С низким гликемическим индексом рецепты – Продукты с низким гликемическим индексом – для диетического питания и не только | Блюда и рецепты с низким гликемическим индексом
Раздел “Рецепты с низким гликемическим индексом” содержит рецепты, в состав которых входят продукты, у которых низкий гликемический индекс. Рецепты 1-21 (из 25) 1 2 » Конец Все Кокосовое печенье приготовлено без муки и яиц – рецепт с низким гликемическим индексом: ГИ овсяных хлопьев и кокосовой стружки примерно 40-45, но если готовить печенье без сахара, то пару печенек в день совсем не навредят нашему здоровью. Ленивые голубцы приготовлены с булгуром – рецепт с низким гликемическим индексом. «Тройной» хлеб приготовлен из цельнозерновой, высокобелковой и ржаной муки; рецепт с низким гликемическим индексом. Быстрое, диетическое во всех отношениях фрикасе из тунца со сладким перцем с неизбитым, очень интересным и супер-полезным ингредиентом. Этот чудо-ингредиент называется киноа (quinoa), или… семя лебеды! Палтус обжарен на сковороде, подается со спаржей в бальзамическом уксусе и молодым отварным картофелем. Шашлык из куриного фарша подавать с отварным рисом – лучше всего коричневым или басмати. Ленивые фаршированные перцы приготовлены с говяжьим фаршем, рисом и овощами.Кролик в сметанно-горчичном соусе приготовлен в духовке – вкусно, просто и диетично. Куриная грудка по-китайски приготовлена в оливковом масле с соевым соусом, острым перцем и кунжутом. Рецепт с низким гликемическим индексом, т.к. на гарнир к курице подаётся пюре из цветной капусты. Салат с тунцом выкладывают горкой на зелёный лиственный салат или же намазать на свежий хлеб из цельнозерновой муки (поверх дольки свежего помидора). Очень вкусно! Диетическая лазанья – рецепт с низким гликемическим индексом. Диетический банановый смузи приготовлен с йогуртом и молоком – богат кальцием, полезен для зубов и костей. Смузи одинаково хорош и как лёгкий завтрак, и как повышающий энергию перекус между приёмами пищи. Лёгкий салат приготовлен со шпинатом и креветками с соусом. Рецепты 1-21 (из 25) 1 2 » Конец Все |
Рецепты с низким гликемическим индексом – многообразие блюд
Прежде чем дать вам несколько рецептов с гликемическим индексом, надо бы рассказать о самом индексе. Почему он так важен, на каких критериях оценки он основан? Этих вопросов много, так что будем разбираться во всех.
Итак, гликемический индекс был специально создан для того, чтобы определять воздействие продуктов на уровень сахара в крови. То есть, будет ли повышаться сахар, если съесть тот или иной продукт. Если будет, то как быстро и сильно. Это чисто сравнительный показатель, потому что за основу воздействия на уровень сахара было взято действие глюкозы. Она и была приравнена к показателю 100. У все же остальных продуктов индекс меняется в диапазоне 0-100. Это зависит от того, как быстро продукт впитывается организмом. И чем ниже гликемический индекс продукта, тем медленнее поднимается уровень крови при его употреблении.
Необходимо отметить, что разные лаборатории по-разному проводили исследования. В некоторых из них за основу была взята не глюкоза, а хлеб. Но именно индекс на основе глюкозы впоследствии был принят как мировой показатель. По каким критериям определяют гликемический индекс продукта. Есть несколько показателей:
- Количество клетчатки,
- Вид углеводов,
- Наличие белка и жира,
- Время, в течение которого продукт подвергался термической обработке.
Рецепты
Обратите внимание на тот факт, что продукты с низким гликемическим индексом могут и не подходить тем, кто собрался худеть. Они в основном будут полезны тем, кто болеет сахарным диабетом. Но в любом случае сахар в крови, если он после принятия пищи будет повышаться, это не на пользу. Поэтому рецепты будут отличаться огромным разнообразием используемых ингредиентов.
