Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях на 10 кг и более: Диета для похудения на 10 кг: эффективные меню, отзывы

0

Содержание

Cамая эффективная диета для похудения на 10 кг за неделю

Автор Женский журнал На чтение 7 мин. Опубликовано

Нужно срочно похудеть? Самые эффективные диеты для похудения помогут вам сбросить 10 кг за неделю! Отзывы людей, которые попробовали данные методы похудения, говорят о том, что 10 кг за 7 дней – это не предел!

Диета 15 стол: что можно, что нельзя - таблицаДиета 15 стол: что можно, что нельзя - таблицаСтремительное похудение – мечта многих девушек. Главное понимать – процесс набора веса постепенный, это не происходит резко. Поэтому и сброс лишних килограммов – дело не одного дня. Существуют методики, которые позволяют в течение недели распрощаться с максимальным количеством килограммов. Но будьте готовы к тому, что придется собрать всю волю в кулак, ведь диеты, позволяющие терять до 10 килограммов всего за 7 дней, предлагают крайне ограниченный рацион. Давайте рассмотрим самые популярные и эффективные варианты.

Диета «Любимая»

Данная система предполагает, что вы будете принимать каждый день определенный тип продуктов. Поначалу будет сложно, но примерно к третьему дню ваш организм привыкнет к столь ограниченному рациону.

Вот, что предлагает диета «Любимая»:

Как заставить себя похудеть, если нет силы воли?Как заставить себя похудеть, если нет силы воли?
  • Первый день. Он называется питьевым. На протяжении всего дня вам придется принимать только жидкость в неограниченных количествах. Разрешается использовать воду, чаи без сахара, смузи из фруктов, бульоны (но только нежирные), соки из фруктов и овощей натуральные. Воду нужно пить весь день, а вот вечером лучше отдать предпочтение кефиру или овощному соку, но никак не бульону или фруктовому соку.
  • Второй день. Его называют «овощным». Предполагается составление меню исключительно из овощных салатов. В них стоит добавлять капусту белокочанную, так как она отлично сжигает жиры. Также в салат можно добавлять огурцы, морковь, лук, салатные листья, зелень, помидоры. В качестве заправки лучше использовать оливковое масло или свежевыжатый лимонный сок.
  • Третий день. И снова питьевой день. Нужно в точности соблюдать все рекомендации, относящиеся к первому дню диеты.
  • Четвертый день. А этот день – фруктовый. Причем допускается употребление фруктов в любых количествах. Особое внимание стоит обратить на грейпфрут, который признан природным жиросжигателем. Для первой половины дня оставьте все сладкие фрукты, а именно бананы, апельсины, виноград. А вот во второй половине можно порадовать себя яблоками, киви, ананасом, грейпфрутом.
  • Пятый день. Его название – белковый. То есть меню вы составляете только из продуктов, включающих большое количество белка. Разрешены яйца, филе куриное, нежирный творог и йогурт. Распределить продукты стоит так: творог или йогурт – на завтрак, яйца – для обеда, а на ужин оставьте филе. Гарниром может выступать капуста (минимальное количество).
  • Шестой день. И снова разрешена только жидкость. Смотрите рекомендации для первого дня.
  • Седьмой день. Эти сутки посвящены корректному и безопасному выходу из диеты «Любимая». Меню должно быть ограниченным, но его уже можно разнообразить. Например, на завтрак съешьте пару яиц и выпейте чашку чая. Перекус может быть представлен фруктом. А на обед приготовьте овощной суп. Далее можно перекусить фруктом, а на ужин съесть овощной салат.

Таблица: меню на неделю

День диетыЗавтракОбедПолдникУжин
1 день150 мл йогурта200 мл куриного бульона без соли200 мл несладкого чая250 мл кефира
2 день2 свежих огурцаСалат из огурцов, свежей капусты и зелени2 небольших помидораСалат из огурцов, помидоров и сладкого перца
3 день200 мл фруктового сока или несладкого компота200 мл куриного бульонаОвощной сок200 мл кефира
4 день1 банан, виноградФруктовый салат из апельсинов, киви и яблок2 яблокаАнанас или грейпфрут
5 деньПаровой омлет из 3 белков и 1 желтка100 г. чечевицы, 200 г. отварного куриного филеРыба на пру (нежирный сорт)150 г. творога
6 день200 мл несладкого чая. Также разрешается употребление фруктового смузи.200 мл куриного бульонаМолочный коктейль с ягодами200 мл кефира
7 деньЯблоко, 2 отварных яйца, грейпфрутГороховый или куриный суп (нежирный)БананСалат из огурцов и помидор (можно добавить оливковое масло), рыба на пару

Отзывы утверждают, что “Любимая” диета не вызывает особых моральных мучений, и если настроиться на результат, ее вполне по силам пережить каждому. Зато по итогу вы увидите на весах минус 10 килограммов. Главное после выхода из диеты – помнить о мере, и не начинать есть все подряд.

Диета на луковом супе

Суть данной системы питания сводится к тому, что ежедневно в меню должен находиться чудо-суп, который готовится по особому рецепту. Весь секрет в том, что среди компонентов данного блюда – зелень и лук, которые способствуют скорейшему расщеплению жиров.

Приготовить луковый суп несложно. Вам понадобится нарезать кочан капусты, луковицы (6 штук крупного размера), помидоры (2 штуки), болгарский перец (2 штуки), петрушку и сельдерей (по одному пучку). Все это складывается в кастрюлю и заливается водой. Суп должен закипеть и кипеть 10 минут. Полученное блюдо нужно использовать каждый день.

Вот примерное меню:

Как заставить себя похудеть, если нет силы воли?Как заставить себя похудеть, если нет силы воли?
  • Понедельник. Вы едите луковый суп и фрукты в неограниченных количествах. Поверьте, вам и не захочется есть много, так как блюдо достаточно сытное. А также выбирайте низкокалорийные фрукты, отказавшись от винограда и бананов.
  • Вторник. Теперь к супу присоединяются овощи. Можно есть их сырыми или же протушить. Нельзя добавлять при этом ни масло, ни соль.
  • Среда. Допускается весь день употреблять овощи, фрукты и, конечно же, суп. Исключите картофель.
  • Четверг. То же, что и в среду, но только можно добавить 1 банан.
  • Пятница. Суп нужно употреблять с помидорами и нежирным мясом. За сутки допускается съесть 400 гр. куриного филе, а помидоры – в любом количестве.
  • Суббота. То же, что в пятницу, но только помидоры следует заменить капустой, салатными листьями, болгарским перцем и огурцами.
  • Воскресенье. Достаточно сытый день. К супу добавляются овощи, соки из фруктов и неочищ. рис.

Соблюдая рецептуру приготовления супа и рекомендации по составлению рациона на каждый день, можно добиться отличных результатов – потери 10 килограммов за неделю. Очень важно исключить алкоголь, а вот воды нужно выпивать не меньше, чем 2,5-3 литра в сутки. Луковый суп каждый день нужно есть трижды – например, утром, днем и вечером.

Гречневая диета

Устроив себе гречневую неделю, вы без труда избавитесь от 10 килограммов лишнего веса. Данная крупа низкоуглеводная, поэтому дает возможность достигать таких великолепных результатов. Обязательно стоит посоветоваться с врачом, так как рацион планируется крайне ограниченный – только гречка, приготовленная особым способом, и жидкость.

Первый вариант

Гречневая диета для похуденияГречневая диета для похуденияСамый простой вариант приготовления – залить стакан крупы полутора стаканами кипятка. Через несколько минут воду нужно слить, а затем залить новым кипятком крупу снова. В таком виде оставьте блюдо до завтрашнего утра. В итоге на следующий день разделите полученное количество каши на 5 равных частей и употребляйте в течение дня. До завтрака нужно выпивать стакан теплой воды с добавлением лимона.

Данная система допускает и «жидкий» рацион. В него входят зеленые чаи, вода простая и минеральная без газа, витаминные чаи, а также черный чай. Можно добавить немного овощных соков собственного приготовления.

Второй вариант

Если есть просто гречку вам невкусно, можно попробовать вариант с добавлением кефира. Примерное меню данной диеты может выглядеть так:

Гречневая диета для похудения на 7 дней: меню на каждый деньГречневая диета для похудения на 7 дней: меню на каждый день
  • На завтрак 50 граммов крупы заливается стаканом кефира (лучше сделать это с вечера, чтобы утром сразу съесть).
  • Завтрак №2 – выпейте стакан кефира.
  • Обед – можно съесть 50 граммов гречки и выпить стакан йогурта (обязательно обезжиренного).
  • Ужин – то же, что и утром.

Если вы будете соблюдать все рекомендации, то вполне реально потеряете 10 килограммов за 7 дней. Главным условием успеха является удачный выбор «своего» продукта для монодиеты. То есть если вы не переносите гречку, вряд ли сможете выдержать такой семидневный марафон.

Рекомендуется во время такой диеты принимать поливитамины. Если вам совсем невмоготу, не сорваться поможет один секрет: можно съесть пару штук чернослива или кураги, салат из свежей капусты, яблоко, зелень.

Вот еще 12 советов, которые помогут вам похудеть быстро и эффективно:

12 советов для похудения12 советов для похудения

За время любой диеты желудок уменьшается в размерах, поэтому резкий выход из нее грозит не просто набором потерянных килограммов, но и ухудшением самочувствия. Поэтому стоит еще какое-то время ограничивать себя в рамках разумного.

Какую диеты вы считаете самой эффективной?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Эффективная диета для похудения на 10 кг за 2 недели

Автор Женский журнал На чтение 7 мин. Опубликовано

Самая эффективная диета для похудения на 10 кг за 2 недели с подробным меню и рационом питания. Воспользуйтесь калькулятором, чтобы определить свой эффективный порог похудения в калориях, и поставьте цель – минус 10 кг за 2 недели!

Решение сбросить вес максимально быстро может быть сопряжено с проблемами поиска эффективной диеты. За 2 недели действительно можно избавиться от 10 лишних килограммов, если скорректировать свой рацион и уделить достаточное количество времени занятиям спортом.

Каждый организм индивидуален, поэтому, выбрав диету, вы не можете точно знать, на сколько именно килограммов вы похудеете.

Реально ли похудеть на 10 кг?

Как заставить себя похудеть, если нет силы воли?Как заставить себя похудеть, если нет силы воли?От чего же зависит скорость похудения? Есть ряд факторов:

  • Конкретные цифры, отражающие ваш вес на данный момент;
  • Наличие каких-либо заболеваний;
  • Возраст;
  • Скорость метаболизма;
  • Индекс массы тела;
  • Насколько сильна ваша мотивация. 

Любой процесс похудения связан с дефицитом калорий в организме, из-за которого организм начинает использовать резервные запасы, то есть наши жировые складки. Как именно создать дефицит калорий? 2 основных варианта:

  1. Сокращение их потребление. Проще говоря, нужно кушать меньше, либо менее калорийную пищу;
  2. Увеличить расход калорий. Это физическая активность.

Каким именно путем идти? Решать вам. Мы же рекомендуем совмещать 2 этих процесса для наиболее эффективного похудения. Калькулятор калорий поможет вам подсчитать необходимое количество калорий для быстрой потери веса.

