С чего начать первые шаги к похудению: С чего начать похудение – первые шаги

0

Содержание

С чего начать похудение - первые шаги

Интернет полнится советами, как быстро и эффективно сбросить вес. Увы, после них многие опять набирают вес, а другие долго восстанавливают здоровье. С чего начать похудение правильно, чтобы не навредить себе и надолго сохранить результат?

Если у вас остались вопросы, вы можете задать их, воспользовавшись сервисом Доктис.

1. Читала много советов, какой должен быть мой идеальный вес, сколько калорий есть, какие продукты не есть. С чего всё-таки начать похудение?

Для начала определите цель: для чего вам худеть? Напишите 5−10 тезисов и сохраните их как мотиватор. Возвращайтесь к ним мысленно, когда вам потребуется поддержка на пути к снижению веса.

Затем стоит адекватно определить свой идеальный вес. Например, при помощи биоимпедансометрии (услуга есть во многих медицинских клиниках). Можно ориентироваться на формулы или индекс массы тела, но они не отражают реальную картину состояния тела и не подходят для спортивного сложения.

Идеальный вес — прежде всего пропорциональное соотношение между жировой и активной клеточной массой.

Вам пригодится такое понятие, как основной обмен – количество энергии, необходимое нашему организму для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя (физического, умственного, эмоционального). Высчитывается он по одной из формул. Например, для мужчин основной обмен = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) + 5. И для женщин = (10 × масса тела в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) – 161.

Для расчета необходимого количества калорий полученная цифра умножается на коэффициент физической активности (от 1,2 до 1,9). Но не стоит акцентировать внимание только на коридоре калорийности, важнее употреблять правильные продукты, в необходимом количестве и в нужное время, согласно принятой во всем мире «Пирамиде питания». 

2. Можно ли самому построить режим питания для похудения?

Я не советую серьезно ограничивать углеводы или существенно увеличивать количество белка, равно как изнурять себя физическими нагрузками.

Правильное питание строится на 3 принципах.

  •       Сбалансированность: все питательные вещества должны поступать с пищей ежедневно и в нужной пропорции. Кстати, расчет питания делается для вашего существующего на данный момент веса, а не желаемого.
  •       Разнообразие: обязательно избегайте монотонности в питании. Разнообразьте в первую очередь тот спектр продуктов, который у полных людей традиционно не в почете: овощи, зелень, зерновые каши. Чем разнообразнее продукты — тем больше шансов, что все необходимые витамины и минералы поступят в организм.
  •       Умеренность: все, даже самые полезные на первый взгляд продукты, должны соответствовать энергетическим потребностям, согласно исходному весу и ежедневной активности.

Очень важно соблюдать интервалы между приемами пищи в 3−5 часов. Это позволит организму плавно справиться с полученными энергетическими ресурсами и привести в норму уровень сахара крови после предыдущей еды.

Следующий значимый пункт — питьевой режим.

Отдавайте предпочтение чистой воде, травяному чаю. Норма воды высчитывается так: 30 мл на 1 кг веса, и все это должно быть выпито равномерно в течение дня. Начинайте свое утро с питья воды.

Простые упражнения для похудения весьма важны. На начальном этапе не нужно серьезных физических нагрузок, просто устраните малоподвижность: больше ходите пешком, чаше вставайте. Когда мы даже просто встаем, то наши вены работают, повышается ресурсы миокарда, улучшается сердечный выброс и сила сокращений. Улучшается кровоснабжение всех органов, нормализуется артериальное давление. Движение активирует связи между нейронами, развивает коллатеральный кровоток, что способствует профилактике инфарктов и инсультов.

Важный фактор самоконтроля — ведение пищевого дневника. Его анализ поможет быстро выявить ошибки в интервалах между едой, наглядно увидеть сбалансированность рациона и устранить лишние калории, например в ситуации «тут съел кусочек, там съел кусочек» — и вот уже плюс 300 ккал к суточной норме.

3. Почему врачи против того, чтобы начать похудение с голодания, ведь на нем люди быстро худеют на много килограммов?

Забудьте о цели быстро сбросить вес! Посчитайте сами: 10 кг жира — это 90000 ккал, то есть, чтобы сбросить 10 кг жира в течение месяца, человеку нужно недоедать 3000 ккал в день. Это даже при полном голодании невозможно. Физиологическая способность организма сжигать жир — это 100−150 грамм в сутки.

Давайте вместе посчитаем. На основной обмен у среднестатистического человека уходит 1200−1800 ккал. А мы, например, на сильно ограничительной диете, предоставляем организму 600 ккал в день. Для того, чтобы элементарно поддерживать жизнь, организм вынужден «доставать» разницу примерно в 1000 ккал из собственных резервов: из гликогена (запаса углеводов в мышцах и печени) и собственного белка. После того, как вы «слезете» с голодания или ограничительной диеты, уже изменится состав тканей. За 10 дней из 10 кг потери веса всего 1,5 кг будет приходиться на жир, это 15% от потерянного веса! Все остальное, т. е. 85%— гликоген, мышечная масса, вода и содержимое кишечника.

Вес-то снизился, но такое изменение состава тела привело к замедлению метаболизма, ведь он зависит от количества мышечной массы, на нее он расходует примерно 60% потребляемой энергии. А раз ее меньше, то и энергии тратится меньше, и вес увеличивается еще больше, чем был (эффект йо-йо).

Что касается именно голодовок, то нужно понимать, что в результате голодания возникает интоксикация продуктами распада. Заниматься этим можно только в условиях специализированных заведений с использованием процедур (клизмы, массаж и т. д.) под наблюдением врача.

Достижение идеальных цифр на весах не значит, что стало низким содержание жира в теле. Нужно четко понимать: в избавлении от именно жировой массы спешка не поможет.

4. Многие люди ставят для себя запрет «не есть после 18 часов» и действительно худеют. Как врачи относятся к такому режиму?

Эта фишка работает по очень простой причине: вы просто ограничиваете свою суточную калорийность. Ведь большинство людей, придя с работы, расслабляются с помощью еды. Никаких чудес здесь нет, вот только организм адаптируется к такому дефициту калорий, и обратного пути уже не будет, иначе вес вернется. Кстати, если вы ложитесь спать поздно, то, поев последний раз до 18 часов, заработаете застой желчи в организме. Оттуда же, кстати, идея, что «до 12 часов можно есть все что угодно». Вот только если до 12 съесть половину суточной нормы калорий, никакого похудения не произойдет.

Читайте также

Mindful eating, или Умение есть осознанно

Как начать худеть? Сделай первые шаги к стройному телу! | Похудеть на 30 кг

Когда вы уже осознали необходимость снижения веса, часто возникает другой вопрос: как начать худеть? Какими должны быть ваши первые шаги в похудении, чтобы оно принесло результат?

Мотивация — первое, что нужно для похудения. Именно она будет тащить вас к цели. Кстати, а какая у вас цель? Сформулируйте ее письменно.

Запишите подробно, почему вы хотите похудеть, чем мешает вам лишний вес.
Как говорится, желание, написанное на бумаге, становится целью.

Не пропускайте этот момент. Всякий раз, когда вы будете чувствовать, что мотивация слабеет, когда у вас будут опускаться руки или вы будете думать, что ничего не получится, возвращайтесь к этим записям. Читайте их. Помогает.

Взвесьтесь. Вы должны точно знать свой вес. Запишите его.

Чтобы похудеть, надо есть! Запомните это или запишите. Полуголодные диеты не для вас, если вы действительно хотите похудеть, а не сорваться на первый, третий или восьмой день.

Далее. Понадобятся кухонные электронные весы. Если их дома нет, придется купить. Стоят они недорого. Не жалейте денег, отнеситесь к покупке весов как к выгодному вложению — в новую стройную фигуру.

Также будет нужен блокнот или тетрадь для записей. Учет и контроль — именно этот девиз поведет вас за собой в светлое будущее, где нет лишних килограмм и связанного с ними негатива.

1. Что и сколько вы едите. Первым делом, проанализируйте это. Попробуйте несколько дней питаться, как обычно, как вы привыкли. Только взвешивайте каждый кусочек и записывайте в блокнот, что и сколько вы съели. Полезно также фиксировать время каждого приема пищи.

В конце каждого дня подводите итог своего рациона – суммируйте калорийность съеденного. Для этого лучше всего скачать на смартфон одно из приложений – счетчиков калорий или воспользоваться счетчиком калорий онлайн — их полно в сети. Заодно посмотрите, как у вас с балансом БЖУ (белки-жиры-углеводы) – это тоже вам наглядно покажет умное приложение.

2. При помощи того же приложения рассчитайте, какое количество калорий в день вам нужно для похудения. Также программа рассчитает вам нужное количество БЖУ.

Попробуйте, руководствуясь этими цифрами, составлять на бумаге примерное меню на день. Для этого составьте список продуктов, которые вы планируете употреблять во время похудения. У каждого этот список будет свой. Не надо насиловать себя кефиром если вы его не любите. Или рыбой. Или печенкой. У всех свои предпочтения.

У вас должно быть 5 или 6 приемов пищи в день

.

Подумайте, из каких продуктов вы будете брать суточную норму белка. Жиры и углеводы наберутся сами, за них переживать не стоит))

3. Осваивайте новое меню на практике. Все взвешивайте и записывайте. Старайтесь не пропускать приемы пищи и не ходить голодными.

Приучайтесь пить воду. Часто за голод мы принимаем жажду. Не пытайтесь заливать в себя по 2,5-3 литра в день. Начните с 2-3 кружек. Постепенно увеличивайте количество воды. Хотя бы до 1,5-2 литров ежедневно.

4. Подумайте, на какую физическую нагрузку вы согласны. Занятия в зале, занятия дома, ходьба, бег, спорт на ближайшем стадионе? Может быть, зумба или аквааэробика? Так или иначе, но двигательную активность придется увеличить. Выберите один или несколько видов физической нагрузки, которые не вызывают у вас отторжения, и потихоньку осваивайте. Пусть не сразу, пусть не сразу регулярно, но старайтесь вводить спорт в свой ежедневный рацион.

5. Разрешите себе ошибаться. Ошибки будут, но воспринимайте их правильно. Анализируйте и извлекайте уроки.

Терпение и настойчивость помогут вам двигаться к цели.

Чтобы похудение принесло результат, и этот результат остался с вами, а не улетучился, надо понимать: вы должны не «отсидеть срок» на правильном питании, а потом вернуться к старому рациону.

Вы должны перестроить свое питание, сделать его комфортным для себя, таким, которого вы сможете потом придерживаться без особых неудобств.

Ставьте лайк и подписывайтесь на канал, если тема похудения вам интересна, чтобы читать полезные статьи и следить за результатами моего похудения.

Похудение. За сколько можно похудеть на 30 кг?
Нарушил диету - как не уйти в зажор?
Обо мне - в цифрах

С чего начать похудение: 7 шагов к цели

Содержание:

С чего начать похудение? Тема лишнего веса, диет и тренировок окутана множеством слухов и мифов. Мало что вызывает столько же горячих споров, как вопрос о том, как избавиться от нежелательных объемов. Несмотря на разнообразие методик, существуют базовые и универсальные правила, которые работают абсолютно для всех. О них и расскажем в этой статье.

За последние десятилетия окружающая среда и образ жизни кардинально изменились. Появилось много фастфуда, разнообразной уличной еды, кафе и ресторанов, люди все чаще начали есть вне дома и пользоваться услугами доставок, размер порций значительно увеличился, а вместе с этим оказалось сложнее делать выбор в пользу полезной пищи.

Кроме того, работа и досуг стали малоподвижными. Несмотря на хорошо известные преимущества физической активности, во всем мире наблюдается тенденция к снижению ее уровня. Согласно последним отчетам Европейского Союза, 6 из 10 человек старше 15 лет не занимаются спортом или делают это крайне редко. В то же время значительная часть взрослого населения Европы проводит более четырех часов в день сидя, что не может не сказываться на здоровье и внешнем виде.

Таким образом, на то, что мы едим и какой способ жизни выбираем, влияют многие факторы, а значит, для начала изменений требуется сделать сознательный выбор.

Определитесь с мотивацией для похудения

Часто данному этапу не придают должного значения, думая, что стремление влезть в некогда любимое платье или сделать красивые фотографии на пляже – эффективная цель. Но эстетическая привлекательность – это лишь одна сторона медали, на второй находятся куда  более важные и значимые вещи: избавление от комплексов и неуверенности в себе, желание иметь здоровых детей, потребность в избавлении от одышки, гормональных сбоев и других сопутствующих проблем.

Делать первые шаги всегда тяжело, хочется отложить на потом, сделать паузу, или вообще отказаться от затеи. Кроме того, на начальном этапе чаще всего ставятся нереалистичные цели по снижению веса, из-за чего появляются завышенные ожидания, которые в дальнейшем приводят к разочарованию, стрессу и отсутствию прогресса. Не руководствуйтесь принципом «все или ничего». Установите конечную желаемую цель и множество промежуточных (реалистичных!). Представьте, что строите маршрут для автомобиля, принцип тот же.

Запомните, еда не должна быть наградой за тренировку или «отработкой» съеденной шоколадки. Чувство вины – убийца мотивации.