Начнем с закусок. Вот очень интересный рецепт, который будет по нраву многим гурманам. Для этого вам понадобится сыр, сухари и пара яиц. Нарезаете сыр «Моцарелла» на небольшие кусочки, обмакиваете их во взбитых яйцах, обваливаете в сухарях, еще раз в яйца и сухарях. Теперь полуфабрикат положите в морозильник минимум на десять минут. После чего обжарьте его в масле на сковородке. Это блюдо можно подавать как в горячем виде, так и в холодном.
Салат с тунцом. Это один из самых быстрых салатов в плане приготовления. Берете тунца, разминаете его вилкой, добавляете мелко нарубленные вареные яйца, лук, соленный или маринованный огурец. Все это тщательно перемешивайте, добавьте майонез и перец. Майонеза нужно столько, чтобы он выступал в качестве связующего ингредиента. Готовое блюдо на пару часов необходимо поставить в холодильник, после чего порционально расставляете на столе. Не забудьте украсить салат зеленью.
К рецептам с низким гликемическим индексом можно добавить даже шашлыки. К примеру, вот отличный шашлык из курицы. Для этого вам необходимо взять грамм 500 куриного филе (без кожицы и жира, отдайте предпочтение темному мясу). Мелко нарубите его. Затем смешайте филе с мелко нарубленным хлебом, луком, чесноком и ананасами. Готовый фарш посолите, после чего тщательно массу перемешайте до однородности.
Далее можно приступать к формированию шариков, которые надо обжарить в глубокой сковородке на сильно разогретом масле. Обратите внимание, как надо правильно жарить. Бросаете шарик в масло, обжариваете его быстро со всех сторон и вытаскиваете на салфетку. Надо сделать так, чтобы на нем осталось как можно меньше масла.
Это полуготовое блюдо. Теперь вам понадобятся шампуры, на которые нанизываются куриные шарики. В таком виде их надо отправить в духовку или на мангал. 15-20 минут, и ваше блюдо готово. Его подают обычно с рисом и заливают соусом.
Как видите, блюда с низким гликемическим индексом имеют огромное разнообразие. Рецептов настолько много, что не хватит сайта, чтобы их все описать. А для того чтобы убедить вас окончательно в многообразии этих блюд, отметим, что торт «Медовик» тоже относится к данной категории.
Продукты с низким гликемическим индексом – для диетического питания и не только | Блюда и рецепты с низким гликемическим индексом
Диета с низким гликемическим индексом
Диета с низким гликемическим индексом необходима при инсулинозависимом сахарном диабете, сердечно-сосудистых заболеваниях, патологиях желчного пузыря и поджелудочной железы и, естественно, при ожирении.
Быстрое повышение уровня глюкозы в крови (при употреблении продуктов с высоким гликемическим индексом) подает мощный сигнал β-клеткам поджелудочной железы увеличить выработку инсулина. В течение следующих нескольких часов высокий уровень инсулина может вызвать резкое снижение уровня глюкозы в крови (гипогликемию). В противоположность этому, продукты с низким гликемическим индексом вызывают более медленный и меньший по объему рост содержания сахара в крови.
В мировой диетологии углеводы с низким гликемическим индексом ранжируются и по гликемической (или диетической) нагрузке. Этот показатель вычисляется путем умножения гликемического индекса употребляемых углеводов в граммах и деления результата на 100. Вот, к примеру, гликемический индекс дыни – 69, а гликемическая нагрузка стандартной порции всего 4 единицы; арбуза соответственно – 92 и 4, тыквы – 75 и 3, ананаса – 59 и 7.
Кроме того, согласно мнению диетологов австралийской Ассоциации здорового питания (Associated Healthy Eating), кроме гликемического индекса и гликемической нагрузки тех или иных продуктов, необходимо учитывать их питательные вещества и, конечно, калорийность.
Так, дыня содержит полный спектр питательных веществ, в том числе витамины А и С, калий и волокна. Арбуз богат антиоксидантами, имеет витамины А и С, содержит ликопин, который полезен для сердца. Диета с низким гликемическим индексом может включать тыкву благодаря ее низкой гликемической нагрузке. Этот овощ, из которого можно приготовить множество блюд, является превосходным источником витаминов А и С, а также клетчатки. Относительно ананаса следует напомнить, что в нем есть вещество бромелайн, которое имеет потенциал в качестве противовоспалительного средства при желудочно-кишечных заболеваниях.
