Схема подтягивания на турнике с нуля: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

Схема подтягиваний на турнике с нуля :: SYL.ru

Недостаток калорий, усталость и разочарование: почему у малыша бывают истерики

Как смастерить стеллаж для рассады: простые лайфхаки

Сочетается с балаяжем: градуированный боб – трендовая стрижка для зрелых дам

Круглые и зеркальные: какие солнцезащитные очки будут в моде весной и летом 2023

“Красиво у нас это не снимут”: почему Екатерина Волкова против откровенных сцен

Современная версия без выбривания: весной в моде будет стрижка “скаллет”

Главное – добавить немного цвета: девять простых нарядов для повседневной суеты

Стрижка викси на весну-лето 2023: особенности главного хита теплого сезона

Уверенный красный или “клубничный йогурт”: варианты маникюра на весну (фото)

Для всех ли спорт одинаково полезен при депрессии и плохом настроении

Автор Павел Павлюченко July 26, 2015

Подтягивание является одним из немногих упражнений, которому можно научиться в любом возрасте за очень короткий срок. Для результата необходимы знание техники выполнения, схема подтягиваний на турнике, желание работать над развитием собственного тела и его возможностей. В фокусе данной статьи – тренинг по подтягиваниям на турнике.

Теоретический курс

В спорте любое упражнение имеет собственную технику выполнения, которая позволяет задействовать нужные мышцы для получения результата. Схема подтягиваний на турнике невозможна без знания правильного выполнения упражнений. Существует 3 вида подтягиваний.

1. Классический. Хват перекладины осуществляется ладонями сверху. Руки располагаются на 5-10 см шире ширины плеч.
2. Обратный. Развернув ладони к себе, хват осуществляется снизу. Расположение рук на ширине плеч, либо на 5-10 см уже.
3. Нейтральный. Выполнение упражнения доступно только на специальном турнике, имеющем расположенные на ширине 30-40 см друг от друга небольшие брусья. Хват осуществляется нейтральный – большими пальцами к себе.

Техника

Помимо видов подтягивания, существует несколько вариаций хвата. Расположение рук относительно друг друга заставляет включаться в работу разные мышцы. Чем шире хват, тем больше нагрузка передаётся на широчайшие мышцы спины. Золотая середина достигается расположением кистей на 10 см шире уровня плеч. Близкое расположение рук передаёт нагрузку бицепсу и трицепсу.

Техника выполнения для всех видов подтягивания одинакова. Повиснув на перекладине и расслабив все мышцы тела, атлет занимает исходное положение. Совершив глубокий вдох, необходимо подтянуться руками вверх. Подбородок должен зайти за уровень перекладины вверх. Во время выполнения нужно прогибаться назад, отводя грудную клетку от основания хвата. Схема подтягиваний на турнике для начинающих позволит достичь поставленной цели в краткий срок лишь при соблюдении правильной техники. Это особенно важно помнить новичкам.

Психологический барьер

Чтобы схема подтягиваний на турнике с нуля не осталась лишь на бумаге, любой начинающий атлет должен перебороть свою боязнь опозориться на глазах посторонних людей и проводить свои тренировки, невзирая на окружающих. Это унижение будет длиться всего один месяц – 30 дней, но результат будет стопроцентный. Если есть возможность дома организовать турник, тогда в обязательном порядке нужно уделить внимание наличию брусьев, возможности использования трёх видов подтягивания и смене ширины хвата. Однако, по многочисленным отзывам профессиональных спортсменов, тренировки рекомендуется проводить на специально оборудованных площадках либо в спортзалах. Во-первых, это позволяет полностью ликвидировать страх общественного мнения, а во-вторых, присутствие поблизости профессионального атлета позволит быстрее изучить технику выполнения и узнать много других, не менее полезных упражнений на турниках.

Первый шаг в нужном направлении

Схема подтягиваний на турнике с нуля в обязательном порядке предусматривает «курс молодого бойца»:

1. Проведение разминки. Мышцы нужно разогревать – махи в стороны руками, наклоны, приседания, сгибания в локтевом суставе.
2. Умение отжаться от пола. Отсутствие навыка не позволит использовать атрофированную годами силу рук.
3. Подтягивание на брусьях под углом 46-60 градусов разными хватами. Упражнение развивает широчайшие мышцы, приучая их к большим нагрузкам.
4. Сведение лопаток. Известные тренеры со всего мира благодаря многочисленным тренингам доказали, что эффективность выполнения достигается правильной работой мышц спины во время подтягиваний, где главное внимание уделяется сведению лопаток в максимально верхней точке упражнения.

Стартовый уровень

Данный уровень предназначен для людей, которые вообще не могут подтянуться ни одного раза. Для них предназначена стартовая схема. Подтягивание на турнике на неделю заставит организм переключиться в режим повышенной выносливости и увеличения силы. Только в начальном этапе возможен быстрый рост мышечной массы и сжигание жира. Позже организм свыкается со стрессом, и достичь результата становится сложнее. Все подтягивания стартового уровня необходимо выполнять только на брусьях под углом 45 градусов. Тренинг рассчитан на 7 дней и состоит из двух упражнений, которые нужно выполнять поочерёдно через день по 6 подходов, состоящих из 12 повторений. В упражнениях меняется только хват – ладони сверху или снизу.

1. Взявшись руками за брусья, подать ноги вперёд, чтобы угол корпуса к полу составлял не менее 60 градусов.
2. Подтянуться к перекладине так, чтобы грудь оказалась на уровне рук.
3. Оставаясь в таком положении, подтянуть колени к животу, заставив тело удерживаться только за счёт рук.
4. Набрать в лёгкие воздух и, потихоньку выдыхая, начать очень медленно опускаться вниз за счёт разгибания рук. Ноги не должны коснуться пола до тех пор, пока тело не окажется в висячем положении на ровных руках.

