Рельефная спина – программа тренировок и лучшие упражнения на спину в тренажерном зале для увеличения ширины и массы

Содержание

упражнения для развития рельефной спины. Упражнения, подход.

Видео: как накачать рельефную спину

Программа тренировок для спины

Видео: широкая спина за несколько месяцев

Каждый бодибилдер хочет быть обладателем массивной спины. Однако не каждому это удается даже после долгих лет тренировок. И в этом в немалой степени «виноваты», конечно же, гены. Что же делать? Неужели не имеет смысла ходить в тренажерный зал, если нет соответствующей генетической предрасположенности?

По счастью, это, конечно же, не так. И в этом помогут принципы тренировок, описанные ниже. Речь касается в первую очередь мышц спины, хотя «масштабировать» их с успехом можно и на все остальные мышечные группы.

Суть заключается в том, что спортсмен чередует силовые упражнения и пампинг с малоповторными базовыми. Замечено, что мышцы, особенно у новичков, очень охотно отзываются на подобное чередование. И такую методику стал впервые применять известный культурист Ронни Колеман. Сегодня же такие контрастные тренировки практикуют очень многие спортсмены и достигают замечательных результатов.

Двойное воздействие на мышцы

В рамках недельного сплита (хотя можно применять данный принцип и не только внутри недельного цикла, просто лучше всего он работает именно в этом случае) нужно разбить тренировку спины на две части:

день первый. Силовой. В этот день – только грубые тренировки, малоповторные, зато с максимально возможными весами. Начинать нужно с подтягиваний. Многие спортсмены оставляют подтягивание «на потом», однако это не верный подход. Итак, начинать нужно именно с подтягиваний! Разумеется, с отягощением. Второе упражнение в этот день – тяга к поясу в наклоне самого большого веса, который только можно себе позволить. И наконец – тяга огромной гантели одной рукой к поясу в наклоне;

после того, как организм пришел в себя после предыдущей стрессовой тренировки, он начинает готовиться к другой – точно такой же. И уже начал адаптироваться. Но нужно его обмануть! Вместо сверхтяжелого тренинга «подсунуть» пампинговый. Ошеломленный таким коварством, организм спортсмена снова впадет в стрессовое состояние и примется наращивать мышцы, чтобы противостоять такому тренировочному натиску. Во второй день – только средние и даже легкие веса, зато – до самого последнего мышечного волокна. Рекомендуется этот день провести на тренажерах, чтобы не изнашивать лишний раз связки.

Основной секрет тренировки спины

Чтобы как следует заставить работать гены, а, следовательно, и начать прирост мышечной массы, вовсе не обязательно вгонять организм в стрессовое состояние «до отказа», как это делает большинство бодибилдеров. Более того, стресс только вредит организму, в результате чего гены не только не «проснутся», но и «уснут» еще более глубоким сном. Ведь многие наверняка замечают, что в периоды всевозможных житейских стрессов мышцы отказываются расти, а силовые показатели вдруг начинают даже падать…

Поэтому никакого стресса «до отказа» как в период силовой, так и базовой тренировки быть не должно.

Что нужно делать? Нужно подобрать такой вес, при котором возможно выполнение от 10 до 12 повторений. Но работать только на 8. Более того, даже в завершающем подходе не доводить «до отказа» и останавливаться за одно повторение до его наступления.

То же самое можно сказать и про пампинговые тренировки. Сначала подбирается вес, с которым можно выполнить от 18 до 20 повторов – а работать примерно на 15 повторений в каждом сете.

Для тех спортсменов, чьи гены находятся в «спящем» состоянии, стресс противопоказан! «Разбудить» их поможет метод двойного воздействия, который описан выше, однако – еще раз – никакого стрессового состояния!

Упражнения для развития широкой спины

Подтягивание. Несмотря на то, что данное упражнение всем известно, очень многие выполняют его как раз неправильно. А неправильно именно из-за того, что всеми правдами и неправдами стараются подтянуться как можно большее количество раз и при этом включают в работу руки. В то время, как подтягивания нужны для развития спины. Чтобы избежать ошибок, нужно: расставить руки чуть шире плеч. Слишком широкий, как и слишком узкий хват будет только препятствовать широчайшим мышцам сократиться как надо; подниматься нужно за счет движения локтей вниз, а не всей руки. Количество повторений – от 8 до 10. При этом подтягиваться нужно обязательно с отягощением!
Тяга штанги к поясу в наклоне. Исходное положение: корпус наклонен, руки выпрямлены, ноги чуть согнуты. Нужно подтянуть изолированным движением вес к поясу и следить, чтобы локти не разводились. В конце движения максимально свести лопатки.
По тому же принципу выполняется и тяга одной гантели к поясу. Движение веса должно быть плавным и подконтрольным, никаких рывковых движений.

