнгой 2 по 8-10 раз
  • Разводка в стороны 2 по 15 раз

2- й день ноги

  • Приседания или жимы ногами 2 по 15 раз
  • Подъемы на носки 2 по 15 раз
  • Скручивания на пресс 2 по 15

3-й день грудь и трицепс

  • Жим штанги лежа 2 по 8-10 раз
  • Жим штанги под углом 45 градусов 2 по 8-10 раз
  • Разгибания рук на блоке 2 по 10 раз
  • Работа на хват

Тренироваться минимум 3 месяца через день.

Программа для ширины спины для опытных

1-день спина

  • Тяга верхнего блока параллельным хватом 2 по 8 раз + сбрасывание веса
  • Тяга в наклоне 1 подход 8-10 раз с  большим весом
  • Сгибания рук со штангой 1 подход по 8-10 раз

2- день ноги

  • Жимы ногами 2 по 15 раз
  • Скручивания 2 по 15 -20 раз
  • Подъемы на носки 2 по 15 раз

3- день дельты

  • Разводка в стороны 2 по 10 раз + сбрасывание
    или силовые махи в стороны
  • Тяга в наклоне для задних дельт 2 по 10 раз
  • Работа на хват

4-й день грудь

  • Любой жим 2 по 8-10 + сбрасывание веса или негативы
  • Махи перед собой 2 по 10-12 раз
  • Разгибание рук на блоке хватом снизу 2 по 8 раз + сбрасывание веса

При таком подходе мышцы спины успевают хорошо восстановится и поэтому рабочие веса будут большими и будут быстро расти, при условии,что  вы действительно тяжело работаете.

Тренировка дельт на третий день позволяет выиграть время другим мышцам для отдыха, поэтому такая простая.

Как накачать   спину в глубину

За глубину спины в основном отвечает трапециевидная мышца.  Особенно  ее нижняя часть, находящаяся  между лопатками.  Все тяги тренируют эту мышечную группу.  Но если у вас отстает именно область между лопатками, то делайте тягу горизонтального блока с широким грифом. С узким грифом эта область мало задействована. При выполнении упражнения главное сосредоточиться  на сведении лопаток, иначе вы зря потратите время.

Разговаривая на тему, как накачать мышцы спины, нельзя обойти стороной такую мышцу, как задний пучок дельтоидов. Он хорошо работает во всех видах тяг, но если вам нужно проработать его отдельно, то делайте тягу гантели в наклоне одной рукой до пояса. Что бы увеличить интенсивность используйте приемы, которые я описал в статье «Как накачать мышцы. “

Программа тренировок для прокачки глубины спины

1-й день спина

  • Тяга нижнего блока узким хватом  2 по 8-10 раз (сводить лопатки!)
  • Пулловер в тренажере или на блоке 2 по 8 раз + сбрасывание веса
  • Шраги 1-2 подход 10 повторений

2-й день грудь

  • Отжимания на брусьях или любой жим 2 по 8-10 раз
  • Французский жим сидя 2 по 10 раз
  • Махи перед собой 2 по 10-12 раз

3- день ноги

  • Жим ногами 2 по 15 раз
  • Разводка гантелей в стороны 2 по 8 раз + сбрасывание
    или силовые махи
  • Скручивания на пресс 2 по 15-20 раз

Это довольно простая программа для того что бы быстро прокачать глубину спины.  Следуя этим простым рекомендациям вы за несколько месяцев значительно прокачаете свою спину.  Сбрасывание и негативы после отказа нужно делать (там где это указано), только опытным атлетам со стажем хотя бы несколько месяцев.

И на последок прикольное видео))

Дед отплясывает под современную музыку. Но как он это делает… Учитесь пацаны!

5 советов, как накачать широчайшие мышцы спины

Ни одна полноценная программа тренировок для набора мышечной массы не может обойтись без упражнений, нацеленных на развитие широчайших мышц спины.

5 советов, как накачать широчайшие мышцы спины

Ни одна полноценная программа тренировок для набора мышечной массы не может обойтись без упражнений, нацеленных на развитие широчайших мышц спины. Без таких упражнений, как горизонтальная и вертикальная тяга блока, подтягивания, тяги штанги и гантелей, большие мышцы спины не накачаешь.

Удивительно, но многие делают элементарные ошибки при выборе упражнений на широчайшие мышцы. Или, даже сделав верный выбор, не получают желаемого результата из-за неправильной техники выполнения. Вот как получить максимальную пользу от упражнений на широчайшие мышцы спины.

 

1. При выполнении тяги в верхнем блоке держите туловище вертикально и тяните перекладину как можно ниже.

Создайте иллюзию того, что вы тянете планку не к груди, а к поясу. Некоторые откидываются назад при выполнении данного упражнения. Эта распространенная ошибка мешает хорошей проработке широчайших мышц. Не сутультесь и не опускайте плечи, перемещайте вес плавно, без рывков.

Полезная статья: 15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы  

2. Смысл упражнения заключается вовсе не в перемещении веса. Задача –заставить ваши мышцы работать.

Поэтому убедитесь, что вы не раскачиваетесь. Когда вы отклоняетесь назад, вы используете импульс, помогающий вам переместить вес по инерции, тем самым пропуская важную фазу работы целевых мышц. Отклонение тела назад создает еще одну проблему, которая заключается в стремлении подтянуть планку прямо к груди. От этого в работу включаются задние дельтовидные мышцы, что снижает изоляцию ваших широчайших.

