Рост мышечной массы: Как растут мышцы? Что влияет на рост мышечной ткани? – Время и предел роста мышц

0

Содержание

Время и предел роста мышц

Вы "упорно тренируетесь", "правильно питаетесь", "хорошо спите", но не довольны ростом мышц? Вы перестали чувствовать, что вас прет? Надо ли что-то менять? Или все идет хорошо?

Когда вы смотрите на фото чемпионов и слушаете их интервью, то понимаете, что вчера они были такими же. Год назад почти таким же. А когда они были такими, как вы? Сколько у них уходило времени на выращивание их мышц? Сколько они прибавляли в неделю, в месяц, в год?

Может быть ваши мышц растут нормально и вы действительно делаете все правильно. Может вам ничего не менять, а просто подождать пока придет ваше время? Какова нормальная скорость роста мышц?

 

Составить программу тренировок бесплатно

Начальный прорыв или активация генетического потенциала

Арнольда Шварценеггер пишет, что наращивал 1 см руки в месяц. Это правда. Но сколько было таких месяцев? Годам к шестнадцати его рука была сантиметров 45, а в пиковой форме 56 см. Неужели на рост 11 см у Арнольда ушло 11 месяцев?

Когда я читаю, что кто-то набрал за восемь недель 8 кг, то я не удивляюсь. Со мной такое было. В первые два месяца тренировок в тренажерном зале я набрал свой вес с 48 до 56 кг - 8 кг за восемь недель.

Первые восемь недель у любого новичка, если он тренируется достаточно фанатично, дают быстрый прирост веса. Часто это называют начальным прорывом или активацией генетического потенциала. Это вдохновляет. И это приводит к первым галлюцинациям в бодибилдинге.

Галлюцинациями я называю неоправданные надежды и планирование результата без полного понимания биологии человека. Такое со мной было.

Когда я набрал первые 8 кг, я сел за стол, взял линейку и нарисовал график роста мышц по неделям. У меня получилось, что мышцы Шварценеггера я приобрету за год тренировок и уже к следующему лету всех удивлю на пляже.

Тогда я еще не знал, что скорость роста мышц в год не равна скорости роста мышц за 52 недели.

В книгах много написано всяких нелепых гипотез о причинах роста мышц. Практикующие спортсмены тем и отличаются от ботанов, что принимают реальность такой, какая она есть, даже если нет теоретического обоснования.

Четверть века назад я не мог себе объяснить почему первые 8 кг мышц мне дались так легко и быстро. Красивые теории о гликогене, гормональном фоне и активации генетического потенциала могут немного успокоить любопытство. Но! Иногда теорию нужно свести к минимуму.

Примете как должное: первые 8 кг мышц даются легко и быстро.

 

Получить консультацию бесплатно

Рост мышц или восстановление?

Шварценеггер пишет, что нормально наращивать в год 4-5 кг мышц. Как же так? Один сантиметр бицепса дает 4-5 кг мышечной массы. Совсем недавно "Шварценеггер писал", что набирал этих мышц за месяц и уже через несколько абзацев "пишет", что нормально их наращивать за год.

Дело в том, что Арнольд - великий спортсмен и известный актер. У него нет за спиной десятков тысяч персональных тренировок с новичками. Все, что он говорит и пишет - это правда, но эта правда относится к его жизненному опыту, его времени и его обстоятельствам.

Особенности тренировок профессиональных спортсменов в сезонности. К сезону соревнований спортсмены форму набирают - после соревнований отдыхают. Часто после соревнований во время отдыха форма теряется, но быстро восстанавливается. Так быстро, как это было в период первоначального прорыва.

Для любого спортсмена нормально восстановить 8 кг мышц за восемь недель, но трудно нарастить 5 кг за год.

Обсуждение статьи: 

 

 

Составить программу тренировок бесплатно

Годовой прирост мышц у профессионалов

Скорость роста мышц в период первоначального прорыва и в периоды восстановления после отдыха сезонных спортсменов достаточно велика - килограмм в неделю. Однако скорость роста мышц за год - даже у профессионалов - составляет всего 5 кг.

Разумеется речь идет о чистых мышцах, а не воде и жире. Рост стрелки на весах не является свидетельством того, что растут мышцы. Рост стрелки на весах должен приводить к росту бицепса, но - не к росту талии.

Когда я исследовал вопрос нормального годового прироста мышц, то лично беседовал с чемпионами. Все сошлись в одном мнении: 5 кг мышц в год - это максимум, даже для профи.

Действительно, обратите внимание на Рони Колемана. Впервые я его увидел в 1992 году. Он уже тогда поражал своей мускулатурой. Прибавляя по 5 кг в год он стал не просто хорошим спортсменом, а лучшим спортсменом своего времени. Чтобы выиграть Олимпию он набрал 40 кг чистых мышц за 10 лет - 4 килограмма в год!

Очень важно сказать о потенциале рост мышц. Почему Рони Колеман прекратил свои выступления. За свою жизнь он набрал около 60 кг чистых мышц. Сегодня для профи - это норма. После этого стоит только один вопрос: как долго эти 60 кг можно удержать? Как показала практика - несколько лет. Максимум восемь.

 

Получить консультацию бесплатно

Годовой прирост мышц у любителей

После первоначального прорыва - первых восьми килограмм - любитель два года растет по 4-5 кг в год. Потом скорость роста мышц уменьшается в два раза каждый год. Так природа устроила человека.

Общий естественный(!) прирост мышц в течение жизни может составить примерно 20 кг. После того, как вы набрали 20 кг чистых мышц, нужно решить: оставаться вам в своем естественном состоянии или пойти дальше, используя изобретения химиков.

Бывают случаи, когда молодой человек сначала сделает укол, а потом идет покупать абонемент в тренажерный зал. С такими людьми я не работаю. Мое убеждение, что сначала нужно достичь природного потенциала. Люди, которые не могут растить мышцы естественно, - не дисциплинированны, не способны к труду, обучению и не имеют шансов на успех в большом спорте.

Мои ученики редко становятся чемпионами, потому что носить на себе противоестественное мясо - хлопотно. Мышцы не должны мешать - они должны помогать. Помогать в работе, в любви, в отдыхе.

Чтобы нарастить себе 20 кг чистых мышц, нужно 4-5 лет. Потом просто поддерживать.

Есть еще хорошая новость. Когда вы "просто поддерживаете" мышцы, они все равно меняются. Общая масса не растет, но тело точится. Говорят, что мышцы вызревают. И чем дольше вы тренируетесь, тем точенее становится ваше тело.

 

 

Составить программу тренировок бесплатно

Реальный прирост мышц у любителей

Вы уже поняли, что профессионалы могут выращивать свои мышцы по 5 кг в год в течение 11-12 лет и нарастить 60 кг мышц. Для любителя это невозможно. Естественно можно расти 4-5 лет и набрать только 20 кг, но это в идеале.

Много вы знаете идеалистов? Под идеалистами я подразумеваю фанатиков, которые могут следовать одной идее жертвуя другими. В нашем случае, это люди, которые жертвуют идеей богатства, семьи или идеей праздной жизни, ради идеи совершенного, красивого и здорового тела.

Большинство людей - обычные материалисты: когда им не хватает денег - они работают, когда не хватает любви - идут на свидание; когда устали от жизни - пьют водку; когда полистали журнал с культуристами - идут покупать абонемент в тренажерный зал. Такие люди не смогут нарастить теоретические 20 кг мышц за 5 лет.

Отвлекаясь на бытовые хлопоты, обычные люди наращивают мышцы в пределах между нулем и двадцатью килограммами за пять лет. Потом их мышечная масса держится на достигнутом уровне плюс-минус эти килограммы - в зависимости от того: тренируются они или пьют.

