Результаты кроссфит до и после: Кроссфит | отзывы

0

Содержание

Кроссфит – видимые результаты уже через месяц!

В наше время стало модным поддерживать здоровый образ жизни, подразумевающий не только лишь термины не пить, не курить, но и правильное питание и, конечно же, занятия спортом. Существует множество вариантов занятий спортом, будь то бег, плаванье, командные игры, бодибилдинг, фитнес, street workout и т. д. Также в каждом виде спорта и силовых дисциплинах имеются различные виды тренировок. Сегодня поговорим о новом прогрессирующем виде тренировок Crossfit.

Что же это такое? Ответить на этот вопрос одним словом невозможно. В общем, кроссфит это спорт без ограничений, где объединены все виды спорта. Задача тренировок кроссфит – хорошо подготовить человека физически, воспитать выносливость, развить все мышцы, придать телу тонус и красоту, сделать физически универсальным.

Кроссфит объединяет все виды тренировок: приседания со штангой, упражнения на брусьях, турниках, упражнения с гирями либо с гантелями, гребля, или имитатор лыж. Каждый человек может выбрать для себя, какую ему тренировку создать и выполнить. Все зависит от предпочтений и начальных возможностей.

Есть специальные залы для кроссфита, но также этот вид тренировки каждый может выполнять в любом зале, месте,  дома или на уличных площадках. Многих пугает само незнание термина кроссфит, что это такое, для чего нужно, и сможет ли он этим заниматься. Эти тренировки не только для уже состоявшихся атлетов, но и для каждого начинающего, разница только в самих упражнениях и отягощениях в них.
Чтобы понять, что дает кроссфит можно привести пример. Человек пришел в спортзал, он умеет хорошо подтягиваться, но не умеет делать рывок и т.д. И задача тренировок сделать из этого человека универсального спортсмена, чтобы он умел, и подтягиваться, и делать рывок, и выход на кольцах и т.д. У кроссфита нет какого-либо предела, планки в тренировках, занимаясь в данной дисциплине, вы всегда будете развиваться, расти, стремиться сделать больше, лучше, стать лучшим. Все это, конечно же, скажется на ваших мышцах и теле.

Кроссфит – это функциональный тренинг, выполняемый с высокой интенсивностью. Несколько видов упражнений на все группы мышц включены в одну тренировку.

Что же представляет тренировка кроссфит?

Рассмотрим комплекс упражнений для новичков. Пять упражнений, необходимо сделать максимальное количество раундов за 20 минут. Упражнения выполняем последовательно, одно за другим в течение 20 минут.
Первое упражнение – бурпи. Из положения стоя, вы, через присед или минуя его, принимаете положение упор лежа на конечностях (как при отжиманиях). Потом подъем в положение стоя, выпрыгивание и хлопок руками над головой. Выполняем 5-10 повторений. Задействуются абсолютно все мышцы тела.

Далее – отжимания от пола – 10-15 повторений. Задействуются мышцы груди, спины, плечевого пояса, рук, ягодичные и мышцы пресса.

Затем выполняем скручивания на пресс 15 раз. Задействуются брюшные мышцы.

Приседания 20 раз. Задействую мышцы бедра, ягодичные, брюшные, икроножные.

Прыжки джампинг-джек 25 раз. Подпрыгивая на месте, руки сводите вместе над головой, ноги в разные стороны. Задействуют все мышечные группы.

По этой схеме работаете 20 минут без отдыха. Цель – сделать наибольшее количество раундов за отведенное время. С каждой тренировкой вы будете стремиться сделать большее количество раундов, либо число повторений.

Схемы тренировок кроссфит разные. В комплекс, вы можете включить разные виды упражнений, главное чтобы в процессе тренировки вы задействовали практически все свои мышцы.

Результат от выполнения кроссфит тренировок не заставит себя долго ждать. Уже через месяц регулярных тренировок вы сможете увидеть первые результаты – повышение силы, мышечного тонуса, выносливости. В зависимости от преследуемых целей, при занятиях кроссфитом, вы получите необходимые результаты, будь это набор мышечной массы, похудение или увеличение выносливости.

Анализ результатов выполнения атлетами CrossFit Open 21.3 и 21.4

Все ближе и ближе окончательное подведение итогов CrossFit Open сезона 2021. А пока организаторы Игр подготовили сравнительные таблицами с результатами выполнения атлетами, выступавшими в различных категориях, комплексов Open 21.3 и 21.4.

По аналогии с 18.2 и 18.2a, задание последней недели открытого турнира включало в себя два комплекса, выполняемых непосредственно друг за другом. Единственное существенное различие состояло в силовой части тренировки (в 2018 году это было взятие штанги на грудь).

21.3 представлял собой 3 последовательных раунда из 15 выбросов, 15 фронтальных приседаний и возрастающих по сложности гимнастических элементов на турнике (носки к перекладине, подтягивания до груди, выходы). Три этих упражнения с собственным весом послужили существенным испытанием для многих атлетов, в чем мы еще убедимся позднее. Однако же были среди них и такие, кому магия соревнований позволила впервые прорваться через эти технически сложные движения.

21.4 стал новым тяжелоатлетическим комплексом, включавшем в себя связку из становой тяги, взятия на грудь, взятия с виса и толчка. На выполнение этого задания отводилось 7 минут сразу же по окончанию 21.3. У атлетов едва хватало времени на то, чтобы перевести дух. Помимо общей интенсивной нагрузки первого комплекса, выполнение упражнений на турнике загружает предплечья, что могло сказаться на силе хвата во время взятий.

Показатели по странам

Завершить Open 21.3, уложившись в 15-минутное ограничение по времени, удалось далеко не всем, что свидетельствует о высоком уровне подготовки справившихся с этим атлетов. Ниже мы можем видеть топ-20 стран, чьи атлеты показали наилучшие результаты в Rx’d-версии комплекса. Первое место по количеству участников, успешно закрывших комплекс, принадлежит России (18%), затем следуют Мексика (14%), Италия (13%) и Франция с Бразилией (10%).

Наилучшие результаты в тяжелой атлетике среди женщин показали Соединённые штаты, Канада, Новая Зеландия и Мексика с рабочими весами до 61 кг. Лидирующие позиции в турнирных списках среди мужчин принесли своим странам атлеты из Канады (94 кг), Соединенных штатов и Мексики (93 кг).

Open 21.3

Мы можем видеть, что процентное соотношений мужчин и женщин, успешно закрывших первое задание, существенно различается. Главной причиной этому послужили выходы на перекладине, нередко вызывающих сложности у многих атлеток.

Среди адаптивных атлетов лишь 29% справились с заданием в указанное время.

Глядя на распределение результатов среди 21.3, мы видим, что многие женщины, выполнявшие Rx’d-версию задания, остановились на 135 повторениях (как раз перед началом выходов на перекладине) или успели выполнить 5-10 повторений этого движения. По контрасту с этим, доля атлетов-мужчин, остановленных в этой же точке, оказывается существенно меньше, хотя и среди них далеко не всем удалось завершить задание до конца.

Open 21.4

Глядя на результаты тяжелоатлетического комплекса, мы, как и предполагалось, видим довольно плавное распределение по рабочим весам. В среднем показатели атлетов-женщин (Rx’d) находились в интервале между 55-63 кг, а у мужчин – 82-90 кг.

Cравнительная таблица по различным зачетным категориям

Завершает наш анализ сравнительная таблица по различным зачетным категориям, в том числе подростков, мастеров и адаптивных атлетов с различными ограничениями здоровья.

Оцените материал

Кроссфит – видимые результаты уже через месяц! | Здоровье

В наше время стало модным поддерживать здоровый образ жизни, подразумевающий не только лишь термины не пить, не курить, но и правильное питание и, конечно же, занятия спортом. Существует множество вариантов занятий спортом, будь то бег, плаванье, командные игры, бодибилдинг, фитнес, street workout и т. д. Также в каждом виде спорта и силовых дисциплинах имеются различные виды тренировок. Сегодня поговорим о новом прогрессирующем виде тренировок Crossfit.

Что же это такое? Ответить на этот вопрос одним словом невозможно. В общем, кроссфит это спорт без ограничений, где объединены все виды спорта. Задача тренировок кроссфит – хорошо подготовить человека физически, воспитать выносливость, развить все мышцы, придать телу тонус и красоту, сделать физически универсальным.

Кроссфит объединяет все виды тренировок: приседания со штангой, упражнения на брусьях, турниках, упражнения с гирями либо с гантелями, гребля, или имитатор лыж. Каждый человек может выбрать для себя, какую ему тренировку создать и выполнить. Все зависит от предпочтений и начальных возможностей.

Есть специальные залы для кроссфита, но также этот вид тренировки каждый может выполнять в любом зале, месте, дома или на уличных площадках. Многих пугает само незнание термина кроссфит, что это такое, для чего нужно, и сможет ли он этим заниматься. Эти тренировки не только для уже состоявшихся атлетов, но и для каждого начинающего, разница только в самих упражнениях и отягощениях в них. 

Чтобы понять, что дает кроссфит можно привести пример. Человек пришел в спортзал, он умеет хорошо подтягиваться, но не умеет делать рывок и т.д. И задача тренировок сделать из этого человека универсального спортсмена, чтобы он умел, и подтягиваться, и делать рывок, и выход на кольцах и т.д. У кроссфита нет какого-либо предела, планки в тренировках, занимаясь в данной дисциплине, вы всегда будете развиваться, расти, стремиться сделать больше, лучше, стать лучшим. Все это, конечно же, скажется на ваших мышцах и теле. 

Кроссфит – это функциональный тренинг, выполняемый с высокой интенсивностью. Несколько видов упражнений на все группы мышц включены в одну тренировку.

Что же представляет тренировка кроссфит?

Рассмотрим комплекс упражнений для новичков. Пять упражнений, необходимо сделать максимальное количество раундов за 20 минут. Упражнения выполняем последовательно, одно за другим в течение 20 минут. 

Первое упражнение – бурпи. Из положения стоя, вы, через присед или минуя его, принимаете положение упор лежа на конечностях (как при отжиманиях). Потом подъем в положение стоя, выпрыгивание и хлопок руками над головой. Выполняем 5-10 повторений. Задействуются абсолютно все мышцы тела.

Далее – отжимания от пола – 10-15 повторений. Задействуются мышцы груди, спины, плечевого пояса, рук, ягодичные и мышцы пресса.

Затем выполняем скручивания на пресс 15 раз. Задействуются брюшные мышцы.

Приседания 20 раз. Задействую мышцы бедра, ягодичные, брюшные, икроножные.

Прыжки джампинг-джек 25 раз. Подпрыгивая на месте, руки сводите вместе над головой, ноги в разные стороны. Задействуют все мышечные группы.

По этой схеме работаете 20 минут без отдыха. Цель – сделать наибольшее количество раундов за отведенное время. С каждой тренировкой вы будете стремиться сделать большее количество раундов, либо число повторений.

Схемы тренировок кроссфит разные. В комплекс, вы можете включить разные виды упражнений, главное чтобы в процессе тренировки вы задействовали практически все свои мышцы.

