Растяжка ног для похудения: 5 упражнений на растяжку для похудения

0

5 упражнений на растяжку для похудения

Почему гимнастки и балерины такие изящные, стройные и худенькие? Во многом благодарить нужно идеальную растяжку и постоянную работу над улучшением своей гибкости.

Растяжка – не панацея от всех проблем, но она отлично помогает скинуть лишний вес.

Почему? Во-первых, в бешеных темпах ускоряется метаболизм – он же обмен веществ. Во-вторых, растяжка – это больно, а от боли наше тело испытывает стресс и начинает быстрее и активнее сжигать калории. В-третьих, во время растяжки ног сжигается целлюлит, уменьшается объем бедер и в целом ножки “подсушиваются”.

О том, какие именно упражнения из растяжки помогут похудеть, нам расскажет (и наглядно покажет!) наш эксперт Анна Гордиенко, главный тренер и основатель Stretching Press Club – спортивной студии по стретчингу, йоге и комплексным тренировкам для женщин.

На мой взгляд, самым энергозатратным видом стретчинга, которых помогает похудеть, является динамичный стретчинг. Выполняя растяжку в динамике, ты уже через 15 минут почувствуешь себя выжатой, как после пробежки.
Что касается упражнений по стретчингу для похудения, я бы выделила следующие:

1.    Плие стоя – ты принимаешь широкую позицию, раскрываешь стопы в стороны и с ровной спиной опускаешь таз примерно до уровня колен. Важно подкрутить таз в себя, держать спину ровной и не заваливаться вперед. Когда ты приняла позу плие, можешь попружинить таз вниз (примерно 10 раз), а также упереться локтями в колени и максимально опустить таз. Это упражнение направлено на раскрытие тазобедренных суставов и на разогрев поперечного шпагата.

В ТЕМУ: Что такое стретчинг и почему он нужен тем, кому за 30

2.    Батманы (махи ногами вверх) – встань возле стены или возвышенности, за которую можно держаться, и сделай комплекс махов вперед, в сторону и назад по 10 раз. Главное – держать колени ровными, не отрывать пятку опорной ноги и не наклоняться корпусом вперед.

3.    Выпад вперед – сгибаем переднюю ногу под углом 90 градусов, сзади нога абсолютно прямая и стоит на носочке. В этом положении мы ставим руки на бедра и пружиним таз вниз. Затем можем опустить сзади колено на пол и поставить руки на локти.

В ТЕМУ: ТОП-5 упражнений для сексуального тела

4.    Затяжка – стоя, захватываем стопу противоположной ноги сзади и максимально выравниваем ногу вверх.

5.    Шпагат – это самое эффективное упражнение из растяжки для похудения! Стоя в продольном и поперечном шпагатах по 1 минуте, с тебя сойдет 100 потов 🙂

В ТЕМУ: Анна Седокова похвасталась растяжкой (фото)

Теги:

растяжка стретчинг

Написать в редакцию

Мария Маргулис

Автор

Предыдущий пост

Следующий пост

Новости партнёров

Fresh

Фитнес и здоровье

Почему возникает молочница, как передается и можно ли ее вылечить?

Lifestyle

4 березня 2023 р. відбувся благодійний вечір «Рік незламності» на підтримку відділення офтальмології та мікрохірургії ока дитячої лікарні «Охматдит». Усі зібрані кошти спрямовуються на придбання сучасного діагностичного та хірургічного обладнання, яке допоможе у лікуванні дітей з вогнепальними та осколковими травмами очей.

Фитнес и здоровье

Если ты заметила, что лицо стало немного «надутым», живот рыхлым, а на ягодицах – сплошной целлюлит, вероятно в твоем организме – много воды. Как сделать лимфодренажный массаж в домашних условиях – читай в нашем материале.

Foodstyle

Качественные и безопасные продукты ‑ важный компонент нашей внешности и здоровья. Потому на них нельзя экономить.

Хочу ещё

Насколько сильно растяжка помогает похудеть?

Стретчинг (stretching) или растяжка – физические упражнения, направленные на повышение гибкости тела. Регулярные тренировки помогают сделать фигуру стройной, суставы более подвижными, растянуть мышцы. Одно из самых известных упражнений методики – шпагат, но растягиваются не только связки, мышцы и сухожилия ног, а также и других частей тела.

