Разминка на работе: Как размяться во время работы за 3 минуты

0

Содержание

Как размяться во время работы за 3 минуты

8 апреля 2019СитихакерСпорт и фитнес

Простые упражнения позволят прочувствовать каждую мышцу.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Мы составили три комплекса, которые помогут разогнать кровь и растянуть мышцы, забитые от долгого сидения. Первый подойдёт для растяжки прямо на рабочем месте, не вставая со стула. Второй включает упражнения стоя, которые можно выполнять практически в любой одежде. Третий подойдёт тем, кто работает дома или в офисе со свободными правилами, где можно расстелить коврик и сделать разминку в глубоких позах.

Разминка прямо на стуле

Перед началом разминки отодвиньтесь от стола, сместите таз на край стула, выпрямите спину, расправьте и опустите плечи. Отрегулируйте стул так, чтобы колени были согнуты под прямым углом, а стопы стояли на полу.

Некоторые упражнения измеряются в количестве раз, другие — в дыхательных циклах. Один цикл — это вдох и выдох. Дышите глубоко и размеренно, концентрируйтесь на ощущениях тела.

Полукруг головой

Поверните голову вправо, опустите подбородок вниз. Медленно переведите его к левому плечу и поднимите голову. Представьте, что чертите по груди полукруг подбородком. Выполните упражнение в обратную сторону и повторите ещё два раза.

Скольжение головой вперёд-назад

Выдвиньте подбородок вперёд, затем втяните его в себя и тянитесь макушкой к потолку. Почувствуйте, как растягивается задняя сторона шеи. Повторите упражнение ещё три раза.

Движение плечами

Выдвиньте плечи вперёд и зафиксируйте на 2–3 секунды, чтобы почувствовать растяжение. Затем отведите плечи назад и согните руки в локтях. Удерживая плечи опущенными, потяните локти назад. Вернитесь в исходное положение и поднимите плечи к ушам. Задержите на 2–3 секунды и опустите.

Растяжка шеи и плеч

Поднимите правую руку, согните в локте и поместите ладонь на лопатку. Левую руку положите на правую сторону головы рядом с ухом. Слегка надавите кистью на голову, наклоняя её влево. Удерживайте положение три дыхательных цикла, затем поменяйте руки и повторите.

«Кошка-корова» на стуле

Положите руки на колени, вытяните позвоночник вверх. На вдохе прогните спину, вытяните шею, но не заламывайте её назад, взгляд направьте в потолок. На выдохе округлите спину, переведите плечи вперёд, прижмите подбородок к груди. Повторите упражнение ещё два раза.

Наклон корпуса вперёд

Наклонитесь вперёд и лягте животом на колени, руки свободно опустите. Затем наклоните таз вперёд и вытяните спину в одну прямую линию, тянитесь макушкой в противоположную стену. Задержитесь в положении на пять дыхательных циклов.

Скручивания

Положите ладони на колени, вытяните позвоночник вверх. Поверните корпус вправо, положите правую руку на спинку стула, левую оставьте на колене. Не меняйте положение таза, поворачивайте только корпус. Не поднимайте плечи, старайтесь вытягивать позвоночник вверх, стремясь макушкой к потолку. Задержитесь в положении на три дыхательных цикла и повторите в другую сторону.

Разминка стоя

Упражнения из этого комплекса можно выполнять в любой одежде за исключением коротких юбок и слишком узких вещей.

Растяжка задней поверхности шеи

Встаньте прямо, опустите и расправьте плечи. Положите правую ладонь на темя. Левой обхватите подбородок и сдвиньте его назад. Одновременно тянитесь макушкой вверх, растягивая заднюю сторону шеи. Задержитесь в положении на три дыхательных цикла, отдохните и повторите ещё раз.

Наклон головы вперёд и вбок

Встаньте прямо, опустите и расправьте плечи. Положите правую руку на левую сторону головы, чтобы пальцы располагались рядом с ухом. Наклоните голову вперёд и вбок, почувствуйте растяжение в боковой поверхности шеи. С помощью руки немного усильте давление, левое плечо тяните вниз.

Сохраняйте положение три дыхательных цикла, затем поменяйте стороны и повторите.

Растяжка груди у стены

Встаньте правым боком к стене на расстоянии шага от неё. Поставьте правую руку на стену на уровне плеча, слегка согните локоть. Отверните корпус, таз и голову от стены. Почувствуйте растяжение в мышцах груди рядом с подмышкой. Задержитесь на три дыхательных цикла и повторите упражнение в другую сторону.

