Разгрузочный день на кефире отзывы на сколько можно похудеть: Разгрузочный день на кефире – 28 ответов на форуме Woman.ru

В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной в своих исследованиях, но и объективной и непредвзятой.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.

Рэйчел Линк, MS, RD

9 марта 2023 г.

Мечта каждого человека, сидящего на диете: представьте, что вы можете есть все, что хотите, большую часть дней в неделю, ограничивая потребление на один или два дня, и при этом терять вес. Это то, что многие люди испытывают, когда начинают практиковать прерывистое голодание (IF).

Интервальное голодание может не только уменьшить вашу талию. Исследования показывают, что преимущества голодания включают помощь в стабилизации уровня сахара в крови, уменьшении воспаления и сохранении здоровья сердца.

Существует множество подходов к прерывистому голоданию, независимо от того, предпочитаете ли вы голодать в течение большого количества часов каждый день или пропускать приемы пищи в течение двух дней в неделю.

Давайте посмотрим ниже, как прерывистое голодание может служить одним из способов одновременно улучшить ваше здоровье и достичь целей по снижению веса. Считайте это вашим руководством для начинающих по интервальному голоданию.

Что такое периодическое голодание?

Интервальное голодание, также известное как циклическое голодание, в последние годы приобрело большую популярность, поскольку появляется больше исследований, показывающих, что оно, как правило, безопасно и эффективно.

Однако интервальное голодание вряд ли можно назвать новой концепцией. Он использовался на протяжении веков во времена, когда еды не хватало, и даже играет центральную роль во многих основных религиях. На самом деле, раз в году мусульмане соблюдают Рамадан, месяц поста от рассвета до заката.

В исследовании Cell Metabolism 2016 года авторы обсуждают, как голодание позволяет людям меньше полагаться на наши запасы глюкозы (сахара) для получения энергии, а вместо этого на наши кетоновые тела и жировые запасы (кето-прерывистое голодание). В результате «как прерывистое, так и периодическое голодание приносит пользу, начиная от профилактики и заканчивая усиленным лечением заболеваний».

Даже диеты, имитирующие голодание, которые не являются настоящим голоданием, могут вызвать полезные изменения, подобные тем, которые вызваны голоданием.

Трудно дать определение интервальному голоданию, так как не существует единственно правильного метода голодания. На самом деле существует множество различных вариаций, которые используются по всему миру. Каждый из них следует своему режиму питания, который часто строго соблюдается для достижения физических или даже духовных результатов.

Как работает периодическое голодание?

Обширные исследования концепции прерывистого голодания показывают, что оно работает двумя разными способами для улучшения различных аспектов здоровья.

Во-первых, интервальное голодание приводит к снижению уровня окислительного стресса в клетках по всему телу.

Во-вторых, голодание улучшает способность организма справляться со стрессом на клеточном уровне. Он активирует пути клеточной реакции на стресс, подобные очень слабым стрессорам, действуя как мягкий стимулятор стрессовой реакции вашего организма.

Поскольку это происходит постоянно, ваше тело медленно укрепляется против клеточного стресса и становится менее восприимчивым к клеточному старению и развитию болезней.

Общие типы

• Альтернативное дневное голодание: Это предполагает прием пищи только через день. В разгрузочные дни некоторые вообще не едят, а другие едят очень мало, обычно около 500 калорий. В дни без разгрузочных калорий питайтесь нормально (но с пользой для здоровья).
• Диета воина: Эта диета включает в себя только фрукты и овощи в течение дня, а затем один большой прием пищи на ночь.
• 16/8 Голодание (также часто называемое ограниченным по времени кормлением): Для этого метода вы голодаете в течение 16 часов каждый день и ограничиваете прием пищи до восьми часов. Чаще всего ключевым компонентом интервального голодания 16/8 является пропуск завтрака. Этот подход предполагает отказ от еды после ужина и пропуск завтрака на следующее утро.
• Ешь-Прекрати-Ешь:  Используйте метод “Ешь-Прекрати-Ешь”, выбрав один или два дня в неделю, когда вы голодаете в течение 24 часов, а затем ничего не едите с ужина в один день до ужина на следующий день. В остальные дни у вас должна быть нормальная калорийность.
• 5:2 Диета: Пять дней в неделю вы питаетесь как обычно. В оставшиеся два голодных дня вы должны ограничить потребление калорий до 500–600 калорий в день.
• Грязное голодание: Грязное голодание — это один из методов голодания, который немного более гибкий, чем другие методы. Это позволяет вам потреблять очень ограниченное количество калорий во время «голодания», например, около 100 калорий или меньше.

Польза для здоровья

1. Способствует снижению веса

Основное преимущество интервального голодания для здоровья заключается в его способности ускорять сжигание жира и способствовать снижению веса. На самом деле, многие люди предпочитают прерывистое голодание традиционным диетам, потому что оно не требует от вас тщательного измерения продуктов и отслеживания потребляемых калорий и граммов.

Несмотря на то, что подсчет калорий не требуется, исследования показывают, что прерывистое голодание может привести к такой же потере веса, как и постоянные ограничительные диеты. (Узнайте «сколько калорий я должен потреблять в день?»)

Интервальное голодание приводит к усилению сжигания жира и быстрой потере веса, заставляя ваше тело использовать жировые запасы в качестве топлива. Когда вы едите, ваше тело использует глюкозу (сахар) в качестве основного источника энергии и сохраняет все, что осталось, в виде гликогена в мышцах и печени.

Когда вы не даете своему телу постоянный приток глюкозы, оно начинает расщеплять гликоген, чтобы использовать его в качестве топлива. После истощения гликогена ваше тело ищет альтернативные источники энергии, такие как жировые клетки, которые затем расщепляются, чтобы обеспечить энергией ваше тело.

Это похоже на кетозную диету (или «кето-диету»), при которой вы лишаете свое тело углеводов и заставляете его использовать накопленный жир для получения энергии.

В обзоре 2020 года изучалось влияние прерывистого голодания на состав тела в 27 различных исследованиях и было обнаружено, что в среднем оно снижает массу тела на 1-13% в течение шести месяцев. Другое исследование показало, что голодание в течение всего дня приводит к аналогичным результатам, снижая массу тела на 9 процентов.

Еще одно исследование, посвященное методу прерывистого голодания 16/8, показало, что он значительно снижает жировую массу, сохраняя при этом мышечную массу и силу. Вот почему я больше всего рекомендую этот стиль прерывистого голодания.

Все это говорит о том, что одно рандомизированное контролируемое исследование показало, что ограничение калорий по-прежнему необходимо для снижения веса, даже когда кто-то голодает, а это означает, что соблюдение здоровой диеты является ключевым фактором.

Недавнее исследование 2023 года из Журнала Американской кардиологической ассоциации не поддерживает использование ограниченного по времени приема пищи в качестве стратегии для долгосрочной потери веса, но это противоречит многим другим исследованиям прерывистого голодания, поскольку показано выше.

2. Повышает уровень сахара в крови

Когда вы едите, углеводы расщепляются в крови на глюкозу (сахар). Гормон, называемый инсулином, отвечает за транспортировку глюкозы из кровотока в клетки, где она может использоваться в качестве энергии.

Инсулин не всегда эффективно работает при диабете, что может привести к повышению уровня сахара в крови в сочетании с такими симптомами, как усталость, жажда и частое мочеиспускание.

Некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание улучшает чувствительность к инсулину и уровень сахара в крови, поддерживая их в надлежащем порядке и предотвращая всплески и сбои. Голодание кажется особенно эффективным для этой цели, когда оно длится не менее 16 часов.

В одном исследовании участники с диабетом голодали в среднем по 16 часов в день в течение двух недель. Интервальное голодание не только привело к потере веса и уменьшению потребления калорий, но также помогло значительно снизить уровень сахара в крови.

Другое исследование показало, что голодание снижает уровень сахара в крови на 12 процентов, а также снижает уровень инсулина почти на 53 процента. Предотвращение накопления инсулина позволяет ему работать более эффективно и делает ваше тело чувствительным к его воздействию.

3. Сохраняет ваше сердце здоровым

Исследования показывают, что прерывистое голодание помогает улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, снижая определенные факторы риска сердечных заболеваний.

В одном исследовании было показано, что голодание влияет на несколько компонентов здоровья сердца. Это повысило уровень хорошего холестерина ЛПВП и снизило уровень плохого холестерина ЛПНП и триглицеридов.

Одно исследование на животных, опубликованное в журнале Journal of Nutritional Biochemistry , показало, что периодическое голодание вызывает повышение уровня адипонектина, белка, участвующего в метаболизме жира и сахара, который может защищать от сердечно-сосудистых заболеваний и сердечных приступов.

На самом деле, в одном исследовании крысы, которые голодали через день, имели почти на 66 процентов больше шансов пережить сердечный приступ, чем крысы на обычной диете.

4. Уменьшает воспаление

Воспаление — это нормальный иммунный ответ на травму. С другой стороны, хроническое воспаление может привести к хроническому заболеванию.

Некоторые исследования даже связывают воспаление с такими состояниями, как атеросклероз, диабет, ожирение и рак.

Исследование, опубликованное в 9 0036 Nutrition Research наблюдал за 50 людьми, соблюдающими Рамадан, и показал, что у них снизился уровень некоторых воспалительных маркеров во время поста в Рамадан.

Другое исследование, проведенное в 2015 году, показало, что более длительная продолжительность ночного голодания была связана с уменьшением маркеров воспаления. В журнале Rejuvenation Research голодание через день помогло снизить маркеры окислительного стресса.

Имеются также доказательства того, что прерывистое голодание может поддерживать здоровый микробиом кишечника, который помогает поддерживать иммунную защиту.

Хотя необходимы дополнительные исследования, эти исследования предоставляют многообещающие доказательства того, что прерывистое голодание может помочь уменьшить воспаление и бороться с хроническими заболеваниями.

5. Защищает ваш мозг

В дополнение к сохранению здоровья сердца и предотвращению болезней, некоторые исследования показали, что периодическое голодание защищает здоровье вашего мозга.

Одно исследование на животных показало, что интервальное голодание помогает улучшить когнитивные функции и защитить от изменений памяти и функции обучения по сравнению с контрольной группой. Другое исследование на животных показало, что он защищает мозг мышей, влияя на определенные белки, участвующие в старении мозга.

Кроме того, противовоспалительные эффекты прерывистого голодания могут также помочь замедлить прогрессирование нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.

Некоторые также говорят, что голодание способствует аутофагии, или «самопоеданию», что является нашим нормальным телесным процессом обновления клеток, хотя необходимы дополнительные исследования по этой теме.

6. Снижает резистентность к лептину (и, возможно, нормализует чувство голода)

Лептин, также известный как гормон сытости, представляет собой гормон, вырабатываемый жировыми клетками, который помогает сигнализировать о том, что пора перестать есть. Уровень лептина падает, когда вы голодны, и повышается, когда вы сыты.

Поскольку лептин вырабатывается в жировых клетках, у людей с избыточным весом или ожирением в организме циркулирует большее количество лептина. Однако слишком большое количество лептина может вызвать резистентность к лептину, из-за чего ему будет труднее эффективно отключать сигналы голода.

В одном исследовании с участием 80 участников измеряли уровни лептина во время прерывистого голодания и обнаружили, что ночью во время голодания уровни были ниже. Более низкие уровни лептина могут привести к меньшей резистентности к лептину, меньшему голоду и, возможно, даже к большей потере веса.

Связанный: Обратная диета: помогает или вредит похудению?

Как прерывисто голодать

Как описано выше, существует множество типов прерывистого голодания с различными вариантами, которые подходят для любого графика или образа жизни. Лучше поэкспериментировать и найти тот, который лучше всего работает в зависимости от ваших индивидуальных потребностей.

Хотя каждый тип прерывистого голодания требует пропуска приемов пищи (чаще всего завтрака), каждый тип работает немного по-разному и имеет разные «правила».

График прерывистого голодания

Для начинающих самая простая отправная точка — метод прерывистого голодания 16/8, форма ограниченного по времени приема пищи. Обычно это просто включает в себя пропуск вечернего перекуса после ужина и пропуска завтрака на следующее утро.

Если вы ничего не едите между 20:00 и и 12 часов дня на следующий день, например, вы уже голодали 16 часов.

Если 16-часовое голодание поначалу кажется слишком пугающим, начните с более короткого голодания продолжительностью от 13 до 14 часов. Увеличивайте продолжительность голодания по мере того, как ваше тело привыкает к этому.

Хотя было показано, что метод 16/8 в целом безопасен для большинства людей, более длительные голодания от 14 до 72 часов могут быть безопасны не для всех. Кроме того, вашему телу требуется время, чтобы приспособиться к последствиям голодания, поэтому поначалу не напрягайтесь слишком сильно.

Что можно есть во время интервального голодания?

В отличие от обычных диет, при прерывистом голодании нет необходимости каждый вечер подсчитывать очки или калории или заносить продукты в дневник питания.

Даже если ваша цель состоит в том, чтобы в первую очередь похудеть с помощью IF, все равно важно потреблять достаточно здоровой пищи и калорий в целом. В противном случае вы рискуете замедлить свой метаболизм, а это противоположно тому, чего вы хотите.

Пропуск приемов пищи также не является оправданием для употребления нездоровой пищи и «пустых калорий», а это означает, что важно продолжать придерживаться диеты, богатой питательными веществами.

Во время прерывистого голодания вот продукты, на которые стоит обратить внимание, когда вы не голодаете и в пределах своего окна приема пищи, и все они, как правило, насыщают и полны питательных веществ:

• Овощи: брокколи, капуста, болгарский перец, брюссельская капуста, помидоры, спаржа, чеснок, огурцы, лук, имбирь и т. д.
• Фрукты: клубника, апельсины, лимоны, ежевика, лаймы, малина, груши, яблоки, черника и т. д.
• Мясо: говядина травяного откорма, баранина, оленина, дичь
• Рыба: дикий лосось, тунец, скумбрия, анчоусы, сардины
• Птица: органическая курица, индейка, гусь, утка
• Яйца бесклеточного содержания
• Орехи: миндаль, кешью, пекан, фисташки, орехи макадамия, грецкие орехи, бразильские орехи
• Семена: семена конопли, семена тыквы, семена подсолнечника, семена чиа, семена льна
• Бобовые: черная фасоль, фасоль пинто, фасоль лимская, нут, чечевица
• Цельнозерновые: лебеда, ячмень, гречка, просо, коричневый рис
• Полезные жиры: оливковое масло, кокосовое масло, масло МСТ, масло травяного откорма, топленое масло, масло авокадо
• Молочные продукты: козье молоко, кефир, козий сыр, пробиотический йогурт, сырое молоко
• Приправы: хумус, гуакамоле, яблочный уксус, горчица, сальса, бальзамический уксус, жидкие аминокислоты
• Травы и специи: базилик, орегано, розмарин, куркума, корица, паприка, тмин, черный перец и др.
• Натуральные подсластители: стевия, сырой мед, кленовый сироп, финики, архат
• Напитки: вода, чай, чайный гриб, костный бульон

На сколько можно безопасно похудеть за месяц при периодическом голодании?

Разумно ожидать, что вы будете терять от 0,5 до 2 фунтов в неделю (или примерно до 8 фунтов в месяц). Чем больше масса вашего тела, когда вы начинаете голодать, тем больше вероятность, что вы похудеете быстрее.

Имейте в виду, что интервальное голодание следует рассматривать как изменение образа жизни, а не как диету. Обязательно сосредоточьтесь на наполнении своего рациона здоровыми цельными продуктами в те дни, когда вы едите, чтобы выжать из своего рациона как можно больше питательных веществ.

Если вы физически активны, интервальное голодание и тренировки вполне подойдут. Более строгие формы голодания, например, целый день без еды, требуют дополнительных мер предосторожности.

Риски и побочные эффекты

Почему интервальное голодание может быть вредным для некоторых людей? Он не предназначен для людей с расстройствами пищевого поведения, беременных женщин или тех, у кого уже низкий вес тела.

Если зайти слишком далеко, это может вызвать побочные эффекты, такие как:

• усталость
• слабость, туман в голове
• тревога
• тяга
• усиление голода
• проблемы со сном (особенно если вы голодаете ночью)

Если вы страдаете от низкого уровня сахара в крови, например, голодание в течение всего дня может привести к опасным побочным эффектам из-за падения уровня сахара в крови, вызывающего такие симптомы, как дрожь, учащенное сердцебиение и усталость. Если у вас диабет, лучше всего проконсультироваться с врачом, чтобы определить, подходит ли вам периодическое голодание.

Если у вас в анамнезе были расстройства пищевого поведения, это также не лучший инструмент для вас, так как он может спровоцировать нездоровое поведение и вызвать симптомы. Если вы ребенок или подросток и все еще растете, интервальное голодание также не рекомендуется.

Среди тех, у кого есть желчнокаменная болезнь, голодание может фактически увеличить риск проблем с желчным пузырем, и его следует избегать.

Наконец, исследования показывают, что голодание может изменить уровень гормонов щитовидной железы. Если вы страдаете от каких-либо проблем со щитовидной железой, вы можете пересмотреть периодическое голодание, чтобы избежать изменений в этих важных гормонах.

Те, кто болен, могут также захотеть пересмотреть голодание, поскольку оно может лишить ваш организм постоянного потока питательных веществ, необходимых ему для исцеления и выздоровления.

Безопасно ли прерывистое голодание для женщин? В целом да, это безопасно, но женщины, как правило, более чувствительны к последствиям голодания по сравнению с мужчинами. Некоторые женщины могут столкнуться с гормональными проблемами, если они голодают несколько дней подряд — например, им может быть полезно выполнять прерывистое голодание только несколько дней в неделю, а не каждый день.

Тем, кто беременен и кормит грудью, также следует избегать голодания и вместо этого сосредоточиться на питательной диете, богатой витаминами и минералами.

Последние мысли

• Интервальное голодание — это один из методов увеличения сжигания жира и снижения веса при одновременном поддержании метаболического и когнитивного здоровья.
• Другие преимущества для здоровья включают помощь в регулировании уровня сахара в крови, защиту мозга, поддержание здоровья сердца и уменьшение воспаления.
• Существует множество способов голодания с вариациями, которые подходят для любого образа жизни. Популярным методом является пропуск завтрака и голодание около 16 часов в день, включая ночь.
• Этот диетический продукт, как правило, безопасен, но подходит не всем, особенно тем, кто страдает определенными заболеваниями, такими как диабет, камни в желчном пузыре, расстройство пищевого поведения или заболевание щитовидной железы.
• Чтобы избежать побочных эффектов, начинайте медленно и обязательно соблюдайте диету, богатую питательными веществами, чтобы предотвратить дефицит или такие проблемы, как усталость.

Что такое диета воина?

Стефани Турротт. Медицинская экспертиза: Линн Григер, RDN, CDCES

Отзыв: 26 июля 2022 г.

Медицинский обзор

В наши дни интервальное голодание стало привычным, но в 2002 году, когда впервые была опубликована статья «Диета воина» , идея есть только в определенные промежутки времени была довольно новой идеей. Подобно палео и подобным диетам, этот план питания основан на подражании тому, как предположительно питались наши предки. Однако в случае диеты воина акцент делается не только на том, что, но и на том, когда ели наши предки.

Как и в случае с любым планом прерывистого голодания, диета воина ограничивает время в течение дня, когда вам разрешено есть, выступая за один прием пищи в день. Но эффективен ли этот способ питания для похудения и, что более важно, безопасен ли он в долгосрочной перспективе? Это руководство расскажет вам все, что вам нужно знать.

Диета воина основана на книге с одноименным названием, написанной Ори Хофмеклер, и утверждается, что она «включает вашу биологическую электростанцию ​​для получения высокой энергии, взрывной силы и более стройного и твердого тела».

Этот план представляет собой вариант прерывистого голодания, в котором период голодания чередуется с небольшим промежутком времени, в течение которого нужно съесть все дневные калории. Диета воина способствует физическим упражнениям и недоеданию в течение дня, когда наши предки-кочевники и охотники-собиратели, скорее всего, были бы заняты поиском пищи, а не ее поеданием. Что касается упражнений, диета поощряет короткие тренировки, в которых особое внимание уделяется силовым тренировкам, особенно для суставов и спины, а также высокоскоростным упражнениям, таким как прыжки, удары ногами и спринты.

В течение дня разрешены сырые овощи и фрукты, небольшое количество белка и напитки, включая воду, натуральные соки, кофе и чай. В книге утверждается, что этот период не должен длиться более 16-18 часов, но многие новые варианты диеты поощряют недоедание или отказ от еды в течение 20 часов.

Вечером вы едите один большой прием пищи. Нет никаких ограничений на то, сколько или какую пищу вы едите, поэтому вы можете включать любые белки, жиры и углеводы, какие хотите.

Общие вопросы и ответы

Является ли диета воина лучшим вариантом прерывистого голодания?

В целом, эксперты рекомендуют планы, при которых вы голодаете один или два раза в неделю, а в остальные дни питаетесь как обычно, или при которых вы едите не менее восьми часов и голодаете в течение 16 часов, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы питайтесь правильно.

Диета воина и OMAD — это одно и то же?

Диета воина похожа на OMAD, или один прием пищи в день, который является более экстремальной версией, в которой вы съедаете все свои дневные калории за один двухчасовой период, обычно во время обеда.

Можно ли похудеть на диете воина?

Возможно. Исследования показали, что прерывистое голодание может помочь некоторым людям похудеть, однако оно не более эффективно, чем общее снижение калорий, независимо от того, когда вы едите.

Что можно есть на диете воина?

В дневной фазе недоедания можно есть свежие фрукты и овощи и небольшое количество белка. Во время вечернего обеденного окна вы можете есть все, что вам нравится, хотя рафинированный сахар и рафинированная, переработанная выпечка запрещены.

Как долго безопасно соблюдать диету воина?

Эксперты не хотят устанавливать временные рамки диеты воина, поскольку не считают ее здоровым и устойчивым выбором для большинства людей.

Как работает диета воина?

Диета утверждает, что голодание вырабатывает жиросжигающие гормоны, позволяет организму более эффективно использовать белок, стабилизирует уровень сахара в крови, повышает уровень тестостерона и гормона роста, а также позволяет аминокислотам благоприятно воздействовать на мозг. Следовательно, в конце фазы недоедания ваше тело готово съесть много пищи, не набирая жировые отложения. Автор пишет: «Это лучшее время, чтобы есть столько, сколько хочется, и наслаждаться этим прекрасным чувством свободы».

Согласно исследованию, опубликованному в октябре 2017 года в журнале Aging Research Reviews , диеты, основанные на прерывистом голодании, такие как диета воина, также могут привести ваше тело к кетозу. Кетоз, основа кето-диеты, представляет собой метаболическое состояние, при котором ваше тело получает топливо из жира, а не из сахара.

Но эксперты скептически относятся к пользе диеты воина. «План поощряет переход от голодания к перееданию, и на самом деле это не то, что тело может или должно выдержать без последствий. Это заставляет ваше тело либо голодать и чувствовать себя действительно обделенным, либо заставляет ваше тело так усердно работать, чтобы попытаться избавиться от этого гигантского переедания», — говорит Бонни Тауб-Дикс, RDN, автор Прочтите перед едой: от этикетки к столу.

Каковы потенциальные преимущества диеты воина для здоровья?

Ни одно исследование специально не изучало диету воина. Но ученые определили некоторые потенциальные преимущества периодического голодания для здоровья:

• Лучшее кровяное давление и уровень холестерина Обзор, опубликованный в октябре 2021 года в Ежегодном обзоре питания   , показал, что периодическое голодание может снизить артериальное давление и уровень холестерина.
• Улучшение резистентности к инсулину  В том же исследовании также сообщалось о связи между прерывистым голоданием и снижением резистентности к инсулину.
• Уменьшение воспаления Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Research   , изучало людей, постившихся в Рамадан, и обнаружило, что пост снижает уровень воспаления.
• Улучшение здоровья мозга Исследование, опубликованное в декабре 2018 года в журнале Aging and Disease   , показало, что периодическое голодание может отсрочить возрастные нарушения работы мозга и улучшить восстановление после инсульта.
• Защита от болезни Альцгеймера Исследование, опубликованное в ноябре 2017 года в журнале Frontiers in Molecular Neuroscience   , показало, что периодическое голодание может помочь защитить мышей от болезни Альцгеймера. Однако неизвестно, будут ли у людей аналогичные результаты.
• Снижение риска рака Исследование, опубликованное в ноябре 2018 года в Nature Reviews: Cancer   , показало, что голодание может снизить риск развития рака.

Неясно, даст ли диета воина те же преимущества, что и другие виды прерывистого голодания. И даже если это так, эта модная версия диеты может быть не лучшим выбором. «Я не хочу сбрасывать со счетов прерывистое голодание, потому что за ним стоят хорошие исследования», — говорит Саманта Кассетти, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка и соавтор книги Sugar Shock . «Но это экстремальная версия, когда вы едите только в маленьком окне. Это бесполезно, нереально и неустойчиво для большинства людей».

Каковы потенциальные эффекты диеты воина для снижения веса?

Можно похудеть на диете воина, так как вы потребляете меньше калорий. Согласно обзору и метаанализу шести исследований, прерывистое голодание может привести к потере веса, однако оно не было более эффективным, чем сокращение калорий без учета времени приема пищи.

«Если вы придерживаетесь этой диеты для похудения, причина, по которой она может сработать, заключается в том, что она снижает вашу калорийную нагрузку. В этом нет никакой магии», — говорит Кэссетти.

Может быть трудно съесть дневную норму калорий или больше за короткий промежуток времени. Конечно, это не невозможно, и вы также можете набрать вес, если будете есть слишком много в течение дневного окна, отмечает Тауб-Дикс.

Продукты, которые следует есть и избегать на диете воина

В целом, диета не ограничивает продукты или группы продуктов, хотя по возможности делает упор на цельные, необработанные продукты. Во время дневной фазы недоедания, если вы чувствуете, что вам нужно что-то съесть, вы можете:

• Свежие сырые фрукты и овощи
• До 6 унций белка, например, яйца, грудка курицы или индейки, рыба, моллюски, простой нежирный или обезжиренный йогурт или кефир, творог, сывороточный белок, орехи или белок порошок
• Свежевыжатые фруктовые и овощные соки
• Вода
• Кофе (можно небольшое количество молока, но без сахара)
• Чай

Во время диетического окна рекомендуется начинать прием пищи с сырых овощей , затем добавьте белок и вареные овощи и, наконец, цельнозерновые углеводы. Включите разнообразие вкусов, текстур, ароматов, цветов и температур. Вы можете съесть:

• Vegetables
• Fruits
• Eggs
• Milk, cheese, and other dairy products, preferably low fat or nonfat
• Butter
• Lean meat and poultry
• Fish
• Beans
• Nuts and seeds
• Legumes
• Сыр
• Масла, кроме гидрогенизированных и частично гидрогенизированных масел и маргарина
• Цельнопищевые углеводы, такие как морковь, свекла, тыква и кабачки
• Зерновые, такие как рис, овес, лебеда, ячмень и просо
• Ферментированные продукты
• Один бокал вина

Рафинированный сахар и рафинированная выпечка не допускаются в диете воина.

Пример меню на 7 дней для диеты воина

На диете воина вы можете есть сырые овощи и фрукты и немного белка в течение дня, затем зеленый салат и один из этих больших приемов пищи на ночь.

День 1

Цыпленок карри в томатном бульоне, овощи на пару и тыквенный чизкейк с низким содержанием углеводов

День 2

Запеченный красный окунь, картофель фри из цукини и блинчики из блинов

День 3

Говядина с перцем, брокколи и теплая малина с йогуртом вино

День 5

Рисовая паста «Волосы ангела» с томатным соусом, яйцами и желатином из папайи

День 6

Перец, фаршированный индейкой, и зеленый цитрусовый смузи

День 7

Куриный пирог с чипсами 9 Лепешка с пеканом и низким содержанием углеводов0004

Плюсы и минусы диеты воина

Диета воина не дорогая. Он не требует от вас покупать определенные продукты, поэтому он не должен увеличивать ваш бюджет на продукты. И это не так уж сложно — вам не нужно считать калории или макросы или следить за своей едой.

Однако не для всех. Тауб-Дикс говорит, что это особенно опасно для людей с расстройствами пищевого поведения, людей с диабетом, детей, беременных или кормящих женщин и пожилых людей. Она никому не рекомендует это, и она говорит, что если вы хотите попробовать, вам следует сначала поговорить со своим врачом или диетологом.

Если вы решите попробовать диету воина, вам может понадобиться выяснить, как вы будете справляться с социальными ситуациями и семейными делами, которые включают прием пищи вне времени приема пищи. «Когда какой-либо план питания не позволяет вам общаться или наслаждаться едой с друзьями и семьей, я думаю, что это красный флаг», — говорит Кассетти.

Небольшое окно времени приема пищи может затруднить получение необходимых питательных веществ. Кассетти указал на белок, который в идеале нужно есть в течение дня, чтобы помочь восстановить мышечную ткань. «Этот тип ограничения калорий также может вызвать стресс, сделать вас озабоченным едой, сделать вас голодным и раздражительным, а также вызвать головные боли», — говорит она. И если у вас есть дети, это не лучший план питания для них, так как это сигнализирует о том, что с едой в обычное время что-то не так.

Возможно, вам будет сложно совмещать упражнения с едой. «Если вы тренируетесь утром, это может подвергнуть вас риску обморока, головокружения, тошноты, головной боли или травм», — говорит Кассетти.

И если вы собираетесь ограничить время приема пищи, предпочтительнее есть в начале дня, поскольку именно тогда ваш метаболизм наиболее эффективен, согласно исследованию, опубликованному в марте 2021 года в Biomolecules .

Ресурсы, которые мы любим: диета воина

Любимая книга

«Диета воина: включи свою биологическую электростанцию ​​для получения высокой энергии, взрывной силы и более стройного и твердого тела»

Это оригинальная книга, которая положила начало диете воина

Любимое приложение

Окно

Используйте это приложение, чтобы отслеживать окна приема пищи при прерывистом голодании.

Любимые рецепты

Образ жизни воина

На этом сайте есть множество ресурсов, которые можно попробовать, если вы придерживаетесь диеты воина.

Избранный подкаст

Воин Ди и Эпизод в подкасте «Интервальное голодание»

Погрузитесь на час во все тонкости диеты воина.

Краткий обзор

Диета воина — это тип прерывистого голодания, который имитирует режим питания наших предков-воинов, которые ели мало или совсем не ели в течение дня и наедались по вечерам. Отличается ежедневным циклом недоедания и переедания. Если вы хотите попробовать прерывистое голодание, диетологи предпочитают не такие строгие варианты.

Редакционные источники и проверка фактов

• Harris L, Hamilton S, Azevedo LB, et al. Вмешательства с интервальным голоданием для лечения избыточного веса и ожирения у взрослых: систематический обзор и метаанализ. База данных систематических обзоров и отчетов о реализации JBI . Февраль 2018 г.
• Варади К., Сьенфуэгос С., Эспелета М., Гейбл К. Кардиометаболические преимущества прерывистого голодания. Ежегодный обзор питания . Октябрь 2021.
• Шетти А.К., Кодали М., Упадхья Р., Мадху Л.Н. Новые антивозрастные стратегии — научная основа и эффективность. Старение и болезни . Декабрь 2018 г.
• Хаупт С., Экштейн М., Вольф А. и др. Ешь, тренируйся, спи — отступить? Гормональные взаимодействия прерывистого голодания, физических упражнений и циркадного ритма. Биомолекулы . Март 2021 г.
• Фарис М.А., Касими С., Аль-Курд Р.А. и др. Периодическое голодание во время Рамадана ослабляет провоспалительные цитокины и иммунные клетки у здоровых людей. Исследования в области питания . Декабрь 2012 г.
• Ненсиони А., Каффа И., Кортеллино С., Лонго В. Голодание и рак: молекулярные механизмы и клиническое применение. Обзоры природы: Рак . Ноябрь 2018 г.
• Арнасон Т.Г., Боуэн М. В., Мэнселл К.Д. Влияние прерывистого голодания на маркеры здоровья у людей с диабетом 2 типа: пилотное исследование. Всемирный журнал диабета . Апрель 2017 г.
• Мэттсон М.П., ​​Лонго В.Д., Харви М. Влияние прерывистого голодания на здоровье и болезни. Обзор исследований старения . Октябрь 2017 г.

Показать меньше

Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.

Что такое натто? Полное руководство.

Автор: 3 апреля 2023 г.

13 креативных способов насладиться яйцами на завтрак, обед и ужин

Автор: 31 марта 2023 г.

Львиная диета: действительно ли она работает?

к 30 марта 2023 г.

Коллагеновые усики 101: Потенциальные преимущества, известные риски и больше

к .