С чего начать девушке тренировку в тренажерном зале: В первый раз в тренажерном зале – с чего начать? – Движение – жизнь

0

Содержание

«С чего начать первую тренировку в тренажерном зале девушке?» — Яндекс Кью

Популярное

Сообщества

ТренировкиТренажёры

Анонимный вопрос

  ·

5,5 K

ОтветитьУточнить

Фитбар.ру

2,6 K

Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru  · 13 июл 2020  · fitbar.ru

Отвечает

Елена Мельникова

С выбора хорошего тренера.

Я так понимаю, что до этого вы в зал не ходили, поэтому нужно составить правильную программу упражнений для начинающих, которая поможет привести мышцы в тонус. Затем эту программу надо будет поменять спустя 2-4 недели. И потом программы будут меняться каждые 1-2 месяца.

Конечно, теоретически вы можете обойтись без тренера, попробовать найти видео или статьи для новичков, выполнять упражнения из них, но тут вас подстерегают 2 опасности.

Вы не умеете работать с тренажерами. Сколько бы вы ни смотрели видео, но в разных залах могут быть различные тренажеры со своими особенностями. Тренер как раз расскажет, как правильно обращаться со снарядом, как его настроить под свой рост, вес и т.д.

Вы не знаете технику выполнения упражнений. Даже если вы хотите первый месяц выполнять простые упражнения без веса или с очень легким весом, вам нужно хорошо поставить технику. Новичок легко может получить травму, даже занимаясь без отягощений. Да, вы вряд ли что-то себе сломаете, но даже простое растяжение может беспокоить довольно долго.

Кроме того, часто новички привыкают выполнять упражнение неправильно, ничего не замечая, т.к. занимаются с легкими весами. Например, часто люди сутулятся, выполняя мертвую тягу.

Но когда вы начнете выполнять это упражнений со штангой 20-30 кг, то рискуете повредить позвоночник, суставы.

Так что имеет смысл начать заниматься с тренером, он расскажет и про упражнения, и про тренажеры, и о питании, и о режиме отдыха.

Витамины, протеины, гейнеры, аминокислоты, жиросжигатели. Гарантия качества.

Перейти на fitbar.ru

Комментировать ответ…Комментировать…

Всеволод В.

492

Research & Development  · 25 янв 2019

Любую, не только первую тренировку необходимо начинать с длительной разминки. Каждую тренировку лично я начинаю с разминки шеи, кистей рук, локтевых суставов, плечей, позвоночника, далее ноги от бедренного сустава, после колени и голеностоп. Если вы никогда не занимались в зале, то необходима консультация и сопровождение грамотного тренера, как минимум, первые 3… Читать далее

Комментировать ответ…Комментировать…

Сергей Шульгин

125

Тренер-преподаватель, технический писатель, просто увлечённый человек.   · 11 мар 2019

Первую тренировку в зале нужно начинать с покупки абенемента на персональные занятия с тренером. ТОЛЬКО ТАК. Иначе можно не просто не получить желаемого результата, но и принести себе вред.

Комментировать ответ…Комментировать…

Maria

21,2 K

24 янв 2019

Обычно, если вы записываетесь в тренажерный зал, предоставляется первичная бесплатная консультация тренера — инструктаж, выполнение некоторых упражнений, которые показывает тренер. Лучше всего заранее составить дома программу и посмотреть правильную технику выполнения упражнений, если тренера нет.

Комментировать ответ…Комментировать…

Вы знаете ответ на этот вопрос?

Поделитесь своим опытом и знаниями

Войти и ответить на вопрос

3 ответа скрыто(Почему?)

С чего начать тренировки в тренажёрном зале? — МАХФИТНЕС

Содержание

  1. Давайте выделим основные цели:
  2. Средства для похудения
  3. Резюмируем

Чтобы начать тренировки в зале нужно поставить перед собой определенную цель. Цели могут быть абсолютно разными.