Помощь новичкам

С нуля подтягиваться на турнике можно и без брусьев. Однако либо понадобится помощь в виде напарника, с которым будут проходить совместные тренировки, либо придётся приобрести специальный жгут, который будет подтягивать тело к перекладине. Схема подтягиваний на турнике с любым из помощников не изменяется. Замене подвергается лишь техника выполнения.

1. Помощник. Повиснув на перекладине, необходимо подтянуться вверх. В это время напарник оказывает помощь прижатием ладоней рук к спине подталкивает корпус начинающего спортсмена вверх. Опускание вниз производить необходимо самостоятельно – очень медленно, с выдохом, как описывалось раннее.
2. Работа со жгутом. Инвентарь приобретается в спортивном магазине. При покупке нужно уделить внимание его толщине и ширине, чем они больше, тем легче будет подтягиваться, однако про полезную нагрузку на мышцы забывать не стоит. Процесс использования прост: жгут надевается петлёй на перекладину и выводится вниз. Зафиксировав ступню или колено в нижней петле, спортсмен выполняет подтягивания.

Начальный уровень

Эффективная схема подтягиваний на турнике за 30 недель применяется лишь в тех случаях, когда человек способен выполнить упражнение самостоятельно хотя бы один раз. Тренинг довольно долгий, но является самым эффективным среди известных и применяется для установления собственных рекордов, например, 100 подтягиваний по окончании срока. За 8 месяцев тренировок это очень реально, а судя по многочисленным отзывам начинающих, рекорд подтягиваний побивается значительно раньше, из-за чего приходится постоянно поднимать «планку». Занятия проводятся три раза в неделю так, чтобы между ними был минимум один день выходной.

Занятие состоит из пяти подходов, разминки и заминки. Схема увеличения подтягиваний на турнике довольно проста. Количество повторений устанавливается ежедневно по арифметической прогрессии. То есть первое занятие – пять подходов по одному подтягиванию, второе занятие – на одно повторение больше и так далее.

Проблемы на начальном уровне

Естественно, физическая форма у людей разная, поэтому схема подтягиваний на турнике за 30 недель предполагает возникновение проблем и описывает их решение.

1. Быстрый рост. Очень часто спортсмен замечает, что способен подтянуться большее количество повторений, нежели предусматривает занятие. Ограничивать себя не нужно, однако следующая тренировка должна рассчитываться, отталкиваясь от количества выполненных подтягиваний предыдущего дня, то есть с увеличением.
2. Отставание. Такое случается с людьми, которые пропустили одно или несколько занятий. Естественно, расчёт производится от последнего занятия. Если же тренировки не пропускались, а результат стоит на месте, нужно прибегнуть к помощи жгута или напарника.

Набор мышечной массы

Схема подтягиваний на турнике для роста мышц очень популярна в бодибилдинге. В день, когда тренировка посвящена мышцам спины, все атлеты выполняют подтягивания на перекладине широким хватом. Упражнение может выполняться как с утяжелением, так и без него. Всё зависит от физической формы спортсмена. Также не исключена помощь напарника или использование атлетического жгута. Подтягивания позволяют развивать не только ширину спины. Изменив технику, можно направить фокус выполнения на утолщение широчайших мышц.

1. Подтягивание широким хватом за голову воздействует на мышцы спины, заставляя их увеличиваться вширь.
2. Подъём корпуса вверх так, чтобы гриф располагался напротив подбородка, с отведением головы назад – нагрузка заставляет широчайшие мышцы утолщаться.

Армейские тренировки

Схема подтягиваний на турнике за месяц для человека, который ни разу не сможет поднять своё тело к перекладине, покажется жестокой, однако она работает и активно используется в большинстве спортивных секций по контактным видам спорта. Подтягивания выполняются ежедневно, кроме выходных, то есть пять раз в неделю. Суть армейской тренировки заключается в следующем: в каждую последующую тренировку устанавливается новый рекорд, который на единицу больше от предыдущего. Не важно, по какой методике спортсмен будет заниматься и сколько подходов выполнять, главное не нарушать схему. В армии очень хорошая мотивация в виде нарядов, а вот гражданское население редко выдерживает такие тренировки. Такая схема подтягиваний на турнике может использоваться в спорах, когда нужно быстро установить рекорд за получение какой-нибудь награды.

Хорошая подготовка

Схема подтягиваний на турнике за 7 недель популярна у профессиональных спортсменов, когда нужно за короткий срок научиться подтягиваться большое количество повторений. Естественно, атлет уже умеет подтягиваться более пяти раз, и его организм способен быстро восстанавливаться между подходами (не более двух минут). Схема сложная, но рабочая:

1. В неделю три тренировки – через день. Каждая тренировка состоит из шести подходов.
2. Подходы всегда выполняются в определённой последовательности с изменением хвата – «прямой», «нейтральный», «обратный».
3. Первая неделя: пять первых подходов выполняются по 5 повторений, а в шестом подходе спортсмен должен подтянуться максимальное количество раз. Результат зафиксировать.
4. В остальные недели количество первых пяти повторений высчитывается как среднее от всех выполненных подтягиваний за прошлую неделю. Шестое повторение – по максимуму.

Похожие статьи

• Подтягивание на турнике: программа тренировок (с нуля)
• Занятие на турнике – отличный способ накачать мышцы
• Подтягивание на турнике: для чего и как его правильно выполнять
• Рама силовая: какова польза от тренажера и можно ли сделать своими руками?
• Как научиться подтягиваться быстро и много
• Программа для качания мышц: что нужно знать новичкам
• Резиновый жгут для тренировок и упражнений

Также читайте

Подтягивания для девушек с нуля

Подтягивания – одно из главных упражнений для развития мышц спины, поэтому выполнять его будет одинаково полезно всем. И хоть для девушек это не самое легкое движение, освоить его вполне реально.

