Разминка со скакалкой – виды и польза. Сколько калорий сжигают прыжки на скакалке? Комплекс упражнений со скакалкой для похудения

разминка и силовой комплекс упражнений

Аэробные упражнения являются отличным способом для похудения: они обеспечивают усиленный приток кислорода к мышцам и внутренним органам, заставляя организм больше и быстрее расходовать энергию, беря ее из запасов жира. Существует множество спортивных элементов, которые можно использовать для кардио тренировок дома или на улице. Такой спортивный снаряд, как скакалка, у многих ассоциируется со школой или детством во дворе, но на практике она является мощным и эффективным средством для снижения веса.

Прыжки на ней кажутся легкими, но при попытке выполнить их хотя бы 15 минут подряд, многие не справляются с этой задачей, так как эти движения требуют сильных ног и рук, крепкого брюшного пресса и развитой дыхательной системы. Высокая физическая нагрузка, создаваемая скакалкой, противопоказана людям с большой массой тела и проблемами суставов; им рекомендуется начать с более легких тренировок для укрепления тела.

Выбор скакалки для занятий фитнесом

Чтобы фитнес-тренировки были комфортными и приносили результат, необходимо правильно подобрать спортивный аксессуар. Несмотря на ее кажущуюся простоту — две пластиковые ручки, соединенные между собой гибким шнуром — скакалка имеет свои особенности и разновидности:

• Классическая модель.

Наиболее простая в устройстве скакалка. Для шнура используется резина, кожа или веревка; для ручек — пластик. Подходит новичкам, которые только осваивают прыжки, чтобы укрепить мышцы, выработать внимание и концентрацию, натренировать ровное выполнение элементов без остановок.

• Скоростная модель.

Благодаря подшипникам в ручках изделия скорость вращения существенно повышается. Профессиональные спортсмены способны выполнить до 5 оборотов за секунду. Но эта модель годится только для прямых прыжков; выполнение элементов с перекрещиванием рук, назад и двойные прыжки будут недоступны. Шнур изготавливается из пластика, кожи или металла.

• Утяжеленные скакалки.

За счет вставленных в ручки утяжелителей такие модели позволяют дополнительно укреплять руки и плечевой пояс в процессе прыжков.

• Со встроенным счетчиком.

Позволяют выполнять упражнения, не отвлекаясь на подсчет оборотов скакалки. Счетчик может быть, как механическим, так и электронным.

В большинстве скакалок имеется запас длины, поэтому снаряд можно регулировать в соответствии с потребностями. Для определения правильной длины необходимо наступить ногой на середину шнура: руки должны свободно подниматься до уровня груди.

Для фитнес-тренировок со скалкой следует выбрать обувь с хорошей амортизацией, так как интенсивные прыжки оказывают негативное воздействие на суставы. При уличных занятиях необходимо подобрать для тренингов ровное место, без ямок и бугров, чтобы не получить травму, оступившись во время прыжка.

Варианты выполнения упражнений

Для прыжков через скакалку существует несколько видов техник, которые достаточно просто освоить самостоятельно:

• Прыжки на обеих ногах.

Для их выполнения вращают скакалку, перепрыгивая через нее обеими стопам одновременно. Руки держат возле корпуса, вращение осуществляется за счет запястных суставов. Сначала осваивают прыжки с вращением спортивного снаряда вперед, затем назад.

• Прыжки с поочередным вскидыванием ног.

При вращении скакалки через шнур переступают конечностями поочередно, создавая эффект бега на месте.

• Прыжки со скрещиванием рук.

При вращении снаряда в момент прыжка через жгут руки перекрещивают, создавая петлю. В нее впрыгивают двумя ногами, проводя шнур под подошвами стоп.

При составлении программы, направленной на снижение веса, необходимо учитывать собственные физические возможности, и не спешить с нагрузкой. Первые тренировки не должны превышать 10-15 минут — сердце и мышцы должны подготовиться к предстоящей интенсивной работе. Постепенно физическую нагрузку необходимо повышать, доводя ее до полноценного аэробного занятия.

Разминка со скакалкой перед аэробной физической нагрузкой

Перед тем как приступить к прыжкам, необходимо размять мышцы и связки. Для выполнения разминочных упражнений также можно прибегнуть к помощи скакалки.

