Разминка перед кардиотренировкой – зачем нужно растягивать и готовить мышцы, эффективные упражнения и рекомендации профессиональных тренеров

0

Содержание

Разминка перед тренировкой упражнения, программа, видео

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Подъемы корпуса

Разминка перед тренировкой дома для начинающих обязательно должна включать упражнение, которое будет разогревать мышцы пресса, так как это очень важная группа мышц. Они участвуют практически во всех упражнениях самой тренировки, так что пресс нужно укреплять в первую очередь. Данное упражнение стоит выполнять уже в течение более длительного промежутка времени — около двух минут. Вам нужно лечь на пол, вытянуть ноги, после чего приподнимать корпус и смотреть на носки своих ног. Это будет оказывать легкое воздействие на мышцы пресса. Если вы не чувствуете никакого эффекта на ваших мышцах пресса, то можете постепенно увеличивать угол подъема корпуса. Здесь все зависит от ваших индивидуальных особенностей. Можете даже поднимать корпус до угла девяносто градусов, после чего тянуться пальцами рук к носкам ног, если вы чувствуете, что способны на это.

Разогрев

Прежде чем приступить к любому виду спортивных упражнений, будь то бег трусцой, игра в баскетбол или занятия со штангой, вам необходимо разогреть себя. Разогрев состоит в выполнении в течение 5-15 минут легких аэробных упражнений. Разогрев должен привести в рабочее состояние те группы мышц, которые вы планируете использовать во время занятий. Например, перед бегом трусцой мышцы ног можно разогреть бегом на месте и махами ног. Чтобы подготовить себя к работе со штангой, позанимайтесь некоторое время на беговой дорожке, широко размахивая руками, затем остановитесь и выполните круговые движения руками. Примите к сведению, что разогрев – это не вид разминки, а самостоятельный и очень важный элемент подготовки к тренировкам.

Чем дольше и активнее вы собираетесь тренироваться, тем продолжительнее должен быть ваш разогрев. Также больше времени для разогрева следует отводить новичкам, поскольку их организм работает пока неэффективно и не способен к быстрой мобилизации сил. Если вы новичок, то любое упражнение будет для вас тяжелым. Если же вы занимаетесь уже достаточно давно, то тело будет помнить, что и как следует делать, поэтому подготовить себя к тренировке можно значительно быстрее.

Что же в действительности дает вам разогрев? Прежде всего, вы действительно разогреваете свое тело в прямом смысле этого слова. Повышается температура в самих мускулах и тканях, которые связывают мышцы с костями и кости друг другом. Разогретые мышцы и суставы более гибки, поэтому в меньшей степени подвержены повреждениям. Разогрев также способствует перераспределению крови в организме: происходит отток крови от кишечника и селезенки к скелетным мышцам. Вместе с кровью к мышцам поступают питательные вещества и кислород, что повышает физическую выносливость, то есть вы устанете гораздо быстрее, если не разогреете себя перед тренировками. И, наконец, разогрев перед тренировкой необходим для того, чтобы постепенно довести частоту сердцебиения до целевой зоны. Без разогрева нагрузка на сердце окажется слишком высокой, и вам будет казаться, что вы бежите по глубоким сугробам.

Что делать, если после тренировки болят мышцы

Такое явление, как крепатура известно каждому начинающему и профессиональному атлету. В мышечных волокнах во время тренировки происходит выделение молочной кислоты и нарушается кровоснабжение, соответственно, в последующие после занятий дни, пока распадается молочная кислота, человек испытывает болевые ощущения.

Опытные культуристы убеждены, что эту боль нужно перетерпеть, однако если ваша задача заключается в поддержании физической формы, а не в наращивании объема мышц, вы можете воспользоваться рекомендациями по профилактике и уменьшению крепатуры.

Узнайте больше о том, что делать если болят мышцы после тренировки.

  • первым и важнейшим условием является разогрев перед тренировкой;
  • чтобы повысить скорость выведения образующейся молочной кислоты, рекомендуется применять метод «подход-передышка», отдых между подходами должен составлять не более 1 минуты, идеально — 25-30 секунд;
  • снять «забитость» мышц и улучшить кровообращение в тканях поможет горячая ванна, а ещё лучше, душ, так как мощный напор воды повысит результативность процедуры за счет массажного эффекта;
  • поход в баню, помимо разогрева и усиления кровоснабжения тканей, плюсом такой процедуры является то, что молочная кислота частично выделяется вместе с потом;
  • питьевой режим чрезвычайно важен для восстановительного периода после тренировки. Лучше всего употреблять чистую негазированную воду или зелёный чай без сахара;
  • массаж и самомассаж. После изнурительной тренировки снять боль в теле поможет сеанс общего массажа, если нет возможности провести процедуру, то можно попробовать самостоятельно размассировать самые пострадавшие участки тела;
  • крайним вариантом снятия крепатуры является приём нестероидных противовоспалительных препаратов, однако это допустимо в исключительных случаях, когда боль терпеть невозможно. Перед приёмом нужно обязательно проконсультироваться с врачом.

Видео: как избавиться от боли в мышцах после тренировки

Важно! Помните, что женский организм может замедлять восстановительные функции в период менструации, поэтому важно корректировать интенсивность тренировок в этот период.

