Самые убойные тренировки по фитнесу: Топ-10 лучших тренеров для начинающих + ВИДЕО-подборка – 10 безумно эффективных жиросжигающих тренировок

Топ-10 лучших тренеров для начинающих + ВИДЕО-подборка

Решили начать тренироваться в домашних условиях и не знаете с чего начать? Предлагаем вам топ-10 лучших тренеров для начинающих + подборки бесплатных видео на YouTube, с которыми можно смело начать заниматься дома.

Топ-10 тренеров для начинающих + видео

Все представленные ниже тренеры размещают занятия на своих YouTube-каналах абсолютно бесплатно. Вы можете начать заниматься, просто включив интересующее видео.

Мы предлагаем вам краткий обзор программ и готовые плейлисты с видео для новичков. Для открытия плейлиста нажмите на полоски в правом верхнем углу. Для сохранения плейлиста нажмите на часы в том же правом верхнем углу.

1. Лесли Сансон и ходьба дома

Лесли Сансон (Leslie Sansone) предлагает отличные тренировки для новичков, желающих похудеть в домашних условиях или просто повысить свою физическую активность. Ее занятия основаны на обычной ходьбе (серия программ Walk at Home), поэтому подойдут практически для любого возраста и любого уровня подготовки. Занятия низкоударные, без прыжков и бега. Лесли Сансон сочетает ходьбу с несложными упражнениями для разных групп мышц, поэтому вы будете не только сжигать калории, но и тонизировать тело. 

В плейлисте ниже представлены короткие тренировки с ходьбой на 1 милю по 15-20 минут, а также по одной тренировке на 2 мили (30 минут) и на 3 мили (45 минут) для более продвинутой нагрузки. Для занятий вам не понадобится дополнительный инвентарь.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать

2. Тренировки для новичков от HASfit

Видео от HASfit понравятся всем начинающим тренироваться дома. Занятия ведут тренеры Клаудиа и Джошуа, которые показывают два варианта выполнения упражнений: простой и более сложный, поэтому вы всегда можете адаптировать тренировки под свой физический уровень. Большим преимуществом является разнообразие нагрузки: есть и несложное кардио, и силовые нагрузки с гантелями для новичков, и тренировки для отдельных проблемных зон.

В плейлисте ниже представлены следующие видео для начинающих: 4 низкоударные кардио-тренировки для похудения, 2 силовые тренировки для тонуса мышц, 3 видео сидя на стуле (подойдут пожилым людям или людям с травмами), 1 тренировка на пресс. Для занятий вам понадобятся легкие гантели на 1-2 кг или бутылки с водой. Можно тренироваться и без гантелей.

Как выбрать ГАНТЕЛИ: советы и цены

3. Тренировки для новичков от Люси Уиндхем-Рид

Люси Уиндхем-Рид (Lucy Wyndham-Read) очень располагает к себе, поэтому ее тренировки идеально подходят, чтобы надолго остаться поклонником домашнего фитнеса. Люси предлагает несложные занятия для похудения и избавления от проблемных зон без дополнительного инвентаря. Тренировкам легко следовать, для их выполнения вам не понадобится опыт в фитнесе. Видео выполняются на нейтральном белом фоне, иногда тренер показывает два варианта выполнения упражнений.

В плейлисте ниже представлены следующие видео для начинающих: 3 низкоударные кардио-тренировки на основе ходьбы, 2 тренировки для бедер и ягодиц, 2 тренировки для живота, 3 тренировки от проблемных зон. Для занятий вам не понадобится инвентарь.

Видео для новичков от Люси Уиндхем-Рид

4. Тренировки для новичков от Fitness Blender

Один из самых популярных фитнес-каналов Fitness Blender с миллионной аудиторией предлагает огромное разнообразие тренировок на любой вкус. Есть у команды тренеров и качественные программы для новичков, с которыми легко худеть в домашних условиях. Келли и Даниэль, тренеры Fitness Blender, разработали отличные низкоударные кардио-тренировки и тренировки для тонуса тела с минимальным инвентарем.

В плейлисте ниже представлены кардио-тренировки для начинающих и тренировки для тонуса тела и сжигание жира с легкими гантелями. В принципе можно брать любое видео и начинать заниматься без какой-либо предварительной подготовки.

Кардио от FitnessBlender для начинающих

5. Пилатес для новичков от Натальи Папушой

Для любителей спокойных тренировок рекомендуем попробовать пилатес для новичков от Натальи Папушой. Особенно такие видео будут полезны тем, кто ведет сидячий образ жизни, а также страдает от болей в спине, пояснице или шее. Наталья очень хорошо объясняет технику и особенности выполнения упражнений из пилатеса, поэтому такие видео будут полезны для каждого.

В плейлисте ниже представлены 10 тренировок пилатеса для начинающих от 15 до 60 минут. Программы имеют порядковый номер, но можно начать заниматься с любого видео, выбрав для себя удобное время тренировок.

Обзор тренировок от Натальи Папушой

6. Тренировки для новичков от BodyFit By Amy

Отличные тренировки для начинающих предлагает тренер Эми на своем YouTube-канале BodyFit. Здесь вы найдете программы для разных уровней подготовки, но в основном Эми разрабатывает несложные тренировки для девушек. Ее занятия состоят из комбинации кардио и силовых упражнений низкоударного характера, которые выполняются в невысоком темпе.

В плейлисте ниже представлены следующие видео для начинающих от BodyFit By Amy: 4 низкоударные кардио-тренировки для похудения разной продолжительности, 3 тренировки для тонуса мышц, 2 тренировки для живота, 1 тренировка после родов. Для занятий вам понадобятся легкие гантели на 1-2 кг или бутылки с водой. Можно тренироваться и без гантелей.

Топ-20 женских КРОССОВОК для фитнеса

7. Пилатес для новичков от Blogilates

Кейси Хо (Cassey Ho), которая ведет свой видеоканал Blogilates, является экспертом по пилатесу и предлагает короткие низкоударные тренировки на основе этого спортивного направления. Пилатес представляет собой комплекс упражнений на тонус мышц и корректирование проблемных зон для стройного и подтянутого тела. Среди тренировок на YouTube-канале Blogilates вы найдете эффективные видео для плоского живота, круглых ягодиц, стройных ног и подтянутого тела в целом. В основном видео от Кейси Хо длятся 10-15 минут.

В плейлисте ниже представлены следующие видео для начинающих: 2 коротких тренировки на 10 минут от всех проблемных зон, 2 тренировки на 20 минут и 30 минут от всех проблемных зон, 2 тренировки для живота, 2 тренировки для бедер и ягодиц, 1 тренировка для рук.