• Наклоны в сторону.

Складывают скакалку пополам, ладонями берутся за ее концы. Вытягивают руки над головой, растягивая между ними спортивный снаряд. Сохраняя натяжение, выполняют серию наклонов сначала в одну, затем в другую сторону.

• Наклоны вперед.

Удерживая скакалку тем же образом, что и в предыдущем упражнении, наклоняют корпус вперед до параллели с полом, затем выпрямляются и прогибаются назад. Повторяют элемент нужное количество раз, удерживая скакалку в натяжении.

Расставляют ноги шире плеч, скакалку держат так же. Наклоняют корпус, складывая тело пополам. Тянут заднюю поверхность бедер, подколенную область и спину. Выпрямляются и повторяют движение.

• Развороты корпуса.

Сгибают руки в локтях, подняв их к плечам. Скакалка протянута за спиной; ее концы зажаты в ладонях. Скручивают корпус в обе стороны, задерживаясь в крайних точках амплитуды.

Все элементы фитнеса повторяют по 10-15 раз в каждую сторону. В процессе разминки вы почувствуете прилив тепла, а дыхание и пульс участятся.

Комплекс силовых упражнений для снижения веса

Лучшей нагрузкой для построения красивого тела считаются силовые упражнения, которые также стимулируют снижение веса за счет затрат энергии на восстановление и поддержание мышечной массы. В их выполнении можно задействовать скакалку, внося разнообразие в аэробные тренировки.

Сложенную скакалку протягивают за спиной, удерживая ее концы в поднятых к плечам ладонях. Приседают вниз, удерживая с помощью спортивного снаряда ровное положение позвоночника. При приседании необходимо отводить таз назад, чтобы колени не выдвигались за линию пальцев ног.

Скакалку удерживают тем же образом, делают шаг вперед, опуская тело вниз. Колени сгибаются под прямыми углами; нога, стоящая сзади, слегка касается коленной чашечкой пола. Если физическая нагрузка слишком сильная, и удерживать равновесие затруднительно, то выпады делают, шагая назад.

Ложатся на пол, упирают стопы в поверхность коврика. Руки с натянутой между ними скакалкой выпрямляют перед грудью. Выполняют скручивания, держа конечности на весу.

• Обратные скручивания.

Ложатся животом вниз, скакалку держат за плечами, согнув руки в локтях и отведя их назад. Выполняют подъемы корпуса вверх.

Комплекс упражнений делают в 3 круга по 20 повторений. Программу тренировок рекомендуется строить следующим образом: разминка, затем силовая часть, после — прыжки на скакалке, и в завершение тренинга несколько растягивающих элементов, чтобы восстановить форму мышц.

Программа тренировок со скакалкой в зале и на улице для мужчин и девушек

В этой статье мы поговорим о том, как построить эффективную тренировку, в которой будем использовать упражнения со скакалкой, на турнике, на брусьях и на полу

со своим весом.
Этот комплекс вы можете использовать в зале и на улице. При желании можно заменить некоторые упражнения на те, что вам больше нравятся, но порядок будет один и тот же. Весь комплекс состоит из шести блоков.

Быстро разогреться перед тренировкой поможет скакалка – на это потребуется около пяти минут непрерывной работы в легком темпе.
Для начала я рекомендую вращать скакалку сбоку справа и слева от себя и переносить вес тела с одной ноги на другую. Практикуйте боковое вращение в каждой руке по отдельности и в обеих руках одновременно.
После одной-двух минут добавляем прямые прыжки через скакалку и потихоньку подключаем элементы, которые для вас являются базовыми. Полный перечень трюков со скакалкой и подробные описания можно найти здесь.

Но! Очень важно в этой части тренировки выбирать такие упражнения, которые вы выполняете уверенно, без ошибок. Ведь задача разогрева – подготовить тело к тренировке, поэтому каждая допущенная ошибка приведет к остановке, собьет с темпа, уменьшит пульс и отодвинет вас на шаг назад во время разминки.

Лучше не увеличивать сложность упражнений, а обратить внимание на технику – выполнять более простые элементы максимально качественно и непринужденно.

