С чего начать худеть в домашних условиях женщине за 30: Как правильно худеть после 30-35 лет женщине, с чего начать, разные диеты в домашних условиях

0

Содержание

Как сбросить вес женщине без стресса и в домашних условиях

Какой даме не хочется быть красивой и стройной? Но как сбросить вес женщине, если каждая новая диета вызывает у нее острый стресс, а от спорта уже тошнит? Неужели нет выхода и обязательно нужно страдать? Непростой вопрос, учитывая, что похудеть дома самостоятельно хоть и возможно, но зачастую действительно оказывается крайне энергозатратно.

Избавиться от лишних килограммов возможно! Нужно только придерживаться основных правил и полезных рекомендаций, которыми мы и поделились ниже. Благодаря этой информации вы сможете узнать основные причины появления лишнего веса, а также что именно нужно изменить в своей жизни, чтобы видеть в зеркале стройное, подтянутое тело, которое будет радовать каждый день!

Главные источники лишнего веса

Любые изменения в человеческом организме являются сугубо индивидуальными. Существуют факторы, которые не поддаются контролю. Это важная информация для тех, кто ищет способы, как сбросить вес женщине. Существуют генетически обусловленные причины набора лишнего веса. Склонность к ожирению часто передается по наследству. По статистике, если родители страдали ожирением, вероятность постановки такого же диагноза у ребенка достигает 66 %.

Главные источники лишнего веса

К распространенным факторам увеличения жировой массы относятся:

  • плохой режим питания, регулярное переедание при недостатке полезных веществ: употребление высококалорийных продуктов приводит к набору лишнего веса, ухудшению состояния кожи и тела;

  • отсутствие физических нагрузок: если организм получает много калорий, но мало расходует энергии, остальная часть веществ отправляется в запасы – лишние килограммы;

  • психологические факторы — стрессы, при которых женщины склонны употреблять вредную пищу, строгие диеты, приобретенное расстройство пищевого поведения, когда человек съедает много пищи, чувствует вину, отказывается от еды совсем, а потом опять срывается.

Отдельный пласт причин – медицинский. Болезни эндокринной системы, гормональные срывы, изменения после беременности и в период лактации влияют на увеличение и потерю веса. С возрастом метаболизм замедляется, что также увеличивает риск накопления лишних килограммов. Необходимо учитывать этот фактор и регулярно контролировать количество потребляемых калорий. При наличии заболевания, которое приводит к набору веса, сначала стоит обратиться к врачу, а затем – заниматься внешним видом.

Какую воду необходимо пить, чтобы быть здоровым?

Такой простой элемент как вода всегда считался жизненно важным и необходимым. Но вместе с тем, то количество мифов о воде, научных фактов и мнений, которые ежедневно навязывают, а потом опровергают, побуждает искать ответы на вопросы. Чтобы помочь вам, мы с командой подготовили вебинар и подарок: 3 уникальных материала, основанные на опыте наших экспертов о продлении молодости с помощью воды. После прохождения нашего бесплатного вебинара вы узнаете:

Артём Хачатрян

практикующий врач терапевт-диетолог, натуропат

Сразу после регистрации вы получите подборку исследований:

Старение: остановить нельзя смиритьсяК каким выводам пришли ученые 21 века, изучая воду и ее способность продлевать молодость

На самом деле, мы ничего не знаем о водеВажная информация для продления молодости, которую нам могли рассказать еще в школе

Водородная вода – самое мощное природное средство для продления молодостиПочему вода, обогащенная водородом, считается самым эффективным, безопасным и доступным способом продлить молодость

Узнайте, как вода может заботиться о вашем здоровье, молодости и красоте на бесплатном вебинаре врача-диетолога Артёма Хачатряна!

Записаться и получить подарок

Одной из важных причин появления лишнего веса является быстрый набор и резкий сброс массы тела, наблюдаемый во время строгих диет. Если основу питания составляют монопродукты (рис, гречка, кефир, яблоки), углеводов, полезных нутриентов, жиров и белков не хватает, это приводит к ухудшению здоровья и самочувствия.

Предостережения, о которых должна знать худеющая женщина

Предостережения, о которых должна знать худеющая женщина
  1. Избавляйтесь от лишних килограммов постепенно.

    Спешка вредит здоровью.

    Жировая ткань необходима для функционирования человеческого организма. Например, почки, окруженные жировыми отложениями, не подвергаются никаким потрясениям и внезапным ударам. Если вдруг начать резко терять килограммы, а еще и отказаться от пищи, пить только воду и изнурять себя тренировками, то результатом всех усилий станут осунувшееся лицо, бледность кожи, тяжесть и боли в пояснице. И не удивительно: ведь жир, который резко ушел в процессе голодания, ослабил положение почек, оставив их висеть только на связках, после чего мочеточники изогнулись, начался застойный пиелонефрит.

    Важное правило, как сбросить лишний вес женщине, заключается в том, чтобы избавляться от лишних килограммов без вреда для состояния организма. Все системы и органы должны успеть адаптироваться к меняющимся условиям.

  2. Следить за состоянием кожи.

    На этот пункт стоит обратить внимание женщинам. Если ткани очень быстро теряют жир, при этом употребляется слишком много жидкости, возникают отеки худеющих. Кожа становится некрасивой, дряблой и обвисшей. Такого результата девушки явно не ожидают на пути к стройности.

  3. Обратить внимание на работу иммунитета.

    Многие люди знают, что система защиты необходима человеку для предотвращения болезней, инфекций, опухолей. Нужно заботиться об иммунитете и способствовать слаженной работе иммунных клеток. Если сбрасывать лишний вес второпях, вырабатывается много кетоновых тел – особых окислов, шлаков.

    В соответствии с исследованиями ученых, изобилие такого шлака мешает иммунным клеткам выполнять свою работу. Это прибавляется к неблагоприятной экологической обстановке и тесному окружению людьми в мегаполисах. Стоит призадуматься, нужно ли усугублять положение иммунитета своим стремлением к быстрому сбросу веса?

Правильное питание как способ сбросить лишний вес женщине в домашних условиях

  1. Главные моменты

    Необходимый дефицит килокалорий будет в том случае, если вы продолжаете тот ритм жизнедеятельности, который у вас был, при этом уменьшаете среднесуточную калорийность рациона. Самое главное – снизить количество калорий, а не объем пищи. Стоит знать показатели каждого продукта и вести учет калорий. Нужно отказаться от излишнего потребления сахара, выпечки, блюд с содержанием трансжиров.

  2. Правильная сбалансированная диета

    Сбросить вес после 40 женщине бывает трудно. В стремлении достичь заветной цифры на весах многие дамы готовы на строгие монодиеты, когда нужно месяцами питаться блюдами только из одного продукта, например крупы, либо потреблять исключительно животный белок, а также чистую воду, настои из лекарственных трав и прочее. Такого делать точно не нужно.

    Те, кто следует подобным вредным советам, со временем сами понимают свою ошибку. Но лучше заранее правильно составлять рацион питания, чтобы не навредить своему организму еще больше.

    Даже придерживаясь строгой диеты, можно грамотно спланировать рацион на время похудения и питаться разнообразно, вкусно и полноценно с точки зрения наличия витаминов и минеральных веществ в еде.

  3. Рекомендации по питанию

    Здоровое питание – это питание, которое состоит из 80% растительной пищи и 20% остальных продуктов.

    Это значит, что ваш рацион должен быть преимущественно растительным. Согласитесь, мы по-разному чувствуем себя после шашлыка и после овощного салата. В первом случае на переваривание наш организм затрачивает колоссальное количество энергии.

    Преобладание в рационе животных продуктов — это неадекватная тенденция последних десятилетий. Вследствие образуется большое количество свободных радикалов и трата ресурсов, которые организм мог бы пустить на другие более важные процессы.

    Не запивайте еду.

    Процесс переваривания пищи сложен, он состоит из нескольких этапов. Самый первый начинается в ротовой полости.

    Если на начальном этапе наблюдаются нарушения, то человек может страдать от гастритов, колитов и других заболеваний и даже не подозревать, что причиной их явилась, например, привычка запивать еду.

    Для эффективного запуска всей цепочки пищеварения важное значение имеет слюна.

    Запивая еду, вы разбавляете слюну и весь дальнейший процесс переваривания начинается с глобального сбоя.

    Пережевывайте пищу тщательно. 10-15 жевательных движений недостаточно. Уже через пару дней вы сможете заметить, что быстрее утоляете аппетит и меньшим количеством пищи. А спустя несколько месяцев такого «лечебного жевания» улучшится самочувствие, и начнет уходить лишний вес.

    Частые перекусы приводят к ожирению и жировой дистрофии печени.

    Последние исследования показывают, что ограничение приемов пищи до 2 раз в сутки при условии сохранения той же калорийности рациона приводит к нормализации кишечной микрофлоры, улучшению циркадных ритмов, помогает бороться с воспалительными процессами и имеет ряд других позитивных эффектов.

    Нужно стараться есть каждый день в одно и тоже время: так организм становится более отзывчивым и всегда дает понять, когда приходит время приема пищи, особенно при занятиях спортом.

Как гарантированно похудеть с помощью воды: 3 простые привычки

В мире почти не существует женщин, которые бы ни разу не сидели на диете. Рано или поздно с желанием скинуть пару килограммов сталкивается каждая.

Чтобы заветная цифра на весах скорее появилась, внедрите в свою жизнь 3 здоровые и супер простые привычки: мы подготовили с экспертами документ, где подробно описываем их.

Артём Хачатрян

Практикующий врач терапевт-диетолог, натуропат

75% участников наших курсов, которые следуют этим привычкам значительно снизили свой вес!

Скачать документ вы можете бесплатно:

Получить документ

3 способа быстрого сброса веса женщине без диет

Многие дамы ищут ответ на вопрос, как сбросить вес женщине. В 45 лет или даже в 25 эта проблема будет очень актуальной при наличии лишних килограммов. Для этого есть весьма эффективные и даже приятные средства. В процессе похудения применяются все известные виды косметологических процедур для уменьшения объемов тела и улучшения внешнего вида кожи. Не все способы приносят видимый результат, есть те, которые не оказывают никакого воздействия на организм, а есть и совершенно опасные.

1. Спа-процедуры: пилинги и обертывания

3 способа быстрого сброса веса женщине без диет

Спа-процедуры помогают при похудении выводить жидкости из тканей, повышают упругость кожи и общего тонуса. После посещения косметолога фигура выглядит подтянутой, контуры становятся более четкими, а кожа гладкой. Полезно применять пилинги и скрабы, которые имеют в основе активные компоненты.

Использование скрабов с солью выводит из организма лишнюю жидкость, а наличие в составе кофе стимулирует метаболизм. Совершая массаж жесткими мочалками из люфы или щетками с кактусовой щетиной, можно обеспечить дренаж тканей, улучшить кровообращение в мышцах, предотвратить развитие целлюлита.

Для обертывания тела применяют смеси на основе активных элементов, после нанесения состава укрываются простыней или полотенцем и выжидают определенное время, чтобы полезные вещества возымели действие. В зависимости от желаемых целей применяют разные средства для обертывания:

  • составы с маслами необходимы для питания, увлажнения и повышения тонуса кожи тела и лица;

  • для уменьшения объемов тела используют морские водоросли и соль;

  • хорошо очищают и улучшают тургор кожи составы с кофе, медом, порошком какао, сухой глиной;

  • для усиления эффектов от смесей в них добавляют эфирные масла, которые имеют ароматерапевтический эффект.

2. Косметические процедуры

Помимо спа-процедур, проводят косметические, среди которых – массаж и уход. Наиболее эффективными являются профессиональные услуги – лимфодренаж, эндермология LPG, озонотерапия и другие. Существуют домашние процедуры, которые дают хороший результат при регулярном применении. 

Косметические процедуры

Для похудения с успехом делают массаж проблемных участков тела с жидким медом. Он уменьшает количество растяжек, препятствует возникновению целлюлита, улучшает кровообращение в коже. Положительное влияние также имеют кремы и масла, которые увеличивают тонус кожных покровов.

3. Медицинские препараты

Биологические добавки, представленные в аптеке, существуют для внутреннего и наружного применения. Средства для похудения для приема внутрь очень опасны для организма, они действуют на гормональный фон, угнетают нервную систему, способствуют нарушению пищевого поведения. Эффективность пластырей для похудения, антицеллюлитных кремов, термосоставов и других препаратов никем не доказана, часто они просто бесполезны.

Многие медикаменты можно принимать только после консультации с врачом. Это относится к таким препаратам, как «Редуксин», «Ксеникал», БАД, блокаторы калорий, аноретики, подавляющие аппетит, слабительные и мочегонные.

Физические упражнения для сброса лишнего веса женщине

Как сбросить лишний вес дома женщине, если у нее не хватает времени на спортзал? Леди, желающие похудеть, могут самостоятельно тренироваться дома. Для этого не нужно многого, достаточно 20-30 минут в день. Главное делать это регулярно. Сейчас есть много фитнес-блогеров, которые проводят тренировки онлайн, показывают, как выполнять упражнения правильно. Можно заниматься по этим курсам, они очень помогают мотивировать себя на спорт.

Физические упражнения для сброса лишнего веса женщине

Дома можно делать классическую и боковую планку, постепенно увеличивая время. При статических нагрузках происходит сжигание лишнего жира. Не менее полезными для похудения являются приседания, выпады, отжимания, наклоны, подъемы корпуса, скрутка и другие упражнения. Хороший эффект дают занятия с отягощением, для этого можно купить спортивные снаряды: гантели, блины или использовать пластиковые бутылки с водой.

Если заниматься дома неудобно и лень, можно ходить в фитнес-клуб. Чтобы был результат от тренировок, упражнения нужно выполнять для всего тела, а не только для проблемных участков. Составить индивидуальный план упражнений с учетом ваших особенностей поможет персональный тренер.

В целях похудения делают скручивания в блочном тренажере с весом, который подбирается лично для вас, подъемы ног в висе, наклоны в стороны с гантелями. Для формирования рельефа пресса тренируются на гребных тренажерах и абслейтерах.

Это интересно!

«Баланс воды в организме человека: секреты восстановления и поддержания» Подробнее

Уменьшить объемы талии помогут скрутка и подъем ног в висе. Во время тренировок укрепляются прямые и боковые мышцы пресса, талия становится тоньше. Можно добавить торсо-трек и скамью для скручивания и поднятия ног.

Самое лучшее упражнение для ног, ягодиц и бедер – приседания с нагрузкой или пустым грифом. Во время тренировок нужно соблюдать технику выполнения упражнения. Ступни ног должны находиться на ширине плеч, спина следует держать ровно, во время приседа линия спины параллельна линии голеней. Есть несколько разновидностей упражнений, которые полезно чередовать друг с другом:

  • плие и деми-плие — напоминают балетные приседания при разведенных в сторону носках ног;

  • присед сумо с отягощением — при выполнении упражнения ягодицы отводят назад;

  • махи ногами и выпады с отягощением;

  • «мертвая» тяга с небольшим весом;

  • сгибание ног в тренажерах для бедер, занятия на степ-платформе и другие.

Заменить занятия в тренажерном зале могут йога, танцы, плавание, карате, марафонский бег, балет, кроссфит и другие. Важно регулярно получать физическую нагрузку.

Нормальный сон для гармонизации веса женщины

Если необходимо сбросить вес, женщине нужно наладить свой режим сна. Для хорошего самочувствия человеку необходимо спать в сутки не менее 7-8 часов. В это время вырабатывается гормон эпифиза мелатонин, который регулирует суточные ритмы. Не стоит работать по ночам. Ложиться спать лучше всего в 22:00 часа. Также для выработки мелатонина нужна полная темнота.

Нельзя спать на открытом солнце, с включенным светом или ночником. Чтобы сохранить глаза от света, используйте ночную маску.

Гормон мелатонин регулирует ритм и цикличность сна, а также замедляет старение организма, восстанавливает артериальное давление, укрепляет иммунитет, регулирует функционирование желудочно-кишечного тракта, нормализует нервные процессы, препятствует образованию раковых клеток, контролирует вес тела, защищая от ожирения.

Вода как эффективное средство сбросить вес женщине

Прием питьевой воды чрезвычайно важен для организма. Человек на 70 % состоит из жидкости. Вода необходима для молодости кожи, обеспечения клеток тканей кислородом, устранения усталости, лечения от головной боли, установления нормального артериального давления. Она защищает сердце от перегрузок, снижает количество жиров в организме, улучшает пищеварение, предотвращает запоры, выводит вредные вещества и способствует увеличению срока жизни.

Вода как эффективное средство сбросить вес женщине

Суточная норма потребление воды очень индивидуальна. Ориентироваться на общепринятые 1,5 – 2 литра неправильно. Важно учитывать, какую часть в рационе человека составляют свежие овощи и фрукты, какую часть – традиционные, термически обработанные блюда, какую – хлебобулочные изделия, сладкое и так далее. Важна комплексная оценка рациона, образа жизни человека, места проживания и даже времени года, а также качества воды, которую он потребляет.

Если биологические свойства воды близки к биологическим свойствам организма – она быстро усваивается, а значит организм не тратит на процесс усвоения энергию. Если же вода далека от биологических свойств организма, то, во-первых, человек тратит на ее усвоение свои ресурсы. Во-вторых, она усваивается в меньших объемах. К примеру, у общепринятой бутилированной воды, которая совершенно не совпадает с параметрами нашего организма, усвоение будет минимальным – из 2 литров условно усвоится 2 стакана.

В случае, когда человек пьет качественную биодоступную воду (с низким поверхностным натяжением, отрицательным зарядом и правильным рН), из 2 стаканов усвоится 2 стакана.

Если же вы перейдете на биологически доступную, легко усваиваемую воду, то со временем потребность организма в больших объемах воды естественным образом может уменьшиться, то есть количество перейдет в качество.

Как правильно пить: залпом или маленькими глотками?

Лучше маленькими глотками и постепенно, смакуя её во рту, соединяя со слюной. Модная нынче тенденция ставить напоминание в телефоне и пить воду “по будильнику” – хороша лишь отчасти. Важно не “закидывать” в себя стакан воды разом.