Сегодня поговорим о том, как научиться подтягиваться девушке, и какие упражнения лучше использовать.

Правильная техника подтягиваний

Подтягивания помогают развить в первую очередь мышцы спины, поэтому, выполняя упражнение, всегда концентрируйтесь на их работе.

Техника выполнения следующая:

1. Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч, ладонями вперед. Повиснув на турнике на прямых руках (согните ноги в коленях, если они касаются пола), отведите плечи назад, а грудь вперед, напрягая при этом пресс и ягодицы
2. Начинайте движение со сведения лопаток, сгибая руки и притягивая локти к корпусу. Грудью тянитесь вверх
3. Продолжайте движение, пока не дотянетесь подбородком к перекладине. Затем плавно опуститесь в исходное положение

Как научиться подтягиваться

Если у вас не получается подтягиваться, не стоит расстраиваться. Научиться может каждый, главное – знать основные нюансы техники и выбирать правильные подводящие упражнения.

Регулярно выполняя рекомендации и переходя от простого к сложному, вы гарантированно достигнете прогресса.

1. Вис на турнике с согнутыми руками

Чтобы подтягиваться, важна сила не только мышц спины и рук, но и связок и сухожилий. Развивать их можно с помощью статической нагрузки.

Для этого возьмитесь за перекладину, согните руки под углом 90 градусов, оторвав ноги от пола, и старайтесь повисеть в таком положении какое-то время.

• Отправная точка – 5-10 секунд. Отдыхайте до восстановления и повторите несколько подходов
• Статическая нагрузка поможет укрепить связки и вовлечет в работу мышцы спины, предплечий и плеч, развивая их силу и выносливость

2. Негативные подтягивания

Это упражнение приближено к предыдущему, но в отличие от виса оно не статическое, а динамическое.

Повисните над турником так, будто уже подтянулись в верхнюю точку, и разгибая руки в локтях, плавно опускайтесь вниз на 2-6 счетов.

Так вы проработаете мышцы спины и бицепсы, которые участвуют в движении корпуса как вверх, так и вниз.

Если подтянуться трудно, опуститься вниз вы точно сможете. Главное – делать это подконтрольно.

3. На низкой перекладине

Этот отличный вид подтягиваний для девушек. Он проще, чем классический, поскольку ноги находятся на полу, а вы — под перекладиной.

Удерживая корпус параллельно полу, а руки – на перекладине на ширине плеч (хват прямой или обратный), напрягите мышцы спины и подтянитесь вверх грудью, затем плавно опуститесь вниз.

• Нагрузку можно регулировать, изменяя угол наклона корпуса к перекладине. Чем острее угол, тем проще подтягиваться
• Также можно выполнять упражнение с петлями TRX или гимнастическими кольцами по тому же принципу

4. С помощью резинки

Если подтянуться не получается, хорошим вариантом станет использование специальной резины. За счет силы сопротивления она поможет вытолкнуть тело в верхнюю точку, облегчит вам задачу и сделает упражнение более эффективным.

Чтобы начать подтягиваться, достаточно закрепить 1 край на перекладине, встав ногами на другой.

• Можно выбирать разный уровень сопротивления резины и постепенно переходить от очень тугой, до легкой, создавая нужную нагрузку
• Выбор резины будет зависеть от исходного веса и уровня подготовки

С ее помощью девушки смогут выполнить больше повторений и подходов, хорошо проработав нужные мышцы.

5. В гравитроне

Гравитрон – специальный тренажер, который помогает подтягиваться, облегчая нагрузку и поддерживая тело.

Принцип работы схож с использованием резины: человек становится ногами или коленями на специальную платформу, выбирает нужное сопротивление и тренажер выталкивает его вверх, забирая часть нагрузки на себя.

С помощью гравитрона подтянуться сможет абсолютно каждая девушка. А возможность легко поменять вес – явный плюс к удобству и способности прогрессировать в упражнении.

Виды хватов

От хвата зависит то, какие мышцы будут нагружаться больше, а какие меньше.

Рассмотрим основные виды хватов:

1.  Прямой широкий хват

Классический вид хвата, руки шире плеч.

Нагрузка ложится на мышцы спины, в основном – на широчайшие, и дельтовидные. Бицепс участвует в движении минимально.

2.  Обратный узкий хват

Руки располагаются на ширине плеч, либо чуть уже.

Здесь в работу максимально включаются бицепсы. Такой вид подтягиваний может быть проще для новичка, поскольку руки помогают основному движению, забирая на себя большую часть нагрузки.

3.  Параллельный или нейтральный хват

Ладони направлены друг на друга. Подтягивания нагружают нижнюю часть широчайших мышц.

Если девушка подтягивается на турнике и хочет прокачать спину равномерно, следует экспериментировать с видами хватов, чередуя их от тренировки к тренировке. Так будут нагружаться все мышечные пучки и спина станет выглядеть еще гармоничнее.

Польза подтягиваний на турнике

Подтягивания – одно из самых полезных упражнений для спины.

Укрепляя мышцы, вы улучшаете осанку и формируете сильный мышечный корсет, который помогает предотвратить болезни опорно-двигательного аппарата.

Выполняя это базовое упражнение, вы получаете несколько плюсов:

1. Увеличивается расход энергии, что приводит к снижению веса
2. Укрепляются мышцы рук, связок и сухожилий
3. Улучшается кровообращение в нагружаемых мышцах (ускорение процессов восстановления)

Несмотря на пользу, подтягиваться можно не всем.