Прогиб назад

Встаньте прямо, ноги вместе, подтяните колени. На вдохе поднимите руки вверх, соедините ладони и прогнитесь назад. Старайтесь больше прогибаться в грудном отделе, а не в пояснице. Чтобы защитить нижнюю часть спины, во время прогиба сильно напрягите ягодицы. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите ещё два раза.

Растяжка плеч у стены

Отойдите на шаг от стены, поставьте ноги на ширине бёдер. Наклоните прямой корпус вперёд до параллели с полом и поставьте ладони на стену. Вытяните позвоночник в одну линию от таза до головы, не сгибайте колени. Удерживайте положение три дыхательных цикла.

Выпад вперёд

Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Сделайте неглубокий выпад правой ногой. Её стопу направьте вперёд, левую поверните под углом 45°. Потянитесь макушкой в потолок, таз направьте строго вперёд.

Из этого положения подкрутите таз и отклоните прямую спину назад. Почувствуйте растяжение в верхней части бедра, рядом с тазом. Задержитесь на три дыхательных цикла и повторите с другой ноги.

Растяжка передней стороны бедра

Лучше выполнять это упражнение рядом со столом или стеной, чтобы не упасть при потере равновесия. Встаньте прямо, ноги вместе. Согните правую ногу в колене и заведите голень назад. Захватите правой рукой носок правой ноги и притяните его к ягодице. Почувствуйте растяжение в передней части бедра. Если этого недостаточно, подкрутите таз.

Задержитесь на три дыхательных цикла и повторите с другой ноги.

Разминка на коврике

Во время выполнения следите за дыханием, все движения выполняйте плавно и мягко. Задерживайтесь в каждой позе на 3–5 секунд, чтобы почувствовать растяжение.

Прогиб назад

Встаньте прямо, ноги вместе. Подтяните колени, напрягите ягодицы. На вдохе вытяните руки над головой, прогнитесь в грудном отделе.

Наклон вперёд

Наклонитесь вперёд настолько низко, насколько получается сохранять прямую спину. Если возможно, поставьте руки на стопы, если нет — на голени. Почувствуйте растяжение задней поверхности бедра. Сделайте три мягких пружинящих движения, углубляя позу.

Глубокий выпад вперёд

Сделайте глубокий выпад вперёд правой ногой, поставьте руки по обеим сторонам от стопы. Выпрямите спину, расправьте грудь, чуть поднимите подбородок, смотрите вперёд и вверх. Сделайте три мягких пружинящих движения, затем поменяйте ноги и повторите. В конце снова поменяйте ноги, чтобы правая оказалась впереди.

Разворот в сторону

Из предыдущей позиции разверните корпус вправо. Левую руку оставьте на полу, правую направьте в потолок. Не меняйте положение таза и ног, поворачивайте только корпус. Вернитесь в обычный глубокий выпад, поменяйте ноги и повторите в другую сторону: левая нога впереди, разворот корпуса в левую сторону. В конце упражнения встаньте в упор лёжа.

Поза собаки мордой вниз

Подайте таз вверх, вытяните руки, выпрямите позвоночник от таза до шеи, голову держите на одной линии со спиной. Если не получается выпрямить спину из-за боли в задней части бедра, приподнимите пятки от пола и согните колени. Почувствуйте, как расслабляется спина и растягиваются мышцы рук.

«Кошка-корова» с разворотом

Встаньте на четвереньки. На вдохе прогните спину, на выдохе выгните её дугой и наклоните голову. Повторите движение три раза. Затем разверните корпус вправо. Левые руку и ногу оставьте в прежнем положении, правые вытяните в диагональ, растягивая бок. Вернитесь в исходное положение на четвереньках и повторите в другую сторону.

Поза ребёнка

Подайте таз назад и положите его на пятки, а живот — на колени. Вытяните спину и руки, коснитесь лбом пола. Почувствуйте, как растягивается спина.

Глубокий присед

Чуть раздвиньте колени, поставьте стопы на подушечки. Подайте таз назад и выйдите в глубокий присед. Держите спину прямой, руки вытяните перед собой. Сделайте три пружинящих движения в приседе, а затем медленно выпрямитесь.