Давайте выделим основные цели:
  • Похудеть на 5-10-15 кг (одна из самых популярных)
  • Набрать мышечную массу (накачать мышцы) или просто прибавить в весе (что случается редко, почти все хотят мышцы)
  • Накачать определенные места (накачать попу, накачать пресс и т.д.) Какие-то претензии к различным местам тела встречаются часто.
  • Для здоровья (укрепление мышц спины, формирование правильной осанки, улучшение качества жизни и т.д.)
  • Для души (нравится заниматься, люблю двигаться, не могу жить без тренировок и т.д)Когда вы точно определились с целью, самое время выбрать подходящие средства ее достижения.

Давайте по порядку. Для каждой цели разработаем комплекс мер (средства), чтобы процесс стал максимально эффективным.

Но в этой статье затронем только одну — ПОХУДЕНИЕ, а остальные разберём в следующий раз.

Средства для похудения

Кардионагрузка

Это нагрузка, в основном, задействующая сердечно-сосудистую систему. Мышцы при этом, конечно же задействуются, но основной упор идёт на аэробных процессах (учащение дыхания, учащение сердцебиения и т.д.), при которых с участием кислорода тратится много энергии, в том числе за счёт сжигания жира.

Какие упражнения относятся к кардионагрузке? Это ходьба, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, гребля, работа на кардиотренажерах (беговые дорожки, велотренажёры, эллипсоиды, степперы, гребные тренажёры). Прыжки со скакалкой, плавание, а так же любые игровые виды спорта (футбол, баскетбол, теннис и т.д.) и единоборства (бокс, борьба и т.д.). Секс тоже подходит!

Тренажерный зал

В зависимости от вашего здоровья и уровня физической подготовленности нагрузка может сильно варьироваться. Если вы совсем новичок и у вас нет нужных сформированных двигательных навыков, то начинать придется с классической силовой тренировки, в основном, на тренажёрах (например, всё тело за тренировку — full body).

Далее, когда вы окрепнете, можно будет переходить к более сложным упражнениям со свободными весами (штанги, гантели). Так же на этом уровне можно уже делать простые круговые тренировки, но в основном на тренажерах.

И только когда вы будете на 100% уверены, что хорошо сформировали двигательные навыки и ваше тело готово к высоким нагрузкам (для наибольшего эффекта), то тогда можно использовать настоящие сложные круговые тренировки с функциональными упражнениями и свободными весами. Не забудьте воспользоваться помощью персонального тренера, это сохранит ваше здоровье и сэкономит время.

Правильное питание

Без правильного питания видимого результата придется ждать очень долго. И не факт, что он будет реально виден. Конечно, тренировки дают результат. Вы будете чувствовать себя энергичнее, сильнее и выносливее. Возможно даже где-то внутри сможете прощупать мышцы, но чтобы проявить их (это относится к людям с избыточным весом) нужно соблюдать правильное питание.

Самое главное, что нужно сделать, так это избавиться от вредной пищи: сладости, мучное (булочки, печеньки и т.д), напитки с сахаром, соусы (майонез и т.д), снеки (чипсы, сухарики и т.д), фастфуд. Если вы сможете так поступить, то пол дела уже сделано!

Полностью про правильное питание читайте в следующей статье. (ссылка на правильное питание)

Резюмируем

Чтобы правильно начать тренировки, нужно определить Цель, затем Средства для её достижения, не забывая про правильное питание. Если возникнут трудности, то всегда можно обратиться к тренеру МАХфитнес за поддержкой.

Правильный способ подцепить ее в спортзале

Возьмите это от лучших тренеров-женщин: эффективное знакомство с девушкой в ​​спортзале может оказаться более сложной задачей, чем самая тяжелая тренировка. К счастью, действуют аналогичные правила: действуйте медленно, не перенапрягайтесь и реалистично относитесь к своим целям. Вот лучшие советы, которые заставят ее переключить свое внимание с тренировок на прогулки — с вам .

1. Стать постоянным игроком . Люди, как правило, ходят в спортзал в одно и то же время, и она с большей вероятностью захочет поговорить с вами, если узнает вас, чем если вы совершенно незнакомы. А лучший способ познакомиться с кем-то — это добавить несколько занятий в свое расписание. «Я инструктор Spin и всегда вижу, как участники болтают перед занятием», — говорит Дженна Возелла, которая также является личным тренером и фитнес-блогером в A Fit Girl’s Martini. «Спросите, посещала ли она занятия раньше, есть ли другие инструкторы, которых она рекомендует, или есть ли здоровое место, где можно выпить смузи или перекусить в спортзале».