 

Получить консультацию бесплатно

Рост требований к росту мышц

Чем больше выросли ваши мышцы, тем выше требования для их дальнейшего роста. Это требования к еде, тренировкам и отдыху.

В первый год тренировок для роста мышц достаточно трех часов нагрузки в неделю. Во второй год тренировок нужно у же четыре часа. Через пять лет тренировок нужно 6 часов в неделю даже не для роста, а только для поддержания выращенных мышц.

Вы уже поняли, что 6 часов тренировок в неделю потребуют 12 часов дополнительно сна? Итого 18 часов в неделю на поддержания лучшей физической формы! Это половина рабочей недели. Обычные люди эти 18 часов могут зарабатывать деньги и пропивать их.

Теперь вы понимаете, почему вокруг вас так мало людей, которые 10 или 20 лет находятся в лучшей физической форме? Потому что это очень дорого: по усилиям, по времени, по незаработанным деньгам и по недополученным удовольствиям.

Вы сами решаете, сколько мышц вы готовы приобрести и обслуживать. Мое дело вам сказать цену и предел ваших мечтаний.

 

 

Составить программу тренировок бесплатно

График роста мышц у любителей

Несмотря на то, что требования к росту мышц растут от года к году, нормы естественного роста мышц со временем падают. После первоначального прорыва в размере восьми килограмм, следующий год любитель имеет шанс вырастить еще 5 кг чистых мышц. Итого за первые 14 месяцев прибавка может составить 13 кг. На оставшиеся 7 кг потребуется целых 4 года.

Второй год вместо пяти килограмм нарастет только 3 кг; третий - 2; четвертый - меньше двух. И такое замедление роста мышц будет при условии, что вы будете наращивать часы тренировок, часы сна и количество приемов пищи. Если не наращивать траты на выращивание мышц, то они перестанут расти.

Именно поэтому у каждого из нас есть не только физический предел роста мышц, но и социальный. Чем больше у вас социальных проблем, тем меньше вы сможете отдать сил и времени для роста мышц.

Слишком развитые физически люди - одиноки и социально уязвимы. В быту они похожи на малых детей, которых обманывают и над которыми потешаются - посмотрите фильм "Поддубный" или "Рокки".

Вам нужно самим решать, какой найти баланс между физическим и социальным развитием. Мое дело - рассказать о возможностях и опасностях.

 

Получить консультацию бесплатно

Недельный рост мышц у любителей

Многие начитанные люди с хорошо развитой логикой уже подсчитали, что 5 кг мышц в год - это 200 грамм чистых мышц в неделю. Это не совсем так. Мышцы растут не линейно, а ступенями. И длина этих ступеней длиться полгода.

Сначала я это заметил на своем опыте, а потом обнаружил, что у моих учеников происходит тоже самое. Вы тренируетесь неделю за неделей, и ничего особенного с телом не происходит. Но раз в полгода всего за одну неделю ваше тело резко меняется на 2 кг. Эти изменения настолько очевидны, что все вокруг сразу начинают говорить "ты заметно прибавил".

Я много лет искал научное объяснение этого феномена и совсем недавно узнал, что в каком-то американском университете обнаружили, что период обновления мышечных белков 180 дней.

Душой я уже давно принял реальность, - скачки результата происходят раз в полгода, - а теперь мой пытливый мозг успокоили научные открытия.

 

 

Составить программу тренировок бесплатно

Общие выводы

Для начала роста мышц нужно активировать генетический потенциал. Это не трудно - достаточно усердно потренироваться 8 недель и набрать 8 кг. После первоначального прорыва нужно 26 недель наращивать нагрузку и сон, чтобы набрать еще 2,5 кг мышц. Если вам 10 кг мышц будет мало - ищите больше времени на естественный рост мышц. Если времени жалко прибегните к противоестественному росту мышц, только сразу заведите себе хорошего врача-эндокринолога.

Если вам нужна поддержка в наращивании 5-20 кг мышц, то будьте моим другом Вконтакте или Фейсбуке.
Если вы потеряли контроль над ростом мышц и не видеть прогресса, то я могу вас проконсультировать бесплатно.

Лев Гончаров - фитнес-тренер с 1994 года

+7 (916)611-73-72

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

С какой скоростью растут мышцы и как ее увеличить

Занимающиеся в тренажерных залах люди прогрессируют по-разному. Одним удается довольно быстро набирать массу, а у других мышцы не растут. Что влияет на мышечный рост и как ускорить этот процесс мы с вами сегодня постараемся разобраться во всех подробностях.

Физиология роста мышц

Мышечные ткани в человеческом организме являются наиболее экономными, так как стараются сохранять максимум полезных веществ и постепенно увеличиваться в размере, подстраиваясь под физические нагрузки. Еще существует так называемый механизм идеального веса: тело само определяет максимальное количество мышечных волокон, необходимых для комфортного существования.

Количество волокон с рождения закладывается на генетическом уровне, а вот их качество можно увеличить с помощью силовой тренировки, правильного питания и других важных факторов. Растут мышцы благодаря увеличению толщины волокон, но как простимулировать этот процесс?

Что влияет на утолщение волокон?

Программы тренировок для набора мышечной массы направлены на частичное разрушение и разрыв волокон, а в процессе отдыха мускулы восстанавливаются и увеличиваются в объеме, превышая прежние объемы. Этот процесс называется суперкомпенсацией.

Утолщение мышечных клеток происходит в результате синтеза белковых нитей, поглощающих питательные вещества, поступающие в организм в составе еды. Чем больше человек тренируется, тем больше в теле белковых нитей и тем эффективнее кровоснабжение мышечных тканей. Соответственно, вам нужно давать телу достаточно белка, витаминов, минералов и калорий в целом. Без этого условия объем мышечных групп увеличить невозможно, так как у них не будет строительного материала для роста.

При выполнении упражнений мышцы наполняются кровью и увеличиваются в размере. Атлеты называют это эффектом пампинга. В данном случае микроскопические волокна повреждаются, а при их восстановлении обуславливается рост.

Как ускорить рост мышц?

Натуральный тренинг при росте мышечной массы предполагает создание стрессов для мускулов. Именно они являются важным условием роста и поддерживают гомеостаз в теле. Происходит это при достижении определенных условий.

Мышечное напряжение

Именно при нагрузке мышцы получают упомянутый стресс, к которому они еще не адаптированы. Вы должны делать все необходимое, чтобы их шокировать. Для этого нужно повышать рабочие веса. В клетках протекают сложные химические процессы, обуславливающие процессы роста мышц. Например, активируется внутриклеточный протеин – сигнальный элемент, способствующий развитию и гипертрофии мышечных волокон.

Повреждение тканей

После физических упражнений всем приходилось ощущать мышечную боль – это признак локальных повреждений мышц, а именно микроскопических разрывов волокон. Эти локальные повреждения включают в работу клетки сателлиты. Отметим, что боль не является обязательным показателем мышечного роста, но чтобы заставить мышцы расти нужно обязательно добиваться их повреждений. Если говорить простыми словами, при восстановлении волокна утолщаются и за счет этого увеличивается объем мускулатуры.

Читайте также

Метаболический стресс

Опытные спортсмены знают, что такое пампинг и как его добиться. Так называют наполнение мышцы кровью в процессе работы. Происходит это под влиянием метаболического стресса. Многие атлеты уверены, что именно памп заставляет ваши мышцы расти. Ученые, проводящие множество исследований, частично подтверждают этот факт.