Заодно проанализируйте почему у вас появился лишний вес. Это недавнее изменение или долгосрочная картина? Вы начали делать что-то по-другому – больше есть вне дома, сократили активность или изменили рацион? Знание первопричины поможет быстрее двигаться к цели.

Установите краткосрочные и долгосрочные цели для эффективного похудения

Тише едешь, дальше будешь

Похудение – это планомерный и длительный процесс. Даже небольшая потеря веса (от 5 до 10% общей массы тела) может принести пользу для здоровья, например, улучшить кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови, а также снизить факторы риска хронических заболеваний, связанных с ожирением.

Не прибегайте к радикальным диетам и изнурительным системам голодания. Первые несколько недель они приводят к быстрой потере веса, но вряд ли будут работать в долгосрочной перспективе, потому что такие изменения образа жизни невозможно поддерживать. Как только вы отмените режим, вернетесь к старым привычкам и наберете вес.

Кроме того, учтите, что у женщин обычно более высокое соотношение жира к мышцам, чем у мужчин, и скорость метаболизма в покое на 5–10% ниже. Например, 8-недельное исследование с участием более 2000 участников, соблюдающих низкокалорийную диету (800 ккал в сутки), показало, что мужчины теряют на 16% больше веса, чем женщины при равных условиях.

Пересмотрите количество и качество потребляемой пищи

Многие люди понятия не имеют сколько калорий они съедают. Согласно исследованию, опубликованному в Медицинском журнале Новой Англии, две группы людей, которые были схожи по весу, росту, процентному содержанию жира в организме, уровню образования и т.д, попросили сообщить, сколько калорий, по их мнению, они потребили за день. Обе группы занизили реальное количество в среднем на 1000 калорий!

Определите ежедневное потребление калорий

Определить, сколько калорий вы должны потреблять, – это половина дела, важно также учитывать пищевую ценность продуктов. К примеру, 500 калорий в чипсах не эквивалентны 500 калориям, содержащимся в сырых овощах.

Диетологи настаивают на том, что для похудения важно соблюдать правило – сжигать больше калорий, чем потребляешь. Суточный дефицит должен составлять в среднем 500 ккал. При таком условии сбросить один килограмм можно за две недели, даже не прибегая к физическим нагрузкам. Но в долгосрочной перспективе такой метод работать не будет, со временем в организме нарастает ощущение стресса и тревоги из-за постоянного недостатка еды и вместо снижения веса, тело начинает накапливать жир на случай возникновения критической ситуации.

Если вы хотите рассчитать индивидуальную суточную норму потребления калорий, воспользуйтесь формулой, описанной в одной из статей Блога. 

Уменьшите свои порции

Это тот случай, когда размер имеет значение. Контроль порций со временем из полезной привычки перерастет в образ жизни, который избавляет от постоянного переедания. Один из простых способов уменьшить размер порций – использовать тарелку меньшего размера. Другой – есть медленнее, чтобы мозг успел получить сигнал об ощущении сытости. В среднем на это требуется порядка 20 минут.

Половина вашей тарелки должна состоять из овощей, четверть – из нежирных источников белка (курица, индейка, рыба, яйца) и оставшаяся – из круп или цельнозерновых продуктов.

Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо правильно питаться

Сократите потребление углеводов

Если вы едите пищу, богатую простыми углеводами (например, пирожные, сладкие газированные напитки, хлеб из белой муки или картофель фри), тело выделяет инсулин, чтобы помочь справиться с притоком глюкозы в кровь. Исследования показывают, что резкий скачок уровня сахара в крови через несколько часов вызывает чувство голода, тягу к еде и нередко приводит к перееданию. Быстрые и рафинированные углеводы стремительно пополняют организм энергией, но при чрезмерном потреблении трансформируются в жировые запасы. Отдавайте предпочтение сложным углеводам и обязательно сочетайте их с натуральной клетчаткой.

Ешьте больше цельных продуктов

Цельные продукты – это продукты, состоящие из одного ингредиента, которые богаты витаминами и микронутриентами без химических добавок и обработки. К ним относятся свежие фрукты, овощи, мясо, рыба, морепродукты, бобовые, яйца, орехи и т.д. Они помогают ускорить обмен веществ, регулировать вес, уменьшить чувство голода и влияют на выработку гормонов. 

В одном из исследований приняло участие 786 человек, которые были поделены на две группы. Одна из них соблюдала диету с низким содержанием микронутриентов, другая – с высоким. Почти 80% участников чувствовали себя сытыми после еды на диете с высоким содержанием микронутриентов, даже несмотря на то, что в целом они потребляли меньше калорий.

Помимо этого, цельные продукты не содержат трансжиры. Недавнее исследование показало, что обезьяны, которые ели больше искусственных трансжиров, увеличивали свой вес в среднем на 7,2% по сравнению с обезьянами, которые ели пищу, богатую мононенасыщенными жирами.

Пейте суточную норму воды

Питьевая вода может ускорить обмен веществ на 24–30%, помогая сжечь больше калорий. Одно из исследований показало, что употребление 0,5 л. воды за полчаса до еды помогло людям, сидящим на диете, потреблять меньше калорий и сбросить на 44% больше веса по сравнению с теми, кто не пил воду.

Откажитесь от соков и газированных сладких напитков. Согласно исследованиям, их ежедневное потребление связано с 60% увеличением риска ожирения у детей.

Если вы замените ежедневное потребление стакана сока или газировки на воду, сможете уменьшить свое годовое потребление калорий в среднем на 219 000 ккал. Впечатляет, правда?

Выберите эффективные физические нагрузки для похудения

Регулярные упражнения жизненно важны как для физического, так и для психического здоровья. Дисциплинированное и целенаправленное увеличение частоты физических нагрузок часто имеет решающее значение для успешного похудения.

ВОЗ рекомендует людям в возрасте от 18 до 64 лет заниматься спортом не менее 150 минут в неделю.

Самый простой и доступный способ физической активности – аэробные упражнения.

  • Пример аэробной активности средней интенсивности – бадминтон, быстрая ходьба, велопрогулки, теннис.
  • Примерами аэробной активности высокой интенсивности являются бег, плавание, командные виды спорта (футбол, баскетбол) и т.д.
  • Кроме того, можно внести полезные правила в повседневную рутину: подниматься по лестнице вместо лифта или эскалаторов, выходить за одну остановку до пункта назначения и идти пешком, парковать машину немного дальше от дома или офиса и пр.

Кардио для похудения является неотъемлемым элементом, если тренироваться правильно, ориентироваться на ЧСС (частоту сердечных сокращений), использовать разные техники и интервалы.

Конечно, важно не только сбрасывать вес, но и держать мышцы в тонусе. Упражнения с отягощениями имеют решающее значение для формирования подтянутого тела. Исследования показывают, что силовые нагрузки помогают поддерживать высокий уровень метаболизма и предотвращают потерю драгоценной мышечной массы.

Есть множество доступных комплексов упражнений как для дома, так и для спортзала. 

Отдавайте предпочтение нагрузкам на все группы мышц, а не локальным. Вы не похудеете в талии и животе надолго, делая упражнения только на пресс, об этом говорят и результаты множества исследований. Тоже самое касается похудения в ногах, бедрах, руках и других частях тела.

Согласно исследованиям, одним из наиболее распространенных препятствий на пути к похудению является отсутствие времени, более 73% опрошенных женщин сказали, что не занимаются спортом именно по этой причине. На помощь приходят круговые, жиросжигающие и высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые занимают не более получаса и считаются одними из самых эффективных для похудения.

Круговая тренировка – эффективный метод для похудения и увеличения выносливости

Круговая тренировка занимает в среднем 30 минут. Она заключается в том, что вы чередуете несколько упражнений (обычно от 5 до 10), нацеленных на разные группы мышц, делая в промежутках интервалы отдыха. Такой способ улучшает аэробную форму и эффективно сжигает калории.

Жиросжигающие тренировки схожи по принципу с круговыми, но комплекс состоит из более высокоинтенсивных нагрузок на разные группы мышц, которые выполняются без перерыва. Отдых допустим только после завершения блока упражнений.

Большую популярность последние годы обрели высокоинтенсивные тренировки, которые занимают от 5 до 30 минут в день. В них чередуется максимальная активность и отдых (один к двум). К примеру, вы бежите 1 минуту как можно быстрее, а затем 2 минуты медленно идете или отдыхаете, затем повторяете все снова. Проведенные исследования утверждают, что такой метод тренировок помогает сжигать на 25–30% больше калорий, чем другие комплексы упражнений.

Круговые тренировки FitCurves – 30-ти минутный фитнес для женщин, который состоит из разминки, кардио, силовых нагрузок, заминки и растяжки. Каждая тренировка проходит под наблюдением тренера, который следит за техникой выполнения упражнений, обучает и подбирает оптимальный вариант нагрузок. Упражнения выполняются на тренажерах, созданных с учетом физиологических особенностей женского тела. Они основаны на гидравлическом сопротивлении и являются безопасными для людей с любой физической подготовкой.

Научитесь получать наслаждение от занятий и выполнения упражнений для похудения. Вспомните сколько энергии, радости и удовлетворенности собой вам дают тренировки. 

Заручитесь поддержкой

Худеть непросто, а делать это в одиночку – еще труднее. Если вы пытаетесь избавиться от лишних килограммов и улучшить общее состояние здоровья, помните, что вам не обязательно проделывать этот путь самостоятельно. Вы можете найти единомышленников в оффлайне или онлайне и присоединиться к ним.

Исследование показало, что поддержка, здоровая конкуренция и регулярная демонстрация результатов может помочь придерживаться систематического выполнения упражнений и относиться к процессу с большей ответственностью. 

Отслеживайте свой прогресс

Самоконтроль – важнейший фактор успешного похудения. Когда мы видим реальное, ощутимое движение в направлении наших целей, мы, как правило, более мотивированы продолжать работу. Самое главное – не зацикливаться.

Не сосредотачивайтесь исключительно на весе. Ежедневные взвешивания могут вызвать ненужное беспокойство и тревогу. Ориентируйтесь на показатели окружности талии, бедер, груди, ног и рук. Измеряйте их с одинаковым интервалом времени, например, каждые 2 недели или раз в месяц. Фиксируйте цифры в блокноте, приложении или специализированных веб-порталах. Это поможет отслеживать результат и анализировать какие именно действия приносят наибольший результат.

Помните, что снижение веса – это постепенный процесс, не расстраивайтесь, если лишние килограммы не уходят с той скоростью, на которую вы рассчитывали. Ваша задача – научиться худеть правильно, а не за 3 дня. 

Исключите стресс и недосып

Здоровый сон не менее важен, чем правильное питание и физические нагрузки.

Исследования показывают, что нерегулярный сон связан с повышением риска ожирения на 89% у детей и на 55% у взрослых. А также недостаточный или некачественный сон замедляет процесс преобразования калорий в энергию (метаболизм). Когда он работает с нарушениями, организм может накапливать неиспользованную энергию в виде жира. Кроме того, плохой сон может увеличить выработку инсулина и кортизола, а также повлиять на регуляцию гормонов лептина и грелина, контролирующих аппетит. Именно лептин посылает в мозг сигналы о насыщении.

Еще одно исследование выявило, что люди, лишенные сна, потребляют на 385 калорий в день больше, чем те, кто спит регулярно и в достаточной мере. Таким образом, только из-за нарушенного ритма сна можно получить дополнительные 7 килограмм в год.

Что касается стресса, он вызывает выброс гормонов адреналина и кортизола. Если вы ощущаете тревогу перманентно, кортизол задерживается в кровотоке и сигнализирует организму о необходимости пополнить запасы питательных веществ за счет углеводов, что зачастую приводит к перееданию.

Исследователи обнаружили, что реализация 8-недельной программы по управлению стрессом привела к значительному снижению индекса массы тела у детей и подростков с избыточным весом и ожирением.

Обратите внимание на некоторые методы борьбы со стрессом :

  • йога
  • медитация
  • дыхательные практики
  • прогулки на природе, садоводство и т.д.

Не используйте таблетки для похудения

Идея волшебных таблеток для похудения, заставляющих ваш жир растворяться, как во сне, заманчива. Но, увы, это слишком хорошо, чтобы быть правдой (если это еще не было очевидно).

Вот некоторые из побочных эффектов таблеток для похудения:

  • Истощение нервной системы
  • Повышение артериального давления
  • Учащение пульса
  • Нарушение работы внутренних органов
  • Бессонница
  • Головокружение
  • Беспокойство
  • Синдром ленивого кишечника

Таблетки для похудения часто обещают немедленный результат, однако они не влияют на вашу диету или образ жизни, которые сделали тело «нездоровым». Таким образом, даже если вам удастся преодолеть неприятные побочные эффекты и получить краткосрочные результаты, в конечном итоге вы вернетесь к тому, с чего начали. Мы посвятили отдельную статью жиросжигателям, подробно рассказав об их недостатках, преимуществах и возможных рисках.

Запомните, чтобы добиться устойчивых результатов, вам нужно в корне изменить свои привычки в фитнесе и питании.

Каждый день публикуются новые книги о похудении, статьи, выходят передачи и видеоролики, но не существует универсального решения для постоянной здоровой потери веса. То, что работает для одного человека, может не сработать для вас, поскольку организм по-разному реагирует на разные продукты и нагрузки, в зависимости от генетики и множества других факторов. Чтобы найти подходящий метод потребуется время и терпение, целеустремленность и регулярность.