Подбирать девушек в спортзале >>>

2. Не делайте комплиментов ее телу. Да, лайкра мало что оставляет воображению, но ее образ мыслей, когда она носит беговую экипировку в парке, сильно отличается от того, когда она носит спандекс в клубе. «Даже благонамеренный комплимент может застать женщину врасплох и заставить ее чувствовать себя странно», — говорит Стефани Коберн, сертифицированный тренер США по триатлону в JackRabbit Sports. «Вместо этого начните сдержанный разговор о тренировках, местных гонках или о чем-либо, что позволит вам на самом деле вести двусторонний разговор. Таким образом, она не будет поставлена ​​в тупик, и вы оба сможете определить, есть ли у вас что-то общее.

3. Сделайте ей комплимент Наряд Вместо . В спортзале ваш вход для разговора может быть буквально написан на ее спине. По словам Джессики Грин и Меган Рейнольдс, основателей бруклинского HotBirdRunning, спросить о ее наряде — хороший повод. Если она носит гоночную футболку, спросите ее, делала ли она это и на что это было похоже. Или, если какой-либо предмет выделяется — крутой топ, яркая повязка на голову, что угодно — скажите что-то вроде: «Я пытаюсь найти подарок для своей двоюродной сестры/сестры/подруги, и у нее похожий вкус». Где ты взяла свои вещи?» Это инициирует разговор, не ставя ее в тупик».

10 худших слов, которые можно сказать женщине >>>

4. Приятель. “Я преподаю в учебном лагере с совместным обучением, и у меня было несколько парней, которые сидели в заднем ряду, пока мы занимались альпинизмом, чтобы они могли “полюбоваться видом”. Эта техника… далеко не идеальна, — говорит Фамиша Ла’При Джей-Миллман, сертифицированный персональный тренер и инструктор буткемпа в Glisten Girls Fitness. «Вместо этого, когда вы приступите к сложному сету, подойдите к интересующему вас человеку и спросите, не хотите ли вы вместе поработать над отжиманиями на трицепс, чтобы вы могли выполнить полный сет».

5. Впечатляйте своей индивидуальностью, а не грудью. Вы можете подумать, что поднятие большого количества груза привлечет ее внимание, но есть вероятность, что она даже не обратит на это внимания, подвергая вас риску получить травму… или смутить. «Оставь свое эго за дверью и подойди и поговори с ней, если тебе интересно!» — говорит Джолинн Тома, личный тренер и фитнес-блогер Lift Pray Love.

Есть ли безобидный способ пригласить незнакомца на свидание? >>>

6. Обратитесь к ней за помощью. «Если она рядом с беговой дорожкой или эллиптическим тренажером, спросите, может ли она помочь вам разобраться с кнопками на тренажере — скажите, что вы обычно в тренажерном зале или на определенном занятии, но хотели попробовать это», — говорит Никки Глор. , личный тренер и автор книги The Slimnastics Workout . «Тогда вы можете спросить о ее программе тренировок. Просто подождите, пока она либо наступит на машину, либо слезет с нее, иначе вы рискуете ее разозлить».

7. Оденьтесь, чтобы произвести впечатление. «Если ты плохо выглядишь и пахнешь, даже не тратьте время на завязывание разговора», — говорит Глор. «Это означает, что никаких жен и шорт, демонстрирующих ваши достоинства, не будет. Чистая футболка, мешковатые шорты и белые носки — это главное».

Hot Girl Yoga заставит вас записаться в спортзал >>>

8. Не будь всезнайкой. «Я терпеть не могу, когда парень пытается исправить мою форму, особенно когда он понятия не имеет, что я могу подтягиваться больше, чем он», — говорит Рэйчел Бушерт, личный тренер Rachelvfitness. «Вместо этого отодвиньте эго в сторону и найдите что-то, за что вы можете искренне похвалить ее. И будьте искренни в этом, например: «Вау, я не понимаю, как ты можешь так долго делать планку, они такие тяжелые!» Если она улыбается, ты знаешь, что можешь начать дружескую беседу. Если она закатывает глаза, значит, ты ей не нравишься, так что не настаивай!»