Вы хорошо размялись, разогнали кровь и растянули забитые мышцы. Можете снова приступать к работе.

Эту рубрику мы делаем вместе с сервисом заказа такси «Ситимобил». Для читателей Лайфхакера действует скидка на первые пять поездок — 10% по промокоду СИТИХАКЕР*.

Загрузить

Цена: Бесплатно

Загрузить

Цена: Бесплатно

*Акция действует по Москве, МО, Ярославлю только при заказе через мобильное приложение.Организатор: ООО «Сити-Мобил». Местонахождение: 117997, г. Москва, ул. Архитектора Власова, д. 55. ОГРН 1097746203785. Срок проведения акции с 7.03.2019 по 31.12.2019. Подробности об организаторе акции, о правилах ее проведения можно узнать на сайте организатора по адресу: www.city-mobil.ru.

Читайте также 🏃🏻‍♀️😄🏋️‍♀️

  • 30 упражнений с собственным весом, которые приведут вас в форму
  • 5 лёгких упражнений, которые помогут снять мышечное напряжение в конце рабочего дня
  • 50 упражнений для растяжки мышц всего тела
  • 17 упражнений, которые помогут избавиться от боли в шее и плечах

Упражнения на рабочем месте при сидячем образе жизни

Согласно исследованиям, даже регулярные тренировки в зале по 4-7 часов в неделю не компенсируют вред, который приносит сидячий образ жизни. Чтобы избежать негативных последствий, нужно разминаться каждый день. Вера Минцева, основатель школы танцев и воздушной гимнастики Mint Dance School, рассказала Клеверу, какие упражнения следует выполнять на рабочем месте, если весь день сидишь за компьютером.


Упражнение 1. Наклоняем голову влево и вправо

Положение. Это упражнение можно выполнять стоя и сидя. Если вы делаете наклоны стоя, следите за осанкой, поставьте ноги на ширине плеч, а руки положите на талию. Если вы хотите выполнять наклоны не вставая со стула или кресла, сядьте на край, расправьте плечи, выпрямите спину и сложите руки у живота.

Выполнение. Выберите точку на уровне глаз, на которой будете фиксировать взгляд, чтобы держать голову ровнее и не проворачивать подбородок. Медленно наклоняйте голову до ощущения легкого растягивания боковых мышц шеи. Не поднимайте плечо навстречу голове.

Многим на уроках физкультуры говорили наклонять голову вперед и назад, но так делать не нужно. Это может нанести вред, особенно если у вас нестабильные шейные позвонки.

Упражнение 2. Поднимаем плечи

Положение. Сядьте или встаньте, главное, чтобы спина была прямой. Опустите и расслабьте руки.

Выполнение. Смотрите в одну точку на уровне глаз, поднимите плечи максимально вверх. Задержите их в таком положении на несколько секунд, затем опустите.

Упражнение 3. Давим ладонью на ладонь у груди

Положение. Это упражнение тоже нужно выполнять с прямой спиной. Расправьте плечи, согните руки в локтях и сложите ладони на уровне диафрагмы. Большие пальцы должны касаться груди.

Выполнение. Давите ладонями друг на друга в течение 15 секунд. Не меняя положения, отдохните несколько секунд и повторите подход.

Упражнение 4. Вращаем прямыми руками

Положение. Выпрямите спину, расправьте плечи и поднимите прямые руки в стороны на 90°.

Выполнение. Вращайте прямые руки сначала вперёд, потом назад в комфортном темпе. Диаметр вращения — около 30 см.

Упражнение 5. Вращаем корпусом

Положение. Сядьте ровно, не опираясь на кресло. Руки можно расслабить и сложить у живота, или взяться ими за спинку, чтобы помочь себе вращать корпус.

Выполнение. Смотрите в одну точку на уровне глаз и медленно поворачивайте корпус сначала в одну сторону, потом в другую до легкого натяжения мышц. Выполняйте повороты в комфортном темпе.

Упражнение 6. Тянемся с замком за спиной

Положение. Сядьте ровно на край кресла. Сцепите пальцы рук в замок за спиной.

Выполнение. Одновременно начните тянуть руки назад, а грудь вперед. Задержитесь в таком положении на 20 секунд.

Упражнение 7. Делаем наклоны

Положение. Сядьте прямо и поставьте ноги так, чтобы бедра были параллельны полу.

