Сгибание рук со штангой на бицепс – техника выполнения в тренажере и с гантелям, как достичь хороших результатов и выбрать хват для большей эффективности

0

Содержание

Как делать подъем штанги на бицепс стоя/сгибания рук со штангой? Расскажем!

Сгибание рук со штангой стоя – основное упражнение для тренировки мышц бицепса рук. Ассистируют в работе мышцы предплечья и передние дельты плеч. Подъем штанги на бицепс считается изолирующим движением, однако его можно выполнять как базовое упражнение. Когда локти, за счет плеч, поднимаются слегка вверх.

Целевые мышцы в работе – бицепсы рук.

Альтернативные (похожие) упражнения:
  1. Подъем гантелей на бицепс стоя.
  2. Подъем на бицепс в блоке.
  3. Подъем гантелей сидя.

Сгибание рук со штангой на бицепс стоя: видео

Подъем штанги на бицепс стоя техника

  1. Возьмите в руки штангу нижним хватом по ширине плеч. Станьте ровно. Ноги слегка согнуты. Можно немного наклонить корпус вперед. Спина прямая. Это будет исходным положением.
  2. Поднимите штангу, сгибая руки в локтях до максимально высокого положения. Локти стоят на месте, направлены вниз. Поднимая, сделайте выдох.
  3. Опустите штангу до начальной позиции, сделав вдох.
  4. Движение повторите в 3 сета по 15 повторений. Отдых между сетами — 1-2 минуты.
Подъем штанги на бицепс стоя техника

Подъем штанги на бицепс стоя техника

Применение упражнения

Для кого. Всем от новичка до мастера.

Совет! Начинающим девушкам больше подойдет упражнение – подъем гантелей стоя на бицепс, так как часто по весу штанги оказываются не под силу.

Когда. Сгибания рук со штангой лучше выполнять в конце тренировки. Упражнение можно делать в день спины или в тот день, когда тренируете все тело.

Сколько. Начинающим следует делать в 3 сета по 12-15 повторений. Мужчинам, для роста мышечных волокон, следует делать по 4 подхода в количестве от 8-10 раз.

Возможные варианты подъема штанги на бицепс

  1. Сгибание рук с грифом штанги хватом снизу — основной вариант. Полное описание упражнения читайте в начале статьи.
  2. Подъем штанги на бицепс хватом сверху (обратным хватом).
  3. Подъем штанги на бицепс стоя узким или широким хватом.
  4. Сгибание рук с ez штангой на бицепс стоя.
  5. Подъем штанги на бицепс сгибая плечевой сустав.
Сгибание рук с грифом штанги хватом снизу

Сгибание рук с грифом штанги хватом снизу

Подъем штанги на бицепс верхним (обратным) хватом

Подъем штанги на бицепс верхним (обратным) хватом

Подъем штанги на бицепс верхним (обратным) хватом

Отличается от основного варианта положением хвата. Штангу необходимо брать сверху. Такой подход позволяет снять пиковую нагрузку с пучков бицепса, больше подключая мышцы предплечья, плечевую и плечелучевую мышцы.

Сгибание рук стоя верхним хватом: видео

Подъем штанги на бицепс стоя узким или широким хватом

Подъем штанги на бицепс верхним (обратным) хватом

Подъем штанги на бицепс стоя узким или широким хватом

Нагрузку относительно головок бицепса можно регулировать шириной хвата.

  • Узкий хват дает пиковую нагрузку на внешнюю (длинную) головку бицепса.
  • Широкий хват больше тренирует внутреннюю (короткую) головку.

Сгибание рук с ez штангой на бицепс стоя

Сгибание рук с ez штангой на бицепс стоя

Сгибание рук с ez штангой на бицепс стоя

Ez штанга помогает выполнить упражнение более правильным образом, если углубляться в анатомию. Кистевые суставы находятся в более выгодном положении. Подойдет тем, кому сложно выполнять основной вариант подъема штанги из-за дискомфорта в кистевых суставах.

Подъем штанги на бицепс сгибая плечевой сустав

Подъем штанги на бицепс верхним (обратным) хватом

Подъем штанги на бицепс сгибая плечевой сустав

Когда происходит сгибание в плечевом суставе, упражнение переходит из разряда изолированного в базовое движение. Больше подключается нецелевых мышц – плечи и спина.

  • Отведение локтей назад смещает нагрузку на заднюю дельту и верх спины.
  • Приведение локтей вперед больше нагружает мышцы передних пучков дельт.

Совет! Выбирайте разные варианты подъемов штанги на бицепс от тренировки к тренировке. Это повысит эффективность проработки всех мышечных волокон бицепса рук и мышц ассистентов.