Не рекомендуется выполнять подтягивания:

1. Людям с высокой массой тела (из-за повышенной нагрузки на суставы)
2. При проблемах с позвоночником: грыжи и протрузии межпозвоночных дисков
3. При артрозе плечевых и локтевых суставов
4. При повышенном давлении или болезнях сердца

В заключение

Научиться подтягиваться могут все. Главное – выбрать подходящее для вас упражнение и следовать методу прогрессии нагрузок.

Начинайте с нескольких повторений, с комфортным периодом отдыха между подходами.

Постепенно увеличивайте количество повторений, либо подходов, используйте резину или специальный тренажер.

Не забывайте о разминке перед тренировкой и растяжке мышц после нее. И помните, что залог успеха – в регулярности практики!

5 1 голос

Рейтинг статьи

Самый эффективный способ освоить подтягивания (4 шага)

Я собираюсь поделиться с вами наиболее эффективным «упражнением для развития», которое поможет вам освоить подтягивания. В этой статье мы рассмотрим следующее:

• Наука, стоящая за 5 ключевыми мышцами, из-за которых так трудно освоить подтягивания ТОГДА
• Лучшие упражнения для укрепления этих мышц примерно на 56% быстрее, чем обычно

К концу этой статьи вы точно будете знать, что нужно делать на каждом шаге 4-ступенчатой ​​прогрессивной программы подтягиваний. И это научит вас тому, что вам нужно знать о том, как поднять свои подтягивания от новичка до новичка, а затем, наконец, до уровня мастера.

Ищете программу, которая шаг за шагом проведет вас к лучшему способу освоить упражнение, с которым вы долго не могли справиться? Хватит искать, потому что вы найдете это прямо здесь, на сайте Built With Science. Каждая программа проводит вас через наилучший прогресс, который приведет вас от новичка к новичку, к мастерской стадии для каждого упражнения (и в САМОЕ БЫСТРОЕ время). Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест “Отправная точка” здесь!

Подтягивания могут быть очень трудными для освоения по двум основным причинам:

• Причина 1: Подтягивания требуют определенной силы в нескольких ключевых группах мышц, которые, как правило, слабы. Но какие именно группы мышц? Исследование 2018 года показало, что это основные, широчайшие, средние и нижние трапеции, а также бицепсы.

• Причина 2: Подтягивания требуют от вашего тела совместной работы вышеупомянутых групп мышц. Ваши средние трапеции, нижние трапеции и мышцы кора должны удерживать ваше тело в стабильном состоянии, в то время как ваши широчайшие мышцы и бицепсы подтягивают ваше тело вверх. Это то, чего не требуют другие тяговые упражнения.

Итак, чтобы помочь вам освоить подтягивания, мы будем использовать четырехэтапный план развития. Вот краткий обзор того, что будет происходить на каждом шаге:

• Один: Сначала мы собираемся использовать варианты подтягиваний, максимально похожие на стандартные подтягивания, но они не так же сложно, как и последнее.

• Два: Затем мы добавим соответствующие дополнительные упражнения для дальнейшего укрепления ключевых мышц, участвующих в подтягиваниях.

• Три: Мы покажем, как вы можете продолжать укреплять эти ключевые мышцы с течением времени. Это поможет вам достичь точки, когда у вас будет достаточно силы, чтобы освоить подтягивания.

• Четыре: Последний шаг в 4-этапной программе подтягиваний покажет вам, как использовать подтягивания, чтобы выполнить первые несколько подтягиваний.

Давайте углубимся в шаг 1 вашей 4-этапной программы подтягиваний: варианты подтягиваний. Исследования показали, что выполнение упражнения 3 раза в неделю может ускорить прирост силы примерно на 56% по сравнению с выполнением его только один раз в неделю. Итак, мы собираемся использовать 3 разных варианта подтягиваний, чтобы соответствовать идеальной частоте тренировок.

И чтобы еще больше ускорить прирост силы еще на 20% или около того, мы будем выполнять эти варианты подтягиваний с использованием метода, называемого ежедневной волнообразной периодизацией. Это просто причудливый способ сказать, что мы будем тренировать каждую вариацию с разным количеством повторений.

Вариант 1: Тяга верхнего блока на коленях

Тяга нижнего блока на коленях включена в список вариантов подтягиваний благодаря этому уникальному исследованию. Здесь исследователи изучили несколько вариантов подтягиваний, чтобы определить, какой из них лучше всего соответствует реальному подтягиванию.

Как вы можете видеть на следующем графике, было обнаружено, что при подтягивании широчайших мышц на коленях характер активации мышц наиболее схож с таковым при стандартных подтягиваниях. Важное замечание: этот вывод актуален только при правильной организации упражнения.

Теперь мы сделаем 3 подхода по 5 повторений этого варианта подтягиваний. Поскольку вам, должно быть, было интересно, вот как правильно настроить тягу верхнего блока на коленях:

• Встаньте на колени
• Используйте средний хват на приспособлении для тяги верхнего блока
• Установите вес таким образом, чтобы он был достаточно тяжелым, чтобы слегка отрывать колени от земли на дюйм или около того.

Последний пункт имеет решающее значение для того, чтобы помочь вам максимизировать силу и активацию кора, которые вы получаете от этого упражнения.

Нет раскрывающегося списка? Тогда альтернативой будет подтягивание стоя на коленях под тренажером Смита или любой перекладиной. Используйте свои ноги экономно, чтобы убедиться, что вы все еще задействуете мышцы подтягивания.

