Самая простая йога для начинающих: Простая йога. Комплекс из простых асан йоги

0

Содержание

Простая йога. Комплекс из простых асан йоги

SLAVYOGA - здоровье и йога

Иногда бывают ситуации, когда сложные элементы практики йоги не доступны, а заниматься очень хочется.

В этом Вам на помощь придет простая йога.

Вашему вниманию представляются простые асаны йоги, скомпилированные в гармоничную последовательность, которые помогут Вам поддерживать хороший уровень здоровья и энергии даже в том случае, если Вы совершенно не обладаете никаким предварительным уровнем подготовки в йоге или любой иной сфере физической активности.

Приведенный простой комплекс йоги актуален в следующих случаях:

— Вы только начинаете свою практику и уровень, который принято называть «начинающим» пока ещё представляет для Вас ещё слишком большой вызов

— Вы имеете некоторую специфику, отличную от оптимального состояния здоровья

— Вам просто лень сегодня делать что-то сложное 🙂

Дыхание во время всего выполнения последовательности асан – спокойное и глубокое с активным участием низа живота.

Если помимо йоги Вы также интересуетесь бильярдом, то купить русский бильярд можно на сайте, перейдя по ссылке.

Простая йога. Комплекс из простых поз йоги

Находясь в положении лёжа на спине, отводим руки по сторонам назад и соединяем большие пальцы в замок. Оттягиваем носки от себя и, качественно растягивая всё тело, стремимся прижать область поясницы к поверхности пола.

Натягиваем носки на себя.

Поднимаем ноги вверх, угол в тазобедренных суставах – 90 градусов, носки натянуты на себя. Следим за прижатой поясницей.

Эта же асана. Носки от себя.

Опускаем ноги ниже, на угол в 60 градусов по отношению к плоскости пола, носки на себя.

Носки от себя.

Уводим ноги ещё ниже под 30 градусов, стремимся всеми силами не допустить отрыва поясницы от пола, носки на себя.

Носки от себя.

Сгибаем ноги в коленных суставах и располагаем их на ширине тазобедренных. Вытянув позвоночник и плотно прижав область грудины к подбородку, осторожно выталкиваем таз вверх, не допуская возникновения компрессии и болевых ощущений в области поясничного отдела.

Опускаем таз и на сколько это возможно уводим прямые ноги за голову, выполняя халасану.

Опустив таз, располагаем руки на уровне плечевого пояса, ладони направлены вверх. Опускаем согнутые в коленях ноги в сторону, головой смотрим в противоположную. Не отрываем лопатки от земли.

Симметрично выполняем данную простую позу йоги в другую сторону.

Садимся, освобождаем седалищные бугры и интенсивно вытягиваемся руками вверх, сохраняя ровную спину.

Согнув ноги в коленях, уходим в облегчённый вариант пашчимоттанасаны, полностью прижимая корпус к бёдрам. Шея расслаблена.

Отстраиваем баддха конасану, качественно разворачивая стопы подошвенными поверхностями вверх.

Переходим в собаку мордой вниз.

С очередным выдохом шагаем правой ногой вперёд, располагая её таким образом, чтобы в коленном суставе образовался угол, приближённый к 90 градусам. Ребра и корпус прижаты к бедру.

Снова выходим в адхо мукха шванасану.

И шагаем вперёд левой ногой.

Выполняем облегчённый вариант чатуранга дандасаны с опорой на предплечья. Следите за тем, чтобы таз не «проваливался вниз», макушка была направлена вперёд, а всё тело находилось на одной лини.

Осуществляем несколько динамических циклов в марджариасане, синхронно с ритмом дыхания: вдох – прогиб, голова назад, выдох – подбородок к грудине, выгибаем спину и подворачиваем таз вперёд.

Вытягиваем позвоночник в ардха курмасане.

Ложимся на живот и, поставив руки перед собой, качественно растягиваем позвоночник, стремясь поставить рёбра как можно дальше вперёд.

«Раскрываем» грудную клетку, сводя лопатки.

Поднимаем прямые ноги и руки, отстраивая одну из модификаций шалабхасаны.

Снимаем напряжение в собаке мордой вниз.

Осуществляем скручивающее воздействие в варианте простой позы йоги – паривритта триконасане. Опора осуществляется на всю кисть, позвоночник не «уходит» от центральной оси.

Если у Вас пока ещё не получается полностью опустить кисть на пол и не выпрямляются ноги, можно выполнить ещё более простой вариант данной асаны — с использованием пропса или нескольких книг. Это позволит увеличить высоту опоры, и выпрямить ноги.

Соединяем стопы, формируем предплечный замок и уходим в наклон вперед, расслабляя шею и вытягиваясь локтями и головой вниз.

Меняем позицию рук и повторяем вариацию уттанасаны.

Если рёберная дуга пока ещё не касается передней поверхности бедра – согните ноги в коленях, это снизит нежелательную нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Опустившись на пол, фиксируем руками тазовые кости и вытягиваем позвоночник, осуществляя джаландхара бандху и натягивая носки на себя.

Уходим в вариант матсиасаны с выпрямленными ногами.

Расслабляемся в шавасане.

Простая йога. Видео-последовательность простых поз йоги.

SLAVYOGA - здоровье и йога

Перейти к другим интересным статьям

12 видов йоги. Какую выбрать? | Здоровая жизнь | Здоровье

1. Хатха-йога — название происходит от двух слов: «ха» («мужское начало, солнце, дух») и «тха» («женское начало, луна, душа»). В ней есть асаны — специальные позы, принимаемые для выполнения какого-либо упражнения. С помощью асан улучшаются подвижность и гибкость, повышаются сила и выносливость. Занятие длится 1,5-2 часа. Есть пранаямы — дыхательные упражнения. Основная цель пранаямы — установление контроля над «прыгающими» в мозгу мыслями. 

— Следует практиковать на пустой желудок. 

— Занимайтесь в удобной, не сковывающей движения, «дышащей» спортивной одежде.

— Разогревайтесь перед практикой, чтобы избежать растяжений. 

— Глубоко дышите во время практики, не оглядывайтесь по сторонам, чтобы посмотреть, как делают другие практикующие позу.

2. Кундалини-йога — одно из направлений йоги, ведущее к поднятию энергии из основания позвоночника с помощью регулярных практик, в число которых входят медитации, пранаямы, асаны и пение мантр. Кундалини-йога работает на уровне гормональной системы. Все упражнения делаются в определённой последовательности, которая называется крийя. С помощью этого вида йоги активно лечат от наркотической и алкогольной зависимостей. Также кундалини-йога здорово улучшает настроение — учителя говорят, что это прежде всего практика, позволяющая осознать, что источник бесконечного счастья заключён в нас самих. 

— Заниматься кундалини-йогой следует в белой одежде.

— Приготовьтесь к тому, что некоторые асаны выполняют по 30 минут.

3. Йога айенгара разновидность хатха-йоги. Йога айенгара основное внимание уделяет кропотливой работе над правильным положением тела во время выполнения асан. Характерной особенностью метода является выполнение асан с различным оборудованием — одеялами, стульями, планками, кирпичами, ремнями и др. В йоге айенгара работает принцип «одна неделя — одна группа асан».

Советы те же, что и для хатхи. 

4. Аштанга-виньяса йога — одна из современных систем хатха-йоги. Это динамическая практика, включающая в себя последовательности асан, связанных между собой комплексами движений — виньясами. 

— Возьмите с собой полотенце — с вас сойдёт семь потов. 

— Хотите похудеть — эта йога для вас.

При всём том, что мифов о йоге существует великое множество и многие в России к этой древней индийской культуре относятся как к чему-то инородному, на самом деле появляется всё больше её поклонников, особенно в мегаполисах с их диким ритмом жизни. Оно и понятно — слово «йога» переводится с санскрита как «союз», «единение», «слияние». Как разобраться в разнообразных стилях, которые предлагают нам многочисленные йога-студии? Расскажем!

5. Бикрам-йога («горячая йога») — комплекс упражнений, выполняемых в нагретом до 38-40°С помещении при определённой влажности. Этот вид йоги выводит токсины из организма и эффективен для снижения веса. 

— В холодное время года после занятия необходимы минимум 1-2 часа, прежде чем выйти на улицу. 

— Берите с собой воду, иначе будет обезвоживание. 

— Проконсультируйтесь с врачом, можно ли вам заниматься, особенно при проблемах с сердцем.

6. Йога-терапияспециальный вид йоги, направленный на воздействие на позвоночник. Помогает его укрепить, исправить осанку, снять мышечные напряжения. Главный плюс — практиковать эту технику можно без каких-либо возрастных ограничений. Особенно хороша для тех, кто страдает искривлением позвоночника, протрузиями, грыжами и т. д. 

Перед занятием сделайте снимок позвоночника и покажите его инструктору.

7. Женская йога 

практика с элементами йога-терапии, созданная англичанкой Франсуазой Фридман, основательницей международной научно-практической школы «Birthlight».

Помогает во время ПМС и менструации, при нарушениях менструального цикла, для подготовки к зачатию, для восстановления после родов, для женщин с заболеваниями репродуктивной системы. 

В период менопаузы. Для этого направления практики характерен плавный стиль — вам не придётся себя преодолевать. 

Если вы страдаете какими-либо заболеваниями, особенно репродуктивной системы, сообщите об этом тренеру перед занятием, чтобы узнать, какие упражнения вам противопоказаны. 

8. Антигравитационная йогановое направление в йоге, основанное известным в США хореографом и гимнастом Кристофером Харрисоном. Упражнения выполняются в специальном гамаке, который подвешен к потолку. Эта йога хороша тем, что избавляет позвоночник от сильных нагрузок и стимулирует движение лимфы, такой дренаж выводит лишнюю воду из организма. Занятие длится около 40 минут.

Не пробуйте заниматься такой йогой дома. Даже если вам удастся повесить специальный гамак, всё равно занятия должны проходить под присмот­ром тренера, иначе вы рискуете.

 

9. Тантра-йога — главная мысль тантра-йоги — это единение человека с Богом. 

Упражнения тантра-йоги зачастую путают с чем-то эротическим — ведь партнёры, мужчина и женщина, во время выполнения парных упражнений плотно соприкасаются телами, в том числе порой и интимными частями тела. Тантра-йога не только повышает чувственность, но и избавляет от комплексов, от привычки загонять вглубь свои сексуальные желания.

Заниматься тантра-йогой можно не только со своим партнёром — просто приходите на практику, и там преподаватель вас разделит на пары.

10. Сукшма-вьяямапрактика суставной гимнастики. Благодаря воздействию на рефлексогенные зоны снимаются мышечные зажимы. Несмотря на кажущуюся простоту упражнений, в конце вы устанете и поймёте: о большинстве суставов и мышц в своём теле вы даже не догадывались, не то что не задействовали их! 

Наберитесь терпения: сукшма-вьяяма — монотонная практика.

11. Йога смеха

практика, основанная индийским врачом Мадан Катарьей. Включает в себя дыхательные и лёгкие физические упражнения, которые порождают естественный смех. В настоящее время существует более 16 тысяч центров йоги смеха в более чем 50 странах мира. После занятия вы почувствуете, что жизнь прекрасна и как здорово «провентилированы» ваши лёгкие. Также снимается напряжение в мышцах.

Если у вас хандра — срочно идите.

12. Йога-нидрапрактика глубокого расслабления тела и сознания, великолепная система глубокой релаксации. Всё занятие (обычно оно длится около 1-1,5 часа) вы лежите на коврике с закрытыми глазами и следуете за голосом инструктора. Во время йога-нидры снимается стресс, убираются мышечные зажимы и напряжение. Мышление становится спокойным, эмоциональный фон выравнивается, вы чувствуете себя собранными, отдохнувшими. 

— Практикуйте йога-нидру регулярно — раз-два в неделю.

— Если вы не можете посещать занятия, скачайте аудиокнигу «Йога-нидра» известного инструктора по йоге Ильи Журавлёва и выполняйте нидру дома.

Мнение эксперта

Марина Вовченко, блогер, йога-фитнес-тренер:

— С помощью йоги можно похудеть, поскольку она подразумевает и особое питание. Но тот, кто приходит в йогу в надежде, что он похудеет, если полежит в шавасане или постоит в ширшасане, ошибается. Для потери веса нужен активный вид йоги. Для этого подойдёт аштанга-йога, она очень динамичная и силовая. Кроме того, я сейчас начала практиковать пауэр стрейч йогу, которая сочетает в себе несколько направлений: хатха, айенгара, пранаяма. За счёт такого разно­образия каждая клеточка вашего тела начинает работать. Но, если хотите достичь нормального результата, не занимайтесь на холодные мышцы. Разо­м­нитесь хотя бы элементарными упражнениями. Так легче будет заниматься, и вы не навредите позвоночнику. 

Простой комплекс йоги | SLAVYOGA

SLAVYOGA - здоровье и йога

В данной публикации вашему вниманию представляется простой комплекс йоги, ориентированный для совсем начинающих практиков, не имеющих специальной предварительной подготовки. Асаны, использующиеся в данном комплексе собраны в сбалансированную последовательность и доступны практически каждому человеку. Длительность тренировки — 15 минут.

Простой комплекс йоги (видео)

Помните о том, что заниматься йогой необходимо не на полный желудок, в тёплом и хорошо проветриваемом помещении. Также комфорта вашей практике добавят комбинезоны для фитнеса.

Для удобства самостоятельной практики и отсутствия возможности заниматься по видео, можете воспользоваться данными коллажами асан, из которых состоит данный простой комплекс йоги.

Простой комплекс йоги для совсем начинающих на 15 минут

1. Разминочная облегчённая последовательность «Сурья намаскар»

1 — урдхва уттанасана
2 — уттанасана
3 — уткатасана
4,6,11 — адхо мукха шванасана
5,7 — вирабхадрасана
8 — чатуранга дандасана
9 — бидаласана
10 — марджариасана
12 — ардха навасана
13 — ардха урдхва дханурасана
14 — павана муктасана

2. Основной комплекс асан для поддержания и укрепления здоровья всего тела

1 — урдхва уттанасана
2,4 — уттанасана
3 — урдхва уттанасана (смена положения пальцев в кистевом замке)
5,6 — тирьяка тадасана
7,8 — ардха матсиендрасана
9 — чатуранга дандасана
10,12 — бидаласана
11, 13 — ардха курмасана
14 — ардха урдхва дханурасана
15 — павана муктасана
16 — шавасана

После выполнения данного простого комплекса асан, качественно отдохните в шавасане в течение удобного для вас времени.

