Режиму питания the zone: Диета «THE ZONE» – Диета «Зона»: меню на месяц, продукты, отзывы и результаты, что такое питание «the zone»
Диета «THE ZONE»
Описание диеты:
«Зона», ее еще называют диетой Барри Сирс — новая модная диета, завоевавшая большую популярность среди американцев, в особенности среди кинозвезд.
Среди ее сторонников — такие популярные актрисы, как Дженнифер Анистон, Сандра Баллок, Деми Мур, Вайнона Райдер.Создатель диеты — американский врач Барри Сире, исповедующий принцип «больше белков, меньше углеводов», утверждает, что «Зона» — это состояние организма, который работает на пике своей эффективности.
Его диета основывается на балансе углеводов, белков и жиров, регулируя их поступление в организм в течение всего дня. План диеты индивидуален и учитывает возраст, вес и тип фигуры пациента.
К источникам протеинов доктор Сирс относит нежирное мясо, рыбу, яйца (белки), тофу (соевый сыр) и нежирный творог.
Углеводы — фрукты, богатые клетчаткой овощи (цукини, спаржа, брокколи, цветная капуста, зеленая фасоль, капуста, помидоры, огурцы, шпинат, сельдерей, и т. д.). Абсолютно запрещаются хлеб, макароны, картофель, сахар и рис.
Чтобы удовлетворить потребность организма в жирах, можно употреблять в умеренных количествах оливковое масло, маслины и рыбу.
Свой режим питания можно строить, чередуя 15 дней диеты с 15 днями произвольного, но разумного питания. И тогда, считает доктор Сирс, ваша фигура и здоровье будут находиться в «зоне» наибольшего благоприятствования.
Рацион диеты:
Первый день
Завтрак
Омлет из четырех яичных белков, смешанных с чайной ложкой тертого сыра (сковороду смазать растительным маслом), чашка изюма, чашка кофе или чая без молока и сахара, два кусочка хлеба с отрубями или черного. По желанию этот завтрак можно заменить завтраком третьего или четвертого дня.
Обед
Салат из 200г крабов или креветок с чайной ложкой майонеза. Сбрызнуть лимоном, уложить на лист салата, завернуть все в кусок тонкого лаваша.
Полдник
50г обезжиренной сметаны или йогурта.
Ужин
Котлета, приготовленная из 150г говяжьего фарша со столовой ложкой измельченного лука, зеленью и перцем. Добавить в фарш немного томатного пюре и вареной белой фасоли. Поджарить на растительном масле.
На ночь
50г нежирной ветчины или индейки, 100г клубники или малины. По желанию — горсть грецких орехов или фисташек.
Второй день
Завтрак
50г бекона, овсяная каша на воде (можно добавить миндаль), чай или кофе без сахара.
Обед
170г куриного филе или фарша, обжаренного в растительном масле, помидор и несколько листьев зеленого салата, ломтик твердого сыра, половина яблока и горсть любых орехов.
Полдник
Зеленый горошек, брокколи или стручковая фасоль с растительным маслом и 150г соевого сыра — тофу.
Ужин
150г филе курицы или индейки, запеченного в духовке с ломтиками лимона и лука, шпинат с лимонным соком и оливковым маслом, 100г клубники.
На ночь
50г обезжиренного творога, персик и, по желанию, три оливки.
Третий день
Завтрак
Салат из любых фруктов с добавлением небольшого количества обезжиренного творога или сметаны, чашки изюма и трех грецких орехов, чай или кофе без сахара.
Обед
Меню первого дня.
Полдник
50г обезжиренного творога и чашка нарезанного на ломтики ананаса.
Ужин
Запеченное в духовке филе белой рыбы, сбрызнутое лимоном и посыпанное пармезаном, любые вареные зеленые овощи.
На ночь
50г ветчины или отварной индейки, полчашки изюма, горсть любых орехов или кураги.
Четвертый день
Завтрак50г поджаренного бекона, обезжиренный йогурт с четвертью стакана ягод и столовой ложкой измельченного миндаля, чай или кофе без сахара.
Обед
150г куриного филе, запеченного в духовке, салат из шампиньонов, оливок и сельдерея с соусом из лимона и растительного масла, апельсин.
Полдник
50г любого сыра, пол-яблока.
Ужин
150г свинины намазать горчицей, положить сверху кружочки яблок, полить смесью белого вина с минеральной водой и томить в духовке 20 мин при температуре 250°, гарнир из любых овощей в вареном или сыром виде.
На ночь
200г сухого красного вина, 50г обезжиренной сметаны или йогурта.
Пятый день
Завтрак
Гренки с ягодами: взбить четыре яичных белка, обмакнуть в них два ломтика черного хлеба (или хлеба с отрубями) и обжарить на сливочном масле, сверху положить клубнику и посыпать тертым миндалем, чай или кофе без сахара.