Вариант 2: Негативные подтягивания

Вариант 2 станет вашим «секретным оружием» для увеличения силы, необходимой для стандартного подтягивания. И это также то, что мы широко используем в моих программах Built With Science из-за его уникальных преимуществ.

Было обнаружено, что «нисходящая» часть упражнения играет важную роль в развитии силы. Почему ты спрашиваешь? Ну, это еще не до конца понятно. Но тем не менее, кажется, что он делает это, предоставляя мышце уникальный стимул (который иначе мышца не получила бы от восходящей части упражнения).

Особенно полезны негативные подтягивания. Это потому, что, хотя у вас нет силы, необходимой для выполнения восходящей части упражнения, при правильной настройке у вас будет сила, чтобы выполнить нисходящую часть.

С ними мы сделаем 5 подходов всего по 1 повторению. Вам понадобится высокий табурет или любая платформа под перекладиной, которая позволит вам начать с верхнего положения подтягивания. Затем вы просто опускаетесь вниз так медленно, как можете.

Вариант 3: Подтягивания с лентой

При правильной настройке вариант 3 будет максимально приближен к стандартным подтягиваниям. Подтягивания с лентой — гораздо лучший вариант, чем подтягивания на тренажере с помощником, потому что они активируют кор в гораздо большей степени. Другими словами: подтягивания с лентой помогут вам приблизиться к стандартному подтягиванию.

Всего для этого варианта мы сделаем 3 комплекта.

Чтобы выполнить его, вам сначала понадобится группа правильного сопротивления. Вы можете сказать, является ли это правильным сопротивлением, если вы можете сделать от 4 до 8 повторений с ним. Вы также можете использовать две ленты, если это необходимо, чтобы создать идеальное сопротивление.

Чтобы выполнить подтягивания с лентой:

• Накиньте ленту на перекладину
• Поставьте ноги в конце
• Затем попробуйте подтягиваться с дополнительной помощью ленты

Ваше текущее расписание должно выглядеть следующим образом:

Как упоминалось ранее, на втором этапе вашей 4-шаговой программы подтягиваний мы добавим дополнительные упражнения в дополнение к этим трем вариантам. Но вот краткий обзор, прежде чем мы углубимся в это. Вот как сейчас должно выглядеть ваше расписание на шаге 1:

Занятие 1:

Подтягивание широчайших на коленях: 3 подхода по 5 повторений (достаточно тяжело, чтобы слегка отрывать колени от земли) (как можно медленнее)

Занятие 3:

Подтягивания с лентой: 3 подхода по 4-8 повторений

Теперь пришло время добавить 4 дополнительных движения к вашей программе подтягиваний. Эти движения помогут укрепить другие мышцы, необходимые для улучшения подтягиваний.

Упражнение 1: Активированные висы

Первое движение – активированные висы. Вы добавите это вспомогательное движение во все занятия своей программы подтягиваний. Это поможет улучшить:

• Силу хвата И
• Выносливость мышц спины и кора

Это важно, потому что для выполнения полного набора из 10 подтягиваний требуется около 20-30 секунд.

Во время выполнения этого сета мышцы спины, кора и предплечий должны удерживать тело в определенном положении, чтобы более крупные мышцы могли тянуть тело вверх и вниз. Вы не сможете подтянуться, если у этих мышц нет для этого необходимой силы.

Итак, это движение будет сосредоточено на этой слабости. Мы реализуем это в начале каждой из наших 3 сессий. Хотя мы будем стремиться удерживать его около 10 секунд, вы можете просто посмотреть, как долго вы можете продержаться. Мы будем работать над увеличением этого времени в шаге 3.

Для выполнения:

• Начните с висения на перекладине
• Согните бедра, сожмите ягодицы, направьте носки вперед и напрягите мышцы кора
• Отсюда потяните плечи вниз и от ушей — и удерживайте это положение

Старайтесь оставаться максимально напряженными По прошествии нескольких секунд вы почувствуете жжение в мышцах средней части спины, предплечьях и коре, поскольку они усердно работают, чтобы удерживать это положение.

Упражнение 2: Австралийские подтягивания

Второе упражнение, австралийские подтягивания, будет добавлено к первому занятию вашей программы.

Несколько участников моих программ «Создано с наукой» считают, что это упражнение очень полезно для повышения их силы подтягивания. Это потому что:

• Учит ваше тело контролировать себя во время подтягивания И
• Продолжает укреплять важные мышцы кора и кора, используемые при подтягиваниях

Австралийские подтягивания на самом деле очень похожи на стандартные подтягивания . Единственная разница? Ваше тело будет находиться в горизонтальном положении, а не в вертикальном. Это облегчает движение. Упражнение можно выполнить следующим образом:

• Висеть на высокой перекладине, ноги прямо на земле
• Выпрямление рук
• А затем подтягивание груди к перекладине, удерживая тело на прямой линии

Кстати: это относится почти к каждому упражнению, которое вы хотите освоить. Есть определенные дополнительные движения, которые вы могли бы использовать, чтобы улучшить свою силу/производительность в основном упражнении. Единственная проблема? Зная, что эти движения в первую очередь. Однако, к счастью для вас, программы Built With Science делают всю работу за вас. Чтобы всегда знать, какие дополнительные движения наиболее актуальны:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест “Отправная точка” здесь!

Упражнение 3 и 4: Тяга вниз широчайшими и Тяга нижнего хвата узким хватом

Учитывая положение сидя, стандартная тяга широчайших (по сравнению со стандартным подтягиванием) снижает нагрузку на кор. Вот почему многие, кто может поднять большой вес в этом упражнении, до сих пор испытывают трудности с выполнением одного подтягивания.

Но помните, что мы уже заполнили этот «основной пробел» другими нашими упражнениями. Значение? Теперь мы можем стратегически использовать 2 типа подтягиваний широчайших мышц, чтобы увеличить общий объем тяги в вашей программе прогрессии подтягиваний.