 

3. Проще говоря, одна из основных функций ваших широчайших – помочь опустить руки вниз вдоль туловища.

Сосредоточьтесь на траектории движения локтей. Представьте, что ваши запястья и предплечья являются крючками, удерживающими планку, – в этом и заключается секрет психологического трюка. Когда планка поднимается, ваши локти будут удаляться от тела, а при опускании планки они направятся обратно к вашему телу. Чем ниже вы опускаете планку, тем больше ваши локти приближаются к бокам. При увеличении амплитуды движения возрастает мышечная активация и мышечное развитие.

 

4. Выполняя тягу горизонтального блока, убедитесь, что ваши локти плотно прилегают к телу.

Если локти не будут прижаты к бокам, то при выполнении упражнения в работу будут включаться задние дельты. Как и при тяге верхнего блока, старайтесь подвести планку к поясу, а не к груди. Обратный хват используйте крайне аккуратно, так как в этом случае включаются бицепсы, а широчайшим мышцам спины уделяется меньше внимания.

Полезная статья: 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек  

5. Еще одним важным упражнением на широчайшие является тяга штанги к поясу в наклоне или тяга гантелей к поясу в наклоне.

При выполнении обоих упражнений ваши широчайшие перемещают руки не только к бокам, но и вниз и назад. Если вы делаете тягу штанги, то ведите снаряд вдоль ног, не разводя локти в стороны, а лопатки сводите в тот момент, когда гриф приближается к поясу.

Помните, если на следующий день у вас болят именно широчайшие мышцы спины, а не какие-либо другие (бицепс, дельты, трапеция), то вы все делаете правильно.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:”ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:17:”BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbbfb9″;s:10:”CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:10:”CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:26:”COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:20:”COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:20:”COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:11:”DATE_FORMAT”;s:5:”d.m.Y”;s:21:”DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:12:”FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:10:”ID_ELEMENT”;s:4:”6401″;s:11:”INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:10:”MAX_RATING”;s:1:”5″;s:12:”NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:13:”PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:27:”QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:25:”REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:13:”SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:14:”SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:12:”SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:18:”COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:17:”~ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:18:”~BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbbfb9″;s:11:”~CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:11:”~CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:27:”~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:12:”~DATE_FORMAT”;s:5:”d.m.Y”;s:22:”~DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:13:”~FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:11:”~ID_ELEMENT”;s:4:”6401″;s:12:”~INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:11:”~MAX_RATING”;s:1:”5″;s:13:”~NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:14:”~PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:28:”~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:26:”~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:14:”~SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:15:”~SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:13:”~SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:19:”~COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:8:”TEMPLATE”;s:4:”blog”;}

a:43:{s:16:”ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:17:”BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbbfb9″;s:10:”CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:10:”CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:26:”COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:20:”COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:20:”COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:11:”DATE_FORMAT”;s:5:”d.m.Y”;s:21:”DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:12:”FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:10:”ID_ELEMENT”;s:4:”6401″;s:11:”INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:10:”MAX_RATING”;s:1:”5″;s:12:”NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:13:”PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:27:”QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:25:”REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:13:”SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:14:”SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:12:”SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:18:”COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:17:”~ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:18:”~BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbbfb9″;s:11:”~CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:11:”~CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:27:”~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:12:”~DATE_FORMAT”;s:5:”d.m.Y”;s:22:”~DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:13:”~FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:11:”~ID_ELEMENT”;s:4:”6401″;s:12:”~INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:11:”~MAX_RATING”;s:1:”5″;s:13:”~NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:14:”~PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:28:”~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:26:”~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:14:”~SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:15:”~SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:13:”~SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:19:”~COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:8:”TEMPLATE”;s:4:”blog”;}

Упражнения для широчайших мышц

Металлург (Магнитогорск) – Сочи

11.10.2021 17:00:00

2,25

Словения – Россия

11.10.2021 21:45:00

1.39

Динамо (Рига) – Сибирь

12.10.2021 18:30:00

2,65

Финляндия – Украина

09.10.2021 19:00:00

1.59

Анадолу Эфес – ЦСКА

08.10.2021 20:30:00

2,8

«Latissimus Dorsi» в гольф – MCGP

28 мая 2018 г.Rui RaposoGolf Physical Articles

Широчайшая мышца спины, как следует из названия, расположена в спинной области, происходит от остистых отростков позвонков от Т6 до Т12, гребня подвздошной кости, грудной клетки. -поясничная фасция и последние 4 ребра, действующие как приводящий, внутренний ротатор и разгибатель верхней конечности, и поддержание ее гибкости очень важно для качественного удара в гольф.

Может быть несколько причин укорочения широчайшей мышцы спины, например, это может произойти из-за повседневной жизнедеятельности или из-за продолжительных чрезмерных физических тренировок, но сам гольф также может вызвать это сокращение из-за асимметричного характера технический жест или даже длительная транспортировка сумки для гольфа на одном плече.Но, возможно, самый важный фактор, влияющий на сокращение Latissimus Dorsi, связан с позой игрока в исходной позиции (адрес).