Все эти пункты стоит учитывать, если вы хотите похудеть на 10 килограммов за 14 дней. Кроме того, важно проконсультироваться с врачом, не отразятся ли негативно ограничения в питании на вашем здоровье.

Рекомендации для повышения эффективности диеты

Диета для ленивыхДиета для ленивыхКакую бы диету вы не выбрали, повысить вероятность получения необходимого эффекта можно, если выполнять ряд рекомендаций:

  • Пейте больше – до 2,5 литров чистой воды в день.
  • Увеличьте количество белков в рационе и уменьшите содержание углеводов.
  • Питайтесь дробно – вам нужно делить весь объем дневной пищи на маленькие порции и есть в течение дня. Оптимально – 3 приема пищи и 2 перекуса.
  • Нормализуйте режим сна, от этого во многом зависит, насколько эффективным будет похудение.
  • Займитесь спортом. Как вариант, подойдут утренние пробежки. Также можно выбирать между ездой на велосипеде, занятиями фитнесом или аквааэробикой.

Варианты диет

Данная статья предлагает несколько самых эффективных и популярных вариантов диет, соблюдение которых поможет избавиться от 10 килограммов всего за 2 недели. Каждая из них предлагает ограниченный рацион, поэтому нужно запастись терпением и собрать волю в кулак.

Бессолевая диета

Это недорогой вариант, который предлагает полностью исключить из рациона соль, уменьшить порции и сократить список разрешенных к употреблению продуктов. Секрет в том, что отсутствие соли в употребляемых продуктах, приводит в норму водно-солевой баланс, а значит, вес и отечность будут стремительно уходить.

Допускается вводить в рацион нежирную рыбу и мясо, овощи и фрукты, морепродукты, яйца, хлеб из ржаной муки, молочные продукты с жирностью ниже 2 процентов, морепродукты.

Полностью исключить нужно следующее: сахар и соль, крупы, макароны, рыбу и мясо жирных сортов, фаст-фуд, сладкое, жирное и копченое, алкогольные и сладкие газированные напитки.

Вот примерное меню на 14 дней. При этом учтите, что объем завтрака составляет 200 граммов, обеда – 400 граммов, а ужина – 200 граммов, плюс-минус.

ДниЗавтракиОбедыУжины
1-йЧашка кофеСалат из капусты, заправленный оливковым маслом, вар. яйца – 2 штукиРыба на гриле и такой же, как и на обед, салат
2-йСухарик ржаного хлеба и чашкой кофеРыба отвар., капуст. салат с маслом оливыГовядина отвар.
3-йКофе или чай – 1 чашкаОвощн. салат (добавить сельдерей) и вар. яйца – 2 штукиЦв. капуста и говядина (отварить)
4-йКофеМорковка – 3 штуки, вар. яйцо – 1 штука (отварить всмятку)Салат из фруктов с йогуртом
5-йМорковка, потертая на терку и заправленная соком лимонаРыба в духовке и томат. сок – 1 стаканКапустн. салат и отвар. телятина
6-йКофе и 1 сухарикОтвар. говядина и 1 фруктТертая морковка, вар. яйца – 2 штуки
7-йЧай (можно зеленый)Отвар. кур. филе и капустн. салатОвощн. салат
8-йЗел. чай с ложкой медаСуп и овощей, кур. филе отвар.Помидоры, горошек и капусту смешать (заправить маслом оливы), 1 кур. яйцо
9-йЗел. чайКапуста тушен. и отвар. кур. филеЗапеканка творожн., добавить изюм
10-йЗел. чай с добавлением молокаКур. грудка отвар., икра кабачк., 1 вар. яйцоОтвар. говядина, 1 сухарик из рж. хлеба
11-йЗел. чай и кусочек рж. хлебаПшеничн. каша и рыба с овощами, запеч. в духовкеСалат из капусты
12-йСухарик и чайУха с овощами, капустн. СалатРагу из овощей с томатом
13-йЗел. чай и овс. печеньеГречка, тефтели из рыбы на пару, цв. капуста (отварить)Запеканка из нежирн. творога
14-йЗел. чай1 вар. яйцо, салат из капусты и огур., овощн. супКартошка отвар., кабачки туш.

Меню довольно ограниченное, зато вы точно сможете избавиться от 10 килограммов за короткий срок, особенно, если будете соблюдать все рекомендации. Учтите, что в жару лучше не прибегать к такой системе питания, так как может наступить обезвоживание.

Белковая диета или низкоуглеводная

Секрет этой диеты в том, что организм будет недополучать углеводы. Поэтому он начинает заимствовать их из запасов гликогена или жировых отложений. Поступление жиров также ограничивается, то есть в рационе остаются только белковые продукты. То есть основу составляют молочные продукты, рыба и мясо нежирных сортов и яйца. Дополнительно вводятся фрукты и овощи. Используя данные продукты, можно составить вполне сытное меню, которое поможет не испытывать острое чувство голода. Рацион получается разнообразным, а результаты не заставят себя долго ждать.

Вот примерное меню в таблице:

ДниЗавтракПерекусОбедПерекусУжин
1-йВар. яйца – 2 штуки, отвар. филеЧай без добавл. сахараБульон из говядины, 1 огурецАпельс. – 1 штукаРыба, тушен. с овощами, салат из огурц. и помидор.
2-йНежирн. творог с добавлением яблокаНежирн. натур. йогуртСалат из овощей, щи без мяса с картошкойЧайОвощ. рагу (используйте морковь, лук, баклажаны и капусту)
3-йОмлет из 2 яиц (готовить на пару)ОрешкиОвощн. суп с добавлением кур. филе и картошки, котлета паровая куриная, салат из морковки с капустойРяженкаРагу из овощей
4-йОмлет из 2-х яиц, добавить помидоры и лукГрейпфрут – 1 штукаПомидор.-огуречный салат, кур. супСвежевыж. сокРыба отвар., овощн. салат
5-йТушеные грибы, добавить овощиКофеОвощн. салат, уха, котлета на паруНежирн. творог, добавить изюмКурица, запеч. в духовке, овощи
6-йПротеиновый коктейль1 грейпфрутБрокколи, протуш. с кур. филеНежирн. кефирОвощн. салат, тунец консервир.
7-йВар. яйцо – 1 штука, рж. хлеб с кусочком сыраОрешкиГрибной суп с кур. филе, овощн. салат1 грушаОвощн. рагу с добавлением грибов

Меню для второй недели примерно такое же, вы можете видоизменять его на свое усмотрение. Если вы хотите добиться отличных результатов, не забудьте о занятиях спортом.

И напоследок несколько советов относительно питания, которые помогут вам быстро и эффективно терять вес:

Диета 15 стол: что можно, что нельзя - таблицаДиета 15 стол: что можно, что нельзя - таблица
  • Не стоит полностью исключать жиры. Можно получать их из орехов, красной рыбы, оливкового масла.
  • Еду нужно готовить правильно – отдайте предпочтение отвариванию, запеканию и приготовлению на пару, полностью исключив жарку.
  • Полностью исключите сладкие продукты. К таковым относятся конфеты, шоколад, газированная сладкая вода, печенье, булочки и пр. Все это можно заменить сухофруктами, зефиром или фруктами.
  • Максимально увеличьте долю фруктов и овощей в рационе.
  • По утрам лучше есть каши вместо привычных бутербродов.
  • Не стоит голодать, нужно есть часто и небольшими порциями, тогда организм не будет запасать жир.
10 продуктов укрощающих холод10 продуктов укрощающих холод

Таким образом, похудеть за 2 недели на 10 килограммов вполне возможно, главное строго ограничить себя в питании и начать, наконец, заниматься спортом.

Лучшие диеты для похудения на 10 кг за неделю

диеты для похудения на 10 кг за неделю Очень тяжелый физически и морально процесс — похудеть на столько килограмм всего за 7 дней. Но стоит только захотеть и ваша фигуры изменится буквально на глазах.

Стройность и привлекательность — цели, которыми сегодня задаются многие в силу распространенности ожирения в наши дни. И способы для достижения этих целей могут кардинально отличаться друг от друга. Как правило, желающие похудеть прибегают к диетам, больше похожим на самоистязание. Такие крайние меры, конечно, приносят результат, но какой огромной ценой! Да и настроение, и самочувствие после таких диет заметно ухудшается. Особенно если это диеты для похудения на 10 кг за неделю и более — а ведь обычно желание похудеть подразумевает потерю значительного веса. Представленные ниже диеты мы относим к экстремальным, благодаря им вы не только сильно похудеете, но и можете нанести вред своему организму. Если вы не готовы к таким истязаниям, можете перейти на страницу с правильными диетами или диет звезд.

Арбузная диета

Арбузная диета для похудения на 10 кг за неделю Худеющим хочется, чтобы диеты были не очень жесткими и при этом давали хороший результат. В качестве диеты для похудения на 10 кг за неделю хороша арбузная диета, в ходе которой лакомство, любимое многими как дарованный самой природой десерт, становится основным блюдом. Арбуз изгоняет из организма вредные вещества, шлаки и токсины — и лишние килограммы буквально тают на глазах.

  • Разнообразить скудное меню в эти дни помогут различные каши, овощи, рыба и мясо.
  • Завтрак в таком случае состоит из твердого сыра (нежирного), овсянки с фруктами,
  • обед — из отварного мяса (можно рыбы), паровых блюд из овощей.
  • А вот на ужин ничего, кроме арбуза, не предусмотрено — его едят из расчета один килограмм на тридцать кг веса тела.

Кефирная диета

Кефирная диета для похудения на 10 кг за неделю Анализируя диеты для похудения на 10 кг за неделю, можно выделить кефирную диету. Она непродолжительна и при этом достаточно эффективна, в среднем позволяет сбросить 7-9 килограммов веса. А заодно и приводит в порядок желудочно-кишечный тракт, нервную систему, сосуды и даже кожу (если она выделяет слишком много жира). Жесткий запрет в таком случае распространяется на употребление сахара и соли. Придерживаться заданного порядка питания обязательно, это принципиально важно. И стоит помнить, что такие ограничения в пище допустимы раз в три месяца, не чаще, чтобы не было нарушений в работе организма.

  • Ежедневная норма употребления кефира составляет полтора литра. К нему, в зависимости от очередности дней, прилагаются различные продукты.
  • В первый день это отварной картофель (пять штук),
  • во второй — отварное куриное филе (сто граммов),
  • в третий — отварное мясо (нежирное, сто граммов),
  • в четвертый — отварная рыба (сто граммов),
  • в пятый — фрукты и овощи (за исключением бананов и винограда).
  • На шестой день придется потерпеть: нельзя кушать ничего, разрешается только пить кефир.
  • На седьмой день следует ограничиться минеральной водой.

На нашем сайте имеется еще несколько кефирных диет, обязательно прочтите их прежде чем остановиться на какой-то из них.

