С чем пить креатин в порошке: Как принимать креатин в порошке

0

Содержание

Как принимать креатин в порошке и капсулах?

03.09.2018

Все спортсмены, принимающие этот препарат, готовы подтвердить его эффективность. Это – настоящий флагман среди спортивных БАДов в передаче энергии мышцам и сжигании жировой прослойки. Причем результат будет заметен уже в первую неделю приема, независимо от того, силовые это нагрузки или кардио.

Тем, кто говорит, что это – малоэффективный препарат, стоит отметить, что причин для такого мнения может быть две: куплен некачественный БАД (проще говоря, подделка) или же нарушена схема того, как правильно пить креатин в порошке или капсулах.

Креатин абсолютно безопасен для здоровья, так как является естественным для организма человека веществом – аминокислотой, вырабатываемой печенью и поджелудочной железой.

Какую форму потребления выбрать?

У всех производителей креатин представлен в форме порошков и капсул. Оба варианта имеют свои достоинства и недостатки:

  • Порошковый быстрее усваивается, стоит дешевле, но его нужно разводить в воде, что не всегда бывает удобно.
  • Капсулы в этом смысле гораздо практичнее, их везде можно брать с собой, но стоят они на порядок дороже.

Оптимальный вариант – пользоваться порошковым препаратом, а при необходимости прибегать к капсулам, например, в поездке.

По какой схеме осуществлять прием?

Если в том, как принимать креатин в порошке или капсулах, особенной разницы нет, то схему стоит подобрать. Их всего две:

  • Есть так называемая «Фаза загрузки». Первые 5-7 дней креатин принимается в усиленном режиме – 1 чайная ложка 4 раза в день. Результат будет заметен уже на первой тренировке. Первый прием – утренний, второй – перед тренировкой, третий – после нее, четвертый – вечером (желательно за 2 часа до сна). После этой фазы препарат принимают в количестве 2-5 грамм в день. Эффект будет заметен уже на 1-2 тренировке.
  • Стандартная схема. Здесь просто исключается «Фаза загрузки». Более щадящий вариант, но результатом порадует не раньше, чем через месяц.

Оба варианта рассчитаны на двухмесячный курс. Затем необходим трехнедельный перерыв. Это не говорит о вреде креатина, его безопасность утверждена даже МОК. Но длительный прием вызывает привыкание и, как следствие – отсутствие ожидаемого результата.

Где приобрести креатин?

В интернет-магазине Sport-Factor можно без проблем купить качественный препарат во всех вышеназванных видах. Также каждый получит консультацию – стоит лишь позвонить по любому из указанных телефонов или лично посетить магазин.

Креатин в капсулах или порошок

На рынке спортивного питания существует креатин в двух формах – в капсулах и в порошке. Каждая из них обладает своими особенностями и преимуществами. Что выбрать?

Что такое креатин и зачем он нужен?

Креатин – это азотсодержащая карбоновая кислота, один из компонентов белка. Он синтезируется в организме с участием аминокислот естественным путем. Его хватает для повседневных бытовых дел и простой физической активности (небольшая пробежка, велосипедная прогулка, подвижная игра). Но если человек начинает усиленно заниматься спортом, его организму требуется значительно больше этого вещества.

Восполнять запас креатина можно двумя путями – есть больше мясных или рыбных продуктов, или пить специальный спортивный порошок. Для восполнения суточной нормы аминокислоты при больших нагрузках потребуется съедать в день минимум килограмм мяса красного сорта или примерно столько же морской рыбы. Поэтому, атлетам проще употреблять его в виде специальной добавки.


Функции креатина:

  • улучшает силовые показатели;
  • помогает быстрее набрать мышечную массу;
  • контролирует процесс усталости;
  • повышает выносливость;
  • делает тренировки более продуктивными;
  • замедляет выработку молочной кислоты.

Кому показано данное средство?

Активными потребителями креатина обычно являются:
  1. Атлеты и бодибилдеры. Благодаря коктейлю с ним, тренировки проходят продуктивнее, эффект от них наступает быстрее.
  2. Спортсмены-легкоатлеты. Вещество повышает выносливость во время марафонов, забегов на длинные дистанции и т.д.
  3. Вегетарианцы, веганы, сыроеды. Если человек осознанно не употребляет в пищу продукты животного происхождения, показатели креатина в его организме низкие. За счет пищевых добавок с креатином данный показатель можно контролировать.
  4. Желающие снизить величину жировой прослойки. Добавка увеличивает выносливость, поэтому время тренировок будет постепенно увеличиваться. За счет этого в расход идут лишние жировые отложения.

    Креатин в виде капсул. Особенности

    Представляет собой пилюлю, в которой содержится действующее вещество. Считается, что капсулы удобнее принимать и дозировать. Также их куда легче взять с собой и выпить, например, в дороге или на работе. Некоторые производители спортивного питания уверяют, что вещество в виде капсул усваивается лучше и быстрее, но согласно отзывам профессиональных спортсменов, это просто рекламный ход.

    Многие отказываются от аминокислоты в капсулах, так как она стоит значительно больше классической порошковой добавки.


    Креатин в капсулах хорошо усваивается при участии инсулина, поэтому таблетку стоит запивать чем-то сладким. Например, соком или компотом.

    Креатин в виде порошка. Особенности

    Наиболее доступной по цене спортивной добавкой считается креатин в порошковом виде.

    Его дозировка высчитывается при помощи мерной ложки. Принимать вещество нужно за час до силовой тренировки. Сразу после ее завершения, прием стоит повторить.

    Единственным недостатком вещества в виде порошка является то, что его кристаллы могут плохо растворяться и хрустеть на зубах.


    Разведенный в воде или соке порошок нельзя хранить долго и брать с собой в дорогу. Максимальное время хранения напитка – час. Далее его полезные свойства теряются.

    Заключение

    Добавка в виде порошка и в капсулах имеет одинаковые свойства. Выбор должен оставаться за конкретным человеком. Он зависит от личных предпочтений, соображений удобства и образа жизни.

    Как принимать креатин моногидрат порошок


    Как принимать креатин моногидрат в порошке, для чего нужен, эффекты. Рейтинг лучших

    Среди множества пищевых добавок для спортивного питания ключевое место занимает креатин моногидрат. Прием креатина моногидрата, как в виде порошка, так и в капсулах, увеличивает силу и способствует выработке дополнительной энергии. Поскольку креатин является предшественником АТФ, спортсмены зачастую принимают его для повышения эффективности тренировок и достижения высоких результатов

    Чем отличается креатин в порошке от креатина в капсулах

    Изготовители спортивного питания производят креатин в виде порошка, спрессованных таблеток и в форме капсул. Каждая разновидность готовой продукции имеет свои плюсы и минусы.

    Продукт в капсулах или таблетках удобно брать с собой в спортзал и можно употреблять в любой момент. Порошковый аналог перед употреблением нужно растворить. Готовый напиток с растворенным креатином нельзя долго хранить, его нужно применить в течение часа. К тому же, перед приготовлением нужно отмерять дозировку, что создает неудобство при приеме в спортзале.

    Креатин в порошковом виде усваивается не полностью. Это связано с потерями при его поступлении в желудок, а также с частичной утратой в результате неполного расщепления. Креатин в капсулах поступает в пищеварительный тракт без потерь благодаря оболочке капсулы, и усваивается практически на 100%. Эффективность порошкового креатина гораздо ниже его аналога в капсулах.

    Выбор множества спортсменов падает именно на порошковый креатин из-за его доступной цены. Затраты при производстве капсул гораздо выше, поэтому и стоимость готового продукта значительнее.

    Поскольку чистота креатина зависит только от качества продукта, то главными различиями креатина в порошке от креатина в капсулах считаются:

    • удобство употребления;
    • степень усвоения;
    • цена.

    Креатин моногидрат для набора массы

    В отличие от протеина, креатин моногидрат действует на мышцы по-другому. Протеин является строительным материалом мышечной ткани. Креатин не увеличивает мышечную массу, он накапливается в мышцах, и повышает их выносливость, дает дополнительную энергию и силу.

    После его приема спортсмен может гораздо дольше тренироваться и работать с большими нагрузками, это приводит к наращиванию мышечной массы. Чтобы наиболее эффективно использовать тренировочный процесс для набора мышц, следует принимать креатин в сочетании с протеином или аминокислотным комплексом.

    При похудении

    Прием креатина увеличивает работоспособность и выносливость, способствует росту мускулатуры, это дает возможность дольше и интенсивнее тренироваться. Чем больше и сильнее мышцы, тем больше энергии они израсходуют, а это значит, что будет быстро сжигаться жировая ткань.

    Желаемого эффекта можно достичь только при соблюдении правил как принимать креатин моногидрат

    Нужно понимать, что прием креатина без тренировочного процесса не даст никаких результатов, ведь для сжигания жировой ткани нужно тратить много энергии.

    При сушке

    Сушка – это процесс, во время которого сжигается жировая прослойка, для отображения полного рельефа мышц. Чтобы добиться рельефа, нужно усердно тренироваться и тратить много энергии. А для обеспечения длительного тренировочного процесса отлично подойдет прием креатина.

    Его нужно принимать осторожно и не переусердствовать, потому что от креатина в мышцах накапливается жидкость, а для бодибилдера это нежелательное явление во время сушки. Однако со временем лишняя жидкость уйдет из тканей, а рельеф мышц останется.

    Побочные эффекты

    Было проведено множество опытов с креатином, выяснилось, что побочные эффекты возникают менее чем в 4% случаях. Также было выяснено, что прием данной пищевой добавки положительно сказывается на мышцах: увеличивает их жизнь и качество мышечной ткани.

    Как правильно принимать порошок креатина моногидрата, обычно не знают новички. И именно они чаще всего сталкиваются с побочными эффектами. Подобное связано с тем, что побочные эффекты возникают не только от самого препарата, но и от препаратов и пищевых добавок, с которыми его совмещают.

    Задержка воды

    В период приема препарата в мышцах спортсменов накапливается вода. Этот побочный эффект не несет практически никакого негативного влияния. Это лишь реакция организма для уравнения осмотического дисбаланса.

    Вследствие накопления воды в мышцах, у здорового человека не наблюдается никакой отечности лица или конечностей. В теле могут накопиться лишние 0,5-2 литра жидкости, но визуально этого не видно, определить это можно только встав на весы.

    Очень важно во время систематического приема креатина моногидрата употреблять много воды. Чтобы не навредить, нельзя принимать мочегонные препараты. Они приведут к дегидрации и осложнениям.

    После прекращения приема креатина со временем организм потеряет в весе около 20-30% от массы, набранной в результате тренировок, вследствие выхода воды из мышечной ткани.

    Дегидрация

    Дегидрация непосредственно связана с задержкой воды. Креатин ведёт к осмотической активности организма, вследствие чего часть жидкости крови передается в мышечные ткани. Вследствие этого организм человека обезвоживается, что приводит к нарушению терморегуляции, обмена веществ, кислотно-щелочного баланса и др.

    Достаточное употребление жидкости (около 3 л в сутки) дает возможность возобновить электролитный баланс внутренней среды всего организма человека, приводит в норму остальные процессы и предупреждает возникновение иных побочных проявлений.

    Нарушение пищеварения

    Самое неприятное побочное действие, которое проявляется болью в животе, диареей, нарушением пищеварительного процесса, флатуленцией и тошнотой – гастроинтестинальный дистресс. Данное явление связано с нахождением большого объема медленно растворимых кристалликов креатина в желудке. Низкое качество продукта и плохая очистка также приводят к гастроинтестинальному дистрессу.

    Чтобы избежать нарушения пищеварительного процесса, следует употреблять креатин моногидрат высокого качества. Принимать порошок или капсулы нужно строго в соответствии с указаниями в инструкции.

    Важно избегать передозировки. Это может повлечь другие побочные эффекты.

    Судороги и спазмы

    Так как в процессе приема креатина организм обезвоживается и нарушается электролитный баланс, то в мышцах могут проявляться спазмы. Чтобы избегать подобного, следует в качестве профилактики выпивать достаточное количество воды.

    Во время тренировок с повышенными нагрузками, мышцы испытывают стресс и в период отдыха начинают интенсивно восстанавливаться и расти. Это также может вызвать мышечные спазмы. Судороги – временное явление, которое не наносит вреда и быстро проходит.

    Акне

    У атлетов, которые принимают креатин моногидрат в виде капсул или порошка, в редких случаях может проявиться такая побочная реакция, как прыщи.

    Это положительный признак, означающий, что организм вырабатывает достаточное количество тестостерона, и тело стремительно набирает мышечную массу. Со временем уровень гормонов выравнивается, и прыщи пропадают.

    Побочные эффекты на почки и печень

    Исследования показали, что прием креатина никак не влияет на печень и почки. Он не может навредить даже при высоких дозировках (30 г за один прием).

    Противопоказания

    Побочные эффекты при приме креатина моногидрата наблюдаются очень редко. К тому же он не оказывает негативного действия и не нарушает функций организма. Несмотря на безопасность препарата, существует ряд противопоказаний к приему.

    Креатин не рекомендовано использовать:

    • тем, кто не достиг возраста 18 лет;
    • женщинам в период беременности;
    • тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой;
    • людям, страдающим астмой, диабетом, аллергиями;
    • лицам, имеющим проблемы с психофизическим здоровьем и имеющим склонность к депрессии;
    • людям, которые страдают эпилепсией, артритом, глаукомой, заболеванием простаты.

    Креатин запрещено употреблять людям в период восстановления после операции, а также женщинам в период грудного вскармливания ребенка.

    Оптимальная дозировка креатина

    Как принимать порошок креатина моногидрата и в каких количествах часто не знают начинающие спортсмены. Дозировка креатина определяется схемой употребления препарата. Если было решено использовать препарат в режиме загрузки, то нужно дневную норму принимать в четыре захода на протяжении 5-7 дней. Суточная норма на 1 кг веса тела составляет 0,3 г креатина.

    К примеру, если человек весит 80 кг, то дневная доза равна 80×0,3=24 г. В начальный период загрузки дозировка столь высокая, чтобы максимально наполнить мышцы креатином. После интенсивной загрузки нужно поддерживать уровень препарата в тканях. Для этого порция уменьшается практически в 10 раз. Тому же человеку весом в 80 кг будет достаточно употреблять 2,4 г креатина в сутки.

    Если решено принимать креатин без загрузочного периода, то суточная доза составляет 5-10 г. Данную порцию желательно разбить на два приема, чтобы увеличить эффективность усвоения препарата.

    Понятие циклированного приема креатина пришло из мира стероидов. Спортсмены принимают стероиды циклично, чтобы снизить вероятность проявления побочных эффектов и минимизировать негативное воздействие на организм. Определенное время принимаются химические препараты, затем делается перерыв, чтобы организм не привыкал к воздействию препарата, иначе эффект снижается.

    Множество спортсменов также придерживаются цикличности приема креатина. В этом случае поначалу загружают организм креатином в течении 5-7 дней – 15-25 г в сутки, затем поддерживают уровень препарата порциями 2-5 г в день. Спустя определенное время, делается небольшой перерыв, а затем снова начинается загрузка креатином.

    Такой принцип приема поначалу максимально насыщает тело креатином, поддерживает его уровень. Затем в перерыве организм восстанавливается и возобновляет чувствительность клеток к препарату. А потом опять начинается загрузка. В таком случае можно достичь высоких показателей.

    Если решено принимать препарат без периода загрузки, то цикл приема креатина следующий: первые два месяца нужно принимать по 5-10 г в сутки, желательно разделять прием на два раза, затем сделать перерыв в 3-4 недели. Когда организм восстановится, и креатин практически выйдет из мышц, нужно возобновить его прием.

    Постоянно принимать креатин в низких дозировках без периода загрузки не имеет смысла. Если каждый день принимать маленькую дозу (2-3 г), то со временем в организме не накапливается креатин, следственно, не улучшатся показатели, мышечная масса не будет расти. Это нецелесообразная трата препарата и времени.

    Когда лучше принимать до или после тренировки

    Поскольку во время тренировочного процесса организм тратит много энергии и сил, после тренировки он начинает восстанавливаться. Запускается метаболизм, улучается кровоток. Это наилучший промежуток времени для употребления креатина. Перед тренировочным процессом нежелательно его употреблять, поскольку креатин вызывает дегидрацию, а это может навредить организму во время занятий.

    Прием порошка креатина моногидрата перед занятиями как компонента предтренировочного комплекса  возможен в виде исключения, тогда он будет эффективен. Во время тренировочного процесса также не нужно принимать креатин, потому что он может навредить и значительно усложнить выполнение атлетических упражнений.