Чтобы худеть не мучаясь, внесите реалистичные изменения в свой рацион и физическую активность, которые станут частью образа жизни, иначе вы быстро вернетесь к своим старым привычкам и первоначальному весу.

С чего начать похудение: первые шаги на пути к стройной фигуре. С чего правильно начинать процесс похудения для достижения эффективных результатов - Автор Екатерина Данилова

Каждая женщина хочет, чтобы ее фигура была близка к идеалу.

Для одной – это способ повысить свою самооценку и носить любимые вещи, для другой – способ вернуть расположение мужа.

На самом деле причина, по которой возникает желание похудеть, не имеет никакого значения.

Если женщина решила избавиться от лишнего веса – это только пойдет ей на пользу.

С чего начать похудение?

Все не так трудно, как кажется. Если подойти правильно к процессу и следовать простым рекомендациям, лишний вес будет уходить постепенно естественным образом.

С чего правильно начинать процесс похудения: определение целей и стимулирование

Мало простого желания похудеть. Если женщина действительно хочет избавиться от лишнего веса, она должна поставить перед собой четкую цель и продумать мотивацию, которая будет помогать ей двигаться к желаемому результату.

Важные моменты, которые необходимо продумать

1. Человек должен внимательно посмотреть на себя и четко понять, что именно он хочет изменить, лишний вес в какой части тела беспокоит его больше всего.

2. Далее необходимо определиться с тем, какого результата человек желает достичь. Не нужно ставить целью недостижимый вес. Это должна быть реальная цифра.

3. Определение сроков похудения. Чтобы диета не растянулась нужно обозначить дату, к которой поставленная задача будет выполнена.

Стимулирование – без этого процесс похудения затянется. Возможно, скоро какое-то важное событие, на котором женщина желает блистать в сногсшибательном платье, или начало пляжного сезона? Поставив перед собой стимул, будет легко не сорваться и добиться снижения веса.

Необходимые атрибуты для похудения

С чего правильно начать процесс похудения теперь стало понятнее. Осталось только подготовить все необходимо для того, чтобы быть постоянно осведомленным о достигнутых результатах.

1. Весы. Они необходимы для того, чтобы постоянно следить ща изменениями своего тела и оценивать результат. Сейчас в продаже можно найти усовершенствованные модели, где показывается процент воды, жира в организме.

2. Сантиметровая лента. Она тоже будет очень полезна, чтобы видеть, сколько сантиметров с талии, бедер, груди ушло.

3. Книга диетических рецептов. Конечно, основа похудения – это правильное питание. Поэтому пригодится книга, в которой представлены вкусные и полезные рецепты, не способствующие отложению жира.

4. Важно завести себе дневник, где будут записаны все достигнутые результаты.

Что важно знать о процессе снижения веса: мнение эндокринолога

Эндокринолог гораздо больше знает о похудении, чем диетолог. Посетив врача, женщина получит полезные рекомендации об организации питания, узнает, с чего начать похудение, сколько килограмм ей необходимо сбросить и какая диета подходит индивидуально для нее.

1. Во многих диетах сказано, что кушать после 18:00 категорически запрещено. Это глупо. Человек, который сидит на диете, должен питаться каждые 3 часа (примерно 5-6 раз в сутки). Главное – это не кушать за 2 часа до отхода ко сну, чтобы желудок успел переработать пищу.

2. За день человеку необходимо выпивать как минимум 2 литра чистой негазированной воды – это норма. Если ее не соблюдать, будет нарушен обмен веществ, что замедлит процесс похудения.

3. На диете человек всегда чувствует себя сытым. Если он ощущает голод, значит, эта диета не подходит.

4. Поправиться можно от картошки в жареном виде или с добавлением масла. В отварном продукте и запеченном практически не содержится калорий.

5. Булочки, шоколад, кондитерские изделия, бананы, орехи – это продукты, которые не должны присутствовать в рационе человека, желающего избавиться от лишнего веса.

6. Резко худеть нельзя. Нормальным будет считаться, если за месяц уйдет 3-4 килограмма.

Когда человек будет ознакомлен с перечисленными выше нюансами, будет легче определиться, с чего начать похудение.

Важный этап: смена образа жизни и правильная организация рациона

Когда возникает вопрос о том, с чего правильно начать процесс похудения, необходимо в первую очередь задуматься о режиме своего питания. Возможно, не всегда будет удаваться кушать 5-6 раз за сутки – это не страшное. Главное уметь найти альтернативный вариант перекуса и не сорваться на кондитерские или мучные изделия.

Также необходимо пересмотреть ежедневный рацион таким образом, чтобы основные приемы пищи (завтрак, обед и ужин) были максимально сытными и полезными, но не калорийными.

Возможные варианты завтрака

1. Очень полезно на завтрак кушать творог. Лучше всего выбирать продукт максимальной жирностью в 2,5%. Если творога нет, подойдет натуральный несладкий йогурт.

2. Для завтрака не подходит белый хлеб, масло и колбаса. Однако эти продукты можно заменить отварным яйцом, сыром твердого сорта и кусочком черного хлеба.

3. Овсяная каша, сваренная на нежирном молоке с добавлением небольшого количества сухофруктов. Это блюдо идеально для утренней трапезы, так как запускает работу желудка и стимулирует пищеварение.

4. Также с утра полезен будет зеленый чай с лимоном и медом.

Возможные варианты обеда

1. Отварной рис, любые сезонные свежие овощи (или приготовленные на пару). Рис разрешается заменить гречкой. К блюду можно добавить кусочек куриной грудки без шкурки.

2. Куриный бульон и овощной салат, заправленный оливковым маслом (его небольшое количество полезно для кожи, волос и ногтей).

3. Рыба с овощами, приготовленная в фольге или на пару.

4. Днем чай пить не рекомендуется, лучше сделать акцент на чистую воду без газов.

Возможные варианты ужина

1. Салат из свежих фруктов или овощей. Желательно без добавления соли и растительного масла.

2. Кефир низкой жирности (250 мл) отлично насыщает желудок и позволяет забыть о чувстве голода.

Без перекусов между основными приемами пищи обойтись нельзя. Употреблять можно зеленые яблоки, кефир, йогурты, сухофрукты и зерновые хлебцы. Конечно, о тортах и конфетах нужно забыть. Лучше их заменить на грейпфруты, ананасы, киви.

С чего начать похудение: полезные советы по организации питания

С чего правильно начать процесс похудения так, чтобы лишний вес уходил, а чувство голода при этом не испытывалось. Представленные полезные советы помогут правильно организовать рацион и максимально быстро привести в норму свою фигуру, добиться желаемого результата.

1. Перед едой рекомендуется выпить стакан чистой воды. Это маленький «секрет», который поможет притупить аппетит и употребить меньшую порцию еды, чем обычно. Кроме того, стакан воды до приема пищи запустит работу желудка.

2. Перед сном полезно будет скушать 50 грамм чернослива и запить его водой комнатной температуры. Это средство является натуральным слабительным, очищает кишечник и выводит токсины и шлаки.

3. Объем желудка – это две сложенные вместе в ладони. Поэтому, когда человек накладывает себе порцию еды, он должен зрительно уместить ее в руки. Не нужно растягивать лишний раз желудок.

4. Рассчитать ежедневную норму калорий для себя не трудно. На первое время достаточно будет ограничить себя суточной нормой в 1500 Ккал, через неделю уменьшить энергетическую ценность потребляемых блюд. Такой подход запустит процесс снижения веса.

5. Любая диета должна сопровождаться употреблением поливитаминов, чтобы организм не испытывал дефицит полезных микроэлементов.

6. Один раз в неделю можно позволить немного сладостей. Главное – это не переборщить с количеством.

Важность физических нагрузок

С чего начать похудение? Процесс должен включать в себя не только правильное питание, но минимальные физически нагрузки. Конечно, ритм жизни современных дам не оставляет им времени для того, чтобы посещать тренажерные залы. Однако это не означает, что теперь о спорте и вовсе нужно забыть. Можно приобрести для себя обруч, несколько гантелей и скакалку – это минимальный набор для домашних тренировок. Уделяя им немного времени каждый день, процесс похудения ускорится, кожа подтянется и исчезнет целлюлит.

Чтобы человеку было легче понять, с чего начать похудение, он должен определиться, насколько это важно для него и что он получит после достижения результата. Необходимо помнить, что лишний вес негативно сказывается на состоянии здоровья. Избавиться от лишних килограмм, вывести токсины и шлаки, очистить свой организм – это только пойдет на пользу.

Полезные ссылки:

Первый шаг. Как похудеть раз и навсегда. 11 шагов к стройной фигуре

Первый шаг

Ниже приведены самоубеждения, направленные на преодоление инертности, психологического барьера, страха перед началом диетотерапии, помогающие пациентам заставить себя начать лечение и сделать первый шаг на пути к похудению.

«Я совершенно изменил свое отношение к питанию, своему здоровью, своей фигуре. Я решил начать новую жизнь, сделать первый шаг к выздоровлению. Все мои мысли направлены только на похудение. Я думаю только о похудении. Наконец-то я принял правильное решение – восстановить свой вес, начать диетотерапию и больше не разрушать свой организм перееданием».

«У меня есть сильное желание нормализовать свой вес. Но чтобы победить ожирение, прежде всего нужно начать соблюдать диету, сделать первый шаг к восстановлению веса. Я должен преодолеть свою инертность, я должен начать проявлять свою волю. Для этого необходимо предпринять какие-либо конкретные действия, связанные с переходом на новый пищевой режим».

«Сколько раз я давал себе слово начать новую жизнь, начать борьбу с ожирением, приступить к диетотерапии и вести здоровый образ жизни. Сколько раз я хотел начать лечение с понедельника, после праздников... И всякий раз нарушал свое слово... И вот, наконец, я принял решение начать новую жизнь, приступить к диетотерапии, к борьбе с лишними килограммами. Это для меня единственный, уникальный шанс восстановить свой вес и здоровье, улучшить качество своей жизни, вновь стать стройным, здоровым и молодым! Поэтому мне нужно мобилизовать все свои духовные силы, всю волю на борьбу с ожирением. Необходимо как можно серьезнее подойти к процессу лечения, потому что, возможно, такого шанса восстановления веса и здоровья больше не будет!»

«Необходимо сделать первый шаг на пути к лечению, выполнить конкретное действие – начать соблюдать диету не с завтрашнего дня, а уже сегодня, сейчас, сию минуту! Или сейчас, или никогда! Если сейчас я не приступлю к диете, не откажусь от сладкого и мучного, я никогда не восстановлю вес и потеряю свой единственный шанс излечения! Этот шаг может в корне изменить всю мою жизнь. Если я похудею, то вновь стану стройным, молодым и красивым, как и 10 лет назад. У меня появится легкая походка, исчезнет одышка, нормализуется артериальное давление. А главное, появится хорошее самочувствие, улучшится настроение. Я вновь, как в молодости, испытаю настоящую радость от жизни. Изменится отношение ко мне окружающих, родственников, коллег. Для них я стану бывшим толстяком. Окончательно и бесповоротно! Из больного обжоры я превращусь в стройного энергичного человека. И для всего этого нужно только сделать первый шаг!»

«Именно сейчас мне необходимо, как никогда, поверить в себя, в свои силы. Именно от первого шага зависит результат лечения. Нужно только начать с какого-то конкретного действия: купить кефир, приобрести напольные весы, уже с утра сесть на диету».

«Если я с утра приступлю к диетотерапии, то уже к обеду мой аппетит снизится на 50 %, значительно уменьшится влечение к запретным продуктам. Нужно только начать!»

«Я твердо решил начать соблюдать диету! Что бы ни случилось, это ни в коем случае не помешает мне выдержать диету. Каждый день диеты, каждый день разгрузки приносит мне здоровье и молодость! Нормализуется работа печени, почек, сердца, всех органов и систем».

«Наконец-то я начал борьбу с лишними килограммами. Преодолел свою инертность, свой страх перед диетой и началом новой жизни. Я верю в успех лечения и метод похудения! И наконец, я верю в себя! Все плохое, связанное с ожирением, навсегда уйдет вместе с лишними килограммами! И для этого нужно только сделать первый шаг! Начать диетотерапию! Сейчас! Сию минуту!»

«У меня есть сильное желание нормализовать вес. Но чтобы победить ожирение, прежде всего нужно начать соблюдать диету, сделать первый шаг к нормализации веса. Наконец, я принял решение начать новую жизнь, приступить к диетотерапии. Это для меня единственный, уникальный шанс нормализовать свой вес, восстановить здоровье. Или сейчас, или никогда!»

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

как начать худеть — советы фитнес-тренера и диетолога

Что делает подавляющее большинство людей, решив сбросить вес? Ищут в интернете совет диетологов и блогеров, покупают книги известных диетологов. Главный вопрос: как это сделать максимально быстро? Диеты бывают разные: щадящие и вредоносные. В попытках похудеть, люди сокращаю количество потребляемых калорий до минимума, повышают физическую активность.

Как правило, советы и диеты из интернета дают временный эффект, а иногда и наносят сильный вред. Чтобы узнать, как правильно худеть, 5-tv.ru обратился за советами к фитнес-тренеру и врачу-диетологу.

Чего не надо делать, если вы решили похудеть?