Результат от выполнения кроссфит тренировок не заставит себя долго ждать. Уже через месяц регулярных тренировок вы сможете увидеть первые результаты – повышение силы, мышечного тонуса, выносливости. В зависимости от преследуемых целей, при занятиях кроссфитом, вы получите необходимые результаты, будь это набор мышечной массы, похудение или увеличение выносливости.

9 300 калорий в день. Как питается самый крутой кроссфитер в мире

В последнее время домашние тренировки стали наиболее актуальными. В том числе и кроссфит может стать отличным способом для похудения в домашних условиях. К сожалению, у большинства приверженцев силовых видов спорта и даже тех, кто никогда спортом не занимался, укоренилось неправильное понимание метода кроссфит. Работа на силу со специальным оборудованием и большим весом не всегда является единственным способом тренировки. С помощью комплексов CrossFit можно похудеть без труда даже без инвентаря. Рассмотрим подробнее, как это сделать в домашних условиях.

Интервальный тренинг

Тренировки будут очень интенсивными и эффективными, их предпочитают те, у кого мало свободного времени на спорт. Всего три тренировки по 15 минут в неделю будут результативными. В процессе одного занятия вы потеряете 400-900 калорий, расход энергии зависит от типа тренировки, биометрических параметров человека и особенностей его обмена веществ. Те, кто занимаются интервальными тренировками, не зацикливаются на количестве потраченных калорий, даже если они худеют. Дело в том, что сжигание лишних жировых отложений происходит преимущественно в период после тренировки, во время восстановления.

Какова эффективность кроссфита для похудения?

Тренировки

Когда дело доходит до потери веса, кроссфит тренировки эффективны из-за их содержания и их

высокой интенсивности. Занятия с высокой интенсивностью поддерживают повышенный сердечный ритм, одновременно наращивая силу и выносливость. Это позволяет вашему организму сжигать большое количество калорий за короткий промежуток времени. Двадцать минут кроссфит упражнений сожгут намного больше калорий, чем занятия на эллиптическом тренажере такой же продолжительности.

Сколько именно калорий? — спрашиваете вы. Ведь есть же точные данные сколько калорий надо сжигать в день.

Согласно одному исследованию ученых Университета Висконсина, женщины сжигали более 12 калорий в минуту во время этапа «метаболического кондиционирования» (или MetCon) всей тренировки. Но и это еще не все. Тренировка занимает примерно 15 минут. И если вам кажется, что это немного, то есть еще «эффект избыточного потребления кислорода». Он возникает при высокоинтенсивных тренировках.

По сути, это период времени после тренировки, когда вы потребляете кислород с большей скоростью. Это необходимо, чтобы вернуть свое тело к отдыху. Увеличение потребления кислорода требует энергии. А это значит, что вы продолжаете сжигать калории даже после окончания тренировки. Кроме того, со временем вы будете наращивать мышечную массу, которая ускорит ваш метаболизм. Ведь метаболизм организма, как известно, растет с увеличением объема мышечной массы.

Имейте в виду, однако, что, если потеря веса является вашей главной целью, последовательность

является основным фактором. Самый главный совет по использованию кроссфита для похудения — это ходить по крайней мере три раза в неделю. Также рекомендую вам отслеживать свой прогресс. А также записывать результаты тренировок и использовать эту информацию для повышения интенсивности.

Поддерживайте это в течение шести недель и будьте поражены результатами, которые вы испытываете!

Кроссфит может вызвать в воображении образы «супердомкратов», поднимающих штанги весом 90кг над головой. Но почти каждое движение или упражнение в этой системе масштабируется. Другими словами, вы можете приспособить любое пугающее, невозможное упражнение, которое делают «эксперты» в вашем классе, к тому, что вам более комфортно.

Например, если вы еще не полностью освоили традиционное отжимание, вы можете изменить упражнение, переместив заднюю опору на колени. Полосы сопротивления могут помочь вам освоить серию подтягиваний, пока вы не станете достаточно сильны, чтобы выполнить его самостоятельно. А также вы всегда можете отрегулировать вес, который вы укладываете на штангу.

Питание

Тем не менее, сколько веса вы потеряете, и как быстро зависит от множества факторов кроме тренировок. Сюда можно отнести питание, уровень стресса, генетику и качество сна. «Кроссфит может помочь вам сжечь много калорий. Но, если вы действительно хотите похудеть, вам нужно следить за тем, что вы едите», -объясняет диетолог Джули Аптон, соучредитель сайта Appetite for Health. «Кроссфит способствует диете, которая содержит больше белка и здоровых жиров и меньше углеводов. В отличие от обычных современных диет для общего здоровья.»

Важно также отметить, что не все достижения можно оценить в увеличении или уменьшении килограммов веса. Шкала на весах не говорит о важном-какое соотношение в организме человека мышц и жира. Мышцы весят больше, чем жир. То есть у вас может быть увеличение мышц и сжигание жира. При этом показания весов могут не изменяться, а одежда быть свободной. Поэтому прежде чем обвинять фитнес подумайте что вы хотите добиться-снижение веса тела или жира?

Кроссфит рекомендует ежедневный план питания, состоящий примерно из 40% углеводов, 30% белка и 30% жира. Этого можно достичь, потребляя «мясо и овощи, орехи и семена, немного фруктов, немного крахмала и никакого сахара», как рекомендует сайт CrossFit. Этот подход аналогичен подходу к питанию популярных модных диет. Таких как Зонная диета и различные варианты Палеодиеты.

Если ваша цель- использование кроссфита для похудения, попробуйте придерживаться здоровой диеты в дополнение к режиму упражнений кроссфита.

Будете ли вы испытывать диспропорциональное увеличение объема тела?

Именно такой вопрос волнует многих женщин. И именно это представление о силовом тренинге входит в мифы о фитнесе для женщин.

Вы думаете, поднятие всех этих тяжестей даст вам мышцы, как у бодибилдера, верно? Прежде всего это неправда. Ваше тело после кроссфита просто станет тоньше и стройнее. Ведь громоздкие мышцы спортсменок-результат многочасовых тренировок. Тренировка же в кроссфите длится всего 1 час. Из этого часа силовые упражнения занимают меньше половины времени.

Многие женщины совершают ошибки при похудении. Поэтому читайте ниже отзыв о попытке использовать кроссфит для похудения от Дженни Шугар:

Кардиотренировки

Это не только привычные фитнес-дисциплины, но и бокс. Тренировки кардио направлены на сжигание жиров, важно не пропускать ни одного занятия, иначе эффективность последующих будет снижена. Если занятие будет продолжаться 1,5 часа, то за него можно потратить до 800 калорий, часовая тренировка позволит потерять около 500 калорий. Количество потраченных калорий зависит от уровня подготовки человека, а продолжительность занятия – от его выносливости. Калории начинают сгорать только на 20-30 минуте тренировки, чем дольше занятие – тем больше энергии потратится.

Кроссфит

По затратам энергии кроссфит схож с интервальным тренингом, калории будут сгорать как во время тренировки, так и после нее. Кроссфит хорошо развивает выносливость, поэтому со временем энергетические затраты будут увеличиваться. За одну тренировку будет потрачено от 500 до 1500 калорий в зависимости от интенсивности и веса используемого оборудования.

Особенность кроссфита в том, что в нем сочетаются элементы кардио – круговые и функциональные тренировки, а также силовые нагрузки.

«Я не могла похудеть, занимаясь кроссфитом, пока не стала фокусироваться на 4 моментах»

Когда я начала свое кроссфит-путешествие, я знала, чего я хочу. Просто стать худой и подтянутой. И через шесть месяцев поделиться со всеми удивительными фотографиями моего преображения.

К восьмому месяцу я определенно прибавила в весе, и дело было не только в мышцах — я выглядела и чувствовала себя более пухлой. Мои спортивные лифчики и джинсы были теснее. А я просто не чувствовала себя самой собой. Я сделала несколько ошибок в первый год занятий по кроссфиту. И эта система интенсивных упражнений не помогла мне стать стройной — пока я не начала делать эти четыре вещи. Продолжайте читать, чтобы узнать, какие именно.

Первый момент

Я начала следить за своим питанием и поступлением микроэлементов

Интенсивные многочасовые тренировки по кроссфиту сделали меня невероятно голодной. Но я решила, что раз уж я тренируюсь, то могу есть немного больше. Я поймала себя на том, что целый день тянусь за большими горстями орехов, фруктов с дополнительными порциями ужина. Несмотря на то, что я питалась здоровой пищей, тренер по здоровью для похудения Рэйчел Макферсон согласилась-я просто слишком много ела.

Зарегистрированный диетолог Дженнифер Хейнс добавила: «Интенсивные физические упражнения повышают аппетит, иногда до такой степени, что вы съедаете больше калорий, чем сожгли.» Она сказала, что некоторые люди испытывают подавление аппетита, когда они занимаются спортом. Но это обычно происходит после интенсивных кардиотренировок. А не силовых тренировок, как это было в случае со мной.

«Переедание при тренировках это одна из причин, по которой люди набирают вес, начиная новый режим занятий», — сказала Дженнифер. » Калории имеют значение, — объяснила в свою очередь Рэйчел, — и если вы потребляете больше, чем сжигаете, то, несмотря на физические нагрузки, вы будете набирать массу. Или останетесь в прежнем весе. К счастью, вы все равно наберете мышечную массу, что поможет вам со временем избавиться от жира.»

Будучи веганом, я также придерживалась углеводной диеты. Поэтому я сосредоточилась на том, чтобы немного уменьшить количество углеводов. А также на том, чтобы получать по крайней мере 70-90 граммов белка в день. Я дополнительно включила в свой рацион больше полезных жиров (да, авокадо каждый день!) и это помогло мне чувствовать себя более сытой. Так что мне не нужно было есть так много.

Второй момент

Я начала периодически голодать

После восьми месяцев кроссфита, я полюбила свою новообретенную уверенность и силу, но я была разочарована. Я тренировалась в 6.00 утра пять раз в неделю. И все еще не достигала своих целей по снижению веса. Стало ясно, что мне нужно изменить свою диету. Я обнаружила, что после этих интенсивных утренних тренировок мне хочется есть весь день — и я ела!

Вот тогда-то я и начала периодически голодать. Я постепенно разработала свой график питания,

чтобы следовать методу 16: 8, где я ела только с полудня до 8 вечера. Я сразу заметила разницу на моем лице и животе (где у меня, по моему мнению, дополнительный вес) в течение первого месяца прерывистого голодания.

После года прерывистого голодания я не только выглядела стройнее. Но и чувствовала себя более энергичной, имела большую ясность ума, лучше спала и преодолела свои проблемы с хроническим вздутием живота.

Аарон Хайнд, доктор медицинских наук, который специализируется на спортивной медицине, добавил, что, «хотя все тела по-разному реагируют на любую диету или программу упражнений, многие спортсмены кроссфита испытали эффективность в наращивании мышечной массы. А также в снижении процента жира в организме, практикуя прерывистое голодание, придерживаясь последовательного, меньшего окна для ежедневного потребления калорий.» Он повторил, что сосредоточение внимания на диете с высоким содержанием белка и здоровых жиров поможет в потере веса.