    До или после еды принимать

    После множества исследований, ученые не дают конкретного ответа, когда можно принимать креатин. Но большинство советуют употреблять препарат до еды, поскольку пища задерживает прохождение креатина по желудочно-кишечному тракту, это повышает время нахождения препарата в кислотной среде и ведет к его повреждению, а также препятствует быстрому и полному всасыванию.

    В случае употребления препарата после приема пищи, преобразование креатина до креатинина практически блокируется, поскольку пища, попавшая в желудок, буферизирует кислотную среду. Также еда способствует выработке инсулина, который служит отличным транспортером креатина по кишечно-желудочному тракту.

    Определить правильное время приема креатина сложно. Но есть решение. Лучше всего употреблять креатин в комплексе с углеводами и протеинами. Это наилучший вариант приема препарата.

    Как долго может длиться курс приема

    Большинством ученых было сказано, что креатин можно принимать на постоянной основе каждый день. Но стоит понимать, что со временем организм привыкает к препарату, и его воздействие на мышцы снижается, наблюдается даунрегуляция клеточных транспортеров. Такое явление проявляется примерно спустя 6-9 недель после приема креатина.

    Рекомендовано принимать креатин 6-9 недель, а затем делать перерыв. Для полного восстановления организма и возвращения чувствительности достаточно 3-4 недели.

    Как правильно разводить креатин моногидрат

    Креатин моногидрат (как принимать порошок, советуют опытные атлеты) разводят следующим образом:

    • для приема одной порции (5 г) понадобиться некоторое количество теплой воды, около 350-500 мл;
    • в любой емкости размешивают 1 ч.л. порошка креатина и сразу же выпивают. Нельзя разбавлять препарат горячей водой. Чтобы увеличить эффективность, его также можно растворить в любом соке, или в воде с медом или сахаром.

    Благодаря этому в желудок поступает сладкая еда, которая вызывает секрецию инсулина, а он способен ускорить усваивание креатина. Некоторые спортсмены растворяют его в молоке, чае или в энергетическом напитке.

    Чем запивать

    Способов приема креатина в порошке множество. Его употребляют в сухом виде или разбавляют в жидкости. Запивать препарат можно практически любой жидкостью (безалкогольной).

    Самый простой вариант это чистая вода, или вода с сахаром, медом или другим подсластителем. Отличным вариантом будет использование всевозможных соков, молока и энергетиков. Бывает, что его употребляют в сухом виде, просто запив водой.

    С чем комбинировать прием креатина

    Прием креатина значительно улучшает показатели тренировочного процесса, помогает наращивать мышечную массу и увеличивает силу. Но если его комбинировать с другими видами спортивных добавок, то результат значительно улучшается.

    Протеин – это очень эффективная добавка, которая способствует стремительному наращиванию мышечной массы. Протеин, попадая в организм, расщепляется на аминокислоты, которые участвуют в построении мышечной, костной и хрящевой ткани.

    Совмещение креатина и протеина даст положительные результаты. Для удобного и быстрого употребления можно обе добавки размешивать в одной емкости и сразу употреблять.

    Комбинирование креатина и гейнера также дает свои результаты. Поскольку в состав гейнера входят углеводы, белки, много микроэлементов и витаминов, он позволяет организму быстро восстанавливать после тренировки, способствует интенсивному росту мышечной массы и наполняет тело энергией.

    Это высококалорийный препарат, который в минимальные сроки позволяет достичь отличных результатов в плане набора массы. Креатин и гейнер отлично совмещаются и повышают эффективность друг друга.

    Аминокислоты – незаменимая добавка для спортсменов. Они положительно влияют на рост мышц, позволяют организму быстро восстановить после тренировочного процесса, а также снижают болевые ощущения после тренировки. Аминокислоту и креатин можно комбинировать. Они дополняют друг друга и повышают эффективность занятий.

    Рейтинг Топ-7: какой фирмы лучше

    • Optimum Nutrition — Creatine powder. Одним из самых лучших считается креатин, выпускаемый компанией Optimum Nutrition. Он постоянно занимает топовые места в разных рейтингах и продажах. Этот креатин в виде порошка не содержит лишних добавок, полностью состоит из креатина моногидрата. Отлично зарекомендовал себя среди профессиональных атлетов. Цена соответствует качеству;
    • Ultimate Nutrition — 100% Micronized Creatine Monohydrate. Креатин этого производителя отличается от аналогов своей структурой. Производитель обратил внимание на размеры гранул, и сделал их микронизированными. Во время производства креатин проходит этап дополнительного измельчения. Готовый продукт, который на 100% состоит из креатина моногидрата, легко и полностью усваивается организмом, особенно в сочетании с соком или другим сладким напитком;
    • Dymatize — Creatine micronized. Этот креатин также имеет микронизированную структуру. Недостатков у продукта не наблюдается. Это идеальное сочетание цены и качества. За небольшие деньги – высококачественный креатин моногидрат без добавок;
    • MusclePharm – Creatine. Этот комплекс креатина отлично зарекомендовал себя среди спортсменов всего мира. Изготовитель предлагает запатентованный продукт, в его состав входит: креатин моногидрат, креатин AAB, малат и еще две формулы от MP. Точный рецепт не разглашается, не дает возможности проанализировать теоретическое воздействие на организм. Это продукт высокого качества. Среди недостатков – упаковка объемом на 300 г, и цена – почти в два раза выше аналогов;
    • Universal Nutrition — Creatine Powder. Это обыкновенный креатин моногидрат высокого качества, без добавок. Не имеет недостатков. Цена на продукт приемлема;
    • Scitec Nutrition – Attack. Это комплекс креатина, принадлежащий к матричному типу. В его состав входит ряд добавок, которые дополняют друг друга и увеличивают эффективность. В смесь входит несколько типов креатина, моногидрат, аргинин, ALA, R-ALA и др. Составляющие способствуют быстрой доставке креатина в мышцы, это дает выносливость при выполнении силовых упражнений. Компания выпустила хороший продукт, однако он достаточно дорогой. Он подойдет людям, у которых наблюдается плохое усвоение чистого креатина моногидрата;
    • BioTech — 100% Creatine Monohydrate. Это самый доступный креатин моногидрат. У некоторых он вызывает опасения из-за низкой цены, но зря. На самом деле это продукт высокого качества без сторонних примесей.

    Какой креатин выбрать

    Креатин – одна из наиболее востребованных пищевых добавок для атлетов. Его выпускают во множестве форм.

    Наиболее распространенные виды добавки:

    • креатин моногидрат,
    • креалкалин,
    • этиловый эфир креатина,
    • креатин ангидроус,
    • креатин альфа-кетоглютарат,
    • креатин-глютамин-таурин,
    • креатин нитрат,
    • креатин гидрохлорид и много других.

    Теоретически каждая добавка обладает своими незначительные преимуществами в плане высвобождения энергии, накопления в мышечной ткани, скорости и степени усвоения, повышения выносливости и силы мышц. Но все эти преимущества только в теории. Как показывает практика спортсменов и ряд исследований, нет лучшего креатина, чем моногидрат.

    Креатин моногидрат – лучший вариант для атлетов. Он максимально изучен и считается самым безопасным. К тому же моногидрат самый доступный в плане цены и распространенности.

    Можно ли пить просроченный креатин?

    Множество спортсменов употребляют просроченный креатин, и никаких побочных эффектов не наблюдали. Это потому, что качественный продукт состоит из 100% креатина. В нем нет никаких добавок и дополнений, поэтому, если даже вышел срок годности, то с продуктом ничего не случится, разве что снизится его эффективность.

    Его можно употреблять даже спустя 6 месяцев после выхода срока годности. Но это относится только к качественному креатину, изготовленному проверенными фирмами из Европы и США. Несмотря на безопасность просроченного креатина, лучше избежать употребления просроченных добавок, чтобы избежать риска негативных последствий для организма.

    Креатин — это самый доступный и относительно недорогой препарат для спортивного питания.

    Со скольких лет можно пить?

    Рекомендовано принимать порошок креатина моногидрата, начиная с возраста 18 лет, так как до этого времени организм самостоятельно вырабатывает гормоны и вещества, способствующие росту тела и мышечной массы. До 18 лет лучше сбалансировать питание, отдых и тренировки, чтобы достичь хорошего результата.

    Но каждый организм разный. В некоторых случаях можно применять креатин и до 18 лет. Множество исследований и экспериментов показало, что креатин даже употребляемый подростками 14 лет, совсем не вредит организму, а даже наоборот. Он помогает формированию опорно-двигательной системы и наращиванию мышечной массы. Также креатин помогает восстанавливаться от травм и повреждений.

    В зависимости от индивидуальных особенностей организма, порошок креатина моногидрата можно принимать как после 18 лет, так и до достижения этого возраста. Это наиболее доступная спортивная добавка, которую производят все известные фирмы спортивного питания. Его принимают, чтобы увеличить эффективность похудения, набора мышечной массы, при сушке.

    Видео о эффективности Креатина моногидрата и способах приема порошка

    Как правильно принимать Креатин:

    Дозировки и время приема Креатина:

    ladysdream.ru

    Для чего нужен креатин моногидрат спортсменам?

    Креатин моногидрат (creatine monohydrate) является продуктом питания спортсменов, стремящихся нарастить свою мышечную массу. Это одна из самых востребованных добавок на рынке спортивного питания и считается самой полезной формой креатина на данный момент. Креатин содержится в пище, например, в красном мясе, лососе и тунце, но для набора мышечной массы недостаточно много есть: дозы креатина должны быть высокими, а состав его чистым. Потому такие фирмы, как Optimum Nutrition, Ultimate и другие производители, возглавляющие рейтинг, выпускают для спортсменов добавки.

    Состав, польза и вред

    Чаще всего в своем составе лучший creatine monohydrate содержит только креатин. Ряд производителей считают именно эту формулу наиболее безопасной по отношению к здоровью, так как она не вызывает нагрузку на системы организма. Чистый продукт предоставляют, например, Optimum Nutrition, Ultimate, выпускающие качественный товар, имеющий длительный срок годности после вскрытия, конечно, при правильном хранении. Другие же производители считают, что изменение состава препарата и включение в него добавок, например, быстрых углеводов, только улучшит усвоение креатина и его свойства.

    Полезные свойства от употребления препарата заключаются в следующем:

    1. Способствует ускоренному набору массы мышц;
    2. Возрастают силовые показатели;
    3. Придает силы, энергию;
    4. Помогает быстрее восстановить силы после тренировки;
    5. Дает возможность сделать тело красивым, с выразительным рельефом. Благодаря способности удерживать жидкость в волокнах мышц;
    6. Помогает снять процесс воспаления, который вызван артритом;
    7. Является средством профилактики ишемических болезней, за счет того, что улучшает транспорт кислорода к органам и тканям;
    8. Повышает способность к физической работе.

    Сам по себе креатин нанести вреда не может. Он вырабатывается в организме, то есть всегда и так содержится в человеке. Обращайте внимание на срок годности после вскрытия – обычно он может хранится несколько месяцев. Как и примем любых добавок,  употребление креатина моногидрата имеет свои противопоказания, которыми являются:

    • Наличие такого заболевания, как астма;
    • Патологии в работе таких органов, как почки и печень;
    • Период беременности и кормления. Вряд ли препарат доставит вред малышу, но полных клинических исследований проведено пока что не было, потому лучше воздержаться от употребления добавок в эти периоды, помимо тех, что назначены наблюдающим женщину врачом.

    В целом стоит отметить, что побочные эффекты данный препарат вызывает крайне редко. В основном они связаны с приемом при наличии прямых противопоказаний, при употреблении, если истек срок годности. Побочные эффекты от приема чистого креатина без добавок не были зафиксированы. А креатин моногидрат с различными добавками вызывает побочные эффекты в количестве менее пяти случаев на сто.

    Побочные эффекты

    Побочные эффекты, вызываемые креатином:

    • Возможна повышенная отечность;
    • В организме фиксируют обезвоживание и связанные с ним симптомы;
    • Наступают проблемы с желудочно-кишечным трактом, сложности с перевариванием пищи;
    • Человек замечает судороги, которые доставляют ему неудобства.

    Как принимать

    Разработано несколько схем по приему креатина. Вы всегда можете посоветоваться с вашим тренером, как принимать именно вам. Чаще всего выбор тренера останавливается на добавках Ultimate Nutrition и Optimum Nutrition, чей рейтинг очень высок среди спортсменов. Если же вы занимаетесь самостоятельно, то данная статься поможет вам разобраться в этом вопросе.

    Выделяют два способа приема креатина, а именно:

    1. Прием без перегрузки;
    2. Прием с перегрузкой.
    Прием без перегрузки

    При этом способе количество поступающего в организм креатина равно примерно 5 граммам. Это ровно столько, сколько помещается в чайную ложку. Лучше всего усвоение происходит, если принимать карбоновую кислоту в последующий за тренировкой час вместе с коктейлями, содержащими белки, аминокислоты или углеводы.

    Прием с загрузкой

    Загрузка подразумевает, что спортсмен в первую неделю принимает повышенные дозы креатина. В среднем большие дозы подразумевают под собой 4 ложки порошка в день, которые принимаются в перерывах между приемами пищи. После тренировки следует выпить сразу ложку. Обычно пьют с  соком и белковым коктейлем. Аминокислоты употреблять также можно. По прошествии недели дозировку снижают и начинают прием креатина по половине чайной ложки за один раз после тренировки.

    В дни, когда нет тренировок, следует принимать в перерывах между едой. Продолжительность курса составляет месяц, после чего рекомендуется сделать перерыв на такой же период. Для разбавления порошка необходимо брать жидкость в объеме одного стакана. Если вы принимаете капсулы, то запивать также нужно стаканом воды.

    В какое время принимать?

    Принимая добавку, важно быть уверенным, что она усваивается организмом. Для лучшего усвоение любого вещества, принимать его стоит в соответствии с указаниями на упаковке или рекомендациями вашего тренера. После активной тренировки в теле ускоряются процессы метаболизма и кровоснабжение всех органов. Потому это лучшее время для употребления креатина и его максимального усвоения.

    Прием порошковой формы до тренировки может не дать существенных результатов и нарушить водных баланс организма. Прием во время занятий также не самый хороший вариант. Это снизит ваши показатели из-за наступившего временно обезвоживания. В те дни, когда тренировки нет в ваших планах, креатин идеально принимать по сразу после пробуждения, так как гормон роста, содержащийся в организме утром в большом количестве, способствует доставке препарата прямо в мышцы.

    Эффективнее принимать добавки в перерывах между едой, так как наличие еды в ЖКТ снизит уровень всасывания креатина в кровь. Так считалось раньше. Можете и впредь придерживаться этого правила, хотя в последние исследования показали независимость количества всосавшегося препарата от приемов пищи. Одна, специалисты придерживаются мнения, что употребление креатина эффективнее проходит так называемыми транспортными системами. К транспортным системам относятся коктейли из белков, аминокислот.

    С чем комбинировать?

    Фомы выпуска у креатина моногидрата бывают различными, отсюда и разница способы приема. Выпускают креатин моногидрат в капсулах, таблетированный, и в порошке. Капсулы и таблетки пейте с достаточным количеством воды. Креатин в форме моногидрата, выпускаемый в порошке для приема внутрь, разбавляют водой и добавляют по вкусу сахар или мед, чтобы убрать горечь.

    Пойдет на пользу употребление препарата с фруктовым соком, так как сок содержит углеводы, способствующие скорейшему усвоению азотных аминов. Подходит не каждый сок. Выбор правильнее остановить на соках из винограда, вишни. То, чем вы пьете добавку, влияет на результат приема. Важно чтобы сок не был кислым, потому что кислота отрицательно действует на химическую структуру креатина.

    Также негативно на структуру действует слишком высокая температура. Из чего следует, что креатин не стоит добавлять в горячие напитки. Эффекта от такого употребления порошка будет мало. Еще одна из последних особенностей, которую вам стоит знать, заключается в том, что не рекомендуется употреблять креатин с молоком. По причине содержания в молоке медленного белка – казеина. Прием совместно с молоком замедлит усвоение препарата. Вот и все, что вам необходимо знать о том, как пить креатин.

    Во время сушки

    Рано или поздно все люди, которые активно занимаются спортом и конструированием своего тела начинают сушку. Большинство специалистов в области спортивного питания и тренеры не советуют в период сушки принимать креатин, так как при его употреблении возможно увеличение массы тела, за счет задержки в организме воды. При этом вода остается лишь в мышцах, а иные органы могут быть недостаточно ею снабжены. Такое состояние не очень полезно для организма.