9. Правильно рассчитывайте время. «Кто-то может раздражать, когда кто-то приближается к вам, когда вы находитесь в середине сета или тренировки, поэтому лучшее время для того, чтобы сделать движение, — это когда она закончила», — говорит Сара Понн, директор по фитнесу в SurfSetFitness. «И спросить совета! Скажем, вы заметили, что она делает x тренировку, или интересуетесь y движением. Проявление искреннего интереса к тому, что она делает, — это лестно, а не глупо. Я встретила своего парня в спортзале, так что это можно сделать!»

Силовые тренировки для женщин старше 50 лет (Полный план на 2022 г.)

Фитнес, Образ жизни, Менопауза, Силовые тренировки, Тренировки всего тела, Женское здоровье, Тренировки, Тренировки для пожилых людей

Хотя старение неизбежно, старение ну — нет. Есть много факторов, влияющих на поддержание хорошего физического и психического здоровья в старости, но одна из самых важных вещей, которую следует учитывать, когда вы становитесь старше, — это силовые тренировки.

Крис Фрейтаг по собственному опыту знает, что персональный тренер старше 50 лет знает, что упражнения не только помогают вам чувствовать себя и выглядеть моложе, но и на самом деле физически замедляет процесс старения . И хотя упражнения бывают разных форм, силовые тренировки — это то, где происходит настоящая магия против старения. Силовые тренировки — один из лучших видов упражнений для женщин за 50 — пора начинать!

Давайте подробно рассмотрим преимущества силовых тренировок для женщин и некоторые специальные силовые упражнения, которые Крис Фрейтаг рекомендует выполнять женщинам старше 50 лет.

Силовые тренировки для женщин старше 50 лет Руководство по программе

  • Преимущества силовых тренировок для женщин старше 50 лет
  • 11 силовых упражнений, которые должны выполнять женщины старше 50 
  • Дополнительные советы по силовым тренировкам, прежде чем начать  1. Тренировки с отягощениями для женщин наращивают сухую мышечную массу

    По мере того, как мы становимся старше, наши тела неизбежно теряют мышечную массу, если мы не уделяем регулярного внимания силовым тренировкам. Те, кто занимается силовыми тренировками, видят более подтянутые и подтянутые тела, а не становятся «громоздкими».

    Быть сильнее означает, что вы можете оставаться независимым и сильным в повседневных делах, таких как доставка продуктов, поднятие внуков или участие в веселых мероприятиях, таких как гольф или другие виды спорта.

    Примерно в возрасте 30 лет мы начинаем терять мышечную массу, если не делаем ничего для ее активного восстановления. С возрастом многие женщины ведут малоподвижный образ жизни, и, следовательно, их мышцы начинают ухудшаться. Вот почему вам нужно начать выполнять силовую работу. Наращивание сухой мышечной массы не только полезно для здоровья, но и прекрасно выглядит.

    2. Силовые тренировки для женщин Увеличивает плотность костей

    Потеря мышечной массы может иметь дополнительные последствия для здоровья костей. Каждый год из-за неожиданных падений бесчисленное количество пожилых людей оказывается в больнице. На самом деле, по данным CDC, падения являются основной причиной травм и смертей среди пожилых американцев.

    Тренируя мышцы и соединительную ткань, окружающую ваши кости, вы делаете себя сильнее и, в первую очередь, помогаете предотвратить падение. Плотность костей имеет большое значение, и силовые тренировки — лучший способ ее сохранить.

    3. Тренировки с отягощениями для женщин Уменьшает жировые отложения

    Поддержание здорового веса имеет важное значение, когда речь идет о предотвращении многих болезней, связанных со старением. С помощью силовых тренировок вы можете уменьшить количество жира в организме как внутри, так и снаружи.

    Здоровое количество жира полезно и необходимо. Однако не слишком. В этом могут помочь силовые упражнения.

