С чего начать при похудении: С чего начать похудение – первые шаги

С чего начать похудение – первые шаги

Интернет полнится советами, как быстро и эффективно сбросить вес. Увы, после них многие опять набирают вес, а другие долго восстанавливают здоровье. С чего начать похудение правильно, чтобы не навредить себе и надолго сохранить результат?

Если у вас остались вопросы, вы можете задать их, воспользовавшись сервисом Доктис.

1. Читала много советов, какой должен быть мой идеальный вес, сколько калорий есть, какие продукты не есть. С чего всё-таки начать похудение?

Для начала определите цель: для чего вам худеть? Напишите 5−10 тезисов и сохраните их как мотиватор. Возвращайтесь к ним мысленно, когда вам потребуется поддержка на пути к снижению веса.

Затем стоит адекватно определить свой идеальный вес. Например, при помощи биоимпедансометрии (услуга есть во многих медицинских клиниках). Можно ориентироваться на формулы или индекс массы тела, но они не отражают реальную картину состояния тела и не подходят для спортивного сложения. Идеальный вес — прежде всего пропорциональное соотношение между жировой и активной клеточной массой.

Вам пригодится такое понятие, как основной обмен – количество энергии, необходимое нашему организму для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя (физического, умственного, эмоционального). Высчитывается он по одной из формул. Например, для мужчин основной обмен = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) + 5. И для женщин = (10 × масса тела в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) – 161.

Для расчета необходимого количества калорий полученная цифра умножается на коэффициент физической активности (от 1,2 до 1,9). Но не стоит акцентировать внимание только на коридоре калорийности, важнее употреблять правильные продукты, в необходимом количестве и в нужное время, согласно принятой во всем мире «Пирамиде питания». 

2. Можно ли самому построить режим питания для похудения?

Я не советую серьезно ограничивать углеводы или существенно увеличивать количество белка, равно как изнурять себя физическими нагрузками.

Правильное питание строится на 3 принципах.

•       Сбалансированность: все питательные вещества должны поступать с пищей ежедневно и в нужной пропорции. Кстати, расчет питания делается для вашего существующего на данный момент веса, а не желаемого.
•       Разнообразие: обязательно избегайте монотонности в питании. Разнообразьте в первую очередь тот спектр продуктов, который у полных людей традиционно не в почете: овощи, зелень, зерновые каши. Чем разнообразнее продукты — тем больше шансов, что все необходимые витамины и минералы поступят в организм.
•       Умеренность: все, даже самые полезные на первый взгляд продукты, должны соответствовать энергетическим потребностям, согласно исходному весу и ежедневной активности.

Очень важно соблюдать интервалы между приемами пищи в 3−5 часов. Это позволит организму плавно справиться с полученными энергетическими ресурсами и привести в норму уровень сахара крови после предыдущей еды.

Следующий значимый пункт — питьевой режим. Отдавайте предпочтение чистой воде, травяному чаю. Норма воды высчитывается так: 30 мл на 1 кг веса, и все это должно быть выпито равномерно в течение дня. Начинайте свое утро с питья воды.

Простые упражнения для похудения весьма важны. На начальном этапе не нужно серьезных физических нагрузок, просто устраните малоподвижность: больше ходите пешком, чаше вставайте. Когда мы даже просто встаем, то наши вены работают, повышается ресурсы миокарда, улучшается сердечный выброс и сила сокращений. Улучшается кровоснабжение всех органов, нормализуется артериальное давление. Движение активирует связи между нейронами, развивает коллатеральный кровоток, что способствует профилактике инфарктов и инсультов.

Важный фактор самоконтроля — ведение пищевого дневника. Его анализ поможет быстро выявить ошибки в интервалах между едой, наглядно увидеть сбалансированность рациона и устранить лишние калории, например в ситуации «тут съел кусочек, там съел кусочек» — и вот уже плюс 300 ккал к суточной норме.

3. Почему врачи против того, чтобы начать похудение с голодания, ведь на нем люди быстро худеют на много килограммов?

Забудьте о цели быстро сбросить вес! Посчитайте сами: 10 кг жира — это 90000 ккал, то есть, чтобы сбросить 10 кг жира в течение месяца, человеку нужно недоедать 3000 ккал в день. Это даже при полном голодании невозможно. Физиологическая способность организма сжигать жир — это 100−150 грамм в сутки.

Давайте вместе посчитаем. На основной обмен у среднестатистического человека уходит 1200−1800 ккал. А мы, например, на сильно ограничительной диете, предоставляем организму 600 ккал в день. Для того, чтобы элементарно поддерживать жизнь, организм вынужден «доставать» разницу примерно в 1000 ккал из собственных резервов: из гликогена (запаса углеводов в мышцах и печени) и собственного белка. После того, как вы «слезете» с голодания или ограничительной диеты, уже изменится состав тканей. За 10 дней из 10 кг потери веса всего 1,5 кг будет приходиться на жир, это 15% от потерянного веса! Все остальное, т. е. 85%— гликоген, мышечная масса, вода и содержимое кишечника.

Вес-то снизился, но такое изменение состава тела привело к замедлению метаболизма, ведь он зависит от количества мышечной массы, на нее он расходует примерно 60% потребляемой энергии. А раз ее меньше, то и энергии тратится меньше, и вес увеличивается еще больше, чем был (эффект йо-йо).

Что касается именно голодовок, то нужно понимать, что в результате голодания возникает интоксикация продуктами распада. Заниматься этим можно только в условиях специализированных заведений с использованием процедур (клизмы, массаж и т. д.) под наблюдением врача.

Достижение идеальных цифр на весах не значит, что стало низким содержание жира в теле. Нужно четко понимать: в избавлении от именно жировой массы спешка не поможет.

4. Многие люди ставят для себя запрет «не есть после 18 часов» и действительно худеют. Как врачи относятся к такому режиму?

Эта фишка работает по очень простой причине: вы просто ограничиваете свою суточную калорийность. Ведь большинство людей, придя с работы, расслабляются с помощью еды. Никаких чудес здесь нет, вот только организм адаптируется к такому дефициту калорий, и обратного пути уже не будет, иначе вес вернется. Кстати, если вы ложитесь спать поздно, то, поев последний раз до 18 часов, заработаете застой желчи в организме. Оттуда же, кстати, идея, что «до 12 часов можно есть все что угодно». Вот только если до 12 съесть половину суточной нормы калорий, никакого похудения не произойдет.

Читайте также

Mindful eating, или Умение есть осознанно

С чего начать похудение: 7 шагов к цели

Содержание:

С чего начать похудение? Тема лишнего веса, диет и тренировок окутана множеством слухов и мифов. Мало что вызывает столько же горячих споров, как вопрос о том, как избавиться от нежелательных объемов. Несмотря на разнообразие методик, существуют базовые и универсальные правила, которые работают абсолютно для всех. О них и расскажем в этой статье.

За последние десятилетия окружающая среда и образ жизни кардинально изменились. Появилось много фастфуда, разнообразной уличной еды, кафе и ресторанов, люди все чаще начали есть вне дома и пользоваться услугами доставок, размер порций значительно увеличился, а вместе с этим оказалось сложнее делать выбор в пользу полезной пищи.

Кроме того, работа и досуг стали малоподвижными. Несмотря на хорошо известные преимущества физической активности, во всем мире наблюдается тенденция к снижению ее уровня. Согласно последним отчетам Европейского Союза, 6 из 10 человек старше 15 лет не занимаются спортом или делают это крайне редко. В то же время значительная часть взрослого населения Европы проводит более четырех часов в день сидя, что не может не сказываться на здоровье и внешнем виде.

Таким образом, на то, что мы едим и какой способ жизни выбираем, влияют многие факторы, а значит, для начала изменений требуется сделать сознательный выбор.

Определитесь с мотивацией для похудения

Часто данному этапу не придают должного значения, думая, что стремление влезть в некогда любимое платье или сделать красивые фотографии на пляже – эффективная цель. Но эстетическая привлекательность – это лишь одна сторона медали, на второй находятся куда  более важные и значимые вещи: избавление от комплексов и неуверенности в себе, желание иметь здоровых детей, потребность в избавлении от одышки, гормональных сбоев и других сопутствующих проблем.

Делать первые шаги всегда тяжело, хочется отложить на потом, сделать паузу, или вообще отказаться от затеи. Кроме того, на начальном этапе чаще всего ставятся нереалистичные цели по снижению веса, из-за чего появляются завышенные ожидания, которые в дальнейшем приводят к разочарованию, стрессу и отсутствию прогресса. Не руководствуйтесь принципом «все или ничего». Установите конечную желаемую цель и множество промежуточных (реалистичных!). Представьте, что строите маршрут для автомобиля, принцип тот же.

Запомните, еда не должна быть наградой за тренировку или «отработкой» съеденной шоколадки. Чувство вины – убийца мотивации.

Заодно проанализируйте почему у вас появился лишний вес. Это недавнее изменение или долгосрочная картина? Вы начали делать что-то по-другому – больше есть вне дома, сократили активность или изменили рацион? Знание первопричины поможет быстрее двигаться к цели.

Установите краткосрочные и долгосрочные цели для эффективного похудения

Тише едешь, дальше будешь

Похудение – это планомерный и длительный процесс. Даже небольшая потеря веса (от 5 до 10% общей массы тела) может принести пользу для здоровья, например, улучшить кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови, а также снизить факторы риска хронических заболеваний, связанных с ожирением.

Не прибегайте к радикальным диетам и изнурительным системам голодания. Первые несколько недель они приводят к быстрой потере веса, но вряд ли будут работать в долгосрочной перспективе, потому что такие изменения образа жизни невозможно поддерживать. Как только вы отмените режим, вернетесь к старым привычкам и наберете вес.

Кроме того, учтите, что у женщин обычно более высокое соотношение жира к мышцам, чем у мужчин, и скорость метаболизма в покое на 5–10% ниже. Например, 8-недельное исследование с участием более 2000 участников, соблюдающих низкокалорийную диету (800 ккал в сутки), показало, что мужчины теряют на 16% больше веса, чем женщины при равных условиях.

Пересмотрите количество и качество потребляемой пищи

Многие люди понятия не имеют сколько калорий они съедают. Согласно исследованию, опубликованному в Медицинском журнале Новой Англии, две группы людей, которые были схожи по весу, росту, процентному содержанию жира в организме, уровню образования и т.д, попросили сообщить, сколько калорий, по их мнению, они потребили за день. Обе группы занизили реальное количество в среднем на 1000 калорий!

Определите ежедневное потребление калорий

Определить, сколько калорий вы должны потреблять, – это половина дела, важно также учитывать пищевую ценность продуктов. К примеру, 500 калорий в чипсах не эквивалентны 500 калориям, содержащимся в сырых овощах.

Диетологи настаивают на том, что для похудения важно соблюдать правило – сжигать больше калорий, чем потребляешь. Суточный дефицит должен составлять в среднем 500 ккал. При таком условии сбросить один килограмм можно за две недели, даже не прибегая к физическим нагрузкам. Но в долгосрочной перспективе такой метод работать не будет, со временем в организме нарастает ощущение стресса и тревоги из-за постоянного недостатка еды и вместо снижения веса, тело начинает накапливать жир на случай возникновения критической ситуации.

Если вы хотите рассчитать индивидуальную суточную норму потребления калорий, воспользуйтесь формулой, описанной в одной из статей Блога. 

Уменьшите свои порции

Это тот случай, когда размер имеет значение. Контроль порций со временем из полезной привычки перерастет в образ жизни, который избавляет от постоянного переедания. Один из простых способов уменьшить размер порций – использовать тарелку меньшего размера. Другой – есть медленнее, чтобы мозг успел получить сигнал об ощущении сытости. В среднем на это требуется порядка 20 минут.

Половина вашей тарелки должна состоять из овощей, четверть – из нежирных источников белка (курица, индейка, рыба, яйца) и оставшаяся – из круп или цельнозерновых продуктов.

Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо правильно питаться

Сократите потребление углеводов

Если вы едите пищу, богатую простыми углеводами (например, пирожные, сладкие газированные напитки, хлеб из белой муки или картофель фри), тело выделяет инсулин, чтобы помочь справиться с притоком глюкозы в кровь. Исследования показывают, что резкий скачок уровня сахара в крови через несколько часов вызывает чувство голода, тягу к еде и нередко приводит к перееданию. Быстрые и рафинированные углеводы стремительно пополняют организм энергией, но при чрезмерном потреблении трансформируются в жировые запасы. Отдавайте предпочтение сложным углеводам и обязательно сочетайте их с натуральной клетчаткой.

Ешьте больше цельных продуктов

Цельные продукты – это продукты, состоящие из одного ингредиента, которые богаты витаминами и микронутриентами без химических добавок и обработки. К ним относятся свежие фрукты, овощи, мясо, рыба, морепродукты, бобовые, яйца, орехи и т.д. Они помогают ускорить обмен веществ, регулировать вес, уменьшить чувство голода и влияют на выработку гормонов. 

В одном из исследований приняло участие 786 человек, которые были поделены на две группы. Одна из них соблюдала диету с низким содержанием микронутриентов, другая – с высоким. Почти 80% участников чувствовали себя сытыми после еды на диете с высоким содержанием микронутриентов, даже несмотря на то, что в целом они потребляли меньше калорий.

Помимо этого, цельные продукты не содержат трансжиры. Недавнее исследование показало, что обезьяны, которые ели больше искусственных трансжиров, увеличивали свой вес в среднем на 7,2% по сравнению с обезьянами, которые ели пищу, богатую мононенасыщенными жирами.

Пейте суточную норму воды

Питьевая вода может ускорить обмен веществ на 24–30%, помогая сжечь больше калорий. Одно из исследований показало, что употребление 0,5 л. воды за полчаса до еды помогло людям, сидящим на диете, потреблять меньше калорий и сбросить на 44% больше веса по сравнению с теми, кто не пил воду.

Откажитесь от соков и газированных сладких напитков. Согласно исследованиям, их ежедневное потребление связано с 60% увеличением риска ожирения у детей.

Если вы замените ежедневное потребление стакана сока или газировки на воду, сможете уменьшить свое годовое потребление калорий в среднем на 219 000 ккал. Впечатляет, правда?

Выберите эффективные физические нагрузки для похудения

Регулярные упражнения жизненно важны как для физического, так и для психического здоровья. Дисциплинированное и целенаправленное увеличение частоты физических нагрузок часто имеет решающее значение для успешного похудения.

ВОЗ рекомендует людям в возрасте от 18 до 64 лет заниматься спортом не менее 150 минут в неделю.

Самый простой и доступный способ физической активности – аэробные упражнения.

• Пример аэробной активности средней интенсивности – бадминтон, быстрая ходьба, велопрогулки, теннис.
• Примерами аэробной активности высокой интенсивности являются бег, плавание, командные виды спорта (футбол, баскетбол) и т.д.
• Кроме того, можно внести полезные правила в повседневную рутину: подниматься по лестнице вместо лифта или эскалаторов, выходить за одну остановку до пункта назначения и идти пешком, парковать машину немного дальше от дома или офиса и пр.

Кардио для похудения является неотъемлемым элементом, если тренироваться правильно, ориентироваться на ЧСС (частоту сердечных сокращений), использовать разные техники и интервалы.

Конечно, важно не только сбрасывать вес, но и держать мышцы в тонусе. Упражнения с отягощениями имеют решающее значение для формирования подтянутого тела. Исследования показывают, что силовые нагрузки помогают поддерживать высокий уровень метаболизма и предотвращают потерю драгоценной мышечной массы.

Есть множество доступных комплексов упражнений как для дома, так и для спортзала. 

Отдавайте предпочтение нагрузкам на все группы мышц, а не локальным. Вы не похудеете в талии и животе надолго, делая упражнения только на пресс, об этом говорят и результаты множества исследований. Тоже самое касается похудения в ногах, бедрах, руках и других частях тела.

Согласно исследованиям, одним из наиболее распространенных препятствий на пути к похудению является отсутствие времени, более 73% опрошенных женщин сказали, что не занимаются спортом именно по этой причине. На помощь приходят круговые, жиросжигающие и высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые занимают не более получаса и считаются одними из самых эффективных для похудения.

Круговая тренировка – эффективный метод для похудения и увеличения выносливости

Круговая тренировка занимает в среднем 30 минут. Она заключается в том, что вы чередуете несколько упражнений (обычно от 5 до 10), нацеленных на разные группы мышц, делая в промежутках интервалы отдыха. Такой способ улучшает аэробную форму и эффективно сжигает калории.

Жиросжигающие тренировки схожи по принципу с круговыми, но комплекс состоит из более высокоинтенсивных нагрузок на разные группы мышц, которые выполняются без перерыва. Отдых допустим только после завершения блока упражнений.

Большую популярность последние годы обрели высокоинтенсивные тренировки, которые занимают от 5 до 30 минут в день. В них чередуется максимальная активность и отдых (один к двум). К примеру, вы бежите 1 минуту как можно быстрее, а затем 2 минуты медленно идете или отдыхаете, затем повторяете все снова. Проведенные исследования утверждают, что такой метод тренировок помогает сжигать на 25–30% больше калорий, чем другие комплексы упражнений.

Круговые тренировки FitCurves – 30-ти минутный фитнес для женщин, который состоит из разминки, кардио, силовых нагрузок, заминки и растяжки. Каждая тренировка проходит под наблюдением тренера, который следит за техникой выполнения упражнений, обучает и подбирает оптимальный вариант нагрузок. Упражнения выполняются на тренажерах, созданных с учетом физиологических особенностей женского тела. Они основаны на гидравлическом сопротивлении и являются безопасными для людей с любой физической подготовкой.