Чтобы свести к минимуму риск переутомления одних и тех же мышц, мы будем использовать широкий хват сверху на одной из наших еженедельных сессий и узкий хват снизу на другой тренировке.

Ваше недельное расписание на шаге 2 должно выглядеть так

Итак, с добавлением этих 4 упражнений ваше расписание на неделю должно выглядеть так. На следующем этапе мы покажем вам, как усложнить эти упражнения, чтобы ваше тело продолжало наращивать силу, необходимую для подтягивания.

Сессия 1

Активированные подвески: 3 x 10S

Окружение на коленях: 3 x 5

Австралийские подтягивания: 3 x 8-12

Сессия 2

Активированы: 3 x 10000 9003

Негативные подтягивания: 5 x 1

Широчайшие тяги сверху вниз: 3 x 8–12

Сессия 3

Активированные висы: 3 x 10 с

Подтягивания с лентами: 3 x 4–8 Теперь давайте рассмотрим, как развить силу в каждом из упражнений вашей программы.

Вариации подтягиваний

Тяга верхнего блока на коленях

В подтягивании верхнего блока на коленях вам в первую очередь нужно сосредоточиться на увеличении веса. Тем не менее, вес не может быть слишком большим. Например, если вы весите 150 фунтов, а весовой стек составляет 140 фунтов, вы будете подтягиваться, пока ваши ноги не коснутся земли. Поэтому, как только вы дойдете до точки, когда ваши колени будут достаточно отрываться от земли, просто постарайтесь сделать больше повторений, а не увеличивать вес.

Негативные подтягивания

Для негативных подтягиваний вам нужно каждую неделю увеличивать время спуска с верхнего положения. На первой неделе вы начнете с 5 подходов 1-секундного спуска. Но вы должны постепенно увеличивать это число до 5 подходов по 5 секунд спуска.

Подтягивания с лентой

Для подтягиваний с лентой начните с ленты, которая позволит вам сделать 3 подхода по 4 повторения. Продолжайте использовать эту ленту, пока не сможете сделать 3 подхода по 8 повторений. Как только вы справитесь с этим, переходите к следующей меньшей полосе, которую вы должны усложнить. У вас только одна группа? Вместо этого вы можете усложнить движение, убрав одну ногу из ленты.

Вспомогательные движения

Австралийские подтягивания

Для австралийских подтягиваний постарайтесь сделать 3 подхода по 10 повторений. Как только вы научитесь это делать, вы можете усложнить упражнение, уменьшив высоту перекладины. Как только вы достигли точки, в которой ваше тело находится в горизонтальном положении, вы можете продолжать увеличивать сложность, вместо этого поднимая ноги.

Активные захваты лопатки

Для ваших захватов просто попытайтесь увеличить время, которое вы можете удерживать. Вы не хотите дойти до точки, когда вы не сможете больше держаться, даже если от этого будет зависеть ваша жизнь. Но просто постарайтесь добавлять к своему времени примерно 5-10 секунд каждую неделю. Цель, к которой нужно стремиться, составляет около 30 секунд.

Тяга верхнего блока сверху и узким хватом

Для тяги верхнего блока сидя просто увеличивайте вес каждый раз, когда вы можете успешно выполнить 3 подхода по 12 повторений.

Поздравляем! У вас есть свой силовой план. А теперь пришло время для последнего шага, который приведет вас к вашему первому подтягиванию с помощью подтягиваний.

Шаг 4: Начните с подтягиваний

Прежде всего, чтобы использовать эту программу для достижения наилучших результатов, замените все ваши текущие тренировки спины этими 3 еженедельными занятиями. Делайте их последовательно.

Было бы также неплохо уменьшить количество подходов, которые вы делаете, примерно на 10-20% для других мышц верхней части тела (например, груди, плеч и трицепсов). Это поможет вам сосредоточиться на улучшении ваших подтягиваний.

Затем, через неделю или две, перед каждой из этих трех недельных тренировок начните тренировку с попытки подтягиваться. Подтягивания, как правило, легче освоить, чем полное подтягивание. Как только вы сможете сделать несколько подтягиваний подряд, у вас, вероятно, будет достаточно силы, чтобы освоить свое первое твердое подтягивание. И оттуда можно строить.

В рамках наших программ «Создано с наукой» мы позаботимся обо всех предположениях в вашей рутине, разработав еженедельную программу, которая отвечает вашим конкретным целям тела и фитнеса.

Чтобы узнать, какая из наших программ лучше всего подходит для вас:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест “Отправная точка” здесь!

Чтобы получить помощь по другим упражнениям, таким как жим лежа или отжимания, вы можете щелкнуть следующие статьи:

• Как выполнять жим лежа на основе вашей анатомии
• Как развить силу отжиманий

Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

Как сделать свое первое подтягивание (4 шага)

Посмотреть это видео на YouTube

горизонтальных подтягиваний Архив – Самообладание Фитнес

Удвойте свой максимальный PR в подтягиваниях https://composurefitness. com/wp-content/uploads/2018/07/Pull-Ups-Progression-cropped-1-2.jpg 550 550 Самообладание Фитнес Самообладание Фитнес https://composurefitness.com/wp-content/uploads/2018/07/Pull-Ups-Progression-cropped-1-2.jpg 14 июля 2018 г. 20 июля 2020 г.

