Режим для питания: Правильный режим питания  — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

0

Содержание

Какой режим питания должен быть у детей дошкольного и школьного возраста

Питание детей 3-7 лет должно быть организовано таким образом, чтобы обеспечить нормальный рост и развитие детского организма, подготовить мышцы, кости и мозг к резкому возрастанию умственных и физических нагрузок и изменению режима, связанному с началом учебы в школе.

Для этого важно соблюдать несколько основных принципов питания:

  • Питание должно снабжать организм ребенка необходимым количеством энергии для двигательной, психической и прочей активности.
  • Питание должно быть сбалансированным, содержать пищевые вещества всех типов (так называемые нутриенты).
  • Важно, чтобы питание было разнообразным, только это является условием его сбалансированности. Необходимо учитывать индивидуальные особенности детей, возможную непереносимость каких-либо продуктов.
  • Необходимо соблюдать технологию обработки продуктов и приготовления пищи, соблюдать санитарные требования к помещениям, где производится приготовление пищи, сроки и условия хранения и т.д.

Важным условием является строгий режим питания, который предусматривает не менее 4 приемов пищи. Причем 3 из них должны обязательно включать горячее блюдо. При этом на долю завтрака приходится приблизительно 25% суточной калорийности, на долю обеда 40%, полдника – 15%, ужина – 20%.

Чтобы обеспечить разнообразие блюд и правильное их чередование, меню желательно составлять сразу на несколько дней вперед, еще лучше – на целую неделю. Если молоко и молочные продукты должны входить в рацион питаия ребёнка ежедневно, то на завтрак, обед и ужин первые и вторые блюда желательно повторять не чаще, чем через 2-3 дня. Это также позволяет поддержать у дошкольника хороший аппетит. Следует избегать одностороннего питания – преимущественно мучного и молочного: у ребенка может возникнуть витаминная недостаточность даже в летне-осенний период.

Ежедневный рацион ребёнка

День недели

Завтрак

Обед

Полдник

Ужин

Понедельник

Каша гречневая с молоком
Кофейный напиток с молоком
Хлеб с маслом и сыром

Салат
Щи со сметаной
Тефтели с макаронами
Компот из сухофруктов
Хлеб

Кефир
Печенье
Яблоко

Морковно-яблочная запеканка
Чай с молоком
Хлеб

Вторник

Сельдь с рубленым яйцом
Пюре картофельное
Кофейный напиток с молоком
Хлеб с маслом

Салат витаминный
Суп овощной
Жаркое по-домашнему
Кисель из яблок
Хлеб

Молоко
Сухарики
Яблоко

Творожная запеканка
Чай с молоком
Хлеб

Среда

Каша рисовая молочная
Кофейный напиток с молоком
Хлеб с маслом и сыром

Салат свекольно-яблочный
Суп крестьянский
Котлета мясная
Пюре картофельное
Кисель молочный

Йогурт
Печенье
Яблоко

Омлет
Капуста тушеная
Чай
Хлеб

Четверг

Макароны с тертым сыром
Кофейный напиток с молоком
Хлеб с маслом

Салат из зеленого горошка
Свекольник
Гуляш с гречневой кашей
Компот из сухофруктов

Чай
Ватрушка с творогом
Яблоко

Рагу овощное
Яйцо вареное
Молоко
Хлеб

Пятница

Каша геркулесовая молочная
Яйцо вареное
Кофейный напиток с молоком
Хлеб с маслом

Салат морковно-яблочный
Борщ со сметаной
Биточки рыбные
Картофель отварной
Кисель

Ряженка
Печенье
Фрукты

Сырники творожные со сметаной
Чай с молоком
Хлеб

Суббота

Вареники ленивые со сметаной
Кофейный напиток с молоком
Хлеб с маслом

Салат капустно-яблочный
Рассольник
Плов
Кисель из фруктов

Кефир
Сухарики
Фрукты

Оладьи (блинчики) с вареньем
Молоко

Воскресенье

Рыба по-польски
Картофель отварной
Кофейный напиток с молоком
Хлеб с маслом

Салат из моркови
Куриный бульон с гренками
Курица отварная с рисом и тушеной свеклой
Отвар шиповника
Хлеб

Молоко
Булочка домашняя
Яблоко

Запеканка овощная
Чай с молоком
Хлеб

Здоровое питание и детский сад

Большинство дошкольников посещают детский сад, где получают четыре раза в день необходимое по возрасту питание. Поэтому домашний рацион должен дополнять, а не заменять рацион детского сада. С этой целью в каждой группе воспитатели вывешивают ежедневное меню, чтобы родители могли с ним ознакомиться. Поэтому дома важно дать малышу дома именно те продукты и блюда, которые он недополучил днем.

Завтрак до детского сада лучше исключить, иначе ребенок будет плохо завтракать в группе. В крайнем случае можно напоить его кефиром или дать яблоко. В выходные и праздничные дни лучше придерживаться меню детского сада, используя наши рекомендации.

Режим питания

Следующей составляющей здорового образа жизни яв­ляется рациональное питание. Когда о нем идет речь, следует помнить о двух основных законах, нарушение которых опасно для здоровья.

Первый закон – равновесие получаемой и расходуемой энергии. Если организм получает энергии больше, чем расходует, то есть если мы получаем пищи больше, чем это необходимо для нормального развития человека, для работы и хорошего самочув­ствия, – мы полнеем. Сейчас более трети нашей страны, включая детей, имеет лишний вес. А причина одна – избыточное питание, что в итоге приводит к атеросклерозу, ишемической болезни сердца, гипертонии, сахарному диабету, целому ряду других недуговА и других жирорастворимых витаминов являются мо­лочная продукция, рыбий жир, печень.

Второй закон – соответствие химического состава рациона физиологическим потребностям организма в пищевых веществах. Питание должно быть разнообразным и обеспечивать потребности в белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных веществах, пищевых волокнах. Многие из этих веществ незаменимы, посколь­ку не образуются в организме, а поступают только с пищей. От­сутствие хотя бы одного из них, например, витамина С, приводит к заболеванию и даже смерти. Витамины группы В мы получаем главным образом с хлебом из муки грубого помола, а источником витамина А и других жирорастворимых витаминов являются мо­лочная продукция, рыбий жир, печень.

Промежутки между приемами пищи не должны быть слишком большими (не более 5-6 ч.). Вредно принимать пищу только 2 раза в день, но чрезмерными порциями, т.к. это создает слишком большую нагрузку для кровообращения. Здоровому человеку лучше питаться 3-4 раза в сутки. При трехразовом питании самым сытным должен быть обед, а самым легким – ужин.

 Вредно во время еды читать, решать сложные и ответственные задачи. Нельзя торопиться, есть, обжигаясь холодной пищей, глотать большие куски пищи, не пережевывая. Плохо влияет на организм систематическая еда всухомятку, без горячих блюд. Необходимо соблюдать правила личной гигиены и санитарии. Человеку, пренебрегающему режимом питания, со временем угрожает развитие таких тяжелых болезней пищеварения, как, например, язвенная болезнь и др. Тщательное пережевывание, измельчение пищи в известной мере предохраняет слизистую оболочку пищеварительных органов от механических повреждений, царапин и, кроме того, способствует быстрому проникновению соков в глубь пищевой массы. Нужно постоянно следить за состоянием зубов и ротовой полости.

Не каждый из нас знает, что нужно научиться культуре разумного потребле­ния, воздерживаться от соблазна взять еще кусочек вкусного про­дукта, дающего лишние калории, или вносящего дисбаланс. Ведь любое отклонение от законов рационального питания приводит к нарушению здоровья. Организм человека расходует энергию не только в период физической активности (во время работы, заня­тий спортом и др.), но и в состоянии относительного покоя (во время сна, отдыха лежа), когда энергия используется для под­держания физиологических функций организма – сохранения постоянной температуры тела. Установлено, что у здорового чело­века среднего возраста при нормальной массе тела расходуется 7 килокалорий в час на каждый килограмм массы тела.

Первым правилом в любой естественной системе питания должно быть:

  • прием пищи только при ощущениях голода;
  • отказ от приема пищи при болях, умственном и физи­ческом недомогании, при лихорадке и повышенной температуре тела;
  • отказ от приема пищи непосредственно перед сном, а также до и после серьезной работы, физической либо умствен­ной.

Очень важно иметь свободное время для усвоения пищи. Представление, что физические упражнения после еды способствуют пищеварению, является грубой ошибкой.

Прием пищи должен состоять из смешанных продуктов, являющихся источниками белков, жиров и углеводов, витаминов и минераль­ных веществ. Только в этом случае удается достичь сбалансиро­ванного соотношения пищевых веществ и незаменимых факторов питания, обеспечить не только высокий уровень переваривания и всасывания пищевых веществ, но и их транспортировку к тканям и клеткам, полное их усвоение на уровне клетки.

Рациональное питание обеспечивает правильный рост и формирование организма, способствует сохранению здоровья, вы­сокой работоспособности и продлению жизни.

 


 Поделитесь

Влияние режима питания на здоровье людей

Перевод Сергея Струкова.

Ожирение и связанные с ним заболевания современного общества (диабет, сердечно-сосудистые / цереброваскулярные заболевания, рак и болезнь Альцгеймера) непреодолимы для системы здравоохранения. К сожалению, общеизвестная стратегия оптимизации массы тела за счёт уменьшения потребления энергии и систематических упражнений в большинстве случаев не приносит успеха. Некоторые рекомендации, предоставляемые пациентам врачами и диетологами, содержат последние научные данные о преимуществах овощей, фруктов, волокон, орехов и рыбы, а также о целесообразности уменьшить или исключить перекусы. Тем не менее, продолжает существовать множество мифов, касающихся питания и здоровья, включая важность трёх или более систематических приёмов пищи в день (1, 2). Несмотря на то, что многие аспекты питания и образа жизни оказывают влияние на метаболический статус и течение заболеваний на протяжении жизни, согласно новым данным частота и время приёмов пищи имеют большое значение, но их трудно охарактеризовать и обобщить.

Ниже мы опишем физиологические реакции лабораторных животных и людей в условиях контроля размера потребляемой пищи, частоты и циркадных ритмов, а также их влияния на показатели здоровья и болезней в современном обществе. Будет рассматриваться три экспериментальных режима питания:

  1. ограничение калорийности (ОК), при котором ежедневное потребление энергии снижается на 20 – 40%, а число приёмов пищи не изменяется;
  2. периодическое ограничение калорийности (ПОК), которое предусматривает исключение (голодание) или значительное ограничение (например, до 500 ккал в день) потребления пищи / калорийных напитков, применяется периодически, например 2 дня в неделю;
  3. ограниченный по времени приём пищи (ОВП), который подразумевает ограничение времени, в течение которого может потребляться пища и калорийные напитки, до временного окна 4 – 6 часов.

Мы также рассмотрим культурные и промышленные препятствия, мешающие применению научно обоснованной, здоровой модели питания и стратегии, для преодоления этих барьеров.

Эволюционные и культурные соображения

В отличие от людей и одомашненных животных, для многих млекопитающих характерно периодическое потребление энергии. Хищники могут убить и съесть добычу только несколько раз в неделю или даже реже (3, 4), а охотники-собиратели антропоиды, включая живущих в настоящее время, часто питаются непостоянно в зависимости от доступности пищи (5, 6). Способность поддерживать высокий уровень физических и умственных функций в периоды продолжительного воздержания от пищи, возможно, имела фундаментальное значение в нашей эволюционной истории. У млекопитающих сохранились многие формы адаптации к непостоянному обеспечению пищей, включая органы, потребляющие и запасающие глюкозу для быстрой мобилизации (запасы гликогена в печени) и субстраты для продолжительного обеспечения, например, жирные кислоты в жировой ткани. Поведенческая адаптация к добыче и накоплению пищевых продуктов для собственного питания свойственна всем видам, включая человека. И действительно, высокие когнитивные способности человека по сравнению с другими видами, вероятно, развились для накопления продовольственных ресурсов; есть данные, позволяющие предполагать, что наиболее ранние инструменты (7) и языки (8) были изобретены для приобретения продуктов питания.

Сельскохозяйственная революция, которая началась ~10 000 лет назад, привела к постоянному доступу к продуктам в течение года, типичному для современного общества. Наши предки-аграрии приспособились к модели питания три раза в день, в основном благодаря социальным и практическим преимуществам для ежедневного расписания работ и обучения. Совсем недавно, в пределах последних 50 лет, в трёхразовое питание проникли продукты с высокой калорийной плотностью (очищенные зерновые, сахар, кулинарные жиры, кукурузный сироп и т. д.) (9). Совмещение малоподвижного образа жизни и потребления высокоэнергетических продуктов несколько раз в день, по всей видимости, способствовали появлению ожирения и связанных с ним болезней – основных причин заболеваемости и смертности (Рис 1).

Ожирение также становится серьёзной проблемой для собак и кошек, которых часто кормят без ограничений (10), и даже лабораторные грызуны зачастую перекормлены и малоподвижны (11, 12). На самом деле, в дикой природе животные и люди охотники-собиратели редко (если вообще) страдают от ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний (5).

Рис 1. Показана тесная связь между увеличением случаев ожирения и ежедневным потреблением калорий, а также малоподвижным образом жизни (источники 84 – 88; earth-policy.org/ data_center/C23). * США, приблизительные значения. # рост автомобильного производства в мире.