Прерывистое голодание не только облегчало достижение дефицита калорий, но и дольше поддерживало низкий уровень инсулина. Это, как объяснил Джейсон Фунг, доктор медицинских наук, нефролог (специалист по почкам) и автор полного руководства по голоданию, является ключом к использованию накопленного жира в организме для получения энергии.

Третий момент

Я не увеличивала частоту тренировок

Я собиралась заниматься кроссфитом пять раз в неделю, обычно с понедельника по пятницу. Это было достаточно большим объемом. Сертифицированный тренер Ауримас Йодку согласился. — Ты слишком много тренируешься и плохо восстанавливаешься.» Мое тело нуждалось в запланированных днях отдыха от тех интенсивных тренировок по кроссфиту, которые были в основном сосредоточены на силовой работе.

Сертифицированный Национальной Ассоциацией Физических Упражнений тренер Лен Лопес добавил: «Вы можете иметь лучшую диету и программу тренировок. Но если вы постоянно производите больше кортизола, количество стресса, которое он добавляет к вашему телу, может сделать более трудным процесс похудения. Он предложил уменьшить нагрузку либо за счет сокращения тренировок, либо за счет того, сколько раз я тренируюсь в течение недели.»

Я начала включать два дня бега, дополнительную растяжку и йогу в течение недели. Кардио отлично подходило для сжигания калорий (и похудения) и развития выносливости. И мне нравилась ясность ума, которую мне давала кардиотренировка. Занятия кроссфитом меньшее количество дней в неделю также помогали мне чувствовать себя менее голодным. А поскольку я больше отдыхала, у меня было больше умственной и физической энергии, чтобы тренироваться интенсивней.

Четвертый момент

Я перестала заострять внимание на показаниях весов

«Можно заниматься кроссфитом и набирать вес только за счет роста мышц,» — говорит Дженни. «Даже если вы теряете жир». Тренер по кроссфиту Джоанна Метьюз добавила, что поскольку мышцы плотнее и занимают меньше места в теле, чем жир, может показаться, что жир не сжигается во время тренировок по кроссфиту. На самом деле, вы строите мышцы с помощью физических нагрузок. При этом стрелка весов может не двигаться несмотря на то, что ваша прежняя одежда сидит на вас свободнее, вы чувствуете себя голодным намного чаще.

«Все мы зациклены на показаниях весов, но в конце концов речь идет о том, насколько вы здоровы и как себя чувствуете прежде всего», — добавляет Джоанна.

Для того чтобы понять и принять этот факт понадобилось несколько месяцев занятий. Цифры на шкале весов в это время даже выросли. Но объем мышц рос и состав тела начал меняться. Также велся подробный журнал тренировок, который доказывал, что поднимаемый вес растет, движения становятся быстрее и прогресс фактически происходит.

Самое главное, я чувствовала себя сильной эмоционально. И еще имела более позитивный настрой, чувствовала себя более уверенной, более связанной, более вдохновленной и счастливой вокруг. Так что какая разница, что говорит шкала?!

Авторские функциональные программы на силовую выносливость

Такие тренинги сочетают в себе силовые и кардио нагрузки, это считается эффективным подходом к сжиганию жира. Если занятие будет включать в себя только кардио, то за тренировку сгорит 300-400 калорий, если ограничиться силовыми нагрузками, то непосредственно на занятии будет потрачено 150-200 калорий, но процесс похудения будет продолжен и во время восстановления. При сочетании кардио и силовой работы за тренировку будет потрачено около 550 калорий.

Рекомендации для женщин к кроссфит тренировке по сжиганию жира дома

  1. Не тренируйтесь по одной программе. Мышцы быстро привыкнут к нагрузке, а это снизит эффект от тренировок. Также и сам процесс тренировки может быстро надоесть, а уж кроссфит – далеко не рутина.
  2. Для начала достаточно 3-4 тренировок в неделю. Не тренируйтесь каждый день, давайте мышцам хотя бы день отдыха.
  3. Если получается тренироваться два дня подряд (без отдыха), старайтесь не выполнять нагрузку на одни и те же группы мышц. Пример: если вы включили мышцы спины в одну тренировку, тогда на следующей лучше выполнить упражнения для мышц груди. То есть две тренировки подряд на одни и те же группы мышц делать не стоит.
  4. Во время тренировки старайтесь делать как можно меньше пауз. Выполняйте упражнения в комфортном для себя темпе, но при этом постоянно находитесь в движении. Частый отдых снизит эффективность тренировки и отнимет больше времени.
  5. Постепенно повышайте нагрузку. Там, где стало легко, добавляйте либо вес отягощения, либо усложняйте упражнения, разбавляя комплексы новыми техниками и более сложными комбинациями.
  6. В тренировках для жиросжигания важно обеспечить полноценный доступ кислорода в помещении. То есть место тренировок должно быть хорошо проветриваемым, ведь кислород – главный жиросжигатель, без него процесс липолиза (расщепления жиров) в организме невозможен.
  7. После тренировки обязательно выполняйте растяжку мышц. Это позволит восстановиться мышцам после нагрузки и быть в готовности к следующему занятию. Переутомление и перетренированность только затормозят процесс похудения.

Подробнее о растяжке после тренировки →

Почему кроссфит на самом деле не уродует женщин

«Отжимания сделают мои руки огромными», «штанги — это для мужчин», «я не хочу быть похожей на шкаф» — именно эти фразы вы, скорее всего, услышите от своей подруги в ответ на приглашение пойти вместе на кроссфит-тренировку. Действительно, миф о том, что кроссфит в одночасье превращает девушек в мускулистых качков, настолько распространён, что кажется, если сама Дюймовочка переступит порог кроссфит-клуба, то выйдет она оттуда уже чемпионом мира по пауэрлифтингу. На самом деле нет, не выйдет. Суть в том, что в силу гормональных особенностей женского организма девушкам очень сложно набирать мышечную массу. Содержание тестостерона — гормона, отвечающего за этот процесс — у большинства женщин в десять раз меньше, чем у мужчин. Так что занимаясь кроссфитом, вы скорее укрепите мышцы и разовьёте такие важные физические качества, как сила, гибкость, скорость, выносливость и координация, нежели наберёте массу. Нет, в результате интенсивных тренировок массу, конечно же, теряют, но исключительно за счёт уменьшения жировой прослойки.

 

Так почему же многие девушки до сих пор относятся к кроссфиту с недоверием? Всему виной профессиональные соревнования, в которых побеждают наиболее мускулистые и накаченные спортсменки. Фотографии таких девушек разлетаются по Интернету с бешеной скоростью и формируют ошибочные представления о спорте в целом и о кроссфите в частности. Всё-таки любительский спорт и профессиональный — это абсолютно разные вещи. Если хотите, это две планеты, не имеющие между собой ничего общего. Тренировочные объёмы профессиональных спортсменов не сравнятся с теми нагрузками, которые выполняет любитель в зале, а рацион профессионалов порой может содержать специальные препараты, необходимые для восстановления и наращивания той самой мышечной массы. И если многочасовые тренировки профессиональных спортсменов изнуряют организм, то физические нагрузки в том же кроссфите (подчёркиваем: любительском кроссфите), напротив, укрепляют здоровье и позволяют безопасно развивать своё тело.

“Без стероидов профессиональный спорт невозможен” – Москва 24, 05.02.2014

Николай Силаков. Фото из личного архива

О том, чем кроссфит отличается от воркаута и обычных тренировок, можно ли спортсменам обойтись без использования стероидов и что такое “берпи”, спортивный обозреватель M24.ru Василий Макагонов побеседовал с тренером по кроссфиту, судьей чемпионата России по кроссфиту Николаем Силаковым.

– Как вы попали в систему кроссфита?

– Заниматься дома легкой физкультурой начал случайно: была пара гантелей и перекладина. Подтягивался, делал жим с гантелями – почему бы не попробовать, вдруг выйдет что-нибудь интересное. Потом увидел в пучине интернета видео, на котором люди поднимают штанги, причем делают это быстро, красиво и эффектно. Обнаружил в социальных сетях сообщение об открытых тренировках по кроссфиту. Я и до этого планировал начать заниматься, но не доходили руки. А тут открытые тренировки – бесплатно и здорово. Приехал в Нескучный сад – и понеслось!

– Сейчас кроссфит является не спортивной дисциплиной, а по сути просто здоровым образом жизни?

– Изначально было так. Но уже несколько лет его можно считать полноценным видом спорта. По нему проводятся крупные соревнования. Например, CrossFit Games, главный чемпионат – можно сказать, что по призовым деньгам и масштабу это Олимпиада кроссфита.

Что такое Кроссфит

Кроссфитом называются программы из силовых упражнений, выполняемых с высокой степенью интенсивности. В комплексах упражнений присутствуют бег, гребля на специальном тренажере, прыжки, лазание по канатам, прыжки через скакалку, занятия с гирями, гантелями и штангами, перенос вещей, упражнения на кольцах и многие другие.


– Как производится отбор на CrossFit Games? По результатам национальных чемпионатов?

– Он проводится в три этапа. Первый из них – это открытые онлайн-соревнования. Сначала выдаются комплексы (упражнений – прим. ред.), по одному на неделю, в среднем их пять. В начале недели дается задание. В течение трех или четырех дней нужно его выполнить, заснять на видео, в соответствии со всеми техническими правилами, и отправить организаторам. Его проверят и подтвердят результаты. Также можно сдать в аффилированных клубах, которые открылись в России два года назад.

По суммарным результатам этих комплексов 48 человек отбираются на региональный этап. Шанс есть у первых 60, точно едут первые 48, из оставшихся 12 могут “донабрать группу”. На региональном этапе Россия пока что приписана к Европе, потому что у нас и кроссфитеров немного, и залов тоже не очень, свой регион нам пока не выделили.

– Какая у нас квота на чемпионат? Сколько человек может участвовать?

– Участвовать – все, кто отберутся.

В разгар тренировки. Фото: Николай Силаков

– То есть от Европы будет столько же человек, сколько от США?

– Нет. Регионов, по-моему, всего 17. В Америке уж точно не меньше 6. Все логично распределено по количеству занимающихся. Если в Америке, предположим, тренируется 10 миллионов кроссфитеров, а в Европе – один миллион, то логично, что от Америки на чемпионат поедет десять человек, а от Европы – один. В США кроссфит является официальной системой подготовки для службы в армии.

– В России планируется что-то подобное?

– Кроссфит сейчас развивается в России через энтузиастов. В армейских подразделениях и, насколько мне известно, в спецслужбах есть добровольцы, которые начинают продвигать полноценные методики кроссфита. Возможно, когда-нибудь это станет официальным. Закончу мысль про отбор на Crossfit Games.

После регионального этапа, который проходит уже в очном формате, в течение трех дней проходят соревнования, каждый день от двух до трех комплексов. За эти три дня отбирается тройка лучших в каждой категории – мужчины и женщины. И эта тройка едет на CrossFit Games на финальный этап. Из некоторых регионов отбирается больше участников, из некоторых – меньше. Из Африки, например, всего один человек попадает в финал.