Захват игрока в исходном положении вынуждает игрока держать руку ниже другой при удерживании клюшки, это положение рук вызывает боковое сгибание туловища (боковое сгибание), связанное с мячом (в сторону от мишени). . Таким образом, игрок в гольф предрасположен к возникновению проблем с осанкой, особенно когда он не использует тележку, которая перевозит его клюшки для гольфа, а также когда он не выполняет никаких физических упражнений, чтобы избежать этих отклонений позы.

«Сколиоз игрока в гольф» существует и может быть постоянной или временной проблемой из-за мышечного дисбаланса, вызванного этим исходным положением, а также будет мешать выравниванию тела относительно цели, как я объяснил в статье «Как ваша поза может мешать вашей цели. выравнивание!”. Чем больше смещено туловище по отношению к мячу (согнуто в стороны), тем более «открытым» (поворот плеча влево от мишени) будет по отношению к мишени.

В гольфе широчайшая мышца спины играет очень важную роль, и эта мышца требует хорошей степени гибкости, чтобы игрок мог качаться без неправильных поз и других компенсирующих движений.Однако ограничение гибкости широчайшей мышцы спины в гольфе – сложная проблема, и мы можем с большой степенью уверенности сказать, что любой гольфист, имеющий дисбаланс осанки, в данном случае означает, что одно плечо ниже, чем другое. постоянное или временное состояние, велика вероятность укорочения широчайшей мышцы спины вправо или влево (в зависимости от преобладания рук).

Ограничение гибкости широчайшей мышцы спины может привести к любому из следующих «симптомов» во время удара в гольф, каждый из которых может возникать сам по себе или быть связанным друг с другом:

Ограничение X-фактора («разделение» плеч над тазом) и X-Factor Stretch (дополнительное растяжение таза плюс «разделение» между плечами и тазом в начале маха вниз).

При уменьшении X-Factor и X-Factor Stretch игроку будет очень сложно правильно начать мах вниз тазом. Безусловно, будут возникать проблемы, связанные с координацией, временем, временем и задержками между сегментами тела, что часто приводит к боли и дискомфорту на уровне спинно-поясничного шарнира (T12-L1).

Поднимите или опустите голову при замахе и ударе (движением туловища).

Во время замаха и удара игрок с укороченной мышцей Latissumus Dorsi имеет тенденцию смещаться из положения из-за напряжения, оказываемого укороченной мышцей, когда плечи поворачиваются над тазом.

Чрезмерный раскачивание головы при замахе и ударе.

Когда игроку в гольф не позволяют поворачивать плечи над ладонью, игрок имеет тенденцию раскачиваться над головой во время замаха и удара вместо вращения.

Подъем таза вправо и / или боковое сгибание туловища (со стороны вогнутости). Когда два хода выполняются вместе, возникает ситуация, называемая «фактором сжатия».

«Фактор сжатия» – самая большая причина боли, дискомфорта и травм поясницы у игроков в гольф.Он характеризуется сближением таза и туловища во время фазы удара, что приводит к сжатию дисков и поясничных структур. Игроки с более короткими широчайшими мышцами спины склонны усугублять этот опасный ход.

Ограничение поворота левой верхней конечности (гленумеральное) при махе вниз и ударе.

Когда ограничение гибкости или укорочения возникает с левой стороны, поскольку широчайшая мышца спины имеет внутреннее вращающее действие верхней конечности, она может ограничивать внешнее вращение левого плеча, а в положении удара внешнее вращение может быть недостаточным. и игрок может попасть в техническую ошибку под названием «Куриное крылышко».

Описанные выше ситуации – это те ситуации, которые я считаю основными, когда существует ограничение гибкости Latissumus Dorsi. Однако, помимо этого, могут быть обнаружены и другие ограничения, такие как неэффективность движения из-за отсутствия гибкости. Очень важно, чтобы гольфист мог получить свои оценки с кем-то опытным и обладающим передовыми знаниями в области гольфа.

Получение физических ограничений игрока в гольф, а также биомеханических данных по его ударам в гольф, даст нам точную информацию о том, что игрок делает и почему он делает, что является очень важной и необходимой информацией для снижения или управления травмами и риском травм, увеличением результативность игрока в гольф и позволяет тренерам по гольфу получить правильные знания о своем ученике, развивая его работу на основе доказательств и уверенности.

Хороший гольф!

Основные мышцы качелей для гольфа – их использование и неправильное использование

Основные мышцы качелей для гольфа

Немного анатомии:

Сустав – это место, где две кости соединяются. На самом деле они никогда не соприкасаются, а связаны через суставную капсулу. Когда происходит движение, это происходит потому, что две кости, соединенные в суставе, сближаются или раздвигаются дальше. Это роль тех мышц, которые вставляются с каждой стороны конкретного сустава.

Некоторые мышцы достаточно длинные или широкие, чтобы пересекать несколько (два, а иногда и три) сустава, и, таким образом, могут перемещать все суставы, которые охватывают. Однако известно, что, когда мышцы охватывают два сустава, они не могут двигаться так же эффективно одновременно. Например, сжать кулак. Это связано с сгибанием пальцев. Когда вы сгибаете запястье назад, кулак остается напряженным, но если вы сгибаете запястье к ладони, пальцы немного расслабляются. Почему? Мышцы, которые сгибают пальцы и запястье, не могут быть максимально эффективны в обоих суставах.Термин для этой «неспособности» – «активная недостаточность» (то есть, когда мышцы активно пытаются сокращаться с обоих концов, их способность недостаточна).