Научитесь получать наслаждение от занятий и выполнения упражнений для похудения. Вспомните сколько энергии, радости и удовлетворенности собой вам дают тренировки. 

Заручитесь поддержкой

Худеть непросто, а делать это в одиночку – еще труднее. Если вы пытаетесь избавиться от лишних килограммов и улучшить общее состояние здоровья, помните, что вам не обязательно проделывать этот путь самостоятельно. Вы можете найти единомышленников в оффлайне или онлайне и присоединиться к ним.

Исследование показало, что поддержка, здоровая конкуренция и регулярная демонстрация результатов может помочь придерживаться систематического выполнения упражнений и относиться к процессу с большей ответственностью. 

Отслеживайте свой прогресс

Самоконтроль – важнейший фактор успешного похудения. Когда мы видим реальное, ощутимое движение в направлении наших целей, мы, как правило, более мотивированы продолжать работу. Самое главное – не зацикливаться.

Не сосредотачивайтесь исключительно на весе. Ежедневные взвешивания могут вызвать ненужное беспокойство и тревогу. Ориентируйтесь на показатели окружности талии, бедер, груди, ног и рук. Измеряйте их с одинаковым интервалом времени, например, каждые 2 недели или раз в месяц. Фиксируйте цифры в блокноте, приложении или специализированных веб-порталах. Это поможет отслеживать результат и анализировать какие именно действия приносят наибольший результат.

Помните, что снижение веса – это постепенный процесс, не расстраивайтесь, если лишние килограммы не уходят с той скоростью, на которую вы рассчитывали. Ваша задача – научиться худеть правильно, а не за 3 дня. 

Исключите стресс и недосып

Здоровый сон не менее важен, чем правильное питание и физические нагрузки.

Исследования показывают, что нерегулярный сон связан с повышением риска ожирения на 89% у детей и на 55% у взрослых. А также недостаточный или некачественный сон замедляет процесс преобразования калорий в энергию (метаболизм). Когда он работает с нарушениями, организм может накапливать неиспользованную энергию в виде жира. Кроме того, плохой сон может увеличить выработку инсулина и кортизола, а также повлиять на регуляцию гормонов лептина и грелина, контролирующих аппетит. Именно лептин посылает в мозг сигналы о насыщении.

Еще одно исследование выявило, что люди, лишенные сна, потребляют на 385 калорий в день больше, чем те, кто спит регулярно и в достаточной мере. Таким образом, только из-за нарушенного ритма сна можно получить дополнительные 7 килограмм в год.

Что касается стресса, он вызывает выброс гормонов адреналина и кортизола. Если вы ощущаете тревогу перманентно, кортизол задерживается в кровотоке и сигнализирует организму о необходимости пополнить запасы питательных веществ за счет углеводов, что зачастую приводит к перееданию.

Исследователи обнаружили, что реализация 8-недельной программы по управлению стрессом привела к значительному снижению индекса массы тела у детей и подростков с избыточным весом и ожирением.

Обратите внимание на некоторые методы борьбы со стрессом :

• йога
• медитация
• дыхательные практики
• прогулки на природе, садоводство и т.д.

Не используйте таблетки для похудения

Идея волшебных таблеток для похудения, заставляющих ваш жир растворяться, как во сне, заманчива. Но, увы, это слишком хорошо, чтобы быть правдой (если это еще не было очевидно).

Вот некоторые из побочных эффектов таблеток для похудения:

• Истощение нервной системы
• Повышение артериального давления
• Учащение пульса
• Нарушение работы внутренних органов
• Бессонница
• Головокружение
• Беспокойство
• Синдром ленивого кишечника

Таблетки для похудения часто обещают немедленный результат, однако они не влияют на вашу диету или образ жизни, которые сделали тело «нездоровым». Таким образом, даже если вам удастся преодолеть неприятные побочные эффекты и получить краткосрочные результаты, в конечном итоге вы вернетесь к тому, с чего начали. Мы посвятили отдельную статью жиросжигателям, подробно рассказав об их недостатках, преимуществах и возможных рисках.

Запомните, чтобы добиться устойчивых результатов, вам нужно в корне изменить свои привычки в фитнесе и питании.

Каждый день публикуются новые книги о похудении, статьи, выходят передачи и видеоролики, но не существует универсального решения для постоянной здоровой потери веса. То, что работает для одного человека, может не сработать для вас, поскольку организм по-разному реагирует на разные продукты и нагрузки, в зависимости от генетики и множества других факторов. Чтобы найти подходящий метод потребуется время и терпение, целеустремленность и регулярность.

Чтобы худеть не мучаясь, внесите реалистичные изменения в свой рацион и физическую активность, которые станут частью образа жизни, иначе вы быстро вернетесь к своим старым привычкам и первоначальному весу.

С чего начать похудение при большом весе

Пару-тройку лишних килограммов не сложно сбросить, отказавших от поздних ужинов и попотев подольше в фитнес-клубе. Гораздо больше сомнений и вопросов вызывает большой вес: с чего начать похудение, чтобы обрести стройность без вреда здоровью?

Подготовка

В популярных телевизионных шоу группы героев с весом 100+ худеют на глазах. Между рекламными паузами бодрые толстяки успевают сбросить по 5-7 кг. Но на то и шоу, чтобы впечатлять зрителей. В жизни все иначе. Избавление от большого веса – дело серьезное, требует продуманных шагов и подготовки.

Лишний вес, накапливаемый годами, не сбрасывается одномоментно, что бы ни обещали чудо-диеты. Понадобится мощная мотивация. Нужно визуализировать желаемый результат, представив не только свою новую, подтянутую фигуру, но и легкость движений, смену внешнего образа, новые знакомства и впечатления, радость победы над слабостями. А еще – нарисовать картину того, что произойдет, если не начать худеть.

Хорошо, если удастся заручиться поддержкой близких, которые не станут приставать с уговорами «Съешь тортик, от одного кусочка ничего не будет». Выигрышная тема – худеть в компании: будет с кем обсудить «вести с полей» без риска ответного непонимания.

Начало пути к стройности при большом весе – медицинская консультация. Внушительные жировые отложения практически всегда сопровождаются сбоями в работе организма. Поэтому прежде, чем начинать худеть, нужно как минимум проверить работу сердечно-сосудистой системы, оценить состояние позвоночника и суставов, посетить эндокринолога. Если есть хронические патологии, обязательна консультация с лечащим специалистом.

Организация питания

Первое, что приходит на ум, когда весы показывают слишком много – диета, напоминающая голодовку. Такая тактика приведет к депрессии, обменным нарушениям (полные люди им особенно подвержены) и срыву. Чтобы избежать этого, начинать нужно с пересмотра принципов и качества питания.

• Отказ от фастфуда, чипсов, сладкой газировки, пакетированных соков, кондитерских изделий, сладостей на основе сахара и вредных жиров (вафли, печенье, конфеты, т. д.). Для того, кто с помощью подобных продуктов длительно наедал жировые отложения, будет непросто выполнить это условие. Любимые вредные продукты удаляют из рациона постепенно (например, есть не каждый день и понемногу), заменяя полезными вариантами: цельнозерновой выпечкой с добавлением отрубей, горьким шоколадом, несладкой пастилой.
• Питание маленькими порциями через 2-3 часа. Так удастся избежать чувства голода и приучить желудок к небольшим объемам пищи, не будет резких скачков уровня сахара в крови. Главное условие – во избежание переедания порции должны быть небольшими.
• Много овощей и зелени в рационе (свежих, тушеных, отварных). Они богаты клетчаткой, особенно ценной для худеющих. Есть продукты, при переваривании которых организм тратит больше калорий, чем получает (капуста, репа, редис, сельдерей, стручковая фасоль, руккола, т.д.). С фруктами другая история, их нужно есть понемногу. Не стоит увлекаться бананами и виноградом.
• Больше белковой пищи: ее переваривание энергозатратно для организма. Подойдут нежирные сорта мяса, курица, индейка, рыба, субпродукты, морепродукты.
• Больше воды. Голод и жажду легко попутать. Попить воды в нужное время – значит меньше съесть.

При похудении важен правильный способ приготовления блюд. Жарку следует заменить на тушение, отваривание, запекание. Пусть вместо наваристых и жирных первых блюд в меню появятся легкие супчики на курином или овощном бульоне. Колбасу в бутерброде можно заменить запеченным мясом, дополнить зеленью или свежим огурчиком – получится даже вкуснее! Если в любимые оладьи вместо белой муки добавить овсяную, смешанную с отрубями, вместо сахара – половинку пюрированного банана, выйдет диетический десерт.

Худеющим часто рекомендуют вести подсчет калорий, есть множество формул расчета суточной калорийности. Если необходимость считать энергетическую ценность каждого съеденного кусочка не провоцирует нервных срывов, методику можно брать на вооружение. Или сделать проще: расчертив пополам тетрадный лист, в 1-й графе фиксировать съеденное, во 2-й – все активности. Важно, чтобы показатели из второй графы опережали первую.

Физические нагрузки при большом весе

У полных людей организм работает в режиме постоянных перегрузок, поэтому главное правило организации физической активности при большом весе – постепенность. Если такого человека резко заставить бегать, жать, тянуть и приседать, результатом в лучшем случае станет перетренированность и нежелание продолжать, в худшем – травмы и другие проблемы со здоровьем.

При внушительных жировых отложениях лучший вид активности – простая ходьба. Полнота приводит к малоподвижности, любую внезапную нагрузку организм воспринимает как стресс активно сопротивляется. Нужно усыпить его бдительность, как будто ничего нового не происходит, всего лишь ходьба!

Ходить следует ежедневно в удобное время: по пути на работу или учебу, в магазин или просто на прогулку. Начав в комфортном темпе и ориентируясь на реакцию организма (при большом весе не стоит экспериментировать со здоровьем даже ради обретения стройности). Когда физическая активность станет привычной, нужно постепенно увеличивать ее темп и время. Для контроля удобно пользоваться шагомером, записывая показатели в дневник тренировок.

Благодаря регулярной активности мышцы вспомнят о своем предназначении – время вводить силовые нагрузки. Мышечная масса имеет большую ценность для худеющих, поскольку увеличивает расход калорий даже в состоянии покоя. А значит, полным людям силовые тренировки необходимы, но не стоит сразу хвататься за тяжелые гантели или штангу. Вначале достаточно занятий с собственным весом (приседания, отжимания с колен, скручивания на пресс, планка, т.д.).

По мере улучшения физической формы можно использовать отягощения (в домашних условиях подойдут пластиковые бутылки с водой). В тренажерном зале это должны быть небольшие веса, подобранные с учетом подготовленности – форсировать нагрузку неразумно и даже опасно. Любой начинающий спортсмен (полный – особенно) должен сосредоточиться на том, чтобы все движения выполнялись технически правильно. Перед занятием для подготовки суставов и связок к интенсивной работе обязательна разминка.

Худеющему с большим весом поначалу всегда нелегко — нужно заставлять себя делать много непривычных вещей, а это стресс. Постепенно сформируется привычка: порции перестанут казаться маленькими, физическая активность начнет приносить радость, а от большого веса останутся лишь воспоминания.

Видео: с чего начать похудение при большом весе

Как найти мотивацию для похудения? Советует эксперт

В программе “О самом главном” нередко разбирают истории зрителей и помогают им решить проблемы со здоровьем. Так, к ведущим обратилась Марина Бутырская. 59-летняя женщина всегда любила спорт, и муж восхищался ее успехами и стройной фигурой. Но после появления детей Марина набрала 15 лишних килограммов. В эфире канала “Россия 1” эксперт Наталья Давыдова дала героине и зрителям несколько советов, которые позволят найти мотивацию и начать худеть без вреда для здоровья.

Марина принесла свое свадебное платье, которое ей уже не по размеру. Она призналась, что мечтает вновь надеть праздничный наряд. Поэтому она старается сбросить несколько кг, но ее попытки пока не увенчались успехом. Марина превосходно печет, любит плюшки и считает, что не заснет, если не съест на ночь хотя бы одну булочку. При этом женщина предположила, что у нее есть сахарный диабет. Сергей Агапкин сообщил, что человеку, который страдает от сахарного диабета 2-го типа и артериальной гипертензии, необходимо избавляться от лишнего веса.

В студии появилась Наталья Давыдова – создатель спортивного приложения, телеведущая и автор мотивационных книг. Своим примером она показывает людям, как оставаться здоровой, красивой и счастливой. Недавно она вела проект, в котором помогла участникам избавиться в общей сложности от тонны лишних килограммов! “Похудеть можно при любых обстоятельствах. Но только в том случае, если вы сами этого сильно захотите”, – сообщила Наталья. Она объяснила, что же такое мотивация и как ее обрести.

• Неудовлетворенность. Определите, чем конкретно вы недовольны.
• Для чего? Нужно представить, что произойдет, если вы сбросите лишние килограммы? Какие преимущества вас ждут?
• Как? Здесь уже речь пойдет о конкретных действиях, которые надо будет приложить для достижения цели.

По словам Натальи, начать следует с рациона. Прежде всего нужно избавиться от хлеба, выпечки, сладостей – всего мучного. Колбасу эксперт рекомендовала заменить мясом. “Еда должна приносить радость и здоровье, а не болезни и разочарование”, – подчеркнула Наталья.

Как же избавиться от постоянного желания съесть что-нибудь сладкое, которое часто у нас возникает? Давыдова советует вспоминать нашу мотивацию. Каждый раз перед тем, как съесть что-то вкусное и вредное, задавайте себе вопрос: что это приумножит? Неудовлетворенность или наши позитивные изменения и движение вперед?

Сергей Агапкин напугал зрительницу, “добавив ей неудовлетворенности”. Он рассказал о страшных последствиях диабета: вследствие заболевания некоторые пациенты слепли, им приходилось ампутировать ногу.

“Это и есть два волшебных посоха: одним волшебник пугает – тем, что вам грозит в этой жизни, если вы не перейдете на новый курс, а другим посохом он рассказывает о тех перспективах, которые вы приобретете, начав питаться здоровой и вкусной едой”, – заметила эксперт.

Клубника заменит привычные нам торты и пирожные, в ягодах содержится меньше сахара, чем в наших любимых десертах. Прекрасный источник углеводов – гречка, пшенная каша, рис. Яйцо богато жирами, мясо – протеинами.

Также в свою жизнь нужно будет добавить тренировки. Наталья показала несколько простых, но очень эффективных упражнений. Если каждый день натощак делать кардиотренировку, то вес начнет быстро снижаться. Кроме того, Наталья посоветовала уделять внимание силовым тренировкам. Упражнения с гантелями позволят укрепить суставы и связки. “Самое главное – это регулярность. Без нее не получится ничего!” – заключила эксперт.

Еще больше интересных новостей – в нашем Instagram и Telegram-канале @smotrim_ru.

С чего начать похудение дома с большого веса: пошаговая инструкция и советы

Проблема лишнего веса актуальна для многих современных людей. Сбросить лишние килограммы несложно в домашних условиях, однако для этого необходимо найти грамотную мотивацию, составить план похудения, запастись поддержкой близких людей. Чаще всего граждане с лишним весом худеют интуитивным методом без четкого плана и распорядка дня, из-за чего терпят поражения еще в начале пути.

Как запускается процесс похудения в организме

Похудение связано с избавлением от обильного резерва энергии, которая откладывается организмом в виде жировой прослойки в разных частях тела. При уменьшении суточной нормы калорий происходит медленное расщепление жировой ткани, которое приводит к сбросу лишних килограммов. Для грамотного похудения необходимо, чтобы количество поглощенных калорий было меньше количества потраченных (в сутки). Такой процесс избавления от жировой прослойки считается самым правильным и безопасным.

Этапы похудения

Грамотное похудение происходит в несколько этапов:

• Быстрая потеря веса. Этот период приходится на первую неделю-две сброса лишнего веса. Худеющий человек может заметить на весах крупный отвес, а также обнаружить резкое уменьшение объемов тела. Это происходит из-за избавления от лишней жидкости в организме, а также из-за кардинальной смены рациона на более щадящий.
• Медленная потеря веса. Когда организм привыкает к диетическому режиму, сброс веса начинает происходить в более замедленном режиме. Иногда худеющие могут по несколько недель не наблюдать отвесов и внешних изменений своего тела. Именно на этом этапе у многих людей происходит потеря мотивации и срывы.

Завершающий этап похудения — это закрепление результата. Чтобы сохранить полученное тело, потребуется грамотно выходить из диеты.

Внимание! Худеющим лицам необходимо правильно питаться в течение 1-2 недель после похудения. В противном случае увеличивается риск сорваться и снова набрать сброшенные килограммы.

Первые шаги к похудению в домашних условиях

Чтобы избежать срывов и последующего переедания, худеющий человек должен четко проработать план избавления от лишнего жира.

Постановка цели

Для облегчения процесса нужно поставить для себя цель, определить конкретные даты, когда фигура должна быть в идеальном состоянии. Например, целью похудения может послужить приближающийся отпуск или важное торжественное мероприятие.

Поиск мотиваторов

Как начать худеть — вопрос многих граждан. Правильная мотивация — залог успешного похудения. Именно она помогает не падать духом и идти к намеченной цели даже в те моменты, когда не остается никаких сил. Мотивацией можно заряжаться через книги, блоги, статьи.

Важно! Многих людей мотивируют похудеть истории тех, кому когда-то удалось избавиться от большого количества лишнего веса, стать красивыми, успешными и популярными.

