Разгон обмена веществ диета: Диета для запуска обмена веществ!

0

Диета Хейли Помрой для ускорения метаболизма: сбрось 10 килограммов легко и быстро

Хейли Помрой, диетолог из США, обрела мировую известность после того, как помогла Роберту Дауни-младшему прийти в форму перед съемками «Железного человека», а Джей Ло — к съемкам для American Idol. Доктор Помрой разработала систему питания, которую сама называет «Диетой для тех, кто отчаялся найти работающую диету». И она гениальна!

Редакция сайта

Теги:

Хейли Помрой

Питание

Диеты

#ТЕЛОВДЕЛО

диета

Getty Images

Хейли Помрой

диетолог

По мнению Хейли Помрой, большинство диет либо не работают вовсе, либо работают лишь некоторое время, а потом организм словно перестает реагировать на ограничения в рационе.  Третий вариант еще опаснее: после окончания диеты сброшенные килограммы возвращаются, прихватив с собой пяток-другой собратьев.

Хейли считает, что причина тут в гормонах: диеты снижают активность щитовидной железы, производящий гормон Т3, который в нашем организме отвечает за сжигание жира. Другой побочный эффект длительного ограничения в питании – чрезмерная активность надпочечников. Они вырабатывают гормон РТ3, который как раз, напротив, защищает жировые клетки от расщепления. Этот двойной эффект и тормозит похудение: ешь ты по-прежнему мало, правильную пищу, но те жиры, что (совершенно разумно) входят в твой рацион, не расщепляются, а в условиях ограниченного питания организм действует, как матушка-природа научила: делает запасы. 

Пять основных принципов диеты Хейли Помрой:

  • Положительный настрой, минимум стресса.
  • Не отказываться от пищи, приносящей удовольствие.
  • Отказаться от любых строгих и непреложных правил питания.
  • Не считать калории.
  • Не голодать.

Приблизительный график приема пищи:

(для жаворонков — на полтора часа раньше, для сов — на два часа позже)

Подъем: 7-00

Завтрак: 7-30

Перекус: 10-00

Обед: 13-00

Перекус: 16-00

Ужин: 19-30

Вся диета продлится четыре недели, в течение которых ты потеряешь как минимум 10 килограммов. Если хочешь убедиться в ее эффективности, набери в поисковике «диета Хейли Помрой отзывы» и увидишь, как она работает.

Начали!

Понедельник и вторник

Завтрак: Крупы и фрукты

Перекус: Фрукты

Обед: Крупы, фрукты, овощи и белковая пища

Перекус: Фрукты

Ужин: Крупы и фрукты

На этом этапе важно снизить активность надпочечников, чтобы подготовить организм к сжиганию жира. Ограничений в рецептуре блюд нет, главное — чтобы вес порции в основной прием пищи (завтрак, обед и ужин) не превышал 300 граммов, а перекуса — 150 граммов.

Среда, четверг и пятница

Завтрак: Белковая пища и овощи

Перекус: Белковая пища

Обед: Белковая пища и овощи

Перекус: Белковая пища 

Ужин: Белковая пища и овощи

Эта фаза диеты нацелена на расщепление уже сформировавшихся жировых отложений. Очень важно на этом этапе увеличить потребление жидкости до двух литров воды в сутки.

Суббота и воскресенье

Завтрак: Белок, крупы, фрукты, овощи, полезные жиры

Перекус: Овощи, полезные жиры, белок

Обед: Белок, крупы, фрукты, овощи, полезные жиры

Перекус: Овощи, полезные жиры, белок

Ужин: Белок, крупы, фрукты, овощи, полезные жиры

Предыдущие четыре дня организм расходовал жиры из собственных запасов. Теперь нужно насытить его «правильными» жирами, что удивительным образом стимулирует их расщепление и ускоряет обмен веществ почти в два раза. Отлично, если ты сможешь включить в рацион оливковое масло, домашний майонез, яйца, хумус и авокадо.

