Рельефный пресс у девушек: лучшие упражнений для домашних условий

недельная, двухнедельная и месячная программы

Главный фактор для построения грамотного абдоминального тренинга — упражнения для нагрузки разных отделов мышц пресса.

Красивая девушка с рельефной фигурой после тренинга пресса

Кубики на прессе у женщин появятся после прорабатывания под разными углами волокон мышц в домашних условиях или тренажерном зале.

Список основных упражнений для накачки пресса

Чтобы составить несколько разнообразных программ, можно воспользоваться следующими упражнениями для фитнеса в спортзале:

• прямыми скручиваниями с различным положением ног;
• скручиваниями с помощью канатной рукояти у нижнего блока;
• боковой тягой блока верхнего;
• скручиваниями абдоминальными в машине для пресса;
• подъемами прямых или полусогнутых ног вверх из положения — лежа на спине, опираясь руками за головой;
• скручиваниями прямыми под углом вниз на римском стуле;
• подъемами ног на римском стуле в положении — лежа на спине;
• скручиваниями перекрестными на римском стуле;
• «книжечкой» на пресс в положении — сидя на скамье;
• скручиваниями в положении — лежа на каждом боку;
• поворотами в стороны, удерживая гриф на спине;
• висом на брусьях или шведской стенке с подъемами ног;
• ножницами: вертикальными или горизонтальными в положении — лежа на спине;
• удержанием выпрямленных ног в положении — лежа на спине;
• касаниями пяток ног пальцами рук в положении лежа на спине для проработки косых мышцев живота;
• касаниями пола руками из положения — стоя;
• наклонами вбок со скольжением руки.

Идеальной тренировка станет при включении двух упражнений для проработки прямого отдела живота (получения верхних и нижних кубиков), двух упражнений для косых мышц — внешних и внутренних, одного — для поперечных мышц, двух — для мышц кора.

Ранее мы писали об упражнения на грудь для девушек и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Мышцы живота

Важно знать: прокачка косых (боковых) мышц живота визуально сделает талию шире, а фигуру — более прямой. Ежедневная прокачка пресса для девушек не просто станет бесполезной, но и вредной, поскольку на восстановление мышц необходимо 48 часов.

Прокачка пресса без спортивных снаряжений

О том, как накачать пресс девушке без спортивных снаряжений, даны примеры в таблицах 1 и 2. Чтобы мышцы восстанавливались, заниматься следует три раза в неделю, уделяя 40-60 минут времени. До тренинга предварительно выполняют разогревающие упражнения или бег.

Упражнения	Сеты	Повторы
ПОНЕДЕЛЬНИК
Подъем ног из ИП — лежа	3	15-20
Гармошка	3	15-20
Скручивание боковое	3	15-20
СРЕДА
Шаги на весу	3	15-20
Подъем ног и таза из ИП — лежа	3	15-20
Ножницы	3	15-20
ПЯТНИЦА
Прогибы	3	15-20
Скручивание классическое	3	15-20
Выпрямление ног	3	15-20

Упражнение «Вакуум»

Накачать до кубиков пресс можно упражнением «вакуум». Его можно включать в тех случаях, когда нужно быстро убрать с талии несколько лишних сантиметров. Положение для выполнения вакуума выбирают: лежа на спине, сидя на скамье, стоя (на ногах, на коленях и на четвереньках). Как правильно выполнить вакуум:

• выдохните весь воздух из легких;
• задержите дыхание и втяните в себя живот до предела;
• зафиксируйте положение на 20 секунд и сделайте вдох;
• после паузы 1-2 секунды повторите упражнение.

Упражнение «вакуум» — сидя на скамье

За неделю данное упражнение поможет подтянуть живот и избавить от некоторого процента внутреннего жира. Талия станет тоньше без перекачивания пресса, поэтому его можно выполнять ежедневно.

Ежедневная схема прокачки пресса для девушек может включать 9 подходов упражнения «вакуум», что видно на фото 4.