Стретчинг обязательно включается в программу занятий профессиональных спортсменов, однако помогает ли растяжка похудеть?

Содержание статьи:


  1. Можно ли похудеть, занимаясь растяжкой?
  2. Основные упражнения для похудения
  3. Сколько калорий сжигает одна тренировка?
  4. Чем можно усилить эффект похудения?
  5. Польза от занятий стретчингом
  6. Как правильно заниматься стретчингом?
  7. Разновидности растяжки
  8. Правила питания при похудении
  9. Вред и противопоказания стретчинга
  10. Отзывы
  11. Видео

Можно ли похудеть, занимаясь растяжкой?

Стретчинг действительно помогает похудеть. Это происходит за счет того, что при растягивании мышц они начинают получать больше кислорода. Активизируется кровообращение, а, значит, в ткани тела поступает больше питательных элементов. Все это улучшает обмен веществ, что является обязательным условием эффективного похудения.

Однако можно ли похудеть с помощью стретчинга, если больше ничего не делать? Одна лишь растяжка мышц не дает значительного похудение. Ее роль в процессе похудения заключается не в том, чтобы сжигать лишний жир, а чтобы повышать эффективность кардиотренировок, которые как раз направлены на снижение веса.

При этом важно помнить, что растяжка помогает сделать мышцы более рельефными: они лучше питаются и быстрее «накачиваются». Талия становится тоньше, линии рук и ног – изящнее.

Стретчинг может использоваться как вспомогательное средство при снижении веса, но не как основной инструмент похудения.

Основные упражнения для похудения

Заниматься можно в спортивном зале под руководством тренера или же дома – самостоятельно. Предлагаем несколько упражнений, которые помогут новичкам быстрее сбросить вес и сделать фигуру подтянутой.

  • В положении стоя расставить ноги на ширину плеч и немного согнуть в коленях. Одну руку поднять вверх, потянувшись, потом опустить вниз. Повторить со второй рукой. И так три-пять раз для каждой руки. Упражнение способствует похудению в области бедер.
  • Стоя, ноги на ширине плеч. Левая рука кладется на талию, правая охватывает голову и наклоняет ее вправо. В таком положении нужно оставаться 15-20 секунд, затем вернуться в исходное. Отдохнуть десять секунд и повторить на другую сторону: правую руку – на пояс, левую – на голову. Всего восемь-десять повторов.
  • Сесть на пол и расставить ноги, руки собрать в замок за головой. Затем наклониться, потянувшись к правому колену, потом – к левому. Повторяется шесть-восемь раз. Это помогает уменьшить объемы в талии и на бедрах.
  • Стоя на четвереньках, потянуться правой рукой вперед, левой ногой – назад. Стараться, чтобы они располагались параллельно полу. Задержаться на 15 секунд, вернуться в исходное положение. Поменять руку и ногу. Повторить по шесть-восемь раз на каждую сторону. При выполнении этого упражнения растягиваются мышцы бедер, голеностопа, талии, боков, что способствует похудению в этих местах.
  • Лежа на спине, поднять вытянутые ноги вверх, взяться за стопы или голени ладонями, задержаться на 15 секунд, затем опустить ноги на пол. Повторений должно быть шесть-восемь.
  • Сев на пол, согнуть колени и соединить стопы между собой. Спина должна быть прямой. Теперь нужно обхватить стопы ладонями и потянуться вниз, стараясь опустить колени ниже. Шесть-восемь повторений.
  • Лежа на животе, согнуть руки в локтях и поставить ладони на пол под плечевыми суставами. Напрячь мышцы таза и пресса, поднять корпус на вытянутых руках. При этом бедра должны лежать на полу. Оставаться в таком положении 10-15 секунд, затем опуститься вниз. Число повторений – пять-семь. Данное упражнение активизирует работу мышц пресса и спины.

Выбирая упражнения для стретчинга, стоит ориентироваться на собственные ощущения. Основная нагрузка должна приходиться на те зоны тела, где вы хотите убрать лишний вес.

Сколько калорий сжигает одна тренировка?

Если делать упражнения на растяжку в течение часа, организм потратит около 150 килокалорий, что равноценно двум зеленым яблокам, ста граммам творога или двум шоколадным конфеткам.

Намного больше энергии тратится при кардиотренировке: 600-1000 килокалорий за шестьдесят минут.