Да, на диете Хейли Помрой все действительно настолько просто! 

Исключить из рациона совсем потребуется только сахар, кофеин и соль. 

Какие продукты помогают разогнать метаболизм, как разгонать метаболизм. Пример меню для похудения | 74.ru

Все новости

Завершилась ли частичная мобилизация в России? И будут ли приходить повестки? Разбираемся вместе

В Челябинске автомобилист сбил двух человек на пешеходном переходе

Депутаты передумали: закон о наказании для уклонистов от мобилизации рассматривать не будут

Указ об окончании мобилизации — нужен или нет? Юристы говорят, что «есть две точки зрения на этот счет»

«Чтобы враг не увидел»: на спецоперацию отправили хитрую версию «буржуйки» — посмотрите, как она выглядит

В Увельском районе простились с погибшим мобилизованным из многодетной семьи

Один из спусков на автодороге «Меридиан» временно закрыли из-за ремонта

На границе челябинского бора, где хотели строить скандальные 24-этажки, начали установку забора

Что происходит с человеком за несколько дней до инсульта. Врачи рассказали о трех необычных сигналах организма

Единственный в Челябинске детский травмпункт закрывают на капремонт

Сестра погибшей в аварии на Дзержинского посчитала слишком мягким приговор виновнику ДТП

В Кремле рассказали, стоит ли ждать указа о завершении частичной мобилизации

Отправят ли на спецоперацию срочников, которые сейчас завершают службу? Ответ Минобороны

«На дорогах сильная гололедица»: в Челябинской области объявили штормовое предупреждение

Никогда не бездельничала, сладости и колбасу — лишь изредка. 104-летняя долгожительница рассказала о секрете долголетия

Водителю, устроившему под препаратами смертельное ДТП на Дзержинского, вынесли приговор

Совладелец медцентра «Лотос» попал в «прибыльный» рейтинг Forbes

В Челябинске начали продавать билеты на поезд «Орлан» до Екатеринбурга. Сколько они стоят

Синоптики рассказали, сколько продержится туман в Челябинске

Верните мужа, он не служил. В России начались первые суды по отмене мобилизации

В Госдуму собираются внести законопроект об уголовном наказании для уклонистов от мобилизации

«За руль больше никогда не сяду»: обвиняемый в смертельном ДТП на Дзержинского выступил с последним словом

В Челябинске начали штрафовать водителей большегрузов, проезжающих по плотине

Как научиться откладывать деньги — советы психологов и финансистов

Компания из Челябинской области укрепит сотрудничество с партнерами в Узбекистане

Кто зарабатывает миллиарды на здоровье россиян — топ-10 богатейших частных клиник страны

Иностранный язык как дополнительная профессия: где получить максимум возможностей

Зачем переносили? В России с опозданием на месяц начинается осенний призыв — как он будет проходить

Челябинск накрыл густой туман. Смотрим эпичные фото

«Собирают дождевую воду»: как город-герой, отстроенный после Второй мировой, утонул в нечистотах. Власти винят советских инженеров

Лифт, стены и крыша в аренду: собственники квартир и офисов в Челябинске могут экономить на коммуналке

Квартиры скупают этажами: среди южноуральцев вырос спрос на жилье в Дубае

«Когда в администрации согласья нет»: урбанист — о противоречиях дорожных и транспортных решений в Челябинске

Что нас ждет в ноябре: военкомат начнет рассылать повестки срочникам, а пенсионерам вновь повысят пенсии (но не всем)

Торговые комплексы Челябинска потеряли посетителей после начала мобилизации. ТРК превратятся в барахолки?