О том, как сбросить вес женщине, важно знать многим дамам. Соблюдение правильного питания, регулярные физические нагрузки способствуют оптимальному избавлению от лишнего веса. Спустя некоторое время процесс уменьшения массы тела может замедлиться, чему есть множество причин. В этом случае специалисты советуют начать принимать вместо обычной воды водородную.

Жидкость со свободными молекулами водорода способствует снижению веса, а также помогает поддерживать достигнутый результат, сохраняет красоту и молодость на многие годы. Водород – это лучший антиоксидант, который борется со свободными радикалами – главными причинами преждевременного старения. Этот элемент обладает сильным потенциалом в борьбе с лишними килограммами за стройное тело.

1. Ускорение обмена веществ благодаря водородной воде

Ускорение обмена веществ благодаря водородной воде

Дамам элегантного возраста приходится уделять много времени для поддержания своего здоровья. Также многих интересует, как сбросить вес женщине, ведь метаболизм замедляется и организм очень неохотно расстается с накопленными килограммами.

Суть обмена веществ, или метаболизма, заключается в том, что поступающие питательные вещества преобразуются в энергию для жизнедеятельности. Метаболизм – основа физиологии, потому что в теле постоянно происходят разные процессы: дыхание, пищеварение, физическая и умственная деятельность. Скорость протекания обмена веществ у разных индивидуумов разная, что объясняется полом, генетикой, возрастом, физическими нагрузками и питанием.

Ежедневное употребление водородной воды стимулирует обмен веществ практически в три раза! Потребляемые калории быстро сжигаются, вся энергия уходит на жизнедеятельность организма, не откладываясь в виде килограммов жира.

2. Снижение висцерального жира, борьба с абдоминальным ожирением

Трудная задача – снизить внутренние жировые отложения вокруг органов. Такой жир называется висцеральным. Он долго не пропадает, даже если голодать.

При исследованиях с целью нахождения способов сохранения молодости и борьбы с лишними килограммами было установлено поразительное свойство свободного молекулярного водорода.

Эксперимент проводили на мышах, которые болели диабетом и имели лишний вес, а также нарушение липидного обмена. В их крови наблюдалось большое количество холестерина и жира. У мышей была выявлена толерантность к глюкозе, и инсулин не проявлял своего действия. Лишний вес подопытных был чрезвычайно велик, при этом они постоянно его повышали из-за нечувствительности клеток к инсулину.

Мышам давали насыщенную водородом воду (0,8 ppm) с 6-недельного возраста в таком объеме, сколько они готовы были выпить.

В ходе эксперимента получили потрясающие выводы. В дальнейшем это перевернуло все представления о молекулярном водороде, и ученые решили использовать этот элемент для лечения от ожирения.

Какие же интересные результаты после употребления водородной воды были получены? Исследователи отметили, что:

  • снизился стресс в печени и уменьшилась жировая ткань в органе;

  • произошло замедление набора лишнего веса и снижение уровня глюкозы и триглицеридов в крови;

  • повысилось содержание белка FGF21 в печени. Он отвечает за расход энергии, защиту от ожирения, снижение уровня глюкозы в крови и состояние уровня триглицеридов;

  • метаболизм значительно повысился.

Все эти изменения стали возможны благодаря активизации печеночного белка – гормона роста.

3. Контроль уровня сахара в крови с помощью водородной воды

Причиной ожирения и лишних килограммов часто становится высокий уровень сахара в крови. Продукты, у которых высокий гликемический индекс, резко увеличивают концентрацию глюкозы в крови. Организм воспринимает эти скачки как сигнал, что лишние калории нужно отложить про запас. Эффективно сбросить вес женщине поможет водородная вода, которая снижает уровень сахара в крови и держит его под контролем.

4. Очищение организма от токсинов посредством водородной воды

При похудении внутренние органы испытывают особенную нагрузку. Они выводят токсины и избыток гормонов из жировых тканей. Страдают печень, почки, кожа. Эти органы очищают организм от токсинов.

Для быстрого выведения вредных веществ из тканей необходимо соблюдать питьевой режим. Вода, обогащенная водородом, быстрее и эффективнее решит эту проблему. Маленькие молекулы водорода проникают во все клетки организма, устраняя свободные радикалы. После действия молекулярного водорода образуется чистая жидкость. В тканях организма, обогащенных водой, быстро растворяются токсины, которые потом выводятся естественным путем.

Это интересно!

«Отрицательно заряженная вода и ее польза для здоровья» Подробнее

5. Сохранение красоты тела и кожи при похудении

После ушедших лишних килограммов часто остается обвисшая кожа. Для поддержания тонуса рекомендуется ежедневное потребление водородного коктейля внутрь (приготовить свежую порцию можно в активаторе водородной воды), а также использование снаружи в виде умывания, масок, ванн. Молекулярный водород способствует выработке коллагена и эластина, что делает кожу упругой и подтянутой.

Представительницы прекрасного пола, которые на практике применяют эти советы, отметили, что в результате регулярного применения водородной воды на протяжении двух месяцев улучшилось состояние кожных покровов лица и тела.

Регулярное употребление водородной воды способствует:

  • ускорение обмена веществ;

  • предотвращение ожирения;

  • снижение запасов висцерального жира;

  • увеличение энергетического обмена;

  • нормализация уровня сахара в крови;

  • эффективное избавление от токсинов;

  • красивая кожа после похудения;

  • разглаживание мимических морщин;

  • повышение тонуса всего организма.

Народные средства для избавления от лишнего веса

Народные средства для избавления от лишнего веса

Если вы интересуетесь, как быстро сбросить вес без спорта женщине, обратитесь к народным рецептам. Среди них есть достаточно безопасные:

  • березовый сок за счет слабительного свойства уменьшает объемы живота;

  • овсяный кисель нормализует перистальтику и насыщает организм витаминами;

  • капустный сок принимают, если нет хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта;

  • настой зверобоя, липы, листьев вишни применяют для той же цели.

Ценные рекомендации по правильному похудению

  1. При постановке диагноза ожирение смотрят на обхват талии. Для женщин наличие параметров на уровне пояса свыше 88 сантиметров является показателем ожирения, (рост не имеет значения), для мужчин – свыше 102 сантиметров. Замер производится на уровне пупка.

  2. Помните знаменитую поговорку: «мы едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть».

  3. Здорового питания должен придерживаться каждый человек на протяжении всей своей жизни для того, чтобы быть здоровым.

  4. Снижение веса на 80 % зависит от здорового питания и лишь на 20% – от физических нагрузок.

  5. Физические нагрузки можно увеличивать постепенно. Вначале – ходьба 30 минут три раза в неделю, постепенно увеличивают периодичность и интенсивность занятий. Ходить нужно со скоростью 6 км/час каждый день не менее 3 километров за 30 минут. Для занятий спортом подойдут такие виды, как велосипед, волейбол, футбол, баскетбол, теннис, плавание и другие. Хорошо тренироваться на свежем воздухе, получая необходимую порцию кислорода.

  6. Соблюдайте питьевой режим с водородной водой. Всем известно, как полезно пить воду во время диеты. Достаточное количество воды помогает поддерживать нормальный уровень обмена веществ, выводит шлаки и токсины, избавляет от отёков. Но, оказывается, вода может сделать для нашего организма гораздо больше. В том случае, если она – водородная!

    Молекулярный водород поглощает оксиданты, которые нарушают жировой обмен. Научно доказано, что водородная вода значительно сокращает содержание жира в печени и снижает уровень сахара в крови.

    Водородная вода стимулирует энергетический обмен. Обладая отрицательным окислительно-восстановительным потенциалом (ОВП=–500 мВ), она является источником дополнительной энергии. Поэтому организму нет нужды запасать энергию в виде жира.

    Нормализуя внутреннюю среду организма, водородная вода восстанавливает работу всех органов и систем.

    Питьевой режим с водородной водой

    Водородная вода помогает доставлять кислород и полезные вещества во все клетки организма. Улучшение клеточного питания отражается и на состоянии кожи – она становится подтянутой и упругой.

    Водородная вода служит дополнительным источником внутриклеточной воды. При взаимодействии водорода с оксидантами образуется обычная вода, которая способствует повышению гидратации организма.

    С водородной водой можно не только быстро и легко похудеть, но и сохранять отличную форму, красоту и молодость долгое время.

  7. Исключите из рациона сахар,потому что сахар — не пищевой продукт, необходимый для функционирования нашего организма. Он не содержит ни витаминов, ни минералов, ни белков, ни жиров, ни каких-либо других полезных элементов, нужных нам в здоровом питании. Употребление рафинированного сахара сказывается негативно на работе всех систем организма и внутренних органов. А еще сахар — это синоним слова «старение».

  8. Отходить ко сну необходимо не позднее 22.30, спать не менее 7-8 часов. Напомним: гормон мелатонин ответственен за сжигание лишних килограммов. Место для сна должно быть со свежим воздухом и температурой окружающей среды +19 градусов.

Значение имеет правильно поставленная мотивация на долгий период времени. Тогда вопрос, как сбросить вес женщине, будет решен на годы вперед.

Необходим положительный эмоциональный настрой на похудение. Представлять себя стройной в новом образе, в красивой одежде, на отдыхе на пляже хорошо, но на долгосрочную перспективу такие цели не подходят. Необходимо думать не о борьбе с лишними килограммами, не об избавлении от тяжкого груза, а о приобретении красоты и здоровья. Сбалансированное питание, физические нагрузки – это ваши инвестиции в долгую и красивую жизнь, энергичное состояние и хорошее настроение. Просто живите в новых реалиях, а параметры фигуры будут приложением к здоровым привычкам.

Посмотрите на процесс похудения с другой стороны: вы не ущемляете себя в еде, а даете своему организму то, что он просит – полезную и питательную пищу. Голодать при этом не нужно. Стремление получать мгновенное удовольствие от сладостей и других деликатесов просто привычка, от которой можно и нужно избавляться.

Как похудеть после 30 лет

Вы – женщина возраста «слегка за тридцать» и с завистью смотрите на молодых девчонок, щеголяющих в мини-юбках и обтягивающих джинсах? Не стоит, вы сами можете себе это позволить, ведь вы молоды. Тридцать лет – это самый расцвет женщины! Вы состоялись как профессионал, у вас семья и дети, карьера, планы, возможности – осталось приложить к этому шикарную фигуру и отличное самочувствие, тогда молодые будут завидовать вам. Да, конечно, над формами нужно потрудиться, но результат того стоит.

Почему после тридцати это актуально?

После тридцати у большинства женщин наступает период стабильности – работа, семья, дети, налаженный быт, романтические отпуска, муж и стабильные отношения, может быть, даже любовник – но все это в устоявшейся колее.

Это своего рода рубеж в метаболизме, который начинает замедлять обмен веществ, снижая постепенно мышечную массу в теле, и замещая ее жировой и соединительной тканями. Все чаще мы смотрим на фото юности, на свою точеную фигурку и вздыхаем – мы располнели.

У всех этот процесс идет по-разному, но общие принципы все равно остаются. Раньше вам достаточно было выспаться и несколько дней посидеть на диете – и вы выглядели идеально. Сейчас это достигается большими усилиями, и сохранить результаты сложнее.

Чтобы сохранять привлекательную фигуру, необходимо прикладывать усилия, а диета после тридцати должна стать вашим верным другом. Это не значит, что нужно изнурять себя голодом, просто надо кое-что знать о метаболизме и начать перемены при первых же признаках выпирающего животика или намечающегося целлюлита.

О мышцах и жирах

После тридцати лет наши нагрузки обычно становятся не столь активными, а значит, тренировка мышц более слабая, гормональный фон также может уже ослабевать и снижать тонус мышц.

Как результат, наблюдается постепенное снижение объема мышц, а так как мышечная ткань расходует более всего калорий – необходимо меньше есть. В среднем, обычная женщина в возрасте тридцати-сорока лет с нетренированным телом теряет в год 1-2 процента мышечной массы. Все эти проценты при неизменном режиме питания заместятся жиром.

То есть, при неизменном образе жизни вам необходимо ежегодно урезать свой рацион на примерно 100 Ккал, тогда ваш метаболизм будет поддерживать количество жира на стабильном уровне. В таком случае можно есть все, что угодно, главное – не превышать суточной калорийности. Сможете считать калории – тогда этот способ для вас.

Кроме того, упругие мышцы поддерживают тонус кожи, поэтому необходимо постоянно держать тело в тонусе – тогда и кожа будет менее дряблой и морщинистой. После тридцати очень вредно воздействуют пристрастия к никотину, легкому алкоголю и сладкому. Если в двадцать лет это легко сжигалось, в тридцать – осядет на бедрах. Избавьтесь от привычки доедать за ребенком то, что осталось, даже в целях экономии.

Чего делать не стоит?

Зачастую женщины после тридцати начинают худеть на низкокалорийных диетах, урезая калории до минимально возможного уровня, необходимого для поддержания жизни. Конечно, это поможет похудеть быстро, но вот удержать вес и быть стройной долго таким способом не удастся.

с чего начать похудение, пошаговая система, снижение веса в 30-35, 45 и 55 лет

Женщинам тяжелее похудеть, чем мужчинам, ведь их организм запрограммирован накапливать жировую ткань.

Так, природа готовит их к беременности и периоду грудного вскармливания. Именно по этой причине девушкам сложно избавиться от жиров на животе, боках и бедрах.

Тогда девушки выбирают кардинальный путь для достижения цели – строгая диета.

Однако это только усугубляет ситуацию. Организм переживает стресс и начинает накапливать жировую ткань еще быстрее.

Тогда многие из них разочаровываются и забрасывают попытки похудеть. Чтобы достигнуть результатов, нужно правильно составить программу похудения.

С чего же начать похудение в домашних условиях женщине и как добиться результата, разбираемся ниже.

Что такое похудение

Чтобы сделать тело стройным, нужен правильный настрой и целеустремленность. Женщина должна поставить четкую цель и идти к ней. Чтобы ускорить процесс, нужно найти мотивацию (восхищение любимого человека, красивое платье на пару размеров меньше).

Чтобы ускорить сжигание калорий, нужно правильно питаться. Кроме того, нужно соблюдать режим приема пищи.

Одна из главных причин ожирения – пассивный образ жизни. Чтобы похудеть и сделать тело спортивным, нужно регулярно заниматься спортом. Но если тренировки противопоказаны по медицинским показаниям, вы ленитесь или не можете найти время на занятия, то просто ходите почаще пешком.

Обязательно посмотрите:

Начинаем сбрасывать лишнее: пошаговая система

Далеко не все знают, с чего начать похудение в домашних условиях женщине.

В первую очередь нужно создать четкий план, пункты которого требуют выполнения.

Пошаговая система похудения:

  1. Определитесь с целью. Например, похудеть на 1 размер за месяц.
  2. Мотивируйте себя. Фотография красивой девушки отобьет желание переедать.
  3. Корректируйте питание. Составьте рацион с учетом возраста, физической активности и особенностей организма.
  4. Соблюдайте режим питания. Приучите себя принимать пищу в одно и то же время.
  5. Создайте дефицит калорий. Потребляйте меньше, чем тратите.
  6. Будьте физически активны.

Старайтесь отдыхать не перед телевизором или компьютером, а на улице. Гуляйте пешком, ездите на велосипеде, займитесь танцами, такой досуг очень полезен для организма.

Первый шаг: ставим цель и разрабатываем мотивацию

Чтобы достигнуть результата, нужно определить четкую цель, например, влезть в одежду на пару размеров меньше за 4 недели.

Второй важный пункт – это мотивация, которая позволяет избавиться от лишнего веса даже людям со слабым характером. Однако не стоит себя принуждать или наказывать. Стимулируйте себя эмоциями, деньгами или самоутверждением.

Примеры мотивации для женщин:

  1. Красивая одежда на 1-2 размера меньше.
  2. Любимый мужчина.
  3. Стройная красивая подруга.
  4. Фото известных моделей на зеркале и холодильнике.

Для экономных барышень отличной мотивацией будет денежное вознаграждение. Попробуйте не покупать себе сладости по дороге домой и откладывать деньги в конверт. Уже через неделю такого эксперимента вы ощутите легкость в теле и получите приятный бонус в виде сэкономленных денег.

Второй шаг: план питания для похудения

Если вопрос о том, как сбросить лишний вес, продолжает вас беспокоить, то займитесь коррекцией питания:

  • контролируйте калорийность рациона с учетом белков, жиров, углеводов. Создайте дефицит калорий за счет уменьшения пищевой ценности меню или физической активности;

Важно! Нельзя снижать суточную калорийность ниже 1200 ккал. Это грозит истощением организма, гормональным дисбалансом, различными заболеваниями.

  • питайтесь дробно (от 5 раз за день), маленькими порциями;
  • ограничьте потребление простых углеводов (сладости и мучные изделия). Замените их фруктами и горьким шоколадом;
  • пополните меню сложными углеводами (овощи, цельнозерновые, кисломолочные продукты, орехи, семечки, бобовые). Они насыщают энергией, надолго утоляют голод, ускоряют расщепление жиров;
  • употребляйте рыбу, мясо нежирных сортов;

Это интересно! Полностью избавляться от полезных жиров нельзя, поэтому 1-2 раза в неделю позволяйте себе жирную рыбу (не более 200 г), немного сливочного масла, яиц.

  • пополняйте меню кисломолочными изделиями со средней жирностью, чтобы насытить организм витаминами и полезными жирами;
  • сократите суточную дозу сахара и соли;
  • пейте от 1,5 л фильтрованной воды за день. Она снижает аппетит, очищает организм от вредных веществ.

Также худеющим девушкам лучше отказаться от алкоголя и сигарет, которые плохо влияют на весь организм. Им стоит избегать стрессов, спать не менее 7 часов за сутки, чтобы избежать повышения концентрации кортизола (гормона стресса). Это вещество задерживает жидкость в организме, накапливает жир на талии.

Важно! Отваривайте, готовьте на пару, тушите или запекайте (без масла) продукты. От жареной еды нужно отказаться.

Третий шаг: правильный режим

Важно не только следить за составом рациона, но и соблюдать режим приема пищи. Некоторые женщины считают, что если они будут есть 1-2 раза за сутки, то смогут быстрее похудеть. Однако это неправильно.

