Румынская тяга или мертвая тяга: Мертвая тяга – правильная техника, отличия от румынской – Мертвая тяга – правильная техника, отличия от румынской

0

Содержание

Становая и румынская тяга разница. Румынская становая тяга. Самое полное руководство.

В силовом спорте для укрепления мускулатуры ягодиц и бедер существует упражнение мертвая тяга, которую именуют румынской. Названа она в честь атлета Влада Нику из Румынии. Он часто использовал данное упражнение в своих тренировках. Оно имеет несколько отличий от классического варианта. Подробнее о технике выполнения вы узнаете ниже.

Что такое румынская тяга

Данное физическое упражнение популярно как у мужчин, так и у женщин. Румынская становая тяга – это наклоны вниз со снарядом в руках – штангой или гантелями -полностью на прямых ногах или с согнутыми коленками. В пояснице при этом должен оставаться естественный прогиб, иначе существенно увеличивается риск травмы. Мышцы спины защищены и за счет того, что руки опускаются только до середины голеней. В отличие от классической техники, где прорабатывается еще и спина, мертвая помогает качать каждое бедро (его бицепс) и ягодицы, позвоночник она лишний раз не нагружает.

Техника выполнения румынской становой тяги

Понятие «мертвый» к такому упражнению применяется не просто так. Все дело в переводе с английского. «Мертвый» звучит как «dead». Само упражнение называется «dead-lift». Это и есть мертвый вариант. Самый сложный вид – на одной ноге. Помимо нее начинает работать и пресс, который выступает стабилизатором. Техника здесь мало отличается. Разница лишь в том, что при опускании нерабочая нога отводится назад.

Оптимальный же способ – тяга штанги на прямых ногах. Так удобнее контролировать движение и удерживать конечности на одном расстоянии. Другой вариант – мертвая тяга на прямых ногах с гантелями:

  1. Он менее популярен, ведь напряжение мышц здесь имеет не симметричный характер.
  2. Важно исключать даже минимальные отклонения снарядов. Только так техника выполнения румынской становой тяги будет правильной и обеспечит равномерную нагрузку на каждую часть тела.

Румынская тяга со штангой

Традиционный вариант – это румынская становая тяга со штангой. Данная техника оптимальна для девушек. Во время выполнения нагружается задняя поверхность бедер и ягодицы, которые у прекрасного пола тяжело поддаются коррекции. В результате данная область приобретает упругий и привлекательный внешний вид. Выполнять упражнение необходимо так:

  1. Принять исходное положение – ноги поставить на ширине плеч, колени чуть-чуть подогнуть, поясницу прогнуть, наклониться.
  2. Прямым хватом взять гриф штанги. Руки поставить так, чтобы они были чуть выше ширины плеч, поддерживать их прямыми или чуть согнутыми в локтях.
  3. На выдохе совершить подъем вместе со снарядом, оставляя поясницу прогнутой, а штангу располагая максимально близко к ногам, чтобы она даже касалась бедер и голени.
  4. Вдохнуть, корпус выпрямить, а на выдохе опять же наклониться, плавно и равномерно опуская снаряд примерно до середины голени.

Румынская становая тяга с гантелями

Чуть сложнее по исполнению является румынская тяга с гантелями. Ее не стоит делать базовой. Лучше, если это упражнение будет иногда заменять вариант со штангой, чтобы разнообразить нагрузку. Гантели удобны тем, что они скользят вдоль тела, не создавая дискомфорта при прохождении около голеней. Техника выполнения следующая:

  1. Принять стартовую позицию – ноги расставить на ширине плеч, стопы должны быть параллельными, в руки взять по гантели, спину слегка прогнуть в пояснице.
  2. Плечи расправить, лопатки свести. Удерживая спину ровной, наклоняться вперед, практически скользя гантелями, но только чуть сбоку, а не с передней стороны.
  3. Продолжать опускание до середины голеней и момента параллельности корпуса полу, только чуть подгибая колени.
  4. Внизу прочувствовать напряжение мускулатуры, затем силой ног оттолкнуться пяточками и, выпрямляя колени, подать таз вперед до принятия исходного положения.


Румынская становая тяга на одной ноге

Самый сложный вариант – это румынская тяга на одной ноге. Ее стоит выполнять не так часто, просто для улучшения показателей и развития «отстающих» мышц. Первый раз, особенно новичкам, рекомендуется не использовать отягощение, чтобы прочувствовать технику:

  1. Гантели – их можно взять в обе руки или же только одну, причем в ту, что противоположна рабочей ноге.
  2. Принять исходное положение – правое колено подогнуть, а левую ногу отвести назад.
  3. Наклоняться вперед до момента, пока тело не станет параллельным полу. Левую ногу при этом выпрямить в одну линию с корпусом. В другом же варианте нерабочая нога просто отставлена назад, но получается, что она тоже нагружается чуть меньше.

Я работаю в фитнес индустрии уже более 11 лет, при этом 5 лет в Австралии. То есть по сути я могу вести тренировки на двух языках. При этом меня всегда поражало, как легко я могу разъснить упражнение своему австралискому клиенту и как много раз меня переспрашивают русские клиенты.

Чаще всего диалог по-англиски выглядит так:

Now you are going to perform pronated lateral raises with dumbells. Keep your arms slightly bent, lift your elbows to your shoulder level and try not to swing.

Ok.

По-русски диалог выглядит так:

Сейчас мы будем выполнять отведение гантелей в стороны с пронацией, то есть при подъеме необходимо направить большой палец вниз. Слегка согни руки в локтевом суставе, постарайся не размахивать гантелями, высшая точка подъема- уровень

Мертвая тяга (румынская тяга): техника выполнения, видео

Когда можно делать упражнение

Ключевым отличием мертвой тяги от становой тяги является работа коленного сустава. Во время выполнения тяги на прямых ногах коленный сустав сгибается совсем немного, можно сказать, что он зафиксирован, а движение в целом напоминает .

Мертвая тяга (тяга на прямых ногах) эффективно нагружает ягодичные мышцы и бицепс бедра. В сравнении с разгибаниями ног лежа, данное упражнение носит базовый характер, т.к. задействует несколько суставов и много мышц стабилизаторов (никакие разгибания не сравнятся по эффективности с мертвой тягой). Таком образом, упражнение эффективно в наборе массы задней части мышц ног и укрепления спины.

Стоит сказать, что развитый бицепс бедра не только улучшает пропорции ног и тела в целом, но и позволит повысить результаты в таком упражнении, как . Для девушек области задней поверхности бедра и ягодиц () вообще святое место, поэтому им придется подружиться с мертвой тягой.

Становая тяга – это универсальное комплексное упражнение со штангой (), при выполнении которого задействовано много мышц. Девушки, выполняя становую тягу, подкачивают спину, ноги (особенно заднюю часть бедра и икроножную мышцу), укрепляют пресс, а также подтягивают ягодицы.

Представляете, какой идет расход энергии при выполнении этого упражнения?

  • Специалисты уверяют, что если знать, как правильно делать становую тягу девушкам, и придерживаться техники выполнения, то организм будет расходовать энергию интенсивнее обычного еще 2–3 дня после тренировки. Это помогает легко поддерживать хорошую физическую форму.
  • К тому же, выполнение этого упражнения «подстегивает» организм к выработке тестостерона и гормона роста, которые считаются главными анаболическими гормонами. Именно они отвечают за процесс жиросжигания и мышцестроения.
  • И, наконец, выполняя это универсальное упражнение, вы ускоряете процесс обмена веществ, что важно для тех, кто желает не только поддерживать хорошую физическую форму, но и борется с лишним весом.

Как видите, становую тягу можно отнести к одному из самых эффективных упражнений для женщин и смело включать его в тренировки тем, кто следит за своей физической формой. Но при этом важно помнить о некоторых нюансах.

Мертвая становая тяга имеет свои особенности и непременные условия выполнения. Нарушите хотя-бы одно условие, и вот, вы уже занимаетесь каким – то, только вам известным силовым упражнением, и ждать заметного эффекта здесь уже не стоит. Травмы и растяжения также не заставят себя ждать.

  • Максимально прогнутая спина. Контролировать этот момент можно по положению лопаток – они должны быть в одном состоянии. Начали раздвигать лопатки – тут же спина начинает округляться. Держим максимальный прогиб!
  • Небольшое сгибание коленей во время наклона. Вот здесь начинается спор и летят фразы, типа «мертвая тяга на прямых ногах должна быть на прямых ногах!» Смотрите, без опыта и хорошей растяжки бицепса бедра, при прямых ногах вы не сможете опустить штангу ниже колена, не округлив спину, а как только округляется спина – она берет на себя все напряжение. Травмы нам не нужны!
  • Движение грифа вдоль ног. Опускаете и поднимаете штангу практически проводя пальцами рук по ногам. Отставлять вперед ее не нужно.
  • Выполнять упражнения в укороченной амплитуде. Не нужно полностью разгибать спину. Нужно поймать самый сложный момент в выпрямлении спины и фиксироваться в нем, так же с самой нижней точкой наклона – вы почувствуете ее, как только максимально напрягутся мышцы ягодиц и бицепс бедер. Самая нижняя точка – когда гриф находится примерно в середине голени. Работайте между этими точками. Со временем вы сможете опускать штангу ниже и держать ноги прямее.

В отличие от классической становой, мертвая тяга (на прямых ногах) идеально подойдет для девушек и начинающих спортсменов. Его можно включать в программу тренировок сразу же, как занимающийся сможет растянуть мышцы поясницы и заднюю часть ног до нужной степени.

Пока растяжки нет, делать упражнение нельзя. Иначе вы будете округлять поясницу, чего допускать не нужно. Да и опустить вес до нужной высоты вы не сможете. Растяжка в большинстве упражнений – основа правильной техники.

Если у вас болит спина, то мертвая тяга на прямых ногах может причинять вам боль. Когда это происходит, отдельно прокачивайте спину, пресс и сгибатели ног в тренажерах. Когда укрепите их в достаточной степени, можно переходить на свободные веса. Затем уже на классику.

В первую очередь, становая тяга на согнутых ногах предназначена для роста массы и силы, и это база. Румынский подъем (он же румынская становая тяга) и тяга на прямых ногах предназначены для изолированной работы с ягодицами и задней поверхностью бедра, что крайне важно для девушек. Они не так сильно нагружают позвоночник, но могут привести к травме, если забыть, как делать упражнения правильно.