Итак, как это влияет на раскачку в гольфе? В манере, которую никто не осознает, потому что большинство тех, кто влияет на то, как делается свинг в гольфе, не имеют глубокого понимания конструкции человеческого тела и, следовательно, его возможностей в отношении того, как лучше всего делать замах в гольфе.

Чего должен достичь гольф-нисходящий замах:

Независимо от того, что гольфист делает во время даунсвинга, для того, чтобы мяч летел высоко, прямо и далеко, клюшка должна быть доставлена ​​к мячу с внутренней траектории, с адекватным углом подхода (атаки) и на максимальной скорости.Это все. Ни клюшка, ни мяч не заботятся о дизайне человеческого тела!

Брак анатомии и законов полета мяча:

Если клюшка должна быть доставлена ​​изнутри (самый важный из пяти законов полета мяча – но посмотрите примечание внизу, чтобы понять текущие мысли по этому поводу ), то руки и заднее плечо (правое для правого гольфиста) также должны быть «приходящими изнутри», находясь позади и ниже ведущего плеча, локтя и запястья (левое для левостороннего гольфиста).

Большинство качелей для гольфа с анатомической точки зрения «сверху» (OTT), а не «изнутри». Даже лучшие из них. Как так? Потому что либо следящее плечо направлено вперед (к линии мяча / цели) от следящего зацепа при ударе (если смотреть снизу по линии), и / или следящее бедро и колено указывают вперед (к цели) и вниз, и / или следящий локоть находится позади следящего плеча, когда вертикальная линия опускается от плеча вниз. На картинке ниже все игроки в гольф – игроки PGA / LPGA Tour.

OTT происходит из-за того, что начало замаха вниз преимущественно направлено вниз, а не вращательное (как у менее опытных игроков в гольф), или потому что таз вращается так рано и так быстро (как у более опытных игроков) во время замаха вниз, что перекат бедра или плечо тянется вниз и вперед – слишком сильно, слишком рано.

Итак, какие положения мышц в верхней части замаха вызывают чрезмерное движение вниз и вперед стороны следа? Более высокое правое плечо (которое всегда ниже при обращении и ударе, поэтому почему все гольфисты поднимают его вверху?) И тот факт, что руки отошли (в меньшей или большей степени) от тела.Это заставляет некоторые мощные мышцы плеча и туловища растягиваться и сокращаться сильнее. Более того, чем больше они растянуты вверх (потому что все поднимают плечо), тем сильнее они будут сокращаться вниз. См. Ниже изображения тех же профессионалов в гольф, что и выше, в их позициях на замахе сверху.

На трех картинках ниже показаны 1. вид сзади мощных широчайших, т. Е. Широчайшая мышца спины, которая отводит заднюю руку от тела во время замаха назад, и 2.и 3. Наружная косая мышца туловища, которая, в зависимости от того, в каком направлении она была растянута во время обратного замаха, может опускать туловище вниз или вращать его.

Когда все эти мощные мышцы растянуты вверх, менее опытный игрок в гольф, который не развил сложные движения нижней части тела, просто ударит прямо вниз. Он / она ничего не может с собой поделать – это все, что позволяет его / ее положение мышц наверху во время маха вниз.Более опытные игроки в гольф, пытаясь создать хорошую последовательность движений тела по земле, каким-то образом соревнуются со временем, чтобы повернуть таз к цели на ранней стадии даунхауса. Однако, поскольку все мышцы туловища взаимосвязаны, вращение таза неизбежно приводит к тому, что верхняя часть туловища тоже опускается и опускается вперед. Итак, до тех пор, пока в верхней части обратного замаха плечевой / плечевой пояс на задней стороне выше и ведомая рука тоже перемещается вверх, откажитесь от некоторой степени OTT!

В Minimalist Golf Swing его «волшебный ход» заключается в том, чтобы удерживать следовое плечо и туловище ниже, чем ведущее, на протяжении всего обратного замаха.Это растягивает внешние косые мышцы стороны следа больше горизонтально, чем вверх, поэтому они будут вращать туловище, а не тянуть его вниз. А как насчет лат? Это двухсуставная мышца, соединенная в позвоночнике и плече. Таким образом, когда обратный замах MGS сохраняет активность мышц позвоночника, удерживая позвоночник в боковом изгибе, широчайшие мышцы не могут быть растянуты так сильно в плече, и поэтому не агрессивно. потяните ведомую руку к телу, в то время как EO на ведомой стороне перемещает туловище вниз.

Представьте себе замах в гольфе без необходимости думать о последовательности движения с нуля, потому что таз не может помочь поставить поворот на раннем этапе даунсвинга. Представьте себе удар в гольф, в котором глубиной ямки можно управлять просто с помощью высоты рук; или плоскость качелей просто по тому, насколько сомкнуты плечи по адресу. Представьте себе, что вам никогда не придется прыгать вверх и вниз с помощью туловища, чтобы использовать силу реакции земли, потому что простого толчка через ступни достаточно для «использования земли». Кроме того, представьте, что вам никогда не придется идти слишком круто, когда штанга клюшки находится в заднем замахе, чтобы уменьшить ее плоскость нисходящего замаха (анатомически невозможно повторить, если таз не поворачивается в сторону быстро), или сделать траекторию руки крутой, чтобы упростить мах вниз штанги клюшки. дорожка.Какую кучу глупых игроков в гольф накормили те, у кого не было достаточных научных знаний во всех аспектах кинезиологии. Все, что нужно сделать, это поместить все тело вверху так, чтобы все суставы тела можно было ЛЕГКО разгибать или раскручивать способом, наиболее подходящим для их конструкции, в правильной последовательности, для желаемых положений маха вниз.