Подбор диеты с учетом своих индивидуальных особенностей

Многие диетологи не советуют заниматься снижением веса при помощи агрессивных диет и рекомендуют придерживаться здорового питания с большим количеством витаминов в рационе.

Однако некоторым людям, имеющим какие-либо заболевания в организме, потребуются особенные диеты. Например, системы питания с низким содержанием сахара, низкоуглеводные или лечебные диеты.

Составление программы тренировок

С чего начать срочное похудение — наиболее часто встречающийся вопрос на приеме у диетологов. Ни одна диета не сможет привести тело в тонус без элементарных физических тренировок. Если человек имеет более 10 кг лишнего веса, то похудение на одной диете принесет свои негативные плоды в виде растяжек, потери упругости кожи, рыхлости.

Чтобы этого избежать, потребуется включать в свой день физические тренировки. В них должны входить:

• кардиозанятия,
• силовые упражнения,
• тренировки для улучшения растяжки.

Подобрать программу занятий можно в интернете или у мастеров в спортивных центрах.

С чего начать правильно худеть человеку с большим весом: пошаговая инструкция

Людям, которые имеют более 20 кг лишнего веса, запрещено самостоятельно подбирать диету и программу тренировок для похудения. Это может привести к обострению хронических патологий и гормональному сбою.

Порядок сжигания лишнего жира в этом случае происходит в несколько этапов. Как правильно похудеть, отказаться от вредной еды без вреда для здоровья — информация представлена ниже.

Консультация с врачом

Хочу похудеть, с чего начать в домашних условиях — распространенный вопрос среди людей с большим лишним весом. Первым делом потребуется обратиться к врачу, пройти обследование на определение наличия некоторых серьезных заболеваний.

Многие люди с большим лишним весом имеют проблемы в работе сердечно-сосудистой системы, пищеварительного тракта. Поэтому в некоторых случаях похудение при помощи диет может быть запрещено. Врач даст свои рекомендации касательно сброса веса и основные советы по поводу смены рациона.

Постепенная замена плохих пищевых привычек на правильные

Процесс расщепления жира при большом первоначальном весе должен происходить постепенно. Изначально худющему потребуется выработать полезные пищевые привычки, которые в скором помогут нормализовать работу органов ЖКТ и привести к уменьшению объемов.

Следует постепенно избавляться от сахара, заменяя его медом или сахарозаменителями, от мучных изделий, употребляя вместо них хлебцы.

Важно! Тем, кто любит сладости, необходимо постепенно приучать себя к употреблению фруктов и ягод.

Отказ от экстремальных способов похудения

Перед тем как начать худеть правильно, рекомендовано перестать надеяться на экстремальные способы сброса лишнего веса. Агрессивные диеты приводят к обострению хронических заболеваний желудка, нарушению обмена веществ и замедлению метаболических процессов.

Кроме того, при жестком ограничении имеется риск снова набрать вес после возвращения к привычному рациону дня. Для получения долгого результата следует придерживаться постепенных методов похудения, сопровождающихся здоровым питанием.

Поддержка близких людей

Поддержка близких людей играет немаловажную роль в сбросе веса. При ощущении поддержки худеющий получает дополнительную мотивацию. Поэтому необходимо поговорить с близкими, попросить их не употреблять вредную пищу в присутствии худеющего человека.

Возможно, кто-то из родственников тоже захочет худеть и совершенствовать свое тело.

С чего начать стройнеть дома

Считается, что женский и мужской организм по-разному реагируют на процесс похудения. Поэтому и подготовка к сбросу лишнего жира у мужчин и женщин происходит с небольшими отличиями.

Женщине или девушке

С чего начать похудение в домашних условиях — чаще всего этим вопросом задаются женщины. Они более эмоциональны и подвержены к срывам в процессе избавления от жировой прослойки. Поэтому здесь важно подготовить мотивационную базу, составить план похудения и поставить перед собой цель. И только потом приступать к закупке нужных продуктов и составлении программы тренировок.

Парню или мужчине

Мужчины быстрее принимают решение о сбросе лишнего веса и сразу загораются своей целью. Им необходимо начинать процесс с подбора правильной системы питания и программы тренировок, которые смогут не только уменьшить вес, но и сохранить мышечную массу.

Как сесть на диету и начать сбрасывать вес

Как похудеть, с чего начать в домашних условиях— начало процесса сброса веса происходит в несколько этапов: планирование рациона, психологическая подготовка, очищение организма.

Ежедневно составлять меню не так просто, как кажется на первый взгляд. Поэтому диетологи советуют сразу разработать базовый примерный план питания на несколько недель или месяц, чтобы облегчить себя задачу и не думать каждый день о том, что приготовить сегодня.

Психологическая подготовка

Важно подготовиться к процессу избавления от лишнего жира психологически. Худеющий человек должен быть готов к тому, что килограммы будут уходить не так быстро, как хотелось бы, что иногда вес будет стоять на месте или даже увеличиваться (из-за наращивания мышечной массы при регулярных тренировках).

Важно! Психологически подготовленному человеку гораздо легче пережить процесс похудения и получить продуктивный результат.

Очищение организма

Перед началом сброса лишних килограммов необходимо устроить для себя разгрузочный день, чтобы позволить шлакам и токсинам выйти из организма. Для этого нужно в течение 1-2 дней пить только молочные изделия либо овощные и фруктовые напитки (натурального происхождения).

Распорядок дня для тех, кто хочет постепенно начинать худеть

Начинающим людям, которые никогда не сбрасывали вес, тяжело дается процесс похудения. Чтобы его облегчить, необходимо помнить о грамотном распорядке дня.

Утро

Утро должно начинаться с зарядки, стакана воды с лимоном, хорошего и плотного завтра.

Диетологи утверждают, что именно утром можно позволить себе съесть немного лишнего, но никак не в вечернее время. Для заряда энергией необходимо съедать по утрам углеводную пищу (овсяная, манная каша, мюсли).

День

Днем необходимо больше двигаться, употреблять белковую пищу, проводить полноценную тренировку.

Также не стоит забывать о воде. Худеющему человеку необходимо выпивать более 2,5 литров простой воды в день.

Вечером и перед сном

Вечером можно отказаться от проведения зарядки при сильной усталости. Снять напряжение поможет контрастный душ, обертывание или ароматическая ванна.

Основные ошибки начинающих

Ошибки допускают все, как начинающие худеть, так и те, кто сбрасывал вес неоднократно. Чаще всего люди допускают ошибку в резком сокращении ежедневной нормы калорий.

В следствие этого происходят срывы, переедания и обратный набор веса. Еще одна ошибка — отсутствие тренировок. Не обязательно заниматься с профессионалом, можно проводить разминку дома (по 2-3 подхода в день на 30 минут).

Советы диетологов и психологов

«Я хочу похудеть, но не получается, что делать» — с такими словами приходят люди к диетологам. Врачи составили список советов, которые помогут добиваться поставленных целей:

• Не ждать быстрого результата. Быстрое похудение — не значит качественное. Медленный сброс веса поможет сохранить полученный результат на долгие годы.
• Принимать поливитамины. При отказе от некоторых продуктов организм человека может ослабевать, что сказывается не только на физическом, но и на эмоциональном состоянии человека. Помочь нормализовать баланс недостающих витаминов помогут специальные минеральные комплексы.
• Представлять готовый результат. Ничто так не мотивирует, как представление собственного прогресса. В сложные периоды необходимо думать о своем теле, каким оно будет после похудения, как оно поменяется. Это поможет прокачать силу воли.

Важно! При неоднократных попытках похудеть и срывах необходимо обратиться за помощью к специалисту, чтобы избежать развития серьезных заболеваний.

Похудение дома — распространенное явление среди современных людей. Сегодня сбросить лишний вес без вреда для здоровья можно самостоятельно, если придерживаться при этом сбалансированного питания, вооружиться психологической поддержкой и составить полноценный план здорового похудения.

Безопасное похудение. Как начать новую здоровую жизнь?

Лишний вес – это не только проблема внешнего вида. Избыток массы тела может вылиться в серьезные проблемы со здоровьем. К сожалению, бороться с избыточным весом не так просто. К похудению нужно подходить разумно, иначе можно серьезно усугубить ситуацию со здоровьем.

Подготовка к похудению

Перед тем, как начинать сам процесс похудения, нужно провести подготовительную работу над собой. Постепенно увеличивайте физическую нагрузку: больше ходите пешком, запишитесь на фитнес.

Не забудьте и о моральной подготовке, мотивации. Для чего вам это нужно? Вы хотите продлить свою жизнь и укрепить здоровье? Поймите, что отсутствие лишнего веса – залог качественной и долго жизни.

Главные правила похудения

• Не пытайтесь похудеть быстро.

Резкое похудение и жесткие диеты приводят к большим проблемам. Авитаминоз, снижение иммунитета, ухудшение метаболизма, дряблая, обвисшая кожа… Это далеко не полный список возможных негативных последствий. Похудеть быстро можно только с помощью специальных комплексов типа программы похудения bio8, где все заранее рассчитано специалистами.

• Нельзя полностью исключать прием пищи.

Голодание – не выход. Если из-за недостаточного количества пищи и монодиет возникают серьезные заболевания, представьте, какие последствия могут быть у голода.

• Сочетайте физическую активность и здоровое, правильное питание.

Только если сочетать спорт и правильно питание, можно достичь по-настоящему высокого результата. На основе этого правила создаются программы похудения bio8.

• Следите за вашим здоровьем во время похудения.

Пейте больше чистой воды (около 2 литров в день). Питьевой режим поможет сбросить вес без негативных последствий для самочувствия.

С чего начать?

Самое главное – не ленитесь! Вам предстоит полностью изменить образ жизни, а это требует ряда усилий. Заведите пищевой дневник, рассчитывайте калорийность рациона, питайтесь дробно, небольшими порциями, 5-6 раз в день, следите за сбалансированностью рациона. Рассчитать подходящее вам ежедневное количество калорий можно по специальным формулам, которых немало в интернете.

Если выбрать простой, но эффективный путь – можно начать с программы снижения веса Lightweight. Меню и физические упражнения подбираются с учетом индивидуальных параметров человека, поэтому такой комплекс и будет эффективным для старта. После завершения программы похудения Lightweight21 продолжайте заниматься спортом и следить за питанием, и вы сможете только улучшить свой результат.

Выводы

Неспешно и вдумчиво идите к своей цели. Правильно питайтесь, следите за физической активностью. Вы не заметите, как здоровый образ жизни станет неотъемлемой частью вас самих!

Желаем удачи. Поверьте – у вас все получится!

Источник: http://inchehov.ru/novosti/zdorove_i_sport/bezopasnoe-pohudenie-kak-nachat-novuyu-zdorovuyu-zhizn

ультимативный гайд с лайфхаками — Офтоп на TJ

Сбрасываем вес раз и навсегда в этом Director’s-Cut-Of-The-Year-Edition-Remastered-HD-гайде: максимально простом и доступном.

27 686 просмотров

Недавно один пользователь ТЖ написал пост про текущий отрезок в своей жизни: про депрессию, про подавленность с апатией, однако сильный акцент был сделан на наборе большого количества лишнего веса. Пост уже недоступен: пользователь скрыл материал, посчитав его, как мне кажется, проявлением слабости. Что не так и даже наоборот.

В комментариях к посту я вызвался написать гайд о том, как сбросить вес без душки для сбрасывающего и упомянул, что знаю лайфхаки, которые ощутимо усиливают эффективность процесса похудения: на моё удивление, мне ответило много человек и все они попросили написать отдельный пост, и даже написали в личные сообщения.

Автора того поста среди них не было. Жаль.

Что ж, если *имя_пользователя* не идёт к горе, то я пишу подробнейший гайд.

Оглавление

Короткий пост не получился.

Мои результаты

Два раза в жизни я серьёзно занимался уменьшением своего веса.

В первый раз так случилось из-за того, что мне было плохо. Я стремительно терял вес и во время потери «оседлал» эту волну и продолжил сбрасывать, чтобы вынести из той ситуации хотя бы что-то хорошее.

Найс оседлал

Во второй раз я сбрасывал лишний вес уже по собственной воле.

Это было осознанным желанием привести всю жизнь в порядок: форму своего тела, вес, своё питание, вместе с ним и мысли, ощущения, и эмоции. Я хотел больше делать и меньше простаивать, больше творить и созидать, и — что самое главное — смочь так жить всегда: не отскочить назад во время неприятностей, во время тяжёлых мыслей, во время неудач, а также не добиваться этого таким способом, который заменяет мне все эти проблемы на другой негатив.

Сколько я сбросил в обоих случаях

Мой рост 188. В первом случае я похудел на 14кг за 2 месяца (92 -> 78), т.е. -7кг за месяц. Это слишком быстрый сброс веса и не считается здоровым. Оно и понятно: сброс веса в этом случае сопровождался нездоровыми процессами в организме.

Во втором случае, за +-3 месяца, я сбросил ~10кг (90 -> 80), т.е. -3.3кг за месяц.

И так, давайте с козырей.

Что нужно делать, чтобы похудеть?

Нужно потреблять менее 2000 килокалорий в день.

Всего лишь один принцип в основе всего: без дополнений, без реверансов, без «но» и «а».

Это просто нужно запомнить. И понять.

Почему именно 2000? Почему так и никак иначе?

В день бренное тело тратит N килокалорий просто на поддержание всех процессов: на отопление вас, на работу органов, мышц, на поддержание бесед с невидимым другом и всего остального.

У кого-то эти процессы требуют 1800 ккал, у кого-то 2300 ккал, у кого-то 1756.

Зависит эта цифра от:

• Вашего возраста.
• Вашего размера и веса: чем вы больше, тем больше вам нужно калорий, чтобы оставаться таким, какой вы сейчас.
• Размера вашего😳ding-dong😳.
• Вашего образа жизни.
• Прочих особенностей.

В этом гайде мы хотим понять и запомнить принципы похудения / набора веса без фанатичного высчитывания конкретных цифр: это не так важно и способствует отторжению на длинной дистанции.

Поэтому, в среднем, можно считать, что организму нужно 2000 килокалорий в день. Это просто нужно запомнить.

Это и будет нашим первым выводом.

Если вы фитоняшка и у вас лишний вес только на внутренней стороне правой ноги и под левым третьим ребром, то вы сами понимаете, что для вас эта цифра будет ниже 2000. В статье в уме держится случай тела с добротным количеством жирочка: вы его видите в зеркале, вам неприятно раздеваться перед людьми, вы не купаетесь в компании на озере.

Это серьёзный сброс приличного количества лишнего веса в теле, а не шлифовка и так стройного. Тем не менее, отличие для вас будет заключаться лишь в цифре (да и та не будет отличаться очень сильно). В вашем случае вам не требуется какая-либо помощь: вы всё это уже знаете и придерживаетесь изложенных ниже принципов.

Запоминайте эту цифру и не душите себя какими-то там 2051.423 ккал в лунный день при цветении невидимого лотоса у восточного подножия храма Истины.

Следовательно, если вы набрали в день больше 2000 ккал — жирок прибавился;
меньше 2000 ккал — жирок убавился.

Это работает, естественно, и в обратную сторону: если вы набираете вес, значит уже несколько дней потребляете больше 2000 ккал; если теряете — меньше 2000.

Других причин набора \ потери веса не существует.

Очень просто. Правда?

Получать эти 2000 ккал организм может только из двух источников: из поступившей сегодня еды и запасов вашего собственного тела. Следовательно, если сегодня с едой поступило 1000 ккал, то ещё одна тысяча будет взята из запасов вашего лишнего веса, что приведёт к его уменьшению. О том, что считать лишним весом — будет ниже.

Кстати, если вы позанимались \ походили \ побегали \ поиграли в активную игру — можете добавить +200-300-400 ккал к этой цифре, то есть ваше тело съело, к примеру, 2300 ккал.

Это неплохой плюсик не только к похудению, но и к вашим жизненным ощущениям, однако важно не использовать тот факт, что сегодня вы потратили дополнительные калории, как пропуск в булочную: потратили дополнительные калории и забыли.

Следует проговорить с самого начала очень важную вещь

Мы никогда не используем:

• «Уникальные» диеты, секретные упражнения, «забытые» советские рецепты и другие «супер методы». Что-то точечное, единичное и конкретное — не будет работать, даже если это что-то не является чушью. Чуть ниже мы разберём почему.

Мы никогда не занимаемся микро контролем:

• Не высчитываем конкретные цифры, не отслеживаем фанатично параметры, не используем трекеры и различные приложения, не смотрим на глюкозу, инсулины, ванилины, на содержание десятков витаминов, антиoксидантов, Л-карнитинов, Бета-кератинов, Альфа-Ивахновых, Сабзир-Скорпионов и других супер героев. Всё это очень важно и ценно, но пост не про это: пост про принципы и лайфхаки, которые позволят вам соблюдать эти самые принципы на длинной дистанции. Про хорошую жизнь на ней же. Если у кого-то есть потребность по здоровью следить за этими вещами — вы, конечно же, должны это делать.

Ну так а что мне, в зал идти? Или бегать? Или как?

Если цель уменьшить свой вес, то заниматься при этом, в общем случае, не нужно.

Давайте поймём почему не нужно заниматься и выясним что ещё за «общий случай».

О пользе тренировок для сброса лишнего веса

Час бега \ любой другой тренировки сжигает 500-600 ккал. Почему любой? Потому что в целом не важно как именно вы тратите энергию: результативность, если мы говорим о сбросе веса, хоть сколько-нибудь значительно отличаться между разными видами тренировок не будет.