Классическая диета с низким гликемическим индексом была разработана Мишелем Монтиньяком три десятилетия назад. При ее соблюдении необходимо употреблять углеводы с низким гликемическим индексом (см. таблицу), а также нежирные мясо, птицу, рыбу. При этом их не следует есть вместе с продуктами, имеющими GI выше 25. Сливочное масло нужно заменить растительным, молочные продукты выбирать с низким процентом жирности.
[6], [7], [8], [9], [10], [11], [12]
Меню с низким гликемическим индексом
Меню с низким гликемическим индексом может быть лишь примерным. Так, на завтрак можно съесть творога со сметаной (100-120 г), ломтик хлеба с отрубями и небольшой кусочек сыра, выпить чашку кофе. Или вместо творога приготовить омлет из двух яиц.
На второй завтрак – порцию йогурта (сладкого – не более 70 г, несладкого – до 250 г).
Обед может состоять из борща, овощного или горохового супа (200 мл), мясного биточка с тушеной капустой или гречневой каши с грибами и несладкого компота.
Для полдника лучше всего подходят фрукты. А на ужин может быть овощное рагу с припущенной морской рыбой или сосиски с салатом из свежей капусты и моркови.
Перечислим некоторые блюда с низким гликемическим индексом: омлет (49), чечевичный суп (42), сваренные al dente макароны и спагетти (40), отварная фасоль (40), баклажанная икра (40), какао с молоком без сахара (40), салат из сырой моркови (35), жареная цветная капуста (35), вегетарианский борщ (30), овощные супы (30), суп из желтого дробленого гороха (22), салат из редиса с зеленым луком (15), капуста квашеная капуста (15), спаржа отварная (15), салат из свежих огурцов, помидоров и болгарского перца (15), грибы вареные (15), салат из сырой белокочанной капусты (10).
Рецепты с низким гликемическим индексом
А теперь – некоторые рецепты с низким гликемическим индексом.
Курятина с грибами
Куриное филе режется на куски среднего размера, грибы чистятся и режутся тонкими поперечными ломтиками, луковица мелко шинкуется.
В нагретую сковороду наливается масло и кладется курятина и лук, слегка поджаривается. Затем добавляются грибы, солится, перчится. Минут через пять в сковороду наливается около 100 мл кипятка, сковорода накрывается крышкой. Блюдо тушится еще примерно 15 минут. Этот процесс можно заменить томлением в духовке – в течение 20-25 минут при температуре +180°С.
К такой курятине хорошо на гарнир приготовить салат из свежих огурцов и томатов или жареную в сухарях цветную капусту.
Фасоль по-американски
Чтобы приготовить это блюдо, необходимо 500 г белой фасоли, 200 г нежирной говядины, 2 средних луковицы, по чайной ложке гвоздики и порошка горчицы, 1 ст. ложка коричневого сахара, половину чайной ложки черного молотого перца, соль по вкусу.
Фасоль замачивается на ночь (в холодной воде). Замоченную фасоль варят в подсоленной воде в течение 25 минут и сливают воду. Нарезанное мясо смешивают с луком, специями и кладут в кастрюлю с плотной крышкой, туда же отправляют фасоль, вливают 0,5 литра воды (чтобы содержимое было полностью покрыто водой). Кастрюлю закрывают крышкой и ставят в духовку, нагретую до +175°С. Процесс приготовления займет 2-2,5 часа, в течение которых необходимо следить, чтобы фасоль была покрыта жидкостью, и при необходимости долить воды.
По такому же принципу готовится мексиканское блюдо с низким гликемическим индексом – чили кон карне. Только фасоль необходимо брать красную, а вместо гвоздики и порошка горчицы положить острый красный перец, чеснок и помидоры (или томатную пасту).
[13], [14], [15]
Гейнер с низким гликемическим индексом
Гейнеры (gainer) – это спортивное питание, представляющее собой высококалорийные смеси сложных углеводов и протеинов сои, концентрата молочной сыворотки и казеина). Для улучшения обмена веществ в эти смеси добавляются витамины, микроэлементы, аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин и др.).