Рассмотрев особенности разминки перед тренировкой, мы убедились в том, что этот этап является неотъемлемой частью полноценного занятия. Выполнение растяжки существенно снизит риск возникновения травм опорно-двигательного аппарата, а завершение занятий растяжкой поможет победить крепатуру.

Завершение тренировки — кардионагрузка

Последний и завершающий этап тренировки будет немного отличаться от предыдущих. Все проделанные ранее упражнения были предназначены для того, чтобы ваши мышцы размялись, разогрелись, как следует растянулись, после чего вы сможете их напрягать без угрозы повреждения, растяжения или разрыва. Но это не все, для чего служит разминка. Как уже было сказано ранее, во время выполнения тяжелых упражнений серьезной нагрузке подвергаются не только ваши мышцы, но еще и сердце (которое также является мышцей). Но размять его стандартными способами у вас не получится, поэтому вам придется прибегнуть к специальной тренировке, перед которой идет приставка кардио-. Ее суть заключается в том, чтобы немного увеличить нагрузку на ваше сердце, чтобы оно было готово к тяжелым упражнениям, которые вы собираетесь выполнять. Кардиоразминка довольно проста: вам нужно примерно в течение трех минут попеременно выполнять и прыжки. Такое сочетание даст вам желаемый результат, и в ходе тренировок вы уже не будете испытывать проблем с сердцем, задыхаться, чувствовать боль в груди, в боку и так далее.

Чтобы снизить опасность травм, связанных со спортивными тренировками, стоит знать несколько важных моментов. Один из них, это необходимость тщательной подготовки к физическим нагрузкам. Достаточно правильно разогреть мышцы ног, чтобы последующие тренировочные упражнения и задачи не казались такими сложными и непреодолимыми.

Всю пользу, упражнений для разогрева мышц, трудно переоценить. Правильно сделанная разминка помогает улучшить приток крови к работающим мышцам ног, что позволяет снизить их скованность и излишнюю напряжённость. К дополнительным преимуществам стоит отнести и положительный психологический настрой спортсмена, который непременно появляется после выброса гормонов, отвечающих за производство необходимой энергии организма.

Но не нужно путать упражнения для разогрева и для растяжки, они несут различную функцию для мышц и должны выполняться в правильной последовательности. Как разогреть мышцы ног правильно и относительно быстро, дабы повысить эффективность занятия и снизить риск травм. В этом помогут универсальные упражнения, которые следует выполнять в обязательном порядке перед каждой тренировкой или растяжкой мышц.

Основополагающей, является пробежка, которая начинается с обычного шага, постепенно перерастающего в интенсивный бег. Это упражнение можно делать как на тренажёре, имитирующем беговую дорожку, так и на свежем воздухе, что является наиболее полезным.

После этого, стоит приступить к выпадам, это когда одна нога фиксируется на месте, а вторая резким движением выбрасывается вперёд, сгибаясь в колене, вес тела переходит на неё, и назад. Повторяется это с другой ноги, и так 10-15 раз для обеих конечностей.
Теперь можно опять заняться бегом, только не так продолжительно и на месте. После каждого упражнения обязательно стряхивайте ноги, поочерёдно расслабляя то одну, то другую в свободном положении.

Некоторые движения приходят сами собой во время разминки, ваше тело начинает чувствовать само, как разогреть мышцы того или иного отдела. Хорошо сделать маховые движения ногами, сначала согнутой в колене ногой, потом в прямом состоянии. Чередуйте махи вперёд и назад и в стороны. Так же придерживайтесь количества сделанных упражнений, 10-15 раз на каждую ногу и в каждом направлении.

После сделанных упражнений можно разминку разбавить игрой в мяч, либо прыжками на скакалке. Когда ваше тело будет готово к полноценной тренировке, вы почувствуете это сразу. По окончании первого и второго этапов, завершающим действием будут упражнения, направленные на растяжку разогретых и тренированных мышц. Теперь можно с уверенностью сказать, что всё было сделано правильно и с максимальной пользой.

Разминка перед силовой тренировкой

Какой должна быть настоящая разминка перед силовой тренировкой?

Посещаете тренадерный зал или другой вид силового спорта, такой как пауэрлифтинг? Сегодня мы поговорим, какой должна быть на самом деле разминка перед тренировкой. Сегодня мы разберем самые важные упражнения для разминки, чтобы во время тренировок не получить травму.

Рекомендации перед началом разминки:

Разминка не должна проходить 5 минут, во время которой вы разомнете только руки, ноги, головой покрутите, и с абсолютно сухим телом и серьезным лицом начнете разминочно поднимать штангу.
Разминка создана не только для разогрева всех мышц тела, и подготовке их к тяжелым нагрузкам, но и самое главное — чтобы избежать травм. Если вы получите травму руки, то скажите нет тренировкам на длительное время.
Стоит упомянуть, что на тренировку нужно приходить исключительно трезвым. Нельзя приходить на тренировку, если парой часов ранее вы выпили бутылку пива, бокал вина или чего-то покрепче. Постарайтесь также не употреблять успокаивающих препаратов перед тяжелыми нагрузками.

Одевайтесь потеплее. Зимой, когда в зале прохладно помните, что прежде всего вы должны согреться во время разминки

Не стоит недооценивать важность разогрева. В каждом виде спорта разминка — это самая важная часть тренировки

Кроме шахмат, разумеется ?
Если вы принимаете жиросжигатели типа LIPO зимой, то согреетесь вы быстро, летом этот и похожие препараты принимать строго запрещено. По медицинским соображениям! Не стоит переоценивать свое здоровье и организм.
Не стоит себя изматывать до потери сознания. Жалейте себя. Здоровье вернуть очень трудно. Если посадите сердце — это все! Спросите Шварценеггера ?