Циркадные ритмы, время потребления пищи и здоровье

Циркадные ритмы – самоподдерживающиеся ~24-часовые колебания поведения, физиологических функций и обмена веществ. Развитие ритмов позволяет организму эффективно реагировать на предсказуемые ежедневные изменения цикла свет / темнота, а также производные ритмы доступности пищи в природе. Исследования экспрессии генов выявили, что более 10% генов в любых органах проявляют циркадные колебания (13). Эти ключевые ритмические программы, определяющие скорость нейроэндокринных, сигнальных и обменных путей. Подобное временное регулирование разделяет совместимые клеточные процессы и оптимизирует приспосабливаемость клеток и организма. Несмотря на клеточную автономность циркадных часов и их наличие в большинстве видов тканей, циркадные системы построены иерархически, где супрахиазмальное ядро гипоталамуса (SCN) работает в качестве главных циркадных часов, которые используют механизмы диффузии и синаптические соединения для организации циркадных ритмов в периферических органах в соответствующей фазе. Фоточувствительные ганглиозные клетки сетчатки отправляют информацию об окружающем свете в SNC через моносинаптическое соединение для вовлечения циркадной системы в цикл свет / темнота (14).

Свет является доминирующей временной командой для генератора SCN, а время и потребление пищи влияют на фазы часов в периферических тканях (15), включая печень, мышцы и жировую ткань. За миллионы лет без искусственного освещения циркадные часы в сочетании с воздействием света на сетчатку сформировали суточные ритмы в физиологии и поведении, в том числе циклы активность / отдых и еда / голод. Для многих наших предков, вероятно, еды было немного, и потреблялась пища в светлое время суток, а ночью был длительный период голодания. С появлением доступного искусственного освещения и индустриализации современные люди начали ежедневно больше времени проводить на свету, вследствие чего увеличилась и продолжительность периода приёма пищи. Современный образ жизни подействовал на циркадную систему человека тремя способами: посменной работой, продолжительным искусственным освещением и нестабильным образом питания. Несмотря на то, что последствие каждого воздействия на физиологию и обмен веществ человека отделить трудно, животные модели и последние эксперименты с участием людей легли в основу понимания механизмов и последствий этих циркадных сбоев. В промышленном обществе около 10% людей работают в ночную смену: это и постоянная работа, и посменный график с нерегулярным распорядком, при котором людям приходится бодрствовать в дневное время для поддержания типичной социальной жизни. Во время ночной смены люди находятся под влиянием продолжительного искусственного освещения и ненормального графика приёма пищи. Более того, на выходных тенденция поддерживать дневную общественную жизнь представляет парадигму суточного ритма, при которой центральные и периферические часы пытаются подстроиться под предложенный образ жизни. Несмотря на то, что внутренний десинхроз никогда не демонстрировался непосредственно на человеческом организме, на основании экспериментов с животными, которые привели к хроническим нарушениям циркадного ритма, можно объяснить известную связь между работой по ночам и некоторыми заболеваниями, включая сердечно-сосудистые, диабет, ожирение, некоторые виды рака и нейродегенеративные расстройства (16, 17).

В дополнение к сдвигу рабочего графика современное общество людей увеличило продолжительность пребывания на свету (18) и неустойчивый образ питания, оба фактора воздействуют на циркадную систему. Увеличение периода освещённости в ночное время у грызунов повысило предрасположенность к метаболическим заболеваниям. Переход на кормление в ночной период ухудшает обмен жиров и плодовитость (19). У людей, применительно к центральной циркадной системе, 12-часовой сдвиг сна / бодрствования и голода / потребления пищи при изокалорийном питании уменьшает толерантность к глюкозе, увеличивает кровяное давление и уменьшает выделение гормона насыщения – лептина (20). Результаты этих исследований подчёркивают важность временной организации сна и приёмов пищи по отношению к циркадной системе. Качество питания и генетические факторы, по-видимому, влияют на время питания у грызунов. Мутация гена циркадных часов Per 1 влияет на сохранение сайта фосфорилирования, стимулируя мышей потреблять больше пищи в дневное время и предрасполагая их к метаболическим заболеваниям (21). Широко используемая модель питания, вызывающая ожирение у мышей, также влияет на кормление: мыши питаются часто, небольшими порциями с высоким количеством жира без ограничений потребления днём и ночью (22). Ожирение у мышей, спровоцированное питанием или мутацией гена Per 1, можно предотвратить, предоставив доступ к пище с высоким содержанием жира только в ночное время (23). Удивительная эффективность ОВП без изменения потребления калорий свидетельствует о потенциальной эффективности регулирования времени, когда люди принимают пищу. И действительно, недавние исследования с участием людей показали, что более раннее по времени питание показывает большую эффективность терапии пациентов с избыточным весом и ожирением (24, 25).

Механизм, лежащий в основе ОВП, вероятно, комплексный и действует многими путями. Дневные периоды питания и голодания запускают альтернативную активацию реагирующего на голод белка, отвечающего за связывание с cAMP (CREB) и AMP-киназы, а также инсулинозависимый, реагирующий на приём пищи путь mTOR, который участвует в метаболическом гомеостазе. Кроме того, эти пути также пересекаются с циркадными часами и повышают устойчивость колебаний компонентов часов и расположенных ниже мишеней (23). Согласно исследованиям генной экспрессии, ОВП поддерживает циркадный ритм тысяч транскрипторов печени (26).

Сочетание геномики и генетики у мышей является разгадкой путей от компонентов часов ядра к метаболизму специфических нутриентов. Рецепторы гормонов ядра REV-ERBs – неотъемлемая часть циркадных часов и прямой регулятор транскрипции нескольких ключевых ферментов, регулирующих скорость метаболизма жирных кислот и холестерола (27). Хотя криптохромные белки сильно подавляют транскрипцию, они также ингибируют сигналы cAMP и, тем самым, настраивают CREB-опосредованный глюконеогенез (28). Подчинённые циркадным часам факторы транскрипции DBP/TEF/HLF регулируют метаболизм ксенобиотиков (29) и посредника метаболизма азота KLF15 (30). Эти и другие способы регуляции (31) обеспечивают механистическую основу, которая оказывает влияние пищи-времени на циркадные часы и, в свою очередь, влияет на метаболический гомеостаз у млекопитающих.

Не только циркадные фазы оказывают влияние на метаболические реакции и потребление пищи. Потребление пищи само по себе, как недавно показано, находится под контролем эндогенной циркадной системы, независимо от циклов сон / бодрствование и голод / еда (32), Возможно, это помогает объяснить причину, по которой завтрак – зачастую наименьший прием пищи или вообще пропускается.

Клеточный и молекулярный механизмы: понимание голодания и периодического голодания

По сравнению с теми, кто питается без ограничений, продолжительность жизни организмов от дрожжей и червей до мышей и обезьян, может увеличиться при питании с дефицитом энергии (33 – 35). Данные, полученные от тех, кто практикует жёсткие ограничения энергопотребления, показывают, что люди проявляют многие аспекты молекулярной, метаболической и физиологической адаптации, свойственные грызунам-долгожителям с ОК (36). ПОК / голодание могут приостановить и даже обратить вспять процесс заболевания в животной модели различных видов рака, болезней сердца и сосудов, диабета и нейродегенеративных расстройств (2). Здесь мы кратко рассмотрим четыре основных механизма, посредством которых ПОК защищает клетки от повреждений и заболеваний.

Адаптивные стрессовые реакции

При сравнении с животными, питающимися без ограничений, лабораторные животные, содержащиеся в состоянии ПОК, проявляют множество изменений, которые свидетельствуют о повышенных адаптивных стрессовых реакциях на уровне молекул, клеток и систем органов. Однодневные голодания предотвращают связанное с возрастом уменьшение активности антиоксидантных ферментов супероксиддисмутазы 1 и каталазы в клетках печени крыс (37). ПОК повышает уровни антиоксидантных ферментов НАДВ-цитохром b5 редуктазы и НАДФВ-квинон оксиредуктазы 1 в мышечных клетках у мышей, а этот эффект усиливается тренировками (38). Множество исследований показали, что ПОК может предохранять нейроны от окислительного, метаболического и протеотоксического стресса в животной модели нейродегенеративных расстройств, включая болезни Альцгеймера и Паркинсона (39). ПОК может также предотвращать ишемические повреждения сердца в животной модели инфаркта миокарда (40). Однодневное голодание стимулирует производство нескольких нейропротекторных белков, включая антиоксидантный фермент гемоксигеназа 1, белки, принимающие участие в функционировании митохондрий, и белки шапероны HSP-70 и GRP-78 (41, 42). Кроме того, ПОК увеличивает продукцию трофических факторов, которые способствуют жизнедеятельности нейронов, нейогенезу, формированию и укреплению синапсов в мозге (43). Обобщая данные, можно сделать вывод, что положительное влияние ПОК включено в общее биологическое явление «гормезис», или «предварительная подготовка», при котором воздействие на организм умеренного стресса приводит к адаптационным реакциям, защищающим против более значительного стресса.

Биоэнергетика

Когда люди переходят от трёхразового полноценного питания в день на ПОК, что предусматривает один приём пищи умеренного размера в день или 500 – 600 калорий 2 дня в неделю, у них происходят существенные изменения в энергетическом метаболизме, характеризующиеся увеличением чувствительности к инсулину, снижением уровней инсулина и лептина, мобилизацией жирных кислот и повышением уровней кетонов (44 – 47). Кетоны, например, бета-гидроксибутират, известны своим положительным влиянием на клетки с высокими потребностями в энергии, такими как нейроны мозга (Рис 2) (48, 49). У мышей однодневное голодание может значительно увеличить чувствительность к инсулину, даже без существенного уменьшения массы тела (50). У людей, практикующих ПОК, чувствительность к инсулину увеличивается значительнее, чем при ежедневном ограничении калорий, с аналогичной потерей веса (45, 51). Ограничение потребления энергии может предотвращать возрастное снижение окислительной способности митохондрий в скелетных мышцах и стимулировать биогенез митохондрий (52). Биоэнергетика мозга также может улучшаться путём ПОК. Например, нейротрофический фактор мозга (BDNF), содержание которого повышается в нейронах гиппокампа в ответ на упражнения и ПОК, активирует фактор транскрипции CREB, который, в свою очередь, индуцирует экспрессию активатора пролиферации пероксисом рецептора гамма-коактиватора 1-альфа (PGC-1a) и биогенез митохондрий (53). Последнее исследование показало, что биогенез митохондрий и PGC-1a важен для формирования синапсов в развивающихся нейронах гиппокампа и поддержания синапсов в гиппокампе взрослых мышей. В связи с тем, что нарушение биогенеза и функции митохондрий происходит при старении и хронических заболеваниях, таких как саркопения и нейродегенеративные расстройства, важно учитывать влияние частоты и времени приёма пищи на развитие и прогрессирование подобных заболеваний.

Тогда как ПОК/ голодание оказывает на нормальные клетки положительное влияние, а переедание – отрицательное, для раковых клеток зависимость противоположная. Клетки опухолей проявляют значительные аномалии митохондрий и производят ATP преимущественно за счёт гликолиза, а не путём окислительного фосфорилирования (54). Кроме того, опухоли чрезвычайно богаты сосудами и их клетки получают доступ к значительному количеству глюкозы из кровообращения. Животные модели неизменно показывают, что ПОК подавляет и даже обращает рост размера опухоли, включая нейробластому, рак молочной железы и яичников (55). Переход на кетогенез путём ПОК / голодания может играть важную роль в подавлении роста опухоли, так как многие раковые клетки в целом не могут использовать кетоны в качестве источника энергии; соответственно, кетогенные диеты могут усиливать противоопухолевый эффект ПОК (54).

Последние предварительные исследования по теме с участием людей указывают на возможность применения ПОК при лечении некоторых видов рака, включая рак груди, яичников, простаты и глиобластому (56, 57). И действительно, эволюционная теория предсказывает, что накопление случайных мутаций может предотвратить необходимую метаболическую адаптацию раковых клеток к ПОК (58).

Рис 2. Метаболический сдвиг к кетогенезу, который происходит при голодании для поддержания нейронного биогенеза.

Запасы гликогена в печени обычно истощаются за 10 – 12 часов голодания, что приводит к увеличению высвобождения жирных кислот из адипозной ткани в кровь. Жирные кислоты транспортируются в клетки печени, где они окисляются с образованием Ацетил-КоА, который преобразуется в 3-гидрокси-3-метилглутарил-КоА, используемый для производства кетонов: ацетоацетата и бета-гиброксибутирата (β-OHB). Кетоны высвобождаются в кровь и транспортируются к различным тканям, включая мозг, где они потребляются нейронами и используются для продукции ацетил-КоА, который включается в цикл трикарбоновых кислот (TCA) для производства АТФ (ATP).

Воспаление

Все основные заболевания, включая сердечно-сосудистые, диабет, нейродегенеративные расстройства, артриты и рак, сопровождаются хроническим воспалением вовлечённых тканей и во многих случаях системным воспалением (59). Локальное воспаление тканей включает гиперактивацию макрофагов (микроглия в мозге) с производством провоспалительных цитокинов (ФНО, ИЛ-1β, ИЛ-6) и активных форм кислорода. Чрезмерный вес и ожирение способствуют воспалению, а ПОК подавляет воспаление в моделях заболеваний у людей и животных. Женщины с ожирением, которые перешли от многократного приёма пищи к ограничению потребления энергии в отдельные дни, проявляют существенное снижение уровней ФНО и ИЛ-6 (60). Два месяца ПОК у пациентов с астмой понизили уровни системного ФНО и маркеров окислительного стресса, а также уменьшили проявления астмы и сопротивление дыхательных путей (44). Тем не менее, в связи с тем, что снижение массы тела может уменьшать воспаление независимо от изменений в диете, которые его вызвали, важно определить, влияет ли смена режима питания на воспаление без изменений веса. Множество исследований показало, что голодание способно уменьшить симптомы у пациентов с ревматоидным артритом (61), а данные исследований на животных свидетельствуют о противодействии ПОК патологическому процессу других аутоиммунных заболеваний, включая рассеянный склероз (62), красную волчанку (63) и диабет типа I (64). В модели сердечного приступа у мышей ПОК подавляло повышение ФНО и ИЛ-1β в коре мозга и полосатом теле в условиях ишемии, что связывают с улучшением прогноза при заболевании (41). Воспаление всё шире признаётся в качестве фактора роста раковых клеток (65) и, так как чрезмерное потребление энергии способствует воспалению, вполне вероятно, что подавление воспаления при помощи ПОК способно ингибировать рост опухоли. Тогда как подавление иммунного ответа на антигены в стерильных тканях может быть полезно, подавлять иммунную реакцию на инфекционные агенты опасно. В связи с этим важно определить влияние схем питания ОВП и ПОК на иммунную реакцию к патогенам, что на сегодняшний день не выяснено научными исследованиями.