Примечание:

С появлением сложных мониторов запуска люди заметили, что для того, чтобы произвести прямой бросок, требуется немного более крутой угол атаки (то есть нисходящее движение клюшки по направлению к мячу) для утюгов. лучше всего сочетается с траекторией выхода из зоны входа и углом восходящей клюшки, необходимым для выстрела водителя, с траекторией выхода из зоны входа.Общие предложения, которые делаются для облегчения, включают в себя подходящее изменение положения мяча или использование даже определенных углов бокового изгиба ствола по адресу. Однако мы только что доказали, что именно направление растяжения основных мышц вверху будет определять, как тело и руки, и, следовательно, булава, будут двигаться во время маха вниз, поэтому любые подготовительные положения тривиальны.

Кроме того, современный замах (и его множество вариантов) – это узкое, ограниченное движение, поэтому нет места или времени, в течение которого можно перенаправить важные суставы / части тела, чтобы позволить рукам действительно «приблизиться внутрь».Таким образом, OTT стал «обычным делом». Этот естественный ОТТ и его внутренняя траектория попадания внутрь при ударе могут сработать для утюгов (не говоря уже о ненужных и опасно глубоких ямках, которые он выкапывает). Итак, «эксперты» просто нашли способ сказать вам продолжать делать то, что вы делаете наиболее естественно. Для водителя причина, по которой даже у профессионалов все еще есть непоследовательность, заключается в том, что они продолжают путь от выхода к входу (хотя и в меньшей степени) – потому что их ЭО и широчайшие не могут помочь! Конечно, игрок в гольф с длинным, расслабленным взмахом рук часто (не всегда) сможет опустить руки в «прорезь» и внутрь нее, но это будет зависеть от времени, которое, как показывают исследования, меняется под давлением.Наконец, «волшебный ход» MGS – единственный, который предотвращает любую степень OTT. Он разработан для идеального – и неосознанного – последовательного выполнения нисходящих замахов, так что игрок в гольф не может не получать мяч изнутри на постоянной основе.

4 упражнения в гольф для преодоления распространенных ошибок свинга

Есть много способов повернуть клюшку для гольфа. Может быть, у вас есть хорошая, плавная техника, как у Рори Макилроя. Или, может быть, у вас более нетрадиционный подход, как у Джима Фурика.В любом замахе вы можете поразить победителя, если сохраняете осанку на протяжении всего замаха.

«Потеря осанки» и «Перевернутый верх» – два распространенных нарушения свинга, которые могут вызвать проблемы на трассе. И то, и другое сосредоточено вокруг неспособности сохранять осанку на протяжении всего замаха. Но зачастую проблема не в том, что вы замахиваете. На самом деле вас ограничивает ваше тело. Итак, давайте рассмотрим несколько причин, по которым это может происходить с вами.

Неспособность отделить верхнюю и нижнюю части тела. Игрокам в гольф необходимо иметь возможность вращать туловище (верхнюю часть тела), сохраняя при этом относительно неподвижные бедра (нижнюю часть тела). Умение делать это должным образом позволит вам получить полное вращение в замахе назад и даст вам возможность генерировать огромную силу через бедра, когда вы качаетесь и отбиваете мяч.

Гибкость плеча / широчайшей мышцы спины (широчайшая). Вот быстрый тест, чтобы проверить гибкость широчайшего. Встаньте спиной к стене. Убедитесь, что ваша голова, спина и ягодицы касаются стены и остаются соприкасающимися на протяжении всего упражнения.Вытяните руки перед собой так, чтобы они были параллельны полу, ладони смотрят друг на друга. Держа локоть прямым, вытяните правую руку назад и попытайтесь коснуться стены. Верните его в нейтральное положение и повторите с левой рукой. Вы можете дотронуться до стены? Если ответ отрицательный, то вы один из многих, у кого узкие широчайшие. Работа над повышением гибкости плеч и широчайших позволит вам более свободно вращаться в махе. Это поможет держать туловище опущенным и предотвратит потерю осанки.

Грудная подвижность. Это одна из первых областей спины, которая становится «жесткой» или теряет подвижность. Грудной отдел позвоночника начинается у основания шеи и продолжается ниже грудной клетки. Когда какая-либо часть позвоночника теряет подвижность, другие части начинают нести большую нагрузку. Чаще всего это проявляется в виде боли в шее или пояснице. Выполнение упражнений для поддержания надлежащей подвижности грудной клетки поможет предотвратить ноющие травмы и позволит достичь полного диапазона движений.

Нестабильность нижней части тела. Важно, чтобы вы могли оставаться на земле с помощью энергии через ноги и иметь возможность правильно распределять и переносить свой вес во время качания. Работа над проприоцепцией и балансом нижней части тела поможет вам получить стабильную основу и позволит вырабатывать больше энергии от бедер и ног.

Далее, давайте рассмотрим 4 упражнения в гольф, которые вы можете выполнять, чтобы помочь преодолеть эти распространенные нарушения свинга и ограничения тела.