Выполнение. Нагнитесь. Положите грудь и живот на колени. Вытяните руки и старайтесь достать до пола. Если вы его коснулись, но не чувствуете натяжения мышц, попытайтесь увеличить расстояние между ступнями и ладонями на полу.

Упражнение 8. Делаем скручивания

Положение. Сядьте, согните одну ногу и положите на колено другой. Руки можно опустить на талию, расслабить или помогать себе, чтобы наклониться ниже.

Выполнение. Не двигая таз, медленно опуститесь. Старайтесь коснуться грудью голени. Расслабьте шею. Тянитесь несколько секунд, потом поменяйте ногу.

Упражнение 9. Тянем плечи

Положение. Встаньте или сядьте, расправьте плечи. Согните одну руку в локте и заведите ее за голову между лопаток. Пальцами второй руки захватите локоть.

Выполнение. Тяните локоть назад до легкого напряжения в мышцах. Задержитесь в этой позиции несколько секунд. Поменяйте локоть и повторите упражнение.

Упражнение 10. Приседаем

Положение. Встаньте за креслом или у стола, ноги на ширине плеч.

Выполнение. Возьмитесь руками за спинку или столешницу и начните медленно приседать. Следите за тем, чтобы спина была ровной, а колени не выходили за линию стоп.

10 маленьких способов заниматься физическими упражнениями на работе (и при этом не выглядеть глупо)

Из-за напряженного графика кажется невозможным вписать тренировки в нашу напряженную неделю. Перспектива упаковать спортивную сумку, тащиться в местный спортзал, тренироваться, принимать душ, переодеваться и тащиться обратно туда, откуда вы пришли, отнимает очень много времени.

Но вы не делаете себе одолжений, пренебрегая своим здоровьем — независимо от того, насколько загружен ваш рабочий день. Пренебрегая физическими упражнениями, вы подвергаете риску свое физическое и психическое здоровье, что может негативно сказаться на вашей производительности. и эффективность в работе.

Одно отличное решение? Включите физическую активность в свой распорядок дня. На самом деле, исследователи обнаружили, что люди, которые занимаются спортом в течение рабочего дня, на самом деле более продуктивны на работе, хотя технически они проводят меньше часов.

Тренировка в офисе может сильно различаться по типу и интенсивности — от замены рабочего стула на фитбол до пробежки во время обеденного перерыва. Вот несколько идей для начала, проиллюстрированных нашими друзьями из Venngage, производителя плакатов.

10 способов прокрасться во время физических упражнений на работе

1) Превратите поездку на работу в тренировку.

Время, которое вы тратите на поездку на работу, — это уже время, которое вы ежедневно записываете. Так почему бы не превратить это время в тренировку?

Существуют способы включить упражнения в любой тип и продолжительность поездок на работу. Если вы живете довольно близко, попробуйте ходить пешком, бегать или ездить на велосипеде на работу вместо того, чтобы водить машину или пользоваться общественным транспортом. Обязательно проверьте лучшие и безопасные маршруты в вашем регионе.

Если это расстояние слишком велико, попробуйте припарковаться на некотором расстоянии от работы или выйти из автобуса или метро на несколько остановок раньше обычного, чтобы пройти остаток пути пешком или пробежаться трусцой.

Занимаясь спортом по дороге на работу, а не просто сидя, вы будете чувствовать себя хорошо и поддерживать себя в форме даже зимой. Просто для этого нужно правильно одеться.

2) Тренируйтесь во время обеда.

В недавней публикации о том, как эффективные менеджеры организуют свое время, старший директор по маркетингу HubSpot Райан Бонничи рассказал мне о своем распорядке дня во время обеда: каждый день он отключается с 12:00 до 13:00. для пробежки, плавания или встречи с другом. Это не только приносит ему пользу физически, но, по его словам, это также необходимо для продуктивной работы и счастья.

Если вы не можете потренироваться до или после работы, обеденный перерыв — лучший способ вписаться в настоящую тренировку в ваш плотный график. Если в вашем офисе есть тренажерный зал, у вас есть много вариантов тренировок. Если нет, вы можете выбрать получасовую пробежку или скоростную прогулку по своему району или в близлежащем торговом центре. Это потребует некоторого планирования заранее, например, упаковки спортивной сумки, но это легко сделать. Только не пропускайте обед совсем, так как ваше тело нуждается в дозаправке.

3) Замените стул на стабилизирующий мяч.