Упражнения для разминки

Итак, когда мы определились с основными рекомендациями перед началом разминки, представим список невероятно крутых упражнений, которые не только разогреют ваши мышцы, но и сделают вас выносливее.

1. Разогревающие кардио-упражнения

2. Бурпи 

3. Круговые вращения прямыми руками вперед и назад

4. Махи руками вверх/вниз. Одна рука вверх, другая вниз

5. Разминка локтей

6. Разминка кистей

7. Шраги с пустыми руками (пожать плечами)

8. Круговые движения шеей

9. Круговые движения тазом

10. Круговые движения корпусом

11. Наклоны к ногам прямыми руками

12. Повороты за спину

13. Круговые вращения коленей

14. Бурпи

15. Подтягивания.

Если присмотреться, то большинство упражнений для разминки не случайно затрагивает всегда руки и спину. Это самые основные части нашего тела, отвечающие за выполнения каких-либо действий. Касается не только упражнений, но и жизни в целом.

Для ног у нас припасены бурпи и круговые вращения коленями

Также уделили внимание шее с трапецией.. И напоследок, в идеале после разминки с вас должен стекать пот, если этого нет, то должно быть хоть немного жарко или тепло

Если вы зимой стоите в зале сухой задайте себя вопрос: «Не получу ли я сегодня травму?«

И напоследок, в идеале после разминки с вас должен стекать пот, если этого нет, то должно быть хоть немного жарко или тепло . Если вы зимой стоите в зале сухой задайте себя вопрос: «Не получу ли я сегодня травму?«

Охлаждение

После завершения тренировок не останавливайтесь резко. Снижение нагрузки должно происходить постепенно, даже если вы не ощущали этой нагрузки во время занятий. Пробегитесь легкой трусцой, затем пройдитесь быстрым шагом или сделайте пару кругов на велотренажере без напряжения. Если вы работали на тренажере с настройкой уровней сложности в течение 5-20 минут, то постепенно сбавляйте обороты, прежде чем завершить занятие. На охлаждение (восстановление) следует затратить еще 5-10 минут или даже больше, если вы интенсивно работали во время тренировки.

По сути, охлаждение – это процесс, противоположный разогреву. Во время тренировок ваше сердце с удвоенной силой гнало кровь по сосудам, питающим мышцы. Прежде чем отправиться в офис, вам необходимо восстановить нормальное распределение крови по органам. Также не следует принимать слишком горячий или холодный душ до того, как вы восстановите нормальную температуру тела и кровяное давление, иначе вы рискуете потерять сознание. Если вы резко прекратите занятия, то потоки крови устремятся к внутренним органам и голове, в результате чего возникнут головные боли, тошнота и головокружение. Если вы предрасположены к сердечно-сосудистым заболеваниям, вам следует знать, что резкое прекращение занятий может спровоцировать сердечный приступ.

ТОП-10 упражнений для разминки перед пробежкой

Спортивная xодьба

При одном лишь упоминании слова «кардио» Вы сразу представляете себе задыхающегося и тонущего в поту человека. Это не так далеко от правды, но и не отображает всю картину целиком. Многие в целях похудения сразу же начинают работать с максимальной нагрузкой, полагая, что чем раньше начнут потеть, тем лучше. В конце концов нет боли – нет результата, да?

На самом деле нет. Эффективное кардио непосредственно всегда начинается с хорошей беговой разминки. Разминка – подготовка к тренировке, во время которой Вы не спеша разогреваетесь, повышая темп.

Плюсы разминки перед кардио тренировкой

Нужна ли разминка перед кардио тренировкой? Однозначно, да. Правильная разминка перед бегом или другой нагрузкой имеет множество преимуществ:

  • Ваши мышцы в прямом смысле слова разогреваются, что необходимо для полноты действий, а не разогретые мышцы не дадут возможности работать в полную амплитуду;
  • Сердце бьется чаще и улучшается кровоток во всех частях тела;
  • Мышцы менее склонны к послетренировочной боли;
  • Помогает настроиться на тренировку. Если Вас одолевает лень, разминка может помочь настроиться на более интенсивную деятельность.

Комплекс из 10 разогревающих упражнений в картинках перед кардио тренировкой

Исходное положение (для всех упражнений):

Встаньте прямо, втяните живот, ноги на ширине плеч, голова приподнята, руки вдоль корпуса. Сделайте глубокий вдох и поехали!

  1. Вращения головой и плечами:

Спортивная девушка на пляже

  • Примите исходное положение. Руки на бедрах;
  • Держа спину прямо, вращайте плечами вперед/назад;
  • Сделайте полный круг головой, но плавно, по часовой и против часовой стрелки. Также можно выполнить повороты головы в стороны;
  • Каждое вращение выполняется на один дыхательный цикл – вдох и выдох;
  • Повторите 15 раз.