«Ввиду огромного спроса»: известный банк взялся за онлайн-продажи китайских автомобилей со скидкой

«Точка поставлена»: Путин заявил об окончании мобилизации

Повестки отменяются, а сенаторов позвали в суд: новости СВО за 31 октября

Журнал MAXIM выбрал самую сексуальную девушку страны. Смотрим фото победительницы

Все новости

Можно ли разогнать свой метаболизм — разбираемся с экспертом

Поделиться

Некоторые люди могут есть шоколад, булочки, чипсы, но всё равно оставаться стройными и покупать джинсы самого маленького размера. А кому-то приходится считать каждую калорию, ведь лишние килограммы точно не заставят себя ждать, если вы вдруг решите есть столько, сколько захотите. Конечно, на размер нашей талии влияют гормональный фон, возраст, образ жизни, хронические заболевания. Но есть еще один фактор, который мы в силах изменить, — это метаболизм. Диетолог Эди Хорстман рассказала нашим коллегам из «Доктора Питера», от каких привычек зависит метаболизм и какие продукты помогут организму быстрее сжигать калории.

Наш организм постоянно тратит энергию: определенное количество расходуется, даже пока вы читаете этот материал, моргаете и дышите. У кого-то метаболизм ускоренный (это похоже на раскаленную печь — сколько ни кидай дров, они всё равно быстро сгорят), а у кого-то, наоборот, замедленный, поэтому топлива требуется гораздо меньше.

Организм тратит энергию круглосуточно. Привычки, которые влияют на то, как быстро всё «сжигается», перечисляет диетолог Эди Хорстман.

  • питание: когда мы едим фрукты, овощи, белок, то организму легче это переработать. Соответственно, наш метаболизм ускоряется. Тяжелая калорийная и жирная пища — это каждый раз небольшое испытание для ЖКТ, ее регулярное употребление может замедлить все процессы;
  • уровень сахара в крови: когда в крови много глюкозы, инсулин превращает ее в жировые отложения на теле, которые тоже оказывают влияние на наши обменные процессы;
  • физические нагрузки: и речь идет не только о тренировках. Большинство диетологов считает, что ежедневные активные прогулки в течение хотя бы 30 минут гораздо полезнее, чем занятия в зале 2 раза в неделю. Важны интенсивность и регулярность.
  • сон: старайтесь спать по 7–8 часов, ложиться до полуночи и рано вставать. Чем лучше вы высыпаетесь, тем реже вы будете испытывать чувство голода в течение дня.

Пищеварительный метаболизм — эта та энергия, которую организм затратил на переваривание пищи. Он расщепляет еду на белки, жиры и углеводы, отделяет нужное от ненужного. Так, углеводы превращаются в сахар, а белки — в аминокислоты. Некоторые продукты могут помочь этому процессу завершиться быстрее — например, клетчатка (цельнозерновые, листовые овощи, семена и свежие фрукты помогают кишечнику продвигать пищу) и пробиотики (молочные продукты, квашеная капуста содержат бактерии, которые способствуют правильному пищеварению).

Наш организм может сжигать жир быстрее — и вы в силах ему помочь. Помимо правильного режима сна, регулярных физических нагрузок, на метаболизм также может повлиять рацион.

Некоторые продукты помогут ускорить обмен веществ. Например, абрикосы полезны как в свежем, так и в сушеном виде, они содержат железо, магний, калий и клетчатку — эти элементы важны для обмена веществ. Авокадо — это источник полезных жиров, белков, антиоксидантов, витамина Е, магния. Также может помочь черника, она нормализует уровень сахара в крови, богата антиоксидантами и клетчаткой. Брокколи вообще умеет «перенастраивать» метаболизм и контролировать уровень «плохого» холестерина в крови». Хорошие новости для любителей остренького — перец чили может ускорять метаболизм, главное — не злоупотреблять. Темная листовая зелень, например шпинат, дуболистный салат и зеленый лук содержат много железа. Низкий уровень этого элемента тормозит обменные процессы в организме. Фасоль и чечевица богаты белками, которые прекрасно насыщают и не перегружают пищеварительную систему. Клубника низкокалорийна и богата витамином С, что также помогает «завести» обменные процессы в организме.

Эти продукты запрещено мыть перед приготовлением, но об этом почти никто не знает.

Нужны косточка и зубочистка: как вырастить авокадо на подоконнике — практические советы для начинающих.