Вы когда-нибудь видели, как кто-то в офисе сидит на чем-то похожем на мяч для упражнений вместо стула? Это не для комфорта или крутого вида — на самом деле есть много преимуществ для здоровья, которые дает сидение на стабилизирующих мячах на работе.

Во-первых, это помогает вам практиковать правильную осанку, заставляя правильно выровнять позвоночник. Почему? Потому что ваше тело постоянно пытается сбалансировать себя на мяче, а положение сидя с правильным выравниванием позвоночника легче всего балансировать.

Сидя на фитболе, вы также укрепляете мышцы живота, потому что это мышцы, которые ваше тело использует для компенсации изменений равновесия. По сути, вы получаете низкоинтенсивную тренировку брюшного пресса каждый раз, когда садитесь, и эти часы складываются.

Наконец, одно исследование показало, что внимание детей повышается, когда они сидят на стабилизирующих мячах. Хотя не проводилось никаких исследований того, как мячи для устойчивости влияют на внимание взрослых, возможно, мы ощутили бы тот же эффект.

4) Делайте короткие «активные перерывы» в течение рабочего дня.

В очень загруженные дни вы все равно можете тренироваться с короткими перерывами, вставая, разминая ноги и прогуливаясь. Все дело в том, чтобы сделать движение естественной частью вашего дня.

Короткие перерывы для активности, даже если вы просто гуляете, помогут вам сбросить лишние калории. и помогут вам сконцентрироваться во время работы. По словам Джона П. Тругакоса, доцента по менеджменту в Университете Торонто Скарборо и Школе менеджмента Ротмана, умственная концентрация подобна мышце. После продолжительного использования ему нужен отдых — точно так же, как кому-то, кто поднимает тяжести в спортзале, нужен отдых перед вторым раундом повторений.

Когда вы достигаете критической точки, попробуйте передвигаться — например, 10-минутную прогулку по зданию или вверх и вниз по лестнице — вместо того, чтобы сидеть за столом и проверять электронную почту. Это может оказывать как долгосрочное, так и краткосрочное положительное влияние на ваше настроение: одно исследование, опубликованное в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте, показало, что люди, которые делают перерывы на прогулку во время работы, чувствуют себя более воодушевленными, менее напряженными и в целом более расслабленными и расслабленными. в состоянии справиться, чем когда они не делают перерывы на прогулку.

5) Поддерживайте темп, пока разговариваете по телефону.

Скорее всего, большую часть дня вы проводите сидя. Если вам не нужно одновременно находиться за компьютером, вы также можете воспользоваться возможностью встать и передвигаться во время разговора по телефону. Каждый дополнительный шаг имеет значение, и это станет долгожданным отдыхом для вашей спины и мышц.

Помните: физическая активность не обязательно должна быть формальным упражнением, чтобы иметь свои преимущества: даже простое бессознательное ерзание полезно для ваших мышц и может сжечь немного калорий. Кроме того, вы можете обнаружить, что движение помогает вам оставаться сосредоточенным и бдительным.

6) Быстро выполняй свои поручения.

В духе превращения деятельности, которую вы все равно собираетесь делать, в небольшие упражнения, попробуйте ускорить выполнение своих поручений. Это простой способ сделать движение естественной частью вашего дня, а это значит, что если вам нужно выполнить множество поручений, вы не пропустите тренировку.

И, пока вы это делаете, не пользуйтесь тележкой для покупок. Люди созданы для того, чтобы поднимать и переносить предметы. Помните: полезные упражнения происходят в большем количестве мест, чем спортзал.

7) Долгий путь.

Вот еще один способ разнообразить свой день: отправляйтесь в долгий путь, когда у вас есть несколько свободных минут. Это может означать подъем по лестнице вместо лифта, парковку подальше от вашего офиса или поход в туалет, который находится на другой стороне здания, а не прямо у вашего стола. В конце концов, исследования показывают, что регулярные упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба, могут помочь повысить уровень энергии, особенно у людей, страдающих от усталости, как бы парадоксально это ни звучало. Кроме того, подумайте о том, как складываются все эти дополнительные шаги спустя месяцы и даже годы.

8) Начните или присоединитесь к спортивному или фитнес-клубу на работе.

Когда дело доходит до тренировок, иногда один действительно самый одинокий номер. Но, скорее всего, вы не единственный в своем офисе, пытающийся вписать упражнения в напряженный рабочий день. Почему бы не найти других, кто хочет потренироваться вместе с вами, и не открыть какой-нибудь спортивный или фитнес-клуб?