Недельная схема прокачки пресса упражнением «вакуум».

Читатели считают данные материалы полезными:

• Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
• Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Упражнения для недельной программы

Убрать живот и накачать пресс можно:

• Скручиваниями в положении лежа

Ноги слегка сгибайте в коленях, руки — заведите за голову. Приподнимайте медленно и плавно на выдохе верхний торс и приближайте ближе к коленям, задержитесь на 2-3 секунды и медленно вернитесь на вдохе в ИП.

Важно знать. Для прокачки верхнего пресса приподнимайте голову с плечами не очень высоко. Для прокачки нижнего пресса следует касаться локтями коленей. Для увеличения эффективности — выполняйте дополнительно упражнение на наклонной скамье и в нижнем положении находитесь до поверхности скамьи на расстоянии 10 см. При увеличении угла наклона скамьи — тем интенсивнее проработка пресса.

• Подъемы ног

Из положения — лежа на спине, медленно на выдохе поднимайте ноги до прямого угла, руки — расположите вдоль корпуса. На вдохе — опустите медленно ноги в ИП. Не облегчайте себе выполнение упражнения инерцией ног, а наоборот — напрягайте мышцы пресса.

• Ножницы

Из того же исходного положения приподнимите ноги от пола на расстояние 20 см и имитируйте работу ножниц.

Упражнение ножницы

Получить красивый пресс, укрепить спину и похудеть можно добавлением в недельную программу упражнение «ласточка» на фитболе, т. е. гиперэкстензию:

ИП — лежа на мяче бедрами с распределением веса между грудью, животом и бедрами. Ногами зацепитесь за шведскую стенку. Руки свободно опустите локтями (как за школьной партой) на мяч перед собой. Напрягите пресс, выпрямите спину и ноги, оторвите грудь от фитбола и разведите руки в стороны. Лопатки должны быть опущены, большие пальцы кистей — направлены вверх — выдох. Вдох — опустите корпус на мяч, ноги — выпрямлены, руки — снова сложены впереди груди.

Обратную гипертензию выполняют так: ложитесь на мяч и удерживайте ноги и корпус прямо (параллельно полу) с распределением веса между грудью и животом. Руки опустите на пол и обопритесь на ладони. Поднимайте прямые ноги вверх, сгибая руки в локтях. Повторяйте оба упражнения по 15 раз, выполняйте 2-3 подхода.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать пресс в домашних условиях девушке?

Важно. При выполнении гипертензии на тренажерах, прорабатывается верхний и нижний пресс, поясница, бедра и ягодицы.

Это способствует активизации тока крови, доставке клеткам свежей крови и кислорода и выделению тепла. При этом за счет нормализации обменных процессов улучшается состояние сосудов и мышц, связок и сухожилий, нервов, соединительной ткани и суставов, включая их хрящи.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений
• Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале

Упражнения для двухнедельной программы

За первую неделю нужно дать организму разогреться, уделяя отдыху каждый второй день, а тренингу — 1-3-5-7 дни и по 40-60 минут времени. Начинайте с 10-минутного разогрева — растяжек, кардиотренировки. Затем прорабатывайте пресс, используя комплекс упражнений для недельной программы или из списка, что был дан в самом начале статьи.

Чтобы получить рельефный пресс, не стоит забывать об упражнении «вакуум». Косые мышцы пресса для женщин можно нагружать так:

• ИП — стоя, разведите ноги на ширину плеч.
  Выдох и наклон корпуса вперед, пальцы руки касаются пальцев противоположной ноги. Старайтесь напрягать боковые мышцы пресса. На вдохе возвратитесь в ИП.
• ИП — стоя, На выдохе выполняйте наклон к одной и второй ноге без поворота туловища. Пальцами рук старайтесь коснуться колена или ниже. Вдох — возврат в ИП.
• ИП — лежа на полу боком, ноги — согнуты в коленях, руки — под головой. Медленно на выдохе следует приподнять голову и колени одновременно. При этом сокращаются внутренние мышцы пресса. Повторяйте все на другом боку — 15 повторений, подходов — 3.
• ИП — лежа на спине, руки — подняты вверх. Правой и левой лопаткой поочередно отрывайтесь от пола на выдохе, вытягивая одноименную руку вверх. На вдохе — возвращайтесь в ИП. Повторений −15, подходов — 3.