Рекомендуем к просмотру

SLAVYOGA - здоровье и йога

Перейти к другим интересным статьям

MAMA | Простая йога для похудения: 5 главных поз

Какие позы йоги помогают похудеть, сбросить лишний вес и быть стройной и подтянутой. Этот мини комплекс для похудения при помощи йоги идеально подходит для занятий дома и даже для начинающих, поскольку все упражнения в нем простые и направлены на правильное и равномерное похудение во всех проблемных местах (ноги, живот, руки, бока, бедра). Помимо того эти позы йоги подарят внутреннюю гармонию, релакс и принятие себя. А за месяц постоянных практик у Вас появится четкая мотивация продолжать, потому что Вы увидите результат До и После – и Вам он гарантированно понравится!

Йога для похудения: 5 главных поз

Чтобы понять, как именно йога помогает сбросить лишний вес, советую прочитать мою статью “Как йога помогает похудеть”, из которой понятно, что йога действует сразу по многим направлениям, нормализуя работу всех систем организма (включая и гормональную, с которой у многих женщин к сожалению не все в порядке). Йога – это комплексный подход к здоровью и естественной красоте.

Конечно же сложно выделить всего лишь пять поз для похудения, поскольку йога – это целостная система и физической работы, и ментальной. И занимаясь йогой в принципе мы комплексно заботимся о нашем организме, в том числе и в вопросах похудения.

Но я подобрала эти асаны, чтобы они максимально заставили работать все мышцы проблемных зон (живот, боковые мышцы или бока (как говорят некоторые), ноги в целом и конкретно бедра, руки и грудь). Также это асаны, которые нормализуют работу двух важных для похудения систем: гормональную и пищеварительную. Поэтому йога работает гораздо эффективнее и длительнее.

Именно поэтому эти позы обязательно входят в детокс-марафон Фреш-СТАРТ, чтобы мы могли не просто очистить свое тело, но и сбросить лишние килограммы.

Кроме того, не забывайте и о позах, которые стоит делать каждый день – одна планка чего стоит)). Даже если делать только лишь планку и только лишь 1 минуту в день, Вы заметите, как подтягивается Ваше тело.

 

Итак, вот они – самые эффективные позы для похудения.

Кстати, в самом конце поста Вы можете получить эти позы для похудения в удобном формате – чтобы заниматься легко и с удовольствием!))


 

1. Поза дерева (Врикшасана)

Все видели эту позу, более того именно она конкурирует с позой лотоса по популярности изображения йоги. Все потому, что она одна из самых главных и важных поз.

Несмотря на, казалось бы, простое выполнение и отсутствие сверхсложных действий на гибкость или выносливость, эта асана глубоко прорабатывает тело и действует на него не только на физическом уровне, но и ментально – поза дерева как бы уравновешивает телесное и эмоциональное. И к тому же очень развивает уверенность в себе))

Как работает:
Поза дерева – очень сильная энергетическая асана – она улучшает обмен энергиями, так как все чакры выстраиваются в одну линию, и гармонизирует четыре стихии в нашем организме (воздух – раскрывает легкие, вода – налаживает поток жидкостей, огонь – усиливает волю и самодисциплину и земля – утихомиривает, заземляет эмоции).

Врикшасана очень успокаивает нервную систему – если Вы волнуетесь или нервничаете, попробуйте сделать позу дерева! Вы удивитесь, как быстро Вы успокоитесь и войдете в спокойное состояние.

Помимо внутреннего эмоционального баланса поза дерева прекрасно развивает вестибулярный аппарат, развивает устойчивость и чувство равновесия. А это в свою очередь увеличивает скорость реакции, улучшает память и внимание.

На физическом уровне поза дерева способствует нормализации обмена веществ; выпрямляет спину, раскрывает плечи и грудь и за счет этого улучшает осанку; усиливает кровообращение в ногах и улучшает работу вегетососудистой системы, что позволяет ножкам не мерзнуть даже зимой)) И помимо всего прочего поза дерева, как и все балансовые асаны укрепляет иммунитет.

Как делать:
● Встаньте прямо, ноги вместе, руки вниз вдоль тела.
● На вдохе потянитесь макушкой вверх и постарайтесь максимально выпрямить спину, подогнув копчик внутрь, чтобы позвоночник стал как бы прямым столбом, а все позвонки находились друг под другом. Сильная опора на стопы ног.
● На вдохе поднимите согнутую правую ногу и уприте стопу правой ноги в левое бедро (пятка возле промежности, пальцы стопы смотрят строго вниз). Можно помочь рукой установить стопу комфортно.
● Колено правой ноги смотрит в сторону, бедра должны располагаться в одной плоскости. Таз НЕ уходит в сторону!!
● Стопа согнутой (правой) ноги активно толкает бедро опорной (левой) прямой ноги.
● На вдохе поднимите руки в намасте (соединенные как для молитвы перед грудью) или вверх, соединенные вместе (ладони прижаты друг к другу)
● Взгляд не блуждает и зафиксирован в одной точке на уровне глаз – это помогает сохранить равновесие.
● Задержитесь в асане на 5-7 вдохов, на выдохе опустите ногу и руки.

Для начинающих: асану можно выполнять стоя у стены

Yogi tip: Стопа согнутой (правой) ноги активно толкает бедро опорной (левой) прямой ноги. Колено согнутой ноги активно разворачивается в сторону. Ноги и руки напряжены, спина вытягивается от копчика к макушке.


2. Поза лунного серпа (Анджанейасана)

Эта асана отлично растягивает и укрепляет мышцы ног, стимулирует работу органов брюшной полости, что нормализует пищеварение, раскрывает грудной отдел и улучшает работу легких, также вытягивает позвоночник.

Анджанейасана развивает баланс, а значит и уверенность в себе и правильную самооценку. Кроме того, эта поза уравновешивает нервную систему, снимает эмоциональное напряжение и наполняет энергией.

Как делать:
● Встаньте в позу собаки мордой вниз.
● На выдохе шагните правой ногой вперед и поставьте стопу между ладонями. Следите, чтобы колено правой ноги находилось строго над пяткой, то есть чтобы в колене правой ноги образовался прямой угол.
● Опустите левое колено на пол и начинайте медленно скользить левой ногой назад пока не почувствуете легкое натяжение в левом бедре. Правое колено остается в том же положении.
● Прижмите подъем левой стопы к полу либо оставьте на пальцах (как позволяет растяжка).
● На вдохе выпрямите корпус вертикально и через стороны поднимите руки вверх, соединив их ладонями друг к другу.
● Копчик тяните вниз, а грудную клетку – вверх, плечи при этом не двигаются.
● Отведите голову чуть назад и направьте взгляд вверх.
● Задержитесь в асане на 5-7 вдохов, на выдохе наклоните корпус к правой ноге, опустите руки и поставьте левую стопу на пальцы.
● На выдохе поднимите левое колено и вернитесь в собаку мордой вниз.
● Повторите на другую сторону.

Для начинающих: асану можно выполнять стоя у стены. Также для поддержания баланса можно не отклонять голову назад, а смотреть вперед.

Yogi tip: Не зажимайте шею и тяните мизинцы к потолку.


3. Поза лодки (Навасана)

Несмотря на простую технику позы лодки, эта асана благотворно влияет на весь организм. Эта поза чрезвычайно полезна не только для брюшного пресса, но также здорово укрепляет мышцы спины и ног.

Благодаря усилению кровообращения в зоне живота эта асана улучшает пищеварение и снимает боли в пояснице, также она ускоряет метаболизм и регулирует работу щитовидной железы.

Как делать:
● Садитесь с ровной спиной и прямыми ногами, руки на полу на уровне бедер (или чуть позади). На вдохе потянитесь макушкой вверх и довыпрямите спину.
● На выдохе отклоните спину назад и поднимите прямые (для начинающих можно поднять согнутые под прямым углом) ноги, чтобы между туловищем и ногами сохранялся угол в 90 градусов. Следите, чтобы спина была прямой и не округлялась. Если очень тяжело – можно согнуть ноги в коленях (тогда голени должны быть параллельны полу).
● Найдите равновесие и поднимите прямые руки параллельно полу. Ладони смотрят друг на друга.
● Расправьте плечи.
● Задержитесь в асане на 5-7 вдохов, на выдохе опустите ноги и руки.

Для начинающих: асану можно выполнять с согнутыми в коленях ногами (голени параллельны полу). Если очень тяжело, то можно поставить руки на пол (но не сильно опираться на них).

Yogi tip: Ноги и руки напряжены, спина вытягивается от копчика к макушке. Если тяжело держать позу, можно немного “отвлечь” внимание, начав работать стопами: к себе – от себя.

 

 

4. Поза верблюда (Уштрасана)

Поза верблюда – одна из асан, которая мощно тонизирует весь организм и придает много энергии.
Уштрасана укрепляет все тело: плечи, спину, грудь, руки, пресс и бедра. Кроме того, она делает позвоночник гибким, а осанку прямой и красивой.

Поза верблюда способствует нормализации работы гормональной системы, так как улучшает работу щитовидной железы и половых желез. Также она улучшает кровообращение и очищает кровь.

Как делать:
● Встаньте на колени, расположив их на ширине таза, руки свободно опускаются вниз вдоль бедер
● На вдохе потянитесь макушкой вверх, как бы вытягивая бока вверх и отклонитесь назад, и положите ладони на пятки (или стопы, если сложно и это – поставить ладони под поясницу, поддерживая ее).
● На выдохе прогнитесь в грудном отделе, отводя голову назад.
● Держите корпус за счет максимально напряженных ног: особенно в ягодицах и бедрах. НЕ опирайтесь на руки!
● Голову не запрокидывайте, а просто вытягивайте назад.
● Поясницу не заламывайте, а старайтесь вытянуть весь позвоночник, раскрывая грудной отдел и подтянув живот.
● Задержитесь в асане на 5-7 вдохов.
● Медленно опустите руки и медленно сядьте на пятки.

Для начинающих: можно ступни поставить на носки, чтобы приподнять уровень опоры рук, либо же поставить ладони на поясницу.

Yogi tip: Не зажимайте шею и не притягивайте плечи к ушам. Выгибайте корпус в сторону бедер, а не носков ног. Помните – вся поза держится за счет силы ног.
Можно углубить асану, взявшись ладонями с внутренней стороны голеностопа.


5. Поза кобры (Бхуджангасана)

Поза кобры обладает удивительным оздоровительным эффектом, так как развивает гибкость и укрепляет весь позвоночник, укрепляет мышцы рук, спины и ягодиц (здравствуйте, упругие булочки!))).

За счет мягкого массажа внутренних органов нормализуется пищеварение и уменьшаются боли при месячных.
Эта асана благотворно влияет на гормональный фон, нормализует работу мочеполовых органов и функции надпочечников. Также считается, что Бхуджангасана возрождает “внутренний огонь”, то есть она способствует возрастанию внутренней энергии.

ВАЖНО! При заболеваниях щитовидной железы голову не нужно запрокидывать назад, а лучше опустить подбородок к груди. Также не стоит делать эту асану при травмах позвоночника или суставов.

Как делать:
● Ложитесь на пол животом вниз, ноги вытянуты и вместе, пальцы ног на полу. Ладони под плечами.
● На вдохе медленно поднимайте корпус, не опираясь на руки (они согнуты в локтях и лишь фиксируют положение).
● Сделайте два дыхательных цикла и снова поднимайте корпус, прогибаясь в пояснице и грудном отделе. Пола должны касаться только ноги, ладони и лобковая область.
● Выпрямляйте руки, шею все время удлиняйте, плечи отводите от ушей.
● Напрягите мышцы ягодиц и спины, ноги сводите вместе, колени напрягайте.
● Задержитесь в асане на 5-7 вдохов, на выдохе, сгибая руки в локтях, медленно позвонок за позвонком опустите корпус на коврик.

Для начинающих: для начала стоит освоить позу сфинкса – прогиб не такой сильный, живот и локти на полу, макушка тянется вверх.

Yogi tip: Не зажимайте шею и не притягивайте плечи к ушам. Голову можно запрокинуть назад на несколько дыханий (но не бросать, а удлинять), а потом вернуть прямо и вытягивать макушку вверх, стимулируя тем самым работу надпочечников.
Вытягивайте корпус в сторону стоп и в макушку.


Вот и все! Их всего пять, но эффект Вас порадует! 

Если Вы будете выполнять эти асаны хотя бы раз в неделю, то уже через несколько недель почувствуете, как начинает меняться Ваше тело, как приходит гибкость и сила, а вместе с тем спокойствие и гармония. 

А если еще добавите разгрузочное питание, больше йоги и приятные очищающие процедуры (они Вам точно понравятся), то скоро увидите, как таят лишние сантиметры и граммы))). Просто начните вместе с нами!


 


Эта статья и вся содержащаяся в ней информация не являются медицинскими консультациями, не лечат и/или не диагностируют. Проконсультируйтесь, пожалуйста, с Вашим лечащим врачом по любым вопросам, связанным с Вашим здоровьем.

Счастья Вам и здоровья!
Софи

Йога для начинающих. Шесть методов для старта занятий

Йога для начинающих. Шесть эффективных методов для старта занятий.

 

Йога для начинающих, может показаться очень сложным занятием. Незнакомо звучат названия классов (хатха-йога, виньяса-йога, йога Айенгара, Аштанга виньяса йога) и поз йоги (тадасана, шавасана, триконасана), а иногда на классе звучат мантры (например, самая простая мантра «ОМ»). Не смотря на все эти странные названия, йога в целом невероятно полезная практика для людей любого уровня подготовки, пола и возраста. Давайте разберем все способы как начать заниматься йогой по порядку.

Первый метод. Найти студию йоги поблизости.

Найдите студию йоги поблизости. Всегда лучше практиковать под контролем преподавателя. Не надейтесь на то, что первый преподаватель к которому вы пойдете, прийдется по душе. Будьте готовы к тому, что прийдется поменять ни одного преподавателя, а возможно и не одну студию. Перед тем как я нашла своего преподавателя и школу, прошло 2 года от начала практики. Но эти усилия стояли того. Хотя, может именно вы тот счастливчик и вам повезет с первого занятия.