Перед тем как делать классическую становую, нужно поработать с более простыми упражнениями для укрепления спины. А перед ними – месяц гиперэкстензии и растяжки.

Итак, когда ваша растяжка по каким-то причинам не хочет прогрессировать, вы можете остановиться на румынской тяге. А если вы можете достаточно растянуться – то делайте тягу на прямых ногах.

Чтобы в должной мере узнать, как делать румынскую тягу правильно и безопасно, следует ознакомиться с некоторыми распространёнными ошибками при её исполнении и полезными советами, как их избежать.

Мертвая становая тяга техника выполнения отличия от румынской

В принципе, многие из этих правил/ошибок/советов уже упоминались здесь, как минимум, вскользь. Однако, как автор статьи, считаю необходимым написать о них отдельным пунктом, с некоторыми дополнениями.

  • Во время исполнения «румынки» ни в коем случае не стоит делать резких движений и рывков. Этот тренинг подразумевает только плавные и медленные движения.
  • Не стоит сразу использовать большой вес спортивного снаряда. Ни к чему хорошему это в итоге не приведёт. Старайтесь увеличивать вес постепенно. Когда привыкните к первоначальному весу и вам он уже покажется, как два пальца об асфальт, то можете немного увеличивать нагрузку.
  • Обязательно подбирайте удобную и лёгкую одежду и обувь.
  • Старайтесь не нарушать стартовую исходную позицию – она описана не просто так и не с потолка взята.
  • Никогда не нарушайте правильную стойку и не бойтесь потерять равновесие, отводя ногу назад. Это касается, в частности, «журавлика».
  • Соблюдайте правила дыхания. При наклоне корпуса делается глубокий вдох, а при выпрямлении – выдох.
  • Не стоит нарушать порядок выполнения.
  • Не опрокидывайтесь назад в вертикальном положении.
  • Не опускайте голову вниз, а смотрите прямо.
  • Ни в коем случае не выгибайте и не округляйте спину.
  • Плечи отводите назад, до схождения лопаток, и не поднимайте их вверх.
  • Не располагайте спортивный снаряд далеко от ног. Штанга или гантели должны быть расположены максимально близко к ним, почти впритирку.
  • Если не можете удержать вес, то не стоит перехватывать гриф путём локтевого изгиба. Лучше остановите занятие и попробуйте взять меньший вес.

При соблюдении всех правил безопасности и техники исполнения данного тренинга положительные результаты, в виде упругих, накаченных ягодиц и бёдер, не заставят долго себя ждать.  Надеемся, что данная статья была для вас полезной, информативной и интересной. Желаем вам удачи на тренировках и красивого тела!

Основные задействованные мышцы

Выполнение мертвой тяги или становой на прямых ногах включает в работу сразу несколько мышечных групп. Наибольшую нагрузку получают мышцы спины и задней поверхности бедер. Квадрицепсы здесь в отличие от классического варианта становой не задействуются, так как ноги все время остаются прямыми.

Основные работающие мышцы:

  • Разгибатели спины.
  • Бицепсы бедер.
  • Большие ягодичные мышцы.

Основные работающие мышцы.Дополнительную нагрузку получает внутренняя поверхность бедер, пресс, предплечья, верхняя часть спины.

Начнем, пожалуй, с того, какие мышцы наиболее активно работают во время этого упражнения. Информация эта необходима прежде всего для правильности исполнения подходов!

  • Нагрузка на ягодичные мышцы.
  • Нагрузка на бицепсы бедер (задняя поверхность бедер).
  • Мышца, разгибающая позвоночник.

Нагрузка на заднюю поверхность бедра, при условии, что упражнение выполняется правильно – глобальная. Вы не сможете спутать этого взрыва напряжения ни с чем другим. Ягодичные мышцы тоже работают мощно, но в сравнении с бедрами, вы не сильно заметите этого.

Путаница в понятиях

Обращаем ваше внимание на то, что на поясницу и заднюю часть ног упражнений очень много. Смотрите сами:

  • Становая тяга (и все ее варианты).
  • Румынская становая тяга (на чуть согнутых ногах).
  • Мертвая тяга или становая тяга на прямых ногах.

Правильнее говорить именно становая тяга на прямых ногах, так же как и румынская становая тяга.

Потому что тяги бывают разные, может быть, к примеру, тяга штанги или гантелей в наклоне. А еще грамотнее уточнять, это, например, становая тяга на прямых ногах с гантелями. Просто сказать тяга на прямых ногах со штангой – недостаточно.

Итак, вы поняли, что это немного разные упражнения. Далее, мы перечислим основные отличия между ними.

А сейчас давайте рассмотрим, какой должна быть правильная техника выполнения мертвой тяги.

Как правильно выполнять мертвую тягу

Пора перейти к самому упражнению. И так, как же выполняется упражнение мертвая становая тяга на прямых ногах?

Техника выполнения мертвой становой тяге

  1. Постановка ног – на ширине плеч. Ближе сведете ноги – будут сильнее работать мышцы ягодиц, расставите шире – бицепс бедра. Здесь нужно решить для себя, что важнее лично вам. Стопы плотно ставим на пол, параллельно друг другу.
  2. Спину прогибаем, грудь округляем и запомним это положение торса. Голова продолжает линию спины.
  3. Штангу берем с подставки прямым хватом чуть шире плеч. Начинать следует с минимальных весов.
  4. Отводим ягодицы максимально назад.
  5. Ноги немного сгибаем в коленях. Не нужно максимально выпрямлять колени!
  6. Делаем наклон вперед с прогнутой спиной до момента, когда дрожь и напряжение в задней поверхности бедра достигают максимума. Опускаемся как можно ниже. Стоп в тот момент, когда спина начинает округляться. Колени в процессе сгибаем минимально. Задерживаемся в этой точке с вдохом.
  7. Поднимаем штангу вверх. Используем силу корпуса. Положение спины не меняем, просто разгибаемся до момента, когда снова почувствуете максимальное напряжение в ягодицах и спине. Так же фиксируемся в этой точке, выдыхаем.
  8. Продолжать движение вверх – вниз нужно между этими точками. Спину полностью разгибать не нужно.

Расположение частей тела при мертвой становой тяге

Чем отличается мертвая тяга на прямых ногах от румынской становой тяги?

Румынский подъем штанги на поясницу имеет ряд отличий от обсуждаемого нами вида тяги:

  • Колени согнуты. И чем ниже вы наклоняетесь, тем этот угол больше. Вы компенсируете уход таза назад сгибанием коленей. Это не означает, что вы должны сильно сгибать ноги в коленях, нет. Угол небольшой – до 10–15 градусов. Этого достаточно, чтобы выполнить упражнение.
  • Начинаем двигаться с отодвигания таза назад. В мертвой тяги мы наклоняем корпус, а здесь – именно с таза. Он пошел назад, инициируя сгибание поясницы.
  • Опускаем штангу чуть ниже колена, потому что дальше держать спину прямой будет сложно. В общем, опускаемся так низко, как позволяет спина. Румынская становая тяга не так зависит от вашей растяжки, потому что вы сгибаете ноги в коленях.
  • Румынский подъем сильно загружает ягодицы тем, что при возврате в исходную точку, вы должны сжать их и выдвинуть таз вперед. Это хорошая визуальная разница между двумя упражнениями.

Румынская тяга со штангой, как и мертвая тяга на прямых ногах, больше подходит для девушек.Румынский вариант – колени немного согнуты для сохранения прямого положения спины.

Румынский подъем не рассчитан на работу ног. Колени сгибаются для того, чтобы особенности вашей гибкости не мешали правильно выполнять наклоны. В становой тяге же вы присаживаетесь, чтобы отдать нагрузку спине и ногам. Благодаря этому, на подъеме и опускании веса работают и ноги, и спина. Это позволяет поднять намного большие веса, чем румынский подъем. Поэтому – это база. И для девушек подойдет лишь в том случае, если они хотят серьезно нарастить силу.

Мертвая становая тяга техника выполнения отличия от румынской

Классическое выполнение: в стартовой позиции ноги согнуты. Вес поднимается в том числе и за счет разгибания ног.

Вроде бы здесь все очевидно – ноги. Прямые или согнуты – в этом и различия. Напомним, что классическая становая на согнутых ногах подразумеваем приседания в неполную амплитуду, а не просто их согнутое состояние. Последнее наблюдается в румынской тяге. А вот становая тяга на прямых ногах не допускает сгибания ног.

Многие спортсмены и спортивные сайты описывают румынскую становую тягу и становую на прямых ногах (мёртвую), как одно и то же упражнение, однако это не совсем верно. Да, они очень похожи друг на друга, но некие отличия у них всё же имеются.

  • По уровню сложности исполнения: становая на прямых ногах имеет уровень 3, а «румынка» -5. Следовательно, румынская тяга является более простым упражнением.
  • Мёртвая выполняется на прямых ногах, лишь с легка допустимым изгибом. В «румынке» же ноги могут быть согнутыми в довольно большом допустимом диапазоне.
  • В мёртвой — более короткая амплитуда опускания корпуса тела, все зависит от растяжки ваших бедер. В нашей же ситуации, штанга или гантели могут опустится значительно ниже коленей, так как они могут сгибаться сильнее, чем в «мертвом» варианте.
  • В румынке из мышц задействованы, по большей части, только бицепсы бедра и ягодицы, а в мёртвой задействуются так же и мышцы спины, что для румынки нехарактерно.
  • Использование разнохвата. В нашем случае он неуместен, из-за вращающего момента в позвоночнике, в отличие от мёртвой, где подобный хват допустим при большом весе снаряда.
  • В «румынке» таз движется назад в самом начале упражнения и штанга движется вдоль ног почти впритирку, в мертвой «зад» не движется, а штанга сразу же опускается параллельно бедрам на значительном расстоянии от них.

Становая на прямых ногах, или мёртвая тяга у нас более подробно описана в тематической статье про эту разновидность тренинга.