Назначение гейнеров – способствовать наращиванию мышечной массы. Как утверждают производители этих пищевых добавок, современные гейнеры содержат углеводы с низким гликемическим индексом, что особенно хорошо для спортсменов, склонных к быстрому набору веса.
Гейнер с низким гликемическим индексом должен содержать как можно меньше мальтодекстрина или декстринмальтозы, так как это сложные углеводы с длинной цепью и очень высоким гликемическим индексом.
Продукты с низким гликемическим индексом обеспечивают меньшее и более плавное поступление глюкозы в кровь. Что это дает? Во-первых, для утилизации глюкозы из этих продуктов нужно меньше инсулина. А во-вторых, употребляя продукты с низким гликемическим индексом, можно избежать отложения жира про запас.
рецепты с низким гликемическим индексом, выбор сахарозаменителя
Многие магазинные сладости и хлебобулочные изделия запрещены диабетику. Несмотря на вред пирогов для диабета, это не значит, что человеку с таким диагнозом придется ущемлять себя в лакомствах.
В домашних условиях легко приготовить блюдо, которое не навредит здоровью.
Существует масса вкусных и полезных рецептов диабетической выпечки. Информация о том, какую выпечку можно есть при сахарном диабете, будет приведена в статье.
Основные принципы готовки
В меню диабетиков есть немало запретов. Но найти вкусные и полезные варианты выпечки вполне возможно.
Главное — соблюдать основные принципы готовки:
- муку следует брать крупного помола;
- в качестве начинки запрещается использовать бананы, виноград, инжир и изюм;
- сливочное масло должно быть натуральным. Заменители масла, маргарин запрещены. Можно добавлять в тесто вместо сливочного масла растительное;
- выбирая рецепт, надо учитывать его калорийность и гликемический индекс;
- для теста и крема желательно покупать обезжиренные продукты;
- сахар нужно заменить на фруктозу, стевию либо кленовый сироп;
- для начинки выбирать ингредиенты необходимо тщательно.
Если придерживаться этих рекомендаций, лакомство получится диетическим и вкусным.
Выпечка с низким гликемическим индексом не нанесет вреда человеку с эндокринными нарушениями.
Универсальное тесто
Существует рецепт теста, из которого готовят диабетические кексы, крендели, булочки и калачи.
В состав универсального теста входят следующие ингредиенты:
- дрожжи — 2,5 столовых ложки;
- ржаная мука — 0,5 килограмма;
- вода — 2 стакана;
- соль по вкусу;
- масло растительное — 15 миллилитров.
Сладости с низким гликемическим индексом
4.9 / 5 ( 13 голосов )
Гликемический индекс – это показатель скорости роста сахара в крови организма после употребления продукта. При сахарном диабете важно обращать внимание на данный индекс, чтобы избегать резких скачков сахара. Сладости с низким гликемическим индексом – отличный вариант для вкусного перекуса при диете. В этой статье я расскажу, какие десерты можно есть диабетику, не опасаясь за свое здоровье.
Загрузка …Сладости, ГИ которых вычислялся
На самом деле гликемический индекс вычислен для небольшого списка продуктов. Этим занимается специальная группа ученых. В Австралии, например, производители специально оплачивают недешевый расчет ГИ, чтобы поставить этот индекс на упаковку своего товара. Поэтому для многих продуктов есть только усредненный показатель гликемии.
Популярные продукты:
Гликемический индекс фруктозы – 20. Это значит, что любой десерт на фруктозе, в составе которого не будет других углеводных ингредиентов, будет иметь примерно такое же значение ГИ.
Например, желе. Индекс фруктов и ягод находится в таблице низких значений. И если вы решили приготовить желе с клубникой, то его ГИ будет равен около 30. У фруктозы показатель 20, у клубники – 32. Для подстраховки учитываем верхний показатель ингредиентов. Также стоит учитывать спелость клубники. Чем она будет слаще и спелее, тем ее ГИ, скорее всего, будет выше.