Улучшение восстановления и устранения повреждённых молекул и органелл

Клетки обладают специализированными механизмами для удаления повреждённых молекул и органелл. Первый механизм предусматривает нанесение молекулярных «меток» на повреждённые белки убиквитином, которые определяют их для деградации в протеосомах (66). Второй, более сложный механизм, называется аутофагия, при котором повреждённые и дисфункциональные белки, мембраны и органеллы направляются и деградируют в лизосомах (67). Потребление энергии и нутриентов (в частности, аминокислот) влияет на протекание аутофагии. Когда организм поглощает пищу регулярно, его клетки относительно постоянно обеспечиваются нутриентами и остаются в «режиме роста» при котором синтез белков стимулируется, с одновременным подавлением аутофагии (68). Чувствительным к потреблению нутриентов путём mTOR регулируется уменьшение аутофагии. Соответственно, голодание подавляет путь mTOR и стимулирует аутофагию в клетках многих тканей, включая печень, почки и скелетные мышцы (69 – 71). Таким способом, голодание «очищает» клетки от повреждённых молекул и органелл.

Крысы в условиях питания с ограничением калорийности проявляют уменьшение накопления полиубиквитинированных белков и обнаруживают увеличение аутофагии в периферических нервах, по сравнению с крысами, питающимися без ограничения (72). На мышиной модели болезни Шарко-Мари-Тута типа IA, наследственном заболевании, которое характеризуется демиелинизацией периферических нервов, ПОК улучшает двигательные функции и уменьшает демиелинизацию путём увеличения аутофагии и снижения накопления агрегатов миелинового белка PMP22 (73). Общей чертой многих основных хронических заболеваний является ненормальное / чрезмерное накопление белковых агрегатов внутри и за пределами клеток: например, внутриклеточного альфа-синуклеина при болезни Паркинсона или внеклеточного бета-амилоидного пептида и внеклеточного Тау-белка при болезни Альцгеймера (74, 75). В дополнение к частоте питания, суточное время приёмов пищи, по-видимому, влияет на реакцию клеточных механизмов по очищению от повреждённых белков и органелл (76). Аутофагия регулируется суточными ритмами во многих видах клеток, и этот ритм может регулироваться путём изменения времени приёма пищи. Поэтому разумно предположить, что время приёма пищи влияет на заболевания, которые подразумевают нарушенную или недостаточную аутофагию.

Значение в масштабах всего общества

Высокие темпы распространения ожирения у детей и взрослых, а также связанных с ними заболеваний являются тяжким бременем для нашего общества. Поскольку накапливаются данные исследований в основополагающих областях знаний и контролируемых интервенционных исследований, необходимо их согласовать и представить рекомендации относительно частоты и времени приёмов пищи для здоровья. В случае появления данных о необходимости изменений паттерна питания для общественного здравоохранения и клинических рекомендаций, необходимо преодолеть значительное сопротивление, противодействующие принятию новых рекомендаций. Первое, и возможно, основное – культурные традиции. Три приёма пищи и один перекус ежедневно стало нормой во второй половине прошлого века, так что большинство американских детей привыкли к подобному режиму питания. Второе – индустрия сельского хозяйства, обработки и продажи продуктов, ресторанный бизнес и все связанные с ними производства, которые обслуживают и продвигают продукты, от авиакомпаний и стадионов до телевидения и кулинарных шоу с рекламой и многого другого. Это является устоявшейся практикой с финансовой заинтересованностью, и эти интересы способны оказать влияние на восприятие предлагаемых изменений режима питания, который вероятно уменьшит приобретение продуктов. Третье – готовность и способность американской системы здравоохранения, в том числе медицинского обучения и практики, к сосредоточению внимания на профилактике образа жизни как ключевого фактора в достижении успеха или его отсутствия.

Мы считаем, что необходимо учитывать, как «предписания» относительно частоты и времени питания могут разрабатываться, утверждаться и внедряться с учётом нынешнего промышленного, культурного и институционального давления для поддержания статус-кво ежедневного чрезмерного потребления пищи. При этом важно убедиться в предоставлении достоверной информации о режиме питания и здоровье. Например, несмотря на двусмысленность и даже противоречивость научных данных, завтрак часто преподносится в качестве хорошей помощи при контроле веса (77), но последние исследования говорят, что это может быть не так (78). Начальному образованию и СМИ необходимо предоставлять актуальную информацию о здоровом питании, включая частоту и время приёма пищи в течение дня. Несмотря на то, что регулирующие органы должны играть важную роль в разработке рекомендаций и содействии их реализации, также могут быть полезны родители, показывая пример и создавая здоровые привычки питания у детей. Кроме того, включение научно обоснованной информации о режиме питания и здоровье в начальное и среднее образование может помочь остановить нарастающую волну переедания и связанных с ним плохого здоровья наших детей. Центральную роль в разработке и осуществлении рекомендаций по долгосрочному ежедневному ограничению калорийности или ПОК, которое необходимо включить в рабочую и домашнюю среду, играет медицинское сообщество. Примеры рекомендаций: голодание или ограничение калорийности (то есть 500 калорий) через день или 2 дня в неделю, отказ от завтрака или обеда несколько дней в неделю (Рис 3). Согласно имеющимся данным, пациенты способны придерживаться подобных диет под строгим наблюдением (44, 45, 47) и важно определить увеличение приверженности, когда пациенты смогли выбрать тот режим питания, который лучше всего подходит к их недельному расписанию. Последние наблюдения показывают, что многие люди могут приспособиться к долговременным изменениям образа жизни, перейти от ежедневного питания три раза в день плюс перекус к ПОК, если они смогли поддерживать новый режим питания на протяжении переходного периода примерно 1 месяц (45). Более того, для многих людей с избыточным весом при помощи ПОК легче поддерживать уменьшение потребления энергии, чем при ежедневном ограничении калорийности.

Направления дальнейших исследований

Необходимы дополнительные исследования с животными для лучшего понимания клеточного и молекулярного механизма, посредством которого частота питания, ПОК и ОВП влияют на восприимчивость к заболеваниям и здоровье, а также влияние режима питания на течение патологического процесса в различных экспериментальных моделях. Например, очень интересно узнать о влиянии ПОК и ОВП на экспрессию генов, эпигенетические маркеры (метилирование и ацетилирование) и соответствующие патологические пути во многих тканях по всему телу и нервной системе. Необходимо выяснить перекрёстный и взаимодополняющий эффект физических упражнений и здорового режима питания на функциональность и устойчивость к заболеваниям. Нужно провести интервенционные исследования ПОК и ОВП, особенно рандомизированные контролируемые исследования (РКИ), с различными группами людей, включая здоровых и больных, например, ожирением, диабетом, раком, сердечно-сосудистыми заболеваниями и нейродегенеративными расстройствами. Наряду с функциональными результатами, РКИ должны включать достоверные биомаркеры рисков заболеваний и патогенеза. Таким образом, относительно небольшое число РКИ с ПОК и ОВП с участием людей показывает в некоторых случаях, что ограничение энергии через день или дважды в неделю приводит к уменьшению массы тела и абдоминального жира, а также улучшению показателей обмена энергии и жиров и уменьшению воспаления (44 – 46, 51, 61).

Пн Вт Ср Чт Пн Сб Вс
А А А А А А А
В В В В В В В
D D В В В В В
А Е А Е А Е А
А D А D А D А
  • А. Традиционное питание – три больших приёма пищи и перекусы
  • В. ОВП – три больших приёма пищи, потребляемых в течение (светового) дня
  • С. Питание 5:2 – два больших приёма пищи без завтрака
  • D. Однодневное (через день) голодание – три небольших приёма пищи
  • E. Однодневное полное голодание.

Рис 3. Распорядок питания в течение дня и недели. На рисунке (справа вверху) показано пять различных режима питания в течение 24 часов.

А: потребление 3 больших приёма пищи и два перекуса в течение 16-часового бодрствования; это традиционный режим питания, который повлёк за собой эпидемию ожирения, диабет и связанные с ними заболевания. В – D примеры режимов питания с ограничением потребления энергии, которые включают три (В) или два (С) больших приёма пищи, или три небольших (D). Е: полное голодание. Пять примеров недельного расписания питания, в котором показаны (сверху вниз): традиционное питание, ОВП – ограничение времени потребления пищи, ОК – ограничение калорийности, ПОК (через день) – периодическое ограничение калорийности дневного рациона и периодическое голодание.

С другой стороны, исследования с ОВП, в которых здоровые люди с нормальным весом потребляли сбалансированную пищу ежедневно в пределах 4 или 12 часов в день, не обнаружили улучшений (78, 80), похожие результаты – никаких кратковременных преимуществ от ОВП не обнаружено у мышей, когда питание животных было сбалансированным (23). Этот факт позволяет предположить, что кратковременные преимущества от ОВП могут зависеть от состава тела и питания. Также решающее значение имеет изучение долгосрочной приверженности протоколам ПОК и ОВП людей из различных популяций, для оценки возможности их широкого применения для поддержания снижения веса и риска заболеваний.

Генетические факторы помогут определить, как изменяется продолжительность жизни модифицированного вида мыши или крысы при пожизненном ОК или ОВП, при том, что у беспородных животных, как правило, отмечается увеличение продолжительности жизни при ОК (81). Понимание механизма ОВП поможет предсказывать: будет ли режим питания полезен для людей со специфическим генотипом, предрасположенных к беспорядочному потреблению пищи. Миссенс мутация компонента циркадных часов Per 1 показала возможность влиять на режим питания у мышей (21). Тем не менее, наличие пищевой упреждающей активности у людей и грызунов с удалённым SNC или недостаточность функциональных генов циркадных осцилляций, указывает на пока неопределённые гены или схемы, определяющие пищевое поведение (82, 83). Люди весьма неоднородны по генетической структуре, эпигенетическому строению и факторам окружающей среды, которым они подвержены в течение жизни. Поэтому, вполне вероятны проявления значительной вариативности человеческой реакции, клеток и систем органов (здоровья, в общем) на различные режимы питания. Несмотря на существенные основания для предположений, что ОК и ПОК могут улучшить показатели здоровья у большинства или у всех людей с ожирением (2), нет данных для людей с нормальной массой тела. Понимание генетических и эпигенетических факторов, которые определяют реакцию на специфический режим питания, необходимо получить из РКИ для ОВП и ПОК режимов у людей с нормальным весом, путём измерения биомаркеров здоровья и риска заболеваний (кровяное давление, вариабельность сердечного ритма, резистентность к инсулину, липидный профиль, адипокины, кетоны и многое другое).

Особо ценно при планировании РКИ с участием людей использование сравнения нескольких режимов питания, например, представленных на Рис 3. После того, как установлен режим питания, который обеспечивает оптимальное здоровье, что ещё можно сделать, для дальнейшей стимуляции, содействия и предоставления возможности людям изменить их выбор продуктов и режим питания? Реализация любых подобных изменений сложна, как показывают полвека исследований поведенческих подходов по контролю веса. Тем не менее, данная область науки постоянно развивается, растёт количество и качество мобильных информационных технологий, которые могут служить для подкрепления усилий. Мы надеемся, что в будущем сможем лучше помогать людям, стремящимся достичь здоровых изменений поведения, которые они пожелают.

Источник: https://www.pnas.org/

Правильный режим питания: принципы здорового образа жизни

Правильный режим питания имеет огромное значение для нашего организма. Своевременный прием пищи обеспечивает эффективную работу органов пищеварительной системы, нормальное усвоение еды и обмен веществ, а значит — отличное самочувствие. В то же время систематическое нарушение режима питания может вызвать серьезные заболевания, в том числе гастрита.

Правильный режим питания: когда полезно принимать пищу?

Самый правильный режим питания — четырехразовый, при этом перерывы между трапезами не должны превышать 4-4,5 часов. Именно при таком графике нагрузка на пищеварительную систему распределяется равномерно, еда качественно обрабатывается ферментами и полностью усваивается.

При правильном режиме питания, большое значение имеет количество пищи, принимаемое за один прием. Так, на завтрак должно приходиться около 25% дневной нормы еды, на обед — 35% от суточного рациона, на легкий полдник — 15% и на ужин оставшиеся 25%. При этом ужин необходимо принимать не позднее, чем за 3 часа до сна — ведь ночью органы пищеварения работают крайне медленно.

Именно такой режим питания является правильным и самым полезным для здоровья. К сожалению, далеко не каждый может позволить себе кушать четырежды в день. Большинство людей принимают пищу три раза. В этом случае очень важно не допускать больших перерывов между трапезами. Максимальный срок — шесть часов. При приеме пищи три раза в день завтрак должен составлять 35% дневного рациона, обед — 40%, ужин — 25%.

Важно отметить, что для нормального пищеварения принимать еду желательно в одно и то же время. Так удается обеспечить ритмичность работы органов желудочно-кишечного тракта. Организм привыкает получать пищу в определенный час, а потому готовит органы пищеварения к работе.

Как правильно подобрать еду?