Программа для проработки пресса на месяц

Чтобы проявились рельефные кубики пресса у девушек, необходима обширная программа упражнений. За месяц можно достигнуть начальных результатов.

Прокачка пресса — таблица для девушек

Выводы. С помощью данных программ можно достигнуть ожидаемого результата. Каждую неделю нужно измерять результаты и взвешиваться, а также записывать свои достижения. В результате труда можно получить лучшую награду — стройную фигуру, тонкую талию и подтянутый пресс.

На видео показаны эффективные упражнения для пресса (для девушек)

После выполнения упражнения на тренажерах в зоне живота, поясницы, ягодиц и бедер активизируется кровообращение, мышцы получат свежую кровь и кислород, а также тепло. Нормализуется местный обмен веществ, что благоприятно сказывается на состоянии мышц, сухожилий, связок, соединительной ткани, нервов, сосудов и суставов.

Упражнения для пресса для девушек

Содержание:

• Как накачать пресс?
• Укрепляем мышцы живота в домашних условиях
• Прокачка нижнего и бокового пресса
• Рекомендации для активных девушек

Мужчины и женщины совершенно по-разному воспринимают понятие «красивый пресс». Если представители сильного пола видят идеальные мышцы живота в виде трёх рядов кубиков, то прекрасная половина человечества считает, что притягательными и сексуальными их делает упругий живот и тонкая талия. Добиться поставленной цели в области тренировки собственного тела помогут упражнения для пресса для девушек.

Как накачать пресс?

Как известно, рельефный торс – это большие и прокачанные брюшные мышцы, которые приобретают красивую форму после регулярной работы над ними. Мужчины, приобретая рельефный пресс, могут позволить себе несколько лишних сантиметров на талии, ведь речь идет о мышечной массе, а не о жировой. В случае с девушками, появление лишних двух сантиметров объема талии в результате накачивания мышц – это «трагедия вселенского масштаба». Но и этих неприятностей можно избежать, соблюдая следующие рекомендации.

Большинство девушек стараются качать пресс в домашних условиях. Заниматься такими упражнениями целесообразнее на голодный желудок. Вследствие этого можно избавиться от жировой прослойки в области живота. Поскольку во время сна организм сжигает всю оставшуюся с вечера энергию, при физической нагрузке до употребления пищи происходит автоматическое сжигание жира. Утром талия имеет меньший объем и поэтому нагрузка на мышцы пресса в таком состоянии существенно снижает риск приобретения лишних сантиметров.

После выполнения упражнений для пресса, обязательно следует позавтракать. Это не значит, что нужно наесться до отвала. Завтрак должен быть легким и включать легкие углеводы (каши) или белки (творог, яйца, мясо курицы). А главное: не злоупотребляйте пирожными, шоколадом и иной тяжелой пищей. Пользы это не принесет.

Заниматься нужно регулярно. А вот сильно усердствовать не стоит, поскольку ежедневные занятия подарят вам хоть и рельефный, но все же объемный животик. Для сохранения тонкой талии достаточно заниматься три раза в неделю. Тренировка должна продолжаться около 10-20 минут.

Во время тренировок не следует выполнять одни только упражнения для области брюшных мышц. Предварительно сделайте растяжку, танцевальные упражнения, прыжки на скакалке. Они, сжигая лишний жир, подготовят Вас к нагрузкам.