Частые ошибки
  1. Подбор тяжелого веса. Это приводит упражнение сгибание рук со штангой стоя из разряда изолирующих упражнений в базовое. Подключаются все мышцы, что мешает проработке целевых бицепсов рук.
  2. Сгибание спины и движение корпуса назад при подъеме. Спину держите прямо. Чтобы убрать нагрузку с низа спины, держите корпус немного наклоненным вперед.
  3. Движение локтей вперед и назад (Не считается ошибкой, если вы прицельно выполняете базовый вариант упражнения со сгибанием плечевого сустава). Держите локти прижатыми к корпусу и направленными вниз.
  4. Резкие и укороченные движения. Выполняйте упражнение плавно. Амплитуду движения подбирайте полную – комфортную лично для вас.
Рекомендации по сгибанию рук со штангой стоя
  • На начальном этапе тренировок выполняйте движения концентрированно, не старайтесь брать большой вес. Задача — почувствовать бицепс.
  • Правильно дышите. При подъеме выдох, опуская – вдох. Правильное дыхание и концентрация на мышцах дают плюс 20-30% эффективности.

 

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Сгибание рук со штангой стоя. Как накачать руки 45 сантиметров

Сгибание рук со штангой стоя по праву можно считать лидером среди всех упражнений на бицепс. Оно является изолированным, но при этом задействует очень много мышц ассистентов. Также существует возможность сделать его базовым, и включить плечи со спиной для подъема штанги. Бытует мнение, что это отличный вариант, для того чтобы поднять больший вес. В какой-то степени это правда. Но также он несет за собой огромный риск заработать травмы. Поэтому если вы хотите увеличить вес, но сами пока с ним не справляетесь, лучше попросите напарника вам помочь. Также можно видоизменить упражнения работая с разными хватами: широким, средним или узким. Либо браться за гриф штанги снизу или сверху. Об этом пойдет речь далее. Но для начала надо понять какие мышцы будут работать в этом упражнении.

Какие мышцы задействованы в сгибание рук со штангой стоя?

Как и говорилось ранее в сгибание рук со штангой стоя есть одна целевая мышца и множество второстепенных.

Больше о мышцах руки можно узнать здесь

мышцы работающие при сгибание штанги

Бицепс(двуглавая мышца плеча)

Это конечно главная виновница торжества. Именно ее мы и стараемся задействовать в данном упражнении. Состоит она из двух головок длинной(наружная) и короткой(внутренняя). Основная их функция это сгибание руки в локте.

Брахиалис. Хоть эту мышцу совсем не видно и располагается она под бицепсом, но брахиалис также имеет большое значение. Его функция сгибать руку в локтевом суставе. Если немного изменить хват, то брахиалис будет работать как целевая мышца. Но об этом поговорим немного позже.

Предплечье. В сгибаний со штангой задействованы все мышцы предплечья. Они помогает удерживать вес штанги. Их функция сгибание и разгибание пальцев, а также вращение кисти по часовой стрелки и против нее.

Пресс, ноги, дельты, спина. Все эти мышцы помогают удерживать ровное положение тела во время выполнения упражнения.

Разновидности хватов

Существует несколько распространенных хватов в сгибание рук со штангой. От него зависит какая часть бицепса больше будет задействована. Руки на грифе можно расположить широко или узко. Также существует 3 хвата: сверху, снизу или нейтральный(руки развернуты ладонями в направлении друг друга).

Средний хват, ладони снизу.

Средний хват при сгибание со штангой

Данный хват является классическим. За штангу беремся снизу(ладонями вверх), хват на ширине плеч. При такой постановке рук каждая головка бицепса и брахиалис получают равные нагрузки. То есть работают как единый механизм. Если вы новичок и только начали осваивать данное упражнение, то лучше начинать именно с этого хвата.

Широкий хват, ладони снизу.

Сгибание со штангой широкий хват

А вот тут уже начинается самое интересное. При широкой постановке рук мы изолируем короткий внутренний пучок бицепса. То есть большая часть нагрузки приходиться именно на него. В то время как длинный наружный пучок практически исключаем из работы. Но он все равно получает нагрузку, хоть и меньше чем при классическом хвате.

Узкий хват, ладони снизу.

Узкий хват при сгибание рук со штангой

При узком хвате нагрузка распределяется иначе. Большая ее часть идет на длинную головку бицепса. А короткая головка получает минимальную нагрузку. У большинства спортсменов наружная часть бицепса отстает в развитии. Поэтому данный хват поможет исправить этот дисбаланс.

Средний хват, ладони сверху.

Хват сверху сгибание рук со штангой

Теперь что касается пронированного хвата(ладони сверху грифа смотрят вниз). Такой вариант более сложный так как в нем работает только одна мышца, а именно брахиалис. Хоть эта мышца спрятана под двуглавой, ее развитие придаст идеальную форму вашему бицепсу. А также увеличит силовые показатели в сгибании рук со штангой. Поэтому обязательно включайте его в свою тренировочную программу.