Выбор продуктов нужно осуществлять в зависимости от характера и графика вашей работы. Например, перед напряженным физическим или умственным трудом нужно отдать предпочтение еде, богатой белками. Такая пища повысит обмен веществ и возбудит нервную систему, повысив работоспособность. В то же время, белковая пища дольше остается в желудке, а значит, ее нельзя употреблять за 3 часа до сна.

Если вы знаете, что следующий прием пищи будет через продолжительный промежуток времени, приготовьте продукты, которые вызывают продолжительное чувство насыщения. К ним относятся мясные блюда с картофелем, крупами, вермишелью, овощами, особенно если их подают в жареном виде. Такая еда задерживается в желудке на 5-6 часов, поэтому у человека долгое время не возникает чувство голода.

Биологические ритмы и режим питания

Для нормальной деятельности человеку необходимы питательные вещества. Они поступают в организм с пищей и являются источником энергии и строительным (пластическим) материалом. У взрослого человека питание поддерживает жизненные процессы и восполняет энергетические затраты на выполнение различных видов работ.

Одним из важнейших принципов рационального питания является правильно организованный режим приемов пищи, это – прием пищи в одни и те же часы, кратность приемов пищи, соблюдение определенных интервалов между ними, количественное и качественное распределение пищи в течение дня.

Рациональный режим питания способствует поддержанию аппетита и обеспечивает выделение пищеварительных соков, необходимых для нормального пищеварения и усвоения пищи. Неправильно организованное питание ослабляет организм, снижает его устойчивость к вредным влияниям окружающей среды и заболеваниям.

Рациональный режим питания строится с учетом суточного ритма работы органов пищеварения, ибо пищеварение подчиняется тем же законам ритмичности, что и весь организм.

Ночью и рано утром организм человека, в том числе и его пищеварительная система, находятся в состоянии естественного отдыха, т.е. относительного покоя. Активность органов пищеварения ночью мала, к утру, она повышается, достигает максимума днем, постепенно снижаясь к вечеру.

Суточное количество секретируемой желчи колеблется у взрослого человека от 800 до 1000 мл. При голодании желчеобразование может резко уменьшаться.

 Основное значение желчи в процессе пищеварения заключается в том, что желчь активизирует и усиливает действие фермента поджелудочной железы липазы, растворяет большое количество жирных кислот, способствует всасыванию жиров и оказывает положительное влияние на перистальтику и моторную функцию кишечника (в первой половине дня перистальтика и моторная функции усилены, этим обеспечивается утреннее очищение кишечника).

В первой половине дня печень расходует запасной углевод гликоген, превращая его в простые сахара, отдает воду, образует больше мочевины и накапливает жиры.

Во второй половине дня печень начинает перерабатывать и усваивать сахара, накапливать гликоген и воду. При этом клетки печени увеличиваются в объеме почти в 3 раза. Максимум гликогена в печени содержится в 3 часа утра, минимум – в 15 часов. С 3 до 15 часов гликоген отдается, а с 15 до 3 часов запасается. Соответственно этому в крови максимум сахара бывает в 9 часов утра, а минимум в -18 часов.

Таким образом, суточная норма жиров и белков должна быть получена преимущественно в утренние и дневные часы, когда печень выделяет наибольшее количество желчи, необходимое для их переваривания.

Во второй половине дня и вечером разумнее есть пищу, богатую углеводами (картофель, крупы, овощи), поскольку в это время печень перерабатывает и усваивает сахара.

Наибольшее выделение желудочного сока, расщепляющего пищу, также приходится на первую половину дня. Максимум его выделения отмечается в середине дня, а минимум в ночные часы. Поэтому 2/3 общего количества суточного рациона пищи нужно принимать за завтраком и обедом  и менее 1/3 – за ужином.

Существуют индивидуальные ритмы питания

У лиц утреннего типа («жаворонков»), просыпающихся утром легко, чувствующих себя сразу после подъема свежими и бодрыми, потребность в завтраке ощущается на протяжении первого часа после пробуждения. У лиц вечернего типа («сов»), встающих утром с трудом, которыми движет не собственный ритм работоспособности, а необходимость успеть вовремя на занятия, на работу, как правило, аппетит после подъема отсутствует, или снижен. Потребность в еде они начинают чувствовать только часа через 1,5-2 после пробуждения. Если лица вечернего типа могут встать позже, то они также не отказываются от плотного завтрака.

Совпадение потребности в завтраке и времени реального завтрака улучшает работу пищеварительной системы. У представителей утреннего типа это бывает часто, а у вечернего – иногда.

«Совы», как правило, обедают и ужинают позже «жаворонков» на 1-2,5 часа. Если «жаворонки» предпочитают плотно позавтракать, то «совы» – плотно поужинать. Однако вкусный горячий завтрак так же необходим «совам», как и «жаворонкам». Им он поможет проснуться  и избежать заболеваний пищеварительной системы.

Соблюдение интервала между приемами пищи определяется временем пищеварительного цикла желудка (от поступления пищи в желудок и до ее продвижения в кишечный тракт).

Промежутки между приемами пищи должны составлять не менее 3 и не  более 4-4,5 часов, поскольку примерно через 3-4 часа заканчивается переваривание пищи в желудке, и она его покидает.

Совершенно недопустимы длительные перерывы в приеме пищи. Суточный рацион питания требует нескольких приемов пищи.

Рекомендуется 4-5 разовое питание (ни в коем случае не реже 3-х раз в день), обусловленное наличием оптимального времени для приема пищи, т.е. времени, когда съеденные продукты усваиваются более полно и лучше обеспечивают потребность организма в пластических, энергетических и регуляторных ингредиентах. Распределение общего объема пищи в течение дня при 4-5 разовом питании представлено в таблице.

 

Таблица. Примерное распределение энергетической ценности пищи в суточном рационе (в %)

Прием пищи

При 5-ти кратном приеме

пищи

При 4-х кратном приеме

пищи

1-й завтрак

20

25

2-й завтрак

10-15

 –

Обед

30-35

35

Полдник

10-15

15

Ужин

20

25

 

Наиболее целесообразным считается следующий распорядок употребления пищи в течение дня:

            7.30-8.00 – завтрак

            11.30-12.00 – второй завтрак

            15.00-15.30 – обед

            19.30-20.00 – ужин.

Какие нарушения режима питания встречаются наиболее часто?

Наиболее частое нарушение режима питания – неправильный характер питания в течение дня: очень скудный завтрак (или почти полное его отсутствие – только стакан чая или кофе) утром перед уходом на занятия, работу; неполноценный обед в виде бутербродов; плотный ужин дома вечером. Такое фактически 2-х разовое питание в ряде случаев может постепенно привести к нарушению деятельности желудка (гастрит, язвенная болезнь), двенадцатиперстной кишки (язвенная болезнь), поджелудочной железы (панкреатит). Чем больше съедено пищи, тем сильнее и на более длительный срок повышается концентрация жиров в крови, что в свою очередь способствует развитию атеросклероза. Обильная вечерняя трапеза приводит к тому, что значительная доля съеденной пищи, не подвергшись полному окислению, преобразуется в жиры, которые откладываются про запас в жировой ткани. А это способствует возникновению и развитию ожирения.

Какую роль в процессе пищеварения играет аппетит?

Каждому человеку знакомо чувство голода, сигнализирующее о том, что организму требуется новая порция пищи, которая восполнит ему истраченную в процессах обмена веществ энергию, пластические вещества, витамины и минеральные соли.

Физиолого-биохимическая сущность чувства голода заключается в том, что в коре полушарий головного мозга расположен так называемый пищевой центр, который возбуждается при снижении концентрации глюкозы в крови, опорожнении желудка и т.д. Возбуждение пищевого центра создает аппетит, степень которого зависит от степени возбуждения пищевого центра.

Однако для некоторых людей аппетит стал своего рода врагом, виновником случаев (иногда систематических) переедания и даже обжорства. Аппетит сигнализирует не только о потребности в необходимом количестве пищи, но и о ее качестве. После долгого отсутствия в питании какого-либо продукта у человека появляется острое желание съесть его. Объясняется это тем, что именно в этом продукте содержится компонент, которого мало или нет в других продуктах, и в котором организм испытывает потребность.

Следовательно, аппетит нужно принимать во внимание, но нельзя забывать, что он может и подвести, если не следить за количеством потребляемой пищи.

Надеемся, что приведенные выше сведения о ритмичной работе органов пищеварения убедят читателей в необходимости строгого соблюдения режима питания: регламентирования времени приема пищи и ее количества.

 

 

Наладить режим питания и избавиться от усталости: с чего стоит начать

Правильная работа организма зависит от множества факторов — как внешних, так и внутренних. Как во всём разобраться и с чего начать? С биоритмов. Когда мы живём по биоритмам, адаптируя все под свои возможности и график, организм работает идеально точно — все процессы идут правильно, мы сохраняем энергию, справляемся со стрессом, у нас отличное настроение, идеальный вес, хорошая концентрация внимания и память, высокая продуктивность. Если мы идем против биоритмов — усталости и проблем со здоровьем не избежать. 

Биологические ритмы (биоритмы) — это периодически повторяющиеся изменения характера и интенсивности биологических процессов в организме. То есть они регулируют изменения температуры тела, артериального давления, обмена веществ и других биологических процессов, изменяя концентрацию разных гормонов в крови. Все эти явления усиливаются под воздействием света, тепла и шума. По этой причине все анализы мы сдаем рано утром. 

В 2017 году ученые Джеффри С. Холл, Майкл Росбаш и Майкл В. Янг получили Нобелевскую премию за изучение и открытие механизмов, регулирующих биоритмы. 

5 правил, которые помогут избежать усталости в течение дня

Забыть о кофе натощак

Утром с 7 до 9 часов активно вырабатывается гормон «пробуждения» и «гормон стресса» кортизол, а чашка кофе утром натощак повышает его уровень и увеличивает износ организма. Временный бодрящий эффект также исчезает уже через 1–2 часа, и наступает еще большая усталость. Кстати, такая привычка может стать одной из причин наступления ранней менопаузы.

Завтрак не должен быть очень плотным 

На уровень энергии оказывает влияние первый завтрак. Не стоит первый приём пищи делать очень плотным. По биоритмам организм в это время находится на стадии пробуждения, запуске всех систем, и очищения, поэтому лучшее, что можно для него сделать в этот момент, — это помочь ему, а не загружать едой. Очень полезно для нормализации деятельности кишечника через 20–30 минут после утреннего стакана воды съесть фрукт и орехи — источники клетчатки и растительных жиров. Так вы помогаете организму в нескольких направлениях: клетчатка с первым приемом пищи запускает процесс очищения, улучшает перистальтику, а также нормализует работу кишечника, не вызывая скачков сахара за счет растительных жиров. 

Перекус после обеда 

После 15:00 часов в организме начинается естественный спад активности. Это не связано с обедом или перееданием. В этом время всегда и у всех будет небольшой упадок сил и при необходимости можно поддержать уровень энергии правильной подзарядкой: например, съесть шоколад, выпить кофе или чай с кофеином. Кофеину самое время до 17:00. Если необходимости нет, то просто перетерпите сонливость, и уровень энергии сам восстановится ближе к 17 часам. 

Ужин до 20:30

На ночь есть неполезно, потому что нарушается работа организма, и со временем может появиться лишний вес. При любом режиме старайтесь ужинать за 4 часа до сна, но не позднее 20:30 — по биоритмам позже организм уже не усваивает новые продукты, а аккумулирует силы и запускает процессы переваривания всего, что было съедено за день. Представьте, что всё, что поступает в желудок после 20:30, будет отложено до утра, не будет перевариваться, а просто медленно гнить. При этом процессе выделяются вещества, похожие по формуле на спирты — в результате позднего ужина утром у вас будет состояние как после нескольких бокалов вина. 

Разгрузка

В режиме стресса всем полезно устраивать несколько раз в месяц детокс-дни. Нет, это не день на воде, соках или супах. Рацион зависит от симптомов, показаний и даже времени года, лучше всего составлять его персонально. Но есть и общий рекомендованный план такого дня — полностью вегетарианский день раз в неделю, который заметно улучшит самочувствие и придаст легкости.

Режим питания. Как вес и здоровье зависят от времени приема пищи? | Будущее

Фото: Cayla1 / Unsplash

В англоязычных странах есть выражение «Freshman 15», которое можно перевести как «Пятнашка первокурсника». Пятнадцать в данном случае – это про фунты, а выражение описывает то, как студенты набирают вес в свой первый год учебы в колледже вдали от родительского дома. В Австралии и Новой Зеландии феномен называют «First Year Fatties» и «Fresher 5» (здесь пятерка обозначает килограммы, а не фунты). Поступление в вуз во многих странах влечет за собой переключение с домашней еды на фастфуд, студенческая нехватка денег сказывается на качестве продуктов, повышается уровень потребления алкоголя, стресс, снижается физическая активность – и все это в итоге отражается на фигуре.

Но возможно, что эти факторы – не главное, что влияет на вес первокурсников. Все больше исследований указывают на еще одного подозреваемого – нарушение циркадных ритмов организма. Образ жизни студента – ночные вечеринки, подготовка к занятиям, нерегулярный прием пищи, недосып – существенно отличается от жизни школьника. Все больше исследований говорят о том, что такие изменения провоцируют увеличение массы тела. Другими словами, важно не только что мы едим, но и когда это происходит, и это справедливо не только для студентов.

Роль времени приема пищи, к примеру, показало такое исследование 6-летней давности. Женщин с лишним весом и ожирением разделили на 2 группы и посадили на диету, ограничив калорийность рациона 1400 килокалориями. Единственным различием между группами было то, когда участницы съедали большую часть своих калорий: одни потребляли 700 ккал на завтрак, 500 ккал на обед и 200 ккал на ужин, другие наоборот: 200 ккал с утра, 500 ккал днем и 700 ккал вечером. Через три месяца те, кто был в первой группе, потеряли в 2,5 раза больше веса, чем те, кто попал во вторую: −8,7 кг против −3,6 кг. Откуда такая разница, несмотря на одинаковую калорийность пищи? Многие считают, что много есть на ночь не стоит потому, что в этом случае организм не успеет «сжечь» калории, но это не совсем так.