Второй метод. Онлайн программа по йоге для начинающих.

В качестве другого способа, вы можете начать заниматься йогой зарегестрировавшись на йога марафон или заказав индивидуально составленную программу. Преимущества персональной онлайн программы по йоге в том, что она будет составлена специально под ваши цели и запросы и вы сможете практиковать в любой точке планеты.Также существуют онлайн ресурсы с масштабной библиотекой уроков, за определенную плату. Такие классы будут полезны ученикам, кто хочет больше практиковать дома. 

Третий метод. Фестивали, йога-туры, тематические классы.

Ходите на классы выходного дня, тематические лекции, попробуйте отправиться в йога-тур или на йога-фестиваль. Все эти разнообразные виды проведения досуга, совмещенные с занятиями йогой, помогут вам аккуратно влиться в мир йоги и заодно понять какой стиль йоги вам хотелось бы практиковать.

Четвертый метод. Персональные тренировки по йоге для начинающих.

Индивидуальный класс йоги это отличный метод для старта. Преподаватель поможет вам разобраться с азами и нюансами йоги, отстроит базовые асаны, поможет с дыхательными практиками и подскажет в каком направлении двигаться дальше. Вы можете сочетать групповые классы йоги с персональными тренировками, такая комбинация будет наиболее эффективная. Для записи на персональные тренировки в Киеве или онлан тренировки по Skype, нажмите на кнопку «связаться».

Связаться .

Пятый метод. Тренировки для начинающих по DVD.

Купите класс на DVD, устарело скажете вы? Моей маме нравится. Интернет может пропасть, а класс на диске никогда не подведет. К тому же это хороший метод придерживаться четкой схемы, положите диск на видное место и это будет мотивировать вас к занятию йогой каждое утро или вечер.

Шестой метод. Тренировки по йоге на youtube.

И напоследок ищите преподавателей на youtube, но фильтруйте информацию тщательно. Также на данном ресурсе вы сможет найти много полезной информации касающейся йоги. Переходите на мой канал и попробуйте начать заниматься хатха-йогой уже сейчас, убедитесь на собственном, опыте, что это не так сложно как кажется.

https://www.youtube.com/asanna

Искренне надеюсь, что полученной информации и этих шести методов вам хватит для легкого и комфортного старта занятий йоги. Занимайтесь, практикуйте и почувствуйте положительное влияние йоги на своё тело и ум. Намасте.

 

 

 

комплекс утренний для начинающих. Упражнения и рекомендации

Йога - комплекс утренний, дневной или вечерний, представляющий собой не просто разновидность спорта. На самом деле она является древнеиндийской философией, держащей под контролем тело, дух и разум. Все эти три составляющие способствуют достижению гармонии и просветления, чего трудно добиться какими-либо иными способами.

Польза йоги

Многие задумываются над вопросом о том, полезна ли йога дома? Утренний комплекс имеет достаточно много преимуществ, основные из которых приведены ниже:

  1. Тело станет сильным, здоровым, обретет гибкость. После регулярных занятий каждый человек ощутит гибкость, которой не мог добиться ранее. При йоге мышцы и связки становятся более эластичными и дают возможность застыть в позе, которая месяц назад казалась просто невозможной.
  2. Гарантированное расслабление. Разум успокоится, все лишние и тревожные мысли уйдут. Через несколько занятий организм станет устойчивым к стрессам и любым внешним раздражениям.

С чего начать занятия

Йога - утренний комплекс упражнений, для которого не нужно тратить деньги на оборудование. Чтобы выполнять упражнения, требуется только удобная одежда и скользящая поверхность. Помещение следует выбирать просторное, с наиболее подходящей температурой. Специальная музыка для занятий поможет расслабиться и убрать из головы все ненужные мысли.

Упражнения для новичков

Йога (утренний комплекс для начинающих) необходима каждому человеку. Если выполнять элементарные упражнения, заряд позитива и бодрости не покинет в течение всего дня. И даже самые неприятные новости будут восприниматься легче и без агрессии.

Самая простая йога, комплекс утренний или вечерний, представляет собой 4 упражнения, которых будет достаточно для получения первых положительных результатов:

  1. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, стопы и туловище разворачивать в одну сторону. Затем следует наклонить туловище параллельно полу, а руки вытянуть вперед.
  2. Снова вертикальное положение, но ноги расставлены чуть шире. Руки максимально опускаются на пол. Голова должна тянуться вниз, а копчик - вверх.
  3. В предыдущем положении стопы поворачиваются наружу, а руки поднимаются вверх (можно параллельно друг другу или соединить ладони). Затем ноги сгибаются в коленях, не опускаясь до образования прямого угла.
  4. Заключительная поза - расслабление. Для этого необходимо просто лечь на пол, образуя всем телом прямую горизонтальную линию, и расслабляться не менее 3 минут.

Дыхательные упражнения

Дыхательная йога - утренний комплекс для начинающих, который поможет установить связь с собственным сознанием. Ведь овладев внутренним сознанием, каждый человек сможет контролировать мысли и сохранять спокойствие в напряженных ситуациях.

  1. Очищение. Стоя в ровном положении, следует сделать глубокий вдох при помощи носа, а затем, изобразив на лице широкую улыбку, выдыхать маленькими порциями через рот.
  2. Для развития голоса. В том же положении через нос делается вдох, а затем через широко открытый рот - резкий и быстрый выдох.
  3. Утреннее. Дыхательная йога - комплекс утренний, вмещающий в себя упражнение, избавляющее от сонливости. Для этого необходимо ровно стоять на коврике, максимально напрягая все мышцы. Поднимаясь на носки, делают глубокий вдох, а через 3-4 секунды, опускаясь вновь на стопы, - полный выдох.

Вечерний комплекс

Обычный утренний комплекс йоги для мужчин можно заменить на вечерний вариант. Ведь часто представители сильного пола ленятся делать что-либо ранним утром. Упражнения довольно простые, поэтому выполнить их легко сможет каждый.

  1. Стоя прямо, с прямой спиной и ровно вытянутыми вверх руками, необходимо медленно сгибать ноги, будто присаживаясь на стул. Нужно постараться продержаться в таком положении около 30 секунд, затем через 10-20 секунд повторить еще раз.
  2. Сидя на полу, стопы ног соединяют вместе, а колени разводят. При помощи рук нужно опустить спину на пол, не отрывая при этом ноги от пола. Лежать рекомендуется минуту, а затем повторить еще 4-5 раз.
  3. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч. Руки разводятся в стороны, стопы поворачиваются в одну сторону, а одна нога сгибается до появления прямого угла. Затем одна рука опускается на пол, а вторая должна направляться четко вверх. Повторять упражнение нужно 5-6 раз.

Хатха-йога

Утренний комплекс хатха-йоги нравится девушкам все больше и больше. Ведь именно эти упражнения развивают гибкость, заряжают энергией на наступающий день и дарят позитивные эмоции.

Многие сразу же пытаются опробовать на себе сложные упражнения, что является ошибкой. Для начала следует ознакомиться с комплексом для начинающих, а также узнать больше информации об этом виде йоги.

Основные правила

Первым шагом необходимо узнать, в каком возрасте занятия пойдут на пользу:

  • самым маленьким деткам требуется свежий воздух и обычные прогулки по парку;
  • с 6-летнего возраста можно начинать учить свое чадо правильному дыханию и опробовать простейшие упражнения йоги;
  • с 10 лет разрешается расслабляться в позе Лотоса;
  • в 17 лет уже пора начинать осваивать сложные статические и динамические упражнения, а также научиться контролировать собственное дыхание;
  • до 40 лет следует регулярно практиковать навыки и совершенствовать их, а вот после перехода этой черты в дополнение к занятиям йогой лучше всего добавить прогулки;
  • после 50 лет темп желательно снизить, но не прекращать занятия.

Женщины являются поклонницами йоги и считают ее лучшим видом спорта и способом расслабления, но для них есть некоторые ограничения:

  • во время менструации строго запрещено выполнять упражнения вниз головой, их лучше заменить дыхательными занятиями;
  • начинающим следует вместо силовых элементов чаще гулять на свежем воздухе или посещать плавательный бассейн;
  • в первые дни беременности разрешается выполнять совершенно все асаны, но перед этим лучше проконсультироваться с доктором;
  • после родов (первые пару месяцев) запрещается заниматься, а после истечения времени начинать выполнение упражнений следует с самых простых.

Помимо вышеперечисленных предосторожностей, также следует знать, какие общие (для мужчин и женщин) ограничения имеет йога. Утренний комплекс для стройности и красоты обязательно даст результат, который будет заметен довольно быстро. Но нельзя переусердствовать, чтобы скорее добиться желаемой цели.

Простые правила должен соблюдать каждый:

  • после проведения длительного времени на жаре не рекомендуется заниматься;
  • люди, имеющие проблемы с давлением или сердечно-сосудистой системой, не могут выполнять упражнения без консультации с доктором;
  • совмещать несколько видов спорта, выполняя их в одно время, запрещается;
  • при наличии частых головокружений упражнения с наклоном головы вниз следует заменить наклонами вперед.

Подготовка

Энергетическая йога (утренний комплекс) требует особой подготовки перед началом занятия. В первую очередь следует обратить внимание на одежду (она должна быть свободной, чтобы не стесняла движения) и обувь (при возможности лучше всего заниматься без обуви). Кроме этого, есть еще несколько простых правил:

  • за 20 минут до начала тренировки не будет лишним бодрящий контрастный душ;
  • идеальное время для йоги - 5-6 часов утра;
  • заниматься на голодный желудок не стоит, но между приемом пищи и тренировкой должно пройти не менее 2 часов;
  • упражнения на свежем воздухе будут выполняться легче, а спокойная уличная обстановка поможет сконцентрироваться.

Пять бодрящих асан

Зная все основные правила и рекомендации, можно приступать к выполнению упражнений. Пятерка лучших асан покажет, что такое настоящая йога. Комплекс (утренний) не потребует дополнительных снаряжений.

  1. Асана Тарудасана (переплетение рук). Выполняется в положении стоя: одна нога переплетается вокруг другой (чтобы пальцы были на икроножной мышце). Руки переплетаются на уровне груди, чтобы соединились ладони. После 20 секунд нахождения в позе следует сделать короткий перерыв и повторить, сменив ноги и направление скручивания рук.
  2. Асана Врикшасана (поза дерева). В вертикальном положении стопа одной ноги ставится на колено второй, а руки поднимают вверх, соединяя ладони. В позе дерева рекомендуется находиться не менее 20 секунд, после чего ноги меняются.
  3. Асана Вирабхадрасана (воинственная поза). Стоя ровно, одну ногу поднимают назад, образуя с туловищем прямую, а со второй ногой - перпендикуляр. Руки протягиваются вперед и сцепляются между собой. Равновесие необходимо держать около 30 секунд, а затем сменить ногу.
  4. Асана Ардха матсиендрасана (скручивание позвоночника). Сидя на коврике, одну ногу сгибают и подтягивают к туловищу (пятка и колено на полу), а вторая нога, согнутая под прямым углом, ставится стопой за колено подтянутой. Само тело закручивается в пояснице. В этой позе расслабляться разрешается не более минуты.
  5. Асана Гомукхасана ("коровья голова"). Одна рука поднимается ровно вверх и сгибается в локте так, чтобы ладонь достала до лопаток. Вторая же рука делает те же действия, только снизу, то есть опускается вниз, сгибается в локте. Затем пальцы обеих рук сцепляются. При выполнении следует держать спину ровно (не сутулясь и не прогибаясь). Всего можно продержаться в такой позе около 20 секунд, поочередно меняя руки.

Йога для начинающих - Самарский центр йоги Айенгара

Человек - самое совершенное и самое загадочное творение природы. Его возможности поистине безграничны, но большинство из нас даже близко не использует собственный биологический потенциал. С самого зарождения человечества люди пытаются раскрыть тайны тела и духа, разгадать тесную связь между ними и научиться осознанно использовать то, что заложенной в нас самой природой.

Йога - одна из древнейших духовных практик Индии, целью которой является самопознание и самосовершенствование. Сегодня йога распространилась по всему миру и общепризнанна одним из самых эффективных методов управления собственным сознанием и собственным телом. В классическом смысле йога затрагивает все аспекты жизни - от моральных и физиологических до более сложных и более тонких - собственной психики, сознания и ума.

Йога для начинающих - это просто! За пределами стран индонезийского региона под йогой в настоящее время часто понимают только работу с телом и поверхностное овладение психологическими основами. Но даже в таком урезанном виде результаты регулярных занятий поражают не только обычных людей, но и врачей физиологов. Неудивительно, что многие древние асаны прочно вошли в программу физкультурных занятий в общеучебных и профессиональных спортивных заведениях.

Польза

Польза от занятий йогой настолько велика, что ее трудно измерить только медицинскими понятиями. Ведь кроме оздоровления тела йога исповедует оздоровление духа и достижения максимального совершенства путем тренировки ума и сознания.

На практике это выражается в таких результатах:

- нормализуются все обменные процессы в организме;

- улучшается самочувствие и укрепляется здоровье;

- исчезают боли в спине, в шее, укрепляются поддерживающая мышечная структура;

- вес человека возвращается к своей физиологической норме;

- ощутимо усиливается иммунитет к различным заболеваниям;

- улучшается настроение и общее самочувствие;

- уменьшается утомляемость и повышается эффективность сна;

- организм наполняется энергией, усиливается концентрация внимания, устойчивость к стрессам, поднимается производительность труда;

- нарастает уверенность в собственных силах, совершенно исчезает депрессия, тревога и неуверенность в своих действиях;

- человек ощущает свое место в жизни, строит ее сам и перестает считать себя жертвой внешних обстоятельств.

Йога для новичков  - это сложно?

В занятиях йогой нет ничего сложного. Известные школьные физкультурные упражнения «березка», «ласточка», «мостик» и другие - являются ни чем иным, как асанами - специальными упражнениями в йоге.