Параллельный хват.

Параллельный хват

Для такого хвата используется специальный гриф(смотреть картинку выше). Такой стиль выполнения также направлен на развитие брахиалиса, но при нем ваши кисти получают меньше нагрузку, чем при пронированном хвате. Поэтому если в вашем зале есть такой гриф, то можете смело работать с ним.

Также если вы испытываете неприятное ощущение в кистевых суставах при работе с ровным грифом. То можно использовать EZ- штангу. Ввиду того, что она имеет изогнутую форму ваш хват будет как бы немного параллельным, а мы уже знаем, что при нем кисти испытывают меньшую нагрузку.

Техника выполнения сгибания рук со штангой стоя

Теперь когда мы знаем какие хваты существуют и на развитие каких мышц они направлены. Мы можно смело приступать к технике выполнения упражнения.

  1. Возьмите штангу в руки выбранным вами хватом. Станьте ровно, ноги на ширине плеч и немного согнутые в коленях. Плечи опущены вниз, чтобы плечи не участвовали в подъеме штанги. Корпус наклоните немного вперед.
  2. Начинаем сгибать руки в локтевых суставах, тем самым поднимаем штангу вверх. И делаем выдох. При этом локти прижаты к телу и направлены в направлении пола. Не надо их задирать вверх!
  3. Разгибаем руки и возвращаем штангу в исходное положение, делаем вдох.
  4. Повторите нужное количество раз.

Так как бицепс маленькая мышца, то лучше работать с большим количеством повторений в каждом подходе. Минимум 12 раз. Максимум 21. Почему именно 21? Тут все просто. Вы как бы ставите сверх задачу для себя. Вам надо сделать 20 повторений, но если вы будете нацелены именно на это количество раз вы его и сделаете. А когда вы поставите цель 21 раз, то дойдя до 20 вы скажите сами себе: — Стоп мне еще надо сделать 1 раз. И с большей вероятностью его сделаете, нагрузив тем самым еще больше свой бицепс. Вроде все просто, а результат колоссальный!

Распространенные ошибки

Чрезмерно большой вес

К чему это может привести? Если вы возьмете большой вес с которым вы в данный момент не справляетесь. То для того чтобы его поднять вам придется задействовать спину и плечи. А такое включение мышц сделает ваше упражнение уже не изолированным, а базовым. И в итоге всю нагрузку на себя заберут другие мышцы, а бицепс мы с вами так и не проработаем. Но не это самое страшное. Выполняя сгибание рук со штангой с помощью спины, вы создаете опасное давление на позвоночник. А это может привести к серьезным травмам. Поэтому не рвитесь в бой и поработайте с приемлемым для вас весом.

Движение локтями

Движение локтей снимает нагрузку с вашего бицепса и переносит ее на дельты. А если при этом еще и взять большой вес, о чем говорилось выше. То травмы плеча вам не избежать. Поэтому держим локти прижатые к телу не выводя их вперед и назад.

Сгибание рук по инерции рывками

Такой стиль выполнения очень травмоопасен. Выглядит он так: спортсмен закидывает штангу вверх, потом резко ее опускает вниз под тяжестью самого веса и на рывке закидывает обратно. Во-первых, можно травмировать спину во время рывка вверх. Во-вторых, травмировать локтевой сустав если не контролировать штангу во время опускания. В-третьих, вы просто впустую потратите время и ваш бицепс никогда не вырастет. Если хотите добиться хороших результатов тогда только подконтрольная работа с весом вам в этом поможет.

Также вы можете ознакомиться с нашей статьей “5 лучших упражнений на бицепс” и «Строгий подъем на бицепс» узнайте еще больше информации о тренировки рук.

Делитесь статьей со своими друзьями если она была для вас полезна. Успехов в ваших тренировках!

 

Сгибание рук со штангой — SportWiki энциклопедия

Инвентарь: штанга.

Мышцы, работающие при сгибании рук со штангой: 1 — бицепс; 2 — плечелучевая; 3 — плечевая

Основные мышцы: бицепс, плечевая мышца.

Дополнительные мышцы: плечелучевая.

Стабилизирующие мышцы

Сгибание рук со штангой

  • Туловище: Абдомин. мышцы, м., выпрямляющая позвоночник, квадратная м. поясницы.
  • Плечевые суставы: Дельтовидные м., м.-вращатели плеч, большие грудные м.
  • Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние и средние части трапециевидных мышц.
  • Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

Уровень подготовки: от начального до продвинутого.

Как известно, основное упражнение для развития бицепса — сгибание рук со штангой.

  • Сгибание рук с широким хватом штанги

  • Сгибание рук с использованием EZ-грифа

  • Сгибание рук со штангой

  • Сгибание рук со штангой

  • Сгибание рук со штангой хватом сверху

Техника выполнения сгибания рук со штангой[править | править код]

Шаг 1. Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом снизу.