Это связано с тем, что одно- или двухразовое питание замедляет обменные процессы из-за того, что организм медленнее расходует питательные вещества.

Чтобы ускорить метаболизм, нужно трапезничать 5-6 раз за сутки, желательно в одно и то же время. При этом однократные порции еды не должны превышать 200 г.

Если женщина будет соблюдать такой режим, то она не будет ощущать голода, обменные процессы ускорятся, пищеварительные органы будут быстрее переваривать пищу и расщеплять жиры.

На завтрак лучше потреблять сложные углеводы, например, овсянку на воде или тост из отрубного хлеба с сыром. Обед должен быть самым плотным. А на ужин ешьте легкую пищу, богатую на белки и клетчатку.

Четвертый шаг: активность и спорт

Если вы хотите ускорить процесс похудения, но на полноценные тренировки нет времени, то старайтесь при любой возможности двигаться. Убирайте квартиру под музыку, откажитесь от транспорта, лифта, старайтесь за день пройти не менее 10 тысяч шагов.

Регулярные занятия спортом помогут сделать тело стройным, спортивным, улучшит осанку и походку. С помощью кардионагрузок (бег, прыжки на скакалке, занятия на велотренажере, аэробика) можно ускорить сжигание жира, улучшить работу сердечно-сосудистой системы. А гимнастика повысит тонус мышц.

Равномерно проработать все группы мышц можно с помощью комплекса упражнений, который состоит из приседаний, выпадов, подъемов на носочки, отжиманий и т.д.

Это интересно! Убрать выпирающий живот и бока поможет хулахуп, правда, для первых занятий выбирайте нетяжелый обруч и используйте плотный пояс, который защитит от синяков на талии.

Программа снижения веса на месяц

Существует действенная программа похудения на месяц, которая помогает сбросить 4-5 кг за месяц. Она основана на комплексе упражнений и правильном питании.

Тренироваться нужно через день, чтобы дать организму время на восстановление. Начинают занятия с разминки.

Основная тренировка состоит из блоков для укрепления разных групп мышц:

  1. Упражнения для мышц пресса:
  • классические скручивания;
  • планка на боку;
  • диагональные скручивания;
  • упражнение «супермен лежа на полу».
  1. Укрепление мышц ягодиц и бедер:
  • подъем таза на полу;
  • махи ногами на четвереньках;
  • приведение бедра на боку;
  • классические приседания.
  1. Упражнения для рук:
  • отжимания с одной ногой на весу;
  • упражнение «Скалолаз».
  1. Растяжка:
  • «Бабочка» для ног;
  • «Кошка» для спины;
  • «Русалка» для талии и ног.

Выполняйте упражнения не спеша, концентрируйтесь на напряжении определенной группы мышц.

Чтобы избавиться от 4-5 кг за месяц, нужно правильно питаться, избегать голодовки и переедания.

Пример меню на 4 недели для женщин:

  1. Варианты завтрака:
  • овсянка на воде, 5 сухофруктов, 200 мл молока;
  • овощной салат, цельнозерновой тост с сыром;
  • пшенная каша с изюмом;
  • гречневая каша, заправленная растительным маслом;
  • омлет, ломтик отрубного хлеба, сыр.
  1. Примеры ланча:
  • фруктовый салат;
  • галетное печенье с сыром;
  • творог с ягодами;
  • яблоко, печенье;
  • отварное яичко, фреш из овощей.
  1. Варианты обеда:
  • суп с овощами и курятиной, салат из овощей;
  • треска, запеченная с овощами, листья салата;
  • запеченное мясо, рис, овощная нарезка;
  • отварной картофель, мясо, овощной салат с сыром;
  • гречка, тушеная печень.
  1. Полдник:
  • печенье, зеленый чай;
  • творог с медом;
  • отварное яичко, огурец;
  • кефир с диетическими хлебцами;
  • 2 фрукта.
  1. Варианты ужина:
  • перец, фаршированный индюшиным мясом и бурым рисом, овощной салат;
  • запеченная рыба, зеленый салат с оливковым маслом и лимонным соком;
  • паровой омлет, помидор, огурец;
  • тушеное или запеченное мясо, салат с капустой;
  • творожная запеканка, чай.

Соблюдая правила этой программы, вы избавитесь от лишних килограммов без мучений и вреда для здоровья.

Как худеть в разном возрасте

Правила питания для женщин разного возраста отличаются. Если в юном возрасте калорийность рациона составляет в среднем 2500 ккал, то после 30 лет она снижается до 2000 ккал.

Это связано с тем, что метаболизм со временем замедляется, поэтому вес уходит медленнее. Но, независимо от возраста, представительницы прекрасного пола нуждаются в витаминах и минералах.

Девушке до 30 лет

В этом возрасте строгие диеты противопоказаны даже при наличии лишнего веса. У девушек до 20 лет организм еще развивается, а значит, нуждается в полезных веществах, которые необходимы для укрепления скелета и нормальной работы внутренних органов.

Рацион подростков нужно пополнять магнием, кальцием, полезными жирами, клетчаткой, цинком, белком. Ценные вещества содержатся в зелени, орехах, семечках, продуктах из цельного зерна, рыбе, овощах, фруктах, говядине, курятине. Также им рекомендуется потреблять бобовые, яйца, кисломолочные продукты со средней жирностью.

С 20 до 30 лет организм девушки особо нуждается в витаминах группы В, железе. Для этого нужно пополнить рацион грибами, яйцами, зеленью, овощами, рыбой, ламинарией, печенью (говяжья, телячья), гречкой, орехами, семечками.

После 30-35 лет

После 30 лет тяжелее держать вес в норме, чем раньше. Это связано с тем, что обмен веществ замедляется, количество мышечной ткани уменьшается, а жировой – увеличивается.

Строгие диеты в таком возрасте помогут похудеть, но после возвращения к обычному стилю питания вес быстро возвращается, а иногда даже увеличивается. Чтобы этого не случилось, нужно сосредоточить внимание на овощах, фруктах.

Очень важный элемент для женщин после 35 лет – это магний. Компенсировать его недостаток можно с помощью авокадо, бобов, черного шоколада, продуктов из цельного зерна.

Суточное количество сахара, соли нужно сократить, а напитки с кофеином заменить на воду и зеленый чай.

Это интересно! В 40 лет женщине рекомендуется употреблять скумбрию, сардины, богатые на антиоксиданты. В рацион должны входить источники витаминов группы В, которые замедляют возрастные изменения. Во время менопаузы рекомендуется включить в меню кунжут, семена льна, нут. Эти продукты содержат фитоэстрогены, нормализуют гормональный фон.

После 45 лет

В этом возрасте нарушается репродуктивная функция, замедляется обмен веществ, ухудшается самочувствие, многие женины страдают от хронических болезней. После 45 лет от безжировых диет лучше отказаться, так как это опасно для здоровья.

Оптимальная калорийность рациона в 45 лет составляет 1500 ккал. Рекомендуется заменить мясо рыбой, которая богата на белок и жирные кислоты. Основа меню для женщины – овощи, фрукты, цельнозерновые, кисломолочные продукты со средней жирностью. Периодически рекомендуется устраивать разгрузочные дни (яблочные, кефирные).

Подходящие виды спорта – фитнес, йога, плавание.

Также рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы, препараты для укрепления суставов.

За 55 лет

Женщины старше 55 лет часто страдают от одышки, депрессий, боли в суставах, лишнего веса. Чтобы нормализовать вес и укрепить здоровье, нужно следовать таким рекомендациям:

  1. Откажитесь от строгих диет.
  2. Правильно питайтесь. Включайте в меню рыбу, овощи, фрукты, крупы и т.д. Откажитесь от жареного, жирного, мучного, сладостей.
  3. Не худейте больше чем на 500 г за неделю, из-за этого снижается эластичности кожи, появляются морщины.
  4. Будьте активны. Спортивная ходьба, плавание, йога, утренняя зарядка – это лучшие варианты для женщин после 55 лет.

Если вы решили похудеть, то проконсультируйтесь с врачом, который подскажет, как это сделать без вреда для здоровья.

Советы экспертов

Специалисты по питанию советуют избегать женщинам строгих диет и переедания, чтобы похудеть и надолго сохранить результат. Также важно составить рацион с учетом пропорции белков, жиров, углеводов.

Стоит акцентировать внимание на растительной пище, диетическом мясе, рыбе, цельнозерновых продуктах и т.д. Источником полезных жиров является красная рыба, семечки, орехи, кисломолочные продукты со средней жирностью.

Идеальный напиток для похудения – это вода, также можно пить зеленый чай.

Чтобы ускорить процесс жиросжигания, специалисты советуют заниматься спортом.

Также для женщины очень важен полноценный сон и позитивный настрой.

Мария Дмитриевская, диетолог

Опытный врач выделяет основные ошибки женщин, которые не позволяют похудеть:

  1. Кратковременные монодиеты. Голодовки на основе 1 продукта или напитка опасны для здоровья, кроме того, вес быстро возвращается.
  2. Чрезмерное потребление соли. Эта специя задерживает жидкость, поэтому вес не уходит.
  3. Недостаточное количество жидкости. Вода необходима для организма, она снижает аппетит, очищает от токсинов, ускоряет метаболизм.
  4. Полный отказ от мучного и жирного. Если женщина раньше ела вредную пищу, то постепенно заменяйте продукты, чтобы избежать срыва и переедания.
  5. Отказ от жиров. Полезные жиры необходимы даже людям с ожирением, они используются для строительства мембран клеток, правильного усвоения некоторых полезных веществ (витамин А, Д, Е, К).
  6. Несоблюдение режима питания. Даже если есть не хочется, пищу нужно принимать в одно время, иначе замедляется метаболизм.

Диетолог советует избегать этих ошибок, чтобы ускорить похудение.

Вячеслав Ролько, диетолог

Ведущий диетолог Москвы не советует худеть к какому-то событию, нужно полностью изменить образ жизни, если женщина хочет держать вес в норме. В противном случае килограммы возвращаются. Важно выработать в себе здоровые привычки, например, чаще ходить пешком, начинать утро с зарядки, потреблять здоровые продукты.

Чтобы похудеть, врач рекомендует женщинам спать 8 часов за сутки, избегать стрессов. Также необходимо соблюдать питьевой режим, норма для женщин – 1,5-2 л. А витаминно-минеральные комплексы компенсируют недостаток полезных веществ.

Диетолог утверждает, что нельзя снижать калорийность более чем на 100 ккал. От мочегонных и слабительных препаратов лучше отказаться. Вывести лишнюю жидкость можно с помощью отвара брусники, лимфодренажных процедур, массажа.

Лидия Ионова, диетолог

Специалист по питанию придерживается мнения, что для безопасного похудения женщине нужно правильно организовать питание:

  1. Ешьте 6 раз за день, но порциями не более 200 г.
  2. Пейте не менее 1,5 л чистой воды без газа.
  3. Планируйте ужин за 3 часа до сна, следите, чтобы он был легким.
  4. Плотно завтракайте, чтобы запустить метаболизм.
  5. Ежедневно потребляйте от 400 г фруктов и овощей.
  6. Сократите количество сахара до 50 г, а соли – до 5 г.
  7. Контролируйте калорийность суточного меню.
  8. Пополняйте рацион нежирным молоком, мясом, яйцами, морской рыбой, крупами, бобовыми. Эти продукты содержат аминокислоты, полезные жиры, сложные углеводы.

Также диетолог советует заниматься спортом, который ускоряет метаболизм и жиросжигание. Женщины могут сочетать комплексы упражнений для разных групп мышц с кардионагрузками.

Полезное видео

Основные выводы

Как видите, похудеть женщине можно в любом возрасте, главное, соблюдать основные принципы:

  1. Определить цель, мотивировать себя.
  2. Правильно питаться, потреблять меньше калорий, чем тратить.
  3. Придерживаться режима питания.
  4. Пополнить рацион белками, сложными углеводами, клетчаткой, небольшим количеством полезных жиров.
  5. Пить фильтрованную воду.
  6. Высыпаться, избегать стрессов.
  7. Заниматься спортом или быть физически активной.
  8. Принимать витаминно-минеральные комплексы.

Главное – полностью изменить образ жизни, отказаться от вредных продуктов, плохих привычек и любить себя. Только в таком случае вы добьетесь внушительных результатов.

Как похудеть дома женщине после 30-35: советы новичкам

Заряжаемся мотивацией

Мотивация – главная движущая сила для начала похудения. Наличие цели и одобрение родных – это само собой. Но нужны и другие стимулы, которые помогут не отступить в начале пути, а также будут поддерживать вас в течение похудения. Предлагаем несколько доводов, из которых каждая женщина точно сможет выбрать мотивацию конкретно для себя.

Если я буду стройная, то:

  • избавлюсь от проблем со здоровьем;
  • смогу носить красивую одежду;
  • перестану стесняться на пляже;
  • буду более раскрепощенной в постели;
  • обрету уверенность в себе;
  • буду горда собой, потому что достигну цели.

Выбранные доводы повторяйте каждый день, как мантру. Некоторые даже можно написать на видных местах, особенно на кухне.

Отличный способ мотивации – визуализация. Найдите фотографии, где вы стройная (в молодости или до родов). Вспомните, как вам было легко и прекрасно. Повесьте их на видное место и вдохновляйтесь каждый день. Если вы всегда были пухленькой, закажите качественный фотошоп, чтобы наглядно представлять, как вы будете выглядеть без лишних килограммов.

Однако нельзя начинать худеть с шоковой психологической терапии. Если вы весите 120 кг, вам нежелательно видеть свою фотографию с 42 размером одежды. Психологически полные люди воспринимают худых, как не совсем здоровых. Кроме того, это может стать своего рода барьером: покажется, что сбросить больше половины массы тела нереально – не стоит и начинать.

Программа снижения веса на месяц


Существует действенная программа похудения на месяц, которая помогает сбросить 4-5 кг за месяц. Она основана на комплексе упражнений и правильном питании.

Тренироваться нужно через день, чтобы дать организму время на восстановление. Начинают занятия с разминки.

Основная тренировка состоит из блоков для укрепления разных групп мышц:

  1. Упражнения для мышц пресса:
  • классические скручивания;
  • планка на боку;
  • диагональные скручивания;
  • упражнение «супермен лежа на полу».
  1. Укрепление мышц ягодиц и бедер:
  • подъем таза на полу;
  • махи ногами на четвереньках;
  • приведение бедра на боку;
  • классические приседания.
  1. Упражнения для рук:
  • отжимания с одной ногой на весу;
  • упражнение «Скалолаз».
  1. Растяжка:
  • «Бабочка» для ног;
  • «Кошка» для спины;
  • «Русалка» для талии и ног.

Выполняйте упражнения не спеша, концентрируйтесь на напряжении определенной группы мышц.

Вам также может быть интересно: Как избавиться от возрастного жира на животе

Чтобы избавиться от 4-5 кг за месяц, нужно правильно питаться, избегать голодовки и переедания.


Пример меню на 4 недели для женщин:

  1. Варианты завтрака:
  • овсянка на воде, 5 сухофруктов, 200 мл молока;
  • овощной салат, цельнозерновой тост с сыром;
  • пшенная каша с изюмом;
  • гречневая каша, заправленная растительным маслом;
  • омлет, ломтик отрубного хлеба, сыр.
  1. Примеры ланча:
  • фруктовый салат;
  • галетное печенье с сыром;
  • творог с ягодами;
  • яблоко, печенье;
  • отварное яичко, фреш из овощей.
  1. Варианты обеда:
  • суп с овощами и курятиной, салат из овощей;
  • треска, запеченная с овощами, листья салата;
  • запеченное мясо, рис, овощная нарезка;
  • отварной картофель, мясо, овощной салат с сыром;
  • гречка, тушеная печень.
  1. Полдник:
  • печенье, зеленый чай;
  • творог с медом;
  • отварное яичко, огурец;
  • кефир с диетическими хлебцами;
  • 2 фрукта.
  1. Варианты ужина:
  • перец, фаршированный индюшиным мясом и бурым рисом, овощной салат;
  • запеченная рыба, зеленый салат с оливковым маслом и лимонным соком;
  • паровой омлет, помидор, огурец;
  • тушеное или запеченное мясо, салат с капустой;
  • творожная запеканка, чай.

Соблюдая правила этой программы, вы избавитесь от лишних килограммов без мучений и вреда для здоровья.

Комплекс упражнений для похудения

Эффективно сбросить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат поможет комплекс несложных упражнений. Рассчитаны они на ежедневные 20 – минутные занятия.

Упражнения для похудения и укрепления мышечного корсета

Надо понимать, что добиться хорошего результата за короткий промежуток времени помогут физические упражнения в комплексе с правильным питанием.

Планка

Это упражнение поможет укрепить все группы мышц и будет способствовать сжиганию жира в проблемных зонах. В процессе занятия можно менять положение конечностей, количество точек опоры. Таким образом вы будете нагружать разные группы мышц и повышать свою выносливость.

Исходное положение – упор лежа на прямых руках. Кисти должны быть направлены вперед и стоять на одной вертикальной линии с плечами. Спина, голова, ноги, поясница – должны быть прямыми, подбородок – немного приподнят.

Мышцы брюшного пресса напрягите, таз не опускайте, колени не сгибайте. Оставайтесь в этом положении одну минуту, после этого опуститесь на колени, чтобы мышцы отдохнули.

Делать упражнение надо каждый день. Время выполнения увеличивайте на 30 секунд каждые 2 – 3 дня, постепенно доведя его до 3 – х минут.

Бурпи

Хороший способ сделать фигуру стройной и избавиться от лишнего веса. При выполнении упражнения будут задействованы все группы мышц и ускорится метаболизм.

Присядьте на корточки, ладони выставьте перед собой на ширине плеч. На выдохе сделайте прыжок ногами назад и примите упор лежа на прямых руках. Мышцы спины и пресса напрягите и одновременно двумя ногами прыгните и встаньте в первоначальное положение. Руки при этом должны быть неподвижными.

Сделайте вдох. Поднимите руки, расправьте плечи и прыгните максимально высоко вверх. Не останавливайтесь, чтобы отдохнуть, а снова повторите все эти действия в более быстром темпе еще 12 – 15 раз.