  1. Вращение торса. Начните с адресной позиции, а затем скрестите руки на груди. Удерживая нижнюю часть тела неподвижно, медленно и плавно вращайте верхнюю часть тела справа налево. Когда вы освоите это, попробуйте, балансируя на одной ноге. Обязательно поддерживайте хорошую форму, удерживая нижнюю часть тела неподвижной и позволяя всем движениям исходить от туловища и верхней части тела. Поверните в каждую сторону по 10-15 повторений.
  2. Поворот сидя. Начните с того, что сядьте на скамейку или стул. Поместите маленький шарик или круглый валик из поролона между коленями и крепко держите его, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела и предотвратить ее движение. Теперь сядьте прямо и заведите руки за голову в позиции сдачи. Начните поворачивать вправо-влево, следя за тем, чтобы вы сохраняли осанку (не наклонялись вперед) и что ваши ноги не двигались. Поверните в каждую сторону по 10-15 повторений.
  3. Открытые книги. Начните с того, что лягте на левый бок, ноги поставьте друг на друга и согните под углом 90 градусов.Руки вытянуты прямо, ладони вместе. Держа правую руку прямо, вращайте ею над телом, как будто это страница в книге. Важно дотянуться только до того, насколько позволяет ваше тело. Ваши ноги не должны двигаться или отрываться от земли. Повторите 10-15 повторений, затем перевернитесь на правый бок и повторите с левой рукой.
  4. Reverse Wood Chop. Поместите трос или ленту в нижнее положение. Встаньте правой стороной к кабелю и возьмитесь за ручку обеими руками.Теперь присядьте и, поднимаясь, одновременно потяните трос по диагонали снизу вверх. Вы должны закончить стоять, вытянув руки за левое плечо. Теперь снова опуститесь в приседание, опуская трос, и повторите. Старайтесь выполнять упражнение плавными движениями. Сделайте 10-15 повторений и переключитесь на левую сторону.

Вам не обязательно иметь «идеальный» замах в игре в гольф. Ключевым моментом является изучение возможностей своего тела. Начните с этих упражнений, чтобы помочь создать гибкость, диапазон движений и стабильность в вашем замахе и избежать типичных ошибок замах, которые мешают вашей игре.


( Фото на обложке )

ВАМ ТАКЖЕ МОГУТ ПОНРАВИТЬСЯ ЭТИ ИСТОРИИ

[ХОРОШО ДЛЯ ВАШЕЙ ИГРЫ] Дайте волю своей игре

Автор: T.J. Tomasi
Обратите внимание, насколько доминирует левая широчайшая мышца спины в верхней части замаха. Он растянут и готов к работе.
Здесь левый широчайший сократился и втягивает ведущий рычаг и стержень клюшки на место.
Как это ни парадоксально звучит, в верхней части тела спина перемещается вперед.

Исследователи из лаборатории биомеханики Университета штата Пенсильвания изучали активность мышц во время удара в гольф, в первую очередь левой широчайшей мышцы спины (широчайшая) и большой левой грудной клетки (грудная клетка) у правшей. Обратное верно для левши.

Во время маха вниз целевой широчайший помогает вращать ведущую руку против часовой стрелки, перемещая ее вниз и поперек груди от вершины замаха.Затем целевая грудь перемещает руку в противоположном направлении, к средней линии вашего тела.

В каждом зарегистрированном замахе в гольф целевая широта начинала сокращаться в начале маха вниз, достигая максимальной активности, когда рука была параллельна земле. Это действие притянуло клюшку к земле и ближе к телу, обеспечивая максимальное накопление энергии. Когда тянущее действие мышцы спины стало ослабевать, целевая грудь стала очень активной, достигнув максимальной активности непосредственно перед ударом.

Это указывает на то, что роль грудной клетки в махе вниз заключается в том, чтобы тормозить ведущую руку, замедляя ее, так что ее энергия может быть передана мячу через кинематическую последовательность. Широчайшие и грудные мышцы являются ключевыми мышцами, обеспечивающими эффективность кинематической последовательности

, и, поскольку они являются антагонистическими парами, обе они должны быть нацелены на интенсивные упражнения.

Вывод из исследования ясен: для эффективного удара в гольф ваша ведущая рука должна изначально ускориться, поскольку она принимает энергию, передаваемую ей от катушки вашего тела.Затем она должна замедлиться примерно на полпути в вашем нисходящем замахе, чтобы

передавал свою энергию вниз по стержню клюшки и в головку клюшки при ударе.

Так что часто звучащая рекомендация «ускорять руки посредством удара, чтобы ускорить движение клюшки» неверна. Фактически, ускоряя руки во второй половине маха вниз, вы сохраняете энергию в руках, предотвращая ее попадание в головку клюшки и вниз к мячу. Это не только лишает вас скорости там, где это важно _ у мяча _, но и из-за неправильного позиционирования вала, он, несомненно, несет ответственность за многие блокированные удары и удары толчка, которые сбивают с толку тех, кто пытается заставить клюшку двигаться быстро. оружие.

Д-р Т.Дж. Томази – профессиональный преподаватель в Порт-Сент-Люси, штат Флорида. Посетите его веб-сайт tomasigolf.com.

Два ключа к увеличению ударной способности мяча

Ким Чон Кё

Чаще всего трудно сделать медленный плавный мах назад и сбалансированный ритмичный мах вниз. Вы не всегда можете бить по мячу так твердо, как хотите. Хотя это в основном связано с плохой подготовкой перед замахом, это в равной степени связано с неправильными движениями в замахе.Вот два ключа к тому, чтобы вернуть свои старые добрые качели.