Шаг 2. Не прижимая локти к бокам и не отводя их в стороны, поднимайте гриф до тех пор, пока предплечья не окажутся в вертикальной позиции.

Шаг 3. Опустите гриф до полного выпрямления рук.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Сохраняйте сбалансированную позу, позвоночник — в нейтральном положении.
  • Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции (обычно движения торсом вперед и назад и прогибание в нижней части спины).
  • Выполняйте упражнение по полной амплитуде движения, не останавливаясь до тех пор, пока предплечья не станут параллельными полу.
  • Делайте вдох при движении вверх, выдох — при движении вниз.
  • Держите грудь расправленной; не сутультесь.
  • Верхние части рук должны оставаться неподвижными. Когда локти будут полностью согнуты, предплечья следует слегка отвести вперед, чтобы они располагались в вертикальном положении.
  • Сгибайте руки в локтевых суставах, используя силу бицепсов, а не кистей или силы инерции, отклоняясь назад, чтобы облегчить подъем штанги.
  • Во время сгибания рук со штангой важно не менять положения локтей и запястий, не наклоняться и не помогать спиной в поднятии веса.
  • Изменив ширину хвата, можно менять область воздействия. Например, широкий хват обеспечивает воздействие на внутреннюю часть бицепса. Техника выполнения полностью идентична подъему на бицепс обычным хватом.
  • Не злоупотребляйте этим упражнением. Из-за неестественного положения локтей могут возникнуть болевые ощущения.

Использование EZ-грифа снимает нагрузки с мышц предплечья, делая проработку бицепса более качественной. Брать гриф следует так, чтобы большой палец был выше мизинца, ладонями от себя. В остальном техника выполнения остается неизменной.

Сгибание рук со штангой стоя: полный обзор упражнения

Сегодня говорить о том, что бицепс является самой популярной мышцей не приходится, ведь о ней знают даже те, кто отдалён от фитнеса, бодибилдинга, культуризма и других видов спортивной деятельности. В действительности двуглавая мышца, точнее, её размер, имеет огромное значение не только для атлета, но и в целом для мужчин, ведь это наглядный показатель физической силы и мощи. Способов тренировать бицепс множество, но по-настоящему эффективным упражнением является сгибание рук с использованием штанги стоя.

Анатомическая справка

Перед выполнением сгибаний рук со штангой важно ознакомиться с целевыми мышцами упражнения. Эта информация даёт понятие о том, в какой части тела должна максимально ощущаться нагрузка от штанги и где по стандартам она сказывается вторично. От этого зависит конечный результат сгибаний, эффективность упражнения и продуктивность тренировок.

Итак, основной задействованной мышцей при сгибаниях является бицепс (мышечное переплетение короткой и длиной головок). Вторичной, и потому менее активной, выступает плечелучевая мышца, главной функцией которой является сгибание предплечья. К стабилизирующим мышцам относятся: дельты, большая грудная, зубчатые, ромбы, мышцы поясницы и запястий.

Мышечный атлас
Мышечный атлас

Активные мышцы при выполнении сгибаний рук со штангой

Активные мышцы при выполнении сгибаний рук со штангой

Спортивный инвентарь

При выполнении упражнения можно использовать различный спортивный инвентарь: гриф, EZ-гриф, штангу. Фактически гриф является элементом штанги — её основанием, на которое закрепляются диски различной массы. Чаще всего с грифом работают новички и спортсмены, которым противопоказаны тяжёлые веса. Грифы, имеющие большую массу, могут использоваться в качестве основного инвентаря для подъёмов, приседаний и тяги. Внешне гриф представляет собой длинный и прямой металлический стержень с резьбой для дисков. Среди разновидностей снаряда можно выделить изогнутый EZ-гриф, который также подходит для тренировки бицепса. От классического грифа он отличается своей волнообразной формой, которая позволяет снижать нагрузку на спину и запястья при использовании тяжёлых весов. EZ-гриф также оснащён резьбой под тренировочные диски.

Спортивный инвентарь
Спортивный инвентарь

Разновидности грифов: прямой и изогнутый (EZ) с резьбой под тренировочные диски

Прямой и изогнутый (EZ) гриф с резьбой под тренировочные диски и замками для установки дисков

В совокупности гриф и диски являют собой совершенно иной инвентарь — штангу, которая также бывает нескольких разновидностей: олимпийская (20 кг, диаметр 28 мм), для пауэрлифтинга (20 кг, диаметр 29 мм), стандартная (от 10 до 20 кг, диаметр 25 мм). Как правило, в упражнении на бицепсы не используют большое количество дисков, штангу нагружают в соответствии с её весом. Гриф у штанги может быть как прямым, так и изогнутым. Диски на гриф крепятся с помощью резьбовых замков.