Очень важно перед основными упражнениями сделать небольшую растяжку после разогрева. На каждое упражнение 20-30 секунд, общая продолжительность 5 минут.
Последовательность стандартная – идем сверху вниз:

1. Шея
2. Плечи
3. Локти
4. Кисти
5. Спина
6. Таз
7. Бедра
8. Колени
9. Стопы

Растяжка помогает лучше подготовить тело к выполнению упражнений и сокращает риск получить травму – поэтому это обязательный пункт в любой тренировке.
Во время выполнения упражнений на растяжку нужно расслабиться и не совершать резких рывков – все движения должны быть плавными и осторожными.

Работать будем по таймеру: 20 секунд работа 10 секунд отдых.
Выполняем следующий комплекс силовых упражнений с собственным весом:

1. Выход силой на турнике (если не получается – делаем подтягивания)
2. Высокие выпрыгивания из глубокого приседа
3. Планка на локтях. Подтягиваем колено к плечу
4. Ножницы. Прыжки в выпадах со сменой ног
5. Пресс. Скрещивание ног на весу перед собой сидя на полу
6. Берпи. Возможны вариации этого упражнения

После комплекса восстанавливаем дыхание и готовимся к следующему этапу.
Важно: во время тренировки обязательно нужно пить маленькими глотками раз в 10-15 минут, чтобы не было обезвоживания.

Продолжительность этой части тренировки может сильно варьироваться в зависимости от вашей формы, свободного времени и целей тренировки.
При помощи скакалки вы можете развиваться в разных направлениях – все упражнения можно разделить на четыре группы:

1. Манипуляции со скакалкой – это изменение положения рук, ног и всего тела во время прыжков, а также намотки и броски. Эти упражнения требуют точной координации и внимания, но затрачивают сравнительно немного сил.
2. Мультипрыжки – когда за один подскок выполняется несколько оборотов скакалки. Это требует активации взрывных сил и высокой скорости движений. Непрерывная работа с мультипрыжками дает высокую нагрузку в анаэробной зоне.
3. Силовые элементы и акробатика – стойка, планка, колесо,фляк, сальто со скакалкой. Один из самых трудозатратных блоков. Включает элементы из гимнастики и брейк данса.
4. Кардио работа со скакалкой. Бойцы, особенно боксеры, часто в своих тренировках используют обычные прямые прыжки, но с разной постановкой ног. При высокой интенсивности и продолжительности эти упражнения позволяет развивать выносливость, внимание и скорость реакции

Многообразие упражнений со скакалкой позволяет проводить длинные и интересные тренировки и регулярно открывать для себя что-то новое.

Работать будем точно так же по таймеру: 20 секунд работа 10 секунд отдых

Постарайтесь продержаться до конца

1. Подтягивания на турнике широким хватом за голову
2. Прыжки на тумбу
3. Отжимания от пола с прыжком и хлопком
4. Спринт – бег на месте с высоким подниманием колена в высоком темпе
5. Отжимания от брусьев
6. Двойные прыжки на скакалке

Если будете подбирать свои упражнения – то старайтесь делать такие, чтобы включалось в работу все тело. Чередуйте нагрузку на ноги, руки, пресс и спину.

Делаем спокойные упражнения на растяжку.

Я постарался подобрать программу для тренировки в зале или на улице и включить в нее полезные упражнения со скакалкой, на турнике, на брусьях и на полу с собственным весом. Тренируясь два-три раза в неделю по этой схеме вы можете набрать форму и постепенно выйти на новый уровень физического развития.
Здесь главное – это желание и регулярная практика.

Полностью тренировку с примерами упражнений вы можете посмотреть в видео ниже.  

10 упражнений со скакалкой | BroDude.ru

Скакалка – совсем недетская забава. Хотя да, на ней любят скакать дети, но это ничего не значит! Правда в том, что ни один боксер мира не проводит ежедневную тренировку без этих самых прыжков, которые держат ноги в тонусе. А ноги, пожалуй, так же важны в боях, как и руки. Прыжки на скакалке также усиливают самоконтроль при проведении серии атак. Дыхание становится спокойным, даже когда на тебя надвигается гора мышц, а сам ты становишься выносливее. Конечно, прыжки – это кардио-тренировки, которые многие не любят, но без них в нашем мире никуда. И даже если ты не хочешь становиться профессиональным боксером, скакалка поможет тебе со здоровьем.