Гликемический индекс горького шоколада – 25. Речь идет о почти несладком шоколаде с содержанием какао более 80%. Чем меньше какао – тем больше ГИ. ГИ молочного собрата сладости – 70. О пользе шоколада при сахарном диабете читайте тут.
Гликемический индекс меда – от 30 ГИ. Чем старше мед, тем выше показатель. Дело в том, что в молодом меде много фруктозы, у которой низкий индекс. Со временем мед сахарится, то есть фруктоза превращается в сахарозу. Полностью засахарившийся мед имеет ГИ 80, почти как у сахара и глюкозы. Читайте о меде при диабете.
Сладости с низким гликемическим индексом, который можно предположить
Теперь давайте поговорим про десерты, которых так много на моем сайте. Речь идет о диетических сладостях. Гликемический индекс этих блюд, скорее всего, никто никогда не вычислит. Но, ориентируясь на ингредиенты, можно предполагать. Этим мы с вами сейчас и займемся на нескольких примерах.
Первый пример – творожная запеканка. Она у нас без сахара, и в основе только молочные продукты и яйца. Открываем таблицу ГИ молочки. Если вы диабетик, то, предположу, что для приготовления вы используете обезжиренное молоко. Даже если мы понимает, что в обезжиренных продуктах углеводов не меньше, рука все равно тянется к диетическим товарам. Гликемический индекс нежирного молока – 28. У яйца, на мое удивление, ГИ равен 48. Это самый высокий ГИ среди ингредиентов в запеканке, поэтому на него и ориентируемся. Итог – ГИ запеканки около 48. Это допустимый средний уровень ГИ.
И еще один пример – абрикосовый мус. Самый высокий индекс из ингредиентов – в абрикосах. Это 20. Значит, считаем, что такой индекс и у всего десерта.
Такой подсчет примерный, так как известно, что после термообработки гликемический показатель продуктов растет. Также не исключаю, что сочетание тех или иных ингредиентов тоже влияет на ГИ. А еще есть такая штука, как время суток. И ГИ также изменяется на 1-2 единицу в зависимости от положения Солнца за окном.
Как вы поняли, предположить гликемический индекс у сладости можно, но значение будет очень условным. На него можно ориентироваться из разряда – много или мало это. Но для подсчета дозы инсулина лучше использовать более точные показатели. Например, хлебные единицы.
Кушайте десерты в первой половине дня, чтобы получить энергию на весь день.
| Наименование | Гликемический индекс (ГИ) | Содержание углеводов | Гликемическая нагрузка (ГН) | Калорийность |
| абрикосы консервированные | 91 | 21 | 19,1 | 85 |
| абрикосы свежие | 20 | 9,0 | 1,8 | 41 |
| ананас | 66 | 11,5 | 7,6 | 49 |
| апельсины | 35 | 8,1 | 2,8 | 40 |
| арахис | 20 | 9,9 | 2,0 | 551 |
| арбуз | 75 | 8,8 | 6,6 | 38 |
| баклажаны | 10 | 5,1 | 0,5 | 24 |
| бананы | 65 | 21 | 13,7 | 89 |
| бисквит | 63 | 64,2 | 40,4 | 351 |
| брокколи | 10 | 1,1 | 0,1 | 24 |
| бублик пшеничный | 72 | 58,5 | 42,1 | 284 |
| булочки для гамбургеров | 61 | 53,7 | 32,8 | 300 |
| булочки французские | 95 | 63 | 59,9 | 369 |
| вафли несладкие | 76 | 80,1 | 60,9 | 305 |
| виноград | 40 | 15,0 | 6,0 | 65 |
| вишня | 22 | 11,3 | 2,5 | 49 |