Гречневая диета

Гречневая диета для похудения на 10 кг за неделюПримечательно, что варианты диет для похудения на 10 кг за неделю часто строятся на принципах энергетического обмена в организме. Гречневая диета, рассчитанная на неделю, обеспечивает организм железом, калием, магнием и кальцием, множеством витаминов и белками. И в то же время позволяет получить весьма ощутимый эффект в борьбе с лишним весом. В результате такого ограничения в пище, предполагающего употребление только гречневой каши, в организме расщепляются жиры. Если у вас есть силы, вы можете попробовать более жесткую гречневую диету, которая позволит вам сбросить 20 килограмм за месяц, но прежде чем начинать ее ознакомьтесь со всеми комментариям и отзывами, так как она очень и очень сильная. А пока — более мягкий ее вариант:

  • Кашу готовят особым способом, предпочтительнее это делать вечером. Чашку крупы заваривают крутым кипятком и оставляют под крышкой на всю ночь, а на следующее утро каша готова к употреблению.
  • Гречневая диета имеет свои ограничения. Не разрешается есть масло, специи, соль и сахар, а вот гречки можно съедать неограниченное количество.
  • Вы можете запивать ее йогуртом без добавок или нежирным кефиром (до литра в сутки), несладким чаем на травах или очищенной водой.
  • В виде исключения разрешается съедать вместо порции гречки на обед сто граммов творога (нежирного) либо пить обезжиренный йогурт (половину литра) и съесть кислое яблоко.
  • Вечером принятие пищи нужно спланировать так, чтобы он проходил как минимум за четыре часа до сна, но никак не позднее.

Гречу и кефир можно объединить и попробовать диету, которая позволит вам потерять до 10 кг за 10 дней. Почитать о ней можно здесь.

Как видим, есть несколько вариантов довольно эффективных и в то же время бережных по отношению к вашему организму и терпению диет — стоит только захотеть, и вы непременно выберете оптимальный способ, который подарит вам стройность.

Екатерина Ерина для сайта о похудении minusKG.ru


Самые эффективные диеты для похудения: какую выбрать, советы

Есть два способа похудеть: быстро и медленно. По возможности следует отдавать

предпочтение второму, чтобы добиться устойчивого результата. Диеты для быстрого похудения избавляют от килограммов за короткий период времени, но провоцируют сильнейший стресс для организма. Это опасно. Вес почти нереально удержать, могут появиться проблемы с ЖКТ и другими органами.

В интернете есть сотни правдивых историй и отзывов от девушек, которые подорвали здоровье из-за голодания или других «эффективных» диет.

Иногда риск оправдан. Если у вас крепкое здоровье и нужно срочно сбросить 5-7 кг к какому-то мероприятию, почему бы не попробовать?

Но похудение на 10 кг и больше требует более размеренного подхода к делу

В такой ситуации резонно выбирать медленные диеты без вреда для здоровья. С их помощью люди сбрасывают по 3-5 кг в месяц.

Эффективные диеты для похудения на 20 кг

Плюс долгосрочной диеты в том, что она не требует жестко ограничивать количество еды. Достаточно уделить немного внимания ее качеству. Из рациона желательно убрать все сладкое. Можно избавляться от сахара постепенно, каждый день уменьшая порцию. Выпечку следует заменить хлебом из ржаной муки.

Эффективные диеты для сброса больше 20 кг

Безопасная диета для сброса 20-ти килограмм и больше

Рекомендации при долгосрочной диете классические: не есть сладкое, мучное и жирное. Отварное лучше жареного. Но при долгосрочном похудении в домашних условиях не возбраняется иногда баловать себя вкусняшками, даже если они относятся к вредным продуктам. Наоборот, такая инициатива полезна.

Хотя бы раз в неделю нужно «заставлять» себя съедать любимое лакомство – небольшой кусочек тортика или жареной курочки, мороженое, мини-порцию картошки-фри.

Такие отступления защищают от срывов, напоминают о необходимости рационального подхода и дают чувство контроля ситуации

При такой диете не обязательно строго расписывать меню на каждый день. Достаточно соблюдать простые рекомендации:

  1. Не есть за 3-4 часа до сна – если вы ложитесь спать за полночь, то правило «нельзя есть после шести» нужно подстроить под свой график.
  2. Пить много воды – 1,5-2,5 литра в день, желательно фильтрованной или минеральной.
  3. Хорошо пережевывать пищу, не отвлекаться от еды – сидеть и монотонно жевать, глядя в тарелку – это скучно. Но лучшего способа поглощения пищи нет: полезные вещества хорошо усваиваются и еда быстро переваривается.
  4. Кушать из маленькой посуды – организм привык, что полная тарелка – это много. Чувство сытости он может испытать даже от небольшой порции, если она будет полностью занимать блюдце.

Сбросить большой вес будет легче, если добавить к самоконтролю и правильному питанию физическую активность – лучше использовать и диеты, и упражнения для похудения одновременно. Если занятия спортом даются тяжело, можно начать с пеших прогулок. Похудение на 20 килограмм при соблюдении такого режима займет примерно 5 месяцев.

Самые эффективные диеты

Эффективная диета на месяц: как сбросить 20 кг

При долгосрочном похудении достаточно отказаться от вредных продуктов, а при экстремальном нужно соблюдать еще и порционность. Даже полезные продукты можно есть только в небольшом количестве.

Количество хлеба за один раз – не более 150 г, подходит только черный или серый.

Недельное меню диеты для быстрого похудения:

  1. Понедельник – в течение дня выпить литр молока, вечером – стакан томатного сока и кусок хлеба.
  2. Вторник – кусочек хлеба, несладкий кофе или чай на завтрак. Обед – 150г отварного мяса. Ужин – 2 вареных яйца.
  3. Среда – с утра съесть два яблока, на обед – овощной суп, на ужин – легкий овощной салат без заправки и чашечку чая, который можно слегка подсластить медом.
  4. Четверг – 150 г твердого сыра и кофе на завтрак, 150 г отварного мяса с хлебом и двумя варенными яйцами на обед, стакан кефира на ужин.
  5. Пятница – повторяет рацион вторника.
  6. Суббота – меню то же, что и в среду.
  7. Воскресенье – есть то же самое, что и в четверг.

Готовы ли вы выдерживать такой режим питания целый месяц? Если да, то учитывайте также необходимость правильного выхода из него. Нельзя в первый же день «праздновать победу» бочонком пива и шаурмой.

Калорийность нужно увеличивать постепенно, добавляя по 30-50 ккал каждый день. В первые недели важно пить много воды и вести активный образ жизни. Иначе метаболизм резко замедлится, а килограммы быстро вернутся.

Диета на месяц

Диеты айдолов

Корейские айдолы – это не просто поп-исполнительницы. Это юные девушки, внешностью которых восхищается вся страна. Понятное дело, что к фигуре артисток выдвигается строгое требование – она должна быть хрупкой и изящной. Вот и приходится восточным красавицам подстраиваться под имидж. Одним достаточно несложной диеты на 7 дней, другие прибегают к более радикальным и опасным методам.

Певица Эйли потеряла 10 кг за месяц. Она ограничивала дневную порцию калорий – не более 500 в день. Банан на завтрак, куриная грудка на обед, овощной салат на ужин – примерно так девушка питалась в течение четырех недель.

Корейская звезда Сюзи уже слегка переросла возраст ангелочка. Будучи айдолом, она иногда садилась на строгую диету. На завтрак съедала банан и куриную грудку, запивая их стаканом молока. Обед состоял из овощного салата и коричневого риса. На ужин – две сладкие картофелины. Сюзи избавилась от пятой части центнера за три месяца.

Также у айдолов популярны такие диеты:

  • капустная – в течение двух недель можно есть только сырую измельченную капусту;
  • одноразовая – есть можно один раз в день и только низкокалорийную пищу;
  • соевая – в течение дня позволительно выпивать только небольшую бутылочку соевого молока;
  • жидкая – есть нельзя, но можно пить: молоко, зеленый чай, смузи, натуральный кофе без сахара;
  • водная – на 5 дней любые калории под запретом. Единственное, чем можно «насыщать» желудок в неограниченном количестве – вода без газа.

Перечисленные диеты крайне опасны, о чем вам с уверенностью сообщит любой диетолог

Зато они более простые, поскольку ориентированы конкретно на снижение веса.

Популярный способ избавления от жира – употребление в пищу какого-то одного продукта: гречки, овсянки, черного хлеба, фруктов или овощей.

Само собой, при таком питании организм недополучает витамины. Но поскольку скудное питание длится недолго, человек способен это пережить без серьезных последствий.

Диеты айдолов

Эффективные диеты для подростков

В подростковом возрасте нельзя худеть слишком быстро, чтобы не навредить здоровью. Похудение на 10 кг следует растянуть хотя бы на два месяца. В рационе должны присутствовать овощи, фрукты, молочная продукция, мясо и рыба нежирных сортов. Также нужно пить много воды.

Пример домашней диеты для подростков:

  • завтрак – 200 г. теплого молока с чайной ложкой меда;
  • обед – суп из овощей и горошка и бутерброд из хлеба, намазанного тонким слоем сливочного масла, ломтика твердого сыра, огурца и помидора. Можно выпить несладкий чай;
  • полдник – яйцо, салат из овощей с грибами, творожная масса низкой жирности;
  • ужин – салат из растительных продуктов, например, яблока, свеклы, моркови, грецких орехов, нежирной сметаны в качестве заправки. Основное блюдо – запеченная свинина.

Диета для подростков

Рацион должен быть разнообразным. При составлении диеты на неделю нужно добавлять другие полезные продукты: орехи и сухофрукты, фасоль, каши на воде. Режим питания должен быть ровным, без срывов. В таком случае лишний вес уйдет надолго или насовсем, а ущерба здоровью не будет.

Еще 10 эффективных вариантов диетического питания в видео:

Диета для похудения на 10 кг – Диеты – Домашний

Наш организм поддерживает необходимый уровень холестерина в крови. Но из-за неправильного питания и малоподвижного образа жизни его уровень можно легко нарушить. Как следствие, могут развиться многие заболевания, чаще всего это инфаркт или ишемические болезни. Гиполипидемическая диета направлена на снижение концентрации холестерина в крови, поэтому ее рацион предусматривает абсолютное исключение всех продуктов, которые содержат в своем составе простые углеводы, животный жир и холестерин.

Эта лечебная диета особенно показана людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями – стенокардией, инфарктом миокарда, мозговым инсультом и так далее. Она рекомендована и людям пожилого возраста. Кроме того, ее назначают тем, у кого есть предрасположенность к сердечно-сосудистым заболеваниям, а также, если имеют место быть и другие провоцирующие факторы: ожирение, курение, гипертония, сахарный диабет любого типа и повышенное содержание холестерина в крови.


Принцип гиполипидемической диеты заключается в планомерном избавлении от лишнего веса, а для этого необходимо уменьшить суточную калорийность рациона на 30%. Данная методика не предполагает четко установленного рациона. Вы можете составлять его по своему усмотрению, изредка включая даже те блюда, которые в диетическом питании считаются неуместными. Крайне важно питаться небольшими порциями не менее 5-6 раз в день – это позволяет нормализовать уровень сахара в крови и предотвратить голодные позывы.