Угол правой ладони к земле 45 градусов

Для плавного и хорошо сбалансированного замаха вам нужно повернуться назад на плоскости; Хороший способ добиться этого – убедиться, что ладонь вашей правой руки находится под углом 45 градусов к земле на полпути назад. Это способствует плавным движениям во время замаха, завершающимся поворотом всего тела.

Если правая ладонь обращена к земле, вы не смогли достаточно повернуть предплечья на обратном пути.Если он обращен к небу, вы их слишком сильно повернули. В любом случае, трудно добиться плавного и изящного замаха. Значит, клуб сбился с пути и шел по ухабистой дороге.

Угол правой ладони в 45 градусов важен, потому что он обеспечивает правильный взвод запястья, так что торец рукоятки клюшки на полпути назад указывает на линию мишени для мяча. Это означает обратный замах на плоскости, который способствует правильному замаху вниз. Качели в самолете – это плавные качели.

Что особенно важно, это побуждает вашу правую руку и руку правильно работать во время взмаха, что дает больше шансов на то, чтобы бить длиннее и прямее.Угол в 45 градусов правой ладони удерживает ваш правый локоть вниз, или, скорее, позволяет правой руке находиться в мощном шарнирном положении вверху и вниз.

Это также гарантирует, что клюшка остается перпендикулярно траектории поворота. Удерживая дубинку квадратной формы на замахе, у вас больше шансов прижать ее при ударе с меньшими усилиями. Меньшее усилие во время качания означает меньше лишних движений, а также означает большую плавность. Правый угол наклона ладони в 45 градусов даст вам больше шансов на качание с изяществом вашего любимого символа удара в гольф, открывая путь для твердых ударов.

Перемещайте левую широчайшую мышцу в начале маха вниз

Хотя есть множество способов нанести твердый удар мячом, одно можно сказать наверняка: вам нужно начинать с нуля, чтобы наносить твердые удары. Силовые пружины от движения ногами или смещения бедер влево по направлению к цели перед поворотом тела.

Однако нелегко контролировать свой взмах нижней частью тела, не говоря уже о том, чтобы обеспечить постоянный, прочный контакт мяча в центре клюшки.Это особенно верно, когда нижняя часть тела слишком активна. Нижняя часть тела, включая бедра, ноги и ступни, должна играть опорную роль; чтобы нижняя часть тела могла удовлетворительно выполнять свои собственные вспомогательные функции, вам нужно удерживать ее в неподвижном состоянии.

Другими словами, вам нужно контролировать свой взмах верхней частью тела, чтобы поднять свою способность к удару мяча на новый уровень. Настоящий ключ к правильному началу опускания – использовать левую сторону туловища, особенно левую широчайшую мышцу.Это мышца под левой лопаткой, также называемая широчайшей мышцей спины.

Когда вы закончите замах полностью, вы почувствуете, что левая широчайшая мышца полностью растянута вверху, и вы готовы развернуться и выстрелить. Эта раскручивающая сила – вот что создает удивительный всплеск скорости клюшки.

Чтобы задействовать этот драгоценный источник энергии, вам нужно начать движение вниз, потянув широчайший мускул влево к цели. Это движение имеет решающее значение, поскольку оно очищает ваш взмах от слишком агрессивного или слишком активного движения нижней части тела, что позволяет вам изящно контролировать свою силу или качание.

Это также помогает правильно смещать вес вашего тела вперед влево, позволяя вашим рукам опускаться до уровня бедер и вставлять клюшку в путь нисходящего маха.

Более того, боковое смещение левой широчайшей мышцы на начальной стадии маха вниз дает вам достаточно места, чтобы ваши руки и клюшка опустились в прорезь. В конце концов, вы без особых усилий будете направлять мяч по правильной траектории.

В двух словах, начните мах вниз, двигая левую широчайшую мышцу латерально влево к цели, как только вы полностью развернете туловище за мячом, чтобы мышца под левой лопаткой была напряжена.

Оттуда ваша единственная задача – развернуть туловище к цели. Вам не нужно беспокоиться о движениях нижней части тела. Нижняя часть тела позаботится о себе, чтобы поддержать это движение.

Здесь подчеркнутое слово: как всегда, критически важно не позволять клюшке проходить левую руку до тех пор, пока мяч не будет нанесен ударом. Клюшка, которая опережает руки при ударе, является врагом номер один сбалансированного, ритмичного и изящного удара.

Отведение руки назад в бейсбольном замахе

Автор: Гейб Димок

В Baseball Rebellion мы часто учим и пишем о важности нижней части тела, потому что кинетическая энергия действует от земли и проходит через тело, в конечном итоге достигая летучей мыши.Хотя это по-прежнему является приоритетом, важно также понимать, как взорвать верхнюю часть тела, когда придет время. Основное движение, которое мы используем для этого, – приведение задней руки. Приведение – это просто движение, при котором ваша рука приближается к средней линии вашего тела. Вы можете помнить это, потому что аддукция ДОБАВЛЯЕТ руку к телу. Ниже приведена диаграмма, показывающая приведение, а также видео, где я смотрю, как Аарон Джадж сводит руку в замахе.