Становая тяга на прямых ногах — это чуть более сложное упражнение и крепкие мышцы спины здесь необходимое и очень важное условие для его выполнения. Если у вас имеются какие-либо травмы поясничного отдела или спины, то выполнение этого упражнения становится под вопросом. Если же у вас нет никаких ограничений, то чередуйте свои тренировки с использованием классической и румынской тягами.

Советы по тренировкам:

  • Включайте упражнения на тягу 1-2 раза в неделю в свои тренировки.
  • Делайте 3-4 подхода по 10-15 повторений, в зависимости от веса на грифе.
  • С увеличением веса на грифе, количество повторений лучше уменьшить до 6-8 за подход.
  • Чередуйте легкие и тяжелые тренировки на тягу.
  • Отдых после упражнения на тягу должен составлять не менее 3 дней.

Не забывайте надевать пояс, даже если вес на грифе не велик. Так вы надежно закрепите поясницу и риск растяжений снизится.

Зная технику и понимая все плюсы этого упражнения, вы дамы, подарите вашим ножкам стройность, ягодицам упругость, а спине крепкую и ровную осанку. Одни плюсы! Дерзайте. И гордитесь собой!

(9
votes, average: 4,89
out of 5)

  • Классическая (обычная).
  • Сумо.
  • Становая на прямых ногах (румынская).
  • Мертвая.

Техника выполнения классической становой тяги для девушек отличается от «сумо» способом постановки ног и местом обхвата руками грифа.

  • При классическом варианте выполнения ноги расположены на ширине плеч, руки – на грифе на уровне позиции ног.
  • При разновидности «сумо» ноги расставлены как можно шире (в идеале от блина до блина), а руки находятся на грифе между ног, немного уже ширины плеч.
  1. Подходим очень близко (впритык) к штанге. Позиция – полуприсед.
  2. Ступни разводим в стороны примерно на 45%, упираясь пятками в пол. (При правильном положении вы сможете пошевелить пальцами ног, а пятки не будут отрываться от пола).
  3. Ноги сгибаем в коленях и приседаем так, чтобы бедра были расположены горизонтально полу.
  4. Спину наклоняем вперед. Не забываем о том, что она идеально ровная, натянутая. Не допускается даже малейшего ее округления.
  5. Таз немного приподнят вверх, оттопырен.
  6. Голова приподнята вверх, взгляд — вдаль. Можно выбрать одну точку на стене и зафиксировать на ней взгляд.
  7. Гриф штанги обхватываем разным хватом (одна ладонь смотрит вниз, другая – вверх). Такое положение рук не позволит грифу прокрутиться или выскользнуть.
  8. Делаем вдох и поднимаем штангу, скользя по бедрам, выпрямляя ноги и туловище.
  9. Останавливаемся, когда штанга достигнет середины бедра.
  10. Лопатки слегка отводим назад.
  11. В конце делаем выдох.
  12. Повторяем нужное количество раз.

Если для классического варианта и тяги в технике «сумо» 50% выполнения упражнения состоит из приседания, то при румынской становой на прямых ногах приседание выполняется слегка (допустимо сгибание колен на 5 градусов). Благодаря ровным ногам активно прорабатывается вся задняя часть бедра, а также ягодичные мышцы.

Мертвая становая отличается от румынской тем, что упражнение выполняется исключительно на прямых ногах, не допуская сгиба в коленях – приседа. Выполнение тяги в таком варианте прекрасно подтягивает мышцы под ягодицами.

Мертвая тяга требует очень хорошей растяжки, поэтому ее могут выполнить только те, кто имеет достаточную физическую подготовку.

Тяга с гантелями хорошо подойдет начинающим, так как при ее выполнении идет не такая сильная нагрузка на мышцы, как при выполнении становой со штангой. Классический вариант выполнения становой тяги с гантелями следующий:

  1. Ноги на ширине плеч. Гантели расположены возле ног.
  2. Взгляд направлен вперед, подбородок приподнят.
  3. Наклонитесь вперед, слегка сгибая колени (полуприсед), чтобы взять гантели. Помните о том, что спина прямая, напряженная и зафиксированная.
  4. Таз оттопырен назад, немного приподнят.
  5. Выпрямляемся, скользя гантелями по бедрам.

Дышим так – оторвали гантели от пола, набрали воздух, на задержке останавливаемся и выдыхаем.

  1. Ошибка первая. Штангу (гантели) нельзя отводить вперед, необходимо грифом скользить по ногам. Если будете выполнять неправильно, дадите нагрузку на поясницу.
  2. Ошибка вторая. Нельзя округлять спину. Обязательно помните о напряженной прямой спине и немного оттопыренном кверху тазе.
  3. Ошибка третья. Напряженные колени — для того чтобы уберечь от травмы коленные суставы, можно немного их сгибать при наклоне.
  4. Ошибка четвертая. Не напрягайте руки. В этом упражнение руки служат «связкой», которая передает мощь тела к штанге. Нельзя делать резких рывков руками.
  5. Ошибка пятая. Не допускайте чрезмерных нагрузок. Тренера рекомендуют выполнять это универсальное упражнение 1 раз в неделю.

Часто можно встретит вопрос о том, как рассчитать вес становой тяги для девушек? Определенных формул расчета не существует. В среднем женщина в становой тяге постепенно доходит до одного своего веса.

В интернете можно встретить информацию о том, что девушкам лучше выполнять тягу сумо, так как в этом случае лучше прорабатываются и подтягиваются мышцы . Это не совсем правильно. Грамотнее будет, если вам подскажет специалист, какая становая тяга лучше для девушек, учитывая анатомические особенности строения вашего тела.

  • Становую тягу в технике сумо выполнять будет сложно тем, у кого короткие ноги или невысокий рост.
  • Также справиться со становой «сумо» будет непросто тем, у кого недостаточная растяжка.
  • А вот девушкам высокого роста будет не совсем комфортно выполнять тягу в классическом варианте.

https://www.youtube.com/watch?v=BJw0GXauTXc

Лишь грамотный тренер подберет, какая становая подойдет лучше девушкам: классическая или сумо, румынская или мертвая, либо предпочтительнее будет остановиться на становой тяге с гантелями.

—Автор — Юлия Спиридонова, сайт www.сайт – Красивая и УспешнаяКопирование этой статьи запрещено!

Называют упражнение по-разному: в честь создателей — «румынский подъем», по отличительной особенности — «тяга на прямых ногах». Предназначение такой становой тяги заключается в укреплении силы мышц бедер, ягодиц. Оригинальность предложения румын в том, что штанга должна опускаться не на поверхность, а лишь до центральной части голени.

Мёртвая тяга на прямых ногах включает в активную работу избранные группы мышц, при этом нагрузка на поясницу не такая значительная, как при классических упражнениях. Из-за особенностей исполнения существенно уменьшается опасность получения травм, болезненных ощущений в результате тренировок.

  • В мертвой становой тяге нужно как можно меньше сгибать колени. Глубина наклона зависит от того, насколько хорошо у вас растянуты бицепсы бедра и сильна спина. В румынской тяге колени возможно сгибать, но это не значит, что нужно приседать.
  • В мертвой становой тяге кроме бицепса бедра, работают мышцы спины, потому, что при разгибании в прямых ногах используется сила корпуса. В Румынской тяге спина не участвует поднимании – опускании штанги, руки просто держат вес.
  • В мертвой становой тяге амплитуда движения длиннее, чем в Румынской.
  • Мертвая становая тяга имеет уровень сложности 3, а Румынская тяга имеет уровень сложности 5. Это должно много сказать.
  • При классической становой тяге, разгибание в верхней точке максимальное
  • При классической становой тяге сгибание колен в нижней точке возможно
  • Классическая тяга – укрепление мышц поясницы. Работает больше групп мышц.

Плюсы и минусы

К плюсам мертвой становой тяги можно отнести работу не только бицепса бедра и ягодицы, но и мышц спины. Упражнение сложное, и лучше подходить к нему, освоив Румынскую тягу и внимательно прочитав технику упражнения

Работа не только бицепса бедра и ягодицы, но и мышц спины

К минусам можно отнести:

  • Высокую нагрузку на коленные суставы и связки.
  • Нагрузку на спину. Опасную нагрузку!
  • При неправильном и раннем выполнении – шанс сорвать поясницу.

Ошибки и техника безопасности при выполнении упражнения

  • Мы делаем не румынский подъем, поэтому ноги прямые. Тянитесь, чтобы выполнять упражнение правильно и глубоко. Можно предварительно потренироваться на тренажере для гиперэкстензии. Попробуйте в нем сделать максимально глубокие движения с прямой спиной. Мы считаем, это очень эффективная подготовка к тяге на прямых ногах вместе с растяжкой.
  • Не надо опускать голову вниз. Смотрим вперед. Желательно встать перед зеркалом.
  • Когда вы берете большой вес, то начинаете округлять спину. Потому что вес тянется не поясницей, которой не хватает сил, а всей спиной. Вот здесь и начинаются все травмы. Достаточно округлить поясницу, как вслед за ней скруглится вся спина.
  • Не следует делать шраги вместе с тягой. Изначально зафиксируйте плечи так, чтобы они были в нормальном расправленном положении, а не подняты вверх. Мы качаем не трапеции, а поясницу.

Когда зайдете в зал, вспомните эти слова

Мертвая становая тяга – сложное и ответственное упражнение, к которому нельзя подходить халатно, как в прочем, к любому. Но нельзя им пренебрегать. Правильные тренировки, выполнение наших рекомендаций, ваше желание и упорство в любом случае принесут желаемый эффект. Главное – не сдаваться!

Обязательно прочитайте об этом

  • Делаем с умом становую тягу Сумо!Делаем с умом становую тягу Сумо!
  • Стретчинг — что это? Виды растяжки и упражненияСтретчинг — что это? Виды растяжки и упражнения
  • Выполняем становую тягу без ошибок: 5 типичных косяковВыполняем становую тягу без ошибок: 5 типичных косяков

Чем заменить?

Если вам больно делать тягу, то для задней поверхности бедер и поясницы попробуйте на выбор:

  • Отведение ног назад с отягощением.
  • Обратная гиперэкстензия.
  • Разгибание ног в тренажере.
  • Жим ногами на заднюю часть бедра.
  • Обычная гиперэкстензия.