| горошек зеленый, консервированный | 48 | 6,5 | 3,1 | 40 |
| горошек зеленый, свежий | 40 | 12,8 | 5,1 | 73 |
| грейпфруты | 22 | 6,5 | 1,4 | 35 |
| гречка рассыпчатая | 50 | 30,6 | 15,3 | 163 |
| грибы | 10 | 1,1 | 0,1 | 23 |
| груши | 34 | 9,5 | 3,2 | 42 |
| груши консервированные | 44 | 18,2 | 8,0 | 70 |
| джем | 91 | 68 | 61,9 | 265 |
| дыня | 65 | 9,1 | 5, 9 | 38 |
| зеленый перец | 10 | 5,3 | 0,5 | 26 |
| зерна пшеничные, пророщенные | 63 | 28,2 | 17,8 | 302 |
| зерна ржаные, пророщенные | 34 | 57,2 | 19,5 | 320 |
| изюм | 64 | 66 | 42,2 | 262 |
| инжир | 35 | 11,2 | 3,9 | 49 |
| йогурт натуральный 3,2% жирности | 35 | 3,5 | 1,2 | 66 |
| йогурт обезжиренный | 35 | 3,5 | 1,2 | 51 |
| йогурт сладкий | 52 | 8,5 | 4,4 | 85 |
| кабачки | 75 | 4,9 | 3,7 | 23 |
| капуста белокочанная | 10 | 4,7 | 0,5 | 27 |
| картофель вареный | 70 | 16,7 | 11, 7 | 82 |
| картофель печеный | 95 | 11,5 | 10,92 | 107 |
| картофель сладкий (батат) | 50 | 14,6 | 7,3 | 61 |
| картофель, вареный «в мундире» | 65 | 30,4 | 19,8 | 122 |
| картофельное пюре | 90 | 14,3 | 12,9 | 74 |
| картофельное пюре быстрого приготовления | 83 | 46 | 38,2 | 316 |
| картофельные чипсы | 80 | 48,6 | 38,9 | 531 |
| киви | 50 | 4,0 | 2,0 | 51 |
| клубника | 32 | 6,3 | 2,0 | 34 |
| кока-кола, фанта, спрайт | 70 | 42 | 29, 4 | 10,6 |
| крахмал картофельный, кукурузный | 70 | 78,2 | 54, 7 | 343 |
| крекеры | 80 | 66,1 | 52,9 | 439 |
| круассан | 67 | 40,7 | 27, 3 | 336 |
| кукуруза вареная | 70 | 11,2 | 7,8 | 58 |
| кукуруза консервированная | 59 | 11,2 | 6,6 | 58 |
| кукурузные хлопья | 85 | 78,6 | 66,8 | 330 |
| курага | 35 | 55 | 19,3 | 234 |
| кускус | 65 | 73 | 47,5 | 358 |
| лук репчатый | 10 | 9,1 | 0,9 | 41 |
| макароны с сыром | 64 | 24,8 | 15,9 | 312 |
| мамалыга (каша из кукурузной муки) | 40 | 21,2 | 8,5 | 93,6 |
| манго | 55 | 11,5 | 6,3 | 67 |
| манная крупа | 65 | 67,7 | 44,0 | 328 |
| мармелад ягодный без сахара, джем без сахара | 30 | 76 | 22,8 | 293 |
| мармелад, джем с сахаром | 70 | 70 | 49,0 | 265 |
| марс, сникерс (батончики) | 70 | 18 | 12,6 | 340 |
| мед | 90 | 80,3 | 72,3 | 314 |
| молоко 2,5 % | 30 | 4,73 | 1,4 | 52 |
| молоко снятое | 27 | 4,7 | 1,3 | 31 |
| молоко соевое | 30 | 1,7 | 0,51 | 40 |
| молоко цельное | 32 | 4,7 | 15,0 | 58 |
| морковь отварная | 85 | 29 | 24,7 | 6,1 |
| морковь сырая | 35 | 7,2 | 2,5 | 34 |
| мороженое пломбир | 52 | 20,8 | 10,8 | 227 |
| мука пшеничная | 69 | 68,9 | 47, 5 | 344 |
| мюсли с орехами и изюмом | 80 | 56,3 | 45,0 | 396,6 |
| овсяная каша молочная | 49 | 14,2 | 7,0 | 102 |
| овсяная каша, быстрорастворимая | 66 | 56 | 37,0 | 350 |
| оладьи из пшеничной муки | 62 | 40 | 24,8 | 225 |
| орехи грецкие | 15 | 18,3 | 2,8 | 700 |
| отруби | 51 | 23,5 | 12,0 | 191 |
| папайя | 58 | 9,2 | 5,3 | 48 |
| пельмени, равиоли | 70 | 22 | 15,4 | 248 |
| перловка | 22 | 23 | 5,1 | 106 |
| персики | 30 | 9,5 | 2,9 | 43 |
| печенье овсяное | 55 | 71 | 39,1 | 437 |
| печенье песочное | 64 | 76,8 | 49,2 | 458 |
| печенье сдобное | 55 | 76, 8 | 42,2 | 471 |