    Есть ряд спортсменов, которых это предостережение не останавливает и они продолжают прием добавки в период сушки. Обосновывая это тем, что чувствуют больше сил при приеме препарата, легче справляются с силовыми нагрузками и проще переживают тяжелый для них этап сушки.

    Производители

    На рынке спортивного питания есть много различных фирм, которые выпускают креатин. Их насчитывают около двадцати. Прежде чем обращать внимание на рейтинг, важно знать, что среди всех форм креатина, на данном этапе развития индустрии спортивного питания самой лучшей считается моногидрат. Выбор всегда остается за вами, но есть несомненные лидеры в этой отрасли, чьи товары зарекомендовали себя. Эти фирмы выпускают действительно качественный продукт.

    Топ три, возглавляющих рейтинг, фирм:

    • Optimum Nutrition;
    • Ultimate Nutrition;
    • Dymatize.

    Optimum Nutrition является одной из крупнейших фирм по производству питания для бодибилдеров. Ultimate Nutrition тоже лидирует на рынке питания для спортсменов. В  креатине этих производителей нет добавок, что позволяет сделать выбор в их пользу. Выбирая качественный креатин, принимая его верно и занимаясь в тренажерном зале, можно достичь больших успехов в наборе мышечной массы. Если вы находитесь на стадии выбора добавки для себя, то стоит обратить внимание на Qnt. Это производитель добавок для занимающихся спортом. Продукция Qnt имеет высокий рейтинг, качество и отлично зарекомендовала себя среди профессиональных спортсменов.

    Ваш отзыв на статью: (597 оценок, среднее: 4,51 из 5) Загрузка…

    Ваш отзывы, комментарии, вопросы

    bezpuza.ru

    Как принимать креатин моногидрат в порошке

    На рынке фитнес-индустрии можно найти огромное разнообразие спортивных добавок. Но далеко не все из них рабочие. К по-настоящему действенным продуктам спортивного питания можно отнести уже привычные протеины и углеводные смеси, а также аминокислоты BCAA и креатин в форме моногидрата. О последнем и пойдет речь в сегодняшней статье. Что он собой представляет, что дает спортсмену, а так же как принимать креатин моногидрат в порошке, обо всем этом читайте далее.

    Почему именно в порошке – спросите вы, ведь есть креатин в капсулах и жидкие формы креатина. Все достаточно просто, если вы увидите эту добавку в жидкой форме, можете быть уверены, она не работает, так как разведенная в жидкости, она довольно быстро портиться, поэтому толку от нее нет и быть не может.

    Что такое Креатин и что он дает

    Объясню простыми словами. Креатин – это вещество, которое содержится в мышечных тканях животных и человека. В его функции входит высвобождение большого количества энергии в мышцах. За счет этого, спортсмен становится выносливее, быстрее и сильнее. Правда, насчет выносливости идет много споров, мол моногидрат увеличивает работоспособность лишь в единицу времени, то есть увеличивает только силу, но по своему опыту могу сказать, что когда я включил в свой рацион эту добавку моя тренировка стала не только интенсивнее, но и объемнее.

    Из пищи креатин можно получить из красного мяса, например, из говядины, но так, как мясо у многих людей переваривается продолжительное время, его нельзя съесть столько, чтобы получить необходимое количество вещества, поэтому и результаты вряд ли будут заметны. Поэтому лучше всего приобретать креатин моногидрат в порошковой форме, благо стоит он недорого, при этом его эффективность несравнима с ценой.

    Принимая креатин, спортсмены отмечают, что заметно прибавляют в силовых, обычный объем тренировок стал непривычно легко усваиваться. Это вещество увеличивает вес тела, задерживая воду в мышцах и делая их больше.

    Креатин моногидрат – почти стероид

    Если сравнивать действие креатина с инъекционным тестостероном, по результату их приема, то они довольно похожи. Креатин также как и анаболики увеличивают мышечную массу и соответственно силу, почти то же самое вы получите, употребляя кретин, но не так значительно.

    Делая инъекции тестостерона, вы превышаете уровень своего природного теста в десятки, а то и в сотни раз, со временем собственный гормон, на время, прекращает вырабатываться. Как только инъекции прекратятся, мышцы начнут разрушаться, даже в том случае если свой собственный гормон все еще вырабатывается, так как его количества недостаточно чтобы удержать набранную мышечную массу. На языке бодибилдинга это называется – откат.

    Теперь о креатине. Когда вы прекращаете его принимать, уровень вашей энергии становится прежним, объемы и силовые падают на 80-90%, вода из мышц уходит и вес теряется, но не весь. Мышцы, которые были получены, когда вы тренировались на креатине, никуда не пропадут, если не прекращать тренировки, естественно. Поэтому креатин это почти стероид, но не является им по факту, он безвреден и приносит только пользу.

    Увеличение мышечной массы во время приема креатина, происходит из-за способности человека больше и интенсивнее тренироваться, благодаря большому количеству энергии.

    Креатин моногидрат. Как принимать

    Просто жевать порошок креатина нет никакого смысла, я как-то даже пробовал. Во-первых, это неудобно и неэффективно, во-вторых добавка обладает горьковатым вкусом. Принимая моногидрат в порошке его нужно разбавлять в большом, относительно дозы, количестве жидкости на 5 г. креатина примерно стакан воды или сока.

    Предпочтительнее использовать именно сок, так как эту спортивную добавку стоит принимать с простыми углеводами, которых в соке более чем достаточно из-за сахара содержащемся в нем.

    Быстрые углеводы нужны для лучше усвояемости. Кстати, не каждый вид сока подходит, чтобы в нем разбавлять креатин. Советую использовать вишневый или виноградный сок, но никак не апельсиновый, так как он обладает повышенной кислотностью, которая разрушит структуру спортивной добавки.

    Разбавлять порошок в соке это довольно дорогое удовольствие, поэтому, чтобы сэкономить, можно размешивать спортпит в чуть теплой кипяченой воде с сахаром или медом. Это не так вкусно как сок, но при этом также эффективно и намного дешевле. Кроме того, креатин можно добавлять в гейнер, протеин или в то и другое.

    Никогда не разбавляете порошок креатина в кипятке, это испортит его и никакого эффекта от приема не будет.

    Как правильно употреблять креатин. С фазой загрузки или без

    Тут вопрос стоит не в правильности того или иного способа, а в эффективности и скорости получения результата. Определенно и по эффективности, и по действенности принимать креатин лучше с фазой загрузки. Это означает, что на протяжении 5-7 дней нужно принимать по 5 гр. (чайная ложка без горки) вещества по четыре раза в сутки между едой.

    За этот период ваш вес должен резко увеличится, главным образом за счет воды. Когда я его принимал, то через 5 дней мой вес стал больше на 1.5 кг, а объем тренировки и силовые показатели выросли примерно на 15%.

    После того как фаза загрузки закончена, нужно продолжать принимать добавку два раза в день по 3-5 гр. на протяжении одной двух недель, после чего повторить загрузку.

    С фазой загрузки спортсмен быстрее получит нужный эффект и может сразу почувствовать все преимущества приема креатина. Обратной стороной медали этого способа, является повышенный расход моногидрата.

    Прием креатина без фазы загрузки подразумевает более медленное накопление вещества в мышцах, что соответственно замедляет получение необходимых результатов. Принимать креатин линейно нужно так же каждый день по два раза, но уже по 5 гр. Из плюсов этого способа, порошка хватит дольше. Лично я не вижу смысла в этом способе приема, но решать вам.

    Важный момент: Какой бы способ вы ни выбрали обязательно принимайте креатин сразу после тренировки.

    Сколько длится курс креатина

    Вопрос как долго принимать креатин я считаю неактуальным. Большинство спортивных сайтов советуют принимать его месяц через месяц, аргументируя это тем, что, мол, организм привыкает к концентрации вещества и уже не реагирует на его прием. На самом деле это чушь, креатин всегда работает просто силовые и объем тренировки не могут расти всегда так же быстро как на первых неделях приема.

    Кроме того, помните, что как только прием добавки прекратится, энергия снизится, силовые упадут, вес станет меньше, а это не может не печалить. Поэтому я не вижу смысла прекращать принимать креатин. Он абсолютно безвреден, главное, не превышать дневную дозу в 20 гр. и можно принимать его хоть круглый год.

    Надеюсь, теперь вы понимаете, как принимать креатин моногидрат в порошке. Здесь нет ничего сложного, главное, не пропускать время приема и, естественно, усиленно тренироваться. Желаю удачи и до новых постов.

    Вернуться на главную

    musclesfit.ru

    Как принимать креатин моногидрат в порошке, когда и сколько

    Первоначально большинству спортсменов хватает достигнутых результатов, но со временем прогресс останавливается и для роста мышц приходится искать дополнительные средства. В такой ситуации многие обращаются за помощью к биологически активным добавкам (БАД). Они не запрещены и помогают снять болевые ощущения после тренировки, лучше переносить нагрузки, улучшить обменные процессы и активировать рост мускулов. Среди них можно выделить креатин, который представляет собой карбоновую кислоту, содержащую азот. Он особо популярен у культуристов и любителей силового тренинга. Однако основная проблема атлетов заключается в том, что мало кто знает, как принимать креатин правильно, чтобы достичь положительных результатов. Для этого придется изучить особенности биодобавки и ее разновидности.

    Особенности креатина

    Начинать употребление креатина без осознания того, что он собой представляет крайне опасно для здоровья. Ведь эта биодобавка является карбоновой кислотой с азотом. В человеческом теле такое соединение участвует в обменных процессах между нервами и мышцами. Из этого выходит, что энергия покидает место обитания именно в виде креатина и движется в клетки, где она так нужна. За счет приема этой биодобавки заметно усиливается выносливость спортсмена, и он сможет выдерживать более тяжелые нагрузки.

    Креатин особо востребован у атлетов, которые любят железо и бодибилдеров. Ведь у спортсменов из-за действия этого БАД на фоне повышения выносливости активируется рост мышечных тканей и быстрее сжигается лишний вес. Именно поэтому его используют как во время набора массы, так и при сушке тела.

    Дозировка

    Обычно в коробке идет инструкция, в которой говорится о том, как правильно принимать креатин, но некоторые нюансы там не прописаны, а иногда она просто теряется. Из-за этого приходится искать информацию на различных сайтах, посвященных этой тематике. Согласно данным в спортвики, понять, как принимать креатин в порошке можно, если ознакомиться с методиками, посвященными этому процессу. Среди них можно выделить 2 основные:

    • С загрузкой. Такая методика представляет собой сочетание тренировок и периода поддержания мышечной массы в тонусе. Прием креатина во время интенсивных тренировок должен осуществляться около 4 раз в день. Наилучшее время для употребления является перерыв между приемами пищи. Доза креатина на раннем этапе не должна превышать 5 г. После занятий спортом также следует употребить порцию БАД. В дни отдыха количество этого порошкового средства сокращается до 5 г 1 раз в сутки. Употребление креатина в этом случае должно выполняться сразу после пробуждения до приема пищи;
    • Без нагрузки. В отличие от многих других БАД такое средство можно пить, не занимаясь спортом. К приему креатина без загрузки подготавливаться не надо и достаточно осуществлять его1 раз в сутки утром до еды. Если запланирована тренировка или какие-либо физические нагрузки, то можно выпить разовую дозу после них.

    Иногда креатина дозировки, принимаемой спортсменом недостаточно из-за индивидуальных особенностей организма. В таком случае можно высчитать количество БАД, ориентируясь на формулы подсчета.

    В дни интенсивных занятий спортом нужно употреблять 300 мг средства на 1 кг веса. Для поддержания тела в тонусе и в дни без нагрузок хватит 30 мг на килограмм.

    Разобравшись с тем, сколько принимать креатин, можно улучшить его усвоение. Для этого рекомендуется разбавлять порошок с соком и добавлять гейнер или другую биодобавку. Все, кто пил креатин таким способом отмечают улучшенный эффект и ускорение действия средства.

    Особенности употребления креатина с нагрузками и без

    Схема приема креатина отличается в зависимости от наличия или отсутствия нагрузок. Непосредственно перед тренировкой многие спортсмены утверждают, что: «пей его до занятий, чтобы эффект был лучше», но это является не совсем правильным советом. Понять, почему не стоит этого делать можно, ориентируясь на доводы ниже:

    • До занятий спортом организм спортсмена хуже передает креатин в мускулы, так как они находятся в норме;
    • Употреблять креатин нужно спортсменам, но при этом следует учитывать тот факт, что это средство вызывает легкую дегидратацию, то есть выводит воду из организма. Такой процесс отрицательно сказывается на организме человека во время занятий спортом, особенно на сердце.

    Такие же доводы действуют и на употребление средства в процессе занятий спортом. Специалисты, отвечая на вопрос, когда лучше принимать креатин, акцентируют внимание на времени после тренинга. Мышечные ткани будут наилучшим образом подготовлены к усвоению БАД, поэтому эффекта долго ждать не придется.

    Курс приема креатина можно проводить в дни без тренировок или вовсе не занимаясь спортом. Однако в этом случае оптимальное время употребления средства приходится наутро и желательно делать это натощак. Люди, которые далеки от спорта, часто пишут, о том, что: «пью утром креатин и энергия на весь день!». Такое утверждение отчасти верное, ведь у человека повышается уровень выносливости на целые сутки даже от поддерживающих доз этой биодобавки.

    Длительность курса

    Люди не знающие, как пить креатин в порошке или капсулах, не имеют никакого понятия о длительности его курса приема. В этом случае поможет инструкция, идущая вместе с биодобавкой. Согласно информации в ней, пить креатин нужно не более 2-3 месяцев, а затем следует отдохнуть от него.

    В описании средства нет побочных эффектов, но применять его постоянно не рекомендуется. Ведь организм может привыкнуть к этой биодобавке, и она больше не сможет приносить пользу.  Понять, когда принимать креатин снова можно посоветовавшись со специалистом, но в любом случае должно пройти не меньше месяца.

    Противопоказания

    По мнению многих экспертов, креатин абсолютно безопасен для организма. Однако есть определенные противопоказания, связанные с индивидуальными особенностями людей. Увидеть их перечень можно ниже:

    • Женщины во время беременности и кормления грудью;
    • Детский возраст до 18 лет;
    • Люди, склонные к аллергическим реакциям;
    • Астма.

    Побочных действий быть не должно, если знать, как правильно пить креатин, но при их появлении можно попробовать уменьшить дозировку или сменить форму выпуска. Иногда лучше приобрести несколько марок биодобавки, чтобы определиться, какая лучше подействует. Однако если побочные действия ярко выражены, то нужно прекратить прием креатина и обратиться к врачу.

    Инструкция по применению

    Наиболее распространены 2 формы выпуска креатина, а именно порошок (моногидрат) и капсулы (гидрохлорид). Первая разновидность доступнее по своей цене из-за простоты создания. Капсулы более дорогие, так как производить их значительно сложнее. У каждой из этих форм есть своя инструкция, на которую нужно ориентироваться.

    Разобраться в том, как принимать креатин моногидрат в порошке можно, если изучить его пошаговое руководство:

    • Для начала нужно раскрыть упаковку, а затем взять мерный стакан или простую чайную ложку, в которой около 5 г, и достать нужное количество порошка;
    • Отмерянное количество средства нужно развести в воде или любой другой жидкости, например, соке;
    • Перемешивать следует тщательно, чтобы креатин хорошо растворился. По возможности тару с жидкостью нужно хорошо потрясти;
    • Готовую смесь после растворения кристаллов можно пить согласно инструкции.

    В случае если выбор пал на креатин в виде порошка, рекомендуется ознакомиться с советами специалистов:

    • Готовить креатин нужно на 1 раз, так как процесс разложения продукта начинается уже в момент растворения в воде;
    • Растворять средство можно фактически в любой жидкости и даже в спортивных коктейлях;
    • Из-за свойства креатина удалять влагу из организма, после его приема нужно больше пить воды;
    • Менять свой рацион из-за этой биодобавки нет нужды, так как она фактически безвредна и хорошо со всем сочетается;
    • Во время курса употребления креатина желательно не пить крепкий кофе или спиртные напитки, чтобы не вызвать побочных действий.

    Креатин в капсулах очень удобно пить, так как не надо ничего отмерять и растворять. Принимать такую форму нужно фактически так же, как и порошок. Записать капсулы можно соком, водой или любой другой жидкостью.