Включите в рацион нежирное мясо и рыбу, обезжиренный творог и каши – не более 100-150 граммов в день, брокколи, цуккини, лук-шалот, огурцы, капусту всех сортов, редис, помидоры и прочие не крахмалистые овощи – в неограниченном количестве,  манго, груши, яблоки и цитрусовые фрукты – до 400 граммов в день, хлеб – не более 60 граммов в день.


Исключите из рациона цельное молоко, твердые сыры, домашние жирные сметана и творог, сливки, йогурты, мороженое, сгущенное молоко, молочные коктейли, яйца, сладкие продукты, крахмалистую растительную пищу, копчености, полуфабрикаты,фастфуд, майонез, свинину, баранину, маринады, консервы, соленья, алкогольные и сладкие газированные напитки. 


Жидкий рацион должен состоять из негазированной или талой воды, несладкого чая и кофе.

Старайтесь не жарить пищу, рекомендуется варить, парить или же запекать продукты, так они сохраняют максимум своей пользы и не насыщаются жирами и холестерином в ходе жарки. Также сведите к минимуму употребление соли и специй. 

Смотрите сюжет из программы «Нет запретных тем» о 5 экспресс-диетах:

Примерное меню гиполипидемической диеты

Завтрак: каша из бурого риса с добавлением 1 чайной ложки натурального жидкого меда, а также 250 миллилитров свежевыжатого сока с мякотью.


Второй завтрак: 1 стакан молока низкой жирности, 2-3 рисовые крекера и любой фрукт.

Обед: овсяная каша, горсть отварных креветок и 1 ананас.

Полдник: 200 миллилитров нежирного кефира и 1 любой фрукт.

Ужин: порция зеленых овощей и 1 кусок рыбы, приготовленной на пару без добавления соли.

Важным моментом является отказ от приемов пищи после 19 часов. Ужин должен содержать большое количество клетчатки и минимальное – холестерина.
Еще один момент – правильный эмоциональный настрой перед началом диеты. Нужно помнить, что все это ради здоровья, для блага организма. Это поможет справиться с перестройкой на новый режим питания и соблюдать его. Ведь график приемов пищи должен быть строгим и нарушать его нельзя.

За 1 месяц подобного питания можно избавиться в среднем от 10-и килограммов лишнего веса. Чтобы повысить эффективность диеты, постарайтесь высыпаться и регулярно гулять на свежем воздухе.


Прежде чем сесть на гиполипидемическую диету, необходимо проконсультироваться с врачом.

Кетогенная диета для похудания и борьбы с болезнями

Ожирение и нарушения обмена веществ стали крупнейшими проблемами здоровья в мире.

Фактически, не менее 2,8 миллиона взрослых ежегодно умирают от причин, связанных с ожирением (1).

Метаболический синдром поражает более 50 миллионов человек в США и может привести к различным проблемам со здоровьем (2, 3, 4).

Для борьбы с этим появилось множество диет, некоторые из которых фактически подтверждены исследованиями (5).

С другой стороны, преимущества кетогенной диеты хорошо подтверждены наукой (6, 7).

В этой статье объясняется, как кетогенная диета может помочь вам сбросить вес и бороться с метаболическими заболеваниями.

Кетогенная диета отличается высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и чрезвычайно низким содержанием углеводов (8).

По мере того, как углеводы уменьшаются, а жир увеличивается, организм входит в метаболическое состояние, называемое кетозом. Затем организм начинает превращать жиры в кетоны, молекулы, которые могут снабжать мозг энергией (9, 10).

После нескольких дней или недель такой диеты тело и мозг начинают эффективно сжигать жир и кетоны в качестве топлива вместо углеводов.

Кетогенная диета также снижает уровень инсулина. Это, наряду с повышенным содержанием кетонов, являются двумя основными причинами, по которым эта диета так полезна для здоровья (9, 11, 12, 13, 14).

Основные продукты кетогенной диеты включают мясо, рыбу, масло, яйца, сыр, жирные сливки, масла, орехи, авокадо, семена и овощи с низким содержанием углеводов.

Напротив, устраняются почти все источники углеводов, включая зерна, рис, бобы, картофель, сладости, молоко, крупы, фрукты и даже некоторые овощи с более высоким содержанием углеводов.

Итог:

Кетогенная диета – это диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов. Он в основном работает за счет снижения уровня инсулина, производства кетонов и увеличения сжигания жира.

Существуют убедительные доказательства того, что кетогенные диеты очень эффективны для похудания (15).

Они могут помочь вам сбросить жир, сохранить мышечную массу и улучшить многие маркеры заболеваний (7, 15, 16, 17, 18, 19).

Фактически, во многих исследованиях рекомендованная диета с низким содержанием жиров сравнивалась с кетогенной диетой для похудания.

Результаты часто показывают, что кетогенная диета лучше, даже если общее количество потребляемых калорий совпадает (17, 20, 21).

В одном исследовании люди, соблюдающие кетогенную диету, потеряли в 2,2 раза больше веса, чем люди, соблюдающие низкокалорийную диету с низким содержанием жиров. Также улучшились уровни триглицеридов и холестерина ЛПВП (19).

Вы можете увидеть типичные результаты похудания на этом графике (19):

Другое исследование сравнивало низкоуглеводную диету с диетическими рекомендациями Diabetes UK. Было обнаружено, что группа с низким содержанием углеводов потеряла 15 человек.2 фунта (6,9 кг), тогда как группа с низким содержанием жира потеряла всего 4,6 фунта (2,1 кг). За 3 месяца низкоуглеводная диета снизила в 3 раза больше веса (22).

Однако есть противоположные теории для этих выводов. Некоторые исследователи утверждают, что результаты просто связаны с более высоким потреблением белка, а другие считают, что кетогенная диета имеет явное «метаболическое преимущество» (23, 24).

Другие исследования кетогенной диеты показали, что люди могут терять жир, если потребление пищи не контролируется или не ограничивается.Это чрезвычайно важно при применении исследования к реальной жизни (25).

Если вы не любите считать калории, данные свидетельствуют о том, что кетогенная диета – отличный вариант для вас. Вы можете просто исключить определенные продукты и не отслеживать калории.

Итог:

Кетогенная диета – это эффективная диета для похудания, которая хорошо подтверждена доказательствами. Он очень сытный и обычно не требует подсчета калорий.

Вот как кетогенные диеты способствуют снижению веса:

  • Повышенное потребление белка: Некоторые кетогенные диеты приводят к увеличению потребления белка, что имеет много преимуществ для снижения веса (23).
  • Исключение пищи: Ограничение потребления углеводов также ограничивает ваши варианты питания. Это может заметно снизить потребление калорий, что является ключевым фактором для похудания (24, 25).
  • Gluconeogensis: Ваше тело превращает жиры и белки в углеводы в качестве топлива. Этот процесс может сжигать много дополнительных калорий каждый день (26, 27).
  • Средство для подавления аппетита: Кетогенная диета помогает вам чувствовать себя сытым. Это подтверждается положительными изменениями гормонов голода, включая лептин и грелин (28).
  • Повышенная чувствительность к инсулину: Кетогенная диета может значительно улучшить чувствительность к инсулину, что может помочь улучшить использование топлива и метаболизм (29).
  • Уменьшение накопления жира: Некоторые исследования показывают, что кетогенные диеты могут уменьшить липогенез, процесс превращения сахара в жир (30).
  • Повышенное сжигание жира: Кетогенные диеты быстро увеличивают количество жира, которое вы сжигаете во время отдыха, повседневной активности и упражнений (31, 32).

Совершенно очевидно, что кетогенная диета может быть успешным инструментом похудения по сравнению с рекомендованными диетами с высоким содержанием углеводов, низким содержанием белка и низким содержанием жиров.

Итог:

Кетогенная диета может помочь вам сжигать жир. , уменьшите потребление калорий и увеличьте чувство сытости по сравнению с другими диетами для похудания.

Метаболический синдром описывает пять общих факторов риска ожирения, диабета 2 типа и болезней сердца (33, 34):

  • Высокое кровяное давление
  • Абдоминальное ожирение (много жира на животе)
  • Высокий уровень «плохих» ЛПНП холестерин
  • Низкий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП
  • Высокий уровень сахара в крови

Многие из этих факторов риска можно улучшить – или даже устранить – с помощью изменения питания и образа жизни (35).

Инсулин также играет важную роль при диабете и нарушениях обмена веществ.Кетогенные диеты чрезвычайно эффективны для снижения уровня инсулина, особенно для людей с диабетом 2 типа или преддиабетом (36, 37, 38).

Одно исследование показало, что всего через 2 недели кетогенной диеты чувствительность к инсулину улучшилась на 75%, а уровень сахара в крови упал с 7,5 ммоль / л до 6,2 ммоль / л (36).

16-недельное исследование также показало снижение уровня сахара в крови на 16%. Кроме того, 7 из 21 участника смогли полностью отказаться от лечения диабета (39).

Кетогенная диета также может оказать потрясающее влияние на уровень триглицеридов.Одно исследование показало, что уровень триглицеридов упал со 107 до 79 мг / дл всего через 4 недели (40).

Итог:

Кетогенные диеты могут улучшить многие аспекты метаболического синдрома, который является основным фактором риска ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

Существует несколько ключевых факторов, объясняющих резкое влияние кетогенной диеты на маркеры метаболических заболеваний. К ним относятся:

  • Меньше углеводов: Диета с высоким содержанием углеводов может постоянно повышать уровень сахара в крови и уровень инсулина, что со временем может привести к нарушению функции клеток и повреждению (36).
  • Снижение инсулинорезистентности: Инсулинорезистентность может вызывать такие проблемы со здоровьем, как воспаление, высокий уровень триглицеридов и увеличение веса (42).
  • Здоровые жиры: Дополнительные полезные жиры, которые вы едите на кетогенной диете, могут помочь улучшить «хороший» уровень холестерина ЛПВП (43).
  • Кетоновые тела: Кетоновые тела обладают некоторыми удивительными преимуществами для здоровья, включая такие заболевания, как рак, болезнь Альцгеймера и эпилепсия (44, 45, 46).
  • Воспаление: Кетогенная диета может значительно уменьшить хроническое воспаление, которое связано с метаболическим синдромом и различными заболеваниями (46, 47, 48, 49).
  • Потеря жира: Эта диета способствует потере жира, особенно нездорового жира в брюшной полости. Избыток жира в области живота губителен для метаболического здоровья (50).

Кроме того, кетогенная диета может помочь восстановить нормальную функцию инсулина. Исследования показали, что здоровая функция инсулина может бороться с воспалением, а плохая функция инсулина может усилить его (51).

Как видите, сочетание этих факторов играет довольно важную и важную роль в здоровье и защите от болезней.

Итог:

Кетогенные диеты могут улучшить метаболическое здоровье, среди прочего, улучшая функцию инсулина, уменьшая воспаление и способствуя потере жира.