Но, в отличие от физкультуры, асаны объединяют физические и дыхательные упражнения, усиливаемые осознанным психологическим контролем собственного тела. Если воспринимать и выполнять асаны исключительно, как позы, то йога превратится в обычную гимнастику. И еще: то, что упрощённые варианты асан позаимствованы преподавателями физкультуры и тренерами различных видов спорта, подтверждает их ценность для нормализации, укрепления и развития организма человека.

Учитывая древность и развитость йоги, сегодня в ней существует множество направлений и школ. Для начинающих больше всего подходит система Айенгара - великого гуру, который собрал лучшее из других практик и адаптировал все это под возможности неподготовленных людей. В нашем центре йога Айенгара является основополагающим направлением всех видов занятий.

Развеиваем мифы

Самым большим препятствием к занятиям йогой являются необоснованные мифы, которые окружают йогу ореолом таинственности и недоступности.

1.Йога очень сложная для неподготовленного человека. Ничего подобного! Эта философия и практика основана на постепенном переходе от простого к сложному. Никто не будет заставлять на первом занятии садиться на шпагат или погружаться в медитативный транс.  Классическая йога подразумевает восемь ступеней совершенства и только самые высокие требуют исключительных усилий и умений.

2.Йога - это индуистская секта. Это типичная ошибка европейского человека, воспитанного на авторитарности христианского учения. Во-первых, индуизм вообще никого ни к чему не принуждает. А во-вторых - йога это не религиозная, а духовная наука. Она объединяет древнеиндийские знания физиологии с психологическими возможностями человека. Именно этим подходом йога отличается от европейской медицины, которая практически игнорирует способность человека силой собственного сознания управлять работой собственного организма.

3.Те, кто занимаются йогой, начинают отличаться от остальных людей. Единственное отличие йогов от остальных людей заключается в переводе своих привычек и пристрастий в русло естественных потребностей организма. Но ведь и новомодные течения здорового образа жизни придерживаются тех же взглядов? Отказ от чрезмерного питания, увеличение времени на физические упражнения, более рациональный распорядок рабочего дня вызывает недовольство только у тех, кто привык к благам цивилизации, и совершенно не уделяет внимания своему собственному организму. Так стоит ли оглядываться на мнение таких людей?

4.Йоги - вегетарианцы. Система здорового питания предполагает увеличение доли растительной пищи. Это идет на пользу пищеварению и способствует очищению организма. Но о полном отказе от животной пищи речи вообще быть не может. Животные белки жизненно необходимы здоровому человеку, но в меньшей мере, чем мы привыкли.

5.Те, кто занимаются йогой, становятся замкнутыми и уходят в себя. Еще один миф, основанный на поверхностных знаниях ошибочных выводах. Понятие «Уйти в себя», скорее всего ассоциируется с погружением в медитацию, которую предусматривают занятия йогой на более высоких ступенях. В обычной же жизни йоги отличаются жизнерадостностью,  оптимизмом, общительностью, хорошим настроением и очень высокой стрессоустойчивостью. В наше время глобальных и личных стрессов йога является очень эффективным способом защититься от этого зла.

6.В нашей жизни трудно выделить время для таких занятий. Йога - это не догма, а скорее руководство к действию. Овладев первичными навыками, можно часть упражнений делать дома, в свободное время. Часть упражнений на концентрацию или расслабление можно делать даже на рабочем месте. Причем, со стороны это даже не будет заметно. Несколько минут покоя - и вы уже снова в строю с новыми силами!

Перечень вопросов можно продолжать до бесконечности, но главное заключается в том, что йогой может заниматься любой желающий и эти занятия легко вписываются в напряженный ритм современной жизни.

Как начать?

Начать заниматься йогой не сложнее, чем начать, для примера, ходить в бассейн. Главное до конца осознать, что эти занятия не только приносят пользу, но и делают человека более сильным и более стойким во всех смыслах. Как и в любом деле - результат приходит не сразу, не вдруг, а спустя некоторое время, при условии регулярности и определенной настойчивости.

Секрет йоги заключается в работе сознания, которое контролирует и управляет телом во время выполнения асан. Поэтому в практических занятиях довольно большую долю занимают неподвижные асаны, направленные на концентрацию внимания и сосредоточенность на собственном сознании.

Поскольку йога - это не просто упражнения, а целая система, лучше всего начинать под руководством тренера или наставника группы для начинающих. В группе единомышленников занятия проводятся в духе приподнятой радостной атмосферы всеобщего позитива и заразительного веселья. Ошибки и неудачи кого-то из занимающихся всегда находят понимание и даже помощь со стороны остальных.

Для занятий не требуется особой экипировки или спортивной формы. Одежда должна быть удобной и простой, не сковывать движений, но и не висеть складками. Подойдет любая одежда, в которой легко и комфортно заниматься, хотя спортивная форма, конечно же, лучше.

Йога Айенгара - просто и доступно

Школа Айенгара, которая лежит в основе занятий в нашем центре, представляет для начинающих самый легкий путь изучения и погружения в йогу. Основа этого метода заключается в облегчении выполнения сложных элементов, применении поддерживающих валиков, веревок и других простых приспособлений, которые позволяют уменьшит нагрузку на неподготовленное тело и достичь результатов с меньшими усилиями. Во время занятий даются основы философии и практики йоги, которые позволяют проводить часть тренировок в домашних условиях. По истечении некоторого времени вы сами придете к желанию обзавестись собственным ковриком и другими полезными атрибутами тренировок.

Самая демократичная и доступная система самосовершенствования

Йога - самая демократичная и самая либеральная система самосовершенствования человека! Эта древнеиндийская практика не требуют насилия над своим организмом и сознанием, потому что осознанные занятия приносят гораздо больше результатов и пользы.

 

 

 

Расписание на Самарской, 267

Расписание на Ново-Вокзальной, 116

Расписание на Физкультурной, 101

Ваш путеводитель по 9 самым популярным видам йоги

Фото: Pond5

Вы решили наконец заняться йогой, но после занятий в Google в вашем районе голова кружится. Что вам следует попробовать: Аштанга или Айенгар? А в чем разница между горячей йогой и виньясой? Множества опций может хватить, чтобы навсегда отпугнуть новичков.

Но вот почему вы не должны бояться: как и кросс-тренинг, включение различных видов йоги в вашу регулярную практику может помочь вам сохранить равновесие, - говорит Никки Вилелла, старший преподаватель Kula Yoga Project и совладелец Кула Вильямсбург.«Попробуйте несколько разных студий, учителей и стилей. Затем придерживайтесь того, что находит отклик у вас, и посвятите себя практике », - говорит Вилелла. «Первый день, когда тебе не нравится занятие, не должно быть поводом для того, чтобы сбежать и попробовать что-то новое».

СВЯЗАННЫЙ: 11 лучших приложений для йоги, которые можно найти по доступной цене

Йога - это не обязательно универсальная практика. Разным людям лучше всего подходят разные виды йоги. «20-летний и 70-летний, вероятно, не нуждаются в одном и том же, - говорит Вилелла.«Гипермобильному и гибкому человеку не нужно то же, что и мускулистому и жесткому человеку».

Итак, с чего начать? Не теряйте уджайи дыхание (это йоги говорят об успокаивающих вдохах и выдохах). У нас есть исчерпывающий список занятий, которые специализируются на йоге для начинающих, а также советы по выбору стиля, который вам может понравиться больше всего.

Йога для начинающих: 9 типов, которые необходимо знать

Фото: Pond5

1.Хатха-йога

Это все об основах этих медленных занятий, которые требуют от вас удерживать каждую позу на несколько вдохов. Во многих студиях занятия хатха считаются более мягкой формой йоги. Однако санскритский термин «хатха» на самом деле относится к любой йоге , которая учит физическим позам. «Это практика тела, физическая практика, которая уравновешивает эти две энергии. Так что на самом деле это , всего хатха-йоги », - говорит Вилелла.

Подходит для: новичков.Из-за более медленного темпа хатха - отличный урок, если вы только начинаете заниматься йогой.

СВЯЗАННЫЙ: Хатха-йога: лучшая тренировка для вашего мозга?

Фото: Аси Зееви / Центр иммерсивной йоги Woom

2. Виньяса-йога


Получите свой поток в этой динамической практике, которая объединяет движение и дыхание в танцевальной манере. На большинстве занятий вы не будете долго задерживаться в каждой позе, и темп может быть быстрым, поэтому будьте готовы к учащению пульса.Учителя часто перекачивают музыку, сопоставляя удары с последовательностью поз.

Подходит для: любителей HIIT. Тем, кто занимается интенсивными упражнениями, может понравиться виньяса из-за ее более быстрого темпа. Бегунов и спортсменов на выносливость также привлекает класс Виньяса из-за непрерывного движения.

Фото любезно предоставлено Эмили Адамс / Йога Бенд и Блум

3. Йога Айенгара

Здесь вы будете придирчивы к точности и деталям, а также к выравниванию вашего тела в каждой позе.Реквизит, от блоков для йоги и одеял до ремней или стены из веревок, станет вашим новым лучшим другом, помогая вам работать в безопасном и эффективном диапазоне движений. В отличие от виньясы, каждая поза удерживается в течение определенного периода времени. Если вы новичок в Айенгаре, даже если вы практиковали другие виды йоги, неплохо начать с урока первого уровня, чтобы познакомиться с этой техникой.

Подходит для: Йогов, ориентированных на детали. Если вам нравится разбираться в анатомии, движении и форме, вам понравится Айенгар - учителя делятся огромным количеством информации во время урока.Айенгар также можно практиковать в любом возрасте, и он отлично подходит для людей с травмами (хотя сначала вам следует проконсультироваться с врачом), отмечает Вилелла.

СВЯЗАННЫЙ: 5 удивительных преимуществ йоги для здоровья

Фото: Pond5

4. Аштанга-йога

Если вы ищете сложный, но упорядоченный подход к йоге, попробуйте аштангу. Состоит из шести серий позы йоги с особой последовательностью, в каждой позе вы будете плавно дышать, чтобы создать внутреннее тепло.Загвоздка в том, что вы будете выполнять одни и те же позы в одном и том же порядке в каждом классе. В некоторых студиях учитель будет указывать позы, в то время как занятия в стиле Майсур (подмножество аштанги) требуют, чтобы вы выполняли серию самостоятельно. (Но не волнуйтесь - в комнате всегда будет учитель, который предложит помощь, если она вам понадобится.)

Подходит для: людей типа А. Если вы перфекционист, вам понравятся распорядок дня и строгие правила Аштанги.

НАЧНИТЕ БЕСПЛАТНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ ПРОБНУЮ: Попробуйте Daily Burn’s Yoga Made Simple

Фото: Pond5

5.Бикрам йога

«Все студии Bikram практикуют одну и ту же 90-минутную последовательность, поэтому вы точно знаете, что делать».

Подготовка к поту: Бикрам состоит из определенной серии из 26 поз и двух дыхательных упражнений, выполняемых в комнате, нагретой до 105 градусов и влажности 40 процентов. Все студии Bikram практикуют одну и ту же 90-минутную последовательность, поэтому вы будете точно знать, что делать, когда развернете свой коврик. Помните, что энергичная практика в сочетании с жарой может заставить класс чувствовать себя напряженным.Если вы новичок в Бикраме, расслабьтесь: отдыхайте, когда вам нужно, и не забывайте пить заранее.

Подходит для: Людей, которые тяготеют к установленному распорядку. Тем, кто только начинает заниматься йогой, может понравиться Бикрам из-за его предсказуемой последовательности.

СВЯЗАННЫЙ: Как получить преимущества горячей йоги - не теряя сознание

Фото: Pond5

6. Горячая йога

Горячая йога похожа на бикрам тем, что ее практикуют в отапливаемой комнате.Но учителя не ограничены последовательностью бикрамов из 26 поз. Хотя жара заставит вас почувствовать, что вы можете глубже принимать позы по сравнению с классом без подогрева, это может быть легко перетянуть, поэтому не выходите за рамки своих возможностей.

Подходит для: Заядлых любителей пота. Если вам нравятся тяжелые тренировки, которые заставят вас промокнуть, запишитесь на удобные для новичков занятия с подогревом.

Фото: Pond5

7. Кундалини йога

Преданные знаменитостей, включая актера Рассела Брэнда и писательницу Габриэль Бернштейн, сделали Кундалини культовыми последователями.Тем не менее, эта физически и умственно сложная практика сильно отличается от вашего типичного занятия йогой. Вы будете выполнять крийи - повторяющиеся физические упражнения в сочетании с интенсивной работой с дыханием, - а также петь, петь и медитировать. Цель? Чтобы прорваться через ваши внутренние барьеры, высвободив неиспользованную энергию, находящуюся внутри вас, и подняв вас на более высокий уровень самосознания.

Подходит для: Людей, ищущих духовной практики. Те, кто ищет чего-то большего, чем тренировка, могут наслаждаться Кундалини из-за ее упора на внутренние аспекты йоги, включая работу с дыханием, медитацию и духовную энергию.

СВЯЗАННЫЙ: 7 способов выкроить время для медитации

Фото: Twenty20

8. Инь-йога

Если вы хотите успокоить и уравновесить свое тело и разум, здесь вы найдете свой дзен. В отличие от более быстрых движений, таких как аштанга, позы инь-йоги выполняются в течение нескольких минут за раз. Эта медитативная практика предназначена для воздействия на более глубокие соединительные ткани и фасции, восстанавливая длину и эластичность. Вы будете использовать подпорки, чтобы ваше тело могло расслабиться в позе, вместо того, чтобы активно сгибать или задействовать мышцы.Как и медитация, она может сначала вызвать у вас беспокойство, но придерживайтесь ее в течение нескольких занятий, и ее восстанавливающие свойства могут вас зацепить.

Подходит для: Людей, которым нужно размяться и расслабиться. Имейте в виду, что инь-йога не рекомендуется сверх гибким людям (вы можете переусердствовать в некоторых позах) или тем, у кого есть заболевание соединительной ткани, говорит Вилелла.

СВЯЗАННЫЙ: 5 поз инь-йоги, которые должен делать каждый бегун

Фото: предоставлено Алексисом Новаком

9.Восстановительная йога

Хотя может показаться, что вы мало что делаете на уроках восстанавливающей йоги ... в этом суть. Мягкая медленная практика с более длинными задержками дает вашему телу шанс подключиться к парасимпатической нервной системе, позволяя вам испытать более глубокое расслабление. Вы также будете использовать различные реквизиты, включая одеяла, валики и блоки для йоги, чтобы полностью поддерживать ваше тело в каждой позе.