Всему голова? Что будет с организмом, если совсем отказаться от хлеба.

По теме

  • 08 июня 2022, 19:00

    Булькает и закладывает: в ухо попала вода и не выходит — что делать и когда это опасно. Рассказывает лор
  • 27 мая 2022, 20:00

    Уже скрипите? 7 популярных пищевых привычек, которые быстро разрушат ваши суставы
  • 28 марта 2022, 18:00

    Больше не хищники: эндокринолог объяснила, зачем всем нужно раз в неделю отказываться от мяса
  • 22 марта 2022, 18:00

    Гейша знает: 8 кг за 14 дней — выясняем, почему японская диета бешено популярна в России, и смотрим меню
  • 05 марта 2022, 14:00

    Эти продукты запрещено мыть перед приготовлением, но об этом почти никто не знает
  • 02 марта 2022, 18:00

    Нужны косточка и зубочистка: как вырастить авокадо на подоконнике — практические советы для начинающих
  • 23 февраля 2022, 22:00

    Всему голова? Что будет с организмом, если совсем отказаться от хлеба

Софья Хромова

ЗОЖДиетаПитаниеЗдоровьеМетаболизм

  • ЛАЙК15
  • СМЕХ4
  • УДИВЛЕНИЕ1
  • ГНЕВ3
  • ПЕЧАЛЬ3

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ77

Читать все комментарии

Что я смогу, если авторизуюсь?

ПРАВИЛА КОММЕНТИРОВАНИЯ

0 / 1400

Этот сайт защищен reCAPTCHA и Google. Применяются Политика конфиденциальности и Условия использования.

Новости СМИ2

Новости СМИ2

Ешьте свой путь к более быстрому метаболизму

Автор: Редакторы WebMD

Синтия Рамнарас

Слух: некоторые продукты влияют на скорость метаболизма и скорость сжигания калорий

Вы знаете своего друга, который может ест все, что хочет, и при этом прекрасно выглядит в бикини? Та самая, которая извиняющимся тоном говорит: «Наверное, у меня быстрый обмен веществ», запихивая в рот кекс и потягивая молочный коктейль?

Хватит ненавидеть. Она была , вероятно, наделена высоким метаболизмом: часть скорости нашего индивидуального метаболизма — скорости, с которой наш организм сжигает пищу для получения энергии, — запрограммирована в наших генах. Чем выше ваш метаболизм, тем больше калорий вы можете потреблять, не набирая вес.

«Ваш метаболизм — это то, как ваше тело сжигает топливо и энергию», — говорит сертифицированный персональный тренер Марк Макдональд, автор книги Body Confidence . «Мы должны заботиться об этом, потому что он определяет наш вес. Он будет определять наши аппетиты, а также уровень жира в организме. Поэтому, если ваш метаболизм медленнее, вы не будете сжигать топливо так быстро, а это заставит вас накапливать жир. Если у вас быстрый метаболизм, это позволит вам сжигать больше энергии».

Вердикт: Избегать продуктов, замедляющих обмен веществ, так же важно, как и употреблять продукты, ускоряющие его. Урчание в животе сигнализирует о падении сахара в крови, а это плохо для обмена веществ. Чтобы этого избежать, Макдональд рекомендует есть пять раз в день.

«Каждый раз, когда вы пропускаете прием пищи, уровень сахара в крови падает [и] ваше тело вырабатывает слишком много гормона, который заставляет вас сжигать мышцы, а не жир», — говорит Макдональд. «Вот почему диеты терпят неудачу в долгосрочной перспективе: потому что они создают основной дефицит, который заставляет вас сжигать мышцы. Затем вы переходите к следующему приему пищи, не испытывая тяги к курице или тунцу; вы жаждете углеводов. вы чрезмерно выделяете инсулин и откладываете жир». Чем больше жира, тем ниже ваш метаболизм.