Укрепляем мышцы живота в домашних условиях

1. Скручивание — упражнение для мышц верхнего пресса. Лягте на спину, приняв исходное положение. Согните ноги в коленях, а локти разведите в стороны, руки зафиксируйте за шеей. Плотно прижав поясницу к полу, медленно поднимите верхнюю часть туловища, а потом потихоньку возвращайтесь в начальное положение. Повторяйте данное упражнение в три подхода по 50 раз.
2. Скручивание по диагонали для прокачки косых мышц. Примите положение, аналогичное исходному в вышеуказанном упражнении. Наклоняйтесь вперед так, чтобы Ваш правый локоть коснулся чашечки левого колена, и наоборот. Выполняйте такие упражнения с чередованием наклонов на каждую сторону в три подхода по 30 раз в каждом.
3. Обратные наклоны для прокачки нижнего пресса. Прилягте на спину, приняв исходное положение, а руки вытянув вдоль туловища. Напрягая мышцы пресса, поднимите обе ноги, и как можно выше отрывая от пола таз. Используя напряжение мышц живота, в медленном темпе возвратитесь в исходное положение. Данное упражнение выполняйте в 3 подхода по 12 раз в каждом.
4. Двойное скручивание для прокачки нижнего и верхнего пресса. Прилягте на спину, приняв исходное положение. Согните ноги в коленях под 45 градусным углом, а руки закиньте за голову. Одновременно, медленно поднимайте голову и ноги, приближая их друг к другу. В таком же медленном темпе возвращайтесь в исходное положение. Это упражнение выполняется в три подхода по 25 раз.
5. Прокачка нижнего пресса. Прилягте на спину, приняв исходное положение. Выпрямите обе ноги, а руки протяните вдоль туловища. Поднимайте прямые ноги, образуя с туловищем угол в 90 градусов. Упражнение выполняется 10 раз правой ногой с последующим удерживанием её поднятой на счет 1-10. Ту же процедуру проделайте и с левой ногой. Это же упражнение можно выполнять из положения лежа на боку. Эффект от таких тренировок – уменьшение объема талии.
6. «Брюшной вакуум». Исходное положение: стойка на четвереньках, спина прямая. Сделайте полный выдох с расслаблением мышц пресса и с последующим максимальным втягиванием живота. Дышите через нос, без задержки и продолжайте втягивать мышцы. Замрите с втянутым животом примерно на 20 секунд и расслабьте мышцы пресса. Повторите упражнение примерно 12 раз, постепенно с каждой следующей тренировкой увеличивая их количество до 25.
7. Езда на велосипеде. Лягте на спину, приняв исходное положение, руки заведите за голову. Ноги согните под 45 градусным углом. Выполняйте движение, имитируя езду на велосипеде. Голову прижмите к полу.
8. Закрываем и раскрываем книгу. Лягте на спину, приняв исходное положение, руки вытяните за головой, ноги выпрямите и сведите вместе. Поднимите в одно и то же время ноги и туловище так, чтобы лоб прикоснулся к коленям. Затем медленно примите исходное положение. Выполняется данное упражнение в три подхода по 10 раз с целью развития мышц верхнего и нижнего пресса.
9. Существует и более сложная версия этого упражнения. При возвращении в исходное положение туловище и ноги опускаются не полностью (примерно 15 сантиметров над полом), а после непродолжительной паузы входят в фазу подъема. Эти домашние упражнения для пресса не самые сложные, но от их правильности и регулярности выполнения будет зависеть результат.

Прокачка нижнего и бокового пресса

Для тренировки нижней части пресса прилягте на пол, а под голову положите небольшую подушку. Ноги согните под углом в 30 градусов, при этом спина должна быть прямой. Удерживайте такое положение и, поставив ладони на ребро, движением поперек живота массируйте его. Давление не должно быть слишком сильным, амплитуда и темп движений выбирается произвольно. Главная задача этого упражнения — разогрев подкожного жира и мышц в районе массажа. Для получения ощутимого результата выполнять его нужно не менее 15-20 секунд.