Топ-13 видео для плоского живота от Blogilates

8. Тренировки для новичков от Дениз Остин

Дениз Остин (Denise Austin) – известный американский тренер, которая пользовалась особой популярностью 10-15 лет назад, но и сейчас ее качественные видео не потеряли актуальность. Тренировки Дениз отличаются высокой эффективностью и очень позитивной атмосферой. В основном она предлагает интервальные тренировки, в которых сочетается аэробная и силовая нагрузка с гантелями для похудения и тонуса тела, но на YouTube вы можете найти также ее программы на основе пилатеса.

В плейлисте ниже представлены следующие программы для начинающих: первые 5 видео – интервальные тренировки для похудения с преимущественно кардио-упражнениями, вторые 5 видео – интервальные тренировки для похудения с преимущественно силовыми упражнениями. Для занятий вам понадобятся пара гантелей.

Топ-20 приложений для тренировок дома

9. Растяжка и гибкость от Ольги Сагай

Для тех, кто любит оздоровительную гимнастику или тренировки на основе йоги, рекомендуем обратить внимание на видео от Ольги Сагай. Она предлагает различные программы для зарядки, бодрости, растяжки, снятия стресса, а также для избавления от болей в спине, шее, пояснице. С ее тренировками вы вдохнете жизнь в ваше тело и не только улучшите растяжку и гибкость, но и оздоровите организм в целом. 

В плейлисте ниже представлены следующие программы: видео с зарядкой, видео для расслабления и растяжки, оздоровительные видео для избавления от проблем с позвоночником, грудным отделом и шеей. Занятия с Ольгой Сагай нельзя назвать легкими, но это низкоударная и очень щадящая нагрузка, поэтому начинающим смело можно пробовать ее тренировки.

ТОП-15 видео от боли в спине с Ольгой Сагай

8. Тренировки для новичков от Дениз Остин

Дениз Остин (Denise Austin) – известный американский тренер, которая пользовалась особой популярностью 10-15 лет назад, но и сейчас ее качественные видео не потеряли актуальность. Тренировки Дениз отличаются высокой эффективностью и очень позитивной атмосферой. В основном она предлагает интервальные тренировки, в которых сочетается аэробная и силовая нагрузка с гантелями для похудения и тонуса тела, но на YouTube вы можете найти также ее программы на основе пилатеса.

В плейлисте ниже представлены следующие программы для начинающих: первые 5 видео – интервальные тренировки для похудения с преимущественно кардио-упражнениями, вторые 5 видео – интервальные тренировки для похудения с преимущественно силовыми упражнениями. Для занятий вам понадобятся пара гантелей.

Топ-20 приложений для тренировок дома

9. Растяжка и гибкость от Ольги Сагай

Для тех, кто любит оздоровительную гимнастику или тренировки на основе йоги, рекомендуем обратить внимание на видео от Ольги Сагай. Она предлагает различные программы для зарядки, бодрости, растяжки, снятия стресса, а также для избавления от болей в спине, шее, пояснице. С ее тренировками вы вдохнете жизнь в ваше тело и не только улучшите растяжку и гибкость, но и оздоровите организм в целом. 

В плейлисте ниже представлены следующие программы: видео с зарядкой, видео для расслабления и растяжки, оздоровительные видео для избавления от проблем с позвоночником, грудным отделом и шеей. Занятия с Ольгой Сагай нельзя назвать легкими, но это низкоударная и очень щадящая нагрузка, поэтому начинающим смело можно пробовать ее тренировки.

ТОП-15 видео от боли в спине с Ольгой Сагай

10. Тренировки для новичков от Джессика Смит

И наконец, отличные тренировки для начинающих есть у Джессики Смит (Jessica Smith). Ее занятия идеально подходят, если вы хотите мягко втянуться в регулярные занятия без стресса и изматывающих нагрузок. Она предлагает разнообразные тренировки для похудения с умеренным темпом и разнообразными упражнениями. И хотя видеоряд программ немного страдает, Джессика настолько быстро располагает к себе, что об этом недостатке вы очень быстро забудете.

В плейлисте ниже представлены следующие программы для начинающих от Джессики Смит: 4 тренировки на основе быстрой ходьбы с элементами упражнений для тонуса мышц, 2 ВИИТ-тренировки для новичков, 1 низкоударная кардио-тренировка, 1 легкая силовая тренировка с гантелями и 2 баррные тренировки для проблемных зон. Видео длятся 20-40 минут.

Читайте также другие наши подборки:

3 убойных тренировки в домашних условиях

Мы предлагаем вам 3 отличных домашних тренировки, которые прокачают ваше тело и подготовят его к пляжному сезону. Автор программы – Алекс Стюарт, персональный тренер и постоянный автор Bodybuilding.com. Готовьтесь к сезону бикини!

Иногда время и пространство для ваших тренировок очень ограничено. Если вы в безвыходной ситуации, используйте одну из этих по-настоящему жестких тренировочных программ! Они короткие, интенсивные и не потребуют много места.

 

За годы тренировок и обучения клиентов я услышал целый список оправданий «Почему я не могу тренироваться». Люди называют миллион разных причин, но за ними всегда стоит отсутствие времени. Многие ставят себе цель больше тренироваться, но необходимость выделить 30-60 минут на тренажерный зал в их напряженном графике делает достижение этой цели довольно сложным.

Большинство из нас ведет суетливую жизнь. Работа, семья, путешествия, обязательства, которые часто настолько подавляют, что даже самые мотивированные люди могут почувствовать себя обескураженными. Я на самом деле немного злился на своих клиентов, потому что я не понимал. Я удивлялся, как чьи-то фитнес-цели могут отодвигаться на второй план. Но время шло, моя карьера развивалась, я стал много путешествовать. Я начал импровизировать в своих тренировках из-за ограниченного времени и недостатка оборудования. Я начал понимать, что иногда найти время и место для фитнеса крайне сложно.

 

В течение многих лет я считал, что провести эффективную полноценную тренировку в домашних условиях невозможно. В моей голове укоренилась идея, что тренировки требуют тяжелых свободных весов и тренажеров. Но так как я не всегда мог добраться до тренажерного зала, мне пришлось изменить свое мнение. Я узнал, что возможно провести эффективную тренировку дома, за короткий промежуток времени и с очень ограниченным набором оборудования.

 

Все еще не верите? Я покажу вам, как это сделать.