Чем можно усилить эффект похудения?

Сбросить вес быстрее, занимаясь стретчингом, можно, если выполнять упражнения других видов тренировок.

Силовые занятия со штангой, гантелями, на тренажерах и под весом своего тела создадут необходимую нагрузку для сжигания лишнего жира. При этом важно, чтобы тело потело, иначе результата не будет. При силовых тренировках в организме начинает быстрее вырабатываться соматотропин – гормон роста. Он ускоряет все обменные процессы, в том числе выведение жировых клеток из депо. Также активнее производятся гормоны кортизол и адреналин, которые необходимы для снижения веса.

Способствует похудению также интервальный тренинг, при котором быстрее и медленные движения чередуются. Например, минуту человек бежит медленно, потом 10-30 секунд – быстро. Гормон роста и адреналин вырабатываются быстрее, поступление кислорода в ткани увеличивается – вес снижается.

Достичь хороших результатов в похудении можно, только если подходить к решению вопроса комплексно.

Польза от занятий стретчингом

Эффект от растяжки строится на использовании миостатического рефлекса: мышцы сокращаются, отвечая на растяжение. В результате обменные процессы в мышечной ткани активизируются, улучшается кровообращение и нормализуется обмен веществ в организме, сердце и сосуды работают интенсивнее. Это похоже на то, что происходит в теле при массаже.

Если заниматься стретчингом регулярно, можно

  • сделать свое тело более гибким;
  • улучшить работу лимфатической и кровеносной систем;
  • убрать мышечные боли, появившиеся из-за стресса и напряжения;
  • восстановить мышцы после интенсивных нагрузок;
  • скорректировать осанку;
  • избавиться от целлюлита;
  • предупредить остеопороз и недостаток движений;
  • замедлить огрубение ткани мышц, которое происходит с возрастом, то есть затормозить старение тела в целом;
  • быстрее нарастить мышечную массу.

Особую пользу растяжка способна принести людям, которые вынуждены много сидеть, например, на работе; тем, кто только начинает занятия спортом; пожилым; профессиональным спортсменам; беременным женщинам.

Как правильно заниматься стретчингом?

Чтобы тренировки принесли желаемый эффект, необходимо следовать нескольким основным правилам.

  • Перед началом растяжки нужно разогреть мышцы: немного побегать на месте, потанцевать, поездить на велосипеде минут десять-пятнадцать.
  • Дышать во время выполнения упражнений требуется глубоко и размеренно, через нос. Нельзя допускать резких вдохов и выдохов: плавное дыхание способствует растяжению мышц и помогает предотвратить травмы. Вдыхать нужно, начиная движение, выдыхать, заканчивая его.
  • Одежду для занятий стоит выбирать удобную, чтобы она не стесняла движений. Это могут быть гетры и майка из ткани с высоким содержанием эластана или свободные вещи из хлопка.
  • Оставаться в статичной позе, при которой мышцы напрягаются, нужно 15-45 секунд, не более. Затем следует расслабление.
  • Делать каждое упражнение следует по три-четыре раза.
  • Занимаясь, необходимо сосредотачиваться на своих ощущениях в теле: должно быть приятно, чувствоваться, что мышцы тянутся. Появление боли говорит о том, что нужно уменьшить амплитуду движений.
  • Если во время занятия возникла одышка, а пульс стал чаще, кружится голова, тренировку необходимо остановить и в ближайшие дни обратиться к врачу.
  • Окончив упражнения, не стоит переходить к силовым занятиям или тяжелой работе: мышцам нужно позволить расслабиться, иначе возникнет перенапряжение.
  • Опытные тренеры по стретчингу рекомендуют делать растяжку три-четыре раза в неделю, а со временем переходить на ежедневные тренировки, устраивая два-три раза в месяц выходной. Желательно не делать больших перерывов: это нивелирует достигнутый результат.
  • Тренироваться необходимо регулярно, иначе эффекта просто не будет.
  • Не стоит ждать быстрых результатов: все приходит постепенно.
    Чтобы сесть на шпагат, например, понадобится примерно полгода.

На вопрос, способствует ли растяжка похудению, опытные инструкторы отвечают: только при регулярных тренировках и сочетании с другими упражнениями.