| пиво 2,8% алкоголя | 110 | 4,4 | 4,8 | 34 |
| пицца с помидорами и сыром | 60 | 18,4 | 11,0 | 218,2 |
| помидоры | 10 | 3,8 | 0,4 | 23 |
| пончики | 76 | 38,8 | 29, 5 | 296 |
| поп корн | 85 | 72 | 61,2 | 382 |
| пшено | 71 | 66,5 | 47,2 | 348 |
| рис белый рассыпчатый | 60 | 24,9 | 14,9 | 113 |
| рис белый, обработанный паром | 70 | 79,3 | 55,5 | 361 |
| рис дикий отварной | 57 | 21,34 | 12,2 | 101 |
| рисовая каша быстрого приготовления | 90 | 76,2 | 68,6 | 360 |
| рисовая мука | 95 | 82,5 | 78,4 | 371 |
| салат листовой | 10 | 2,3 | 0,2 | 17 |
| салат фруктовый со сливками, взбитыми с сахаром | 55 | 66,2 | 36,4 | 575 |
| салат-латук | 10 | 0,8 | 0,1 | 11 |
| сахар (сахароза) | 70 | 99,8 | 69, 9 | 379 |
| свекла | 64 | 8,8 | 5,6 | 49 |
| семечки подсолнуха сухие | 8 | 18,8 | 1,5 | 610 |
| сливы | 22 | 9,6 | 2,1 | 43 |
| сок ананасовый, без сахара | 46 | 15,7 | 7,2 | 68 |
| сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара | 40 | 18 | 7,2 | 78 |
| сок апельсиновый, готовый | 65 | 12,8 | 8,32 | 54 |
| сок виноградный, без сахара | 48 | 13,8 | 6,6 | 54 |
| сок грейпфрута, без сахара | 48 | 8,0 | 3,8 | 36 |
| сок яблочный, без сахара | 40 | 9,1 | 3,6 | 38 |
| сосиски | 28 | 0,8 | 0,2 | 226 |
| спагетти из муки грубого помола | 38 | 59,3 | 22,5 | 303 |
| спагетти, макароны | 50 | 59,3 | 29,7 | 303 |
| сухари молотые для панировки | 74 | 72,5 | 53,7 | 395 |
| твикс | 62 | 63 | 39,1 | 493 |
| тортеллини с сыром | 50 | 24,8 | 12,4 | 302 |
| тост из белого хлеба | 100 | 65 | 65,0 | 386 |
| тыква | 75 | 4,4 | 3,3 | 21,4 |
| фасоль белая | 40 | 21,5 | 8,6 | 123 |
| фасоль цветная отварная | 42 | 21,5 | 9,0 | 123 |
| финики свежие | 102 | 68,5 | 69,9 | 271 |
| финики сушёные | 103 | 72,3 | 74,5 | 306 |
| фруктоза | 20 | 99,9 | 20,0 | 380 |
| хлеб белый | 85 | 48,6 | 41,3 | 238 |
| хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной | 40 | 43,9 | 17,6 | 228 |
| хлеб с отрубями | 45 | 11,3 | 5,1 | 216 |
| хлеб черный | 65 | 40,7 | 26,5 | 207 |
| хлеб, блины из гречневой муки | 50 | 34,2 | 17,1 | 175,4 |
| чеснок | 10 | 5,2 | 0,5 | 46 |
| шоколад молочный | 70 | 52,6 | 36,8 | 544 |
| шоколад черный (70% какао) | 22 | 52,6 | 11,6 | 544 |
| щербет | 50 | 83 | 41,5 | 345 |
| яблоки | 30 | 8,0 | 2,4 | 37 |
Диета с низким гликемическим индексомДиета, составленная по принципу низкого гликемического индекса (ГИ) сфокусирована на продуктах с небольшим содержанием жиров и углеводов. На диете по гликемическому индексу вы планомерно будете терять вес, если начнете строго соблюдать правила распределения продуктов по таблице гликемической шкалы. Все углеводные продукты, которые мы едим, вызывают высвобождение глюкозы в кровь и соответствующее увеличение инсулина. Продукты с высоким ГИ порождают резкий всплеск (выброс) инсулина, что влечет за собой ускорение метаболизма и усиление чувства голода. С другой стороны, продукты с низким гликемическим индексом метаболизируются медленнее, насыщая нас на более длительный срок. Чем больше энергии тратится на переработку и усвоение