 

Убойные тренировки за пределами зала

Эти тренировочные программы тяжелые, интенсивные и требуют очень мало пространства или оборудования. Вы можете выполнять их на вашем заднем дворе, в гараже или даже в одном из крошечных фитнес-залов в отелях.

Самое лучшее в этих тренировочных программах – это то, что каждая из них может быть адаптирована под ваш личный фитнес-уровень. Вы можете добавить сопротивление, увеличить темп или уменьшить время отдыха, чтобы увеличить интенсивность. Вы можете выполнять тренировки на время и постараться побить свой рекорд в следующий раз!

Это – три моих любимых жестких тренировочных программ вне тренажерного зала. Если у вас мало времени или нет возможности добраться до зала сегодня, попробуйте одну из них. Какую бы вы ни выбрали, она займет у вас около 10 минут, и вы будете задыхаться!

Тренировочная программа №1: 15-1

 Эта программа очень обманчива. Она не выглядит такой уж сложной, но когда вы начнете, и количество повторений станет расти, вы поймете, что это тренировка-убийца! Красота тренировочной программы 15-1 в том, что вы можете сконструировать бесконечное число вариаций тренировок.

Для каждой тренировки 15-1 вам нужно выбрать 2 движения. Чередуйте эти движения без отдыха. Звучит просто, не так ли? Но вот в чем загвоздка: каждый раз, когда вы меняете движение, уменьшайте число повторений первого упражнения и увеличивайте число повторений второго. Вы начнете с 15 повторов упражнения А и 1 – упражнения B. Если начали, не меняйте свой выбор. Вот как это выглядит:

 

Программа 15-1

 

 

Хоть этот тренировочный стиль и называется 15-1, я рекомендую новичкам начинать с 10-1, а затем переходить к 12-1, прежде чем выполнять 15-1.

Ключ этой программы в том, чтобы закончить тренировку как можно быстрее, так что не забудьте контролировать время выполнения. Если вы не в состоянии увеличить количество повторений, запомните, когда вы остановились или когда вам пришлось снизить вес. Это поможет оценить ваш прогресс и обеспечить движение к цели.

Если вы начали со схемы 10-1 и не почувствовали, что устали, попробуйте выполнить 12-1 в следующий раз. Если вы чувствуете себя достаточно уставшим, продолжайте выполнять схему 10-1, пока не сможете закончить тренировку на 30-60 секунд быстрее, чем в первый раз. Продолжайте двигаться, пока не дойдете до схемы 15-1. После этого вы всегда можете сделать тренировку более трудной, пытаясь быстрее двигаться, увеличивая вес или выполняя более сложные упражнения.

Начинающим я предлагаю выбрать одно упражнение для верхней части тела, а другое – для нижней. Это увеличивает интенсивность и позволяет стимулировать мышцы в целом. Когда вы станете сильнее, вы сможете выбирать два упражнения для верхней части тела или два для нижней части тела. Продвинутые тренеры могут выполнять два движения на одну и ту же группу мышц.

Вот некоторые из моих любимых комбинаций для всех уровней подготовки:

Пары упражнений для новичков

• Отжимание и скручивание
• Отжимание и приседание
• Отжимание и выпад
• Тяга гантелей и скручивание
• Тяга гантелей и приседание
• Тяга гантелей и выпад
• Жим гантелей стоя и скручивание
• Жим гантелей стоя и приседание
• Жим гантелей стоя и выпад

 

 Пары упражнений для среднего уровня подготовки

• Отжимание и тяга гантелей
• Жим гантелей стоя и тяга гантелей
• Жим гантелей стоя и разгибание на трицепс
• Отжимание и приседание с гантелями
• Тяга гантелей и приседание с гантелями
• Жим гантелей стоя и приседание с гантелями

 

 Пары упражнений для продвинутого уровня подготовки

• Бурпи и рывок гантелей
• Бурпи и приседание с гантелями
• Бурпи и выброс гантелей
• Бурпи и жим гантелей стоя
• Бурпи и тяга гантелей

Тренировочная программа №2: 21-15-9

 Этот метод действительно эффективен, потому что он позволяет очень быстро натренировать все ваше тело и сердечнососудистую систему. Чтобы выполнить эту программу, выберите примерно пять упражнений и выполните их все по 21 разу, затем по 15 раз и, наконец, по 9 раз как можно быстрее и без отдыха.

Вот как выглядит тренировка:

• Тяга штанги в наклоне – 21 раз
• Приседания – 21 раз
• Отжимания – 21 раз
• Подъем туловища из положения лежа на спине – 21 раз
• Бурпи – 21 раз
• Тяга штанги в наклоне – 15 раз
• Приседания – 15 раз
• Отжимания – 15 раз
• Подъем туловища из положения лежа на спине – 15 раз
• Бурпи – 15 раз
• Тяга штанги в наклоне – 9 раз
• Приседания – 9 раз
• Отжимания – 9 раз
• Подъем туловища из положения лежа на спине – 9 раз
• Бурпи – 9 раз

Цель тренировки – это выполнить ее целиком. Отличная идея – выполнить тренировку на время, чтобы вы могли отслеживать свои успехи. Если у вас не получилось закончить тренировку или вы были вынуждены взять более легкий вес, запишите это, чтобы отслеживать в будущем свой прогресс. Если требуется сделать тренировку более интенсивной, выполняйте упражнения быстрее или увеличьте веса. Если вы впервые используете этот метод, возьмите легкий вес, чтобы суметь выполнить всю программу.

Когда ваша физическая форма начнет улучшаться, вы сможете закончить эту тренировку быстрее и с меньшим количеством перерывов. Вы также сможете увеличить вес.

Вот некоторые из моих любимых групп упражнений. Пожалуйста, обратите внимание, что нет никаких различий в упражнениях для начального и продвинутого уровня подготовки.

 

 Программа 21-15-9 №1

• Тяга гантелей стоя в наклоне
• Жим гантелей стоя
• Приседания
• Бурпи
• Скручивания

Программа 21-15-9 №2

• Выброс гантелей
• Обратная тяга на TRX (тяга гантелей)
• Выпады
• Прыжки с подтягиванием коленей к груди
• Отжимания

Программа 21-15-9 №3

• Рывок гантели одной рукой
• Приседания
• Жим от груди с TRX (отжимания)
• Разведение гантелей в стороны
• Двойные скручивания

Программа 21-15-9 №4

• Приседания
• Выпады со сменой ног в прыжке
• Бурпи
• Сгибания рук с гантелями на бицепс
• Разгибание на трицепс

 Программа 21-15-9 №5

• Трастеры
• Тяга гантелей стоя в наклоне
• Бурпи
• Рывок гантели одной рукой
• Прыжки с подтягиванием коленей к груди

 

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА №3: 10-12-15-18-20 БЛИЦ

Тренировочная программа №3: 10-12-15-18-20 Блиц

Стиль 10-12-15-18-20 Блиц был разработан для прогрессирующей пятинедельной программы, но может использоваться и для одиночных тренировок. В отличие от двух других методов, Блиц основан на работе на время, а не на конкретном числе повторений. В сущности, вы будете делать 3-5 упражнений одно за другим в течение определенного количества минут без отдыха. Каждую неделю вы будете тренироваться пять дней, а два дня отдыхать. Дни отдыха не могут идти друг за другом.