Теперь, когда мы знаем, что приведение важно в бейсбольном замахе, давайте обсудим основные мышцы, которые действуют, чтобы приводить руку.На мой взгляд, у нас на спине есть три мышцы, которые мы хотим использовать максимально (широчайшая мышца спины, большая круглая мышца и подлопаточная мышца), и одна, которую мы хотим использовать меньше (большая грудная клетка).

Широчайшая мышца спины

Широчайшая мышца спины – это большая, сильная мышца спины, которая выполняет множество функций, включая приведение задней части руки. Как упоминалось в видео Аарона Джаджа выше, важно настроить использование наших мышц спины, втягивая нашу лопатку так, чтобы приведение руки происходило поверх этих мышц, а не на одной линии или перед грудной клеткой. .Это видно на картинке:

Терес Майор

Мышца Teres Major берет начало в нижней части лопатки и прикрепляется к передней части плечевой кости (верхняя часть руки). Он имеет многие из тех же действий, что и Latissimus Dorsi, описанный выше. Как вы можете видеть на диаграмме выше, мышца Teres Major охватывает руку. Из-за этого спина может принудительно приводить руку. Как и в случае с широтой, важно настроить использование этой мышцы, реагируя рукой / лопаткой до того, как вы начнете махать верхней частью тела.

Подлопаточная мышца

Подлопаточная мышца – это самая передняя мышца, которую мы хотим максимально задействовать при приведении задней руки в бейсбольном замахе. Он расположен на передней стороне лопатки и прикрепляется к передней части плеча. Как вы можете видеть на схемах всех трех упомянутых выше мышц, они показывают, как большие сильные мышцы спины могут воздействовать на руку, быстро и мощно приводя ее в движение. Это может быть очень выгодным ходом для нападающих.

Используйте меньше большой грудной мышцы (сама по себе)

г (

Хотя большую грудную мышцу не обязательно плохо использовать в дополнение к трем основным приводящим мышцам, упомянутым выше, мы не хотим использовать ее отдельно для приведения руки по нескольким причинам. Во-первых, вы просто не создадите такое же количество силы по сравнению с приведением с использованием мышц широчайшей, большой и подлопаточной мышц. Использование большой грудной мышцы в качестве основной приводящей мышцы часто приводит к волочению летучей мыши, потому что нет ничего, что могло бы помешать заднему локтю соскользнуть вперед и поперек живота.Именно по этой причине мы обычно видим перетаскивание летучих мышей у детей младшего возраста. У них часто еще нет большой мускулатуры спины, а также они плохо скоординированы и плохо управляют своей лопаткой. Позволение молодым нападающим понять, где находятся их мышцы и как их использовать, может быть очень эффективным в создании лучших моделей движений. Без важного движения установки / втягивания, упомянутого ранее, большая грудная мышца, скорее всего, возьмет на себя роль первичной приводящей мышцы и приведет к неэффективной механике верхней части тела.

Я надеюсь, что это помогло вам понять свое тело и свой ритм.

Спасибо за внимание.

Гейб Димок – инструктор по ударам бейсбольных восстаний

The Latissimus Dorsi

Этот пост, за вычетом последнего абзаца, представляет собой короткий отрывок из моей книги «Введение в позвоночник».

Есть только одна мышца, соединяющая руки с позвоночником, широчайшая мышца спины, также известная как широчайшая.Широчайшие мышцы спины – это массивные мышцы, которые полностью соединяются с тазом. Таким образом, хотя только одна эта мышца соединяет руку с позвоночником и тазом, она огромна (широчайшая мышца означает широкая). Анатомически у широчайшей мышцы спины есть интересный поворот – вставка буквально перекручивается, когда рука опускается рядом с вами. Он раскручивается, когда рука поднимается, что увеличивает ее способность к растяжению и созданию силы. Он может подтягивать тело вверх для лазания или прижимать руку к сопротивлению.Другой способ взглянуть на это – широчайшие мышцы спины, которые мы раскачивали на мышцах деревьев.

Вернемся к эволюции и плечу. Когда первые существа выскользнули из первобытной грязи, чтобы двигаться по земле, руки развились, и весь вес тела лег на плечо и «руку». По мере того, как существа эволюционировали и поднимались на деревья, чтобы качаться на ветвях, все наше тело висело на руке. Итак, мы перешли от сжатия к подвешиванию и, наконец, к свободе, поскольку теперь рука свисает с плеча и может свободно двигаться в любом направлении.

В нашем сознании эту свободу ограничивают две главные вещи – подвернутый таз и вековая инструкция «отведите плечи назад». Это суть того, что известно как военная поза, а также классический плач мамы, и, к сожалению, с моей точки зрения, это важное наставление большинства учителей йоги. Все эти три неуважения к удивительной свободе, которую дает нам плечо.

Рука должна висеть на плече. Это ключ к правильной осанке и особенно к оптимальному функционированию.Если ваш таз подвернут, то плечевой сустав ограничен. Не стесняйтесь попробовать. Наклоните верхнюю часть таза немного вперед и посмотрите, чувствуете ли вы свисание руки. Подвернись и почувствуй, как он исчезает. То же ограничение возникает, когда мы закидываем руки назад, чтобы «встать прямо» для лучшей осанки. Хорошая осанка определяется свободным махом руки. Одно невозможно без другого.

Latissimus dorsi вместе с большой поясничной и грушевидной мышцами являются единственными мышцами, соединяющими конечности с позвоночником.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.