Вращения плечами и разминка шеи снижают напряжение, вызванное сидячим образом жизни или плохой осанкой;

  1. Скручивания корпуса:

Скручивания корпуса

  • Примите исходное положение. Вытяните руки перед собой, слегка сожмите кисти в кулаки;
  • Поверните корпус, бедра вправо;
  • Задержитесь на пару секунд и вернитесь в центр;
  • Повернитесь влево, задержитесь и вернитесь обратно;
  • На скручивании делайте вдох, при возврате выдох;
  • Повторите 16 раз, по 8 на каждую сторону.

Такие скручивания хорошо растягивают позвоночник и делают его более подвижным;

  1. Вращения бедрами:

Спортивные девушки

  • Примите исходное положение. Руки на бедрах;
  • Сделайте движение бедрами вперед, отведите в сторону, затем назад и верните в центр. Это одно полное вращение;
  • Убедитесь, что Вы двигаете бедрами, а не талией или верхней частью туловища;
  • Одно вращение выполняется полный дыхательный цикл;
  • Можете начать медленно постепенно, повышая скорость. Представьте, что Вы вращаете обруч. Сделайте 5-10 повторений в одну сторону и в другую.

Это упражнение хорошо разминает бедра и тазовые мышцы, которые не получают нагрузку при сидячем образе жизни;

  1. Вращения коленями:

Разминка

  • Примите исходное положение;
  • Слегка наклонитесь вперед, положите руки на колени;
  • Сделайте вращение коленями по часовой стрелке, прижимая стопы к полу. Убедитесь, что Вы вращаете коленями, а движение в бедрах минимально;
  • Сделайте 5-10 повторений на каждую сторону;
  • Если тяжело, поместите между коленями небольшую подушку и встаньте прямо. Вращайте коленями, зафиксировав подушку на месте.

Колени больше всего подвержены травмам. Вращения коленями помогают их укрепить и стабилизировать голеностоп;

  1. Вращения руками:

Спортивная девушка

  • Примите исходное положение. Вытяните руки в стороны, плечи опущены;
  • Сделайте вращение руками по часовой стрелке, держа их прямо. Кисти должны быть на одном уровне с плечами;
  • Сделайте 10 кругов и поменяйте направление;
  • Сначала делайте маленькие круги, затем увеличьте скорость и делайте круги побольше;
  • Чтобы было легче, вытяните одну руку вперед, а другой выполняйте вращения. Сделайте тоже самое с другой рукой;
  • Чтобы усложнить, вращайте обеими руками одновременно, но в разные стороны.

Это упражнение хорошо прорабатывает плечи и верхнюю часть рук;

  1. Подъем коленей:

Разминка коленей

  • Примите исходное положение. Поднимите одно колено до уровня талии;
  • Задержитесь в этом положении на пару секунд, опустите ногу;
  • Повторите с другой ногой;
  • Сделайте по 10 раз на каждую ногу;
  • Чтобы усложнить, поднимайте колени выше. Притягивайте колено к груди руками.

Такие подъемы хорошо разминают сгибатели бедра и квадрицепсы;

  1. Растяжка ног:

Спортивная xодьба

  • Примите исходное положение;
  • Вытяните вперед правую ногу, оторвите носок от пола и потяните на себя. Слегка согните в колене левую ногу;
  • В то же время полностью согните левую руку, отведите локоть в сторону, руку сожмите в кулак и подведите к плечу;
  • Задержитесь на пару секунд в этом положении; опустите руку и поставьте стопу на пол;
  • Поменяйте сторону;
  • С каждым повторением увеличивайте скорость.

Это упражнение помогает растянуть мышцы ног и подготавливает сердце к нагрузке, так как Вы постепенно увеличиваете скорость;

  1. Xодьба:

Девушка в парке

  • Примите исходное положение;
  • Согните руки в локтях на 90 градусов, сожмите руки в кулак таким образом, как будто Вы держите яйцо;
  • Мягко двигайте руками, не поднимая их выше уровня груди;
  • Вытяните пятку вперед, коснитесь земли, плавно перекатываясь на носок, и оттолкнитесь от земли.

Это хорошая разминка голеностопа перед бегом на длинные и короткие дистанции или быстрой ходьбой; такое упражнение разогревает мышцы, работающие во время тренировки;

  1. Xодьба на месте:

Тренировка

  • Примите исходное положение;
  • Оторвите левую ногу от пола, не выше уровня талии;
  • Согните левый локоть на 90 градусов и выведите вперед на уровне груди;
  • Слегка сожмите руки в кулаки, как будто держите яйцо;
  • Опустите ногу на пол и поменяйте ногу;
  • Выполняйте упражнение пару минут, увеличивая скорость.

Это идеальное разогревающее упражнение перед исполнением кардио. Вам становится тепло, и Вы готовы к тренировке;

  1. Джек-попрыгунчик:

Джек попрыгунчик

  • Примите исходное положение;
  • Слегка согните колени, подпрыгните, разводя ноги в стороны одновременно поднимая руки вверх над головой;
  • Опуститесь на пол, ноги на ширине плеч, руки над головой;
  • Снова подпрыгните и вернитесь в исходное положение;
  • Повторите 10 раз;
  • Чтобы усложнить задачу, прыгайте выше. Постепенно повышайте скорость.

Это лучшее разогревающее упражнение для подготовки сердца к кардио нагрузке. Оно довольно интенсивное, поэтому следует соблюдать последовательность выполнения упражнений и не выполнять его одним из первых при разминке.