Все специалисты сходятся во мнении, что желающие похудеть совершают одни и те же ошибки. Если вы не хотите нанести себе вред во время похудения, категорически запрещается:

  • Садиться на жесткое голодание;
  • Искать популярные диеты;
  • Урезать калорийность до минимума.

www.globallookpress.com

Как начать худеть?

Начните со смены рациона питания, но не бездумно. В первую очередь диетолог Мария Шабалина советует начать пить достаточное количество воды. Важно соблюдать водно-солевой баланс. Второй шаг для правильного похудения — рассчитать количество калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ), которые необходимо потреблять в течение дня. Это можно сделать через специальные приложения или с помощью простых формул.

«Начните с водно-солевого баланса, пить достаточное количество чистой, минеральной воды. И можно в качестве первого шага выбрать с детокс организма. Рассчитать для себя калории, белки, жиры, углеводы (КБЖУ) и начните питаться в соответствии с этим значением. По моей программе детокс длится неделю, может повториться по необходимости в течение курса. Пейте не менее 1,5-2 литров воды и только воды, лучше больше. В жаркое время — однозначно больше. В рационе оставить белое мясо, овощи, кроме крахмалистых, и полиненасыщенные жиры (масла, рыба, орехи, семечки без соли). Далее рацион расширяется и превращается в очень разнообразную корзину правильного питания», — говорит Мария Шабалина, онлайн-диетолог, создатель программы «Похудение без спорта и голодовок».

А как вообще понять, нужно худеть или нет?

Есть такой параметр как индекс массы тела: вес делится на рост человека, возведенный в квадрат. Но этот способ у профессиональных диетологов сейчас устарел. У накачанного бодибилдера ИМТ может быть таким же, как у страдающего одышкой и двадцатью килограммами лишнего веса менеджера. Поэтому используется другая технология — биоимпедансометрия, рассказывает 5-tv.ru диетолог Людмила Денисенко, член Европейской ассоциации по изучению ожирения.

www.globallookpress.com

«Есть косвенные способы определить, нужно ли худеть — например, измерить объем талии. Считается, что у женщины он должен быть менее 80 сантиметров, у мужчин меньше 94. Но это тоже не всегда точный способ: например, раздутые петли кишечника способны создать впечатление, что человек толще, чем есть. Можно измерять объем шеи… Но биоимпедансометрия — самый точный из способов, имеющихся на сегодняшний день», — говорит Людмила Денисенко.

Биоимпедансометрия — это метод диагностики состава тела человека. Он применяется и в клиниках, и в продвинутых спортивных клубах. При этом методе измеряется импеданс — электрическое сопротивление участков тела — в разных частях организма. Таким образом специалист определяет, сколько у вас жира, сколько мускулов — а от этого уже может назначаться способ коррекции веса. Два человека, на вид одного телосложения, могут иметь принципиально разное строение тела: у одного будет дефицит мускулов и избыток жира, у второго — намного больше мускулов, соответственно, первому нужно будет делать упор на спорт, а второму советуют скорректировать питание.

www.globallookpress.com

Что делать, если диеты не помогают худеть?

Интересный факт: диетологи считают, что лишний вес не появляется переедания и отсутствия физической активности. Если пара лишних килограмм мешает вам жить и вы решили похудеть, обязательно обратитесь перед этим к врачу. Большая цифра на весах может может намекать на то, что у вас дефицит тех или иных микроэлементов и витаминов.

«Лишний вес нельзя наесть, напить или належать. Это всегда дефицит чего-то. До сорока пяти лет это может быть дефицит витамина D, витамина В12, антиоксидантов, феритина, проблемы щитовидной железы… После сорока пяти добавляется дефицит половых гормонов. Поэтому первый этап для тех, кто хочет похудеть — это сдача анализов», — объяснила Денисенко.

Сдавать анализы, разумеется, следует не самостоятельно, а под руководством врача-диетолога: он и назначит правильные анализы, чтобы не делать лишних, и расшифрует их результаты. Так и станет понятно, почему диеты не помогают и что какой дальнейший план действий. Как правило, по итогу врач дает рекомендации, как скорректировать питание, чтобы устранить дефицит, являющийся причиной лишнего веса.

Как правильно заниматься спортом, чтобы похудеть?

Похудение обычно обусловлено дефицитом калорий: тратится больше, чем потребляется. Потребление калорий снижается питанием, а расход — спортом. Как правильно начать тренироваться, чтобы похудеть?

«Начать — два раза в неделю. Две недели так. Затем перейти на три раза в неделю. Упор на простую аэробику—это прямое сжигание жира. Использовать оборудование малого веса и в интервальном режиме. Аэробика — это и бег, и бассейн, и степ, и слайд, и фитбол, и простые базовые шаги, соединенные в танец. Все то, где идет активная работа сердечно-сосудистой системы. И обязательно работа с малым весом—гантели, бодибары», — советует Татьяна Истомина, фитнес тренер-универсал.

Но, в любом случае, сначала необходимо найти причину. А для этого придется обследоваться у врача.

www.globallookpress.com

«Для начала найдите причину лишнего веса. Если вам за 40, скорее всего причина таится в слабой функции органов пищеварения. Их необходимо обследовать и восстановить. А чаще всего обмен веществ страдает от неполноценности гормональной системы. Поэтому очень важно найти и искоренить причину, так как если этого не произойдет, то вы, конечно потеряете килограммы в тренажерном зале, но вес вернется. Здесь главное разобраться в своих особенностях физиологии: типе обмена веществ, типе телосложения, найти слабые органы, которые тормозят обмен веществ», — посоветовала врач Марина Купфер — диетолог, натуропат, фитотерапевт, специалист по реабилитации

Далее необходимо встряхнуть обмен веществ через очищение организма. Это главный принцип правильного похудения, считает врач.

«Для этого необязательно делать клизмы и промывать желудок и кишечник, это уже позапрошлый век. Здесь нужен научный подход: через грамотно подобранное питание вы сможете пищей заставить организм почистить и кишечник, и печень, и поджелудочную железу. Для этого подойдет чистая вода, которую нужно принимать как лекарство перед каждым приемом пищи и сорбентное питание. Оно включает в себя грубую клетчатку овощей: черешки сельдерея, зелень, капуста, огурцы, редька. Эти механизмы заставят работать свой собственный обмен веществ», — объяснила Марина Купфер.

Только после детокса стоит идти в спортзал, чтобы не набрать мышечную ткань, а похудеть и укрепить сосуды.

www.globallookpress.com

Правила и советы для тренировок от Марины Купфер:

  • Перед тренировкой не есть за полтора часа;
  • Во время тренировки пить воду мелкими глотками, не более 500 мл за тренировку;
  • После тренировки не есть часа два-три, а продолжать пить воду, но уже примерно до одного литра. Можно заменить воду травяным чаем;
  • Во время похудения и тренировок, мясо следует есть в первой половине дня, тогда белок пойдет на восстановление организма, а не на рост мышц;
  • Физическая нагрузка должна быть дозированной. Начинайте с 30-минутной тренировки и через день добавляйте по десять минут. Так организм не получит стресса;
  • В общем, на анализы, на рынок за огурцами и редькой — и можно худеть!

Как начать худеть правильно и безопасно? Первые шаги для снижения веса

Сохранение здоровья - это всегда актуальный вопрос. Возможно, к 2040 году 50% населения мира будет иметь избыточный вес. Международные исследования в области питания показывают, что пищевые предпочтения населения всего мира вызывают некоторые факторы риска, которые могут повлиять на избыточное потребление энергии (особенно насыщенных жирных кислот), продуктов с высоким содержанием холестерина и сахара и т.п.

Неправильное питание приводит к болезням сердечно-сосудистой системы, таким как высокое кровяное давление, атеросклероз, сердечные приступы, а также вызывает некоторые виды рака, ожирение и диабет. Правильная диета, составленная специалистами, играет очень важную роль в профилактике или вспомогательной терапии этих заболеваний.

Если у Вас большой избыточный вес и Вы хотите сбросить много килограммов, нужно проконсультироваться с врачом и пройти полное медицинское обследование, сдать развернутый анализ крови, проверить кровяное давление, сделать ЭКГ и другие обследования по рекомендации терапевта и диетолога.

Не рекомендуется соблюдать модные или изобретенные самостоятельно диеты, потому что они могут оказать негативное воздействие, исправление которого может занять много времени.

Никогда не поздно начать делать упражнения! Хорошо делать упражнения утром перед открытым окном или долго гулять на открытом воздухе вечером после ужина. Может оказаться полезным обсуждение диеты с друзьями. Это придаст Вам уверенности в себе и настойчивости, которая нужна, чтобы преуспеть. Если Вы найдете привлекательный фитнесс-клуб или тренажерный зал, Вам стоит поделиться своим опытом с друзьями. Некоторая состязательность может помочь, конечно, не в том, кто может сбросить больше веса за кратчайшее время, а кто сможет найти самую здоровую диету для снижения веса. Обратитесь к специалисту за правильной диетой, и увидите, как Ваша решимость и уверенность в себе невероятно укрепляются.

Советы и рекомендации для правильного похудения

Внимательно прочтите советы и предложения, изложенные ниже. Вы преуспеете, придерживаясь принципа постепенности.

  1. Первый важный шаг - принятие решения.
  2. Привлеките друзей, семью и знакомых, попросите их о поддержке! Не давайте им увести себя в сторону: здоровье - Ваша самая главная цель.
  3. Посетите Вашего терапевта. Попросите о полном осмотре. Это очень важно, в противном случае Вы можете подвергнуть опасности свое здоровье, нарушая баланс системы и подвергая организм опасности появления многих проблем со здоровьем. После общего медосмотра попросите о диетической консультации. Проверьте квалификацию выбранного Вами специалиста, попросив его представить необходимые документы (диплом, сертификат, свидетельства и т.п.). Многие выдают себя за диетотералевтов, диет-экспертов и консультантов по питанию. В действительности большинство этих самопровозглашенных экспертов не имеют соответствующих знаний в области питания и даже могут навредить не знающим этого клиентам.
  4. Оцените свои реальные и приемлемые ожидания от потери веса. Вес, который Вы могли накопить в течение долгого времени, нельзя сбросить слишком быстро без неблагоприятных последствий: здоровая потеря веса должно быть постепенным процессом.
  5. Поищите новую кулинарную технику, которую можете использовать для здоровья.
  6. Разработайте свое меню не менее чем за 3-4 дня и специально для него ходите за покупками. Берите с собой список покупок и сверяйтесь с ним, чтобы не поддаться искушению отклониться от своей цели. Еда, которой нет в холодильнике, кладовке или на полках, не может быть съеденой!
  7. Внимательно изучите информацию на упаковке о том, что содержится в продуктах, которые покупаете. Обратите особое внимание на энергетическую ценность (калории), содержание жиров, углеводов и сахара. Сравните различные группы продуктов.
  8. Займитесь фитнесом и регулярно тренируйтесь. При необходимости посетите физиотерапевта. Имейте в виду, что при значительном ожирении необходимо умерить нагрузку на тело и строить упражнения так, чтобы она возрастала постепенно, предотвратив таким образом опасность неблагоприятного результата. Вы увидите первые результаты примерно через месяц, поэтму запаситесь терпением. Вскоре вы будете гордиться собой, ваше благополучие и хорошее настроение отразятся на всем вокруг!

Вы не должны:

  • истощать себя;
  • съедать менее 1000 калорий в день в течение долгого периода времени;
  • терять 10% веса тела меньше чем за один месяц;
  • принимать средства для похудения (чаи, таблетки и тд. ) без медицинского контроля.

С чего начать?

В качестве первого шага откажитесь от сахара и меда и попробуйте искусственные подсластители в драже или таблетках. Сладости разрешаются, но только умеренно.

В качестве второго шага уменьшите вдвое размер ужинов и пейте больше воды. Регулярно занимайтесь упражнениями. Не пропускайте завтрак.

Замените мясо, рыбу, овощи, фрукты, сыр или фарш, сваренные или зажаренные в сухарях (т.е. сначала обвалянные в муке, взбитом яйце или другой смеси толщиной с блин, покрытые сухарями и затем зажаренные в большом количестве масла или жира), пищей, приготовленной в собственном соку или жире в подходящей сковороде. Постепенно замените жирное мясо менее жирным и разнообразьте приправы.

На нашем сайте Вы найдете большое количество диетических рецептов вкусных и полезных блюд на все случаи жизни! Пользуйтесь ими - готовьте, худейте, и будьте здоровы!

Как начать худеть за 6 шагов, по мнению диетолога

Если похудение - это ваша цель на 2019 год, вы, возможно, пытаетесь потерпеть неудачу, просто обозначив это как таковое. Это потому, что к февралю почти 80% разрешений составляют капут . В значительной степени причина неудач связана с психологической травмой. В декабре все говорят: «Ешьте печенье, сырные тарелки и гоголь-моголь!» Но наступает 1 января, и вдруг это «ДИЕТА! ДЕТОКС! ОЧИСТКА!»

Наряд на сторону (и другие мифы о диете развенчаны)

Эта модель переедания и ограничений в корне пагубно сказывается на улучшении здоровья и долгосрочной потере веса, и заставляет вас на неделю, месяц или даже год стыдить себя и вести бесполезную диету йо-йо.