Прыжки “Звезда”

Ускоряют обмен веществ, укрепляют костную ткань, мышцы рук, ног, брюшного пресса и спины, тренируют сердечную мышцу.

Встаньте ровно, ступни поставьте вплотную друг к другу, руки опустите вдоль корпуса. При выдохе подпрыгните на несколько сантиметров от пола. Ноги поставьте на ширину плеч. Руки поднимите вверх и сделайте хлопок ладонями. Выдохните и вернитесь к первоначальной позиции.

Сделайте 2 – 3 подхода по 15 – 20 прыжков. Следите за правильным дыханием: вдох делайте через нос, а выдох – через рот.

Если эти упражнения выполнять регулярно, результат будет заметен уже через 3 недели.

Выпрыгивание из глубокого приседа

Упражнение укрепляет форму ягодиц, улучшает обмен веществ, способствует похудению. При его выполнении надо следить за правильностью дыхания и техники. Для увеличения нагрузки можно использовать специальные утяжелители.

  • Примите ровную расслабленную стойку;
  • Ноги поставьте на ширину плеч, руки можно скрестить на груди или сцепить в замок на затылке;
  • Вдохните и присядьте так, чтобы бедра находились параллельно полу, а ступни не отрывались от пола;
  • При выдохе выпрыгните вверх как можно сильнее. Когда ступни встанут на пол, вернитесь в первоначальную позу и повторите все действия заново.
Подъем ягодиц
  • Для выполнения упражнения возьмите пуф или невысокий стул;
  • Лягте на пол животом кверху рядом со стулом, чтобы сиденье было повернуто к вам;
  • Руки разведите в стороны или сомкните на затылке;
  • Ноги согните под углом 90 °;
  • Пятки поставьте на край сиденья.

Опираясь на стул, поднимите таз на 30 – 50 см вверх, чтобы туловище и бедра были прямыми. Плечи, лопатки и затылок не должны отрываться от пола. Побудьте в таком положении несколько секунд, затем опустите ягодицы почти до пола, но не касайтесь его. 

Из этого положения начните повтор упражнения. Выполните его 15 – 20 раз, немного отдохните и сделайте еще 2 подхода.

Худеем на 5 кг

На протяжении недели нужно употреблять сложные блюда. Предпочтение отдается цельным продуктам питания, которые прекрасно насыщают организм. Таким образом, человек нуждается в меньшем количестве калорий, не чувствуя мучительного чувства голода.

Необходимо насыщать свой рацион продуктами с белком. Среди них:

  • индейка;
  • постная говядина;
  • грудка курицы;
  • яйца.

Не рекомендуется добавлять в блюда подливки и соусы. От фабричного майонеза и кетчупа нужно отказаться полностью. Крупы с высоким содержанием глютена также противопоказаны. Другими словами, нежелательны легкоусвояемые углеводы. Чтобы избавиться от лишнего веса, тяжелых углеводов в меню быть не должно.

Молочные продукты исключаются из рациона, если к ним есть повышенная чувствительность. Аналогично следует поступить с другой пищей, которую организму тяжело переваривать. Если необходимо снизить вес постепенно и надежно, лучше на протяжении дня перекусывать несладкими овощами и фруктами.

Если нужно сбросить от 5 до 10 килограммов за неделю, то от перекусов нужно будет полностью отказаться. Аппетит не следует утолять даже полезными и низкокалорийными продуктами.

2 Как не срываться

После психологического настроя необходимо правильно спланировать рацион. Первое, с чем столкнется худеющий, — среди разрешенных продуктов нет той пищи, которая долгое время была привычной и благодаря которой образовались лишние килограммы. Кардинально и быстро изменить меню достаточно трудно, и ограничения могут привести к срывам. Чтобы их избежать, можно придерживаться советов диетологов о том, как не сорваться:

  1. 1. Продумать, чем можно заменить вредные продукты: колбасу и сосиски — аналогами из постного мяса, приготовленными самостоятельно, сладости — сухофруктами, фруктами, десертами на основе разрешенной муки с органическим сахарозаменителем, мучные изделия — зерновым хлебом, хлебцами из злаков, правильной выпечкой, магазинные соусы — полезными домашними, сладкие напитки — натуральными соками, компотами и чаем с листьями стевии. Чтобы было легче преодолеть старые пищевые привычки, рекомендуется заранее сделать личную подборку рецептов для диеты.
  2. 2. Питаться часто и маленькими порциями. Это поможет ускорить метаболизм и не допустить ощущения голода. Перекусы в виде энергетических батончиков из овсянки и сухофруктов, орешков, фруктов, овощей и вареных яиц должны быть всегда под рукой.
  3. 3. Заменить большие тарелки на маленькие. Дробное питание предусматривает уменьшение порций. Психологи утверждают, что незаполненный обьем посудины, из которой едят, оказывает эффект «недоедания». Лучше пусть будет полное блюдце, чем заполненная на треть большая тарелка.
  4. 4. Не терпеть голод. Есть огромное количество безвредных для фигуры продуктов, которыми можно перебить голод: зеленые овощи и фрукты, нежирный творог и кисломолочные напитки, вареные яйца. Даже съеденные в позднее время суток, они не несут серьезной опасности.
  5. 5. Планировать и готовить меню заранее. Давая установку мозгу, какие блюда будут употребляться завтра, человек минимизирует возможность есть что попадется от неимения того, что нужно.
  6. 6. Заранее предупредить людей из окружения о планах на похудение и попросить их относиться к этому решению с пониманием и поддержкой.
  7. 7. Раз в 10-20 дней устраивать читмил — запланированное нарушение режима питания. У него несколько функций: человек периодически имеет возможность есть то, чего так сильно хочется, и это дает ему силы не срываться в промежутках, а еще читмил считается отличной встряской обмена веществ. Чем быстрее удается достичь результатов, тем чаще можно организовывать такой «праздник живота», но не раньше, чем через каждые 7 дней.
  8. 8. Систематически устраивать разгрузочные, но не голодные дни: на фруктах, на овощах, на белковой пище. Многие системы питания, в том числе диета доктора Дюкана, рекомендуют раз в неделю есть исключительно белки — за один такой день можно потерять до 1,5 и сохранить мышечную массу.
  9. 9. Не заниматься физической активностью голодным.

Все эти советы помогут безболезненно и максимально комфортно перейти на правильное питание. Примерное меню на день выглядит так:

Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
Утро, натощак — чайная ложка льняного масла, спустя 20 минут — 2 стакана воды, спустя полчаса — завтрак из овсяной каши на воде с медом, орехами, курагой, изюмом и семенами льна Энергетический батончик из овсянки и сухофруктов Овощное соте, рулет из индейки с творогом и зеленью Нежирный творог, зеленое яблоко Лапша конняку (входит в список разрешенных продуктов по системе питания Дюкана) с морепродуктами, салат из огурцов и зелени

Составляя меню, нужно ориентироваться на личные вкусовые предпочтения и рассчитанное индивидуально количество необходимых калорий в день.

Стоит ли начинать снижать вес после 30, 40 и 50 лет

Организм мужчины и женщины после 30, 40 и 50 лет значительно отличается от юного. В таком возрасте будет опасно сидеть на жестких диетах или прибегать к голоданию. Чрезмерные тренировки тоже могут нанести вред здоровью. Как правильно худеть в зрелом возрасте? Ограничить суточный прием пищи до 2200 ккал в день – необходима пища, богатая клетчаткой плюс овощи. Заниматься стоит спокойными физическими нагрузками, вроде йоги, растяжек, бега трусцой. Пить больше жидкости. При таком режиме происходит очищение организма от шлаков, потеря в весе.

Узнайте больше информации о том, с чего начать похудение в домашних условиях.

Принципы диеты Борменталя

Чтобы понять суть диеты суть диеты Борменталя необходимо запомнить некоторые ее принципы.

— Не должно быть жестких запретов на еду. Другими словами, если захотелось съесть пирожное — можно его съесть, но потом от суточной калорийности отнять калорийность этого пирожного. Такой поход позволяет человеку не чувствовать психологического дискомфорта, а следовательно и избежать стресса, который может привести к срыву и перееданию. После того, как организм, получил желанное, его центры пищевого удовольствия дают сигнал о том, что потребность удовлетворена и в ближайшее время тяги к такому продукту не будет.

— Суточная калорийность не должна превышать 1000-1200 ккал. Необходимо вести подсчет калорий съедаемой пищи по таблице Борменталя, и вносить результаты в дневник Борменталя, которые есть в свободном доступе в интернете.

— Схема питания включает минимум четырехразовое питание, с интервалами не более 3,5−4 часов.

— Следует придерживаться следующей калорийности каждого приема пищи относительно суточной нормы:

  • завтрак — 30%
  • ланч — 10%
  • обед — 40%
  • ужин — 20%
  • дополнительный ужин 5-10%

— Пить чистую негазированную воду — 2 л в сутки.

— По возможности ограничивать употребление простых углеводов в виде сладостей, кондитерских и макаронных изделий из высших сортов пшеницы.

— Снизить употребление в пищу жирных, копченых, соленых, маринованных и консервированных продуктов.

— Отдавать предпочтение следующим методам приготовления еды: варение, тушение, запекание, приготовление на пару.

— Порция на один прием пищи должна составлять не более 200 г.

— Съедать порцию необходимо медленно в течение 30 минут и выходить из-за стола с легким чувством голода.

— Во время диеты следует отказаться от алкоголя, так как он способен замедлить процесс похудения на неделю.

— Обязательно увеличить количество белковой пищи (рыба, морепродукты, мясо) и овощей с высоким содержанием клетчатки, несладких фруктов и кисломолочных продуктов с невысокой жирностью.

— Еженедельно проводить взвешивание.

— Сильные физические нагрузки и занятия спортом во время диеты не приветствуются. Так как организм работает в условиях уменьшенного количества калорий и дополнительные ее траты могут быть вредны. Если же образ жизни включает ежедневные посещения тренажерного зала, то следует к рациону добавить 200 ккал.

Примерное меню на семь дней

Чтобы на фото выглядеть подтянутой и привлекательной, после 40 рекомендуется соблюдать диету. Рацион на 7 дней может быть таким:

День Рацион
Понедельник
  • Завтрак. Ячневая каша. Яйцо. Чай.
  • Обед. Рисовый суп. Салат.
  • Полдник. Творог.
  • Ужин. Запеченная в духовке рыба.
Вторник
  • Завтрак. Омлет. Тост.
  • Обед. Куриный бульон. Кусочек мяса.
  • Полдник. Йогурт.
  • Ужин. Мясо, запеченное с зеленью.
Среда
  • Завтрак. Овсянка. Фрукты.
  • Обед. Суп. Мясной салат.
  • Полдник. Запеканка.
  • Ужин. Отварная телятина. Салат из свежих овощей.
Четверг
  • Завтрак. 2 отварных яйца. Тост.
  • Обед. Отварной коричневый рис с мясом.
  • Полдник. Нежирный творог.
  • Ужин. Рыба на подушке из овощей.
Пятница
  • Завтрак. Творог. Фрукты.
  • Обед. Куриный бульон. Салат из овощей.
  • Полдник. Кефир. Орехи.
  • Ужин. Запеченный картофель.
Суббота
  • Завтрак. Пшеничная каша. Отварное яйцо.
  • Обед. Отварная телятина. Салат из сезонных овощей.
  • Полдник. Сухофрукты (6-8 штук).
  • Ужин. Запеченная индюшина грудка (1/3 часть).
Воскресенье
  • Завтрак. Яйца, сваренные вкрутую. Тост.
  • Обед. Овощной суп пюре. Кебаб с зеленью.
  • Полдник. Нежирный творог.
  • Ужин. Рыба с сезонными овощами.

Меню получается достаточно разнообразным. В результате диета переносится легко.

Как худеть в разном возрасте

Правила питания для женщин разного возраста отличаются. Если в юном возрасте калорийность рациона составляет в среднем 2500 ккал, то после 30 лет она снижается до 2000 ккал.

Это связано с тем, что метаболизм со временем замедляется, поэтому вес уходит медленнее. Но, независимо от возраста, представительницы прекрасного пола нуждаются в витаминах и минералах.

Девушке до 30 лет

В этом возрасте строгие диеты противопоказаны даже при наличии лишнего веса. У девушек до 20 лет организм еще развивается, а значит, нуждается в полезных веществах, которые необходимы для укрепления скелета и нормальной работы внутренних органов.

Рацион подростков нужно пополнять магнием, кальцием, полезными жирами, клетчаткой, цинком, белком. Ценные вещества содержатся в зелени, орехах, семечках, продуктах из цельного зерна, рыбе, овощах, фруктах, говядине, курятине. Также им рекомендуется потреблять бобовые, яйца, кисломолочные продукты со средней жирностью.

С 20 до 30 лет организм девушки особо нуждается в витаминах группы В, железе. Для этого нужно пополнить рацион грибами, яйцами, зеленью, овощами, рыбой, ламинарией, печенью (говяжья, телячья), гречкой, орехами, семечками.

После 30-35 лет

После 30 лет тяжелее держать вес в норме, чем раньше. Это связано с тем, что обмен веществ замедляется, количество мышечной ткани уменьшается, а жировой – увеличивается.

Строгие диеты в таком возрасте помогут похудеть, но после возвращения к обычному стилю питания вес быстро возвращается, а иногда даже увеличивается

Чтобы этого не случилось, нужно сосредоточить внимание на овощах, фруктах

Очень важный элемент для женщин после 35 лет – это магний. Компенсировать его недостаток можно с помощью авокадо, бобов, черного шоколада, продуктов из цельного зерна.

Суточное количество сахара, соли нужно сократить, а напитки с кофеином заменить на воду и зеленый чай.

После 45 лет

В этом возрасте нарушается репродуктивная функция, замедляется обмен веществ, ухудшается самочувствие, многие женины страдают от хронических болезней. После 45 лет от безжировых диет лучше отказаться, так как это опасно для здоровья.

Оптимальная калорийность рациона в 45 лет составляет 1500 ккал. Рекомендуется заменить мясо рыбой, которая богата на белок и жирные кислоты. Основа меню для женщины – овощи, фрукты, цельнозерновые, кисломолочные продукты со средней жирностью. Периодически рекомендуется устраивать разгрузочные дни (яблочные, кефирные).

Подходящие виды спорта – фитнес, йога, плавание.

Также рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы, препараты для укрепления суставов.

За 55 лет

Женщины старше 55 лет часто страдают от одышки, депрессий, боли в суставах, лишнего веса. Чтобы нормализовать вес и укрепить здоровье, нужно следовать таким рекомендациям:

  1. Откажитесь от строгих диет.
  2. Правильно питайтесь. Включайте в меню рыбу, овощи, фрукты, крупы и т.д. Откажитесь от жареного, жирного, мучного, сладостей.
  3. Не худейте больше чем на 500 г за неделю, из-за этого снижается эластичности кожи, появляются морщины.
  4. Будьте активны. Спортивная ходьба, плавание, йога, утренняя зарядка – это лучшие варианты для женщин после 55 лет.

Если вы решили похудеть, то проконсультируйтесь с врачом, который подскажет, как это сделать без вреда для здоровья.

Шаг #5 Добавляем физическую активность и радуемся первым результатам!

Если у вас нет времени заниматься в фитнес зале, выделите время для занятий дома.

Это может быть утреннее время или вечернее, но старайтесь придерживаться темпа и заниматься каждый день, хотя бы по 30 минут.

Если вы давно не занимались, рекомендую начать ваши упреждения с суставной гимнастики, она поможет вам подготовить суставы и привести мышцы в тонус.

Потом можно добавить комплекс специальных упражнений для похудения (будет опубликован в новой статье).

Хорошо использовать обруч и скакалку (если нет никаких проблем с позвоночником).

Самые быстрые результаты дает кардионагрузка (различные виды бега и ходьбы).

Составьте маршрут прогулок в парке или сквере (старайтесь избегать физической активности рядом с автомобильными дорогами).

Приобретите себе красивый комплект одежды для занятий. Тренируйтесь с удовольствием и позитивом, каждый день хотя бы по 20 минут.

Формируйте полезные привычки и результаты не заставят себя долго ждать!

У меня вопрос! Кто ответит?

Мы с вами поговорили о том, как начать худеть правильно в домашних условиях. Я постаралась сделать эту пошаговую инструкцию максимально подробной.Но в одну статью не напишешь весь свой опыт работы и помощи похудения, да и каждый случай индивидуален.

А для того чтобы не потерять эту Пошаговую инструкцию «Как начать худеть правильно в домашних условиях» добавьте эту страничку себе в закладки Ctrl+D.

Успехов вам в быстром и правильном похудении!

Екатерина Лаврова

Как правильно худеть женщине после 35 лет: этапы

Важно определить, с чего начать похудение в домашних условиях женщине после 35 лет. Многие диетологи говорят о важности подготовки

Причем начинать нужно с психологической подготовки. Важно найти собственную мотивацию для похудения. Это может быть платье меньшего размера, которое хочется надеть, желание понравиться конкретному мужчине или себе, поехать на море и примерить новый купальник. Мотивация определяется индивидуально, но она должна быть достаточно сильной.

Также выделяют следующие этапы похудения:

  1. Сначала нужно морально настроиться и начать отказ от жирных и вредных продуктов, которые ведут к быстрому набору веса.
  2. Затем проводится корректировка питания и продумывается комплекс упражнений для сжигания жира.
  3. После получения первых результатов можно сделать диету более щадящей, просто сменить ее и вид физической активности.
  4. На следующем этапе нужно удержать полученный результат. Нельзя срываться и возвращаться к прежнему питанию, так как есть риск набрать еще больше лишних кг. Нужно придерживаться правил питания и не отказываться от спорта.

Диета обязательно должна сопровождаться физическими нагрузками, но приятными. Не нужно заставлять себя по 2 часа потеть в спортзале, если не хочется этого делать. Можно выбрать плавание, пробежки по утрам, йогу, длительные пешие прогулки. Особенно это касается тех женщин, у которых работа сидячая и есть личный транспорт, позволяющий меньше двигаться.