Если вы хотите попробовать кетогенную диету, следуйте этим основным правилам:

  • Исключите углеводы: Проверьте этикетки на продуктах и ​​стремитесь есть 30 граммов углеводов или меньше в день.
  • Запаситесь продуктами питания: Покупайте мясо, сыр, цельные яйца, орехи, масла, авокадо, жирную рыбу и сливки, поскольку теперь они являются основными продуктами вашего рациона.
  • Ешьте овощи: Жиры содержат много калорий, поэтому каждый прием пищи должен быть основан на овощах с низким содержанием углеводов, чтобы заполнить тарелку и сохранить чувство сытости.
  • Эксперимент: Кетогенная диета может быть интересной и вкусной. Вы даже можете приготовить кетогенную пасту, хлеб, кексы, пирожные, пудинги, мороженое и т. Д.
  • Составьте план: Иногда бывает трудно найти низкоуглеводные блюда, когда вы в пути. Как и в случае с любой диетой, важно иметь план и регулярно перекусывать или принимать пищу.
  • Найдите то, что вам нравится: Экспериментируйте, пока не найдете идеальную кето-диету для вас.
  • Отслеживайте прогресс: Делайте фотографии, измеряйте и контролируйте свой вес каждые 3–4 недели. Если прогресс остановился, попробуйте немного уменьшить размер порций.
  • Замените минералы: Кетоз изменяет баланс жидкости и минералов. По этой причине солите пищу и, возможно, принимайте электролиты или магний.
  • Попробуйте добавки: Чтобы ускорить кетогенный процесс, вы можете принимать добавки кетоновых солей, масло MCT (5–10 граммов два раза в день) или регулярно использовать кокосовое масло.
  • Будьте последовательны: Короткого пути к успеху нет. В любой диете последовательность является наиболее важным фактором.

Вы также можете контролировать уровни кетонов в моче или крови, поскольку они позволяют узнать, достаточно ли вы снижаете уровень углеводов для достижения кетоза.

На основании текущих исследований, исследований в моей лаборатории и постоянных тестов с клиентами, любое значение, превышающее 0,5–1,0 ммоль / л , свидетельствует о достаточном питательном кетозе (21).

Итог:

Основную часть своих блюд следует выбирать из овощей с низким содержанием углеводов и жирного мяса, рыбы или яиц. Вы также можете контролировать уровень кетонов.

Ни одна диета не подходит для всех, тем более что индивидуальный метаболизм, гены, типы телосложения, образ жизни, вкусовые рецепторы и личные предпочтения различаются.

Однако кетогенная диета может творить чудеса для людей с избыточным весом или подверженных риску метаболического синдрома.

Тем не менее, если вы не любите продукты с высоким содержанием жиров, но любите углеводы, вам может быть трудно придерживаться этой диеты.Если вам все еще нравится идея низкоуглеводной диеты, то лучшим вариантом для вас могут быть цикличность углеводов или стандартная низкоуглеводная диета.

Кетогенные диеты также можно использовать в краткосрочной перспективе, чтобы помочь вам сбросить жир и улучшить здоровье. Тем не менее, это требует большой дисциплины и здорового питания.

Кетогенная диета также может быть не лучшим вариантом для элитных спортсменов или тех, кто хочет нарастить большое количество мышц. Вегетарианцы или веганы также могут испытывать трудности с этой диетой из-за ключевой роли мяса, яиц, рыбы и молочных продуктов.

Кроме того, переход на кетогенную диету может иногда вызывать негативные симптомы, которые часто называют «кетогриппом».

Это может включать плохую энергию и умственную деятельность, повышенный голод, проблемы со сном, тошноту, пищеварительный дискомфорт и плохую физическую работоспособность.

Хотя это случается редко, это может заставить некоторых людей бросить курить еще до того, как они начнут правильно начинать, тем более что первые несколько недель любой диеты самые тяжелые.

Из-за очень ограниченного потребления углеводов – менее 50 граммов в день – кетогенные диеты также могут не подходить для людей, которые хотят взять выходной.

Итог:

Кетогенная диета может дать потрясающие результаты, если вы ее будете придерживаться. Однако, возможно, это не лучший вариант для всех.

Чтобы получить максимальную пользу от кетогенной диеты, вы должны есть продукты с высоким содержанием жиров и ограничивать потребление углеводов до менее 30–50 граммов в день.

Если вы будете придерживаться этого правила, преимущества кетогенной диеты будут чрезвычайно впечатляющими – особенно для здоровья и потери веса.

Кетогенные диеты также могут снизить факторы риска метаболических заболеваний и даже бороться с такими заболеваниями, как диабет 2 типа и ожирение.

.

Топ-15 причин, по которым вы не худеете с помощью низкоуглеводной диеты

Множество данных свидетельствует о том, что низкоуглеводные диеты могут быть очень эффективными для похудания.

Однако, как и при любой диете, люди иногда перестают худеть, не достигнув желаемого веса.

В этой статье рассматриваются 15 распространенных причин, по которым вы, возможно, не худеете – или можете не чувствовать, что не худеете – на низкоуглеводной диете.

1. Вы теряете жир, вы просто не понимаете этого.

Снижение веса не является линейным процессом.Будут дни, когда шкала будет расти, а в другие – падать. Это не означает, что диета в целом не работает.

Многие люди сильно теряют в весе в первую неделю на низкоуглеводной диете, но в основном это водный вес. После этого начального этапа потеря веса значительно замедлится.

Кроме того, похудение – это не то же самое, что похудание .

Возможно, особенно если вы только начали поднимать тяжести или наращивать мышцы, вы набираете мышечный вес одновременно с потерей жира.

Чтобы узнать, теряете ли вы жир, попробуйте использовать другие измерения, а не весы. Попробуйте измерить окружность талии с помощью рулетки. Кроме того, вы можете попросить врача измерять процентное содержание жира в организме примерно раз в месяц.

Вы также можете попробовать сделать снимки, чтобы составить график потери веса и отметить, как ваша одежда сидит. Это также показатели потери веса.

РЕЗЮМЕ

Потеря веса не является линейной. Вы можете набрать мышечную массу, теряя жир, и при этом оставаться с таким же весом.Наберитесь терпения и попробуйте другие способы измерения изменений в вашем теле, помимо весов.

2. Вы недостаточно сокращаете

Некоторые люди более чувствительны к углеводам, чем другие.

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, и ваш вес начинает выходить на плато, возможно, вы захотите еще больше сократить количество углеводов в своем рационе.

Вы можете придерживаться здоровой низкоуглеводной диеты, потребляя много белка, полезных жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Чтобы убедиться, что в вашем рационе мало углеводов, попробуйте использовать бесплатный онлайн-трекер питания.

Ограничительные диеты могут иметь осложнения для здоровья. Всегда консультируйтесь с диетологом или врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.

РЕЗЮМЕ

Если вы чувствительны к углеводам, вы можете попробовать еще больше временно сократить потребление углеводов, но всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в рацион.

3. Вы испытываете стресс

Не всегда достаточно просто правильно питаться и заниматься спортом. Забота о своем психическом здоровье – важный шаг на пути к здоровому похудению.

Стресс держит организм в состоянии «бей или беги» и увеличивает количество гормонов стресса, таких как кортизол, в крови.

Хронически повышенный уровень кортизола может усилить чувство голода и тягу к нездоровой пище (1).

Попробуйте медитацию, упражнения на глубокое дыхание, ведение дневника и другие способы справиться со стрессом.

РЕЗЮМЕ

Хронический стресс может оказывать негативное влияние на ваши гормоны, усиливая чувство голода и препятствуя снижению веса.

4. Вы не употребляете диетическую пищу

Низкоуглеводная диета – это больше, чем просто употребление меньшего количества углеводов. Для здоровой потери веса людям необходимо заменить эти углеводы цельными питательными продуктами.

Избегайте всех обработанных продуктов с низким содержанием углеводов. Цельные продукты имеют гораздо большую пользу для здоровья.

Замена некоторых углеводов постным мясом, рыбой, яйцами, овощами и полезными жирами может помочь вам похудеть.

Время от времени есть угощения – это нормально, но ежедневное употребление угощений, даже если они содержат полезные ингредиенты, такие как палео-печенье, может замедлить или предотвратить потерю веса.

Здоровые жиры – важная часть здорового питания. Авокадо и грецкие орехи содержат много полезных жиров.

Попытка сократить потребление углеводов и жиров одновременно может вызвать чрезмерный голод.

Диета, не содержащая ничего, кроме белков, может быть вредна для вашего здоровья.

Диета с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка может привести ваше тело в состояние кетоза, при котором он сжигает жир для получения энергии.

РЕЗЮМЕ

Для здоровой низкоуглеводной диеты замените некоторые углеводы продуктами, богатыми питательными веществами.Ешьте много нежирного мяса, рыбы, яиц, полезных жиров и овощей.

5. Вы едите слишком много орехов

Орехи – это цельные продукты, но они также очень богаты жирами. Например, миндаль примерно на 50% жирен (2).

Гайки обладают высокой плотностью энергии. Вы можете есть в больших количествах, не чувствуя сытости.

Орехи переедать очень легко. Вы можете съесть пакет с орехами, не чувствуя удовлетворения, хотя этот пакет может содержать больше калорий, чем обычная еда.

Употребление орехов или орехового масла каждый день может увеличить общее количество калорий больше, чем ожидалось, что предотвратит потерю веса.

РЕЗЮМЕ

Орехи обладают очень высокой плотностью энергии и их легко переедать. Придерживайтесь рекомендуемых размеров порций для орехов и других высококалорийных продуктов.

6. Вы мало спите

Сон невероятно важен для здоровья в целом. Исследования показывают, что недостаток сна связан с увеличением веса и ожирением (3, 4).

Недостаток сна может вызвать чувство голода (5).

Это также может вызвать у вас чувство усталости и снижение мотивации заниматься спортом или есть здоровую пищу.

Расстройства сна довольно распространены и часто поддаются лечению. Поговорите со своим врачом, если вы чувствуете, что у вас расстройство сна.

Вот несколько советов по улучшению сна:

  • избегайте кофеина после 14:00.
  • спать в полной темноте
  • избегать алкоголя и физических упражнений за несколько часов до сна
  • делать что-нибудь расслабляющее перед сном, чтобы помочь вам уснуть, например чтение
  • старайтесь ложиться спать в одинаковое время каждую ночь
РЕЗЮМЕ

Сон важен для оптимального здоровья.Исследования показывают, что недостаток сна может заставить вас есть больше и набрать вес.

7. Вы едите слишком много молочных продуктов

Молочные продукты – это пища с низким содержанием углеводов, которая может вызвать проблемы у некоторых людей.

Молочные продукты часто содержат большое количество белка. Белок, как и углеводы, может повышать уровень инсулина, что побуждает ваше тело накапливать энергию.

Аминокислотный состав молочного белка делает его очень хорошим для повышения инсулина. Фактически, молочные белки могут повысить уровень инсулина так же, как белый хлеб (6, 7).

Даже если вы чувствуете, что ваш организм хорошо переносит молочные продукты, частое употребление молочных продуктов может негативно повлиять на ваш метаболизм. Это может помешать вам получить все преимущества низкоуглеводной диеты.

Вы можете увидеть преимущества отказа от молока и сокращения потребления сыра, йогурта и сливок. Сливочное масло с низким содержанием белка и лактозы обычно не повышает уровень инсулина.