Чтобы разорвать порочный круг, добавьте в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи. В них мало калорий, а клетчатка является естественным очищающим средством для толстой кишки, что помогает поддерживать бесперебойную работу пищеварительной системы. Ваша толстая кишка имеет длину 6 футов. «Требуется много энергии, чтобы полностью протолкнуть клетчатку», — говорит Дайан Гризель, доктор философии, автор книги TurboCharged: Ускорьте свой сжигающий жир метаболизм, быстро похудейте и оставьте диету и правила упражнений в пыли . «Чем больше ваше тело работает естественно для вас, тем больше ваш метаболизм остается высоким».

Хотите перекусить? Откажитесь от кренделей и вместо этого выберите сочетание белков, жиров и углеводов, говорит Макдональд. Хорошим примером является сырная палочка (белок и жир) и кусочек фрукта (углеводы). Их совместное употребление поможет стабилизировать уровень сахара в крови, и вы избежите скачков и спадов, которые наносят ущерб метаболизму. Если уровень сахара в крови повышается, ваше тело откладывает лишний сахар в виде жира. Если он падает, ваше тело думает, что находится в режиме голодания, и сжигает мышцы. И чем больше у вас мышц, тем выше ваш метаболизм.

Перед каждым приемом пищи выпивайте два стакана ледяной воды, предлагает Гризель. «Вы будете есть меньше, и ваше тело будет немного охлаждено, поэтому оно начнет усерднее работать, чтобы согреться», — говорит она. Правильная гидратация также помогает смазывать колеса вашей пищеварительной системы, способствуя более быстрому метаболизму пищи.

Согласно Макдональду, большинство людей чувствительны к одному или всем из следующих продуктов: соя, молочные продукты и глютен (белок, содержащийся в пшенице, ржи и ячмене). Если это ваш случай, то когда эти продукты достигают кишечника, они вызывают воспаление, которое замедляет пищеварение. «Если ваше топливо не расщепляется должным образом, — говорит он, — это влияет на вашу производительность: обмен веществ, газы, вздутие живота, увеличение веса — все это».

Другой фактор? натрий. Если еда упакована в коробку или банку и содержит длинный список ингредиентов, многие из которых труднопроизносимы, скорее всего, это обработанная пища с консервантами и натрием.

Одним из лучших способов ускорить обмен веществ является наращивание мышечной массы. «Вставайте каждые два часа и растягивайтесь в течение одной минуты», — говорит Гризель. «Встаньте в планку, сделайте несколько отжиманий, присядьте у стены. Ваши мышцы быстро реагируют. И вы ускоряете свой метаболизм, потому что вы не только помогаете высвобождать свой естественный человеческий гормон роста, который полезен для вашего долголетия. и ваша мускулатура — но вы также заставляете сжигать больше калорий и, следовательно, повышаете свой метаболизм».

Почему ваш метаболизм замедляется с возрастом

Вам, наверное, говорили, что с возрастом вы не можете есть, как в молодости.

Это связано с тем, что с возрастом ваш метаболизм замедляется, поэтому вам легче набрать несколько лишних килограммов и сложнее их сбросить.

Несколько причин для этого включают потерю мышечной массы, снижение активности и естественное старение ваших метаболических процессов.

К счастью, существует много способов борьбы с возрастным снижением метаболизма.

В этой статье объясняется, почему метаболизм замедляется с возрастом, и что с этим можно сделать.

Каков ваш метаболизм?

Проще говоря, ваш метаболизм — это все химические реакции, которые помогают поддерживать жизнь в вашем теле.

Также определяет, сколько калорий вы сжигаете в день. Чем быстрее ваш метаболизм, тем больше калорий вы сжигаете.