Мы не считаем разницу в условные 50 калорий между разными комплексами тренировок как что-то, что имеет влияние на скорость уменьшения веса: это пол стакана сока даже без сахара.

Следовательно, на этом этапе мы уже понимаем, что:

• Различные комплексы, которые рассказывают про повышенную пользу для похудания именно от этого комплекса — рассказывают про крайне не эффективную и не оказывающую хоть сколько-нибудь значительное влияние пользу. Энергии (а это и есть килокалории) при тренировках тратится плюс-минус одинаково (при условии, что вы тренируетесь на всех комплексах до состояния «я устал»), следовательно, мы можем забыть про подобные рассказы.
• Тренировки не являются эффективными, если цель похудеть. Цифра в 600 ккал не велика в сравнении с каждодневным фоновым потреблением килокалорий вашим организмом и не может являться основным способом их потери.
• Тренировки пробуждают ментальные баги. Повышение аппетита, ожидание награды в виде «я сегодня побегал, могу чипсики покушать», зачастую являются моральным насилием над собой (будучи милым пончиком заниматься ментально сложнее) и имеют риск травм (опять же, если вы пухленький пупсик, то этот риск особенно высок). Также, они рождают повышенные ожидания к результатам тренировок с появлением последующей грусти и желанием всё бросить в тот момент, когда вы не увидите их в зеркале тем же вечером. Достаточно часто этого хватает, чтобы свести вообще всю пользу для сброса веса от тренировок на нет.

А вы сможете бежать час? А с вашим лишним весом? А вы хотите бегать-то вообще?

Возможно, это важнее всего не только в этом процессе, но и во всех процессах, происходящих в течение жизни.

Не делайте что-либо, если вы не хотите. В этом гайде нет насилия над собой.

Ментально-эмоционального в том числе.

Это очень важно.

Здесь есть работа на длинную дистанцию, на улучшение вашего тела и здоровья, а вместе с ними и ментального самочувствия, на удовольствие и положительные ощущения от процессов и результатов, на уменьшение нагрузок на ваши подсистемы, на отсутствие душки в жизни, на отсутствие скованности.

Вы открываете пространство, в котором раньше были или иногда, или никогда. Одна из основных задач — в нём остаться.

Заменять негатив от лишнего веса негативом от других вещей — не нужно. Это замена шила на говно из жопы: всё вернётся, вы будете разочарованы, забьёте с ещё большей силой.

Если вы замените негатив негативом, то в вашей жизни ничего не изменится, кроме вашей самооценки и ощущения того, что вы стали ещё слабее: что вы предприняли действия и приложили усилия, но ничего не смогли изменить. Что вы не способны делать дела, не способны на поступки.

Никакого насилия над собой.

Вернёмся: бег \ тренировки. Да или нет?

Бег \ тренировки мы не используем для сброса веса по следующим причинам:

• Ударная нагрузка на колени и спину. Для некоторых тренировок, в частности для бега, необходимо, чтобы вес тела был менее определённого — это уже не подойдёт многим людям, желающим сбросить вес. Есть и вовсе противопоказания независимо от веса: при наличии травм коленей \ имеющихся проблем со спиной (например, может привести к обострению остеохондроза) и других.
• Нужна правильная обувь \ погода. Можно ошибиться \ заболеть и тоже душиться из-за этого: представь, недельку валяться просто из-за того, что на эмоциях ускорился и потянул связку, или же потому, что обещал себе каждые два дня кровь из носа выходить на пробежку, из-за чего вышел в холодный день и простыл? Вначале пути мы не топим в физическую нагрузку. Любая болезнь \ травма для нас значительный шаг назад, мы этого не хотим: мы хотим хорошо-настроенный и отлаженный процесс по потере веса, без крайностей, без выхода на эмоции. В целом, за этим пунктом можно уследить, но для протокола запишем.
• Вы толстенькая вкусненькая лапочка: вы можете стесняться, вам может быть неприятно морально. Особенно, когда в парке бегают S-Tier тела. Вам неприятно, вы душитесь = вы мучаете себя = вы забьёте через неделю \ месяц. Мы не впадаем в фанатизм и не идём бегать сразу же и наравне с людьми, которые имеют A+ или S-tier тела.
• У вас работа \ семья \ мега-успешный стартап и вам нельзя распыляться \ у вас нет моральных сил, вы подавлены \ у вас нет времени погрузиться в такую фундаментальную вещь, как тренировки. К тренировкам нужно быть готовым морально, готовым умственно, а также обратиться к ним в правильном этапе работы со своим телом. Опять же: если вам плохо морально, у вас апатия \ депрессия — вы не сможете эффективно тренироваться и забьёте. При этом, даже в таком состоянии, вы можете понимать, что лишний вес есть и что это для вас проблема, что вы всё равно хотите с этим что-то делать, что вам просто нужен другой подход. О нужном времени для тренировок будет ниже.
• Вы можете соскочить с очередной пробежки, вы можете проспать, вы можете давать заднюю и вам будет из-за этого плохо. Это вызывает негативные эмоции, заставляет грустить и следовать мыслям «ну если сегодня забил на бег, знчт сделаю разгрузочный день, бургер бахну, а вот завтра побегаю!». Завтра \ не завтра — это не важно: как итог, сегодня ты получил +522 ккал просто из ниоткуда, а это четверть твоего рациона за день. А если завтра мозг придумает другое оправдание?

Кому тренировки при похудении всё же нужны?

Я проговорю это в 4-ый раз, но это очень важно: в этом посте мы говорим о сбросе лишнего веса. Не о прокачке выносливости, не о прокачке силы, а о сбросе лишнего веса.

Итак, кому нужны тренировки во время сброса лишнего веса.

Тренировки во время похудения нужны тем людям, у которых имеется некоторый объем мышц, набранный ранее. Эти тренировки должны являться силовыми.

Разбираем

Если вы не набрали дневную сумму калорий, т.е. поели на менее, чем 2000 ккал, то ваше тело сжигает «лишний вес», чтобы в сумме получить в своё распоряжение 2000 ккал.

Что ваше тело считает «лишним весом»?

Во время похудения сжигаются и жир, и мышцы.

Однако, при этом, организм сжигает то, чем вы не пользуетесь.

Следовательно, если у вас нет мышц (условно, конечно), то это ничего уменьшиться и не может. Если мышцы есть, то те мышцы, которые вы нагружаете, будут уходить значительно медленнее жира. Вы их используете, значит сражаетесь за вашу любовь \ убегаете от мамонта, а значит организм их расценивает как то, что нужно трогать в последнюю очередь.

Почему важно сохранять мышцы?

Потому что их набор \ приведение в тонус — это следующий этап работы над телом после сброса лишнего веса, но об этом сильно позже и сейчас про это забудьте.

При этом, пытаться набрать мышечную массу во время похудения — крайне не желательно. Нежелательно в том числе и потому, что это практически невозможно: это как катить камень в гору, писать в «улучшаем ТЖ» («да ладно не трави чё ты начинаешь»), хотеть любви и при этом «добиваться».

Это не стоит потраченных сил, ибо вы смешиваете практически несмешиваемое: эффективность ваших действий падает несоизмеримо к прилагаемым усилиям.

Если вы никогда не занимались или делали это очень давно — во время сброса веса не начинайте. Вы сперва эффективно сбросите вес, а затем эффективно наберёте мышечную массу \ войдёте в мышечный тонус.

Ну так а что делать тогда?

Потреблять менее 2000 ккал в день, поняв принципы работы еды и настроив пищевые свои привычки \ принципы \ рацион.

А как потреблять менее 2000 ккал?

Чтобы понять как, нужно разобраться в принципиальной разнице между едой, а также понять почему так вышло, что одна и та же масса разной еды имеет различную калорийность. На последнее отвечу сразу: это просто физика \ химия, так устроен наш мир, просто примите это. Это как 1 рубль и 1 доллар: там и там по единице, но ценность у них разная.

Различия важно понять, потому что именно понимание позволяет принять ту или иную мысль \ подход и добавить их в свою жизнь.

Итак. Примите то, что:

Один и тот же объем разной пищи несёт в себе разную «ценность».

«Ценность» пищи мы измеряем двумя параметрами:

1. Калориями, т.е. энергией, что вам даёт пища.
2. Условной «полезностью», которую мы научимся определять интуитивно для любого продукта \ блюда.

С калориями понятно: это конкретная цифра на 100 гр.
А что такое «полезность»?

Для интуитивного понимания хватит простого примера: возьмём мороженное на 400 ккал (~2 эскимо) и возьмём на ту же калорийность овощей, мяса, супов.

Калорийность одна, но второй набор — очевидно, при этом и интуитивно-понятно, — что гораздо более полезен. И объёмен.

Всё, что вы съедите во втором случае пойдёт на запчасти для вашего тела, в том числе на построение новых мышц, волос, ногтей, ресниц, тканей и др. Второй набор также больше по массе при равных калориях: это позволяет значительно дольше сохранять чувство сытости и, как следствие, уменьшать кол-во потребляемой еды в течение дня.

Мороженное же — это, так называемые, «пустые» калории, которые практически ничего вам не дают: вы его съели и ваше тело получило совсем немного. В основном, вы получили только моральное удовольствие. Это не означает, что вы не должны перестать кушать мороженное, если оно вам нравится: это означает, что частоту его употребления нужно значительно снизить.

О том, как примерно определять полезность мы поговорим в разделе договора с едой.

Какая еда сразу идёт на*уй и почему

В основном, причина одна: слишком много калорий на слишком маленький и зачастую не полезный (если не вредный) объем.

Фастфуд в общем и целом

Масса любого фастфуда мала, ибо нужно съесть быстро \ на ходу, а калорий на эту массу крайне много: так сделано для того, чтобы вы быстро поели и побежали делать дела. Употребляя фастфуд, вы потребляете не только значительно больше калорий, но и съедаете в целом больше пищи: потому что ощущение сытости в основном зависит от её массы и объема, которая у фастфуда мала.

Получается, что кушать фастфуд просто не выгодно из-за калорий на эту массу: вместо одной шаурмы вы можете съесть три тарелки разного супа (и, кстати, кайфануть сильнее) или два раза позавтракать. Только если одного завтрака хватает на пол дня, как и супа, то шаурмы \ шавермы \ чебурека \ беляша хватит на пару, мб тройку часов.

Сладкие напитки \ напитки с сахаром

Не выгодны по калориям и легко заменяемы. Любой газированный напиток \ фастфуд напиток (Нести, Липтон, Фьюз Ти) имеют в среднем 45 ккал на 100 мл. Получается, что при употреблении бутылки объёмом 0.5 л вы получаете 225 ккал. А если вы выпьете две за день? Абсолютно из ниоткуда 450 плохих калорий — это почти тот самый час тренировки, который мы разбирали ранее.

Вы же можете попить и без сахара, правда? Любите Колу — пейте Колу-Зеро: в ней 0 калорий. Любите Фьюз Ти — пейте тот, что без сахара (такие есть), в нём также 0 калорий. Всё та же пустая жидкость, да, но вкус тот же. Если очень хочется — пейте такую. Но о договоре с пищей позже.

Булочки, выпечка

Много калорий, мало массы, кушаются в больших количествах, т.к. слишком вкусные, мягкие и тёплые, что делает этот тип пищи красным по уровню угрозы. Снова не выгодно. Плюс, если вдаваться в подробности, это «быстрые углеводы», которых очень много в выпечке. Расписывать не будем, просто знайте, что быстрые углеводы приводят к лишнему весу даже если вы не набрали 2000 ккал за день.

Более того, выпечка не полезна: вам всё ещё придётся кушать нормальную пищу, но уже в дополнение к булочкам. Заменить ими рацион не получится, ибо «полезность» выпечки достаточно низка.

Сахар в чае, сахар в кофе, сахар в жизни

Две ложки в чай = 60 ккал. А если две чашки? А если три ложки? Если пить с сахаром — это легчайшие 200-400 ккал в день. Зачем? Более того, чай без сахара не оставляет неприятный налёт во рту. Если вы не можете пить кофе \ чай без сахара, потому что без него он режет горло, просто добавьте сахар на краешке ложки: это поможет и «жёсткого» эффекта в горле не будет.

А ещё сахар просто вреден: приводит, как вы понимаете, к ожирению и притупляет ваши рецепторы, обесценивая употребляемые сладости \ фрукты в целом в жизни. Просто забейте на него: через неделю вы его даже не вспомните, а через месяц уже в принципе не сможете пить чай с сахаром. Через два — будете удивляться вкусу фруктов и Сникерса.

Покупные кофе с молоком (капучины и др.), покупные кофе с мороженным \ другой молочкой, Шейки, Гляссы, Анны Глассы

Наверное, думаете, что, «какие калории в Капучино… чел…», но вы загуглите. В средней чашке с сахаром и сливками будет 200+ ккал. За чашку кофе, Карл. Она вам критична? Она не даёт ни сытости, ни чего бы то ни было ещё важного, вообще ничего. Хорошо, если у вас делают Капучино без сахара и с молоком вместо сливок, тогда хотя бы сотка калорий: но в моих местах — везде со сливками, да и сотка за стакан всё равно прилично.

Стоит ли думать о том, с молоком или сливками сделал вам кофе бариста, если можно просто не добавлять пунктик, за которым нужно отдельно следить? Если очень хочется — сделайте себе кофе сами с «правильным» для похудения молоком, о котором будет ниже, как и в целом про договор с кофе.

Чипсы, сухарики

Точно такая же история. Очень много калорий в очень маленькой массе. Пачка чипсов = 500-700 ккал. В пачке, в среднем, всего лишь 100 гр. Сто грамм — это даже не серьёзно. В сухариках, если тот же объём, плюс-минус столько же. Может, полезно? Нет, конечно. По обоим критериям не подходят. Да, отказаться, если употребляете — сложно: слишком вкусно. Но надо, братик (сестричка), надо. Опять же, про договор с подобными продуктами будет ниже.

Алкоголь

Я никогда особо не пил и не имел с этим проблем, поэтому не имею аккумулированный опыт и знания об алкоголе, однако калорий в алкоголе также много, как и в фаст-фуд напитках.

…при похудении это трешак. Во-первых, он заставляет организм задерживать воду и человек не видит изменений на весах. Во-вторых, из-за него хочется есть и не хочется двигаться. В-третьих, метаболизм замедляется, а следовательно и жиросжигание.

Бухло первый враг при похудении. Инфа сотка, знаю по себе. Я из-за крафта и набираю.

Поэтому снижайте его употребление до минимума \ исключайте.

Как мы не достигаем 2000 ккал в день и заключение «Договора С Едой»

Как вы уже, наверное, поняли, 95% влияния на сброс веса оказывает рацион.

Вспоминаем профитность тренировки: она сжигает 600 ккал.
Может, для кого-то будет тайной, но Биг Мак + Капучино = 600 ккал.

Не употребление Биг Мака с кофе, по калориям, приравнивается к часу бега. Пачка чипсов (~600) — это ещё один час. Шаурма (~600) — третий час.

Таким образом, корректирование своего рациона и замена определённых блюд \ продуктов — есть ваше единственное и основное действие, которое вы должны выполнять в кампании по сбросу лишнего веса.

Выше я обещал научить определять «полезность» пищи. Учу.

Как правило, чем сильнее защищён плод \ объект в природе, тем больше в нём калорий

Давно не было картинок.

Трава

Напоминаю, как выглядит трава Она внизу, у земли

Защищена слабее всего (никак), она общедоступна и не умеет передвигаться: в ней самое маленькое кол-во калорий. Меньше энергии только в воде. Если бы мы питались травой, то у нас не осталось бы времени ни на что другое, поэтому в природе «за людей» (или за других млекопитающих) энергию травы аккумулируют приспособленные для этого животные или технологические процессы. Также человек употребляет в пищу и «плоды»: ту же самую сконцентрированную энергию, но уже не животным, а растением.

Овощи

Имеют тонкую кожуру, защищены от базовых внешних воздействий, таких как дождь \ ветер: калорий в них немного больше, зато значительно больше полезных элементов.

Фрукты

— Ваше здоровье!

Отравленные яблоки в компьютерной игре The Elder Scrolls IV: Oblivion Съев такое яблоко любой персонаж в игре умрёт: это (осторожно, видео 2006 года) стало локальным мемом 

К примеру, апельсины, имеют плотную кожуру, а внутри поделены на секции: добыв этот фрукт, вы увидите его природную защиту. Эта защита является для него и питательной оболочкой, которая сохраняет плод «рабочим» в течение некоторого времени, что намекает на то, что «ценность» этой пищи в сравнении с другой уже выше (включая энергетическую), поэтому её нужно защитить, чтобы эта энергия не была утеряна из-за различного внешнего воздействия, и чтобы вероятность использования этой энергии возросла: защищённый плод сможет некоторое время пролежать на земле. Один ананас так вообще содержит 1000 ккал: это очень много для одного плода. Защита и автономная система жизнеобеспечения, как мы можем наблюдать, у него соответствующая.

Орехи — рекордсмены

По калориям в том числе.

«Гдеее мой ореееех???» “Моя хотеть орех!!!”

Я не знаю калорийнее объекта (на 100 гр.), который вы можете добыть собирательством. Орех безумно сильно защищён, разломать сможет далеко не каждое животное, как даже и найти: на 100 гр. пищи класса «орех» содержится, в среднем, 650 ккал. Чтобы орех вырос, нужны также большие обвесы (дерево, заметьте, а не куст или трава у земли), которые смогут аккумулировать в таком маленьком объекте так много энергии.