Тяга верхнего блока широким хватом к груди. Во время выполнения упражнения нужно внимательно следить за тем, чтобы корпус не отклонялся назад, а сама тяга производилась за счет изолированного движения локтями.
Тяга к поясу из положения сидя. И здесь также работает принцип изолированного движения локтей. Никакой помощи руками и корпусом! Иначе упражнение просто теряет свой смысл.
Тяга Т-штанги. Можно выполнять это упражнение лежа на скамье. Таким образом в работе принимают изолированное участие только мышцы спины.

Арнольд Шварценеггер: как сделать спину рельефной?

К счастью, я рано понял, что спина должна прокачиваться комплексно. Кто бы мог подумать, но на вашей спине находится такое количество мышц, что найдутся от крупных до самых мелких, о наличии которых вы даже не подозревали. Если всю жизнь выполнять лишь тяжелые базовые движения, мелкие мышцы не будут развиваться так, как это делают более крупные. Все это приведет к тому, что они со временем начнут еще больше уменьшаться. Данный процесс неизбежен и наступает всякий раз, когда нет прицельной нагрузки. В итоге большинство атлетов, хоть и имеют сильную широкую спину, однако она мало кого впечатляет и выглядит как плоская доска.

Таким образом, я убежден, что с первого дня нужно браться за максимальную раскачку объема мелких мышц. И главными упражнениями для этой цели являются – подтягивания и тяга книзу.

Разновидности подтягиваний, которые я рекомендую делать:

Подтягивания широким хватом – это упражнение одно из самых моих любимых. Я брался за перекладину пошире и старался всякий раз подтянуться как можно выше – до касания грудью перекладины.
Подтягивания за голову – здесь опять же необходим широкий хват. Старайтесь подтягиваться как можно выше – до касания перекладины шеей или хотя бы затылком.

Подтягивания узким хватом – это упражнение нагружает бицепсы и мелкие мышцы спины.
Подтягивания с весом – любой вид подтягивания в идеале необходимо выполнять с дополнительным отягощением, ну или хотя бы стремиться к этому. В любом случае нагрузка должна расти. Можно зажимать гантель или блин между колен, однако это неудобно. Идеально подойдет специальный пояс с крючком или цепью.

Тяги книзу

Есть мнение, будто бы блоками спину не накачать. Отчасти это так, однако есть у них и целый ряд преимуществ, по сравнению со свободными весами:

Более широкая амплитуда. Подтягивания – отличное упражнение, однако по мере выполнения каждого повтора амплитуда движения объективно сокращается. С блоком же подобной проблемы нет – каждый повтор будет максимально протяженным. Да и выдерживать паузу в конечно точке гораздо проще.

Возможность использования небольшого веса. Часто бывает так, что нет сил даже на выполнение подтягиваний с собственным весом. В этом случае на помощь приходит блок. Вес отягощения можно точно рассчитать и установить таким, с которым вы сможете выполнить плановые повторы.
Более широкий выбор упражнений. За счет одного лишь изменения хвата или рукояти можно менять нагрузку на различные области спины. К тому же разнообразие не дает мышцам адаптироваться к нагрузке.

Как добиться красивой рельефной спины

Рельефная спина иногда кажется несбыточной мечтой: можно сутки напролет проводить в спортзале, но в итоге так и не добиться эффекта и, более того, еще и получить серьезные травмы. О том, почему так происходит, мы решили расспросить основательницу студии INTU’TION 2/05 Яну Емец. «Лозунгом на пути к успеху должна стать фраза «не навреди». Чрезмерный энтузиазм в проработке спины может привести к не самым приятным результатам, — рассказывает Емец. — Эти мышцы нелегко разбудить, зато очень просто перегрузить. Вы увидите желанный рельеф, но в его основе будут лежать боль и дискомфорт. Очень часто в тренажерных залах можно увидеть такую картину: посетители проводят около часа на тренажере гиперэкстензии, а потом добивают спину изолирующими упражнениями вроде Good Morning, превышая рекомендуемый вес. Ну, а в конце тренировки они забывают о вытяжении напряженных мышц — и потом удивляются, что у них болит спина».