Сегодня мы хотим рассказать тебе о самых распространенных техниках работы со скакалкой. У каждой техники есть свои преимущества, свои недостатки. Спортсмены, как правило, предпочитают комбинировать упражнения, чтобы снизить монотонность занятий и повысить результативность.

Хорошо для новичков. Самая простая техника. Расслабься, держись прочно на ногах и прыгай вместе с веревкой. Лучше всего, чтобы прыжок был как можно ниже к земле. Когда освоишь в полной мере, то можешь использовать этот метод для разогрева.

Правая нога впереди, а левую отводим назад. Во время прыжка переставляем ноги, то есть правая будет сзади, а левая впереди. Скакалка должна проходить под тобой, когда ноги зависают в воздухе.

Полуразвороты

Ноги ставим вместе. Во время прыжка сгибаем колени и разворачиваем их влево, во время следующего прыжка разворачиваем колени вправо. Но помни: корпус тела не должен поворачиваться следом за коленями. Держи его прямо.

Крест-накрест

Прыгаем как в «классике», но когда подскакиваем, то левую руку поворачиваем вправо, а правую влево. В этот момент скакалка должна пересекаться перед телом.

Прыгаем как обычно, но поднимаем колено до пояса. Разумеется, поочередно.

Ноги держим вместе. Во время прыжка перемещаем их, не отрывая друг от друга, из стороны в сторону. Тело при этом находится в вертикальном положении, спина ровная.

Держим ноги вместе, а во время прыжков чередуем позицию рук: сначала скрещиваем, потом разводим в стороны.

Утомительное упражнение, но очень действенное. Бегаем через скакалку, подбираем темп под себя. Старайся контролировать дыхание и быть в ясном уме, когда бежишь, иначе можно легко навернуться.

Прыгаем, вытягивая правую ногу вперед. После прыгаем на двух ногах, и завершаем с вытянутой вперед на этот раз левой ногой.

Делаем то же самое, что и в предыдущем упражнении, но на этот раз убираем прыжок на двух ногах. То есть прыгаем с вытянутой правой, потом с вытянутой левой, повторяем много раз.

Прыжки на скакалке

Скакалка является универсальным тренажером для боксеров, борцов, легкоатлетов, волейболистов, пловцов и конькобежцев. При этом в каждом виде спорта цели от тренировок со скакалкой ставятся разные. 

Преимущества скакалки.

Кроме того, что прыжки на скакалке за час сжигают более 1000 ккал, они еще развивают сердечнососудистую систему. Скакалку можно использовать как альтернативу бега для тех, кто хочет похудеть, но выходить на регулярные пробежки нет возможности. Также упражнения со скакалкой развивают осанку, гибкость и координацию движения, что является очень полезным навыком для бойцов и волейболистов. Прыжки на скакалке эффективно тренируют мышцы рук, ног и брюшного пресса. Они, наряду с бегом, являются лучшим способом заминки после силовой тренировки. 

Разминка.

Перед интенсивной работой на скакалке необходимо тщательно размять мышцы тела, иначе можно получить травму. Для начала в спокойном ритме попрыгайте или побегайте на месте без скакалки. 

 Далее приступаем к растяжкам с использованием скакалки: 

1. Икры.

Лягте на спину, накиньте на стопу правой ноги скакалку, затем поднимите ногу и начинайте тянуть за скакалку. Нога при этом должна быть прямая. То же проделайте с левой.

Стоя, сделайте шаг вперед и зафиксируйтесь в этом положении. Далее наклоняйтесь вперед, при этом, не отрывая пятку от пола ноги, которая осталась сзади.

 2. Плечи.

Сложите скакалку вчетверо, возьмите руками края и делайте движения, как будто вы гребете одним веслом. При этом вторая рука должна оттягивать скакалку в противоположную сторону.

 3. Квадрицепсы.

Лягте на живот. Накиньте на левую лодыжку скакалку. Ручки скакалки необходимо взять в левую руку и тянуть от себя так, чтобы пятка левой ноги тянулась к ягодицам. Тоже упражнение проделайте с правой ногой.

4. Ягодицы.

Лягте на спину. Прижмите ногу, согнутую в колене, к груди. Накиньте скакалку на голень и потяните на себя.

5. Спина.

В положении стоя наклонитесь вперед и зафиксируйтесь в таком положении на 20 секунд. Ноги должны быть прямыми.