Советы диетологов и психологов

«Я хочу похудеть, но не получается, что делать» — с такими словами приходят люди к диетологам. Врачи составили список советов, которые помогут добиваться поставленных целей:

  • Не ждать быстрого результата. Быстрое похудение — не значит качественное. Медленный сброс веса поможет сохранить полученный результат на долгие годы.
  • Принимать поливитамины. При отказе от некоторых продуктов организм человека может ослабевать, что сказывается не только на физическом, но и на эмоциональном состоянии человека. Помочь нормализовать баланс недостающих витаминов помогут специальные минеральные комплексы.
  • Представлять готовый результат. Ничто так не мотивирует, как представление собственного прогресса. В сложные периоды необходимо думать о своем теле, каким оно будет после похудения, как оно поменяется. Это поможет прокачать силу воли.

Важно! При неоднократных попытках похудеть и срывах необходимо обратиться за помощью к специалисту, чтобы избежать развития серьезных заболеваний

Похудение дома — распространенное явление среди современных людей. Сегодня сбросить лишний вес без вреда для здоровья можно самостоятельно, если придерживаться при этом сбалансированного питания, вооружиться психологической поддержкой и составить полноценный план здорового похудения.

Как сесть на диету и начать сбрасывать вес

Как похудеть, с чего начать в домашних условиях— начало процесса сброса веса происходит в несколько этапов: планирование рациона, психологическая подготовка, очищение организма.

Планирование меню

Ежедневно составлять меню не так просто, как кажется на первый взгляд. Поэтому диетологи советуют сразу разработать базовый примерный план питания на несколько недель или месяц, чтобы облегчить себя задачу и не думать каждый день о том, что приготовить сегодня.

Психологическая подготовка

Важно подготовиться к процессу избавления от лишнего жира психологически. Худеющий человек должен быть готов к тому, что килограммы будут уходить не так быстро, как хотелось бы, что иногда вес будет стоять на месте или даже увеличиваться (из-за наращивания мышечной массы при регулярных тренировках)

Важно! Психологически подготовленному человеку гораздо легче пережить процесс похудения и получить продуктивный результат

Очищение организма

Перед началом сброса лишних килограммов необходимо устроить для себя разгрузочный день, чтобы позволить шлакам и токсинам выйти из организма. Для этого нужно в течение 1-2 дней пить только молочные изделия либо овощные и фруктовые напитки (натурального происхождения).

Ключевые правила питания

Обсуждая проблему, как похудеть в 45 лет женщине, в первую очередь необходимо пересмотреть свое питание. Оно должно быть сбалансированным

Важно правильно питаться. Для этого стоит придерживаться ряда советов:

Утро должно начинаться со стакана чистой теплой воды. Дополнительно в него можно добавить немного сока лимона. Таким образом, стимулируется работа органов ЖКТ, запускаются обменные процессы.
Ежедневно необходимо выпивать не менее 2-2,5 литров чистой негазированной воды. Желательно это делать в первой половине дня, чтобы избежать отеков после сна. При расчете количества потребляемой жидкости супы, чай, кофе и прочее не учитывается. Речь идет исключительно о воде.
За 30 минут до приема пищи следует выпить стакан воды. Это поможет снизить аппетит. Жидкость занимает часть свободного места в желудке, в результате чего человек меньше съедает.
Питание должно быть дробным, а порции небольшими. Рекомендуется употреблять пищу 4-5 раз в день. Последний прием должен быть не позднее, нежели за 3 часа до отхода ко сну.
Желательно принимать пищу в одно и то же время.
Относительно того, сколько нужно съедать за раз, диетологи утверждают, что размер порции должен составлять 2 сложенных вместе кулака женщины.
Для облегчения задачи по уменьшению порции, специалистами рекомендуется класть еду в маленькую тарелку

Таким способом можно обмануть мозг.
Важно тщательно пережевывать пищу. Так организм получает значительное количество полезных веществ

Одновременно с этим насыщение происходит быстрее.
Количество жиров и углеводов в рационе необходимо свести к минимуму. Углеводы можно употреблять только в первой половине дня.
Суточное суммарное количество калорий не должно превышать 1200-1500. Вторая цифра рассчитана на людей, организм которых испытывает физические нагрузки. Сколько человек получает калорий, столько должен и тратить. Цифры должны быть максимально приближенными.
В рационе должно быть как можно больше железа и кальция. Для этого можно принимать поливитаминные комплексы.
Для улучшения метаболизма в рацион включаются продукты, которые способствуют сжиганию жировых отложений.
В качестве перекусов следует использовать свежие овощи, фрукты, натуральный йогурт, обезжиренный творог.

Организм должен получать в достаточном количестве витамины, минералы, клетчатку и прочие необходимые для нормальной жизнедеятельности вещества. При недостаче мозг дает команду «запасаться». В результате организм снижает расход энергии. Одновременно с этим увеличивается количество подкожных жировых отложений.

Советы специалистов

Чтобы постройнеть, стоит воспользоваться советами профессиональных диетологов:

  • Раз в неделю стоит устраивать разгрузочный день. Это не означает, что сутки придется голодать. В такие дни можно употреблять кефир и, к примеру, гречку.
  • Из рациона следует полностью исключить сдобу.
  • От жареного, жирного, копченого – также придется полностью отказаться. Те, кто не любит отварную пищу, могут использовать запекание.
  • Голод категорически запрещен. Это серьезный удар по организму.
  • Следует избегать чаев и таблеток от похудения. Они имеют слабительный эффект, вместе с каловыми массами выводят из организма минералы и микроэлементы.

Чтобы начать худеть, требуется полностью пересмотреть свой ритм жизни. Исключить продукты, от которых возникает полнота. Выполнять упражнения. Больше времени уделять своему здоровью и эмоциональному состоянию. Это поможет не только постройнеть, но и выглядеть гораздо моложе и привлекательнее, улучшить свое психоэмоциональное состояние. В результате женщина нравится себе на фото, ощущает прилив сил и энергии.

Подробнее узнать о том, как женщине похудеть после 45 лет, и почему организм накаливает жир, можно из видео:

Следи за составом еды

Если не переедать углеводов , особенно вредных , будет проще поддерживать нормальный уровень сахара

Важно есть белок , при переработке которого сжигается много энергии. Вот что должно быть в рационе:

  • овощи и фрукты — половина приема пищи. Они богаты водой и пищевыми волокнами , поэтому займут место в желудке и не позволят съесть много лишнего;
  • белок. Порция мяса , рыбы или яиц — размером с ладонь;
  • медленные углеводы — зерновые , бобы , крахмалистые овощи вроде картофеля;
  • полезные жиры — 7−10 граммов за прием пищи. Например , чайная ложка оливкового масла , четверть авокадо , горсть орехов.

Кардиотренировки в домашних условиях для женщин: основные принципы и правила

Если вы планируете как можно скорее избавиться от лишнего веса, стоит обратить внимание на кардиотренировки для женщин. Это целый комплекс упражнений для похудения, который можно выполнять как в тренировочном зале, так и в домашних условиях. А самое главное – они идеально подходят даже для начинающих спортсменок! Как правильно выполнять кардио – расскажем в этой статье.

Особенности кардиотренировки

Часто эту разновидность упражнений также называют аэробными нагрузками. Их применяют в комплексе с другими техниками, чтобы быстро достичь максимального результата. Однако именно кардионагрузки особенно актуальны для новичков, желающих влиться в новый режим тренировок и не получить никаких травм в процессе. Они нужны, для того чтобы:

  • ускорить процесс жиросжигания и добиться идеального рельефа мышц;
  • улучшить работу сердечно-сосудистой системы;
  • повысить тонус мышц;
  • развить выносливость организма;
  • снизить количество кортизола – гормона стресса, избавиться от нервного напряжения;
  • улучшить работу дыхательной системы;
  • укрепить кости и опорно-двигательный аппарат.

А еще умеренная кардиотренировка помогает организму получить заряд бодрости на весь день.

Это интересно: популяризатором аэробных упражнений стал Арнольд Шварценеггер, который сделал эти тренировки обязательными для всех профессиональных бодибилдеров*.

Правила домашних кардионагрузок

Если вы не хотите заниматься в тренажерном зале, выполнить несколько простых упражнений можно дома или на улице. О чем стоит помнить, занимаясь кардио в домашних условиях?

  1. Обязательно выполняйте все упражнения, предварительно обув кроссовки. В противном случае вы можете заработать проблемы с суставами. Женщинам также рекомендуется носить специальные спортивные лифы.**
  2. Во время выполнения упражнений держите пульс в пределах 130-150 ударов в минуту. Эти значения считаются наиболее подходящими для безопасной и эффективной тренировки.
  3. При варикозном расширении вен используйте специальное компрессионное белье, которое предотвратит травмы.
  4. Занимайтесь с интервалами: 30 секунд активной работы – 15 секунд перерыва.
  5. Всегда начинайте тренировку с разминки и не забывайте завершить ее заминкой: все это предотвратит развитие крепатуры и убережет от травм.

Основные принципы кардио

Есть еще несколько важных моментов, о которых стоит узнать, прежде чем приступать к активным тренировкам.

  • Начинайте постепенно. Не стоит сразу же бегать по 20-30 минут пять раз в неделю. Для начала достаточно быстрой ходьбы в подходящей пульсовой зоне. Затем нагрузку можно будет постепенно увеличивать.
  • Соберите тренировочный гардероб. С учетом того, что поход в магазин – это тоже своеобразная кардионагрузка, обязательно уделите внимание удобной обуви на плоской подошве.
  • Проконсультируйтесь с врачом или личным тренером о максимальном значении сердечного ритма. При наличии противопоказаний откажитесь от активных тренировок и выбирайте более подходящие разновидности аэробных нагрузок: подойдут плавание, катание на роликах или велосипеде.

Это интересно: кардио идеально подходит для первой половины дня. Рекомендуется начинать свой день именно с таких упражнений: они будут гораздо эффективнее любых вечерних нагрузок.**


Идеальное кардио для женщин

Какие упражнения лучше всего подойдут для тех, кто только начал заниматься?

  • Двадцатиминутная пробежка с разной степенью интенсивности. Если бег кажется слишком утомительным, для начала его можно будет заменить быстрой ходьбой. Кстати, совершенно необязательно выкраивать для этого отдельное время: прогулка до работы (или остановки) – вполне себе кардионагрузка.
  • Катание на велосипеде или лыжах/коньках. Если нет возможности выбраться на природу, альтернативой могут стать велотренажер или степпер.
  • Любые кардиотренажеры в спортзале под внимательным контролем тренера.
  • Активные танцы (подойдут почти все современные разновидности) или аэробика.
  • Плавание (в реке, море, озере или обычном бассейне).
  • Прыжки со скакалкой.

Как видите, разновидностей кардионагрузок предостаточно, так что вы легко сможете подобрать оптимальный вариант тренировки по своему вкусу.


Настраиваем питание

Для того чтобы тренировки возымели максимальный эффект, нужно правильно скорректировать рацион.

Сахар. И быстрые углеводы. Сюда относятся все покупные сладости, фастфуд, газированные напитки и пакетированные концентрированные соки. А еще жареная картошка, рис, супы быстрого приготовления, белый хлеб и множество других продуктов. Все это исключаем из питания.

БЖУ. Соблюдаем баланс. Больше всего белков и клетчатки, достаточное количество жиров и углеводов. Овощи, фрукты, мясо, рыба, морепродукты, масла, орехи и молочные продукты обязательно должны занять почетное место в рационе.

Вода. Настраиваем водно-солевой баланс. В день нужно пить не менее полутора литров чистой воды или несладкого зеленого чая. Можно разнообразить рацион отваром шиповника, но им злоупотреблять не стоит.

БАДы. Добавки способны нормализовать метаболизм, а также могут помочь обеспечить организм полезными веществами и снизить тягу к сладкому, как, например, «Желтые таблетки»* от компании Herbalife Nutrition, обогащенные хромом и экстрактом гарцинии камбоджийской.

Дополнительные рекомендации

Как быстрее сбросить вес при помощи кардио? Следуйте советам опытных бодибилдеров.

  1. Сделайте тренировки регулярными. Начинать можно постепенно, но затем обязательно увеличьте количество и продолжительность упражнений.
  2. Не работайте на износ. Кардионагрузки нужны, для того чтобы повысить тонус организма, а не снизить его. Если будете работать на пределе возможностей, пользы от этого не будет.
  3. Следите за режимом дня. Здоровый восьмичасовой сон влияет на общее состояние организма и ускоряет метаболизм, в результате чего вы быстрее теряете вес.
  4. Занимайтесь в свое удовольствие. Не стоит корить себя, если какое-то упражнение кажется слишком тяжелым и сложным, – найдите альтернативу. А если спорт вас не прельщает – запишитесь на танцы.

И главное – не требуйте от себя немедленных результатов. Организму нужно время, чтобы нормализовать обменные процессы. Увидеть результат своих трудов во всей красе вы сможете через 2-3 месяца регулярных тренировок.

*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Ссылки:

* Арнольд Шварценеггер. Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга 3: Упражнения. https://www.litmir.me/br/?b=178799

** Синтия Вейдер. Йога + пилатес = йогалатес. Модный фитнес для души https://booksbunker.com/sintiya_veyder/65045/


лучший день для диеты

лучший день для диеты

лучший день для диеты

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое лучший день для диеты?

Давно собираешь начать худеть на кетогенной диете? Но не знаешь с чего начать? Тогда ты на правильном пути!!! Кетодиета – это просто!!! Попробуй новую подписку «KETOPLAN» и все встанет на свои места. «KETOPLAN» – это индивидуальный план питания, подобранный для тебя. Никакого голодания, все просто, вкусно и полезно.

Эффект от применения лучший день для диеты

Прежде, чем начинать соблюдать принципы кетогенной диеты нужно посчитать, сколько калорий необходимо вашему организму в сутки – это очень индивидуально, в интернете есть много различных формул и калькуляторов, которые помогут посчитать, сколько калорий необходимо вам каждый день. Чтобы не усложнять себе жизнь поисками формул я оформила подписку KetoPlan, ввела все свои данные и все сложные расчеты произвели за меня. В личном кабинете я получила полный расчет моего рациона, рекомендации по питанию, полное меню для меня. Всем советую, очень полезно.

Мнение специалиста

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ лучший день для диеты необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Валентина

Кетогенная диета — по определению National Library of Medicine, это диета, в которой основным источником энергии являются не углеводы, а жиры. Такой режим питания помогает снизить уровень сахара в крови и приводит к похудению за счет изменения метаболизма.

Вика

Хочу поблагодарить разработчиков за такую простую программу. Заполняешь несколько форм, вписываешь туда свои данные и через несколько минут получаешь полный комплект на целый месяц. За счет этого плана мне удалось сбросить 2 кг всего за 2 недели. Мне кажется это отличный результат, учитывая, что я все время сижу в офисе и не занимаюсь спортом. Рекомендую всем людям, страдающим от лишнего веса. Настоятельно советую!