Обед
150г отварного куриного филе с зеленью сельдерея, помидором, несколькими листьями салата и половинкой яблока, ломтик бородинского хлеба или хлеба с отрубями, полчашки изюма.
Полдник
50г ветчины или чудинки, полчашки изюма.
Ужин
180 г говяжьего фарша смешать с белком, чайной ложкой кетчупа, небольшим количеством измельченного лука и панировочных сухарей. Скатать шарики и обжарить на растительном масле, отварной цукини или брокколи, половина яблока.
На ночь
50г ветчины, чашка ягод, три грецких ореха.
Шестой день
” На шестой день, как утверждают авторы диеты, начинается усиленная потеря веса. ”
Завтрак
150г ветчины, помидор, небольшая долька дыни или арбуза, чай или кофе без сахара.
Обед
Бутерброд из хлеба с отрубями, индейки или мяса крабов с листом салата и 50г сыра, половина апельсина.
Полдник
100 г обезжиренного творога, полчашки свежего или консервированного ананаса, горсть миндаля.
Ужин
Филе индейки без кожи, обжаренное в растительном масле, отварные зеленые овощи, чашка ягод.
На ночь
50г ветчины, чашка ягод, три оливки.
Седьмой день
Завтрак
Омлет из четырех яичных белков и 50г бекона, ломтик черного хлеба (или хлеба с отрубями, половинка грейпфрута, чай или кофе без сахара.
Обед
150 г отварного филе курицы, по ломтику сладкого перца, лука и огурца завернуть в лаваш, сливы или сушеный чернослив (две штуки).
Полдник
Яйцо, сваренное вкрутую, половина яблока, горсть миндаля.
Ужин
Обжарить в растительном масле 200г лосося, натертого чесноком, зеленью и красным перцем.
На ночь
Кусочек нежирной ветчины или куриного филе.
Режиму питания the zone — Портал о стройке
Неожиданно, абсолютно вне очереди, перевелась заметка Getting of the Crack / Выбираясь из полной Ж Nicole Carol, CFJ 38, October 2005 (лежит под катом)
Заметка перевелась не только из-за небольших размеров и простоты, но и потому что задела за живое.
Дело в том, что я недавно осознал, что за последние года полтора-два заметно «поплыл» — начал нажирать избыточный вес (в добавок к тому который уже есть). Кроме того, заметно обострилась потребность в частом сладком чае, без которого очень резко «кончается бензин» и невозможно ни работать, ни думать о чем либо кроме как пожрать и попить сладкого. Появились и другие поводы для беспокойства.
Потому и заинтересовался, когда встретил описание и обоснование питания «по Зоне».
А эта заметка, на мой взгляд, не столько даже реклама для «Зоны», сколько хороший повод вообще задуматься о нормальном питании. Менее эмоциональные и более информативные статьи на эту тему, как я уже говорил, стоят в очереди на перевод.
ЗЫ. Большое спасибо тем кто помог перевести «Лесенку для начинающих» — на днях выложу сюда.
Getting of the Crack / Выбираясь из полной Ж Nicole Carol, CFJ 38, October 2005
Перевод с английского на русский
Перепечатка статьи из CFJ, впервые опубликована в CFJ 38, Октябрь 2005
Николь Кэролл
Никогда не думала, что мое питание это что-то важное. Всегда была стройной и мускулистой. Спортивные достижения — вполне приличные. Чувствовала себя как правило вполне здоровой и счастливой. И скептически относилась к идее о том что диета может серьезно влиять хоть на что-то. Всю жизнь я ела буквально все подряд — что захочется, и, казалось, что это в этом нет ничего плохого.
Но я понимала, что не всем можно так питаться, и что люди будут спрашивать меня, как тренера, о питании и диетах. Зная, что КроссФит рекомендует питание «по Зоне», я купила книги, прочитала их, оценила свои потребности «в блоках» и попробовала диету. Сделка с собой была на две недели точного взвешивания и измерения всей еды. Если через две недели я захочу вернуться к обычному своему рациону, я это сделаю. Никаких угрызений совести, никакого чувства вины — просто эксперимент.
Через четыре недели питания «по Зоне», я была быстрее и сильнее чем когда либо. Сбросила жир и набрала мышц. Тренировочные задания стала выполнять быстрее, подтягиваться стала больше. Обновила личные рекорды в становой тяге, приседе и рывке. У меня стало больше сил, я быстрее восстанавливалась и могла переносить нагрузки бОльшие, и гораздо чаще чем раньше.
В добавок ко всему, я чувствовала себя более счастливой и уравновешенной. Просыпалась с отличным самочувствием. И что самое приятное, ощущала что нахожусь в гораздо лучшей форме чем раньше.
Постоянно присутствующий, едва заметный, голод поддерживал меня в состоянии, которое я теперь невероятно ценю. Могу описать его только как состояние готовности, обострение всех чувств и разума.