    4. Силовые тренировки ускоряют метаболизм

    Силовые тренировки и поднятие тяжестей приводят к увеличению мышечной массы, что, в свою очередь, приводит к ускорению метаболизма. Мышцы потребляют больше калорий при частоте сердечных сокращений в состоянии покоя, чем жировые отложения.

    Когда в вашем теле больше мышечной массы, вы ежедневно сжигаете больше калорий. Вот почему вы хотите начать как можно скорее!

    5. Силовые тренировки Улучшает психическое здоровье

    Силовые тренировки — это не только увеличение мышечной массы. По мере того, как вы становитесь старше, вы можете пройти через множество жизненных изменений, что делает нормальным чувство грусти, стресса или беспокойства по поводу этих изменений. Было показано, что принятие программы силовых тренировок повышает вашу уверенность в себе и укрепляет ваше психическое здоровье. Гарвардская медицинская школа сообщает, что физические упражнения помогают уменьшить частоту и степень клинической депрессии.

    6. Тренировки с отягощениями для женщин Улучшает баланс, координацию и подвижность

    С возрастом вы теряете общую мышечную силу, которая позволяет вам сохранять равновесие. Поднимая тяжести, вы не только наращиваете мышечную силу и защищаете здоровье костей, но и заставляете свое тело функционировать в неуравновешенном состоянии, тем самым улучшая общий баланс и координацию.

    Упражнения на равновесие см. в нашем руководстве: Упражнения на равновесие для пожилых людей: вы можете улучшить равновесие

    7. Тренировки с отягощениями для женщин Снижает риск многих заболеваний

    По данным Университета Тафтса, силовые упражнения также снижают риски и симптомы ряда проблем со здоровьем, включая артрит, диабет, остеопороз, ожирение, проблемы со спиной боли и депрессии.

    По теме: Лучшее оборудование для домашнего спортзала для пожилых людей

    11 лучших силовых упражнений для женщин старше 50 лет

    Вот 11 упражнений для женщин старше 50 лет, которые будут работать на каждую группу мышц и дадут вам хорошую тренировку всего тела. В некоторых используется вес вашего тела, а в некоторых требуется набор гантелей. Выберите вес, который позволит вам выполнить 12 повторений каждого упражнения. Если упражнение кажется вам слишком легким, сделайте его немного тяжелее.

    Инструкции по тренировке

    • Выполняйте каждое упражнение, показанное ниже, от 12 до 15 повторений.
    • Повторите всю схему из 11 силовых упражнений 2 раза по всей схеме. Между каждым циклом делайте 1-минутный перерыв, чтобы отдышаться и начинать с самого начала.

    1. Базовые приседания для силовых тренировок

    Вот как выполнять базовые приседания :

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Бедра, колени и пальцы ног направлены вперед.
    2. Согните колени и откиньте ягодицы назад, как будто собираетесь сесть на стул. В первую очередь равномерно распределяйте вес на обе пятки, позволяя держать колени позади пальцев ног.
    3. Выполните нижнюю часть приседания, сделайте паузу, а затем поднимитесь, чтобы встать, и повторите упражнение полностью.

    Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и кор

    2. Модифицированные отжимания для силовых тренировок

    Вот как выполнять модифицированные отжимания:  

    1. Начните в положении стоя на коленях, руки под плечами, колени сзади бедер.
    2. Держите взгляд перед кончиками пальцев, чтобы шея оставалась длинной, сожмите вместе ягодицы и внутреннюю поверхность бедер, сохраняя активность нижней части тела.
    3. Медленно опуститесь на землю, отводя локти назад под углом примерно 45 градусов.
    4. Вернитесь в исходное положение
    5. Повторите желаемое количество повторений

    Переход к этому упражнению: После того, как вы освоите модифицированное отжимание, попробуйте выполнить полное отжимание с пальцев ног. Начните с положения высокой планки, руки сложены под плечами, ноги вытянуты позади вас. Опустите грудь на пол, слегка отведя локти назад, пока не окажетесь над землей. На выдохе напрягите живот и вернитесь в положение планки.

    Целевые мышцы: верхняя часть тела, грудь, спина, плечи, бицепсы и трицепсы и даже кор.