В действительности под влиянием метаболического стресса мышцы действительно растут, но клетки могут не увеличиваться. Это происходит из-за гликогена, попадающего в мышцы и увеличивающего их с помощью соединительных тканей. Это саркоплазмическая гипертрофия, при которой мышечные объемы могут возрастать без увеличения рабочего веса на тренировках.

Роль гормонов в росте мышц

Почему не растут мышцы при регулярном выполнении всех упражнений? Причина может быть в гормонах. Они необходимы для роста и регенерации клеток после тренировок. Наиважнейшими гормонами, помогающие добиваться желаемого результата, являются:

  • тестостерон;
  • MGF;
  • IGF-1.

Многие делают упор на стимулирование выработки тестостерона, который запускает синтез белка, замедляя его распад. Он включает в работу клетки-сателлиты и способствует производству прочих анаболических гормонов организмом спортсмена.

В результате выполнения силовых упражнений стимулируется выработка тестостерона, а рецепторы мышечных клеток становятся чувствительны к свободному тестостерону. IGF-1 регулирует объемы мышц и стимулируют синтез белка, а также помогает клеткам-сателлитам работать над увеличением мышечных волокон. Все довольно сложно, но суть заключается в том, что вы должны выполнять тяжелые силовые упражнения, иначе гормон будут вырабатываться в недостаточном количестве. В результате вы обнаружите, что мышцы не растут или растут медленно.

Роль питания и аминокислот для роста мышц

Аминокислоты – это частицы белка, необходимые для строительства нужного мышечным волокнам протеина. Каждый вид белка содержит разные аминокислоты. Соответственно, приемы пищи напрямую влияют на поступление питательных веществ в организм, из которых будут строиться новые мышечные клетки. Упор при правильном питании делают именно белковые продукты, но немаловажную роль играет калорийность рациона, чтобы у организма была энергия для выполнения силовых упражнений.

Новичкам тяжело считать количество калорий и белка в рационе, поэтому для достижения результата в наращивании мышц достаточно придерживаться общих правил и полезных рекомендаций:

  • Постарайтесь сделать 5-6 приемов пищи в сутки. Один или два приема можно заменить протеиновыми коктейлями или перекусами в виде творога, горсти орехов или банана.
  • Из рациона нужно убрать «пустые» и калорийные продукты: газировка, фастфуд, чипсы, выпечку, жареные пирожки и т.п. В них нет полезных веществ, а содержащийся в них жир повышает вредный холестерин в крови и нарушает работу внутренних органов.
  • Рацион должен быть сбалансированным и обязательно включать качественные протеины, сложные углеводы, овощи и фрукты, жирные кислоты омега-3.
  • Если у вас худощавое телосложение, используйте гейнер для набора мышечной массы. Он увеличит калорийность дневного рациона.
  • Не увеличивайте количество белка на 1 кг веса сверх нормы. Вполне достаточно 2 г протеина на 1 кг массы тела. Получать белок можно из творога, яиц, мяса, курицы, морепродуктов, протеиновых коктейлей.

Почему мышцы медленно растут?

Если мышцы перестали или просто плохо растут, возможно, вы нарушаете режим питания или неправильно тренируйтесь. Заниматься следует до 3-4 раз в неделю, но не более, иначе может возникнуть перетренированность. Кроме того, гипертрофия мышц – это длительный процесс. Вы можете не видеть результатов за несколько недель, но через 2 месяца они обязательно будут заметны. Просто делайте замеры или фотографируйте себя раз в месяц, и отслеживайте результаты. Если придерживаетесь всех данных выше рекомендаций, мышцы обязательно будут расти, пусть и медленно.

Все люди отличаются генетикой, а также у них по-разному вырабатываются гормоны. Разница есть и в типе и количестве мышечных волокон, и в способности клеток-сателлитов активировать рост клеток. Все эти факторы в той или иной мере влияют на мышечный рост. По этой же причине нельзя сказать, через сколько начинают расти мышцы и как понять, что процесс начался. Все индивидуально, поэтому продолжайте тренироваться и следить за питанием.

Важно поддерживать синтез белка, чтобы он преобладал над распадом. Обеспечьте поступление в организм достаточного количества протеинов, сложных углеводов и незаменимых аминокислот. Они ускорят восстановление повреждающихся клеток, а вы будете видеть результат. Без всего этого мышцы могут увеличиваться в объеме очень медленно и почти незаметно.

Рост мышечной массы — правила и советы

Сегодня мы с вами поговорим о правилах роста мышечной массы, а также о советах и рекомендациях, которые помогут вам увеличить объемы мускулатуры и поднять свои силовые результаты. Итак, переходим непосредственно к первому правилу роста мышечной массы.

Приход энергии больше, чем расход

Основное энергетическое правило состоит в том, что количество прихода должно быть больше, чем количество расхода. Перефразируя это означает, что количество потребляемых вами калорий должно быть больше, чем вы тратите в течение дня.

дуэйн джонсон рацион питания

Организм строит мышцы по остаточному принципу, если есть дефицит калорий он этого делать с просто-напросто не будет. Таким образом, многие советуют создавать избыток калорий, для того, чтобы уж точно создать анаболическую среду в организме, а, соответственно, и способность синтезировать белок и новые мышечные объемы.

Постепенное распределение калорий

 

Понятно, что все необходимые калории необходимо употребить не за один прием, а за несколько. Но через какие промежутки времени оптимально давать организму питательные элементы, необходимые для строительства?

Прием углеводов повышает уровень инсулина. В течение дня дня как только мы увеличиваем своиИнсулин калории за счет углеводов, в нашем организме происходит резкое повышение инсулина в крови, после этого идет такой же резкий спад. Если принимать много углеводов один или два раза в день, то в тот же промежуток времени мы получаем меньшее количество инсулина, соответственно чем меньше инсулина, тем  меньше клетка получит белка для синтеза мышц. Если принимать углеводы небольшими порциями, но регулярно много раз (4-5) за день,то мы получим  больший прирост мышечной массы

Необходимы аминокислоты

Аминокислоты BCAA

Аминокислоты, необходимые для мы для строительства мышечной ткани должны постоянно постоянно присутствует в вашей крови. Так как организм постоянно обновляет клетки, к тому же как мы уяснили из первого правила, что мышцы строятся по остаточному принципу, когда организму не хватает материала на основные нужды, он может эти недостающие строительные материалы, а именно аминокислоты и белки взять из мышечных тканей.

Мышечная чувствительность

Чем лучше чувствовать целевую мышцу, в том или ином упражнении, тем большее количество мышечных волокон будет вовлечено в работу и тем большее количество волокон получат гипертрофию.

Отказ от вредных привычек

Если вы хотите нарастить мышечную массу от алкоголя придется отказаться, так как алкоголь уменьшает выработку собственного тестостерона до 50% при приеме его регулярно. А некоторые виды алкоголя на основе хмеля увеличивают количество эстрадиола (женский половой гормон) в крови.

Курение увеличивает выработку выработку гормона кортизола, так называемого гормона стресса. Этот гормон уничтожает все попавшихся ему клетки, в том числе и белковые.

бег

Жиры бывают и полезные

рыбий жир

Недостаток жирных кислот может привести к нарушению гормонального фона, а также к нарушениям мозговой деятельности. Холестерин необходим для выработки тестостерона. Поэтому если вы вегетарианец и мужчина — задумайтесь над этим.

Сон

Сон в бодибилдинге

Хотите иметь большие мышечные объемы, придется много спать. Во сне у нас вырабатывается большое количество анаболических гормонов, таких как гормон роста (соматотропный гормон), тестостерон. Если вы недосыпаете, то и меньше получаете гормонов, необходимых для роста мышечной массы.