На скорость вашего метаболизма влияют четыре ключевых фактора (1):

  • Скорость метаболизма в покое (RMR): Сколько калорий вы сжигаете, пока отдыхаете или
    спите. Это наименьшее количество, необходимое для поддержания жизни и функционирования.
  • Термический эффект пищи (TEF): Сколько калорий вы сжигаете при переваривании и
    поглощении пищи. TEF обычно составляет 10% ваших ежедневных сожженных калорий.
  • Упражнения: Сколько
    калорий вы сжигаете во время упражнений.
  • Термогенез активности без упражнений (NEAT): Сколько калорий вы сжигаете без упражнений
    действий, таких как стояние, ерзание, мытье посуды и другие
    домашние дела.

Другие факторы, которые могут повлиять на ваш метаболизм, включают возраст, рост, мышечную массу и гормональные факторы (1).

К сожалению, исследования показывают, что с возрастом метаболизм замедляется. Несколько причин для этого включают меньшую активность, потерю мышечной массы и старение ваших внутренних компонентов (2, 3).

Резюме: Ваш метаболизм
включает в себя все химические реакции, которые помогают поддерживать ваше тело
жив. Скорость метаболизма в покое (RMR), термический эффект пищи (TEF), физические упражнения и
термогенез активности без упражнений (NEAT) определяют скорость вашего метаболизма.

С возрастом люди становятся менее активными

Уровень вашей активности может значительно повлиять на скорость вашего метаболизма.

На самом деле активность — как физическая, так и неспортивная — составляет примерно 10–30% ежедневно сжигаемых калорий. У очень активных людей это число может достигать 50% (4).

Термогенез физической активности (NEAT) — это количество калорий, сожженных в результате деятельности, отличной от физической. Это включает в себя такие задачи, как стоять, мыть посуду и другие домашние дела.

К сожалению, пожилые люди, как правило, менее активны и сжигают меньше калорий за счет активности.

Исследования показывают, что более четверти американцев в возрасте 50–65 лет не занимаются спортом вне работы. Для людей старше 75 лет этот показатель увеличивается до трети (5).

Исследования также показывают, что пожилые люди сжигают примерно 29% меньше калорий благодаря NEAT (6).

Активный образ жизни может помочь предотвратить снижение метаболизма.

Одно исследование с участием 65 здоровых молодых людей (21–35 лет) и пожилых людей (50–72 года) показало, что регулярные упражнения на выносливость предотвращают замедление метаболизма с возрастом (7).

Резюме: Исследования
показывают, что с возрастом люди становятся менее активными. Менее активный образ жизни может значительно замедлить ваш метаболизм, так как он отвечает за 10–30 % вашей ежедневной
активности.Сожжено 0069 калорий.

Люди склонны терять мышечную массу с возрастом

Средний взрослый человек теряет 3–8% мышечной массы в течение каждого десятилетия после 30 лет (8).

Фактически, исследования показывают, что когда вы достигаете 80 лет, у вас примерно на 30% меньше мышц, чем когда вам было 20 лет (9).

Эта потеря мышечной массы с возрастом известна как саркопения и может привести к переломам, слабости и ранней смерти (10).

Саркопения также замедляет ваш метаболизм, так как наличие большего количества мышц увеличивает ваш метаболизм в состоянии покоя (11).

Исследование с участием 959 человек показало, что у людей в возрасте 70 лет мышечная масса на 20 фунтов (9 кг) меньше, а метаболизм в состоянии покоя на 11% медленнее, чем у людей в возрасте 40 лет (12).

Поскольку на мышечную массу влияет уровень вашей активности, снижение активности является одной из причин, по которой с возрастом вы теряете больше мышечной массы (13).

Другие причины включают потребление меньшего количества калорий и белка, а также снижение выработки гормонов, таких как эстроген, тестостерон и гормон роста (13, 14).

Резюме: Мышцы
Масса увеличивает метаболизм в состоянии покоя. Однако люди теряют мышечную массу с возрастом 90 069 из-за снижения активности, изменения диеты и снижения выработки гормонов.

Метаболические процессы замедляются с возрастом

Сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя (RMR), определяется химическими реакциями внутри вашего тела.

Двумя клеточными компонентами, которые управляют этими реакциями, являются натриево-калиевые насосы и митохондрии (15, 16).