Вот раскладка:

 

 Программа 10-12-15-18-20 Блиц

• Неделя 1: 3 упражнения с общим временем 10 минут
• Неделя 2: 3 упражнения с общим временем 12 минут
• Неделя 3: 4 упражнения с общим временем 15 минут
• Неделя 4: 4 упражнения с общим временем 18 минут
• Неделя 5: 5 упражнений с общим временем 20 минут

На первой неделе вы выберете 3 упражнения и будете выполнять их одно за другим в течение 10 минут. Завершение одного набора упражнений называется раундом. Постарайтесь выполнить так много раундов, как только сможете (AMRAP) за десять минут работы.

Я называю этот метод «Блиц» не без причины. Идите на все. Следите за тем, сколько раундов и повторов вы сделали, и попытайтесь побить это число в следующий раз, когда будете тренироваться. Помните: даже один дополнительный повтор – это улучшение.

Вы свободны в выборе упражнений и количестве повторов, которое будете выполнять, но у меня есть несколько указаний, которые помогут сделать ваши тренировки более эффективными.

Придерживайтесь 12-20 повторений в большинстве упражнений. Если вы делаете упражнения с собственным весом или что-то вроде прыжков со скакалкой, можете увеличить количество повторов, но по большей части оставайтесь в пределах 12-20 раз.

При выборе упражнений старайтесь выбирать сложные движения и всегда включайте по крайней мере одно упражнение на верхнюю часть тела и одно – на нижнюю.

Вот пример пятинедельной программы тренировок в домашних условия:

Неделя 1

 

 

  

 

 

 

 

 

 Неделя 2

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Неделя 3

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 Неделя 4

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 Неделя 5

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

После пятой недели вы можете повторно запустить цикл или чередовать некоторые тренировки из вышеуказанных схем. Если вы решили начать цикл с начала, выберите упражнения, которые оказались наиболее сложными, и делайте их больше. Если вы не хотите изменять количество повторений, убедитесь, что вы побили собственные результаты прошлого раза.

 

Еще интересное по теме:

-Кроссфит дома: 5 программ тренировок в домашних условиях

-Домашние упражнения с гирей: 6 самых эффективных

-Готовим тело к лету: Программа тренировок для дома

-Как научиться подтягиваться: возвышайся надо всеми!

Лучшие тренировки 2019 года: полный набор для убийства оправданий

В этой подборке есть приятная утренняя зарядка, мощные уличные комплексы и много интересных круговых тренировок для дома. Если вы давно хотели улучшить свою физическую форму, но до сих пор не выбрались на пробежку или в тренажёрный зал, обязательно попробуйте их.

10‑минутная утренняя зарядка, которая заменит кофе

По утрам тело зажато и скованно, а мысли ворочаются кое‑как. Наш утренний комплекс упражнений займёт всего 10 минут, поднимет пульс, разогреет мышцы и ускорит кровоток, так что вы почувствуете прилив энергии ещё до первого стакана кофе.

Зарядка состоит из трёх частей: глубокого дыхания, мягкой и приятной растяжки и простых силовых упражнений. Выполняйте её каждый день, и вы не только будете хорошо чувствовать себя по утрам, но и увеличите дневную трату калорий, а также немного прокачаете гибкость и силу.

Читать статью →

Убийственная тренировка пресса от олимпийской чемпионки

Если вам надоели однообразные складки и скручивания, попробуйте эту тренировку на пресс от чемпионки по плаванию Дары Торрес (Dara Torres). Комплекс занимает всего 6 минут, не требует дополнительного оборудования и хорошо прокачивает и верхний, и нижний пресс. Все упражнения простые и безопасны для поясницы.

Читать статью →

3 хардкорные уличные тренировки для открытия летнего сезона

В этой статье вы найдёте три интенсивных комплекса упражнений для любой локации: парка с лавочками, длинной лестницы или площадки с турниками. Можете выполнять их в конце своих уличных кардиосессий или делать отдельно, как небольшие самостоятельные тренировки.

Читать статью →

Короткая тренировка для тех, кто много сидит

Если большую часть дня вы проводите сидя, тело адаптируется к такому положению: одни мышцы укорачиваются, другие растягиваются и теряют тонус. Всё это портит осанку и вызывает боли в шее, спине и плечах.

Мы составили 20‑минутную тренировку, которая поможет размяться, растянуть забитые и укрепить слабые мышцы. Она состоит из небольшой разминки и трёх коротких, но интенсивных комплексов силовых и кардиоупражнений. Занимайтесь каждый день, и вы значительно снизите вред от сидячей работы.

Читать статью →

Как прокачать всё тело за полчаса: интенсивная тренировка без оборудования

Если вам кажется, что за 30 минут вы не успеете нагрузить мышцы и хорошенько вспотеть, попробуйте эту тренировку. Вы потратите около 250–300 ккал, нагрузите руки, грудь, плечи, бёдра и пресс и станете немного выносливее. Для выполнения вам понадобятся только скакалка и таймер.

Читать статью →

Круговая 20‑минутная тренировка: суровое домашнее кардио с прокачкой мышц

Даже несложные упражнения с весом своего тела могут потратить немало калорий, если делать их в бодром темпе. Мы составили круговую тренировку из простых движений, которые может выполнить любой человек, но сделали её действительно интенсивной. Если что‑то покажется вам сложным, смело меняйте на более простой вариант, но поддерживайте высокий темп и главное — получайте удовольствие.

Читать статью →

5 кругов ада: домашняя тренировка для красивого тела

Если вы устали от однообразных упражнений с весом своего тела, попробуйте эту тренировку. Она не требует дополнительного оборудования и большого количества свободного пространства, но при этом включает много интересных упражнений. За 30 минут тренировки вы не только укрепите мышцы, потратите калории и увеличите выносливость, но и прокачаете координацию и чувство равновесия. И вам точно не будет скучно!