Разновидности растяжки

Растяжка бывает разной. Назовем основные виды по способу выполнения упражнений.

  • Статическая предполагает, что тело фиксируется в какой-то позе на несколько секунд, например, в наклоне вперед.
  • Динамическая означает набор пружинистых движений – перекатов, махов и других.
  • Активно-изолированная сопровождается напряжением мышцы, которая противоположна той, что прорабатывается: подъем ноги и ее удерживание, и так далее.
  • Баллистическая, при которой выполняются движения в определенной амплитуде: наклоны к полу и другие.
  • Проприоцептивная нервно-мышечная предполагает напряжение и расслабление мышцы попеременно.
  • Пассивная с партнером, когда растягиваться помогает другой человека.
  • Аэростретчинг проводится в специальных эластичных гамаках, которые подвешены к потолку.
  • Силовая сочетает растяжку и упражнения на развитие мышечной силы.

Существует несколько других классификаций стретчинга, например, в соответствии с нагрузкой на мышечные ткани выделяют мягкую и глубокую растяжку. При первой мышцы растягиваются до привычного предела, при второй – до большей длины (на одно движение приходится одна-пять минут).

Стоит выбирать подходящую для себя разновидность растяжки. Оптимальные вариант для новичков – статический стретчинг.

Правила питания при похудении

Для эффективного похудения большое значение имеет правильное питание. Только так можно сделать тренировки комфортными, а получить результат.

  • Первое правило – пить достаточно воды: как минимум, два литра ежедневно.
  • Второй момент – в рационе должны присутствовать продукты, содержащие жирные кислоты, иначе достичь желаемой эластичности мышц не получится. Таких веществ много в орехах, растительном масле, авокадо, рыбе.
  • Третье условие – больше витаминов, которыми изобилуют овощи и фрукты в свежем виде.
  • Четвертое – уменьшение соли в меню: от ее избытка связки становятся жесткими.
  • Пятое – есть как можно меньше сахара или вовсе убрать его из рациона.
  • Шестое правило – принимать пищу лучше за час-полтора до тренировки и не ранее, чем спустя час после нее.

Чтобы худеть, требуется хорошо питаться: в рационе должно быть достаточно воды, витаминов, жирных кислот, белка, и как можно меньше сахара и соли.

Вред и противопоказания стретчинга

Растяжка не всегда может оказаться полезной. Есть ряд относительных противопоказаний к занятиям стретчингом.

  • При остеохондрозе позвоночника нельзя делать упражнения на скручивания или можно выполнять их только под контролем опытного тренера.
  • Силовую растяжку нежелательно проводить во время месячных.
  • Тренировки необходимо на время отменить, если повысилась температура тела, заблокирован сустав, произошел перелом.

Полный запрет на занятия стретчингом относится к нескольким ситуациям:

  • если у человека диагностирован сколиоз в серьезной стадии;
  • если имеются психические заболевания;
  • при злокачественных патологиях;
  • при частых головокружениях;
  • при некоторых болезнях внутренних органов;
  • если поставлены такие диагнозы, как тромбоз, артроз, остеопороз, гипертония, грыжи позвоночника, гипертония.

Прежде чем заниматься растяжкой, рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, нет ли у вас противопоказаний.

Отзывы

leno4ka172

Занимаюсь стретчингом (растягиванием мышц) несколько лет. Тренировки в студиях по времени занимают около 1 часа. Растяжка прекрасно корректирует тело, помогает изменить фигуры в лучшую стороны. Нагрузка сильная, много боли, но через все это придется пройти если у Вас есть цель. Результат зависит только от Вас. Лучшей одеждой для занятий является термобелье. При шпагатах желательно максимально утеплить ноги. Занятия улучшат ваше настроение, снимут стресс, сделают осанку. Старайтесь увеличивать нагрузку постепенно, дышите правильно, прочувствуйте свое тело. Данный вид нагрузок подходит всем. Рекомендую.


alinyshka

После занятия чувствуется удовольствие, разливающееся по всему телу.Улучшается настроение, сон стал крепче и высыпаюсь я за меньшее время. Когда по каким-то причинам пропускаю занятие, чувствуется ощущение, что чего-то не хватает. С удовольствием замечаю, что подтягиваются ноги (у меня тип фигуры “груша” и для меня это актуально как никогда). Очень рекомендую тем, кто хочет подтянуть свое тело, но при этом, конечно же, не ожидайте чудес с первого же дня. Заниматься нужно ежедневно, чтобы постепенно увеличить растяжку мышц. Я обычно занимаюсь по видео с Екатериной Фирсовой, она наиболее доступно ведет занятия от простого к более сложному. Пробуйте, и вы сами удивитесь, что вы такое можете!