Что важно учитывать:

  1. Зимой Ваши мышцы плотнее и холоднее, поэтому требуется больше времени, чтобы как следует размяться. Делайте те же упражнения, что и обычно, но увеличьте количество повторений;
  2. Избегайте статической растяжки при разминке. Мышцы еще не разогреты и можно получить травму. Проводите такую растяжку в конце тренировки;
  3. Не забывайте пить воду.

Чего Вы ждете? Воспользуйтесь прекрасной утренней погодой, наденьте лучший спортивный костюм, завязывайте шнурки потуже и вперед на пробежку!

Статья была для Вас полезна? Оставляйте комментарии внизу.

Простые упражнения базовой разминки перед кардиотренировкой

Зачем нужна разминка перед тренировкой

Разминка- это прежде всего обязательная необходимая вводная часть любой тренировки. Особенно это касается интенсивных аэробных нагрузок, кардио тренировок.

Задача разминки- подготовить организм к более тяжелым нагрузкам, разогреть мышцы.

Такая подготовка с большей вероятностью убережет вас от растяжек и травм.

Демонстрирую Вам пример базовой разминки, которая подойдет для тренировки любого вида, и для кардио в частности.

1.Наклоны головы к плечу

razminka-pered-kardio-trenirovkoj-1

Опустите руки вниз и тянитесь плечом к уху при наклоне головы, попеременно меняя наклоны головы к левому и правому плечу.

2. Полукруг головой 

Разминка перед кардио тренировкой

Совершайте полукруговые движения головой от левого плеча к правому, не наклоняйте слишком голову назад, выполняйте упражнение осторожно, избегая болевых ощущений в шее.

разминка

3. Прорабатываем кисти рук

разминка кистей

Вытяните прямые руки перед собой и вращайте кистями, сжатыми в кулаки, слегка напрягая всю линию рук. Проделайте такие вращения сначала в одну сторону (вовнутрь), затем в обратную сторону.

4.Вращение в локтевых суставах

вращение в локтевых суставах

Выполняйте вращения, сгибая руки в локтях сначала к себе, затем от себя.

5.Вращение в плечевых суставах

вращение в плечевых суставах

Хорошо проработайте плечевые суставы, осуществляя круговые движения прямыми руками вперед, а затем назад.

6.Наклоны с прямыми ногами

razminka-pered-kardio-trenirovkoj-6

Станьте прямо. Ноги на ширине плеч. Сделайте наклоны, касаясь руками земли, левого м правого носка, колени при этом не сгибайте.

7.Прорабатываем икроножные мышцы

икроножные мышцы

Поднимайте плавно поочередно пятки над землей, поднимаясь на носок. Вы должны прочувствовать, как прорабатываются икры ног.

8.Растяжка 4-главых мышц у стены

растяжка

Станьте прямо, лицом к стене. Обопритесь левой рукой о стену, а правой захватите правую ногу, постарайтесь дожать рукой ногу к ягодицам. Прочувствуйте, как растягиваются мышцы. Смените ногу, проделав такую же растяжку.

9.Растяжка икроножных мышц с упором о стену

растяжка при разминке

Обопритесь двумя руками о стену, станьте по-дальше. Поочередно сгибайте ноги, опуская опорную ногу на полную стопу.

10. Растяжка бедра и баланс

растяжка

Станьте устойчиво. Согните перед собой ногу в колене и прижмите бедро двумя руками к прессу. Подтяните живот и ягодицы. Простойте в таком положении, удерживая равновесие, а затем смените ногу.

11.Растяжка сгибателей бедра

растяжка сгибателей бедра

Выполняйте пружинистые покачивания, с упором двумя руками сначала к одному колену, при этом колено ноги, находящейся в данном положении сзади может слегка касаться земли. Почувствуйте натяжение мышц. Смените положение в другую сторону.

12.Боковые выпады

боковые выпады разминка

Исходное положение-широкая стойка. Обопритесь двумя руками сначала на правое бедро, следите, чтобы обе стопы находились полностью на земле. Затем, максимально низко над землей выполните перекат и сделайте опору на другую ногу. Повторите несколько раз.

13.Шаги “гуськом”

ходьба гуськом

Когда Вы почувствуете тепло в теле, завершите разминку ходьбой на согнутых в коленях ногах, “гуськом”. Держите спину прямо, а руки на поясе.

шаги гуськом

Можете немного попить воды и приступать к кардио тренировке.

Успехов Вам!

 

 

 

Facebook

Google+

VK

Odnoklassniki

Mail.ru

Twitter

Разминка перед тренировкой

Сейчас, когда занятия спортом стали настолько популярны, часто приходится слышать от спортсменов разного уровня подготовки о том, что разминка - это пустая трата времени. Даже опытные персональные или групповые тренеры иногда опускают этот этап, начиная сразу с основной тренировки. Часто интенсивные тренировки для похудения, рассчитанные на короткий ежедневный интервальный тренинг по 20-30-40 минут, также не включают разминку. Хотя надо понимать, что эти программы рассчитаны на получение быстрого результата, и о долгосрочной перспективе здоровья речи при этом не идет. Так важна ли она, разминка? Или возможно вполне обойтись без нее? Давайте попробуем разобраться.