Читать статью →

5 кругов ада: крутая проходка «хамелеон» и упражнения‑убийцы пресса

Вы наверняка никогда не пробовали проходку «хамелеон» — она выглядит странно и даже криповато, но прекрасно загружает руки, плечи, бёдра и мышцы кора. В этой круговой тренировке она сочетается с другими упражнениями на пресс, бёдра и ягодицы. И всё это в круговом формате с небольшим отдыхом между кругами.

Читать статью →

5 кругов ада: интенсивная, взрывная и очень интересная домашняя тренировка

В этой домашней тренировке вам придётся много прыгать, а значит, развивать взрывную силу и хорошенько нагружать мышцы. Комплекс упражнений прокачает бёдра и плечи, загрузит мышцы кора и заставит потеть и усиленно тратить калории на протяжении всех пяти кругов. Смело пробуйте её вне зависимости от уровня подготовки: движения можно упростить, а саму тренировку выполнять в своём темпе, чтобы сделать всё до конца и почувствовать себя победителем.

Читать статью →

5 кругов ада: убойная тренировка на ноги, руки и мышцы кора

Попробуйте новый формат интенсивных тренировок — EMOM (Every minute on a minute). Суть в том, что вы делаете упражнения заданное количество раз с начала минуты, а остаток времени отдыхаете. Получается, чем быстрее закончите подход, тем дольше сможете переводить дух перед началом следующего движения.

В самой тренировке вас ждут эффективные и нескучные упражнения с весом своего тела: интенсивные прыжки чередуются с более спокойными движениями, во время которых вы хорошо нагрузите мышцы и успеете восстановить дыхание.

Читать статью →

---

Итак, у вас больше нет оправданий: найти 15–30 минут для тренировки может даже самый занятой в мире человек. Чтобы прийти в форму до следующего лета, нужно начинать не с мая и даже не с нового года, а прямо сейчас. Поэтому включайте свой мотивирующий плейлист, открывайте приглянувшийся комплекс и вперёд!

какая самая лучшая, готовые программы для занятий дома и в зале

Желая получить идеальную фигуру, люди садятся на изнурительные диеты, морят себя голодом, бесконечно занимаются чистками печени и кишечника, делают антицеллюлитные обёртывания и носят утягивающее бельё с эффектом сауны.

Несмотря на столь комплексный подход, результаты, откровенно говоря, разочаровывают. Вес уходит медленно, жировые отложения остаются, а вот мышцы становятся дряблыми и теряют свой тонус. А всё потому, что организм, поставленный в жёсткие условия дефицита калорий, начинает восполнять недостающую энергию, расщепляя именно мышечные волокна. Находясь в состоянии стресса, он ещё и запасы делает на чёрный день, боясь голода и недоедания. Хорошо, что из этого замкнутого круга есть спасительный выход. И имя ему — жиросжигающая тренировка.

Польза

Основных функций, которые выполняет тренировка для сжигания жира, две. Во-первых, приостановить формирование запасов на чёрный день. Во-вторых, запустить процесс расщепления адипоцитов. Если её грамотно организовать, она отлично их отрабатывает и в конечном итоге приводит к фигуре мечты — без отложений в проблемных местах и с сохранением рельефной мускулатуры. Как ей это удаётся?

Расход калорий

Похудение без дефицита калорий невозможно. Многие совершают тотальную ошибку: садятся на диеты и голодовки в прямом смысле слова. Т. е. уменьшают объёмы порций, едят низкокалорийную пищу, но при этом продолжают вести малоподвижный образ жизни: не вылезают из автомобиля и не встают с дивана. Сброс нескольких килограммов происходит исключительно за счёт выведения избыточной жидкости из организма. А дальше пойдут расщепляться мышцы. Для запуска жиросжигающих процессов и ускорения похудения нужны занятия спортом, причём с грамотным сочетанием кардио и силовых нагрузок. Они позволяют существенно увеличить расход калорий, при этом вполне нормально питаясь.

Выработка нужных гормонов

Расщеплению адипоцитов способствуют некоторые гормоны. Однако того количества, которое вырабатывается организмом, для жиросжигания недостаточно. Можно, конечно, решить данную проблему приёмом гормональных препаратов, но у них слишком много побочных эффектов и противопоказаний. Есть путь гораздо проще и безопаснее — правильно организовать занятия спортом. Высокий уровень тестостерона и соматотропина, блокирующих катаболизм мышц и способствующих активному расщеплению адипоцитов, обеспечен.

Разгон метаболизма

Одна из самых больших проблем похудения с помощью диет — замедленный обмен веществ, который не даёт запускаться жиросжигающим процессам. Занятия спортом отлично справляются с этой трудностью, разгоняя метаболизм до нужной скорости.

Формирование фигуры

Следствием практически всех диет без поддержки жиросжигающих тренировок является снижение мышечного тонуса. Кожа становится дряблой и провисает. Мускулатура быстро начинает сдуваться и уменьшаться в размерах. Ведь организм черпает недостающую энергию именно из неё. А проблемные места так и остаются нетронутыми.

Если тренировки для сжигания жира оказывают такую неоценимую помощь при похудении и сохранении мышечной массы для формирования красивой фигуры, почему далеко не все торопятся их использовать? Во-первых, их нужно правильно организовать (знать комбинацию силовых и кардионагрузок, соблюдать схему, придерживаться программы и т. д.). Если допустить в таких моментах ошибку — результата не будет. Во-вторых, они достаточно изматывающи. Попробовав раз, второй, люди просто не могут заставить себя подняться с дивана и сходить на тренинг в четвёртый раз.

Какими должны быть занятия

Аэробные и анаэробные, интервальные и круговые, индивидуальные и групповые, домашние и в зале. Как из всего этого многообразия выбрать, какой должна быть тренировка на жиросжигание?

Аэробная или анаэробная

Большинство людей без раздумий скажут: для сжигания жира лучше подходят аэробные тренировки. Действительно, они достаточно активно расходуют калории. Однако небольшая силовая нагрузка тоже необходима — для сохранения красивой мышечной массы, которая позволит не только похудеть, но и подчеркнуть рельеф мускулатуры.

Поэтому специалисты настоятельно советуют сочетать в рамках одного занятия и анаэробные, и кардио упражнения. Примерное процентное соотношение для женщин — 20 к 80 (чтобы не перекачаться), для мужчин — 40 к 60.

Круговая или интервальная

Суть обеих примерно одна и та же. Цикличность нагрузки в рамках одного занятия. Обе тренировки могут быть жиросжигающими.