Укрепите мышцы поясницы и ног в этих упражнениях, затем пробуйте тягу. Можно использовать ортопедический пояс, если таковой у вас есть. Или вам пропишет его доктор. Жесткий атлетический пояс в данном случае не эффективен.

Выполнение мертвой тяги, ее отличия от румынской и от классической становой

Существует много видов тяги веса с пола – становая, румынская тяга, тяга штанги на прямых ногах и несколько других. В становой тяге мы делаем сложно связанную цепочку выпрямления корпуса и приседания. В мертвой тяге все иначе.

Когда можно делать упражнение


В отличие от классической становой, мертвая тяга (на прямых ногах) идеально подойдет для девушек и начинающих спортсменов. Его можно включать в программу тренировок сразу же, как занимающийся сможет растянуть мышцы поясницы и заднюю часть ног до нужной степени.
Выполнение мертвой тяги, ее отличия от румынской и от классической становой

Пока растяжки нет, делать упражнение нельзя. Иначе вы будете округлять поясницу, чего допускать не нужно. Да и опустить вес до нужной высоты вы не сможете. Растяжка в большинстве упражнений – основа правильной техники.


Если у вас болит спина, то мертвая тяга на прямых ногах может причинять вам боль. Когда это происходит, отдельно прокачивайте спину, пресс и сгибатели ног в тренажерах. Когда укрепите их в достаточной степени, можно переходить на свободные веса. Затем уже на классику.

Работа мышц


Выполнение мертвой тяги или становой на прямых ногах включает в работу сразу несколько мышечных групп. Наибольшую нагрузку получают мышцы спины и задней поверхности бедер. Квадрицепсы здесь в отличие от классического варианта становой не задействуются, так как ноги все время остаются прямыми.

Основные работающие мышцы:

  • Разгибатели спины.
  • Бицепсы бедер.
  • Большие ягодичные мышцы.
Выполнение мертвой тяги, ее отличия от румынской и от классической становой
Основные работающие мышцы.Дополнительную нагрузку получает внутренняя поверхность бедер, пресс, предплечья, верхняя часть спины.

Путаница в понятиях


Обращаем ваше внимание на то, что на поясницу и заднюю часть ног упражнений очень много. Смотрите сами:
  • Становая тяга (и все ее варианты).
  • Румынская становая тяга (на чуть согнутых ногах).
  • Мертвая тяга или становая тяга на прямых ногах.

Правильнее говорить именно становая тяга на прямых ногах, так же как и румынская становая тяга.

Потому что тяги бывают разные, может быть, к примеру, тяга штанги или гантелей в наклоне. А еще грамотнее уточнять, это, например, становая тяга на прямых ногах с гантелями. Просто сказать тяга на прямых ногах со штангой – недостаточно.

Итак, вы поняли, что это немного разные упражнения. Далее, мы перечислим основные отличия между ними.

А сейчас давайте рассмотрим, какой должна быть правильная техника выполнения мертвой тяги.

Техника выполнения


Для начала нам нужно размяться и разогреть связки, мышцы. Перед выполнением упражнения рекомендуем немного растянуть заднюю часть бедра, икры и поясницу.
Выполнение мертвой тяги, ее отличия от румынской и от классической становой
Порядок выполнения:
  • Встаньте в исходную позицию с весом: ноги ставим уже плеч, носки можно чуть-чуть развернуть в стороны или же оставить их параллельно друг другу.
  • Необходимо свести вместе лопатки, взгляд прямо. В пояснице прогиб (таз отодвинут назад). Теперь напомним вам о дыхании: когда вы будете опускаться, вы вдыхаете. Выдох идет на подъеме Все как обычно – усилие идет на выдохе, расслабление на вдохе. Просто запомните этот несложный принцип дыхания.
  • Ноги выпрямлены в коленях! Поэтому вид упражнения так и называется – становая тяга на прямых ногах. Штангу держим на ширине плеч прямым хватом.
  • Начинаем двигать гриф или штангу строго вниз к середине каждой стопы. Для этого стопы должны стоять на одном уровне друг с другом!
  • Спина остается прямой, наклоняемся за счет сгибания низа поясницы и отвода таза назад. Таз отводим назад для сохранения равновесия, чтобы не упасть вперед. Не забывайте, что вы осуществляете отвод ягодиц назад не за счет сгибания колен, а за счет отклонения всех ног назад. То есть ваши ноги будут уходить за линию, перпендикулярную полу. С одной стороны, получается, что таз совсем не двигается, а с другой – он отклоняется вместе с ногами. Но все движение осуществляется за счет усилий поясницы.
  • Пока у вас нет хорошей гибкости, вы будете опускать штангу не ниже колена. Со временем сможете и до самого пола. Мы говорим о штанге, а не пустом грифе. Чтобы опустить до пола пустой гриф нужно очень хорошо растянуться. И чем больше диаметр блинов, тем проще выполнить упражнение. Для девушек на первых порах лучше подойдет гриф для фитнеса или бодибар.
  • Вес тянем мышцами поясницы. Во время упражнения вы должны чувствовать, как работает именно она и задняя часть бедра. Когда вы вернетесь в исходную точку – сведите лопатки.

Естественно, что в этом упражнении вы не возьмете тех весов, которые можно поднимать в классической становой. Подъем веса осуществляется посредством поясницы и верха задней части бедер, а не сильных разгибателей ног.
Выполнение мертвой тяги, ее отличия от румынской и от классической становой
На схеме хорошо видно, что таз отводится назад, а ноги остаются практически прямыми.

Различия между видами тяг


Ниже мы рассмотрим, чем отличаются друг от друга становая на прямых ногах, румынская и классическая становая.

Мертвой тяги на прямых ногах от румынской


Румынский подъем штанги на поясницу имеет ряд отличий от обсуждаемого нами вида тяги:
  • Колени согнуты. И чем ниже вы наклоняетесь, тем этот угол больше. Вы компенсируете уход таза назад сгибанием коленей. Это не означает, что вы должны сильно сгибать ноги в коленях, нет. Угол небольшой – до 10–15 градусов. Этого достаточно, чтобы выполнить упражнение.
  • Начинаем двигаться с отодвигания таза назад. В мертвой тяги мы наклоняем корпус, а здесь – именно с таза. Он пошел назад, инициируя сгибание поясницы.
  • Опускаем штангу чуть ниже колена, потому что дальше держать спину прямой будет сложно. В общем, опускаемся так низко, как позволяет спина. Румынская становая тяга не так зависит от вашей растяжки, потому что вы сгибаете ноги в коленях.
  • Румынский подъем сильно загружает ягодицы тем, что при возврате в исходную точку, вы должны сжать их и выдвинуть таз вперед. Это хорошая визуальная разница между двумя упражнениями.

Румынская тяга со штангой, как и мертвая тяга на прямых ногах, больше подходит для девушек.
Выполнение мертвой тяги, ее отличия от румынской и от классической становой
Румынский вариант – колени немного согнуты для сохранения прямого положения спины.

Румынской от классической


Румынский подъем не рассчитан на работу ног. Колени сгибаются для того, чтобы особенности вашей гибкости не мешали правильно выполнять наклоны. В становой тяге же вы присаживаетесь, чтобы отдать нагрузку спине и ногам. Благодаря этому, на подъеме и опускании веса работают и ноги, и спина. Это позволяет поднять намного большие веса, чем румынский подъем. Поэтому – это база. И для девушек подойдет лишь в том случае, если они хотят серьезно нарастить силу.
Выполнение мертвой тяги, ее отличия от румынской и от классической становой
Классическое выполнение: в стартовой позиции ноги согнуты. Вес поднимается в том числе и за счет разгибания ног.

Мертвой от классической


Вроде бы здесь все очевидно – ноги. Прямые или согнуты – в этом и различия. Напомним, что классическая становая на согнутых ногах подразумеваем приседания в неполную амплитуду, а не просто их согнутое состояние. Последнее наблюдается в румынской тяге. А вот становая тяга на прямых ногах не допускает сгибания ног. Хотя, колени нельзя держать в защелкнутом состоянии. Следует немного их расслабить. Угол в 1–2 градуса все же будет. Со стороны же это выглядит как прямые ноги.

Главные ошибки


  • Мы делаем не румынский подъем, поэтому ноги прямые. Тянитесь, чтобы выполнять упражнение правильно и глубоко. Можно предварительно потренироваться на тренажере для гиперэкстензии. Попробуйте в нем сделать максимально глубокие движения с прямой спиной. Мы считаем, это очень эффективная подготовка к тяге на прямых ногах вместе с растяжкой.
  • Не надо опускать голову вниз. Смотрим вперед. Желательно встать перед зеркалом.
  • Когда вы берете большой вес, то начинаете округлять спину. Потому что вес тянется не поясницей, которой не хватает сил, а всей спиной. Вот здесь и начинаются все травмы. Достаточно округлить поясницу, как вслед за ней скруглится вся спина.
  • Не следует делать шраги вместе с тягой. Изначально зафиксируйте плечи так, чтобы они были в нормальном расправленном положении, а не подняты вверх. Мы качаем не трапеции, а поясницу.

Если упражнения так похожи, что нам делать?


В первую очередь, становая тяга на согнутых ногах предназначена для роста массы и силы, и это база. Румынский подъем (он же румынская становая тяга) и тяга на прямых ногах предназначены для изолированной работы с ягодицами и задней поверхностью бедра, что крайне важно для девушек. Они не так сильно нагружают позвоночник, но могут привести к травме, если забыть, как делать упражнения правильно.


Перед тем как делать классическую становую, нужно поработать с более простыми упражнениями для укрепления спины. А перед ними – месяц гиперэкстензии и растяжки.

Итак, когда ваша растяжка по каким-то причинам не хочет прогрессировать, вы можете остановиться на румынской тяге. А если вы можете достаточно растянуться – то делайте тягу на прямых ногах.

Чем заменить?


Если вам больно делать тягу, то для задней поверхности бедер и поясницы попробуйте на выбор:
  • Отведение ног назад с отягощением.
  • Обратная гиперэкстензия.
  • Разгибание ног в тренажере.
  • Жим ногами на заднюю часть бедра.
  • Обычная гиперэкстензия.

Укрепите мышцы поясницы и ног в этих упражнениях, затем пробуйте тягу. Можно использовать ортопедический пояс, если таковой у вас есть. Или вам пропишет его доктор. Жесткий атлетический пояс в данном случае не эффективен.