углеводов, тем меньшее их количество трансформируется в жиры. Этим хороши продукты с медленными углеводами, большая часть которых имеет низкий гликемический индекс. Варианты меню на день с низким гликемическим индексомВот несколько примеров того, как создать здоровое меню с низким ГИ. Завтрак с низким ГИДля завтрака с низким ГИ подходят: овсянка (но не быстрорастворимая), мюсли, сухие завтраки из овсяных/рисовых отрубей (без сахара), хлеб из цельнозерновой муки. К подобным завтракам обязательно должны быть добавлены ягоды, персики, яблоки, груши, сливы или цитрусовые, так как все они богаты витаминами и имеют низкий ГИ. Если по утрам вы пьете сок, убедитесь, что он не содержит сахара. Из молочки подойдут обезжиренное молоко и йогурт. Орехи и семена могут дополнить зерновые каши, фруктовые салаты, йогурты и хлеб. Чай предпочтительно травяной. Вот несколько типичных примеров того, что можно приготовить на завтрак:
Обед с низким ГИНа обед вы можете выбрать овощные и фруктовые блюда, вариантов великое множество. Морковь, сельдерей, брокколи и цветную капусту можно не подвергать тепловой обработке, а есть сырыми, порезав на бруски и уложив на блюдо или соединить их в салате с заправкой из лимонно-апельсинового сока или уксуса. Для салата используйте готовую фасоль и другие бобовые, немного орехов, семечки. Для бутербродов подойдет ржаной хлеб из муки грубого помола, для питы – бездрожжевой лаваш. Печеный картофель идеален в сочетании с овощами. Естественно, домашний нежирный сыр или нежирных сортов Фета подойдет как дополнение к салатам и овощным сэндвичам. Для горячего обеда отличным выбором станут овощные супы с включением различных круп. Варианты блюд с низким гликемическим индексом на обед:
Как видите, многие из предложенных блюд отлично подойдут в качестве обеда на работу (для офиса), поэтому можете взять эти примеры на вооружение. Ужин с низким ГИВечером – овощи (запеченные, овощные супы, рагу), бобовые, чечевица, салаты будут лучшим решением. Хорошим выбором является рис, в особенности, так называемые дикие сорта – коричневый и черный. Неочищенный в процессе выпаривания и шлифовки, этот рис несет в себе массу полезного и причисляется к медленным углеводам, которые долго расщепляются и лучше всего насыщают. Плюс ко всему, бурый рис, в отличие от белого, имеет очень низкий ГИ. Сюда же относятся постные сорта красного мяса, курица и рыба. Макароны позволительны изредка, но не любые, а только те, которые произведены из твердых сортов пшеницы. Причем компанию им, как правило, составляют овощи, а не жареные котлеты. Свежие, но предпочтительнее тушенные или запеченные фрукты – на десерт. Если незадолго до еды вы захотите что-то выпить, то выбирайте воду. Вот несколько блюд из меню вкусных низкогликемических ужинов:
Как видите, диета по гликемическому индексу может быть вкусной и разнообразной. Выбирайте любые понравившиеся блюда из этого меню, чередуйте их, придумывайте свои рецепты с низким гликемическим индексом и всегда оставайтесь стройными! Автор статьи Нина Р. |