Я предлагаю провести ребрендинг всей этой «разрешающей способности», отточив ваши собственные четко определенные личные цели в отношении здоровья и границы, которые вы можете создать, чтобы удерживать их на месте. Что для вас значит ? Никаких устранений, очищений и подсчета калорий. Новые привычки заложат основу для длительного здоровья, благополучия и контроля веса.

Есть несколько основных привычек, которые могут сбить вас с толку, когда речь идет о более здоровых привычках питания. Итак, для начала постарайтесь сделать следующее:

  • Ешьте завтрак каждый день и сделайте его энергоподдерживающим сочетанием белков, клетчатки и полезных жиров вместо ограничения, чтобы «сэкономить калории на потом»."
  • Ешьте регулярно каждые 3-4 часа , вместо того, чтобы изо всех сил не есть ничего до обеда (вот как вы попадаете в пищевую кому, вызванную торговым автоматом).
  • Планируйте регулярное питание и возможности чтобы оставаться активным , например, пойти на прогулку в определенное время суток.

    Последовательное выполнение этих трех действий может показаться простым, но иногда это может быть сложнее применить в реальной жизни. Придерживайтесь их, следуя основным шагам вперед в качестве руководства, и вносите коррективы в зависимости от продуктов, которые вы любите, и занятий, которые вам нравится делать:


    Шаг 1: Сделайте личное здоровье приоритетом, оценив свой распорядок дня.

    КарандаевGetty Images

    Очень важно учитывать, где вы находитесь, когда вы едите в течение дня, потому что ваша среда определяет, какие типы продуктов доступны вам. Спросите себя:

    • Ем ли я дома? На работе? Еду с работы домой?
    • Где я «теряю» время, которое в противном случае использовал бы для физических упражнений?
    • Где я нахожусь, когда обычно говорю: «Как бы то ни было, я ем сыр фри!»?

      Оцените свой график и используйте его в качестве ориентира, как претворить в жизнь более здоровую привычку.Допустим, вы испытывали трудности, потому что ваша текущая работа требует обедать вне дома как минимум четыре раза в неделю. Ваша первая более здоровая привычка питания, которую вы должны сделать в первую очередь, - это добавлять в еду больше овощей. Посмотрев свой календарь, вы можете:

      • Составить план, чтобы добавить больше овощей в этот конкретный прием пищи три дня в неделю.
      • Проверьте свой календарь, чтобы узнать, где вы должны пообедать, или предложите своим товарищам по обеду, куда вы хотите пойти.
      • Где бы вы ни были, вы добавляете овощной салат, суп, гарнир или соте. Если это звучит слишком сложно, откажитесь от этого: делайте это раз в неделю или решите не вносить такие изменения во время обеда и вместо этого добавьте в свой ужин больше овощей.

        Если это звучит слишком просто, решите, что вы собираетесь добавлять больше продуктов во все приемы пищи на этой неделе, и планируйте с этого момента.


        Шаг 2. Установите границы, которые помогут вам придерживаться графика.

        Если вам нравятся блины в местной закусочной только , но ваш приоритет - выработать более здоровые привычки, то действительно ли вам лучше всего завтракать в указанной закусочной каждый божий день недели? Установите границы между собой, чтобы претворить это в жизнь, например, пойти в эту закусочную только по воскресеньям и пообещать готовить больше завтраков дома в течение недели.

        Уважение к тому, что важно для вас ради вашего психического, физического и эмоционального здоровья, не требует ограничения в отношении определенной пищи или питательных веществ на всю жизнь, но может означать ограничение из сценария, который вы ассоциируете с этой пищей. Так что планируйте есть эти блины в определенное время и приглашайте людей, с которыми вам нравится проводить время.


        Шаг 3: Определите своих ограничивающих хулиганов.

        Пограничники - это люди, места и занятия, которые появляются из ниоткуда и забирают у вас время и энергию.Выясните, где они, кто они, где они «прячутся» и что делает вас жертвой так называемого «запугивания». Это счастливый час в местном баре, где крылышки буйвола превращаются в обед? (Возьмите с собой закуску, прежде чем идти.) Это коллега, который всегда пьет кофе одновременно с вами и уговаривает вас на пончики? (Сделайте это утро частью вашего завтрака, съев половину сэндвича с завтраком до перерыва, а другую половину во время кофе. ) Это друзья заказывают продукты «на стол», когда вы в ресторане, только для того, чтобы бросить вас пастись на ведре жареных пельменей, которое вы даже не хотели? (Скажите Джейн: «Нет, спасибо, вместо этого я ем креветки и брокколи.")


        Шаг 4. Составьте собственный контракт Ulysses.

        belchonockGetty Изображения

        В психологии этот термин из греческой мифологии описывает план, который вы составляете для себя, прежде чем попадете в более сложную ситуацию, в которой вы практически не сможете контролировать. Например, ваш «час» тренировки запланирован на пост-работу, что означает, что вы пропускаете его примерно в 80% времени из-за импровизированных встреч, конференц-связи и общего истощения.Что вы можете сделать для себя прямо сейчас, чтобы добиться успеха в 17:00. чтобы на самом деле дойти до 18:00. класс? Если вы знаете, что встреча всегда опаздывает, но неизбежна, возможно, вам придется подстроиться.

        Но если это человек, который, кажется, всегда находит вас в 16:58, ваш уровень комфорта, говорящий Бобу, что будет определять ваши действия по продвижению ухода за собой. Поместите это в свой календарь, чтобы знать - даже если вы устали / голодны / заняты больше, чем когда-либо, а Боб кричит у дверей вашего офиса - что это приоритет для вас. Затем, следуя своему контракту с Ulysses на сегодня и завтра, скажите: «Увидимся завтра, Боб!»


        Шаг 5. Определите свои потребности, прежде чем принимать меры.

        Потратьте секунду, чтобы оценить, что на самом деле происходит, прежде чем нырнуть в кладовую:

        • Вы хотите пить? Выпейте 16 унций воды или несладкого напитка, прежде чем перекусить.
        • Вы сыты, но не удовлетворены? Если да, возьмите угощение в индивидуальной упаковке (например, несколько маленьких кусочков шоколада).Если вы на самом деле голодных по сравнению с "Я просто хочу немного сладкого , " , вероятно, пора перекусить. Наслаждайтесь!
        • Устали? Пора выпить немного кофеина. Используйте норму 400 миллиграммов кофеина в день в качестве максимальной, что эквивалентно Venti в Starbucks, и рассчитайте это соответственно. Но если ваше расписание позволяет: начните считать овец!

          Шаг 6. Решите, когда «хорошо» лучше, чем «лучше».”

          AlexPro9500, Getty Images

          Лучший совет, который я могу дать вам о том, как изменить маршрут, когда вы идете к пакету с чипсами, - это остановиться и немного подумать о том, что вы на самом деле хотите поесть - и что вы '' Я бы очень хотел, если бы у тебя было абсолютно НИЧЕГО. Подумайте о стратегическом мышлении и подумайте, хотите ли вы этого блюда, или это конкретная специя или аромат. (Буррито? Может быть, вы просто захотели немного гуака!)

          Каждый раз, когда вы едите, появляется шанс сделать более питательный выбор, который поддерживает ваши общие цели в отношении здоровья, и большая часть этого дает себе разрешение побаловать себя и двигаться дальше (а не баловать себя за это несколько часов спустя).Осознанный выбор удовольствия - лучший способ позаботиться о себе, разуме, теле и духе.

          Для получения дополнительных идей, советов, приемов и руководств по здоровому питанию, которые помогут вам придерживаться своих ориентированных на здоровье резолюций , ознакомьтесь с новой книгой нашего директора по питанию: D ressing on the Side (и другие мифы о диете опровергнуты): 11 научно обоснованных способов есть больше, меньше стрессовать и чувствовать себя хорошо в своем теле .

          Жаклин Лондон, MS, RD, CDN Жаклин «Джеки» Лондон, дипломированный диетолог со степенью бакалавра гуманитарных наук Северо-Западного университета и магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета, занималась всем содержанием, тестированием и оценкой Good Housekeeping с 2014 по 2019 год.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

          Как быстро похудеть: 3 простых шага на основе научных данных

          Как быстро похудеть: 3 простых шага на основе научных данных

          2 января 2020 г.

          Есть много способов быстро похудеть .

          Однако большинство из них сделают вас голодным и неудовлетворенным.

          Если у вас нет железной силы воли, голод заставит вас быстро отказаться от этих планов.

          Описанный здесь план:

          • Значительно снизит ваш аппетит.
          • Заставит похудеть быстро, без чувства голода.
          • В то же время улучшите свое метаболическое здоровье.

          Вот простой план из трех шагов, чтобы быстро похудеть.

          1. Уменьшение количества сахара и крахмала

          Самая важная часть - это сократить потребление сахара и крахмалов (углеводов).

          Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы будете съедать гораздо меньше калорий (1).

          Теперь вместо сжигания углеводов для получения энергии ваше тело начинает питаться накопленным жиром.

          Еще одно преимущество сокращения углеводов заключается в том, что оно снижает уровень инсулина, заставляя почки выводить из организма избыток натрия и воды. Это уменьшает вздутие живота и ненужный вес воды (2, 3). Сократите количество углеводов, и вы автоматически начнете есть меньше калорий без чувства голода (5).

          Проще говоря, сокращение углеводов запускает процесс сжигания жира на автопилоте.

          Нередко теряется до 10 фунтов (иногда и больше) в первую неделю такого питания, как жировой массы, так и веса воды.

          2. Ешьте белки, жиры и овощи

          Каждый прием пищи должен включать источник белка, источник жира и овощи с низким содержанием углеводов.

          При таком подходе к питанию вы автоматически доводите потребление углеводов до рекомендуемого диапазона 20–50 граммов в день.

          Источники белка

          • Мясо: Говядина, курица, свинина, баранина и т. Д.
          • Рыба и морепродукты: Лосось, форель, креветки и т. Д.
          • Яйца: Цельные яйца с желтком лучше всего .

          Невозможно переоценить важность употребления большого количества белка.

          Было показано, что это повышает метаболизм на 80–100 калорий в день (6, 7, 8).

          Диеты с высоким содержанием белка также могут снизить тягу к еде и навязчивые мысли о еде на 60%, уменьшить желание перекусывать поздно ночью наполовину и сделать вас настолько сытым, что вы автоматически потребляете на 441 калорию меньше в день - всего на , добавив белок в свой рацион (9, 10).

          Когда дело доходит до похудения, белок - это король питательных веществ. Период.

          Овощи с низким содержанием углеводов

          • Брокколи
          • Цветная капуста
          • Шпинат
          • Помидоры
          • Капуста
          • Брюссельская капуста
          • Капуста
          • Швейцарский мангольд
          • Салат
          • Огурец
          • Полный список здесь.

          Не бойтесь загружать свою тарелку этими овощами с низким содержанием углеводов. Вы можете съесть их огромное количество, не превышая 20–50 чистых углеводов в день.

          Диета, основанная в основном на мясе и овощах, содержит всю клетчатку, витамины и минералы, необходимые для здоровья.

          Источники жира

          • Оливковое масло
          • Кокосовое масло
          • Масло авокадо
          • Масло

          Ешьте 2–3 приема пищи в день. Если днем ​​вы проголодались, добавьте 4-й прием пищи.

          Не бойтесь есть жир, потому что попытка одновременно употреблять как низкоуглеводные, так и обезжиренные продукты - это рецепт неудачи. Это заставит вас почувствовать себя несчастным и отказаться от плана.

          Чтобы узнать, как можно приготовить еду, ознакомьтесь с этим планом питания с низким содержанием углеводов и списком из 101 здорового рецепта с низким содержанием углеводов.

          3. Поднимите вес 3 раза в неделю

          Вам не нужно , чтобы тренироваться, чтобы похудеть по этому плану, но это рекомендуется.

          Лучше всего ходить в спортзал 3–4 раза в неделю. Сделайте разминку и поднимите вес.

          Если вы новичок в тренажерном зале, спросите совета у тренера.

          Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (11, 12).

          Исследования низкоуглеводных диет показывают, что можно даже немного набрать мышечную массу, теряя при этом значительное количество жира (13).

          Если поднятие тяжестей не подходит для вас, тогда будет достаточно кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание.

          Необязательно - сделайте «углеводный рацион» один раз в неделю

          Вы можете взять один выходной в неделю, когда будете есть больше углеводов. Многие предпочитают субботу.

          Важно придерживаться здоровых источников углеводов, таких как овес, рис, киноа, картофель, сладкий картофель, фрукты и т. Д.

          Но только в этот день с повышенным содержанием углеводов - если вы начнете делать это чаще, чем раз в неделю, вы не добьетесь большого успеха в этом плане.

          Если вам необходимо перекусить и съесть что-нибудь нездоровое, то сделайте это в этот день.

          Имейте в виду, что читмил или рефид углеводов НЕ обязательны, но они могут повысить уровень некоторых гормонов сжигания жира, таких как лептин и гормоны щитовидной железы (14, 15).

          Вы немного прибавите в весе в течение дня повторного кормления, но в основном это будет вес воды, и вы снова потеряете его в следующие 1-2 дня.

          А как насчет калорий и контроля порций?

          Нет необходимости считать калории, если вы используете очень мало углеводов и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

          Однако, если вы действительно хотите их посчитать, воспользуйтесь этим калькулятором.