– Если в финальный этап вышли люди из разных весовых категорий, для них устанавливают разные комплексы?

– В кроссфите нет разделения по весовым категориям. Эта система призвана подготовить к любой жизненной ситуации. Если, грубо говоря, нужно вытащить человека из-под бревна, для 60-килограммового парня бревно будет весить столько же, сколько и для 100-килограммового. Но при этом 60-килограммовый участник бегает быстрее. Таким образом, в финал CrossFit Games выходят самые сбалансированные атлеты, которые, как правило, находятся в одних весовых рамках. Обычно у них рост от 170 до 185 см и вес от 85 до 90 килограммов.

– В чем заключается судейская работа? Следить, чтобы никто не “мухлевал”?

– Судейский опыт у меня значительно больше, чем опыт выступлений в качестве атлета. Я занимаюсь этим с того момента, как увлекся кроссфитом. Судья должен считать количество повторов в упражнении и следить за правильностью техники. Даже не столько за правильностью, сколько за следование определенным стандартам.

– Если спортсмен сделал все не по стандартам, то попытка не засчитывается?

– Да. Но насколько криво и некрасиво он это делает, судью не волнует. Судью интересуют только контрольные точки выполнения упражнения.

Во время соревнований по кроссфиту. Фото: Николай Силаков

– Сейчас довольно много дисциплин, которые занимаются развитием человеческого тела – бодибилдинг, воркаут, кроссфит. В чем их отличие друг от друга?

– Различия в самой цели. Если мы берем бодибилдинг, то его цель – это развитие внешности, эстетических пропорций и размеров. Какими средствами это достигается – уже вторично. Для бодибилдеров не важно, какой вес может поднять атлет, главное – рельефность мышц и красота тела.

– То есть бодибилдинг не функционален?

– Он функционален, но в нем нет цели поднять больший вес. В пауэрлифтинге, соответственно, не важно, как человек выглядит, – важно, сколько он поднимает. В воркауте, насколько мне известно, главное – выполнение элементов на перекладинах максимально красиво и качественно.

– Они делают акцент на красоте?

– Скорее всего. Как я понимаю, соревнования по воркауту близки к состязаниям по спортивной гимнастике.

– Воркаут в Москве очень популярен, открылось много площадок под открытым небом. Почему кроссфит не может похвастаться такой популярностью?

– Воркаут как вид спорта появился раньше кроссфита. Кроме того, занятия воркаутом проще в плане оборудования: площадка есть – этого хватит. С кроссфитом чуть посложнее. Нужны штанги, гири и другие виды снарядов.

– Сколько в Москве клубов, которые специализируются на занятиях кроссфитом?

– Могу ошибиться, по-моему, около 6 или 7 специализированных клубов. Не исключено, что кроссфит как дисциплина преподается в обычных фитнес-сетях. Но зачастую это не совсем кроссфит, а просто использование модного слова.

В ходе финала Чемпионата России по кроссфиту-2013. Фото: M24.ru

– Сейчас слово “кроссфит” стало уже нарицательным.

– Многие используют слово “кроссфит”, не понимая его сути. Сейчас в России сложилась тенденция, что между словами “кроссфит” и “круговой тренинг” фактически ставится знак равенства. Для многих любая круговая тренировка – это кроссфит.

Конечно, какое-то сходство есть, например, когда смотришь видео, где человек делает 10 взятий штанги на грудь, а потом 10 отжиманий на кольцах, то думаешь: “Хм, что-то похожее делали борцы еще в Советском Союзе”. Но по своей сути круговая тренировка – это просто заданный тип тренировок, а кроссфит – это большая система, которая включает в себя круговые комплексы, чисто силовую работу и развитие различных навыков, в частности, гимнастического. То есть понятие кроссфита намного шире.

– Сколько часов в день спортсмен отводит кроссфиту?

– Если мы берем обычных людей, которые занимаются кроссфитом, а не профессиональных спортсменов, то в среднем от часа до двух. Сначала идет разминка. Лично я выбираю для своих подопечных суставную разминку – это то, что знакомо многим еще со школьных времен и уроков физкультуры. Потом идет разминка на гребном тренажере. Правда, далеко не всегда и не каждый день. После нее обычно следует какой-нибудь комплекс, который подготавливает тело к основной тренировке. Зачастую он строится по тем же принципам – высокоинтенсивная нагрузка с различными движениями. Эти упражнения должны быть похожи на то, что будет в основном комплексе. Иногда мы включаем страшное упражнение “берпи”.

– Чем оно страшное?

– Чтобы понять, надо попробовать. Выглядит достаточно просто – упасть, коснуться грудью пола и потом встать и подпрыгнуть, подняв руки над головой, – казалось бы, что может быть проще. Но если сделать их 30 раз за минуту, сразу приходит осознание, насколько это мерзкое упражнение.

– Голова кружится?

– Вообще незабываемые ощущения. Упражнение великолепно в своей простоте. Предположим, что у нас в комплексе берпи и гантели. Значит, нам нужно подготовить ноги, спину для рывков гантелей и плечи, чтобы они разогрелись и были готовы к хорошей нагрузке. Для берпи – практически те же мышцы, плюс еще у нас включаются толкательные мышечные группы: трицепс, грудные и прочие. Тогда мы в разминке отжимаемся, упражняемся с гирей и делаем приседания. Таким образом разогревается практически все тело и идет подготовка к грядущему комплексу.

– Слышал, что некоторые тренеры используют берпи в качестве своеобразного наказания, если кто-то не выполнил необходимую норму на тренировках. Это правда?

– Да, у меня на тренировках опоздание стоит 50 берпи.

– Прогрессивные у вас методы.

– Да, ведь это универсальное упражнение для любой разминки.

В ходе финала Чемпионата России по кроссфиту-2013. Фото: M24.ru

– Неужели никто не пытался откупиться?

– Нет, такого не было. Говорили, назначьте что угодно, только не берпи, давайте я гирю потолкаю. Но берпи – это хорошее упражнение для разминки и разогрева. Если человек опоздал на разминку, то, начав с берпи, он быстро вольется в тренировочный процесс. Кроме того, ему больше не захочется опаздывать.

Я знаю людей, которые отучали себя от вредных привычек при помощи берпи. Например, человек ставит себе цель не ругаться матом и решил, что каждый раз, когда он матюгнется, то сразу делает 10 берпи на месте, где бы он ни находился. У меня двое знакомых за 3-4 дня полностью отучились ругаться матом! У кого-то видел на холодильнике таблицу, где за каждое съеденное пирожное назначен штраф берпи. Или за выкуренную сигарету – это для тех, кто отучается от вредных привычек.

– Сколько часов в день отводят для тренировок профессиональные атлеты?

– Все тренируются по-разному. Если им верить, то некоторые в 3 часа ночи проводят дополнительные тренировки. Но, скорее всего, это все же шутка.

– Тренироваться ночью не полезно ни при каких обстоятельствах?

– Да. Но вдруг у них есть какой-нибудь секрет.

– Какое время лучше всего подходит для тренировок? Раннее утро?

– По собственному опыту считаю, что, когда человек просыпается, ему нужно какое-то время, чтобы настроиться на работу. Постепенно его организм приходит в нормальный режим. Если человек начинает заниматься с самого утра, то лучше начать с какой-нибудь йоги или растяжки. Утро – самое время для спокойных, расслабляющих упражнений. Человек при их выполнении постепенно просыпается. Потом можно пробежаться в легком темпе. И только через 2-3 часа после пробуждения можно усиленно тренироваться.

– А вечером?

– Вечером тоже можно, но лучше, если это происходит не за час до сна. Организму нужно время, чтобы из рабочего режима перейти в сон. Мне больше всего нравится тренироваться в середине дня, часа в два.

– Многие остаются в кроссфите после того, как узнают, что это такое? Или после двух-трех дней тренировок большинство машет рукой и говорит “нет, это слишком тяжело”?

– Люди либо проводят одну тренировку и уходят, либо проводят одну тренировку и остаются надолго. Многим кажется, что кроссфит травмоопасен из-за того, что на тренировку приходят неподготовленные люди, и им сразу дают жесткую нагрузку. Это иллюзии: такое, если и случается, то только с неквалифицированными тренерами. Мы не будем давать человеку то, что он не сможет сделать. Если он лежит на полу к концу тренировки и кричит “я хочу умереть”, это вполне нормально (смеется). Да, человек устал, он не привык к тому, что можно так уставать, но ведь люди вообще не любят много работать. Нагрузка подбирается в соответствии с техническими возможностями человека.

В ходе финала Чемпионата России по кроссфиту-2013. Фото: M24.ru

– Как вы относитесь к стероидам – как к необходимости или злу?

– Это не зло, а зачастую необходимость. На высших уровнях в спорте без этого, наверное, никак. Профессиональный спорт без стероидов, по-моему, не существует в принципе. Даже шахматисты балуются какими-то запрещенными веществами. Не такими, конечно, как пауэрлифтеры, а своими, призванными усилить концентрацию внимания.

– То есть шахматистов тоже могут поймать на использовании запрещенных препаратов?

– Могу ошибаться, но, скорее всего, да. С допингом очень сложный вопрос. Особенно с точки зрения морали – тут показательна история с многократным чемпионом “Тур де Франс” Лэнсом Армстронгом, которого уличили в использовании запрещенных препаратов. Пока его не поймали, и он, и все остальные утверждали, что их успехи – это шестичасовые тренировки каждый день.

На самом деле, такие нагрузки человеческий организм вряд ли способен выдержать. И допинг – это не способ обмануть кого-то, это способ сохранить себе – до некоторой степени – жизнь. Но победа определяется тренировками, режимом и питанием. Одни стероиды никому не помогут.

– Когда разразился допинговый скандал вокруг Лэнса Армстронга, его обвинили в создании целой допинговой сети.

– Понятное дело, ведь он попался, а остальные – нет. Скорее всего, большинство обвиняющих его спортсменов тихо употребляют допинг и в средствах массовой информации поливают Армстронга грязью. Признаваться в употреблении допинга – это глупо. Это даже не вопрос морали. Знающие люди и так все понимают, а незнающие сразу начнут орать: “ах, он не сам всего добился, на протеинах и стероидах сидел! Я бы тоже так смог”. На самом деле, ничего бы он не смог. Без жестких тренировок, правильного режима сна и питания и грамотно спланированного отдыха ничего не добиться.

– В кроссфите существует допинг-контроль?

– В прошлом году допинг-контроль был на больших выступлениях.

– В России существует официальная федерация кроссфита?

– Федераций кроссфита в принципе не существует. Кроссфит – это торговая марка, и она оберегается корпорацией CrossFit.

– Соревнования устраивает корпорация?

– Она организовывает соревнования, оберегает торговую марку, проводит сертификации тренировок и клубов, следит, насколько это в ее силах, за тем, чтобы слово “кроссфит” использовалось правильно и не приписывалось другим видам спорта. Самая большая беда – это тренеры, которые преподают якобы кроссфит, но плохо следят за техническим исполнением. Они работают по принципу: “а сейчас мы сделаем тренировку, на которой вы убьетесь и будете валяться”. И все. Они не понимают, зачем это дают, а просто думают, что высокая интенсивность тренировок – это хорошо. Это настоящее безобразие.