Натриево-калиевые насосы помогают генерировать нервные импульсы и мышечные и сердечные сокращения, а митохондрии вырабатывают энергию для ваших клеток (17, 18, 19).

Исследования показывают, что оба компонента с возрастом теряют эффективность и, таким образом, замедляют метаболизм.

Например, в одном исследовании сравнивалась частота натрий-калиевых насосов у 27 молодых и 25 пожилых мужчин. Помпы были на 18% медленнее у пожилых людей, что приводило к сжиганию на 101 калорий меньше в день (16).

В другом исследовании сравнивались изменения в митохондриях у 9 молодых людей (средний возраст 39 лет) и 40 пожилых людей (средний возраст 69 лет) (20).

Ученые обнаружили, что у пожилых людей на 20% меньше митохондрий. Кроме того, их митохондрии были почти на 50% менее эффективны в использовании кислорода для создания энергии — процесса, который помогает управлять вашим метаболизмом.

Тем не менее, по сравнению с активностью и мышечной массой, эти внутренние компоненты оказывают меньшее влияние на скорость вашего метаболизма.

Резюме: Клеточные
компоненты, такие как митохондрии и натриево-калиевые насосы, с возрастом становятся менее эффективными. Тем не менее, влияние на метаболизм все же меньше, чем потеря
мышц и активность.

Насколько замедляется обмен веществ с возрастом?

Скорость вашего метаболизма зависит от уровня вашей активности, мышечной массы и ряда других факторов. В результате скорость метаболизма варьируется от человека к человеку.

Например, в одном исследовании сравнивали RMR трех групп людей: людей в возрасте 20–34 лет, 60–74 лет и старше 90 лет. По сравнению с самой молодой группой люди в возрасте 60–74 лет сжигали примерно на 122 калории меньше, а люди старше 90 лет сожгли примерно на 422 калории меньше.

Однако после учета различий по полу, мышечной массе и жиру ученые обнаружили, что люди в возрасте 60–74 лет сжигали всего на 24 калории меньше, в то время как люди старше 90 лет сжигали в среднем на 53 калории меньше в день.

Это показывает, что поддержание мышечной массы невероятно важно с возрастом (21).

В другом исследовании приняли участие 516 пожилых людей (в возрасте от 60 лет и старше) в течение двенадцати лет, чтобы выяснить, насколько их метаболизм снижался за десятилетие. С учетом различий в мышечной и жировой ткани за десять лет женщины сжигали на 20 калорий меньше в состоянии покоя, а мужчины — на 70 калорий меньше.

Интересно, что и мужчины, и женщины также были менее активны и сжигали на 115 калорий меньше за десятилетие. Это показывает, что поддержание активности с возрастом имеет решающее значение для поддержания обмена веществ (3).

Тем не менее, одно исследование не выявило различий в RMR между женщинами всех возрастов. Однако самая старая группа людей в исследовании жила очень долго (более 9 лет).5 лет), и считается, что причиной этого является их более высокий метаболизм (22).

Короче говоря, исследования показывают, что снижение активности и потеря мышечной массы оказывают наибольшее негативное влияние на ваш метаболизм.

Резюме: Исследования
показывают, что потеря мышечной массы и снижение активности являются основными причинами замедления метаболизма с возрастом. По сравнению с этими двумя факторами все остальное
оказывает лишь незначительное влияние.

Как предотвратить замедление обмена веществ с возрастом?

Хотя обмен веществ с возрастом обычно замедляется, с этим можно бороться многими способами. Вот шесть способов борьбы с влиянием старения на метаболизм.

1. Попробуйте тренировки с отягощениями

Тренировки с отягощениями или поднятие тяжестей отлично подходят для предотвращения замедления обмена веществ.

Он предлагает преимущества упражнений при сохранении мышечной массы — двух факторов, влияющих на скорость вашего метаболизма.

Одно исследование с участием 13 здоровых мужчин в возрасте 50–65 лет показало, что 16-недельные тренировки с отягощениями три раза в неделю увеличили их RMR на 7,7% (23).