Что мы рассмотрим:

• Подтягивания и осанка
• Правильная форма для вытягивания
• 4 упражнения на тягу (с обучающими видеороликами)
  • Горизонтальные тяги
  • Стяжка
  • Эксцентриковые тяги
  • Тяга с поддержкой
• Как тянуть в различных условиях

Текущее состояние дел:

I редко видят правильные подтягивания в тренажерном зале. Акцент, похоже, делается на количество выполненных повторений, а не на качество повторений. Выйдя из мира, где мне буквально платили за подтягивания, я нахожу трудным просто стоять в стороне, когда люди разрушают святость подтягиваний, не говоря уже о том, чтобы в процессе накачать бицепсы. Следующая последовательность подтягиваний не только исправит вашу форму, но и, при правильном обучении, легко удвоит ваш максимальный набор подтягиваний до 20 и более!

Посмотреть этот пост в Instagram

Я думаю, что их было больше 20, но последние несколько были уродливыми, поэтому мы не будем их считать. . Иногда я отклоняюсь от плана. . Я только что закончил несколько тяжелых горизонтальных тяг и должен был делать подтягивания с отягощением. Хотя мне хотелось сделать первый сет с максимальным усилием. . Я на самом деле порвал свою рубашку на этой съемочной площадке… упс. . Перед посещением тренажерного зала необходимо составить план тренировок.

Так вы отслеживаете прогресс. . Если вы не отслеживаете, но у вас есть цель, вы никогда ее не достигнете. . Как вы можете, если вы даже не знаете, где вы сейчас находитесь? Если все ваши тренировки являются отклонениями от плана, вы ведете тяжелую битву. . Этот набор не влияет на остальную часть моей тренировки, поэтому я не волновался. . По крайней мере, ведите дневник того, что вы делаете. На следующей неделе в тот же день выполните ту же тренировку, но постарайтесь сделать на 1 повторение больше. . Это основа прогрессирующей перегрузки. . В настоящее время я отслеживаю свои тренировки в документе Google Sheets, который я сделал. Как вы отслеживаете свой прогресс? . #alwaysoptimal, #itstartstoday, #getbettereveryday, #peakperformance, #worksmartnothard

Сообщение, опубликованное Майклом Грегори (@composurefitness) на 11 октября 2018 г. в 6:36 утра по тихоокеанскому времени

Подтягивания поразительны своей силой, осанкой, эстетикой, буквально вытаскивают вас из опасных для жизни ситуаций (каламбур) и придают уверенности. Подтягивание — одна из самых популярных и наиболее совершенных техник подтягивания, доступных современному человеку. Их ценность быстро уменьшается, если вы сначала не освоите форму.

Осанка

Если серьезно, то мир вокруг нас создан для создания плохой осанки. От долгого рабочего дня, сидящего за столом, до постоянного взгляда в свой смартфон, вплоть до того, чтобы опустить голову, как Чарли Браун, из-за того, что он не оправдал ожиданий ваших родителей. Сосредоточив внимание только на упражнениях на толчок, вы увеличиваете вероятность экспоненциального усугубления этой проблемы. Подтягивания здесь, чтобы помочь и могут даже заставить вашего папу снова полюбить вас.

Имея сильную спину, вы начнете тянуть свой позвоночник обратно в правильное вертикальное положение. Когда вы теряете равновесие, и на передней части тела больше мышц, чем на спине, страдает позвоночник, что создает идеальные условия для развития хронической боли. Именно поэтому важно выполнять упражнение на тягу после каждого крупного упражнения на толчок, которое вы выполняете. Подтягивания — идеальный партнер для жима над головой. Горизонтальные тяги — идеальный партнер для жима лежа… Посмотри, как это работает?

Немного Инь, немного Ян.

Хотите начать тянуть как босс? Вы изо всех сил пытаетесь достичь даже самого первого неуловимого подтягивания? Приведенные ниже последовательности подтягиваний предназначены для того, чтобы поднять вас с нуля до 20+ применительно к вашему текущему плану тренировок, независимо от того, где вы предпочитаете тренироваться. Но сначала…. Форма.

Правильная техника

Что такое правильная техника подтягивания? Это упражнение довольно простое, потому что ваше тело говорит вам, как далеко вы можете двигаться.

Начиная снизу и продвигаясь вверх, вы хотите быть плотнее. Напряженный корпус, напряженные ноги, напряженная спина. Чем меньше лишних покачивающих движений в вашем теле, тем больше энергии вы можете направить на тягу. Идеальная форма для полного диапазона движения — грудь к перекладине, хотя обычно люди останавливаются, как только их подбородок касается перекладины. Если у вас есть проблемы с плечом, вы можете всегда останавливаться на уровне подбородка, в противном случае тренируйтесь грудью к перекладине до тех пор, пока не сможете.

Мертвое зависание:

Начните с мертвого виса в каждом повторении. Это означает, что ваши лопатки разведены в стороны в начале каждого повторения. Задействование лопаток — это первое, что вы должны делать в начале каждого повторения. Для многих людей это является ограничивающим фактором в том, сколько подтягиваний они могут сделать. Без задействования скапов вы тянете руками, которые намного слабее спины.

Задействование корпуса:

Как и при приседаниях и становой тяге, задействуйте корпус в начале подхода. Здесь вы избавляетесь от лишних движений в своем теле. Думайте о себе как о высокопроизводительном транспортном средстве во время тренировок. Дополнительные движения в вашем теле истощают энергию, которая в противном случае должна быть направлена ​​на выполняемое упражнение. Каждое упражнение является основным в этом отношении.

Задействование лопаток:

Как уже упоминалось, в начале каждого повторения задействуются лопатки, сводя их вместе. Одна из приведенных ниже последовательностей касается именно того, как вы должны напрягать лопатки.