          Введите свои данные, а затем выберите число из раздела «Похудеть» или «Похудеть быстро» - в зависимости от того, насколько быстро вы хотите похудеть.

          Есть много отличных инструментов, которые можно использовать для отслеживания количества потребляемых калорий. Вот список из 5 бесплатных и простых в использовании счетчиков калорий.

          Основная цель этого плана - уменьшить количество углеводов до 20–50 г в день, а остальную часть калорий получить за счет белков и жиров.

          10 советов по снижению веса, чтобы упростить (и ускорить)

          Вот еще 10 советов, чтобы похудеть еще быстрее:

          1. Съешьте завтрак с высоким содержанием белка. Было показано, что завтрак с высоким содержанием белка снижает тягу к еде и снижает потребление калорий в течение дня (16, 17).
          2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Это самые полезные продукты, которые вы можете добавить в свое тело, и отказ от них может помочь вам сбросить вес (18, 19).
          3. Пейте воду за полчаса до еды. Одно исследование показало, что употребление воды за полчаса до еды увеличивает потерю веса на 44% за 3 месяца (20).
          4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса (см. Список). Некоторые продукты очень полезны для сжигания жира. Вот список 20 самых полезных для похудения продуктов на земле.
          5. Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут уменьшить жир, особенно в области живота. Добавки клетчатки, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22).
          6. Выпейте кофе или чай. Если вы пьете кофе или чай, пейте столько, сколько хотите, поскольку содержащийся в них кофеин может повысить ваш метаболизм на 3–11% (23, 24, 25).
          7. Ешьте в основном цельные, необработанные продукты. Основывайте большую часть своего рациона на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и с меньшей вероятностью могут вызвать переедание.
          8. Ешьте медленно. Люди, которые быстро едят, со временем набирают больше веса. Медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов, снижающих вес (26, 27).
          9. Взвешивайтесь каждый день. Исследования показывают, что люди, которые ежедневно взвешиваются, с гораздо большей вероятностью сбросят вес и сохранят его в течение длительного времени (28, 29).
          10. Высыпайтесь каждую ночь. Плохой сон - один из самых сильных факторов риска увеличения веса, поэтому важно следить за своим сном (30).

          Еще больше советов здесь: 30 простых способов похудеть естественным путем (подтвержденных наукой).

          ПОТЕРЯ ВЕСА ПЕРВЫХ ДВУХ ШАГОВ

          Похудение: первые шаги - Похудение - это не диета. Чтобы похудеть, нужно выбрать диету, которой вы можете придерживаться. И когда мы говорим «диета», мы не имеем в виду двухнедельную задачу по подсчету калорий, мы имеем в виду долгосрочный способ приготовления и приема пищи.

          Со временем вы почувствуете себя лучше, употребляя правильные продукты, но для тренировки вашего тела потребуется время.НЕ СДАВАЙСЯ! Дело не в быстром исправлении. Речь идет о долгосрочном процессе тренировки вкусовых рецепторов и изучении новых привычек, которые со временем становятся второй натурой.

          Речь идет о здоровом образе жизни

          Единственный способ похудеть и получить значимые упражнения, которые останутся неизменными, - это включить здоровье и фитнес в свой образ жизни. Вот как нам нравится думать об этом. Это образ жизни, а не выключатель света.

          Вам нужно разбивать вещи на маленькие кусочки, которые вы можете сделать, и вы должны заставить их вписаться в вашу реальную жизнь.Начните с небольших, выполнимых шагов:

          Отбросьте свою привычку к газировке

          • Исключите газированные напитки, соки и сладкие напитки. В них много пустых калорий, они быстро сжигаются, заставляя вас хотеть большего, не удовлетворяют ваше тело, как твердая пища, и повышают риск развития диабета у взрослых. Кто хочет всего этого в своей жизни?
          • Вместо этого попробуйте спритцеры с ¼ соком и сельтерской водой или поэкспериментируйте с настоянной водой с нарезанными фруктами или травами. Апельсин, лимон, огурец, арбуз и мята - отличные места для начала.
          • Чай или кофе (без добавления сахара) тоже хорошие низкокалорийные напитки. Также экспериментируйте с разными идеями. Здесь нет правил, и вашему организму нужно много жидкости каждый день для максимальной производительности.

          Начать с ходьбы

          • Попробуйте ходить 30 минут один или два раза в неделю, просто для начала.
          • Если это вас ошеломляет, начните с 15 минут и добавляйте по пять минут каждый день или две, пока не дойдете до 30.
          • Со временем вы можете добавить время или ускорить темп.
          • Проехать 15-минутную милю - хорошая цель.
          • С точки зрения сжигания жира ходьба - хороший выбор, потому что вы сжигаете максимум жира при 60–70 процентах максимальной частоты пульса. Это когда вы немного тяжело дышите и немного потеете, но при этом можете вести нормальный разговор.

          Добавить фрукты и овощи

          • Для начала добавьте в свой распорядок дня один свежий фрукт.
          • Попробуйте съесть целое яблоко с арахисовым маслом или даже миндальным маслом вместо чипсов в качестве закуски.Или, если вы предпочитаете морковь, она тоже великолепна с арахисовым маслом или хумусом, если вам больше нравится соленый вкус, чем сладкий.
          • Сходите в салат-бар на обед или хотя бы выберите гарнир, а не картофель фри. А если вы попросите заправку на стороне, вы избавитесь от множества ненужных калорий и противного сырого салата за один прием.

          Найти партнера или тренера

          Трудно сделать это в одиночку, когда дело доходит до серьезных изменений в образе жизни. И в течение дня мы прогоняем нашу решимость и начинаем слабеть.Серьезно, это научно доказано. Материал заканчивается. Особенно, если мы не выспались.

          Вместо того, чтобы держать все при себе, заручитесь помощью друга, супруга или тренера. Это люди, которые могут помочь вам придерживаться ваших целей и побудить вас сохранять мотивацию, даже когда вы этого не чувствуете.

          Посетите наших высококвалифицированных персональных тренеров Verge здесь.

          Это о ВАС

          Речь идет о долгосрочной перспективе и сосредоточении внимания на себе и приведении своего тела, уровня энергии и настроения в такое состояние, в котором вы наслаждаетесь жизнью и максимально проводите время с семьей и друзьями.

          Стоит сосредоточиться на этом, и стоит придерживаться этого в течение длительного времени. Это может показаться трудным или подавляющим, но в конце концов вы почувствуете себя намного лучше, и, честно говоря, вы ХОТИТЕ придерживаться курса.

          Что следует знать перед тем, как приступить к плану похудания

          Возможно, вы захотите похудеть по личным причинам. Или вам может потребоваться сбросить вес, чтобы улучшить свое здоровье. Он может снизить риск определенных заболеваний, таких как сердечная болезнь, диабет 2 типа.Он может снизить ваше кровяное давление и общий уровень холестерина . Это также может облегчить симптомы и предотвратить травмы, связанные с избыточным весом.

          Есть несколько факторов, которые могут повлиять на ваши усилия по снижению веса. К ним относятся внесение изменений в вашу диету , упражнения и образ жизни. Есть инструменты и советы, которые помогут вам не сбиться с пути. Кроме того, вы должны знать, чего не следует делать. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новый план. Он или она может помочь вам настроить программу и безопасно отслеживать ваш прогресс.Даже небольшие изменения могут иметь большое значение для вашего здоровья.

          Путь к улучшению здоровья

          Есть еще кое-что, что вам следует сделать перед тем, как начать. Придерживайтесь плана похудания. Расскажите об этом близким людям. Они могут помочь следить за вашим прогрессом и оказать поддержку. Это может привлечь вас к ответственности.

          Есть 3 важных факта о похудании. Во-первых, ваш вес. Второй - индекс массы тела (ИМТ). Ваш ИМТ зависит от вашего веса и роста. Врачи считают ИМТ лучшим показателем риска для вашего здоровья.Фактически, медицинские термины «избыточный вес» и «ожирение» основаны на шкале ИМТ. ИМТ от 25 до 30 считается избыточным весом. ИМТ более 30 считается ожирением. Чем выше ваш ИМТ, тем выше риск заболевания, связанного с весом. Это включает диабет 2 типа и болезни сердца. Ваш врач может помочь вам определить ваш ИМТ, или вы можете использовать калькулятор ИМТ . График ИМТ одинаков для взрослых мужчин и женщин. Для девочек и мальчиков до 20 лет есть отдельная таблица.Также существует отдельный калькулятор ИМТ для азиатских пациентов.

          Третий факт, который нужно знать для похудения, - это окружность талии. Тело жир часто скапливается в области живота. Это больше риск для здоровья, чем скопление жира на бедрах или ягодицах. По этой причине окружность вашей талии - ценный инструмент. Для начала поместите один конец рулетки поверх тазовой кости. Другой конец оберните вокруг живота, убедившись, что он прямой. Лента не должна быть слишком тугой или слишком теряться.

          Врачи считают, что размер более 40 дюймов вреден для здоровья для мужчин, а более 35 дюймов - для здоровья женщин. Высокая окружность талии известна как абдоминальное ожирение . Это может быть признаком метаболического синдрома. Это группа состояний, повышающих риск заболевания, связанного с весом. Это может привести к диабету 2 типа или сердечным заболеваниям. Ваш врач диагностирует синдром, если у вас есть хотя бы 3 из 5 состояний, перечисленных ниже.

          Состояние метаболического синдрома Лечение Рекомендации
          Абдоминальное ожирение (измеряется по окружности талии)

          Мужчины: более 40 дюймов
          Женщины: более 35 дюймов

          Худеть

          Повышение физической активности

          Сократите 250 калорий в день, чтобы терять пол фунта в неделю. Стремитесь терять около 20 фунтов в год.

          Умеренно занимайтесь физическими упражнениями не менее 30 минут 5 дней в неделю.

          Высокое кровяное давление

          130/85 мм рт. Ст. Или больше

          Худеть

          Уменьшить потребление соли

          Ешьте больше фруктов и овощей и нежирных молочных продуктов

          Стремитесь сбросить около 20 фунтов в год.

          Не ставьте солонку на стол и не используйте соль при готовке. Избегайте продуктов с высоким содержанием натрия (соли). Проверяйте этикетки продуктов питания и напитков на предмет содержания натрия.

          Употребляйте не менее 5 порций фруктов и овощей в день. Выпивайте 3 стакана обезжиренного молока, нежирного йогурта или сыра в день.

          Низкий (хороший) холестерин ЛПВП

          Мужчины: менее 40 мг / дл
          Женщины: менее 50 мг / дл

          Худеть

          Повышение физической активности

          Ешьте меньше углеводов и больше мононенасыщенных жиров

          Бросить курить

          Стремитесь сбросить около 20 фунтов в год.

          Умеренно занимайтесь физическими упражнениями не менее 30 минут 5 дней в неделю.

          Замени печенье, конфеты и торты несоленым миндалем, грецкими орехами и арахисом. Ешьте орехи в умеренных количествах.

          Получите помощь в отказе от курения.

          Высокий уровень триглицеридов

          150 мг / дл или больше

          Худеть

          Ешьте меньше простых углеводов

          Ограничить употребление алкоголя

          Стремитесь сбросить около 20 фунтов в год.

          Увеличьте количество омега-3 жирных кислот, употребляя рыбу 2 раза в неделю.Замените сок и содовую водой, минеральной или диетической содой.

          Употребляйте менее 2 алкогольных напитков в день для мужчин и 1 напитка в день для женщин.

          Высокий уровень сахара в крови (измеряется после голодания)

          110 мг / дл или больше

          Худеть

          Ешьте больше клетчатка

          Стремитесь сбросить около 20 фунтов в год.

          Замените белый хлеб черным хлебом, цельнозерновыми и крупами.

          Когда у вас будут измерения, установите безопасные и практичные цели.Ваш врач также может помочь. Ваши цели должны быть конкретными. Будьте готовы к неудачам, но не сдавайтесь. Вознаградите себя чем-нибудь полезным, когда достигнете цели. Например, вы можете попробовать новое занятие, сделать массаж или купить новую одежду. Эти усилия помогут вам продолжать работу.

          Питание

          В общем, для похудения нужно есть меньше калорий, чем использует ваше тело. Калории поступают из продуктов, которые вы едите и пьете. Некоторые продукты содержат больше калорий, чем другие. Например, продукты с высоким содержанием жира и сахара также являются калорийными. Некоторые продукты состоят из «пустых калорий». Они добавляют в ваш рацион много калорий, не обеспечивая при этом питательной ценности.

          Если вы потребляете больше калорий, чем использует ваше тело, оно откладывает их в виде жира. Один фунт жира - это около 3500 калорий. Чтобы сбросить 1 фунт жира за неделю, вы должны съедать на 3500 калорий меньше. Таким образом получается на 500 калорий меньше в день. Единственное, что вы можете сделать, - это исключить из своего рациона обычную газировку. Одно это сокращает более 350 калорий в день. Вы также можете сжигать еще 3500 калорий в неделю.Вы можете сделать это, тренируясь или проявляя большую активность. Большинство людей используют и то, и другое. Если вы будете делать это в течение 7 дней, вы можете сбросить 1 фунт жира за неделю.

