Разгрузочный день на чем сделать: Что такое разгрузочный день и как провести его правильно

Содержание

Все, что нужно знать о разгрузочных днях + 6 эффективных вариантов разгрузки

Даже если вы не сидите на диете, врачи и диетологи советуют 1 раз в 1–2 недели устраивать себе разгрузочные дни. А если вы следите за фигурой, то для вас это правило строго обязательно к исполнению.

Многие женщины негативно относятся к разгрузочным дням, что не совсем справедливо. Искаженная информация прочно закрепила в головах представительниц прекрасного пола стереотип о том, что разгрузочные дни — это одно сплошное голодание. Это не так.

Рассказываем всю правду о том, зачем нужны разгрузочные дни, в чем их польза для организма, и предлагаем несколько эффективных вариантов.

Что такое разгрузочные дни

Разгрузочные дни — это своеобразный отдых для вашего организма. Как правило, это 1 день в неделю или 2, когда ваш рацион строго ограничен определенными продуктами питания. Существует множество вариантов разгрузочных дней, но общее для них то, что суточный рацион не должен превышать 1000 калорий.

Особенно нуждается в таком отдыхе желудок, который ежедневно переваривает достаточное количество пищи. И не всегда еда, которую человек выбирает, является полезной и легкой. С калорийной и жирной пищей желудок справляется с большим трудом, и это вовсе не зависит от общего состояния здоровья человека.

Именно поэтому очень важно иногда устраивать дни максимального релакса для себя и своего организма. Особенно это актуально в том случае, если у человека есть некоторые проблемы со здоровьем. Например, сахарный диабет, ожирение, подагра, атеросклероз и ряд других заболеваний. Кроме того, разгрузочные дни просто необходимы тем, кто пытается избавиться от лишнего веса.

В чем состоит польза разгрузочных дней для организма

Разгрузочные дни способны повысить эффективность любой диеты. Связано это с тем, что они способствуют улучшению работы пищеварительной системы и запускают обменные процессы в организме. Разгрузочные дни также помогают преодолеть то тяжелое состояние в процессе похудения, когда вес останавливается на “мертвой точке” и отказывается двигаться в сторону уменьшения.

Помимо этого, разгрузочные дни стимулируют работу почек. Они способствуют выведению лишней жидкости из организма, а также улучшают опорожнение кишечника. В целом такие дни очень полезны для очищения всего организма.

Вы также ощутите бодрость духа, прилив сил и легкость. Так что ограниченный рацион, напротив, дарит мотивацию и позитивный настрой на новые цели и свершения.

Когда и как устраивать разгрузочные дни

Если вы решили устроить разгрузочный день, то вам следует знать ряд особенностей, без которых такой режим питания не будет эффективен.

Во-первых, если вы соблюдаете диету, то разгрузочный день будет эффективен только в том случае, если потеря веса “встала”. Именно в этом случае метаболизм человека нуждается в дополнительном толчке извне. Как правило, это происходит на 3-4 неделе диеты. В начале диеты разгрузочные дни не эффективны. Резкое снижение калорийности рациона, напротив, приводит к замедлению обмена веществ, и дальнейший процесс похудения проходит затруднительно.

Во-вторых, забудьте про разгрузочные дни, если ваш организм ослаблен болезнью или вы просто плохо себя чувствуете. Не стоит подрывать и без того ослабленный организм недостатком калорий и, как следствие, энергии.

При пониженном давлении не рекомендуется перегружать себя умственным или физическим трудом. Во время разгрузочных дней больше отдыхайте.

Если вы переели в праздники или в летние выходные, то на следующий день после убойного застолья также можно устроить разгрузочный день. Вы будете чувствовать себя гораздо лучше, а желудку легче будет переваривать пищу.

При выборе рациона для разгрузочного дня следует обращать внимание на индивидуальные особенности вашего организма и наличие определенных заболеваний. Если вы в чем-то сомневаетесь, то лучше проконсультироваться с врачом.

Варианты разгрузочных дней

Вариантов разгрузочных дней существует великое множество. Выбирайте самый оптимальный для себя рацион. Если у вас нет каких-либо противопоказаний для здоровья, экспериментируйте и ищите тот вариант, который будет для вас наиболее эффективным.

1. Кефир

Разгрузочные дни на кефире являются одним из самых популярных вариантов. Есть у него и свои издержки. Этот вариант, пожалуй, является и самым голодным. На сутки вам потребуется 1,5–1,7 литра кефира. Конечно, предпочтение стоит отдать продукту с минимальным процентом жирности, но в целом можно смело руководствоваться своими вкусами.

Разделить это количество необходимо на несколько приемов пищи. Пить кефир нужно каждые два часа. Лучше устраивать разгрузочный день на кефире в свободные от работы и другой активной деятельности дни, когда вы можете спокойно отдыхать.

2. Гречка

Еще один любимый всеми женщинами России вариант разгрузочных дней — это диета на гречке. Гречка содержит в своем составе большое количество полезных витаминов и пищевых волокон, которые улучшают работу пищеварительной системы и запускают обменные процессы в организме.

Необходимо залить на ночь кипятком 250 граммов гречки. Это количество следует разделить на равные части и есть в течение дня через равные промежутки времени. Ужин желательно закончить в 19 часов. Не забывайте про то, что необходимо также пить достаточное количество жидкости. Это 1–1,5 литра чистой питьевой воды для взрослого человека.

Можно усилить эффект такой диеты, добавив в рацион кефир. Однако тогда разгрузочный день лучше провести дома, так как подобное сочетание продуктов обладает слабительным эффектом. Если диета на гречке дается вам с трудом, то добавьте к рациону 3 зеленых яблока. Их необходимо употреблять в качестве перекуса между приемами пищи.

3. Грейпфрут

Конечно, на цитрусовой диете разрешено употреблять в пищу не только грейпфрут. Однако он является, несомненно, ключевым продуктом. Все дело в уникальном свойстве этого цитрусового запускать жиросжигательные процессы в организме.

Итак, на завтрак можно съесть четверть грейпфрута, половинку яблока и выпить чашку зеленого чая. Второй завтрак — это салат из овощей и фруктов (белокочанная капуста, морковь, яблоко), заправленный чайной ложкой оливкового масла. На обед следует отварить 100 граммов коричневого риса и кусочек куриной грудки без кожи. На полдник разрешены еще четвертинка грейпфрута, половина банана и киви. Ужин — 300 миллилитров кефира.

Такую разгрузку можно проводить от 3 до 5 дней подряд. Обязательно пейте достаточное количество жидкости. Среди разрешенных напитков — чистая питьевая вода и зеленый чай без сахара.

4. Рис

Рис — это очень полезный продукт. Он помогает вывести из организма лишнюю жидкость и соли. Предпочтение стоит отдавать именно бурому рису. Неочищенный продукт содержит в своем составе гораздо больше витаминов, минералов и других полезных веществ.

На сутки отварите 400 граммов бурого риса и разделите на несколько приемов пищи, которые будут проходить через равные промежутки времени. Пить разрешено зеленый чай без сахара. Обязательно следите за количеством потребляемой чистой питьевой воды. Это тоже очень важно для эффективного очищения организма.

5. Яблоко

Яблоко является одним из самых полезных фруктов. А все благодаря ценному и полезному составу. В яблоках очень много витаминов и минералов. Считается, что всего лишь один фрукт способен удовлетворить минимальную потребность человека во всех полезных веществах.

Яблоки отлично подходят для проведения разгрузочных дней. Купите 2 килограмма зеленых яблок и разделите их на 6 приемов пищи в течение дня. Почему именно зеленых? В них максимальное содержание витаминов, поэтому такой разгрузочный день будет очень полезным и эффективным. В перерывах между приемами пищи разрешено пить чистую воду и зеленый чай.

6. Свежевыжатый сок

Еще один интересный вариант разгрузочных дней можно устроить на свежевыжатых соках. Важно выбирать именно свежевыжатые, а не магазинные варианты. В последних содержится очень много сахара, консервантов и красителей. Пользы от такого импровизированного детокса не будет.

Каждые 2 часа выпивайте 300 миллилитров сока из любого фрукта или овоща. Самые полезные варианты для похудения — это апельсин, грейпфрут, сельдерей, огурец. Однако вы можете выбирать абсолютно любые плоды на ваш вкус. Разрешено также пить воду комнатной температуры.

Разгрузочные дни — что нужно знать и какие бывают разгрузочные дни

Сегодня существует множество диет и методик похудения: диета на молоке и бананах, диета на гречке и кефире, диета на твороге и яблоках, йогуртовая диета, белая диета, полосатая диета, диета «Шесть лепестков» и многие другие. При этом, был и остается популярным такой способ похудения как разгрузочные дни.

Что нужно знать о разгрузочных днях

Разгрузочные дни — это не только способ похудения, но и способ очистить организм. Они улучшают обмен веществ, помогают вывести шлаки из организма, а кроме того — приучают ваш желудок к меньшему количеству пищи. В то же время, перед тем как устраивать себе разгрузочные дни, следует учитывать некоторые общие правила:

Не стоит устраивать разгрузочные дни, если у вас ожидаются интенсивные умственные и физические нагрузки.
Категорически запрещено проводить разгрузочные дни при беременности и во время кормления грудью.
При наличии заболеваний желудочно-кишечного тракта (и любых других хронических или острых заболеваний), стоит посоветоваться с врачом — можно ли вам устраивать разгрузочные дни и на каких продуктах лучше устраивать разгрузочные дни.

Не стоит во время разгрузочных дней употреблять слабительные или мочегонные средства — это создаст дополнительную нагрузку на организм.
Во время разгрузочных дней следует пить много воды — до 2,5 литров.
За несколько дней до «разгрузки» стоит сократить количество калорий. После разгрузочных дней нужно также соблюдать умеренность: не переедать, исключить вредные продукты (жирное, жареное, копченое).

Читайте также: Что есть, чтобы быть здоровым — лучшие и худшие продукты для пищеварения

Как выбрать время для разгрузочного дня

Не существует единых рекомендаций относительно того, когда лучше всего проводить разгрузочные дни. Одни специалисты рекомендуют делать это во время выходных — когда можно отдохнуть, расслабиться, и уровень стресса минимальный. Другие рекомендуют устраивать «разгрузку» в дни, когда у вас очень загруженный график и много дел — так у вас не будет времени думать о еде. Что выбрать — решать вам.

Какие бывают разгрузочные дни

Существует множество вариантов разгрузочных дней: белковые, углеводные, комбинированные. Выбирать стоит тот продукт, который вам нравится, и по которому у вас нет противопоказаний (аллергий, индивидуальной непереносимости). Предлагаем вам несколько идей — какие бывают разгрузочные дни (хотя на самом деле их намного больше).

Разгрузочные дни на кефире

В течение дня вы выпиваете примерно 1,5 литра кефира через одинаковые промежутки времени (в среднем — через три часа). Кроме того, существует диета, основанная на кефирных разгрузочных днях — полосатая диета. Во время этой диеты вы чередуете обычное питание (1500 калорий в сутки) и разгрузочный день на кефире.

Больше — читайте в статье Как быстро похудеть на кефире — 6 кефирных диет

Разгрузочные дни на гречке и кефире

Для этого разгрузочного дня вам понадобится 250 граммов гречки и 5 стаканов кефира (1 литр). Гречку нужно с вечера запарить кипятком и разделить на пять приемов пищи. Каждую порцию гречки можно запить стаканом кефира.

Читайте также: Как похудеть быстро, легко и без вреда для здоровья — диета на гречке и кефире

Разгрузочный день на фруктах

Устраивать разгрузочный день можно на любых фруктах, за исключением бананов и винограда. За день вы можете съедать 1,5 килограмма фруктов — яблок, грейпфрутов, других. Если тяжело выдержать весь день на фруктах, можно взять 1 килограмм яблок и 600 граммов творога или 1 килограмм грейпфрутов и 600 граммов отваренной куриной грудки.

Разгрузочный день на огурцах

За день можно съесть 1,5–2 килограмма огурцов, на ночь — выпить стакан кефира.

Разгрузочный день на твороге

За день съедаете 500–600 граммов нежирного творога, разделенного на 5–6 приемов пищи. Можно взять 300 граммов творога и 1 литр кефира.

По материалам kp.ru, likar.info, pravilnoe-pokhudenie.ru

Информация и рецепты, изложенные в этом Блоге, могут не соответствовать ожиданиям пользователя, представлены к использованию без учета индивидуальных особенностей здоровья пользователя и применяются им по своему усмотрению и под личную ответственность.

Информация, документы и сопутствующие графические материалы и рецепты, взятые из других источников и опубликованные на этом сайте https://milkalliance.com.ua/, могут содержать технические погрешности и опечатки.

Как сделать разгрузочный день легким

Сложно припомнить, когда я последний раз сидела на диете. Голодать не люблю, особенно учитывая то, что на мне и работа, и дети, и уход за домом. На выполнение такого количества задач требуется много энергии. Поэтому, чтобы поддерживать тело в порядке, раз в месяц провожу разгрузочный день.

Разгрузочный день, как говорит мой диетолог, — это спасательный круг для занятых хозяек, которые хотят следить за фигурой. Сильно похудеть за 1–2 дня монодиеты не получится, а вот очистить организм и привести его в тонус — легко! Главное — придерживаться основных правил.

Правило №1. На каком продукте будем «‎сидеть»?

К разгрузочному дню следует подойти заранее и серьезно. Сперва определите низкокалорийный продукт, которым вы будете питаться в этот день. Это может быть гречка, кефир, брокколи, яблоко, киви, огурец и даже банан.

Важно, чтобы выбранный вами продукт был привычным для организма, насыщенным витаминами и минералами. Тогда разгрузочный день принесет не только облегчение, но и пользу организму.

Правило № 2. День разгрузки

Специалисты рекомендуют сделать разгрузочный день привычным для организма. Для этого проводите его регулярно раз в месяц или 2–3 недели, но обязательно в один и тот же день. Какой именно день выбрать, зависит от вашей работы.

Например, если ваша профессия связана с физическим трудом, то, конечно, лучше делать разгрузку в субботу или воскресение. Офисные работники часто делают разгрузку в понедельник. Это уместно после насыщенных выходных.

В разгрузочный день диетологи не рекомендуют заниматься спортом и употреблять алкоголь. Зато приветствуется посещение сауны и бани.