Разновидности инвентаря
Разновидности штанги

Штанги с прямым и изогнутым грифом: примеры использования в мужском и женском тренинге

Штанги с прямым и изогнутым грифом: примеры использования в мужском и женском тренинге

Конструкция штанги позволяет использовать различные веса в тренировках. После грифа, для развития силы и объёма бицепса, атлеты переходят на более сложный уровень тренировок, где основным рабочим инвентарём становится штанга.

Техника выполнения сгибаний рук со штангой или грифом стоя

На практике можно встретить несколько вариантов выполнения упражнения, среди которых самые распространённые это сгибания рук с прямым, обратным, узким и широким хватом. Каждый вариант предполагает тренировку бицепса с включением или изолированием дополнительных групп мышц. Основное отличие видов подъёмов заключается в расположении рук и кистей.

Сгибание рук со штангой прямым и обратным хватом

Прямой хват (он же хват снизу) является классическим вариантом выполнения упражнения. Такой хват позволяет работать с большими весами, поднимать штангу выше, делать сгибания легче. Техника выполнения упражнения сгибаний рук со штангой хватом снизу заключается в следующем:

  1. Установите вес на штанге (либо используйте только гриф).
  2. Возьмите штангу в руки так, чтобы пальцы кистей смотрели в вашу сторону.
  3. Начните сгибать руки в локтях, поднимая штангу к груди.
  4. Локти не отводите в стороны, удерживайте их в статике.
  5. После прохождения высшей точки, медленно опускайте штангу, принимая исходное положение.

Число подходов и повторений: 3 x 15 раз.

Подъём штанги на бицепс
Подъём штанги на бицепс

Правильная техника выполнения сгиюаний рук со штангой обратным хватом

Правильная техника выполнения сгибаний рук со штангой прямым хватом

Видеоинструкция по выполнению упражнения, тематические рекомендации:

Удерживать штангу обратным хватом сложнее, однако, при выполнении этого варианта сгибаний в работу активно включаются не только бицепсы, но и мышцы предплечий. Таким образом, упражнение позволяет одновременно прорабатывать сразу несколько мышечных групп, что является преимуществом перед классическими подъёмами штанги. К недостатку этого варианта сгибаний можно отнести невозможность использования больших весов.

Техника выполнения:

  1. Выберите подходящий инвентарь (штангу, прямой или изогнутый гриф), установите рабочий вес.
  2. Возьмите гриф в руки таким образом, чтобы пальцы кистей были направлены в противоположную сторону от вас.
  3. Прижмите локти к корпусу, расправьте плечи и начните поднимать штангу к груди, сгибая руки в локтевом суставе.
  4. Старайтесь кисти рук удерживать в статике, чтобы избежать травм во время тяги.
  5. После достижения высшей точки, медленно опускайте штангу.

Количество подходов: 3–4.

Количество повторений: 12–15.

Сгибания рук со штангой обратным хватом
Сгибания рук со штангой прямым хватом

Правильная техника выполнения упражнения: расположение рук

Правильное расположение рук при выполнении подъёмов грифа с дисками

Видео: рекомендации по выполнению подъёмов грифа хватом сверху

Сгибание рук со штангой узким и широким хватом

Вариант с расположением кистей на ширине плеч является наиболее упрощённым, но не самым популярным. Чаще всего используют широкую либо узкую постановку рук на штанге. Цель узкого хвата заключается в эффективной проработке длинной головки бицепса. Цель широкого хвата — акцентирование нагрузки на короткой мышечной головки бицепса. В соответствии с тем, какую часть бицепса вам необходимо проработать, выбирается то или иное расположение кистей.

  1. Техника выполнения для обоих случаев типична, основное отличие имеет хват:
  2. Поставьте ноги на ширину плеч, такая стойка позволит вам соблюдать равновесие в течение всего упражнения.
  3. Возьмите штангу с установленными дисками (если вы новичок, используйте обычный гриф без утяжелителей).
  4. Расположите кисти рук либо близко к друг другу, либо на большом, но комфортном расстоянии.
  5. Начните поднимать штангу вверх, сгибая руки в локтях.
  6. Не раскачивайтесь корпусом, статично удерживайте локти и плечи.
  7. После прохождения наивысшей точки, опускайте штангу в исходное положение.

Число подходов и повторений: 3×15, 4×15 — в зависимости от уровня физической подготовки.