Румынская становая тяга: техника выполнения и вариации

Румынская тяга со штангой

Румынская тяга со штангой – базовое многосуставное упражнение, с помощью которого можно эффективно укрепить поясницу, ягодицы и заднюю поверхность бедра. Это одна из вариаций классической становой тяги, но направлена на развитие выше указанных мышц.

Упражнение максимально эффективно как для мужчин, так и женщин. Для первых румынская тяга интересна тем, что позволит увеличить силовые показатели в других тяговых упражнениях. А вот представительницы прекрасного пола могут качественно проработать ягодицы и бедра, а также укрепить спину.

Румынская становая тяга не должна выполняться в качестве альтернативы классической. Несмотря на схожесть в биомеханики движения, это разные упражнения.

Основателем упражнения считается знаменитый румынский атлет – Нику Влад. Он использовал это движение для того, чтобы укрепить мышцы ног и спины перед выполнением классической вариации.

Благодаря чему на соревнованиях ему это дало неоспоримое преимущество. При подъеме штанги с помоста и доведения её в районе бедер, атлет не испытывал никаких проблем. Таким образом, сформировалась румынская становая тяга.

Какие мышцы работают в румынской тяге?

В процессе движения задействованы мышцы бедра, спины и ягодицы. Было доказано, что упражнение считается одним из самых эффективных для этих мышечных групп.

Мышцы работающие в румынской тяге со штангой
Кроме того, в статике работает пресс и икры. Рассмотрим более детально, что качает и тренирует румынская тяга:

  • Основная нагрузка приходится на: поясничные мышцы, бицепс бедра, большие ягодичные, трапециевидные.
  • Дополнительная нагрузка приходится на: дельтовидные, икроножные, брюшные, проводящие мышцы бедра.

При работе с большим весом в качестве стабилизаторов подключаются и другие мышечные группы. Благодаря чему затрачивается большое количество энергии, что приводит к стимуляции гормональной системы на жиросжигание и анаболические процессы.

О пользе румынской тяги

Румынская тяга – отличное упражнение для укрепления поясницы:

  1. Позволяет улучшить подвижность тазобедренного сустава, повышает устойчивость к травмам, а также позволяет сформировать мощную базу для приседаний и других видов тяг.
  2. С его помощью увеличивается сила и выносливость поясничного отдела, который служит своеобразным корсетом между торсом и ногами. За счет развития тянущих мышечных групп, можно повысить свои силовые показатели и результаты в других упражнениях.
  3. Румынская тяга пользуется широкой популярностью в самых различных видах спорта, где нужна хорошо развитая мускулатура задней поверхности бедра.

Основные преимущества румынской становой тяги:

  • Повышение тяговой силы. За счет нагрузки на все задние мышцы тела (ягодицы, поясница и бицепс бедра), повышаются силовые показатели в других упражнениях.
  • Эффективно нагружает заднюю поверхность бедра. Приводит к гипертрофии волокон, что в свою очередь делает их объемнее и сильнее.
  • Отличное вспомогательное упражнение. Может использоваться в качестве подводящего для установления силовых рекордов в других тягах.
  • Идеально подходит девушкам. Прокачивает заднюю часть, делая ноги и ягодицы объемными и упругими.

Техника выполнения румынской тяги

Самое сложное в упражнении – правильно держать поясницу, чтобы не было прогибов в спине. Это не получится сделать, если поясница слабая.
Румынская тяга со штангой
Поэтому очень важно, чтобы в первое время за техникой мог присмотреть тренер или более опытный товарищ, который поможет с ошибками и укажет на неточности. Разберемся, как правильно делать румынскую тягу поэтапно.

Подготовительный этап – очень важен для того, чтобы не травмироваться в процессе выполнения упражнения, а также получить от него максимум пользы. Вот что нужно знать:

  • Лучше всего штангу установить на стойку на уровне таза. Так как направление движения сверху вниз и брать штангу с пола, как при классическом варианте, не совсем удобно и безопасно.
  • Используем классический хват, на расстоянии немного шире плеч. Обратный хват или разнохват не применим в данном упражнении.
  • Важно правильно подобрать обувь. Подошва должна быть широкой и плоской, без каблуков. Плотно сидеть на ноге, но не сдавливать пальцы.

А теперь сама техника выполнения румынской тяги со штангой:

  1. Начальная позиция: подходим впритык к штанге, которая висит на стойке. Ноги слегка шире ширины плеч, носки направлены вперед, спина пряма и ровная со слегка сведенными лопатками. Снимая штангу со стойки, спина должна быть ровной и прямой. Колени слегка согнуты. Взяв в руки снаряд, слегка наклоняем таз вперед, чтобы обеспечить точную вертикаль.
  2. На вдохе: плавно отводим таз назад, допускается еще немного согнуть колени, чтобы отвести таз. Штанга опускается параллельно голеням до середины голени. При этом стараемся почувствовать нагрузку на задней поверхности бедра и ягодицах. В процессе движения спина остается ровной, а лопатки – слегка сведены.
  3. На выдохе: плавным движением, без рывков, возвращаемся в исходное положение.

Количество повторений и подходов для каждого определяются в индивидуальном порядке. Все зависит от таких параметров, как физическая подготовка, пол тренирующегося, задачи и цели.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

В тренировочную программу упражнение можно включить как в день ног, так и в день спины. Лучше всего, если с этим вопросом поможет опытный тренер. Также, он сможет помочь максимально быстро и безопасно освоить технику выполнения и определиться, с каким весом делать.

Какие бывают ошибки?

По своей сути, они идентичны тем, что совершают и в классической становой тяге. Стоит понимать, что ошибки влияют не только на эффективность упражнения, но и могут привести к травме.
Как правильно делать румынскую тягу со штангой
Поэтому, их стоит избегать и на первых порах просить тренера или опытных товарищей помочь с техникой. Рассмотрим основные:

  • Нарушение естественного прогиба в пояснице. Сгорбленная спина – это полное смещение нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Округление спины ведет к тому, что поясница получает колоссальную нагрузку, что может привести к травме. Эту ошибку очень часто допускают новички и любители. В некоторых случаях, спина округляется ввиду слабых мышц поясницы. Помним, что спина должна быть всегда ровной, грудь вперед, а лопатки сведены вместе.
  • Неправильное расположение снаряда во время движения. Независимо от того, что в руках – штанга, гантели или гиря, снаряд должен практически вплотную “скользить” параллельно ног. При этом он не должен их касаться, а также быть отведенным далеко. Примерное расстояние между ногами и снарядом – несколько см. В противном случае возрастает нагрузка на спину.
  • Задержка дыхания. Распространенная ошибка практически в любом упражнении. Как правило, бывает даже у опытных тренирующихся. Чтобы её избежать, нужно не забывать о правильности дыхания. Ведь мышцы должны насыщаться кислородом, так как от этого зависит прогресс. Задержка дыхания может привести к резкому скачку артериального давления из-за возникновения внутренней нагрузки. Как следствие – прекращение тренировки.
  • Сгиб в локтях. Возникает при работе с большими весами из-за слабости предплечья и кистей. Чтобы этого избежать, используйте кистевые лямки или крюки. Тянуть нужно только спиной и ногами.
  • Неправильное положение шеи. Шея должна быть ровной, взгляд направлен вперед, а не вниз. При таком положении имеется вероятность получить травму шейного отдела. Особенно, при работе с большими весами.

Какие могут быть противопоказания?

Румынскую тягу не рекомендуется выполнять при патологиях позвоночника, а именно при протрузии межпозвоночных дисков, при сколиозе, при грыже поясничного отдела и т.д.

Она оказывает достаточно ощутимую вертикальную нагрузку, поэтому не рекомендуется делать её при больной спине. При больных локтях и коленях так же стоит отказаться от этого упражнения.

Важно отметить, что румынская тяга очень сильно нагружает мышцы поясницы. И, если они слабые, то не рекомендуется делать упражнение. Для этого лучше укрепить их на гиперэкстензии.

Также, для тех, у кого имеются или были травмы, лучше с осторожностью подходить к упражнению или вовсе отказаться от его выполнения. Если после румынской тяги болит поясница, то лучше попытаться понять, от чего возникла эта боль. Мышечная она или же из-за проблем с позвоночником.

О вариациях

Классический вариант исполнения – со штангой. Однако, при желании, можно менять снаряд и постановку ног. Попробуем детально разобраться, какие же вариации можно выполнять:

  1. С гантелями. Техника выполнения такая же. Только гантели можно отвести немного в бок. Больше подойдет девушкам, так как нагрузка смещается больше на ягодицы. Вариация считается менее травмоопасной и эффективной из-за неравномерной нагрузки на позвоночник.
  2. С гирей. Навряд ли такое можно встретить в повседневных тренировках, но вариация присутствует. За счет смещения веса большая часть нагрузки ложится на поясницу. Актуально для тяжелоатлетов и силовиков.
  3. Узкая постановка ног. Акцент нагрузки смещается на заднюю поверхность бедра. Лучше выполнять со штангой.
  4. На одной ноге. Для более опытных тренирующихся. Выполняется на одной опорной ноге. В руку, противоположную опорной ноге, берем гантелью. Движение следующее – наклоняем корпус вперед до параллели с полом, задерживаемся в таком положение на секунду и потом возвращаемся обратно.

Как правило, самые распространенные вариации – со штангой и гантелями. Остальные стоит делать исключительно опытным тренирующимся или же по советам и рекомендациям грамотного тренера. Не стоит рисковать и экспериментировать, штанги и гантелей вполне хватит для получения хорошего результата.

Чем можно заменить румынскую тягу?

Как таковой, комплексной альтернативы не существует. Естественно, можно использовать классическую тягу, приседания, а также все упражнения, которые прорабатывают бицепс бедра, поясницу и ягодицы.

Как часто и сколько раз делать румынскую тягу?