Все о режимах камеры для начинающих фотографов-кулинаров

Это может быть сложно! У вас есть новая камера, которую нельзя снимать.

Или смартфон.

И внезапно появляется еще несколько режимов, с помощью которых вы можете снимать еду.

Вы слышали, что руководство – это лучший способ, но это немного пугает.

А как насчет Авто, Ав и ТВ? Что это вообще значит?

Давайте посмотрим на это сейчас, а также на то, какой режим вам следует использовать.

Не забудьте подвести итог в конце.

Какие режимы камеры?

Цифровые зеркальные камеры поддерживают следующие режимы:

Автоматический режим, приоритет диафрагмы, приоритет выдержки, ручной режим.

Если вы видите другие режимы, такие как «пейзаж», «ночь» или «портрет», это потому, что эта камера не является профессиональной моделью.

Professional DSLR поставляются только с этими четырьмя упомянутыми режимами.

Эти режимы позволяют нам, как фотографу, управлять определенными настройками. Например, выдержка, диафрагма и ISO, чтобы получить желаемую экспозицию.

Давайте рассмотрим каждый режим.

Автоматический режим автоматически установит ваши настройки

Иногда может отображаться как «P» или как программный режим.

Он помечен как «автоматический режим», поскольку камера автоматически выбирает ваши настройки.

Выбор скорости затвора и диафрагмы зависит от количества света, попадающего в камеру.

Если вы когда-либо использовали этот режим, вы заметили, что при перемещении камеры настройки меняются.

И это из-за того, что при перемещении камеры появляется разное количество света.

Камера пытается сбалансировать настройки, чтобы получить то, что , по ее мнению, является оптимальной экспозицией.

Он действительно говорит вам… что делать.

Режим приоритета диафрагмы: сначала выберите глубину резкости

Обычно отображается на вашей камере как «Av» и обозначает приоритет диафрагмы.

Название подсказывает нам, как работает этот режим.

С помощью Av мы выбираем диафрагму, которую хотим снимать.

Независимо от того, выбираем ли мы диафрагму в зависимости от наличия света или творческого выбора, мы программируем диафрагму.

Камера за нас не меняет диафрагму, только выдержку.

Он попытается выбрать выдержку, которая, по его мнению, даст нам правильную экспозицию в зависимости от диафрагмы.

Увеличение выдержки, чтобы сделать ее быстрее, если слишком много света.

Уменьшение выдержки для уменьшения выдержки при недостаточном освещении.

Здесь у вас есть немного больше творческого контроля, так как вы можете определить свою глубину резкости.

Режим приоритета выдержки: выберите количество света, попадающее через выдержку

Или Приоритет времени отображается как «Tv».

Этот режим имеет ту же идею, что и приоритет диафрагмы, за исключением выдержки.

Итак, в этом режиме вы выбираете выдержку, а камера выбирает диафрагму.

Камера выбирает диафрагму, которая, по ее мнению, поможет получить оптимальную экспозицию.

Если ему нужно больше света, он выберет большую диафрагму (наши маленькие числа, например, f 2,8).

С другой стороны, если кажется, что ему нужно меньше света, он выберет меньшую диафрагму (большие числа, например, f 8).

Естественный световод

Делайте догадки при естественном освещении!

Ручной режим дает вам полный контроль, а не камеру

Наконец, у нас есть ручной режим, обычно обозначаемый буквой «M».

Как бы то ни было, в ручном режиме мы отвечаем за все наши настройки.

Мы выбираем желаемую диафрагму, выдержку и ISO, которые дадут нам желаемую экспозицию.

Вот тут-то и пригодится знание треугольника экспозиции.

Это то, как мы контролируем наши настройки для желаемой экспозиции.

Какой режим камеры следует использовать при съемке еды?

В идеале нужно снимать вручную.

Потому что он дает вам максимальный контроль и свободу творчества.

В режиме «Авто» вы позволяете камере решать за вас. Это мощная машина, но не умнее вас.

Он не может быть таким креативным, как вы.

Если мы разберем его, по сути, камера выберет настройки, которые дадут «правильную экспозицию». Или то, что он считает правильной экспозицией.

Но не существует общего правила относительно того, что означает правильная экспозиция. Это действительно сводится к концепции.История, настроение, то, что вы пытаетесь вызвать у зрителя.

Камера этого не знает.

Таким образом, наибольшая свобода творчества приходит, когда фотограф выбирает настройки. Как и выше, для моей яркой работы мне нравится контролировать, насколько яркая экспозиция.

Поэтому наша цель – стрелять вручную.

С какого режима камеры лучше начать?

Это последнее предложение могло показаться пугающим.Стреляй по мануалу! Гоша, это звучит сложно.

И очень долго боялся снимать на ручную.

Но когда я наконец это сделал, я подумал… что за фигня, я не сделал этого раньше! На самом деле это просто.

Самое важное, что поможет вам при ручной съемке, – это знать свой треугольник экспозиции.

Знание отношений поможет вам узнать, как изменить настройки.

Я также думаю, что привычка менять настройки настроит вас на ручной режим.

Поэтому я рекомендую выйти из автоматического режима и использовать приоритет диафрагмы.

Используйте приоритет диафрагмы, чтобы начать съемку еды.

Причина, по которой мне больше всего нравится Aperture Priority, заключается в том, что наша еда не движется. (В основном!)

Бесплатный курс

Делайте лучшие фотографии за 7 дней

Как работать до руководства

Установка глубины резкости – это творческий выбор, который помогает при создании композиции.Следовательно, возможность контролировать это сделает ваши изображения намного лучше.

Затем разрешаем камере выбирать выдержку за нас.

Это хороший способ перейти к ручному режиму, так как он дает вам привычку изменять и контролировать диафрагму.

Лучшая диафрагма для съемки блюд в зависимости от их типа. Объектив и расстояние до еды также будут определять, что лучше.

Таким образом, снимая разнообразную еду в Av Mode, вы научитесь думать о диафрагме и менять ее на протяжении всей съемки.

Как только вы получите это за пояс, вы можете перейти в ручной режим.

Вы определились, какую диафрагму использовать, теперь вам просто нужно изменить выдержку, чтобы получить желаемую экспозицию.

Ручной режим проще, чем вы думаете

Это на самом деле проще, чем вы думаете.

На семинарах, которые я проводил для новичков в прошлом, к концу дня у меня были новые фотографы, которые никогда не использовали DSLR до руководства по съемке.

Потому что все сводится к знанию взаимосвязи между ISO, выдержкой и диафрагмой. Наш треугольник экспозиции.

Если вы начнете с Av Mode, вы начнете понимать, как камера меняет настройки на основе этой взаимосвязи.

Тогда инструкция по стрельбе будет намного проще.

Обзор

Вкратце, вот выводы из этого поста:

  • Профессиональная зеркальная камера будет иметь четыре режима.
  • Автоматический режим. Где камера выбирает за нас ISO, диафрагму и выдержку.
  • Приоритет диафрагмы – Av. Где мы контролируем диафрагму, а камера регулирует выдержку.
  • Приоритет выдержки – ТВ. Где мы выбираем выдержку, а камера управляет диафрагмой.
  • И, наконец, ручной режим. Где фотограф устанавливает ISO, выдержку и диафрагму.
  • Я рекомендую начинать съемку еды с приоритетом диафрагмы.
  • Съемка в ручном режиме – это то, к чему мы стремимся.
  • Знание треугольника экспозиции поможет нам узнать, как изменить наши настройки в ручном режиме.

Урок

Если вы снимаете в автоматическом режиме, пора перейти на Av или M.

  • Установите камеру на приоритет диафрагмы.
  • Подумайте, какая диафрагма (глубина резкости) лучше всего подходит для съемки пищевого объекта.
  • Выберите эту диафрагму и сделайте снимок. Обратите внимание на значение выдержки.
  • Затем прокрутите отверстия от самого большого к меньшему (от меньшего числа к большему).
  • Сравните, как камера каждый раз меняет выдержку.
  • Когда вы перейдете к ручному режиму, вместо того, чтобы камера знала, на какие настройки его нужно изменить, вы это сделаете!

Спасибо за серию статей по основам фотографии! Смотрите все уроки из этой серии здесь.

Режим камеры и фотография еды

Какой режим камеры лучше всего подходит для съёмки еды?

Привет, ребята, я подумал, что продолжу несколько советов по фуд-фотографии, которые относятся к заголовку “Лучшие настройки камеры для фуд-фотографии”.Это в основном для новичков, поэтому, если у вас есть большой опыт, этот пост, вероятно, не для вас.

Часть получения правильных настроек камеры – это выбор режима камеры, в котором вы будете снимать. Вы видели диск на своей камере с множеством автоматических настроек и некоторыми буквами, такими как A, Tv, P, Av и т. Д. I ‘ Я расскажу вам, как работают основные режимы и можно ли их использовать. Это не будет чем-то глубоким, техничным, это просто базовый обзор того, как это применимо к фотографии еды.

В зависимости от марки вашей камеры на диске выбора режима камеры, вероятно, будет множество изображений, представляющих пейзажи, портреты и тому подобное. Это сторона циферблата, на которую я никогда не рисковал, и я бы посоветовал вам избегать ее. На самом деле, я бы хотел, чтобы производители перестали их надевать за пределы определенной ценовой категории. В более поздних камерах Canon есть полное автоматическое обнаружение сцены, которое видно здесь с зеленым прямоугольником, я уверен, что у других производителей то же самое.

Зеленых квадратов следует избегать.Это полностью автоматический режим, режим «наведи и стреляй». Ничего не выбирайте и ничего не говорите в процессе фотосъемки.

Другие, более важные настройки:

  • Приоритет диафрагмы (Av или A)
  • Приоритет выдержки (ТВ или S)
  • Программный режим (P)
  • Руководство (М)

Я твердо уверен, что единственный режим камеры, который вам нужен для фотосъемки еды, – это ручной режим. Фактически, я использую Руководство для всего. Давайте быстро пройдемся по ним, чтобы вы понимали, что они делают.

Приоритет диафрагмы (Av / A)

По сути, вы берете на себя ответственность за диафрагму, вы даете ей приоритет по важности. Думайте о диафрагме как о зрачке глаза: чем он шире, тем больше света попадает в камеру. Более широкая диафрагма также означает меньшую глубину резкости.

Затем камера автоматически выберет выдержку в зависимости от выбранной диафрагмы и ISO. Вы также можете настроить камеру на Auto ISO, поэтому, когда вы выбираете диафрагму, камера делает все остальное.Настройки диафрагмы известны как f-ступени. Чем меньше число, тем шире может быть диафрагма (f1.2, f2.8, f4), а более высокие числа f приводят к меньшей диафрагме и большей глубине резкости (как f8, f 11)

Поскольку диафрагма оказывает самое большое влияние на внешний вид вашей фотографии еды, может возникнуть соблазн использовать ее, если вы не знакомы с ручным режимом. Это будет работать отлично, но есть способ получше, к которому я приду.

Приоритет выдержки (ТВ / С)

Как и приоритет диафрагмы, этот режим камеры позволяет вам управлять выдержкой, а камера принимает решение о том, какая диафрагма должна быть в зависимости от сцены и какие настройки и ISO установлены.

Выдержка – это скорость, с которой шторки затвора (2 из них, 1-я и 2-я) могут открыться, позволить свету попасть на датчик и затем снова закрываться. Измеряется в долях секунды, например 1/60, 1/200. Вы можете использовать это, если хотите запечатлеть что-то очень быстро движущееся или для создания размытия движения, уменьшив скорость затвора, например, движение взбалтыванием или повар в движении.


Программный режим

Наименее полезный из автоматических режимов камеры, о которых я буду говорить, кроме полного зеленого квадрата и авто.В этом режиме камера выбирает диафрагму, выдержку и ISO. Это позволяет вам затем изменить диафрагму и выдержку, если вы выберете, и камера соответствующим образом отрегулирует другие настройки. Честно говоря, я никогда этим не пользовался и не могу придумать причину, чтобы поставить его на камеру, но, возможно, это только я. Так что давай оставим это в покое, ладно?

Если вам нужно более подробное техническое описание с точки зрения Canon, я передам вас моему приятелю Брайану Уорли…

P – это автоматический режим, в котором камера использует некоторый встроенный интеллект, чтобы попытаться дать хороший результат.Таким образом, это означает, что если вы вручную установили ISO на 100, он попытается избежать дрожания камеры, он знает, какой объектив вы используете, и попытается использовать как минимум 1 / фокусное расстояние, а затем, если будет достаточно света, он закроет диафрагму. для получения умеренной глубины резкости.

Камеры Canon имеют программный сдвиг, вы можете повернуть главный диск рядом с затвором, и он изменит выбранные параметры – все еще стремясь дать правильную экспозицию

Ручной режим

Аааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааааа лучше.От наименее полезного до абсолютно лучшего режима камеры для съёмки еды и фотографии в целом, если вы спросите меня.

В ручном режиме вы полностью отвечаете за все настройки камеры. Прежде чем у вас начнется учащенное сердцебиение, ручной режим не так страшен, как вы могли себе представить. Как я уже говорил в предыдущем посте, какие настройки камеры использовать для съёмки еды, после того, как вы определились с желаемым видом, используя имеющийся у вас свет, у вас будет 2 из 3 настроек, необходимых для желаемой экспозиции. .