    Знать, как следует принимать креатин должен любой спортсмен, решивший использовать это средство. Однако бояться передозировки или побочных действий не стоит, ведь у этой биодобавки их фактически нет, поэтому можно смело читать инструкцию и наслаждаться результатом после курса приема.

    nashimyshcy.ru

    Как принимать креатин моногидрат?

    Нередко случается, что бодибилдеры, приобретая всевозможные добавки для улучшения эффективности тренировок, даже при упорных занятиях испытывают разочарование – рабочие веса остались теми же, мышечная масса – тоже без изменений. Конечно, первое, что приходит атлету в голову – он купил добавку-пустышку. А секрет-то на поверку и ни в этом. Просто нужно знать, как правильно принимать креатин, например.

    Как принимать креатин моногидрат в порошке

    Креатин в виде порошка – эффективная добавка, которая уже через неделю-две даёт существенные результаты. Однако принимая это средство неправильно, атлет не извлечёт и половину заявленной эффективности.

    Чтобы избежать такого рода ошибок, нужно разобраться в том, как правильно принимать креатин моногидрат в порошке. Есть два способа приёма:

    • С загрузкой. Средство употребляется примерно в течение недели в двойной, а то и тройной дозе. Это делается для того, чтобы вещество накопилось в организме спортсмена в нужном количестве. После, доза существенно снижается, а спустя две недели атлет делает перерыв.
    • Без загрузки. Требуется довольно продолжительное время для того, чтобы достигнуть той же требуемой концентрации в организме. В данном случае норма приёма – 5 граммов в сутки.

    Первый способ даёт довольно быстрый результат, а второй – не так скоро, без перенасыщения организма этой аминокислотой. В дни тренировок это средство применяют после занятий – это позволяет понизить стресс, который испытывает организм тренирующегося человека.

    Таким образом, наилучший и самый экономичный вариант приёма – 5 граммов в сутки с утра или же после тренировок.

    Дополнительные рекомендации при приёме
    1. Креатин можно употреблять с гейнером – пищевой добавкой, очень популярной в наше время
    2. Можно совмещать креатин со сладким соком
    3. Лучше, если соблюдать правильный питьевой режим, потребляя не меньше трёх литров воды в течение суток
    4. Полезно принимать дополнительные аминокислоты
    5. Пить этот препарат можно постоянно, не опасаясь побочных эффектов, но всё же не злоупотребляя им – тогда организм просто престанет воспринимать это средство

    Лучшая схема приёма – два месяца. Потом следует перерыв в шесть недель.

    Далее, курс повторяют.

    Как принимать креатин в капсулах

    Подавляющее большинство бодибилдеров привыкло употреблять креатин моногидрат в виде порошка – эта форма наиболее распространена, и практически любой производитель спортивного питания её выпускает.

    И всё-таки с развитием индустрии, постоянно предлагаются либо новые добавки, либо упрощается потребление уже имеющихся средств.

    Креатин всё чаще производится не только порошком, но и в виде капсул, оставаясь всё тем же моногидратом. Приём такой формы препарата более удобен, хотя имеет и свои минусы.

    Следует изучить правила его приёма.

    Расчёт дозировки приёма капсул

    К сожалению, производители часто ничего не пишут на упаковках относительно применения, или предлагают не совсем логичные схемы приёма препарата. Способы приёма примерно те же, что и при употреблении креатина в порошке:

    • С загрузкой. В первую семидневку нужно принимать по 20 граммов в день дробно – 5 граммов в промежутках между едой. В те дни, когда есть тренировки, одну порцию следует употребить после тренинга, совместно с гейнером, протеиновым коктейлем, аминокислотами (минимум 5 граммов). Можно использовать и сладкий сок. Спустя неделю доза снижается до 2 граммов в день, и принимать её предпочтительно после тренировки. В дни отдыха – утром.
    • Без загрузки. Курс – два месяца, месяц перерыв. Принимать по 5-6 граммов в день, по окончании тренинга – с аминокислотами (те же 5 граммов). Во время отдыха – тоже с утра.

    Курс, когда присутствует загрузка, длятся 30 дней, перерыв – месяц. Запивать капсулы следует большим количеством воды – не менее одного стакана.

    Приём креатина в капсулах более удобен и практичен, но цена его выше, чем у порошка.

    Нужно учитывать не общий вес капсул, а количество находящегося в них вещества.

    Частности о приёме креатина

    Креатин является безусловным лидером среди самых лучших добавок – он способствует увеличению мышечной массы, увеличивает и силу.

    Итак, как принимать креатин для набора мышечной массы – описано выше. Эти способы достаточно просты и понятны. Моногидрат креатин поможет быстро набрать мышечную массу при условии регулярности тренировок и правильном приёме препарата – это обязательные условия для успеха.

    Следует добавить, что этот препарат по карману для большинства атлетов и при правильном приёме не имеет противопоказаний. И всё же, некоторые ограничения на него есть. Его не стоит принимать:

    1. Подросткам, которым ещё не исполнилось 18 лет. У подростка ещё не завершился период полового созревания, и не сформировалась костно-мышечная система.
    2. Новичкам в этом виде спорта. Из-за своей неопытности и отсутствия знаний правильной техники выполнения силовых упражнений.

    Препарат повышает силу и позволяет тренироваться с повышенными весами. В обоих указанных случаях перегрузка не нужна во избежание травм.

    Следует добавить, что указанным категориям надо, прежде всего, втянуться в процесс тренировок и приспособится хотя бы к малым нагрузкам. К тому же у молодого организма вполне достаточно собственных резервов для выполнения первоначальных задач и без использования креатина.

    Приём препарата пожилым спортсменам полезен, поскольку он поддержит их здоровье и укрепит тело – здесь уже не идёт речь о повышении показателей силы и массы, хотя это тоже, безусловно, будет, в какой-то степени.

    Препарат позволит им лучше справляться с утомляемостью.

    Вещество может несущественно поднять артериальное давление, на что пожилым также следует обратить внимание.

    Девушкам креатин может помочь при похудении. Он выведет воду, накопившуюся в их организме.

    Есть случаи жалоб на то, что при приёме креатина ушла масса – это связано только с выведением лишней воды из организма. Сама мышечная масса при этом не страдает.

    Бодибилдерам-эктоморфам довольно сложно набрать массу из-за склонности к худобе. У них хуже растут и силовые показатели, так что именно им препарат и придётся кстати.

    Правда, его нужно ещё и сочетать с рациональным питанием (впрочем, не только им). Следует учесть, что улучшая работоспособность, калорий сгорает ещё больше, поэтому есть нужно будет несколько больше, чем до набора массы.

    Как принимать креатин и протеин вместе

    Протеин и креатин являются самыми популярными добавками, каждая из которых разработана для увеличения мышечной массы в совокупности с силовыми упражнениями, разумеется. Их состав и действие:

    • Протеин – белок. Он формирует мышцы, является настоящим строительным материалом для формирования мускулатуры.
    • Креатин же служит для снабжения мышц белками и энергией. Креатин даёт организму необходимую энергию, стимулируя анаболические процессы.

    Эти две добавки прекрасно дополняя друг друга, составляют слаженный тандем в процессе формирования мышечной массы.

    Применение этих двух пищевых добавок делают тренировки максимально эффективными.

    Для того чтобы эти препараты работали по максимуму, каждый атлет должен разработать график их приёма.

    Чтобы понять, как их лучше применять добавки – отдельно или же вместе, их употребляют перед тренингом или после такового, в плане эксперимента. Каждый бодибилдер, в итоге, должен разработать свою индивидуальную схему, которая поможет именно его организму.

    Когда креатин принимается до тренинга – он снабдит организм нужной энергией для выполнения силовых упражнений. Если же его принимать после – он будет лучше действовать для роста мышечной ткани и давать лучшее восстановление.

    Впрочем, приём этого препарата не догма – нужны личные наблюдения в процессе тренировочных процессов, с учётом эффективности тренингов, поскольку каждый организм имеет свои индивидуальные особенности.

    Норма употребления протеина – 25 граммов в день за полчаса до тренировки и после неё. Если тренинг не планируется, то протеин пьётся утром, до еды.

    Одновременный приём протеина и креатина вполне допустим, и даже приветствуется. В период работы на массу состав этой смеси таков:

    • От трёх да пяти граммов креатина
    • От 25 до 30 граммов протеина
    • Сахар

    Эта смесь применяется за час до тренинга и сразу же после таковой. Коктейль можно делать как на основе молока, так и на основе сока. Сахар же нужен для того, чтобы стимулировать дополнительную выработку инсулина – тогда креатин усваивается гораздо лучше.

    Глюкоза – прекрасный «транспорт» для доставки кератина.

    Чтобы сделать рельеф, после тренировки пьют протеиновый коктейли на основе молока.

    ВСАА: эффективная пищевая добавка

    Добавка ВСАА (порошок) широко применяется в среде бодибилдеров и тяжелоатлетов. Её достоинства:

    • Повышает выносливость
    • Ускоряет восстановление

    ВСАА включает в себя аминокислоты. Состав добавки:

    Эти аминокислоты входят в группу незаменимых. Они не могут быть синтезированы организмом – их нужно принимать вместе с пищей.

    Аминокислоты содержатся в различных продуктах:

    • Мясо
    • Рыба
    • Яйца
    • Молоко, творог и т. д.

    Чтобы получить нужное количество незаменимых аминокислот, например, этих продуктов надо съесть довольно много, что особенно неприемлемо во время работы на рельеф. Кроме того такая еда неприемлема и для вегетарианцев, например.

    Именно поэтому и нужно принимать подобную добавку.

    Разовая доза – 5 граммов, принимается несколько раз в день.

    Справка. Добавка в значительной степени помогает снять усталость.

    Наиболее рациональная схема применения по одной дозе:

    1. До тренировки.
    2. После таковой.

    Многие употребляют добавку прямо в спортзале.

    Аминокислоты поступают прямиком в мышцы, не разрушаясь в пищевом тракте. Лучше ВСАА принимать в паре с ещё одной очень нужной аминокислотой под названием глютамин.

    Выберите до 3 любимых вариантов!

    Волейбол

    95

    1986

    Баскетбол

    172

    742

    Футбол

    194

    676

    Легкая атлетика

    36

    396

    Хоккей

    26

    343

    Фигурное катание

    24

    278

    Большой теннис

    19

    184

    Формула 1

    25

    122

    Заключение

    Применение креатина – безопасно и не почти имеет никаких противопоказаний. Более того, лишний креатин просто выводится из организма. Применять же креатин и протеин вместе в виде смеси необходимо для повышения эффективности тренинга. Нужно просто делать верную дозировку и придерживаться правильной схемы приёма.

    (Пока оценок нет) Загрузка…

    volleymos.ru

    Как правильно принимать креатин моногидрат в порошке и в форме капсул

    Приветствую Вас. На связи Александр Белый и сегодня мы затронем очень интересную тему это добавки для спортсменов, к которым как правило прибегает большая часть атлетов. Ведь в комплексе с правильными тренировками спортивное питание помогает вашему организму быстрее достигать желаемых форм и результатов, но здесь очень важно подходить к делу с умом. Поговорим сегодня о том, как принимать креатин моногидрат в порошке и в виде капсул. Многие возможно не сталкивались с этой добавкой и мало, что о ней знают.

    Что это за добавка

    Креатин моногидрат (или другими словами метил гуанид оцтовая кислота) -это аминокислота, которая ускоряет рост мышц, увеличивает объем мышц и силу. За счет него легко поднимать тяжелые веса, нагрузку можно делать гораздо выше, а мышечной массе гораздо легче будет расти. Кроме того используется для повышения выносливости, и является хорошим источником энергии.

    Очень рекомендуется при занятиях CrossFIT, так как увеличивает интенсивность выполнения упражнений.

    Так же очень важным свойством считается ускорение восстановление разрушенных мышц. Эта аминокислота рекомендуется всем, кто проводит много времени в спортзалах, но помимо бодибилдеров и занимающихся пауэрлифтингом, креатин рекомендуется футболистам.

    Данная добавка появилась давно еще в 1993 и является одной из самых качественных по сей день. Как показывает практика, при правильном употреблении можно набрать за 1 месяц около 7 килограмм, что является отменным результатом.

    Где можно найти

    Креатин можно найти не только в добавках, но и обычных продуктах, которые мы употребляем каждый день. Например, в селедке, там его огромное количество, его так же можно найти в других видах рыбы или мясе, но не в том количестве, в каком есть в селедке. Что интересно, данную аминокислоту вырабатывает и мы сами, в таким органах как почки, железы и печень.

    В теле человека находится около 110 грамм креатина, и каждый день тратится около 2 грамм, что и восстанавливается за счёт еды. Но чтобы иметь дополнительную энергию для тренировок рекомендуется подкреплять своё тело, ведь чем больше данной аминокислоты в организме, тем Вы становитесь выносливее.

    Как правильно употреблять

    Различаются 2 вида креатина моногидрата: порошковый и жидкий. Жидкий располагается в капсулах в желатиновой оболочке. Различаются они не многих, капсулы более дорогие, но ух гораздо удобнее употреблять вне дома. Но зато порошок гораздо быстрее усваивается в организме.

    Запомни, это важно. Употребляя данную добавку стоит помнить несколько важных правил:

    • Во время употребления забудьте об кофеине. Как известно, кофе, и другие содержащие его продукты, разрушают креатин, а значит никакого результат не будет, если Вы не откажитесь от его употребления;
    • Забудьте об алкоголе, хотя если Вы спортсмен и следите за своим питанием, Вы должны были давно отказаться от его употребления.
    • Совмещайте прием добавки и с приемом сахара. Сахар поможет разнести креатин по всему телу и гораздо быстрее усвоиться. Так же подойдёт употребление с гейнером или сладким соком.
    • Пейте не менее 3-х литров воды в день. Прочтите статью о необходимом количестве воды для человека.

    Способы применения

    Здесь тоже всё не так просто, есть несколько способов приема добавки, в зависимости от того, чего именно Вы хотите добиться. Можно употреблять в загрузкой и без неё. В чём же разница?

    С загрузкой Вы употребляете тройную дозу ежедневно первую неделю (3-4 раза в день), а потом постепенно уменьшаете количество. В итоге, через 3 недели делаете перерыв. Эффект долго ждать не придётся и Вы быстро начнёте набирать массу.

    Во втором случае результат будет приходить медленно, но верно. Зато у организму будет меньше стресса, и аминокислота легче усвоится. Вы будете употреблять примерно по 5 грамм каждый день, и не много увеличивать дозу во время тренировочных дней. Употребляете 5 грамм до тренировки, и 5 грамм после.

    Когда эффективнее применять

    Хотел бы обратить Ваше внимание на то. Когда рекомендуется употреблять креатин. Возможно Вы всегда считали, что нужно до тренировки, чтобы было больше сил для занятия. Но есть пару моментов, которые противоречат данному предположению.

    До тренировки организм и так полон сил и восприятие добавки не так успешен, так как мышцы не требуют дополнительной энергии. Аминокислоте будет гораздо тяжелее передвигаться по мышечным волокнам. Кроме того, аминокислота является причиной дегидрации, то есть способствует ликвидации некоторого объема жидкости, что так же не будет способствовать хорошей тренировки, но и что гораздо опаснее, даст дополнительную нагрузку сердечной-сосудистой системе. В предыдущей статья рассказывал, что лучше bcaa или креатин поэтому сейчас детально не останавливаюсь.

    Для того, чтоб разобраться во всех тонкостях спортивного питания добиться желаемого спортивного результата, сэкономить часть своего бюджета и главное не навредить своему организму, рекомендую изучить практический Бесплатный видео курс «О секретах спортивного питания».

    Отрицательные моменты

    Добавка имеет как положительное воздействие, там и отрицательное. Побочным действием является то, что в нашем теле задерживается вода, идёт большая нагрузка на сердце и как следствие происходит повышение давления. Именно по этому причине новичкам в спортзале, не стоит сразу же увлекаться загрузкой. С непривычки Вам может прийтись очень тяжело.

    Ещё одним не приятным последствием могут стать судороги мышц, чаще случающиеся ночью. Это происходит из-за того, что вода вымывает кальций. Чтобы избежать таких неприятных случаем, рекомендуется дополнительно употреблять продукты богатые кальцием.

    И открою маленький секрет, когда Вы закончите употреблять добавку, какая то часть мышц спадёт, хоть и не сразу. Это происходит потому, что из организма начнёт выходит вода, которая сдерживалась креатином. Этого можно избежать если пройти курс кленбутерол (курс восстановления после употребления стероидов).