РЕЗЮМЕ

Аминокислотный состав молочных белков означает, что они могут повышать уровень инсулина. Старайтесь есть меньше молочных продуктов.

8.Вы не тренируетесь эффективно

Упражнения имеют решающее значение как для физического, так и для психического здоровья.

Упражнения могут помочь вам похудеть за счет:

  • улучшения вашего метаболического здоровья
  • увеличения мышечной массы
  • улучшения настроения

Важно выполнять правильные упражнения.

Комбинация кардио и наращивания мышечной массы может быть эффективной комбинацией:

  • Тяжелая атлетика. Поднятие тяжестей может значительно улучшить уровень гормонов и увеличить мышечную массу, что может помочь вам сбросить жир и сохранить его в долгосрочной перспективе, если вы будете поддерживать свой режим упражнений.
  • Интервальная тренировка. Интервалы высокой интенсивности – отличная форма кардио, которая ускоряет метаболизм и повышает уровень гормона роста человека (HGH).
  • Низкая интенсивность. Постоянная активность и ежедневные упражнения с низкой интенсивностью, включая ходьбу, могут иметь большое значение.
РЕЗЮМЕ

Упражнения могут улучшить уровень гормонов, увеличить мышечную массу и творить чудеса с вашим настроением.

9.Вы едите слишком много «здорового» сахара

При соблюдении низкоуглеводной или кетогенной диеты употребление в пищу сахаров, которые продаются как «более здоровые» альтернативы, например кокосового сахара или тростникового сахара-сырца, не обязательно полезно для вашего здоровья.

Весь сахар содержит много углеводов и может помешать вашему организму адаптироваться к низкоуглеводной диете.

Это также относится к:

Низкокалорийные подсластители подходят для большинства людей, но вы можете подумать об их ограничении, если у вас есть проблемы с похудением.Некоторые продукты содержат легкоусвояемые углеводы в качестве наполнителей.

РЕЗЮМЕ

Несмотря на то, что подсластители, такие как мед и тростниковый сахар-сырец, являются натуральными, они содержат столько же углеводов, сколько и обычный сахар.

10. Состояние здоровья может препятствовать потере веса

Многие гормональные состояния могут вызвать увеличение веса или предотвратить потерю веса, особенно гипотиреоз.

Если вы подозреваете основное заболевание, обратитесь к своему врачу. Объясните, что у вас проблемы с похудением и вы хотите исключить любые медицинские проблемы.

Некоторые лекарства могут стимулировать набор веса. Проверьте список побочных эффектов, чтобы узнать, есть ли в нем увеличение веса. Возможно, вы сможете принять альтернативный препарат, у которого нет этого побочного эффекта.

РЕЗЮМЕ

Некоторые медицинские проблемы и лекарства могут затруднить похудение. Обратитесь к поставщику медицинских услуг, чтобы обсудить возможные варианты.

11. Вы едите очень часто.

Многие люди, занимающиеся здоровьем и фитнесом, считают, что каждый должен есть много, небольшими порциями в течение дня.

Исследователи тщательно изучили это и не подтвердили преимущества частого приема пищи небольшими порциями (8, 9).

Многие диетологи считают, что для людей естественно есть меньше еды в день и иногда длительное время обходиться без еды.

Некоторые люди используют периодическое голодание, режим питания, при котором вы едите только в течение определенного периода времени. Это может быть 8-часовое окно каждый день или периодические 24-часовые посты.

Прерывистое голодание может помочь некоторым людям похудеть.Однако такой режим питания подходит не всем, и ограничение в еде может вызвать негативные эмоции у многих людей, особенно с расстройствами пищевого поведения.

Чтобы оставаться в безопасности, поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться голодать.

РЕЗЮМЕ

Нет доказанной пользы от употребления большого количества небольших порций в течение дня. Некоторым людям может помочь менее частое питание и периодическое голодание.

12. Вы едите слишком много нездоровой пищи

Для людей, которым легче соблюдать строгую диету, время от времени может быть достаточно «читмилов» или «чит-дней».

По мнению других, эти блюда могут накапливать и предотвращать потерю веса. Слишком частое употребление нездоровой пищи может замедлить потерю веса.

Если кто-то теряет контроль над нездоровой пищей, у него может быть пищевая зависимость. Разговор с врачом может помочь вам наладить отношения с едой.

РЕЗЮМЕ

Некоторые люди могут время от времени употреблять нездоровую пищу, не замедляя потерю веса, но это может работать не для всех.

13.Вы едите слишком много калорий

Количество потребляемых вами калорий может повлиять на набор и потерю веса.

Одна из основных причин, по которой низкоуглеводные и кетогенные диеты приводят к потере веса, заключается в том, что они снижают аппетит и заставляют вас есть меньше калорий, не пытаясь.

Если вы не худеете, несмотря на соблюдение диеты, попробуйте сократить количество потребляемых калорий за день.

Онлайн-калькуляторы питания помогут вам определить, какие продукты содержат больше калорий, чем другие.

Некоторые эксперты рекомендуют сокращать количество калорий примерно на 500 калорий в день для потери веса на 0,5 кг в неделю (10). Это может не сработать для всех.

РЕЗЮМЕ

Количество потребляемых калорий влияет на набор веса и потерю веса. Дефицита около 500 калорий часто бывает достаточно для здоровой потери веса.

14. Вы слишком завышаете ожидания

Вы можете расстроиться, если не увидите результатов так быстро, как вы ожидаете, но потеря веса требует времени.

Во многих случаях потеря примерно 1-2 фунтов (0,5-1 кг) в неделю является реальной целью.

Некоторые люди худеют быстрее, другие – медленнее.

Соблюдение здоровой диеты, меньшее употребление нездоровой пищи и физические упражнения полезны для вашего психического и физического здоровья, даже если вы не сразу заметите потерю веса.

РЕЗЮМЕ

Желание быстро увидеть результаты – это нормально, но потеря веса требует времени. Продолжайте есть здоровую пищу, и со временем вы начнете ощущать физические и умственные преимущества.

15. Вы слишком долго сокращали потребление углеводов

Если вы много месяцев или лет питаетесь с дефицитом калорий, ваш метаболизм может начать замедляться.

Если вы сидите на диете в течение длительного времени, попробуйте взять двухмесячный период, в течение которого вы стремитесь сохранить свой текущий вес и набрать мышечную массу. Это может помочь в долгосрочной потере веса.

РЕЗЮМЕ

Ограничительная диета может замедлить метаболизм. Попробуйте сделать перерыв на пару месяцев после низкоуглеводной диеты.

Итоги

Путь к снижению веса у всех индивидуален, и похудение требует времени.

Может быть неприятно, если вы не худеете так быстро, как рассчитывали. Тем не менее, здоровое питание, отказ от нездоровых углеводов и физические упражнения полезны для вашего психического и физического здоровья, даже если вы не видите потери веса сразу.

.

16 эффективных советов по снижению веса ребенка после беременности

Для многих женщин достижение здорового веса после беременности может быть проблемой.

Уход за новорожденным, привыкание к новому распорядку дня и восстановление после родов может вызывать стресс.

Однако важно вернуться к здоровому весу после родов, особенно если вы планируете снова забеременеть в будущем.

В этой статье рассматриваются 16 доказательных методов, которые можно использовать для похудания в послеродовом периоде.

Институт медицины рекомендует женщинам с нормальным весом набирать во время беременности 25–35 фунтов (11,5–16 кг) (1).

Это прибавка в весе состоит из ребенка, плаценты, околоплодных вод, ткани груди, большего количества крови, увеличения матки и дополнительных жировых отложений (1, 2).

Дополнительный жир действует как резерв энергии при родах и кормлении грудью.

Однако избыточный вес может привести к появлению слишком большого количества жира. Это то, что люди обычно называют «детским весом», и это очень распространено.Почти половина женщин набирают во время беременности больше веса, чем рекомендуется (1).

Последствия сохранения лишнего веса включают:

  • Повышенный риск избыточного веса (3, 4, 5, 6).
  • Повышенный риск диабета и сердечных заболеваний (2, 3, 7, 8).
  • Повышенный риск осложнений при поздних сроках беременности (1, 9).
  • Повышенный риск для здоровья женщин с гестационным диабетом (10, 11, 12, 13).

В следующем списке представлены научно обоснованные советы, которые помогут вам сбросить лишние килограммы.

Несмотря на то, что многие женские журналы и рассказы о знаменитостях заставляют вас поверить, для похудения после беременности может потребоваться время.

Одно исследование показало, что женщины сохранили в среднем 1–6,6 фунтов (0,5–3 кг) от прибавки в весе во время беременности через 12 месяцев (14).

Другое исследование с участием 831 женщины показало, что 40,3% сохранили более 5,5 фунтов (2,5 кг) веса, набранного во время беременности. Кроме того, 14–20% женщин сохранили более 11 фунтов (5 кг) (7, 15).

Исследование Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) с участием 1743 матерей из разных стран показало, что женщины теряли в среднем 10.4 фунта (4,7 кг) в период от двух недель до двух лет после родов (16).

В зависимости от того, сколько веса вы набрали во время беременности, вполне реально ожидать, что в течение одного-двух лет вы можете сбросить около 10 фунтов (4,5 кг). Если вы прибавили в весе, вы можете оказаться на несколько фунтов тяжелее, чем были до беременности.

Конечно, с помощью хорошей диеты и физических упражнений вы сможете достичь любого желаемого уровня потери веса.

Хотя количество веса, которое вы теряете после родов, может варьироваться, самое важное – это вернуться к нормальному диапазону веса.

Резюме Для похудания после беременности может потребоваться время, и вы не сможете сразу вернуться к своему весу до рождения ребенка или здоровому весу.

Крэш-диеты – это очень низкокалорийные диеты, цель которых – похудеть в кратчайшие сроки.

После родов ваше тело нуждается в полноценном питании для выздоровления и восстановления.

Кроме того, если вы кормите грудью, вам нужно на калорий больше, чем обычно, на калорий (14, 17, 18).

Низкокалорийная диета, вероятно, будет лишена важных питательных веществ и, вероятно, вызовет у вас чувство усталости. Это противоположно тому, что вам нужно при уходе за новорожденным и когда вы, вероятно, недосыпаете.

Предполагая, что ваш вес в настоящее время стабилен, снижение потребления калорий примерно на 500 калорий в день будет стимулировать безопасную потерю веса примерно на 1,1 фунта (0,5 кг) в неделю.

Например, женщина, потребляющая 2000 калорий в день, могла бы съесть на 300 калорий меньше и сжечь дополнительные 200 калорий с помощью упражнений, в результате чего общее количество калорий сократилось на 500.

Исследования показали, что у кормящих женщин потеря веса не оказывает отрицательного воздействия на выработку молока или рост ребенка (7, 14, 19).

Резюме Низкокалорийные диеты не рекомендуются, особенно для кормящих женщин. Однако снижение потребления примерно на 500 калорий в день, как правило, безопасно и поможет вам сбросить около 0,5 кг в неделю.