Правило № 3. Входим и выходим плавно

Чтобы не подвергать организм лишнему стрессу, подготовьте его к разгрузочному дню заранее. Например, накануне вечером сделайте легкий ужин вместо обычного. Утром натощак выпейте 1 ст. л. оливкового масла, а вместо чая желчегонный сбор. Так монодиета не вызовет застоя желчи.

Выходить из разгрузочного дня тоже стоит плавно. Не переедайте и откажитесь на пару дней от жареной пищи. Плавный выход поможет закрепить результат разгрузочного дня.

Правило № 4. Хочешь кушать? Ляг и поспи!

Французы говорят: «‎Кто спит, тот обедает». Наверное, в этом и есть секрет стройности парижских красавиц. На самом деле ученые подтвердили, что во сне человек не чувствует голода. Поэтому сон в обеденное время сильно упростит разгрузочный день.

Вообще постарайтесь во время разгрузочного дня побольше отдыхать (минимум 10 часов в сутки). Ведь калорий в организм поступает куда меньше, чем обычно, а значит, и тратить нечего.

Мой доктор говорит, что разгрузочный день спокойно можно устраивать раз в 2–3 недели. Конечно, предварительно убедитесь, что у вас нет проблем со здоровьем. К примеру, вы не беременны, не кормите грудью, у вас нет диабета и проблем с печенью. А как вы поддерживаете организм в тонусе? Делитесь опытом!
Фото на превью: depositphotos.com

Как устроить разгрузочный день после Нового года / Советы / Корзинка

Собираетесь разгрузиться после новогоднего застолья и сесть на жесткую диету сразу после праздника? Не спешите принимать радикальные меры. Нутрициолог с 15-летним стажем Ирина Шабанова рассказала для проекта РИАМО, как правильно устроить разгрузочный день и не создать организму дополнительный стресс.

Сидеть и есть часами – зло: врачи о вредной новогодней традиции россиян>>

Превентивные меры

Ирина Шабанова отмечает, что разгрузочного дня можно в принципе избежать, если предусмотреть несколько вещей заранее.

Гастро‑тренды 2020 года: русская кухня, веганские бургеры и безалкогольные коктейли

На новогодний стол лучше приготовить не только тяжелые салаты и блюда с майонезом и разнообразными жирами, но и легкие закуски. Ставьте побольше овощей и фруктов, не налегайте на алкоголь и холодные напитки. Желательно не запивать еду большим количеством пресной воды. В обычных условиях вода сразу уходит из желудка, а в случае с трапезой она смешивается с остальными продуктами и задерживается. Из-за этого пища переваривается дольше и труднее, могут начаться процессы брожения.

В овощах, зелени и фруктах содержатся натуральные ферменты и кислоты, которые расщепляют пищевые волокна и улучшают метаболизм. Так что зеленый салат будет отличным гарниром к мясу и прекрасной основой рациона на первую неделю нового года.

«Дополнительно к большому количеству зелени у меня, например, всегда на праздничном столе стоит баночка пищеварительных ферментов. И как только кто-то из гостей начинает ощущать тяжесть в желудке, пара капсул – и проблема решена. Зашлакованность и интоксикация организма происходят от недопереваренных белков, вредных сахаров и алкоголя», – говорит нутрициолог.

Без химикатов: как проверить овощи и фрукты на нитраты и пестициды>>

Никаких жестких диет

Любая диета, серьезно ограничивающая ваши привычные потребности, будет дополнительным стрессом для организма, что явно не пойдет на пользу. Никогда не назначайте себе диету самостоятельно – вы можете по незнанию исключить какой-то продукт, который вам необходим, допустим, из-за нехватки кальция или железа. Любые диеты необходимо согласовывать с врачом-диетологом или хотя бы советоваться с терапевтом и гастроэнтерологом.

«Очень полезно после праздника пройти любую из детокс-програм, – советует Шабанова. – Вариантов много. Кто-то хочет пройти программу быстро, а кому-то важно, чтобы это было основательно и мягко. На любой вкус есть варианты».

Помните, что жесткие диеты заставляют организм работать по своей логике. Если сейчас чего-то лишили, значит, в будущем возможны такие же ситуации. Соответственно, организм начинает откладывать калории впрок, на всякий случай. То есть, как только вы выйдите из диеты, вес вернется, а может быть даже и увеличится. Справиться с такой ситуацией будет сложнее.

«Антипохмельный» завтрак после новогодней ночи: 5 рецептов на скорую руку>>

Активность и легкая пища

О том, чтобы доедать «прошлогоднее» оливье, не может идти и речи. Готовьте не слишком много, чтобы продукты не оставались еще на неделю. Все, что не будет съедено в новогоднюю ночь, нужно будет съесть первого января – или отправить в мусорку.

Для разгрузочного дня потребуются быстрые и легкие углеводы, простая пища. Желательно готовить монокомпонентные блюда: каши, салаты, овощи на пару. Не смешивайте множество ингредиентов, чтобы дополнительно не нагружать желудок разгадыванием загадки «как переварить тот или иной компонент».

Принимайте пищу небольшими порциями, но часто. В день должно быть 5–6 приемов, между которыми должны быть примерно одинаковые промежутки времени.

Отличным вариантом будут мюсли и каши на молоке с утра – прекрасно насыщают, долго усваиваются, сохраняя ощущение сытости на половину дня. Для перекусов берите фрукты и нарезку овощей. Избегайте мучного, особенно того, что выпечено из муки высшего сорта. Кроме крахмала, вы ничего не получите.

Золотое правило здорового питания – еда должна быть всегда свежеприготовленной! И заведите дружбу с нутрициологом. Сегодня это не только интересное, но и выгодное знакомство.

Не сидите на месте. Любой разгрузочный день должен быть проведен в активном движении. Сходите на прогулку, покатайтесь на коньках или займитесь любой другой физической активностью. Принимайте препараты, улучшающие обмен веществ и пищеварение. Помните, что сами по себе физические нагрузки или здоровая еда не имеют смысла – они обязательно должны быть в комплексе.

Продукты, несовместимые с алкоголем>>

Напитки

Сразу исключаем газировку. В ней не только много сахара, но есть также добавки, которые специально подсушивают слизистую и раздражают вкусовые рецепторы. В итоге вам еще больше хочется пить и съесть чего-нибудь.

Как не опьянеть в праздники: что съесть, чтобы не мучиться похмельем

Заменяем вредный продукт на морсы, компоты из замороженных ягод, фруктов или сухофруктов. Компот лучше сварить дома – времени это много не займет, а сахара вы положите ровно столько, сколько нужно.

Соки тоже хорошо помогут восстановиться после новогоднего застолья. Выбираем без подсластителей и сахара. Нектары с добавлением воды тоже можно пить, просто концентрация у них ниже, так что витаминной зарядки от них меньше. Но напиток все равно гораздо полезнее газировки и всяческих коктейлей.

Одним из самых полезных напитков после застолья станет отвар шиповника. Горсть ягод заливают горячей водой и варят, как компот. Затем настаивают, остуженный процеживают и пьют. Шиповник очень богат витамином С, который помогает наладить пищеварение и поднять иммунитет. Вместо сахара можно добавить ложечку меда, но не во время варки, а в теплый напиток в кружке. От сильного нагрева мед теряет свои полезные свойства.

Пейте минеральную воду с добавлением лимонного сока.

Не устраивайте разгрузочные дни перед выходом на работу. В офисе сразу захочется сладкого к чаю и наесться вкусного печенья. Поэтому лучше сделать упор на первые дни нового года, а закончить программу к концу недели.

Выскажитесь

Как вы питаетесь после новогодней ночи?

Попытаюсь доесть все салаты до конца праздников

Мои лучшие друзья – сырое яйцо и маринад

Ищу таблетки от боли и спазмов

Устраиваю разгрузочный день и сажусь на диету

Начинаю питаться как обычно

Разгрузочный день: 5 самых популярных вариантов

Разгрузочные дни используются не только для похудения, хотя от соблазна быстро сбросить несколько килограммов за считанные дни не откажется никто. Разгрузочные дни также помогают очистке организма и разгрузке системы пищеварения, кишечника, когда хронические заболевания дают о себе знать.

Разгрузочный день может быть один – раз в 1-2 недели, а можно провести экспресс-похудение в течение нескольких дней, но быть готовой к возможным последствиям. Разгрузочная диета – это не голодание, это урезание рациона и употребление рекомендованных продуктов. Разрешенные продукты обеспечат вас минимумом, необходимым для умственной и физической деятельности.

В разгрузочные дни откажитесь от жирного, копченого, соленого, маринованного, консервов, перекусов и сладостей.

Разгрузочный день на кефире

Кефир очень полезен и желателен в питании каждого человека, он содержит полезные для кишечника бактерии, дрожжи, палочки, стрептококки, кислоты и витамины. Он легко усваивается и надолго дает ощущение сытости, поддерживает иммунитет и успокаивающе действует на нервную систему.

Кефирные разгрузочные дни могут быть как с употреблением одного лишь кефира, так и в паре с другим продуктом – кисломолочным или фруктом. Вам понадобится полтора литра кефира, которые следует разделить на 5 приемов в течение всего дня. Трижды в день можно добавить по 3 столовые ложки низкокалорийного творога, горсть ягод и совсем немного меда.

Разгрузочный день на рисе

Рис лидирует по содержанию количества витамина В, поэтому среди разгрузочных продуктов заслуживает особого внимания. Рис поможет восстановить нервную систему, укрепить волосы и ногти, а также улучшит внешний вид кожи. Рис не содержит глютен и является источником белка, нормализует кровяное давление, благоприятно действует на работу кишечника.

Читай также: ТОП-10 эффективных чаев для похудения

Как продукт для разгрузки, рис отлично сливает воду за счет нейтрализации солей в организме. Выберите качественный нешлифованный рис, с вечера залейте его водой, на следующий день промойте разбухший рис и приготовьте кашу. В течение дня можно съесть килограмм каши, выпивая параллельно чай и воду по потребности.

Разгрузочный день на гречке

Состав гречки богат витаминами и элементами – йод, магний, калий, медь, железо, витамины группы В. Гречка способствует усвоению других витаминов, особенно кальция, а пищевые волокна этой крупы хорошо очищают кишечник, а также укрепляют стенки сосудов. Чаще всего гречку употребляют в паре с кефиром, такой дуэт отлично снимает отеки.

Гречку следует предварительно замочить и сварить рассыпчатую кашу, которую употреблять в течение дня за 5-6 приемов пищи, запивая кефиром – 500 грамм на весь день. Также можно пить чай без сахара и не менее 2 литров воды.

Разгрузочный день на яблоках

Яблоки содержат много клетчатки, которая отлично насыщает и утоляет чувство голода. Клетчатка помогает нормализовать работу желудка и кишечника, очистить организм от шлаков и токсинов и снизить вес. Эффект после яблочных разгрузочных дней стойкий.

Вам нужно взять полтора килограмма яблок на день, 2 литра питьевой негазированной воды и зеленый чай без сахара по потребности.

Разгрузочный день на овсянке

Овсяный разгрузочный день показан тем, у кого есть проблемы с пищеварением – геркулес содержит много крахмала и восстанавливает работу желудочно-кишечного тракта, он мягко обволакивает стенки желудка, выводит из кишечника шлаки. Овсянка отлично насыщает, но это касается только необработанной крупы, которую следует варить, а не просто заливать кипятком.

Необходимо замочить стакан овсянки, настоять ее в течение часа – этот объем разделить на 5 приемов пищи в течение одного дня. Сварите каждую порцию удобной вам консистенции на воде или на нежирном молоке в течение 20 минут. Пейте чай и негазированную воду.

Будьте здоровы!

Читай также: Диета “1-2-3” от немецкого диетолога разрешает есть почти все

Напомним, ранее мы рассказывали, в какие мифы о похудении пора перестать верить, а также советовали, как выбрать диету по группе крови.

✅ Как сделать разгрузочный день для похудения?

Общие сведения

Разгрузочные дни – это хороший метод очистить организм, дать ему возможность «отдохнуть» от регулярного переедания и попутно немного снизить вес. Однако не следует полагать, что такой метод позволит справиться с проблемой лишнего веса очень быстро.
Проведение разгрузочных дней показано с целью очищения и своеобразной перезагрузки организма. Правильный разгрузочный день – залог хорошего самочувствия и легкости. Но очень важно не только учесть все правила практики такого метода, но и особенности выхода из него. О том, как правильно проводить разгрузочные дни, какие бывают их виды, и какие из них целесообразно практиковать, пойдет речь в этой статье.

Зачем проводят разгрузку?

Зачем нужны такие дни и что именно — польза или вред – о? Ответ на вопрос, полезны ли такие разгрузки, дают диетологи, которые выделяют целый ряд доказательств в пользу их проведения. Здесь можно привести следующие аргументы:

Разгрузка стимулирует выведение из организма продуктов распада, токсинов и лишней жидкости, что позволяет в итоге ощутить легкость.
Организм может получить возможность отдохнуть, так как ежедневно он вынужден трудиться в полную силу, переваривая много пищи, в том числе и вредной.
В ходе разгрузки можно немного изменить свое отношение к ежедневному рациону. Человек, который целый день питается умеренно, после этого часто начинает есть немного меньше. А если разгрузочные дни будут проводиться регулярно, то в итоге он может задуматься над тем, нужны ли такие большие порции, и в итоге уменьшить потребление пищи.
Это помогает тренировать силу воли, что впоследствии может стать важны шагом на пути к правильному питанию.
Многих интересует, помогают ли разгрузочные дни похудеть. На самом деле сбросить вес можно, но несущественно. Однако если проводить их стабильно, один раз в неделю, это поможет не только сбросить несколько лишних килограммов, но и удержать вес впоследствии. Такое похудение будет стабильным, и при этом не произойдет негативного влияния на организм. В итоге потребуется больше времени, чтобы снизить вес, но зато эти показатели будут более стабильными.

Что касается вредного влияния такой системы разгрузки на организм, то неприятные симптомы могут проявляться при условии несоблюдения важных правил. Например, если человек практикует 3 разгрузочных дня подряд, то в какой-то момент он может почувствовать себя плохо. В таком случае возможны головные боли, слабость, головокружение, что в итоге ведет к нарушению общего самочувствия и работоспособности.

Очень осторожно следует проводить очищение с помощью такой разгрузки людям, страдающим хроническими заболеваниями ЖКТ, тяжелыми болезнями других органов и систем. В таком случае необходимо обязательно советоваться с врачом перед тем, как практиковать что-то подобное.