Подходит для: Для всех. В частности, Вилелла говорит, что это хорошая практика йоги для тех, кому трудно замедлить темп, кто страдает бессонницей или борется с тревогой.Он также отлично подходит для спортсменов в дни восстановления.

Готовы заняться йогой? Посетите DailyBurn.com/YogaMadeSimple, чтобы получить бесплатную 30-дневную пробную версию.

Первоначально опубликовано в августе 2015 г. Обновлено в сентябре 2017 г.

Подробнее
50 ресурсов для улучшения вашей игры в йогу
8 поз йоги, которые помогут облегчить боль в пояснице
Вы делаете эти позы йоги неправильно?

Руководство для начинающих по выбору правильного типа йоги

Если вы только начинаете свое путешествие по йоге, может быть очень сложно решить, какой тип класса лучше всего подходит для вас .

Выбор между некоторыми из более традиционных стилей, а затем приток бесчисленных гибридных практик йоги, неудивительно, что сейчас непростое время!

Это руководство для начинающих по выбору правильного типа йоги (для вас!) Призвано помочь устранить эту путаницу! Продолжайте прокручивать вниз, чтобы узнать о различных стилях йоги и почувствовать, какой стиль вам больше всего нравится.

Приколоть меня первым? Тогда продолжайте читать!

Хатха Йога

В расписании большинства студий будут занятия по хатха-йоге.Большая часть йоги, которой преподают в Соединенных Штатах, - это хатха-йога, но когда вы видите это в расписании, это обычно относится к классу, на котором вы исследуете удерживание позы и работу с дыханием, чтобы помочь вам покинуть урок, чувствуя себя дольше, расслабленнее и т. Д. сосредоточены в вашем разуме, теле и духе.

Вариантом этого урока является хатха-флоу, стиль, которому я обучаю. Он включает в себя идею потока в классе хатха, поэтому весь класс сосредоточен на удерживании поз, может быть некоторое движение потока, связанное с включенным дыханием.

Стиль занятий в стиле хатха отлично подходит как для начинающих, так и для продвинутых практиков. Это поможет вам развить или углубить понимание различных поз, при этом двигаясь в умеренном темпе и отлично растягиваясь.

Кундалини-йога

Кундалини-йога - это совершенно другой стиль йоги, чем то, что вы обычно видите, когда идете на занятия йогой. Если вы опытный йог, но никогда не проходили уроки стиля Кундалини, вы все равно будете чувствовать себя потерянным, когда пойдете на уроки Кундалини - вот насколько они разные!

Кундалини - это очень духовный стиль йоги, которому учил знаменитый Йоги Бхаджан, основанный на воспевании и медитации.Слово Кундалини означает «духовная энергия или жизненная сила, расположенная у основания позвоночника», и классы стремятся разбудить эту энергию, которую часто называют змеей, на протяжении всей практики.

Не дайте себя обмануть, эти занятия часто невероятно физически интенсивны - попробуйте поднять руки вверх в течение 11 минут, повторяя пение, и скажите мне, что это не тренировка!

Этот класс отлично подходит для тех, кто ищет более духовной глубины в своей практике йоги. Обычно к концу этих занятий вы чувствуете очень ощутимый сдвиг энергии, чего вы обычно не чувствуете в других стилях йоги.Я бы не рекомендовал пробовать этот класс новичку, так как он может быть физически сложным, если у вас уже нет достаточно высокого уровня силы от других видов фитнеса.

Восстановительная йога

Восстановительная йога - это медитативная практика, в которой используются опоры, такие как блоки, ремни, мешки с песком, валики и одеяла, чтобы стимулировать пассивное снятие напряжения ума и тела. Этот стиль работает для пассивного снятия глубокого напряжения без активного растяжения.

Восстановительная йога идеально подходит для начинающих, и я думаю, что для всех йогов очень важно включить ее в расписание своих занятий! Если вы ищете занятие по йоге, которое поможет вам войти в медитативное состояние и снять стресс, не вспотев, это занятие для вас. Это особенно хорошо для тех из нас, у кого есть травмы и хроническая боль.

[ Связано: Лучшая уютная одежда для йоги для восстановительной йоги ]

Инь-Йога

Инь-йога - это практика, направленная на растяжение соединительных тканей (особенно фасции) с целью их укрепления и удлинения.Каждая поза длится 3-5 минут и работает с энергетическими меридианами в вашем теле, а также способствует активному растяжению соединительных тканей для увеличения силы и гибкости, улучшения подвижности суставов, улучшения осанки и снятия травм в теле.

Если вы ищете медитативную медленную практику, которая поможет растянуть ваш разум и тело, то практика инь-йоги - это то, что вам нужно! Физически это довольно удобно для новичков, но с психологической точки зрения может быть довольно сложно так долго сидеть в неподвижности с самим собой, если вы к этому не привыкли.

[Связано: разница между инь-йогой и восстановительной йогой]

Виньяса Йога

Слово виньяса переводится как «размещать особым образом», имея в виду последовательность поз йоги или асан. Уроки виньясы сосредоточены на движении и плавно соединяют позы вместе. Вы будете двигать своим телом в такт дыханию, часто в физически сложной последовательности, которая определенно заставит вас вспотеть.

Этот урок стиля для вас, если вы ищете активную практику, которая поможет вам увеличить свою силу и проверить физические возможности своего тела.

Hybrid Yinyasa или Flow & Restore Class

Во многих студиях есть классы, которые представляют собой гибрид более медленных стилей и потока. Эти занятия могут называться Иньяса (частично инь, частично виньяса) или Flow & Restore (частично виньяса, частично восстанавливающая).

Эти типы занятий обычно начинаются с занятий в стиле активного потока, когда вы будете двигаться и потеть, и постепенно переходите в медленные, заземленные занятия либо с восстановительной практикой, либо с практикой инь.

Эти гибридные классы отлично подходят для новичков и для всех, кто хочет и того, и другого: приятного пота и хорошая глубокая растяжка, чтобы расслабиться и расслабиться.

Силовая йога

Пауэр-йога - это спортивная, потная практика, которую часто проводят в комнате, нагретой до 90 или 95 градусов. Вы можете думать об этом занятии как о тренировке с большим количеством плавных движений (подумайте о виньясе) и укрепляющих позах стоя.

Пауэр-йога отлично подойдет вам, если вы спортивный человек, который любит подталкивать себя и соревноваться с собой.Это определенно не самый дружелюбный класс для новичков, так что будьте осторожны!

Йога Айенгара

Йога Айенгара - это стиль йоги, разработанный и популяризированный известным йогом Б.К.С. Айенгар. Этот класс ориентирован на создание правильного выравнивания в позах и использует реквизиты, такие как блоки и ремни, чтобы помочь вам достичь этого. Восстановительная йога, практика, основанная на опоре, на самом деле происходит от йоги Айенгара!

На занятиях Айенгаром много неподвижности и удерживающих поз, вместо того, чтобы связывать движение с дыханием.Если у вас травма или другая физическая чувствительность, Айенгар станет отличным классом для вас. Учителя Айенгара знают свое дело, когда дело касается анатомии, и могут помочь вам безопасно заниматься.

Аштанга Йога

Согласно DoYouYoga , конечная цель занятий Аштанга - очищение тела и ума. Это очень традиционно структурированная физически сложная практика, которая бросит вызов вашей силе и гибкости.

Один из моих первых учителей йоги указал, что Аштанга изначально была создана для того, чтобы истощить 12-летних мальчиков, поэтому подумайте об уровне энергии, который есть у 12-летних мальчиков, и о том, что нужно физически, чтобы их истощить. Точно.

Этот стиль йоги действительно сложен, поэтому я определенно рекомендую новичкам попробовать более мягкий стиль йоги, прежде чем вы пробираетесь в бассейн Аштанги. А если у вас чувствительные суставы, эта практика может вам никогда не подойти.

Воздушная йога

Воздушная йога - это особый стиль йоги, в котором используются шелка, свисающие с потолка, для поддержки или углубления поз йоги.Согласно Yogapedia , «Воздушная йога - это тип йоги, который использует гамак или качели для йоги, чтобы позволить ученикам выполнять позы, которые они обычно не могут попробовать на коврике для йоги. Это часто также называют йогой AntiGravity® ».

В этом классе вы, скорее всего, перевернетесь, повиснув вверх ногами в шелках, что может быть поистине блаженным опытом, но также может быть пугающим, если вы впервые! В некоторых студиях есть класс аэрофотосъемки или класс аэрофотосъемки 101, который идеально подходит для начинающих.

Вы можете узнать больше об этом стиле йоги Кармен Кертис, основательница AiReal yoga , единственной сертифицированной Йога Альянсом практики воздушной йоги в Соединенных Штатах на момент публикации этой публикации.

Если вы новичок в йоге, я бы порекомендовал попробовать другой стиль, прежде чем переходить к практике.

Горячая йога

Классы горячей йоги - это, как правило, классы виньясы (см. Выше!), Которые проводятся в комнате с температурой от 95 до 104 градусов, что делает их более интенсивной версией занятия.Тепло позволяет расслабить мышцы и глубже растягиваться, но также делает занятие более интенсивным, особенно если вы не привыкли к теплу. Горячая йога также является лучшим вариантом для детоксикации.

Начинающим, я бы порекомендовал попробовать другой класс (например, класс виньясы без подогрева), чтобы найти свою опору, прежде чем окунуться в мир горячей йоги!

* Ознакомьтесь с нашим Руководством по выживанию на первом уроке йоги!

Бикрам-йога

Бикрам-йога - это особый стиль горячей йоги.Эти занятия работают с 26 особыми позами в комнате, нагретой до 104 градусов. Занятия бикрамом - это больше стиль хатха, чем стиль виньяса, и могут быть невероятно сложными из-за жары.

Прочтите эту статью из Yoga Six , чтобы узнать больше о разнице между горячей йогой и бикрам-йогой.

Этот стиль йоги идеален, если вы ищете отличную тренировку или детоксикацию для своего тела. Но, как и горячая йога, новичкам я рекомендую попробовать простые стили йоги, прежде чем пробовать что-то вроде Бикрама!

Какие стили йоги вы пробовали? Какие твои любимые стили?

Прокомментируйте и поделитесь своими мыслями!

PS: Вам понравилась эта статья? Приколите меня!

Йога для начинающих: 7 советов для первого знакомства с йогой - JadeYoga

Йога для начинающих: 7 советов для первого знакомства с йогой

Думаете впервые попробовать йогу?

Не бойся.

Вы полны прекрасных идей, и начать заниматься йогой - очень важно.

То есть начать заниматься йогой - прекрасная идея.

Верно.

Не путайте с некоторыми из ваших далеко не идеальных решений.

Например, челка, которую вы нарезали себе в волосы в средней школе.

(Не волнуйтесь. Мы все были там.)

Но сейчас 2019 год.

Вы готовы прожить свою лучшую жизнь, оставив драму и стресс в пыли.

Sayonara , неуверенность в себе и бессонные ночи!

Йога - отличное место для начала.

Миллионы людей во всем мире обратились к йоге для более счастливой, здоровой и полноценной жизни.

Но если вы точно не знаете, как внедрить йогу в повседневную жизнь, вот несколько простых советов, с которых можно начать.

1. Начните с приемки

Йога - это больше, чем просто упражнения.

Это способ существования в мире.

Образ жизни, так сказать.

Слово йога само по себе означает «союз» на санскрите.

Союз всех сторон вашей жизни.

Когда вы живете в состоянии единства, йога , нет разделения между вашими мыслями и вашим нынешним состоянием.

Это означает, что никаких нытьев и тоскливых мыслей о том, как должны быть вещи , или , должны быть .

Хотя на формирование такого образа мышления могут уйти годы, вы можете начать, даже не ступая на коврик для йоги.

Найдите минутку, чтобы оценить свое тело, свою жизнь и обстоятельства.

В точности такие, какие они есть. Сейчас.

2. Ожидаемые релизы

В тот момент, когда вы начнете практиковать благодарность, вы почувствуете, что ожидания начинают ускользать.

Ожидания типа «Я уже могу дотронуться до пальцев ног ...»

«Это так просто выглядит в Instagram - почему я не могу этого сделать ?!»

«Если я собираюсь практиковать некоторые позы йоги, важно, чтобы у меня был гардероб из лайкры, не уступающий гардеробу Джейн Фонда.«

(Кий закатывает глаза.)

Постарайтесь сосредоточиться на сути того, что вы делаете, а не на посторонней ерунде. Хотя вы можете здесь попытаться найти лучший способ начать заниматься йогой физически , я здесь, чтобы сказать вам, что наиболее важно начать с этого мысленно .

Сформируйте правильное мышление, и тогда практика будет развиваться естественно, красиво и безопасно.

3. Поймите суть йоги

Йога - это не экстремальная гибкость или преобразование мышц и позвоночника в причудливые формы.

Речь идет о дыхании, обретении внутренней силы посредством медитации и создании свободы в теле с помощью основных поз йоги.

Это действительно так просто.

Так что не беспокойтесь о похудании или наклонах назад (они скоро появятся). Вместо этого поймите, что йога - это процесс и образ жизни. Физическая практика - лишь одна из восьми составляющих йоги.

4. Обратите внимание на свое дыхание

Хотя учитель на одном классе йоги может обучать студентов совершенно другому стилю дыхания, чем в студии йоги по соседству, на самом деле это одно и то же.

Хотя само дыхательное упражнение может показаться важным, самое важное - это осознание дыхания.

Делаете ли вы сильный выдох через рот на уроке Кундалини-йоги или наполняете грудь свежим кислородом в расслабляющей позе йоги, связь между осознанностью и дыханием является одним из самых полезных аспектов йоги для начинающих.

Если просто начать замечать свой вдох и выдох, это может улучшить сон, снизить стресс и повысить осведомленность о настоящем моменте.

Итак, даже если вы не можете выполнять некоторые из более сложных поз, усилия, направленные на то, чтобы замечать дыхание и осторожно направлять его, окажут одинаково глубокое влияние на вашу практику. Гораздо важнее, чем возможность закинуть ногу за голову.