Василий Макагонов

Фитнес-клуб «Скиллфит» | Кроссфит (Crossfit) в ЮЗАО (Коньково, Беляево, Новые Черемушки, Теплый стан, Профсоюзная, Ясенево)

07:00

Кроссфит

Олег К.

Кроссфит

Александр М.

Кроссфит для начинающих

.

Кроссфит

Олег К.

Кроссфит

Александр М.

Кроссфит для начинающих

.

Кроссфит

Олег К.

08:00

Кроссфит

Олег К.

Кроссфит для начинающих

.

Кроссфит

Александр М.

Кроссфит

Олег К.

Кроссфит для начинающих

.

Кроссфит

Александр М.

Кроссфит

Олег К.

Кроссфит для начинающих

.

09:00
10:00

Кроссфит

Олег К.

Кроссфит

Максим М.

Кроссфит для начинающих

.

11:00

Кроссфит

Олег К.

Кроссфит

Александр М.

Кроссфит для начинающих

.

Кроссфит

Олег К.

Кроссфит

Александр М.

Кроссфит для начинающих

.

Кроссфит

Олег К.

КФ (Advanced)

Олег К.

Мини группа по растяжке

Лидия М.

КФ Тяж. атлетика

Екатерина М.

Хатха-йога

Аракел А.

12:00

Растяжка

Лидия М.

Растяжка

Лидия М.

Растяжка

Лидия М.

Здоровая спина

Аракел А.

КФ Кардио

Максим М.

13:00

Кроссфит

Олег К.

Кроссфит для начинающих

.

Кроссфит

Александр М.

Кроссфит

Олег К.

Кроссфит для начинающих

.

Кроссфит

Александр М.

Кроссфит

Олег К.

Кроссфит для начинающих

.

Кроссфит

Олег К.

Кроссфит дети (8-16)

Сергей Б.

Хатха-йога

Аракел А.

Кроссфит

Максим М.

14:00

КФ (Advanced)

Сергей Б.

Кроссфит

Сергей Б.

15:00
16:00
17:00

Кроссфит дети (8-12)

Максим М.

Кроссфит дети (13-16)

Сергей Б.

Кроссфит дети (8-12)

Александр М.

Кроссфит дети (13-16)

Сергей Б.

Кроссфит дети (8-12)

Александр М.

18:00

Кроссфит

Сергей Б.

Кроссфит дети (13-16)

Сергей Б.

Кроссфит для начинающих

.

Кроссфит

Екатерина М.

Кроссфит для начинающих

.

Кроссфит

Александр М.

Кроссфит для начинающих

.

Кроссфит дети (13-16)

Александр М.

Кроссфит

Екатерина М.

Кроссфит для начинающих

.

Кроссфит

Александр М.

Кроссфит для начинающих

.

Кроссфит дети (13-16)

Александр М.

19:00

EXOS: Сила и Мощь

Максим М.

Кроссфит Interval

Максим М.

Кроссфит

Сергей Б.

КФ (Advanced)

Сергей Б.

Кроссфит Interval

Олег К.

Функциональный тренинг

.

Кроссфит

Максим М.

Секция тяжелой атлетики

Сергей Б.

КФ (Advanced)

Сергей Б.

Кроссфит Interval

Олег К.

Функциональный тренинг

.

КФ Гимнастика

Сергей Б.

Кроссфит

Александр М.

Кроссфит для начинающих

.

20:00

Кроссфит

Максим М.

Секция тяжелой атлетики

Сергей Б.

Растяжка

Лидия М.

Кроссфит

Олег К.

Кроссфит для начинающих

.

Кроссфит

Александр М.

Секция тяжелой атлетики

Сергей Б.

Кроссфит

Олег К.

Мини группа по растяжке

Лидия М.

Кроссфит для начинающих

.

Кроссфит

Александр М.

Секция тяжелой атлетики

Сергей Б.

Кроссфит для начинающих

.

21:00

КФ Тяж. атлетика

Сергей Б.

Кроссфит Interval

Максим М.

Функциональный тренинг

.

КФ (Advanced)

Олег К.

Растяжка

Лидия М.

Кроссфит

Олег К.

Кроссфит Interval

Александр М.

Секция тяжелой атлетики

Сергей Б.

Функциональный тренинг

.

КФ (Advanced)

Олег К.

Кроссфит

Олег К.

КФ Тяж. атлетика

Сергей Б.

Кроссфит Interval

Александр М.

Функциональный тренинг

.

Результаты CrossFit через один месяц (чего реально ожидать)

Я могу получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на продукты на этой странице, но я всегда придерживаюсь своего мнения и поддержки!

Автор: IKjub – Собственная работа, CC BY-SA 4.0

Придерживаться программы тренировки может быть сложно после того, как первоначальное волнение утихнет.

Но одна вещь, которая упрощает сохранение приверженности в долгосрочной перспективе, – это видимые результаты.

Если вы хотите начать заниматься кроссфитом – гибридом кросс-тренинга, который, помимо прочего, сочетает в себе кондиционирование, силу, плиометрику и гимнастику, – вы обнаружите, что тренировки неумолимы, а тренажерный зал стоит дорого.

Но будут ли результаты поддерживать вас?

Каких результатов вы можете ожидать после месяца занятий кроссфитом?

CrossFit – это потрясающая силовая тренировка. Вы довольно быстро почувствуете себя сильнее и бодрее благодаря улучшенной физической форме. Скорее всего, за месяц вы не получите супер-“взбучки”, но если вы будете придерживаться этого, то сможете стать чертовски сильным.

Если вы правильно питаетесь во время тренировки, вы можете сбросить несколько фунтов в первый месяц кроссфита и выглядеть стройнее и подтянутее.

Я поговорил с несколькими силовыми тренерами, экспертами по физическим упражнениям и настоящими кроссфитерами о том, чего вам следует ожидать, если вы будете регулярно заниматься кроссфитом в течение 30 дней. Итак, давайте посмотрим.


Сила и мышцы

Силовые тренировки и олимпийские упражнения по тяжелой атлетике являются ключевыми компонентами большинства тренировок CrossFit.

Вы будете работать над формой, техникой и силой в подъемах lke:

  • Подчеркивания и толчки
  • Толкающие жимы
  • Становые тяги и вариации
  • Подтягивания
  • И многое другое

Итак, что вы можете ожидать после изучать и практиковать эти движения около месяца?

За первые 4 недели занятий кроссфитом ваша общая сила и вес, который вы можете поднять, резко увеличатся.

(В тяжелой атлетике это часто называют периодом «прироста новичков».)

Доктор Ян Шоу пишет, что «первые признаки улучшения часто можно увидеть после первых нескольких недель тренировок, когда новички видят увеличение вес, который они могут поднять, когда нервная система адаптируется к новой нагрузке ».

Но вы сразу заметите огромный прирост мышц?

Наверное, нет.

В целом, большинство прирожденных спортсменов могут прибавлять около 1–2 фунтов мышечной массы в месяц при правильной диете и тренировках.

Ваша сила взорвется, но лишний фунт или около того мышц, распределенных по всему вашему телу, не будет очень заметным.

Вам нужно будет придерживаться этого еще немного, чтобы получить видимые результаты, которые вы ищете.

«Большинство новичков могут ожидать заметного увеличения мышечной массы и потери веса в течение первых 8 недель регулярных тренировок», – добавляет Шоу.

Как отслеживать прогресс:

Ваш тренер или инструктор должен помочь, но всегда лучше записывать, что именно вы делали на каждой тренировке.

Ведите журнал или журнал каждого поднимаемого веса, количества повторений, ощущений и т. Д.

Это лучший способ добиться прогресса!

Это также помогает делать снимки вашего телосложения перед началом работы и примерно каждую неделю в процессе. Результаты будут очень мотивирующими.


Снижение веса

Таким образом, всего через 4 недели кроссфита вы не почувствуете усталости.

Но это не значит, что вы не можете выглядеть (и чувствовать) кардинально иначе.

Сади Хан, студент-медик и фитнес-исследователь RunRepeat.com, говорит, что вы можете рассчитывать сбросить 2–4 фунта в первый месяц – при условии, что ваша диета находится под контролем. Есть также некоторые другие факторы, такие как ваш начальный вес, возраст и т. Д.

Добавление силы и немного мышечной массы при потере жира – это рецепт отличного телосложения.

Итак, как лучше всего похудеть и лишиться жира с помощью кроссфита, не теряя при этом отличных тренировок?

Это более глубокая тема, чем мы можем охватить здесь, но основные принципы таковы:

  • Ешьте с умеренным дефицитом калорий каждый день (около 500 калорий на поддержание, или ваш вес в фунтах x 12)
  • Получайте много белок (где-то около 8.г на фунт веса тела каждый день)
  • Заправляйтесь периодически или когда вы чувствуете себя дерьмово, используя рефид-дни

Простой способ сделать это без подсчета калорий – есть больше свежих, сытных продуктов (например, овощей и цельнозерновых) во время приема пищи. много нежирного белка.

Как бы вы ни подходили к своему питанию в первые недели кроссфита, важно иметь план, если вы хотите видеть результаты в области талии.

«Если вы собираетесь похудеть, вам следует подумать о том, чтобы сначала изменить свои привычки в еде.Никакая программа опыта не может конкурировать с плохим питанием », – говорит Оскар Вердуга о своем первом опыте с CrossFit.

(PS Вам не нужно вообще терять вес, чтобы наслаждаться CrossFit. Подпититесь всеми необходимыми калориями и белком … и, хотя вы не похудеете, вы станете намного сильнее и будете чувствовать себя прекрасно .)

Как отслеживать прогресс:

Взвесьте себя, да!

Я не рекомендую взвешиваться каждый день, потому что весы слишком сильно подпрыгивают из-за задержки воды, еды в желудке и т. Д.Делайте взвешивание 2-3 раза в неделю.

Лучше всего взвеситься утром (особенно после того, как вы пошли в ванную) и каждый раз носить одно и то же (например, просто нижнее белье или даже голым).

Таким образом вы получите наиболее стабильные показания.


Кондиционирование, мобильность, гибкость и маневренность

Фотография ВВС США / старший летчик Деннис Слоан

Многие из самых больших преимуществ кроссфита не видны в зеркале.

Всего за несколько коротких недель регулярных тренировок вы начнете замечать резкие улучшения в своей физической форме. Со временем вы также станете более гибкими, подвижными и мобильными.

Что отличает CrossFit от стандартной тяжелой атлетики, так это введение взрывных, атлетических тренировок, фитнеса с собственным весом и других дисциплин, которые делают больше, чем просто наращивают силу и мышцы.

Вы:

  • Проверьте свой пульс и объем легких с помощью кардио и HIIT
  • Развивайте взрывную силу с помощью плиометрики (прыжки на ящик)
  • Выполняйте многосуставные движения, такие как махи гирями, толчки, клинки и т. Д.