Полный диапазон движения:

Тяните грудь к перекладине, чтобы полностью задействовать спину. Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе в верхней точке. Хотя с точки зрения Корпуса морской пехоты технически полный диапазон движения — это полный диапазон движения, достаточно подняться на перекладину подбородком. Тренируйте первые несколько повторений в каждом подходе, прижимая грудь к перекладине, но не останавливайтесь до тех пор, пока вы можете поднять подбородок над перекладиной.

Вышеуказанные техники применимы практически ко всем вообразимым упражнениям на тягу. Вот основы тяги:

• Мертвый вис (полное выпрямление): Убедитесь, что лопатки полностью разведены и выпрямлены в начале каждого повторения.
• Core Engagement: Предотвратите утечку энергии, напрягая остальную часть тела.
• Задействование плечевых лопаток: Каждое повторение начинается со стягивания лопаток.
• Тяга к груди: Каждое повторение заканчивается, когда штанга касается груди.
• Повторить: в соответствии с вашим планом тренировок.

Упражнения для прогрессии

Независимо от того, на каком уровне вашей способности подтягиваться в настоящее время, применимы следующие прогрессии. Сделайте их простыми или сложными по мере необходимости. Даже те из вас, кто может сделать более 20 подтягиваний, должны включить их в свои тренировки, они придают вашей спине другой «вид». Задействование одних и тех же мышц под разными углами в разных диапазонах движения стимулирует новый рост.

Горизонтальные тяги:

Горизонтальные тяги задействуют те же мышцы, что и подтягивания, и позволяют вам комфортно перемещать собственный вес. Посмотрите видео, где показано выполнение упражнения. Чем выше ваши ноги и чем ниже гриф, тем сложнее повторение.

Как вы увидите, я начинаю с более высокой планки в настройках для начинающих. В промежуточной прогрессии я опускаю штангу, чтобы тело стало более горизонтальным. Как только я становлюсь настолько горизонтально, насколько позволяет длина моих рук, я поднимаю ноги на ящик для продвинутого прогресса.

 

Задействование лопаток:

Без правильного положения лопаток подтягивание с полностью задействованной спиной практически невозможно. Практикуйте их, даже если вы еще не можете подтянуться полностью. Тяга в прыжке — это первое движение каждого повторения. Я еще не встречал человека, который не смог бы сделать это после нескольких тренировок.

 

 

Эксцентрические подтягивания:

Также известен как Развод (вы знаете, как тот друг, который никогда не нашел настоящей работы). Найдите перекладину, над которой вы можете поднять подбородок, стоя на ящике или стуле. Поднимитесь туда, затем медленно опуститесь до счета 3. Когда вы научитесь делать это лучше и сможете делать подходы из 10 по 3 секунды каждый, замедлитесь до 5-секундных повторений. Эксцентрические упражнения значительно увеличивают силу, даже если вы уже можете сделать 20+ повторений.

 

Подтягивания с помощью:

Используйте для этого машину или ленту. Партнер не может оказать вам одинаковую помощь при каждом повторении. Последовательность в помощи является обязательным условием для прогресса. Начните с самой толстой ленты, как только вы сможете легко сделать 3 подхода по 15-20 повторений, переходите на более тонкую ленту.

 

Загрузите подключаемый модуль прогрессии подтягиваний ниже, чтобы применить эти прогрессии к любому плану тренировок.

Используйте подтягивания в качестве последнего крупного упражнения в тренировке прямо перед тем, как приступить к изолирующей работе.

Progress Anywhere

Домашняя тренировка:

Горизонтальные тяги: выполняйте их на кухонном столе или прилавке. Важно использовать прочную поверхность, позволяющую полностью выпрямить руки и спину в конце техники. Перила крыльца или дюбель между стойками одинаковой высоты также могут подойти.

Подвешивание: Самый простой способ удовлетворить потребность в перекладине для подтягиваний — просто купить ее. Доступно множество моделей, которые помещаются в дверную раму, просто помните, что чем больше вы тратите на перекладину, тем меньше вероятность того, что вы упадете из-за неисправности оборудования. Стальная балка в подвале, дверная рама гаража или стропила крыльца также могут использоваться в качестве перекладин.,

Подтягивания с опорой/эксцентриком: купите несколько резинок, они относительно дешевы и должны прослужить вам годы. Следующей лучшей альтернативой является использование стула. Поставьте ногу на стул и приложите усилие, необходимое для завершения повторения. Гораздо сложнее количественно определить, сколько усилий вы дополняете стулом. Я всегда предпочитаю ленты стулу или помощи партнера.

Коммерческий тренажерный зал:

Горизонтальные подтягивания: машина Смита (возможно, это единственный раз, когда я рекомендую машину Смита). Просто в машине Смита легче перемещать штангу, и вам не нужно беспокоиться о том, что она соскользнет со стойки.

Установите штангу в стойку для приседаний. Будьте готовы получить некоторые взгляды с этим, если вы идете в тренажерный зал с серьезными приседаниями. Обычно, если я собираюсь выполнять горизонтальные тяги на стойке для приседаний, я делаю это сразу после того, как присел, или делаю их между подходами приседаний.

Если у них параллельные отжимания и они не находятся на какой-то нелепой высоте. Просто используйте коробку, чтобы поставить ноги на нужную высоту.

Подтягивания в висе/вспомогательные/экцентрические подтягивания: турник… Если в вашем тренажерном зале его нет, купите новый тренажерный зал…. Серьезно. Кроме того, заставьте их покупать группы, если у них их нет. Вы платите за членство. Заставьте их работать на вас.

Wilderness:

Ветки деревьев и бревна здесь ваши лучшие друзья.

Чем больше окружность ветки, тем крепче она будет на вашей хватке. То же самое и в тренажерном зале. Находя более толстые грифы или вися на несущих балках самих стоек, вы также будете работать над силой хвата.