gotapanika

Пару раз была на таких тренировках со своей подругой. Сначала посмотрела как тренируются другие девочки и конечно же решила попробовать сама. Оказалось что на практике это очень сложно и не подготовленному человеку с плохой растяжкой, даже после разминки не удастся сделать и половины упражнений. Стречинг напоминает занятия йогой, но имеет свои отличия. Комплексное занятие рассчитано на все группы мышц. Тренировки подразумевают под собой растяжки, то есть никаких силовых нагрузок не будет. Поэтому для тех, кто хочет сбросить лишний вес эти тренировки не подойдут. Но если вы хотите иметь гибкое тело, красивую осанку и вообще чувствовать себя в форме, то я считаю стоит попробовать.

Видео

Жиросжигающие тренировки на растяжку

Растяжка для начинающих в домашних условиях

5 упражнений на растяжку для похудения, которые можно добавить к вашей тренировке

Посмотрим правде в глаза: попытка похудеть может показаться невыносимой, утомительной и обескураживающей, особенно если вы приложили недели (или месяцы) усилий только для того, чтобы обнаружить, что число на шкале не сдвинулся с места. Итак, собираетесь ли вы начать свое путешествие по снижению веса или уже какое-то время пытаетесь взломать код потери жира, мы здесь, чтобы предложить поддержку с помощью разумного совета от опытного тренера. Мы поговорили с Дэном Джонстоном, CPT , сертифицированный персональный тренер и тренер по силовой и физической подготовке, который поделился пятью лучшими растяжками для похудения.

Вместо того, чтобы терять веру в стремление к более здоровому весу, держите голову высоко и добавьте эти растяжки в свой распорядок дня. А затем ознакомьтесь с этими упражнениями для похудения, которые, по мнению ученых, действительно работают.

Shutterstock

Вы, вероятно, слышали, что сочетание регулярных упражнений, включающих кардиотренировки и тренировки с отягощениями, наряду с питательной, хорошо сбалансированной диетой (которой вы наслаждаетесь при дефиците калорий) имеет основополагающее значение для достижения ваших целей по снижению веса. Тем не менее, включение других аспектов физической подготовки в вашу программу тренировок, таких как растяжка для улучшения вашей гибкости и подвижности, также является мудрым решением. По словам 9, растяжка способствует снижению веса, увеличивая количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно.0009 Линия здоровья . Кроме того, исследование, опубликованное в Clinical Physiology and Functional Imaging , показало, что растяжка может улучшить мышечную гипертрофию, что является еще одним фактором для ускорения потери жира.

Два основных типа растяжки могут способствовать снижению веса — статическая и динамическая растяжка. Статическая растяжка — это образ, который вы, вероятно, представляете себе, когда думаете о растяжке. По данным Школы медицины и общественного здравоохранения Университета Вашингтона, для этого необходимо растянуть мышцу и оставаться в этом положении не менее 15–20 секунд. Статическая растяжка задействует одну группу мышц во время каждой растяжки. И наоборот, динамическая растяжка включает в себя активные движения, при которых ваши суставы и мышцы проходят полный диапазон движений (ДД), сжигая больше калорий, чем его статический аналог.

Хотя растяжка не сжигает столько калорий, сколько аэробные упражнения и тренировки с отягощениями, каждая мелочь помогает. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), человек весом 154 фунта сжигает около 90 калорий за 30 минут статической растяжки. Однако, чем тяжелее вы и чем динамичнее растяжка, тем больше калорий вы сожжете. «Сама по себе растяжка не способствует снижению веса, но сочетание диеты и упражнений, повышающих гибкость, в то время как силовые тренировки могут быть полезными в процессе похудения», — утверждает Джонстон.

Теперь давайте углубимся в рекомендуемые Джонстоном растяжки для похудения.