Подъёмы на бицепс
Подъёмы на бицепс

Варианты выполнения упражнения: широкая и уузкая постановка рук

Варианты выполнения упражнения на развитие двуглавой мышцы: широкая и узкая постановка рук

Видеоинструкция к технике выполнения упражнения с различным расположением рук

Технические советы к выполнению упражнения

Достичь идеальной техники в прокачке бицепсов можно быстро, соблюдая рекомендации к выполнению упражнения:

  • Чтобы увеличить объём двухглавой мышцы, используйте преимущественно хват снизу.
  • Для развития мышц предплечья используйте хват сверху, но не забывайте, что в таком варианте ваши бицепсы тренируются меньше.
  • Всё тело при выполнении сгибаний с ez-штангой должно быть статично, исключите раскачивания, вихляния, наклоны.
  • Даже если вы профессионал или опытный любитель, начните упражнение с малых весов.
  • Выбирайте расположение рук, отталкиваясь от своей основной цели.
  • Для идеальной тренировки бицепсов периодически сменяйте прямой гриф на изогнутый и наоборот.

Таким образом, сгибание рук со штангой стоя является одним из базовых элементов в тренинге двухглавых мышц. Результат упражнения — рост объёма бицепсов, увеличение силы и выносливости атлета. Рассмотренные нюансы и особенности помогут вам в выборе правильной техники исполнения подъёмов штанги. Для эффективной тренировки чередуйте различные вариации хвата и расположения рук, увеличивайте массу отягощений постепенно, пробуйте работать с различным спортивным инвентарём. Разнообразие методов сгибаний не позволит мышцам приспосабливаться к одной и той же нагрузке, смена техник поспособствует их активному развитию и укреплению.

Подъем штанги на бицепс стоя или сгибание рук со штангой — техника

Подъем штанги на бицепс стоя – главное упражнение для развития силы и объема сгибателей рук. По эффективности в плане проработки рук его можно сравнить с жимом лежа для грудных мышц.

Про объем бицепса

Согласитесь, накаченный бицепс намного лучше смотрится, чем его отсутствие. Форма и размер двуглавой мышцы определяются многими факторами: генетика, физическая активность, дополнительные силовые нагрузки.

Анатомия двуглавой мышцы плечаАнатомия двуглавой мышцы плеча

С помощью тренинга мы можем убрать жир с поверхности руки, оголив тем самым саму мышцу. Также мы можем увеличить ее объем за счет правильно выполненных упражнений и создать большую рельефность.

Исходя из своего названия, сгибатели рук обеспечивают движения, направленные на сгибание руки в локте. Еще одна функция двуглавых мышц – антагония трицепсам. Трицепсы и бицепсы между собой находятся в некоем равновесии, благодаря чему руки не дергаются из-за незначительных толчков вперед и назад.

В образовании объема руки бицепс не играет первичной роли. По большей части это заслуга трицепса (70% объема руки создает именно он). Поэтому следует уделять достаточно внимания и той и другой мышце. Качайте бицепс 1–2 раза в неделю, и ни в коем случае не забывайте о трицепсах (делайте жим лежа, жим сидя, под углом и прочие упражнения для них). Забывать о прокачке сгибателей и делать один жим — тоже не вариант.

А теперь давайте узнаем, как накачать бицепс штангой.

Техника и варианты упражнения

Подъемы штанги на бицепс обычно выполняются стоя. И тут дело даже не в эффективности. Дело в том, что подъем штанги на бицепс сидя узким или любым другим хватом – не очень удобное решение. И предпочтительно оно только для работы на скамье Скотта. Это не жим, который делается из любых положений.

Прямой хват

Упражнение на бицепс со штангой может быть выполнено в нескольких вариантах хвата: прямым и обратным, широким и узким.

Прямой хват направлен на развитие не только бицепса, но и мышц предплечья (узкий хват при этом не используется). Если вы когда-либо пробовали такой хват, наверняка помните, что веса на штанге были меньше, нежели при использовании обратного хвата.

Сгибание рук со штангой стоя правильно делается так:

  1. Можно установить гриф на стойки для штанги, опустив их максимально вниз, можно положить его на горизонтальную скамью. Брать его с пола и опускать туда в перерывах между подходами будет неудобно.
  2. Теоретически можно выполнять подъем EZ штанги на бицепс, но в данном случае лучше взять прямой гриф. Вообще считается, что изогнутый гриф менее травмоопасен для сгибателей рук, но это актуально скорее для обратного узкого хвата. Итак, берем гриф и готовимся к разминочному подходу.
  3. Очень важно принять правильную позу: ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу, плечи расправлены, а таз отведен назад. Для лучшей опоры и исключения лишних движений мы рекомендуем встать спиной к стене, а еще лучше – к раме тренажера Смита.
  4. Если вы встали правильно, опоры будут касаться: затылок, лопатки и таз. Не забываем о груди – она выгнута вперед.
  5. Гриф берем прямым хватом на естественной ширине плеч (то есть, руки параллельны между собой).
  6. Стараясь не сгибать запястья, поднимаем силой бицепса штангу до максимально возможной высоты (к груди).
  7. Делаем 10–15 разминочных повторов. Если вы взяли олимпийский гриф весом 20 кг, он может оказаться слишком тяжелым для вас. Если вы новичок – не смотрите на других, не завидуйте количеству блинов на их штанге. Время и терпение приведут вас к подобному результату.