Это означает, что вам нужно изменить только 1 из 3 в треугольнике экспозиции. Теперь это не кажется трудным, не так ли? Ручной режим дает вам полное творчество в вашей фотографии, и вы научитесь пользоваться камерой намного быстрее. Когда вы полностью поймете, как камера видит, думает и работает, вы можете использовать один из автоматических режимов камеры, когда захотите. И теперь вы гораздо лучше поймете весь процесс и сможете лучше использовать любой другой режим камеры, который вы выберете.

Теперь у вас есть камера в ручном режиме

Мы рассмотрели некоторые режимы камеры, и я предположил, что ручной режим – лучший режим камеры для съёмки еды. Итак, мы решаем, какой вид мы хотим для нашего снимка. Это будет небольшая глубина резкости. Через окно хорошо проникает свет. Итак, мы устанавливаем первые два треугольника экспозиции.

Диафрагма f3.5, ISO 400, а теперь нам нужно решить, какая будет выдержка, верно? Взгляните в видоискатель или на информационный дисплей на ЖК-дисплее.Вы это увидите.

Это показания светомера, встроенного в вашу камеру. Если маркер находится в мертвой точке, значит, камера считает, что экспозиция хорошая. Также есть плюсы и минусы для переэкспонирования или недоэкспонирования, в зависимости от того, что думает камера, плюс и минус 3 ступени. Измените выдержку до тех пор, пока маркер на встроенном экспонометре не окажется в центре, и проверьте, что это за выдержка.

Если выдержка не опускается ниже или ниже 1/60, можно снимать с рук.Сделайте пробный снимок. Как это выглядит? Если он слишком яркий, увеличьте скорость затвора, чтобы затемнить снимок, и наоборот, если он слишком темный. Если выдержка падает ниже 1/60, тогда вам стоит подумать об использовании штатива, чтобы камера оставалась устойчивой, или об увеличении ISO, что позволит вам использовать более короткую выдержку.

Какой режим камеры лучше всего подходит для съёмки еды?

Руководство, полностью. Это не так сложно, как некоторые думают, и вы научитесь намного быстрее, если сами полностью управляете камерой.Обычно две части треугольника экспозиции выбираются за вас, в зависимости от того, как вы собираетесь снимать.

  1. Ручной : Диафрагма (для глубины резкости) Выдержка (не более 1/60 для дрожания камеры) Изменение ISO в соответствии с условиями освещения
  2. На штативе : И снова диафрагма (для глубины резкости), на этот раз низкий ISO (для чистых файлов изображений, когда ничего не движется) Изменение выдержки в соответствии с условиями освещения

На этом пока все.Надеюсь, это было полезно и не слишком просто.

Если это было полезно для вас, поделитесь им и подпишитесь на мой список рассылки, чтобы быть в курсе любых новых сообщений, которые я пишу. И, пожалуйста, дайте мне знать, если у вас есть какие-либо вопросы или есть что-то, что вы хотите, чтобы я осветил в одной из следующих публикаций.

Удачных предстоящих выходных. Скоро.

JT

Макрорежим с съёмкой еды

Макро режим с фотографией еды | Транскрипция

Пришло время макросъемки.А что может быть лучше, чтобы продемонстрировать всем вам макросъемку, когда я собираюсь показать вам, как снимать макросъемку, а не снимать еду?

Хорошо. Давайте поговорим о том, что мы собираемся здесь делать. Чтобы помочь нам, у нас есть наш хороший друг и профессиональный шеф-повар, Джеймс Ли и Джеймс, которые будут в основном помогать с приготовлением пищи, а также накрывать блюда. Стиль еды и все такое. Хорошо, у нас есть Джеймс, чтобы помочь с этим. Давайте поговорим о нашей настройке освещения и о некоторых вещах, которые вам нужно знать с точки зрения фотографии.

Вероятно, одна из самых важных вещей, которую нужно знать, – это фактический объектив, который мы собираемся использовать для макросъемки. Макрообъектив позволяет нам сфокусироваться на нашем объекте с очень близкого расстояния. Фактические комплектные линзы, которые поставляются с обеими нашими камерами Canon и Nikon, а также с другими камерами и производителями, которые идут в комплекте, на самом деле довольно неплохо подходят для макросъемки. Например, этот объектив 18-55 мм на самом деле может фокусироваться на расстоянии 0,8 фута, что является прочным.Я мог бы делать снимки прямо здесь и на 55 мм, на самом деле это больше похоже на 80-90 мм для этой камеры, потому что это камера с датчиком кадрирования 0,6. Мы видим более близкое фокусное расстояние, о котором это на самом деле нам говорит. На самом деле оно ближе пятидесяти пяти. Это прекрасно, потому что позволяет нам подойти поближе и получить эти красивые четко сфокусированные снимки на этих макро-изображениях.

То же самое и с Nikon. Мы также можем использовать другие линзы. Есть специальные макрообъективы, но они стоят немного дороже.Мы хотим попытаться сделать все, что в наших силах, используя только основы. Таким образом, если у вас есть 100-миллиметровый макрос, у меня есть макрос 2.8, вы можете получить еще более потрясающие макро-изображения. Даже с нашими стандартными объективами и нашей стандартной камерой мы сможем делать действительно профессиональные макросъемки. Помните, что очень важно это расстояние фокусировки. Кстати, если вы подойдете слишком близко на дистанции фокусировки, объектив просто не сможет сфокусироваться. Вы должны убедиться, что находитесь за этим минимальным фокусным расстоянием, и оно обычно говорит вам прямо на самом объективе.

Далее у нас есть два других объектива, которые отлично подходят для макросъемки, особенно для этих двух корпусов камер, потому что они являются корпусами датчиков кадрирования. Получаем небольшое усиление на фокусном расстоянии. Это 50мм. У нас есть 50 мм 1.8 как для Nikon, так и для Canon. У нас здесь свои сеточки. У нас просто стандартная сетка, и с этой стороны у нас есть отражатель «пять в одном». Мы будем использовать отражатель, чтобы добавить немного света туда и сюда, и мы будем использовать эту сетку, если нам нужно заблокировать любой свет или смягчить свет.

Здесь мы назовем его своим заполнителем. Мы хотим все подготовить. Получите наше освещение, настройте нашу камеру. Все, что нужно для наших изображений-заполнителей или нашего объекта-заполнителя, и затем мы собираемся добавить еду, как только он ее выложит, и мы собираемся снимать ее так, как она покрыта. Что мне нужно сделать, так это выбрать, как я хочу это снимать. Поскольку свет идет с правой стороны, и опять же он создает хороший направленный вид, это неплохо.Это лучше, чем снимать его с ног. Вместо этого я хочу снимать против света. Проблема в том, что если я пойду и сделаю это прямо сейчас, если я буду снимать против света, скорее всего, вспышка снова выскочит. Вы это видели. Почему? Потому что эта сторона стала слишком темной. Мы снимаем с теневой стороны, но то, что мы действительно получаем, когда снимаем с теневой стороны, – это красивые блики вдоль внешней стороны еды. Эта подсветка придаст этим изображениям дополнительное измерение, и мы хотим этого.Что нам нужно сделать, мы собираемся стрелять в направлении света, но мы собираемся использовать серебряный боковой отражатель, чтобы снова залить этот свет.

По сути, то, что мы собираемся сделать, – это выпустить этот серебряный отражатель, и мы собираемся поднести его прямо к свету. Я буду осторожен, чтобы не ударить по ним. Мы собираемся взять этот свет прямо из окна и снова залить им еду. Это просто создаст красивый яркий свет спереди, который по-прежнему заполняет все тени.Тем не менее, блик на спине будет немного ярче. Мы собираемся сделать красивую подсветку сзади.

Вы, ребята, уже можете видеть, как это все закончится. Что мы собираемся сделать, так это перейти на другую сторону. Мы собираемся все настроить, подготовить весь наш выстрел и поставить на место, а затем мы просто собираемся подождать, пока Джеймс не подведет еду на тарелку. Давай сделаем это сейчас.

Джеймс только что завершает некоторые детали со стейком.Мы готовимся окончательно закрепить его, и нам нужно убедиться, что у нас есть настройки и все в порядке. Давайте продолжим и поднимем серебряную сторону вверх. Оливия собирается помочь мне подержать серебряный боковой отражатель поближе. Мы собираемся внести это, чтобы заполнить. Я собираюсь показать вам некоторые проблемы, с которыми мы столкнемся при использовании автоматического режима макросов.

В общем, автоматический режим макросъемки отлично работает. Мы находимся в режиме маленького цветка, и он отлично работает, когда в сцене достаточно света.Проблема в том, что когда света недостаточно, вспышка выскакивает. Вы увидите прямо сейчас. Позвольте мне включить просмотр в реальном времени, чтобы вы могли видеть, что происходит. Вот моя область внимания. Даже с серебряным боковым отражателем, когда я иду на огонь, вспыхивает вспышка. Со вспышкой это не будет хорошо смотреться. Я мог бы продолжать так стрелять. Я мог бы продолжать снимать в режиме макросъемки с автоматическим режимом макросъемки, и иногда я собираюсь заставить его работать без вспышки, иногда она будет мигать.Это будет действительно раздражать.

На самом деле я просто переверну руководство и покажу вам, как я бы это сделал сам. Что я, вероятно, тоже сделаю, так это то, что давайте перейдем к использованию 50-миллиметрового объектива 1,8. Мы действительно можем уменьшить диафрагму до более мелкой диафрагмы, если захотим. Давайте продолжим и выберем параметр, который мы хотим использовать для этого. Если в конечном итоге у меня получится много фона, я скорректирую его оттуда. Я собираюсь опускаться до одной двухсотой секунды – это довольно надежно.Давайте откроем нашу гистограмму, чтобы увидеть, где мы находимся. На гистограмме вы можете видеть, что наши тени, нам еще предстоит пройти немного, но наши светлые участки как бы немного достигают пика. Я могу сделать это примерно до одной двух пятидесятой секунды или просто увеличить диафрагму. Может быть, я сниму его в две и восемь десятых долей, потому что в F two он слишком мелковат, по крайней мере, для этого макросъемки. Я хочу немного больше глубины резкости.

Теперь я просто выйду из меню диафрагмы.Итак, мы идем. Мы собираемся немного замедлить скорость затвора, чтобы сбалансировать его. Это будет именно то место, где мы собираемся быть. Мы собираемся также добавить серебряную сторону отражателя, чтобы она была прямо здесь, чтобы заполнить эту глубокую темную тень, а затем мы собираемся в основном сделать наш снимок.

Мы готовы к работе. Мы собираемся подавать стейк прямо здесь. Мы собираемся установить его, а затем мы собираемся снимать его. Давай сделаем это сейчас.

Я понял, что в основном с этой стороны нам не хватает света.Свет идет прямо на меня. Наша тень будет с этой стороны. Нам нужно задуматься здесь. Мы просто сделаем небольшую модификацию. Вместо того, чтобы отражаться с той стороны, где у нас достаточно света, потому что свет как бы отражается от холодильника, он дает нам немного света здесь. Нам нужно переместить отражатель на левую сторону, и тогда все готово. Давай просто сделаем это очень быстро. Перенесем в эту сторону отражатель.

Быстрый совет : Теперь, когда вы все на съемках, я хочу дать вам небольшой совет, который всегда помогает.Убедитесь, что ваша съемка и ваш мыслительный процесс текут на протяжении всей съемки. Не зацикливайтесь, пытаясь заставить что-то работать. Когда вы снимаете, вы решаете проблему, решаете головоломку. Вы пытаетесь добиться наилучшего освещения, наилучшего вида, всего наилучшего для получения правильного изображения. Иногда действительно требуется, чтобы вы изменили освещение, композицию или что-то еще. Если что-то не работает, сделайте то же, что и Пай, и внесите необходимые изменения.Вы должны постоянно корректировать и настраивать каждую сцену, чтобы получить идеальный вид. Выстрелить. Взгляните на изображение. Настрой это. Отрегулируйте это. Тогда продолжай стрелять. Не надо просто набрасывать сотню снимков, думая: «О, я могу исправить это в посте». Нет нет. Нет. Потратьте время на то, чтобы сделать это прямо в камере, и тогда вы получите гораздо лучшее изображение для пост-обработки.

Я собираюсь пойти дальше и снова переключиться на 18-55 мм только потому, что я думаю, что это позволит мне подойти немного ближе.Мне нужно поднять ISO. Я, наверное, подниму ISO 400 на этой камере. Это должно быть нормально. Давайте посмотрим. Хорошо, выглядит великолепно.

Хорошо. Здесь у нас есть кое-что немного другое. У нас есть светоотражающая поверхность белого цвета, и это может стать проблемой. Белая тарелка прекрасна, потому что она действительно сделает блюдо популярным, но проверьте это. Я сделаю здесь быстрый снимок. Я хочу, чтобы вы все видели в основном то, что вижу я.

Я хотел показать, что мы улавливаем отражения. Что-нибудь белое или что-нибудь серебряное или с отражающей поверхностью будет собирать отражения вокруг себя. Чтобы контролировать это, поскольку мы пытаемся контролировать белые отражения на белой поверхности, я собираюсь использовать белый холст.

Давайте снизим это на одну секунду. Мы все еще собираемся использовать это буквально через секунду, чтобы залить свет, но сейчас я хочу вывести нашу сетку, и мы собираемся держать ее прямо над пластиной, вот так.Теперь, когда это на месте, я могу сделать тот же снимок, и вы заметите, что он действительно отлично справляется с устранением этих отражений. Мне нужно немного подправить здесь свет.

Давайте сделаем быстрый снимок, и вы увидите, насколько меньше отражений в кадре. Это здорово, и мы хотим сделать так, чтобы мы, вероятно, максимально приблизили это к еде, чтобы получить красивый яркий вид на еде. Это создаст действительно красивый вид.Я собираюсь попасть туда и действительно выстрелить. Вы, вероятно, увидите, как я исчезну под этим.