5. Почувствуйте себя комфортно в неподвижности

Большинству из нас очень сложно сидеть на месте.

Мы бы предпочли бегать, заниматься чем-то и отмечать дела из нашего списка дел, чем просто .

Даже когда мы расслабляемся, наши руки барабанят по коленям, наши мысли блуждают в прошлом или будущем, или наши глаза жадно сканируют экран iPhone или телевизора.

(Иногда все сразу.)

Итак, прежде чем вы попытаетесь выполнить самые продвинутые позы йоги, которые вы можете найти на страницах Yoga Journal или Instagram, попробуйте самые основные принципы йоги из всех, присутствуя при этом.

В следующий раз, когда вы будете стоять в очереди, ехать в общественном транспорте или (черт возьми!) Сидеть в туалете, заметьте соблазн вытащить телефон, чтобы отвлечься.

Старайтесь наблюдать побуждение, а не сразу поддаваться ему.

6. Изучите основные позы йоги

Как только вы почувствуете, что готовы к физической стороне вашей практики йоги, вы можете начать осознанно экспериментировать с позами йоги для начинающих.

Нет необходимости прыгать в более сложные позы (хм, привет, инверсии) или пытаться быть таким же гибким, как человек рядом с вами.

Фактически, вы можете начать свою практику прямо дома с бесплатных видео по йоге.(Я создал множество бесплатных видео по йоге для начинающих на своем канале YouTube, но есть тысячи других, если вы хотите разнообразия.)

Где бы вы ни начали, будь то в местной студии йоги или онлайн-видео о йоге, есть несколько основ для начала.

Начните с поз или асан йоги , таких как собака лицом вниз, поза ребенка и шавасана .

В каждой позе сосредоточьтесь на прижатии рук или ног к полу, удлинении позвоночника и расслаблении бедер.Если вы будете помнить об этом во время практики, вы будете работать с каждой позой точно так же, как это делают даже самые преданные практикующие.

7. Найдите классы для начинающих

Лучший способ безопасно и эффективно изучить позы йоги - это научиться у опытного инструктора по йоге.

Вы можете найти зарегистрированного инструктора йоги рядом с вами в онлайн-справочнике Yoga Alliance или самостоятельно просмотреть местные студии йоги, чтобы найти учителя, который вас вдохновляет.

Помните, что почти каждая студия йоги предлагает хотя бы одно занятие йогой для студентов всех уровней, поэтому все, что вам нужно сделать, это спросить, какая тренировка йоги подходит вам!

Если вы немного нервничаете перед началом, то идите пораньше и представьтесь инструктору. Сообщите ему или ей, что вы новичок, и я обещаю вам, что они будут вносить изменения и корректировки для вас на протяжении всего урока, чтобы вам не приходилось бороться.

В конце концов, мы все хотим, чтобы вы тоже начали!

После того, как вы отработали эти советы для начинающих йогов, не стесняйтесь попробовать приветствия солнцу, другие онлайн-видео о йоге или даже DVD о йоге.

И даже когда вы начнете овладевать чатурангой, вам все равно нужно будет продолжать практиковать все пункты, перечисленные выше.

Вы станете более спокойным, гибким и уверенным в себе!


Автор биографии

Бретт - основатель Uplifted Yoga, онлайн-сообщества йоги и медитации, которое дает ученикам возможность персонализировать свою практику и зажигать свои лучшие жизни - на ковре и вне его. Она обучается в ведущих студиях, таких компаниях, как Google и Pinterest, и ведет самую интерактивную в мире программу онлайн-обучения преподавателей йоги.Она преподает в социальных сетях, на которые подписаны более 300 тысяч человек. Ее контент на Youtube транслируется в течение 3 миллионов минут каждый месяц. Узнайте больше на BrettLarkin.com

Йога для начинающих - Forbes Health

Будучи родом из Индии, йога стала основой западной культуры, и только в Соединенных Штатах ее практикуют около 80 миллионов человек. Легко понять, почему он продолжает привлекать новичков из-за его доступности, доступности и возможности модификации.

Йога бывает разных форм. Разнообразие стилей и минималистские требования к занятиям йогой делают ее идеальной для начинающих. Сочетая дыхание, медитацию и движение с физическими позами, йога предлагает возможность физического и эмоционального исцеления и роста. И с таким количеством доказанных преимуществ для здоровья, он действительно полезен практически для всех.

Не знаете, с чего начать? Эта статья познакомит вас с основами.

Что такое йога?

Йога - это «система физических поз, дыхательных техник и иногда медитации», часто практикуемая в западных культурах для улучшения физического и эмоционального благополучия, согласно Словарю Мерриам-Вебстера.«Цель современной йоги - добиться легкости и расслабления», - говорит Хуан Гамбоа, зарегистрированный учитель йоги и инструктор по осознанным движениям в THE WELL New York.

Хотя точное происхождение йоги неизвестно, считается, что она была впервые представлена ​​Шивой, который считается первым гуру йоги, на «заре цивилизации» в 3 веке до н. Э. Позже он был принесен на Запад гуру йоги из Индии в конце 19 века, и его преимущества для тела и ума быстро стали популярны.

Йога - это путешествие к самопознанию, - говорит Линдси Гробман, доктор физиотерапии, зарегистрированный преподаватель йоги и инструктор по целостному здоровью.«Практика йоги помогает нам лучше осознавать себя и все, что нас окружает». Она связывает большую часть популярности йоги с повышенным интересом к уходу за собой и благополучию.

Типы йоги

Благодаря разнообразию стилей и модификаций йоги, практика йоги найдется для всех. Однако можно не знать, какой стиль вам подходит. Когда вы только начинаете, вы можете попробовать несколько разных классов, чтобы понять, что лучше всего подходит.

Вот несколько хороших мест для начала:

Хатха

Хатха - одна из основополагающих форм йоги, которую многие учителя считают основной версией. По словам Лизы Блюм, доктора физиотерапии, сертифицированного учителя йоги и физиотерапевта в Shift Wellness в Нью-Йорке, это подходит для новичков, потому что это самый общий вид йоги. «Хатха-йога даст новому ученику йоги хорошее понимание основ йоги», - говорит она. Эти основы включают пранаяму (дыхание), медитацию и асаны (позы йоги).

Но это не значит, что это легко. «Хатха объединяет энергию и расслабление практики», - говорит Гамбоа. «Этот гармоничный баланс дает новичку игровое преимущество».

Айенгар

Йога Айенгара, названная в честь ее создателя Б. К. С. Айенгара, включает четкую демонстрацию каждой позы, позволяя использовать опоры для более удобной поддержки тела, когда это необходимо.

Гамбоа описывает Айенгара как более медленную и основанную на формах йогу, чем другие виды йоги. «Он создает достаточно тепла, чтобы тело чувствовало себя занятым, а разум мог привязаться к дыханию», - говорит он.«Это ценно для начинающего студента. «

Аштанга

Если вам не нравится сидеть в позе, подумайте о том, чтобы попробовать Аштангу. Аштанга-йога следует последовательности поз, соединенных плавными переходами. Последовательность всегда одна и та же, и практика ее выполнения позволяет вам постепенно овладевать переходами, позволяя вашему телу развивать силу и подвижность по мере того, как вы учитесь контролировать свое дыхание и ум.

Гамбоа описывает Аштангу как более сильную, чем Айенгар или Хатха.«Он может накалять много тепла и оттачивать ум», - говорит он. «Это отличный способ иметь дисциплинированную и бодрящую практику».

Виньяса

Подобно Аштанге, Виньяса заставляет вас двигаться или течь - согласно Гробману, это означает «место особым образом». Он включает в себя последовательность поз, подчеркивающих плавность движений и дыхания с целью «внутреннего очищения». Этот непрерывный поток движений из одной позы в другую помогает успокоить тело и разум, даже если вы двигаетесь.Это также может быть бодрящим. Модификации поз позволяют выполнять приветственную практику на всех уровнях, которая может быть настолько сложной, насколько вы этого хотите.

Польза йоги для здоровья

Национальный институт здоровья считает йогу формой холистической и альтернативной медицины из-за ее многочисленных доказанных преимуществ для здоровья. Но имейте в виду, что для получения результатов потребуется больше одного сеанса.

Вот лишь некоторые из многих преимуществ йоги для здоровья:

Снижает стресс

Стресс - одна из основных причин хронических болезней и болезней.К сожалению, это тоже неизбежно. Йога снижает стресс, уменьшая секрецию кортизола, основного гормона стресса. Одно исследование показало, что 24 женщины, которые считали себя эмоционально подавленными, имели значительно более низкий уровень кортизола после трехмесячной программы йоги. У них также наблюдался более низкий уровень тревожности, усталости и депрессии.

Улучшает общую физическую форму

Исследования связывают йогу с улучшением силы, мобильности, здоровья сердечно-сосудистой системы и общей физической подготовкой для людей, которые занимаются дважды в неделю (или не менее 180 минут) в течение восьми недель.

Снижает воспаление

Воспаление может вызвать хроническую боль и множество других заболеваний. В исследовании 2015 года 218 участников разделились на две группы: тех, кто занимался йогой, и тех, кто этого не делал. Обе группы выполняли упражнения средней и высокой интенсивности, чтобы вызвать стресс. У тех, кто практиковал йогу, уровень маркеров воспаления был ниже, чем у тех, кто этого не делал.

Другое исследование показало, что трехмесячный ретрит по йоге и медитации снизил маркеры воспаления и положительно изменил психологическое функционирование, что привело к «повышению устойчивости к стрессу и благополучию.”

Повышает общее качество жизни

Когда вы объединяете улучшение общей физической формы со снижением стресса и беспокойства, вы в конечном итоге улучшаете общее качество жизни, делая йогу полезной для ума и тела.

Согласно исследованию 2011 года, опубликованному в Международном журнале йоги , йога может побудить человека расслабиться и способствовать активации парасимпатической нервной системы. Это означает, что, по сути, йога «замедляет дыхание и частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление, снижает уровень кортизола и увеличивает приток крови к кишечнику и жизненно важным органам.Это может даже повысить уверенность в себе, улучшить способность сосредотачиваться и создать более оптимистичный взгляд на жизнь.

Как практиковать йогу

Чтобы начать заниматься йогой, вам понадобятся несколько основ, например:

  • Коврик для йоги
  • Подставки для модификаций и комфорта (сюда могут входить одеяло, два блока для йоги, подушки и ремень для йоги)
  • Тихое пространство, позволяющее свободно двигаться и отдыхать
  • Одежда, позволяющая комфортно передвигаться

Эксперты сходятся во мнении, что наличие подходящего учителя - одно из лучших вложений для новичка в йоге.Гамбоа рекомендует найти учителя, который побуждает вас расти и изучать вашу практику, мотивируя вас и других.

Начиная с самого начала, Гробман напоминает новичкам, что для практики йоги не обязательно быть идеальным или посвящать себя длительным занятиям. «Йога для всех», - говорит она. «Начни с того места, где ты находишься. Найдите хорошего учителя, с которым вы будете общаться и посвятить себя делу. Каждый день ложитесь на коврик, даже если это просто для шавасаны (также известной как поза трупа) или для того, чтобы сидеть и дышать ».

Хотя один сеанс йоги может быть полезным, Гробнман поощряет постоянное участие.«Йога - это практика на всю жизнь», - добавляет она. «Это также очень индивидуальная практика; вы можете идти в своем собственном темпе, не осуждая ». То, что вы тратите, где вы решите практиковать, и будете ли вы делать это в одиночку или в группе, также полностью зависит от вас.

Где заниматься йогой

Благодаря растущей популярности виртуальных классов вы можете начать заниматься йогой где угодно. Независимо от того, решите ли вы делать это у себя дома, в общественном центре йоги, в бутик-студии или с частным инструктором, убедитесь, что вам удобно, и получите надлежащие рекомендации по вариантам расположения и модификации для каждой позы.

Риски йоги

Гробман подчеркивает, что вашу практику всегда можно изменить, если у вас есть конкретное заболевание. Тем не менее, беременным женщинам рекомендуется не выполнять позы на животе и не выполнять глубокие скручивания. Любой, у кого в анамнезе были проблемы с опорно-двигательным аппаратом, неврологическими или сердечно-сосудистыми заболеваниями, также должен пройти обследование у своего врача до начала практики.

Сколько стоит йога?

Цена на йогу может сильно варьироваться.Доступно множество бесплатных ресурсов, но новичку лучше всего приобрести опытного и знающего инструктора. Стоимость частных занятий может сильно варьироваться в зависимости от инструктора, но занятия в небольших группах, такие как класс йоги Empower за 35 долларов, который проводит Гамбоа в THE WELL в Нью-Йорке, обычно стоят от 20 до 40 долларов в час.

Более дорогие занятия, как правило, включают те, которые включают отапливаемую комнату (например, бикрам-йогу), которая иногда идет с полотенцами, а иногда даже охлажденными, ароматизированными полотенцами, или любой вид йоги, который включает в себя дополнительный реквизит и другое оборудование (например, воздушная йога. ).

Позы йоги для начинающих

Готовы попробовать йогу? Вот пять поз йоги, которые могут стать отличной основой для практики йоги для начинающих:

1. Поза горы (Тадасана)

Почему это хорошо для начинающих : Поза горы является основой для всех позы стоя. Он прижимает ваши ноги к коврику. Когда вы активируете ступни и ноги и соединяетесь с землей под вами, это привлекает ваше внимание к удлинению позвоночника и раскрытию плеч, помогая улучшить вашу осанку.

Как это сделать : Встаньте на коврик, расставив ноги на ширине плеч. Позвольте ногам почувствовать себя заземленными на коврике, когда вы удлините позвоночник и встанете прямо, держа руки по бокам.

2. Собака вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Getty

Почему это хорошо для начинающих : эта поза укрепляет и растягивает несколько мышц. Он укрепляет руки, снимает напряжение в шее и пояснице, а также растягивает и удлиняет подколенные сухожилия и икры.Важно научиться правильно выполнять собаку вниз, так как вы найдете эту позу на большинстве занятий йогой.

Как это сделать : Начните с рук и коленей, руки на ширине плеч, пальцы рук разведены, пальцы ног подоткнуты. Прижмите руки к коврику, вдохните и поднимите бедра в воздух, поднимая седалищные кости вверх и назад к потолку, одновременно вытягивая руки, отталкивая пол через плечи и опуская пятки к земле.