    На этом всё, ниже смотрите видео, где подробно рассказывается о добавке. Продолжайте читать мой блог и рекомендовать его друзьям. Всем пока.

    Александр Белый

    sportivs.com

    Как принимать (пить) креатин моногидрат в порошке?

    Креатин моногидрат представляет собой пищевую добавку для спортсменов. Ее применяют, чтобы нарастить мышечную массу, увеличить выносливость. Употребление добавки способствует быстрому восстановлению после больших физических нагрузок.

    Креатинсодержащие вещества оказывают положительное воздействие на работу сердца и нервной системы. Применение креатина помогает укрепить сосуды и сухожилия, уменьшает концентрацию холестерина в организме. Креатин моногидрат в порошке увеличивает мышечную массу, делает мышцы рельефными. Спортсмены обладают прекрасным торсом, не только за счет тренировок, но и благодаря применению креатин моногидрата в качестве пищевой добавки.

    Организм человека естественным образом приобретает объем креатина необходимый для нормальной жизни. Спортсмены, подвержены большим физическим нагрузкам, поэтому им необходимо принимать креатинсодержащие вещества. Креатин увеличивает эффективность тренировок.

    Интенсивные тренировки, которые регулярно проводят спортсмены, требуют дополнительного употребления креатина, естественного природного объема спортсменам не хватает. Важно знать, как правильно принимать креатин моногидрат в порошке. Подробнее про побочные эффекты можно прочитать в другой статье.

     Как правильно пить креатин?

    Ознакомимся с тем, как правильно пить креатин.

    Порошок креатин моногидрата принимают двумя способами:

    •  с загрузкой;
    •  без загрузки.

    Второй способ более популярен, по той причине, что в ходе такого приема, организм лучше справляется с усвоением креатина.

    Употребление порошка креатин моногидрата без загрузки

    Этот способ подразумевает прием креатин моногидрата в количестве 5 г один раз в день. Употреблять добавку нужно после физической нагрузки, а также по утрам в те дни отдыха. Порошок можно добавлять в напитки, содержащие аминокислоты или протеиновые вещества, а также некислый фруктовый сок.

    [su_note note_color=»#ffdaa1″]Длительность употребление креатина составляет 60 дней, затем делают перерыв примерно на месяц.[/su_note]

    Употребление порошка креатин моногидрата с загрузкой

    Этот способ подразумевает употребление креатин моногидрата в количестве 5 г 4 раза в день. Добавку пьют между приемами пищи. В дни тренировок одну дозу порошка креатин моногидрата следует принять сразу после физической нагрузки.

    В таком объеме добавку пьют семь дней, по истечению этого срока, количество креатина снижают до 2 г 1 раз в сутки.В дни тренировок, добавку употребляют сразу после физической нагрузки. Когда тренировок нет, креатин принимают по утрам. Порошок добавляют в напитки.

    [su_note note_color=»#ffdaa1″]По такой схеме креатин употребляют 30 дней, потом следует перерыв примерно на месяц.[/su_note]

    Порошок креатин моногидрата следует принимать одновременно с жидкостью (в количестве не меньше стакана). Жидкость способствует быстрому усвоению препарата.

    anabody.ru

    Как пить креатин в порошке и в капсулах? Как правильно употреблять креатин до тренировки и после? :: SYL.ru

    Особую популярность в последнее время приобрела такая пищевая добавка, как креатин. О таком виде спортивного питания говорят практически везде. В связи с этим довольно часто можно услышать вопрос о том, как пить креатин. В данном обзоре мы попытаемся разобраться, что это такое и как его правильно употреблять.

    Что представляет собой добавка?

    Креатин моногидрат относится к числу самых популярных видов спортивного питания у многих профессиональных атлетов. Данное вещество в своем составе имеет только натуральные компоненты, которые в огромном количестве содержатся также в таких продуктах, как мясо и рыба. Имеется креатин и в человеческом организме. Он в минимальных количествах вырабатывается печенью, а также некоторыми железами и почками. Однако основная доля этого вещества находится в скелетных мышцах – в волокнах. И если в тех волокнах, которые отвечают за силу, креатина находится больше, чем в мышцах, отвечающих за выносливость, то в данном случае восстановление вещества происходит гораздо быстрее.

    Ели вы хотите разобраться, как пить креатин, то необходимо понять, что ему отводится роль некоего катализатора. Ускоряются обменные процессы. Также улучшается процесс энергообмена, который и вовсе неспособен происходить без наличия креатина. Ко всему прочему, данная пищевая добавка помогает сформировать АТФ (нуклеотид), под которым необходимо понимать единственный источник энергии. За счет него и происходит работа мышечной системы.

    Где еще имеется подобный компонент?

    Прежде чем приступить непосредственно к обсуждению вопроса о том, как пить креатин, следует также отметить, что эта добавка входит в небольших количествах в такие спортивные продукты питания, как гейнер и протеин. Однако в чистом виде она все-таки воздействует на организм в другом ключе, комплексно развивая и силу, и массу мышц. В связи с тем что креатин относится к новым видам препаратов, в настоящее время существует высокая вероятность столкнуться с подделкой или с бракованным товаром. В связи с этим вопрос о том, как пить креатин, является достаточно спорным. Можно найти разные мнения по этому поводу.

    Усредненная схема приема вещества

    Имеются какие-то определенные нормы, которыми необходимо руководствоваться? Как правильно пить креатин? На сегодняшний день уже сформирована рабочая схема, которая поможет разобраться со способами приема пищевой добавки данного типа. Однако, в связи с тем что она является усредненной, эффективность не будет слишком высокой. Но и навредить себе при использовании подобной схемы вы не сможете.

    Отдельное внимание стоит уделить такому принципу употребления, как загрузка. Суть данного метода заключается в том, что атлету необходимо каждый день принимать около 20 грамм креатина за 4 приема. Данной методикой следует пользоваться в течение одной недели. После того как данный период закончится, мышцы приобретут дополнительный объем. С этого момента от спортсмена потребуется только поддерживать состояние креатина в норме, то есть употреблять по 2-3 грамма препарата в течение трех недель. Есть еще одна аналогичная схема, в которой не учитывается загрузка.

    Какой вариант наиболее эффективен?

    Ученые, которые занимались вопросом о том, как правильно пить креатин, пришли к выводу, что подобные схемы приема имеют практически одинаковый эффект. Однако есть несколько аспектов, которые требуется учесть. Для схемы с загрузкой характерна более мощная доказательная база. Соответственно, атлет сможет надеяться на быстрые результаты. Но из-за того, что препарат будет употребляться в больших количествах, могут появиться и побочные эффекты.

    Методы употребления без загрузки

    Итак, следует более подробно поговорить о том, как пить креатин моногидрат. Допустим, вы выбрали схему без загрузки. Ежедневная доза в такой ситуации не должна превышать 6 грамм. В тренировочные дни креатин следует употреблять после окончания тренинга. Лучше всего данную добавку совместить с гейнером или протеином. Также можно пищевую добавку сочетать со сладкими соками. Курс приема должен длиться 2 месяца. После перерыва в один месяц курс следует повторить.

    Методы употребления с загрузкой

    Как пить креатин моногидрат при использовании схемы с загрузкой? Мы немного описали этот метод выше, но стоит описать его более подробно. В первую неделю 4 раза в сутки надо употреблять по 5 грамм вещества. Делать это требуется между приемами пищи совместно с протеином, гейнером или соками. В тренировочные дни надо будет принять одну порцию сразу же по окончании тренинга. Во вторую неделю креатин следует употреблять один раз в сутки. Размер порции при этом должен достигать 2 грамм. Делать это требуется по окончании тренировки или с утра. Курс должен проходить в течение одного месяца. Перерыв длится тоже 30 дней.

    Наиболее оптимальное время для приема

    Как пить креатин? Порошок или гранулы, в которых реализуется пищевая добавка, необходимо употреблять либо до начала выполнения тренировочного комплекса, либо после. Как показали многочисленные исследования, такой распорядок связан с тем, что после тренинга у человека наблюдается ускоренный кровоток и метаболизм. Наиболее разумно принимать креатин после тренировки, перед которой пить воду в больших количествах нельзя. Если вы начнете пить добавку во время тренировки, то это усложнит выполнение упражнений.

    Что делать, если на тренировки вы не ходите?

    Как пить креатин в капсулах или порошке? Если тренировки вы не посещаете, то спортивное питание требуется употреблять по утрам. Именно в это время в организме наиболее высока концентрация гормона роста, при помощи которого происходит ускорение обмена веществ. Нельзя употреблять креатин в капсулах перед сном. Некоторые специалисты советуют принимать добавку на голодный желудок, так как при этом повышается эффективность.

    Как развести добавку?

    Для того чтобы разобраться, как употреблять креатин, надо также понять, как его разводить. Порошок моногидрата следует смешивать с соком. Для этого также можно воспользоваться кипяченой водой. Следует запомнить, что уже приготовленный напиток нельзя хранить слишком долго. Поэтому, если в магазине вам попались жидкие продукты, можете быть уверенными в том, что это подделка.

    Есть ли побочные эффекты от приема?

    Мы разобрались с вопросом о том, когда лучше принимать креатин – до тренировки или после. Теперь стоит обсудить, какие побочные эффекты имеются у данного спортивного питания. Чем может грозить атлету длительное употребление пищевой добавки данного типа? Однозначного мнения у ученых на этот счет нет. Некоторые считают, что креатин не несет какого-либо вреда. Другие говорят, что за счет его частого употребления можно набрать вес. Есть и такие наблюдения, сутью которых является то, что по вине креатина снижается эффективность клеточных транспортеров. Поэтому, перед тем как начинать употребление данного спортивного питания, необходимо проконсультироваться с врачом. И ни в коем случае нельзя забывать про перерывы.

    Какие мнения можно считать не совсем правильными?

    Отвечая на вопрос о том, как правильно пить креатин моногидрат, следует разобраться в том, какие мифы и легенды на этот счет существуют.

    1. Обязательно должна быть загрузка. Это не так. И без загрузки прием спортивного питания является достаточно эффективным. Особенно если атлет руководствуется схемой.
    2. Из-за употребления креатина страдают почки и печень. В том случае, если имеются противопоказания, то да, такой вред может быть получен. В обратной ситуации ничего плохого креатин почкам и печени не приносит. От мыслей о вреде вам поможет избавиться доктор, к которому следует сходить на обязательную консультацию перед тем, как начинать принимать добавку.
    3. Жидкий креатин наиболее эффективен, чем порошок. И это совершенно неправильное мнение. Форма вещества остается только формой.
    4. Использование креатина не принесет вреда ни в коем случае. Это неверное высказывание. В любом случае предварительно необходимо проконсультироваться с врачом. У вас могут быть какие-либо заболевания или особенности, при которых о приеме спортивных добавок лучше забыть. К тому же всегда можно напутать с дозировкой.
    5. Цена на креатин никакой роли не играет. Это не так. Чем дороже спортивная добавка, тем она более чистая и эффективная. Соответственно, та продукция, которая обладает низкой стоимостью, может быть не совсем качественной.
    6. По вине креатина могут возникать спазмы. Однако это мнение так и не было подтверждено в ходе многочисленных клинических испытаний.
    7. Креатин вполне легко может быть получен из пищи. Это мнение правильное. Однако для этого вам целыми сутками потребуется есть только говядину, лосось, треску и сельдь. Причем все эти продукты в обязательном порядке должны быть сырыми.
    8. Креатин следует употреблять всем спортсменам. Это не так. Наиболее оптимальна добавка для тех, кто выполняет силовые тренировочные комплексы. Если же необходима только выносливость, то от вещества стоит отказаться.

    К решению вопроса следует подойти ответственно

    В данном обзоре мы попытались рассмотреть все основные нюансы, которые связаны с употреблением креатина. Как можно увидеть, прием подобного вещества – вполне оправданное действие. За счет креатина вы сможете повысить эффект от своих тренировок и добиться наиболее высоких результатов как со стороны силы, так и с позиции мышечной массы. В данном обзоре была указана усредненная схема. Для того чтобы получить более конкретные рекомендации, необходимо обратиться за консультацией к врачу.

    Если вы подойдете к вопросу употребления креатина с максимальной ответственностью, то никаких проблем у вас не возникнет. Вы сможете добиться поставленных перед собой целей. Удачи вам в своем самосовершенствовании!

    Как принимать креатин моногидрат в порошке и капсулах

    Что такое креатин?

    Креатин представляет собой азотистую органическую кислоту, которая синтезируется из аминокислот глицина, метионина и аргинина. До 95% всех запасов креатина организма содержатся в скелетных мышцах. Оставшиеся 5% находятся в клетках сердца, головного мозга и половых желез. Креатин является источником энергии для мышц во время интенсивных тренировок. Низкая концентрация креатина значительно снижает эффективность нагрузок, мышцы быстро истощаются, и возникает мучительное чувство жжения и усталости.

    Креатин ускоряет выработку белков, стимулирует обмен веществ и повышает выносливость. Молекулы креатина усиливают выработку тестостерона, который необходим для прироста и набора мышечной массы. Работоспособность после тренировок восстанавливается быстрее.

    Тело получает кретин вместе с пищей и в некоторой степени сам синтезирует молекулы в печени и почках. Для получения дополнительной энергии во время тренировки показан прием спортивных добавок на основе креатина моногидрата.

    Разновидности креатина моногидрата

    Капсулы. Употреблять креатин в капсулах очень удобно и можно не запивать. Препарат можно брать с собой в спортзал. Кроме того, нет необходимости правильного готовить креатин и учитывать совместимость с различными жидкостями. Степень чистоты снижена за счет желатиновой капсулы. Однако степень усвоение капсульной формы самая высокая.

    Таблетки. Креатин в таблетках не требует много места для хранения и транспортировки. Срок пригодности таблеток довольно длительный. Однако, такая форма препарата растворяется и всасывается медленно. Степень чистоты креатина наименьшая из-за содержания дополнительных веществ.

    Порошок. Порошковую форму креатина требуется правильно дозировать и разводить. Длительность хранения готового раствора составляет не более одного часа. Принимать креатин в порошке всухую не рекомендуется ввиду возможности попадания креатина в дыхательные пути. Плюсом порошковой формы считается высокая скорость всасывания. Стоимость порошка на порядок доступнее, что делает такую форму наиболее привлекательной для покупателей.

    Схемы приема креатина: дозировки

    Прием креатина с загрузкой

    Загрузка креатином считается одним из самых распространенных способов употребления спортивной добавки. Фаза загрузки задумана для насыщения мышц креатином и создания запаса энергетического материала. Доза разбивается на 4 приема. В дни занятий первую порцию употребляют после тренировки, остальные – с равными промежутками в течение дня.

    Потом переходят на поддерживающий режим, которое направлено на сохранение требуемой концентрации молекул креатина в мышцах. Поддерживающая доза составляет 2-5 г добавки в сутки. Принимать рекомендуется после тренинга. Обе фазы загрузки занимают один месяц, после чего обязательно делается перерыв в один месяц.

    Средняя доза фазы загрузки – 20 г креатина на протяжении 5 дней. Такая дозировка позволяет заполнить запасы креатина за наиболее короткий срок. Однако высокие дозы могут спровоцировать дисфункциею желудочно-кишечного тракта, задержку жидкости с развитием отеков.

    Как пить креатин без загрузки?

    Креатин без загрузки рекомендуется принимать по 5 г в сутки. Курс продолжается два месяца, потом делается перерыв в один месяц. Принимается креатин после тренировки, а в дни отдыха – утром.

    Одним из популярных методов приема креатина, который позволяет избежать развития толерантности к добавке считается циклирование. Креатин пьют по такой схеме:

        • 3-5 дней приём 5 г креатина;
        • 3 суток паузы.

    Дозировка креатина более 20 г креатина на протяжении 5 дней подряд чревато трансформацией молекул креатина в формальдегид в моче.

    Альтернативной схемой, которая позволяет избежать развитие побочных эффектов, являетсяприем 10 г креатина в сутки на протяжении 10-14 дней.

    Формула для расчёта количества креатина:

        • Период загрузки: 300 мг х вес в кг
        • Поддерживающая доза: 30 мг х вес в кг

    Особенности приема креатина

    Для набора мышечной массы

    Принимать креатин для набора мышечной массы нужно с загрузкой после или до тренинга. 5 г креатина запиваются 300 мл жидкости. Препарат лучше усваивается в сочетании с быстрыми углеводами и белками. Поэтому рекомендуется сочетать прием креатина с употреблением соков, компотов, протеиновыми коктейлями или гейнерами. Первые заметные результаты появится после месячного курса.