Другое исследование с участием 15 человек в возрасте 61–77 лет показало, что полгода тренировок с отягощениями три раза в неделю увеличивали RMR на 6,8% (24).

2. Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) помогут предотвратить замедление обмена веществ. Это метод тренировки, который чередует интенсивные анаэробные упражнения с короткими периодами отдыха.

HIIT также продолжает сжигать калории еще долго после того, как вы закончите тренировку. Это называется «эффект догорания». Это происходит потому, что вашим мышцам нужно использовать больше энергии для восстановления после тренировки (25, 26).

Фактически, исследования показали, что HIIT может сжечь до 190 калорий в течение 14 часов после тренировки (26).

Исследования также показывают, что HIIT может помочь вашему телу нарастить и сохранить мышечную массу с возрастом (27).

3. Высыпайтесь

Исследования показывают, что недостаток сна может замедлить обмен веществ. К счастью, хороший ночной отдых может обратить этот эффект вспять (28).

Одно исследование показало, что 4 часа сна снижают метаболизм на 2,6% по сравнению с 10 часами сна. К счастью, ночь длительного сна (12 часов) помогла восстановить обмен веществ (29 часов).).

Также кажется, что плохой сон может увеличить потерю мышечной массы. Поскольку мышцы влияют на ваш RMR, потеря мышц может замедлить ваш метаболизм (30).

Если вам трудно заснуть, попробуйте отключиться от гаджетов хотя бы за час до сна. В качестве альтернативы попробуйте добавку для сна.

4. Ешьте больше продуктов, богатых белком

Употребление большего количества продуктов, богатых белком, может помочь бороться с замедлением обмена веществ.

Это потому, что ваше тело сжигает больше калорий, потребляя, переваривая и усваивая продукты, богатые белком. Это известно как термический эффект пищи (TEF). Продукты, богатые белком, имеют более высокий TEF, чем продукты, богатые углеводами и жирами (31).

На самом деле, исследования показали, что потребление 25–30% калорий из белка может повысить ваш метаболизм на 80–100 калорий в день по сравнению с диетами с низким содержанием белка (32).

Белок также необходим для борьбы с саркопенией. Таким образом, богатая белком диета может бороться со старением метаболизма, сохраняя мышцы (33).

Простой способ съедать больше белка в день — это есть источник белка при каждом приеме пищи.

5. Убедитесь, что вы едите достаточно пищи

Низкокалорийная диета может замедлить ваш метаболизм, переводя ваше тело в «режим голодания» (34).

В то время как диета имеет свои преимущества, когда вы молоды, поддержание мышечной массы становится более важным с возрастом (35).

Пожилые люди также обычно имеют более низкий аппетит, что может привести к снижению потребления калорий и замедлению метаболизма (36).

Если вам трудно потреблять достаточно калорий, попробуйте чаще есть меньшими порциями. Также полезно иметь под рукой высококалорийные закуски, такие как сыр и орехи.

6. Пейте зеленый чай

Зеленый чай может увеличить ваш метаболизм на 4–5% (37).

Это связано с тем, что зеленый чай содержит кофеин и растительные соединения, которые, как было доказано, повышают метаболизм в состоянии покоя (38).

Исследование с участием 10 здоровых мужчин показало, что употребление зеленого чая три раза в день увеличивает их метаболизм на 4% в течение 24 часов (39).

Резюме: Хотя
ваш метаболизм замедляется с возрастом, есть много способов бороться с этим. Этот
включает в себя тренировку с отягощениями, высокоинтенсивную тренировку, много отдыха,
есть достаточно белка и калорий и пить зеленый чай.

Итоги

Исследования показывают, что с возрастом метаболизм замедляется.

Снижение активности, потеря мышечной массы и старение внутренних органов способствуют замедлению обмена веществ.

К счастью, есть много способов бороться со старением за счет замедления метаболизма.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2022 © Все права защищены.