Грудное вскармливание имеет много преимуществ как для матери, так и для ребенка, в том числе:

  • Обеспечивает питание: Грудное молоко содержит все питательные вещества, необходимые ребенку для роста и процветания в первые шесть месяцев жизни (20, 21, 22).
  • Поддерживает иммунную систему ребенка: Грудное молоко также содержит важные антитела, которые помогают вашему ребенку бороться с вирусами и бактериями (23, 24).
  • Уменьшает размер матки: Грудное вскармливание помогает матке сокращаться и быстрее возвращаться к своему нормальному размеру после рождения (25).
  • Снижает риск заболеваний у младенцев: Младенцы на грудном вскармливании имеют более низкий риск заболеваний легких, кожных заболеваний, ожирения, диабета, лейкемии и синдрома внезапной детской смерти (СВДС), а также других заболеваний (26, 27, 28, 29 ).
  • Снижает риск заболевания матери: Женщины, кормящие грудью, имеют более низкий риск развития диабета 2 типа, рака груди, рака яичников и послеродовой депрессии (26).

Кроме того, было показано, что кормление грудью способствует снижению веса матери.

Одно исследование с участием 4922 кормящих женщин показало, что участники потеряли в среднем на 3,7 фунта (1,68 кг) больше веса, чем женщины, не кормящие грудью, через шесть месяцев после родов. Другие исследования дали аналогичные результаты (30, 31, 32).

Исследование с участием 36 030 датских матерей показало, что для женщин, которые набирают вес в пределах рекомендованного диапазона, грудное вскармливание может помочь избавиться от веса при беременности уже через шесть месяцев после родов (33).

Однако в первые три месяца вы можете не похудеть или даже немного прибавить в весе. Это связано с повышенными потребностями и потреблением калорий, а также со снижением физической активности во время лактации (14, 30, 31, 34).

Если вы не кормите грудью, диеты и физических упражнений будет достаточно, чтобы помочь вам похудеть.

Резюме Грудное вскармливание имеет много преимуществ для матери и ребенка. Это может затруднить потерю веса в первые три месяца после родов, хотя через три месяца кормление грудью может помочь вам похудеть.

Подсчет калорий может помочь вам определить, сколько вы едите и где могут быть проблемы в вашем рационе.

Более того, это может помочь вам убедиться, что вы получаете достаточно калорий, чтобы обеспечить вас необходимой энергией и питанием.

Вы можете сделать это, ведя дневник питания или даже просто фотографируя свою еду в качестве напоминания о том, что вы ели (35, 36, 37).

Существует также множество полезных мобильных приложений, которые позволяют отслеживать, что вы едите в течение дня (38, 39, 40).

Использование этих методов может помочь вам уменьшить размер порций и выбрать более здоровую пищу, что способствует снижению веса (41, 42, 43).

Сводка Подсчет калорий вручную или с помощью приложения может помочь вам отслеживать, что вы едите, и способствовать снижению веса.

Было доказано, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки помогает снизить вес (44, 45, 46, 47).

Например, одно исследование с участием 1114 взрослых показало, что каждые 10 граммов растворимой клетчатки, съеденные людьми в день, приводят к снижению жира на животе на 3,7% за пятилетний период (48).

Растворимая клетчатка также может помочь вам дольше чувствовать сытость, замедляя пищеварение и снижая уровень гормона голода (49, 50).

Кроме того, растворимая клетчатка ферментируется в кишечнике с образованием короткоцепочечных жирных кислот. Они помогают повысить уровень гормонов полноты холецистокинина (CCK), глюкагоноподобного пептида-1 (GLP-1) и пептида YY (PYY) (51, 52, 53).

Эти эффекты на пищеварение могут помочь снизить потребление калорий, хотя в целом результаты исследований неоднозначны (47, 54).

Резюме Растворимая клетчатка может помочь с потерей веса, увеличивая чувство сытости и регулируя гормоны аппетита.

Включение белка в рацион может ускорить обмен веществ, снизить аппетит и снизить потребление калорий (55).

Исследования показывают, что белок имеет больший термический эффект, чем другие питательные вещества. Это означает, что организм использует больше энергии для ее переваривания, чем другие типы продуктов, что приводит к сжиганию большего количества калорий (56, 57, 58).

Белок также способен подавлять аппетит за счет повышения уровня гормонов насыщения GLP-1, PYY и CCK, а также снижения уровня гормона голода грелина (59, 60, 61, 62).

Например, одно исследование показало, что люди, соблюдающие диету с 30% белка, потребляли на 441 калорию меньше в день по сравнению с людьми, соблюдающими диету с меньшим содержанием белка (61).

Здоровые источники включают нежирное мясо, яйца, рыбу, бобовые, орехи, семена и молочные продукты.

Резюме Белок поддерживает потерю веса, ускоряя метаболизм, повышая чувство сытости и снижая аппетит.

Продукты, которые у вас есть, могут сильно повлиять на то, что вы едите.

Исследования показали, что дома людей с ожирением, как правило, снабжены продуктами, менее полезными для здоровья, чем еда в домах людей со здоровым весом (63, 64).

Запасаясь здоровыми закусками, такими как нарезанные овощи, орехи, фрукты и йогурт, вы можете быть уверены, что у вас есть что-то под рукой, если вы чувствуете голод.

Кроме того, просто хранить фрукты на прилавке было связано с более низким индексом массы тела (ИМТ) (65).

Точно так же, наличие нездоровой пищи на прилавке связано с увеличением веса. Поэтому лучше не пускать их на кухню или, еще лучше, из дома (65).

Резюме Храните здоровую пищу, такую ​​как фрукты, овощи, орехи и йогурт, дома и под рукой. Храните нездоровую пищу вне поля зрения или вообще не храните ее дома.

Сахар и рафинированные углеводы высококалорийны и обычно содержат мало питательных веществ.

Соответственно, высокое потребление добавленного сахара и рафинированных углеводов связано с увеличением веса, диабетом, сердечными заболеваниями и некоторыми видами рака (66, 67, 68, 69).

Общие источники сахара включают сладкие напитки, фруктовые соки, любой простой сахар, белую муку, сладкие пасты, торты, печенье, выпечку и другую выпечку (70, 71).

Когда вы выбираете еду в продуктовом магазине, читайте этикетки на продуктах. Если сахар – один из первых ингредиентов в списке, вероятно, лучше воздержаться от этого продукта.

Легко снизить потребление сахара, отказавшись от обработанных пищевых продуктов и придерживаясь цельных продуктов, таких как овощи, бобовые, фрукты, мясо, рыба, яйца, орехи и йогурт.

Резюме Добавленные сахара и рафинированные углеводы высококалорийны, имеют небольшую питательную ценность и способствуют возникновению многих болезней образа жизни, таких как диабет и болезни сердца. Вы можете избежать их, если будете есть цельные продукты.

Обработанные продукты с высоким содержанием сахара, нездоровых жиров, соли и калорий, которые могут противодействовать вашим усилиям по снижению веса (72).

К таким продуктам относятся фаст-фуды и предварительно упакованные продукты, такие как чипсы, печенье, выпечка, конфеты, готовые блюда и смеси.

Кроме того, обработанные пищевые продукты связаны с более зависимым пищевым поведением (73).

К сожалению, эти продукты составляют значительную часть рациона многих людей, вероятно, из-за их доступности и сбыта (72, 73).

Вы можете сократить количество потребляемых обработанных пищевых продуктов, заменив их свежими, цельными и богатыми питательными веществами продуктами.

Резюме Обработанные продукты содержат больше сахара, жира, соли и калорий и вредны для вашего здоровья.Замените их свежими цельными продуктами.

Исследования показали, что небольшое количество алкоголя, например стакан красного вина, может принести определенную пользу для здоровья (74).

Однако, когда дело доходит до похудания, алкоголь дает дополнительные калории без питания.

Кроме того, алкоголь может быть связан с увеличением веса и может привести к накоплению большего количества жира вокруг органов, также известного как жир живота (75, 76, 77).

Кроме того, алкоголь может вызвать временное уменьшение объема грудного молока у кормящих матерей.Кроме того, небольшое количество алкоголя может передаваться вашему ребенку через грудное молоко (78, 79).

Безопасный уровень алкоголя для младенцев неизвестен. Поэтому, если вы все же пьете, подумайте о том, чтобы сцеживать молоко заранее или оставьте достаточно времени между питьем и следующим кормлением, чтобы алкоголь вышел из вашего организма (80).

В зависимости от вашего веса, один стандартный алкогольный напиток выводится из организма и с грудного молока в течение 1,5–2 часов (79).

Резюме Лучше избегать алкоголя, если вы пытаетесь похудеть.Кроме того, алкоголь, который вы пьете, может передаваться вашему ребенку во время кормления грудью. Если вы употребляете алкоголь, заранее спланируйте сцеживание молока или определите время кормления, чтобы снизить риск.

Кардио, например ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде и интервальные тренировки, помогает сжигать калории и имеет множество преимуществ для здоровья.

Физические упражнения улучшают здоровье сердца, снижают риск и тяжесть диабета и могут снизить риск нескольких типов рака (81, 82, 83, 84).

Хотя упражнения сами по себе не могут помочь вам похудеть, они помогут, если вы будете сочетать их с правильным питанием (85, 86, 87).

Например, анализ 12 исследований показал, что люди, которые сочетали диету и физические упражнения, похудели на 3,7 фунта (1,72 кг) больше, чем те, кто просто сидел на диете в одиночку (86).

Другие исследования показывают, что для похудания и здоровья сердца важен объем аэробных упражнений, а не их интенсивность. Так что даже просто прогулка – хороший шаг к улучшению вашего веса и здоровья (87, 88, 89, 90).

После родов вашим областям таза и живота нужно время для заживления, особенно если вы перенесли роды с помощью кесарева сечения.

Как долго в послеродовом периоде вы можете безопасно начать заниматься спортом, зависит от способа родоразрешения, были ли какие-либо осложнения, насколько вы были в хорошей форме до и во время беременности и в целом от того, как вы себя чувствуете (91, 92).

Вы можете сразу начать что-нибудь щадящее, например, упражнения для тазового дна, тогда как вам следует подождать, чтобы приступить к более интенсивным упражнениям, пока ваше тело полностью не выздоровеет и не станет безопасным с медицинской точки зрения (91, 92).

Резюме Аэробные упражнения имеют много важных преимуществ для здоровья.Упражнения любой интенсивности в сочетании с диетой – эффективный метод похудания.

Силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей, помогут вам сбросить вес и сохранить мышечную массу.

Было обнаружено, что сочетание диеты и силовых тренировок является наиболее эффективным методом снижения веса и улучшения здоровья сердца (93, 94).

Кроме того, исследование 20 кормящих грудью женщин показало, что, когда женщины включали тренировки с отягощениями в свои упражнения, они испытали значительно меньшую потерю минеральной плотности костной ткани и потерю мышечной массы, чем женщины, которые не тренировались (95).

Однако это всего лишь одно исследование, и размер выборки был небольшим, поэтому в этой области необходимы дополнительные исследования.

Найти время для занятий с ребенком может быть сложно, но есть тренажерные залы, которые предлагают занятия для мам и младенцев, а также видео на YouTube и мобильные приложения, которые могут вам помочь.