Одно из самых больших преимуществ посещения тренажерного зала (или бокса) CrossFit и тренировки в группе с квалифицированным инструктором заключается в том, что он всегда проведет вас через правильные разминки и заминки.

В одиночку легко пропустить упражнения на растяжку и подвижность. Не так в групповой обстановке!

Этот вид тренировок будет творить чудеса для вашего общего уровня физической подготовки, не только того, есть ли у вас пресс или нет.

«Ваше физическое состояние определенно улучшится», – говорит Вердуга. «С лучшей физической подготовкой вы получаете другие преимущества, такие как больше энергии, легче вставать по утрам, лучшее настроение, более высокая уверенность в себе, мышечный тонус».

Работа во время кроссфита может помочь вам наконец коснуться пальцев ног, облегчить боль в пояснице и улучшить подвижность бедер.

Тем не менее, убедитесь, что вы используете правильную технику во всех упражнениях (ваш тренер или инструктор должен помочь), иначе вы, скорее всего, пойдете в ПРОТИВОПОЛОЖНОМ направлении.

Как отслеживать прогресс:

Обусловленность и гибкость – вещи, которые вы можете почувствовать больше, чем измерить.

Но вы всегда можете поставить перед собой небольшие цели, с которыми вы будете сравнивать, например, возможность дотронуться до пальцев ног (или насколько далеко вы можете дотянуться до пальцев ног).

В своем журнале тренировок или журнале (как упоминалось выше) вы также можете записать базовую RPE (скорость воспринимаемого напряжения) для вашей тренировки или определенных упражнений.Это базовая 10-балльная шкала, по которой вы сами наблюдаете, как много вам приходилось работать, чтобы завершить тренировку или повторение.

Если это число начинает снижаться при определенных занятиях, вы будете знать, что ваше физическое состояние улучшается.


Mind, Mood & More

Теперь вы знаете, что CrossFit – отличный выбор для вашего тела.

А что вы думаете?

Это весело? Придаст ли это вам больше энергии и поднимет настроение?

По правде говоря, большинство форм регулярного фитнеса подойдут.Польза для физического и психического здоровья от регулярных занятий физическими упражнениями неоспорима.

Но если говорить конкретно о кроссфите и настройках поддерживающих / соревновательных групповых упражнений, вот кое-что из того, что вы могли ожидать:

«В целом мне это очень понравилось, – говорит Вердуга. «Существует сильное чувство общности. Самое интересное – это то, что на пути вас будет поддерживать группа замечательных людей ».

«Благоприятная обстановка в тренажерном зале CrossFit может помочь повысить мотивацию, улучшить настроение и стимулировать повышение уровня энергии, которое может отразиться на вашей повседневной жизни», – добавляет Шоу.


Заключение

CrossFit, вероятно, не для всех.

Тренировки довольно интенсивные, и вы можете обнаружить, что поддерживать ежемесячные платежи слишком дорого, на ваш вкус.

Но если вы продержитесь месяц или около того, вы начнете видеть отличные результаты, такие как:

  • Повышение силы и мышечного тонуса
  • Некоторая потеря жира (если вы правильно питаетесь)
  • Повышение энергии и настроения
  • Существенно улучшенная система кондиционирования

Но что я упустил? Что вам больше всего нравится в тренировках CrossFit и что вы заметили после первых 30 дней занятий?

Прежде чем вы уйдете, вот еще кое-что, что вам может понравиться:

Надеюсь, это поможет!

33 вещи, которые я узнал после года кроссфита – массеномика

28.Требуется изменение мышления…

Вы должны перестать идентифицировать себя как большого старого толстого человека, который может есть больше, чем кто-либо другой в комнате. Если вы хотите выглядеть и чувствовать себя сильным, здоровым человеком, начните с еды / сна / тренировок с привычками, которые, по вашему мнению, будут у сильного и спортивного человека. Это автоматически поставит вас на этот путь. На самом деле это довольно просто. Просто БЫТЬ этим человеком.

Вы можете узнать больше об этом ЗДЕСЬ в нашем блоге «Сожги вопросы». Проверить это.

29.Невозможно купить гигантскую банку тунца (четырехфунтовую банку) без каких-либо комментариев кассира…

Серьезно …. Каждый. Одинокий. Время. Это никогда не подводит, и это смешной разговор:

Кассир: «Боже, что ты собираешься делать со всем этим тунцом?»

Я: «Ну, я, наверное, просто съем это… .. Ртом».

* тишина

-Конец разговора

30. Продуктовые магазины намного лучше, правда рано утром…

Я почти не хотел отдавать этот совет, так что если вы живете в мой район, пожалуйста, не обращайте на это внимания.Если вы приходите в продуктовый магазин к 7 утра по субботам, вам почти никогда не придется стоять в очереди, чтобы оформить заказ. Кроме того, именно тогда в большинстве магазинов мясные продукты уценены для быстрой продажи, и победа над толпой позволяет мне сэкономить состояние, покупая мясо оптом, когда оно уценено или продается.

31. Здоровое питание не должно быть скучным, но вы, вероятно, не собираетесь есть, как король / королева, так часто, как хотите…

Преодолейте себя, король Артур.Вы не собираетесь каждый день есть 7 изысканных блюд. Привыкайте к базовым видам мяса, овощей и углеводов. Вы не заслуживаете все время есть как король. Некоторые блюда будут скучными, и не каждый прием пищи будет таким захватывающим и ароматным, как роллы с пиццей, обмакнутые в Ranch Dressing.

32. Если вы хотите, чтобы это было достаточно сильно, вы найдете для этого время…

Будь то приготовление еды, поход в спортзал или просто еда дома вместо того, чтобы пойти куда-нибудь поесть, вы сделаете время, если это важно для тебя.Вы можете либо извиниться, либо назвать себе причину. Тебе решать.

33. Погружение в те предметы, которые вас интересуют, будет поддерживать ваш интерес и держать вас в курсе…

Я провожу время, слушая подкасты, читаю статьи и смотрю видео о тяжелой атлетике, тренировках и питании. Это держит предметы в голове и заставляет меня с нетерпением ждать, когда я буду каждый день ходить в спортзал. Все это есть в массеномике. Купи себе немного.

Щелкните здесь, чтобы увидеть АРХИВ ПОДКАСТОВ МАССЕНОМИКИ.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть наши СТАТЬИ / ВИДЕО

Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с нашим КАНАЛОМ YOUTUBE

CrossFit до и после: Узнайте, как получить потрясающие результаты | Кейси Миллер

Вы ищете полную трансформацию тела и хотите увидеть, как вы можете использовать CrossFit для этого?

Не смотрите дальше, так как вы увидите, как вы можете получить желаемое тело с помощью CrossFit и некоторых потрясающих CrossFit до и после результатов.

Быстрая навигация

Определение CrossFit

Программа CrossFit: как получить результаты

Программа тренировки CrossFit: примеры

CrossFit для похудания: диета

CrossFit Women Before and After Pictures

CrossFit Men Before and After Pictures

CrossFit Men Before and After Photo Трансформация в кроссфите: готовы ли вы к своему?

CrossFit существует уже давно, и он по-прежнему дает потрясающие результаты, но не для всех. Если вы слышали о кроссфите раньше, вы, вероятно, читали или видели ужасные несчастные случаи или травмы, которые уводили вас от попытки.Теперь я ни за, ни против CrossFit, и, проработав в фитнес-индустрии уже десять лет, я знаю, что большинство проблем с CrossFit – это недостаток знаний тренеров. Упражнения в CrossFit по большей части безопасны, если вы подготовлены морально и физически. Если вы этого не сделаете, то необходимо внести изменения, и вот тут-то и пригодится хороший коучинг.

Если вы хотите узнать больше о кроссфите, вы можете прочитать мой пост «Что такое кроссфит: узнайте сейчас с помощью этого полного руководства».

Содержание

В программе CrossFit есть множество различных тренировок, которые вы можете выбрать для выполнения, но я рекомендую вам начать с основ, прежде чем переходить к полноценной программе.Если вы новичок и хотите потренироваться в тренажерном зале CrossFit, они должны предложить курс для начинающих, чтобы вы начали. Как только это будет выполнено и отточено, вы можете переходить к более сложным упражнениям и тренировкам. Вам не нужно убивать себя, чтобы добиться результатов с самого начала или когда-либо. Получение результатов требует времени, но это зависит от вашей цели. Например, если ваша цель – сделать 10 отжиманий, а сейчас вы можете выполнить только 2, дойти до 10 будет довольно легко, потренировавшись в течение пары недель.Если ваша цель – сбросить 30 фунтов, это займет время, и вам придется изменить свой рацион и начать вести здоровый образ жизни. Всем этим вещам обучают в тренажерном зале CrossFit Gym и в любой другой фитнес-программе. Основная цель – найти программу, которая лучше всего подойдет вам. Может, это кроссфит, а может, и нет.

Содержание

Как я упоминал ранее, существует множество различных тренировок CrossFit, которые также называются тренировкой дня (WOD). Ниже вы найдете несколько примеров тренировок, которые вы можете попробовать дома, чтобы узнать, нравится ли вам кроссфит.Еще нужно помнить, что вы можете выполнять любую тренировку в стиле CrossFit, меняя подходы, количество повторений и отдых. В их тренировках нет ничего особенного, это просто их программа и система.

Синди
5 Подтягиваний
10 Отжиманий
15 Приседаний
Как можно больше раундов за 20 минут

Хелен
Бег на 400 метров
1,5 пуд Гиревой мах x 21
Подтягивания 12 повторений
3 цикла на время

Энджи
100 Подтягиваний
100 Отжиманий
100 Приседаний
100 Приседаний
На время – Выполните все повторения каждого упражнения перед тем, как перейти к следующему.

Как видите, некоторые тренировки сложнее других, и вам нужно выполнять столько, сколько вы можете, а не совсем то, что написано на белой доске.

Вы можете узнать больше об этих тренировках из моего списка CrossFit Wod List и Benchmark Wods.

Содержание

CrossFit использовался для создания некоторых из самых красивых тел, но это не значит, что этим людям не нужно было сидеть на диете, чтобы достичь этого. Я не люблю использовать слово «диета», я предпочитаю больше менять образ жизни, потому что это то, к чему вы действительно должны стремиться.В любом случае, кроссфит известен тем, что использует палео, которое состоит из употребления только определенных видов пищи. Один простой способ подумать об этом – отказаться от обработанных пищевых продуктов и некоторых углеводов. Ниже вы найдете простую диаграмму, которая даст вам пример, и если вы хотите узнать больше, посмотрите мой пост «Палео против зоны: лучший ресурс для кроссфит-диеты». Теперь небольшое примечание: вам не обязательно соблюдать палеодиету, чтобы заниматься кроссфитом и достигать потрясающих результатов. Вам нужно будет найти программу, которая лучше всего подходит вам, вашему телу и расписанию.

Вы также можете ознакомиться с нашим руководством по снижению веса для начинающих.