6. Широчайшие мышцы спины.

Сложите скакалку вчетверо и возьмите ее. Поднимите руки вверх и делайте наклоны в разные стороны.

7. Грудь.

В положении стоя разведите руки в стороны и старайтесь в таком положении  пульсирующими движениями сводить лопатки.

8. Все мышцы тела.

В положении стоя возьмите скакалку двумя руками за обе ручки. Вращайте скакалку вокруг себя вместе с корпусом, одновременно совершая приседания.

Базовые упражнения со скакалкой.

1. Положение готовности.
Возьмите скакалку за ручки. Перешагните через нее так, чтобы она осталась сзади вас. Вытяните руки вперед.

 2. Исходное положение.

Перед началом вращения необходимо немного согнуть руки в локтях, а кисти развести в стороны от бедер на расстояние 20 см. После этого можно начинать вращать скакалку

3. Вращение.

Начинайте делать вращения скакалкой. Вращательное движение идет не от плеч, а от кистей. При этом кисти и руки остаются практически неподвижными. Руки необходимо держать близко к корпусу.

4. Прыжки.

Прыжки должны совершаться на подушечках стоп. Пятки касаться земли не должны. Высота прыжка не превышает 2 см. Скакалка при этом должна слегка задевать пол, либо не задевать вообще, чтобы не замедлялся ритм вращения.

Упражнения со скакалкой

1. Вращения скакалкой.
Данное упражнение может служить как продолжением разминки, так и способом отдохнуть от интенсивных прыжков. Для начала возьмите в левую руку обе ручки скакалки и начинайте описывать ею перед собой «восьмерку». Затем переложите скакалку в правую руку и проделайте тоже упражнение с ней. Затем возьмите ручки в обе руки, сложенные вместе, и также чертите перед собой цифру восемь. Для того чтобы начать совершать прыжки, необходимо развести руки.

 2. Прыжки на две ноги.

Простые прыжки: сведите ноги вместе, отталкивайтесь от пола носками. Один прыжок – один оборот скакалки.

Двойные прыжки: ноги также сведены вместе, отталкивание производится носками, но, в отличие от простых прыжков, необходимо совершить два прыжка за один оборот скакалки.

В стороны: тоже, что и в простых, только прыжки совершаются из стороны в сторону.

Вперед – назад: прыжки совершаются вперед и назад.

Раздвигание и сдвигание ног: в исходном положении ноги вместе. Во время совершения прыжка перед приземлением необходимо развести ноги и поставить их на ширину плеч. При следующем прыжке наоборот, ноги надо свести вместе.

 3. Смена ног.

С ноги на ногу: такая техника прыжков имитирует бег на месте. По очереди делайте подскоки сначала на одной ноге, затем на другой.

Поднимание колена: тоже, что упражнение «с ноги на ногу», только здесь оно усложняется тем, что необходимо не просто перешагивать через скакалку, а поднимать колено до пояса. Данное упражнение отлично тренирует мышцы пресса. 

Скольжение: перекатываясь с ноги на ногу мелкими шажками перепрыгивайте через скакалку. Такое упражнение развивает координацию и осанку.

Автор публикации

3 Комментарии: 0Публикации: 170Регистрация: 18-09-2015

Фитнес со скакалкой

Тренировки со скакалкой

Данный комплекс упражнений предназначен для тех, кто в принципе умеет прыгать со скакалкой и имеет возможность и желание тратить на тренировки от 10 до 30 минут в день.

Скакалка – самый лучший домашний кардиотренажер. Прыжки помогают сжечь от 600 до 1000 ккал в час, с этими показателями не сравнится даже бег по пересеченной местности. Кроме того, прыжки укрепляют сердечнососудистую систему организма, легкие. Они помогают держать в тонусе икры, квадрицепсы, а значит, с каждым прыжком ваши бедра будут становиться стройнее. Кроме того, прыжки со скакалкой – это весело, и вы сможете запросто «упрыгать» от стресса.

Выбрать подходящую скакалку легко. Встаньте на середину «веревки», потяните обеими руками за ручки – и вперед. Если ры можете держать ручки скакалки на уровне макушки – размер подходящий. С более длинной вы просто запутаетесь, а через короткую будет сложно прыгать.

Где и как прыгать со скакалкой?

Врачи не рекомендуют прыжки беременным, людям, имеющим более 20 килограммов лишнего веса и проблемы с суставами. Плохо отразятся прыжки на старых травмах голеностопного сустава, с осторожностью надо пользоваться скакалкой при травмах позвоночника.

Теперь о том, где лучше прыгать на скакалке

Идеальное место – ближайший к дому парк, где есть мягкая земля. Самая лучшая обувь – беговые кроссовки. Не используйте для прыжков со скакалкой кроссовки, которые дополнительно нагружают мышцы за счет неустойчивой подошвы. Так вы рискуете получить травму. Дома постарайтесь прыгать на мягкой поверхности и всегда одевайте кроссовки.

Не старайтесь сразу побить прыжковые рекорды детства. В программе прыжков важна постепенность, хорошая разминка до и качественная растяжка после тренировки.

Начинайте с 10 минут прыжков на двух ногах каждый день. Не бросайтесь прыгать сразу, как только дочитаете статью, вам нужно хорошенько размяться.

Разминка перед тенеровкой со скакалкой

Для разминки идеален медленный бег трусцой в течение 3-5 минут и несколько серий подскоков на двух ногах без скакалки. После этого вы должны качественно разогреть плечевой сустав и кисти. Сделайте серию круговых движений кистями, в локтевых суставах, в плечах, проделайте вертикальные ножницы руками, горизонтальные ножницы руками, и только после этого беритесь за скакалку.

Держите ручки скакалки крепко, но не сжимайте пальцы слишком сильно, чтобы не перенапрягать кисти рук. Начинайте прыгать сразу на двух ногах. Ваша цель – 1 минута прыжков. Потом минут 5 походите, успокойте дыхание и качественно потяните мышцы ног.

Как только ноги окрепнут, и вы почувствуете себя в состоянии осилить увеличенное время для прыжков, смело добавляйте сначала прыжки на двух ногах, затем на одной. Спустя месяц тренировок в идеале вы должны выдерживать 10 минут прыжков на двух ногах и по 5 минут прыжков на одной и второй ноге.

Стоит ли прыгать со скакалкой каждый день?

Это зависит от вашего самочувствия. Если проблем со здоровьем нет – прыгайте хоть два раза на дню, но не забывайте о разминке и растяжке: так мышцы будут меньше болеть. Для лучшего эффекта и вашего здоровья хорошо бы дополнить прыжки хотя бы небольшим силовым комплексом три раза в неделю и разумной диетой.

Авторская статья персонального фитнес — тренера Селивановой Елены

Прыжки на скакалке для похудения

 

   Конечно, вы уже выросли и уже много лет не выходили на игровую площадку. Но скакалка не только для игр. Прыжки со скакалкой – это высокоинтенсивное упражнение, которое повышает аэробные и анаэробные возможности организма также хорошо, как скажем, бег на короткие дистанции. Плюс к тому, это невероятно универсальное движение, которое вы можете выполнять почти везде – в зале, дома или на природе, а «тренировочное оборудование» имеет минимальную стоимость. За примерно 10 долларов вы можете купить скакалку отменного качества, которая поможет создать форму ваших ног, и в то же время поможет вам похудеть, сжигая жир.

   Некоторые преимущества прыжков со скакалкой:

•    Это лучшее плиометрическое упражнение. Плиометрические движения подразумевают растягивание мышц, за которым следует их стремительное сокращение. Такие упражнения делают мышцы сильнее и быстрее, готовят их к работе в других видах спорта, таких как теннис, лыжи, сноубординг, а также позволяют более интенсивно и мощно подниматься по ступенькам.
•    Прыжки со скакалкой укрепляют кости. Исследования показывают, что лишь малое количество упражнений лучше для укрепления костей, чем скакалка. Женский костяк достигает максимальной массы в возрасте 20-25 лет. После этого, с каждым годом масса костей идет на убыль. Прыжки на скакалке укрепляют кости спины и нижней части ног, которые у женщин становятся хрупкими с возрастом. Сильные кости хорошо послужат вам до самого конца жизни.
•    Прыжки со скакалкой быстро приводят вас в форму. Даже если вы медленно прыгаете со скакалкой, вы все равно прикладываете больше усилий, чем бегая трусцой с подругой. Дело в том, что в случае со скакалкой, как выяснили ученые, вы концентрируетесь на правильной технике и поэтому не замечаете дискомфорта и боли. Таким образом, вам легче заставить себя работать интенсивнее. Так что со скакалкой вы получите эффект быстрее, чем при беге, плавании или езде на велосипеде.
•    Прыжки со скакалкой – это потенциальный жиросжигатель. Канадские исследования показали, что быстрые интенсивные упражнения (к которым можно отнести прыжки со скакалкой) позволяют худеть и сжигать жир лучше.
•    Прыжки со скакалкой сжигают дополнительные калории в течении всего дня. Прыжки воздействуют на вашу нервную систему, которая приводит в действие механизм, позволяющий вам худеть в течении дня.
•    Скакалка улучшает вашу координацию, чувство ритма и ловкость.
•    Прыжки со скакалкой являются упражнением, формирующим ноги. Они делают их сильными, мощными и придают красивую форму.
•    Прыжки со скакалкой легко повышают ваш пульс. Вы можете запросто увеличить частоту вашего сердцебиения, доведя ее до максимума, если начнете прыгать максимально быстро.
•    И наконец, прыжки со скакалкой – это простое и доступное упражнение!

 

     Начинаем:

     Все, что вам нужно, это пара хорошей обуви, скакалка и место для прыжков. Выбирайте обувь, которая поглощает удары – спортивные туфли для занятий аэробикой или на кросс-тренажерах, которые обеспечивают стабильность положения стопы и амортизацию. Обувь для бега не подходит, потому что, как правило, имеет слабую боковую поддержку.

   Купите скакалку, которая подходит именно вам. Она должна легко пролетать над головой. Слишком длинная или короткая скакалка неприемлема. Скакалка имеет правильную длину, если вы встаете на ее середину и можете поднять ее концы до подмышек. Скакалка должна легко вращаться в руках и не закручиваться у рукояток.

   Выполнять прыжки со скакалкой можно почти везде. Лучше выбрать хорошо освещенное место с плоской поверхностью, которая не слишком жесткая. Избегайте прыжков на бетоне. Лучше прыгать на упругом деревянном полу, беговой дорожке стадиона или ковровом покрытии. Не стоит делать это на мате, т.к. можно поскользнуться и получить травму.

 

     Техника:  

•      Примите положение с правильной осанкой. Прыжки со скакалкой – это упражнение, которое оказывает серьезное воздействие, поэтому нужно прыгать с правильной осанкой, таким образом оберегая ваши колени, бедра, спину и шею.
•      Смотрите прямо вперед, спину держите прямо.
•      Локти нужно держать внизу, руки согнуты в локтях на 90 градусов.
•      Вращайте скакалку с помощью запястий, ритмично прыгая на носках.
•      Колени держите согнутыми. Так вы не будете оказывать ударную нагрузку на коленные суставы.

 

   Разминка перед прыжками на скакалке:

   Лучший способ размяться – это сделать низкоинтенсивные упражнения для всего тела, вроде бега на месте. Большинство экспертов не рекомендуют делать перед скакалкой растяжку, потому что она уменьшает силу мышц и вызывает их повышенную чувствительность.

 

   Для новичков:

   Начинайте с прыжков, держа обе ручки скакалки в одной руке. Начав вращать скакалку, слегка подпрыгивайте каждый раз, когда скакалка касается земли. После того, как прочувствуете ритм (или ваши мышцы вспомнят, как вы были девочкой со скакалкой на дворовой площадке), берите скакалку в обе руки и выполняйте с ней стандартные прыжки, вращая ее через голову. Ноги держите близко друг к другу. Оттачивайте технику, пока не сможете сделать 30-50 подскоков без помарок.

 

   Более продвинутая техника:

   Перекручивайте скакалку перед собой перед прыжком. Положение рук при этом должно быть таким, чтобы в петле было достаточно места для прыжка. Более сложная техника заключается в перекрещивании скакалки за спиной. Еще одна базовая техника – двойной перекрут.

   После того, как вы освоили базовые техники, следует поработать с ногами. Во-первых, двигайте ногами так, чтобы они раздвигались и сдвигались. Потом попробуйте прыжки на одной ноге. Высокий подскок – это прекрасная техника, которая разовьет мышцы ваших бедер.  

   Если у вас есть партнеры по тренировкам со скакалкой, вы можете попробовать техники, которые использовали в детстве – скачите сразу вдвоем или втроем. Прыгая вдвоем, вы держите одну ручку скакалки правой рукой, а ваша подруга – вторую ручку левой рукой. Начинайте медленно, а затем двигайтесь к более продвинутым техникам.

 

   Интервальный тренинг при прыжках на скакалке:

   Такой тип тренировки подразумевает короткие интервалы высокоинтенсивной нагрузки, за которыми следует период отдыха. Включите музыку с хорошим ритмом, которая будет вас заводить.

•    Начинайте с прыжков в течении 15-30 секунд, за которыми следует отдых 30 секунд.
•    Сначала вращайте скакалку медленно (примерно 120 взмахов в минуту). По мере тренированности увеличивайте темп до 140-160 взмахов в минуту, а также увеличивайте время под нагрузкой.
•    Хороший пример интервальной тренировки со скакалкой – это 20 подходов прыжков по 1 минуте с одноминутным перерывом между ними. Начинайте медленно и повышайте нагрузку.
•     Неплохая идея использовать специальный прибор для замера пульса во время тренировки. Старайтесь держаться в районе 70% от максимума, который можно примерно вычислить, вычтя свой возраст из 220.

     Итак, вернитесь к своей юности и начните снова делать упражнение, которое не стоило прекращать делать. Оно улучшит ваше здоровье, улучшит форму ног, поможет похудеть, сжечь жир, а также укрепит ваши кости.

 

Первоисточник

Перевод: http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

Комплекс упражнений со скакалкой

Конечно, мы все умеем качать пресс, ноги спину – ложитесь на пол (на спину или на живот) и делаете соответствующие скручивания. Но проблема этих действенных упражнений в том, что они очень быстро надоедают (особенно, если выполнять их без тренера), поэтому тренировки становятся все реже и реже…

В таких случаях надо добавить какую-то экипировку – самое простое, это выполнить тот же комплекс упражнений со скакалкой. Прыгать в данном случае не надо – эффективность упражнений со скакалкой обусловлена уже наличием данного атрибута.

Прелесть подробного рода программ и упражнений со скакалкой в том, что для того чтобы прыгать на скакалке, вам нужно очень много места, а в квартире с низкими потолками и сервантами со всех сторон почему-то не хочется особо прыгать. Так вот, наш комплекс – это применение незадействованного «тренажера», плюс, конечно, похудение.

Простой комплекс упражнений со скакалкой

1. Ноги шире плеч, колени полусогнуты, скакалку держим на вытянутых руках, кисти на ширине плеч. Приседаем, вдох – поднимаем руки со скакалкой над головой, приседаем – выдох, опускаем скакалку вниз.
2. Руки со скакалкой вверх, шаг в сторону правой ногой – ноги скрещены, правая нога на носочке – вдох, возвращаемся в ИП – выдох. Повторяем то же самое влево и чередуем на обе стороны.
3. Натяните скакалку в руках, уберите ее назад за лопатки, спину вытяните – это наше ИП. Переместите руки со скакалкой вперед на уровень груди, делаем наклон головой к плечу, скалку назад, затем вперед и наклон головой в другую сторону. Чередуем.
4. Вытяните руки вперед, разминаем туловище – делаем развороты корпусом с приседаниями.
5. Заведите скакалку назад, ноги вместе. Вытяните скакалку вверх, сделайте наклон вперед, опустив скакалку на пол – ноги прямые, задержитесь в этом положении и повторите несколько раз.
6. Широкая стойка, заводим скакалку за лопатки, живот подтянут – делаем наклоны вправо, в центр, влево, и вытягиваемся руками и скакалкой вверх.
7. Усложняем – на каждом наклоне мы вытягиваем руки вперед и убираем назад – наклон вправо, затем руки за спину, наклон в центр, руки за спину, наклон влево и руки за спину.
8. Соберите стопы, скакалку натяните над головой. Делаем подъем согнутой ногой и «навстречу» ноге движемся скакалкой, опускаем ноги, вытягиваем скакалку наверх. Чередуем ноги, сначала выполняем 4 шага вперед, затем 4 шага в сторону с возвратом после каждого шага в центр.