Где купить лучший день для диеты?
Диета — сложный период для любого человеческого организма, поэтому людям важно знать, в какие дни благоприятнее всего её устраивать. Многое зависит от нашего внутреннего настроя, лунного календаря, а у женщин — и от фазы менструального цикла. Рассмотрим по порядку все благоприятные и неблагоприятные периоды. В какой день садиться на диету? Диетологи считают, что лучшее время для женщины, чтобы похудеть с минимальным стрессом для организма — период с 4 по 14 день менструального цикла. Когда менструация подходит к концу, организм усиленно начинает готовиться к оплодотворению новой яйцеклетки. Худеть по луне очень просто. Лунная диета – один из немногих эффективных способ держать свою массу тела и аппетит в норме. Принято считается, что луна способствует выведению из организма различных вредных веществ, а также пробуждает сознание и чувства. Суть диеты, ориентированной на луну, состоит в том, чтобы питаться согласно сменам фазы луны. . В такие дни рекомендованы легкая дыхательная гимнастика, медитаций. Самое хорошее, что во время растущей луны можно не ограничивать себя в еде, это не отразится на вашей фигуре. Полнолуние переносится организмом тяжело, в этот период идет расход всех накопленных ранее сил. Диеты для похудения. У нас вы найдёте самые эффективные диеты, проверенные не только в теории, но и на практике, результаты которых вы также узнаете только у нас. У нас Вы сможете подобрать диету оптимально подходящую вам. Вам не придётся перечитывать сотни диет, так как у нас собраны только самые лучшие диеты, проверенные не одними людьми. Но помните, что главной целью остаётся здоровье! Поэтому не забудьте о правильном и здоровом питании. Рекомендуем, прежде чем сесть на диету, сначала проконсультироваться с врачом, так как диета – это серьезное испытание для организма. Выберите интересующий раздел: Диеты на 3 дня -3 кг. Самая эффективная диета для быстрого похудения: подборка лучших систем и методик с описанием, правилами, достоинствами, возможными трудностями и противопоказаниями. Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях. Решив похудеть, женщины пересматривают свой рацион. . Эффективная диета на 10 дней. Суть супердиеты для похудения: в один день можно есть только один продукт в количестве до 1 кг. Длится похудение до 10 суток, так можно снизить около 8 кг. Однако врачи предупреждают: этот метод хоть и помогает снизить вес, но не безопасен для здоровья. К диете для похудения по системе правильного питания (ПП) можно относиться по-разному. Можно критиковать и находить в ней изъяны или фанатично придерживаться ее всю жизнь, получая удовольствие от своего внешнего вида. Но то, что система ПП результативна и помогла тысячам опустивших руки толстяков – факт, доказанный временем и подтвержденный врачами-диетологами. . А лучше вовсе замените сахар на мед. Все десерты можно употреблять только в первой половине дня, чтобы успеть до вечера сжечь полученные калории. Следите за тем, чтобы в ваш организм поступало достаточное количество белка (человеку его требуется не менее 100−150 г в сутки). Диеты для похудения в домашних условиях. Диета для похудения должна быть сбалансированной и содержать необходимое количество белков, жиров и углеводов. КАРИНА ГЯМДЖЯН. Кандидат медицинских наук. Эффективные диеты с меню на каждый день. Подбор диеты должен происходит индивидуально в зависимости от возраста, пола, телосложения и уровня метаболизма. Диета уникальная для каждого пациента, поэтому за рекомендациями следует обратиться к специалисту. питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Восполнять углеводы за счет овощей и фруктов, лучше в свежем виде. . зачастую тяжело сразу отказаться от многолетних привычек и пристрастий. Не стоит сразу садиться на жесткую диету, отказывая себе во всем. Начинайте постепенно — для начала откажитесь от двух-трех своих любимых блюд (мороженое, торты, шоколадные конфеты). Дробное питание – в день должно быть 3 полноценных приема пищи и 2 перекуса. Температурный режим – пища должна быть теплой. Питьевой режим – каждое утро выпивайте по стакану теплой воды, затем в течение дня за 30 минут до еды и через час после приема пищи. Правильно сочетайте продукты – мясо с овощами, крупы с овощами. . Эффективная диета для похудения живота и боков подразумевает отказ от сладостей. И чтобы не испытывать дефицит углеводов, нужно включать в рацион больше фруктов и крупяных каш. На неделю меню выглядит так . Лучше всего подбирать упражнения для похудения с тренером или врачом. Обязательно учитывается возраст, масса тела, комплектация, а также заболевания. Неправильное питание: и в количественном, и в качественном выражениях. Главное, на что хотелось бы обратить внимание – грамотный подход исключает быстрое похудение (более 5 кг в месяц, оптимально – 2-3 кг в месяц). Запросы на похудение в течении недели – наивны, и говорят о крайней необходимости в этом у тех, кто их задаёт.
https://cdml.ru/userfiles/pitanie_diety_pokhudenie2220.xml
http://www.feldmann.pl/userfiles/khoroshaia_dieta_dlia_devushek3035.xml
http://www.oglethorpeclub.org/~oglethor/UserFiles/pitanie_na_den_dlia_pokhudeniia_zhenshchine4539.xml
https://www.obalymikulka.cz/static_pages_files/pitanie_diety_pokhudenie4398.xml
http://www.nr4u.com.my/UserFiles/khoroshaia_dieta_dlia_zhenshchin_401980.xml
Прежде, чем начинать соблюдать принципы кетогенной диеты нужно посчитать, сколько калорий необходимо вашему организму в сутки – это очень индивидуально, в интернете есть много различных формул и калькуляторов, которые помогут посчитать, сколько калорий необходимо вам каждый день. Чтобы не усложнять себе жизнь поисками формул я оформила подписку KetoPlan, ввела все свои данные и все сложные расчеты произвели за меня. В личном кабинете я получила полный расчет моего рациона, рекомендации по питанию, полное меню для меня. Всем советую, очень полезно.
лучший день для диеты
Давно собираешь начать худеть на кетогенной диете? Но не знаешь с чего начать? Тогда ты на правильном пути!!! Кетодиета – это просто!!! Попробуй новую подписку «KETOPLAN» и все встанет на свои места. «KETOPLAN» – это индивидуальный план питания, подобранный для тебя. Никакого голодания, все просто, вкусно и полезно.
Многие из нас мечтают похудеть, поэтому сидят на диетах, усиленно тренируются, пьют разные таблетки. Но даже после всех мучений это не всегда удается. . Заболевания, при которых человек худеет, не прилагая усилий. Симптомы и причины похудения при определенных патологиях. Алена Герасимова (Dalles) Разработчик сайта, редактор. Разработчик сайтов, журналист, редактор, дизайнер, программист, копирайтер. Причины: почему человек может худеть. Потери веса новорождённых после появления на свет: патология или норма. Обследования при потере веса. В каких случаях при похудении обращаться к доктору. . Причины похудения. Как уже говорилось, потеря веса может быть целенаправленной или же незапланированной. Так, к основным причинам похудения относят: диетические ограничения, неправильное питание, интенсивные физические упражнения или тяжелый физический труд; роды, токсикоз, процесс лактации, климакс . Незначительное похудение при токсикозе – это нормальное состояние. Когда токсикоз закончится, организм беременной окрепнет и начнет набирать вес, как и положено. Частые причины похудения. Очень часто причиной потери веса являются стрессы и депрессии. Спровоцировать быстрое похудение могут фобии и психическое напряжение. Это значит, что если вес тела уменьшается при возникновении сложных жизненных ситуаций, то не стоит, заведомо, волноваться. Скорее всего, при нормализации внешних условий удастся быстро поправиться. . После его окончания нормальный вес восстановиться естественным образом. Вредные зависимости, к примеру, от алкоголя или наркотиков. Все что нужно так это отказаться от пристрастий и вернуться к здоровому, активному образу жизни. Потеря веса при опасных патологиях. Для выяснения причины похудения проводят расширенные анализы крови, сонографию и рентгенологическую визуализацию, неврологическое обследование. Чтобы восстановить обмен веществ и вернуть нормальную массу, высококалорийную диету комбинируют с медикаментозной терапией. Причины потери веса. Недоедание. Депрессия. . До уточнения причины расстройства назначают высококалорийное питание, неспецифические симптоматические препараты. При болях в животе или головных болях показаны анальгетики, в случае повышения температуры до фебрильных значений допустим прием НПВС. Консервативная терапия. Причина потери веса: ДЕПРЕССИЯ. Одна из самых распространенных причин резкого похудения- депрессия. У людей, страдающих депрессией, нарушается вкусовое восприятие. Любая еда кажется невкусной, снижается аппетит. . Признаки анорексии у женщины. Болезнь обычно начинается на фоне нормального питания, но с каждым днем больная ест все меньше и меньше. Причиной этого, по ее мнению, является чрезмерная полнота ее рук и ног. Чем меньше она ест, тем меньше хочет есть, и даже становясь похожей на скелет, она все еще видит себя толстой и приходит в ужас от кажущейся прибавки в весе. Она будет неохотно раздеваться в чьем-либо присутствии, чтобы скрыть свое похудание. Потеря веса, причины и к какому врачу обращаться. Узнайте, как лечится потеря веса, современные методы диагностики. Профилактика ухудшений общего состояния здоровья. . Похудение при спорте, здоровом питания, массаже считается нормой, и не вызывает опасения за жизнь и здоровье. Беспокойство связано с неконтролируемым снижением веса на фоне ухудшения общего самочувствия, других патологических симптомов. Поделиться: Причины потери веса. О том, почему резкое похудение опасно для здоровья. О болезнях, симптомом которых нередко бывает снижение веса. . Похудение при диабете происходит в основном по двум причинам. Во-первых, в связи с частыми мочеиспусканиями тело теряет много воды. А во-вторых, из-за сахара в крови организм хуже поглощает калории. К тому же при недостатке инсулина тело начинает сжигать жир для получения энергии, вызывая тем самым общее снижение веса. Согласно исследованиям, значительная потеря веса является общим симптомом при сахарном диабете первого и второго типа. Похудеть, ничего не меняя и не прилагая усилий, — мечта многих. Но если такое “чудо” действительно происходит, стоит задать себе вопрос: а все ли в порядке со здоровьем? Не нужно ли посетить врача? Вот несколько неприятных причин аномального похудения, о которых стоит знать. . Похудеть, ничего не меняя и не прилагая усилий, — мечта многих. Но если такое “чудо” действительно происходит, стоит задать себе вопрос: а все ли в порядке со здоровьем? Не нужно ли посетить врача? Вот несколько неприятных причин аномального похудения, о которых стоит знать. Вес — один из важных индикаторов здоровья. Недостаток массы тела, как и ее избыток, ученые связывают с повышенным риском смерти. Колебания веса на 1–2 килограмма – это нормально. Но если вы потеряли более 5% от вашей исходной массы, и это никак не объясняется изменениями вашей диеты и образа жизни – стоит насторожиться и пройти диспансеризацию. . Причина потери веса: ЗАБОЛЕВАНИЯ ЖКТ. Потерю веса вызывают некоторые болезни желудочно-кишечного тракта. В списке подозреваемых энтероколит, атрофический гастрит и целиакия. . Похудение – один из основных симптомов лимфомы и лимфогранулематоза. Помимо снижения веса, об этих заболеваниях свидетельствует безболезненное увеличение лимфатических узлов на шее, в подмышечных впадинах и в паху. При лейкозах также наблюдается потеря веса. Что делать?

10 креативных digital-идей для фитнес-клубов

Существует множество способов продвижения фитнес-клуба и, наверняка, вы уже перепробовали немало. Но все ли они были эффективны? Если хотите свеженькое и уже опробованное, читайте ниже.

Маркетинговое агентство Uhuru Network дает дельный совет: прежде всего, вы должны четко определиться с целевой аудиторией и целью продвижения определенной акции. И здесь не подходит вариант «одна акция для всех», нужно более точно сегментировать свои цели: привлечение новых клиентов, повышение лояльности нынешних клиентов, повышение узнаваемости бренда. Для 3-х этих типов используются разные посылы. К примеру, предложение для потенциальных клиентов клуба будет отличаться от предложения, которое вы сделаете тем, кто уже ходит в фитнес-клуб.

После того, как мы определились с ЦА и целью, нужны идеи. Вот что предлагает агентство:

1. Марафоны похудения в соц. сетях

Ни для кого не секрет, что похудение к лету начинается уже после новогодних праздников. Такая акция идеально подходит для женщин, которые к новому пляжному сезону мечтают иметь потрясающую внешность, и лишний вес им ни к чему.

Внимание! Обязательно задайте временные рамки, к примеру: начало марафона – 1 января, когда мотивация на пике, а его окончание – 1 июня (первый день лета).

Однако помните, что программа «Худеем к лету» должна быть представлена как нечто уникальное и тщательно проработана тренерами — никаких банальных упражнений, только новые и наиболее интенсивные программы, например, HIIT тренировки.

Что касается цен, то для новых клиентов должна быть предусмотрена специальная система лояльности, покупать абонемент на полгода должно быть по-настоящему выгодно.

Не забудьте о трех важнейших составляющих этой акции: она должна быть СВОЕВРЕМЕННОЙ, ОГРАНИЧЕННОЙ ПО ВРЕМЕНИ и ЦИКЛИЧНОЙ. Именно благодаря этим трем правилам она будет эффективной, а новые клиенты будут переходить из разряда временных в постоянных.

 

2. Доступная цена

Приближается день рождения клуба? Проведите акцию! К примеру, первые 20 клиентов получают хорошую скидку на полугодовой или годовой абонемент. Естественно, специальная цена должна распространяться только на новых клиентов. 

    

3. Соревнования между корпоративными клиентами

Заинтересуйте несколько компаний поучаствовать в корпоративных соревнованиях, победителям предоставьте скидку на членство или запас спортивного питания на месяц. Для того, чтобы провести подобные мероприятия, достаточно объявить о цели конкурса и задать рамки: командное похудение, набор массы, длительность тренировок, общее количество часов и т.д. Для большей эффективности ежедневно освещайте результаты!

   

4. Бесплатная тренировка

Для проведения этой акции понадобиться создать посадочную страницу с формой для заполнения, в которой потенциальные клиенты смогут указать свои контактные данные: ссылку на социальную страницу, номер телефона или адрес электронной почты. Это позволит вам увеличить свою клиентскую базу, а также расширить список контактов для рекламной рассылки.

 

5. Мобильный трафик

Социальные сети для современного человека – это огромная часть его жизни. Почему бы не воспользоваться этим и не предоставить бесплатную неделю тренировок для рекламы в социальных сетях только этой аудитории?

Настройте рекламную кампанию для показа только пользователям мобильных устройств и предложите им бесплатную неделю в вашем фитнес-клубе. В последующем предложите скидку на годовой или полугодовой абонемент.

В любом случае, даже если продажа не состоится – контакты потенциальных клиентов у вас уже будут. А если на посадочной странице был установлен пиксель соц.сети, вы сможете настроить ретаргетинг на эту аудиторию, увеличив число касаний будущего клиента с брендом, и соответственно увеличить процент конвертации лидов в клиентов.

 

6. Напиши отзыв – получи бонус

Google (в России 2gis, zoon, отзовик и другие площадки для отзывов) – это отличная площадка, на которой могут быть размещены отзывы о вашем фитнес клубе. А вот каким образом и кем они будут размещаться, это уже все зависит от вашей рекламной стратегии. Заказные довольные возгласы без каких-либо деталей могут наоборот отталкивать потенциальных клиентов, поэтому целесообразней простимулировать действующих клиентов клуба с помощью выгодных предложений. Так, к примеру, главным подарком для самых активных участников может стать месячный абонемент на посещение зала для родственников или друзей. 

Вы скажите, что это слишком дорогой подарок, но это не так и вот почему:

1. Потенциальные клиенты всегда смотрят отзывы о том или ином месте, которое они планируют посещать весьма продолжительное время, поэтому обзоры на сайтах отзывов вам в этом только помогут.

2. Всегда интересней читать реальные, информативные отзывы о том, как происходит сама тренировка, какие ее преимущества, а также каких в итоге удалось достичь результатов. Поэтому нынешний клиент поможет получить вам новых потенциальных клиентов в будущем, возможно, в лице этого самого привлеченного друга или родственника.

3Написание отзывов мотивирует нынешних клиентов, они с удовольствием будут делиться своими достижениями, лишь бы получить заветный подарок для близкого им человека.

Но в такой рекламной кампании есть и свои подводные камни: получив реального временного клиента и не закрыв его на продажу, не запросив обратную связь, вы многое теряете. Лид – это еще не постоянный клиент, а именно последний ваша цель.

 

7.     Поощряйте тех клиентов, которые тренируется больше всех

Возьмете за правило поощрять самых активных и трудолюбивых клиентов, ведь в каждом зале есть те, кто не пропускает занятия, посещает тренировки регулярно и старается выполнять все задания тренера. Так вот именно таких выделяйте и дополнительно стимулируйте! К примеру, вешайте его фото в своих группах в соцсетях, на стендах «клиент недели», делайте скидки и покажите максимальную лояльность к нему. Если клиент будет счастлив, его достижения отмечены, он обязательно будет рекомендовать ваш фитнесс-клуб своим друзьям и знакомым.

8. FAQ для клиентов

Так как чаще всего вопросы задают новые клиенты, сделайте для них краткий FAQ с ответами на самые популярные вопросы. Разместить FAQ можно как на сайте, так и на стендах в клубе, а если у вас креативный администратор или тренер, можно создать собственный канал на YouTube и вести свою колонку с ответами, рекомендациями, техникой выполнения упражнений. Делитесь базовыми знаниями, разыгрывайте призы и проводите акции!

9. Соревнования по сбросу веса

Организуйте соревнование для всех желающих, разместите информацию в соцсетях и на сайте, а победителю вручите месячный абонемент или скидку на персональные тренировки.

 

10. План питания через рассылку

Всем известно, что «пресс делается на кухне», именно поэтому еженедельно проводите рассылку с предполагаемым меню, рекомендациями и рецептами «здоровой» пищи.

Фитнес-маркетинг – это намного больше, чем просто реклама в соцсетях, продажи, акции и розыгрыши, это ещё и отличный способ помогать своим клиентам достигать своих целей!

Источник: https://uhurunetwork.com/fitness-marketing-10-creative-ideas/ 

6 привычек, которые нужно начать прямо сейчас

30 лет может стать началом проблем с потерей веса.

После 20-летнего возраста, когда потерять пять фунтов менее чем за 10 дней было не так уж сложно, 30-е годы – это десятилетие, когда метаболизм замедляется, а наш график и пищевые привычки могут быть продиктованы стрессом, связанным с карьерой, браком. или семья. Даже самые продуманные планы по поддержанию и похудению могут быть трудными. Трудно, но возможно.

Вот несколько советов, которые помогут вам сбросить лишний вес в 30 лет:

1.Распределите свой белок.

Если метаболизм в 20 лет похож на бушующий ад, то в 30 лет метаболизм больше похож на уютный костер. Он все еще горит, но ему очень нужны дрова. Эта древесина – белок.

Мы теряем мышечную массу на протяжении каждого десятилетия жизни. Тем не менее, на третьем десятилетии это действительно начинает проявляться. Упражнения с весовой нагрузкой жизненно важны, но для сохранения и наращивания мышечной массы нужно также потреблять белок. То, как мы разделим наши ежедневные источники пищи, может иметь значение.

Исследование, проведенное в 2009 году Техасским университетом, показало, что, когда люди в возрасте от 30 до 30 лет увеличивают потребление белка до чуть менее 30 граммов за один прием пищи, они наращивают больше мышц, чем когда они собирают все свои потребности в белке в конце дня.

Авторы исследования предположили, что большинство американцев съедают большую часть белка за обедом и меньше потребляют за обедом. Поэтому они предложили перенести это избыточное количество белка на ночь на другие приемы пищи. Ежедневная доза может включать:

  • протеиновый коктейль на завтрак
  • салат из зелени с 4 унциями жареного на гриле, дикий лосось на обед
  • ½ стакана пасты на основе фасоли с ½ стакана запеченного тофу на ужин

Майя Висний

2.Отойдите от куриного наггетса

Путешествие к материнству может начаться в 30 лет. Если да, то можно ожидать изобилие радости, смеха … И куриных наггетсов.

Я говорю по опыту. Когда мне было 39 лет, я понял, что мой вес постепенно увеличивается из-за того, что еда моего двухлетнего ребенка часто попадает мне в рот. Малыши предпочитают наггетсы, пиццу, крекеры в форме золотых рыбок и шоколадное молоко, часто преобладая над вашим желанием есть брокколи. Эти продукты также очень соблазнительны для занятых и часто истощенных мам.

Это было нелегко, но как только я выработал привычку избегать еды с тарелки моего ребенка, я заметил, что мой вес начал падать.

Убедитесь, что у вас есть готовые питательные блюда, когда ваш ребенок нырнет в свои макароны с сыром. Или добавьте жвачку, когда кладете тарелку ребенка.

3. Сделайте свою спальню оазисом.

Если вы серьезно настроены похудеть, сон так же важен, как диета и упражнения. 30-е годы – не самое спокойное время: работа, дети, уборка дома и стресс могут сыграть свою роль.

Исследования показали, что недостаток сна связан с увеличением веса, повышенным аппетитом, снижением метаболизма и меньшей мотивацией к упражнениям. Сделайте сон своим приоритетом, изменив то, что вы можете контролировать, например, основы сна в спальне.