Восстановление и интенсивность тренировок

Интенсивность тренировки должна подбираться исходя из ваших ваших возможностей по восстановлению. Нельзя убиваться на тренировке, а затем всю ночь тусить и думать что ты вырастешь.Синтез белка

Чем ты толще, тем сложнее набрать мышцы

Последнее правило касается заблуждений, что якобы можно переработать жир в мышцы как многим бы этого хотелось. Увеличение жировой прослойки ведет к нарушению гормонального фона и опять же к повышению эстрадиола, что негативно влияет на рост мышечной массы.

Можно ли быстро набрать мышечную массу?

Многие мужчины стремятся к тому, чтобы иметь красивое рельефное тело и выглядеть весьма привлекательно. Некоторым представителям сильного пола быстро удаётся достигнуть желаемого результата, а другим приходится  месяцами просиживать в спортзалах без особо заметных результатов.

В чём же, собственно, проблема?

Причин безрезультативных занятий спортом может быть множество:

— неправильное питание,

— нерегулярные занятия,

— занятия спортом без присмотра и консультации специалистов,

— неправильные упражнения и многое другое.

Решение проблемы всё таи существует, требуется всего лишь немного терпения и усилий, и мышечная масса незаметно начнёт увеличиваться.

Существует четыре важных правила, которые довольно легко соблюдать. А их соблюдение приносит весьма продуктивный результат за короткое время. Для многих эти правила кажутся неправильными, поскольку принято считать, что мышцы можно нарастить те быстрее, чем больше и интенсивнее заниматься, но это мнение ошибочно.

Первое правило – здоровое и своевременное питание. Не рекомендуется употреблять пищу быстрого приготовления, транс-жиры и другие вредные продукты. Ни в коем случае нельзя голодать или переедать. Кушать нужно ровно столько, сколько требует организм. В рацион следует включить белковую пищу, витамины и комплекс макроэлементов, которые будут способствовать быстрому обмену веществ и быстрому увеличению мышечной массы.

Второе условие, которое необходимо соблюдать – выполнять не более десяти повторений по пять подходов. При малом количестве упражнений мышцы легко приспосабливаются к деформации, при этом на первые два подхода лучше прилаживать 80% усилий, третий и четвёртый подход – 95% и на пятый подход максимум усилий (поднятие максимальной массы). Такая тактика заставляет мышцы изменять свою форму и способствует их максимальную проработку.

Правило номер три – каждая тренировка должна быть предназначена для отработки всего одной группы мышц. При попытке проработать все группы мышц необходимо потратить много усилий и энергии, а результат зачастую оказывается практически незаметным. Именно поэтому, приходя на тренировку, следует чётко знать, на какие мышцы следует поставить акцент. Для всех мышц следует выполнять только разогрев, а дальше приступать к тренировке мышц груди, рук, пресса, бёдер или других типов.

И последнее, но не менее важное правило – время тренировок должно быть сокращено до минимума. Это не значит, что тренироваться нужно мало и не перегружать свой организм. Упражнения следует выполнять в ускоренном темпе (насколько хватает сил) и следить за рациональностью их выполнения. Таким образом увеличивается работоспособность организма, а мышечные волокна подвергаются стрессу, что способствует изменению и размеров и формы.

Данные правила достаточно легко соблюдать. И если стараться выполнять их всех сразу, то сами тренировки станут приятным занятием, а их результат окажется качественным и достаточно быстрым. Разве не об этом мечтают настоящие мужчины?

P.S. Если материал вам понравился оставляйте комментарии и делитесь им с друзьями (кнопки соц. сетей чуть ниже статьи).  Всем анаболизма и большого бицепса!

Смотрите также:

Условия роста мышц — SportWiki энциклопедия

Ученые до сих пор стараются разобраться в механизме и условиях роста мускулатуры, в том, как взаимодействует между собой ряд факторов, таких, как гормоны, гены, иммунокомпетентные клетки и т.д., и какую реакцию у этих факторов вызывают тренировки, побуждающие расти существующие мышечные волокна и развиваться новые мышечные волокна. За последние несколько лет мы многое узнали, но многие аспекты этого процесса до сих пор под покровом тайны. То, о чем мы знаем достаточно много, это виды упражнений, работающих на рост мышц наиболее эффективно. К счастью, для тех, кто хочет нарастить мускульную массу, сейчас можно узнать объяснение, почему эти упражнения помогают, а не томиться в неведении с одной мыслью: «Какого черта это получается!»

Два основных условия, которые влияют на рост мышц, это груз и количество повторений упражнений. Иными словами, и ребенку будет понятно, что если вам нужны большие мускулы, то вам нужно поднимать тяжелую штангу и делать это много-много раз подряд. Такой подход к тренировкам известен как «репетиционный метод». Поднимать тяжелые грузы необходимо, чтобы стимулировать рост мышц, потому что именно тяжелые грузы вызывают гораздо больший разрыв мускульной ткани, чем более легкие грузы, а разрыв мускульных тканей — это ключевой инициатор адаптивных процессов, которые позволяют мускулам расти. Конечно, поднимание тяжелых грузов по шесть раз приведет к большим разрывам мускульных тканей, чем те же действия, но всего три раза, а выполнение двух подходов по шесть подъемов вызовет больший разрыв мускульных тканей, чем выполнение тех же упражнений всего за один подход. Вот почему количество тренировок тоже очень важное условие роста мышц.

Уловка в том, что груз и повторное выполнение упражнений находятся в обратной пропорциональной зависимости. Чем больше раз вы хотите поднять конкретный груз, тем легче должен быть его вес. Вы можете по-разному воспользоваться данной информацией: подготовить множество упражнений с перерывами на отдых, соединив друг за другом не связанные упражнения, чтобы избежать совпадений, тренируясь чаще, но факт остается фактом, вы сможете совершать большое количество упражнений, только если снизите вес штанги.

Теперь, для определения, вы можете поднять ваш максимальный груз (1RM) любым заданным движением, но только один раз. Конечно, вы наверняка сможете поднять его снова через пару минут отдыха, но в основном вы можете повторить эти движения только после полного восстановления, иначе вы будете полностью истощены. Причина истощения в таких случаях в усталости нервной системы, что, по существу, означает ваш мозг, позвоночник, и периферийные нервы отказываются «говорить» вашим мускулам продолжать работать с максимальными способностями. Когда вы поднимаете максимальный груз, появляется усталость нервной системы еще до того, как разрыв мускульных тканей достигнет уровня, который он может достигнуть при работе с более легкими грузами, но многочисленном повторении движений. В этом причина, почему вам следует найти средний уровень между грузом и количеством повторений, если вы хотите обеспечить рост мышц.

Тренировки по программе «Максимальная сила» имеют свое место среди других программ тренировок бодибилдеров и всех тех, кому нужно нарастить мускульную массу. В этом случае корректирующим силовым тренировкам, большему количеству повторений упражнений, основанных на низкой нагрузке, тоже есть место среди этих программ. Не важно, чем вы заняты — ростом мускулов, максимальной силой, скоростью, выносливостью или чем-то еще, — это не приведет вас к поставленной цели, если в методах ваших тренировок не будет разнообразия. Специфический метод тренировок, который наиболее эффективен для наращивания мускульной массы, это опять-таки интенсивные тренировки с относительно тяжелыми грузами (например, множество подходов от 6 до 12 с грузами от 6 до 12 RM). Другие стандартные методики бодибилдинга, которые рассчитаны на увеличение количества тренировок с такими грузами, включают в себя выбор упражнений, которые позволяют изолировать индивидуальные группы мышц, выполняя множество упражнений именно для одной конкретной группы мышц в течение всей тренировки, или другой вариант — чаще тренировать каждую из групп мышц.