Жиросжигающая круговая:

• 20 минут разминки, 3 круга из силовых упражнений, 20 минут бега;
• 5 кардиоупражнений и 5 силовых — повторить данный круг 3-4 раза.

Жиросжигающая интервальная:

• 5 повторов упражнения, 30 секунд отдыха, снова 5 повторов, интервал отдыха в 1-1,5 минуты;
• 500 м интенсивного бега на максимальной скорости, 100 м размеренной ходьбы для восстановления дыхания, повтор.

По мнению специалистов, самая жиросжигающая тренировка — интенсивная (в достаточно высоком темпе) интервальная, сочетающая в себе силовую нагрузку и кардио. А вот, как и где вы занимаетесь (индивидуально или в группе, дома или в зале), совершенно не важно.

Основные принципы

Даже самая простая жиросжигающая тренировка должна подчиняться определённым принципам, иначе от неё не будет никакого толка:

1. Перед занятием и после него принимать аминокислоты. Желательно — ВСАА.
2. Увеличение нагрузки должно быть постепенным.
3. Разминка и заминка обязательны.
4. Трижды в неделю заниматься комплексными интервальными тренингами, в которых комбинируются силовые и кардионагрузки.
5. В остальные дни нужны кардионагрузки: бег, плавание, танцы, быстрая ходьба, ролики, велопробежки, активные командные игры.
6. При этом утренние тренинги позволяют сжигать жира на 20% больше, чем вечерние.
7. Продолжительность — по 30 до 60 минут.
8. Нельзя ничего есть за 1 час до занятия и 1 час спустя после него.
9. Интенсивность корректируется в соответствии с пульсом.
10. Лучший тип занятий для жиросжигания — интервальный режим с волнообразной интенсивностью.

Сможете соблюсти все 10 принципов — супержиросжигающая тренировка вам обеспечена. Только не забывайте про уменьшение суточной калорийности рациона.

Примерные программы

Особого внимания требует планирование тренировок для жиросжигания, так как схемы, продолжительность, регулярность занятий крайне важны для получения нужного результата. Ориентируйтесь на тип тренинга, который выбрали. Если есть сомнения или не чувствуете никакого эффекта по прошествии месяца — проконсультируйтесь с профессиональным тренером. Откорректируйте программу в соответствии с его рекомендациями. Главное — не опускайте руки.

Кардио

Мощная программа тренировок для сжигания жира, которая попутно улучшит работу сердечно-сосудистой системы и прокачает выносливость. Однако она требует обязательного использования пульсометра на занятия. Для контроля нагрузки на организм нужно следить за частотой сердечных сокращений. Её максимально допустимое значение можно получить, если от 220 отнять количество лет (возраст). Столько ударов в минуту — ваш потолок. Высчитав нужный процент от этого ЧСС_max, можно выбрать оптимальную пульсовую зону для жиросжигания:

Так что, занимаясь кардио, следите за тем, чтобы попасть в нужную пульсовую зону, которая обеспечит жиросжигающий эффект.

Силовая

Все твердят, что силовые тренировки не являются жиросжигающими. Однако можно создать такие условия, при которых и анаэробные нагрузки будут способствовать не набору массы, а похудению. Во-первых, в программу нужно включить хотя бы 1 кардиозанятие и 1 смешанное. Во-вторых, выбирайте высокий темп для максимального расходования калорий — и результат не заставит себя ждать. Ниже представленная программа рекомендуется мужчинам. Уже по истечении первой недели можно сбросить до 3 кг.

Данную программу можно наполнять разными упражнениями. Главное — соблюдать высокий темп и продолжительность занятий.

Интервальная

Перед интервальной жиросжигающей тренировкой необходимо тщательно размяться. Разминка должна быть суставной и включать пару упражнений из основного комплекса. Естественно, их следует выполнять с лёгкими весами и в размеренном темпе.

Специалисты называют именно интенсивные тренировки самыми жиросжигающими. Попробуйте реализовать данную программу хотя бы дважды в неделю — и вы поймёте, почему они так считают.

Круговая

Данная круговая тренировка разработана в основном для женщин, которые планируют заниматься дома. Она простая, преимущественно аэробная, поэтому перекачивания мышц бояться точно не стоит.

Начните с одного такого круга. Через неделю — подключайте второй. Ещё спустя неделю — третий.

Для мужчин в тренажёрном зале

Представителям сильной половины человечества очень важно не потерять мышечную массу при похудении и в то же время запустить жиросжигающие процессы. Ниже представленная программа отлично решает данную проблему.

Данная жиросжигающая программа отлично подойдёт для сушки.

Для девушек в тренажёрном зале

Девушкам главное — не перекачаться. Поэтому представленная ниже программа жиросжигающей интервальной тренировки позволяет и калории интенсивно расходовать (похудеть), и фигуру скульптурировать.

Любое из упражнений в данной программе можно заменить 15-минутной работой на тренажёре.

Для мужчин в домашних условиях

Организовать жиросжигающую тренировку можно и дома, без сложных спортивных конструкций. Мужчинам, например, будет достаточно гантелей. Достоинство ниже представленной программы в том, что она максимально проста.

Главное — выполнять упражнения в достаточно высоком темпе.

Для женщин в домашних условиях

Комплекс простейших упражнений, с которыми справится любая девушка, женщина, недовольная своим весом. Это интервальная жиросжигающая тренировка. Количество циклов выбираете сами, в зависимости от уровня физической подготовки.

Если хотите организовать жиросжигающую тренировку, не зацикливайтесь только на аэробных нагрузках. Да, они максимально эффективны именно для похудения. Но при грамотном сочетании с силовыми упражнениями их результативность вырастает в разы. Вы получите не только снижение веса, но ещё и красивый мышечный рельеф.

Самые мощные тренировки 2018 года на Лайфхакере

В этой подборке есть упражнения для любителей железа и поклонников турника, для тех, кто тренируется в зале или вообще не хочет выходить из дома, для гармоничного развития всего тела или для прокачки одной группы мышц. Кладезь информации для тех, кто хочет похудеть, подкачаться и стать выносливее.

Читайте, применяйте на практике и меняйтесь в лучшую сторону.

Как прокачать всё тело, занимаясь по 10 минут в день

Сюрприз для ленивых или очень занятых: суточную потребность в движении можно восполнить всего за 10 минут, но это должны быть действительно жёсткие 10 минут.