Разгрузочные дни при особых случаях

Мы дали лишь общие рекомендации, как правильно делать разгрузочные дни для взрослых. К организации малокалорийного суточного рациона необходимо подходить индивидуально, учитывая возраст, вес, состояние здоровья и положение.

Будущие мамы

Во время беременности не рекомендуется устраивать разгрузочные дни, ведь ребенок должен получать максимум полезных веществ, необходимых для роста и развития. Исключение составляют только некоторые заболевания, когда периодическая разгрузка пищеварительного тракта пойдет только на пользу.

Обоснованы разгрузочные дни при отеках конечностей, одышке, высоком артериальном давлении, ожирении, стремительном наборе веса и эклампсии. Устраивать диету разрешается только после 28-ой недели, когда внутренние органы плода уже сформированы, и не чаще 1 раза в 10 дней.

Рекомендованные варианты разгрузочных дней:

компотный;
фруктовый;
кисломолочный;
яблочный;
арбузный;
гречневый;
овощной;
творожный;
морской (морепродукты).

Кормящие женщины

Разгрузочные дни в период грудного вскармливания допустимы 1 раз в полторы недели. Чаще всего к методике прибегают в попытках похудеть после родов. Но врачи предупреждают: слишком жесткой голодной диеты (даже в течение одного дня) следует избегать. 1000 ккал – то минимальное количество, которое должна получать кормящая мама с пищей даже в разгрузочные дни. Не забывайте пить много воды – минимум 2 литра, иначе начнутся перебои с молоком.

Для разгрузки можно использовать любые низкокалорийные продукты, но только те, которые не вызовут аллергию у грудничка. Чаще всего молодые мамы употребляют зеленые яблоки, обезжиренный творог, нежирную рыбу и овощи.

Проблемы ЖКТ

Монодиета при гастрите поможет разгрузить желудок, снимет болевой синдром и способствует скорейшему выздоровлению. Главное – выбрать правильные продукты. Они не должны быть кислыми, солеными, пряными, горькими или слишком сладкими. Гастроэнтерологи рекомендуют устраивать разгрузку на овсяном киселе. Его слизистая консистенция мягко обволакивает оболочки пищеварительного тракта, не вызывает изжоги и дискомфорта.

При болезнях печени и почек будет полезен разгрузочный день на свежих соках, полученных из овощей или фруктов.

Сахарный диабет

Периодическая монодиета при диабете направлена на мягкий контроль веса и профилактику ожирения. Рекомендованные продукты:

огурцы;
кефир;
некрахмалистые овощи и фрукты.

В эти дни необходимо тщательно следить за уровнем сахара в крови, чтобы не допустить его резкого падения.

Основные правила

Прежде всего, на режим с разгрузкой следует настроиться психологически. На первых порах привыкать к таким дням будет непросто. Ощущение голода и дискомфорт могут влиять на общее состояние. Но уже через несколько повторений человек, как правило, воспринимает разгрузочные дни намного лучше. А вскоре они входят в привычный образ жизни. Чтобы это произошло как можно более быстро и безболезненно, нужно учесть следующие моменты:

Не нужно проводить разгрузку чаще, чем один раз в неделю. Даже 2 разгрузочных дня подряд, особенно в первое время, человек может воспринять, как слишком тяжелое испытание, и бросить разгрузки полностью. При условии, что у человека слишком большой вес, увеличить количество таких дней до двух в неделю можно позже, когда организм адаптируется к одному. Но проводить их подряд все же не стоит.
Непосредственно в разгрузочный день не следует практиковать серьезных физических нагрузок. Занятия в спортзале лучше пропустить, а вот легкая зарядка пойдет на пользу.
Лучше планировать такой день на тот период, когда человек сильно загружен. Если на протяжении дня у него будет много важных дел, то мысли о еде не будут слишком уж навязчивыми – на это просто не хватит времени.
Не стоит пропускать приемы пищи, разрешенной в период разгрузки. Ее нужно поделить на несколько приемов и равномерно перекусывать на протяжении всего периода.
Нужно придерживаться рекомендаций по количеству пищи, приведенных в описании каждой конкретной разгрузки.
Не нужно забывать о питьевом режиме. В период разгрузки необходимо выпивать до 2 л воды, причем, основную ее часть нужно пить до 15 часов.
Рекомендуется в это время практиковать походы в расслабляющую сауну и делать массаж. Эти процедуры помогут активизировать очищение.
Не следует в этот период принимать слабительные или мочегонные средства. Самый лучший метод разгрузки и очищения организма – это естественный путь.
Правильным должен быть и выход – после умеренного потребления пищи не стоит сразу же начинать есть все подряд и в больших количествах. Это спровоцирует проблемы с пищеварением.
Наконец, важно правильно выбрать вариант разгрузки. Наиболее эффективный разгрузочный день – это тот, который выдерживать получается наиболее легко и комфортно.

Как сделать эффективный разгрузочный день

Продукты для разгрузочного дня можно подобрать самим, рассчитав калорийность и количество жира, а можно воспользоваться готовыми вариантами.

Главное — не съедать всю дневную норму сразу, а разделить всю пищу на пять примерно равных порций.

Будьте осторожны с яблочными и огуречными днями. Они очень эффективны, но у многих от яблок и огурцов разыгрывается аппетит, и в такой разгрузочный день легко переесть. В таком случае лучше попробовать другие варианты.

Не обязательно весь день питаться только одним продуктом. Вы можете составить рацион самостоятельно, учитывая, что его калорийность не должна превышать 800 килокалорий. При этом:

за счет жира должно поступать не более 20% энергии
за счет — углеводов — 50-60%
около 25% — за счет белка.

В последнее время популярными стали двухдневные разгрузочные диеты, когда в первый день употребляется свежевыжатый сок или зеленый чай без ограничения, а на второй — обычное разгрузочное меню на 800 килокалорий. Эта диета разумна и достаточно эффективна, но соблюдать ее совсем непросто. Если уж вы решили попробовать такую разгрузку, проводите ее только раз в неделю.

Во время разгрузочного дня нужно избегать серьезных физических нагрузок. Отказываться от обычных тренировок совсем не обязательно, просто немного снизьте их интенсивность. Не забудьте о витаминах, потребляйте достаточное количество жидкости — и отличное самочувствие вам обеспечено.

Варианты разгрузочных дней для похудения

Многочисленные разгрузочные дни для очищения организма и похудения описаны в разных источниках. Важно то, что совершенно не обязательно практиковать разгрузку на нелюбимых продуктах. Вполне можно выбрать наиболее оптимальный вариант разгрузочного дня для очищения организма и снижения веса, и проводить это время без ощутимого дискомфорта. Поэтому ответ на вопрос, какой самый эффективный разгрузочный день, скорее всего, индивидуальный – для каждого человека подходит определенная система. Лучшие варианты таких разгрузок описаны ниже.

Яблочный

Так как яблоки – продукт очень полезный для организма, такая разгрузка не только эффективна, но и позволяет насытить организм важными веществами. В составе этого фрукта содержится много витаминов, а также калий, каротин, железо, органические кислоты. Богаты яблоки клетчаткой, стимулирующей очистку организма. Они также благоприятно влияют на работу почек.

Однако люди по-разному воспринимают яблоки. Одни принимают рацион, состоящий исключительно из них, нормально и утверждают, что яблоки обеспечивают сытость. У других этот фрукт, наоборот, провоцирует сильный аппетит, бурление в желудке и слабительное действие. В таком случае лучше остановиться на другом варианте.

Противопоказано такое очищение людям с повышенной кислотностью, язвой желудка, гастритом и другими болезнями ЖКТ. При таких заболеваниях яблоки могут спровоцировать обострение.

Как проводить? В данном случае не требуются особые рецепты. На протяжении всего дня нужно съесть до 2 кг яблок и выпить 2 л жидкости. При желании яблоки можно запекать. Пить можно чистую воду или зеленый чай без сахара.

Еще один вариант разгрузки – яблочно-творожная. В таком случае необходимо съесть 1 кг яблок и 600 г нежирного творога.

На фруктах

Не только яблоки можно использовать с этой целью. Практически любые фрукты (не рекомендуются в данном случае только бананы и виноград) подходят для такого непродолжительного очищения. В них много витаминов, поэтому такая разгрузка положительно скажется и на здоровье, и на внешности. Однако при болезнях ЖКТ этот метод лучше не практиковать.

Необходимо на протяжении дня съесть до полутора килограмма любых фруктов. Нужно также пить чистую воду.

Кефирный

Переносить такую разгрузку относительно легко. Кефир улучшает состояние микрофлоры кишечника, способствует активизации пищеварения и обменных процессов, избавляет от ощущения тяжести. Он полезен тем, кто страдает аллергией. Этот продукт быстро усваивается организмом.

Правда, тем людям, которые сложно переносят молочные продукты, практиковать подобное не рекомендуется. Потребление кефира у таких людей может привести к слишком активному газообразованию и тяжести в желудке.

Меню должно быть следующим: полтора литра кефира, который нужно поделить на 5-6 порций. Рекомендуется выбирать кефир, изготовленный 1-2 дня назад, так как очень свежий кисломолочный напиток может привести к повышенному газообразованию и вызвать диарею.

На йогурте

Для разгрузки можно использовать и другие кисломолочные продукты. Для этой цели вполне подходит натуральный йогурт, который имеет невысокую жирность и небольшой срок хранения. Это полезный продукт, благоприятно воздействующий на ЖКТ.

Однако нужно учесть то, что, как и кефир, йогурт у некоторых людей может спровоцировать проблемы с пищеварением.

Меню разгрузочного дня для похудения предусматривает потребление 3 стаканов йогурта и 2 зеленых яблок. В дневном меню предусмотрено чередование этих двух продуктов. То есть в итоге получится 5 приемов пищи.

Творожный

Это один из наиболее популярных вариантов среди тех, кто стремится похудеть и оздоровиться. Так как в твороге много белка, это позволяет не чувствовать изматывающего голода, а в ходе разгрузки уменьшаются запасы жира, а не количество мышечной массы. Но очень важно выбрать «правильный» творог – с жирностью около 1,5%, а не полностью обезжиренный.

Такой метод тоже не подойдет тем, кто не переносит молочных продуктов. Меню состоит из 400 г творога, который нужно разделить на пять частей, и одного большого зеленого яблока. Через равные промежутки времени следует потреблять по одной части творога с долькой зеленого яблока. Примерно за полчаса до приема очередной порции нужно выпивать по полному стакану воды.

Мясной

Основной плюс этого метода – это ощущение сытости, характерное для белковых диет и разгрузочных периодов. При этом отмечается такое же положительное влияние, как и при других вариантах разгрузки – обмен веществ улучшается, активность ферментов, которые разрушают жиры, увеличивается. Белки из мяса особенно хорошо усваиваются организмом при отсутствии в меню углеводов. Этот метод подойдет тем, кто планирует сочетать диеты и разгрузочные дни: перед тем, как со временем перейти на белковую диету, желательно «попробовать свои силы» на мясном разгрузочном дне. Тогда на диете, основой которой являются белковые продукты, человек будет чувствовать себя лучше, так как организм подготовится к такому питанию.

Необходимо взять 400 г отварной нежирной говядины или куриного филе, разделить его на 5 частей и на протяжении дня есть с огурцом или капустой.

Гречневый

Гречка – очень сытная крупа, в составе которой содержится очень много полезных для организма микроэлементов, витаминов и пищевых волокон. А если гречку в течение разгрузки потреблять с кефиром, то такой метод очистки будет еще более эффективным. В итоге улучшается перистальтика кишечника и пищеварение в целом.

Противопоказано потребление гречневой каши людям с болезнями желудка и кишечника, а также тем, у кого отмечается индивидуальная непереносимость.

Гречку рекомендуется запаривать: необходимо взять 250 г гречки, залить ее кипятком на ночь (соотношение 1:3), не приправляя солью и специями. Всю кашу нужно разделить на 5 порций и съесть на протяжении дня. Можно добавить немного зелени.

Есть и более щадящий метод: потреблять гречку с грибами и зеленью, а на ночь выпить стакан кефира.

Рисовый

Рис очень эффективно очищает лимфатическую систему, ЖКТ и организм в целом. Это метод позволяет ускорить обмен веществ, уменьшить отечность и облегчить работу печени и почек. Людям, страдающим запорами, такой метод лучше не практиковать.

В идеале разгрузочный день нужно проводить на буром рисе или купить нешлифованную белую крупу. Чтобы правильно приготовить рис, нужно залить один стакан крупы кипятком и проварить в течение минуты. Далее слить воду, залить крупу 2 стаканами чистой воды и варить, пока она не будет готова. Съесть это количество риса нужно в четыре приема.

На молокочае

Тем, кто любит чай с молоком, может понравиться и такая разгрузка. Ее можно практиковать после обжорства, так как отзывы свидетельствуют, что при потреблении такого напитка есть совсем не хочется. После переедания он поможет обрести легкость и наладить нормальное пищеварение.

Кроме того, такая разгрузка обеспечивает мочегонный эффект, что активизирует очищение организма.

Чтобы приготовить такой напиток, нужно подогреть до 80 градусов полтора литра молока, засыпать в него 5 ложек зеленого чая и настаивать напиток 10 минут. Дальше его нужно процедить и пить на протяжении дня маленькими порциями.

На огурцах

Огуречная разгрузка тоже пользуется популярностью, ведь огурцы содержат очень мало калорий, а также большое количество тартроновой кислоты. Это вещество способствует замедлению образования жиров из углеводов.

В такой день можно съедать столько огурцов, сколько хочется – до 2 кг. Важно, чтобы огурцы были выращены не в условиях парника. То есть такой метод лучше практиковать летом. Также следует с одним из приемов пищи съесть одно вареное яйцо. При этом все равно в итоге общая дневная калорийность будет очень низкой. Такие разгрузки рекомендуется проводить, когда человек выходит с той или иной диеты.

Однако дольше, чем один день, практиковать такую разгрузку не рекомендуется.

Салатный

Не менее эффективно есть на протяжении суток салат из овощей. Утром нужно приготовить большую миску салата из любых овощей, кроме бобовых (фасоли, гороха) и крахмалистых (свеклы, картофеля, моркови). Салат должен быть без соли, можно немного приправить его специями. Также в течение дня можно готовить разные салаты, например, из капусты и огурцов, из зелени и томатов и т. п. Не следует практиковать этот метод людям, страдающим хроническим колитом.

Шоколадный

Существуют и достаточно необычные варианты разгрузки, как эта. Она предусматривает потребление на протяжении дня до 150 г горького шоколада с самым высоким содержанием какао-бобов (около 80%). Этот шоколад содержит много полезных веществ. Пить можно воду или несладкий чай.