Птица

Индейка

Куриная грудка

Свиная вырезка

Свиные отбивные

Стейк

Телятина

9000 Бекон

0005

Говядина травяного откорма

Куриное бедро

Куриная ножка

Куриные крылышки

Баранина

Масло

Сыр

Творог

Обезжиренное молоко

Молочные сливки

Обезжиренное молоко

спреды

Сливочный сыр

Йогурт

Пудинг

Замороженный йогурт

Мороженое

Обезжиренное молоко

Мороженое

Безалкогольные напитки

Фруктовые соки

0002 Зерновые

Зерновые

Зерновые , вот и часть, которую вы так долго ждали, фотографии.Для этого я пошел дальше и нашел в Интернете несколько фотографий, на которых показано, что CrossFit сделал для некоторых людей. У каждого человека своя история, и, поскольку я не знаю их лично, я не могу точно сказать, как они достигли этих результатов. Кроме того, все люди разные, так что я бы не стал особо беспокоиться об этом, если только это будет мотивировать вас начать что-то менять.

Содержание

Эти фотографии также были найдены в Интернете мужчинами, которые использовали CrossFit для достижения этих результатов.Могу сказать, что я добился отличных результатов, следуя простой программе, в которой использовались те же упражнения в CrossFit, но я не принадлежу к CrossFit Gym и по-настоящему следую программе CrossFit.

Оглавление

Теперь, когда у вас есть представление о том, что такое CrossFit, какие виды тренировок они используют и какую диету придерживаются, готовы ли вы начать свою трансформацию CrossFit? Надеюсь, ваш ответ положительный, если хотя бы приступить к занятиям фитнесом. Это не обязательно должен быть кроссфит, он подходит не всем, но это не значит, что вы не можете найти программу, которая соответствует вашим потребностям.Есть из чего выбрать, и вы даже можете найти его на этом сайте. Итак, позвольте вашему преобразованию начаться!

Содержание

Мое тело после года кроссфита

Обновление: я бросил кроссфит через 3 года. Вы можете прочитать почему, здесь!

Я занимаюсь кроссфитом постоянно (2-4 раза в неделю) чуть больше года. В этом посте рассказывается о том, как изменилось мое тело (небольшое описание «Кроссфит до после женского», если хотите!) С тех пор, как я добавил его в свои тренировки vs.моя предыдущая тренировка была очень тяжелой для бега. В этом посте я говорю о своем весе и особенностях своего телосложения, поэтому, если вы по какой-то причине чувствительны к подобному контенту, пропустите этот пост.

Я впервые пошел в кроссфит около полутора лет назад, когда мы с Томми впервые начали встречаться. Мы несколько раз ходили вместе в Top Tier CrossFit, прежде чем я переехал в Шарлотту, и я тренировался с ним 1-2 раза в месяц, когда навещал его в Уинстон-Салеме. Но я действительно влюбился в CrossFit, когда я начал заниматься им постоянно после того, как присоединился к Metro CrossFit, когда я жил в Шарлотте.

Мне очень понравилась группа людей, с которыми я работал, и одна из вещей, которые я хотел бы сделать по-другому, живя в Шарлотте, – это скорее присоединиться к Metro. (Я написал здесь свои 7 советов по адаптации к новому городу.) Тренеры Metro также были очень дружелюбны и очень полезны для таких новичков в кроссфите, как я. ОЧЕНЬ страшно заниматься кроссфитом, даже если ты регулярно тренируешься. Это просто совершенно другой мир, культура, словарный запас и движения.

Когда я решил вернуться в Winston, я прочно увлекся кроссфитом после двух месяцев в Metro и присоединился к Top Tier CrossFit.Когда я впервые вернулся, я занимался кроссфитом 4-5 раз в неделю и бегал только 1-2, может быть, 3 раза в неделю, с общим пробегом около 10 миль в неделю. И теперь, когда я вернулся в ритм бега, я бегаю 3–4 раза в неделю (20–30 миль в неделю) и занимаюсь кроссфитом 2–3 раза в неделю, и я думаю, что это тот распорядок, который я буду придерживаться. так как это отличный баланс для меня морально и физически.

Итак, что изменилось в моем теле?

Я прибавил в весе где-то от 5 до 10 фунтов.

Мой средний вес, когда я бегал 40-50 миль в неделю, был где-то между 105-112 фунтами.(Мой рост 5 футов 1 дюйм с маленькой рамой.) После года занятий кроссфитом я постоянно вешу около 114–117. И хотя 114–117 все еще мало, имейте в виду, что я очень миниатюрный, поэтому скачок веса с моего низкого диапазона 105 до высокого диапазона 117 является довольно значительным. Но вот ключ – большая часть моего гардероба все еще подходит, и многие вещи подходят лучше. С тех пор, как я начал заниматься кроссфитом, я не проверял содержание жира в организме (я очень хочу это сделать!), Но я очень уверен, что прибавка в весе происходит почти во всех мышцах.

После кроссфита (май 2016 г.)

До кроссфита (октябрь 2014, я думаю ??)

Включите JavaScript для просмотра содержимого

Мои ягодицы намного больше.

Одежда, которая не подходит, – это платья, которые были тонкими в области ягодиц, а мои узкие джинсы стали чертовски тесными в области квадрицепсов и ягодиц. Однако у меня было несколько платьев, которые я купила в конце летнего сезона в прошлом году, и несколько недель назад я приняла их на переделку, потому что знала, что они были немного мешковатыми, когда покупала их, но когда надела их , они идеально подходят. Мои ягодицы помогли, но моя спина также стала намного больше мышц, что также помогло наполнить платье.

На самом деле я не думаю, что мои квадрицепсы стали намного больше – у меня всегда было много мышц за 15 с лишним лет бега. Я определенно приседаю в кроссфите тяжелее, чем когда я тренировался один с отягощениями (вчера я делал 145 # 5x против 85 #, которые раньше приседал самостоятельно).

Перед кроссфитом (декабрь 2014 г.) в черном платье слева – это было мое третье свидание с Томми. <3 Это был самый низкий вес, который я весил за долгое время. Мне было около 103 в то время (и я отчетливо помню это, потому что тогда меня осенило, что я не могу вспомнить, когда в последний раз видел это число), и, оглядываясь назад на эту фотографию, я как бы хочу накормить меня .Это черное платье больше не подходит - я не могу застегнуть его на ягодицах! Но мне нравится, как мои ягодицы дополняют некоторые другие платья, которые у меня сейчас есть!

похожие платья здесь, здесь и здесь

У меня гораздо более четкие мышцы, даже в тех местах, где мне трудно дать четкость.

Я всегда довольно легко набирал мышцы рук, но теперь мои плечи и бицепсы стали еще четче. Но мне всегда было трудно наращивать мышцы подколенных сухожилий, и теперь они являются одной из моих любимых групп мышц – И я могу тянуть более 225 фунтов!

наверху | брюки

Мои плечи шире.

Это, наверное, самая заметная для меня разница. Для меня просто безумие видеть эти две фотографии рядом друг с другом! Я весил около 110 фунтов слева (и только что прошел полумарафон в Буне!) И 115 фунтов справа (после завершения тренировки CrossFit Open).


Я думаю, что эти две картинки тоже очень показательны. Я определенно весил меньше на фото в розовом с 2014 года, но мне кажется, что я выгляжу намного стройнее и сильнее на фото в зеленом (которое я сделал вчера).

розовый танк | синий танк | шорты

А знаете что? Готов поспорить, большинство людей даже не замечают этих изменений. Мы гораздо внимательнее относимся к собственному телу (и более склонны придираться к нему!). Но, когда я прошлым летом приехал домой, чтобы навестить свою семью, все они определенно прокомментировали дополнительные мышцы, которые я набрал всего за несколько месяцев кроссфита, и у меня есть совершенно незнакомые люди, которые хотя бы раз за раз комментируют мои плечи и форму рук. неделя.

Итак, как я отношусь ко всем этим изменениям?

Чертовски хорошо.Должен быть честен – иногда трудно увидеть на шкале большее число, но я приспособился к своему «новому нормальному» весу. Я определенно не борюсь со шкалой, как это было 6 лет назад, но я все еще могу зацикливаться на глупых числах. Поэтому я напоминаю себе, что я действительно предпочитаю более пышный вид, который у меня есть сейчас (мышцы могут помочь с изгибами!). И я помню, как хорошо я себя чувствую в своем теле – я чувствую себя сильным, здоровым и уверенным в себе. (И, если я упомяну весы, Томми угрожает выбросить их.Хороший человек.)

(Боковое примечание: я попробовал Палео, чтобы немного попытаться увидеть, как это повлияет на мою производительность в кроссфите и беге, и это была полная катастрофа – я чувствовал себя ужасным . Я тоже могу написать об этом когда-нибудь, если вы все Короче говоря – я намного лучше с углеводами и зерновыми в моем рационе!)

мой Fitbit здесь!

Я все еще работаю над тем, чтобы вернуть свою скорость бега (это определенно то, что немного пострадало, потому что легче бегать быстрее, когда ты легче!).Но это другой пост на другой день.

Независимо от числа на шкале, мне очень нравится кроссфит. Так что я буду придерживаться этого.

Магазин Почта


Включите JavaScript для просмотра содержимого

Сделайте завтрак полезным и легким!

Зарегистрируйтесь, чтобы получить мою БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу о завтраках с моими любимыми рецептами!

Большой успех! Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы подтвердить подписку.

Связанные

До и после – CrossFit Feel Good

Я из спорта высокого уровня, поэтому мне не привыкать немного пота и тяжелой работе, но после того, как у меня было двое детей, я как бы упал в яму. Случайные занятия в тренажерном зале тут и там, и мое тело не было таким, каким я хотел, чтобы оно было / выглядело. Я был в социальных сетях, когда появилось всплывающее окно с поиском женщин любого возраста для 6-недельного кроссфита.Я слышал, как друзья говорили о кроссфите, и хотя бы попробовал. В течение 6 недель в группах были только женщины всех возрастов и размеров. Бен (главный тренер) посоветовал нам приходить по крайней мере 3 раза в неделю и менять нашу диету (палео-иш). Сессии были отличными, мы все были новичками, поэтому было здорово знать, как Бен учил нас правильной технике с самого начала.

Раньше я приходил немного раньше, чтобы посмотреть «настоящие» занятия, это были удивительные мужчины и женщины, их манера движения и подъема была вдохновляющей, вы могли почувствовать исходящий от них позитив, и они были такими замечательными, принимая пора сказать привет и поддержать нас в начале пути в кроссфит.Излишне говорить, что 6 недель прошли оооочень быстро – и у меня были отличные результаты. Я знал, что нашел свое новое «место». Моя одежда начала расшатываться, мои мышцы начали приобретать форму, все складывалось в единое целое, и теперь я тренируюсь вместе с теми спортсменами, за которыми раньше с трепетом наблюдал. Я хожу на CrossFit Feel Good около 9 месяцев, у меня появилось несколько отличных товарищей, и я увидел фантастические результаты. Это такая разнообразная культура, есть люди всех возрастов и происхождения, но всех нас объединяет любовь к трудностям и раздвигая границы.