Те кто занимаются КроссФитом понимают, что спросивший «А где в КФ кардио тренировки?» никогда не пробовал КФ. Точно также и с «Зоной» — те кто сомневаются в ее эффективности — никогда не придерживались ее достаточно долго и с необходимой точностью, для того чтобы почувствовать ее результат. Все как с КроссФитом — если ты это делаешь — оно работает.
Чтобы все сделать правильно, вам потребуются мерные чашки, мерные ложки, простая шкала питания и таблица с «блоками». Первый шаг — определить суточный рацион «в блоках» — необходимое в сутки количество еды (белков, жиров и углеводов) , в соответствии с ростом, весом, мышечной массой и уровнем активности. Каждый раз, садясь за стол, вы получаете порцию, состоящую из фиксированного количества «блоков» белков, жиров и углеводов, но можете выбирать, что именно вы будете есть. Вы выбираете продукты, таблица говорит сколько именно. (За подробностями — обращайтесь к статье «План питания», опубликованной в CFJ 21 в Мае 2004 г. и к любой из книг Барри Сира о «Зоне»).
Просто.
Но очень и очень не легко. У большинства из нас — жуткое пристрастие к углеводам, и большинство ест сильно больше чем необходимо. Мы можем посмеяться, глядя на сравнение урезания потребления углеводов с преодолением наркотической зависимости. Или, может быть, содрогнуться, услышав расхожее «Американцы выкапывают свои могилы собственными зубами». Возможно жестковато, но не далеко от истины. Любая из замечательных книг, приведенных в CFJ 15 (Ноябрь 2003 г.), даст вам научное обоснование для этих утверждений. Я же хочу сказать простую вещь: Садитесь на диету! Считайте сколько блоков вам нужно и отмеряйте свои порции — как минимум две недели. Результат стоит усилий.
Как я уже сказала, мой рацион — десять блоков в день. Первые три недели питания «по Зоне» оказались чуть ли ни самыми тяжелыми днями в моей жизни.
День 1. Сэндвич с тунцом в 15-00 меня добил. С самого утра я еле-еле держалась. Я съела две унции тунца, кусочек тоста, чайную ложку Nayonaise (майонеза?) и салат-латук. Подразумевалось, что это был сытный завтрак… через двадцать минут живот урчал и я была АДСКИ ГОЛОДНА.
До сих пор я не могу есть сэндвичи с тунцом.
Голод был хуже всего. Я не могла поверить что выживу на таком скудном рационе. Я жила на ужасно маленьких, совершенно не насыщающих, двух-блочных порциях. Каждый день, в какой-то момент, я оказывалась на диване — в слезах. Возможно, какая-то часть меня, реально считала что я не выживу.
День 2, КроссФит Санта Круз: Сказала Глассману что умираю с голоду. Получила в ответ: «Ты не голодна. Это просто ломка — жажда инсулинового ответа». Попыталась спорить: «Я реально голодна, живот урчит уже через двадцать минут после еды. Думаю мне просто нужно больше еды … И НЕ ГОВОРИ МНЕ ЧТО Я НЕ ГОЛОДНА!». На это Грэг ответил: «Добавь к своим порциям два блока овощей с низким гликемическим индексом, и попробуй сказать, не лукавя, что ты действительно голодна».
Попробовала. Помогло. Брокколи реально стала одной из радостей в моей жизни. Но сама я была совершенно бесполезна. Каждую каплю энергии я расходовала только на то чтобы постараться ее удержать. Каждый раз, когда люди произносили обычное «Привет!, как ты?» — я хотела ответить только одно: «Я на этой идиотской диете и скоро сдохну». Много дней все так и продолжалось.
День 13, КроссФит Санта Круз: Жирный «Фран». Я использовала штангу в 30 кг для выбросов и она ощущалась как 80 кг. Это был конец. Всё вокруг меня просто убивало. Я была готова расплакаться в любой момент — на разминочных пробежках, в душе после тренировок, от любого косого взгляда. Я плакала Очень Много. А еще на меня напала жажда жира — я мечтала о нем как будто о мороженом. Больше всего на свете хотелось устроиться поудобнее с ложкой и банкой миндального масла.
Я очевидно чересчур похудела. 111 фунтов — после 115 и румяных щек. Время в тренировочных заданиях ухудшилось на минуты, эмоционально — разбита. Будучи изначально довольно стройной, я не воспользовалась советом Грэга, который предлагал начать диету с двойной или тройной нормой жира. Я его проигнорировала, считая что меньше жира — лучше. Я была упрямым и тупым жиро-фобом. Теперь за это расплачивалась.