    3. Тяга двумя руками обратным хватом для силовой тренировки

    Вот как выполнять Тяга двумя руками обратным хватом : вовлечение ягодичных мышц и брюшной стенки. Руки будут вытянуты перед телом, удерживая вес ладонями к потолку.

  • Отводя локти назад, сводя вместе мышцы верхней части спины, осторожно потяните локти за бедра, чтобы почувствовать, как задействуются широчайшие и трицепсы, и вернитесь в исходное положение с контролем.
  • Опции: Начните с более легкого набора весов и сосредоточьтесь на медленных контролируемых движениях. Сделайте 3-секундную паузу в верхней части диапазона движения и медленно вернитесь в исходное положение. Как только вы освоите более легкие веса в медленном и контролируемом темпе, возьмите набор более тяжелых весов и попробуйте выполнить еще несколько повторений.

    Целевые группы мышц: верхняя часть тела, трицепсы, спина и плечи Начните лежать на коврике (или на земле), вытянув руки над головой, вытянув ноги и согнув ступни к лицу.

  • Вдохните, поднимите руки и начните прижимать подбородок к груди. Выдохните, когда вы перекатываете весь торс вверх и вниз, держа ноги прямыми, напрягая пресс и опускаясь к пальцам ног.
  • Вдохните, когда начнете перекатываться вниз по позвоночнику, по одному позвонку за раз, и выдохните, когда верхняя часть спины опустится на землю, вытягивая руки над головой.
  • Повторите медленные движения, используя брюшной пресс для подъема и опускания, не используя импульс.
  • Целевые группы мышц: кор, плечи и спина

    5. Становая тяга с гантелями для силовых тренировок

    Вот как выполнять Становая тяга с гантелями

    1. Встаньте, поставив ноги на ширину бедер и направив гантели к передней части бедер.
    2. Напрягите мышцы живота и держите спину ровной, мягко сгибая колени и опуская гантели к полу.
    3. Направьте ягодицы назад, немного наклонив тазобедренный сустав, сожмите ягодичные мышцы и используйте подколенные сухожилия, чтобы подняться и вернуться в вертикальное положение.

    Группы мышц, задействованные в этом упражнении: подколенные сухожилия и ягодичные мышцы

    6. Выпад вперед со сгибанием бицепса для силовой тренировки

    Вот как выполнять Выпад вперед со сгибанием бицепса:   

    1. Начните стоять прямо, расставив ноги на ширину бедер. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опустите заднее колено на пол. Обе ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов в нижней точке выпада.
    2. Поднесите гантели к плечам, чтобы завершить сгибание бицепса в нижней точке выпада, затем оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение.
    3. Повторить с другой стороны.

    Muscle Groups Targeted: Quads, Glutes, Hamstrings, and Biceps

    7. Forearm Plank for Strength Training

    Here’s how to hold a forearm plank

    1. Begin by lying on the floor with ваши предплечья на земле. Ваши локти должны быть выровнены прямо под вашими плечами. Руки должны быть разведены на ширину локтей.
    2. Напрягите мышцы кора, надавите на локти и поднимите тело над полом, сохраняя прямую линию от головы до ног. Втяните пупок к позвоночнику и сожмите ягодицы, чтобы бедра были на одной линии с плечами.

    Модификации этого упражнения: Опуститесь на колени и держитесь за предплечья и колени. Это позволит вам сосредоточиться на втягивании живота в позвоночник, не опуская бедра и не сбрасывая давление на поясницу.

    Группы мышц, задействованные в этом упражнении: мышцы кора/живота, плечи, грудь, верхняя часть спины, мышцы рук и ног.

    8. Мостик подколенного сухожилия на одной ноге для силовой тренировки

    Вот как выполнять упражнение Мост для подколенного сухожилия на одной ноге

    1. Лягте на спину, согнув колени на ширине бедер. Ваши ноги будут ровно стоять на коврике, сложенном под коленями. Оказавшись в положении моста, вытяните правую ногу к потолку.
    2. Напрягите ягодичные мышцы и нижнюю часть тела, а затем поднимите бедра с мата в мост. Опустите и поднимите бедра на желаемое количество повторений, а затем повторите упражнение для левой ноги.