Если вы решили делать упражнение без опоры, прочно зафиксируйте свой корпус, прижмите локти к нему. Во время подъема вы не должны совершать никаких колебательных движений. Работают только руки, все остальное, в том числе «подброс» штанги до груди с помощью колебания таза – читерство и неоправданный риск получить травму поясницы.

В то же время локти не надо отводить назад. Они расположены так, чтобы плечо было ориентировано строго вниз к полу.

Обратный хват

Сгибание рук со штангой стоя чаще всего делается именно обратным хватом. Это объясняется тем, что с внутренней стороны предплечья мышцы сильнее, чем с внешней стороны. Значит, таким хватом можно поднять больший вес, плюс его можно поднять еще и выше, нежели прямым хватом.

Можно взять штангу узким хватом, а можно средним, расположив руки на ширине плеч, чтобы они были параллельны между собою. Подъем штанги на бицепс обратным хватом к груди будет, соответственно, лучше развивать бицепс.

Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом выполняется следующим образом:

  1. Найдите опору. В данном случае желательно стоять, прислонившись к силовой раме, Смиту, стене или широкому столбу.
  2. Возьмите прямой или изогнутый гриф обратным хватом. Когда вы прижмете вес к ногам, ладони будут обращены к вашим ногам тыльной стороной.
  3. Хват средний для прямого грифа, или узкий для EZ грифа.
  4. Силой бицепсов, не двигая локтями в вперед-назад, поднимаем вес до груди. Дальше можно с помощью мышц плеч приподнять штангу еще выше до шеи. Многие тренеры говорят, что хватает поднятия штанги не то чтобы до груди, а до острого угла в локте. То есть предплечья не доводятся до вертикального положения.
  5. Задерживаем на 1 секунду штангу в верхнем положении.
  6. Опускаем вес в исходную позицию, повторяем разминку 10–15 раз, если это первое упражнение на бицепсы за сегодняшний день (кстати, правильно, если оно идет первым).
  7. Устанавливаем рабочий вес и делаем 3 подхода по 8 раз до отказа или же 10–12 раз для поддержания тонуса мышц с небольшим весом.

Основные ошибки

Скорость

Регулярно можно наблюдать, как новички делают подъем штанги на бицепс обратным хватом (или любой подъем штанги на бицепс стоя) в быстром темпе. Это неэффективно и опасно. В таком стиле вы искажаете технику, скорость мешает сделать упражнение правильно.

Вы можете повредить сухожилие двуглавой мышцы. Также вы можете сорвать спину, так как при быстром исполнении нагрузка незаметно для вас перейдет на поясницу (например, чтобы гасить инерцию при опускании веса).

Делайте сгибание рук со штангой обратным хватом или любой подъем на бицепс плавно и правильно. Для большей определенности, приведем оптимальную частоту выполнения: 2 повтора в 3–4 секунды.

Читерство

Когда человек берет слишком большой вес, не важно, узким или широким хватом, он подкидывает его с помощью движений ног, таза, корпуса. Затем в верхней точке перехватывает его мышцами рук и опускает обратно. Как правило, вес просто падает в исходную позицию, так как у занимающегося недостаточно силы, чтобы сделать движение плавно.

В момент, когда вы ловите штангу своими бицепсами, можно их повредить. Когда вы каждый раз подкидываете вес движениями тела, вы рискуете надорвать поясницу. Вместо того чтобы тратить силы на конкретное упражнение, организм распыляется на все, кроме самой тренировки бицепсов.

Поэтому читерство не приведет к результату в плане роста мышц. Быть может, разовое поднятие и будет выполнено со впечатляющим весом. Но у вас же другая цель посещения тренажерного зала? Ваши действия должны соответствовать вашим целям. Давайте делать упражнение в строгом соответствии с его техникой.

Проблемы хвата

Когда у бицепсов достаточно сил, чтобы работать с выбранным вами весом, а у запястья нет – начинаются проблемы. Запястья не могут удержать прямую линию между локтем и кулаком. Рука начинает сгибаться, а штанга висит.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом решает эту проблему, а вот с прямым хватом все сложнее. Если такое происходит – откажитесь от прямого хвата, попробуйте сгибание рук со штангой стоя обратным хватом.

Дополнительно практикуйте упражнения, развивающие именно силу хвата.

Дыхание

И жим, и подъем веса практически всегда делается с одинаковым дыханием – усилие (подъем) на выдох, на вдох – возврат веса в исходную точку.