Перейдём к животным

Охота на змей в древности Обычная для того времени

Они уже могут не только переместить свою координату, но и дать отпор. Добыть их значительно сложнее не только нам, человекам, но и другим животным, что делает их продукт — мясо — ещё более защищённым, а значит, следуя логике выше, и более ценным источником энергии. Оно не только очень выгодное в плане калорий, но и содержит большое кол-во стройматериала для тел, которое значительно сложнее найти общедоступным и незащищённым в природе.

Добыть же энергию из реакции деления ядер урана или плутония (термин «калории» — это та же энергия, просто для еды) — ещё сложнее и не под силу ни одному животному, а человеку для этого требуется серьёзный уровень науки и обвесов, построенных вокруг этих элементов. Предположу, что в далёком будущем, наиболее энергопрофитными вещами будут являться не сферы Дайсона вокруг звёзд, а мега-раздроченные способы расщепления чего-нибудь сильно-защищённого \ спрятанного: хотя и про звезду сложно сказать, что она доступна.

Итак, ближе к «полезности»

• Если это овощ — можно и нужно кушать любой и сколько угодно. Чем более разные овощи вы употребляете, тем бОльшее кол-во полезного вы охватываете: овощи не просто так различаются цветом, формой и структурой. Чем сильнее один овощ отличается от другого внешне, тем более разные наборы элементов они будут содержать относительно друг друга. Пользуясь этим знанием вы можете на автопилоте накидывать визуально-разные овощи в корзину и знать, что используя такой подход вы охватываете плюс-минус наиболее полный набор полезных элементов.
  
• Если это фрукт — можно и нужно кушать, но не сколько угодно. В целом можно считать их всё ещё очень полезными, однаконекоторые из них могут содержать много углеводов. Тем не менее, они всё ещё ваши друзья. Стабильно в день можно употреблять 1-2-3 единицы чего бы то ни было (ягод \ чего-то мелкого — больше).
• Если это орех — можно и нужно, но крайне мало. Орехи, как я упомянул выше, самые высоко-калорийные объекты в природе из еды, что мне известны: тем не менее, в них много всего полезного и уникального именно для их класса, а раздробленность на отдельные и маленькие объекты спасает вас от их «калорийного влияния» на ваше тело. Советовал бы закидывать одну горсть в день любого из них: какого именно в целом не имеет значения. Кушать орехи вместо чипсов во время просмотра чего-либо \ работы — крайне высоко-калорийная привычка и проявляет себя даже хуже чипсов. Никогда не ешьте их фоном.
• Если пища варёная \ тушёная \ сделанная на пару — идеально. Вы должны всегда склоняться к такому варианту приготовления пищи, если есть несколько. Жаря пищу, вы способствуйте выделению вредных элементов и добавлению +200-300 штрафных ккал (в зависимости от порции) исключительно из-за жарки. Стоит жарка того? На мой взгляд крайне редко.
• Крупы, супы, творог, индейка, курица — нужно и можно сколько угодно. Это просто полезные и крутые продукты. Так получилось. Помните, если вы растите \ имеете длинные волосы — вам нужно больше белка (мяса). Это необходимое условие для них. Если вы достаточно взрослый и, может, даже старенький человек, то белка вам нужно меньше.
• Калорийность любых других продуктов, которые вы встречаете в жизни. Определяйте, анализируйте и решайте опираясь на сытость, которую эта пища вам принесёт, и на её «полезность», а калорийность гуглите стандартным типовым запросом: «*название_еды* калорийность». Если вы хотите узнать калорийность законченного блюда (а не на 100 гр), то так и пишите: «шаурма калорийность 1 шт» — если гугл сразу не выдаст ответ, то первая \ вторая \ третья ссылки выдадут. Сравнив с теми продуктами, которые очевидно полезные, вы вскоре сможете понимать какой продукт плох. Цифры по калорийности также через неделю останутся в голове и вы сходу сможете определять калорийность любой еды \ блюда.

«Договор С Едой»

…нельзя нарушать. Часть команды — часть корабля.

• Знаете, что калорийно, но очень хочется? Покушайте. Но не делайте так постоянно и часто. Душить себя не нужно. Вы съедите то, что очень хотели и поймёте, что на самом деле вам это было не так важно и следующий такой раз будет очень не скоро.
• Не можете отказаться от кофе с молоком \ сливками? Замените аналогом. Например, пейте кофе с миндальными «НЕмолоком» (это такой бренд). Его калорийность в 4 раза меньше обычного молока (20 ккал против 80+ у молока, у сливок ещё больше), а вкус кофе с ним, на мой взгляд, очень интересный и необычный. Мне нравится. То же касается и простого употребления молока.
• Не можете отказаться, к примеру, от Колы? Пейте Колу-Зеро. То же самое для других подобных напитков. Перейдя на зеро-варианты, вы со временем вы откажетесь и от них. Произойдёт само.
• «Хочу чипсы! Хочу сухарики! Хочу Сникерс! Не могу больше!». Бери. Но маленькую упаковку. Ты успокоишь свои рецепторы и своё желание, но получишь в 2-3 раза меньше калорий. Ты даже здесь «выиграешь» калории и всё ещё потеряешь сегодня лишний вес. Если тебе нет разницы между чипсами и сухариками, я рекомендую брать сухарики, т.к. калорий в них меньше, кушаются они дольше, а маленькие пачки сухариков меньше маленьких пачек чипсов.
• Так или иначе, ищите замену вредным \ калорийным продуктам и «договаривайтесь» с едой. Если вариантов договориться с продуктом совсем нет — просто значительно снижайте объём и частоту его употребления.

Как считать калории

Напомню, что мы не душим себя конкретными цифрами, мы не становимся пищевыми-наци и даже считать будем лишь первое время.

Тут всего два пункта.

• Если вы знаете, что съели, к примеру, мяса на 265 ккал, то округляйте наверх до 300 и запоминайте уже эту цифру. Округляйте любые полученные калории в большую сторону и до сотен: даже если покушали на 310, округлите до 400. Это позволит вам считать с запасом, потому что в обратном случае ваша настоящая цифра полученных калорий будет всегда выше той, что вы посчитали: всегда что-то забывается, что-то не идёт в учёт (соус, хлеб, стакан сока, съеденный на бегу фрукт), что-то теряется где-то ещё, да и считать мелочевку — фу и бе. Такой подход автоматически учитывает эти моменты и отражает актуальную цифру.
• Первое время суммируйте цифры за день и смотрите сколько вы сегодня съели, чтобы понимать встал ли процесс на рельсы. Напоминаю, что ваша задача не набрать 2000 ккал в еде в течение дня, а кушать на менее, чем 2000 ккал каждый день. Со временем вы перестанете суммировать и даже отслеживать цифры, так как будете и так понимать, что сегодня, как и вчера, как и позавчера, как и весь месяц, вы снова поели на ~1000+ ккал.

Взвешивайтесь

Что бы вы не делали и не говорили себе — если цифра на весах не уменьшается, то вы считаете калории неправильно. Она должна уменьшаться. При взвешивании учитывайте мобилу в руках (это 300 гр), съеденный только что суп (ещё 300 гр), выпитый стакан воды (ещё 200 гр) и прочите факторы, чтобы меньше ошибаться и интерпретировать показания весов корректно.

Или просто взвешивайтесь в одно и то же время: например, каждое утро.

Лайфхаки или самое важное в этом посте

На самом деле, это чуть ли не правила, но всё ещё очень простые для выполнения, которые позволят выполнять всё, что изложено выше в виде отлаженного и фонового процесса.

По большей части логика во всём, что ниже следующая.

Если лишний вес появляется, значит вы потребляете больше, чем вам необходимо: а значит вы можете отказаться от чего-то без негативного влияния на вас, в том числе и ментального.

Советы ниже в том числе выявляют моменты, в которых вы теряете контроль \ используете определенные ситуации для получения по-настоящему лишних калорий. Они просто убирают их из вашей жизни: максимально естественным, понятным, простым и интуитивным образом.

От простого к более сложному. Погнали.

1. Пить перед едой

Вода заполняет объем в желудке и способствуют насыщению, а калорий она не стоит, следовательно, вы съедаете меньше пищи — это максимально простой совет по логике своей работы, которого просто нужно придерживаться: вы автоматически снижаете примерно в полтора раза кол-во потребляемой пищи во время её последующего приёма, а значит и за день (у воды объем огого).

Есть мнение, что вода перед едой снижает способность к перевариванию пищи — это неправда. Однако, если у вас есть [редкие] заболевания желудочно-кишечного тракта, то у вас действительно могут быть противопоказания. Употребление воды относится и к следующему пункту.

2. Много пить в течение дня

Люди, не следящие за питанием и потреблением пищи в том числе не следят за потреблением жидкости. Напоминаю: вам нужно пить 1 литр воды на 30 кг своего веса, чтобы всем подсистемам хватало жидкости. Однако, потребление воды в том числе связано и с контролем веса. Опять же, не впадайте в фанатизм и не запоминайте сколько вы уже выпили, не высчитывайте цифры, и не занимайтесь микро контролем.

Просто запомните, что нужно пить стакан воды, когда вы зашли на кухню \ пришли кушать \ что нужно брать (покупать) воду с собой, когда идёте куда-либо. Также, потребление воды в течение дня постоянно перебивает желание кушать \ снижает это желание: вы что-то закидываете внутрь, организм говорит «спс, брат» и пацаны\пацанессы внутри вас убирают вилки с ножами.

Этот лайфхацк улучшает работу и вашего тела (жидкость очень важна), и увеличивает эффективность похудения за счёт общего снижения кол-ва потребляемой пищи. А ещё голова будет болеть в разы меньше.

3. Пить после сна, пить перед сном

Это уже третий лайфхак про воду, но все они написаны отдельно: это сделано потому, что каждый из них важен. Пить перед сном нужно потому, что вы отправляете свой организм на ~8-ми часовое восстановление, в течение которого он не получает жидкость, но продолжает работу. 8 часов без воды — это плохо. Следовательно, мы закидываем воду перед сном и после сна (стаканчик): в течение ночи в туалет хотеться не будет, не переживайте, зато утром этот процесс отчётливый и явный, что отлично.

Напомню, что вы можете понять достаточно ли пьёте жидкости по цвету мочи: если она без цвета или немного желтоватая — всё хорошо (при условии, что не употребляли продукты, которые её красят, например, свёклу). Если цвет жёлтый — значит пьёте мало. Пейте больше.

Приём воды после сна также работает в синергии с первым советом, но тут отчасти уникальный случай: утром аппетит особенно сильный и зачастую это влияет на принимаемые решения относительно потребляемой пищи. Утром, будучи уставшим и требующими энергии, вы без колебаний можете закинуть булку. И не одну. Употребление воды после просыпания гасит этот аппетит и вы сможете покушать полезно и вкусно. Только сперва умойтесь.

4. Жуйте дольше и тщательнее

Одна из основных причин пищевого бл*дства заключается в том, что: «Еда такая вкусная! Как тут не объесться!» Вы начинаете кушать её быстрее и больше, но разница в удовольствии и наслаждении между быстрым и медленным потреблением отсутствует.

Иначе говоря, если вы съедите 3 кусочка пирога, особо их не разжевывая, и один, но разжевывая всё то время, что в первом случае вы потратили на поглощение 3-х кусочков — то «наслаждение» будет одинаковым. Зато есть много разницы в других вещах: медленное потребление не только снижает кол-во потребляемой пищи — ведь насыщение приходит со временем, которое вы выигрываете, чтобы его ощутить и остановить её последующий приём, — но и увеличивает степень переваривания этой пищи, а также уменьшает сложность этого процесса для вашего организма: вашему желудку проще, а вам легче выйти «лёгким» из-за стола.

Опять же, про фанатизм: специально замеееееедляяяяяяяться в свооиихх деееействиииях не нууууууууууууужно — нужно просто дольше жевать. Не медленнее, а дольше. Первое время вам придётся обращать внимание на это нарочно, затем же это станет чем-то обычным. Более того, вы будете получать удовольствие от самого процесса, от ощущения всех вкусов пищи и от некой галочки о том, что вы до конца прожевали пищу, насладились полностью, а не просто закинули внутрь себя.

5. Не кушать лишь потому, что вам нечего делать

Порой случается так, что, закончив какое-то дело, вы на автомате идёте на кухню что-нибудь покушать. Просто от нечего делать, ведь дел нет, а кушать — это же вроде дело, да? К тому же, приносящее удовольствие. На самом деле в такой ситуации вы или просто имитируете деятельность, или же вознаграждаете себя за ту задачу, которую выполнили только что. В такие моменты вы просто обращаетесь к источнику удовольствия и\или вознаграждения: просто не обращайтесь к нему.

Например, начните делать следующую задачу, а покушаете после несколько задач, а не после одной: когда уже по-настоящему будете голодны. Если сил нет и вам надо отдыхать, при этом вы признаёте, что кушать всё ещё не хочется и вы хотите покушать просто потому что — отдохните иначе: поиграйте, попойте, поделайте что-нибудь ещё. Если вам больше нечего делать кроме работы и потребления пищи — теперь вы это заметили и понимаете, что нужно найти какую-то деятельность для себя.

Используйте похудение в том числе для и для этого. Отсутствие в жизни дел \ занятий, которые захватывают ваше внимание — одна из основных причин лишнего веса в том числе: вы чаще принимаете решение заполнить своё свободное время трапезой, а не чем-то отличным от неё. Не кушайте просто потому, что нечего делать: кушайте тогда, когда хочется честно и по-настоящему.

6. Не кушать, если не хочется

Пункт похожий на предыдущий, но охватывающий другие ситуации. Вас позвал друг, а у него и чипсы, и мороженное, и пирог вишнёвый (ещё бы морс, если вы понимаете о чём я). Если вы не хотите кушать — не кушайте, и не придумывайте себе причины, чтобы позволить себе это: «я у друга», «да ладно, когда ещё встречусь», «ну блин вкусно же», «ну мы кино просто смотрим», «ну мы, ну я, ну я…». Головка от ну-ты-понял.

Если ты не хочешь есть — не ешь. Не ешь просто «за компанию»: это ещё хуже, чем курить за неё же. Теперь вы следите за рационом и у вас есть пищевые привычки: купи себе что-нибудь другое и съешь это тогда, когда будешь голодный.

Опять же: в фанатизм не впадайте. Если вы встретились с человеком, с которым делаете это действительно крайне редко, или же произошло уникальное событие — не душите себя и людей вокруг своими ограничениями: да, вы будете в плюсе по калориям, но все будут в минусе от того, что вы сочли такое редкое событие не достойным смещения своих ежедневных правил всего лишь на один день. Оторвитесь на максимум и кушайте что угодно. Это не зазорно. Просто не делайте так постоянно и на длинной дистанции.

7. Не захватывать что-то в комнату

Лейте себе чай \ кофе \ воду по причине выше: отбивает аппетит + очень приятно что-то попивать в течение дня + нет калорий + мгновенная награда за любую задачу: доделал, попил, еб*шишь дальше.

Вы поймёте о чём я, если ещё не делали это ранее. Теперь это ваше что-то, что вы захватываете в свою комнату \ рабочее место вместо того, что вы захватывали ранее: булочек, печенья, чипсов, мороженного.

8. Не покупайте в магазине продукты, которые не хотите покупать

Гениальные формулировки моя специализация, однако сейчас вы поймёте, что эта фраза наполнена смыслом. Вы зашли в магазин и видите «Сникерс»: «Мне нравится Сникерс» и «Я хочу Сникерс» — это принципиально разные вещи и теперь это то, о чём вам нужно задумываться, чтобы не потреблять бесконтрольно.

Не покупайте что-либо, если вам это в общем и целом просто «нравится»: покупайте, если «хочется». И в обратную сторону: не покупайте продукт, если вы не хотите его. Мысли: «ну после обеда съем», «ну пусть будет, клёвый же», «ну он нравится мне, чё» — удаляем из головы. Теперь единственный критерий для вас при покупке продуктов — это искреннее желание его употребить + потребности вашего рациона.

Если желание это съесть отсутствует — не покупайте лишь чтобы что-то там, кому-то там, почему-то там. Спрашивайте себя: «я хочу это?». «Нравится» — не причина покупать. Причина покупать — «хочу». В большинстве случаев вы будете себе отвечать: «да не, вроде не хочу…», будете класть на полку и идти дальше.

9. Не есть, если вы знаете, что пойдёте спать через 2-3 часа

Тут тоже максимально простая по логике ситуация: кушать нужно затем, чтобы были силы и «батарейка» у вашего тела не иссякла.

Зачем сейчас закидывать энергию в свой организм, если задачи на сегодня закончились и вы ложитесь на 8-мичасовую зарядку? Верно, причин нет, значит и не нужно. «А плюсы в чём?» — спросите. Плюс в том, что ваш организм, учитывая сон, будет без пищи ~10 часов: чем дольше без еды — тем больше вы сжигаете и меньше потребляете.

Почему меньше потребляете? Потому что вы съедите свой обычный обед через 10 часов и получите сытость. Если вы покушаете через 5 часов, то через 5 часов проголодаетесь снова и покушаете дважды всё тот же свой обычный обед: таким образом вы потребите больше в 2 раза калорий, чем бы могли бы, если б, к примеру, спали это время.

Чтобы не кушать так часто, в данной ситуации мы используем сон, как трамплин и заглушку от желания покушать, которое возникает после этих самых 2-3 часов: когда кушать захочется, вы будете уже спать. Вам просто всё равно, но ваше тело как тратило 2000 ккал, так и тратит.