Резюме Тренировки с отягощениями помогают похудеть и сохранить мышечную массу, а также могут помочь кормящим женщинам сохранить минеральную плотность костей.

Питье достаточного количества воды жизненно важно для всех, кто пытается похудеть (96).

Исследователи обнаружили, что, просто выпивая 34 унции (1 литр) воды или более в день, женщины с избыточным весом теряют лишние 4,4 фунта (2 кг) за 12 месяцев (97).

Кроме того, если вы выпьете 17 унций (1/2 литра) воды, вы сожжете на 24–30% больше калорий в следующий час (98, 99).

Питьевая вода также может снизить аппетит и снизить количество калорий (100, 101).

Для кормящих женщин потребление жидкости особенно важно для восполнения потерь жидкости в результате производства молока (102, 103).

Стремление выпивать не менее 1–2 литров воды в день – хорошая цель для снижения веса и поддержания гидратации, хотя некоторым женщинам, кормящим грудью или много тренирующимся, может потребоваться больше.

Резюме Питьевая вода ускоряет обмен веществ и помогает похудеть. Это особенно важно для поддержания водного баланса во время кормления грудью. Старайтесь выпивать не менее 1–2 литров (34–68 унций) в день.

Недостаток сна может отрицательно сказаться на вашем весе (104, 105, 106, 107).

Один обзор матери и сна показал, что недостаток сна связан с сохранением большего веса после беременности (108).

Эта ассоциация может быть верной и для взрослых в целом. Восемь из 13 исследований у взрослых показали, что лишение сна в значительной степени связано с увеличением веса (109).

Для молодых мам может быть непросто высыпаться. Стратегии, которые могут помочь, включают сон, когда ваш ребенок спит, и обращение за помощью к семье и друзьям.

Резюме Плохой сон может отрицательно сказаться на ваших усилиях по снижению веса.Хотя с новорожденным это сложно, постарайтесь как можно больше высыпаться и попросите о помощи, когда она вам понадобится.

Групповое похудание может быть полезно для некоторых людей.

Несколько исследований показали, что люди, которые занимаются групповой потерей веса, обычно теряют больше или, по крайней мере, столько же, сколько те, кто худеет в одиночку (110, 111).

Могут быть полезны как личные группы по снижению веса, так и онлайн-сообщества (112).

Однако обзор исследований, в которых участвовало 16 000 человек, показал, что групповая потеря веса не имела значительного эффекта по сравнению с другими вмешательствами по снижению веса (41).

Вероятно, лучший вариант – найти способ, который соответствует вашему образу жизни и предпочтениям.

Резюме Очные и онлайн-группы по снижению веса могут быть полезными, хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы сравнить их эффективность с другими стратегиями похудания.

Быть молодой мамой может быть сложной задачей и потребовать много работы. Недостаток сна и стресс могут быть непосильными, и до 15% матерей также испытывают послеродовую депрессию (113).

Хотя достижение здорового веса после беременности важно, это не должно вызывать чрезмерного стресса и беспокойства.

Если вы чувствуете себя подавленным или тревожным, или просто пытаетесь справиться с этим, не бойтесь обращаться за помощью. Попросите друзей и семью помочь по дому, приготовить еду или позаботиться о ребенке в течение нескольких часов, чтобы вы могли отдохнуть или немного поупражняться.

Если вам потребуется дополнительная помощь, ваш врач, диетолог, семейная медсестра или психолог могут предложить вам поддержку.

Резюме Добиться здорового веса важно, но не должно быть причиной стресса или беспокойства.Если вы чувствуете, что не справляетесь, попросите о помощи свою семью, друзей или практикующего врача.

Набрать лишний вес после беременности – очень распространенное явление.

Тем не менее, возвращение к нормальному диапазону веса полезно для вашего здоровья и для будущих беременностей.

Если вы будете здоровы, вы сможете проводить время с малышом и получать максимум удовольствия от того, чтобы быть молодой мамой.

Лучший и наиболее достижимый способ похудеть – это здоровое питание, кормление грудью и упражнения.

.

Как белок на завтрак может помочь вам похудеть

Белок – ключевое питательное вещество для похудания.

Фактически, добавление большего количества белка в свой рацион – это самый простой и самый эффективный способ похудеть.

Исследования показывают, что белок может помочь снизить аппетит и предотвратить переедание.

Таким образом, начало дня с завтрака с высоким содержанием белка может стать эффективным советом по снижению веса.

В прошлом пропуск завтрака был связан с увеличением веса.

Теперь у нас есть убедительные доказательства того, что рекомендации есть или пропускать завтрак не влияют на прибавку или потерю веса. Подробнее об этом вы можете прочитать в этой статье (1).

Однако завтрак может быть хорошей идеей по другим причинам. Например, он может улучшить умственную работоспособность у школьников, подростков и определенных групп пациентов (2, 3).

Это также может зависеть от качества завтрака. Даже если стереотипный завтрак (например, хлопья с высоким содержанием сахара) не влияет на вес, завтрак с высоким содержанием белка, благоприятного для похудения, может иметь другие эффекты.

Итог:

Рекомендации поесть или отказаться от завтрака не влияют на вес. Однако то же самое может не относиться к завтраку с высоким содержанием белка.

Белок – самое важное питательное вещество для похудания.

Это связано с тем, что организм использует больше калорий для метаболизма белка по сравнению с жирами или углеводами. Белок также дольше сохраняет чувство сытости (4, 5, 6, 7, 8).

Одно исследование с участием женщин показало, что увеличение потребления белка с 15 до 30% от общего количества калорий помогло им съедать на 441 калорию меньше в день.Они также потеряли 11 фунтов (5 кг) всего за 12 недель (9).

Другое исследование показало, что увеличение количества белка до 25% от общего количества калорий снижает количество ночных перекусов наполовину и навязчивых мыслей о еде на 60% (10).

В еще одном исследовании две группы женщин сидели на диетах для похудания на 10 недель. Группы ели одинаковое количество калорий, но разное количество белка.

Все женщины в исследовании похудели. Тем не менее, группа с высоким содержанием белка потеряла около половины кг (1.1 фунт) больше и больший процент жира в организме (11).

Белок также может помочь вам сохранить потерю веса в долгосрочной перспективе. Исследование показало, что увеличение количества белка с 15 до 18% калорий заставляет людей, сидящих на диете, набирать на 50% меньше веса (12, 13, 14).

Итог:

Добавление белка в свой рацион – очень эффективный способ похудеть. Это также может помочь людям, сидящим на диете, надолго похудеть.

Многие исследования изучают, как белок во время завтрака влияет на пищевое поведение.

Некоторые из них показали, что завтраки с высоким содержанием белка уменьшают чувство голода и помогают людям съедать на 135 калорий меньше в течение дня (15, 16, 17).

Фактически, сканирование МРТ показало, что употребление богатого белком завтрака снижает сигналы в мозгу, которые контролируют пищевую мотивацию и поведение, ориентированное на вознаграждение (18).

Белок также помогает чувствовать сытость. Это связано с тем, что он активирует сигналы организма, сдерживающие аппетит, что снижает тягу к перееданию.

Это в основном связано с падением уровня гормона голода грелина и повышением уровня пептида гормона насыщения YY, GLP-1 и холецистокинина (19, 20, 21).

Несколько исследований показали, что употребление завтрака с высоким содержанием белка изменяет эти гормоны в течение дня (4, 16, 22, 23, 24, 25).

Итог:

Завтраки с высоким содержанием белка снижают потребление калорий в течение дня. Они повышают уровень гормонов, регулирующих аппетит, что приводит к уменьшению чувства голода и тяги.

Завтраки с высоким содержанием белка могут снизить аппетит и тягу к еде. Они также могут помочь вам избавиться от жира на животе.

Диетический белок обратно связан с жиром на животе, а это означает, что чем больше высококачественного белка вы едите, тем меньше у вас жира на животе (26, 27).

Одно исследование с участием тучных китайских подростков показало, что замена зернового завтрака яичной едой привела к значительно большей потере веса за 3 месяца.

Группа, получавшая завтрак с высоким содержанием белка, потеряла 3,9% массы тела (около 2,4 кг или 5,3 фунта), в то время как группа с низким содержанием белка потеряла только 0,2% (0,1 кг или 0,2 фунта) (23).

В другом исследовании люди, участвовавшие в программе по снижению веса, получали либо яичный завтрак, либо завтрак с бубликом с одинаковым количеством калорий.

Через 8 недель у тех, кто ел яичный завтрак, наблюдалось снижение ИМТ на 61%, потеря веса на 65% и уменьшение талии на 34% (25).

Итог:

Употребление протеина на завтрак может привести к значительной потере веса, особенно если вам нужно сбросить много веса.

Ускорение метаболизма может помочь вам похудеть, поскольку заставляет сжигать больше калорий.

Ваше тело использует гораздо больше калорий для метаболизма белка (20-30%), чем углеводов (5-10%) или жиров (0-3%) (4).

Это означает, что вы сжигаете больше калорий, употребляя белок, чем углеводы или жиры. Фактически, высокое потребление белка приводит к сжиганию дополнительных 80-100 калорий каждый день (8, 28, 29).

Диета с высоким содержанием белка также может помочь предотвратить потерю мышечной массы во время ограничения калорий и частично предотвратить снижение метаболизма, которое часто сопровождается потерей веса, часто называемым «режимом голодания» (11, 30, 31, 32, 33).

Итог:

Было доказано, что высокое потребление белка ускоряет метаболизм до 100 калорий в день. Это также может помочь вам сохранить мышечную массу и высокий метаболизм, если вы ограничите количество калорий.

Короче EGGS .

Яйца невероятно питательны и богаты белком. Было показано, что замена зернового завтрака яйцами помогает вам есть меньше калорий в течение следующих 36 часов и терять больше веса и жира (4, 11, 15).

Тем не менее, рыба, морепродукты, мясо, птица и молочные продукты также являются отличными источниками белка для завтрака.

Полный список продуктов с высоким содержанием белка можно найти в этой статье.

Вот несколько примеров завтраков с высоким содержанием белка, которые могут помочь вам похудеть:

  • Яичница: с овощами, жареные на кокосовом или оливковом масле.
  • Омлет: с творогом и шпинатом (мой личный фаворит).
  • Жареный тофу: с капустой и безмолочным сыром.
  • Греческий йогурт: с зародышами пшеницы, семенами и ягодами.
  • коктейль: одна мерная ложка сывороточного протеина, банан, замороженные ягоды и миндальное молоко.

Протеиновые блины в настоящее время также являются очень популярным завтраком.

Итог:

Яйца – отличный завтрак с высоким содержанием белка.Однако другие продукты для завтрака с высоким содержанием белка также являются хорошим выбором.

Если вы все же решите позавтракать, выберите тот, который богат белком.

Содержание белка в завтраках в исследованиях, приведенных выше, составляло от 18 до 41% калорий, с общим содержанием белка не менее 20 граммов.

Чтобы узнать больше о пользе протеина для здоровья, ознакомьтесь со статьей: 10 научно обоснованных причин есть больше протеина.

Приготовление еды: яблоки на весь день

.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.