Итак, перед любой тренировкой обязательно должна быть разминка.

1. Вдох — руки через стороны вверх, выдох — руки через стороны вниз (3 повтора).
2. Включите в работу суставы: круговые вращения плечевыми суставами вперед и назад (5 повторов в каждом направлении).
3. На выдохе наклоны вправо и влево (5 повторов в каждом направлении).
4. Бег на месте 2−4 минуты.

Теперь приступаем к основной части.

1. Мертвая тяга. Возьмите в руки какой-нибудь вес. Это могут быть гантели или бутылки с водой по 2 литра. Исходное положение: встать ровно, колени слегка согнуты и зафиксированы, руки выпрямлены и направлены по бокам от бедер вниз. На выдохе делаем наклон прямой спиной вперед — руки доводим чуть ниже колен. На вдохе возвращаемся в исходное положение (15−20 повторов).

2. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. На выдохе тяга вниз, остаемся в этом положении и производим тягу руками к корпусу, уводя локти назад. Локти стремятся друг к другу за спиной. Работаем на межлопаточную зону. Повторяем тягу руками (15 повторов).

3. Исходное положение — лежа на животе. Это будет всем нам знакомая лодочка, но выполнять ее мы будем в нескольких вариантах: 1) подъем рук и ног одновременно 15 раз; 2) подъем правой руки вместе с корпусом и левой ноги одновременно 15 раз, затем поменять руку и ногу на противоположные; 3) подъем только рук с корпусом вверх, затем остаться наверху, разводя руки в стороны и сводя их перед собой вытянутыми вперед. Разводить и сводить руки 15 раз. Вернуться в исходное положение.

И, наконец, расслабляющие заключительные упражнения.

1. Сесть на ягодицы и вытянуть прямые ноги вперед. Выпрямить спину и на выдохе сделать наклон к ногам. Тянуться к носкам стоп. Оставаться в статике 2−3 минуты с глубоким дыханием.

2. «Кошечка»: вдох — прогиб спины вниз, голова вверх; выдох — округляем спину вверх, подбородок прижимаем к груди. Выполняем медленно (15 повторов).

3. Лечь на спину, закрыть глаза и расслабиться.

Особенности тренировки женской спины

| |

Автор: Павел Шайкин – мастер-тренер по фитнесу (FPA).
Дата: 2017-08-19

Все статьи автора >

Мечтаете о женственной, рельефной и красивой спине? Боитесь испортить фигуру? Я поделюсь опытом и раскрою упражнения для формирования красивой спины.

Начнем с фундамента, который нам поможет в дальнейшем, и быстро пройдемся по анатомии, физиологии, питанию.

Спина состоит из множества мышц, которые имеют несколько слоев глубины. Когда мы говорим о тренировках спины, мы, обычно, подразумеваем поверхностные мышцы спины, поддающиеся сокращению при желании.

Анатомия спины

Рассмотрим несколько основных мышц, которые можно увидеть на спине:

Широчайшие мышцы спины, похожие на 2 треугольника, проходящие от плечевой кости до крестца и подвздошной кости

Подостная мышца, лежащая на лопатке

Трапециевидные мышцы, находящиеся на шее и проходящие по всему грудному отделу

Большая круглая мышца, находящаяся около подмышки

Группа мышц, выпрямляющих позвоночник (вдоль всего позвоночника)

Как мы знаем, существует 3 энергетические системы, которые питают наши мышцы. В гликолитическом пути, когда основной источник – глюкоза, мы можем развивать как мышечные объемы, так и силовую выносливость. Количество повторов на мышечные объемы равняются примерно 8-15 повторов со значительной интенсивностью. А когда развивается силовая выносливость в диапазоне более 15 повторов, интенсивности недостаточно, чтобы привести к миофибрилярной гипертрофии (росту мышечных волокон за счет сократительных белков). Таким образом, мы можем манипулировать этими параметрами. Хочу заметить, что мышечная композиция (соотношение быстрых и медленных мышечных волокон) у всех отличается. Даже отличается композиция разных мышц у одного человека. А значит интенсивность и режим работы мышц могут отклоняться, и должны подбираться эмпирическим путем.