Как уже говорилось выше, лучше, если программу тренировок составит опытный тренер, с учетом всех особенностей и уровня физической подготовки. Ниже приведем лишь примерный шаблон, сколько нужно делать подходов и повторов:

  • Девушкам и новичкам лучше использовать легкие веса. Обязательно начинать с разминочных подходов. В целом рекомендуется 1-2 разминочных и 3-4 рабочих подхода по 8-12 повторений с небольшим или средним весом. Очень важно обращать внимание на технику.
  • Для набора мышечной массы. Количество подходов 3-5 по 10-12 повторений с весом со средним и большим весом, небольшой отдых между подходами.
  • Для развития силы. Количество подходов 3-4 по 4-6 повторений с максимально возможным весом, до мышечного отказа. Долгий отдых между подходами.
  • Для развития выносливости. Количество подходов 3-4 по 12-20 повторений с легким и средним весом. Необходимо добиться высокой мышечной усталости. Короткий отдых в районе 30 секунд.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Александра Бонина Автор статьи – Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 349

Навигация по записям

Румынская тяга со штангой: особенности, отличия, техника выполнения

Привет! Продолжаем разбирать технические стороны бодибилдинга и сегодня обсудим как делается румынская тяга со штангой, в чём её отличия от других видов, зачем вообще её делать и т.д.

Почему называется “румынская”?

Это название данное упражнение получило благодаря румынскому тяжелоатлету Нику Владу. Оно было перенято у него в 1990-м году и с тех пор стало широко известно.

Сам Niku Vlad был призёров олимпийских игр в 84-м, 88-м и 96-м годах прошлого века. Это упражнение спортсмен делал с целью подготовить спину к рывку. Он поднимал 250 кг по 3 раза в подходе.

Очень вероятно, что эта методика выполнения становой тяги использовалась уже несколько десятилетий до 90-х. В то время румынская тяжелая атлетика была на пике популярности и развития.

Сама по себе тренировка тяжелой атлетики сильно отличается от тренировки бодибилдера. Её основная задача — делать только то, что приносит конкретный силовой результат.

Поэтому те, кто практикуют её — не выполняют много упражнений за одну тренировку. Тренировочный объем значительно меньше.

Какие мышцы прорабатывает?

ПРИЦЕЛЬНОЕ ВОЗДЕЙСТВИЕ. Румынская становая тяга воздействует на двуглавую мышцу бедра (бицепс бедра) и ягодицы. При безошибочной технике в меньшей степени затрагивает нижнюю часть спины.

Румынская тяга какие мышцы работаютРумынская тяга какие мышцы работают

КОСВЕННОЕ ВОЗДЕЙСТВИЕ. Когда держите штангу — работают предплечья, развивается сила хвата. Частично активируются мышцы верхней части спины, трапеции, и совсем немного — икры.

Польза выполнения упражнения

Ввиду того, что данное упражнение является базовым для бицепса бедра и значительно его укрепляет — для нас в этом плюс как минимум по нескольким причинам.

  • Наши коленные суставы обретают дополнительную защиту от травм, особенно когда речь идёт о больших весах.
  • Сильные бицепсы бедра снимают излишнюю нагрузку на квадрицепсы во время приседов со штангой, потому что выполняют стабилизирующую функцию.
  • Повышаются показатели в приседаниях, повышается устойчивость стойки атлета.
  • Эстетическая составляющая данного упражнения заключается в том, что задняя поверхность бедра приобретает округлую форму, выводит из застоя бицепсы бёдер при сидячей работе. Румынская тяга для девушек — идеально упражнения для мощной и красивой попы. От нё классно растут ягодицы, поэтому дамам стоит поставить это упражнение в приоритет, хотя заменять все остальные виды становой одной “румынкой”, естественно — не стоит.
  • Также как и другая база — румынская становая воздействует на эндокринную систему, давая сигнал к выработке анаболических гормонов (testosteron, somatotropin и т.д.) И хотя такой “впрыск” в кровь является временным и не стабильным — такое воздействие оставляет свой след (как и в случае с приседаниями).

Это упражнение успешно используют для разогрева, начиная с пустого грифа и постепенно повышая вес в на 10-20 кг. За счёт участия в нём больших мышечных групп — ускоряется циркуляция крови.

Отличия румынской тяги от “мёртвой” (и классики)

Многие тренирующиеся часто путают “мёртвую” тягу (та, что на прямых ногах) с румынской. Кто-то уверен что это различные клички одного и того же упражнения.

Такое происходит потому что внешне они действительно сильно похожи и если не знать деталей техники — разницы можно не заметить. Но отличия есть и они позволяют выделить румынскую становую в отдельное упражнение, отличное от всех остальных.

Я постараюсь вам объяснить самые ключевые отличия в пунктах ниже:

  1. В “румынском” стиле при подъёме штанги ягодицы и таз подаются вперёд, при опускании снаряда — назад. В “мёртвом” стиле пятая точка менее подвижна (практически статична).
  2. В “румынке” штанга близка к ногам, в “мёртвой” — более отдалена и сам характер наклона напоминает “нависание”. Эта разница хорошо видна на картинке ниже.
  3. В “румынской” хват всегда прямой сверху, тогда как “мертвая” тяга допускает разнохват при тяжелой штанге. Кстати этот хват образует вращательное движение в позвоночном столбе, что в румынской тяге неприемлемо.
  4. В РТ штанга может вовсе не касаться пола. Её могут опускать до середины икроножных мышц или тут же поднимать едва снаряд коснётся поверхности. Колени слегка сгибаются чтобы можно было опустить снаряд хотя бы на середину голеней. В МТ — нижний предел наклона зависит от вашей индивидуальной гибкости.
  5. Учитывая характер движения и распределение нагрузки, можно сделать вывод что румынская тяга прицельно нагружает ягодицы и бицепс бедра, тогда как МТ является базовой для нижнего отдела спины.
Мёртвая и румынская становаяМёртвая и румынская становая

По причине привыкания мышц к любой нагрузке — рекомендовано чередовать мёртвую и румынскую тяги между собой, для предотвращения застоя мышц-разгибателей спины.

На картинке ниже вы можете увидеть разницу между РТ и классической:

Румынская и классическая становая тяга отличияРумынская и классическая становая тяга отличия

Классическая становая и румынскаяКлассическая становая и румынская

Кстати обязательно посмотрите статьи по классической становой для мужчин и для женщин.

Техника выполнения РТ

  • Встаньте рядом со штангой. Размещение ваших стоп неважно. Ноги на ширине плеч или чуть шире.
  • Сведите лопатки друг к другу и выгните спину, подав чуть вперед вашу грудь.
  • В момент взятия штанги чуть больше подайте грудь вперед и прогните спину.
  • Затем нужно опустить штангу немного ниже колен (вдох). При этом колени должны быть слегка присогнуты (в таком положении они должны быть всегда). Не забывайте сохранять прогиб в спине и сведенные лопатки.
  • Движение штанги проходит по строго вертикальной траектории в максимальной близости от ног (поднимаем на выдох).
  • Важный момент: во время подъёма отталкивайтесь ногами от пола и сконцентрируйтесь на этом ощущении. Делайте плавно, без рывков, равномерно, но с мощью. Таз подавайте вперед.
  • Никогда не округляйте область поясницы — это крайне травмоопасно, поэтому отрабатывайте технику лёгкими весами.
  • Верхнюю часть туловища также удерживайте статичной. Не крутим шеей, не смотрим вниз.
  • Если всё делаете как надо — ваша задница и задняя поверхность бедра будет утомляться гораздо раньше, чем нижняя часть спины. Пусть это будет для вас неким мерилом правильной техники.
  • Да, и не сгибайте руки в локтях — ваша задача лишь удерживать снаряд, но не подтягивать его к себе.
Главные ошибки в румынской тягеГлавные ошибки в румынской тяге

Если от природы кисти у вас слабые (как у меня) и с удержанием проблемы, либо если вес слишком «крут» — применяйте лямки или “тяги”. Купить их не проблема.

Некоторые тренера дают совет новичкам для быстрого освоения техники. Он заключается в том, чтобы стать спиной к стене, отойти от неё на полшага и в самой нижней точке упражнения — касаться ягодицами стены. Если вы новичок — попробуйте. В мыслях представляйте что вы тащите кого-то из ямы, опираясь при этом на пятки — помогает понять как правильно двигаться.

Обувь должна быть на широкой и плоской подошве. Допустимо иметь каблук не более 1 см. Если он будет слишком большой — есть риск травмы нижнего отдела спины.

Не забывайте и про атлетические пояса, которые будут фиксировать спину во время наклонов! Максимально берегите себя от травм.

Время выполнения, подходы, повторения

Румынскую становую тягу желательно выполнять в день ног, после приседов. Если же у вас становая делается в день тренировки спины и вы планируете выполнять её с “лайтовыми” весами — тогда после классической становой. “Румынка” будет шикарным завершающим аккордом во всей этой “тяговой” истории.

Если же веса будут близки к максимальным и вы настроены сегодня вообще “забить” на обычную становую — делайте её в первую очередь в день спины.

3-5 подходов по 10-15 повторений признаны идеальными для этого упражнения с точки зрения развития массы! Для развития силы делают 5-6 повторов.

Виды румынской тяги

С ГАНТЕЛЯМИ ИЛИ ГИРЯМИ. Всё делается также, как и со штангой, только здесь сложнее держать вес близко к ногам. Читайте об этом в отдельной статье.

НА ОДНОЙ НОГЕ. Нерабочую ногу отводим слегка назад. Гантель берётся в противоположную руку от свободной ноги. То есть если вы опираетесь на правую ногу — гантель берёте в левую руку. В таком случае правая нога должна быть присогнута. Плавно наклонитесь вперёд чтобы туловище оказалось параллельным относительно пола. Повторите для другой ноги.

Этот вид тяги используют скорее для тренировки равновесия и устойчивости (развиваем вестибулярный аппарат), но не для роста мышц!

Есть ещё вариации в кроссовере, румынская тяга в Смите, с резинками (когда тянешь резину вместо штанги или гантелей), в общем кто во что горазд. А ещё есть румынская тяга на прямых ногах.

Существование этого вида ещё сильнее запутывает новичков в попытке разобраться в чём же отличия от “мёртвой” становой. Всё то же самое, как в классической румынской, только ноги прямые.

Итак, в этой статье мы узнали как делать румынскую тягу и уверен — вы смогли понять в чём её отличие от других видов.