Как известно, мышцы не растут непосредственно в процессе тренировок, это происходит исключительно во время отдыха и восстановления.

Если говорить точнее, все упражнения с утяжелениями дают лишь толчок к росту, остальное же главным образом зависит от правильного питания и полноценного отдыха. В том случае, если человек недостаточно времени уделяет сну, нерегулярно питается, употребляет в пищу продукты с малым содержанием протеинов, — все его усилия не приведут к сколько-нибудь значимым результатам, даже если он тренируется каждый день. Более того, неоправданно долгие и слишком частые физические нагрузки могут стать причиной перетренировки, а затем и полного отсутствия роста. Поэтому необходимы дни отдыха, в которые следует держаться подальше от спортивного зала, дать возможность мышцам полностью восстановиться и накопить энергию для дальнейших занятий. Продолжительность сна должна быть не менее 7-9 часов в сутки.

Многие кроме бодибилдинга занимаются другими видами спорта с большой физической нагрузкой. Таким энтузиастам следует 1 раз в 3 месяца устраивать себе неделю отдыха от всех тренировок.

Тренировки культуриста, как правило, периодически вызывают чувство физического дискомфорта, усталости и боли в мышцах. От этого никуда не деться: без боли в любом виде спорта невозможно добиться серьезных результатов. Но боль боли рознь, и надо научиться отличать нормальные болевые ощущения от опасных для здоровья.

Нормальная, естественная боль, возникающая в результате утомления мышц, проявляется следующим образом: с каждым новым повторением поднимать вес становится тяжелее и болезненнее. Это происходит потому, что в мышцах накапливается молочная кислота, что неизбежно приводит к кислотному дисбалансу, в результате которого спортсмен вынужден прекратить выполнение упражнения.

Другой тип боли должен вызвать серьезные опасения. Если, например, возникает внезапная и резкая боль в мышцах или суставах, то это вполне может быть сигналом растяжения или даже разрыва связок. В таком случае нужно немедленно обратиться к врачу. Следует иметь в виду, что такие боли могут проявиться через довольно-таки продолжительное время (иногда через сутки после тренировки) и ощущаться в течение нескольких дней. В этом случае они возникают из-за практически безопасных для здоровья небольших разрывов мышечной или соединительной ткани. Особенно часто с такими вещами приходится сталкиваться начинающим, поэтому в первое время (3-4 недели) новичку следует тренироваться с малым весом и умеренной нагрузкой. Но если все же такие боли возникли, нужно временно или совсем прекратить проработку беспокоящей группы мышц или выполнять ее с минимальной нагрузкой.

Как растут мышцы — расскажем простыми словами

Каждый любитель спорта задавался вопросом: "Как растут мышцы?". Наше тело - очень сложная система, где происходят сотни процессов, один из которых - рост мышечной ткани. Многие пытались найти ответ на этот вопрос в интернете, учебниках и натыкались на сложные научные термины и непонятные рисунки.

В этой статье я просто и доступно объясню, как растут мышцы и расскажу о факторах, способствующих этому.


Как растут мышцы?

Начнём с самого простого. Наш организм - это сложная биологическая система, которая стремится к гармоничному существованию. На нее воздействуют внешние факторы, которые в той или иной мере наносят стресс.

Если эти внешний факторы часто воздействуют на организм, то он включает защитную реакцию - адаптацию. То есть направляет ресурсы на то, чтобы стать более устойчивым к этому стрессу и приспособиться к нему.

"А причём тут рост мышц?" - спросите вы.

Наши мышцы - отдельная система организма и, если на них воздействуют внешние факторы, они вынуждены адаптироваться к ним.

Итак, мы тренируемся, и наши мышцы получают стресс из-за воздействия внешнего фактора - отягощения. После тренировки и во время сна выделяются анаболические гормоны - тестостерон и гормон роста.

Анаболические гормоны - это гормоны, которые оказывают положительное влияние на рост мышц.

Эти гормоны попадают в кровь и циркулируют по ней. На своем пути они встречают мышечную ткань, подвергшуюся стрессу. При взаимодействии с ней создаются новые сократительные волокна - миофибриллы.

Миофибриллы - ниточки, из которых строятся мышечные волокна

Миофибриллы - ниточки, из которых строятся мышечные волокна

Зачем же ей создавать какие-то волокна? Все просто: это адаптация к стрессу. Организм заранее себя страхует от этой же нагрузки, чтобы легче её перенести впоследствии.

Именно так растут мышцы. Также необходимо соблюдать факторы роста, о которых я расскажу в следующем разделе.


Два важнейших фактора роста мышц

Если прочитать научную литературу, то можно выделить больше факторов. Но так как мой сайт рассчитан на широкая аудиторию, то я расскажу о двух наиболее значимых:

  1. Прогрессия тренировочной нагрузки
  2. Правильное питание

Прогрессия тренировочной нагрузки

Прогрессия нагрузок - основная движущая сила роста мышц. Ни один другой фактор не работает в долгосрочной перспективе как этот.

В статье про прогрессию нагрузок я написал про методы увеличения тренировочной нагрузки. Рекомендую с ними ознакомиться.

Необходимо постоянно увеличивать напряжение в мышцах различными методами. Только строгое следование программе тренировок даёт возможность управлять степенью нагрузки на каждом занятии.

Правильное питание

Вы не раз слышали, что правильное питание способствует набору мышц. На как его построить, чтобы получить результат? Все просто: соблюдайте базовые принципы правильного питания и получайте достаточное количество макронутриентов:

  • Белки - самый важный макронутриент в питании. Именно они, как маленькие кирпичики, строят наши мышцы. Потребляйте достаточное количество белковой пищи для обеспечения организма строительным материалом. О суточной норме белка вы можете прочитать в этой статье.
  • Углеводы - многие думают, что для набора мышц нужно есть много углеводов и создать профицит калорий. Но на самом деле углеводы никак не влияют на рост мышц, они лишь дают энергию. Самое главное - потреблять достаточное количество белка. Суточная норма углеводов для всех разная и подбирается индивидуальным путем. Об этом вы можете прочитать в статье про углеводы.
  • Жиры не менее важные компоненты пищи. Потребляйте достаточное их количество, но чтобы не было переизбытка. Ознакомьтесь со статьей про жиры. В ней находится вся необходимая информация.

Питание играет важную роль в наборе мышц. Потребляйте достаточное количество белка, именно из него строятся мышцы.

Вывод

Для роста мышц необходимо соблюдать прогрессию нагрузки и правильное питание. Именно эти два фактора приведут вас к результату при четком следовании программе тренировок и основным аспектам правильного питания.

Секрет роста мышц или почему не растет мышечная масса?

Секрет роста мышц

Во время тренировок вы постоянно работаете до полного отказа мышц, тренировки проходят на пределе интенсивности, а роста нет. Мышечная масса не растёт. В чём причина неудач? Расскажем секрет роста мышц.

Учёные дают ответ на данный вопрос. Итак, скелетные мышцы состоят из двух типов мышечных волокон.

Белые (быстрые) волокна отвечают за взрывную силу.

Красные (медленные) волокна обеспечивают силовую выносливость.

Именно красные волокна тренируют большинство посетителей тренажёрных залов. Оставаясь без работы, белые волокна отрицательно влияют на рост красных. В этом тандеме заключается основная причина мышечного застоя.

Однако не стоит делать поспешных выводов и забывать о пользе пампинга, так как он позволяет отдыхать, тренируясь, после силового цикла, изматывающего физически и психологически. Но если вы будете использовать только пампинг, роста мышечной массы не будет. Почему?! Читаем далее.