    Креатин не рекомендуется принимать людям младше 18 лет. В этом возрасте рост мышц и скелета еще не завершен, и вмешательство в созревание может привести к нарушениям формирования скелета. Новичкам креатин противопоказан ввиду возможности травм из-за неправильного выполнения упражнений.

    Для похудения

    Чтобы знать как принимать креатин для похудения, следует разобраться с механизмами работы добавки. Употребление креатина позволит выполнять более интенсивные нагрузки, повышает показатели выносливости и силы, а также увеличивает расход энергии. В сумме все эффекты приводят к потере массы. Чтобы прием препарата содействовал потере веса следует придерживаться таких рекомендаций:

        • тренироваться только в силовом режиме;
        • соблюдать диету с дефицитом калорий;
        • заниматься длительное время;
        • уметь отличать вес воды от массы жира.

    Принимается креатин по стандартной схеме. Однако, употребление добавки чревато задержкой жидкости, что может увеличить вес на 2-3 кг. Кроме того, при креатин способствует росту мышц, которые тяжелее жира и добавят цифр на весах.

    Вывод: Креатин для похудения считается не слишком эффективным.

    На сушке

    Принимать кретин в порошке рекомендуется на сушке для увеличения выносливости и силовых показателей даже при низком содержании глюкозы. В период сушки препарат поддерживает силы и энергию, стимулирует жиросжигание при сохранении мышечной массы. Благодаря креатину улучшаются показатели производительности во время тренинга. Креатиновые добавки противопоказаны профессиональным спортсменам, которым задержка жидкости в мышцах грозит нарушением рельефа и пропорций.

    Когда лучше принимать креатин?

    До тренировки

    Креатин усваивается 50-60 минут, а пик его действия продолжается 90-100 минут. Часть вещества восполняет энергетические запасы мышц, а оставшийся процент откладывается в крови. Сперва расходуется креатин из мышц, а потом уже резервы. Употребление креатина за час до тренинга обеспечивает максимальную продуктивность и быстрое восстановление после нагрузки.

    Употреблять креатин моногидрат до тренировки не рекомендуется, поскольку это оказывает такие негативные эффекты:

        • задерживает воду;
        • нарушает водный обмен;
        • замедляет транспорт креатина в мышцы.

    Вывод: пить креатин перед силовой тренировкой нецелесообразно.

    Во время тренировки

    Употребление добавки в процессе выполнения упражнений не даст никакого положительного эффекта, поскольку вещество еще не усвоится. Прием креатина затрудняет выполнение упражнений и взывает обезвоживание.

    После тренировки

    Правильно принимать креатин после тренировки, поскольку процессы обмена и усиление кровотока способствуют усвоению вещества в наибольшей степени. Креатин через полчаса после завершения тренинга, нормализует запасы АТФ, улучшит рельефность мускулатуры и пропорции тела, наладит обмен и синтез белков.

    В дни отдыха креатин лучше всего усваивается утром, что связано с высоким содержанием гормона роста,который улучшает транспорт вещества.

    С чем правильно принимать креатин?

    Сочетание с протеином

    Креатин и протеин ‒ самые популярные спортивные пищевые добавки, каждая разработана для наращивания мышц. Креатин –нейтральное вещество и хорошо сочетается с любым типом спортпита. В период набора мышечной массы, советуют готовить такой коктейль: 3-5 г креатина+25-30 г протеина+сахар. Выпивается напиток за час до тренинга и сразу после. Основой коктейля может быть молоко или сок. В день отдыха необходимо принимать протеиновый коктейль и креатин утром, до завтрака.

    Сочетание с гейнером

    Гейнер, как и протеин, приводит к набору мышечной массы. Кретин повышает выносливость и силовые показатели, что также способствует более длительной тренировке и наращиванию мышц. Комбинация креатина с гейнером считается оптимальным способом повысить продуктивность тренинга. Лучше всего смешать гейнер с креатином в одном коктейле и пить его после тренировки. Однако следует изучить состав гейнера на предмет содержания в нем креатина, а в случае необходимости добавить недостающее количество.

    Взаимодействие с ВСАА

    ВСАА – комплекс незаменимых аминокислот, которые необходимы мышцам как источник энергии и строительный материал белков. Оба вещества представляют собой комплекс аминокислот и отлично сочетаются друг с другом. Принимать добавки нужно 3-4 раза в день. Креатин с БЦАА принимают за полчаса до тренировки, между едой, а в дни отдыха – утром. ВСАА и кретин выпускаются по отдельности и в комплексе.

    Сочетание с глютамином

    Глютамин также является одной из незаменимых аминокислот. АК необходима для роста мышечной массы, поскольку является составляющей белка. Глютамин снабжает тело энергией, обеспечивает быстрое восстановление после тренинга и контролирует концентрацию глюкозы в крови. Сочетание креатина с глютамином увеличивает мышечную массу, повышает силовые показатели и стимулирует выносливость. Глютамин выступает транспортным белком для креатина, что повышает эффективность последнего.

    Дозировка глютамина – 8 г в день. Желательно разбить это количество на два приема. Сочетать креатин и глютамин в одном коктейле можно. Рекомендуется пить такой коктейль после тренинга для восстановления сил и активации мышечного роста.

    Креатин в порошке

    Наиболее распространенной формой выпуска креатиновых добавок (употребляемых перорально т.е. через рот) является порошок. Зачастую производители не указывают на упаковке как употреблять креатин. Ответ на этот вопрос даст наша статья.

    Порошковый креатин представляет собой сухой белый порошок, без вкуса и запаха, плохорастворимый в воде. Глотать порошок в сухом виде крайне не рекомендуется, почему — объясним ниже.

     

    Как принимать креатин моногидрат в порошке

    Для того, чтобы действующее вещество успешно усвоилось, перед тем, как принимать креатин, порошок разводят в жидкости. В качестве жидкости может выступать вода/сок и напитки на их основе.

    Было установлено, что принимать креатин в порошке лучше вместе с быстрыми углеводами — так у вас будет подъем инсулина, и креатин значительно эффективней усвоится.


    В качестве жидкости с быстрыми углеводами лучше всего подходит теплый виноградный сок. Кислые соки (например апельсиновый) очень не желательны, т.к. они могут повлиять на эффективность креатина.

    Также можно принимать креатин моногидрат, размешав порошок с обычной водой, добавив туда пару ложек сахара.

    Касательно дозировок порошкового креатина: ознакомьтесь со статьями о загрузке креатином и приеме его без загрузки. Там подробно описаны схемы приема и порции.

     

    Как лучше пить креатин в порошке?

    Креатин в тренировочные дни лучше пить после тренировки. Креатин влияет на электролитический баланс организма и во время его приема нужно пить больше жидкости. Во время тренировок организм обезвоживается, поэтому не рекомендуется пить порошковый креатин до и во время выполнения упражнений. Лучше выпить его вместе с протеином/гейнером сразу посте того, как вы потренировались.

    В дни отдыха оптимальней пить креатин лучше утром. Идеально было бы совместить прием креатина с утренней порцией протеина или гейнера.

    Купить креатин можно в этом магазине.



    Креатин Optimum Nutrition Micronised Creatine Powder (1.2 кг)

    Самые выгодные предложения по Креатин Optimum Nutrition Micronised Creatine Powder (1.2 кг)

     
     

    Имя скрыто, 10.11.2019

    Комментарий: Достоинства:
    Качество, цена, хорошая проверенная годами фирма.

    Недостатки:
    Нет транспортной системы.

    Чистый моногидрат креатина, ничего лишнего. Классика.

    Имя скрыто, 11.09.2019

    Комментарий: Хороший креатинчик , силовые поперли через неделю!!

    Имя скрыто, 19.07.2019

    Комментарий: Хороший креатин.

    Имя скрыто, 26.06.2019

    Комментарий:

    Недостатки:
    Трудно пить, лучше с сахаром

    Эффективный

    Имя скрыто, 15.05.2019

    Комментарий: Достоинства:
    Хорошо усваивается с протеином

    Недостатки:
    Неприятный вкус

    Увеличилась сила. После окончания курса не потерял в объеме, то есть ушло не такое большое кол-во воды из организма

    Имя скрыто, 13.05.2019

    Комментарий: Достоинства:
    С соком пьется хорошо

    Недостатки:
    Нет мерной ложки

    Хороший продукт

    Имя скрыто, 09.05.2019

    Комментарий: Раньше вообще не понимал для чего он нужен, прошел курс и теперь знаю. советую всем попробовать

    Имя скрыто, 08.05.2019

    Комментарий: Достоинства:
    Удобная крышка, цена оптимальная

    Недостатки:
    Таковых не обнаружил

    Отличный креатин, от проверенной фирмы

    Имя скрыто, 11.03.2019

    Комментарий: Достоинства:
    Большая банка, хватает надолго

    Недостатки:
    Без вкуса, плохо растворяется в жидкости

    Отличный креатин, не плохо прибавляет в силе и массе!

    Имя скрыто, 11.03.2019

    Комментарий: Очень классный креатин советую всем кто еще думает брать его или нет.Хорошо работает на прирост мышечной массы в комплексе с протеином.

     

    Как добавить креатин в смузи | Здоровое питание

    Сара Ипатенко Обновлено 9 декабря 2018 г.

    Смузи могут быть питательным дополнением к вашему рациону, особенно если они сделаны из свежих фруктов, 100-процентного фруктового сока и богатого кальцием обезжиренного йогурта. Добавки, такие как креатин, могут еще больше повысить питательную ценность вашего смузи. Легко встряхнуть немного креатинового порошка в смузи, но перед этим посоветуйтесь со своим врачом, чтобы определить, принесет ли креатин значительную пользу для здоровья.

    1. Положите в блендер свежие фрукты, такие как ягоды, бананы, персики, киви и манго.

    2. Влейте 100-процентный фруктовый сок, например яблочный, апельсиновый, виноградный или клюквенный. Используйте столько сока, чтобы покрыть свежие фрукты. Использование достаточного количества сока облегчит полное смешивание порошка креатина с коктейлем.

    3. Ложка нежирного простого йогурта со свежими фруктами и соком.

    4. Сделайте пюре из фруктов, сока и йогурта, пока смесь не станет однородной.Это поможет предотвратить прилипание протеинового порошка к стенкам блендера, что может произойти, если вы просто встряхнете порошок поверх всего остального.

    5. Зачерпните порошок креатина в блендер. Используйте примерно половину чайной ложки на порцию.

    6. Сделайте пюре из смузи еще раз, пока порошок полностью не смешается.

    7. Перелейте смузи в высокий стакан, используя ложку, чтобы соскрести блендер по бокам. Немедленно наслаждайтесь смузи.

    8. Вещи, которые вам понадобятся
      • Блендер

      • Замороженные фрукты

      • 100-процентный фруктовый сок

      • Нежирный простой йогурт

      • Креатиновый порошок

      • 2 Стекло Ложка

      Совет

      Использование свежих фруктов в коктейле может помочь вам легче усваивать креатин.

      Если добавка креатина меняет вкус смузи, добавьте немного сока, чтобы разбавить вкус.

      Храните креатин в герметичном контейнере и тщательно измеряйте дозу, прежде чем добавлять его в коктейль.

      Предупреждение

      Всегда спрашивайте своего врача, безопасно ли для вас прием креатиновой добавки. Если это так, ваш врач поможет вам определить подходящую дозу для вас в зависимости от вашего состояния здоровья и уровня активности.

      Добавки, такие как креатин, не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Купите добавку в надежном источнике, например в магазине здорового питания.

      Сообщите своему врачу о любых лекарствах и добавках, которые вы принимаете, в том числе о лечебных травах и таблетках, отпускаемых без рецепта. Некоторые из них могут взаимодействовать с креатином, делая их менее эффективными.

      Если у вас проблемы с почками, печенью или диабет, не принимайте креатин без разрешения врача. Спросите своего врача об использовании креатина, если вы беременны или кормите грудью.

      Не добавляйте креатин в детские коктейли.

    Перед тренировкой или после тренировки: какое время лучше для приема креатина?

    Креатин – одна из самых популярных добавок в спортивном питании.Креатин, любимый фанатами с тех пор, как олимпийские спортсмены начали использовать его в начале 1990-х годов, представляет собой естественное соединение в организме, которое содержится в основном в наших мышцах (хотя меньшие количества также хранятся в мозге, почках и печени) и помогает нашему организму. клетки производят энергию.

    Как работает креатин

    Наши клетки хранят форму креатина, называемую креатинфосфатом, которая помогает этим клеткам производить химическую энергию, называемую АТФ (аденозинтрифосфат). Он поддерживает высокий уровень АТФ во время быстрых высокоинтенсивных упражнений, таких как пауэрлифтинг или спринт.Он также помогает пополнять запасы АТФ в наших клетках во время периодов отдыха и после тренировок.

    Креатин за долгую историю в мире добавок также делает его одной из наиболее изученных добавок. По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), креатин очень эффективен для улучшения спортивных результатов и восстановления, а также безопасен для длительного использования. По словам Мари Спано, M.S., R.D., C.S.C.S., C.S.S.D., спортивный диетолог в компаниях Atlanta Hawks, Braves и Falcons.

    Связанный: 11 добавок спортивного питания со вкусом конфет

    Креатин

    полезен не только спортсменам и любителям тренажерного зала. Он также действует как антиоксидант, поддерживает здоровый холестерин и улучшает работу мозга. «Всем рекомендуется придерживаться диеты с содержанием не менее двух-трех граммов креатина в день только для общей пользы для здоровья», – говорит Ричард Крейдер, доктор философии.D., автор позиции ISSN по креатину и исполнительный директор Центра клинических исследований человека в Техасском университете A&M.

    Время креатина

    Когда креатин впервые появился на рынке пищевых добавок, многие спортсмены использовали его как часть предтренировочного режима. Просто добавьте мерную ложку в протеиновый коктейль или предтренировочный суп, отправляйтесь в спортзал и позвольте волшебству случиться. Однако недавние исследования показывают, что креатин может быть более эффективным, если принимать его после тренировки.

    Хотя исследование времени приема креатина все еще продолжается, одно исследование 2013 года, опубликованное в International Journal of Sports Nutrition , показало, что бодибилдеры-любители, принимавшие креатин после тренировок, продемонстрировали лучший прирост мышечной массы и силы, чем те, кто принимал его раньше.

    Исследователи и эксперты сходятся во мнении, что креатин более эффективно попадает в запасы мышц, когда его принимают вместе с углеводами в составе послетренировочного приема пищи, когда наше тело готово доставлять питательные вещества к нашим восстанавливающимся мышцам, – говорит Спано.Скачок уровня глюкозы в крови (сахара, в который наше тело превращает углеводы) сигнализирует нашему телу о выработке инсулина, гормона, который затем доставляет глюкозу в наши клетки. Когда глюкоза попадает в наши клетки, то же самое происходит и с креатином.

    Добавление белка к уравнению только усиливает этот эффект: «Простые сахара, потребляемые вместе с белком, в большей степени повышают уровень глюкозы и инсулина», – говорит Крейдер. Эта комбинация углеводов и белков также восполняет гликоген в мышцах (запасенная энергия из сахара) и стимулирует синтез белка (процесс восстановления и роста мышц).

    Да, это означает, что креатин может быть наиболее эффективным, если принимать его вместе с углеводной и белковой закуской или едой.

    Сколько креатина вам нужно

    Крейдер рекомендует есть от 1 до 1,5 граммов углеводов и от 0,25 до 0,5 грамма белка на килограмм веса тела, чтобы способствовать восстановлению после тренировок. (Это что-то вроде куриной грудки, большого банана и чашки коричневого риса для мужчины с весом 170 фунтов, половины куриной грудки, большого банана и половины чашки коричневого риса для женщины с весом 130 фунтов.)

    Связанный: Идеальная закуска после тренировки для достижения ваших целей в фитнесе

    Затем добавьте в это послетренировочное топливо от трех до пяти граммов креатина.

    загружать или не загружать?

    Информация OG о креатине предлагает начать прием добавок с «периода загрузки», в течение которого вы принимаете более высокую дозу, чтобы быстро повысить уровень креатина в мышцах. Типичный период загрузки составляет примерно пять граммов четыре раза в день в течение пяти-семи дней.

    Хотя недавно. Важность креатиновой загрузки стала предметом споров среди экспертов.