Мы собираемся использовать тот же объектив. Это наши 18-55мм. Я пойду и зайду туда. Мы собираемся вот так вот сюда залезть, и, упираясь локтями в стол, я сниму это. Хорошо? Помните, длинная выдержка означает сделать пару дополнительных снимков. Сейчас у меня активировано главное оповещение, и оно говорит мне, что я ничего не испортил. Изображение выглядит красиво.Смотрится ярко и красиво, но у нас все в порядке, потому что мы ничего не продували. Это выглядит слишком ярким, но поэтому мы используем гистограмму. Вот почему мы используем оповещение о выделении, потому что это очень важная сцена, на которую вы смотрите. Стейк был очень скромным. Было очень темно. В сцене с высоким ключом и в сцене с низким ключом мы хотим убедиться, что мы используем гистограмму, потому что в противном случае мы не сможем точно сказать, где эти тона будут лежать. С экрана кажется, что он выдулся, но на самом деле это не так.

ГЛАВА 1: ОСНОВНЫЕ ПОНЯТИЯ ФОТОГРАФИИ

ГЛАВА 2: ПОНИМАНИЕ ВОЗДЕЙСТВИЯ

ГЛАВА 3: ОТ АВТОМАТИЧЕСКИХ РЕЖИМОВ К РУЧНЫМ

ГЛАВА 4: ЧЕТКОЕ ИЗОБРАЖЕНИЕ И МЕТОДЫ ФОКУСИРОВКИ

Глава 5: СОСТАВ, ХУДОЖЕСТВЕННОСТЬ И СОЗДАНИЕ ОТЛИЧНЫХ ОБРАЗОВ

Глава 6. ПОДРОБНЕЕ О КАМЕРЕ

Глава 7: БОНУС

Общее время прохождения курса: 6ч 30м 21с

Почему для съёмки еды лучше использовать ручной режим, а не автоматический?

Используете ли вы ручной или автоматический режим для своих проектов в сфере питания?

Нет правильного или неправильного снимать в любом режиме.Я был доволен автоматическим режимом долгое время, пока однажды мне не стало любопытно, как другие люди снимают эти волшебные фотографии, и я понял, что вам нужен ручной режим, чтобы управлять экспозицией, а затем результатом изображения. Я все еще снимаю в автоматическом режиме в некоторые дни, но должен сказать, что когда вы освоите ручной режим, вам это отчасти понравится, потому что ручной режим просто позволяет вам использовать реальный потенциал камеры DSLR, то есть полный контроль над вашим изображением. .

Если вы новичок в фотографии, вы, вероятно, сбиваете с толку и пугаете ISO, диафрагму, выдержку и ручное управление этими тремя.Это совершенно нормально и нормально, и я думаю, что большинство людей пришли с этой сцены. Я бы порекомендовал снимать в полу-ручном режиме, таком как приоритет диафрагмы или выдержки, чтобы сначала ознакомиться с этими кнопками. Как только вы освоитесь с полуручным режимом, переключитесь в ручной режим, чтобы играть со всеми тремя вместе. Практика ведет к совершенству, и на это нужно время.

Я буду работать над отдельными постами о том, как снимать в ручном режиме. Но если вы все еще используете автоматический режим или думаете о приобретении цифровой камеры для своего блога о еде или любых других продуктовых проектов, надеюсь, этот пост предоставит некоторые идеи и поможет вам начать думать о ручном режиме и изучать его.

1. Больше контроля над камерой

Одно из самых больших преимуществ ручного режима, о котором вы постоянно слышите, – это возможность творческого управления камерой. В фуд-фотографии большую часть времени объектом съемки является натюрморт, поэтому вам не нужно беспокоиться о выдержке при движении. Но вы можете настроить диафрагму для управления глубиной резкости, которая на другом языке означает, какая часть вашего изображения находится в фокусе, а какая размыта. Вы также можете настроить ISO, чтобы повлиять на резкость изображения.Таким образом, есть вещи, с которыми вы можете поиграть, чтобы проявить творческий подход или улучшить свое изображение, чего не может обеспечить автоматический режим.

2. Обеспечьте контроль при любом освещении

Если вы снимаете на улице в солнечный день, автоматический режим может дать вам подходящую экспозицию. Но при съемке в помещении, когда качество света невысокое, ручное управление ISO и выдержкой может помочь вам правильно экспонировать объект.

Часто изображения еды рассказывают истории при разном освещении.Иногда вам нужен мягкий свет, жесткий свет или подсветка, чтобы передать свое настроение и историю снимка. Когда свет нечеткий или вам нужно управлять светом, автоматический режим может оказаться слишком сложным, чтобы выбрать правильную экспозицию для вашей истории. Конечно, вы можете редактировать изображение в программном обеспечении для постредактирования, но может быть трудно получить ожидаемый результат или потребовать больше времени на редактирование. Почему бы просто не выполнить работу во время съемки, чтобы получить то, что вы ожидаете?

Используйте в качестве примера помидор ниже. Автоматический режим не может гарантировать правильную экспозицию, и нет возможности показать тени и контраст на изображении.Это недостаток деталей и передержка. Однако, если я установлю ISO на ISO100, чтобы получить наилучшее изображение, и решу, что диафрагма должна быть меньшим числом, то есть сфокусироваться на помидоре впереди и размыть фон, я могу просто поиграть со скоростью затвора, чтобы получить ожидаемый результат. экспозиция легко.

Другой пример – фотография мрачного настроения, как показано ниже. Картинка с мрачным настроением – всегда тренд фуд-фотографии. У вас настроено освещение, но автоматический режим может испортить всю историю, создав переэкспонированное изображение слева.Опять же, играя комбинациями ISO, диафрагмы и выдержки, вы можете получить изображение с сильным контрастом.

Заключение

Нет правильного или неправильного снимать в автоматическом или ручном режимах. Вам также не нужно стесняться использовать автоматический режим. Мой аргумент в том, что до тех пор, пока вас устраивает изображение, вы можете жить вместе с любым методом получения этого изображения. Однажды, когда вы начнете понимать преимущества ручного режима и насколько важна экспозиция для создания фотографии, вам захочется научиться снимать в ручном режиме.Поначалу это может показаться ошеломляющим, сложным или очень техничным, но на самом деле это проще, чем вы думаете. Просто сделайте снимки, и вы будете извлекать уроки из каждого случая и за день до того, как поймете, что вы уже снимаете в ручном режиме.

НАСТРОЙКИ КАМЕРЫ ДЛЯ ФОТОГРАФИИ ЕДЫ: ИЗУЧИТЬ РУЧНОЙ РЕЖИМ

· Это сообщение может содержать партнерские ссылки ·

Настройки камеры для съёмки еды:
Вы же хотите знать, как начать съемку в ручном режиме, не так ли? Уделите пять минут этим простым шагам 3 , и вы станете мастером своей цифровой зеркальной камеры.


Если вы спросите меня сейчас, что самое захватывающее, чем я имел дело за последние пару лет (ведения блога), что ж, ответ был бы – без сомнения – FOOD PHOTOGRAPHY .

Итак, позвольте представить вам …
Food photography 101 series!

НЕ ЗАБУДЬТЕ ПИН-код ЭТО ИЗОБРАЖЕНИЕ, ЧТОБЫ НЕ ПОТЕРЯТЬ ЛЮБУЮ ИНФОРМАЦИЮ!

Прикрепите это! Так что вы всегда будете знать, как управлять настройками камеры!

Вкратце: это было в моей голове уже давно.
Создание раздела «фотография» в моем блоге звучало как идеальная глазурь на торте после долгого путешествия по фотографии еды.
Я имею в виду, что мне самому еще нужно многому научиться. Я один из тех людей, которые всегда будут говорить «Ты никогда не перестанешь учиться».

За два года ведения блога я просмотрел огромное количество руководств на Youtube, прочитал так много сообщений о фотографии и фуд-фотографии, а также прошел живой семинар (с очаровательной Валентиной Сольфрини) и курс с Сарой Феннел.

Как следствие, я действительно хотел поделиться своими знаниями, чтобы помочь людям быстро научиться создавать потрясающие изображения.
А как лучше всего научить начинающего фотографировать по-настоящему?
Создавая «серию», я прав?

Тогда поехали!


Настройки камеры для съёмки еды:
Подружитесь с ISO, APERTURE, SHUTTER SPEED!

Позвольте сказать, я всегда ненавидел теорию.
Плохая новость: она нам нужна.
Хорошая новость: я сделаю практических примеров , чтобы вы поймете, какие настройки камеры для фуд-фотографии лучше всего и как начать съемку в ручном режиме за пять минут!

Поначалу может показаться, что это борьба. Может быть, вы не знаете, с чего начать. Может быть, вы уже прочитали столько постов. Но подождите, не бросайте полотенце! Я был там и знаю, как решить эти «новичков».
Научившись снимать в ручном режиме, вы сможете взять под свой контроль камеру и… придаст вам уверенности!

Это проще, чем вы думаете, ПОМНИТЕ ЭТО ПРЕДЛОЖЕНИЕ:

«В ручном режиме достигается правильная экспозиция путем создания идеального баланса между выдержкой , выдержкой, диафрагмой и ISO».
Вы говорите, легче сказать, чем сделать? Неа. Обещаю, это легко.

Метафора глаза

Думайте об этих трех основных настройках как о человеческом глазу .

  • ISO – это чувствительность глаз к свету.Если в очень солнечный день вы выходите на улицу, ваши глаза – когда вы впервые выходите из комнаты – чрезвычайно чувствительны к резкому свету, все кажется таким ярким, и это как при высоком ISO. Если вы оставались на солнце в течение нескольких часов, ваши глаза больше не будут такими чувствительными (более низкий ISO), они «привыкли к этому».
  • Апертура похожа на ваши зрачки: когда много света, зрачки изменяются и становятся меньше, чтобы пропускать нужное количество света. Наоборот.
  • Выдержка похожа на моргание глаз. Если много света, нам нужно меньше времени держать глаза открытыми. Верно?

То же самое и с вашей камерой.

1.ISO

ISO – это чувствительность камеры к свету.

Лично я всегда использую первый шаг . Я всегда стараюсь выбирать наименьшее возможное значение ISO (возможно, 100), чтобы получить наименьшее количество шума.
Фактически, увеличив ISO, вы сможете уловить больше света, но при этом у вас будет больше шума (зернистости).
Увеличение ISO полезно, когда вы хотите также увеличить выдержку, чтобы запечатлеть движение (например, кадры с движением: капает соус, льется вода, моросит масло …).

П.С. помните, что новейшие камеры лучше переносят более высокие значения ISO.

2. Диафрагма

Мысленно попробуйте связать диафрагму с глубиной резкости.

Когда вы видите небольшое число (например, F / 1.8), это означает широкую диафрагму : больше света попадает и только небольшая часть вашей фотографии будет в фокусе, остальная часть будет размыта.Видишь это фисташковое масло? (см. информацию ниже)

Nikon 50 мм 1,8, ISO 100, F / 3,2 , 4 сек

Более высокое число на вашей камере (например, F / 11) будет указывать на то, что у вас меньше света и небольшая диафрагма: у вас будет больше деталей, а периметр не будет таким размытым. Имеет ли это смысл? Ты следуешь за мной? Увеличивайте F / STOP, когда делаете такие снимки сверху.

Nikon 50 мм 1,8, ISO 100, F / 7,1 , ¼ сек

3. Выдержка

Есть еще один элемент, который изменяет количество света, попадающего в нашу камеру: выдержка.

Проще говоря:

  • более высокая скорость используется для остановки действия. На этом снимке я установил 1/40 сек , но я также увеличил ISO.
  • Для размытого изображения вам следует выбрать медленную скорость (например, 2 дюйма) – попробуйте погуглить «фотография с медленной выдержкой » для некоторых примеров.

ХОТИТЕ УЗНАТЬ БОЛЬШЕ? ЗАБРОНИРОВАТЬ СЕССИЮ! ВАШИ ПОТРЕБНОСТИ!


Итого

Помните, что все настройки камеры, все три из них, будут влиять на общую ЭКСПОЗИЦИЮ .
Вы также можете использовать Коррекция экспозиции на своей камере, но мы поговорим об этом более подробно в другом посте!

Если у вас есть какие-либо вопросы, пожалуйста, оставьте комментарий ниже, напишите мне в Instagram или напишите мне! Я всегда так рада связаться с вами!

Лучшие настройки камеры для фуд-фотографии

Недавно я основал этот бренд Fig & Fennel как способ профессионализировать (это слово?) Внештатную фотографическую сторону моего бизнеса.

Моя фуд-фотография значительно улучшилась с тех пор, как я начал вести блог (если я сам так говорю), и особенно в последние месяцы с тех пор, как я инвестировал в курс фотографии в местном колледже.

Однако долгое время я боялся выключить автоматические настройки и переключить камеру в ручной режим.

Цифровая зеркальная фотокамера может делать отличные снимки с автоматическими настройками – в наши дни камеры очень умны.

Но без управления ручным режимом все происходит случайно.Переключив камеру в ручной режим, вы значительно улучшите качество фотосъемки еды.

{{Privy: Embed campaign = 954601}}

Партнерское раскрытие: в этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Если вы покупаете продукты или услуги после перехода по ссылке на этой странице, я могу получить небольшую комиссию (которая поддерживает работу этого сайта), и это не будет вам ничего дополнительно стоить. Я отдельно отмечу каждую партнерскую ссылку в посте. Узнайте больше здесь.

Настройки камеры для съёмки еды


Давайте начнем с основ, не так ли?

NB. Хотя эта информация должна относиться к большинству цифровых зеркальных фотоаппаратов, она основана на моем собственном опыте и знаниях, полученных при использовании моей (партнерской ссылки) Canon 1300D . Я попытался сделать информацию о настройках и т. Д. Как можно более общей, но если вы пользуетесь услугами другой марки, вам может потребоваться поискать, как настройки Canon «транслируются» на вашу камеру.