Разминка - это комплекс упражнений, направленный на подготовку организма к самой тренировке. Это упражнения для разогрева мышц, подготовки суставов и связок к предстоящей нагрузке. И хотя многие спортсмены пренебрегают разминкой, отсутствие ее может быть чревато следующими неприятностями:

  • растяжение связок. Наиболее частый и болезненный вариант, который повлечет за собой перерыв в тренировках на некоторое время.
  • травма суставов. Чаще всего страдают коленный, тазобедренный, голеностопный, плечевой суставы. Опасность повредить неподготовленные суставы неприятна не только длительным периодом восстановления, но и тем, что поврежденный сустав будет и в дальнейшем периодически напоминать о себе.
  • резкий скачок давления. При высокой нагрузке на сердечную мышцу и сосуды, которую вызывает любая тренировка, если вы не спите на ней, конечно, возможно резкое повышение давления. Об этом необходимо помнить особенно тем, кто уже испытывает проблемы с повышенным или пониженным давлением.

Положительные аспекты разминки:

  • подготавливает все системы организма к предстоящим нагрузкам,
  • улучшает кровоснабжение, способствуя насыщению мышц кислородом, расширяет сосуды, плавно усиливает пульс,
  • тонизирует и повышает эластичность мышц, связок,
  • способствует лучшей подвижности суставов,
  • снижает риск получения травм во время силовой или тренажерной тренировки,
  • ускоряет передачу нервных импульсов,
  • способствует концентрации на самой тренировке, особенно когда важно переключиться после нелегкого рабочего дня.

Разминка занимает как правило 7-10-15 минут. Не поленитесь их потратить на подготовку к тренировке, ваш организм благодарно отзовется на это, сам тренинг будет проходить с большей отдачей и эффективностью.

Структура разминки

Разминка может быть разной в зависимости от своих целей. Существует

  • общая (классическая разминка), предназначенная для подготовки суставов, мышц, для разогрева всего тела для тренировки,
  • специальная разминка, которая выполняется непосредственно перед выполнением какого-либо определенного упражнения,
  • разминка на растяжку, призвана подготовить мышцы и суставы к предстоящей нагрузке.

Самый универсальный вариант - общая разминка, в состав ее включаются и аэробные упражнения, и растяжка мышц, и подготовка суставов и связок. Специальная разминка выполняется после общей, и не может служить ее заменой.

Разминка делается достаточно интенсивно, но без мышечного напряжения и форсирования. Если выполнять упражнения вяло, медленно, подготовка к тренировке будет неэффективной.

Общая разминка состоит из следующих этапов:

  • легкого аэробного разогрева - 1-2 минуты,
  • упражнения для повышения подвижности суставов - 1-2 минуты,
  • растяжка мышц - 2-3 минуты,
  • заключительный кардио-разогрев - 2-3 минуты,
  • восстановление дыхания - 1 мин.

Конечно, каждый спортсмен для себя подбирает подходящие ему упражнения, они могут варьироваться, отличаться в зависимости от вида основного тренинга, но суть подготовки и разогрева организма должна оставаться. Мы предлагаем вариант комплекса общей разминки, подходит ли он вам, или вы решите заменить какие-то упражнения - определяйтесь сами, подбирайте для себя идеальный комплекс, который поможет раскрыть ваш потенциал, сделать вашу тренировку наиболее качественной.

Аэробный разогрев (кардионагрузка) - включает в себя упражнения быстрой ходьбы на месте с поднятием колен, ходьбы с разведением в стороны рук и ног, бег на месте. Каждое упражнение выполняется в течение 30-40 секунд.

Упражнения для суставов - это вращательные движения. Все упражнения делаются по 8-10 раз, на правую и левую сторону, по часовой и против часовой стрелки.

  • Вращение головы полумесяцем (без запрокидывания головы назад)
  • вращение плечами
  • вращение локтями
  • вращение руками
  • вращение запястьями
  • вращение тазом
  • вращение ногами
  • вращение коленями
  • вращение стоп

Растяжка мышц. Это динамическая растяжка мышц, махи, наклоны, приседания, повороты, выпады. На каждое упражнения отводится по 15-20 секунд.

  • разведение рук перед собой и в стороны
  • растяжка плечевых суставов
  • растяжка трицепса - руки за голову
  • наклоны в одну и другую стороны
  • повороты корпуса в наклоне - тянемся рукой к противоположной ноге
  • приседания
  • повороты корпуса в приседе
  • перекаты - боковые выпады для разминки ног
  • выпады
  • растяжка подколенного сухожилия - тянемся к пальцам выставленной вперед ноги
  • растяжка квадрицепса - согнутую в колене ногу прижимаем к ягодице

Заключительный кардио разогрев нужен чтобы еще больше разогреться, повысить температуру тела. Интенсивность движений увеличена по сравнению с началом разминки. Каждое упражнение выполняется в течение 40-50 секунд.

  • бег на месте
  • прыжки со скакалкой
  • прыжки с разведением рук и ног

Восстановление дыхания необходимо чтобы несколько успокоиться перед началом самой тренировки. Выполняется с приседанием либо с наклоном корпуса вперед на протяжении 1 минуты или чуть меньше.

Специальная разминка выполняется как правило перед тренировкой с большими весами. При этом выполняются те же упражнения, что и в основной тренировке, но без отягощения или с небольшим весом - не более 30% от максимального веса. Разминающий подход выполняется на 10-15 повторений. Специальная разминка никак не может заменить общую и выполняется после нее.

Перед бегом или кардио тренировкой также необходима общая разминка с легкой кардио нагрузкой, затем разработка суставов и разогрев мышц.