Для рельефной спины нужно здоровое достаточное питание с легким дефицитом калорий, либо с балансом. Ведь только при небольшом проценте жира будет виден красивый рельеф.

Разберемся с терминологией

Популярное разделение спины на верх, среднюю часть, низ, внутреннюю, внешнюю части спины, толщину и ширину мы оставляем в стороне. Нам нужна более точная информация без путаницы и мифов. Мы разделим спину следующим способом, который можно согласовать с упражнениями:

1. В самом верху у нас есть трапеция, которая делится на 3 отдела – верхняя, средняя и нижняя.

2. Широчайшие мышцы спины, образующие треугольники или крылья.

3. Группа мышц под лопаткой и на ней.

4. Мышца, выпрямляющая позвоночник, образующая 2 столба, между которыми находится позвоночник.

Упражнения способны нагружать разные мышцы спины. Нам, с одной стороны, нужна нагрузка на все основные мышечные группы, с другой стороны, минимизировать нагрузку на те мышцы, которые могут испортить женскую фигуру.

Рассмотрим упражнения и основную нагружаемую группу мышц

1. Тяга к груди с верх. блока широким хватом
2. Подтягивания широким хв. (можно в гравитроне)
Широчайшие мышцы спины и мышцы лопатки, средние и нижние части трапеций.

3. Тяга горизонтального блока
Все части трапеций, широчайшая спины и мышцы лопатки.

4. Разгибание лежа на полу – выпрямляющая позвоночник

5. Вращение плеча наружу у нижнего блока – подостная мышца (группа мышц лопатки).

6. Пуловер у верхнего блока
Широчайшая спины, большая круглая.

Вот, собственно, и весь арсенал упражнений, которые формируют спину. Однако, есть еще различные нюансы, связанные с техникой и режимом работы мышц, а также упражнения, способные навредить женской спине.

Технические нюансы и режим работы

1. Тягу верхнего блока нужно делать с минимальным включением рук, с работой лопатками. Это упражнение увеличивает треугольники, которые приближают фигуру к песочным часам, визуально уменьшая талию. Режим работы мышц – 10-15 повторений в подходе. Многие делают ошибку, нарушая нейтральное положение позвоночника и прогибаются в поясничной области. Такое положение опасно как для позвоночника, так и для внутренних органов. Все это относится и к подтягиваниям в гравитроне.

2. Тяга горизонтального блока больше развивает трапеции, чем широчайшие. Если у вас есть предрасположенность к сильной работе верхней части трапеции, количество подходов должно быть не большим, а режим работы – 15-20 повторов с умеренным весом. Упражнение нужное, оно укрепляет ромбовидные мышцы, которые являются одни из стабилизаторов лопатки. Важно корпус держать неподвижным, двигаются только лопатки и руки.

3. Разгибание лежа на полу выполняются как в статике, так и в динамике с количеством подходов от 1 до 3, режим работы – 15-20 повторов. Это упражнение подключает в работу всю заднюю миофасциальную цепь, в том числе большие ягодичные, что может поспособствовать их увеличению. Для этого нужно напрягать прямые ноги и приподнимать их, вместе с грудным отделом позвоночника, не запрокидывая голову назад. Упражнение ставится перед основными упражнениями.

4. Вращение плеча наружу у нижнего блока прорабатывает слабые мышцы ротаторной манжеты, которая стабилизирует плечевую кость и помогает раскрыть грудную клетку. С точки зрения внешнего вида спины, оно делает видимой подостную мышцу на лопатке, которая подчеркивает качество рельефа, при малом жировом проценте. Количество повторов – 10-15, вес минимальный. Ставится перед основными упражнениями.

5. Пулловер у верхнего блока исключает работу бицепсов плеча, которые работают в тяге к груди верхнего блока, нагружая широчайшие и большие круглые мышцы. Количество повторов – 15-20. Ставится упражнение, как первое дополнительное, перед основными, если требуется акцент на широчайшие мышцы спины.

Некоторые упражнения, которые могут испортить фигуру

К таким упражнениям относятся:

Тяги штанги к поясу в наклоне. Они увеличивают ваши трапеции, которые потом могут торчать, сильно выделяясь.
Шраги. Самое неподходящее упражнения для женщин, которые хотят выглядеть женственно.
Становые тяга классическая и сумо. Вероятно, с весами, больше пустого грифа, способны увеличить вашу талию и верхнюю часть трапеций.
Тяга верхнего блока за голову. Кроме рисков травмировать плечевые суставы, это упражнение хорошо нагружает большие круглые мышцы. При их увеличении, они могут сильно выделяться сбоку в области подмышек, а это не очень женственно.

При подборе и дозировке упражнений, конечно, нужно учитывать индивидуальную фигуру, и советы выше помогут не всем.

Есть ли секретные упражнения на спину? Их нету, есть нюансы техники и общего подхода к тренингу. К такому подходу относятся специально-корригирующие упражнения, для коррекции нарушенной осанки. Проблема в том, что у большинства людей имеется нарушенная осанка, которая визуально ухудшает внешний вид спины и фигуру в целом. Работа над коррекцией осанки проводится под надзором разбирающегося персонального тренера, т.к. нужна оценка осанки и видов нарушений, стратегия решения ваших целей. Поэтому, если вам важна осанка, результаты от тренировок, безопасность, и есть средства заниматься персонально, не упускайте эту возможность.

Подвижность и гибкость мышц

Если у вас есть недостаточная подвижность позвоночника, то к тренировкам можно добавить упражнение, называемое кошкой и коровой. Из коленно-кистевого положения происходят плавные движения с округлением и прогибом в спине. Выполняется до основной части занятия, после общей разминки.

Упражнения на гибкость подбираются в зависимости от недостатка подвижности на определенные мышечные группы. Любительниц стретчинга следует предупредить, что гипермобильность (излишняя подвижность) в суставах не является здоровой нормой и ведет к ряду проблем.

Тренировки до послетренировочных болей, особенно при дефиците калорий, белков и жиров, могут привести к потере эластичности мышц, т.к. погибшие мышечные волокна заменяются соединительной тканью.

Тренируйтесь разумно!

Идеальная спина: эффективные упражнения

У каждой представительницы прекрасного пола есть привлекательные черты, но сложно их разглядеть, если женщина сутулится. Только правильная осанка делает образ величественным, грациозным. Когда женщины хотят привести свое тело в порядок, они уделяют внимание бедрам, ягодицам, прессу, но нередко забывают про спину. Если вы хотите, чтобы вам вслед с восхищением оборачивались, заботьтесь о своей спине. К тому же, проблемы с позвоночником негативно влияют на состояние здоровья.

Проект MedAboutMe расскажет вам, как сделать спину идеальной.

Почему девушки сутулятся?

Чтобы сделать спину идеальной, нужно определить причины сутулости и устранить их. Обращайте внимание, сколько времени в течение дня вы проводите в неправильном положении, склонившись над рабочими отчетами или всматриваясь в монитор. Постарайтесь свести его к минимуму, следите за осанкой. Если не получается это делать самостоятельно, купите специальный гаджет, он подаст сигнал, как только вы «зависните» в неверном положении.

Посмотрите, на чем вы спите. Слишком пружинистый матрас и объемная подушка становятся причиной деформации позвоночника. Навсегда откажитесь от мягких перин, подушку лучше купить ортопедическую.

Некоторые девушки стесняются своего высокого роста или большой груди. Поэтому они сутулятся, пытаясь спрятаться от всего мира. В этом случае нужно начинать с коррекции своего психологического состояния и превратить недостатки в достоинства.

Рельефная спина без жира

Чтобы жировые «прослойки» на спине растаяли, не обойтись без общего похудения. Продумайте свое ежедневное меню, отдайте предпочтение полезной пище, овощам, фруктам, нежирному мясу. Не передайте – кушайте часто, но маленькими порциями.

Хороший эффект оказывают различные салонные моделирующие процедуры, массаж. Они улучшают кровообращение, выводят токсины. Заметные результаты появляются уже после 2-3 процедур, если проводить их регулярно.

Добиться красивого рельефа помогут кардио и силовые нагрузки – их нужно делать в комплексе. Начинать стоит с четверти часа в день, постепенно увеличивая длительность тренировки до часа.

Чистая и гладкая кожа — признак здоровья

Кожный покров отражает общее состояние здоровья, поэтому ему нужно уделять достаточно внимания. Даже подтянутая спина не будет выглядеть идеально, если на ней присутствуют воспаления.

Если соблюдения гигиены и домашних масок недостаточно, чтобы устранить этот неэстетический дефект, стоит обратиться за помощью к дерматологу. Он расскажет, как правильно очищать кожу и пропишет лекарственные средства.

Упражнения для идеальной спины

Прежде всего, нужно укрепить мышцы спины. Если осанка будет правильной, то восстановится работа сердца, дыхательной системы. Занятия для спины – хорошая профилактика проблем с межпозвонковыми дисками, сдавливания нервных волокон.

Лежа на спине

Потянитесь вверх, вытягивая руки. Зафиксируйтесь, а затем опустите руки. Поднимите голову и ноги, не двигая плечами. Поочередно тяните к корпусу каждую ногу, не сгибая ее. Покрутите «велосипед».

Руки должны быть раскинуты в стороны, поднимите согнутые ноги. Опускайте их в одну сторону к полу, а голову – в противоположную. После повторите то же самое, но в другую сторону. Выполняйте несколько раз, в три подхода.

Лежа на животе

Во время занятий нагрузка должна идти на подбородок. Поднимите руку и противоположную ногу, задержите на четверть минуты. Повторите для другой руки и ноги. Сделайте десять раз, три подхода.

Одновременно оторвите от коврика руки и ноги, раскачивайтесь, как «лодка». Осуществляйте это максимально долго, в два подхода.

Пальцами скрепите «замочек» на затылке, а ноги слегка расставьте. Двигайте корпус в сторону, пытаясь перевернуться. В каждую сторону повторите двадцать раз.

Руки разведите в стороны и сделайте упор на подбородок. Заводите левую ногу, пытаясь достать правую руку. Повторите для второй ноги. Сделайте упражнение пятнадцать раз в два подхода.

С положения «локти-колени»

Встаньте в позу «кошечка» и выгибайте корпус максимально вверх и вниз. Энергично сделайте упражнение несколько раз.

Поднимайте сразу левую руку и правую ногу, задержитесь на четверть минуты. Повторите для второй руки и ноги. Сделайте десять раз в два подхода.

Убираем бока

Не эстетично выглядят жировые складочки, которые нависают над ремнем – их обязательно нужно убирать. Прежде всего, пересмотрите питание, ограничьте сладости и фаст-фуд.

Ежедневно крутите хулахуп, не менее двадцати минут в день. Делайте махи ногами, лежа на боку. От излишнего жира помогут избавиться наклоны, повороты корпуса – главное, выполнять упражнения регулярно.

Полезны грязевые и водорослевые обертывания. Нанесите готовую смесь в несколько слоев, сверху обмотайте пленкой и наденьте теплую одежду. Через полчаса можно смыть. Курс составляет десять сеансов, раз в три дня. В качестве поддерживающей меры можно использовать моделирующую косметику.

Комментарий эксперта

Долгих Анна, персональный тренер, дипломированный специалист в области ФВ и реабилитации. Многократный победитель соревнований по художественной гимнастики. Сертифицированный специалист по стретчингу, классической и степ аэробике, силовым и функциональным направлениям групповых

Девушка, которая имеет хорошую осанку и гордо держит голову, выглядит уверенно и элегантно. Сутулость прибавляет несколько лет и делает образ угрюмым. Чтобы спина выглядела идеально, физические упражнения нужно сочетать с правильной гигиеной, следить за питанием.

Хорошо подсушивает прыщики ромашка. Приготовьте отвар и ополаскивайте спину после водных процедур. Делайте легкий массаж мочалкой – это улучшит кровообращение. Скрабы эффективно удаляют отмершие частички эпителия.

Регулярно выполняйте простые упражнения для мышечного корсета. Несколько раз в день прижимайтесь к ровной поверхности так, чтобы касаться ее затылком, лопатками, поясницей, ягодицами и пятками. Мышцы должны привыкнуть к такому положению, поэтому на некоторое время зафиксируйтесь.

Сразу же после пробуждения лягте на живот, сделайте упор на руки и потянитесь назад, чтобы расправились все позвонки. Повторите несколько раз.

Регулярно проводите тренировки для спины и ухаживайте за кожей – скоро вы сможете без стеснения надевать открытые платья и майки.

Пройдите тест

Ваша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.