День 14: Начала добавлять жир
День 21: Я ела в пять раз больше жира, чем предписано стандартной «Зоной», 75 грамм в день вместо изначальных 15. Как только я внесла эту поправку, стало гораздо легче, т.к. очень быстро увидела результаты. Разом пропали и урчание, и мелочные мыслишки о том что еды надо больше — я сконцентрировалась на достижении результатов.
Как я продержалась до этого момента? Что помогло мне в первые жуткие недели? Скорее всего это было сочетание упрямства, гнева и любопытства. Для меня было унизительно понимать, что такой умеренный способ питания может меня раздавить. Я не думала что это может быть настолько тяжело и не хотела сдаваться из за собственного слабоволия. Больше того, где-то на третий день, мне сказали, что я слишком много жалуюсь, и, видимо, собрарась схалявить на денёк-другой. Это было вдвойне унизительно, и я решила что «я ей покажу, и буду держаться диеты, даже если она меня убъет». В конце концов я была заинтригована. Было очевидно, что это мощная штука. У меня прибавилось уверенности, что если я преодолею самое сложное, и сделаю все правильно, то для меня от этой диеты будет огромная польза.
Так оно и вышло. У меня никогда не было настолько конкретного и последовательного опыта по преодолению себя. Каждый раз, когда я заходила на кухню я имела возможность сдаться. Это было бы очень легко сделать. Но я не сдалась, и не могу в полной мере передать ценность того опыта — и физического и морального — который я получила от преодоления.
Я прошла путь от одного неверия до другого. Сначала не верила что смогу выжить питаясь «по Зоне». Потом никак не могла поверить, насколько лучше мне на этой диете. Всего за четыре недели.
Попробуйте.
Переведено на сайте www.notabenoid.com
http://notabenoid.com/book/11641/37332
Переводчики: Ky3Mu4
Source: ru-crossfit.livejournal.com
Читайте также
Диета The zone
“The zone” – это название диеты, завоевавшей огромную популярность в США и Франции.
Её соблюдали такие известные личности, как: Ванесса Паради, Деми Мур, Бред Питт, Вайнона Райдер, Селин Дион, Ален Делон, Синди Кроуфорд.
Диета “The Zone”
Автор данной диеты американский врач – диетолог Барри Сеарс из г. Бостона.
Основная мысль его диеты такова: если организм помещается в благоприятную зону, он начинает очищаться, снижается лишний вес. Для этого в ваш рацион каждый день должны входить: протеины (белок), углеводы, растительные жиры. Но, в рацион должно входить больше белков, меньше углеводов.
Обратите внимание на пищу, содержащую большое количество протеина, и удалите из рациона сахаросодержащие продукты.
В соответствии с принципами диеты, есть нужно малыми порциями, но часто.
Лучше всего питаться пять раз в день: три основных приема пищи и два дополнительных – “перекусы”. Поэтому, соблюдать диету просто.
Суть ее в контроле в крови инсулина — это вещество, которое регулирует количество сахара и жиров в организме.
Соблюдая данную диету вы похудеете минимум на два килограмм уже спустя пять дней.
Продолжительность диеты – десять дней.
План диеты рассчитывается индивидуально, с учетом возраста, веса, типа фигуры человека.
Разрешенные продукты:
Белок:
- нежирное мясо,
- нежирная рыба,
- яйца (белок),
- соевый сыр тофу,
- обезжиренный творог.
- фрукты и овощи, содержащие большое количество клетчатки (цуккини, спаржа, брокколи, цветная капуста, зеленая фасоль, капуста, томаты, огурец, шпинат, сельдерей и т.п.).
Запрещено употреблять:
- черный хлеб,
- макароны,
- картошку,
- сахар,
- рис.
Для удовлетворения потребностей организма в жирах, нужно потреблять оливковое масло, маслины, рыбу.
Меню диеты “the zone” на неделю
Первый день:
Завтракаем: кушаем омлет, приготовленный из четырех яичных белков, перемешанных с одной чайной ложкой тёртого сыра. Можно скушать 2 куска черного хлеба либо хлеба с добавлением отрубей. Сковороду смазываем подсолнечным маслом. Съедаем чашку изюма. Выпиваем чашку кофе либо чашку несладкого чая без молока.
Обедаем: cалат c добавлением двухсот грамм крабового мяса либо креветок и одной чайной ложки майонеза.
Полдник: пятьдесят грамм нежирной сметаны либо нежирного йогурта.
Ужин: котлета, приготовленная с добавлением 150 грамм фарша говяжьего и одной столовой ложки нежирной сметаны, одной столовой ложки мелко порезанного лука, зелени, перца. Также, для улучшения вкуса в фарш добавьте чуть-чуть томатного пюре и отварной белой фасоли. Пожарьте котлету на подсолнечном масле.
На ночь: скушайте 150 грамм нежирной ветчины, сто грамм клубники либо малины, можете съесть немного (до горсти) грецких орехов либо фисташек.