Shutterstock

«Нижняя позиция болгарского сплит-приседания похожа на ту, которую вы бы увидели, если бы делали классическую растяжку на диване. Однако добавьте к ней немного сопротивления, и вы получите лучшую растяжку сгибателей бедра», — говорит Джонстон. .

Это движение раскрывает бедра, воздействуя на сгибатели бедра (мышцы в передней части бедер) и улучшая подвижность бедер. Улучшенная подвижность бедер повышает эффективность упражнений и позволяет вам выполнять повседневные действия, такие как приседания, чтобы поднимать предметы, что способствует снижению веса. Согласно исследованию, опубликованному в ПЛОС Один . Поскольку это упражнение для одной ноги, убедитесь, что вы выполняете движение обеими ногами для сбалансированного растяжения.

Shutterstock

Глубокие приседания эффективно растягивают несколько частей нижней части тела, в том числе сгибатели бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, одновременно задействуя кор. Глубокие приседания также улучшают подвижность тазобедренных, коленных и голеностопных суставов, улучшая общий диапазон движений и растягивая мышцы для похудения.

«Поднимите пятки, чтобы приседать ниже и оставаться в вертикальном положении», — объясняет Джонстон. «Это растянет ваши приводящие мышцы (область паха), которые, как правило, являются жесткой областью для многих людей. Кроме того, глубокие приседания позволяют ягодицам и квадрицепсам испытывать нагрузку в более растянутом положении».

Shutterstock

Третье упражнение для быстрого похудения — подъем ног в висе. «Это отличное упражнение с комбинированным эффектом не только работы вашего кора, но и позволяет вашей нижней части спины и области таза испытывать сгибание и разгибание, движения, которым вы, возможно, не подвергаетесь часто в течение дня, если вы неподвижны на своей работе. “, – говорит Джонстон.

По словам экспертов из Healthline , выполнение мертвого виса может растянуть и укрепить мышцы плеч, верхней части спины, кора, предплечий, а также сгибателей кисти и запястья. Кроме того, он растягивает и разгружает позвоночник, что необходимо для оптимизации физической работоспособности и сжигания калорий.

Shutterstock

“Большинство движений происходит в сагиттальной плоскости (прямо вверх и вниз), так что это хорошее движение, которое не только работает на кор, но также может заставить ваше тело двигаться во фронтальной плоскости, одновременно сильно растягивая туловище и области таза», — объясняет Джонстон.

Shutterstock

Последнее, но не менее важное из этих упражнений на растяжку для похудения — это еще одно превосходное комбинированное упражнение, которое дает преимущества растяжения мышц при одновременной работе над тренировками с отягощениями и достижением целей по снижению веса. «Широты — это еще одна область, которая по разным причинам у многих людей вызывает затруднения», — говорит Джонстон. «Добавление скручивания в нижней части движения позволяет вам растянуть широчайшие в крайнем положении».

Так что, если вы проводите большую часть дня перед экраном компьютера, подумайте о том, чтобы попробовать это, чтобы расслабить мышцы спины и сделать вас на один шаг ближе к достижению более здорового веса.

Адам Мейер

Адам пишет о здоровье, сертифицированный специалист по комплексному питанию и спортсмен, полностью питающийся растительной пищей. Подробнее об Адаме

Растяжка для похудения: упражнения для хорошего самочувствия, которые помогут набрать лишние килограммы

Растяжка для похудения

Можете ли вы действительно растянуть свой путь к идеальному весу? Действительно ли растяжка для похудения реальна? Здесь, в Betterme, мы хотим показать вам несколько уникальных способов похудеть. Возможно, вы никогда не думали, что можете использовать упражнения на растяжку для похудения. Что ж, это очень возможно.

 

Чтобы похудеть, нужно вести определенный образ жизни. Образ жизни включает в себя все, что вы делаете каждый день. Три основных столпа общей физической подготовки — это сила, аэробная выносливость и гибкость. Ни один из этих трех столпов не является более важным, чем другой. Вам нужно найти способ включить их все в свое фитнес-путешествие, а также сбалансировать их все.

Вам нужно ходить в тренажерный зал и выполнять различные упражнения с отягощениями, чтобы накачать мышцы, а также выполнять кардио-упражнения и упражнения на гибкость, чтобы похудеть и поднять тонус. Когда фитнес — это образ жизни, вы должны понимать, что важно не только ходить в спортзал, чтобы поднимать тяжелые веса. Такие мелочи, как ходьба вверх и вниз по лестнице, перенос продуктов из магазина в машину, переноска вашего малыша, легкая растяжка в конце напряженного дня — все эти вещи играют важную роль в вашем путешествии по снижению веса.