10. Не кушать, если уже наелись, а еда осталась

Переедание не только неприятно ощущается, но и является очередным источником лишних калорий.

Если вы дома — тут понятно, вы можете отложить и съесть потом: что теперь вам и нужно делать, если вы не делали этого ранее. Не кладите в рот даже одну лишнюю ложку, если вы наелись \ перехотели есть в процессе. Даже если это что-то очень вкусное или считаете, что «ну так нельзя… надо доесть…». Надо кому? Никому. Накройте, поставьте в холодильник \ оставьте на столе (если доедите через некоторое время в качестве следующего приёма пищи, когда снова проголодаетесь).

Но у многих проблема в другом: у друзей \ у бабушки нужно доесть, потому что не вежливо \ не хочется расстраивать. Но это тоже не проблема: в случае, когда вы знаете, что идёте к кому-то, что будете доедать до конца или же будете кушать всё и много — просто не кушайте перед этим походом в гости.

Пропустите приём пищи: это и эмоционально поможет вам быть более весёлым, приветливым и интересным в компании, ибо вы ждали и «готовились» к этому событию, вы хотите покушать все те блюда, что там есть, и вы будете знать, что с пищей у вас в этот день всё равно всё хорошо, что не приведёт к грусти.

11. Следите за тем, сколько вы кладёте в тарелку

Насыщение приходит со временем.

Это означает, что если вы кладёте в тарелку много еды и «всего побольше» — это каждый раз автоматическое переедание = лишний вес. Просто кладите порцию меньше. Для сравнения, если говорим про суп — две-три средние поварёшки приводят к насыщению. Если про ужин — кладите всего чуть-чуть: немного мяса, немного гарнира, много салата = в сумме этого хватит без проблем.

Выходите из-за стола не сытым, но с ощущением, что в животе что-то появилось: сытость придёт через 5-10 минут, вам даже делать ничего не нужно.

12. Спите в корректное время

13. Ждите в течение дня

Лишний вес сжигается постоянно. Если у вас есть интересное дело — делайте дело, пока желание покушать вас не будет отвлекать от него целиком и полностью. Если у вас стоит выбор между покушать и поделать что-то ещё — делайте это что-то ещё.

14. Ждите и на длинной дистанции

Пройдет неделя — будет -1-2 кг. Пройдёт месяц — будет -4-6 кг. Тогда и увидите результаты. Вы поставили процесс на рельсы и теперь ваша задача — ждать: живите, как жили.

Делайте дела, следуйте за мечтами, творите, читайте, гуляйте, общайтесь, продолжайте быть хорошими, совестными, ответственными, осознанными и умными людьми.

Блин, следовал твоему гайду, похудел! Так круто! А что дальше?

Давайте договоримся, что «дальше» начинается тогда, когда вы входите в «идеальную» категорию таблицы индекса массы тела. В идеальном идеале — ближе к середине этого тоннеля. В очень хорошем — входите с запасом в 2-3 клетки справа.

Дальше нужно заниматься, чтобы придать мышцам тонус: это увеличит вашу привлекательность, подтянет тело, снизит риск травм и болезней, улучшит самочувствие, метаболизм, гормональный баланс, будет стабильно разгружать вашу голову.

Сейчас я лишь обозначу общее и стартовое направление

Потому что по теме тренировок нужно писать \ искать отдельные гайды (благо на ютубе много всего).

В первую очередь я бы рекомендовал подтянуть все мышцы в целом:

1. Укрепить мышцы торса, включая спинные: планка, пресс и др.
2. Укрепить мышцы ног: крайне медленный и заботливый бег и лишь при отсутствии противопоказаний, правильные приседания и др.
3. Укрепить мышцы груди и рук: отжимания, подтягивая и др.
4. Растягиваться.

Используйте вес собственного тела. Нагрузку таких упражнений легко настраивать, сложно получить травму, можно заниматься дома \ где угодно.

Далее вы справитесь и без меня.

Хочу сказать, что на пост был потрачен не один десяток попа-часов, была сделана тысяча+ правок.

~180 правок в час

Я надеюсь, что кто-то из вас применит эти знания и изменит свою жизнь к лучшему.

Похудение: с чего начать

Поскольку более 35 процентов взрослых страдают ожирением и более 34 процентов имеют избыточный вес, потеря веса является проблемой, с которой многие люди сталкиваются каждый день.

Итак, как узнать, с чего начать? В Интернете полно статей и видео, которые утверждают, что приносят быстрые результаты, но как отделить причуды от фактов?

Если у вас есть вопросы о похудении, вот краткое руководство для начала:

DIET VS. УПРАЖНЕНИЕ

Одна вещь, которую следует помнить, пытаясь похудеть, – это сбалансировать то, что вы едите, и уровень активности.

«Большинство исследований показывают, что одних упражнений недостаточно, когда дело доходит до потери веса», – говорит Венди Миллер, доктор медицины, глава отдела питания и профилактической медицины в Beaumont. «Чтобы добиться результатов, вы должны соблюдать как здоровую диету, так и много физических упражнений».

Доктор Миллер рекомендует воздерживаться от рафинированных или обработанных продуктов, таких как крекеры, чипсы, хлеб и сладости, а также жареной пищи. Вместо этого попробуйте есть больше овощей, фруктов, бобовых, орехов, семян и нежирного белка, например рыбы или курицы.По словам доктора Миллера, рафинированные продукты не будут насытить так долго, как что-то более здоровое, что может побудить вас есть больше.

Когда дело доходит до тренировок, доктор Миллер советует выбрать режим упражнений, который вы сможете придерживаться. Если вы пытаетесь сделать что-то неудобное для вас, поддержание этого будет казаться утомительным, и вы с большей вероятностью бросите все вместе.

Старайтесь накапливать 30 или более минут физической активности большую часть дней в неделю.Если у вас нет 30-минутного блока времени, попробуйте разбить его на два 15-минутных или даже три 10-минутных занятия.

ОСТАВАЙСЯ УВЛАЖНЕНИЕМ

Употребление достаточного количества воды – ключ к ведению более здорового образа жизни. Доктор Миллер говорит, что обезвоживание может привести к тому, что вы съедите больше, чем обычно.

«Иногда люди принимают обезвоживание за голод, который может привести к потреблению большего количества калорий, чем необходимо», – говорит она. «Достаточное количество воды может гарантировать, что этого не произойдет.”

Исследование показало, что увеличение потребления воды на три чашки в день снижает количество калорий, потребляемых людьми каждый день. Кроме того, выпивание полного стакана воды перед каждым приемом пищи может уменьшить количество еды, которую вы едите во время еды.

Количество воды, необходимое каждому человеку на ежедневной основе, может варьироваться в зависимости от веса, уровня активности, климата, состояния здоровья и других факторов. В общем, доктор Миллер предлагает минимум 64 унции воды в день.

СТАРЕНИЕ И ПОТЕРЯ ВЕСА

Важно понимать, что с возрастом мы сжигаем меньше калорий, даже если ведем полуактивный образ жизни.

«С возрастом наш метаболизм замедляется», – говорит доктор Миллер. «Таким образом, даже если вы можете поддерживать тот же уровень физической активности, что и в прошлые годы, и ваша диета не изменилась, вы можете обнаружить, что набираете вес».

Даже если вы поддерживаете тот же уровень физической активности … вы можете обнаружить, что набираете вес ».

Доктор Миллер

Поскольку наш метаболизм с возрастом замедляется, необходимо потреблять меньше калорий и / или увеличивать физическую активность, чтобы предотвратить увеличение веса.

ИЗМЕНЕНИЙ ОБРАЗА ЖИЗНИ НЕ ПРОИСХОДИТ ЗА НОЧЬ

Люди часто разочаровываются, потому что не видят результатов так быстро, как им хотелось бы, но доктор Миллер советует оставаться в курсе.

«Люди часто верят, что они могут сесть на диету, сбросить вес, а затем вернуться к своему нынешнему образу жизни», – говорит она. «Похудение – это изменение образа жизни, и это не происходит в одночасье».

Если вы думаете о похудании, но не знаете, с чего начать или как лучше всего действовать, поговорите со своим врачом о возможных вариантах.

Похудение: начало разговора – MyHealthfinder

Говорить о похудении со взрослым членом семьи или другом может быть сложно. Воспользуйтесь этими советами, чтобы начать разговор.

Начните со слов: «Я забочусь о тебе».

• «Ты важен для меня, и я хочу, чтобы ты был рядом надолго».
• «Я хочу, чтобы у вас было больше энергии и вы не беспокоились о своем здоровье. Вот почему я хочу помочь вам достичь здорового веса.”
• «Я здесь ради тебя. Давайте вместе найдем способы стать здоровыми “.

Поделитесь тем, что сработало для других.

Вот несколько идей для здорового похудения:

• Начните с попытки сбросить от 1 до 2 фунтов каждую неделю.
• Регулярно взвешивайтесь.
• Ешьте меньшими порциями.
• Заведите дневник питания, чтобы записывать, что и сколько вы едите и пьете.
• Ешьте здоровый завтрак каждый день.
• Выбирайте продукты и напитки с низким содержанием добавленных сахаров и насыщенных жиров.
• Пейте воду вместо сладких напитков, таких как газированные или энергетические напитки.
• Будьте активны по-своему. Найдите занятия, которые вам нравятся, и занимайтесь ими почаще.
• Занимайтесь чем-нибудь активным каждый день – поднимитесь по лестнице, прогуляйтесь во время обеда или прокатитесь с семьей на велосипеде.
• Присоединяйтесь к спортивному клубу или группе поддержки, чтобы поддерживать мотивацию.

Если у вас есть друзья, члены семьи или коллеги, которые похудели за счет здорового питания и активного образа жизни, попросите их рассказать, что сработало для них.

Делай больше, чем говори.

Найдите способы вести активный образ жизни и вместе питаться здоровой пищей. Вот несколько идей:

• Пойдите вместе за продуктами за покупками. Сравните этикетки на продуктах, чтобы сделать выбор в пользу здорового питания.
• Если вы идете поесть, разделите еду или отложите половину, чтобы забрать домой.
• Ходите на прогулку каждый день или вместе занимайтесь физкультурой.
• Отмечайте похудение любимого человека, но не используйте еду в качестве награды.

Последнее обновление содержимого 15 октября 2020 г.

Информация для рецензента

Эта информация о похудании была адаптирована из материалов Информационной сети по контролю веса Национального института здравоохранения (WIN).

Проверено:
Министерство здравоохранения и социальных служб США и Комитет по обзору диетических рекомендаций Министерства сельского хозяйства США

Февраль 2018 г.

Для получения дополнительной информации о здоровой потере веса посетите:

9 советов по снижению веса при ожирении

Система поддержки может быть невероятно полезной, когда вы пытаетесь похудеть с ожирением.

Изображение предоставлено: Луис Альварес / DigitalVision / GettyImages

Ожирение – сложное заболевание. В игру вступают как генетические факторы, так и факторы окружающей среды, и люди с этим заболеванием часто подвергаются более высокому риску других заболеваний, которые могут затруднить лечение.

Но изменения, которые включают в себя здоровое питание, регулярные упражнения и другие изменения в образе жизни, могут помочь в борьбе с ожирением и улучшить качество жизни. Вот как начать.

1.Сначала поговорите со своим врачом

Перед тем, как начать какое-либо путешествие по снижению веса, рекомендуется обсудить свои намерения с врачом. Иногда основные факторы, такие как заболевания щитовидной железы или синдром Кушинга, или даже лекарства, которые вы принимаете, могут быть, по крайней мере, частично ответственны за увеличение веса (или затруднять похудание). Врач осмотрит вас, поставит диагноз и предложит правильное лечение.

Ваш врач также может помочь вам определить здоровый и реалистичный целевой вес на основе вашего текущего веса, истории болезни и других факторов.

2. Ставьте перед собой меньшие цели

Как только вы получите зеленый свет на снижение веса, установите начальную цель – сбросить от 5 до 10 процентов вашего общего веса, потому что, согласно Национальному институту сердца, легких и крови, такая потеря веса снижает риск болезни сердца и другие состояния здоровья, связанные с ожирением.

Это хорошее место для начала. А поскольку похудание при ожирении – это путешествие, а не гонка, вы захотите по пути ставить более мелкие цели, чтобы поддерживать мотивацию и работать над достижением конечной цели – веса.

«Чтобы прибавить в весе часто требуется много времени, поэтому для похудения может потребоваться некоторое время», – говорит диетолог Кэтрин Шампань, доктор философии, доктор медицинских наук, профессор и директор лаборатории оценки питания и анализа пищевых продуктов в Pennington Biomedical Research. «Стремитесь к небольшим потерям, чтобы вы могли ощутить уровень достижений, на котором вы были успешны. Как только вы достигнете своей краткосрочной цели, тогда добивайтесь большего, если хотите».

Главное – стремиться к медленной и стабильной потере веса. По данным клиники Мэйо, постепенное похудение со скоростью от 1 до 2 фунтов в неделю путем создания дефицита от 500 до 1000 калорий каждый день – самый безопасный путь.Если вы теряете в более быстром темпе, вы теряете воду и мышцы, а не жир, что может негативно повлиять на ваш метаболизм. К тому же быстрое похудение труднее поддерживать.

3. Скорректируйте диету для похудания

Исследования показывают, что средиземноморская диета помогает похудеть при здоровом питании.

Кредит изображения: OksanaKiian / iStock / GettyImages

Погружение с головой в глубину диеты может быть довольно сложным, но не обязательно.

«Первое, что я бы порекомендовал, – это обратиться за помощью к зарегистрированному диетологу, который поможет вам в вашем путешествии», – говорит Шампань.

Кроме того, она предлагает следующие рекомендации по питанию, если вашей целью является похудание:

• Ешьте продукты всех групп, но следите за размером порций. Даже слишком много здоровой пищи может остановить ваш прогресс, если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете.
• Ограничьте или избегайте рафинированных углеводов и обработанных пищевых продуктов (подумайте: упакованные продукты с длинным списком ингредиентов, в том числе некоторыми, которые вы, вероятно, не можете произнести).Оба были связаны с увеличением веса.
• Рассмотрите возможность соблюдения определенной диеты, подтвержденной исследованиями, например, средиземноморской диеты.

Средиземноморская диета поощряет приготовление еды дома из свежих и цельных продуктов. По словам Шампани, он подчеркивает фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, нежирное мясо, рыбу и нежирные молочные продукты.

Обзор Nutrients за март 2019 года связывает средиземноморскую диету с потерей веса, более низким индексом массы тела и меньшим размером талии.

Plus, исследование , проведенное в декабре 2019 года в Американском журнале клинического питания , показало, что мед диету легче поддерживать, чем другие диеты, включая палео и прерывистое голодание.

«Для долгосрочной поддержки диета, которой вы можете придерживаться, всегда является лучшей», – говорит Шампань.

4. Упражнения для похудания

Взрослые должны делать не менее 150 минут в неделю кардио умеренной интенсивности (подумайте: ходьба, езда на велосипеде) или 75 минут в неделю аэробной активности высокой интенсивности (подумайте: бег, HIIT), чтобы получить максимальную пользу для здоровья, согласно U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб (HHS). Физические нагрузки следует распределить в течение недели.

Если это звучит много, знайте, что вам не нужно сразу добиваться этого – эти цифры – это то, над чем вы можете работать. Терпение по отношению к себе – ключ к успеху, – сказал LIVESTRONG.com Макс Гомес, персональный тренер, сертифицированный ACE.

«Когда люди не видят желаемого результата в то время, которое им нужно, это может очень быстро разочаровывать», – говорит Гомес. «Мы должны понять, что должны позволить нашему телу идти своим чередом и приспособиться к этому новому здоровому образу жизни.Вместо того, чтобы просто бросать все сразу на тело, я бы посоветовал кому-нибудь делать понемногу за раз ».

Тем не менее, существует так много разных форм упражнений – с чего начать?

Оказывается, некоторые виды деятельности могут быть лучше других, когда речь идет о снижении ожирения:

Упражнения, помогающие бороться с ожирением

1. Ходьба или бег трусцой

Ходьба – отличный способ начать свой фитнес-путь. По данным клиники Майо, если вы будете быстро ходить в течение 30 минут, вы можете сжигать около 150 калорий в день.И чем больше вы ходите и чем быстрее ваш темп (готовясь к бегу трусцой), тем больше калорий вы сжигаете.

Только будьте осторожны, не переусердствуйте – вы можете сгореть, ваши мышцы могут заболеть или ваши суставы могут получить удар.

2. Езда на велосипеде или езда на велосипеде

Езда на велосипеде – хороший вариант для аэробных упражнений с низкой нагрузкой, которые при этом сжигают большое количество калорий.

«Езда на велосипеде – еще одно отличное упражнение, потому что это не постоянное хлопковое упражнение. Оно плавное и полезно для суставов», – говорит Гомес.

Как и при ходьбе, чем больше вы ездите на велосипеде, тем быстрее становится ваш темп и тем больше калорий вы сжигаете.

Плавание может быть отличным кардио-упражнением и облегчить суставы. В соответствии с Коалицией действий против ожирения, находясь в воде, вы можете растянуть мышцы и повысить подвижность.

У вас также на 80–90 процентов меньше веса, когда вы тянете и давите на кости и суставы во время плавания. Благодаря этому вы с большей вероятностью будете тренироваться с меньшей болью, что позволит вам тренироваться дольше, сжигая больше калорий.