В следующих статьях мы коснёмся более детального обсуждения и «мёртвой» и классической становой, и даже такого вида, как «сумо». Следите за обновлениями! Пока-пока…

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Главные ошибки в румынской тягеГлавные ошибки в румынской тяге

Cтановая тяга на прямых ногах это мертвая (румынская) тяга

Румынская тяга это становая тяга на прямых ногах и отличается от обычной становой тяги тем, что гриф опускается максимум до середины голени (не на пол, как в классической тяге). Это дает возможность не перенапрягать мышцы спины и поясницы, при этом увеличивая количество повторений упражнения. Кроме того, существенно снижается риск травмирования.

Такое название (румынская, а не европейская или азиатская) появилось благодаря румынским тяжелоатлетам. Румыны некогда занимали главные призовые места на самых крупных международных и мировых турнирах. Другое название румынской (мертвой) тяги – румынский подъем или тяга на прямых ногах.

Отличия румынской тяги от обычной становой тяги

Становая тяга на прямых ногах используется для развития бицепсов ягодиц и бедер, а румынская тяга является более легкой версией становой тяги. Обычная становая тяга задействует все мышцы ног и спину. Румынская больше задействует бицепсы бедер (особенно – заднюю поверхность) и ягодиц, поэтому ее следует использовать для целенаправленного тренинга именно этих мышц.

Когда использовать румынскую тягу?

Если необходимо накачать бицепсы ягодиц и бедер, лучше выполнять румынскую тягу. Базовая становая тяга помогает развить силу мышц ног, но может повредить поясницу.

Являясь эффективным упражнением, становая тяга не рекомендована новичкам, т.к. высок риск травмирования поясницы. В случае если вы решились выполнять это упражнение, стоит воспользоваться силовой рамой.

Гриф для штанги должен быть установлен чуть ниже колен. В итоге амплитуда движений будет небольшой, но это не сильно повлияет на результат. Когда будет легко поднимать вес в 60 кг, можно немного опустить гриф. После того как будет освоен этот вес, можно опускать гриф все ниже. А затем уже опустить штангу на пол. Затем можно переходить к весу в 70 кг и начинать все с самого начала (уровня чуть ниже колен).

Как выполняется румынская тяга?

Благодаря легкости контроля движений и простоте удерживания рук, румынская тяга со штангой получила большее распространение, чем мертвая тяга с гантелями или мертвая тяга со штангой.

Выполняя становую тягу на прямых ногах, главным образом задействуются такие мышцы: бицепсы бедер, приводящие мышцы бедра, верхняя часть спины и предплечье, широкие мышцы спины, ягодичные мышцы, выпрямители позвоночника.

В ходе выполнения становой тяги ноги слегка согнуты в коленях, руки не сгибаются в локтях и в таком положении поднимается штанга с пола.

Становая тяга – одно из главных упражнений в бодибилдинге. Количество мышцы, которые принимают активное участие в выполнении становой тяги можно сравнить только с приседаниями.
Благодаря использованию тяжелых весов, становая тяга помогает расходовать большое количество энергии, способствует наращиванию мышечной массы.

Это силовое упражнение укрепляет организм и подготавливает его к новым нагрузкам. Но, если использовать становую тягу слишком часто, можно получить остановку мышечного роста. Поэтому ключом к успеху в выполнении этого упражнения является грамотный выбор периодичности тренировок.

Виды становой тяги:

  • классическая;
  • мертвая тяга на прямых ногах;
  • тяга в стиле «сумо».

Каждый вариант по-разному воздействует на мышцы. А поэтому полезным является каждое упражнение.


В борьбе с лишним весом используют кардиотренировки и другие аэробные нагрузки, но не стоит пренебрегать и жиросжигателями. Они помогут добиться поставленной цели в короткие сроки. Можно купить некоторые жиросжигатели в аптеке.

Ключевым отличием изолята от других видов протеина является содержание в нем более 90% белка от массы продукта. Смотрите тут как принимать изолят протеина.

Классическая тяга

В ходе выполнения этого упражнения тренируются мышцы спины, ноги (квадрицепс и бицепс бедра). В итоге нагрузка распределяется таким образом: 1/3 – нагрузка на ноги, около 2/3 – нагрузка на спину.

Техника выполнения

Исходная позиция: прямая спина, руки плотно захватывают гриф, ноги слегка согнуты и близко расположены к штанге, голова и взгляд – вперед.

Штанга поднимается, тело принимает вертикальное положение, разгибаются тело и ноги. Все движения выполняются плавно, никаких резких наклонов, поворотов.

Важно: в верхней позиции нельзя отклоняться назад. Корпус должен быть ровным или немного наклонен вперед.

После возвращения в исходное положение необходимо нагнуть корпус, слегка согнуть ноги, а спину оставить прямой. После того как поставили штангу на пол, необходимо сделать паузу в несколько секунд и продолжить подъем.

Захват грифа может быть: прямой или разнохват (в последнем случае ладонь обхватывает гриф штанги сверху, другая – снизу). Важно: новичкам лучше использовать прямой хват, а после приобретения опыта можно выполнять классическую тягу с разнохватом.

Перед тем как выполнять упражнение, следует помнить, что неправильное выполнение становой тяги может стать причиной для появления болезней спины, позвоночника.

В результате придется на время отказаться от спорта и пройти курс восстановления. Чтобы этого избежать, следует особое внимание уделить технике выполнения классической становой тяги.

Тяга «сумо»

В ходе этого упражнения больше нагрузки получают мышцы ног, чем спина. Ключевую нагрузку получают квадрицепсы бедер. Поясница в этом случае выступает в качестве помощника. В процессе выполнения упражнения нагрузка распределяется таким образом: ноги – 2/3 всей нагрузки, спина – около 1/3.

Техника выполнения

Исходная позиция: ноги широко расставлены, ноги развернуты в стороны. Ноги согнуты до параллели с полом.

Гриф штанги берется разнохватом при ширине хвата чуть шире плеч. В результате разнохвата можно без особых сложностей удержать тяжелый вес, а гриф не будет переворачиваться в руках.

Выпрямив тело, необходимо встать со штангой, приняв при этом вертикальное положение. На подъеме необходимо задержать дыхание. По окончании выполнения движения плечи слегка отводятся назад на выдохе. На вдохе принимается исходная позиция. После короткого секундного перерыва выполняется повторение упражнения.

Мертвая тяга

Становая тяга на прямых ногах является самым сложным видом этого упражнения. В ходе выполнения мертвой тяги ноги почти не сгибаются, поэтому квадрицепсы здесь почти не работают. Активное участие принимает бицепс бедра, ягодицы и мышцы поясницы (низа спины).

За счет увеличения амплитуды движения, вес для подъема снижается. Но от этого не страдает качество выполнения упражнения: мертвая тяга помогает активно проработать мышцы низа спины. Так увеличивается амплитуда движения нижней части тела. В итоге упражнение можно выполнять на платформе или другой «возвышенности».

Техника выполнения мертвой тяги

Исходная позиция: ноги в коленях почти прямые, поясница слегка прогнута. Носки ног направлены в стороны. Торс наклонить вперед.

Взять штангу обычным (прямым) хватом. На вдохе задержать дыхание, выпрямить туловище, поясница при этом остается прогнутой. В самой верхней точки выполнения мертвой тяги необходимо сделать выдох, а после – вернуться в исходное положение. Важно: после возвращения в исходную позицию, не нужно опускать штангу на пол. Чтобы не было травмы, нельзя округлять спину, выполняя движения.

Чтобы сохранить свое здоровье и обеспечить безопасное выполнение упражнения, держите спину прямо.

Советы по выполнению мертвой тяги

Для начала следует определить точку движения, когда низ спины округляется. Если опустить торс ниже параллели с полом, то становая тяга на прямых ногах может быть опасной. Для собственной безопасности лучше выполнять становую тягу с подставок. Чтобы точно определить правильность выполнения упражнения, лучше попросить кого-то проследить за тем, как вы делаете мертвую тягу.

Чтобы поднять штангу, поставьте ее на ограничители, которые устанавливаются на высоту силовой рамы. Затем поставьте штангу на блок или доску.

Даже если вы не будете выполнять упражнение с полной амплитудой, все равно выпрямители спины, мышцы бедер и ноги будут задействованы. К тому же укороченная амплитуда существенно снижает риск травматизма.

Румынская тяга с гантелями

В ходе выполнения этого упражнения задействуются ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра. Румынская тяга используется для наращивания мышечной массы, помогает создать форму, распределить нагрузку на бедра и ягодицы. В итоге мышцы ягодиц приобретают шарообразную форму, происходит наращивание мышц задней поверхности бедра. Как результат визуальный размер бедра увеличивается, особенно сбоку. К тому же румынская тяга дает возможность визуально отделить мышцы бедра и ягодицы.

Техника выполнения

Исходная позиция: принять вертикальное положение, встав прямо, немного прогнуться в пояснице, отвести плечи назад, грудь слегка выгнуть вперед. Подбородок находится на параллели с полом. Ноги расставлены на ширине плеч и прямые в коленях.

Штангу брать хватом сверху, немного шире плеч. Ладони при хвате направлены назад, расположены по бокам бедер. Сделать вдох. На задержке дыхания плавно отвести таз назад, немного наклоняя при этом туловище вперед.

При выполнении наклона и при поднятии штанга должна двигаться вдоль поверхности ноги, едва не касаясь бедер, голени и колен.

Выполняя наклон вперед, необходимо, чтобы торс не достигал параллели с полом. Когда будет достигнута нижняя точка при выполнении упражнения, не надо выдыхать. Нужно изменить направление движения на задержке дыхания, сохраняя поясницу прогнутой. Затем слегка подать ягодицы вперед, поднимая туловище в исходную позицию. Сделать выдох после того, как будет пройдено самое тяжелое положение тела в подъеме.

Выполняя румынскую тягу, необходимо все время следить за естественный изгибом позвоночника. При этом нельзя опускать голову или переводить точку опоры исключительно на пятки.

В случае когда сложно держать ноги прямыми, можно их немного согнуть перед выполнением упражнения и зафиксировать такое положение колен до окончания сета.