  • Поддерживайте температуру в помещении от 60 до 67 градусов.
  • Используйте слабое освещение и избегайте яркого света за час до удара по мешку, включая мобильный телефон или блокнот.

4. Приведите друзей в движение.

Ожирение и малоподвижный образ жизни заразны.

В ходе знаменательного исследования 2007 года Медицинский журнал Новой Англии обнаружил прямую связь между вашими друзьями, страдающими ожирением, и вашим собственным весом. Фактически, если ваш друг страдает ожирением, ваши шансы стать ожирением увеличиваются на 57 процентов. Кроме того, наличие общих друзей, страдающих ожирением, увеличивает ваши шансы на 171 процент. Это плохие шансы, если вы пытаетесь похудеть.

Хотя я не предлагаю бросать друзей, которым не подходят джинсы определенного размера, я призываю вас осознавать, насколько сильными и влиятельными могут быть ваши друзья на ваш вес.Если вы пытаетесь похудеть, я бы посоветовал подружиться с кем-нибудь в возрасте от 30 до тех же целей по снижению веса. Возможно, вы даже сможете проводить больше времени с друзьями, у которых вес считается нормальным.

Тонкость тоже заразительна.

5. Поститесь, но не голодайте

Исследование на животных, проведенное в 2017 году, показало, что когда организм ощущает недостаток пищи, он защищает себя, подавляя калории и сжигая жир.

Итак, если вам 30 лет и вы думаете, что избавление от вредных привычек питания с голода поможет вам сбросить вес, подумайте еще раз.Вместо этого сосредоточьтесь на изменении вашего взгляда на начало и прекращение приема пищи и перекусов. Секрет – ешьте, пока не перестанете голодать, а не до тех пор, пока не насытитесь.

Я говорю своим пациентам, что у них никогда не должно быть сытости, и им следует немного голодать прямо перед сном. Вы также можете подумать о плане голодания, который отличается от ежедневного голодания. Было доказано, что голодание помогает с потерей веса и предотвращает некоторые болезни, которые могут скрываться за углом через несколько десятилетий.

6.Откажитесь от диетической газировки

К 30 годам вы, скорее всего, поняли, что сахар вам не поможет, и, возможно, из-за этого вы остались стойкими к своей 20-с чем-то привычке к диетической коле.

Нет калорий = нет калорий, верно? Неправильный.

Несколько исследований показывают потенциальные проблемы с искусственными подсластителями, которые распространены в самых любимых диетических колах – от увеличения веса до потери чувствительности к сладкому и даже до увеличения риска диабета. А недавние исследования связывают диетические газированные напитки с повышенным риском инсульта и деменции.Исследование не обнаружило прямых причинно-следственных связей, но это еще один научный признак того, что люди, которые пьют много диетической газировки, имеют худшее здоровье.

Если вы хотите подготовиться к 40 годам, сейчас самое время отказаться от любых подсластителей, изготовленных в лаборатории.

Кристин Киркпатрик, магистр медицины, доктор медицинских наук, менеджер службы оздоровительного питания в Кливлендском институте здоровья клиники в Кливленде, штат Огайо, и автор книги «Тощая печень». Следуйте за ней в Twitter @KristinKirkpat.

Для получения дополнительных советов по диете и фитнесу подпишитесь на нашу рассылку One Small Thing!

Почему похудеть с возрастом становится труднее

Вы делаете то же самое, что и всегда, – стараетесь хорошо питаться и регулярно заниматься спортом, – но килограммы постепенно приближаются, а борьба за поддержание талии становится все труднее и труднее.

Итак, становится все труднее оставаться в форме с возрастом?

К сожалению, есть. С 30 лет вашему организму требуется меньше энергии, и вы не можете продолжать есть, как в свои двадцать, без серьезных последствий.

Затем, по мере того, как вы переходите от 40 до среднего возраста, изменения в мышцах, гормонах и обмене веществ затрудняют поддержание формы. Но дело не в проигрыше. Понимая, как меняется ваше тело, вы можете работать умнее, чтобы похудеть и не терять его.


Почему с возрастом худеть труднее?
ПОТЕРЯ МЫШЦ
  • С возрастом вы теряете мышцы. Это имеет больший эффект, чем просто потеря мышечной массы и тонуса. Мышцы на самом деле сжигают больше калорий, чем жир, поэтому, чем меньше мышц, тем сложнее использовать калории, которые вы едите.
  • Так почему же вы теряете мышцы? Хотя гормоны могут сыграть свою роль, старая пословица «если вы не двигаетесь, вы теряете это».Будь то напряженная семейная жизнь или неконтролируемое рабочее время, найти время для тренировок становится труднее, и мы склонны меньше двигаться. Это может усугубляться травмами, которые, к сожалению, становятся все более распространенными. Итак, как никогда раньше, когда вы становитесь старше, вам нужно оставаться активным, чтобы мышцы оставались сильными.
СТРЕСС
  • Повышенный стресс может способствовать увеличению веса. Из-за нехватки времени упражнения могут оказаться в списке на последнем месте, а когда вы находитесь под накачкой, легко отказаться от диеты и заняться быстрым перекусом или приемом сахара.Стресс также увеличивает уровень гормона грелина, который вызывает чувство голода и увеличивает запасы жира.
ЗАМЕДЛЕНИЕ МЕТАБОЛИЗМА
  • Ваш метаболизм работает круглосуточно, 7 дней в неделю, превращая пищу и напитки, которые вы едите, в энергию для функционирования вашего тела. Даже когда вы спите, он обеспечивает ваше тело энергией, необходимой для циркуляции крови, дыхания и восстановления клеток. Ваш метаболизм может замедляться с возрастом, а это означает, что вы сжигаете меньше калорий и накапливаете больше жира.
ГОРМОНАЛЬНЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ
  • Гормональные изменения тоже могут склонить чашу весов. Для женщин очень часто набирать вес во время менопаузы, когда снижение уровня эстрогена вызывает увеличение веса, особенно в области живота. Даже в возрасте около 40 лет подготовка к менопаузе может вызвать колебания настроения, которые затрудняют соблюдение регулярного режима здорового питания и физических упражнений. Подскажите лишние килограммы.

Мужчины тоже не упускают возможности покататься на гормональных горках. Обычно с 40 лет уровень тестостерона падает. Поскольку тестостерон отвечает за регулирование распределения жира, мышечной силы и мышечной массы, меньшее количество тестостерона может затруднить сжигание калорий.

И мужчины, и женщины вырабатывают меньше гормона роста с среднего возраста. Гормон роста помогает организму использовать жир.

Итак, если все эти изменения в вашем теле работают против вас, как вы можете бороться с увеличением веса с возрастом?


5 советов по предотвращению увеличения веса

1. Считайте каждый кусок – Вместо того, чтобы тянуться к сильно переработанным продуктам, в которых не хватает питательных веществ, замените их в основном цельными продуктами. Сосредоточьтесь на продуктах, богатых питательными веществами, богатыми витаминами и минералами, клетчаткой и белком, такими как фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельнозерновые.

2. Размер порций часов – Если вы не сжигаете всю энергию из продуктов и напитков, которые потребляете, ваше тело будет накапливать ее в виде жира. По мере того, как вы становитесь старше, важно следить за размером порций и, возможно, сократить количество еды, которое нужно вашему организму.

3. Смешивайте упражнения – Важно сочетать аэробные упражнения и силовые тренировки. Аэробные упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, например бег и езда на велосипеде, сжигают больше калорий.Силовые тренировки помогают наращивать и укреплять мышцы.

4. Избегайте обезвоживания – Пейте много воды и держитесь подальше от газированных напитков. Легкое обезвоживание может вызвать симптомы, похожие на голод. Не путайте их и возьмите перекус вместо стакана воды. Обезвоживание также связано с повышенным риском ожирения и более высоким ИМТ.

5. Меньше стресса и хороший сон – Найдите занятия, которые помогут снизить стресс. Вы с меньшей вероятностью перейдете на привычную пищу, будете лучше спать и будете более склонны придерживаться целей физических упражнений.

Перед тем, как вносить изменения в свой рацион, обязательно проконсультируйтесь с диетологом или медицинским работником.

10 лучших планов диеты для женщин старше 30 лет

Уведомление о партнерской программе: Каждая покупка, совершенная по нашим партнерским ссылкам, приносит нам пропорциональную комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Вот более подробная информация о раскрытии информации о наших партнерах.

10 лучших планов диеты для женщин старше 30 лет

Вы помните, как вы шутили о диетах для женщин старше 30 лет и упражнениях, когда вам было чуть за 20?

Что ж, шутка не кажется шуткой, когда вы снова объясняете их в свои 30 лет.

Соблюдение строгой диеты и окончательное похудение – огромная проблема для любой возрастной группы. Только после 30-х годов это становится необходимостью; особенно если вы женщина.

Как женщина, я могу сказать по опыту, что обычно мы склонны набирать вес в районе живота и бедер… не правда ли, что это так и приводит в ярость!

Похудение может стать титанической задачей для женщин, когда они достигают 40-летнего возраста или достигают менопаузы. Избавиться от лишнего веса может оказаться непростой задачей.

Но послушайте … Я сказал, что это сложно и возможно! Так что, дамы, пока не сдавайтесь … Попробуйте.

Это правда, что хорошая диета может израсходовать все ваше время и энергию, когда вы начинаете ее с нуля, но не о чем беспокоиться! Все, что вам нужно, – это грамотное планирование и стратегическое выполнение этих планов диеты. Последовательность – это название игры.

И у нас могут быть подходящие ингредиенты или советы, чтобы оживить вашу кампанию по снижению веса.

Бесплатный планировщик питания и органайзер рецептов

PinPin

Бесплатный планировщик питания, разработанный нашими экспертами, который поможет вам отслеживать калории и планировать свое питание

Успех! Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы подтвердить подписку.

Посмотрите.

Штифт

10 простых диетических планов для женщин

1. Ешьте пять раз в день

Я думаю, что это самые популярные предложения в Интернете прямо сейчас. Если вы хотите употреблять полезную для сердца пищу, вам необходимо разделить ее на три приема пищи и два перекуса в течение дня.

Период перекусов не должен пересекать красный сигнал 200 калорий. Кроме того, на обед или ужин вам нужно что-то тяжелое, например, протеиновые коктейли, вареные яйца, йогурт и т. Д. Помните, что качество и количество имеют значение в плане диетического питания.

Ваше общее потребление в день должно составлять около 1500 калорий, и не забудьте создать отрицательный баланс с помощью упражнений и йоги . Следите за мной и будьте осторожны, я также буду раздавать бесплатные занятия йогой в сотрудничестве с инструктором по йоге.

2. Завтрак не пропускать

Из-за беспокойной жизни, которую мы ведем, многие люди имеют тенденцию пропускать завтрак. Это один из самых нездоровых поступков, к которому нужно привыкнуть. Никогда не пропускайте завтрак; особенно если вы соблюдаете свой лучший план диеты.

Сделайте завтрак легким, используя вареное яйцо и хлеб, но не отказывайтесь от него полностью. Всегда помните: завтракайте как король, обедайте как принц и обедайте как нищий, чтобы похудеть. Даже ведущие ученые подтвердили эту пословицу.

3. Получите белки

Секрет лучшей диеты состоит в том, чтобы сбалансировать всю питательную ценность. Однако наиболее важную роль в диете играет белок. Итак, отдавайте белки на аутсорсинг!

Каждый раз, когда вы едите, убедитесь, что он содержит 14 г белка и 25 г или меньше углеводов. Это идеальный способ сохранить сбалансированную и идеально работающую пищу для похудения.

В вашем рационе должно быть больше белка, клетчатки и фруктов (обратите внимание на высококалорийные фрукты) и минимум углеводов и жиров.

4. Не чистите тарелки вашего ребенка

Это абсолютное НЕТ, НЕТ. Если вам больше 30 лет, я предполагаю, что у вас в доме есть ребенок. И у каждой новой мамы есть эта дурная привычка есть все, что осталось на тарелке своего ребенка. Это большой барьер в вашем рационе.

Подобные действия нарушат ваш план питания, и вы никогда не потеряете вес, даже если все остальное будете делать правильно. Чем больше вы моете тарелки своих детей, тем больше добавляете.

Держите для этого собаку или кормите бродягу остатками еды.Поверьте, обожание в их глазах и виляние хвостами будут вам компенсацией.

5. Хороший сон

В случае с диетой для женщин не вся работа выполняется только с помощью еды. Если вы хотите, чтобы ваша диета работала точно, лучше также завести себе график сна. Вам необходимо как минимум 6 часов крепкого сна, иначе ваша диета никогда не сработает.

Не многие люди знают об этом, но сон на самом деле помогает легко похудеть, если он сочетается с правильным планом питания.

Pin10 Лучшие планы диеты для женщин старше 30 лет

6. Гормональная дисфункция

Гормональная дисфункция – серьезная проблема для женщин старше 30 лет. После 30 лет гормональные функции в организме женщины резко меняются, что в конечном итоге способствует увеличению веса.

Итак, чтобы поддерживать уровень гормонов в покое, старайтесь регулярно принимать талси и порошок маки. Кроме того, следите за уровнем йода, чтобы избежать любых проблем с щитовидной железой. Желательно проходить каждые два года медицинские осмотры.Прямо от HB- TLC / DLC, сахара, липидного профиля, ЭЭГ, ЭКГ, АД все!

Вы заслуживаете быть здоровой, чтобы быть счастливой мамой. Как говорится… «Не выиграть войну, сделавшись мучеником. Вы выиграете войну, победив своего врага ». Не игнорируйте себя ради семьи. Здоровая мама делает семью счастливой.

7. Здоровье костей

Лучший план диеты должен включать не только заботу о потере веса, но и заботу обо всем теле. Известно, что женские кости более хрупкие, чем мужские.

Итак, если вам больше 30, самое время начать заботиться о своем уровне кальция . Добавьте в свой ежедневный график молоко, йогурт, творог, сыр, брокколи, миндаль. Остеопороз поражает нас, женщин, после менопаузы, поэтому единственный способ победить это – регулярное потребление кальция на протяжении всей жизни.

8. Найдите мотивацию

Недостаточно получить все необходимые продукты для продолжения диеты, но нужна серьезная мотивация со стороны других людей, чтобы эта диета была успешной.

Итак, найдите других людей, которые испытывают те же проблемы с питанием, что и вы, и без проблем соберите свою мотивацию. Присоединяйтесь к занятиям или группам йоги, и если у вас нет на это времени, я предлагаю вам более простую альтернативу … Следите за обновлениями моего блога и подпишитесь на электронные письма, где вам будут раздаваться все бесплатные подарки по йоге в сотрудничестве с инструктор по йоге.

Как делать Видео простых асан помогут вам сэкономить деньги на дополнительное сари или украшение, которым вы можете побаловать себя после похудения.

9. Дополнения

Это правда, что добавки могут не улучшить вашу процедуру похудания, но это может стать большим началом. Различные добавки, такие как витамин D, витамин K, , пробиотики, , рыбий жир и т. Д., Могут работать как отличные добавки, если вы их регулярно принимаете.

Бесплатный планировщик питания и органайзер рецептов

PinPin

Бесплатный планировщик питания, разработанный нашими экспертами, который поможет вам отслеживать калории и планировать свое питание

Успех! Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы подтвердить подписку.

10. Управляйте стрессом

И последнее, но не менее важное; стресс не способствует хорошему здоровью. Так что неважно, пытаетесь вы похудеть или нет, стресс нисколько не поможет.

Стресс сильно влияет на ваш метаболизм и дезактивирует все ваши диеты. Чтобы жить без стресса, вы можете заручиться поддержкой друзей и семьи. Также вы можете попробовать медитацию и йогу.

Штифт

Что есть в 30 лет

Это правда, что диета может быть сложной.Таким образом, здесь мы перечислили некоторые из распространенных пищевых блюд и предметов, которые вы должны серьезно рассмотреть, прежде чем приступить к диете.

  • Средиземноморская диета – легкий тунец с нарезанными помидорами, белой фасолью и огурцом.
  • Бутерброд с миндальным маслом
  • Чашка йогурта ежедневно на обед
  • Ешьте много фасоли на обед или ужин
  • Арахис, фундук, грецкие орехи – попробуйте все виды орехов, если вы придерживаетесь диеты и хотите похудеть. Получите их в тот момент, когда вы откроете глаза, чтобы дать толчок вашему метаболизму.
  • Постарайтесь включить цельнозерновые в свой рацион.

Итак, вот некоторые из уловок, которые вы можете использовать в свои 30 лет, чтобы похудеть или сохранить себе здоровый образ жизни. Тем не менее, всегда рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем приступить к серьезному планированию диеты.

Счастливой диеты… Нет, я бы сказал, удачного планирования диеты!

Три вещи, которые нужно знать, чтобы похудеть после 60 лет

Похудание в возрасте 60 лет и старше может показаться сложной задачей.По мере того, как вы становитесь старше, ни для кого не секрет, что печально известное распространение среди людей среднего возраста становится все более явным, и даже лучшие упражнения для похудения, похоже, приносят меньше пользы.

Более того, проблемы со здоровьем, связанные с избыточным весом, такие как высокое кровяное давление и другие сердечно-сосудистые проблемы, также усугубляются старостью.

Однако начать никогда не поздно. Существует множество доказательств, показывающих людям, как лучше всего начать худеть, когда вам больше 60 лет, включая множество способов здорового питания, диеты и упражнений.Вот несколько наших любимых научно обоснованных советов.

(Изображение предоставлено Unsplash)

Похудейте после 60 лет: попробуйте прерывистое голодание

Хотя завтрак часто называют самой важной едой дня, практика прерывистого голодания (которая включает в себя такие подходы, как 16 : 8) может помочь похудеть людям старше 60 лет.

В одном исследовании, опубликованном учеными из Польши, приняли участие 45 женщин старше 60 лет, которые принимали участие в шестинедельной программе прерывистого голодания.Ни одна из женщин не ела с 20:00 ночи до 12:00 следующего дня, потребляя свое обычное количество калорий в течение восьмичасового окна.