Упражнение для тренировки бокового пресса выполняется из положения стоя на прямых ногах, которые установлены на ширине плеч, а руки должны быть согнуты в локтях и заведены за голову. Втяните живот и соедините в скручивании чашечку правого колена с левым локтем. Зафиксируйте положение и вернитесь в исходное положение. То же самое упражнение нужно проделать с левым коленом и правым локтем.

1. Качаем боковые мышцы брюшного пресса. Прилягте на спину, приняв исходное положение, ноги выпрямите. Руки согните в локтях и положите на пол ладонями вниз. Согните в колене правую ногу, поворотом бедра, переносим влево до касания коленом пола. Возвращайтесь в исходное положение. То же упражнение выполняем, согнутой в колене левой ногой. Перенесите ее в левую сторону, при этом сильно поверните бедро и коснитесь коленом пола. При выполнении комплекса упражнений для тренировки мышц нижнего и бокового пресса, повторяйте их каждое утро по 15-20 раз.
2. Наклоны на тройной счет. Прилягте на спину так, как обычно это делается для качания пресса. Начинайте считать и приподнимайте плечи над поверхностью пола, потом поднимитесь ещё на несколько десятков сантиметров и завершите наклон на счет три. Далее опускайте корпус в обратном направлении, но не ложитесь на пол, а замрите над ним на расстоянии примерно 5 сантиметров. Повторите это упражнение ещё 25 раз, отдохните и сделайте пару подходов, при этом пресс будет находиться в постоянном напряжении.

Рекомендации для активных девушек

Если вы окончательно приняли решение делать домашние упражнения для пресса, примите к своему сведению несколько очень полезных советов. Так, не качайте брюшные мышцы чаще, чем того требуют правила. В противном случае Вы рискуете быстро испортить эффект и красоту собственного животика.

Не забывайте о правильном дыхании во время выполнения комплекса выбранных упражнений. Помните, что полный выдох должен сопровождать момент самого сильного напряжения мышц. В это же время глубоко втягивайте переднюю стенку живота и расслабляйте ребра. При этом они должны опускаться вниз. На вдохе старайтесь не расслаблять брюшные мышцы. Живот будет раздуваться в основном в стороны и вверх.

Как правило, на следующий день после полноценной тренировки большинство девушек страдают сильными болями в области мышц, которые поддавались нагрузке. Это не является поводом для прекращения выполнения комплекса упражнений для пресса. Следует просто непосредственно перед основной тренировкой сделать хорошую разминку, и Вы заметите, как боль отступает, а со временем и совсем покидает тело. Отказаться от тренировки и перенести её на другой удобный день позволяется только в том случае, если мышечная боль непереносимая.

При выполнении упражнений для пресса старайтесь воздерживаться от перегрузок брюшных мышц. Это в лучшем случае чревато тем, что Вы не влезете в свое любимое приталенное платье. Исправлять такое положение придется быстрыми и множественными повторениями накачивания пресса, что позволит согнать лишний жир с боков и живота.

 

Для повышения эффективности упражнений для пресса используйте фитнес-мяч, колесо или ролик и следите за правильностью техники выполнения всех необходимых движений. И, конечно же, не забывайте о собственном настроении – оно должно быть положительно настроено на борьбу с лишними килограммами и дряблостью мышц.

Рельефная печать – Etsy.de

Etsy больше не поддерживает старые версии вашего веб-браузера, чтобы обеспечить безопасность пользовательских данных. Пожалуйста, обновите до последней версии.

Воспользуйтесь всеми преимуществами нашего сайта, включив JavaScript.

Найдите что-нибудь памятное, присоединяйтесь к сообществу, делающему добро.

( 1000+ релевантных результатов, с рекламой Продавцы, желающие расширить свой бизнес и привлечь больше заинтересованных покупателей, могут использовать рекламную платформу Etsy для продвижения своих товаров. Вы увидите результаты объявлений, основанные на таких факторах, как релевантность и сумма, которую продавцы платят за клик. Учить больше. )

Printmaking Press – Etsy.