Это может быть клуб отжиманий, который собирается перед обедом три дня в неделю, или клуб бега, который занимается бегом после работы. Или вы можете пойти еще дальше и сплотить своих коллег, чтобы они присоединились к местной очной лиге. Для взрослых любительских лиг попробуйте ввести в Google что-то вроде «баскетбольные лиги для взрослых [здесь ваш город]».

Если вы не знаете, чем занимаются ваши коллеги, попробуйте создать опрос с помощью SurveyMonkey или Google Forms и отправить его им по электронной почте, чтобы оценить интерес. Спросите их, присоединятся ли они к какому-либо фитнес-клубу, какие виды спорта или занятия фитнесом им интересны и когда они, скорее всего, будут доступны.

9) Растяжка через равные промежутки времени.

Перспектива потягиваться за рабочим столом может показаться очень неудобной, но мы не предлагаем вам делать приседания за рабочим столом. Существует множество упражнений на растяжку, которые вы можете делать сидя или стоя, чтобы предотвратить боль и скованность, одновременно повышая вашу энергию и бдительность.

Выполняйте растяжку через равные промежутки времени в течение дня, даже если это занимает всего минуту. Ребята из WebMD предлагают скручивания туловища, разгибания ног, несколько раз вставать и садиться без помощи рук, пожимать плечами, чтобы снять напряжение в шее и плечах, и вращать запястьями и руками в воздухе круги.

10) Выполняйте (тонкие) тренировки за рабочим столом.

Я знаю, я знаю. Если вы думали, что растягиваться за столом неудобно, то как выглядят тренировки за столом? Но исследователи обнаружили, что даже минутные всплески активности в течение дня могут быть полезными. Вот несколько идей для тонких тренировок за рабочим столом с 9:00.0048 Fitness Magazine:

  • Напрягите или напрягите пресс и удерживайте его в течение 30 секунд. Отпустите и повторите 10 раз.
  • Сожмите ягодицы и удерживайте в течение 30 секунд. Отпустите и повторите 10 раз.
  • Купите ручной захват и используйте его за столом, чтобы тренировать предплечья и кисти. (Вот несколько упражнений, которые можно выполнять с помощью ручного захвата.)
  • Если вы сидите за письменным столом, выполняйте подъемы на носки в течение одной полной минуты.

 

Темы: Баланс работы и личной жизни

Не забудьте поделиться этим постом!

13 простых, но эффективных упражнений, которые можно выполнять за рабочим столом

Работа за столом, 40 часов в неделю — или даже больше, когда наступает сезон напряженной работы — помощь детям с домашним заданием, уход за собакой, приготовление ужина , и все эти поездки почти не оставляют времени на тренировку.

Конечно, вы могли бы проснуться в 4 или 5 утра, чтобы пойти в спортзал, прежде чем принять душ и уйти на работу. Но когда ребенок не дает спать до полуночи, это невозможно. Если только вы не хотите проспать свою встречу в 10 утра, то есть.

ПОДРОБНЕЕ: 12 СПОСОБОВ, КАК ТЕХНОЛОГИИ МОГУТ ПОВЫСИТЬ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ ДИСТАНЦИОННО

Если вы чувствуете, что не выполняете упражнения, которые не только поддерживают вашу форму и здоровье, но также повышают уровень эндорфинов и снимают стресс, вы определенно не одиноки .

По данным Fitness.gov:

  • Только каждый третий взрослый получает рекомендуемое количество физической активности каждую неделю 
  • 28% американцев в возрасте 6 лет и старше физически неактивны

Почему бы не изменить ситуацию, сплотить своих коллег и организовать фитнес-программу в офисе?

В этой статье мы познакомим вас с 13 простыми упражнениями, которые вы можете выполнять прямо за рабочим столом и не занимать слишком много времени.

Давайте начнем.

Польза настольных упражнений

Длительное сидение за рабочим столом может привести к серьезным осложнениям.