Вход и выход

Важно не только правильно проводить непосредственно разгрузочный период. Не менее важно правильно войти в него и позже – выйти.

Входить нужно начать уже вечером накануне. Для этого нужно поужинать очень легко – лучше всего, чтобы это были тушеные овощи, салат или овощной суп. Утром непосредственно в разгрузочный день рекомендуется выпить желчегонный сбор трав, чтобы предупредить застой желчи.

Выход тоже должен быть максимально плавным. На следующий день есть нужно маленькими порциями и часто. Утром следует отдать предпочтение легким овощным блюдам. Не нужно сразу после окончания разгрузочного делать загрузочный день. На голодный желудок рекомендуется выпить стакан воды с медом и небольшим количеством лимонного сока. На протяжении этих суток следует отказаться от тяжелой пищи – жареного, копченого, слишком жирного. Это даст возможность закрепить положительный результат разгрузки.

Меню разгрузочных дней на неделю

Меню разгрузочных дней можно составлять индивидуально. Главное, отдавать предпочтение сезонным и качественным продуктам.

Меню можно составить самостоятельно.

Проще всего составить меню на овощные дни. Овощи можно использовать любые, за исключением картофеля, так как в нем много крахмала. Из моркови, свеклы, капусты, огурцов, помидоров делают вкусные салаты. Но соль в них лучше не добавлять – с этим хорошо справится лук, чеснок, лимонный сок и пряности: петрушка, базилик, укроп. Заправлять лучше оливковым или льняным маслом. В конце дня перед сном можно выпить стакан нежирного кефира.
Фруктово-ягодные дни хороши тем, что в разрешенные 1,5 кг можно включить любые продукты по своему усмотрению. Если фрукты не насыщают, их можно дополнить творогом, кефиром или йогуртом.
Изредка полезно проводить рыбные, мясные и молочные дни. Рыбу нежирных сортов всегда готовят на пару и дополняют овощными салатами. Из мяса нужно отдать предпочтение телятине, индюшатине и курице. Меню молочного дня может состоять из молока, творога, йогурта и кефира. Главное, употреблять их в небольших количествах, но часто.

Пить можно овощные и фруктовые соки, компоты, соки, отвар шиповника, зеленый чай и воду. На основе этих рекомендаций можно составить меню по своему усмотрению.

Отзывы

Многочисленные отзывы о разгрузочных днях для похудения, которые вмещает любой форум о похудении, являются в большинстве случаев положительными. По мнению тех, кто практикует подобное, разнообразные разгрузки дают возможность не только похудеть, но и почувствовать легкость и бодрость. С их помощью можно ускорить метаболизм, что даст возможность более активно сбрасывать вес. Если проводить разгрузочные дни регулярно и в период между ними питаться более или менее правильно, то такой образ жизни может стать прекрасной альтернативой изнурительным диетам.

Однако пользу для здоровья они несут только при условии соблюдения всех важных правил. Одно из них – не практиковать разгрузки по несколько дней подряд. Ведь это может отобразиться на организме крайне негативно. Но в целом этот метод советуют как диетологи, так и те, кто на собственном опыте убедился в его эффективности.

Что можно есть в разгрузочный день

Диетологи не советуют полностью исключать употребление продуктов при разгрузке. В крайнем случае, можно провести один день на воде, но не чаще 1 раза в месяц. Самые эффективные разгрузочные дни для похудения основаны на принципах раздельного питания. Суть его – деление всех продуктов на две группы: растительного (крахмалистые) и животного (белковые) происхождения. Их нужно употреблять отдельно друг от друга, так как это способствует облегчению переваривания пищи. Еда, поступающая в желудок таким способом, легко и быстро обрабатывается, а организм не делает запасов впрок.

Низкокалорийные дни можно комбинировать, выбирая продукты, близкие по составу, к примеру: яблочно-кефирные, рисово-творожные. Разрешается совмещать рыбу и мясо, молокопродукты и фрукты, овощи и ягоды. Отличный вариант – чередование вариантов, выбирая в один день овощи, в другой – злаки и молочную продукцию. Если проводится два дня разгрузочных подряд, то сначала делается мясной, а затем овощной или фруктовый. Чтобы процесс похудения был эффективным, нельзя забывать об увеличении физической нагрузки. Поскольку разгрузка – это ограничение калорий, то нужно отказаться от:

жирной пищи;
маринадов;
копченостей;
консервов;
сахара;
алкоголя;
сладкие или несладкие газированные напитки.

«Центральная районная больница им. Хацукова А.А.» г. Чегем

Разгрузочные дни.

Правильное питание – одна из основ здорового образа жизни. Однако далеко не всегда удается придерживаться сбалансированной диеты, отказываясь от сладостей, жареной свинины и колбас.

А что говорить о многодневных диетах, для которых нужна по-настоящему потрясающая сила воли и горящая мотивация! Однако есть щадящий вариант – разгрузочные дни, которые по силам практически каждому.

Суть разгрузочных дней

Несмотря на огромное разнообразие разгрузочных дней, их общая суть и особенности достаточно просто сформулировать.

1. Длительность – 1 сутки.

2. Частота повторения – не чаще 1 раза в 7-10 дней.

3. Исключение соли и сахара (в некоторых случаях допускается небольшое количество).

4. Относительно легкая субъективная переносимость.

5. Минимум противопоказаний.

6. Невозможность за короткий срок избавиться от лишнего веса.

7. Снижение веса по окончании разгрузочного дня обусловлено преимущественно выходом лишней жидкости.

Итак, разгрузочные дни – это не панацея от всех болезней и от лишнего веса. Однако, регулярно прибегая к подобным мероприятиям, вы можете получить ряд приятных эффектов, которые хоть и не поражают своей мгновенностью (как в случае с многодневными диетами), но позволяют контролировать обменные процессы и функцию пищеварительной системы, что гораздо важнее, да и безопаснее.

Советы «разгружающимся»

Даже один день ограничения в пище, как правило, переносится не особенно легко – таково мнение большинства обычных людей. Соблюдение несложных правил поможет вам выдержать любой длинный разгрузочный день до конца и не кидаться в бессилии к холодильнику в жажде что-нибудь срочно проглотить.

1.Если вы страдаете каким-либо серьезным хроническим заболеванием, лучше проконсультироваться с врачом – он подскажет, какие разгрузочные дни вам лучше подойдут.

2.Насморк, кашель, температура – не лучшее время для разгрузки: дождитесь полного выздоровления.

3.Воздержитесь от разгрузочных дней в период критических дней. При выраженном предменструальном синдроме не насилуйте свой организм в эти дни – они и так не просто ему даются.

4.Если проводите разгрузочный день дома, постарайтесь так спланировать покупки, чтобы в холодильнике не оказалось ничего из наилюбимейших лакомств.

5.По мнению многих опытных знатоков и практиков по разгрузочным дням, проводить их лучше на рабочем месте – там и время расписано по минутам, и холодильник далеко. Однако планируйте разгрузку индивидуально: если в вашем офисе приняты чайные посиделки с конфетами и печеньем и вам трудно от них отказаться, лучше разгрузиться дома. Домашняя разгрузка лучше и в том случае, если вы не уверены в своем кишечнике. Впервые прибегая, например, к яблочному дню, вы не можете знать наверняка, не отреагирует ли ваш неустойчивый кишечник выраженным послаблением стула – что, само по себе, конечно, неплохо, но может доставить заметный дискомфорт в условиях напряженного рабочего дня и занятости единственной кабинки в офисном санузле.

6.Любой разгрузочный день проводится на фоне увеличенного потребления воды: общий объем жидкости должен достигать 2-2,5 литров.

7.Прием пищи во время разгрузочного дня должен стать единственным делом в данный момент времени. Не следует совмещать еду с просмотром телевизора, оживленной беседой и чтением захватывающего детектива – это притупляет внимание к объему потребляемой пищи и ее вкусу, повышая аппетит.

8.Планируйте плавный переход к обычному питанию, чтобы следующий за разгрузкой день не превращался в «загрузочный» – ешьте полноценную пищу, избегая агрессивных приправ, большого количества жира, выпечки и сахара.

Ну и наконец, переходим к описанию наиболее популярных и эффективных разгрузочных дней. Читаем, выбираем, пробуем!

Разгрузочный день на кефире

Вариант 1

На день вам потребуется 1,5 литра кефира невысокой жирности – распределите его на 5-6 приемов. Не забывайте о дополнительной жидкости в виде зеленого несладкого чая или минеральной воды – за день их должно уйти не менее литра. Для разнообразия можно запастись разным кефиром – с бифидобактериями, с фруктами (но без сахара!) или даже йогуртом.

Вариант 2

Кефир с гречкой могут стать оптимальным решением для тех, кто не воспринимает кефир в качестве еды. Гречку можно пожевать – а это для многих существенный фактор насыщения. Итак, для проведения такой разгрузки возьмите те же самые 1,5 литра кефира и гречу – из расчета полстакана сухой крупы на сутки. Приготовить гречу нужно упрощенным способом: залить требуемое количество крупы стаканом кипятка и оставить на ночь – утром каша будет готова. И ни какой соли!

Вариант 3

Кефир + творог: 400 г маложирного творога и 1 литр кефира распределяем на день. Если кушать несладкий творог невмоготу, сдобрите его ложечкой меда.

Вариант 4

Кефир и овсянка могут отлично сочетаться в пищевом рационе разгрузочного дня. Накануне вечером сварите или просто замочите полстакана овсяных хлопьев и запаситесь литром (или несколько больше) кефира. Кашу и кефир можно есть отдельно или попробовать соорудить коктейль-салат, смешав два компонента разгрузки в одно блюдо.

Вариант 5, 6, 7…

Кефир можно сочетать с яблоками, огурцами, грушами… одним словом, практически с любыми овощами и фруктами. Исключение составляют слишком сладкие фрукты (банан и виноград) или крахмалистые овощи (картофель).

Разгрузочный день на воде

Суть такой разгрузки предельно проста: за весь день ничего кроме воды не должно попадать в ваш желудок. Итак, приготовьте питьевую воду (кипяченая не подойдет!) в количестве 2-3,5 литра. Подступы голода заглушайте стаканом воды и утешайте себя ожиданием вечернего праздника, когда вы сможете себе позволить выпить стакан теплой воды с добавлением 5 г меда и ложки лимонного сока.

Разгрузочный день на гречке

Отличие этой разгрузки от кефирно-гречневого дня в пропорциях – в данном случае основой вашего суточного рациона становится не кефир, а греча. Вечером замочите 250 г гречи (большой стакан) двумя стаканами горячей воды, чтобы к утру была готова мягкая вкусная каша (без соли!). Если несоленая греча никак не хочет проглатываться, приправьте ее зеленью или измельченной ламинарией. Запивайте кашу кефиром из расчета 1 литр на день.

Разгрузочный день на рисе

Преимуществом риса перед гречкой является почти полное отсутствие у него выраженного запаха, от которого к концу дня на однообразной пище может начать тошнить. Итак, покупаем рис – лучше бурый, но можно и простой белый (не пропаренный!). На день вам должно хватить 450 г готового несоленого риса – для его приготовления потребуется около стакана сухой крупы. Распределяем рис на 3-4 приема, запивая его водой или травяным чаем.

Разнообразят пищевой день рисовой разгрузки безобидные добавки – немного сухофруктов, потертая в рис половинка яблока, щепотка корицы, морковь. При необходимости можете позволить себе компот без сахара, натуральный сок, домашний низкокалорийный лимонад.

Разгрузочный день на яблоках

Разгрузочный день на яблоках подойдет далеко не всем – у кого-то может «скрутить» желудок, кто-то будет изнемогать от простимулированного яблоками аппетита. Но для многих яблочные дни могут стать отличным средством дать отдых своему желудочно-кишечному тракту и очистить организм от накопившихся шлаков.

Для разгрузки покупайте некислые, но и не очень сладкие сорта яблок – их вам потребуется 1,5-2 кг. Можно есть их сырыми, можно запечь – кому что нравиться, главное – не забывать о дополнительной жидкости (около 1,5 литров) и не баловать себя сахаром. Кстати, количество яблок приведено чисто условно – есть их вы можете столько, сколько влезет, однако более 2 кг даже истинные любители этих сочных фруктов обычно осилить не могут. Если того требует состояние здоровья, к яблокам можно добавить белки в виде кефира или творога.

Разгрузочные дни для беременных

Назначение разгрузочных дней во время беременности – обычная современная практика, причем во многих случаях используют их не только с лечебной (при отеках, чрезмерной прибавке веса), но и с профилактической целью. Чаще всего к разгрузочным дням прибегают уже во второй половине беременности. Беременная женщина может выбрать практически любой из предложенных выше вариантов, однако лучше посоветоваться с врачом. Отличие разгрузки для беременных заключается в соблюдении важного условия – сохранить ежедневное поступление в организм белка, что достигается использованием творога и кефира, однако широко используются и фруктовые дни: однодневное урезание белка, как правило, не причиняет вреда ни будущей маме, ни ее малышу.

Во время беременности для разгрузочных дней нередко используют высокобелковые продукты. Вот варианты таких меню.

1.Мясной день: 400 г мяса отваривают и употребляют в пищу в течение дня в сочетании с овощами – сырыми или тушеными. Помните – все готовится без соли!

2. Рыбный день: мясо заменяют рыбой, которой потребуется несколько больше – около 600 гр.

3. Морепродукты. Креветки, мидии, осьминоги – очень вкусно, но, опять же, – без соли.

Теперь вы знаете, когда, чем и как разгружаться. Любой из возможных разгрузочных дней принесет ощутимую пользу – только соблюдайте принцип разумности и взвешенности!

Пост один день в неделю без усилий

по: Юрий Элькаим

Наполняет ли вас мысль о посте смертельным ужасом? Даже однодневный пост звучит мучительно?

На самом деле, кажется ли сама мысль об отсутствии хотя бы одного приема пищи самой нелепой вещью?

Вы не одиноки.

Для многих людей пост – это древняя практика, которая бесполезна для нас в современном мире.Мало ли они знают, что прерывистое голодание невероятно полезно для вашего здоровья и может быть мощной частью диеты для сжигания жира. Неудивительно, что это одна из старейших традиций в мире.

История и наука о посте

Просмотрите основные религии мира, и вы снова и снова столкнетесь с традициями поста. Будь то Йом Кипур или Рамадан, люди веками признавали преимущества временного воздержания от еды.