Общие рекомендации для проведения разминки перед тренировкой:

  1. разминка происходит сверху вниз - от шеи к ногам
  2. упражнения разминки выполняются в динамичном темпе, от более медленного, увеличивая амплитуду.
  3. разминка не должна быть слишком долгой или слишком интенсивной, иначе вы успеете устать перед основной тренировкой.
  4. если на основной тренировке планируется упор на какую-либо конкретную часть тела, при разминке необходимо уделить ей усиленное внимание. Например, перед тренировкой ног нужно более тщательно разработать коленные и тазобедренные суставы.

Разминка не занимает много времени и сил. Но способствует более эффективной тренировке, максимально обезопасит от травм, подготовит тело к предстоящей нагрузке. Некоторые спортсмены говорят, что лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки. И они совершенно правы!

Кардио разминка перед тренировкой для эффективного сжигания жира

Специальные упражнения перед основными физическими нагрузками очень важны, и значимое место занимает кардиоразминка перед тренировкой. Она улучшает сердечно-сосудистую и дыхательную активность, подготавливает эти системы к предстоящим нагрузкам. Разминка адаптирует связки и суставы, стимулирует кровообращение и снабжение мышц, улучшает метаболизм и усиливает координацию движений.

Разминка перед разными видами тренировки

Каждый тип тренировки – силовой, аэробной, беговой – нуждается в различных пред тренировочных комплексах кардионагрузки:

  1. Перед силовой тренировкой нужно прибегать к кардиоразминке для повышения пульса. Для этого подойдет любой тренажер и низкая интенсивность нагрузки в течение 5-7 минут. ЧСС (частота сердечных сокращений) должно дойти до 50% от максимальной.
  2. Перед беговой тренировкой нужно сделать разминку суставов, затем пробежаться 5-8 минут в режиме трусцой для повышения сердечного ритма.
  3. Перед аэробными нагрузками нужно не только заниматься суставной разминкой, но и плавно повышать пульс. Для этого используют замедленные упражнения из основного комплекса с минимальным сопротивлением.


Важно учитывать, что многие аэробные групповые классы уже идут с пятиминутной разминкой перед основным комплексом, и пропускать их не следует. Только благодаря такой кардиоразминке можно подготовить сердце к интенсивной работе, избежать головокружения и травм.

Интенсивная 12-минутная разминка

Новичкам и продвинутым любителям спорта можно использовать специальный комплекс упражнений кардионагрузки, длится который 12 минут. Он создан для сотрудниц канадских ВВС и за короткий промежуток времени позволяет размять все группы мышц, привести их в тонус, а также улучшить растяжку.

Комплекс упражнений может быть цикличным (все упражнения повторяться 2-4 раза циклом).

Наклоны вперед

Длительность упражнения: 30 секунд.

Технология: встать прямо, расставив нешироко ноги, а руки поднять над головой. Теперь нужно наклониться и дотронуться до пола прямо между ногами, новичкам ноги можно слегка сгибать в коленях. Наклоны должны быть медленными.

Усложнение: для тех, кто долго занимается физическими нагрузками. Нужно спружинить в наклоне (так называемая пульсация). Затем 2 раза касаются пола и выпрямляются. Можно также во время наклона тянуться к левой стопе и касаться пола за ее внешней стороной, затем между ног, а завершит упражнение касание за правой ногой.

Подъем коленей

Время выполнения: 30 секунд.

Технология: нужно встать прямо и свести вместе голеностопы. Одну из ног как только можно выше поднимают, обхватывают за колено и прижимают к себе. Спина должна оставаться прямой. Затем проделывают то же самое с другой ногой.

Наклоны вбок

Длительность упражнения: 30 секунд.

Технология: ноги расставляют на ширине соизмеримой плечам, а ручки кладут вдоль тела. Скользя одной рукой по внешней стороне берда, опускаются максимально низко влево или вправо, спина должна оставаться ровной. Повторяют с другой стороной. Для усложнения можно сделать пружинистые упражнения. А также добавляют согнутую в локтевом суставе руку для усложнения занятия.

Вращения руками

Длительность: 30 секунд.

Технология: встают прямо, ноги расставляют на 30-35 см, а руки – кладут по швам. Левой выпрямленной рукой делают 8 кругов в два разных направления, повторяют разминку с правой рукой. Сделать занятие более тяжелым можно, делая упражнение руками сразу же, а не по очереди.

Подъемы корпуса

Длительность: 2 минут.

Технология: нужно лечь на спину, конечности вытянуть в одном направлении. Голову и плечи приподнимают и смотрят на пальцы ног, спина должна быть прямой. Для усложнения руки вытягивают за головой, колени сгибают. Руками тянутся вперед, вытягивая ноги, а затем принимая сидячее положение. После этого нужно податься вперед и дотронуться руками стоп на вытянутых конечностях. Можно усложнить по-другому: руки по швам, нужно принять сидячее положение без их помощи.

Лодочка

Длительность: 1 минута.

Технология: ложатся на живот, руки протягивают вдоль тела, ладони — на внешних сторонах бедер. Голову и плечевую область поднимают вместе с правой ногой, повторяют с левой. Упражнение и так достаточно сложно для новичков, опытные могут начать так: поднимая голову и плечи, руки нужно развести в стороны.

Разбрасывание ног в стороны

Длительность: 2 минуты.

