Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье – Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

0

Содержание

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — SportWiki энциклопедия

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье[править | править код]

Инвентарь: скамья, гантели.

Основные мышцы: бицепс.

Дополнительные мышцы: плечелучевая, дельтовидная.

Уровень подготовки: средний.

Шаг 1. Сядьте на скамью с наклоном 45-60°. Руки свисают, локти выпрямлены. В обеих руках гантели, ладони направлены вперед.

Шаг 2. Поднимите гантели вверх, сгибая руки в локтях и не поворачивая кисти.

Шаг 3. Вернитесь в исходную позицию, медленно опуская гантели.

Сгибание рук в наклоне с опорой грудью[править | править код]

Инвентарь: скамья,гантели.

Основные мышцы: бицепс.

Дополнительные мышцы: передняя часть дельтовидной мышцы.

Уровень подготовки: средний.

В этом упражнении большую часть нагрузки получает нижняя головка бицепса, работающая в первой трети движения.

Шаг 1. С гантелями в обеих руках наклонитесь вперед и обопритесь грудью о наклонную спинку скамьи. Опустите руки вниз, гантели параллельны друг другу, ладони смотрят внутрь.

Шаг 2. Согните руки в локтях, чтобы плечо осталось перпендикулярно полу.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение. Положение лежа на скамье выключает из работы мышцы спины, которые могли бы оказывать нежелательную помощь во время подъема, тем самым «обкрадывая» бицепс.

Обратное сгибание рук в наклоне с опорой грудью[править | править код]

Инвентарь: скамья,гантели.

Основные мышцы: плечелучевая.

Дополнительные мышцы бицепс.

Уровень подготовки: начальный.

Шаг 1. С гантелями в обеих руках наклонитесь вперед и обопритесь грудью о наклонную спинку скамьи. Опустите руки вниз. Гантели расположены на одной линии, а ладони смотрят внутрь.

Шаг 2. Согните руки в локтях.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.

Сгибание рук с гантелями на бицепс на скамье с положительным наклоном

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Скачать iOS-приложение с упражнением Сгибание рук с гантелями на бицепс на скамье с положительным наклоном Скачать Android-приложение с упражнением Сгибание рук с гантелями на бицепс на скамье с положительным наклоном

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

StrongmanКардиоКроссфитПауэрлифтингПлиометрическоеРастяжкаСиловоеСтрейчингово-силовое упражнениеТяжелая атлетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Сгибание рук с гантелями на бицепс на скамье с положительным наклоном видео

Как делать упражнение

  1. Возьмите в каждую руку гантель и сядьте на наклонную скамью. Руки должны быть слегка отставлены по сторонам от туловища, как показано на рисунке. Немного поверните гантели к себе. Вы будете делать обычное сгибание рук на бицепс, держа запястья как можно дальше от туловища.
  2. Спинка скамьи должна быть наклонена приблизительно на 45 градусов.
  3. Руки опущены вниз по сторонам туловища, локти направлены внутрь, ладони обращены вперед, большие пальцы направлены от туловища. Совет: такое положение рук будет сохраняться на протяжении выполнения упражнения, не следует поворачивать запястья вверху. Это будет вашим исходным положением.
  4. На выдохе выполните одновременное сгибание обеих рук на бицепс. Совет: контролируйте движение гантелей, не позволяйте рукам раскачиваться. Задержитесь в этом положении.
  5. На вдохе медленно опустите руки в исходное положение.
  6. Выполните необходимое количество повторений.

Вариации: для выполнения упражнения можете использовать тросовый тренажер.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сгибание рук с гантелями на бицепс на скамье с положительным наклоном» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Какие мышцы работают в упражнении Сгибание рук с гантелями на бицепс на скамье с положительным наклоном

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
Электронный дневник тренировок AtletIQ
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха
Скачать iOS-приложение с упражнением Сгибание рук с гантелями на бицепс на скамье с положительным наклоном Скачать Android-приложение с упражнением Сгибание рук с гантелями на бицепс на скамье с положительным наклоном

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Сгибание рук с гантелями на бицепс на скамье с положительным наклоном» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Сгибание рук с гантелями на бицепс на скамье с положительным наклоном» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Сгибание рук с гантелями на бицепс на скамье с положительным наклоном Author: AtletIQ: on

Сгибание рук сидя на наклонной скамье

Сгибание

Бицепс для мужика честь, ну а кости и у скелетов есть. В общем готовься, настало твое время убивать руки по полной. Начнем мы со сгибания рук на наклонной скамье, что является отличным упражнением для накачки бицепса.

Если все делать правильно, то задействуются следующие мышцы:  лучевая и плече-лучевая. В начальной точке тянется как нижняя, так и верхняя оконечность двуглавой мышцы плеча. А ты понимаешь, если прорабатывается больший пласт целевых мышц, то и прокачка будет более продуктивной.