4. Силовые тренировки

Гомес настоятельно рекомендует тренироваться с отягощениями и силовыми тренировками, потому что увеличение мышечной массы увеличивает скорость метаболизма (скорость, с которой ваше тело сжигает калории).

«На мой взгляд, силовые тренировки – самый эффективный способ похудеть», – говорит Гомес. «Вы можете не сжигать столько калорий во время тренировки, но ваше тело продолжает сжигать калории в течение 72 часов после тренировки в результате эффекта, называемого« EPOC »(избыточное потребление кислорода после тренировки).«

Наконец, Гомес отмечает, что человеку с ограниченными знаниями упражнений может быть сложно составить план, который будет работать на него. Работа с квалифицированным персональным тренером поможет вам не гадать.

Постоянный качественный сон – важная часть похудания.

Кредит изображения: Vera_Petrunina / iStock / GettyImages

По данным Национального фонда сна, недостаток сна увеличивает накопление жира на животе.Исследователи обнаружили, что люди, которые спали менее пяти часов ночью, набирали больше жира на животе за несколько лет по сравнению с теми, кто спал более шести часов. Согласно обзору, опубликованному в июле 2014 г. в журнале Annals of Medicine , дефицит сна был связан с увеличением потребления пищи, снижением расхода энергии и изменениями уровней гормонов, регулирующих аппетит.

Плохой сон также связан с чрезмерным использованием технологий и средств массовой информации, таких как просмотр телевизора и время за компьютером, что также способствует более малоподвижному образу жизни.

Воспользуйтесь преимуществами приложения на своем телефоне, например MyPlate от LIVESTRONG.com, которое поможет вам контролировать количество калорий, воды и макроэлементов. Конечно, это может быть немного утомительно, но оно того стоит.

Возможность отслеживать свой прогресс и все позитивные изменения, которые вы вносите, может поддерживать вашу мотивацию. Согласно Harvard Health Publishing, для того, чтобы такие приложения были полезными, вам нужно постоянно их использовать.

Вы также можете приобрести часы для фитнеса.

«Умные часы – отличный способ отслеживать сожженные калории и пройденные шаги, а некоторые даже отслеживать качество вашего сна», – говорит Гомес. «Это также может помочь с мотивацией. Многие люди используют систему Apple Watch, в которой они пытаются« закрыть круги активности »в течение дня. Умные часы также могут отслеживать прогресс и уровень активности друзей, что добавляет некоторого духа товарищества».

7. Обратитесь в службу поддержки

Исследования показывают, что группы социальной поддержки могут помочь с потерей веса, согласно Американской психологической ассоциации.

Обмен советами, рецептами, упражнениями, достижениями и даже плохими днями может сделать путешествие немного менее утомительным (и одиноким).

Для некоторых людей программы похудания, такие как Weight Watchers или Noom, могут быть эффективными благодаря встроенной поддержке. Другие могут обратиться в социальные сети, чтобы найти единомышленников для своего пути к снижению веса. На Facebook много таких групп, в том числе Challenge Group на LIVESTRONG.com.

8. Узнайте о лекарствах для похудания

Обсудите с врачом лекарства и операцию по снижению веса, чтобы определить, подходят ли они вам.

Кредит изображения: BongkarnThanyakij / iStock / GettyImages

Ваш врач может обсудить возможность приема рецептурных лекарств, которые помогут вам похудеть, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем, связанные с ожирением, по данным Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек.

Есть несколько различных типов лекарств; Некоторые из них могут помочь вам почувствовать меньшее чувство голода или более быстрое насыщение, в то время как другие могут затруднить усвоение жира из пищи, которую вы едите.

Существует множество факторов, влияющих на принятие решения о приеме лекарства для похудания. Ваш врач поможет вам разобраться в преимуществах, побочных эффектах и ​​затратах, чтобы определить наилучший для вас курс действий.

Важное примечание: лекарства для похудения работают лучше всего в сочетании со здоровой диетой и постоянным планом физических упражнений. Не существует такой вещи, как «волшебная таблетка» для похудания.

9. Спросите своего врача об операции по снижению веса

По данным Американского общества метаболической и бариатрической хирургии, бариатрические операции приводят к потере веса за счет уменьшения размера желудка и ограничения количества пищи, которую вы можете съесть, или за счет изменения тонкой кишки, вызывая нарушение всасывания калорий или питательных веществ.

Бариатрические процедуры также часто вызывают гормональные изменения.

«Программы похудания на основе диеты и физических упражнений, а также рецептурные лекарства для похудения обычно приводят к потере веса в среднем от 5 до 8 процентов от веса тела», – говорит Филип Шауэр, доктор медицины, профессор метаболической хирургии в Центре биомедицинских исследований Пеннингтона и директор Бариатрического и метаболического института. «Исследования показали, что процент успеха в потере более 75 фунтов за пять лет с помощью программы, основанной на диете и физических упражнениях, составляет менее 2 процентов.В то время как пациенты, перенесшие бариатрическую операцию, имеют 85-процентный шанс сбросить большую часть своего лишнего веса и удерживать его в течение как минимум пяти лет “.

Итак, кто имеет право на этот тип операции? Кандидаты обычно имеют ИМТ 35 или выше, что обычно означает, что они имеют избыточный вес на 75 фунтов или более, говорит доктор Шауэр. У большинства людей с таким весом возникают связанные с ожирением осложнения, такие как диабет, высокое кровяное давление, повышенный уровень холестерина, апноэ во сне, жировая болезнь печени и / или артрит.Некоторые люди с ИМТ ниже 30 могут быть кандидатами на операцию, если у них диабет.

Несмотря на то, что существует множество процедур бариатрической хирургии, три из перечисленных ниже являются наиболее распространенными и признаны безопасными и эффективными, говорит доктор Шауэр:

1. Рукавная резекция желудка: Во время этой процедуры удаляется около 80 процентов желудка, что ограничивает количество пищи, которую вы можете съесть, и вызывает гормональные изменения, которые помогают с потерей веса, согласно клинике Майо.По словам доктора Шауэра, у него самый низкий уровень осложнений, но он наименее эффективен с точки зрения потери веса.

2. Билиопанкреатическое отведение: В этой процедуре выполняется рукавная гастрэктомия и обходится тонкая кишка человека, то есть концевой участок кишечника соединяется ближе к желудку. Это ограничивает количество, которое вы можете съесть, а также снижает усвоение питательных веществ, в том числе белков и жиров, согласно клинике Майо. У него самый высокий уровень осложнений, но он дает наибольшую потерю веса.- говорит Шауэр.

3. Обходной желудочный анастомоз: Эта операция делит ваш желудок на меньшую верхнюю часть (куда идет пища) и большую нижнюю часть, и она соединяет тонкую кишку непосредственно с верхней частью, что помогает вам быстрее чувствовать сытость и заставляет ваше тело поглощать меньше калорий, согласно Национальной медицинской библиотеке США. По словам доктора Шауэра, эта процедура находится где-то посередине двух других с точки зрения частоты осложнений и результата потери веса.Он добавляет, что для людей с диабетом обходной желудочный анастомоз обычно является лучшим вариантом, поскольку он обеспечивает более высокий уровень ремиссии диабета, чем рукавная гастрэктомия.

Последнее замечание об ожирении и похудании

Сильно похудеть непросто. Вам необходимо изменить весь ваш образ жизни и образ мышления, и это может оказаться действительно сложной задачей.

«Чем больше веса вам нужно сбросить, тем сложнее», – говорит Шампань.

Вот почему терпение и настойчивость так важны для достижения успеха.

«Чтобы достичь желаемого веса, может потребоваться много времени, поэтому убедитесь, что ваши цели по снижению веса реалистичны и достижимы», – говорит она. «Маленькие шаги, большие награды».

13 способов начать худеть и поправиться уже завтра – Фитнес-центр FitFormula Wellness

Похудение может занять время, но это не значит, что вам нужно ждать месяцами, чтобы увидеть результаты. Я много лет занимаюсь фитнесом, а также долгое время работаю с клиентами по персональным тренировкам.Поскольку это время года, как правило, время, когда многие люди сосредотачиваются на похудении и улучшении физической формы, я подумал, что сейчас самое время поделиться некоторыми из того, что я нашел передовыми практиками и опробованными и верными способами похудения. наращивать мышцы и оставаться в форме. Вот несколько способов изменить свой образ жизни и стать стройнее и сильнее, что не слишком сильно вас сведет с ума. Более того, они помогут вам начать худеть и стать лучше уже завтра! Также прочтите: 6 решений для здоровья, которые умнее, чем «похудеть», чтобы узнать больше по этой теме.

Шаг на весах Ваш первый шаг в похудении и приведении в форму – это понять, сколько вы хотите сбросить. Для этого нужно знать, какой вы сейчас весите. Получите базовый вес, взвесившись утром, а затем обязательно взвешивайтесь на регулярной основе на протяжении всего пути похудания – будь то ежедневно или раз в неделю. Лично я предпочитаю еженедельное взвешивание, но это зависит от вас.

Достаньте рулетку Это очень важно, и большинство людей этого не понимает.Ваш вес, отображаемый на весах, – это просто число. Но вот в чем дело – мышцы весят больше, чем жир. Итак, когда вы начнете изменять свой образ жизни и сосредоточиться на наращивании сухой мышечной массы и избавлении от жира, велики шансы, что в конечном итоге вы сможете весить больше, а не меньше. Некоторых это может отпугнуть, но не должно. Возьмите рулетку с самого начала и зафиксируйте свои измерения. Также сделайте несколько фотографий «до», которые вы можете использовать, чтобы задокументировать свое путешествие. Вместо того, чтобы смотреть на числа на шкале, наблюдайте за этими измерениями – велики шансы, что они будут уменьшаться, а это именно то, что вам нужно.

Ешьте больше постного белка Белок обеспечивает множество //blog.myfitnesspal.com/5-reasons-why-protein-is-good-for-weight-loss/ “target =” _ blank “rel =” noopener “> преимуществ потери веса и действительно помогает важная часть похудения и улучшения формы. Он замедляет пищеварение, поэтому вы дольше чувствуете сытость, а также ускоряет метаболизм и сжигание жира в организме. Белок также помогает сдерживать тягу, облегчая соблюдение Диета: некоторые прекрасные источники белка включают нежирный говяжий фарш, индейку, курицу без кожи, тунец, лосось, моллюски и свинину.Конечно, чтобы получить белок, необязательно есть мясо. Другие источники этого питательного вещества включают яйца, греческий йогурт, орехи и тофу.

Газировка без содержания В газированных напитках не только много сахара, но и вы можете выглядеть и чувствовать себя раздутыми. Исключение содовой из своего рациона сегодня может помочь вам довольно быстро похудеть. Посмотрите на это с другой стороны: исключение содовой из своего рациона сократит ваше годовое потребление калорий более чем на 200 000 калорий, если вы привыкли пить примерно одну газировку в день прямо сейчас.200 000 калорий – это много калорий! Подробнее об отказе от газированных напитков: //www.medicaldaily.com/bye-bye-sugary-drinks-what-happens-your-body-when-you-stop-drinking-soda-326034 “target =” _ blank “rel = “noopener”> Пока, сладкие напитки: что происходит с вашим телом, когда вы перестанете пить газировку

Пейте больше воды Похудение, наращивание силы и улучшение физической формы – все это зависит от одного – гидратации. Знаю, знаю, вы слышали это миллион раз, и есть причина – это правда.Вода – это то, что вам нужно, когда вы сосредоточены на похудении, и в большом количестве. Вода увлажняет вас, когда вы тренируетесь, она помогает перемещать пищу через пищеварительную систему, и, в качестве бонуса, исследования показывают, что когда люди пьют воду перед каждым приемом пищи, они едят меньше. Итак, сколько воды нужно пить каждый день, чтобы завтра начать худеть? Практическое правило – 4 чашки на каждые 50 фунтов веса тела.

Придерживайтесь правильных закусок Похудение и улучшение формы не должны означать отказа от перекусов в течение дня.Просто убедитесь, что вы едите здоровые закуски. Некоторые из лучших низкокалорийных закусок с высоким содержанием белка, которые насытят, включают миндаль, арахисовое или миндальное масло, сваренные вкрутую яйца, овощи, смоченные в хумусе, и греческий йогурт. Эти закуски богаты кальцием, клетчаткой, витаминами и минералами и помогут вам двигаться, когда вам это нужно.

Замена насыщенных жиров на здоровые Не все жиры плохие. Конечно, насыщенные жиры и трансжиры вредны для вас, поэтому не забудьте ограничить их употребление сегодня, если вы хотите начать худеть завтра.Но ненасыщенные жиры прекрасны и даже могут помочь вам поддерживать здоровый вес. Ореховое масло, лосось и авокадо – вот некоторые примеры хороших жиров, которые следует держать в своем рационе.

Получите больше клетчатки в рационе Клетчатка – это то, что удерживает вас от чувства голода во время диеты. Когда вы получаете достаточно клетчатки, вы можете есть меньше еды и худеть, но при этом чувствуете себя сытым. Вот почему //cal-ez.com/boost-your-energy-in-the-morning-with-vegan-breakfast-quinoa/ “target =” _ blank “rel =” noopener “> продукты, такие как киноа, коричневый рис, орехи , сухофрукты и цельнозерновые продукты отлично подходят, когда вы худеете и поправляетесь.Ознакомьтесь с этим удивительным рецептом полезного завтрака с киноа, морковью и шоколадной крошкой (которые мы едим не только на завтрак в нашем доме), которые содержат большое количество клетчатки.

Ешьте продукты с высоким содержанием воды Еще один способ оставаться сытым в течение более длительного периода времени – и, следовательно, есть меньше – – это употреблять в пищу продукты с высоким содержанием воды. Некоторые продукты, отвечающие этим требованиям, включают суп, тушеное мясо, помидоры, арбузы, грейпфруты и огурцы.

Уменьшите потребление углеводов Исследования показывают, что низкоуглеводные диеты эффективны для многих людей, поэтому сокращение потребления углеводов может помочь в выполнении вашего обязательства начать худеть уже завтра.Кроме того, уменьшение количества углеводов также может снизить кровяное давление и уровень сахара в крови. Начните с исключения продуктов с добавлением сахара и рафинированной пшеницы – а это значит, что вам нужно быть помешанным на чтении этикеток. Как только вы приобретете привычку обращать внимание на добавленный сахар и исключить его из своего рациона, вы быстро станете профессионалом. Постарайтесь ограничить потребление углеводов до 50 граммов в день.

Добавьте больше овощей на тарелку Ни одна диета для похудения не обходится без дополнительных овощей. Если вы хотите чувствовать сытость и получать больше витаминов и минералов, чем обычно, найдите способы включить овощи в свой рацион.Начните с добавления болгарского перца и лука в свой //cal-ez.com/morning-nutrition-10-breakfast-ideas-to-boost-energy-and-build-muscle/”> завтрак для завтрака, а затем убедитесь, что вы едите большой салат каждый день на обед или ужин. Если вы все еще едите время от времени бутерброды или тарелки пасты, добавьте свои любимые овощи – авокадо, грибы и брокколи – отличные варианты. Хотите идеи? Ознакомьтесь с утренним питанием: 10 идей завтрака для повышения энергии и роста мышц.

Ешьте меньшую порцию Люди часто едят слишком много по разным причинам.Иногда наши глаза больше живота, иногда мы не понимаем лучших практик, касающихся размеров порции, а иногда просто не обращаем внимания и делаем то, что всегда делали. Размеры порции могут иметь огромное значение на вашем пути к похудению завтра, и ваш первый шаг – купить весы и начать взвешивать еду. Старайтесь употреблять от 4 до 5 унций белка во время еды и 4 унции овощей. Вы также можете использовать тарелки меньшего размера для еды, что поможет контролировать размер порций.

Расписание тренировок Самое сложное в тренировках – это делать это. Как только вы начнете, вы, скорее всего, будете продолжать, иногда даже дольше, чем планировали! Итак, //cal-ez.com/5-tips-to-help-stay-motivated-to-workout/”> оставайтесь мотивированными и втискивайте тренировки в свой день, планируя их заранее. Я отношусь к своим тренировкам как к деловой встрече и ежедневно физически добавлять их в свой календарь. Это держит меня под контролем и помогает мне строить свой рабочий день вокруг моего стремления похудеть и улучшить свою физическую форму.Если вам нужны другие идеи для того, чтобы сделать вашу повседневную жизнь более спортивной, ознакомьтесь с: «Приемы тренировок, которые помогут вам действовать, даже когда вы не в счет». Следуйте этим советам, а затем дайте мне знать через несколько дней, сколько веса вы уже начали терять! Другие ресурсы: //www.bodyrock.tv/weight-loss/the-10-easiest-ways-to-start-shedding-pounds-by-tomorrow/ “target =” _ blank “rel =” noopener “> 10 самых простых способов начать Сбросить килограммы к завтрашнему дню! //www.foodnetwork.com/healthy/photos/9-lean-proteins-you-should-be-eating “target =” _ blank “rel =” noopener “> 9 постных белков, которые вам следует есть 5 советов, которые помогут сохранить мотивацию к тренировкам

Как начать худеть

Когда вы впервые решаете похудеть, трудно понять, с чего начать.Диета может быть первым, что приходит вам в голову. Но диеты часто терпят неудачу. Примите во внимание три приведенных ниже пункта, и возможно, вам вообще не придется «сидеть на диете».

• Какова ваша цель похудеть и почему?
• Насколько вы мотивированы изменить то, что вы едите?
• Готовы ли вы изменить свой образ жизни, чтобы достичь своих целей по снижению веса?