Второй день:
Завтракаем: съедаем пятьдесят грамм бекона, половину стакана овсяных, одну столовую ложку миндаля, выпиваем стакан негазированной минералки, чашку чая или чашку несладкого кофе.
Обедаем: 170 грамм филе курицы либо фарша, обжаренных в подсолнечном масле, один томат, пару листиков зеленого салата, кусочек твердого сыра, 1/2 яблочка, горстка любых орехов.
Полдник: съедаем немного зеленого горошка, брокколи либо стручковой фасоли с добавлением подсолнечного масла, 150 грамм соевого сыра тофу.
Ужинаем: 150 грамм куриного филе запекаем в духовке с ломтиком лимона и добавлением лука. Заливаем кетчупом. В качестве гарнира кушаем шпинат с соком лимона и подсолнечным маслом. Сто грамм клубники.
На ночь: съедаем пятьдесят грамм нежирного творога, один персик, можно скушать три оливки.
Третий день
Завтракаем: салат, приготовленный из разных фруктов, малого количества нежирного творога либо сметаны, чашки изюма, трёх грецких орехов. Выпиваем стакан чая либо несладкого кофе.
Обедаем: cалат c добавлением двухсот грамм крабового мяса либо креветок и одной чайной ложки майонеза.
Полдничаем: съедаем пятьдесят грамм нежирного творога с добавлением чашки ломтей ананаса.
Ужинаем: филе белой рыбы, запеченное в духовке, перед приготовлением сбрызните его лимонным соком и посыпьте пармезаном. На гарнир приготовьте любые отварные зеленые овощи.
На ночь: можно скушать пятьдесят грамм ветчины, 1/2 чашки изюма, горсть орешков либо кураги.
Четвертый день
Завтракаем: пятьдесят грамм поджаренного бекона, нежирный йогурт с добавлением четверти стакана ягод и одной столовой ложки мелко порубленного миндаля. Выпиваем стакан чая или несладкого кофе.
Обедаем: 150 грамм филе курицы, запеченного в духовке; салат (шампиньоны, оливки, сельдерей, лимонный сок капелька, немного подсолнечного масла), один апельсин.
Полдничаем: 50 грамм любого вида сыра, 1/2 яблочка.
Ужинаем: 150 грамм запеченный свинины, приготовленной следующим образом: смазываем свинину горчицей, кладем сверху яблоки, нарезанные кружками яблоки, поливаем смесью белого вина и минеральной воды, запекаем свинину в духовке двадцать минут при температуре 250 градусов. К свинине делаем гарнир из любых отварных зеленых овощей.
На ночь: выпиваем бокал красного сухого вина, также можно скушать 50 грамм йогурта.
Пятый день
Завтракаем: готовим гренки с ягодами. Для их приготовления: взбиваем четыре яичных белка, макаем в них два кусочка черного хлеба (хлеба с отрубями), жарим на сливочном масле. Сверху кладём немного клубники, посыпаем гренку тертым миндалем. Выпиваем стакан чая либо несладкого кофе.
Обедаем: 150 г вареной курицы, зелень сельдерея, один томат, пару листьев салата, 1/2 яблочка, половину чашки изюма. С курицей можно есть бородинский хлеб либо хлеб с отрубями (1 кусочек).
Полдничаем: Фруктовое пюре, приготовленное из одного авокадо и лимона, 50 грамм ветчины либо грудинки, половину стакана изюма.
Ужинаем: 180 грамм фарша из говядины смешиваем с одним белком, чайной ложкой кетчупа, малым количеством мелко порезанного лука, панировочных сухарей. Скатываем шарики, жарим их на подсолнечном масле. На гарнир варим цуккини либо брокколи. Можно скушать 1/2 яблока.
На ночь: скушайте 50 грамм ветчины. Можно также съесть чашку ягод, три грецких ореха.
Шестой день
Завтракаем: 150 граммами ветчины, съедаем один томат, дольку дыни либо арбуза. Выпиваем стакан чая либо несладкого кофе.
Обедаем: делаем бутерброд из хлеба с отрубями, индейки, крабового мяса, листа салата, кусочка сыра. Съедаем половину апельсина.
Полдничаем: съедим сто грамм нежирного творога, полчашки консервированных долек ананаса, горстку миндаля.
Ужинаем: Филе индейки поджаренное в растительном масле. В качестве гарнира сделайте вареные зеленые овощи. Съешьте чашку ягод.
На ночь: разрешено скушать 50 грамм ветчины, чашку ягод, три оливки.
Седьмой день
Завтракаем: делаем омлет из четырех белков куриного яйца и пятидесяти грамм бекона, с ним можно скушать кусочек черного хлеба (либо хлеба с отрубями), половинку грейпфрута. Выпиваем стакан чая либо несладкого кофе.