Как делать

Спинка скамьи должны стоять под углом 45-60 градусов. Если наклонишь ее больше, то рискуешь скрючить свою тушку и навсегда остаться дрищем. Бери гантели в руки и садись на скамью так, чтобы плотно прижиматься к спинке. Хват нейтральный. То есть, ладонями к себе.

Перед началом движения сделай вдох, подготовься морально и начинай плавно поднимать гантели вверх. Локти должны оставаться на месте. Когда предплечья станут параллельны полу, начинай проворачивать кисти наружу. В идеале, ладони должны смотреть вверх.

В верхней точке амплитуды задержись на секунду, прикажи своим мышцам расти, и начинай медленно опускать гантели в исходное положение. Делай это на вдохе. В нижней точке локти должны быть чуть согнуты для сохранения напряжения в мышце.

Немного советов

  • разворот руки при подъеме нужен для усиления воздействия на двуглавую мышцы плеча и задействование лучевой, плече-лучевой мышцы;
  • не бери запредельный вес. Ты все равно не сможешь поднимать гантели чисто. Будут гулять локти, подниматься плечи и проворачивать свои культяпки начнешь раньше времени. В итоге бицепс получит значительно меньше нагрузки чем при меньшем весе и правильной технике;
  • не двигай локтями;
  • при поднятии гантелей старайся акцентировать нагрузку именно в бицепсе;
  • делай это упражнение после другого базового на бицепс;
  • выполняй по 2-4 подхода и 10-15 повторений.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — SportWiki энциклопедия

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье[править | править код]

Инвентарь: скамья, гантели.

Основные мышцы: бицепс.

Дополнительные мышцы: плечелучевая, дельтовидная.

Уровень подготовки

: средний.

Шаг 1. Сядьте на скамью с наклоном 45-60°. Руки свисают, локти выпрямлены. В обеих руках гантели, ладони направлены вперед.

Шаг 2. Поднимите гантели вверх, сгибая руки в локтях и не поворачивая кисти.

Шаг 3. Вернитесь в исходную позицию, медленно опуская гантели.

Сгибание рук в наклоне с опорой грудью[править | править код]

Инвентарь: скамья,гантели.

Основные мышцы: бицепс.

Дополнительные мышцы: передняя часть дельтовидной мышцы.

Уровень подготовки: средний.

В этом упражнении большую часть нагрузки получает нижняя головка бицепса, работающая в первой трети движения.

Шаг 1. С гантелями в обеих руках наклонитесь вперед и обопритесь грудью о наклонную спинку скамьи. Опустите руки вниз, гантели параллельны друг другу, ладони смотрят внутрь.

Шаг 2. Согните руки в локтях, чтобы плечо осталось перпендикулярно полу.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение. Положение лежа на скамье выключает из работы мышцы спины, которые могли бы оказывать нежелательную помощь во время подъема, тем самым «обкрадывая» бицепс.

Обратное сгибание рук в наклоне с опорой грудью[править | править код]

Инвентарь: скамья,гантели.

Основные мышцы: плечелучевая.

Дополнительные мышцы бицепс.

Уровень подготовки: начальный.

Шаг 1. С гантелями в обеих руках наклонитесь вперед и обопритесь грудью о наклонную спинку скамьи. Опустите руки вниз. Гантели расположены на одной линии, а ладони смотрят внутрь.

Шаг 2. Согните руки в локтях.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье на бицепс

Отличное упражнение, направленное на увеличение объема и проработку бицепса, как это видно с названия. Но, мало кто включает его в свой список выполняемых упражнений. Преимущество сгибания рук с гантелями в наклоне в том, что локти, когда вы лежите на наклонной скамье, отведены немного назад, а это в свою очередь максимально включает внешнюю головку бицепса. Во время сгибания рук со штангой стоя узким хватом, внешний пучок, также выполняет работу, но не так качественно, не так эффективно. В этом упражнении в основном всю нагрузку выполняет внутренний пучок.

Основные мышцы, которые выполняют сгибание рук с гантелями – это двуглавая мышца (бицепс) и плечевая мышца. Плечевая мышца находится глубже под бицепсом и, увеличиваясь в размере, она выталкивает бицепс наружу, тем самым увеличивая ваши руки в объеме.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье на бицепс можно выполнять как поочередно, поднимая левую и правую руки, так и одновременно, поднимая их вместе. Рассмотрим вариант одновременного сгибания рук.

Техника выполнения сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье на бицепс:

  1. Установите скамью под углом 45 градусов. Поднимите немного нижнюю часть скамьи.
  2. Возьмите гантели и положите их по обе стороны скамьи.
  3. Лягте на скамью и возьмите гантели в руки.
  4. Сделайте вдох, и на выдохе согните руки в локтях, поднимая тем самым гантели.
  5. Немного не доводя до верхней точки, остановитесь.
  6. Затем, медленно, делая вдох, опускайте гантели, разгибая руки.
  7. Немного не доводя руки до полного разгибания, остановите гантели.
  8. Повторите сгибание в заданном количестве повторений.