В начале 2017 года я участвовал в 12-недельном питании в CrossFit Feel Good. Это заставило меня пересмотреть свою диету и следовать управляемому питанию, а также заставлять себя тренироваться. Некоторые дни были легче, чем другие, но я добрался до цели. Мое сканирование после 12 недель показало такие удивительные и вдохновляющие результаты, оно просто заставляет меня хотеть быть больше, делать больше, и я знаю, что в CrossFit Feel Good мне предоставляется возможность сделать это.

Я так благодарен, что подписался на шестинедельное испытание, оно полностью изменило мое мировоззрение и образ жизни.Я с нетерпением жду возможности добиваться этих PR и работать над достижением моих следующих целей. Бен отличный тренер, и он создал что-то потрясающее в CrossFit Feel Good. Он лидер, и когда он показывает вам навык, вы знаете, что он сам им овладел. Он прекрасно разбирается в каждом упражнении, движении и навыке, а также знает каждого спортсмена и на что он способен. Все мы знаем, чего ожидать от него как от тренера, когда мы заходим в его бокс. Для меня нет пути назад.

Помогает ли кроссфит избавляться от жира на животе? Тренировки

CrossFit являются высокоинтенсивными, динамичными и построены на сложных упражнениях, таких как приседания, бёрпи и отжимания.Они содержат проверенные методы сжигания жира, одним из которых являются интервальные тренировки высокой интенсивности. Кроссфит помогает сжигать жир и наращивать мышцы несколькими способами.

Сжигает много калорий за короткий промежуток времени

Есть исследования которые показывают, что спринт, круговые тренировки и другие методы высокоинтенсивных тренировок лучше работают для сжигания калорий и жира, чем низкоинтенсивный бег трусцой, плавание и занятия аэробикой. Эти тренировочные методы включены в тренировки CrossFit.

Кроссфит-тренировки приводят к увеличению расхода калорий после тренировки

Согласно недавнему исследованию, высокоинтенсивные тренировки CrossFit вызывают эффект дожигания.Когда вы много тренируетесь, ваш метаболизм остается повышенным в течение нескольких часов и при этом сжигается больше калорий. Это известно как избыточное потребление кислорода после тренировки или EPOC.

Избыточное потребление кислорода после тренировки может быть вызвано накоплением молочной кислоты, что характерно для кроссфита. Это потому, что ваше тело использует много кислорода и энергии для расщепления и выведения молочной кислоты. Это означает, что чем больше молочной кислоты вырабатывается во время тренировки, тем дольше будет длиться этот процесс.Если ваш метаболизм ускоряется, вы будете использовать больше калорий, и это поможет вам сжигать жир быстрее, даже между тренировками и во время сна.

Наращивание мышц увеличивает скорость метаболизма

Даже если вы не занимаетесь кроссфитом для наращивания мышечной массы, весьма вероятно, что вы в конечном итоге нарастите хотя бы часть мышц. Многие тренировки CrossFit включают поднятие тяжестей, и некоторые исследования показывают, что HIIT в целом может увеличить размер мышц. Мышцы – это метаболически активная ткань, а это значит, что они нуждаются в калориях.Это означает, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете.

Повышенная чувствительность к инсулину

Когда вы едите углеводы, ваше тело вырабатывает гормон инсулин, который может переместить образовавшуюся глюкозу из крови в мышцы. Если останется неиспользованная глюкоза, она превратится в жир. Если вы не ведете активный образ жизни и у вас много жира, эффективность инсулина снизится, и вы станете устойчивыми к инсулину. CrossFit повысит вашу чувствительность к инсулину и снизить уровень глюкозы в крови, что предотвратит набор жира и создаст лучшую среду для сжигания жира.

Силовые тренировки

Чтобы нарастить мышцы с помощью CrossFit, вам нужно сосредоточиться на силовых тренировках. Некоторые тренировки CrossFit сосредоточены только на кардио, и вам стоит их избегать. Выбирайте вместо них силовые упражнения, такие как становая тяга, подтягивания, отжимания, жимы над головой, силовые чистки и приседания.

Селективная тренировка по бодибилдингу

Вам также придется пройти отборные тренировки по бодибилдингу. Кроссфит в основном состоит из комплексных упражнений, которые задействуют одновременно множество групп мышц, а также позволяют поднимать тяжелые веса.Но если ваша цель – гипертрофия мышц, вам придется делать больше, чем просто комплексные упражнения.

Добавьте подъемы в стороны, сгибания рук на бицепс, отжимания на трицепс и сгибания ног в свои тренировки CrossFit.

Питание

Еще одна важная вещь, которую нужно делать при попытке нарастить мышечную массу, – это есть для роста мышц. Тренировки CrossFit разрушают ваши мышцы в процессе, называемом катаболизмом. Во время отдыха ваше тело переходит в режим восстановления и снова наращивает мышцы.Чтобы ускорить этот процесс, вы должны обеспечить свои мышцы достаточным количеством питательных веществ и энергии.

Лучше всего это делать, съедая один грамм белка на фунт массы тела, потому что вашему организму нужен белок для восстановления и роста мышц. Некоторые хорошие источники белка – это мясо, рыба, птица, яйца, соевые продукты, орехи и бобы.

Почему я перестал заниматься кроссфитом

Я люблю кроссфит. Мол, люблю это.

Я считаю, что это одна из самых крутых и сложных тренировок на сегодняшний день.Мне нравится его внимание к функциональному фитнесу. Обожаю разнообразие. Мне нравится аспект сообщества.

На самом деле, я занимался кроссфитом почти год, прежде чем решил бросить его. Когда я жил в Бруклине, я ходил в самый замечательный тренажерный зал CrossFit, CrossFit Virtuosity, и отлично провел время в своей жизни.

Народ был классный. Были и мужчины, и женщины, и никто не ожидал, что я буду работать менее усердно, потому что я был цыпленком. И тренер (как их называют в кроссфите) был вдохновляющим и просто, ну, классным.

Но когда я переехал в Сан-Франциско, я решил бросить это дело. Вот почему:

Болезненность

Если вы не знакомы с тренировками, CrossFit сочетает в себе движения, такие как спринт, прыжки, гребля, упражнения с собственным весом и лазание по скакалке, чтобы сделать несколько коротких, интенсивных тренировок, которые не сильно отличаются от тех, что мы делаем здесь. на 12-й минуте Спортсмен.

Основное различие между моими тренировками и тренировками Crossfit – это тяжелая атлетика в олимпийском стиле, которую они используют в своих тренировках, включая множество тяжелых приседаний, жимов плеч, рывков, рывков, становой тяги и чистки.

Мне понравилась высокоинтенсивная работа. Я не любил тяжелую атлетику.

Можно, конечно, сказать, что мне это не нравится из-за того, что я девушка, но я разговаривал с другими, у которых была такая же реакция: мне просто стало чертовски больно от этого. Настолько больно, что у меня не было ни энергии, ни желания заниматься другими активными делами, которые я хотел делать. Настолько больно, что иногда я даже несколько дней не мог двигаться.

Очевидно, я мог бы немного меньше напрягаться и чаще давать себе перерыв … но я не так делаю.

И да, я мог бы принять некоторые экстремальные меры по восстановлению… ледяные ванны, еженедельный массаж и т. Д., Но, в конце концов, это просто не стоило мне того. Я не против, чтобы болели, но я не хотел, чтобы они так болели, что я не мог заниматься другими тренировками или делами до конца недели.

Диета

тренажерных залов CrossFit следуют палеодиете, которая, если вы никогда не слышали о ней, включает в основном мясо, орехи и овощи – любая форма зерновых не одобряется, а более экстремальные приверженцы палео даже не трогают молочные продукты, фрукты и алкоголь. .

Как вегетарианец (я был вегетарианцем с шести лет), мне почти нечего есть. Я не могу выжить только на орехах и овощах!

(Тем не менее, это было сделано – см. Вегетарианский палеоэксперимент Сьюзен Лакк «Спортсмен без мяса», чтобы узнать больше.)

Некоторые тренажерные залы CrossFit более небрежно относятся к диете, чем другие, но те, в которых я был, все были довольно экстремальными палео. И не зря: все это мясо, без сомнения, помогает с восстановлением и производительностью, но я просто не хотел полностью менять свою диету ради спорта.

Я чувствовал, что это поставило меня в невыгодное положение, а также как будто мне пришлось скрывать свою диету от моих коллег по кроссфитингу.

Время

Хотя большинство тренировок CrossFit довольно короткие – в среднем от 5 до 20 минут, – весь класс CrossFit длится больше часа. Это в сочетании с ранним приходом в класс, чтобы размяться и разогреться, а также оставаться после ролика с пеной, означало, что затраченное время было больше примерно , полтора часа в день, четыре-шесть раз в неделю, (или сколько раз я мог справиться с этим. ).

Это много времени, которое можно посвятить упражнениям. Регулярное занятие кроссфитом означало, что у меня редко было время заниматься другими активными вещами, которые я люблю – пешими прогулками, различными видами спорта и изучением района залива на открытом воздухе с моей собакой.

Кроме того, в качестве примечания, я заметил, что занятия кроссфитом сократят мое рабочее время, так как я очень трачу во время тренировок (я не мог не заставлять себя каждый раз напрягаться изо всех сил). перефокусировка на час или два после утренних или дневных занятий.

Состав тела

Хорошо, ребята, здесь я вас потеряю, так что не стесняйтесь пропустить этот раздел. Потому что, хотя кроссфит создает (на мой взгляд) довольно классное мужское телосложение, как женщина-кроссфиттер я начал быстро ненавидеть то, как стало выглядеть мое тело.

Я ничего не имею против мускулистого телосложения – я люблю сильное тело больше всего на свете, и лучше всего чувствую себя, когда я максимально поджарый и сильный. Но у меня естественно довольно широкие плечи, и неудивительно, что кроссфит сделал их еще шире.

Они стали такими широкими, что я с трудом влезла в обычные рубашки … И я определенно потеряла часть своей женственной внешности.

На самом деле, если вы посмотрите на женщин, занимающихся кроссфитом, таких как те, что участвуют в играх CrossFit, вы заметите, что это довольно стандартное следствие этого вида спорта.

Очевидно, что внешний вид – не единственное, что имеет значение, но после того, как я понял, что постоянно болею, постоянно лечу травмы, и мне не нравилось, как я выгляжу из-за этого, я решил, что мои дни регулярного кроссфита закончились.

(Примерно в то же время я начал создавать 12-минутные тренировки для спортсменов, которые теперь выполняю шесть дней в неделю и чувствую себя лучше и сильнее, чем когда-либо.)

Я люблю сообщество, но…

Это не значит, что я больше никогда не буду заниматься кроссфитом.

На самом деле, почти каждый раз, когда я иду домой, чтобы навестить свою семью в Портленде, штат Орегон, я хожу на один или два класса CrossFit с моим отцом или братом – и я счастлив сказать, что я все еще побил большую часть парни.

Это всегда весело, сложно и чрезвычайно изнурительно, а сообщество всегда фантастическое.

Но каждый раз я всегда рад вернуться к своим 12-минутным тренировкам атлетов, которые сделают меня сильнее, более сосредоточенным и без травм – с большим количеством времени и энергии для других забавных вещей.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.