Обедаем: 150 грамм вареного филе курицы, кусочек сладкого перца, немного репчатого лука, немного авокадо. Съедаем 2 сливы либо сушеный чернослив.
Полдничаем: отварное вкрутую яйцо. 1/2 яблочка. Горстку миндальных орехов.
Ужинаем: Натираем двести грамм лосося чесноком, зеленью тархуна, красным перцем, потом жарим на подсолнечном масле.
На ночь: можно скушать кусок ветчины либо немного филе курицы.
В течении 8, 9, 10 дня – берем за основу меню дней, понравившихся вам.
Можно немного перестроить ваш режим питания – чередовать соблюдение диеты (15 дней) с 15 днями правильного питания.
Новые статьи:
Предыдущие статьи:
Система питания Zone | 3ade.lv
Праздники позади…можно вздохнуть полной грудью и начать курс «восстановления». Многие даже на весы вставать не хотят, чтобы не видеть, что им преподнесли выходные…
В поисках полезного и лояльного мы обратили свое внимание на оптимизацию системы питания без жестких ограничений ZONE.
Говорят на Zone последние 10 лет «сидит» Дженнифер Энистон. Хороший пример для подражания…
Научное обоснование диеты
Как известно, высокий уровень инсулина, вызванный потреблением большого количества углеводов, ведет к быстрому отложению лишних калорий в жир. При низком его уровне возникает постоянное, навязчивое чувство голода – организм требует повысить уровень сахара в крови, а мозг шепчет: «съешь что то».
Цель системы Zone – найти золотую середину между насыщением и потреблением питательных веществ. Создатель диеты, Бари Сирс выработал идеальное соотношение потребляемых углеводов и белков в зоне 40 на 30 %, что является золотой серединой для нашего организма. Отсюда и взялось название диеты — «зона».
Главная ее цель – стабилизировать баланс гормонов через потребление углеводов, белков и жиров в пропорции 40%, 30% и 30% (из расчета калорийности).
Правильно подобранная пища поддержит оптимальный уровень инсулина в крови на 4-5 часов, в течение которых вы не будете голодны.
Zone и снижение веса
Диета Zone может использоваться для двух целей в зависимости от выбранной дневной калорийности питания. Первое – поддерживать свой вес и необходимый процент подкожного жира. Вторая цель – это медленное и безопасное избавление от киллограмов, сокращая рацион на 200-300 калорий в день. Это даст потерю 5-7 кг жира в год без потери мышечной массы!!!
Отличия от безуглеводной диеты
Zone и другие безуглеводные диеты (кето-диета, диета Аткинса) направлена на контроль веса через снижение уровня инсулина. Но Zone имеет принципиальное отличие.
- Для организма очень вредно долгое время находиться в состоянии кетоза. Кетоз – это состояние организма, когда в качестве основного источника энергии начинает использоваться энергия кетоновых тел. Кетоз наступает в следствии длительного ограничения организма от продуктов, содержащих простые углеводы. В свою очередь, диета Zone идеальна с точки зрения поддержания жизнедеятельности организма.
- Кето-диета – расценивается как агрессивное средство быстрого снижения жировой массы. Zone – система питания, помогающая поддерживать оптимальный вес без чрезмерных усилий.
Zone — основные принципы питания
Сирс так описывает принципы питания Zone: «Ешьте столько белка, сколько помещается на ладони; столько некрахмальных овощей, сколько хотите; достаточно углеводов для поддержания четкости мысли и необходимое количество правильных жиров, чтобы не чувствовать голода».
Дополнительно он отмечает важность Omega-3 и Omega-6 жирных кислот (рыбий жир), так как они влияют на процесс расщепления подкожного жира.
Zone — практические советы
Рекомендуются следующие продукты, содержащие белок: курица, рыба, говядина, индейка, яйца, сыры с низким содержанием жира, тофу, вяленая или обезжиренная свинина.
Лучший выбор углеводов – некрахмалистые овощи: огурцы, краснокочанная, белокочанная, брюссельская капуста; укроп; лук – зеленый, медвежий, репчатый, шнитт-лук, порей; петрушка; листовые салаты; спаржа; щавель; цуккини; болгарский перец; стручковый горох и стручковая фасоль; шпинат; побеги бамбука; руккола; бамия; сердцевина артишоков;
Помидоры стоят отдельно от иных овощей – они крайне насыщены кислотами, и находятся по своим диетическим особенностям ближе к гранату и цитрусовым.
Не рекомендуется сахар во всех формах, хлеб, макароны и другие мучные продукты, картофель, рис, сухие завтраки и быстрорастворимые каши (они содержат один лишь сахар), соки, газированные напитки, алкоголь и продукты, содержащие кофеин.
Аккуратнее с фруктами – несмотря на полезность, бананы, сливы, виноград и изюм содержат слишком много сахара.
Полезные жиры (рыбий жир, оливковое масло) разрешены в любом объеме. Потребление животных и переработанных жиров рекомендуется сократить.