          Большинство экспертов считают, что не следует терять более 2 фунтов в неделю. Это может означать, что вы теряете водный вес и худую мышечной массы вместо накопленного жира. Это может оставить вас с меньшим количеством энергии и заставить вас снова набрать вес.

          Попробуйте пройти опрос о пищевых привычках. Он подскажет, где нужно внести изменения в свой рацион.Он также может определить, каких питательных веществ вам не хватает. Советы по улучшению диеты включают:

          • Ешьте только когда голодны. Это может означать 3 приема пищи и 1 перекус каждый день. Или это может означать 5-6 небольших приемов пищи в течение дня. Если вы не голодны, не ешьте.
          • Не пропускайте приемы пищи. Умышленный пропуск приема пищи не приводит к похуданию. Позже это может вызвать у вас чувство голода. Это может привести к перееданию или неправильному выбору пищи.
          • Подождите 15 минут, прежде чем получить вторую порцию еды.Такому организму может потребоваться много времени, чтобы понять, голодно ли оно по-прежнему.
          • Старайтесь есть разнообразные цельные продукты. Это включает постное мясо, цельнозерновые и молочные продукты. Выбирая фрукты и овощи, ешьте радугу.
          • Избегайте обработанных пищевых продуктов и продуктов с высоким содержанием жира или сахара.
          • Пейте много жидкости. Выбирайте калорийных напитков без или с низким содержанием калорий, например воду или несладкий чай.

          В некоторых случаях врач может направить вас к специалисту по питанию.Они могут помочь вам с покупкой продуктов и рецептами, которые соответствуют вашим потребностям.

          Упражнение

          И взрослые, и дети должны регулярно заниматься физическими упражнениями. Это важно для похудения и сохранения здоровья. Ниже приведены способы повышения активности и сжигания калорий.

          • Добавьте 10 минут в день к своим текущим тренировкам.
          • Испытайте себя. Переходите от умеренной активности к интенсивной. (См. Таблицу ниже.)
          • Возьмите лестницу вместо лифта.
          • Припаркуйтесь подальше или дойдите до пункта назначения пешком, а не на автомобиле.
          • Делайте больше домашних дел, таких как вытирание пыли, уборка пылесосом или прополка.
          • Прогуляйтесь или побегайте с собакой и / или детьми.
          • Делайте физические упражнения дома во время просмотра телевизора.
          • Будьте активны в отпуске. Попробуйте отправиться в поход или покататься на велосипеде.
          • Купите шагомер или трекер активности. Это измеряет, сколько шагов вы делаете каждый день. Постарайтесь со временем увеличивать ежедневное количество шагов.(Вы можете купить шагомер в магазинах спорттоваров.) Некоторые специалисты рекомендуют проходить не менее 10 000 шагов в день.
          • Ограничьте время, проведенное в сети, просмотр телевизора и видеоигры. Это должно составлять менее 2 часов в день.
          Умеренная активность Приблизительное количество калорий за 30 минут *
          Растяжка 90
          Подъем легких грузов 110
          Ходьба (3. 5 миль в час или миль / ч) 140
          Езда на велосипеде (менее 10 миль / ч) 145
          Работа в саду или садоводство 165
          Гольф 165
          Танцы 165
          Пешие прогулки 185
          Интенсивная активность Приблизительное количество калорий за 30 минут *
          Поднятие тяжестей 220
          Тяжелые дворовые работы 220
          Баскетбол 220
          Ходьба (4.5 миль / ч) 230
          Аэробика 240
          Плавание (круги вольным стилем) 255
          Бег или бег трусцой (5 миль в час или 12 минут / милю) 295
          Езда на велосипеде (более 10 миль / ч) 295

          На основе Руководства по питанию для американцев 2005 г.
          * Среднее количество сожженных калорий для человека весом 154 фунта.Если вы весите больше, вы сжигаете больше калорий. Если вы весите меньше, вы сжигаете меньше калорий.

          Образ жизни

          Возможно, вам придется изменить свое расписание, чтобы внести изменения в свой рацион и упражнения. Это может означать, что рано вставать для тренировки или собирать обед, чтобы не есть фастфуд. Помимо диеты и физических упражнений, вам следует внести другие изменения в образ жизни. Достаточное количество сна может помочь вам похудеть. Сон влияет на гормоны вашего тела. Сюда входят гормоны, которые сообщают вашему телу, голодно оно или сыт.Вы также должны попытаться снизить уровень стресса . Многие люди связывают стресс с увеличением веса.

          Что нужно учитывать

          Когда вы начинаете составлять план похудания, нужно помнить о некоторых вещах. У вас может быть препятствие, из-за которого вам трудно сбросить вес. Или это вообще могло привести к увеличению веса. Вы также должны быть осторожны с тем, где можете получить совет. Ваш план похудания должен быть безопасным и успешным.

          Заболевания, способствующие ожирению

          Для некоторых увеличение веса может быть связано с генетикой.У других может быть заболевание, затрудняющее похудание. Примеры:

          • Гормональные нарушения
            • Болезнь Кушинга
            • Диабет
            • Гипотиреоз
            • Синдром поликистозных яичников (СПКЯ)
          • Нарушения сна
            • Обструктивное апноэ сна
            • Верхние дыхательные пути респираторный синдром
          • Расстройства пищевого поведения
            • Булимия
            • Синдром тяги к углеводам.

          Некоторые лекарства также могут помешать вашим усилиям по снижению веса. Сюда входят:

          • Антигистаминные препараты от аллергии.
          • Альфа- или бета-блокаторы при высоком артериальном давлении .
          • Инсулин или препараты сульфонилмочевины для лечения диабета.
          • Прогестины для контроля рождаемости.
          • Трициклические антидепрессанты от депрессии.
          • Литий при маниакальном состоянии депрессия .
          • Вальпроат от эпилепсии.
          • Нейролептики от шизофрении.

          Поговорите со своим врачом о том, как контролировать свой вес, несмотря на эти препятствия. Могут помочь изменение образа жизни, лечение или операция. Вам также может пригодиться группа поддержки или консультация.

          Таблетки для похудания, пищевые добавки и модные диеты

          Некоторые компании и люди утверждают, что таблетки для похудения помогают похудеть. Поначалу это может быть правдой, но таблетки не помогают сбросить вес. Они не учат вас менять образ жизни. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не тестирует большинство таблеток для похудения.Многие из них могут иметь вредные побочные эффекты. Поговорите со своим врачом, если считаете, что вам нужна добавка. Они могут порекомендовать тот, который не взаимодействует с вашими лекарствами или заболеваниями.

          Fad-диеты также не доказали свою безопасность и не помогли сбросить вес. Они часто предлагают краткосрочные изменения, но не помогают сбросить вес. Люди, пропагандирующие причудливые диеты, известны или получают деньги за претензии. Это не делает их правильными или заслуживающими доверия.

          Не существует одной волшебной диеты, которая поможет похудеть каждому.Идея «сесть на диету» подразумевает, что однажды вы «сойдете с диеты». Не полагайтесь на причудливую диету, которая сделает всю работу за вас. Вместо этого найдите здоровый, сбалансированный план питания, который может стать практическим образом жизни.

          Управление похуданием

          Есть инструменты, которые вы можете использовать в своем плане похудания. Они помогают отслеживать ваш прогресс и достигать поставленных целей. К ним относятся:

          • Шагомер для подсчета шагов.
          • Дневник питания или дневник.
          • Приложение для смартфона для записи диеты и упражнений.
          • Измерительная лента или шкала.
          • Калькулятор ИМТ.

          Продолжайте говорить со своим врачом, пока вы составляете свой план похудания. Подумайте о картине в целом. Неудачи неизбежны, но вам следует сосредоточиться на небольших целях и изменениях. Это то, что приведет вас к финишу.

          Вопросы к врачу

          • Есть ли риски для плана похудания?
          • Какие цели по снижению веса мне нужно поставить?
          • К какому ИМТ я должен стремиться?
          • Что произойдет, если я потеряю больше рекомендованных 2 фунтов.в неделю?
          • Что мне делать, если у меня есть тяга к еде?
          • Следует ли мне принимать какие-либо добавки в рамках моего плана похудания?
          • Вы можете порекомендовать диетолога?
          • Можете предложить группу поддержки для худеющих?
          • Когда я достигну своих целей по снижению веса, как мне поддерживать свой вес?

          Ресурсы

          Американская академия семейных врачей: исследование пищевых привычек

          Американская академия семейных врачей: питание для похудания

          Американская академия семейных врачей: Питание: как сделать выбор более здоровой пищи

          Американская академия семейных врачей: Питание: ведение дневника питания

          Центры по контролю и профилактике заболеваний: ИМТ для взрослых

          Центры по контролю и профилактике заболеваний: похудание

          Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек: выбор безопасной и успешной программы похудания

          U. S. Министерство сельского хозяйства: ChooseMyPlate.gov

          56 способов похудеть сегодня

          Эта статья была опубликована с разрешения POPSUGAR Fitness.

          Похудеть непросто, и всякий, кто говорит вам иное, лжет. Это требует приверженности, тяжелой работы и, для многих, полного изменения образа жизни. Но эти 56 техник сделают похудение намного проще:

          Ограничьте количество потребляемых калорий
          Похудение сводится к простой математике.Чтобы терять один фунт еженедельно, сжигайте или сокращайте 3500 калорий в течение семи дней. Это сокращает до 500 калорий в день. Трудно избавиться от такого количества с помощью одной диеты, особенно тем, кто любит поесть. Самый эффективный подход - это комбинация: каждый день исключите 250 калорий из своего рациона и сжигайте 250 с помощью упражнений. Вы можете отказаться от одного 250-калорийного продукта, например порции мороженого, или отказаться от нескольких мелких вещей, которые добавляют до 250 калорий в день.

          Воспользуйтесь этим калькулятором калорий, чтобы вычислить, сколько калорий нужно потреблять каждый день, исходя из вашего текущего веса и вашей цели по снижению веса.Не опускайтесь ниже 1200 калорий, чтобы не перейти в режим голодания, который заставляет ваше тело удерживать вес.

          Вставай и выходи - неважно, что
          Даже когда ты заболочен, оставайся активным с 10-минутным перерывом, чтобы оживить свое тело. Прогулка в обеденное время - это активный способ похудеть. Бонус: вы также получите немного солнечного света.

          Прекратите пропускать вечерние тренировки
          В конце тяжелого дня легко найти повод пропустить спортзал или пробежку.Чтобы оставаться преданным, скажите себе, что вечерняя тренировка не является обязательной. И, честно говоря, кто не мог использовать дополнительный импульс эндорфинов после тяжелой встречи? Если слишком темно, чтобы выходить на улицу, чтобы заниматься спортом, эти домашние тренировки помогут.

          Сосредоточьтесь на интенсивных кардиотренировках
          Выполнение сложных 45-минутных кардиотренировок несколько раз в неделю может повысить ваш метаболизм. Более того, исследование, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», показало, что каждые интенсивные кардио-тренировки могут повысить ваш метаболизм даже после того, как вы перестанете потоотделение, сжигая дополнительные калории после тренировки.Попробуйте несколько интенсивных кардио-тренировок: бег, езда на велосипеде в помещении или интервальные тренировки (например, эта тренировка на беговой дорожке с пирамидой).

          Travel Smart
          То, что вы уезжаете в отпуск, не означает, что вам нужно прекращать тренировки. Путешествуйте с умом: возьмите с собой несколько предметов для тренировок, которые не занимают слишком много места, например эти пять аксессуаров для фитнеса.

          Остановитесь с весами
          Может возникнуть соблазн встать на весы всякий раз, когда вы их видите, но если вам становится плохо, тогда сделайте перерыв. Имейте в виду, что это число не изменится в одночасье. Позвольте себе взвешиваться еженедельно, но помните, что ваш вес не всегда является самым точным показателем успеха. Вы можете накачать жиросжигающие мышцы, что может увеличить число.

          Пейте воду
          Согласно недавним исследованиям, регулярное потребление воды может не только поддерживать водный баланс, но и способствовать снижению веса. Питьевая вода перед едой гарантирует, что вы гидратированы (а обезвоживание может заставить вас думать, что вы голодны, что заставит вас есть больше).Более того, употребление в пищу продуктов, содержащих много воды (например, фруктов и овощей), быстрее насытит, и в конечном итоге вы будете меньше есть. Небольшое исследование показало, что употребление прохладной воды может даже ускорить обмен веществ и снизить тягу к сладким напиткам, таким как газировка и сок. Теперь это повод избегать обезвоживания!

          Ешьте свои овощи
          Употребление пяти-семи порций фруктов и овощей в день важно для всех, но люди, сидящие на диете, которые сильно употребляют продукты, с большей вероятностью сбросят и сохранят вес. Фрукты и овощи низкокалорийны и часто содержат клетчатку. Так что приготовьте один из этих 51 рецептов с овощами для следующего приема пищи.

          Съешьте завтрак
          Прием пищи в начале дня может помочь вашему организму сжигать больше калорий. Читайте больше советов о том, как ускорить метаболизм.

          Сократите тренировки - но не забывайте о них
          Короткие интенсивные кардио-тренировки могут быть столь же эффективными, как и более длительные, а это значит, что вы пожинаете награду за сжигание калорий.Начните с одного из этих 10-минутных видеороликов о тренировках.