Если задуматься, это имеет большой смысл.

Когда вы не перевариваете пищу, ваше тело направляет энергию на процесс, известный как аутофагия . По сути, это средство, с помощью которого ваше тело перерабатывает и выбрасывает мусор внутри вас, на который у него нет времени, когда вы все время перевариваете пищу.

С точки зрения похудания аутофагия имеет много преимуществ.

Он помогает регулировать гормоны, повышать уровень сахара в крови и увеличивает несколько различных ферментативных процессов, а также процесс, называемый разобщением белка 5, который еще больше увеличивает сжигание жира.

Пост также оказывает такое же влияние на гормоны роста, как сон и интенсивные упражнения: он помогает вашим мышцам расти. Наконец, это также один из немногих известных нам способов продления жизни, что было продемонстрировано в различных исследованиях на животных.

Подумайте о том, как вы себя чувствуете после долгого дня: иногда вам просто не хочется какое-то время абсолютно ничего не делать, чтобы зарядиться энергией? Ваше тело также испытывает такую утечку, поэтому отказ от еды хотя бы в течение дня может быть очень полезен для вас.

С учетом сказанного, я знаю, что вас все еще может напугать идея голодания, поэтому давайте рассмотрим несколько принципов и советов, которые помогут вам пройти первый однодневный пост.

Ключ к однодневному посту

1. Обязательства

Самое важное, что вы можете сделать, начиная однодневный пост, – это пообещать себе, что вы будете его придерживаться. Вы неизбежно испытаете некоторый дискомфорт во время голодания, и, хотя он не является непреодолимым, для его преодоления требуется некоторая сила воли.Сделайте это с самого начала, и вы будете делать это с правильным мышлением.

В обязательствах много силы; использовать это!

Многие проблемы, возникающие при голодании, носят психический характер. Через некоторое время после перерыва становится очевидным, что вы используете пищу как эмоциональный костыль. Также существует фактор страха, который пытается сказать вам, что вы причиняете себе вред. Оба эти голоса – дьяволы на вашем плече, пытающиеся сбить вас с пути. Не слушай их.

2. Выйти из дома

Вы не можете себе представить, сколько соблазнов существует на вашей кухне, пока не пропустите прием пищи на несколько часов.

Если вы похожи на меня и работаете из дома, кухня может стать огромным камнем преткновения во время поста. Становится слишком легко прервать голодание, быстро откусив кусок из холодильника.

Как я часто говорю, окружающая среда всегда важнее силы воли. Не давайте ему верх.

3. Вода, вода, вода

Часто, когда вы думаете, что голодны, на самом деле вы просто испытываете жажду.Самый простой способ справиться с этим – пить много воды.

Вода на самом деле снижает аппетит, так как снижает уровень одного из ваших гормонов, называемого грелином, который сообщает вашему мозгу, что вы голодны. Выпивая больше воды, особенно перед едой, вы можете утолить мучительный голод.

Большинство из нас все равно пьет недостаточно воды, поэтому пара дополнительных стаканов в день не повредит.

Как бы то ни было, вы хотите выпивать примерно половину своего веса (в фунтах) в унциях в день.Например, я вешу 170 фунтов, поэтому я пью 85 унций в день, это почти три литра воды. Я смешиваю его с различными травяными чаями, если они не содержат кофеина, поэтому обычно даже не замечаю, сколько воды я пью.

Пожалуйста, не недооценивайте это. Вода – ваш лучший друг во время однодневного голодания.

4. Время решает все

Чтобы увидеть преимущества, необязательно поститься сорок дней и сорок ночей. Это потому, что идеальная цель голодания – от 18 до 24 часов, поскольку именно тогда наука показывает нам реальные преимущества.

Такой вид голодания легче вписать в наш напряженный современный график, и поэтому он привел к растущей популярности прерывистого голодания. Это одно из увлечений фитнеса, которое я полностью поддерживаю!

Можно поделиться множеством информации о прерывистом голодании, но вот мой самый главный совет относительно этого мощного метода голодания: 18 часов – это точка перегиба, когда начинают проявляться преимущества голодания, поэтому вы должны стремиться начать однодневное голодание после ужина.

Вот почему: допустим, вы ужинаете в 18:00 и заканчиваете в 18:30 – это означает, что ваша пища переваривается к 20:00, и ваше тело переходит в состояние голодания.

Если вы ложитесь спать в 22:00. и спать по девять часов до 7 часов утра следующего дня, вы уже наметили 11 часов голодания к тому времени, когда вы проснетесь – и вы проспали большую часть этого времени!

Это означает, что вам нужно всего лишь провести еще как минимум семь часов голодания, что займет у вас до 2 р.м. – в середине дня. Это не кажется невозможным, не так ли?

Можете ли вы продержаться до 14:00? без еды? Физиологически ответ – да. Если у вас много жира, ответ – да. Помните: если в ваше тело не поступает еда, что оно будет использовать в качестве топлива? Он не будет использовать вашу мышечную массу, по крайней мере, сначала; он накапливает ваши жировые запасы.

Например, если вы весите 350 фунтов и у вас много жира, вам, вероятно, будет намного легче голодать, чем тем, у кого очень низкий процент жира в организме, потому что его телу не так много жира для рисовать натощак.Если вы вместе на необитаемом острове, этот тощий человек не протянет долго, в то время как вы – энергоемкий источник топлива, которого хватит намного дольше.

5. Используйте мысленный заряд

В дополнение к физиологическим преимуществам и преимуществам потери веса, прерывистое голодание дает вам действительно беспрецедентный уровень осведомленности о том, почему вы едите и что делаете. Он все фокусирует.

Это невероятный опыт, который может принести вам огромную пользу.Вот почему пост исторически использовался как период саморефлексии. Используйте это время с пользой.

Нравится эта статья?

Вам понравились эти советы о том, как сделать однодневный пост? Прерывистое голодание настолько действенно, что это один из дней в моей пятидневной формуле цикла питания, лежащей в основе моей книги The All-Day-Burning Diet .

В этой книге я покажу вам, как использовать однодневное голодание в повседневной жизни, чтобы вы могли сбросить метаболизм и сбросить до пяти фунтов в неделю.

Я знаю это, потому что мы провели сотни людей через эту самую программу и довели ее до уровня, при котором она почти предсказуема.

Если вы хотите сбросить свои первые 50 фунтов или последние 10 фунтов, эта формула пятидневного цикла питания, в которой используется однодневное голодание, очень эффективна. Самое классное, что как только вы попробуете, это станет очень интуитивным способом приема пищи. Вы лучше понимаете, что нужно вашему телу, вместо того, чтобы есть глазами и эмоциями.

Нам всем промыли мозги, заставив полагать, что мы должны есть три раза в день, или, если мы пытаемся привести себя в форму, что мы должны есть пять или шесть раз в день. Все это вздор. Ваше тело говорит вам, что ему нужно, и оно не следует ни одной из этих культурных норм.

В книге я развенчиваю многие из этих мифов и объясняю, почему до сих пор вам было так сложно похудеть.

Я также покажу вам шесть триггеров, которые мешают вам похудеть , а затем я расскажу вам об этой проверенной формуле пятидневного цикла питания, которая поможет вам сбросить жир и избавиться от него навсегда.

Надеюсь, это избавило вас от страха перед постом. Попробуйте однодневный голодание и расскажите мне, как он проходит.

Альтернативное дневное голодание для похудения: все, что вам нужно знать.

Альтернативное дневное голодание, как следует из названия, – это диета, при которой вы переключаетесь между приемом пищи и голоданием. Голодание помогает, переключая ваш метаболический переключатель, так что вы начинаете сжигать жир для получения энергии вместо глюкозы, хранящейся в печени. Существуют различные типы альтернативных режимов голодания, которые могут вписаться в ваш образ жизни.Вот пять самых известных типов голодания через день, преимущества и недостатки каждого из них.
Альтернативный дневной режим голодания

Также называемый ежедневной диетой, режим голодания обычно чередуется с четырехдневным ограничением калорий (500 для женщин и 600 для мужчин) со свободным питанием в течение трех дней. Расписание звучит как застолье, пост, застолье, пост, застолье и так далее.
Еда и напитки в разгрузочные дни
Ограничение калорийности для голодных дней составляет 500-600 калорий, вместе с тем вы можете есть столько напитков с нулевой калорийностью, сколько захотите.К низкокалорийным напиткам относятся кокосовая вода, огуречный напиток, зеленый чай, имбирный чай, чай с куркумой.
Чтобы чувство сытости продолжалось дольше, нужно стремиться к 50 г белка и некоторым низкокалорийным овощам, таким как салат с жареной курицей.
Если вы вегетарианец, чашка чечевицы может обеспечить вас 18 граммами белка. Как показывает практика, на грамм белка приходится четыре калории.
Продукты питания в непостоянные дни

В непосточные дни можно есть все, что угодно.Исследования показали, что люди, которые придерживаются альтернативного голодания, не потребляют слишком много калорий в дни голодания. Сравнительное исследование показало, что люди, соблюдающие альтернативный дневной голодание, потребляли только на 10 процентов больше калорий в не голодные дни.
Льготы

Исследования показали, что голодание через день может заставить человека потерять от 4,5 до 6 кг веса за три месяца, что больше, чем то, что наблюдается при других режимах прерывистого голодания, которые ограничивают периоды приема пищи определенным периодом времени каждый день.
Методы голодания также показали снижение артериального давления и инсулинорезистентности. Он также способствует аутофагии, глубокой очистке клеток, которая позволяет организму избавляться от старых, поврежденных клеток и заменять их новыми.
Недостатки

Диету соблюдать непросто. Согласно исследованию, опубликованному в 2017 году JAMA Internal Medicine, 38 процентов тех, кто придерживался альтернативного режима голодания, прекратили голодание по сравнению с 29 процентами людей, придерживающихся обычной диеты, которые ограничили потребление калорий.Люди, которые голодали, обрели контроль над своим голодом за 10 дней и начали чувствовать себя бодрыми в голодные дни.

Метод голодания 5: 2 – популярная версия голодания через день. Этот метод предполагает два дня ограничения калорийности и пять дней свободного приема пищи. Вы можете выбрать, в какие два дня недели вы хотите поститься. Ограничение по калорийности такое же, 500 для женщин и 600 для мужчин.
Не голодайте два дня подряд.
Продукты питания в разгрузочные дни

Убедитесь, что вы употребляете не менее 50 граммов белка в день.Кроме того, во время голодания пейте много воды, чтобы предотвратить обезвоживание. Рекомендуется есть один большой прием пищи в конце дня и меньше калорий в течение дня.
Продукты питания в непостоянные дни

Говорят, что чем здоровее выбор, тем больше пользы. Ограничьте потребление обработанных пищевых продуктов и включите больше фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и нежирного белка.
Льготы

Этот метод голодания менее экстремален, а потеря веса аналогична описанному выше.Если вам кажется, что альтернативный дневной метод слишком сложен, вы можете попробовать метод 5: 2, так как он, кажется, имеет те же преимущества, что и альтернативный день голодания.
Согласно исследованию, опубликованному в 2018 году в Британском журнале питания, исследователи сравнили эффект диеты 5: 2 с диетой с ограничением калорий. Было обнаружено, что люди, соблюдающие диету 5: 2, очищали кровь от опасных жиров и триглицеридов более эффективно, чем люди, соблюдающие диету с ограничением калорий и не голодавшие.
Люди с высоким уровнем триглицеридов подвержены риску сердечного приступа и инсульта.Метод также показал снижение систолического артериального давления.
Недостатки

Некоторым людям трудно следовать методу голодания 5: 2. Если вы не соблюдаете диету, вы можете чувствовать себя обезвоженным и чувствовать себя менее энергичным в разгрузочные дни.

Метод голодания основан на популярной книге Брэда Пилона. Метод «стоп-есть-стоп» предполагает 24-часовое голодание один или два раза в неделю, что означает увеличение продолжительности ночного голодания на 12 часов. В этом методе вы обходитесь без еды в течение 24 часов два дня в неделю.
Продукты питания в постные дни

Вы можете пить столько воды и напитков с нулевой калорийностью, сколько хотите в разгрузочные дни, и ничего больше.
Продукты питания в непостоянные дни

В не постные дни можно есть то, что нравится. Приветствуется употребление здоровой пищи.
Преимущества
Люди, которые испробовали все методы голодания, говорят, что этот метод легче соблюдать, чем голодание через день, и дает аналогичные преимущества с точки зрения потери веса.
Недостатки
Как и другие методы, при невыполнении он может привести к обезвоживанию.

Это экстремальный метод голодания, также называемый голоданием через день с нулевой калорийностью. Метод включает 36 часов голодания с нулевой калорийностью и 12 часов неограниченного приема пищи.
Вы завтракаете, когда встаете, а затем другой прием пищи в течение 12 часов, после чего следует 36 часов голодания.
План нужно выполнять всю неделю.
Продукты питания в разгрузочные дни

Можно пить низкокалорийные напитки и много воды. Вы также можете принимать добавки с электролитами, чтобы предотвратить последствия электролитного дисбаланса, частоту сердечных сокращений, головную боль и иногда даже судороги.
Продукты питания в непостоянные дни

Ограничений нет, но чем более здоровый выбор вы сделаете, тем больше будет пользы.
Льготы

Исследование 2019 года, опубликованное в журнале Cell Metabolism, показало, что люди, голодавшие со скоростью 36:12, потребляли на 35 процентов меньше калорий и теряли около 3 калорий.6 кг в месяц. Эти постники могли сжигать жир даже в день застолья. Они показали снижение холестерина, жира на животе, воспаление и другие положительные изменения.
Недостатки

Пост может привести к обезвоживанию, усталости и даже обмороку.
Длительное голодание 48 и 72 часа

Этот метод представляет собой расширенную форму периодического голодания. Он включает в себя нулевое потребление калорий в течение двух дней и соблюдение обычной диеты в течение следующих пяти дней.Этот метод голодания является водным и может быть рискованным.
Продукты, которые можно есть в разгрузочные дни

Можно употреблять только напитки с нулевой калорийностью и воду.
Продукты питания в непостоянные дни

Рекомендуется есть продукты на основе цельных растений, а не обработанные. Также рекомендуется употребление свежих фруктов и овощей. Говорят, что по окончании голодания пейте сок, постепенно вводите твердую пищу.
Льготы

Вы наверняка похудеете с помощью этой диеты, так как сократите количество калорий.Водное голодание за 72 часа до химиотерапии для лечения рака может уменьшить некоторые побочные эффекты, защищая нормальные клетки, говорится в исследовании, опубликованном в 2016 году в BMC Cancer.
Исследования также говорят, что диета приносит пользу людям с высоким артериальным давлением, диабетом, эпилепсией и многими другими заболеваниями.

Недостатки

Диета экстремальная и должна соблюдаться только под наблюдением специалиста. Регулярное соблюдение диеты может привести к появлению болезненных камней в желчном пузыре, по поводу которых позже может потребоваться операция.

Это может вызвать у вас усталость и тошноту. Другие побочные эффекты включают головную боль, боль в спине и расстройство желудка.

Люди, которым не следует пробовать голодание через день, включают беременных женщин, принимающих лекарства, которые следует принимать после еды, судорожного расстройства, использования тяжелого оборудования на работе или имеющих длительную историю диабета.
6 популярных способов прерывистого голодания
Крис Гуннарс, бакалавр наук
Прерывистое голодание стало очень модным в последние годы.
Утверждается, что он способствует похуданию, улучшает метаболизм и, возможно, даже продлевает жизнь.
Неудивительно, что, учитывая популярность, было создано несколько различных типов или методов прерывистого голодания.
Каждый метод может быть эффективным, но выяснение того, какой из них работает лучше всего, зависит от человека.
Вот 6 популярных способов прерывистого голодания.
1. Метод 16/8: голодание 16 часов каждый день.
Метод 16/8 предполагает ежедневное голодание в течение 14–16 часов и ограничение ежедневного «окна приема пищи» 8–10 часами.
В пределах окна приема пищи вы можете уместить 2, 3 или более блюд.
Этот метод также известен как протокол Leangains и был популяризирован фитнес-экспертом Мартином Беркханом.
Выполнение этого метода голодания на самом деле может быть таким же простым, как отказ от еды после обеда и пропуск завтрака.
Например, если вы закончили последний прием пищи в 20:00. и не ешьте до полудня следующего дня, технически вы голодаете 16 часов.
Обычно женщинам рекомендуется поститься только 14-15 часов, потому что они, кажется, добиваются большего успеха с немного более короткими постами.
Людям, которые голодны по утрам и любят завтракать, поначалу может быть трудно привыкнуть к этому методу. Однако многие владельцы завтраков инстинктивно едят именно так.
Во время голодания можно пить воду, кофе и другие некалорийные напитки, что может помочь уменьшить чувство голода.
Очень важно в первую очередь употреблять здоровую пищу в течение вашего временного окна. Этот метод не сработает, если вы едите много нездоровой пищи или слишком много калорий.
Резюме
Метод 16/8 предполагает ежедневное голодание продолжительностью 16 часов для мужчин и 14-15 часов для женщин. Каждый день вы ограничиваете прием пищи 8–10-часовым «окном приема пищи», в котором вы можете уложиться на 2, 3 или более приемов пищи.
2. Диета 5: 2: голодание 2 дня в неделю.
Диета 5: 2 предполагает нормальное питание 5 дней в неделю с ограничением калорий до 500-600 калорий в течение двух дней в неделю.
Эта диета также называется «Быстрая диета» и была популяризирована британским журналистом Майклом Мосли.
В разгрузочные дни женщинам рекомендуется съедать 500 калорий, а мужчинам – 600 калорий.
Например, вы можете нормально питаться каждый день недели, кроме понедельника и четверга. В течение этих двух дней вы едите два небольших приема пищи (250 калорий для женщин и 300 калорий для мужчин).
Как справедливо отмечают критики, исследований, тестирующих саму диету 5: 2, не проводилось, но есть много исследований о преимуществах прерывистого голодания.
Резюме
Диета 5: 2, или быстрая диета, предполагает употребление 500-600 калорий в течение двух дней в неделю и нормальное питание в остальные 5 дней.
3. Ешьте-перестаньте-ешьте: соблюдайте 24-часовой пост один или два раза в неделю.
Eat-Stop-Eat предполагает 24-часовое голодание один или два раза в неделю.
Этот метод популяризировал фитнес-эксперт Брэд Пилон и уже несколько лет пользуется большой популярностью.
Если воздерживаться от обеда в один день до ужина на следующий день, это равносильно полному 24-часовому посту.
Например, если вы закончите ужин в 19:00. В понедельник и не ешьте до ужина в 19:00. на следующий день вы только что отыгрались 24 часа в сутки.
Вы также можете голодать с завтрака до завтрака или с обеда до обеда. Конечный результат такой же.
Вода, кофе и другие некалорийные напитки разрешены во время поста, но нельзя употреблять твердую пищу.
Если вы делаете это, чтобы похудеть, очень важно нормально питаться во время перекусов.Например, ешьте такое же количество пищи, как если бы вы вообще не постились.
Потенциальным недостатком этого метода является то, что полноценное 24-часовое голодание может быть довольно трудным для многих людей.
Однако вам не обязательно сразу же идти олл-ин. Начинать с 14-16 часов и потом двигаться дальше – нормально.
Я лично делал это несколько раз. Первая часть поста показалась мне очень легкой, но в последние несколько часов я сильно проголодался.
Мне нужно было проявить серьезную самодисциплину, чтобы закончить полные 24 часа, и я часто отказывался от еды и обедал немного раньше.
Резюме
Eat-Stop-Eat – это программа прерывистого голодания с одним или двумя 24-часовыми голоданиями в неделю.
4. Голодание через день: голодание через день.
Голодание через день означает голодание через день.
Существует несколько различных версий этого метода. Некоторые из них позволяют употреблять около 500 калорий в разгрузочные дни.
Во многих лабораторных исследованиях, показывающих пользу для здоровья от прерывистого голодания, использовались некоторые версии этого метода.
Полное голодание через день может показаться довольно экстремальным, поэтому новичкам оно не рекомендуется.
При использовании этого метода несколько раз в неделю вы будете ложиться спать очень голодным, что не очень приятно и, вероятно, в долгосрочной перспективе неприемлемо.
Резюме
Альтернативное голодание означает голодание через день, либо ничего не есть, либо съедая всего несколько сотен калорий.
5.Диета воина: поститесь днем, ешьте много еды ночью
Диета воина была популяризирована фитнес-экспертом Ори Хофмеклером.
Это включает в себя употребление небольшого количества сырых фруктов и овощей в течение дня и одного большого приема пищи на ночь.
Обычно вы «поститесь» весь день и «пируете» ночью в течение 4-часового окна приема пищи.
Диета воина была одной из первых популярных «диет», которые включали в себя периодическое голодание.
Эта диета также делает упор на выбор продуктов, которые очень похожи на палеодиету – цельные, необработанные продукты, которые напоминают то, как они выглядели в природе.
Резюме
Диета Воина заключается в том, чтобы есть только небольшое количество овощей и фруктов в течение дня и съесть один большой прием пищи на ночь.
6. Самопроизвольный пропуск еды: пропускайте приемы пищи, когда это удобно
На самом деле вам не нужно соблюдать структурированный план прерывистого голодания, чтобы воспользоваться некоторыми преимуществами.
Другой вариант – просто время от времени пропускать приемы пищи, например, когда вы не чувствуете голода или слишком заняты, чтобы готовить и есть.
Это миф, что людям нужно есть каждые несколько часов, иначе они перейдут в «режим голодания» или потеряют мышцы.
Человеческое тело хорошо приспособлено к длительным периодам голода, не говоря уже о том, чтобы время от времени пропускать один или два приема пищи.
Итак, если однажды вы действительно не проголодаетесь, пропустите завтрак и просто съешьте здоровый обед и ужин. Или, если вы куда-то путешествуете и не можете найти что-нибудь, что хотелось бы съесть, сделайте короткий пост.
Пропуск одного или двух приемов пищи, когда вы чувствуете склонность к этому, в основном является спонтанным прерывистым голоданием.
Обязательно ешьте здоровую пищу во время других приемов пищи.
Резюме
Еще один более «естественный» способ соблюдать прерывистое голодание – просто пропустить один или два приема пищи, когда вы не чувствуете голода или у вас нет времени поесть.
Суть
Многие из этих методов получают отличные результаты.
Прерывистое голодание подходит не всем. Это не то, для чего нужен . Это просто еще один инструмент в наборе инструментов, который может быть полезен некоторым людям.
Некоторые также считают, что это может быть не так полезно для женщин, как для мужчин. Это также может быть не рекомендованным выбором для людей, страдающих расстройствами пищевого поведения или склонных к ним.
Если вы решили попробовать периодическое голодание, имейте в виду, что вам также нужно правильно питаться.
Невозможно переедать нездоровую пищу во время перекусов и рассчитывать на похудание и улучшение здоровья.
Калории по-прежнему в счет, а качество еды по-прежнему имеет решающее значение.
Для получения дополнительной информации о прерывистом голодании прочтите: Прерывистое голодание 101 – полное руководство для новичков.
Отправлено с разрешения Healthline . Для получения подробной информации об источнике, пожалуйста, просмотрите исходную статью на Healthline .
Статьи с вашего сайта
Статьи по теме в Интернете
Рамадан Практика поста
Во время священного месяца Рамадан, который приходится на девятый месяц по лунному исламскому календарю, все мусульмане должны воздерживаться от еды и питья от рассвета до заката в течение 30 дней.Поскольку каждый год Рамадан сдвигается примерно на 11 дней раньше по григорианскому календарю, основанному на солнечной энергии, мусульмане переживают Рамадан в разные сезоны на протяжении всей своей жизни.
Акт поста призван напомнить мусульманам о менее удачливых и усилить потребность быть благодарными. Как один из пяти столпов или обязанностей ислама, пост в течение месяца Рамадан является обязательным для всех здоровых взрослых мусульман. Исключены дети, не достигшие половой зрелости, пожилые, физически или умственно неспособные к посту, беременные женщины, кормящие матери и путешественники.
Пост во время Рамадана означает воздержание от любой пищи и напитков, включая воду и жевательную резинку, от рассвета до заката. Перед восходом солнца мусульманам рекомендуется съесть предварительный обед, известный как сухур . Этот прием пищи часто напоминает завтрак, но в некоторых культурах он может включать в себя больше еды, похожей на обед. После захода солнца мусульмане прерывают пост с ифтара , трапезы, которая обычно начинается с фиников и воды или молока, после чего следует ужин. Мусульманам разрешается перекусить ночью между этими двумя приемами пищи, и рекомендуется пить воду, особенно когда Рамадан выпадает летом.
За сухур , ифтар и закуски мусульманам легче дойти до заката, употребляя пищу с высоким содержанием клетчатки, чтобы поддерживать чувство сытости в течение длительного времени, фрукты и овощи для поддержания запасов электролитов и большое количество жидкости для поддержания гидратации. Мусульмане также должны ограничить жареную пищу и сладкие сладости, последние из которых являются общей культурной традицией среди многих этнических групп в течение священного месяца.
После Рамадана мусульмане отмечают трехдневный праздник под названием Ид-уль-Фитр .После этого Eid («празднование») мусульмане совершают праздничную молитву в собрании утром, навещают семью и друзей и отмечают за едой, подарками и мероприятиями для детей.
Сара Элнакиб, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, преподает в Университете Рутгерса по вопросам семейного и общественного здоровья.
Как начать голодание | Вне сети
Некоторые из самых современных исследований в области питания показывают, что вам следует есть реже, заставляя себя дольше оставаться без еды – практика, которая была распространена всего несколько веков назад.«Наши основные, первобытные инстинкты заставляют наш мозг лучше всего функционировать, когда мы голодны и физически активны», – говорит Марк Маттсон, руководитель лаборатории неврологии Национального института старения. «Частично он развился для успеха в поиске и добыче пищи».
То, как многие из нас едят сегодня – утоление голода закусками с высоким содержанием простых углеводов – заставляет организм постоянно нуждаться в сахаре. Без него вы попадаете в аварию и страдаете, среди прочего, от усталости, отсутствия ясности ума и ухудшения спортивных результатов.Но было показано, что голодание помогает стабилизировать уровень сахара в крови за счет процесса, называемого регуляцией глюкозы, говорит Мэттсон. Он говорит, что, подвергая свое тело краткосрочному стрессу, вы учите его более эффективно использовать энергию и быстро восстанавливаться.
Начало работы может быть сложной задачей, но мы здесь, чтобы ее упростить. Прочтите руководство о том, как нажать кнопку сброса на вашем теле.
Выберите, как вы будете голодать
Пост отличается от очищения от сока или двухдневной ограничительной диеты.Есть две категории – традиционные и периодические – каждая из которых нравится разным людям в зависимости от их целей и образа жизни.
Хотя и то и другое может быть полезно для здоровья мозга, прерывистое голодание лучше для похудания и поддержания веса. Выберите тот, который лучше всего подходит для того, чего вы хотите достичь.
Традиционное голодание
Традиционный пост обычно длится от 24 часов до семи дней или дольше. Они делают упор на развитие силы воли и самодисциплину, а не на похудание, что делает их фаворитом среди тех, кто ищет умственного или духовного обновления.Хотя вы наверняка заметите некоторые физические эффекты, изменения от одного поста не будут постоянными. Тем не менее, это полезный инструмент, который поможет вам понять голод и вашу реакцию на него.
Если вы новичок, начните с 24-часового голодания: съешьте ужин, а затем воздержитесь от еды до следующего вечера. Обязательно пейте много воды , чтобы предотвратить обезвоживание, и планируйте голодание на день, не требующий тренировок. Прогулка может помочь вам войти в пищевой кетоз – состояние, при котором ваше тело начинает сжигать жир, а не гликоген, – но не делайте ничего более напряженного, пока вы не привыкнете к существованию с более низким уровнем энергии.
Если вы собираетесь придерживаться многодневного поста, подумайте о том, чтобы он заканчивался вечером в воскресенье. Таким образом, вы будете работать только в течение первой части голодания, прежде чем оно станет особенно трудным.
Поскольку эта программа носит временный и краткосрочный характер, традиционное голодание ориентировано на тех, кто, помимо радикальной перезагрузки системы, не хочет заниматься мыслями и подготовкой, необходимыми для голодания каждый день или каждую неделю.
Прерывистое голодание
Прерывистое голодание обычно включает в себя длительный режим коротких голоданий, которые длятся часть каждого дня, и его физическое воздействие, как правило, больше, чем у традиционного голодания.В частности, он очень эффективен в своей способности регулировать уровень сахара в крови, что предотвращает множество симптомов, таких как усталость, перепады настроения и нарушение обмена веществ, – говорит Мэттсон. Кроме того, он может защитить мозг от инсульта, нейротоксинов, эпилептических припадков и окислительного стресса. Это также эффективный способ просто похудеть, в зависимости от выбранного вами режима голодания.
Если вы хотите похудеть, попробуйте диету 5: 2 или чередующееся голодание. В первом случае вы будете есть регулярно пять дней в неделю, а затем съедать 600 калорий в день в течение двух дней.В последнем случае вы будете чередовать обычные дни с 600 калориями. Вы будете есть меньше калорий, чем обычно, даже если будете придерживаться обычной диеты в неограниченные дни. Хотя эти два стиля питания очень эффективны для тех, кто хочет похудеть, большинству спортсменов следует избегать, потому что вы не потребляете достаточно калорий для правильной тренировки.
Еда с ограничением по времени, также называемая обедом, – лучший выбор для успешных работников. Ешьте столько же еды, сколько обычно, но ешьте в течение более короткого промежутка времени, в идеале – восемь часов.Вы воспользуетесь многими преимуществами голодания без ограничения калорий, так что вы сможете продолжать усиленно тренироваться. Легко поддерживать свой вес или набирать мышечную массу.
При ограниченном по времени приеме пищи ваша цель состоит в том, чтобы голодать не менее 12 часов в день, и именно с этого момента начинаются преимущества голодания, говорит Мэттсон. Выберите окно, которое больше всего подходит вашей жизни. Большинство людей предпочитают есть с полудня до обеда, потому что так легче включиться в обычную семейную и социальную жизнь. Можно тренироваться в течение части дня, когда вы не едите, хотя многие люди выбирают время для тренировки после того, как поели, часто после работы.Хотя 12 часов кажутся разумным периодом, чтобы избегать еды, даже когда вы не поститесь, это означает, что вам не нужно бронировать ужин на поздний ужин, не перекусить в вечернем фильме в пятницу и не пить утренний кофе, когда вы просыпаетесь для утренней тренировки. . И если вам действительно кажется, что его так легко есть только в 12-часовом окне, попробуйте увеличить его, чтобы вы могли есть только, скажем, восемь часов в день.
Легкость в работе
Не начинайте семидневный пост, если вы никогда раньше не постились.При традиционном голодании начните с 24 часов, а затем увеличьте его до трех дней, если первое пройдет хорошо. При подходе, ограниченном по времени, не ограничивайте себя сразу восемью часами еды в день, если вы привыкли есть каждый час, когда бодрствуете; начните с 12 часов работы, 12 часов отдыха и продолжайте дальше. Имейте реалистичные ожидания и постепенно меняйте свой распорядок дня.
Планируйте заранее и будьте гибкими
Когда вы привыкнете к голоданию, вы, возможно, обнаружите, что можете включить короткий пост без особого уведомления.Но когда вы только начинаете, обязательно спланируйте голодание хотя бы за несколько дней. Убедитесь, что голодание не помешает работе, семье или тренировкам – все это может нейтрализовать положительный эффект пробного запуска.
Подумайте, где и как вы будете поститься. Поститесь дома, прежде чем пробовать его в дикой природе или в отпуске. Имейте под рукой много воды. Скажите своим друзьям и семье, что вы поститесь, чтобы они знали, что происходит, если вы начинаете чувствовать раздражение, и вам не придется отвечать на одни и те же вопросы 25 раз на следующем групповом ужине.
Наконец, не будьте слишком жесткими. Если вы обычно едите с 11 утра до 7 утра, вполне нормально поесть перед утренней гонкой или большим тренировочным днем, нарушив это окно голодания. Последовательность хорошая; негибкости нет.
Подготовьтесь к тому, чтобы ваше тело почувствовало себя иначе
Многие люди чувствуют усталость, головную боль и обычно чувствуют себя «не в своем роде» на второй и третий день любого голодания. Это нормально. Негативные побочные эффекты голодания обычно проходят к концу третьего или четвертого дня.Если вы собираетесь собираться меньше двух дней, вы, вероятно, начнете чувствовать себя лучше, когда голодание подойдет к концу. Как только вы повернете за угол на третий день, большинство людей почувствуют себя прекрасно после того, как пройдут негативные симптомы, и возобладает чувство спокойствия, благополучия и повышенной концентрации. Но если вы чувствуете, что во время голодания что-то не так – это больше, чем просто чувство усталости – обязательно поешьте. Вы всегда можете попробовать еще раз в другой раз.
Прерывистое голодание для начинающих – Diet Doctor
Часто задаваемые вопросы о прерывистом голодании
Кому НЕ следует поститься?
Вам не следует соблюдать периодическое голодание, если вы:
Недостаточный вес (ИМТ <18.5) или иметь расстройство пищевого поведения , такое как анорексия .
Беременная – ребенку нужны дополнительные питательные вещества.
Грудное вскармливание – ребенку нужны дополнительные питательные вещества.
Ребенок до 18 лет – для роста вам нужны дополнительные питательные вещества.
Возможно, вы можете поститься, но вам может потребоваться медицинский контроль в следующих случаях:
Если у вас сахарный диабет 1 или 2 типа.
Если вы принимаете лекарства по рецепту.
Если у вас подагра или высокий уровень мочевой кислоты.
Если у вас серьезные заболевания, например болезнь печени, почек или сердца.
Разве прерывистое голодание не переведет меня в режим голодания?
Вряд ли. Это наиболее распространенный миф о прерывистом голодании, и в целом это неправда. Фактически, некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание может даже увеличить скорость основного обмена (по крайней мере, на начальном этапе) и потенциально может улучшить общий состав тела.Узнать больше
Могу ли я тренироваться во время голодания?
Да. Вы можете продолжать все свои обычные дела, включая упражнения, во время голодания. Вам не нужно есть перед тренировкой, чтобы получить энергию. Вместо этого ваше тело может сжигать накопленную энергию (например, телесный жир) в качестве топлива.
Однако при длительных аэробных упражнениях прием пищи перед тренировкой может повысить работоспособность. Также важно пить жидкость и восполнять запасы натрия (соли) во время тренировки во время голодания. Это полезно знать, соревнуетесь ли вы.Узнать больше
Каковы возможные побочные эффекты?
Прерывистое голодание может иметь ряд возможных побочных эффектов. Вот что делать, если вы столкнулись с ними:
Голод – наиболее частый побочный эффект прерывистого голодания. Это может быть менее серьезной проблемой, если вы уже сидите на кето-диете или низкоуглеводной диете с высоким содержанием жиров.Подробнее
Запор является обычным явлением. Меньше входить – меньше выходить. Однако имейте в виду, что это нормальная реакция на меньшее употребление пищи.Это не вызывает беспокойства и не требует лечения, если вы не испытываете сильного вздутия живота или дискомфорта в животе. При необходимости можно использовать стандартные слабительные средства или добавки с магнием.
Головные боли являются обычным явлением и имеют тенденцию исчезать после первых нескольких раз поста. Прием дополнительной соли часто помогает облегчить такие головные боли.
Минеральная вода может помочь, если у вас бурлит желудок.
Другие возможные побочные эффекты включают головокружение , изжогу и мышечные судороги .Узнать больше
Более серьезным побочным эффектом является синдром возобновления питания . К счастью, это случается редко и обычно происходит только при длительном голодании (5-10 дней и более), когда человек недоедает.
Поскольку большинство этих побочных эффектов поддаются лечению, они не означают, что вы должны прекращать голодание. Однако, если вы действительно плохо себя чувствуете, у вас сильное головокружение, сильная слабость или другие серьезные симптомы, вам следует прекратить голодание.
Просто не забывайте действовать медленно, когда разбиваете его, и отдавайте предпочтение жидкости и соли (костный бульон – отличный способ начать).И, конечно же, если симптомы не исчезнут, немедленно обратитесь к врачу.
К счастью, серьезные побочные эффекты очень редки, особенно если вы остаетесь гидратированным и принимаете добавки с электролитами.
Узнайте больше об общих побочных эффектах голодания
Почему у меня повышается уровень сахара в крови во время голодания?
Хотя это случается не со всеми, это может произойти из-за гормональных изменений, которые происходят во время прерывистого голодания. Ваше тело производит сахар, чтобы обеспечить вашу систему энергией.Это разновидность явления рассвета и в целом не вызывает беспокойства, если уровень сахара в крови не повышается до конца дня.
Как справиться с голодом?
Самое важное, что нужно понимать, – это то, что голод обычно проходит волной. Многие люди беспокоятся о том, что голод во время периодического голодания будет нарастать, пока не станет невыносимым, но обычно этого не происходит. Вместо этого голод приходит волной. Если вы просто проигнорируете это и выпьете чашку чая или кофе, это часто пройдет.
Во время продолжительных постов голод часто усиливается на второй день. После этого оно постепенно отступает, и многие люди сообщают о полной потере чувства голода к 3 или 4 дню. Теперь ваше тело питается жиром. По сути, ваше тело «ест» собственный жир на завтрак, обед и ужин и, следовательно, больше не голодно. Узнать больше
Не сжечь мышцы при прерывистом голодании?
Это зависит от человека и продолжительности поста. Во время голодания организм сначала расщепляет гликоген на глюкозу для получения энергии.После этого в организме увеличивается расщепление жировых отложений, чтобы обеспечить энергию.
Избыточные аминокислоты (строительные блоки белков) также используются для получения энергии, но организм не сжигает собственные мышцы в качестве топлива, если в этом нет необходимости.
Некоторые исследования, однако, показывают, что более стройные люди подвержены более высокому риску потери мышечной массы и даже снижения скорости метаболизма. Тем не менее, похоже, это меньше беспокоит людей с избыточным весом.
По моему опыту с более чем 1000 пациентов, получающих различные режимы прерывистого голодания, я еще не видел ни одного случая значительной потери мышечной массы.Узнать больше
Каковы ваши главные советы по прерывистому голоданию?
Вот семь главных советов, кратко:
Пейте воду.
Оставайся занятым.
Выпейте кофе или чай.
Оседлайте волны голода.
Дайте себе месяц, чтобы понять, подходит ли вам периодическое голодание (например, 16: 8).
Между периодами голодания соблюдайте низкоуглеводную диету. Это уменьшает чувство голода и облегчает прерывистое голодание. Это также может усилить влияние на потерю веса и излечение диабета 2 типа и т. Д.
Не ешьте после голодания
Узнайте больше практических советов по прерывистому голоданию Как мне прекратить голодание?
Осторожно. Чем дольше вы поститесь, тем мягче вам придется быть.
Слишком обильный прием пищи после голодания (ошибка, которую мы ВСЕ делали, включая меня) может вызвать боль в животе. Хотя это вряд ли серьезно, люди обычно быстро учатся есть как можно более нормально после голодания.
Узнайте больше о безопасном прерывании поста
Разве не важно завтракать каждое утро?
Не обязательно.Это старое заблуждение, основанное на предположениях и статистике, и оно не подтверждается при проверке. Пропуск утреннего приема пищи дает вашему телу больше времени для сжигания жира для получения энергии. Так как чувство голода меньше всего по утрам, проще всего пропустить его и прервать голодание позже днем.
Подробнее:
Могут ли женщины поститься?
Да, но есть исключения. Женщины с недостаточным весом, беременные или кормящие грудью не должны голодать.
Кроме того, женщинам, пытающимся забеременеть, следует помнить, что – возможно, особенно для спортивных женщин с низким процентным содержанием жира в организме – прерывистое голодание может увеличить риск нерегулярных менструаций и снизить вероятность зачатия.
Кроме этого, нет никаких особых причин, по которым женщины не должны поститься. У женщин могут быть проблемы во время периодического голодания, но у мужчин тоже. Иногда женщины не получают желаемых результатов, но такое случается и с мужчинами.
Исследования показывают, что средняя потеря веса у женщин и мужчин, которые постятся, одинакова.
Узнайте больше о женщинах и прерывистом голодании
Разве голодание – это не то же самое, что и сокращение калорий?
Нет, не обязательно. Пост может сократить время, которое вы тратите на еду, и в первую очередь решает вопрос, «когда поесть».Снижение калорий решает вопрос «что и сколько есть». Это отдельные проблемы, и их не следует путать друг с другом.
Пост может снизить количество калорий, но его преимущества выходят далеко за рамки этого.Подробнее
Смогу ли я похудеть?
Скорее всего. Если вам нужно похудеть, очень вероятно, что вы похудеете, если не будете есть.
Теоретически можно есть больше после голодания, конечно, нивелируя потерянный вес.Но исследования в целом показывают, что большинство людей в целом едят значительно меньше.
Я называю прерывистое голодание «древним секретом похудания», потому что оно может быть одним из самых действенных диетических вмешательств для похудания, но долгое время врачи и диетологи игнорировали его.
Дополнительные вопросы и ответы
Еще много вопросов и ответов о прерывистом голодании
Хотите попробовать прерывистое голодание?
С нашими индивидуальными планами питания мы составим для вас все необходимое.Все, на чем вам нужно сосредоточиться, – это готовить, есть и наслаждаться здоровой и вкусной едой.
4 БОЛЬШАЯ польза для здоровья от 12-часового прерывистого голодания
Для меня идея 12-часового прерывистого голодания не кажется привлекательной для здоровья. Однако я только недавно осознал, что диетическое голодание уже много лет непреднамеренно является частью моего образа жизни.
И польза для здоровья от прерывистого голодания определенно стоит отметить…
СОДЕРЖАНИЕ:
Определение прерывистого голодания
5 популярных методов прерывистого голодания
Краткий урок истории от Платона и Гиппократа
6 БОЛЬШАЯ польза для здоровья от прерывистого голодания
3 шага для включения 12-часового прерывистого голодания
Как начать и поддерживать 12-часовой прерывистый график голодания
Что такое прерывистое голодание?
Прерывистое голодание – это метод приема пищи, который проходит между голоданием и приемом пищи по постоянному графику.Доказано, что прерывистое голодание полезно во многих отношениях. Например, усиленная детоксикация, контроль веса и многое другое.
Планы прерывистого голодания
Вот 5 различных планов прерывистого голодания, которые помогут вам создать идеальный метод прерывистого голодания для вашей жизни. Пост может оказать большое влияние на ваше здоровье, пищеварение и многое другое. Продолжайте читать, чтобы узнать о большой пользе для здоровья прерывистого голодания.
ПРИМЕЧАНИЕ: Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать периодическое голодание. Как только вы получите одобрение, внедрить практику очень просто.
# 1: 16 8 Голодание
Метод голодания 16 8 состоит из ежедневного употребления всех ваших калорий в течение 8-часового окна. В рамках этого 8-часового окна рекомендуется использовать 2–3 приема пищи.
Проще говоря, вы прекращаете есть сразу после обеда, а затем пропускаете завтрак на следующий день. Например, если вы закончили свой последний прием пищи в 8-часовом окне, вы не будете есть снова до 12 часов следующего дня.Это устанавливает метод голодания 16 8.
Как начать голодание 16 8
Людям, которые голодны первым делом с утра, этот график голодания 16 8 может быть немного трудным для восприятия. Я предлагаю сдвигать утреннее окно на 30 минут каждый день или два, пока вам не будет удобно ждать до 12 часов, чтобы начать 8-часовое окно приема пищи.
Можно также пить воду, кофе и другие напитки, не содержащие калорий. Это действительно помогает уменьшить чувство голода и облегчить переходный период.
Что есть во время периода голодания 16 8
Настоятельно рекомендуется употреблять здоровую, цельную пищу. Мы призываем всех, кто спрашивает, принять план чистого питания . 8-часовое окно не предназначено для того, чтобы вы отказались от лишних калорий или неправильного выбора пищи.
16 8 Голодание для женщин
Я читала многочисленные исследования о том, что женщины не должны голодать дольше 14-15 часов, чтобы лучше поддерживать свои гормоны и обмен веществ. Итак, мы не поощряем женщин придерживаться метода голодания 16-8.
Наш метод голодания 16 8 Заключение:
Метод голодания 16 8 лучше всего подходит для мужчин, которые едят здоровую пищу и хотят получить преимущества для здоровья от 16-часового голодания и ежедневного потребления калорий за 8 часов в день.
Да, то, как я это описываю, теоретически кажется простым. Однако я пробовала этот метод раньше, и, будучи женщиной, он негативно отрегулировал мои гормоны и снизил метаболизм. Внимательно рассмотрите вопрос о голодании и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем применять этот метод.
# 2: 5 2 Прерывистое голодание
Метод 5 2 Прерывистого голодания предполагает 2 дня в неделю с ограничением калорий и 5 дней нормального питания. В эти 2 дня с ограничением калорий рекомендуется, чтобы мужчины потребляли в эти дни 600 калорий, а женщины – 500 калорий.
С чего начать 5 2 Прерывистое голодание
Вы начнете с нормального питания в течение 5 дней в неделю. Нормально питаясь, мы рекомендуем вам придерживаться чистой и здоровой диеты, состоящей из цельных продуктов, здорового мяса и пастбищных яиц.
В течение 2 дней голодания вы будете есть 1 прием пищи, состоящий из 600 или 500 (мужчины и женщины соответственно), или 2 приема пищи каждый день, состоящий из 300 или 250 калорий каждый.
Опять же, вы также можете пить воду, кофе и другие напитки, не содержащие калорий.
Что есть при прерывистом голодании 5 на 2
Ограничение калорий в эти 2 дня затрудняет приготовление экологически чистых блюд. Обязательно соблюдайте чистую диету, состоящую из цельных продуктов, в течение 5 дней нормального питания. Затем выберите сбалансированные цельные продукты, такие как сырые фрукты и овощи, чтобы желудок дольше оставался сытым.Соедините это с клетчаткой, такой как овсянка, и растительными белками, такими как семена льна и семена конопли. Также подойдет большой зеленый смузи .
Можно также пить воду, кофе и другие напитки, не содержащие калорий. Это действительно помогает уменьшить чувство голода и облегчить переходный период.
Использование метода периодического голодания 5 2 по-прежнему приносит пользу для здоровья от прерывистого голодания.
№ 3: Ешьте, прекратите Ешьте (24-часовое голодание один день в неделю)
Брэд Пилон в своей книге делится преимуществами и методами 24-часового голодания Eat Stop Eat.Он учит, что 24-часовое голодание один раз в неделю – это образ жизни, который поможет большинству людей сжечь глюкозу, накопленную в их организме. При последующем переходе к использованию жира в качестве источника энергии.
В течение недели вы обычно питаетесь 6 дней в неделю, а затем 1 день в неделю будете голодать 24 часа в сутки.
Преимущества 24-часового голодания
Преимущества 24-часового голодания 1 день в неделю также принесут вам все преимущества для здоровья от прерывистого голодания. Тем не менее, перестаньте есть прерывистое голодание – нелегко принять, и мы призываем вас быть внимательными и постепенно переходить к посту так долго.
# 4: Альтернативное дневное голодание
Мы рекомендуем вам привыкнуть к описанному выше методу «перестань есть, перестань есть», прежде чем пытаться голодать через день. Существует несколько вариантов альтернативного дневного голодания, но наиболее распространенным является 24-часовой метод голодания.
Опять же, если вы раньше не голодали с перерывами, помните, что это альтернативное дневное голодание не для новичков и к нему следует относиться серьезно.
Альтернативный дневной график голодания
Альтернативный дневной график голодания состоит из чередования полных 24-часовых голоданий и обычного питания.Этот тип голодания немного экстремален, и его следует использовать с осторожностью и под наблюдением врача.
# 5: 12-часовое прерывистое голодание (наш любимый метод!)
По правде говоря, первые 4 плана голодания кажутся мне не очень желательными. Однако 12-часовое голодание – это совсем другая история.
12-часовой режим прерывистого голодания
12-часовой прерывистый режим голодания кажется самым легким, наименее болезненным и наиболее естественным методом голодания. Если ваш последний прием пищи заканчивается в 20:00, следующий прием пищи начнется только в 8:00.Если вы перекусите поздно вечером в 22:00, то не ешьте следующий прием до 10:00.
Этот метод 12-часового прерывистого голодания является гибким, гораздо лучше подходит для женских гормонов и баланса метаболизма. Кроме того, прерывистое голодание дает вам все преимущества для здоровья.
Более простой план прерывистого голодания
На мой взгляд, 12-часовое голодание – самый простой и наименее болезненный способ голодания. Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием питательных веществ и чистых продуктов, это должно быть несложно.
Действительно, если вы заинтересованы в прерывистом голодании, этот 12-часовой план прерывистого голодания – самый приятный способ.
Как уже упоминалось, я делал это более или менее случайно в течение лет.
Загрузите БЕСПЛАТНОЕ руководство для начинающих здесь.
Каковы преимущества для здоровья 12-часового прерывистого голодания?
На протяжении большей части истории человечества случайный доступ к пище был, вероятно, нормой, особенно для охотников-собирателей.Пост для улучшения здоровья восходит к тысячелетиям, и его первыми сторонниками были Гиппократ и Платон.
Хотя идея есть пять или шесть небольших приемов пищи в течение дня была популярна среди людей, сидящих на диете, если задуматься, маловероятно, чтобы люди, жившие 1000 лет назад, ели три раза в день плюс перекусы.
Сейчас наука начинает соглашаться с тем, что держать желудок до краев заполненным едой в течение всего дня, возможно, в конце концов, не самое лучшее занятие для здоровья.
В последнее время голодные диеты становятся все более популярными среди врачей и ученых.
Современные врачи включают протоколы голодания в свои рекомендации по диете
Два доктора, которых я очень уважаю, Терри Уолс, доктор медицины и Дэвид Перлмуттер, доктор медицины, оба рекомендуют голодание в своих последних книгах Протокол Уолса и Brain Maker (см. Фото выше)
Но в прерывистом голодании нет ничего нового!
«Нет ничего нового, кроме забытого.» – Мария-Антуанетта
« Лучшее из всех лекарств – это отдых и голодание ». – Бенджамин Франклин
«У каждого внутри есть врач; мы просто должны помочь ему в его работе. Естественная исцеляющая сила внутри каждого из нас – величайшая сила для выздоровления. Наша пища должна быть нашим лекарством. Наше лекарство должно быть нашей пищей. Но есть, когда ты болен, значит кормить свою болезнь ». – Hippocrates
БОЛЬШАЯ польза для здоровья от 12-часового прерывистого голодания
Существуют хорошие исследования, подтверждающие ряд различных преимуществ для здоровья 12-часового прерывистого голодания.Вам также не нужно избегать еды целыми днями, чтобы воспользоваться преимуществами! Вот некоторые из преимуществ 12-часового прерывистого голодания.
# 1: Улучшение здоровья мозга от 12-часового голодания
Было доказано, что 12-часовое прерывистое голодание поддерживает здоровье митохондрий, и все, что поддерживает здоровье митохондрий, также улучшает здоровье мозга.
Согласно исследованию, опубликованному в книге доктора Вальса, есть даже некоторые свидетельства того, что прерывистое голодание может обратить вспять прогрессирующие заболевания мозга.
№ 2: Усиленная детоксикация.
Ваше тело постоянно пытается вывести токсины 24 часа в сутки. Организм использует много энергии для детоксикации, но он также использует много энергии для переваривания пищи. Когда ваше тело не занято перевариванием пищи, оно может сосредоточить свою энергию на выведении токсинов и исцелении.
Если дать вашему телу время сосредоточиться исключительно на восстановлении клеток в процессе 12-часового прерывистого голодания, это может быть невероятно полезным для оптимизации детоксикации.
№ 3: Снижение воспаления с помощью прерывистого голодания
Прерывистое голодание может помочь уменьшить общее воспаление вашего тела. Это достигается за счет усиленной детоксикации.
12-часовое прерывистое голодание «включает» путь гена NRF2, который не только значительно увеличивает антиоксидантную защиту и улучшает детоксикацию, но и уменьшает воспаление.
№ 4: Снижение веса / управление весом с помощью голодания
В целом организму требуется от 6 до 8 часов, чтобы сжечь запасы гликогена.Когда гликоген истощается, организм обращается к энергии, хранящейся в жировых клетках.
При приеме пищи в течение дня организму намного труднее сжигать жир. Увеличение времени между приемами пищи с помощью 12-часового прерывистого голодания заставит ваше тело задействовать накопленные запасы жира.
(С момента написания этого поста я узнал больше преимуществ прерывистого голодания, которые я хотел бы передать вам.)
# 5: Улучшение тренировок благодаря прерывистому голоданию
Согласно PubMed, тренировки с ограниченная доступность углеводов может стимулировать адаптацию в мышечных клетках для облегчения выработки энергии за счет окисления жиров.
Это означает, что, когда вы тренируетесь во время периода голодания из 12-часового прерывистого голодания, ваше тело лучше сжигает жир для получения энергии, поскольку нет продуктов, из которых можно было бы тянуть.
# 6: Прерывистое голодание может помочь вам прожить дольше
Ученые давно знали, что ограничение калорий может продлить жизнь. Прерывистое голодание активирует многие из тех же механизмов продления жизни, что и ограничение калорий.
Даже Платон в 420 г. до н.э. и Гиппократ в 460 г. до н.э. писали о посте.
Загрузите БЕСПЛАТНОЕ руководство для начинающих здесь.
3 быстрых шага по включению 12-часового голодания в свой день
Если вы хотите попробовать включить 12-часовое прерывистое голодание в свой день, вам необходимо следовать этим важным соображениям:
Шаг № 1:
Выйти на не менее 12 часов между ужином и утренним приемом пищи. Это называется «12-часовое голодание».
Другими словами, если вы обычно обедаете в 19:00, вам следует подождать как минимум до 7:00, прежде чем есть что-нибудь еще.Это оставит перерыв на 12 часов голодания между вашим графиком приема пищи.
Шаг № 2:
Придерживайтесь диеты, богатой питательными веществами, и имейте стабильный уровень сахара в крови
Я должен отметить, что если вы новичок в чистом питании , вам может быть очень трудно придерживаться этой диеты в течение длительного времени. между приемами пищи.
До того, как я изменил свою диету, я отчетливо помню, как мне не только всегда нужно было перекусить после обеда, но я просыпался утром голодным.
Шаг № 3: Убедитесь, что вы можете делать длинные растяжки без еды и при этом чувствовать себя комфортно.
А если говорить о комфорте, то и во время «голодного» окна обеда-завтрака я совсем не голоден. Я не думаю, что есть хорошая идея когда-либо есть, когда вы не голодны, но я также думаю, что это плохая идея – позволять себе чувствовать себя несчастным и голодным часами напролет.
Сказав это, я действительно думаю, что если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием питательных веществ и плотного и здорового ужина, вам будет довольно легко придерживаться 12-часового голодания. Вы тоже можете оказать своему телу большую услугу!
Как начать и поддерживать 12-часовое прерывистое голодание
Вот три способа начать и поддерживать здоровый режим прерывистого голодания.Однако я также поделился одной основной причиной, по которой 12-часовое голодание может не сработать для вас.
# 1: Начните медленно! Не торопитесь, чтобы достичь полных 12 часов голодания
Нет причин, по которым вам нужно начинать голодание в течение полных 12 часов. Это не спринт, это марафон. Организму требуется время, чтобы привыкнуть к отказу от еды, особенно если вы обычно перекусываете вечером или завтракаете сразу после пробуждения.
Я обычно принимаю вечерние добавки около 21:00.Затем я просыпаюсь медленно и утром готовлюсь.
№ 2: Ваше тело адаптируется – дайте вашему телу время адаптироваться
Когда вы только начинаете заниматься, вы можете испытывать некоторые голодные боли. Это потому, что вы научили свое тело, что вы собираетесь кормить его с утра. Если вы увеличите интервальное голодание на 20-30 минут в день, в течение нескольких недель вы сможете увеличить период голодания с 8-9 часов до 12-часового окна голодания.
То же самое происходит вечером. Возможно, вы научили свое тело тому, что, садясь расслабиться после обеда, вы любите съесть что-нибудь сладкое. Уменьшая это количество на 20-30 минут в день, вы можете оптимизировать свое 12-часовое интервальное голодание.
# 3: 12 часов кормления + 12 часов голодания
Вы должны решить, когда начинать голодание, добавить 12 часов и затем начать пиршество. Я обычно придерживаюсь поста с 9 вечера до 9 утра, а иногда продлеваю свое утро еще на 1-2 часа несколько раз в неделю.
Это помогает моему телу догадываться, когда я собираюсь его кормить, что помогает мне сосредоточиться и продлевать процесс детоксикации.
НО… 12-часовое голодание может не сработать
Если у вас есть проблемы с гормонами, дисбаланс кишечника, проблемы со сном, печень, нуждающаяся в детоксикации, или дефицит витаминов, 12-часовое прерывистое голодание может вам не подойти .