    При добавлении для повышения производительности фаза загрузки может помочь вам быстрее увидеть положительные эффекты. «Если вы принимаете всего три-пять граммов в день, вам понадобится четыре-шесть недель, чтобы увеличить мышечный уровень и увидеть значительное влияние на тренировки», – говорит Крейдер.

    Однако при приеме добавок для получения общей пользы креатина для здоровья фаза загрузки не будет окончательной.«По мнению некоторых ведущих исследователей креатина, загрузка не требуется, – говорит Спано. «Он быстрее накапливает запасы креатина в организме, но в этом нет необходимости».

    В конечном итоге, загружаетесь вы или нет, зависит от того, как быстро вы хотите увидеть результаты .

    Миф об обезвоживании креатина

    Давайте проясним еще одну вещь, пока мы занимаемся этим: вопреки распространенному мнению, вам нужно , а не , пить больше воды при добавлении креатина.«Креатин не обезвоживает», – говорит Спано. Это полный миф! Фактически, рецензируемая литература показывает, что добавка креатина не вызывает проблем с почками, связанных с обезвоживанием, не влияет на функцию мышц или ферментов печени, не усиливает мышечные спазмы или желудочно-кишечные расстройства. По словам Крейдера, на самом деле креатин способствует задержке жидкости.

    Diggin ’Что хорошего? Чтобы получить больше важных фактов, советов и вдохновения, joi в наших сообществах Facebook, Здоровое питание и поддержание формы, сегодня!

    (Посещений 5154 раза, сегодня 1 посещений)

    Связанные

    Использование креатина перед тренировкой может поднять ваши достижения на новый уровень

    Предтренировочное смешивание с креатином

    Для улучшения физической формы и улучшения мышечной массы правильное питание и высококачественные добавки являются ключевыми факторами.Эффективная предтренировочная программа наполнит ваше тело энергией и сосредоточенностью, так что вы сможете усердно тренироваться. В них также будут входить ингредиенты для развития и восстановления ваших мышц, а также для эпической накачки! Однако смешивание предтренировки с креатином может еще больше изменить правила игры!

    Некоторые предтренировочные программы содержат креатин, а другие его не используют. Тем не менее, есть преимущества в добавлении добавки без креатина и ее смешивании с собой. Вы можете принимать предтренировку без креатина каждый раз, когда тренируетесь, при этом полностью контролируя дозировку и время приема креатиновых добавок.

    Здесь мы расскажем, как добавлять креатин в предтренировочный комплекс и почему, прежде чем предложить наш лучший вариант перед тренировкой.

    Креатин VS. Перед тренировкой

    Есть несколько общих черт между креатином и предтренировкой; они оба придают вам дополнительную энергию и помогают тренироваться с высокой интенсивностью.

    Креатин, как и аминокислоты, являются соединениями природного происхождения. Креатин напрямую стимулирует регенерацию АТФ и повышает энергию, подавляя аденозиновые рецепторы.

    Напротив, предтренировочные добавки дают больше энергии, снабжая кровь кислородом или стимуляторами, такими как кофеин. Сочетание этих двух поможет добиться максимальных результатов. Они придадут вам силы и энергии, чтобы вы могли более эффективно наращивать мышцы.

    Как и любая добавка, наилучший эффект проявляется в сочетании со здоровой диетой и режимом физических упражнений.

    Зачем принимать креатин перед тренировкой

    Креатин – это универсальный порошок, который можно легко смешивать с водой вместе с другими добавками.Сочетание предтренировочного приема и креатина может улучшить свойства для наращивания мышц.

    Некоторые предтренировочные программы уже содержат креатин, а другие нет. Преимущество добавки без нее заключается в том, что она позволяет вам контролировать, сколько вы ее принимаете.

    В отличие от предтренировочного приема, креатин не дает вам внезапного прилива энергии. Поэтому вы можете принять решение постепенно принимать креатин в течение дня, чтобы поддерживать высокий уровень. Например, вы можете добавить 2 грамма в утренний смузи и 3 грамма в протеиновый напиток.

    Как принимать креатин

    Несколько исследований показали эффективность добавок креатина для наращивания мышечной массы. Одно исследование, опубликованное в журнале международного общества спортивного питания, показало, что добавки значительно улучшают мышечную массу. (1)

    Креатин

    можно купить дешево, и его можно смешивать с любым напитком, включая воду, смузи, протеиновые коктейли и перед тренировкой. Либо перемешайте ложкой, либо используйте шейкер.

    Когда принимать креатин

    Исследования показывают, что прием креатина до или после тренировки является наиболее эффективным.(2) Наиболее эффективным методом может быть разделение вашей дозы на половину перед тренировкой, а другую половину после тренировки в протеиновом коктейле.

    Сколько нужно брать?

    Рекомендуемое дневное количество креатина составляет от 5 г до 20 г . Вы не должны употреблять более 20 г в день.

    Креатиновый цикл

    Один из методов, который бодибилдеры считают эффективным, – это загрузка креатина. Это означает, что нужно принимать 20 граммов креатина каждый день, чтобы увидеть быстрые результаты и быструю реакцию на креатин в течение первой недели.Делайте это в течение недели, прежде чем сбросить до 5-10 граммов.

    Принимайте от 5 до 10 граммов еще 7 недель, прежде чем сделать перерыв на 2 недели перед повторным приемом креатина.

    Хотя фаза загрузки может быть эффективной, постоянный прием креатина в дозе 5-10 граммов в день в течение 8 недель поможет вам нарастить больше мышечной массы.

    Вам нужно прекратить прием креатина?

    Многие исследования показали, что прием добавок моногидрата креатина в течение длительного периода времени является безопасным.(3) Следовательно, если вы хотите постоянно принимать добавки в более низких дозах, они все равно будут способствовать синтезу белка и наращиванию мышечной массы.

    Однако, при постоянном приеме в течение длительного времени, вы можете заметить, что не чувствуете такого сильного воздействия. Но, периодически используя креатин, вы можете максимизировать его эффективность.

    Лучшая добавка перед тренировкой

    Национальная компания по бодибилдингу.Он не содержит креатина, что является отличной новостью для тех, кто хочет контролировать свои дозировки.

    Он был разработан для увеличения оксида азота и кровотока, чтобы максимизировать насос. Он также содержит питательные вещества, которые способствуют восстановлению, повышают энергию и концентрацию внимания. Он не слишком сильно полагается на стимуляторы, чтобы у вас не случился неприятный сбой. Он включает в себя изрядную дозу кофеина и теанина, а также ноотропов, которые позволят вам чувствовать себя хорошо во время занятий в тренажерном зале и за его пределами.

    Здесь вы найдете полный список ингредиентов.Однако некоторые из наших любимых:

    • При добавлении L-цитруллин расширяет кровеносные сосуды, увеличивая кровоток и отфильтровывая вредные химические вещества. (4)
    • Бета-аланин помогает бороться с накоплением молочной кислоты, позволяя проводить более длительные тренировки, повышая силу и эффективно восстанавливая силы. (5)
    • VAO6- Обеспечивает сосудорасширение для непревзойденных помп. Это также улучшает ваш метаболизм, уровень энергии и физическую работоспособность.(6)

    Это одна из лучших добавок, доступных прямо сейчас. Он предоставит вам своего рода насос для растягивания футболки, который заставит вас потратить эту дополнительную секунду на ощупывание рук и проверку своего отражения.

    Ссылки

    1. Ганн, Дж. Дж., Мак-Кинли-Барнард, С. К., Андре, Т. Л. et al. Влияние протокола приема традиционных доз креатина и тренировок с отягощениями на поглощение скелетными мышцами, метаболизм всего тела и удержание креатина у мужчин. J Int Soc Sports Nutr 12, P2 (2015). https://doi.org/10.1186/1550-2783-12-S1-P2
    2. Крибб П.Дж., Хейс А. Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медико-спортивные упражнения. 2006 ноя; 38 (11): 1918-25. DOI: 10.1249 / 01.mss.0000233790.08788.3e. PMID: 17095924.
    3. Крейдер, Р. Б., Мелтон, К., Расмуссен, К. Дж., и др. Длительный прием креатина не оказывает значительного влияния на клинические маркеры здоровья спортсменов. Mol Cell Biochem 244, 95–104 (2003). https://doi.org/10.1023/A:1022469320296
    4. Фигероа А, Вонг А, Хайме С.Дж., Гонсалес Ю. Влияние добавок L-цитруллина и арбуза на функцию сосудов и работоспособность. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2017 Янв; 20 (1): 92-98. DOI: 10.1097 / MCO.0000000000000340. PMID: 27749691.
    5. Derave W, Ozdemir MS, Harris RC, Pottier A, Reyngoudt H, Koppo K, Wise JA, Achten E. Добавка бета-аланина увеличивает содержание карнозина в мышцах и снижает усталость во время повторяющихся схваток изокинетического сокращения у тренированных спринтеров.J. Appl Physiol (1985). 2007 ноябрь; 103 (5): 1736-43. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00397.2007. Epub 2007, 9 августа. PMID: 176

      .

    6. Reiter CE, Kim JA, Quon MJ. Полифенол эпигаллокатехин галлат зеленого чая снижает экспрессию и секрецию эндотелина-1 в эндотелиальных клетках сосудов: роль AMP-активируемой протеинкиназы, Akt и FOXO1. Эндокринология. 2010 Янв; 151 (1): 103-14. DOI: 10.1210 / en.2009-0997. Epub 2009 г. 3 ноября. PMID: 19887561; PMCID: PMC2803145.

    Как пить креатин | SportsRec

    Креатин естественным образом вырабатывается из аминокислот в почках, печени и поджелудочной железе и в основном накапливается в скелетных мышцах.Это важный компонент роста мышц, который используется в качестве быстрого источника энергии для сокращения мышц во время упражнений. Креатин приобрел популярность в 90-х годах как естественный способ улучшения спортивных результатов. Креатин может увеличить мышечную массу, силу и общую производительность, что подтверждает популярность этой добавки среди спортсменов сегодня.

    Отмерьте чайную ложку порошкообразного креатина с горкой. Для улучшения спортивных результатов клиника Майо предлагает дозу 5 г четыре раза в день.Окруженная чайная ложка равна примерно 5 г креатина.

    Смешайте с 1 пинтой воды и немедленно выпейте. Повторяйте этот шаг четыре раза в день. Эта частота дозирования рекомендуется во время фазы загрузки. По словам Рэя Сахелиана, автора книги «Creatine: Nature’s Muscle Builder», эта фаза должна длиться от пяти до семи дней для мясоедов и от семи до девяти дней для вегетарианцев. Цель этого периода – максимально увеличить уровень сохраненного креатина и буквально загрузить питательными веществами мышечные волокна.

    Уменьшите дозировку до фазы обслуживания после завершения фазы загрузки. Периодичность будет два-три раза в день с дозировкой 5 г на дозу. Снова смешайте 1 чайную ложку с горкой с 1 пинтой воды каждый раз.

    Пейте много воды и жидкости во время приема креатина. Обезвоживание, тепловые заболевания, мышечные спазмы, снижение объема крови и электролитный дисбаланс более вероятны при приеме креатина.

    Советы

    Креатин также можно смешивать с соком, поскольку сахара помогают транспортировать креатин в мышечные волокна.

    Идеальное время для приема добавок – до и после тренировки, так как это обеспечит достаточный уровень питательного вещества, доступного для использования, а также поможет в восстановлении после тренировки.

    Предупреждения

    Людям, у которых наблюдаются аллергические реакции, такие как сыпь, зуд или одышка, следует прекратить использование.

    Креатин не рекомендуется беременным или кормящим грудью.

    Все добавки должны быть обсуждены с вашим лечащим врачом, прежде чем они будут добавлены в ваш рацион.

    American Express

    Креатин, как известно, увеличивает мощность, силу и способность выполнять упражнения. Он уже хранится в костной системе и во многих продуктах питания, например в красном мясе. Лучше всего принимать его в виде добавок, но есть некоторые продукты и жидкости, которые вы можете запивать.

    Виноградный сок

    Он содержит простые сахара, которые вызывают выброс инсулина в организм. Этот выброс позволяет креатину переноситься к мышечным волокнам. Однако креатин не работает с другими соками, так как они производят вещества, которые организм не может использовать, например креатинин.

    Спортивные напитки

    Они содержат электролиты и заменяют то, что вы теряете во время тяжелой тренировки. Порошок Gatorade – лучший продукт для смешивания креатина, поскольку он содержит декстрозу, которая помогает перезарядить электролиты.

    Вода

    Это безвкусный и наш самый распространенный природный ресурс. Попробуйте это с ароматизированным креатином, чтобы сохранить вкус.

    Белок

    Многие люди по-разному думают, можно ли его смешивать с креатином.Некоторые эксперты говорят, что это помогает при абсорбции. Другие, выступающие против этого, говорят, что эти два вещества будут конфликтовать друг с другом в организме. Если вы хотите попробовать это, примите креатин перед тренировкой, а потом съешьте немного белка.

    Углеводы

    Они придают вам больше силы при добавлении креатина и дают вам заряд энергии для таких видов деятельности, как силовые тренировки. Декстроза – простой углевод, повышающий эффективность креатина.

    Кофеин

    Есть много противоречивых сообщений о том, полезно ли это для усвоения креатина.Некоторые говорят, что кофе и креатин улучшают спортивные результаты независимо друг от друга, поэтому их сочетание может сработать. Другие утверждают, что следует избегать кофеина, потому что он «мешает» креатину. Однако убедительных доказательств этого нет, поэтому возьмите кофе и добавьте желаемое количество креатина.

    Чай

    Это теплый и умеренно кислый. Исследования показали, что креатин может быстро растворяться по мере увеличения кислотности смешанного раствора. Креатин может выжить до тех пор, пока его нужно смешать и выпить, и тогда он может лучше усвоиться.

    Рыба

    Бодибилдеры употребляют протеин и креатин в виде порошков или заменителей пищи. Они также смешивают их с такими продуктами, как рыба, чтобы повысить свою энергию и восстановление.

    Цыпленок

    Принимая креатин вместе с ним, мышцы могут усваивать большее количество добавленного креатина, чем обычно. Тогда вы начнете видеть результаты.

    Дикая дичь

    Содержит белок, который увеличивает выработку инсулина в организме.Чем больше инсулина вырабатывает организм, тем эффективнее мышцы усваивают креатин.

    Не просто принимайте креатин, принимайте креатин HCl

    Думаете, весь креатин одинаковый? Это не. Чаще всего вы видите моногидрат креатина, но это далеко не единственный вариант. Фактически, ваш лучший выбор для получения всех преимуществ одной из самых разрекламированных (и широко изученных) добавок, повышающих производительность, – это гидрохлорид креатина (сокращенно креатин HCL), а именно запатентованная форма Con-Cret®.

    Креатин HCL образуется путем присоединения группы гидрохлорида (HCL) к креатину для повышения его стабильности. Хотя креатин хорошо известен спортивными учеными и спортсменами как один из наиболее эффективных ингредиентов добавок, которые вы можете принимать для стимулирования роста мышц и увеличения силы, может возникнуть несколько проблем со стандартной формой креатина, известной как моногидрат креатина.

    Обратная сторона моногидрата креатина

    Основными проблемами моногидрата креатина являются его растворимость в жидкостях и усвоение организмом.Некоторые исследования показали, что менее 3% исходного количества моногидрата креатина транспортируется через клетки кишечника в течение 90 минут. Это проблема не только потому, что ограничивает усвоение креатина кишечником, а затем и мышцами, но также может привести к расстройству желудка (из-за того, что креатин находится в кишечнике и втягивает в него воду) и задержке воды в подкожных тканях. пространство (под кожей), которое размывает мускулатуру человека и делает его гладким и раздутым.

    Хотя некоторые эксперты утверждают, что моногидрат креатина не вызывает вздутие живота или удержание воды, у меня есть данные о тысячах людей, показывающих, что многие из них действительно испытывают это «плохое» удержание воды с креатином. Фактически, несколько исследований действительно показывают, что моногидрат креатина не только увеличивает внутриклеточную воду (внутри мышечных клеток, где вы этого хотите), но также увеличивает уровень внеклеточной воды, которая является областью под кожей, которая вызывает этот опухший вид.Несмотря на то, что изменения во внеклеточной жидкости могут быть небольшими, у очень худых они могут иметь большое значение в том, как они выглядят «измельченными». Я знаю, что когда я готовлюсь к фотосессии, я НЕ рискую небольшим повышением уровня подкожной воды. Это лишь одна из причин, почему я использую креатин HCL.