Гипертрофия (увеличение)

Для стимуляции белых мышечных волокон необходимы веса от 80% и выше от одноповторного максимума (1ПМ), на который вы способны.

Наука говорит, что мощная силовая работа на пределе активизирует мощный нервный импульс, тем самым активирует нервные узлы, опутывающие мышцы своей загадочной сетью. Количество узлов напрямую влияет на силу мышечного волокна, повышается сократительная способность мышц. Во время такого тренинга тренируется и сама нервная система. Пампинг, в свою очередь, не способен на подобное волшебство. А значит, чем больше нервных узлов, тем больше мышечная сила и масса. Во время циклирования нагрузок после перехода с силового цикла на пампинг, организм откликается ростом мышечной массы.

Если же целиком посвятить тренировки пампингу, то вскоре уменьшится количество нервных узлов, качество тренинга упадёт ниже плинтуса, и вы, конечно, догадываетесь, к чему это приведёт. Правильно, к застою (тренировочное плато).

Совет! Применяйте силовой тренинг раз в течение 6-12 недель. Если на сегодняшний день ваши результаты вас не радуют или застой, то возьмите несколько дней отдыха и переходите на силовой тренинг.

Интенсивность

Во время силового цикла необходимо тренироваться в взрывном стиле с максимальной интенсивностью, используя многосуставные упражнения. Примеры упражнений: становая тяга, приседания, тяга штанги в наклоне, жимы и т.п.

Ранее мы узнали, нагрузка должна составлять 80% и более от 1ПМ. В каждом подходе вы будете делать 3-6 повторений. Опытным спортсменам можно порекомендовать поработать с 90% весами в трёх повторениях.

Отдых между подходами продолжительностью до 5 минут.

Количество тренировок в неделю необходимо определять индивидуально в зависимости от напряжённости жизни. Не советую в силовом режиме тренироваться чаще трёх раз за недельный цикл. Каждая тренировка должна содержать 2-3 упражнения с количеством подходов 1-3. Не забывайте про разминку перед рабочими подходами, это позволит работать с большими весами и убережёт вас от нелепых травм.

почему некоторые люди — сильнее, а некоторые — объемнее — CMT Научный подход

«Зожник» перевел, переработал и отредактировал грандиозную базовую статью Грега Нуколса о том, как взаимосвязан объем и сила мышц. В статье подробно объясняется, к примеру, почему средний пауэрлифтер на 61% сильнее среднего бодибилдера при том же объеме мышц.

Наверняка вам встречалась такая картина в спортзале: огромный мускулистый парень делает приседания с 200-килограммовой штангой, пыхтя и делая небольшое количество повторений. Затем с такой же штангой работает парень с намного менее массивными ногами, но легко делает большее количество повторений.

Аналогичная картина может повторяться и в жиме или становой. Да и из курса школьной биологии нас учили: сила мышцы зависит от площади поперечного сечения (грубо говоря – от толщины), однако наука показывает, что это сильное упрощение и дело обстоит не совсем так.

Площадь поперечного сечения мышцы.

В качестве примера посмотрите, как 85-килограммовый парень жмет от груди 205 кг:

Однако гораздо более массивные ребята не могут приблизиться к таким показателям в жиме.

Ответ прост: на силу влияет много других факторов, кроме объема мышц

Средний мужчина весит около 80 кг. Если человек – не тренированный, то тогда около 40% веса его тела составляют скелетные мышцы или около 32 кг. Несмотря на то, что рост мышечной массы очень сильно зависит от генетики, в среднем мужчина способен за 10 лет тренировок увеличить свою мышечную массу на 50%, то есть добавить к своим 32 кг мышц еще 16.

Скорее всего 7-8 кг мышц из этой прибавки добавится в первый год упорных тренировок, еще 2-3 кг – за следующие пару лет, а остальные 5-6 кг – за 7-8 лет упорных тренировок. Это типичная картина роста мышечной массы. С ростом мышечной массы примерно на 50% сила мышц возрастет в 2-4 раза.

Грубо говоря, если в первый день тренировок человек может поднять на бицепс вес в 10-15 кг, то впоследствии этот результат может вырасти до 20-30 кг.

С приседом: если в первые тренировки вы приседали с 50-килограммовой штангой, этот вес может вырасти до 200 кг. Это не научные данные, просто для примера – как могут расти силовые показатели. При подъеме на бицепс сила может вырасти примерно в 2 раза, а вес в приседаниях – в 4 раза. Но при этом объем мышц вырос только на 50%. То есть получается, что в сравнении с ростом массы, сила растет в 4-8 раз больше.

Безусловно мышечная масса имеет важное значение для силы, но, возможно, не определяющее. Давайте пройдемся по основным факторам, влияющим на силу и массу.

Мышечные волокна

Как показывают исследования: чем больше размер мышечного волокна, тем больше его сила.

На этом графике показана явная зависимость размеров мышечных волокон и их силы:

Как зависит сила (вертикальная шкала) от размера мышечных волокон (горизонтальная шкала). Исследование: From Gilliver, 2009.

Однако если абсолютная сила стремится к росту при бОльшем объеме мышечных волокон, относительная сила (сила в соотношении с размером) — наоборот — падает.

Давайте разберемся почему так происходит.

Есть показатель для определения силы мышечных волокон относительно их объема — “specific tension” (переведем его как «удельная сила»). Для этого нужно максимальную силу разделить на площадь поперечного сечения:

Мышечные волокна: удельная сила волокон бодибилдеров на 62% ниже лифтеров

Так вот дело в том, что удельная сила очень сильно зависит от типа мышечных волокон.

В этом исследовании ученые выяснили, что удельная сила мышечных волокон профессиональных бодибилдеров на целых 62% ниже, чем у профессиональных лифтеров.

То есть, условно говоря, мышцы среднего пауэрлифтера сильнее на 62% мышц среднего бодибилдера при одинаковом объеме.

Более того, мышечные волокна бодибилдеров также слабее на 41%, чем у нетренированных людей из расчета на их площадь поперечного сечения. То есть из расчета на квадратный сантиметр толщины, мышцы бодибилдеров слабее, чем у тех, кто вообще не тренировался (но в целом, бодибилдеры, конечно, сильнее за счет общего объема мышц).

В этом исследовании сравнили разные мышечные волокна и выяснили, что самые сильные мышечные волокна в 3 раза сильнее самых слабых той же толщины — это очень большая разница. 

Мышечные волокна быстрее растут в площади сечения, чем в силе

Так вот оба этих исследования показали, что с увеличением размера мышечных волокон их сила к толщине падает. То есть в размерах они растут больше, чем в силе.

Зависимость такая: при удвоении площади поперечного сечения мышцы ее сила вырастает только на 41%, а не в 2 раза.

В этом плане с силой мышечного волокна лучше коррелирует диаметр волокна, а не площадь сечения (внесите это исправление в школьные учебники по биологии!)

В конечном итоге все показатели ученые свели вот к такому графику:

По горизонтали: увеличение площади поперечного сечения мышцы. Синяя линия — рост диаметра, красная — общий рост силы, желтая — рост удельной силы (на сколько сила увеличивается при увеличении площади поперечного сечения).

Вывод, который можно сделать: с ростом объема мышц растет и сила, однако прирост размера мышцы (т.е. площади поперечного сечения) обгоняет прирост силы. Это усредненные показатели, собранные из целого ряда исследований и в некоторых исследованиях данные разнятся.

К примеру, в этом исследовании за 12 недель тренировок у подопытных площадь сечения мышц выросла в среднем на 30%, но при этом удельная сила не изменилась (то есть, читаем между строк, сила тоже увеличилась примерно на 30%).