          Наслаждайтесь едой, которую вы едите
          Одно из худших вещей, которые вы можете сделать, пытаясь похудеть, - это слишком мало есть. Вместо того чтобы лишать себя, наслаждайтесь небольшими поблажками или запланируйте чит-день - и не зацикливайтесь на этом. В конце концов, регулярное употребление высококалорийной пищи не нарушит здорового питания. На самом деле, позволяя себе время от времени развлекаться, вы можете развить здоровые отношения с едой, что поможет вам в дальнейшем от переедания.

          Играйте в игру с калориями правильно
          Чтобы похудеть, нужна простая математика; не обманывайте себя, думая, что тренировка - это бесплатный пропуск, чтобы пустить пыль в глаза. Такой образ мышления может привести к тому, что вы будете есть больше калорий, чем сжигаете, что приведет к увеличению веса, а не к потере веса.

          Перестаньте есть нездоровую пищу
          Это может показаться очевидным, но нездоровая пища - ваш враг в похудании. Что еще хуже, употребление в пищу продуктов, богатых сахаром и жирами, вызовет у вас раздражительность и вялость.Чтобы удалить весь мусор из вашего организма, рассмотрите возможность двухнедельной элиминационной диеты, исключив глютен, рафинированный сахар, молочные продукты, кофеин и алкоголь. Вот пять причин, по которым элиминационная диета может вам помочь: от высокого уровня энергии до сияющей кожи.

          Съешьте тонны черники
          Черника не только полна антиоксидантов. Они также могут сыграть роль в уменьшении жира на животе. Черника богата антоцианом, который изменяет активность генов, обнаруженных в жировых клетках человека, и затрудняет набор веса.Так что попробуйте один из этих полезных рецептов черники.

          Побить камнями
          С фруктами! Косточковые фрукты, такие как нектарины, сливы, персики и вишня, содержат натуральные вещества, предотвращающие ожирение. Довольно круто, правда? Дополнительный бонус: они также защищают от диабета и действуют как противовоспалительное средство. Диетолог Синтия Сасс рекомендует есть фрукты в сыром, натуральном виде.

          Keep It Fresh
          Может быть, вы не едите тонну нездоровой пищи, но все же есть некоторые, казалось бы, здоровые, но сильно обработанные продукты.Подойдите как можно ближе к природе и придерживайтесь диеты, состоящей из полностью натуральных цельных продуктов. Они помогут вам поддерживать уровень энергии, будут способствовать здоровому сну и обеспечат достаточное количество топлива для всех ваших тренировок.

          Придерживайтесь новых привычек даже после похудания
          Раньше вы съедали большой мешок картофельных чипсов за обедом, но когда вы решили похудеть, вы заменили его гарниром. Теперь, когда вес уменьшился, не возвращайтесь к привычке чипсов. Похудение - это изменение образа жизни, а не то, что вы делаете, пока не достигнете своей цели.Как только вы вернетесь к старым привычкам в питании, вес вернется к норме. Дайте себе место для поблажек, но убедитесь, что все в меру.

          Push Your Body
          Если вы не хотите пробовать что-то новое в своем режиме упражнений, есть способы улучшить свой текущий распорядок. Добавление нескольких дополнительных минут к тренировке, спринт в конце пробежки или выбор более тяжелых весов могут иметь решающее значение.

          Ешьте клетчатку утром
          Один из ключей к похудению - это продукты, которые сохраняют чувство сытости. Эта стратегия поможет вам избавиться от голода и соблазнов. Чтобы начать свой выходной день правильно, убедитесь, что в ваш завтрак входит не менее восьми граммов клетчатки. Попробуйте эти 10 злаков с высоким содержанием клетчатки или эти завтраки, содержащие не менее 10 граммов клетчатки.

          В целом активная жизнь
          Физическая активность, будь то подготовка к полумарафону или спортзал, важна для похудения, но запланированных тренировок с потом недостаточно. Поднимитесь по лестнице, выгуливайте собаку, энергично пылесосьте, ездите на велосипеде на ужин и садитесь в сад.Все это поможет сжечь калории и держать вас в активном настроении.

          Упакуйте обед
          Упаковка здорового обеда - один из лучших способов сохранить приверженность здоровому плану питания. Когда вы заказываете или забираете еду, сложно оценить, сколько калорий содержится в вашей еде. Готовьте себе еду, и вы точно будете знать, какие ингредиенты вы едите.

          Ешьте нут и грейпфрут
          Эти продукты могут быть лучшими друзьями человека, сидящего на диете. Было обнаружено, что нут помогает людям, сидящим на диете, избавиться от вредных привычек перекусов, а употребление половины грейпфрута перед каждым приемом пищи помогает людям, сидящим на диете, сбросить больше фунтов, чем отказ от цитрусовых.

          Настройтесь на тренировки
          Кажется, что в наши дни все привязаны к мобильным телефонам. Даже если вы используете свой для потоковой передачи плейлиста тренировки, вам не следует писать текстовые сообщения или болтать, пока вы в тренажерном зале. Уделяя все внимание каждой тренировке, вы сможете добиться максимальных результатов с еще большей отдачей.

          Следите за своим прогрессом
          Если взвешивание вызывает у вас беспокойство, следите за своим прогрессом, глядя в зеркало или отмечая, как ваша одежда сидит.

          Физические упражнения по утрам
          Исследования показали, что люди, которые занимаются утром, работают тяжелее, чем те, кто занимается спортом в другое время дня.

          Перейти на синие пластины
          Синий цвет считается естественным средством для подавления аппетита. Перед едой не нужно надевать очки с синими линзами; просто используйте синие тарелки.

          Всегда платите за еду наличными
          В следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин, сначала остановитесь у банкомата. Исследование показало, что при оплате наличными люди покупают меньше вкусных блюд.

          Build Muscle
          Мышцы сжигают калории быстрее, чем жир. (В зависимости от того, какое исследование вы читаете, фунт мышц сжигает от 15 до 50 калорий в день по сравнению с жиром, который в среднем составляет около двух калорий в день.) Даже если вы считаете себя активным, важно сделать силовые тренировки частью вашего фитнес-режима.Вот несколько приемов для силовых тренировок для начинающих, с которых можно начать.

          Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы увидеть еще 28 советов и приемов по снижению веса от POPSUGAR Fitness!

          Больше от Здоровье женщин :
          10 простых шагов, чтобы утолить голод и похудеть
          Удивительная еда, которая может привести к похуданию

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          Как начать первые 30 дней своего пути к снижению веса | Снижение веса

          Съешьте это. Не ешь это. Сделай это. Не делай этого. Когда вы хотите ускорить процесс похудения, самым сложным может быть просмотр онлайн-советов и сужение плана атаки до нескольких действенных шагов. Это особенно актуально для тех, кто ведет напряженный образ жизни. У вас есть работа, семья и другие обязанности, о которых нужно беспокоиться.Капитальный ремонт жизни просто не в картах.

          Чтобы упростить задачу, мы предлагаем три простых настройки, которые вы можете внести в следующие 30 дней, чтобы помочь вам начать свой путь к снижению веса.

          Хотя одновременное внесение нескольких изменений в свой образ жизни может показаться ошеломляющим, исследования показывают, что одновременное изменение диеты и физических упражнений может привести к лучшим результатам. В одном исследовании, проведенном в Стэнфордском университете, сравнивались четыре группы людей: одна, которая меняла диету и упражнения одновременно, другая начинала с диеты, а затем несколько месяцев спустя работала над изменением привычек к упражнениям, другая, которая меняла привычки упражнений, а затем диету, и четвертая группа. , который был обучен методам управления стрессом без каких-либо рекомендаций по диете или упражнениям.

          По прошествии 12 месяцев выяснилось, что те, кто одновременно изменил свою диету и упражнения, имели больше шансов на успех, когда дело доходило до соблюдения государственных рекомендаций по физической активности (150 минут в неделю умеренной интенсивности). активность) и употребление 5–9 порций фруктов и овощей в день (насыщенные жиры составляют менее 10% суточной нормы калорий).

          С учетом сказанного, попытка внести слишком много изменений одновременно может подорвать ваш успех.Придерживайтесь следующих трех привычек в течение следующих 30 дней, чтобы добиться успеха в снижении веса, не прерывая при этом свою повседневную жизнь.

          1. ЗАПИШИТЕ ЗАПИСЬ

          Оказывается, «письменное слово» может быть сильным, когда дело доходит до похудания. В исследовании, финансируемом Национальным институтом сердца, легких и крови при Национальном институте здоровья, исследователи обнаружили, что люди, которые вели дневник питания, теряли в два раза больше веса, чем те, кто ничего не отслеживал. Другое исследование, проведенное учеными из Калифорнии, показало, что люди, которые писали / записывали свои цели, имели значительно больше шансов их достичь, чем те, кто этого не делал. Эти исследования намекают на тот факт, что отслеживание вещей может помочь вам осмыслить свои действия, как здоровые, так и нездоровые.

          2. ВЫРЕЗАТЬ СОДУ

          Ни для кого не секрет, что газированные напитки - не лучший вариант напитка, если вы хотите выработать более здоровые привычки. Исследования уже давно продемонстрировали значительную связь между сладкими напитками и увеличением веса.Фактически, недавние исследования показали, что даже диетическая газировка приводит к увеличению веса, особенно жира в области живота. Безусловно, недавнее лонгитюдное исследование старения в Сан-Антонио показало, что в долгосрочной перспективе у людей, которые употребляли два или более диетических газированных напитка в день, окружность талии увеличивалась на 500% больше, чем у тех, кто не пил диетические газированные напитки.

          Короче говоря: потребление содовой и других сладких напитков в любой форме может саботировать ваши цели по снижению веса. Уменьшение или исключение его из своего рациона может значительно повлиять на ваш вес.


          ПОДРОБНЕЕ> 9 продуктов, которых следует избегать перед тренировкой


          3. ПРОЧНЫЙ ПОЕЗД

          Хотя мы часто думаем, что сердечно-сосудистые упражнения являются ключом к потере веса, оказывается, что силовые тренировки могут быть не менее важны. Исследование, опубликованное в этом году учеными из Гарвардского университета, показало, что участники, которые посвятили 20 минут силовым тренировкам в день, испытали меньшее увеличение возрастного абдоминального жира, чем другая группа участников, которые выполняли 20 минут ежедневных аэробных упражнений.Хотя регулярное выполнение как силовых тренировок, так и аэробных упражнений является идеальным, это исследование указывает на тот факт, что силовая работа сама по себе может иметь большое влияние на вашу талию.

          Более того, вы не можете превзойти простоту силовых тренировок или тренировок с отягощениями. Это можно сделать дома на небольшом пространстве с ограниченным оборудованием. Даже движения с собственным весом, такие как планка и отжимания, могут помочь похудеть. Хотя ежедневные силовые тренировки - высокая цель, подумайте о том, чтобы добавить их в свой распорядок 2–3 дня в неделю, чтобы ускорить потерю жира на животе.

          Самый первый шаг к похуданию

          Похудеть не всегда легко. Для многих людей самая сложная часть пути к снижению веса - это самый первый шаг. Вы застряли между осознанием того, что хотите похудеть, и незнанием, с чего точно начать?

          Может быть, вы постоянно говорите себе, что диета или программа упражнений начинается завтра.

          Вы можете похудеть. Вы можете внести необходимые изменения в образ жизни. Вы можете есть лучшую пищу, которая питает ваше тело.Вы можете больше заниматься спортом и вести менее сидячий образ жизни.

          Все, что вам нужно сделать, чтобы начать, - это сделать самый первый шаг.

          И это несложно.

          Первый шаг к похудению - это:

          Сделайте обязательство

          Принятие на себя обязательства изменить свой образ жизни, стать здоровее и похудеть - это самое важное, что вы можете сделать для себя.

          Внести изменения может быть очень сложной задачей для многих людей. Они чувствуют себя комфортно в своей ситуации.Даже если эта ситуация делает их несчастными или даже больными.

          Поменять бывает сложно.

          Чтобы действительно изменить свою жизнь, вам нужно задать себе два очень важных вопроса.
          • Почему вы хотите измениться?
          • Что вы готовы сделать, чтобы это произошло?

          Запишите ответы на эти вопросы.

          Что вы получите, похудев?

          Какие преимущества вы получите от похудания? Ваш список может быть настолько длинным или коротким, насколько вам нужно.Он может включать причины физического, психологического или эмоционального характера. К вашим причинам может быть возвращение ваших любимых старых джинсов, отказ от лекарства от преддиабета или похудание перед воссоединением. Каковы бы ни были ваши причины, запишите их.

          А теперь пора по-настоящему задуматься о том, что вы хотите делать и что нужно для похудания.

          Что вы хотите изменить для похудения?

          Похудание не происходит мгновенно, не происходит без усилий и без принесения в жертву текущего образа жизни.Готовы ли вы изменить свой способ питания? Попробовать программу похудания, которая дает вам питание? Как часто вы готовы заниматься спортом?

          Вот оно, прямо перед вами. На бумаге.

          Стоимость и преимущества вашего путешествия по снижению веса.

          Теперь вы можете зафиксировать.

          То, что перед вами, на самом деле является началом контракта с самим собой. Это документ, в котором описаны преимущества похудания. Он также включает в себя своего рода план похудания.

          Завершите свой контракт.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.