Постановка цели по снижению веса

Ваш путь к снижению веса начинается с постановки разумных, достижимых целей.Понятно, что вы хотите похудеть как можно быстрее, но это может быть не самый лучший выбор. Если вы теряете более 2 фунтов в неделю, это может привести к дефициту питательных веществ, потере мышечной массы и другим проблемам со здоровьем. Тем не менее, вы будете худеть быстрее, если впервые уменьшите количество потребляемой пищи. Эта начальная потеря веса в основном связана с водой. Ваша потеря веса будет замедляться после первых 1-3 недель вашего нового образа жизни. Затем ваша средняя потеря веса должна составить 1-2 фунта в неделю.Вы можете подумать, что этого недостаточно, но 1-2 фунта в неделю равняются 50-100 фунтам в течение одного года. Но как можно поддерживать диету в течение всего года? Вы не можете и не должны. Если вы обдумаете свое вдохновение и поймете свою мотивацию, вы поймете, что ищете не диету, а новый образ жизни.

Диета – не лучший план для начинающих

Для новичков прерывистое голодание более эффективно, чем диета. С периодическим голоданием вы можете похудеть, не отказываясь от любимой еды, и вам не нужно будет считать калории.

Экстремальные изменения в диете неустойчивы

Ваша диета не будет успешной, если вы откажетесь от всего, что вам нравится есть. Трудно придерживаться диеты, лишающей все удовольствия от еды. Вот почему исследования показывают, что ваш план похудания будет более успешным, если вы запланировали чит-дни. С другой стороны, можно сократить количество калорий, вообще не исключая определенные продукты. Прерывистое голодание позволяет вам есть как обычно, но снижает общее потребление калорий за счет ограничения часов, в которые вы едите.Если вы новичок, вы сбросите вес, просто изменив свой режим питания. Когда вы будете готовы вывести свой план ЕСЛИ на новый уровень, подумайте о сокращении или исключении лишь нескольких самых нездоровых продуктов. К ним относятся:

• Простые углеводы и рафинированные зерна
• Обработанные и натуральные сахара, включая фруктовые соки
• Фаст-фуд с высоким содержанием соли, сахара и трансжиров

Кроме того, газированные напитки, соки и алкоголь содержат пустые калории, поэтому пейте воду вместо.Если вы будете пить воду перед едой, вы даже съедите меньше.

Вы не можете считать калории вечно

Многие планы диеты требуют подсчета калорий во время еды, что является еще одним неустойчивым методом диеты. Непрактично проверять количество калорий во всем, что вы едите, взвешивать белки и измерять овощи. А если вы собираетесь считать калории, вам придется измерять количество еды. Исследования показывают, что большинство из нас недооценивают, сколько мы едим, до 1000 калорий в день.Новичку лучше не усложнять. Уменьшите общее потребление калорий, ограничив время приема пищи вместо подсчета калорий. Начните с периодического голодания 12:12. Ешьте все блюда и закуски с 8 до 20 часов и не ешьте ничего за окном, кроме воды, кофе или чая.

Образ жизни для похудания для новичков

Успешная потеря веса происходит, когда вы сочетаете разумный выбор пищи с повышением уровня активности. Подумайте о ежедневных изменениях, которые вы можете и хотите делать.Выбирайте повседневные занятия, которые побуждают вас больше двигаться и меньше перекусывать.

Представляем движение

Ежедневные упражнения идеальны, но, возможно, вам не понравится ходить в спортзал. Если ваш ежедневный час кардио больше похож на наказание, чем на развлечение, изменения в вашем новом образе жизни не продлятся долго. Делайте маленькие шаги к повышению уровня активности. Когда вы почувствуете себя лучше, вы, естественно, захотите больше двигаться. Начните со следующих предложений:

• По возможности гуляйте, а не двигайтесь
• По лестнице вместо лифта
• Совершайте короткие прогулки по окрестностям во время обеденных перерывов
• Используйте стоячий стол или отвечайте на телефонные звонки стоя
• Наслаждайтесь хобби на открытом воздухе, например садоводством , езда на велосипеде или пеший туризм

Физические упражнения личные.Найдите способ передвижения, который вам нравится, и занимайтесь любимым делом. Все, что вы будете придерживаться, будет более эффективным, чем заставлять себя делать то, что вам не нравится.

Развивайте внимательность

Внимательное питание не обязательно означает, что вам нужно отказываться от еды и подсчитывать калории. Это практика осознавать, что и когда вы едите. Скука, многозадачность или старые привычки могут стать причиной переедания. Когда вы остаетесь в сознании, это прекращает бессмысленное потребление калорий.Используйте следующие советы, чтобы стать внимательным к еде:

• Выделите одну комнату в доме для еды
• Избегайте многозадачности во время еды
• Выключите телефон и компьютер
• Ешьте медленно, жуйте дольше
• Обратите внимание на запах, текстуру и вкус всего, что вы едите

Наконец, найдите способы справиться со стрессом, не включая еду. Стресс может вызвать переедание. Используйте методы управления стрессом, не связанные с едой, например глубокое дыхание, медитацию и упражнения.Когда вы предпримете меры по снижению стресса, вы почувствуете себя лучше и телом, и разумом.

Прерывистое голодание для новичков

Прерывистое голодание – идеальный способ для новичков похудеть. С IF вы можете ограничить изменения, которые вы вносите в свой рацион, и избежать подсчета калорий. Если вы увеличите количество движений, это отвлечет вас от еды и поможет вам быстрее достичь своих целей. Вы можете адаптировать любой план прерывистого голодания к своему уровню опыта. Например, если вы слышали о плане 16: 8, попробуйте вместо него 12:12.Вы также можете отказаться от однократного приема пищи (а не двух) 1-3 раза в неделю. Существенные изменения в вашем здоровье – это не мгновенный процесс. Самыми успешными планами похудания для новичков являются те, которые легче всего поддерживать в течение длительного времени. Попробуйте прерывистое голодание, и вы будете на пути к цели похудеть на 50 фунтов или более со стабильной скоростью 1-2 фунта в неделю.

Биография автора

Сара-Май Конвей

Сара-Май – писатель, специализирующийся на физическом и психическом здоровье, питании и фитнесе.Она имеет 20-летний профессиональный опыт работы в индустрии здоровья и хорошего самочувствия и является сертифицированным инструктором по йоге.

Что происходит с вашим телом, когда вы начинаете худеть

Shutterstock

Когда вы начинаете худеть, ваше тело не просто избавляется от жировых отложений. За кулисами происходит много всего, поскольку число на шкале начинает падать, и вы можете ожидать, что заметите много разных ощущений, особенно если вы худеете быстрыми темпами.Но даже если вы худеете стабильными и здоровыми темпами (обычно от одного до двух фунтов в неделю), вы заметите некоторые побочные эффекты.

Согласно журналу Health, если вы худеете здоровыми темпами, вы можете заметить, что у вас появляется больше энергии, поскольку ваше тело начинает терять килограммы. Это также может привести к тому, что упражнения станут вашим новым любимым занятием. По мере того, как вы худеете, вам будет легче выполнять упражнения, что облегчит их регулярное выполнение.

Вы можете заметить некоторые другие физиологические изменения, такие как сдвиг в менструальном цикле у женщин, у которых менструальный цикл более чистая кожа, улучшается когнитивная функция и даже меньше боли в коленях и суставах.Вы также можете начать чувствовать себя прохладнее: исследователи полагают, что по мере того, как вы теряете значительное количество веса, в результате может снижаться температура вашего тела (через WebMD).

Но помните, потеря веса влияет на всех по-разному. Некоторые люди будут чувствовать себя более здоровыми, но для тех, кому не нужно было сильно похудеть или которые строго придерживаются диеты, потеря веса может иметь некоторые негативные последствия.

Есть ли у похудения минусы?

Shutterstock

Обратной стороной снижения веса является то, что ваше тело, вероятно, в какой-то момент восстанет против вас: ожидайте, что ваш аппетит возрастет даже при падении килограммов.«Мы не знаем точно, почему, но когда вы худеете, различные гормоны, которые контролируют ваш голод и желание есть, похоже, начинают действовать сильнее, побуждая вас вернуться к вашей собственной заданной точке», – сказала Вики Марч, доктор медицины, из отдела веса. Центр управления в госпитале Magee-Womens объяснил Себе. Это означает, что вам нужно внимательно следить за своими собственными сигналами голода и с тем, что вашему телу нужно для оптимального функционирования. Добавление в свой рацион большего количества клетчатки и белка может помочь избежать этого желания чрезмерно увлекаться (через OpenFit).

Вы также можете заметить, что после первой недели похудания цифра на шкале становится более устойчивой и не будет так легко сдвинуться с места: это потому, что сначала вы, вероятно, сбросите несколько фунтов веса воды, в то время как потеря реальных фунтов жира требует более медленных и постоянных усилий. Так что не переживайте, если процесс похудения займет больше времени, чем вы ожидали.

С чего начать, если вам нужно похудеть более чем на 100 фунтов

Похудание – это индивидуальный путь, который мы все идем по-своему.Изучение , с чего начать, когда у вас есть более 100 фунтов, чтобы сбросить , может быть ошеломляющим, но это не обязательно. Разбив это на простые шаги, вы сможете намного проще продвинуться к вашей цели по снижению веса на 100 фунтов. Заметьте, я сказал проще, а не проще. Здоровая потеря веса никогда не бывает легкой.

С чего начать, если вам нужно сбросить более 100 фунтов

С чего начать? Хотя этот ответ будет разным для всех, моя цель – помочь вам получить некоторые идеи, чтобы вы могли составить надежный план похудания.

Снять мерки.

Поскольку шкала не дает полной картины (подробнее об этом ниже), очень важно проводить измерения! Если у вас нет рулетки, отрежьте кусок пряжи или веревки, чтобы измерить себя. Оберните кусок пряжи вокруг руки, живота или другого участка, который вы измеряете, и отрежьте его или отметьте, чтобы измерить позже.

Мышление – ключ к успеху!

Ваше мышление на пути к этому путешествию, через это путешествие и после этого путешествия имеет решающее значение для вашего долгосрочного успеха.Быстрая потеря веса – это не то, к чему мы стремимся, но она может быть быстрой вначале, что является отличным способом получить мотивацию, необходимую для продолжения. Если у вас не получается быстро похудеть, не расстраивайтесь. Медленно и неуклонно побеждает в гонке. Имейте это в виду каждый раз, когда вы взвешиваетесь.

Будьте готовы потерпеть неудачу.

Мы только что говорили о мышлении, а теперь поговорим о «неудачах». Когда дело доходит до похудения, особенно на 100 фунтов или более, у вас обязательно будут недели, когда вы не потеряете столько веса – или вообще никакого веса.Тем более, что по мере приближения к своей цели сбросить вес будет труднее. Вы можете попасть на плато или два за время своего путешествия.

Не смотри на это как на сбои, а как на время для сброса. Немного перемешайте. Используйте еженедельники или прекратите использовать их, если вы уже использовали их на регулярной основе. Если вы обычно ходите пешком, попробуйте бегать трусцой. Если вы обычно снимаете видео дома, отправляйтесь в спортзал. Смешивание вещей – лучший способ сказать своему телу: «Эй, я хочу похудеть!».

Не торопитесь.

Начинайте медленно. Не переходите от сидения на диване весь день к тренировкам перед ночным марафоном. Травмы – одна из основных причин, по которой люди начинают худеть, а потом перестают. Если вы потеряете 20 фунтов, а затем получите травму, угадайте, что произойдет? Скорее всего, 20 фунтов (а может, и больше) вернутся, как будто ваше тело – магнит.

Внесите небольшие изменения.

Вы слышали это раньше, я уверен, но это один из лучших советов по снижению веса, которые я когда-либо получал.Внесение небольших изменений означает, что у этих изменений больше шансов закрепиться. Если вы внесете огромные, радикальные изменения сразу, то падение и сгорание будет долгим. Маленькие шаги – начните с отслеживания всего, что вы едите – помогут вам в долгосрочной перспективе. Доверяйте процессу.

Создавайте здоровые версии своих любимых блюд.

Если ваши любимые блюда вредны для здоровья, замените нездоровые ингредиенты полезными. По возможности используйте целые, необработанные ингредиенты.Замените сливочное масло на спрей для сковороды, сахар на стевию и свинину на курицу. Изучите свой список продуктов с нулевым баллом, независимо от того, какой у вас план, и создавайте блюда на основе этих продуктов. Нулевые баллы не равны нулю калорий или нулю углеводов, поэтому обязательно следите за размерами порций. Эти продукты не «бесплатные», а нулевые баллы.

Возьмите на себя ответственность.

Создайте дневник питания, фотографируя все, что вы едите. Поместите фотографии в один альбом и просматривайте их примерно раз в неделю. Вы делаете выбор, которым можете гордиться? Вы бы опубликовали этот дневник питания, чтобы мир увидел его, зная, что пытаетесь похудеть?

План питания для похудения.

Не удалось спланировать, и вы планируете потерпеть неудачу . Приготовление еды очень помогает мне в похудании. Я заранее отслеживаю все свои приемы пищи и готовлю курицу и овощи в начале каждой недели. Пока у меня есть курица и овощи, я знаю, что у меня есть немного больше места для маневра в других приемах пищи. Вот мои 8 советов по приготовлению еды myWW .

Всегда будьте готовы.

Всегда держите под рукой полезные, недорогие закуски. Если вы в пути, последнее, что вам нужно сделать, это взять фаст-фуд в отчаянии, потому что вы голодны.Если у вас есть под рукой протеиновых батончиков или других легких закусок, вы всегда будете готовы.

Не ешьте все.

Что касается еды вне дома, если вы решили пойти в ресторан, лучше всего разделить тарелку. Либо отложите половину еды на потом, либо поделитесь с другом. Когда вы делаете заказ, немедленно попросите коробку с собой, чтобы они могли принести ее вам с едой. Это избавит вас от соблазна съесть немного, и , а затем разделите вашу еду пополам.😉

Выпейте всю воду!

Количество воды, которое необходимо выпить для оптимального похудения, варьируется от человека к человеку. Вы можете выпивать 8 стаканов воды в день и легко похудеть, или вам может потребоваться выпить половину своего веса в унциях (200 фунтов = 100 унций в день), чтобы увидеть, как весы движутся.

Откажитесь от сладких напитков и замените их водой. Если вы пристрастились к газированию, замените газированные напитки (1 балл за унцию) на газированную воду или диетическую газировку.Хотя диетическая газировка не самая полезная для здоровья, она может стать ступенькой на пути к замене напитков на воду.

Найдите то, что вам нравится делать.

Если вы любите гулять, но ненавидите спортзал, гуляйте! Если вы ненавидите ходьбу, но любите уроки спиннинга, возьмите уроки спиннинга. Существует так много вариантов упражнений, что нет причин говорить «я ненавижу упражнения». Вы можете плавать, гулять с собакой, делать все, что хотите… пока вы двигаетесь, вы делаете то, что должны.

Не используйте недостаток времени как оправдание, чтобы избежать активности: вставайте и двигайтесь в обеденный перерыв, выгуливайте собак каждый вечер перед сном, делайте все возможное, чтобы это произошло.У всех нас одни и те же 24 часа в сутки, и мы вписываемся в то, что мы расставляем по приоритетам. Ставьте во главу угла свое здоровье, и вы будете на пути к своим целям по снижению веса.

Не оправдывайся.

То, что ты тренируешься, не означает, что это повод для плохой еды. Тот факт, что вы всю неделю не сбивался с пути, не означает, что вы можете перекусить без чувства вины по выходным. Продолжать курс похудания – значит быть честным с самим собой и не оправдывать поведение, из-за которого вы вообще лишились веса на 100 фунтов.

Дело не только в потере веса.

Число на шкале является одним из показателей успеха, но оно не самое важное и даже близко не единственное. Чувствовать себя лучше, чем сбросить определенное количество фунтов, поэтому число на шкале ниже. Тонизирование намного лучше, чем потеря определенного веса.

Способы измерения потери веса не на весах:

• ваша одежда лучше сидит?
• тебе лучше? больше энергии?
• Измерьте себя: вы теряете дюймы?
• Ваш уровень сахара в крови выравнивается?
• Ваше кровяное давление улучшилось?

Есть ли у вас система поддержки?

Если у вас еще нет системы поддержки, вы захотите получить ее как можно скорее.Поддержка выглядит по-разному для каждого человека, поэтому все, что вам нужно, это то, над чем вы должны работать. Система поддержки, которая у меня есть, на 100% онлайн, плюс, конечно же, моя жена!

Вам нужны чирлидеры, несколько человек, которые будут ПОДТВИВАТЬ вас, когда вам это нужно… когда вам не хочется вставать и двигаться… когда вам хочется перекусить. Вам нужен друг, который позвонит вам и убедится, что вы принимаете правильные решения, чтобы подтолкнуть вас вперед на пути к снижению веса.

Нужна дополнительная поддержка? Присоединяйтесь к моим группам на Facebook!

WW Рецепты и поддержка с помощью Smiley’s Points (все планы)
Только рецепты Low Point (все планы)

Похудейте на 100 фунтов за год

Чтобы сбросить 100 фунтов за год, вам нужно терять примерно 2 фунта в неделю.2 фунта в неделю – это нормальная потеря веса. Не слишком медленно, не слишком быстро. Однако, в зависимости от вашего возраста, пола и других факторов (например, проблем со здоровьем или гормонов), 2 фунта в неделю могут быть нереальными для вас, а – это нормально, .