Измерение размера бицепсаИзмерение размера бицепса

Сгибание рук со штангой обратным хватом. • Bodybuilding & Fitness

Сгибание рук со штангой обратным хватом, мужчиныСгибание рук со штангой обратным хватом.женщины

Сгибание рук со штангой обратным хватом — является одним из лучших упражнений для развития предплечий.

Плечевую мышцу очень редко качают, так как, большинство людей акцентируют свое внимание на прокачку и наращивание бицепса, так как эта мышца бросается всем в глаза.

Но, не стоит забывать, что если прокачать брахиалис, то общая масса бицепса будет намного больше и крупнее. Благодаря плечевой мышце, ширина и объем рук значительно увеличивается.

Основная рабочая группа мышц: бицепс плеча, плечевая мышца (брахиалис)

Вспомогательная мышечная группа: плечелучевая мышца (брахиорадиалис)

Сгибание рук со штангой обратным хватом — техника выполнения.

1. Возьмите штангу с изогнутым грифом, хотя можно использовать и прямой гриф, кому как удобно, хватом сверху, расстояние между кистями около ширины плеч.

2. Примите исходное положение чуть прогнувшись назад, приняв правильную осанку. Ноги в устойчивом положении.

3. На вдохе медленно поднимите штангу к груди, но касаясь ее.

4. Локти находятся в одном положении и прижаты к корпусу, следите за тем, чтобы они не «гуляли» назад или вперед.

5. На выдохе плавно опускайте вес до уровня бедер.

6. Не берите слишком тяжелые веса, в противном случае вы не сможете выполнить упражнение правильно, так как в первую очередь в этом варианте (хватом сверху), в работу включаются наиболее слабые плечевые мышцы, а сам бицепс играет роль второстепенную и только помогает им.

7. Не поднимайте штангу слишком высоко, так как амплитуда здесь меньше, чем при обычном подъеме штанги на бицепс.

8. Кроме всего прочего, такая техника выполнения упражнения снижает нагрузку на тренируемые мышцы и чем выше вы поднимите вес, тем меньше будут работать двуглавая мышца и предплечье.

9. Все время держите корпус прямо, особенно на последних повторах. Поэтому выставляйте вес так, чтобы избежать при подъеме штанги, прогиб в пояснице или убавьте вес, все просто.

10 Не сгибайте кисти под разный угол, в лучезапястном суставе — возможна травма!

Читайте также:

техника выполнения, особенности и замечания.

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой стоя

Сгибание рук со штангой — одно из самых популярных упражнений бодибилдинга, которое можно выполнять в позиции стоя, сидя или в наклоне с упором на лавку. Данную нагрузку советуют внедрять как новичкам, так и уже опытным спортсменам. При правильном выполнении, режиме питания и своевременных тренировках оно незамедлительно приведет вас к нужным результатам. Специалисты настаивают на том, чтобы выполнять это упражнение именно стоя. В том случае, если вам более удобно сидя, тогда следует использовать гантели вместо штанги — возможность распрямлять руки увеличивается.

Сгибание рук со штангой - мышцы

Техника сгибаний рук со штангой

Для того, чтобы добиться истинно желаемых результатов, для начала следует ознакомиться с техникой выполнения данного упражнения:

Сгибание рук со штангой сидя
  • Встаньте ровно и разведите ноги на ширину плеч, носки при этом должны быть повернуты немного в стороны.
  • Хватом снизу нужно взять штангу обеими руками, расстояние между ними должно быть чуть шире таза, либо же можно пробовать любую другую комфортную для вас ширину.
  • Поясница должна быть не слишком прогнута. Дабы избежать сильной нагрузки на нее, допустимо немного согнуть ноги в коленях.
  • Далее, на выдохе, поступательным движением рук, поднесите штангу к груди. Следите за тем, чтобы она не поднималась выше плеч — это неправильно. Руки должны быть все время на одной прямой линии.
  • Задержите ее на несколько секунд в таком положении, а после, на вдохе, плавно вернитесь в исходное положение.
  • Кисть при этом должна остаться немного впереди локтей, тогда бицепсы будут максимально напряжены и проработаны.

Типичные ошибки при сгибании рук со штангой

  • нельзя отрывать локти от пюпитра при сгибании рук.
  • не допускается разведение локтей в стороны, их смещение или заброс штанги. В таком случае происходит смещение центра тяжести и упражнение проходит менее результативно. Задействованы оказываются не все нужные мышцы.
  • не допустимо сильно сгибать ноги в коленях и помогать себе всем телом. Это уже малоэффективно — во-первых, а, во-вторых, лучше начинать с малых весов.
  • правильно выбирайте для себя вес. Как минимум, вы должны сделать данное упражнение 8 раз.

Итог: если вы хотите большие и сильные бицепсы, включайте сгибание рук со штангой к базовым упражнениям при тренировках, соблюдайте правила правильного питания и ведите здоровый образ жизни.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2020 © Все права защищены.