Технология: во время выполнения занятия нужно лечь на правую сторону, распрямить ноги, опереться на правую руку, а левую выпрямить. Левую ногу приподнимают на 40-60 см над полом в течение 1 минуты. Повторяют с другой стороной. Для усложнения поднимать ногу можно до прямого угла.

Отжимания

Длительность: 1 минута.

Технология: нужно лечь на живот, разместив ладони под плечами. Затем приподнимаются, переходят в положение на коленные суставы и руки опершись. Затем тянутся назад и садятся на пятки. Усложнить можно, опершись на пальцы ног, а не на колени.

Подъемы ног

Длительность: 1 минута.

Технология: ложатся на спину, вытягивают ноги, руки по швам. Сначала поднимают правую ногу, затем левую. Угол должен достигать 90 градусов. Усложнить можно так: руки в стороны, после поднятия ногу опускают влево или вправо (в зависимости от стороны) и тянутся к откинутой руке. Плечи всегда следует оставлять на полу.

Кардио часть

Длительность: 3 минуты.

Описанные выше упражнения при высокой интенсивности разгоняют пульс, но завершает тренировку мощная кардио часть. Ее технология такова: 30-40 секунд бегут на месте, делают 10 прыжков и повторяют. На второй минуте простые прыжки заменяют «звездочкой», когда ноги и руки в прыжке расходятся в стороны. На третьей минуте прыжки осуществляются из полуприседа.

Если цикл упражнений из этой разминки повторяется 2-3 раза, то нельзя считать это подготовительным этапом перед тренировкой. Такие занятия легко заменят полноценную физкультурную минутку. Однако когда речь идет о профессиональных спортсменах и тех, кто серьезно занимается спортом, то цикличная кардиоразминка станет прекрасным началом эффективной и продуктивной тренировки.

Кардиоразминка перед силовой тренировкой в бодибилдинге и пауэрлифтинге

Придя считанный по пальцам раз в тренажерный зал, типичный новичок с огромным энтузиазмом хватается за железо и начинает усиленно тягать и тягать; пытается сходу взять на вооружение программы знаменитых культуристов, особенно начитавшись в литературе всевозможных советов профессиональных спортсменов и звезд бодибилдинга и фитнеса. А еще ж набирается горе-знаний на многочисленных горе-форумах, которые наполняются информацией и рецептами от таких же зелёных новичков… И хорошо если такой горе-атлет в начале своего занятия разминку-то делает, - про кардиоразминку я вообще молчу…

Итак, приходит начитавшийся «хороших советов» такой новоиспеченный желторотик в зал, и начинает, как все вокруг собственно-то и рекомендуют, делать базу. Нагружает непосильный вес на штангу, и давай приседать. Затем жмёт лежа. Потом его ждёт румынская тяга. Ну, и в итоге завершает свой тренинг гипертензией, гипертонией, аритмией и прочими «жизненными радостями»… Ой! Что это я говорю? Последние – это ж вроде не упражнения, а названия болезней? Всё правильно, друзья, это – названия болезней, и Вы их обязательно заработаете, если так и будите качаться по вышеописанной схеме, не дочитаете до конца эту статью и не начнёте тренироваться правильно, по уму!

Запомните главное правило, которое почему-то все усваивают лишь на собственных ошибках: если Ваш тренинг состоит только из силовых упражнений, да еще с максимальными и субпредельными весами, и Вы совсем не уделяете никакого времени своему сердцу, дыхательной и кровеносной системе, то Вы неизбежно заработаете какую-нибудь из вышеперечисленных болезней. В особенности это касается любителей пауэрлифтинга, где по определению используются запредельные веса.

Кардиотренинг должен составлять - минимум 30% от суммарной продолжительности любой Вашей тренировки, и особое место в Вашем тренировочном плане должна занимать кардиоразминка. Не важно:

  • тренируетесь Вы дома;
  • ходите в спортивный клуб;
  • или предпочитаете работу в условиях улицы (Воркаут).

любую Вашу тренировку в обязательном порядке начинайте с кардиоупражнений. Это поможет плавно подготовить сердце, сердечно-сосудистую и дыхательную системы Вашего организма к предстоящим потрясениям - силовым нагрузкам с внушительными весами. Что для этого нужно делать?

  1. Небольшая пробежка, начинаемая с медленной ходьбы.
  2. Нарастающая по интенсивности и уровню нагрузки работа на кардиотренажерах:
    • дорожка,
    • велоэргометр,
    • гребля,
    • степпер,
    • элепсоид,
    • и прочие…
  3. Прыжки на скакалке.
  4. Работа кулаками по боксёрской груше.
  5. Танцевальная аэробика, шейпинг.
  6. и прочие упражнения, которые заставляют нас активно двигаться и чаще дышать.

При этом выделяйте времени на свою кардиоподготовку – не менее 10-15 минут. Многочисленные эксперименты и исследования научных работников спортивной медицины установили, что именно такая продолжительность аэробного воздействия наилучшим образом влияет на организм тренирующегося.

Итак, теперь Вы знаете, что такое кардиоразминка, и понимаете, почему её необходимо делать, а также, чем чревато игнорирование этой крайне важной части любого тренировочного процесса. Тренируйтесь правильно, и будьте здоровы!

Вот Вам на закуску еще пару-тройку рецептов по предложенной теме от самой Кармен Электра:

  • < Назад
  • Вперёд >

Related Posts

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
2020 © Все права защищены.