Фотография – это все о свете

В вашей камере есть три основных параметра, которые влияют на количество света, попадающего на сенсор.Количество света, попадающего на сенсор камеры, также называется экспозицией. Переэкспонированный снимок выглядит очень бледным и размытым, а недоэкспонированный снимок выглядит очень темным и мрачным.

Разоблаченные | Правильно выставлен | Под экспонированием
Диафрагма

Диафрагма может быть расширена, как зрачок вашего глаза, чтобы пропускать больше или меньше света в камеру. Каждый раз, когда вы перемещаете настройку диафрагмы, количество света, попадающего в камеру, удваивается.

Диафрагма измеряется в единицах f / ступени.Большая диафрагма пропускает больше света, а малая диафрагма пропускает меньше света, однако числа диафрагмы идут в противоположном направлении: чем больше число, тем меньше диафрагма (и наоборот). f / 11 пропускает меньше света, например, чем f / 8.

Кроме того, значение диафрагмы , число не удваивается при каждой настройке, даже если количество света, попадающего в камеру, увеличивается. f / ступени обычно могут изменяться от примерно f / 1,4 при самой большой диафрагме до примерно f / 32 при минимальной диафрагме.

Диафрагма устанавливается в объективе, а не в корпусе камеры. Мой объектив Canon 18-25 мм дает диапазон от f / 4,5 до f / 29, что вполне достаточно для обычной фуд-фотографии. “Шкала” диафрагмы:

  • f / 1,4
  • f / 2,0
  • f / 2,8
  • f / 4,0
  • f / 5,6
  • f / 8,0
  • f / 11,0
  • f / 16,0
  • f / 22,0
  • f / 32,0

С каждой остановкой, пропускающей половину количества света на сенсор камеры, чем до

Хотя ваша камера может показывать промежуточные настройки, только эти остановки позволяют полностью (или вдвое) получать половину (или удвоить) количество света, чем последующая диафрагма на диафрагму.

В этой статье на сайтеhotoylife.com дается более подробное объяснение диафрагмы и диафрагмы.

Еще одна вещь, которую следует отметить относительно диафрагмы, заключается в том, что большая диафрагма (то есть низкое число диафрагмы / ступени) дает вам выборочную или дифференциальную фокусировку (где часть изображения находится в резком фокусе, а часть изображения – в мягком фокусе). Точно так же малая диафрагма (т. Е. Большое число диафрагмы на диафрагму) дает большую глубину резкости, при которой все на изображении находится в резком фокусе.

Мне нравится делать диафрагму максимально большой при съемке еды боком или под углом, поскольку резкий объект и размытый фон хорошо подходят для этого типа снимков.Для изображений, накладываемых на голову или плоских изображений, лучше всего подходит меньшая диафрагма, чтобы сохранить резкость всей композиции.

Выдержка

Если диафрагма подобна зрачкам вашего глаза, то выдержка подобна вашему веку. Они действуют как пара блайндов, которые открываются и закрываются очень быстро.

Чем длиннее (или медленнее) выдержка, тем больше света пропускается, и чем короче (или меньше) выдержка, тем меньше света пропускается.

Скорость затвора измеряется намного проще, чем диафрагма – настройка обычно отображается как, например, 1/250 или 1/60, что означает, что затвор открыт на 1 250 секунды или 1 60 th секунды.Вы просто должны помнить, что это означает число. Один 60 th секунды – это больший промежуток времени, чем один 250 th секунды, поэтому выдержка 1/60 – это более медленная (или более длинная) выдержка, а выдержка 1/250 – это более высокая (или более короткая) выдержка.

Более короткие выдержки (например, 1/1000) пропускают меньше света. Короткая выдержка отлично подходит для получения резкого изображения движущегося объекта, когда он останавливает действие – например, в спортивной фотографии.Короткая выдержка будет работать только при достаточном освещении – при слабом освещении короткая выдержка даст очень темное изображение.

Более длинная выдержка (например, 1/15) пропускает больше света. Медленная выдержка может быть полезна для создания размытости изображения при движении (например, при переливании жидкости) или при съемке при слабом освещении. Однако имейте в виду, что чем длиннее выдержка, тем больше вероятность создать размытое изображение из-за встряхивания камеры – для выдержек менее 1/60 или около того используйте [ affiliate link ] хороший штатив, чтобы полностью сохранить камеру. еще.

Обычно я держу выдержку настолько короткой, насколько могу, в зависимости от уровня освещенности. Поскольку я предпочитаю снимать с рук, а не со штатива, это позволяет мне проявлять гибкость и легче экспериментировать с углами. Моя скорость затвора составляет 1/250, хотя я могу снизить до 1/200 или 1/125, прежде чем смириться с тем, что буду привязан к штативу на протяжении всей съемки.

Более длинная выдержка (3,2 секунды) вызывает «размытость изображения» движущейся жидкости | Более короткая выдержка (1500 секунды) позволяет получить «стоп-кадр» движущейся жидкости.
ISO

ISO – это показатель светочувствительности сенсора вашей камеры.

Меньшее значение ISO означает, что ваша камера менее чувствительна к свету (поэтому изображение будет темнее), а более высокое значение ISO означает, что ваша камера более чувствительна к свету (поэтому изображение будет выглядеть бледнее). Как и в случае с диафрагмой, когда значение ISO увеличивается вдвое, количество света, попадающего на сенсор вашей камеры, также удваивается. Вы можете узнать больше об ISO на ShutterMuse.com.

Установите ISO в зависимости от наличия света. Вообще говоря, чем ниже вы можете установить ISO (и при этом получить хорошее изображение), тем лучше, поскольку высокое значение ISO может привести к появлению «шума» или зернистости изображения.В качестве (очень) приблизительного ориентира:

  • 100-200 для улицы или при дневном свете
  • 400-800 в помещении или вечером
  • 1600 ночью

Все, что выше 1600, приведет к очень зернистому изображению, поэтому избегайте более высоких значений ISO, даже если ваша камера предлагает их. Если для ISO установлено значение 1600, а изображения по-прежнему получаются очень темными, отрегулируйте диафрагму или выдержку, чтобы на матрицу камеры попало больше света.


Ручная настройка камеры


На большинстве цифровых зеркальных фотоаппаратов есть 3 способа использовать ручные настройки:

телевизор

TV расшифровывается как Time Value и иногда называется приоритетом выдержки.Некоторые марки фотоаппаратов маркируют это «S».

Для этой настройки вы устанавливаете выдержку и ISO, а также позволяете вашей камере автоматически устанавливать диафрагму.

На телевизоре начните с установки выдержки на 1/250 и ISO на 100 или 200, в зависимости от доступного освещения. Теперь взгляните на свои изображения и при необходимости измените настройки:

  • Они выходят очень темно?
    • Увеличьте ISO до 400 или 800
    • Или увеличьте выдержку до 1/200, 1/160 или 1/125
  • Все еще слишком темно?
    • Увеличьте выдержку еще больше (и используйте штатив и внешний триггер, чтобы убрать дрожание камеры)
    • Или переключитесь в полностью ручной режим и увеличьте диафрагму (используя меньшую диафрагму)
  • Они выходят очень бледными?
    • Понизьте ISO до 100, если его еще нет
  • Все еще слишком бледно?
    • Уменьшите выдержку (но будьте осторожны с «толчком затвора» – когда затвор движется так быстро, что захватывается по краю изображения)
    • Или переключитесь в полностью ручной режим и уменьшите диафрагму (используя большую f / стоп)
AV (значение диафрагмы)

В режиме «Значение диафрагмы» или «Приоритет диафрагмы» вы сами устанавливаете диафрагму и ISO, оставляя камеру устанавливать выдержку автоматически.

Использование приоритета диафрагмы позволяет вам установить диафрагму, что может быть полезно для управления глубиной резкости.

  • Для ограниченной или выборочной глубины резкости:
    • Например. стопка блинов, снятых боком в четком фокусе, остальная часть комнаты не в фокусе или размыта
    • Используйте большую диафрагму, установив низкое значение диафрагмы, например, f / 2,8 или f / 4
    • Установите Максимально низкое значение ISO (лучше 100 или 200), чтобы компенсировать большое количество света, пропускаемого широкой диафрагмой.
  • Для большой глубины резкости:
    • Напр. снимок множества различных блюд на мисках и тарелках на разной высоте, где вы хотите, чтобы все было в четком фокусе
    • Используйте небольшую диафрагму, установив высокую диафрагму, например, f / 16 или f / 22
    • В то время как более низкий ISO, как правило, лучше, вам может потребоваться изменить ISO до 800 или 1600, чтобы компенсировать меньшее количество света, пропускаемого небольшой диафрагмой.
M (ручной)

M означает «Вручную».В этой настройке вы одновременно управляете диафрагмой, выдержкой и ISO.

Какие настройки камеры лучше всего подходят для съёмки еды?

Не использовать чит, но лучшие настройки, конечно же, меняются в зависимости от ситуации.

Как правило, я обычно предпочитаю использовать AV, поэтому я могу установить диафрагму и ISO в соответствии с доступным освещением и требуемой глубиной резкости, но я могу доверять своей камере регулировку выдержки. динамически, что дает мне повод для беспокойства меньше.

Food photography обычно включает в себя статический объект, а не движущийся, поэтому мне обычно не нужно учитывать эффекты выдержки, такие как замораживание или размытие при движении.

Если я снимаю на людной кухне или на мероприятии, я использую телевизор и максимально короткую выдержку, чтобы запечатлеть происходящее с четкими деталями. Это также может быть полезно для создания стоп-кадра льющейся жидкости.

Иногда, особенно в помещении и зимой, естественного света может быть мало.Если у меня нет доступа к источникам света (чего у меня обычно нет, когда я снимаю на месте), я либо:

  • Продолжайте использовать AV, чтобы я мог контролировать глубину резкости, но используйте [ партнерские ссылки ] мой штатив и дистанционный спуск затвора, чтобы избежать дрожания при уменьшении скорости затвора.
  • Переключитесь в полностью ручной режим, поэтому что я могу установить достаточно высокую выдержку, чтобы снимать без штатива, и сбалансировать ISO и диафрагму, чтобы избежать зернистости и получить четкие, правильно экспонированные снимки

Но самое главное – делать то, что лучше всего подходит для вас.Практикуйтесь при каждой возможности и попробуйте сделать несколько снимков для каждой настройки, используя разные настройки.

{{Privy: Embed campaign = 954601}}

Другие сообщения по этой теме:

Фотография еды в портретном режиме

Вероятно, первые несколько правил, которые вы слышите о фотосъемке еды, –

– Не используйте вспышку (да, не используйте)

– Используйте настройку макроса

– Щелкнуть при хорошем естественном освещении

Все это, безусловно, хорошие и весомые аргументы.Но ваша камера, даже если она наведена и снимает, имеет гораздо больше возможностей, чем вы думаете.

Итак, вот эксперимент, который я провел, щелкнув по кнопке макроса с отключенной настройкой * вздох * и в портретной ориентации. Вы все равно должны не выключать вспышку и щелкать при хорошем естественном освещении, потому что мы не собираемся нарушать все правила сразу. Это будет просто грубо.

Немного о портретном режиме, который есть практически во всех камерах. Это очень простая настройка, но что делает портретный режим с вашей камерой?

Камера попытается изолировать объект, чтобы дать вам широкое отверстие объектива или широкую диафрагму, чтобы размыть фон и дать вам небольшую глубину резкости, тем самым изолируя объект, чтобы объект выделялся на фоне, потому что фон размытый, а объект должен быть четким. Источник Если вам интересно, каковы чертовски диафрагма и глубина резкости, ознакомьтесь с моей статьей о диафрагме, диафрагме и глубине резкости. Это сбивает с толку, но очень полезно.

Я поставил тарелку со шпинатом на диване и использовал верхушки деревьев за окном, чтобы придать ему зеленый размытый фон. Ну, на самом деле это звучало так, будто я разработал генеральный план, чтобы моя фотография выглядела хорошо, но все это было спонтанно. На самом деле я поставил тарелку там, думая, что пойду за своим белым столом, но потом решил снять его тут же.

Как я сделал снимок:

Я установил камеру в положение «Портрет» (отмечен изображением головы на циферблате вашей камеры). Я сидел немного подальше от тарелки, которая лежала на руке дивана. Я увеличил масштаб (совсем немного), пока не почувствовал, что довольно хорошо кадрирую пластину. Фон получился красиво размытым, потому что настройка портрета делала свою работу. Вот и все!

Несколько важных вещей, которые следует запомнить:

– Убедитесь, что естественного света достаточно для четкости изображения.

– Разместите камеру на расстоянии не менее одного фута от объекта и увеличьте масштаб. Вот и все!

– Держите камеру как можно параллельно объекту. Поэтому, если вы чувствуете, что фон – это ваша гостиная и он слишком грязный, меняйте тарелку, пока не найдете удовлетворительный фон для изображения. Если вы попробуете сделать снимок сверху вниз, это может не сработать.

– Используйте штатив, если он у вас есть. Я не делал этого для этого кадра, но иногда я бываю упрямым и ленивым, но не такой, как я.Если у вас нет штатива, используйте стопку книг, полку, табурет – все, что может поддержать основание камеры и ваши руки. Когда вы увеличиваете масштаб, ваша камера становится намного более чувствительной (я избавлю вас от технических объяснений этого), поэтому очень важно использовать штатив или какую-либо опору.

Вот еще один снимок, который я сделал с использованием той же техники.

Итак, ребята! Так что продолжайте экспериментировать с настройками портрета и не бойтесь отключать макрос и увеличивать масштаб, пока вам не понравится то, что вы видите.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.