Этот недостаток активности влияет не только на ваше здоровье. Это может иметь прямое влияние на вашу производительность труда и вовлеченность. Согласно исследованиям Американского колледжа спортивной медицины и журнала Workplace Health Management:

  • 60 % сотрудников заявили, что их навыки управления временем, умственная работоспособность и способность соблюдать сроки улучшились в дни тренировок
  • 27% сотрудников сообщили о более высоком уровне «спокойной борьбы со стрессом» в дни, когда они тренировались 
  • 41% сотрудников сообщили о более высоком уровне «чувства мотивации к работе» в дни тренировок

Помимо этих аспектов здоровья, упражнения номер один полезны для вашей работы, так как они повышают вашу производительность, позволяя вам делать регулярные перерывы и очищать свой разум.

В этом свете вы можете убедить своего работодателя превратить полуденные упражнения в привычку для всего офиса. Например, проведение ежедневных групповых упражнений в 11 часов утра, когда каждый может выполнить 15-минутную тренировку или легкую растяжку, может не только сделать всех здоровее, но и послужить возможностью для сплочения команды.

Упражнения явно полезны во многих аспектах нашей жизни, включая нашу работу. Не забывайте, что сидеть в течение длительного времени на самом деле вредно для вашего здоровья.

К сожалению, не на всех предприятиях есть йога во время обеда или тренажерные залы. Даже в этом случае трудно найти время и энергию для полноценной тренировки.

13 эффективных упражнений, которые можно выполнять за рабочим столом

Чтобы избавить вас от хлопот, связанных с поиском решений в Интернете, мы выбрали 10 упражнений, которые вы можете выполнять прямо за рабочим столом, а некоторые даже сидя. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к любой из этих упражнений за столом.

1. Снятие напряжения с шеи

Прежде чем приступить к любому упражнению, убедитесь, что вы избавились от напряжения, накопившегося за часы сидения за рабочим столом.

Эти упражнения йоги для шеи и плеч помогут вам избежать головной боли или болей в шее поздно вечером, сняв нагрузку с мышц.

Несмотря на то, что эти движения кажутся простыми, они очень эффективны и не вызывают боли.

Просто опустите подбородок, вращайте головой, вращайте плечами в обе стороны и вытяните руки, как показано в пояснительном видео выше. Немедленно остановитесь, если почувствуете боль.

2. Растяжка запястья

Эта растяжка запястья, особенно полезная для людей, которые много работают за компьютером, поможет облегчить и избежать болей в запястьях и других более серьезных заболеваний в будущем.

Несколько быстрых идей: поднимите ладони, вытяните руки, прижмите ладони друг к другу, встряхните руки, чтобы снять напряжение, или попробуйте сгибать запястья, используя бутылки с водой в качестве веса.

3. Высокие колени

Нужно кардио? Встаньте из-за стола и постарайтесь поднять колени как можно выше.

Это упражнение похоже на бег на месте, но вы сосредотачиваетесь на том, чтобы высоко поднимать колени. Вы можете использовать свои руки и постукивать по ладоням коленями, чтобы убедиться, что вы делаете упражнение правильно.

Попробуйте сначала сделать три подхода по 20 повторений. Вы также можете использовать это быстрое упражнение как способ разогреться перед следующей тренировкой.

4. Подъемы ног сидя

Для этого упражнения вам понадобится офисный стул, который не откатывается от вас.

Подскочите к самому переднему краю стула, поставьте ноги перед собой и положите руки по обе стороны от бедер, пальцы должны быть направлены в сторону стола. Возьмитесь за края стула обеими руками и используйте корпус и руки, чтобы поднять свое тело со стула, а затем опуститься так, чтобы ваша задняя часть опустилась к полу.

Поднимитесь и повторите это 15 раз. Сделайте три цикла по 15 раз.

6. Подъемы на носки

Используйте бутылки с водой для дополнительного веса или опирайтесь на стул или стену для большей устойчивости.

Держите руки по бокам, поднимитесь на носки, опуститесь, снова поднимитесь и повторите этот процесс, сохраняя напряжение корпуса. Оставайтесь красивыми и высокими, не округляя. Сохраняйте все положения в течение двух-трех секунд.

Сделайте два-три подхода по 12-15 повторений или пока не почувствуете жжение.

7. Бой с тенью

Это упражнение не только повысит частоту сердечных сокращений и усилит кардионагрузку, но и поможет снять стресс, если у вас был особенно напряженный рабочий день.

Поднимите кулаки перед лицом в боксерской позе — конечно, сидя на безопасном расстоянии от компьютера. Ударьте кулаками вперед в воздухе, как будто вы используете боксерскую грушу, переключаясь с правой руки на левую.