Результаты этого исследования схожи: площадь поперечного сечения мышцы увеличилась у участников на 28-45% после 12 недель тренировок, но удельная сила не изменилась.

С другой стороны, эти 2 исследования (раз и два) показали увеличение удельной силы мышц при отсутствии роста самих мышц в объеме. То есть сила выросла, а объем — нет и благодаря этому сочетанию, получается, выросла удельная сила.

Во всех этих 4 исследованиях сила росла в сравнении с диаметром мышцы, но в сравнении с площадью поперечного сечения сила росла только в том случае, если мышечные волокна не росли.

Итак, давайте подытожим важную тему с мышечными волокнами:

  • Люди сильно отличаются по количеству мышечных волокон того или другого типа. Помните: удельная сила мышечных волокон у лифтеров (тренирующих силу) в среднем на 61% больше, чем у бодибилдеров (тренирующих объем). Грубо говоря, при одинаковых по объему мышцах лифтерские сильнее в среднем на 61%.
  • Самые слабые мышечные волокна в 3 раза слабее самых сильных. Их количество у каждого человека определяется генетически. Это означает, что гипотетически максимально возможная разница в силе мышц одного и того же объема — различается до 3 раз.
  • Удельная сила (сила на квадратный сантиметр поперечного сечения) не всегда растет с тренировками. Дело в том, что площадь поперечного сечения мышц растет в среднем быстрее, чем сила.

Место прикрепления мышц

Важный фактор силы — это то, как крепятся мышцы к костям и длина конечностей.Как вы помните из школьного курса физики — чем больше рычаг, тем легче поднимать вес.

С точки зрения мышц — чем дальше она прикреплена от сустава, тем эффективнее может его сгибать.

Если прилагать усилие в точке А, то потребуется намного больше силы для подъема того же веса по сравнению с точкой B.

Соответственно, чем дальше мышца прикреплена (и чем короче конечность) — тем больше рычаг и тем бОльший вес можно поднять. Этим отчасти объясняется, почему некоторые довольно худые ребята способны поднимать намного больше некоторых особо объемных.

К примеру, в этом исследовании говорится, что разница в силе в зависимости от места прикрепления мышц в коленном суставе у разных людей составляет 16-25%. Тут уж как повезло с генетикой.

Причем, с ростом мышц в объеме момент силы увеличивается: это происходит потому, что с ростом мышцы в объеме «угол атаки» немного меняется и этим отчасти объясняется то, что сила растет быстрее объема.

В исследовании Andrew Vigotsky есть отличные картинки, наглядно демонстрирующие, как это происходит:

Самое главное — это заключение: последняя картинка, демонстрирующая, как с ростом толщины мышцы (площади поперечного сечения) — меняется угол приложения усилий, а значит и двигать рычаг более объемным мышцам становится легче.

Способность нервной системы активировать больше волокон

Еще один фактор силы мышц вне зависимости от объема — способность ЦНС (центральной нервной системы) активировать как можно большее количество мышечных волокон для сокращения (и расслаблять волокна — антагонисты).

Грубо говоря, способность максимально эффективно передавать мышечным волокнам правильный сигнал — на напряжение одних и расслабление других волокон. Вы наверняка слышали, что в обычной жизни мы способны передавать мышцам лишь определенное нормальное усилие, но в критический момент сила может вырастать многократно. В этом месте обычно приводятся примеры, как человек поднимает автомобиль, чтобы спасти жизнь близкого (и таких примеров действительно довольно много).

Впрочем, научные исследования пока не смогли доказать это в полной мере.

Ученые сравнивали силу «добровольного» сокращения мышц, а затем с помощью электростимуляции добивались еще большего — 100% напряжения всех мышечных волокон.

В результате оказалось, что «добровольные» сокращения составляют около 90-95% от максимально возможной сократительной силы, которой добивались с помощью электростимуляции (непонятно только какую погрешность и влияние такие «стимулирующие» условия оказали на мышцы-антагонисты, которые нужно расслаблять для получения большей силы — прим. Зожника).

Ученые и автор текста делают выводы: вполне возможно, что некоторые люди смогут значительно увеличить силу, натренировав передачу сигналов мозга к мышцам, но большинство людей не способны значительно увеличить силу только за счет улучшения способности активировать больше волокон.

Нормализованная сила мышцы (НСМ)

Максимальная сократительная сила мышцы зависит от объемов мышцы, силы мышечных волокон, из которых она состоит, от «архитектуры» мышцы, грубо говоря, от всех факторов, что мы указали выше.

Объем мышцы согласно исследованиям отвечает примерно за 50% разницы в силовых показателях у разных людей.

Еще 10-20% разницы в силе объясняют «архитектурные» факторы, такие как место прикрепления, длина фасций.

Остальные факторы, отвечающие за оставшиеся 30-40% разницы в силе, вообще не зависят от размеров мышц.

Для того, чтобы рассмотреть эти факторы важно ввести понятие — нормализованная сила мышцы (НСМ) — это сила мышцы в сравнении с площадью ее сечения. Грубо говоря, насколько сильна мышца по сравнению со своим размером.

Большинство исследований (но не все) показывают, что НСМ растет по мере тренировок. Но при этом, как мы рассмотрели выше (в разделе про удельную силу), сам по себе рост объема не дает такой возможности, это значит, что рост силы обеспечивается не только ростом объема, улучшением прохождения мышечных сигналов, а другими факторами (теми самыми, что отвечают за те оставшиеся 30-40% разницы в силе).

Что это за факторы?

Улучшение качества соединительных тканей

Один из этих факторов — с ростом тренированности улучшается качество соединительной ткани, передающей усилия от мышц к костям. С ростом качества соединительной ткани скелету передается бОльшая часть усилий, а значит растет сила при том же объеме (то есть растет нормализованная сила).

Согласно исследованию до 80% силы мышечного волокна передается окружающим тканям, которые прикрепляют мышечные волокна к фасциям с помощью ряда важных белков (endomysium, perimysium, epimysium и другие). Эта сила передается сухожилиям, увеличивая общую передаваемую силу от мышц к скелету.

В этом исследовании, к примеру, показано, что ДО тренировок НСМ (сила всей мышцы на площадь поперечного сечения) была на 23% выше, чем удельная сила мышечных волокон (сила мышечных волокон на площадь поперечного сечения этих волокон).

А ПОСЛЕ тренировок НСМ (удельная сила всей мышцы) была на 36% выше(удельной силы мышечных волокон). Это означает, что сила всей мышцы при тренировках растет лучше, чем сила суммы всех мышечных волокон.

Ученые связывают это с ростом соединительных тканей, позволяющих эффективнее передавать силу от волокон к костям.

Сверху и снизу схематично показаны сухожилия — между ними — мышечное волокно. С ростом тренированности (правый рисунок) растет и соединительная ткань вокруг мышечных волокон, количество и качество соединений, позволяя эффективнее передавать усилие мышечного волокна к сухожилиям.

Идея о том, что с ростом тренированности улучшается качество волокон передающих усилие (и рисунок выше) взяты из исследования 1989 года и пока это по большей части теория.

Впрочем, есть исследование 2010 года, поддерживающее эту позицию. В ходе этого исследования при не изменившихся показателях мышечных волокон (удельная сила, пиковая сила) общая сила всей мышцы в среднем выросла на 17% (но с большим разбросом у разных людей: от 6% до 28%).

Антропометрия как фактор силы

В дополнение ко всем перечисленным факторам силы мышц, общая антропометрия тела также влияет на количество выдаваемой силы и насколько эффективно эта сила может передаваться при сгибании суставов (причем, независимо от момента силы отдельных суставов).