    Целевые группы мышц: подколенные сухожилия, ягодичные и квадрицепсы

    9. Трицепс отведение назад для силовой тренировки ширина на расстоянии друг от друга), сядьте в легкий присед, руки согнуты под углом 90 градусов, а гири расположены по бокам груди.

  • Отведите гантели назад за бедра, сохраняя устойчивость линии от плеча до локтевого сустава и обнаруживая движение только от локтевого сустава до гантели. Вернитесь в исходное положение с отягощением в 90 градусов.
  • Расширенный вариант: фитбол с отведением назад на трицепс

    Добавление стабилизирующего мяча к отдаче на трицепс — это силовое упражнение, которое не только укрепит трицепс, но и бросит вызов стабильности корпуса. Упражнение, которое могут выполнять все уровни, от начинающих до продвинутых, заставит вас работать всем телом, чтобы удержаться на шаре стабильности.

    Вот как выполнять отдачу на трицепс с стабилизирующим мячом:  

    1. Держа гантели, плотно прижмитесь грудью к мячу, вытянув руки вдоль туловища и вытянув ноги на полу позади себя. Держите голову на одной линии с позвоночником, сжимая ягодицы, чтобы удерживать себя в устойчивом положении планки на мяче.
    2. Поднимите локоть до угла 90 градусов, чтобы принять исходное положение отведения назад на трицепс.
    3. Выжмите гантель назад, напрягая трицепс.
    4. Отпустите гири и верните их в исходное положение, все время сохраняя баланс на фитболе.

    Целевые группы мышц: трицепс и кор.

    10. Жим плечами над головой для силовых тренировок

    Вот как выполнять жим плечами над головой

    1. Начните с расставления ног на ширине бедер. Разведите локти в стороны, создавая руками положение стойки ворот. Локти будут прямо от уровня плеч, а брюшной пресс напряжен.
    2. Выжмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение (руки стойки ворот) под контролем.

    Группы мышц, нацеленные на плечи

    11. Птичья собака для силовых тренировок

    Как выполнить Bird Dog :

    1. Княл на мате (или на любом мягком поверхности) на всех четверках
    2. 33333333. одну руку вытяните, втягивая брюшной пресс, и вытяните противоположную ногу далеко позади себя.
    3. Задержитесь, задействуйте нижнюю часть тела на 5–10 секунд и вернитесь на четвереньки.
    4. Повторить с другой стороны.

    Целевые группы мышц: брюшной пресс и нижняя часть спины

    Попробуйте эти силовые упражнения двумя разными способами

    1. 10-минутная тренировка AMRAP

    (тренировка с максимально возможным количеством раундов) — установите таймер на 0 минут. Выполните в общей сложности 10 повторений каждого упражнения выше. Повторите как можно больше раз в течение 10 минут. Делайте перерывы по мере необходимости — цель состоит в том, чтобы выполнить как можно больше раундов всех силовых упражнений за 10 минут.

    2. Круговая тренировка

    В этой круговой тренировке мы собираемся объединить несколько упражнений, и вы будете повторять каждую круговую тренировку 2 раза.

    • Выполните упражнения 1–4 вместе: Вы выполните по 10 повторений каждого упражнения (приседания, тяга в середине спины, модифицированные отжимания и перекатывание всего тела) и снова повторите круг в течение всего 2 раунда.
    • Выполнить упражнения 5–7 вместе: Выполнив 2 подхода упражнений 1–4, вы переходите к упражнениям 5–7. Выполнив по 10 повторений каждого (становая тяга, выпады со сгибанием рук на бицепс и 1 минута планки на предплечьях) и повторите круг в общей сложности 2 раунда. Если вам нужно изменить планку на предплечьях, вы можете сократить время до 30 секунд или опуститься на колени и продолжать задействовать корпус.
    • Выполните упражнения с 8 по 11 вместе: После выполнения первых двух кругов вы перейдете к третьему кругу, который состоит из упражнений с 8 по 11 (мостик подколенного сухожилия на одной ноге, откидывание назад на трицепс, жим плеча над головой и «собака-птица»).

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2022 © Все права защищены.