Зачем растягиваться?
  • Растяжка — важная часть тренировки, которую большинство людей пропускают (4). Это часть упражнений на гибкость. Растяжка важна, и ею должны заниматься не только люди, которые хотят поддерживать себя в форме или похудеть, но и все.
  • В первую очередь это важно, потому что помогает подготовить тело к предстоящей тренировке (9). Вот почему большинству людей обычно рекомендуется размяться, прежде чем они начнут тренироваться.
  • Растяжка также важна, потому что она увеличивает вашу гибкость (11). Быть гибким всегда хорошо. Когда вы гибки, вы можете делать определенные вещи, которые люди, которые не настолько гибки, не могут делать без риска получения травм. Гибкость также помогает облегчить выполнение повседневных задач.
  • Помогает расслабить уставшие мышцы. Это особенно полезно, если вам нужно вернуться в спортзал на следующий день. Вы не хотите иметь усталые мышцы. Вот почему вам всегда рекомендуется делать растяжку после тренировки.

Подробнее: Типы растяжек, чтобы расслабить тело с головы до ног

Еще несколько преимуществ растяжки

  • Растяжка помогает увеличить диапазон движений суставов (5). Это очень важно, так как помогает оставаться мобильным.
  • Помогает улучшить осанку. Лучшая осанка — это то, чего мы все хотим. Когда у вас хорошая осанка, вы чувствуете себя более уверенно. Можете ли вы представить, что единственное, что стоит между вами и хорошей осанкой, — это отсутствие растяжки? Почему бы тебе не вытащить этот коврик и не заняться растяжкой.
  • Растяжка помогает предотвратить травмы (12). Травмы могут произойти, если ваши мышцы и суставы напряжены. Растяжка помогает разогреть мышцы и суставы и сделать их более расслабленными. Расслабленные мышцы и суставы имеют меньшую вероятность получить травму.
  • Самое лучшее в растяжке то, что ею можно заниматься в любом месте, в любое время и без специального оборудования. Это означает, что у вас нет оправдания тому, почему вы не занимались растяжкой.

Интенсивные сеансы пота, рабочие советы по снижению веса, рецепты облизывания губ входят в один пакет с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните менять свою жизнь прямо сейчас!

Основы правильной растяжки

Я знаю, вам интересно, есть ли неправильный способ растяжки. Да, есть, и, возможно, причина, по которой вы не получаете желаемых результатов, заключается в том, что вы неправильно растягивались. Вот 6 главных правил растяжки: 

1. Вы должны нацеливаться на основные группы мышц при растяжке

Знаете ли вы основные группы мышц в своем теле? Если нет, то вы находитесь в правильном месте. Верхняя часть тела, средняя часть и нижняя часть тела имеют пару мышц, которые вы должны растянуть. Вот все различные основные мышцы и где они расположены.

Мышцы верхней части тела (15)
  • Бицепсы. Эти мышцы расположены в передней части плеча (10).
  • Трицепс – Эти мышцы находятся напротив бицепса. Они находятся на тыльной стороне руки (10).
  • Дельтовидные мышцы — эти мышцы расположены на плече.
  • Ромбовидные мышцы — эти мышцы расположены между лопатками.
  • Большая грудная мышца — это мышцы, покрывающие грудь. Они широко известны как грудные клетки.
  • Трапециевидные мышцы — расположены в верхней части спины. Их еще называют ловушками.
  • Широчайшие мышцы спины — расположены в средней части спины.

Мышцы средней части тела (15)

Когда эти мышцы находятся в тонусе, их называют прессом или шестью кубиками.

Мышцы нижней части тела ( 15)
  • Квадрицепсы. Эти мышцы расположены на передней поверхности бедер. Обычно их называют четверками.
  • Ягодичные мышцы — это мышцы, которые покрывают ваши ягодицы. Они широко известны как ягодицы.
  • Подколенные сухожилия — эти мышцы расположены на задней части бедер.
  • Приводящие мышцы — это мышцы внутренней поверхности бедер
  • .
  • Похитители — это мышцы внешней части бедер.