Возьмем для примера приседание со штангой. Гипотетическая ситуация: 2 одинаково тренированных человека с мышцами одинакового размера и состава волокон, идентично прикрепленные к костям. Если при этом у человека А бедро длиннее на 20%, чем у человека B, то человек B должен гипотетически приседать с весом на 20% больше.

Однако в реальности все происходит не совсем так, в связи с тем, что при изменении длины костей пропорционально меняется и место прикрепления мышц.

Таким образом, если у человека А бедро длиннее на 20%, то и место прикрепления мышц к кости бедра (величина рычага) также пропорционально — на 20% дальше — а значит, длина бедра нивелируется выигрышем в прикреплении мышцы дальше от сустава. Но это в среднем. В реальности антропометрические данные, конечно, разнятся от человека к человеку.

Например, есть наблюдение, что пауэлифтеры с более длинной голенью и коротким бедром склонны приседать с бОльшим весом, чем те, у кого бедро длиннее относительно голени. Аналогичное наблюдение и по поводу длины плеча и жима штанги от груди.

Независимо от всех остальных факторов антропометрия тела вносит коррективу в силу, однако измерение этого фактора представляет сложность, так как сложно отделить его от других.

Специфичность тренировок

Вы прекрасно знаете о специфичности тренировок: что тренируешь — то и улучшается. Наука говорит, что специфичность работает в отношении самых разных аспектов тренировок. Значительная часть этого эффекта работает благодаря тому, что нервная система учится эффективнее совершать определенные движения.

Вот простой пример. Это исследование часто используют в качестве примера, иллюстрирующего принцип специфичности:

  • 1 группа тренировалась с весом 30% от 1ПМ — по 3 повторения до мышечного отказа.
  • 2 группа тренировалась с весом 80% от 1ПМ — и делала только 1 повторение до мышечного отказа.
  • 3 группа тренировалась с весом 80% от 1ПМ — по 3 повторения до мышечного отказа.

Наибольшего улучшения в силе ожидаемо добилась группа 3 — тренировки с тяжелым весом и 3 подхода в упражнении.

Однако когда в конце исследований среди всех групп проверяли максимальное количество повторений с весом 30% от 1ПМ, то наилучший результат показала группа, которая и тренировалась с 30% от 1ПМ. Соответственно, при проверке максимального веса на 1ПМ результаты лучше выросли у тех, кто тренировался с 80% от 1ПМ.

Еще одна любопытная деталь в этом исследовании: когда стали проверять как изменились результаты в статической силе (ее не тренировали ни в одной из 3 групп) — то результаты в росте этого показателя были одинаковы, так как все 3 группы не тренировали специфично этот силовой показатель.

С ростом опыта и оттачиванием техники связан рост силы. Причем, в комплексных многосуставных упражнениях, где задействованы крупные мышечные группы эффект от тренировок больше, чем в небольших мышцах.

Автор этого текста улучшил показатель в приседе с момента начала тренировок в 5 раз, а вес на трицепс увеличился только в 2 раза.

На этом графике видно как с ростом количества повторений (горизонтальная шкала) уменьшается доля ошибок в упражнении. Источник: Tanaka, 2009.

Взаимосвязь между ростом силы и объема мышц

Если вы добрались до этих строк, то уже знаете, что на силу мышц влияет далеко не только их размеры (которые отвечают только примерно за половину прироста силы).

В таком случае, интересно было бы посмотреть на исследования, где все эти факторы суммируются и которые в итоге отвечают на вопрос: насколько рост мышц в объеме дает рост в силе? На удивление таких исследований совсем мало.

Для начала интересно взглянуть на это свежее исследование, где ученые выявили очень слабую связь между ростом объема квадрицепсов и силой в жиме ногами после 5-6 месяцев тренировок (нетренированные мужчины и женщины от 19 до 78 лет).

Вот как выглядели результаты:

Каждая точка — это результат конкретного человека. По горизонтали: рост в силе мышц, по вертикали — рост размеров мышц. В среднем и то и другое выросло, однако математика показывает слабую связь между этими параметрами.

В другом 9-недельном исследовании выяснили, что взаимосвязь между ростом объема и силы мышц зависит от того, как проводить измерения. Но тем не менее при любых методах измерения и это исследование показало очень слабую связь между ростом силы и объема мышц: от 2% до 24% роста силы мышц объяснялось ростом их объема.

Еще одно исследование показало связь после 12 недель тренировок — рост мышечной массы давал 23-27% корреляцию с ростом силы.

Автору удалось найти только 2 аналогичных исследования с опытными атлетами.

В этом исследовании участвовали люди, имевшие как минимум 6-месячный опыт тренировок и которые были в состоянии выжать от груди как минимум штангу своего веса. После 12 недель тренировок и исследований выяснилась более четкая взаимосвязь между приростом объемов мышц и их силы.

Прибавка сухой мышечной массы объясняла 35% прироста в силе в приседаниях со штангой и 46% прироста силы в жиме от груди.

Во втором исследовании с опытными атлетами взят намного бОльший период наблюдений — 2 года. И за такой длинный период корреляция между ростом мышечной массы и силы была более явная: 48-77% прироста силы в разных упражнениях объяснялось приростом мышечной массы.

По вертикали во всех графиках показан % увеличения сухой мышечной массы. По горизонтали улучшения в силе в различных упражнениях.

Если совместить результаты всех этих исследований в одну картину, то можно выявить такие закономерности:

  • Среди нетренированных людей рост массы и силы слабо коррелирует друг с другом.
  • Чем тренированнее становятся люди, тем более стойкая связь между ростом объемов и силы.
  • У элитных спортсменов с большим опытом корреляция достигает 65-90%, то есть рост объема мышц дает 65-90% от прироста силы. Данные: Brechue and Abe.

Любопытна связь между весом рекордсменов по пауэлифтингу (горизонтальная шкала) и рекордным весом снаряда (вертикальная шкала):

Источник: 1956 paper by Lietzke.

Автор также свел взаимосвязь между ростом силы и массы мышц из всех упомянутых исследований:

В начале тренировок сила растет быстрее объема

Множество исследований показывает, что в первые 4-6 недель прирост мышечной массы — близок к нулю, а вот сила начинает прирастать с первого же дня тренировок.

Вот наглядный график из этого исследования:

Обратите внимание на черные кружочки (сила мышц) и треугольники (объем мышц). По горизонтали: время в месяцах.

Как видно из графика после первых 2 месяцев тренировок объем вырос только на 5%, а сила — на 15%. Но за следующие месяцы прирост мышечной массы и силы были идентичны — и то и другое увеличилось примерно на 5% в месяц.

Именно эффект быстрого роста силы и слабого роста массы в первый 1-2 месяца объясняет, почему связь между ростом объема и силы у нетренированных почти не наблюдалось в исследованиях, описанных выше.

Автор также делает вывод, что корреляция между приростом мышц и силы для одного конкретного человека прослеживается более явно, чем эта же корреляция для группы людей. Тут дело в том, что на прирост силы действует множество разнонаправленных факторов и есть большой вклад генетики и для большой группы людей (какие берут в исследованиях) корреляция получается более слабая, чем у одного конкретного человека.

Если конкретно ваши мышцы при приросте в массе на 5% становятся сильнее на 10%, то скорее всего, если ваши мышцы станут еще на 5% крупнее, то и сила у васприбавится тоже примерно на 10%. Потому что такая корреляция верна именно для вас.

Перевод: Зожник.

Данная статья была опубликована на сайте «Зожник», 07.12.17.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.