                                          Мышцы, участвующие в упражнении

Sgibanie_ruk_s_gantelyami_na_naklonnoy_skamye_na_bitseps01Myshtsy-uchastvuyushchie-v-sgibanii-ruk-s-gantelyami-na-naklonnoy-skamye-na-bitseps-537

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Особенности сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье на бицепс:

  • Не сгибайте кисти рук. Это дополнительно подключит предплечье, и снизит нагрузку на бицепсы.
  • Движения должны быть плавными, без рывков.
  • Максимально сконцентрируйтесь на упражнении, контролируя гантели в каждой точке. Должна быть связь между мозгом и мышцей, на которую вы делаете упражнение. Чем лучше вы чувствуете мышцу, тем сильнее и качественнее она будет прорабатываться, а соответственно и расти. Старайтесь не отвлекаться по сторонам во время выполнения упражнения.
  • Не нужно сгибать и не разгибать руки в локтях полностью. В верхней точке нагрузка сместится на передние дельты, а с нижней (мертвой) точки выводя гантели, будет сильно нагружаться сухожилье. Что может привести к травме.
  • Не выводите локти сильно вперед, во время сгибания рук в верхней точке. Это уменьшит нагрузку на внешний пучок бицепса.

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

работающие мышцы и техника выполнения

Сядьте на скамью со спинкой в 45 градусов. Держите руки с гантелями опущенными вдоль тела. Разверните запястья большими пальцами от себя. Сохраняйте такое положение на протяжении всего упражнения. Выполняйте обычные сгибания на бицепс одновременно обеими руками.

Сгибания рук с гантелями на бицепс сидя на наклонной скамье: видео

Правила выполнения упражнения

  1. Отрегулируйте спинку скамьи на 45 градусов.
  2. Возьмите гантели и сядьте на скамью. Руки опущены и отведены немного назад. Вы будете выполнять обычные сгибания рук на бицепсы, но старайтесь держать запястья как можно дальше от корпуса. Это позволит уменьшить нагрузку на них.
  3. Держите руки опущенными вдоль тела. Локти развёрнуты немного вовнутрь. Запястья развёрнуты большими пальцами от себя. Совет: такое положение запястий сохраняется на протяжении всего упражнения. Не допускайте дополнительных скручиваний. Это исходное положение.
  4. На выдохе, одновременно сгибайте оде руки за счёт напряжения бицепсов. Совет: Не размахивайте руками или не допускайте рывков. Контролируйте все движения. В верхней точке задержитесь на секунду.
  5. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите рекомендуемое количество раз. Предупреждение: чтобы не травмировать локти, всегда держите их немного согнутыми. Помимо этого, опускайте руки медленно и плавно. Варианты: это упражнение можно выполнять в блочном тренажёре.

Альтернативные упражнения

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Инвентарь: скамья, гантели.

Основные мышцы: бицепс.

Дополнительные мышцы: плечелучевая, дельтовидная.

Уровень подготовки: средний.

Шаг 1. Сядьте на скамью с наклоном 45-60°. Руки свисают, локти выпрямлены. В обеих руках гантели, ладони направлены вперед.

Шаг 2. Поднимите гантели вверх, сгибая руки в локтях и не поворачивая кисти.

Шаг 3. Вернитесь в исходную позицию, медленно опуская гантели.

Сгибание рук в наклоне с опорой грудью

Инвентарь: скамья,гантели.

Основные мышцы: бицепс.

Дополнительные мышцы: передняя часть дельтовидной мышцы.

Уровень подготовки: средний.

В этом упражнении большую часть нагрузки получает нижняя головка бицепса, работающая в первой трети движения.

Шаг 1. С гантелями в обеих руках наклонитесь вперед и обопритесь грудью о наклонную спинку скамьи. Опустите руки вниз, гантели параллельны друг другу, ладони смотрят внутрь.

Шаг 2. Согните руки в локтях, чтобы плечо осталось перпендикулярно полу.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение. Положение лежа на скамье выключает из работы мышцы спины, которые могли бы оказывать нежелательную помощь во время подъема, тем самым «обкрадывая» бицепс.

Обратное сгибание рук в наклоне с опорой грудью

Инвентарь: скамья,гантели.

Основные мышцы: плечелучевая.

Дополнительные мышцы бицепс.

Уровень подготовки: начальный.

Шаг 1. С гантелями в обеих руках наклонитесь вперед и обопритесь грудью о наклонную спинку скамьи. Опустите руки вниз. Гантели расположены на одной линии, а ладони смотрят внутрь.

Шаг 2. Согните руки в локтях.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.

Читайте также

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2020 © Все права защищены.