3. Поза ребенка (Баласана)

Getty

Почему это хорошо для начинающих : Детская поза - отличная поза для отдыха для всех уровней. Это отличное положение для отдыха, дыхания и ощущения себя на полу. Это также отличный способ расслабить бедра и поясницу, а также уменьшить беспокойство.

Как это сделать : Сядьте на голени, положив бедра на ступни. Наклонитесь вперед, округляя поясницу и вытянув руки перед собой, так что руки вытянуты вперед, опираясь на землю.Отпустите голову, чтобы она лежала на земле, одеяле или подушке, когда вы мягко дышите, делая более глубокое растяжение.

4. Поза трупа (Шавасана)

Getty

Почему это хорошо для начинающих : Поза трупа предполагает лежание на спине в неподвижности. Для многих это одна из самых сложных поз. Некоторым сложно успокоиться и расслабиться, но это одна из самых важных вещей, которые нужно уметь делать в йоге.

Как это делать : Лягте на пол, вытянув руки по бокам, ладони смотрят вверх, глаза закрыты.Расположите ноги на ширине плеч и вытяните позвоночник от шеи до копчика, вытягивая ноги от себя, позволяя голове и телу погрузиться в землю. Смягчите мышцы лица, освободите челюсть и язык и позвольте глазам закрыться или взгляду смягчиться. Вдохните, затем на выдохе растопите землю. Расслабиться. Позвольте земле удерживать вас там.

5. Кобра (Бхуджангасана)

Getty

Почему это хорошо для начинающих : эта поза растягивает плечи, живот и грудь, улучшая подвижность и силу позвоночника.Это может быть довольно бодрящим. Это также предшественник более сложных поз, таких как прогибы назад и поза поклона. Это отличная поза для перевернутых поз со скругленными плечами.

Как это сделать : Начните на животе. Положите ладони на пол. Надавите на руки, перекатывая лопатки вниз и назад, простираясь через спину, одновременно удлиняя шею. Поднимите грудь и поверните взгляд вверх, опираясь всем весом на ступни.

Источники

Йога: ее происхождение, история и развитие.Министерство иностранных дел, правительство Индии. Дата обращения 10.05.2021.

Что такое йога Айенгара? Национальная ассоциация йоги Айенгара США. Дата обращения 10.05.2021.

Фон аштанга йоги. Аштанга-йога. Дата обращения 10.05.2021.

Woodyard C. Изучение терапевтического эффекта йоги и ее способности повышать качество жизни. Инт Дж. Йога . 2011; 4 (2): 49-54.

Vedamurthachar A, et al. Влияние практики йоги на уровни воспалительных маркеров после умеренных и интенсивных упражнений. J Int Soc Prev Community Dent . 2016; 6 (1): 7-14.

Михалсен А., Гроссман П., Ацил А., Лангхорст Дж., Людтке Р., Эш Т., Стефано Г.Б., Добос Г.Дж. Быстрое снижение стресса и анксиолиз у женщин, находящихся в бедственном положении, как следствие трехмесячной интенсивной программы йоги. Медицинский Мониторинг . 2005; 11 (12): CR555-561.

Виджаярагхава А., Доресвами В., Нарасипур О.С., Куннавил Р., Шринивасамурти Н. Влияние практики йоги на уровни воспалительных маркеров после умеренных и интенсивных упражнений. J Clin Диагностика Рез. . 2015; 9 (6): CC08-12.

Кан Б.Р., Гудман М.С., Петерсон СТ, Матури Р., Миллс П.Дж. Йога, медитация и здоровье тела и разума: усиление BDNF, пробуждения кортизола и изменение экспрессии маркеров воспаления после трехмесячного ретрита по йоге и медитации. Передний Человек Neurosci . 2017; 11: 315.

Полное руководство по началу работы с Yoga

Йога. Мы думаем, может быть, вы слышали об этом? Однако, если вы никогда не пробовали это делать, вы можете иметь лишь смутное представление о том, что на самом деле влечет за собой «занятие» йогой.С этой неуверенностью приходит страх, который легко может привести к тому, что йога останется в самом конце вашего списка дел. Чтобы продвинуть йогу вверх по списку, вам нужна информация. Вам нужно кое-что знать. Например: что на самом деле происходит на занятиях йогой, откуда взялись все эти занятия йогой и почему все так увлечены этим. Получив эти ответы, вы будете лучше подготовлены к тому, чтобы уверенно встать на коврик для йоги. На этом шаге есть несколько важных вещей, которые нужно знать о йоге.

История йоги (очень короткая версия)

Йога зародилась в Индии, прежде всего, как философия вселенной (что означает все).На протяжении большей части древней истории йоги физическая сторона состояла в основном из нескольких сидячих поз и контроля дыхания для поддержки практики глубокой медитации. В конце 19 - начале 20 веков физические позы стали играть более важную роль. В 1970-х годах жители Запада, путешествующие по Индии, начали привозить домой учения индийских мастеров йоги и, в некоторых случаях, адаптировать их к современному образу жизни. Это было началом популярного европейско-американского движения йоги в том виде, в каком мы его знаем сейчас.

Что происходит на занятиях йогой?

Сегодня практика йоги обычно состоит из поз (асана), дыхания (пранаяма) и медитации в различных пропорциях. Это можно сделать на групповом занятии, в индивидуальном порядке или дома. В большинстве случаев посещение группового занятия - самый доступный способ начать работу.

Занятия йогой обычно длятся 60-90 минут. Снимите обувь и отключите телефон перед входом в комнату для йоги.Студенты обычно расставляют циновки рядами лицом к передней части комнаты. В классе для начинающих учитель может хорошо продемонстрировать упражнения, поэтому убедитесь, что вы их видите.

Класс

часто начинается с того, что все внимание сосредотачивается на дыхании, так как это хороший способ начать чувствовать себя присутствующим и сосредоточенным. Затем могут последовать разминки, которые приведут к серии более напряженных стоячих поз. Когда тело согреется, часто следует более глубокая растяжка и изгибы спины. Каждое занятие заканчивается отдыхом на коврике в течение нескольких минут.Это известно как шавасана (что буквально означает поза трупа, трупы, как правило, являются хорошей отправной точкой для неподвижного лежания). Этот период тишины помогает вашему телу и вашему мозгу усвоить преимущества только что пережитого вами интенсивного физического опыта.

Многие стили йоги следуют этой базовой структуре, хотя в ней есть много места для вариаций. Часто в позы включается осознание дыхания. Иногда в конце практики может быть короткая сидячая медитация.Иногда группа поет звук «ОМ» (обозначающий божественное или универсальное), и часто класс заканчивается духовным приветствием «намасте», чтобы поблагодарить учителя и группу за совместную практику. Намасте часто описывают как означающее «свет во мне почитает свет в тебе».

Хотя посещение занятий в первый раз может показаться немного устрашающим, быстро становится более комфортным. Возьмите курс для начинающих, идите в него непредвзято и делайте столько, сколько можете. Никто не ожидает, что вы будете знать, что происходит, и все, кто занимается йогой, были там, где вы находитесь.

Оборудование для йоги для начинающих

Мы уже упоминали самое важное оборудование для йоги: коврик. Но подождите, вы думаете, разве вы не продаете коврики? Я немного подозрительно отношусь к этому совету. Итак, давайте очистим воздух. Да, это правда, что мы продаем коврики. (Лучшие коврики!) Но также верно и то, что все, что вам действительно нужно для движения, - это коврик и ваше тело.

Большинство студий йоги сдают ученикам коврики для занятий, и это отличный способ начать.В конце концов, вы начнете видеть преимущества собственного коврика (например, вы контролируете, как и когда его чистить), и когда вы действительно начнете искать идеальное сочетание сцепления, поддержки, комфорта, помощи при выравнивании, устойчивости и т. Д. и этические методы ведения бизнеса, мы будем здесь.

У вас, вероятно, уже есть что-то, что можно надеть для йоги. Эластичные спортивные штаны или шорты, слегка приталенный топ (слишком свободный, и он будет падать вам на лицо каждый раз, когда вы наклонитесь), возможно, спортивный бюстгальтер.Йога выполняется босиком.

Как часто новичку следует заниматься йогой?

Не откладывайте занятия йогой, потому что вы не думаете, что у вас достаточно времени, чтобы заниматься этим должным образом. Йогу можно приспособить к вашему расписанию, а не наоборот. Если вы можете ходить на занятия только раз в неделю, начните с них. Часто случается, что как только вы почувствуете, как йога заставляет вас чувствовать, вы захотите делать больше, а не меньше. Два или три занятия в неделю - неплохая цель, но вы также можете заменить занятия более короткими дома (даже 10 минут утром), если у вас есть представление о том, что делать.

Преимущества йоги

Практика йоги имеет множество физических и умственных преимуществ. Физически выполнение поз йоги делает вас сильнее и гибче, что является ключевым фактором здорового старения. В частности, большая сила корпуса приводит к улучшению баланса. Изучение выравнивания улучшает осознание тела и осанку. Осознанное движение и укрепление поддерживающих мышц помогают поддерживать здоровье суставов. Диапазон движений всего тела, поощряемый йогой, помогает противостоять последствиям слишком большого количества времени, проведенного сидя на работе или в машине.Многие люди, которые активно занимаются другими видами спорта, также считают, что йога помогает им избежать травм и повысить производительность.

Мысленно асаны йоги и связанные с ними практики контроля дыхания и медитации являются проверенными инструментами для расслабления, помогая многим людям, у которых есть проблемы со сном, и уменьшая стресс. Более здоровое тело и разум улучшают самочувствие. Короче говоря, йога помогает почувствовать себя лучше.

Что такое выравнивание по йоге и почему это важно?

Если вы новичок в йоге, выравнивание может быть словом, которое вы больше ассоциируете с автомобильными шинами, чем со своим телом.Однако если вы начнете, вы, скорее всего, будете часто слышать это слово. Выравнивание относится к точному выполнению каждой позы йоги, чтобы максимизировать физические преимущества и минимизировать риск травм. Часто это означает, что ваши суставы должны располагаться друг на друге для максимальной структурной поддержки, например, колено над лодыжкой в ​​выпаде или плечи над тазом в положении стоя. Поначалу инструкция по выравниванию может показаться привередливой и случайной, но довольно быстро она становится более интуитивной и следует логической системе построения прочного фундамента с нуля.

Опоры, такие как блоки и ремни, часто используются, чтобы помочь студентам безопасно тренироваться, поскольку их тела со временем становятся более открытыми и сильными. Лучше выполнять позу с хорошей точностью совмещения с использованием реквизита, чем идти на компромиссы с выравниванием, которые приводят к нестабильности и привычкам позы, которые трудно сломать. Студии предоставляют блоки и ремни, поэтому, если вы не планируете много заниматься йогой дома, вам сначала не нужно приобретать свои собственные. Однако коврик для йоги с разметкой для выравнивания - это большая помощь.(См. Оборудование выше.)

Подходит ли вам йога?

Вы человек? Тогда да.

Некоторые люди беспокоятся о том, что они недостаточно гибкие, достаточно молодые или достаточно худые, чтобы заниматься йогой. Но йога действительно для всех, потому что это бесконечно адаптируемая практика. Единственные люди, которые могут пройти через йогу, - это те, у кого уже есть практики в своей жизни, которые дают им те же психические и физические преимущества. И даже они могут захотеть попробовать.

Базовые позы йоги для начинающих

Мы упоминали позы йоги, но вы, возможно, еще не знаете, что это означает, поэтому вот несколько поз, с которыми вы, вероятно, столкнетесь в начале своей практики.Некоторые из этих поз могут показаться вам знакомыми, но вы будете выполнять их с совершенно другим мышлением, чем раньше. И некоторые из них будут для вас совершенно новыми формами. Не думайте, что вам нужно овладеть ими заранее, но наличие мысленного образа поможет вам двигаться в их общем направлении, как только вы все-таки коснетесь циновки.

Собака лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Это, наверное, самая «известная» поза йоги не без оснований. Он воздействует на все тело и повторяется много раз на каждом занятии йогой.
Подсказка: изобразите собаку, смотрящую вниз, как большую перевернутую V-образную форму с вашей ягодицей, образующей вершину. Сильное надавливание ладонями помогает отвести бедра назад и перенести больший вес на ноги.

Доска

Если вы когда-либо делали отжимания, планка может показаться вам знакомой, но вы должны убедиться, что используете выравнивание йоги в этой позе. Это означает, что плечи лежат на запястьях, а линия от макушки до пяток - прямая.
Подсказка: опускать колени на землю - это нормально, только не позволяйте этому влиять на положение ваших плеч и бедер.

Поза горы (Тадасана)

Поза горы действительно подчеркивает разницу между простым стоянием и стоянием, уделяя внимание каждой детали вашего тела.
Подсказка: создавайте позу, начиная с ступней.

Сгибание вперед стоя (Уттанасана)

Еще одна поза, которая, вероятно, выглядит знакомой, но будет ощущаться иначе, потому что вы будете делать ее с упором на выравнивание и дыхание.
Большинство людей слишком сильно отклоняются назад в этом положении.Постарайтесь перенести свой вес на подушечки стоп, чтобы бедра касались лодыжек.
Подсказка: согнуть ноги в коленях - это нормально, просто постарайтесь, чтобы ваш вес равномерно распределялся на все четыре угла стопы.

Воин I (Вирабхадрасана I) и Воин II (Вирабхадрасана II)

Теперь мы подходим к нескольким формам, которые довольно уникальны для йоги. Просто знайте, что эти стоячие позы считаются очень сложными даже для опытных йогов.Они достигают баланса, осознанности тела и всего того, что вы со временем будете развивать с помощью этой практики.
Подсказка: мы много писали о разнице в выравнивании бедер между Warrior I и Warrior II, и как только вы немного проделаете и то, и другое, стоит вникнуть. А пока помните, что в Warrior I бедра обращены вперед, а в Warrior II - в сторону.