Наша мини-тренировка спасёт вас от проблем малоподвижного образа жизни, поможет держать мышцы в тонусе, улучшит координацию и увеличит расход калорий. Выполняйте её регулярно и выкладывайтесь по полной.

Читать статью →

Домашние тренировки для начинающих: как за 4 месяца измениться до неузнаваемости

bondarchik/depositphotos.com

Почти все домашние тренировки включают в себя подтягивания, отжимания и другие упражнения с собственным весом, сложные для неподготовленного человека. Наша программа на четыре месяца содержит множество подводящих упражнений, которые готовят тело для более сложных гимнастических элементов.

За счёт распределения по неделям программа подходит для любого уровня сложности. Неплохо отжимаетесь от пола? Сразу переходите к 7–8-й неделе. Подтягивания для вас не проблема? Добро пожаловать на 11-ю неделю тренировок. Не умеете ничего? Тогда начинайте с первой недели и занимайтесь по этой программе столько, сколько нужно для прогресса.

Если начнёте с нового года, летом не придётся идти на пляж в гидрокостюме.

Читать статью →

5 жёстких тренировок, которые сожгут жир без потери мышц

Эти тренировки понравятся подготовленным атлетам, которые хотят бросить себе вызов. Жёсткие метконы потратят немало калорий и увеличат их расход после тренировки, прокачают силу и выносливость.

Не пугайтесь, все комплексы можно масштабировать: взять штангу полегче, заменить сложные упражнения на более лёгкие, сократить количество кругов или добавить отдыха.

Читать статью →

Уличная тренировка от Hannibal for King — известного турникмена, который сделал себя сам

Программа от мастера уличной тренировки Ганнибала Ланхама, более известного как Hannibal for King. Вот уже 10 лет он вдохновляет людей по всему миру на занятия калистеникой, несмотря на отсутствие строгой диеты демонстрирует потрясающую физическую форму и выполняет сложные гимнастические элементы.

В этой тренировке нет сложных движений, запутанных правил и таймера. Она подойдёт всем, кто умеет подтягиваться и отжиматься на турнике и брусьях. Просто следите за техникой, занимайтесь упорно и регулярно, и результаты не заставят себя долго ждать.

Читать статью →

Как похудеть за 10 минут в день. Адская интервальная тренировка

Если у вас нет времени на полноценные занятия фитнесом, а похудеть хочется, добро пожаловать в мир интенсивных интервалок! Эта тренировка равномерно нагрузит все мышцы тела, заставит вас изрядно попотеть и сожжёт немало калорий.

Главное правило — заниматься регулярно и не увеличивать потребление калорий. Когда тело привыкнет к нагрузке, добавляйте новые круги вплоть до пяти.

Читать статью →

8 коротких тренировок для сильного пресса

Качать пресс можно не только при помощи скручиваний. Выполняя упражнения, которые нагружают разные мышечные группы, вы сожжёте больше жира, а значит, и кубики будут отчётливее.

Большинство тренировок интервальные: в них чередуются периоды работы и отдыха. Такой метод позволяет хорошенько нагрузить целевые мышцы за минимальное время: от 4 до 10 минут. Также вы узнаете множество новых упражнений, научитесь качать пресс в танце и на турнике.

Читать статью →

5 крутых упражнений для ног от тренера Мадонны

Эти упражнения прокачают мышцы ног и сделают их более подтянутыми. Кроме того, как утверждает звёздный тренер и автор методики Трейси Андерсон, такая тренировка помогает быстрее похудеть, поскольку большие мышцы ног потребляют много энергии. В результате вы сжигаете больше калорий и, если не восполняете их за счёт дополнительных порций еды, сбрасываете вес.

Несомненное достоинство этой тренировки — интересные и необычные упражнения. Никаких приседаний и выпадов, гантелей и прочих утяжелений. Все упражнения выполняются с весом собственного тела и напоминают танцевальные движения.

Читать статью →

Как похудеть на 5–10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата

Если для похудения вам не хватало чёткого руководства, используйте наше. Лайхфакер составил план похудения на пять месяцев с постепенным прогрессом от новичка до неплохо подготовленного человека.

Здесь нет строгих диет и изматывающих упражнений. Нагрузка возрастает постепенно, диета комфортна и не вызывает дикого чувства голода. У вас есть все шансы продержаться до конца без срывов, похудеть, подкачать мышцы и улучшить самочувствие.

Читать статью →

Суперинтенсивная круговая тренировка сожжёт жир и прокачает мышцы

Хочется чего-то посложнее? Попробуйте круговую тренировку от Остина Лопеза. Она сожжёт порядка 300 ккал и оставит вас без сил. Вам не понадобится никакого оборудования, даже скакалки или турника — только таймер, чтобы отслеживать время работы и отдыха.

Основной акцент в тренировке идёт на ноги: бёдра, ягодицы, икроножные мышцы. Также хорошо прорабатывается пресс, нагружаются мышцы плеч, трицепсы и грудь.

Читать статью →

Уникальная программа тренировок, разработанная учёными для «морских котиков» США

Эту программу занятий в тренажёрном зале разработали врачи и физиологи США для подготовки спецназа. Она рассчитана на пять месяцев: первые два вы тренируете силу, следующие три работаете на выносливость.

Здесь чётко указано количество упражнений, подходов и повторений, а также рабочий вес. Вы можете скачать PDF-таблицы, заполнить их своими данными и на протяжении следующих пяти месяцев уверенно прогрессировать в зале, не опасаясь ошибок.

Читать статью →

Пусть в новом году спорт или фитнес станут неотъемлемой частью вашей жизни!

Лучшие тренировки 2016 года по версии Лайфхакера

4 универсальных упражнения, которые поднимут ваш секс на новый уровень

Тренер Уилл Ланьер (Will Lanier) из Лос-Анджелеса знает, как подготовить тело к долгому сексуальному марафону и даже к акробатическим трюкам, которые вам, возможно, захочется попробовать. Он предлагает четыре простых упражнения, которые сделают вас более сильными, выносливыми и гибкими.

Посмотреть тренировку →

Планка на целый месяц: низкая, высокая, боковая, с прыжками и поворотами

Планка — прекрасное упражнение для тренировки всего тела. Оно укрепляет мышцы спины, пресса, ног и рук, улучшает гибкость, осанку и чувство равновесия. Это универсальное упражнение можно делать дома или в тренажёрном зале, в отпуске или после работы, утром или вечером, в спортивной экипировке или в пижаме. В этой статье мы предлагаем вам расписание планок на целый месяц.