    Также есть данные о многих людях, которые испытывают проблемы с желудком, такие как спазмы в животе и диарея, от приема моногидрата креатина, даже если он микронизирован. Опять же, это связано с тем, что креатин не растворяется в жидкости, с которой он смешивается, – затем он попадает в кишечник и втягивает воду.У меня лично были серьезные проблемы с моногидратом креатина. Это плохо с моим кишечником. И я слышал от тысяч других людей, которые испытывают те же проблемы. С креатином HCL у меня нет проблем с желудком, что является отличной новостью не только для моего желудка, но и для моих мышц, потому что я знаю, что он всасывается и попадает в них.

    Обоснование HCL

    Creatine HCL хорошо работает, потому что добавление гидрохлоридной группы к молекуле креатина снижает pH креатина, делая его более кислым.Это резко увеличивает его растворимость в жидкостях. Вы заметите это, если смешаете креатин HCL с водой; он смешивается почти мгновенно, без образования осадка, без каких-либо частиц на дне стакана. Любые ингредиенты, осевшие на дно чашки, остаются в кишечнике и не усваиваются должным образом. Это также приведет к попаданию воды в кишечник, вызывая дискомфорт в желудке и диарею. В лаборатории было показано, что креатин HCL примерно в 40 раз более растворим в жидкости, чем моногидрат креатина.

    Исследования показывают, что когда субъекты потребляют одинаковое количество креатина HCL и моногидрата креатина, креатин HCL всасывается кишечником примерно на 60% лучше, чем моногидрат креатина. Это означает, что вы можете принять гораздо меньшую дозу креатина гидрохлорида, чтобы получить те же результаты, что и моногидрат креатина. Благодаря большей растворимости в жидкости, большему всасыванию в кишечнике и гораздо меньшей дозе вы значительно снижаете вероятность проблем с желудком и задержки подкожной жидкости.

    Хотя опубликованные исследования, сравнивающие эффективность креатина гидрохлорида и моногидрата креатина, еще не проводились, данные, которые у меня есть на тренированных лифтерах, подтверждают, что гидрохлорид креатина превосходит моногидрат креатина в наборе сухой мышечной массы, увеличении силы и мощности, а также в большей выносливости в тренажерном зале. . Об этом также сообщили тысячи людей, последовавших моему совету перейти на креатин HCL.

    Но даже если вы не хотите верить, что креатин HCL превосходит креатин моногидрат, вы можете не сомневаться, зная, что он определенно дает те же результаты, что и моногидрат креатина, в гораздо меньшей дозе и без каких-либо потенциальных побочных эффектов.Этот факт действительно не подлежит обсуждению.

    Время креатина

    Я рекомендую принимать креатин ОБЕИМ до и после тренировок уже более десяти лет. Просто он лучше всего работает в тренажерном зале, и исследования также подтверждают эту практику. Тем не менее, среди других экспертов все еще ведутся споры о том, лучше ли принимать креатин перед тренировкой или после нее. Что ж, для тех, кто по какой-то причине хочет принимать креатин только один раз в день, недавнее исследование моего коллеги доктораХосе Антонио, может быть, у вас есть ответ – или нет.

    Они давали рекреационным мужчинам-бодибилдерам (в основном парням вроде нас с вами) либо 5 граммов моногидрата креатина непосредственно перед тренировкой в ​​течение четырех недель, либо 5 граммов моногидрата креатина сразу после того, как они тренировались в течение четырех недель. В дни без тренировок испытуемым разрешалось принимать креатин, когда они хотели. В выпуске журнала Международного общества питания за 2013 год они сообщили, что на самом деле не было никакой разницы между двумя группами по приросту мышечной массы, жировой прослойке или мышечной силе.Однако, когда они провели гораздо более слабую статистику, оказалось, что ВОЗМОЖНО прием креатина после тренировки был более эффективным для набора сухой мышечной массы и мышечной силы.

    Сначала я хочу прояснить здесь, что я НЕ бью доктора Хосе Антонио. Доктора Антонио я считаю своим другом и очень умным человеком. В своей статье он заявил, что нет значительных различий между приемом креатина перед тренировкой и после тренировки. И только когда они использовали вывод на основе величины, были какие-либо доказательства того, что после тренировки МОЖЕТ быть лучше, чем до тренировки.Тем не менее, средства массовой информации собираются ухватиться за это, как и все псевдоученые «эксперты» по бодибилдингу, которые не читают эти исследования полностью и говорят, что прием креатина после тренировки намного лучше, чем прием его перед тренировкой. Не так быстро.

    Я признаю, что до сих пор не опубликовано исследование, сравнивающее прием креатина как до, так и после тренировки с приемом его только перед тренировкой или только после нее. Но результаты, которые я видел у тысяч людей, которые переходили с приема креатина только перед тренировкой или только после тренировки на прием креатина как до, так и после тренировки, очень значительны.Кроме того, исследование, проведенное австралийскими исследователями, показало, что у людей, тренирующихся с отягощениями, принимавших протеиновый, углеводный и креатиновый коктейли сразу до и после тренировки в течение десяти недель, мышечная масса увеличилась на 80% больше, а мышечная масса увеличилась примерно на 30%. по мышечной силе, чем субъекты, принимающие те же добавки утром и вечером.

    Они также теряли жировые отложения во время приема добавок до и после тренировки, в то время как группа, принимавшая добавки утром и вечером, не теряла никакого жира.Группа, принимавшая добавки до и после тренировки, также имела значительно более высокий уровень гликогена в мышцах, что имеет решающее значение для производительности и роста мышц. Многие люди возразят, что из-за того, что испытуемые принимали протеиновый коктейль и быстро перевариваемые углеводы (глюкоза / декстроза), это не совсем точно говорит вам, насколько эффективен креатин. Хотя трудно понять, какие преимущества были получены от креатина по сравнению с белком и углеводами, это именно тот способ, которым вы хотите принимать креатин. Сам по себе креатин не так эффективен, как если бы вы принимали его вместе с белками и углеводами.Фактически, в недавнем исследовании, сравнивающем прием креатина перед тренировкой и после тренировки, испытуемые принимали только креатин и ничего больше. Я бы сказал, что, поскольку это очень неэффективный способ приема креатина, он опровергает любые результаты исследования. Но поскольку реальных результатов исследования не было, это не имеет значения.

    Теперь, когда вы слышите, как люди говорят об этом исследовании в тренажерном зале, или вы читаете дискуссии об этом в Интернете, и люди утверждают, что прием креатина после тренировки намного лучше, чем прием его перед тренировкой, вы можете посмеяться, зная, что ) они на самом деле не читали исследование, несмотря на то, что действовали так, как они; б) они не знают, о чем говорят, и в) вы намного опережаете их, потому что вы уже знаете настоящую правду по этому поводу.Так что делайте то, что мы с вами оба знаем, что лучше всего подходит для приема креатина: принимайте его как перед тренировкой, так и после нее, а также принимайте предтренировочный и послетренировочный коктейль.

    Это все причины, по которым я включил креатин HCL как в Pre JYM, так и в Post JYM. Каждый продукт содержит 2 грамма HCL на дозу. Это доза, которая, как я обнаружил, лучше всего подходит для большинства людей: два грамма до тренировки и еще два грамма после нее.

    Я говорю, что моногидрат креатина – это плохо? Нет.Просто креатин HCL на лучше, чем на – это значительный апгрейд для дополнительного ингредиента, уже доказавшего свою эффективность. А разве вы не предпочли бы принимать лучшую из возможных форм креатина до и после тренировки? Я знаю, что буду!

    Список литературы

    Дополнительные исследования

    Dash, A., et al. Оценка транспорта креатина с использованием монослоев Caco-2 в качестве модели кишечной абсорбции in vitro. Journal of Pharmaceutical Sciences 90 (10): 1593-1598, 2001.

    .

    Пауэрс, М.E., et al. Добавки креатина увеличивают общее количество воды в организме без изменения распределения жидкости. Journal of Athletic Training 38 (1): 44-50, 2003.

    .

    Миллер, Д. Биодоступность креатиновых добавок при приеме внутрь: есть ли возможности для улучшения? Ежегодное собрание Международного общества спортивного питания, 2009 г.

    Антонио, Дж. И Чиччин, С. Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на состав и силу тела. Журнал Международного общества питания 10:36, 2013.

    Крибб, П. Дж. И Хейс, А. Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медико-спортивные упражнения. 2006 ноя; 38 (11): 1918-25.


    Статьи по теме

    Можно ли принимать креатин и перед тренировкой одновременно?

    Когда вы смотрите на покрытую мелом штангу, вы понимаете, что вот-вот упадут.

    Настало время игры, и победитель будет только один.Пора ударить по пиару и показать всем, кто здесь главный.

    Сосредоточенность, мотивация и усилия – вот что отличает вас от других, сила, мощь и выносливость – это то, что сейчас имеет значение.

    В этой статье мы рассмотрим креатин и предтренировочные добавки, две добавки, известные своей способностью повышать силу и мощь.

    Можете ли вы собрать их вместе или вам придется расшатывать свой стек?

    Давайте посмотрим, что говорит наука…


    Что такое креатин?

    Каждый раз, когда вы двигаетесь, занимаетесь спортом или посещаете тренажерный зал, вы расходуете накопленную энергию.Чем интенсивнее работа, тем быстрее снижается уровень топлива.

    Для того, чтобы ваше тело могло использовать эту накопленную энергию, оно должно полагаться на энергетическую валюту, называемую аденозинтрифосфатом или АТФ.

    Это соединение используется в каждом из ваших клеточных процессов, и без него вы не смогли бы функционировать, потому что вы не смогли бы использовать углеводы, жиры и белки в качестве топлива.

    АТФ состоит из молекулы аденозина и трех фосфатных связей.

    Хотя биохимия сложна, вам нужно знать, что каждая из фосфатных связей содержит энергию.

    И когда ваше тело решает, что ему нужна эта энергия (потому что вы поднимаете тяжести, или находитесь на беговой дорожке, или хотите идти в магазин), одна из фосфатных связей разрывается, чтобы дать вам немного топлива.

    После того, как этот фосфат израсходован, вашему организму нужна система, в которой он может генерировать новый АТФ, по сути, находя потерянный фосфат и снова присоединяя его к аденозину.

    Креатин помогает производить больше АТФ при высокой интенсивности

    В зависимости от того, насколько быстро вам нужен АТФ, ваше тело использует одну из трех энергетических «систем» для регенерации.

    Например, когда вам нужен АТФ с низкой интенсивностью, ваше тело использует жир и накопленный гликоген. При более высокой интенсивности используется только гликоген.

    Для упражнений максимальной интенсивности, таких как бег на короткие дистанции или тяжелая атлетика, ваше тело накапливает достаточно АТФ, чтобы длиться примерно 3-4 секунды. И как только он становится низким, ваше тело полагается на креатин, чтобы производить больше АТФ.

    Если в ваших мышцах достаточно креатина, вы, вероятно, сможете выдерживать максимальную нагрузку в течение 10–12 секунд.

    Если вам не хватит, вы закончите гораздо быстрее.

    И здесь на помощь приходит креатин.

    Прием высококачественной добавки поддерживает пополнение запасов креатина в мышцах. Таким образом, когда вы занимаетесь в тренажерном зале, вы можете тренироваться усерднее и дольше, прежде чем у вас появится усталость.

    А это означает лучшие результаты.

    К преимуществам добавок креатина относятся:

    • Увеличенная сила, мощность и сила
    • Повышает спортивные результаты
    • Повышенный синтез мышечного протеина и рост мышц
    • Повышение когнитивных способностей

    Недавнее метааналитическое исследование показало, что прием креатиновой добавки может увеличить силу на 1.4% в неделю и чистая мышечная масса на 0,36% в неделю в сочетании с тренировками с отягощениями [1].



    Когда следует принимать креатин?

    Не подлежит сомнению тот факт, что, как серьезный атлет, вы должны принимать креатин в своих добавках, чтобы действительно достичь пика прогресса.

    Если вы заботитесь о своей силе, мощности и массе, то это не проблема.

    Вопрос в том, когда следует принимать креатин, чтобы получить наилучшие результаты?

    Вы можете принимать креатин перед тренировкой

    Один из распространенных методов – взять с на перед тренировкой .

    Таким образом, вы можете насытить ваши мышцы составом перед тренировкой и, следовательно, предоставить вашему организму потенциал для более быстрой регенерации АТФ.

    Принимая креатин как часть предтренировочного комплекса, вы можете получить дополнительные вещества, которые его дополняют, а также улучшить качество тренировки – кофеин, L-теанин и родиола розовая хорошо работают перед интенсивной тренировкой.

    Прием креатина после тренировки может помочь в восстановлении

    После тяжелой тренировки вы почувствуете себя истощенным и уставшим.Ваши мышцы кажутся пустыми, и вам не терпится перекусить после тренировки и восстановиться.

    Аргументом здесь будет то, что ваши мышцы потенциально могут быть более «подготовлены» к впитыванию креатина, в то время как концентрация в мышцах низкая.

    Проблема в том, что вы не можете использовать преимущества силы и мощности, как если бы принимали их как часть предтренировки.

    В целом, исследования показывают, что , когда вы принимаете креатин , полностью зависит от ваших предпочтений.



    Можно ли принимать креатин перед тренировкой?

    Высококачественные предтренировочные добавки специально разработаны, чтобы охватить все аспекты ваших тренировок.

    От улучшения силы и выносливости до концентрации и координации, питательные вещества в этих добавках улучшат ваши занятия в тренажерном зале, независимо от того, поднимаете ли вы тяжести или бегаете по беговой дорожке.

    Да, вы можете принимать креатин и перед тренировкой вместе

    Между этими двумя добавками есть ряд общих черт, наиболее очевидным из которых является то, что они наполняют ваше тело энергией и помогают вам упорно тренироваться с более высокой интенсивностью.

    Но они делают это с помощью разных механизмов и путей.

    Например, в то время как креатин напрямую стимулирует регенерацию АТФ, кофеин (распространенный ингредиент перед тренировкой) повышает энергию, подавляя ваши аденозиновые рецепторы.

    Это помогает включить часть вашей нервной системы, отвечающую за повышение частоты сердечных сокращений, артериального давления и выработки энергии.

    Оба питательных вещества работают вместе, а не друг против друга.

    Креатин часто добавляют перед тренировкой для улучшения ее результатов

    Некоторые добавки для тренировок, например, 4 Gauge , содержат креатин.

    Это основано на текущих исследованиях, предполагающих, что сочетание двух питательных веществ может значительно повысить продуктивность и результаты тренировки.

    Например, исследование, опубликованное в журнале Medicine in Science in Sports and Exercise [2], показало, что, когда группе спортсменов давали предтренировку, содержащую два соединения, сообщалось о ряде преимуществ:

    • Максимальное потребление кислорода (показатель кардио-фитнеса) увеличилось на 10,3%
    • Критическая скорость и анаэробная работоспособность увеличились – на 3% и 22.9% соответственно
    • Объем обучения увеличился на 11,9%
    • Жир в организме уменьшился на 3%
    • Сухая масса увеличилась с 54 кг до 55,4 кг

    Это тоже прошло всего за 3 недели.

    Другое исследование показало, что добавление кофеина после дозы креатина помогло группе спортсменов-мужчин увеличить массу тела, улучшить физическую форму и толерантность при высокой интенсивности [3].

    Эти два питательных вещества определенно дополняют друг друга.Если вы хотите оптимизировать свои тренировки, вам следует подумать о предтренировочной добавке, содержащей креатин.


    Разбейте тренировки с помощью датчика 4

    4 Gauge – это тщательно изученная, полностью естественная предварительная тренировка, предназначенная для того, чтобы сорвать крышку с ваших занятий в тренажерном зале, спортивных игр или тренировок.

    Содержит улучшающие производительность питательные вещества, такие как кофеин, L-теанин и креатин , 4 Gauge поднимет ваши тренировки на совершенно новый уровень.

    • Разбейте ваши тренировки – почувствуйте, как ваша нервная система работает на все цилиндры
    • Мышечные насосы, расщепляющие клетки – задействуют силу расширения сосудов и доставляют больше питательных веществ к вашим мышечным клеткам
    • Решительность, как никогда раньше – Непревзойденная целеустремленность и мотивация
    • Неумолимая энергия – Тренируйтесь дольше без усталости
    – Узнать больше о 4-м калибре –

    Список литературы

    1. Nissen, SL et al.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.