Поза Треугольника (Триконасана)

Треугольник - еще одна классическая поза, которая используется во многих последовательностях йоги стоя.Он часто следует за Warrior II, так как у них примерно одинаковое положение бедер. Это поза, которая сильно выигрывает от использования реквизита, особенно блока.
Подсказка: возьмите блок под нижнюю руку, чтобы вам не приходилось сгибать переднее колено, чтобы дотянуться рукой до пола. Это пример того, как использование опоры может помочь вам избежать компрометации вашего выравнивания.

Поза дерева (Врикшасана)

Хотя многие из поз йоги подразумевают равновесие (см. Воин I), поза дерева часто является первой балансирующей позой «стоя на одной ноге», которую выполняют новички.И вы можете удивиться, насколько это сложно поначалу!
Подсказка: поставьте поднятую ногу в любом месте на внутренней стороне стоящей ноги, кроме стороны колена, так как это оказывает ненужное давление на сустав.

Поза ребенка (Баласана)

Ах, наконец-то место для отдыха и восстановления! Поза ребенка очень важна для изучения на ранней стадии, потому что это международный символ йоги, означающий: «Я использую личный момент, я скоро буду с вами». Учителя йоги всегда советуют прислушиваться к своему телу и отдыхать, когда вам нужно независимо от того, идет ли туда класс.Это позиция, в которой это нужно делать.
Совет: принимайте позу ребенка, когда вам это нужно!

Знание - сила

Чем больше ты знаешь, тем меньше опасений. Прочитав о йоге, вы сделали первый шаг. Следующий шаг нужно испытать в своем теле, потому что в этом сила йоги. Мы надеемся, что вы немного продвинулись по пути к тому, чтобы встать на коврик и начать открывать для себя все способы, которыми занятия йогой улучшают вашу жизнь.

Любовь,

Лив x

Йога для начинающих: начните заниматься йогой сегодня!

Это ваше руководство по йоге для начинающих. Ниже вы увидите три этапа, каждый из которых содержит серию из трех учебных видеороликов. В каждой серии видеороликов о занятиях йогой вы узнаете, как безопасно заниматься йогой и получать максимальную пользу от каждой выполняемой позы. Вот план:

Этапы йоги для начинающих (прокрутите вниз, чтобы увидеть классы)

Этап первый - Изучите основы йоги: обучает начинающих студентов фундаментальным принципам йоги, например, как выполнять самые основные позы йоги, которые являются частью почти всех занятий, включая сидение со скрещенными ногами (сукхасана), сидение с прямыми ногами (дандасана), сидение на пятках (вирасана) и выполнение потока, называемого приветствием солнцу (сурья намаскар).

Этап второй - Изучите основы йоги, стабильность кора: учит, как правильно активировать стержень (бандхи) и как интегрировать свое дыхание (пранаяма).

Этап третий - Изучите основы йоги, силу и растяжку: проведет вас через серию занятий, которые помогут вам понять, как укрепить мышцы кора и сохранить стабильность при растяжке и занятиях йогой.

Этап Четвертый - Изучите основы йоги, сделайте следующий шаг: предлагает вам более сложные позы и последовательности.

Последовательное выполнение этих этапов обеспечит прочную основу для любого, кто начинает свой путь йоги!

Перед тем, как начать ... Дополнительные ресурсы

У нас есть много ресурсов для начинающих. Если вам нужны дополнительные занятия или узнать больше о йоге, перейдите по этим ссылкам:
(Примечание: для содержания со знаком «+» требуется подписка)

Дополнительные занятия йогой для начинающих

Все видео для начинающих библиотека

Статьи блога о йоге

Йога для начинающих - все, что вам нужно знать перед началом работы

14 различных стилей йоги и их преимущества для вашего здоровья

Хатха-йога: история, философия и как она изменилась

Статьи блога Обзор аксессуаров для йоги

Наши любимые подушки для йоги, подушки для медитации и колеса для йоги

Лучшие блоки и ремни для йоги: обзор

17 лучших ковриков для йоги 2019 года - Найдите тот, который подходит именно вам

30-дневные занятия йогой для начинающих

Будьте сильными и гибкими 30-дневные занятия йогой

30-дневные занятия йогой для пожилых людей

9 0002 30-дневная йога-испытание Empower Yourself

30-дневная йога-задача «Преобрази свою жизнь»

Программы йоги для начинающих

Йога для облегчения синдрома запястного канала (2 недели)

Программа йоги для абсолютных новичков (6 недель)

Текущая программа для новичков (8 недель)

Установите свою базовую стабильность и силу (21 день)

Руководство для начинающих по практике йоги - SWEAT

Независимо от того, занимаетесь ли вы регулярно или совсем новичок в физических упражнениях, йога - отличный способ улучшить ваше общее физическое здоровье.Кроме того, он имеет множество преимуществ для вашего благополучия и психического здоровья.

Неважно, какой у вас уровень мастерства - йога для всех. Это может увеличить силу, стабильность и гибкость. Вы можете заниматься йогой как самостоятельная практика или как дополнение к своим обычным тренировкам.

Йогой можно заниматься в классе или дома. Ключом к началу занятий йогой является понимание сути практики, подготовка пространства и изучение некоторых поз для начинающих.

Узнать о:

Что такое йога?

Йога широко известна в западном обществе как форма упражнений, но она основана на древней практике, начавшейся в Индии и возникшей несколько тысяч лет назад. Традиционно йога - это набор практик, которые выполняются с целью объединения разума, тела и духа и, в конечном итоге, достижения духовного просветления.

Йога, которая сегодня обычно практикуется на Западе, представляет собой форму «хатха-йоги», которая является лишь одним элементом общей философии йоги.Хатха-йога - это физические позы, которые практикуются в йоге.

Некоторые из элементов хатха-йоги включают пранаяму (дыхание йоги), асаны (позы йоги) и дхьяни (медитацию).

Несмотря на то, что йога имеет множество физических преимуществ, она также может быть «медитацией в движении», направленной на увеличение потока энергии по всему телу.

Преимущества йоги

Йога приносит много пользы для здоровья, от увеличения силы и физической формы до улучшения настроения и психического здоровья.

Повышенная гибкость и мобильность

Yoga обладает мощной способностью увеличивать гибкость ваших суставов и мышц. Многие позы йоги включают растяжку с длительным удержанием, что означает, что регулярная практика йоги может привести к большей гибкости.

Лучшая осанка

Многие позы йоги помогают улучшить осанку, укрепляя мышцы плеч и спины, а также увеличивают их гибкость за счет растяжки. Йога включает в себя множество упражнений, «открывающих сердце», которые также могут помочь уменьшить опущенные плечи.

Повышение мышечной силы

Йога часто включает сложные позы, которые могут увеличить силу всего тела. Сюда входят ноги, плечи и корпус.

Сердечно-сосудистая система

В зависимости от интенсивности занятий йогой, йога может увеличить частоту сердечных сокращений и, таким образом, улучшить общую кардио-форму при регулярных занятиях. Даже более медленные или менее интенсивные занятия могут помочь умеренно повысить частоту сердечных сокращений, что полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Улучшение настроения и работы мозга

Многие практики йоги включают медитацию, которая успокаивает ум и улучшает общее настроение и самочувствие. Йога может снять напряжение и стресс в теле и помочь улучшить вашу способность концентрироваться.

Лучшее управление стрессом

Пранаяма (дыхание йоги) - центральный принцип йоги. Глубокое дыхание может помочь улучшить вашу способность сосредотачиваться и успокоить ум. Это означает, что йога позволяет вам лучше справляться со стрессом в повседневной жизни.

Как начать заниматься йогой для начинающих

Самостоятельная практика соло может занять время и требует некоторых знаний множества различных асан йоги. Если вы новичок в йоге, возможно, вам будет полезно записаться на уроки онлайн.

Если вам нужны занятия с гидом, вы можете проверить программу Sjana Elise's Body and Mind (BAM) в приложении SWEAT, которая поможет вам в практике йоги.

Помимо занятий с гидом, есть также несколько полезных советов, которые вы можете использовать перед своей первой практикой.

Как удобно

Одна из самых важных составляющих начала занятий йогой - это чувствовать себя комфортно и непринужденно. Частично это связано с тем, что вы носите одежду, которая позволяет вам свободно двигаться. Для одних это может быть спортивная одежда, для других - свободная одежда.

Носите то, в чем вам удобнее всего. Если у вас длинные волосы, можно также подвязать их, чтобы они не падали вам на лицо, пока вы выполняете позы.

Обустройство помещения

Прежде чем начать, важно убедиться, что у вас есть место для занятий. Это может быть ваша спальня, гостиная или задний двор - в любом случае вы должны убедиться, что у вас есть удобное место для занятий йогой, в котором как можно меньше отвлекающих факторов.

Получение оборудования

Для любой практики йоги самое важное - это коврик для йоги. Выберите ту, которая достаточно захватывает, чтобы вы не скатывались, когда выполняете асаны.Как новичок, вы также можете получить блок для йоги, который поможет вам в сложных позах для растяжки.

Как часто нужно заниматься йогой?

Как часто вы занимаетесь йогой, полностью зависит от вас. Однако, если вы хотите быстрее увидеть преимущества йоги как для физического тела, так и для ума, чем чаще вы занимаетесь, тем лучше.

Большинство занятий йогой в студиях или онлайн длится час или дольше, но если вы занимаетесь дома, вы можете создать более короткий 20-30-минутный поток.Вы можете заниматься йогой так часто, как вам удобно - будь то раз в неделю или несколько раз в неделю, вы получите пользу от осознанной связи со своим дыханием и укрепляющих асан.

В приложении SWEAT вы можете найти 28-минутные потоки йоги от тренера по йоге Сьяны Элиз, которые вы можете включить вместе с другими тренировками или полностью следовать программе йоги.

Можете ли вы заниматься йогой и наращивать силу?

Вы действительно можете заниматься йогой и наращивать силу. В зависимости от стиля йоги, многие занятия йогой требуют больших физических усилий и позволяют наращивать мышцы по всему телу.

Мягкий стиль йоги, такой как Инь (который медленнее и в большей степени ориентирован на восстанавливающие позы), скорее повысит гибкость, чем укрепит. Более быстрые и интенсивные стили йоги, такие как Виньяса (стиль, представленный в программе BAM приложения SWEAT), повысят гибкость, а также укрепят силу всего тела.

Позы йоги для начинающих

Перед тем, как начать заниматься йогой, вы можете познакомиться с некоторыми позами йоги, которые вы сможете освоить как новичок.Знание того, как выглядят позы йоги и как их выполнять, значительно упростит привычку к регулярной практике йоги.

Детская поза

Детская поза - это поза, открывающая сердце, успокаивающая тело и разум. Это восстанавливающая асана.

Встаньте на четвереньки в центре коврика и убедитесь, что ваши плечи лежат на руках, а бедра - на коленях. Пальцы ног должны быть расчесаны так, чтобы ногти были обращены к земле.

Приведите верхнюю часть тела к бедрам, а ягодицы - к пяткам. Затем вытяните руки перед собой на центр коврика и положите голову между руками. Отведите плечи назад и вниз.

Собака вниз

Собака вниз - одна из наиболее часто выполняемых асан йоги. Это помогает как с силой, так и с гибкостью.

Встаньте на четвереньки в центре коврика, положив плечи на руки, а руки на колени.Поднимая колени от земли, выпрямите ноги и поднимите бедра к потолку. Ваши ноги и руки должны оставаться на земле.

Старайтесь сохранять широкую спину, держа лопатки врозь. Для начала ваши пятки, скорее всего, будут приподняты над полом.

Поза планки

Поза «планка» или «высокая планка» - укрепляющая поза. При регулярной тренировке это должно увеличить силу вашего корпуса и плеч.

Встаньте на четвереньки в центре коврика, положив плечи на руки, а руки на колени.Шагните ногами к задней части коврика. Только ваши руки и пальцы ног должны касаться коврика. Держите корпус напряженным, а шею прямой.

Если вы найдете эту позу сложной, вы можете использовать модифицированное положение планки, чтобы укрепить мышцы кора, рук и плеч. Вместо того, чтобы ставить ноги на заднюю часть мата, переместите колени назад к задней части мата из положения на четвереньках. Это увеличит вовлеченность корпуса и поможет вам развить силу в направлении полной планки.

Малыш кобра

Поза детеныша кобры - это укрепляющая поза, раскрывающая грудь и наращивающая мышцы спины.

Лягте животом на коврик, положив ладони на коврик под плечами. Удерживая бедра на коврике, медленно поднимите плечи и грудь вверх.

Держите ядро ​​активным, удерживая это положение, подтягивая пупок к позвоночнику.

Воин I

Воин I - это асана стоя, которая укрепит ваши ноги и растянет бедра и верхнюю часть тела.

Начните с того, что встаньте прямо на спинку мата, расставив ступни на ширине плеч. Шагните правой ногой вперед и согните правую ногу под углом 90 градусов. Наклоните заднюю (левую) ступню так, чтобы она смотрела наружу под углом 45 градусов.

Задняя нога должна быть прямой, а передняя (правая) согнута, обе ступни твердо стоять на земле.

Поднимите руки над головой, разводя пальцы. Повторите это движение, меняя положение ног.

Воин II

Warrior II очень похож на Warrior I, однако бедра не обращены вперед, теперь они будут слегка повернуты и открыты в сторону коврика.

Начните вставать прямо на спинке мата, расставив ступни на ширине плеч. Шагните правой ногой вперед и согните правую ногу под углом 90 градусов. Наклоните заднюю (левую) ступню так, чтобы она смотрела наружу под углом 45 градусов.

Ваша задняя (левая) нога должна быть прямой, а передняя (правая) нога должна быть согнутой, обе ступни твердо поставлены на землю.

Вытяните правую руку перед собой ладонью вниз. Вытяните левую руку назад, ладонью вниз.

Получение руководства для вашей первой практики йоги

Как новичок, вы можете не знать, с чего начать свою первую практику йоги. Первым шагом может быть выполнение некоторых распространенных поз йоги, чтобы вы познакомились с тем, как эти позы работают и ощущаются в теле.

После того, как вы попрактикуетесь в своих позах, будет полезно посмотреть несколько онлайн-уроков йоги с гидом или прочитать о различных позах йоги.Вы можете найти их в приложении SWEAT или попробовать успокаивающие позы йоги для тяжелых дней, которые раскроют ваши мышцы и расслабят разум.

.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.