Посмотреть тренировку →

Новый вариант 7-минутной тренировки, которая выжмет из вас все соки

Этот комплекс упражнений всего за 7 минут нагрузит ваши мышцы до предела и вымотает до седьмого пота! Не нужно лихорадочно пытаться выделить в плотном графике время на зал и искать специальное оборудование. Всё, что вам нужно, — коврик, ваше желание и всего 7 минут!

Посмотреть тренировку →

«Вакуум» — идеальное упражнение для плоского живота и тонкой талии

Все мечтают о плоском и подтянутом животе. Но достичь желаемого результата можно не только благодаря изнурительным тренировкам и жёсткой диете. Для этого есть одно замечательное упражнение, которым пользуются как девушки, так и мужчины. Это волшебное средство — специальное дыхательное упражнение «вакуум».

Посмотреть тренировку →

5 жиросжигающих тренировок, которые укладываются всего в 10 минут

Ещё одна подборка из пяти жиросжигающих тренировок, которая идеально подходит для занятых людей. Вам очень хочется поддерживать хорошую физическую форму и бодрость духа? Не поленитесь заглянуть в своё расписание и выделите всего 10 минут в день на тренировки. Возможно, со временем эти 10 минут изменят вашу жизнь к лучшему.

Посмотреть тренировку →

19 упражнений с собственным весом, которые можно выполнять в любом месте

Отпуск, командировка или лень не повод расслабляться и урезать тренировки. Эти 19 прекрасных упражнений можно выполнять где угодно — дома, на пляже, даче или в парке.

Посмотреть тренировку →

20-минутная жиросжигающая тренировка от танцовщиц

Эта 20-минутная тренировка от танцовщиц поможет проработать все ключевые мышцы и подстегнёт метаболизм. В качестве бонуса вы получите незабываемые ощущения в некоторых частях тела через день после занятия.

Посмотреть тренировку →

Летний комплекс упражнений для плоского живота и сильного корпуса

Тренировка займёт всего 10 минут вашего времени и не потребует дополнительного инвентаря. Вам определённо стоит её попробовать, если вдруг пропустили. Лето, осень, зима — какая разница? Главное — результат!

Посмотреть тренировку →

10-минутная тренировка для идеального пресса

Ещё одна короткая тренировка, которая приблизит вас на один шаг к подтянутому и красивому животу!

Посмотреть тренировку →

3 тренировки для начинающих кроссфитеров

Финансист и банкир Артём Михайлин в гостевой статье рассказывает, что такое кроссфит, а также приводит примеры тренировок всех уровней сложности для тех, кто хочет испытать себя и попробовать что-то новое.

Посмотреть тренировку →

Лучшие тренировки 2017 года на Лайфхакере

Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

mtoome/Depositphotos.com

В этой статье вы найдёте четыре тренировки на неделю: две силовые и две круговые, описание и фото упражнений, разминку и растяжку. Программа подходит как для полных новичков, так и для спортсменов-любителей. Нагрузка легко масштабируется: просто подбирайте количество повторений под свои возможности.

Читать статью →

13 упражнений из йоги для исправления сколиоза

Неправильное положение тела за партой в школьные годы для многих обернулось сколиозом — искривлением позвоночника в сторону от своей оси, при котором одно плечо выше другого. Лайфхакер показывает упражнения из йоги, рекомендуемые Национальным фондом сколиоза США, которые помогут растянуть и укрепить мышцы и привести в порядок осанку.

Читать статью →

Как накачать руки с собственным весом

pressmaster/Depositphotos.com

С помощью обычных отжиманий большие руки не накачать. Впрочем, это не значит, что нужно покупать гантели или абонемент в тренажёрный зал. Лайхфакер показывает сложные упражнения с собственным весом, которые помогут хорошо нагрузить все мышцы рук и наградят вас солидными бицепсами и трицепсами.

Читать статью →

Как составить эффективную тренировку для похудения

Это не просто список упражнений на один день, а гид по составлению программы, который обеспечит вас разнообразными тренировками на долгое время. Лайфхакер рассказывает, какие тренировки наиболее эффективны для похудения, какие упражнения стоит включать и как сочетать их между собой. Видео с упражнениями прилагается.

Читать статью →

Как исправить круглые плечи: гид по коррекции осанки

Из-за сидячей работы многие страдают от этого нарушения осанки. Лайфхакер предлагает комплексную программу по исправлению круглых плеч: упражнения для растяжки, самомассаж с помощью роликов и теннисных шариков, а также силовые упражнения для укрепления мышц. С помощью этой тренировки вы сможете постепенно приучить своё тело удерживать правильное положение.

Читать статью →

Тренировка с собственным весом, которая прокачает все мышцы

Чтобы сделать своё тело здоровым и красивым, не обязательно платить деньги. Лайфхакер показывает, как проводить тренировки в домашних условиях: как использовать лестницу для кардиоразминки, какие правила соблюдать для эффективных и безопасных тренировок, как подобрать количество повторений в подходе.

Также вы найдёте разбор техники конкретных упражнений и план тренировки на один день.

Читать статью →

12 упражнений для здоровых коленей

Чтобы снизить риск травмы, нужно укреплять и растягивать мышцы вокруг коленного сустава. Лайфхакер предлагает тренировку с силовыми упражнениями и стретчингом, которая сделает мышцы бёдер и голени более сильными и эластичными.

Читать статью →

15 кроссфит-комплексов, которые покажут, на что вы способны

Если вы считаете себя неплохо подготовленным спортсменом, попробуйте выполнить эти комплексы и узнайте, насколько вы отстаёте от кроссфит-атлетов в плане выносливости и функциональной силы. Лайфхакер собрал для вас адские комплексы с женскими именами, после которых вы будете лежать на полу, пытаясь отдышаться.

Читать статью →

Необычная тренировка: как накачать пресс с помощью гантелей и медбола

Пресс можно качать не только на полу, поднимая корпус или ноги много раз подряд. Лайфхакер показывает более сложные, разнообразные и интересные упражнения, которые не только помогут эффективно проработать пресс, но и загрузят другие мышцы.

Читать статью →

7 тяжёлых тренировок с самым простым инвентарём и без него

Считаете, что упражнения с собственным весом — это легко? Тогда попробуйте эти тренировки. Лайфхакер собрал несколько тяжёлых тренировок без оборудования, а также варианты с гантелями и штангой.

Читать статью →

Лайфхакер продолжает подбирать для вас эффективные тренировки и интересные комплексы упражнений для прокачки мышц, похудения, развития гибкости и выносливости. Поставьте себе фитнес-цели в новом году, а Лайфхакер поможет их достичь.