 

Румынская тяга- техники выполнения со штангой и гантелями

Все о румынской тяге

Румынская становая тяга является одним из самых популярных базовых упражнений в культуризме и представляет собой особую разновидность подходов, выполняемых, как со штангой, так и с гантелями. Развивает и укрепляет бицепсы бёдер и ягодицы. Своим названием обязана одному известному атлету, по имени Влад Николаэ, сами понимаете, из какой страны. Однако, углубляться в историю не станем, так как статья не об этом.  Как правильно и эффективно выполнить данное упражнение, и чем оно отличается от мёртвой тяги, на которую очень похоже – вот о чём вы ниже прочитаете.

Отличия румынской становой от становой на прямых ногах (мёртвой)

Многие спортсмены и спортивные сайты описывают румынскую становую тягу и становую на прямых ногах (мёртвую), как одно и то же упражнение, однако это не совсем верно. Да, они очень похожи друг на друга, но некие отличия у них всё же имеются.

отличия

  • По уровню сложности исполнения: становая на прямых ногах имеет уровень 3, а «румынка» -5. Следовательно, румынская тяга является более простым упражнением.
  • Мёртвая выполняется на прямых ногах, лишь с легка допустимым изгибом. В «румынке» же ноги могут быть согнутыми в довольно большом допустимом диапазоне.
  • В мёртвой — более короткая амплитуда опускания корпуса тела, все зависит от растяжки ваших бедер. В нашей же ситуации, штанга или гантели могут опустится значительно ниже коленей, так как они могут сгибаться сильнее, чем в «мертвом» варианте.
  • В румынке из мышц задействованы, по большей части, только бицепсы бедра и ягодицы, а в мёртвой задействуются так же и мышцы спины, что для румынки нехарактерно.
  • Использование разнохвата. В нашем случае он неуместен, из-за вращающего момента в позвоночнике, в отличие от мёртвой, где подобный хват допустим при большом весе снаряда.
  • В «румынке» таз движется назад в самом начале упражнения и штанга движется вдоль ног почти впритирку, в мертвой «зад» не движется, а штанга сразу же опускается параллельно бедрам на значительном расстоянии от них.

Становая на прямых ногах, или мёртвая тяга у нас более подробно описана в тематической статье про эту разновидность тренинга.

Румынская и мертвая

Техники выполнения «румынки»

Правильная техника выполнения любого упражнения – это залог хорошего результата для спортсменов, поэтому давайте рассмотрим этот вопрос ниже, с учётом различных нюансов. Следует помнить, что любые неточности и неосторожность при исполнении, чреваты различными неприятными последствиями. В лучшем случае, упражнение просто не даст ожидаемого результата, а в худшем – вы можете тяжело травмироваться.

Перед выполнением этого занятия, впрочем, как и любого другого, обязательно сделайте хотя бы небольшую, пятиминутную разминку. Предварительно стоит правильно подобрать спортивную обувь, в которой будете заниматься. Она должна быть свободной, лёгкой, удобной и без каблуков. Подошва должна быть широкой и плоской.

правильная техника

Обычно выполняется румынская тяга со штангой или с гантелями. Румынская тяга с гантелями не является каким-то отдельным упражнением и принципиальных отличий практически не имеет. Если не считать усложнённый её вариант, на одной ноге, то это всего лишь одна из разновидностей техники выполнения.

Если вы выполняете этот тренинг впервые, то начинайте с малого веса. Наиболее подходящий вам вес подберите индивидуально, проконсультировавшись в вашим тренером или более опытными качками в спортзале.

рабочие мышцы

Техника выполнения со штангой

  1. Подойдя почти вплотную к грифу, выпрямитесь, потом расправьте плечи и отведите их чуть назад, сведя лопатки вместе. Стопы ног расставьте примерно на ширине плеч.
  2. Ноги слегка согните в коленях. Выровняйте спину и отведите таз назад, затем наклонитесь к грифу с ровной спиной, слегка присев. Спину ни в коем случае нельзя выгибать и искривлять на протяжении всего подхода, иначе травма позвоночника вам почти наверняка обеспечена!
  3. Возьмите гриф прямым средним хватом или слегка шире. Очень плавно и осторожно распрямитесь со штангой в руках.
  4. На глубоком вдохе делайте аккуратный и медленный наклон вперёд. Спину ни в коем случае не искривляем и не прогибаем (ещё одно напоминание для тех, до кого с первого раза не дошло), и при наклоне опускаем гриф почти впритирку с ногами.
  5. Опускаем штангу до колен, либо чуть ниже, до середины голеней. Затем, долго не задерживаясь в нижней части амплитуды, медленно выпрямляемся.
  6. Сделайте 3-5 повторений (при условии, что вы новичок) и отдохните. Можете потом опять повторить несколько раз, но если сил держать спину ровной у вас уже нет, то этот тренинг на сегодня нужно прекратить, во избежание травмы.

3-5 повторений не должны быть с максимальным весом, отказных повторов здесь быть не должно. Поэтому если вы не бывалый спортсмен, то не навешивайте большой вес. Привыкните к правильной технике и делайте все медленно. Когда вы полностью освоите данный вид тренинга, то увеличивайте вес и количество повторов до 10-12.

со штангой

Техника выполнения с гантелями

Подобное занятие с гантелями является облегчённым вариантом «румынки», который отлично подойдёт для женщин и для девушек, но и мужчинам тоже не противопоказан. Как уже писалось выше, каких-либо принципиальных отличий от занятий со штангой здесь практически нет, кроме используемого вами спортивного снаряда. Так что, в данном случае, вполне можете следовать всем вышеуказанным инструкциям.

Стоит лишь добавить, что при технике выполнения с гантелями, руки будет более трудно удержать на нужной ширине, чем при обхвате грифа, поэтому тут ещё будет идти небольшая дополнительная нагрузка на мышцы рук, а в частности, на бицепсы и трицепсы, но ничего плохого в этом, конечно же, нет.

с гантелями

На одной ноге

Румынская тяга на одной ноге, ласково прозванная атлетами «журавлик» (из-за сходства по действию с колодезным журавлём), имеет уже куда более принципиальные отличия от аналогичных занятий со штангой или гантелями на двух ногах, что видно даже из самого названия тренинга.

с гантелями и штангой

Скажем сразу – это довольно сложная и травмоопасная разновидность «румыночки», поэтому нужно быть максимально осторожными, а в случае наличия проблем со спиной, лучше и вовсе отказаться от такой экстремальной треньки.

Наиболее распространено это упражнение среди женской спортивной аудитории, так как оно призвано развивать мышцы бедра и ягодичные мускулы, а красивая попа всё же более актуальна для девушек, хотя и мужчины тоже всякие бывают…

Также «журавлик» помогает натренировать вестибулярный аппарат, так как при его исполнении бывает крайне трудно удержать равновесие, ведь это требует определённых навыков и сноровки.

В качестве спортивного инвентаря здесь используются гантели либо гири, реже гриф.

  1. Установите гири или гантели на какой-нибудь невысокой подставке, например, степ-платформе, или просто маленькой лавочке либо скамейке.
  2. Задерите одну ногу назад (это будет рабочая нога) и поднимайте её вверх, одновременно опуская и выдвигая вперёд выпрямленный в спине корпус. Желательно это всё проделывать синхронно. В идеале, ваша рабочая нога и корпус должны образовать горизонтальную линию.
  3. Теперь, когда ваш корпус расположен так, чтобы вы смогли взять спортивный снаряд, берёте руками гантели, немного согнув в колене опорную ногу. Здесь ещё есть такой нюанс: снаряды можно брать, как в обе руки, так и только в одну. Во втором случае, нерабочую руку следует упереть в талию. Рабочая же рука со снарядом должна быть вытянута перпендикулярно полу.
  4. Теперь, со снаряжением в руках, аккуратно, без резких движений, выпрямляйте корпус, попутно напрягая ягодичные и бедренные мышцы.
  5. Слегка отводите назад бёдра, для более удобной балансировки тела и удержания равновесия.
  6. Верните снаряды в исходное положение на платформу. Только теперь можете повторить.

Одна нога рабочая

Ошибки и техника безопасности при выполнении упражнения

Чтобы в должной мере узнать, как делать румынскую тягу правильно и безопасно, следует ознакомиться с некоторыми распространёнными ошибками при её исполнении и полезными советами, как их избежать.

В принципе, многие из этих правил/ошибок/советов уже упоминались здесь, как минимум, вскользь. Однако, как автор статьи, считаю необходимым написать о них отдельным пунктом, с некоторыми дополнениями.

взгляд вниз, наклон назад- неправильно

  • Во время исполнения «румынки» ни в коем случае не стоит делать резких движений и рывков. Этот тренинг подразумевает только плавные и медленные движения.
  • Не стоит сразу использовать большой вес спортивного снаряда. Ни к чему хорошему это в итоге не приведёт. Старайтесь увеличивать вес постепенно. Когда привыкните к первоначальному весу и вам он уже покажется, как два пальца об асфальт, то можете немного увеличивать нагрузку.
  • Обязательно подбирайте удобную и лёгкую одежду и обувь.
  • Старайтесь не нарушать стартовую исходную позицию – она описана не просто так и не с потолка взята.
  • Никогда не нарушайте правильную стойку и не бойтесь потерять равновесие, отводя ногу назад. Это касается, в частности, «журавлика».
  • Соблюдайте правила дыхания. При наклоне корпуса делается глубокий вдох, а при выпрямлении – выдох.
  • Не стоит нарушать порядок выполнения.
  • Не опрокидывайтесь назад в вертикальном положении.
  • Не опускайте голову вниз, а смотрите прямо.
  • Ни в коем случае не выгибайте и не округляйте спину.
  • Плечи отводите назад, до схождения лопаток, и не поднимайте их вверх.
  • Не располагайте спортивный снаряд далеко от ног. Штанга или гантели должны быть расположены максимально близко к ним, почти впритирку.
  • Если не можете удержать вес, то не стоит перехватывать гриф путём локтевого изгиба. Лучше остановите занятие и попробуйте взять меньший вес.

результат- красивая попка

При соблюдении всех правил безопасности и техники исполнения данного тренинга положительные результаты, в виде упругих, накаченных ягодиц и бёдер, не заставят долго себя ждать.  Надеемся, что данная статья была для вас полезной, информативной и интересной. Желаем вам удачи на тренировках и красивого тела!

Видео: Румынская тяга для Пауэрлифтеров и Бодибилдеров

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.