Делайте это в течение 30 секунд. Пауза. Повторяйте в течение 30 секунд.

Опять же, как и в случае с другими кардиоупражнениями, выполняйте это повторение через определенные промежутки времени в течение рабочего дня.

8. Бутылка с водой Свободные веса

Для простого и эффективного варианта ваших любимых упражнений со свободными весами возьмите две заполненные бутылки с водой и выполняйте подъемы в стороны, боксерские упражнения, сгибания рук на бицепс — что угодно. Используя их в качестве отягощений, выполняйте жимы над головой, сгибания рук и другие простые упражнения в стиле тренажерного зала прямо за рабочим столом.

В каждом упражнении делайте три подхода по 10–30 повторений в зависимости от веса ваших бутылок с водой и вашей текущей силы. Вы даже можете превратить их в полноценную дневную тренировку рук.

9. Планка с наклоном

Это упражнение требует, чтобы вы встали со стула за столом. Но это может быть здорово, пока вы стоите в очереди за кофеваркой или микроволновой печью — или в те несколько минут, когда все вышли из конференц-зала после совещания.

Это вариант упражнения на доске с очень похожей формой. Сделайте шаг назад так, чтобы вы были как минимум в футе от стены, а затем наклонитесь к ней вперед, опираясь только на предплечья. Удерживайте это положение так долго, как сможете.

Как вариант, примите положение наклона и опуститесь, пока ваши плечи почти не коснутся стены, и снова поднимитесь. Повторить 15 раз.

10. Раскрытие груди

Это быстрая и эффективная растяжка для всех, кто испытывает (или хочет избежать) частые боли в плече.

Сядьте на край стула, положите обе руки за нижнюю часть шеи, округлите это положение, медленно сводя локти, и держите подбородок опущенным. Затем откройте грудь и руки, высоко держите голову и сведите лопатки, и повторите.

Достаточно пяти-десяти повторений в рамках обычной полной тренировки. Вы также можете попробовать выполнять эту растяжку несколько раз в день. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание, чтобы не устать быстро.

11. Выпады

Если вы хотите провести убийственную тренировку для квадрицепсов, не так много упражнений лучше выпадов.

Встаньте, ноги наполовину расставлены на ширине плеч. Вытяните одну ногу вперед, а другую вытяните назад, стоя на носочках.

Это ваша стартовая позиция.

Медленно согните колено передней ноги, образуя угол 90 градусов (колено не должно выходить за носок), и медленно сделайте выпад, одновременно сгибая другую ногу. Опустите все тело вниз, пока заднее колено не коснется земли.

Сделайте от 5 до 15 повторений, а затем поменяйте ногу.

Вы можете усложнить задачу, добавив немного веса. Просто возьмите две бутылки воды и притворитесь, что держите гантели.

12. Отжимания от стола

Это отличное упражнение для верхней части тела.

Поставьте ладони на край стола (примерно на ширине плеч) и отодвиньте ноги от стола, пока не наклонитесь к нему.

Затем медленно опустите грудь к столу, делая вдох, а затем снова поднимитесь (как при обычном отжимании).

Повторите столько раз, сколько сможете.

Убедитесь, что вы носите правильную обувь или вообще не носите ее.

13. Имитация прыжков со скакалкой

Регулируемый стол

Поскольку вы проводите почти восемь часов в день сидя, письменный стол критически важен для вашего здоровья (и может даже нанести ему вред). В наши дни регулируемые и стоячие столы стали огромной тенденцией, поскольку все больше и больше людей начинают замечать побочные эффекты сидения в течение длительного периода времени.

Стремитесь использовать регулируемый стол, который позволит вам сидеть, а не сидеть, по крайней мере, два часа каждый день. Соедините это с регулярными прогулками и всеми вышеперечисленными растяжками и упражнениями, и вы на пути к радикальному улучшению своего общего состояния здоровья.

Небольшие гири, эспандеры и другое мелкое оборудование

Вы не сможете взять с собой все оборудование, необходимое для работы, но вы можете держать на своем столе нескольких необходимых помощников. Небольшие веса или эспандеры — отличный способ начать.

Подумайте о своих основных проблемах и потребностях. Если вы хотите чаще тренировать руки и кор, используйте легкие веса. Для упражнений на все тело эспандеры спасают жизнь.

Вот отличная тренировка для использования на работе исключительно эспандеров: