Результат за месяц тренировок: Сколько нужно качаться, чтобы увидеть результат – Когда вы стали замечать первые результаты тренировок? – запись пользователя vlada (id1379913) в сообществе Клуб Стройнеющих в категории Наши мотивашки,мотиваторы, интересные картинки, фразы дня

Как долго ждать визуальных изменений от тренировок? Эксперты сошлись на оптимальном сроке трансформации души и тела

Если вы когда-либо не могли дождаться доставки заказа и бежали покупать его в магазине в несколько раз дороже, тогда вы понимаете принцип действия нетерпеливости в фитнесе.

Хотя большинство людей знает, что для получения долгосрочных результатов нужен долгосрочный план, – мы хотим все и сразу. Требуется около 3 месяцев для формирования привычки ходить в зал, да еще и упорной веры в свою трансформацию. Это объясняет, почему мы выбираем путь наименьшего сопротивления.

Но если на этот раз вы подошли к вопросу серьезно, тогда первым делом нужно начать вести дневник тренировок и постоянно обновлять замеры, чтобы следить за изменениями. Профессиональные тренеры считают, что средний период, когда вы увидите и почувствуете изменения составляет 12 недель. Но для каждой из целей есть свои нюансы.

Потеря жира

Не секрет, что сбрасывать вес сложнее и дольше, чем его набирать. Но 12 недель – это срок, когда уже можно увидеть сдвиги в процессе. Здоровое похудение не превышает потерю более 1 кг в неделю. Конечно, потерять больше возможно, но это очень плохая идея. Прежде чем вы наткнетесь на очередную диету «пляжное тело за пару часов», обратите внимание, что эффективная диета чередует дефицит калорий с нормальным питанием и идет только в комплексе с тренировками. Если вы исключаете силовые упражнения, то потеряете вместе с жиром и много мышц. Это может замедлить обмен веществ и снизить общий тонус тела.

Фото: Men’s Fitness

Пресс

Начнем с того, что увидеть 6 кубиков можно только при условии низкого процента подкожного жира, а добиться такого результата можно минимум за 12 недель. Во-вторых, достижение очень просушенного и рельефного пресса – сложная задача, как и его поддержание. Дело в том, что нормальный уровень жировой прослойки у женщин составляет 20–25% от общей массы тела, в то время как выраженный пресс требует гораздо меньшую цифру. Не стоит слишком концентрироваться именно на кубиках. Как только общий процент жира придет в норму, животик обретет красивые очертания и рельеф. Если вы хотите большего, добавьте в программу высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT, планки и тренировки с сопротивлением – они укрепят мышцы кора и ускорят процесс жиросжигания.

Фото: lifestyle.com

Сила

Если вы новичок в зале, то прогресс в силе пойдет быстро. Вы заметите изменения уже через 2 недели, ведь тело быстро  подстраивается под нагрузку. Концентрируйтесь на функциональных базовых упражнениях, которые задействуют несколько мышечных групп – приседания, отжимания, выпады и тяги. Они подтянут ваш уровень и дадут толчок в развитии силы. Когда тело привыкнет к фулл-боди-программе, начинайте понемногу разделять тренировку разных мышечных групп. Не рекомендуется делать слишком долгие перерывы в посещении спортзала, так как это сильно сказывается на силе и тонусе мускулов.

Фото: Tom Iannetta

Гибкость

Из всех фитнес-целей достижение гибкости – одно из относительно легких заданий. Во-первых, упражнения для растяжки не требуют специальный условий, ведь вы можете заниматься даже дома. Во-вторых, перемены будут заметны уже с первого занятия, и чем чаще вы будете практиковать упражнения, тем быстрее достигнете результата. Очень важно заниматься часто и дышать во время растяжки. Это кажется очевидным, но многие задерживают дыхание и не дают кислороду добраться в клетки мышц.

Фото: healthline

Настрой

Вне зависимости от того, посещаете ли вы зал 3 раза в неделю или не сделали ни одного отжимания с 2006 года, отношение к спорту в любом случае требует психологических изменений. Перестройка привычек и ваших взглядов на фитнес и питание играет главную роль в достижении цели. Даже бывалым посетителям спортзала приходится бороться с сомнениями и постоянно внедрять новые привычки, например, контролировать выбор блюда в кафе с друзьями. Но этот труд стоит вложений – как только физические нагрузки начнут входить в рутину, вы станете лучше спать и испытывать меньше стресса. Тренировки стимулируют выработку эндорфинов, ну а кто не хочет быть счастливым?

Фото: stocksnap

Хотите, чтобы мы написали о вас? Присылайте свои новости нам на почту [email protected].

#bit.ua

Читайте нас у
Telegram

7 причин отсутствия результата от тренировок – Похудение с расчётом

Любой организм имеет уникальное строение и индивидуальные особенности, поэтому и существуют специально обученные тренеры, готовые разработать план тренировок, учитывая именно ваше тело. Если вы занимаетесь без тренера, то вероятными причинами отсутствия результата от тренировок могут быть:

1. Непоследовательность. Режим тренировок необходимо выполнять неукоснительно, именно в этом – залог успеха.

Результата не будет, если тренироваться от случая к случаю. Восстановление мышц после силовой тренировки происходит за 48 часов. Восстановление подразумевает интенсивную работу обмена веществ – синтез новых мышечных клеток, сжигание жира и т.д. Если не дать организму повторный стимул в виде тренировки, то он вернется к дотренировочному состоянию. А длительные перерывы в течение 2-3 недель и вовсе приводят к состоянию детренированности. Поэтому рекомендуется заниматься спортом 3-4 раза в неделю и не делать длительных перерывов.

Однако правило 48 часов не распространяется на кардио и домашние тренировки по видеокурсам известных тренеров. Интенсивность таких занятий позволяет тренироваться чаще.

2. Отсутствие задач. В первое время можно было ставить цель – подтянуть «тут» и убрать «здесь». Важно чётко представлять и сформулировать цель, к которой нужно стремиться вам и вашему телу.

Любая тренировочная программа составляется под какую-либо цель – увеличение силы, развитие выносливости, рост мышечной массы, сжигание жира. У каждой тренировочной программы есть срок – 4-12 недель. Если вы правильно поставите задачу, и если она будет реалистичной, а ваши действия последовательными, то вы уложитесь в этот срок.

3. Некорректная программа тренировок. Не получив ожидаемого результата, вы можете навредить организму, вплоть до получения травмы, если увеличите нагрузки или используете сложные упражнения. Уровень подготовки вашего тела должен определить тренер, который и подберёт нужную программу.

Прежде чем приседать со штангой на плечах, необходимо изучить технику приседаний с собственным весом и отработать ее в тренажере Смита. Прежде чем включать в программу жим лежа, нужно как минимум научиться отжиматься от пола, тогда от этого упражнения будет толк. Прежде чем использовать сложные методы повышения интенсивности в виде суперсетов, пирамид, дропсетов, необходимо несколько месяцев заниматься в обычном режиме подходов и повторов. Не усложняйте – всему свое время.

4. Привыкание. Одни и те же упражнения и тренажёры хороши, но не могут проработать все группы мышц, поэтому даже самые любимые и эффективные из них необходимо иногда заменять или разнообразить.

В вашей программе есть базовые и вспомогательные упражнения. Базовые многосуставные упражнения – это основа программы. Вспомогательные упражнения вы можете периодически заменять другими в рамках мышечной группы. Например, вы всегда делали сгибания ног двумя ногами, а теперь попробуйте сделать одной. Или вы всегда делали махи гантелей в стороны стоя, попробуйте сделать их же, но сидя. Такие замены можно делать каждые 2-4 недели. Полностью программу тренировок меняйте каждые 6-8 недель.

5. Отрицание отдыха. Отрабатывая каждую минуту в тренажёрном зале, вы получите не энергичное и бодрое тело, а выжатый лимон. Передышки необходимы.

Отдых между подходами зависит от программы тренировок. Если у вас небольшие веса и 15-20 повторений в подходе, то отдых должен быть коротким – до 1 минуты. Если вы занимаетесь в среднеповторном режиме – 8-12 повторений, отдыхайте 1-1,5 минуты. Если вы занимаетесь с весами, с которыми можете выполнить максимум 6 повторений, то паузы отдыха должны быть дольше – 2-3 минуты.

6. Неправильное питание. Заблуждение, что, съев вечером торт, вы завтра его «растрясёте» на фитнесе. Если вы действительно нацелены на результат, даже небольшие отклонения от режима питания могут спровоцировать отсутствие результатов.

Помните, что с наступлением ночи счетчик калорий не обнуляется. Важно не сколько калорий вы съели сегодня или вчера, а среднесуточная калорийность в течение недели и месяца.

7. Приоритет кардио-тренировок. Силовые упражнения необходимы для более интенсивного сжигания калорий, поэтому ими не стоит пренебрегать.

Когда вы делаете кардио, то сжигаете калории во время тренировки, а когда заканчиваете её, интенсивный расход калорий прекращается. После силовых тренировок вы продолжаете сжигать калории во время отдыха, пока ваши мышцы восстанавливаются.

Многие в своих неудачах винят генетическую предрасположенность. Можно найти объяснение своих неудач в этом и успокоиться, но правильнее – поверить в себя и добиться результатов. Удачи!

Автор: Ирина Г. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Результаты тренировок

Тренировки бывают спортивные и оздоровительные. Это деление тренировок влияет на уровень мотивации, риска и на результат. Начнем со спортивных тренировок.

Спортивные тренировки и результат

Спорт бывает высших достижений, профессиональный и любительский.

Спортом высших достижений занимаются с детства и очень серьезно, хотя за это платят немного. Интересоваться ростом результатов в спорте высших достижений может только родитель ради своих детей, но это не тема для этой публикации.

Профессиональным спортом могут начать заниматься взрослые люди и получать за это деньги – такое бывает.

Составить программу тренировок на неделю бесплатно

Например, бывший толкатель ядра с яркой внешностью может стать профессиональным боксером с техникой бокса на уровне 3-го разряда.

Любительский спорт – это спорт с самим собой или с такими же возрастными атлетами.

Например, адвокат пятидесяти лет решил заняться бегом и пробежал 10 км за 50 минут. Через год он решил выиграть у самого себя и пробежать 10 км за 48 минут. А еще через год он решил выиграть забег на 10 км в деревне Гадюкино среди атлетов старше 50-ти лет.

Адвокату за это никто не заплатит. Наоборот, он будет платить за учатие в стартах и персональном тренеру за улучшение техники бега, написанию планов тренировок, с расчетом объема и интенсивности пробежек.

Теперь от спорта перейдем к фитнесу.

Результаты фитнес тренировок

Слово фитнес вообще не подразумевает слово «результат».

Результат – означает «возврат усердий». Усердия означают «если хмур был и зол, но шел»

Фитнес – это тренировки «по-самочувствию», «по-настроению», «для себя», «когда будет время».

Американские ученые выяснили, что 95% посетителей фитнес-клубов тренируются с нагрузкой недостаточной для положительных физиологических изменений.

Это – фитнес: приятный, забавный, но безрезультатный.

Составить программу тренировок на неделю бесплатно

Месяц тренировок результат

В теле с началом «новой жизни» происходят изменения в нервной системе, в эндокринной системе и опорно-двигательном аппарате.

Эти изменения носят физиологический и анатомический характер.

Физиология – это процессы в тканях, а анатомия – это форма и размер.

Например, все слышали, что бег ускоряет и усиливает работу сердца. А через месяц может снизиться пульс покоя. Это физиологические изменения.

Так же известна фраза «спортивное сердце» – сердце большее по размеру, чем у обычного человека. Оно не больное – оно другое.

Увеличенное сердце – это анатомические последствия тренировок в беге.

Физиологические изменения можно заметить уже в первый месяц тренировок. Но сердце бегуна не вырастет заметно за месяц – на это нужны годы.

Составить программу тренировок на неделю бесплатно

Результаты тренировок в тренажерном зале

Попробуйте уподобить рост сердца росту мышц. Если речь заходит о натуральном бодибилдинге, то скелетные мышцы растут так же медленно, как миокард.

Если вы делаете все правильно, то ваши мышцы за 3 года вырастут на 50-60%.

У мужчины моего возраста норма мышц в теле от 40 до 50%. Для меня это около 30 кг. За три года тренировок можно нарастить 17 кг мышц.

Можете себе представить, как отличается мужчина, у которого в теле 30 кг мышц от мужчины, у которого 47 кг?

Составить программу тренировок на неделю бесплатно

Через сколько виден результат тренировок?

Результат тренировок и результат диеты – это разные результаты.

У взрослых людей чаще всего две проблемы: нехватка мышц и избыток жира.

Чтобы нарастить 17 кг мышц нужно 3 года тренировок, а чтобы убрать 17 кг жира хватит 3 месяцев диеты.

Подробнее

Результаты домашних тренировок

Как показала практика, место тренировок не имеет значения. Значение имеют объем и интенсивность тренировок.

Составить программу тренировок на неделю бесплатно

Результат тренировок за 3 месяца

Своим клиентам я предлагаю увидеть результат за 3 месяца.

Любой портной вам скажет, что костюм держит 5 кг. Если вы изменили массу своего тела на 5 кг, то костюм нужно перешивать.

Улучшить форму тела на 1 размер одежды – это уменьшить талию и нарастить мышцы на конечностях. Если окружность вашей талии уменьшилась на 1 размер, а окружность плеча и бедра хотя бы сохранилась, то вы однозначно сожгли жир и нарастили мышцы.

Уменьшить талию на один размер и при этом сохранить окружность плеча и бедра можно за 3 месяца.

Если у вас это не получилось сделать, то я смогу вам помочь.

Составить программу тренировок на неделю бесплатно

Результаты персональных тренировок

Результат обучения зависит от учителя и ученика. У любого учителя есть отличники и двоечники. Усердие ученика зависть от уважения к изучаемому предмету и к учителю.

Если вы способны быть усердным учеником, то я гарантирую заявлений результат в оговоренные сроки.

Если вы отличаете спорт от фитнеса и хотите результат, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Лев Гончаров – тренер с 1994 года

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Результаты тренировок. Как быстро появятся результаты от занятий фитнесом – Goldy-Woman.com

Понравилось? Поделитесь! 😉

Начиная заниматься фитнесом, мы хотим видеть результаты быстро. Даже одна первая тренировка дает хорошее самочувствие и удовлетворенность, благодаря выработке эндорфинов. Прочие же результаты в виде стройного силуэта, похудения или набора мышечной массы достигаются медленнее. Результаты напрямую зависят от видов тренировок, частоты занятий, вкладываемых усилий, а также питания. Женский журнал Goldy-Woman сегодня расскажет о том, когда ждать результатов от фитнеса и тренировок в зависимости от ваших целей.

 

Когда от начала тренировок начинает расти мышечная масса?

В скорости набора массы и общего увеличения силы играют роль различные факторы, такие, как начальный уровень физической подготовки с начала занятий, генетика, питание, специфические методы тренировок, пол и возраст. Все эти факторы влияют на скорость набора мышечной массы и силы.

 

В общем и целом, мужчины набирают от 600 г до 1 кг мышц в месяц; средний набор массы — 200 г в неделю при регулярных и правильно подобранных тренировок в соответствии с целью. Женщины набирают мышечную массу медленнее мужчин (в основном из-за уровня гормона тестостерона), грубо говоря, в 2 раза медленнее, это около 200 г в 2 недели или 400 г в месяц.

 

Когда с начала занятий фитнесом начинается похудение?

При регулярных тренировках от 5 до 6 раз в неделю результат от фитнеса будет виден уже в течение недели. Если комбинировать физическую активность с правильным питанием и уменьшением количества калорий, можно легко сбрасывать по 1 кг в неделю, уже начиная с первой недели. Но чаще всего похудение от фитнеса идет даже быстрее благодаря выходу лишней жидкости, снятию отеков. Помните, что похудение на 1 кг в неделю — то, к чему нужно стремиться, чтобы после похудения не набрать вес снова.

 

Как быстро с начала тренировок увеличивается выносливость сердечно-сосудистой системы?

При занятиях регулярными и интенсивными кардио тренировками уже в течение первой недели можно заметить, как вы становитесь выносливее. Продолжая заниматься кардио 4-5 дней в неделю и прикладывая к этому усилия, через 2-3 недели вы увидите уже более значительные изменения в объеме легких. Варьируя виды кардио и их интенсивность, вы убережете себя от скуки и травм, достигнете более впечатляющих результатов, приобретете хорошую физическую форму. Например, чередуйте кардио тренировки с занятиями на беговой дорожке, эллиптическом тренажере, плаваньем, бегом, ездой на велосипеде и т. д. В общем, занимайтесь всем, что увеличивает пульс.

 

Как быстро можно стать более гибким при занятиях фитнесом?

Хорошая гибкость — это цель, достойная любого человека любого возраста, уровня физической формы и при любых целях. Все получат от гибкости пользу.

Если вы делаете упражнения на растяжку каждый день, уже через неделю вы будете более ловкими и гибкими.

 

Когда появится тонус мышц от тренировок?

Если вы регулярно занимаетесь тренировками на тонус мышц (большое кол-во повторений, маленький вес гантелей), вы увидите разницу примерно в течение 2-х недель. Тренировки на тонус обычно требуют усилий в процессе, но редко вызывают мышечную усталость и боль на следующий день после занятия, в отличие от силовых тренировок, в которых обычно бывает наоборот.

 

Тренировки на рельеф и тонус можно делать каждый день, потому что они не укрепляют мышцы (приводя к микротравмам) в отличие от силовых тренировок. Только не повторяйте на следующий день тренировку на те же группы мышц, здесь соблюдается то же правило, что и для силовых тренировок. На следующий день прорабатываются другие мышцы. При регулярных тренировках на тонус и рельеф мышцы постоянно напряжены, готовы к работе, потому и выглядят в тонусе и более рельефными. Более того, постоянный тонус мышц приводит к постоянному сжиганию калорий. Если вы перестанете регулярно заниматься тренировками на тонус, мышцы расслабятся, чтобы сохранить больше энергии.

 

Тренировки на тонус и рельеф — тоже один из способов набрать мышечную массу, причем быстро и легко, но в отличие от силовых тренировок, эффект от них краткосрочный: стоит перестать ими заниматься, как мышцы «спадут».

 

Регулярность важна при занятиях любыми видами фитнеса. Придерживайтесь своей программы на постоянной основе, даже если вы не видите результатов через 2 дня. Время и решительность обязательно принесут свои плоды.

 

Обсудить статью на форуме>>>

 

Понравилось? Поделитесь! 😉

Первый месяц занятий в тренажёрном зале – Движение – жизнь

Процесс достижения идеальной физической формы – очень длительный, требует постепенного продвижения к цели. Поэтому нужно подобрать для себя идеальную программу.

Составьте предварительный план тренировок

Предварительный план тренировок должен брать в расчёт все направления, начиная от выбора главных упражнений и графика физических нагрузок и заканчивая типами нагрузок для разных групп мышц. Если игнорировать данный этап желаемого результата вы можете не увидеть.

Конечно, как вы поняли, такой подход требует размеренного и сбалансированного образа жизни, он позволит своевременно, по расписанию посещать тренировки. Не нужно ждать сразу ошеломляющих результатов – со временем они придут. Необходимо понимать: важнее соблюдать режим тренировок. Соблюдая перечисленные рекомендации, в скором времени, вы заметите перемены.

Очень важно на первых порах равномерно распределить нагрузки и отдых после тренировок. Так, грамотные регулярные тренировки позволят нарастить / укрепить мышцы или похудеть. Крайне не рекомендуется прерывать программу или, ещё хуже, её ускорять – на всё нужно время.

Считается наиболее эффективным такой режим тренировок, который между занятиями включает 1-2 дня перерыва, благодаря этому организм восстанавливаться. Как правило, тренировки проводятся 3 дня в неделю.

Для новичков занятия должны быть ориентированы на все группы мышц. Для тех, кто занимается уже более месяца рекомендуется разбивать тренировки на разные группы мышц. Так, каждую тренировку вы будете выполнять разные упражнения, что позволит мышцам восстанавливаться и отдыхать.

Отдельно хотелось бы отметить необходимость разминки и заминки перед / после каждого занятия. Разминка должна быть не менее 5-10 минут, заминка – 15-20 минут. Это позволит избежать травм.

Вся тренировка должна длиться примерно час-полтора и состоять из разминки, 7-10 тренажеров или упражнений, включая разминку и заминку. Если получается выполнить программу быстрее, то стоит ее усложнить.

Также не стоит упускать из виду рациональное питание. Для начала достаточно определить индивидуальную потребность в углеводах, белках и жирах, впоследствии адаптировать всю систему питания под требования своего организма.

Приведем пример круговой тренировки для новичков (женщин).

Пример круговой тренировки для новичков (женщин)

Первый день занятий

1. Разминка 5-10 минут (занятия на велосипеде, беговой дорожке, растяжка).
2. Cкручивания (пресс) – 3 подхода по 10-12 повторений (3/10-12).
3. Приседания в стиле сумо (3/10-12).
4. Мертвая тяга (3/10-12).
5. Тяга верхнего блока к груди, широким хватом (3/10-12).
6. Тяга нижнего блока к груди, широким хватом (3/10-12).
7. Жим штанги узким хватом (3/10-12).
8. Подъем штанги на бицепс стоя (3/10-12).
9. Жим штанги над головой стоя (3/10-12).
10. Заминка 15-20 минут (занятия на велосипеде, беговой дорожке, растяжка).

Второй день занятий

1. Разминка 5-10 минут (занятия на велосипеде, беговой дорожке, растяжка).
2. Подъем ног (пресс) (3/10-12).
3. Жим платформы ногами, с акцентом на ягодицы (3/10-12).
4. Выпады с гантелями в руках (3/10-12).
5. Подтягивания (3/10-12).
6. Тяга штанги в наклоне к поясу (3/10-12).
7. Жим штанги под наклоном 30 градусов (3/10-12).
8. Французский жим (3/10-12).
9. Тяга штанги к подбородку (3/10-12).
10. Заминка 15-20 минут (занятия на велосипеде, беговой дорожке, растяжка).

Приведенные упражнения можно заменить аналогичными альтернативными занятиями. Тренироваться 3 раза в неделю, выполняя приведенные занятия через раз. Так у вас получится, что каждое упражнение вы выполните 1,5 раза в неделю.

Если у вас нет цели накачать мышцы профессионально, как у бодибилдеров, то достаточно на первых порах выполнять по 2-3 подхода, по 10-12 повторений.

При занятиях очень важно

Помните:

Перерыв между подходами должен быть 60-90 секунд, между упражнениями – по усмотрению. Тренировка вместе с разминкой должна составлять в целом около часа, но это не означает, что надо выполнять упражнения в высоком темпе. Это, скорее, означает, что не нужно расслабляться долго между подходами.

Ежемесячно необходимо менять программу, усложняя ее или просто заменяя упражнения и тренажеры, в зависимости от ваших целей.

Очень важно выполнять упражнения правильно. Если вы не знаете как пользоваться тем или иным тренажером или как правильно выполнить упражнение, обязательно попросите вам об этом рассказать тренера или тех, кто уже давно занимается.

Кроме этого, важно правильно подобрать нагрузку, чтобы не получить травмы на первых же занятиях. Существует такое понятие как оптимальный вес. Это вес, который человек может поднять нужное количество подходов, даже с большим трудом. Так если вы определили для себя оптимальное число повторений 10-12 раз, то необходимо взять тот вес, который вы сможете поднять 10-12 раз и последний раз будет, действительно, последним.

Тренируйтесь и достигайте своей цели!

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Fat Shaming в редакции KYKY. Результат месяца тренировок наших барышень на тренажерах, фитнесе и TRX

Журналисты KYKY продолжают худеть: Ирина Михно, Елена Савчук и Ольга Родионова уже месяц добровольно предаются пыткам в фитнес-центре. Напомним, наши барышни решили выяснить, какое направление в спорте самое эффективное в плане снижения веса: TRX, тренажеры или фитнес, разобрали каждая по «спорту» и двинули в зал. Эксперимент будет длиться еще месяц, сегодня – второй текст от людей, которые осознали, что начали заниматься спортом.

«На это нужны годы? Ну, подождём». Ирина Михно (23+) худеет в тренажерном зале

Тренажерный зал – это как рабочее место со своим коллективом и правилами. Приходя туда четыре раза в неделю, ты волей-неволей обзаводишься новыми знакомыми, с которыми делишься эмоциями, впечатлениями и расположением стрелки на весах. И обязательно рассказываешь, насколько уже успел похудеть, ловя в ответ восторженное: «Ничего себе! Молодец! А я сбросила 12 килограмм». Правда, во время беседы к тебе подходит тренер, орет, мол, разговаривать в другом месте будешь, и, накидывая еще несколько дополнительных подходов, отправляет делать упражнение.

Фото: Влад Рубанов

Есть несколько типов занимающихся: подружки – барышни, которые пришли в первый и последний раз, чтобы посмеяться и сделать селфи на фоне тренажеров; парни-качки – те самые, кто не отрывает взгляд от зеркала ни на минуту, в надежде, что за одно поднятие 10-килограммовой гантели у них распухнет бицепс; и реально спортивные леди и джентльмены. Последние качаются по принципу: пришел, все сделал и ушел с красивой попой. Я искренне надеюсь, что мои тренировки относятся к последнему типу.

Прошел всего месяц, а уже и вспомнить сложно, как проходила жизнь без жима, тяги, степа и всего этого.

На эту тему:Fat Shaming в редакции KYKY. Как наши «пышечки» худеют на тренажерах, фитнесе и TRX

Как говорит тренер Женя, изначально мое хилое тело было способно выполнять более-менее правильно упражнения с дополнительным весом в 2-3 килограмма, тогда и количество подходов составляло не больше трех: «Нахрен мне твои кривые четыре раза», – орал тренер – «Если твоя техника страдает, мы не будем увеличивать нагрузку: лучше сделать правильно, например, тридцать раз жим лежа без веса, чем нацепить на него 5-килограммовый блин и выжать из тебя всего десятку». Конечно же, тренировок с такими силовыми нагрузками не достаточно для устранения боков и «заточки» талии, поэтому со временем Женя начал увеличивать тренировочный объем. Где-то полторы недели назад убийственные выпады в ходьбе делались всего четыре раза с болью, слезами и 3-килограммовыми гантелями в руках, два дня назад я сделала десять подходов, держа в каждой руке по пять килограмм. Увеличилось и количество упражнений: в первые недели даже на «верх» (плечи, спина, руки), выполнялось всего по четыре, по окончании месяца тренировок уже на «ноги» Женя дает мне по семь упражнений.

И знаете, как же это, черт возьми, круто – понимать, что ты стал элементарно сильнее! А теперь о грустном: буквально два дня назад я узнала о вишенке на нашем с Женей ЗОЖном торте: стрессовая тренировка – это когда такой приходишь в зал, спокойно делаешь себе кардио, а потом узнаешь, что сегодня тебе нужно сделать на 3-4 упражнения больше, чем обычно. «Такие тренировки нужно устраивать где-то в раз в 1-2 недели, чтобы организм понимал: может быть тяжелее. Если делать подобное постоянно, нервная система просто не выдержит и человек просто перестанет ходить в зал», – типа успокоил меня Женя, сказав, что такие тренировки будут не частыми. А еще тренер говорит, что я только учусь тренироваться, мол, по-настоящему качественно самостоятельно заниматься человек может только после года работы с тренером: «Убрать жир, сделать тело жестче и приучить организм удерживать нужный тебе вес – вот наша цель, но ты же понимаешь, что на это нужны годы?» Ну, подождем.

Пока что мне все нравится: и пропадание в зале, и общение с фитоняшками, и то, что на меня налезло платье, которое уже года два не застегивалось на талии, и, конечно же, потеря 9,5 килограмм за месяц.

P.S. Ем все так же: рацион пока не меняли, уже не очень вкусно: мама зовет домой на клубнику, а мне нельзя, ну разве что одну и с творогом.

«Думала, сложно будет только в начале». Елена Савчук (30+) «убивает» сантиметры на лентах TRX

На эту тему:«Я андеграунд, который превратился в светскую хронику». Интервью с Виталием Гурковым

Вдохновившись динамикой в изменении веса, я с еще большим рвением принялась делать отжимания, приседания, планку. Мое самое большое заблуждение – сложно будет только на первых занятиях по TRX. А потом привыкну и потяну почти любой уровень сложности. Ха. Это я просто не дошла до планки в 45 секунд и правильной техники выполнения.

Поскольку мой спортивный опыт равен почти нулю, тренировка строится на самых простых базовых упражнений: начинается с разогрева на эллипсоиде (10 минут), затем идет разминка на петлях ТРХ. Так как опыта мало, все тренировки я приседаю, подтягиваюсь и стою в планке – это чуть ли не самое важное упражнение при занятиях на петлях. Заканчивается все получасовым интервальным кардио на эллипсоиде.

Моя задача – потратить максимально возможное количество энергии без вреда для здоровья, подтянуть мышцы и создать для них тонус, поэтому после тренировок все мое тело горит огнем. Мозг воспален от новых упражнений и команд тренера, но иногда случаются волшебные моменты: Саша меня хвалит. Я стараюсь не пританцовывать после каждого комментария: «молодец», ибо знаю – он хочет меня мотивировать. Видит: еще чуть-чуть, и я могу рухнуть.

Несмотря на то, что цикл тренировки состоит из простых техник, эффект и результат есть. Я стала выдерживать бОльшую нагрузку и некоторые виды упражнений выполняю спокойно, без жалоб и критики тренера. А Саша становится все строже, его снисходительность к моему «ой, я забыла, как надо» тает на глазах. Нет-нет, он по-прежнему сохраняет терпение и корректность, отпускает шутки в мой адрес, но уже серьезнее и настойчивее делает замечания по технике. Мне нравится эта твердость, я, в конце концов, не расслабляться пришла. Вес немного остановился: избавилась от 5 килограмм и все – дальше он не двигается. Но сантиметры ушли: бедра, например, стали меньше на 5 сантиметров, а талия – на 4 сантиметра. Это видно невооруженным взглядом. А что? Так тренер говорит. Я ему верю.

«Под присмотром тренера и после консультации с врачом». Ольга Родионова (35+) становится газелью при помощи фитнеса

По личным причинам я приступила к тренировкам на неделю позже своих коллег. Стоит уточнить, что мы изначально в неравных условиях ввиду возраста. После тридцати ты уже не можешь позволить себе, как в 20 лет, придя в три часа ночи из клуба, лопать батон с запеченой жирненькой свиной отбивной, запивая пивом и закусывая шоколадом, жаренном на сливочном масле. А утром проснуться и – опа! – снова весить 48 килограмм. Поэтому я закусила удила и решила тренироваться ежедневно. Это выработало во мне привычку вставать в шесть утра и греметь кастрюлями так, что все остальные домашние просыпались уже со включенной ненавистью ко мне. Ну а что делать, если сначала надо выпить два стакана воды, только через 20 минут можно залить в себя кофе (иначе у меня глаза не открываются), а затем приступить к завтраку, в состав которого обязательно входят сложные углеводы – гречка или чечевица. А через час я должна, как штык, быть в зале.

На эту тему:Зачем ей персональный тренер по фитнесу

Как я рассказывала раньше, все приемы пищи мне нужно фотографировать и отправлять тренеру. Это очень утомительно. И соврать нельзя.

Мой тренер периодически шлет угрозы мне в вайбер: «Оля! Вы там кушаете?», «Добавьте зелени!», «Это что? Кусок сыра? Немедленно выбросить!», «Выпейте стакан кефира», «Творог, творог и курицы кусок!».

Меня в детстве мама насчет надетой шапки меньше контролировала. Страшным фашистом оказалась эта Ольга Романенко. После каждого занятия требует, чтобы я минимум по 40 минут ходила на эллипсоиде, но мне он, в отличие от Иры и Лены, очень нравится. На групповых занятиях по пилатесу тренер кричит на орущую и пытающуюся притвориться мертвой меня: «Все могут — и Оля тоже может!» и «Оля! Подкрути попу!».

Подозреваю, что вся группа тихо меня ненавидит. В самом начале нашего знакомства Ольга грустно посмотрела на то, как я неумело раскачиваюсь из стороны в сторону. Я аргументировала это смещенным с детства центром тяжести и тем, что по медицинским показаниям даже зарядку дома не делала три года. Ольга вздохнула, взяла меня за руку и отвела в соседний кабинет к девушке в белом халате. Последняя диагностировала: в спине — гиперлардоз поясничного отдела, ниже спины — перекос тазобедренного сустава. Соответственно, необходимо избегать рывковых движений, исключить упражнения с вертикальной нагрузкой на позвоночник (осевые нагрузки), упражнения с отягощением лучше производить, лежа на спине. Движения должны быть симметричными, выполняться сразу двумя конечностями. Выполняя комплекс на животе, необходимо подложить под него небольшой валик. О прыжках и беге (ударные нагрузки) — забыть. Из всех спортивных развлечений – отжимания от стойки или степа, приседания с опорой, прижимание спины к стене в присяде, укрепление пресса, специальные упражнения на заднюю поверхность бедра и всего тела, планки и растяжка. Всё строго под присмотром тренера. Растяжку, как оказалось, ведет еще один жёсткий тренер Наденька. Они там все в La Forza – фашисты, имейте в виду. Из всех сделают стройных газелей. Даже я стала ловить себя на мысли, что слежу за тем, чтобы ходить, выпрямив спину (и она тут же перестала болеть в пояснице по вечерам) и подкрутив попу. Учитывая, что я стала меньше весить на три килограмма, делать это даже приятно.

Есть и минусы. Совершенно невозможно смотреть культурно-массовые мероприятия. Села посмотреть как-то концерт любимой группы Depeche Mode – заплакала. Фронтмен полтора часа мало того, что пел как ангел, так еще и стоял вертикально в самой настоящей планке, идеально подкручивая попу. Пришлось выключить телевизор и пойти в театр. А там пьеса Виктора Мартиновича «Карьера доктора Рауса», в которой «файны мальчык у галiфе» демонстрирует такие шпагаты и подъемы с переворотом, что где-то горько плачет Анастасия Волочкова.

На эту тему:Jogging или ода бегу по утрам

Я езжу по часу на велосипеде, приколоченном к полу, или шагаю на своем любимом эллипсоиде (хочу себе такой домой). Тренер убеждает меня, что скоро я начну чувствовать лучше предавшее меня тело и перестану орать, как Мария Шарапова на теннисном корте, при каждом упражнении. И проводит со мной индивидуальные занятия, которые, скорее, можно назвать лечебной физкультурой. Я свято верю, что еще через десять занятий меня всё же возьмут в функциональную группу и группу «упругих ягодиц» – я тоже хочу технично делать приседания, скручивания, выпады и всё остальное. И гантели не по полтора кило. И бодибар на треть пуда. Шутки шутками, а заниматься надо, но под пристальным присмотром тренера и после консультации с врачом, если есть какие-то особенности здоровья.

Результаты за месяц тренировок

Наши леди уже целый месяц ходят в зал. За это время у каждой было разное количество тренировок: так как у нас соревнование разных видов спорта, тренера сами определяли количество тренировок своих подопечных. В среднем каждая девушка посетила около 12 занятий. Как и две недели назад, все ели правильно: каждая может чуть ли не поклясться в этом. Итог:

• Олю на фитнесе уменьшили на 3 килограмма;
• Лену растянули на TRX и вывели 5 килограмм;
• Иру на тренажерах избавили от 9 килограмм.

Все еще в лучшем способе худения лидирует тренажерный зал (напомним, Ира – самая молодая из участниц, ей легче всех конструировать свое тело). Но впереди еще целый месяц тренировок, все может круто измениться. За кого вы болеете?

Редакция KYKY выражает благодарность фитнес-центру LaForza за то, что дали нашим девушкам площадку для саморазвития и похудения.

Заметили ошибку в тексте – выделите её и нажмите Ctrl+Enter

Как скоро ждать результатов от посещения тренажерного зала

Начиная заниматься спортом, люди преследуют определенную цель: кто-то хочет скинуть лишние килограммы, другие мечтаю иметь красивое и рельефное тело, а третьи просто любят активные занятия. Поэтому у каждого человека будет своя индивидуальная программа тренировок, направленная на достижения поставленной задачи. Результаты от занятий появятся в разное время.

Тем людям, которые хотят скинуть лишний вес, основное внимание стоит уделить кардиотренажерам: беговой дорожке, эллипсу, велотренажеру, степперу и другим. Заниматься рекомендуется 45-60 минут. Это время необходимо для сжигания лишних калорий и похудения. Оптимальное количество тренировок в неделю – 5. Если есть свободное время, можно заниматься ежедневно, в таком случае лучше чередовать тренажеры, чтобы не стало скучно. Как вариант – 6 дней в неделю заниматься на любом из агрегатов кардиолинии и еще один день посвятить плаванию в бассейне. При строгом посещении занятий и правильном питании результат от тренировок можно увидеть через 2-3 недели. Скорее всего, вес изменится незначительно, зато объемы уменьшатся.

Если человек не страдает от избыточного веса, а просто хочет подтянуть тело, сделать мышцы более заметными, ему помогут силовые тренировки. Их рекомендуется проводить 2-3 раза в неделю с перерывом в 24 часа. Именно столько нужно для восстановления мышц. На одной тренировке следует прорабатывать определенную часть тела, не стоит пытаться успеть все и сразу. Ничего хорошего из этого не выйдет. При правильном подходе к силовым тренировкам, а также сбалансированном питании увидеть первый результат можно через 6-8 недель. Но стоит отметить тот факт, что мышцы развиваются с разной скоростью. Так, мышцы рук «вырастут» быстрее, чем, например, появятся первые кубики пресса.

Стоит еще сказать и о тех, кто хочет одновременно и похудеть, и привести мышцы в тонус. Для таких людей оптимальный вариант тренировок – 2 силовых занятия и 2 кардио сета в неделю. Результат они смогут увидеть через 4-6 недель. Но с условием правильного питания и постоянных занятий.

Кстати, какую бы цель ни преследовал человек, посещая спортзал, чтобы увидеть свой результат, рекомендуется раз в неделю взвешиваться и делать замеры живота, бедер, груди и др.

Тем, кто борется с лишним весом, необходимо перейти на правильное питание. Отказ от сладкого, мучного, жирного, фаст-фута и прочей вредной пищи – обязателен. Перед кардиотренировкой желательно не есть 2 часа. Если голод очень сильный, стоит перекусить чем-то белковым, без углеводов. Например, небольшим кусочком мяса, рыбы или парой ложек творога. После тренировки следует воздержаться от еды хотя бы на час.

Людям, занимающимся силовыми тренингами, напротив, за час до занятия нужно подкрепиться сложными углеводами. Любая каша в сваренном виде – превосходный вариант. А через 20-60 минут после того как тренировка закончилась, нужно съесть что-то белковое. Это может быть как протеиновый коктейль, так и обезжиренный творог или отварная куриная грудка.