💉 Зона диеты: полный обзор
Зональная диета была популярна уже несколько десятилетий.
Это побуждает последователей есть определенное количество белка, углеводов и жира при каждом приеме пищи, чтобы уменьшить воспаление в организме, среди других преимуществ для здоровья.
Тем не менее, критики нацелились на некоторые из своих требований к здоровью.
В этой статье представлен подробный обзор диеты зоны, в том числе о том, как следовать ей, ее преимуществах и недостатках.
Что такое зональная диета?
The Zone Diet инструктирует своих последователей придерживаться определенного соотношения 40% углеводов, 30% белка и 30% жира.
Как часть рациона, углеводы должны иметь низкий гликемический индекс, а это означает, что они обеспечивают медленное высвобождение сахара в кровь, чтобы держать вас полнее дольше. Белок должен быть худым, а жир должен быть в основном мононенасыщенным.
Зональная диета была разработана более 30 лет назад доктором Барри Сирсом, американским биохимиком. Его бестселлерская книга The Zone была опубликована в 1995 году.
Dr. Сирс разработал эту диету после потери членов семьи до ранних смертей от сердечных приступов и почувствовал, что ему угрожает опасность, если он не найдет способ борьбы с ним.
The Zone Diet утверждает, что уменьшает воспаление в вашем теле. Доктор Сирс предложил воспаление, потому что люди набирают вес, становятся больными и стареют быстрее.
Сторонники диеты утверждают, что как только вы уменьшаете воспаление, вы потеряете жир с максимальной скоростью, замедляете старение, уменьшаете риск хронического заболевания и улучшаете свою работу.
Резюме: Диета зоны следует за определенным соотношением 40% углеводов, 30% белка и 30% жира. Он был создан доктором Барри Сирсом более 30 лет назад.
Как вы следуете диете в зоне?
Зональная диета не имеет конкретных фаз и предназначена для наблюдения на протяжении всей жизни.
Существует два способа соблюдать диету Зоны: метод «рук-глаз» или использование пищевых блоков зоны.
Большинство людей начинают с метода «рук-глаз» и продвигаются к использованию блоков питания Zone позже, поскольку они более продвинуты. Вы можете переключаться между обоими методами, когда захотите, поскольку каждый из них имеет свои преимущества.
Метод рук-глаз
Метод рук-глаз – самый простой способ начать Зональную диету.
Как следует из названия, ваши руки и глаза – это единственные инструменты, которые вам нужно начать, хотя носить часы также рекомендуется следить за тем, когда есть.
В этом методе ваша рука использует несколько применений. Вы используете его для определения размеров порций. Ваши пять пальцев напоминают, что вы едите пять раз в день и никогда не едите без еды в течение пяти часов.
Между тем, вы используете свой глаз, чтобы оценить части на своей тарелке. Чтобы создать пластину, удобную для зон, вам нужно сначала разделить свою тарелку на треть.
- Третий белковый белок: У одной трети вашей тарелки должен быть источник белкового белка, примерно размер и толщина вашей ладони.
- Две трети углеводов: Две трети вашей тарелки должны быть заполнены углеводами с низким гликемическим индексом.
- Маленький жир: Добавьте тире мононенасыщенного жира на тарелку, например оливковое масло, авокадо или миндаль.
Метод «рук-глаз» разработан, чтобы быть простым способом для начинающих следовать диете Зоны.
Он также гибкий и позволяет вам есть в ресторанах во время диеты Zone, используя ваши руки и глаза в качестве инструментов для выбора вариантов, которые соответствуют рекомендациям Zone.
Здесь вы можете узнать больше о том, как поесть на этой диете.
Метод пищевой блокировки зоны
Блоки питания зоны позволяют вам персонализировать диету зоны в вашем теле, подсчитывая, сколько граммов белка, углеводов и жира вы можете иметь в день.
Количество Зонных блоков, которые вы должны есть в день, зависит от ваших измерений веса, высоты, талии и тазобедренного сустава. Вы можете рассчитать свой номер здесь.
Средний мужчина ест 14 зонных блоков в день, а средняя женщина ест 11 зонных блоков в день.
Основное блюдо, такое как завтрак, обед или ужин, содержит от трех до пяти блоков зон, а закуска всегда содержит один блок зоны.
Каждый б
Система питания Zone – свежие статьи и интересная информация
Каждый хоть раз задумывался о том, как избавиться от ненавистных лишних килограммов. Но какую диету лучше выбрать? В этой статье мы расскажем о современной системе питания, которая поможет раз и навсегда проститься с жировой прослойкой.
На чем основана данная диета
Если вы употребляете множество углеводов, то это неизбежно приведет к увеличению веса. Другая крайность – это неконтролируемое чувство голода, которое вызвано низким уровнем сахара в крови.
Система Zone предполагает поиск середины между тем, как насыщаться, и при этом потреблять все необходимые питательные вещества. Диета предполагает гармоничное сочетание белков, жиров и углеводов.
Как снизить вес с помощью данной диеты
Данная диета может проводиться в нескольких вариантах. Все зависит от калорийности рациона.
Вы можете определить норму калорий для своих целей – снижения веса или поддержания.
Для того, чтобы избавиться от жировой прослойки, следует уменьшить дневную норму.
Отличия от безуглеводной диеты
Данные диеты очень похожи по принципу действия. Но существует ряд отличий. Она наиболее безопасна для организма, так как не предполагает сильное снижение углеводов. Диета поможет снизить вес без усилий и вреда для здоровья.
На чем основаны принципы питания
Согласно описанию, необходимо потреблять белок в количествах, равных объему ладони. Овощи не ограничиваются. Количество углеводов и жиров не должно превышать норму, необходимую для нормальной жизнедеятельности. Также отмечается важность жирных кислот, которых много в рыбе.
Рекомендации
Основа рациона – это продукты с высоким содержанием белка. Подойдёт мясо, рыба, тофу, соя и яйца.
Лучший выбор углеводов – овощи. Следует ограничить сахар, выпечку и прочие мучные продукты. Следует быть аккуратнее с фруктами, так как они содержат много углеводов и сахара.
Полезные жиры разрешены в любом объеме. Следует сократить жиры животного происхождения.
Примерный расчет
Для каждого случая калорийность рассчитывается индивидуально. Это зависит от веса и образа жизни человека.
***
Система Zone предполагает поиск середины между тем, как насыщаться, и при этом потреблять все необходимые питательные вещества. Диета предполагает гармоничное сочетание белков, жиров и углеводов. Она наиболее безопасна для организма, так как не предполагает сильное снижение углеводов. Диета поможет снизить вес без усилий и вреда для здоровья. Главная цель – привести в порядок уровень гормонов.
Зональная диета «The Zone», отзывы, результаты, меню
Диета популярна среди голливудских кинодив. В разное время на ней сидели такие красотки, как Сандра Баллок, Кейт Уинслет, Дженифер Энистон, Жизель Бюндхен, Деми Мур. И все они, как утверждает разработчик диеты доктор Спирс, поставили данному способу похудения оценку «отлично».
Правила зональной диеты
Рацион на каждый день составляется по принципу: больше протеинов, меньше углеводов. В идеале продукты, которые вы будете кушать, должны поставлять организму 40 % углеводов, жиры и протеины должны распределяться поровну — по 30 % на то и другое.
В течение дня за стол необходимо садиться не менее 5 раз, через равные промежутки времени. Иными словами, у вас обязательно должен быть завтрак, потом перекус, далее обед, снова перекус и ужин. Иногда (учитывая индивидуальные особенности организма) допускается добавить еще один перекус, это может быть стакан травяного чая или кефира непосредственно перед сном.
И, наконец, размер порции должен соответствовать (хотя бы приблизительно) объему одной горсти. Таким образом, за день вы съедите 5 горстей продуктов, сбалансированных по вышеописанному принципу.
Как происходит похудение
Согласно исследованиям доктора Спирса, именно такое сочетание белков-жиров-углеводов способствует тому, что «кочегары» нашего тела, мышцы, потребляют оптимальное количество энергетических ресурсов. А процесс высвобождения инсулина проходит таким образом, что желание подкрепиться не ощущается столь остро. То есть вы без труда сможете выдерживать интервалы от одного приема пищи до следующего. Вдобавок не станете набрасываться на еду, когда придет час икс, а будете спокойно съедать положенную норму и чувствовать себя сытым.
Плюсы зональной диеты
Безусловный плюс данной диеты в том, что допускается кушать абсолютно любые продукты, но понемногу — нет строгих запретов, которые зачастую приводят к срывам и повторному набору уже сброшенных кило. Вес уходит плавно, резкого похудения не ждите, зато можно быть твердо уверенным в том, что жир не начнет «липнуть» к бокам после окончания диеты.
Что касается потребления жидкости, то разрешено пить воду в любом количестве. А также чаи из трав, обезжиренные кисломолочные продукты, фруктовые и овощные фреши. Причем все напитки (за исключением простой воды) приравниваются к перекусу.
Чтобы закрепить успех, автор зональной диеты рекомендует отказаться от сигарет, алкоголя, кофе и антидепрессантов. К отказу от вредных привычек добавляются упражнения. Доктор Спирс подчеркивает, что нагрузки должны быть умеренными, изматывать себя нельзя, иначе трудно будет добиться желаемого эффекта. Ведь общая суточная калорийность съедаемых продуктов будет колебаться в пределах 1000–1500 ккал, а этого маловато для того, чтобы проводить в спортзале дни напролет.