Исследование показало, что масса тела участника снизилась в среднем на 2 кг, и все это было естественной потерей жира, а не уменьшением мышечной или скелетной массы. Если вы едите здоровый обед, ужин и перекусываете между ними, соблюдение восьмичасового окна может помочь вам быстро сбросить вес.

(Изображение предоставлено Mark Deyoung / Unsplash)

Похудеть после 60 лет: есть больше белка

Ни для кого не секрет, что с возрастом ваш метаболизм снижается, что способствует увеличению веса, когда вы едите крахмалистые углеводы и большое количество углеводов. сахар.Это также путь к диабету 2 типа и сердечно-сосудистым заболеваниям у взрослых.

Вы можете поддерживать активный метаболизм, употребляя больше белка. В отличие от углеводов, которые легко расщепляются и накапливаются организмом в виде жира, источники белка обладают сильным «термическим эффектом», что означает, что вашему организму гораздо труднее расщепиться на полезные вещества. Вы используете больше калорий только на этапе пищеварения, чтобы расщепить стейк, курицу, овес или даже лучший протеиновый порошок для похудения.

Кроме того, белки являются строительным материалом для мышц. Чем лучше соотношение мышц и жира, тем легче будет похудеть. Вероятно, у вас возникнет соблазн продолжить ходить, чтобы похудеть или бегать. Хотя это отличный способ тренироваться, добавление некоторых тренировок с отягощениями с отягощениями или бандажами в сочетании с потреблением большего количества белка улучшит соотношение мышц и жира, что поможет вам сохранить вес в долгосрочной перспективе.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Похудеть после 60 лет: растянуться больше

С возрастом сухожилия в наших мышцах сокращаются естественным образом, поэтому мы не так подвижны, как раньше.Это может варьироваться от ощущения скованности после пробежки до попыток подняться со стула, что является показателем того, что вашим основным мышцам нужно немного поработать. Помимо лучших тренировок для пресса, регулярная растяжка – отличный способ улучшить подвижность.

Растяжка – естественный способ борьбы с этим процессом путем удлинения мышц. Хотя сам по себе растяжка не поможет вам похудеть, регулярная растяжка позволит вам оставаться активными и сохранять гибкость до старости.

Чем выше ваша подвижность, тем активнее вы можете быть каждый день, что является ключевым фактором в похудении с возрастом.Исследования показывают, что пять дней умеренной физической активности в неделю могут предотвратить более 3,2 миллиона случаев преждевременной смерти во всем мире. Ознакомьтесь с нашим руководством по растяжке для начинающих, чтобы получить дополнительную информацию.

Лучшие на сегодняшний день эспандеры предлагают

Потеря веса для пожилых женщин: поправляйся в любом возрасте!

Тот факт, что вы достигли определенного возраста, не означает, что вы должны просто соглашаться с увеличением веса. Похудеть пожилым женщинам просто – если у вас есть правильный план и образ мышления!

Первый шаг – сделать ставку на потерю веса и свое здоровье!

Если вам больше 40 лет, ваш метаболизм и мышечная масса имеют тенденцию к медленному снижению, но это не значит, что потеря веса недостижима.

Наращивание мышц и следование простым советам ускоряют метаболизм, поэтому вам не нужно сильно ограничивать калорийность, чтобы похудеть.

Используйте это руководство по снижению веса для пожилых женщин, чтобы встать на путь к более счастливой и здоровой жизни уже сегодня!

Хотите лучше есть? Ознакомьтесь с нашим полным руководством по здоровому питанию для женщин!

Удивительно простые советы по питанию для пожилых женщин

Воспользуйтесь приведенными ниже простыми советами, чтобы сбалансировать диету и подготовиться к снижению веса.

Выполняйте несколько шагов за раз, чтобы постепенно переходить к новой программе похудания и не перегружать себя.

Рассчитайте количество калорий

Есть несколько способов определить желаемое количество калорий для похудения.

Отслеживайте свое текущее потребление и вычтите это число на 500–1000 калорий в день, чтобы сбросить примерно 1–2 фунта в неделю.

Вы также можете использовать общие рекомендации по снижению веса, установленные Национальным институтом сердца, легких и крови, которые составляют 1200-1500 калорий в день для большинства женщин.

Ваша уникальная потребность в калориях для похудения зависит от вашего роста, состава тела, метаболизма и уровня активности.

Планируйте питание

Как только вы узнаете свою цель по снижению веса, вы легко сможете составить план питания, основанный на вашем распределении калорий.

Существует несколько фитнес-трекеров и приложений для здоровья, которые можно использовать для подсчета калорий.

Если вы ежедневно потребляете 1200 калорий, попробуйте один из следующих планов питания:

  • Четыре блюда по 300 калорий
  • Три приема пищи по 300 калорий плюс две закуски по 150 калорий
  • Пять блюд по 240 калорий

Если вы не хотите использовать приложения для подсчета калорий или бесплатную онлайн-базу данных о еде, такую ​​как U.База данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США (USDA): просто запишите, что вы едите, в бумажный журнал о пищевых продуктах и ​​используйте этикетки с питанием для отслеживания калорий.

Исследования показывают, что даже если вы не записываете калории, запись продуктов и размеров порций в ежедневный журнал помогает вам есть меньше калорий для похудения.

Это видео предоставит вам руководство по легкому приготовлению пищи для похудения для вас и вашей занятой семьи.

Выбирайте правильные продукты

Покупая продукты для похудения, знайте, какие продукты добавить в свой список покупок.

Выбирайте много свежих фруктов, некрахмалистых овощей, богатых клетчаткой крахмала, нежирных белковых продуктов, нежирных молочных продуктов или растительного молока, а также полезных для сердца жиров.

Некрахмалистые овощи менее калорийны, чем крахмалистые, но все же являются отличным источником насыщающей клетчатки.

Примеры включают брокколи, цветную капусту, сладкий перец, сельдерей, помидоры, огурцы, грибы, спаржу и листовую зелень.

Большинство из них содержат около 10-40 калорий в каждой порции на 1 чашку.

Крахмалы, богатые клетчаткой, включают крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, ямс, кукуруза, зеленый горошек, черные бобы, нут, чечевица и другие бобовые.

Цельнозерновые продукты также являются отличным выбором.

Здоровые примеры включают коричневый рис, дикий рис, киноа, цельнозерновые злаки, цельнозерновые макароны, овсянку и цельнозерновой хлеб Иезекииля.

Выбирайте питательные белковые продукты, такие как курица, индейка, рыба, морепродукты, яйца, тофу и сейтан.

Нежирные молочные продукты (нежирное молоко, нежирный греческий йогурт, нежирный творог и нежирный сыр), а также растительное молоко и йогурты являются хорошим источником белка и кальция.

Не забудьте купить полезные для сердца жиры, такие как орехи, семена, ореховое масло, авокадо, оливковое масло, другие растительные масла, оливки и рыбий жир.

Выберите вкусные рецепты

Пища, полезная для похудения, вкуснее, если под рукой есть питательные рецепты.

Выбирайте рецепты, которые содержат хорошее сочетание постного белка, овощей и полезных жиров, таких как оливковое масло или авокадо.

Приправляйте блюда травами или другими приправами по вашему выбору, чтобы добавить аромат вашим любимым питательным блюдам.

Правильно разделите тарелку

Если у вас нет времени считать калории или вы обедаете вне дома, вместо этого разделите тарелку для похудения!

  • Заполните половину каждой тарелки некрахмалистыми овощами
  • Одна четверть вашей тарелки с крахмалом, богатым клетчаткой
  • Четверть тарелки с питательными белковыми продуктами

Добавьте полезные жиры и нежирные молочные продукты или растительное молоко, а также перекусывайте фруктами, если хотите, между приемами пищи.

Пейте много воды

Выпивайте 2–4 стакана воды, когда вы впервые просыпаетесь утром, чтобы начать каждый день, и 2 стакана воды перед едой для эффективного похудания для пожилых женщин.

Так вы насытитесь меньшим количеством калорий.

Ежедневная цель жидкости для женщин – не менее 12 чашек в день, но вам может потребоваться дополнительная вода в очень жаркую погоду или если вы теряете много пота во время физической активности.

Кофе и чай, каждый из которых содержит около 5 калорий на порцию, помогут вам достичь ваших целей!

Устранение проблемных продуктов

Исключение определенных продуктов из своего рациона может творить чудеса для достижения желаемого веса, а соблюдение хорошо сбалансированной диеты, богатой белком, клетчаткой и полезными для сердца жирами, может уменьшить тягу к нездоровой пище.

Продукты, которые следует исключить, когда вашей целью является похудание для пожилых женщин, включают белый хлеб, белый рис, выпечку, другие очищенные зерна, сладости, сладкие напитки, жареную пищу, подливки и обработанные мясные продукты, такие как ветчина, хот-доги, обычный бекон. и мясное ассорти.

По возможности избегайте гамбургеров, пиццы, картофеля фри и расфасованных продуктов.

Узнайте, как уменьшить сахарную зависимость и распознать симптомы сахарной зависимости!

Ограничение или исключение алкоголя

Лучше всего отказаться от алкоголя, когда вы пытаетесь сбросить вес, но ограничение тоже помогает.

Вырезание 2 стаканов вина в день может снизить потребление энергии почти на 300 калорий!

Сокращение употребления алкогольных напитков или отказ от них также снижает риск развития некоторых видов рака.

Ужинайте в ресторане меньше

Исследования показывают, что частое питание вне дома связано с увеличением веса, независимо от того, обедаете ли вы вне дома в фаст-фуде или в обычных ресторанах.

Скрытые ингредиенты и калории часто скрываются в блюдах ресторана, даже если вы заказываете здоровые блюда, а размеры порций обычно намного больше, чем рекомендуется для похудания пожилым женщинам.

Готовьте еду дома, а не обедайте вне дома, когда это возможно, чтобы сбросить лишний вес.

Следите за своим питанием на выходных с помощью этих 5 советов по диете на выходных!

Попробуйте организованный план похудания для женщин

Наличие структурированной программы похудания позволяет вам быть подотчетным и может значительно ускорить процесс похудания.

The Fit Mother Project 30X (FM30X) – это подтвержденный исследованиями план похудания с доказанным успехом, специально разработанный для женщин определенного возраста, особенно пожилых женщин.

Программа помогла тысячам людей сбросить вес и сохранить его на всю жизнь.

FM30xX включает в себя индивидуальные планы питания и меню, аппетитные рецепты, тренировки по сжиганию жира для женщин и мотивационную поддержку со стороны экспертов в области здравоохранения.

Исследования показывают, что коучинг значительно улучшает потерю веса.

Рекомендации по упражнениям для похудания для женщин

Для похудания пожилых женщин оставаться активным так же важно, как и правильно питаться.

Чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий вы сжигаете, а расходование большего количества калорий, чем вы съедаете за день, является ключом к эффективному снижению веса.

Упражнения увеличивают мышечную массу, ускоряют метаболизм и сжигают нежелательные жировые отложения.

Примите во внимание следующие рекомендации по упражнениям для пожилых женщин:

Упражнение 30-60 минут в большинстве случаев

Старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в день, до 60 минут, если у вас есть время!

Исследования показывают, что более длительные непрерывные аэробные упражнения, такие как бег трусцой или езда на велосипеде в течение не менее 45 минут с умеренной интенсивностью, связаны со значительной потерей веса.

Исследователи обнаружили, что сжигание 400-600 калорий во время упражнений является эффективным.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) – это стратегия похудания и похудания для пожилых женщин, которые не могут выполнять 45 минут упражнений в день.

Это включает в себя чередование тренировок высокой интенсивности с периодами восстановления низкой интенсивности.

Вы можете добиться такого же успеха в похудании, выполняя 20-30 минут HIIT по сравнению с более длительными непрерывными сердечно-сосудистыми тренировками.

Для достижения наилучших результатов часто меняйте режим тренировок и сочетайте силовые тренировки, круговые тренировки для женщин, пилатес или йогу!

Повышение активности повседневной жизни

Оставайтесь активными в течение всего дня, а не только во время тренировок, чтобы еще больше увеличить расход калорий.

Добавьте к своим повседневным обязанностям по дому, работе во дворе, покупкам продуктов, игре в гольф или другим занятиям, которые заставляют вас двигаться.

Если ваша работа требует быть на ногах большую часть дня, это тоже имеет значение!

Любая деятельность, связанная с движением тела, способствует снижению веса у пожилых женщин.

Разминка, растяжка и восстановление

Разминка, растяжка и охлаждение важны в любом возрасте, особенно если вам больше 40.

Это предотвращает травмы и увеличивает диапазон движений.

Разминка за 5 минут перед тренировкой, двигаясь с низкой интенсивностью.

Восстановление в темпе низкой интенсивности в течение 5 минут после тренировки и выполнение безопасных упражнений на растяжку до или после тренировки.

Здоровые привычки успешных и здоровых людей

Люди, поддерживающие идеальный вес, практикуют множество здоровых привычек, которые часто приводят к успеху в других сферах их жизни.

Попробуйте следующие стратегии, чтобы увеличить свои шансы сбросить лишний вес и сохранить его на всю жизнь.

Задайте цели

У успешных людей и тех, кто поддерживает здоровый вес, есть нечто общее: они ставят цели.

Исследования показывают, что постановка целей ведет к долгосрочному успеху в похудании, даже если вы не всегда добиваетесь их.

Установите еженедельные цели по снижению веса, диете, упражнениям, карьере, воспитанию детей и финансовым целям, чтобы добиться успеха в похудании и в других сферах своей жизни!

Ваша цель похудеть должна состоять в том, чтобы сбрасывать 1-2 фунта каждую неделю, что безопасно и эффективно для долгосрочного поддержания.

Взвешивайтесь хотя бы раз в неделю, но, хотите верьте, хотите нет, исследования показывают, что ежедневное взвешивание – еще лучшая стратегия похудания.

Достаточно сна

Сон важнее, чем вы думаете, для похудания, общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Недостаток сна отрицательно влияет на ваши мыслительные способности, настроение, тренировки и даже на аппетит.

Колебания гормонов, связанные с недосыпанием, как правило, усиливают чувство голода и стремление к высококалорийной пище.

Чтобы этого не произошло, спите 7-9 часов каждую ночь.

При необходимости вздремните для достижения этой цели.

Попробуйте эту простую технику, чтобы заснуть и расслабиться перед сном!

Управляйте своим временем

Управлять своим временем может быть труднее, чем кажется, но это умение, которым обладают самые успешные люди!

Найдите время, чтобы выспаться, купить продукты, приготовить здоровую пищу и регулярно заниматься спортом.

Не забудьте расслабиться!

Избегайте избыточного расписания, чтобы снизить уровень стресса и добиться хорошего баланса рабочего и семейного времени.

Садитесь меньше

Чем больше вы садитесь, тем выше риск ожирения и развития других хронических заболеваний.

Отдых и расслабление важны, но не садитесь надолго.

Если у вас есть работа за столом, часто делайте короткие перерывы на прогулку в течение дня или попробуйте стол для сидения, чтобы вы могли чередовать периоды стояния с сидением.

Сидит новый курит? Узнайте о негативных последствиях сидения и о том, как их исправить!

Relax

Расслабление важно в любом возрасте, особенно для пожилых мужчин и женщин, которые пытаются сбросить лишний вес.

Это потому, что хронический стресс изменяет гормоны в вашем организме, которые повышают аппетит и тягу к нездоровой пище.

Выделите время каждый день, чтобы расслабиться, почитайте книгу, вздремните, посмотрите фильм, проведите время на свежем воздухе, сделайте педикюр или массаж.

Принять диетические добавки

Прием пищевых добавок может улучшить ваше общее состояние здоровья и самочувствие.

Это может дать вам заряд энергии, предотвратить дефицит питательных веществ во время похудания, улучшить здоровье мозга и контролировать аппетит.

Рассмотрите возможность приема некоторых из лучших пищевых добавок для пожилых женщин, таких как протеиновый порошок, поливитамины, пробиотики, омега-3 жирные кислоты, клетчатка или добавки изофлавонов сои, если ваш врач рекомендует это.

Установить регулярное расписание

Установите регулярные ежедневные графики и придерживайтесь их, чтобы улучшить свое здоровье и достичь целей по снижению веса.

Например, ложитесь спать и вставайте каждый день в одно и то же время.

Взвешивайтесь каждое утро, просыпаясь, после этого выпивайте 2–4 стакана воды и каждый день уделяйте время тренировкам, здоровому питанию, карьере, домашним делам и отдыху.

Ставьте цели и придерживайтесь их, чтобы почувствовать выполненный результат, и наблюдайте, как тают фунты.

Посещайте регулярные медицинские осмотры

Посещайте регулярные профилактические осмотры у врача, чтобы выявить факторы риска хронических заболеваний до того, как они станут проблемой.

Врачи сообщат вам, если гормональный дисбаланс, дефицит питательных веществ или лекарства, которые вы принимаете, негативно влияют на потерю веса.

Если да, они могут порекомендовать гормональную терапию, смену лекарств или прием определенных пищевых добавок.

Узнайте, как ВЫ можете прожить долгую и здоровую жизнь с помощью этой простой философии.

С чего начать

Следуя вышеприведенному пошаговому руководству, вы встанете на путь к более счастливой и здоровой жизни, чтобы вы могли достичь желаемой массы тела и фигуры!

Чтобы упростить процесс похудения и получить индивидуальный план диеты и упражнений, а также мотивационную поддержку, зарегистрируйтесь на FM30X сегодня!

Если вы хотите попробовать, воспользуйтесь бесплатным приложением Fit Mom Jumpstart!

Возьмите на себя обязательство избавиться от лишнего веса.Вы удивитесь, насколько легко и весело это может быть!

Эрин Коулман – зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним стажем письма-фрилансера.

Она окончила Университет Висконсин-Мэдисон со степенью бакалавра наук в области питания и прошла стажировку по диетологии в Университете Витербо в Ла-Кросс, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем по вопросам здоровья на факультете внутренней медицины Университета Висконсин-Мэдисон.

Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин – жена и мама двоих прекрасных детей.

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Перед принятием решения о состоянии здоровья всегда консультируйтесь с врачом.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.