Поскольку вы знаете все основные группы мышц и их расположение, при тренировке обязательно сосредоточьтесь на них. Вы также должны обязательно растягивать мышцы и суставы, которые вы часто используете при работе, игре, ходьбе и т. д.

2. Сначала нужно разогреться

Растяжка мышц, когда они холодные, увеличивает вероятность получения травмы (3). Перед растяжкой вы должны разогреться, пройдясь, слегка покачивая руками. Еще один способ разогреть мышцы — делать любимое упражнение с низкой интенсивностью не менее пяти минут. Когда ваши мышцы разогреются, начните медленно и осторожно растягиваться.

3. Вы должны выполнять каждую растяжку не менее тридцати секунд

Важно отметить, что для безопасного удлинения тканей требуется время (3). Удерживание растяжек в течение не менее тридцати секунд и не более шестидесяти секунд для действительно напряженных мышц должно работать идеально. Вы должны повторить каждую растяжку на другую сторону. Одной растяжки обычно достаточно для большинства групп мышц.

4. Вы не должны подпрыгивать при растяжке

Когда вы подпрыгиваете во время растяжки, вы перемещаете мышцы из положения растяжки. Это не дает вашим мышцам расслабиться. Это делает вас менее гибкими и более склонными к боли. При растяжке удерживайте свое положение (7).

5. Растяжка должна быть безболезненной

При растяжке вы должны чувствовать напряжение. Если это напряжение превращается в боль, вы должны воспринимать это как признак того, что вы зашли слишком далеко. Вы должны расслабиться, пока не вернетесь в точку, где не будет больно. Держите его там и продолжайте растягиваться (14).

6. Расслабьтесь и дышите свободно

Во время растяжки важно дышать. Я знаю, что у вас может возникнуть соблазн задержать дыхание, но вы не должны (3).

Как растяжка помогает похудеть?

Потеря веса, как обсуждалось ранее, требует изменения вашего образа жизни. Это означает переход от еды всего, что вы хотите в любое время, к здоровому питанию. Это означает переход от сидения в тренажерном зале в течение всего дня к занятиям в тренажерном зале. Это также означает включение новых вещей, таких как растяжка, в ваш образ жизни. С учетом сказанного, как вы думаете, достаточно ли растяжки, чтобы помочь вам похудеть?

Прежде всего, вам нужно знать, что растяжка поможет вам сбросить больше веса, чем сидение на диване целый день. Давайте посмотрим, сколько веса вы потеряете от растяжки.

Калории, сожженные при растяжке

Растяжка не приводит к потере большого количества калорий. Если вы хотите сбросить больше калорий, попробуйте более активные упражнения. Чтобы растяжка спровоцировала потерю калорий, она должна быть продолжительной и энергичной. Вот примеры того, сколько веса вы потеряете от растяжки: 

Если вы весите сто двадцать пять фунтов, вы, вероятно, сожжете около семидесяти калорий, выполняя тридцатиминутную растяжку. Если вы весите сто пятьдесят фунтов, вы, вероятно, сожжете восемьдесят пять калорий, выполняя тридцатиминутное упражнение на растяжку. Если вы весите двести фунтов, вы, вероятно, потеряете сто тринадцать калорий за тридцатиминутную растяжку (8, 2).

Возникает вопрос: разве это не то же самое количество калорий, которое вы потеряете, сидя и ничего не делая? Ответ – нет. Если вы весите сто пятьдесят фунтов, вы потеряете тридцать четыре калории, сидя в течение тридцати минут. Это примерно одна калория в минуту. Человек весом сто двадцать пять фунтов, скорее всего, сожжет двадцать восемь калорий, просто сидя в течение тридцати минут. Если вы весите двести фунтов, вы, вероятно, сожжете сорок пять калорий, сидя в течение тридцати минут (8).

Помимо потери веса непосредственно за счет растяжки, вот еще несколько преимуществ растяжки для похудения.

Растяжка для хорошего сна

Качественный сон важен для контроля веса. Когда вы лучше спите, вы чувствуете себя лучше, с этим мы все можем согласиться. Цель состоит не только в том, чтобы спать дольше, но и в том, чтобы улучшить качество сна. Взрослому человеку требуется от семи до девяти часов качественного сна. Сон имеет много преимуществ для человека. Например, качественный сон помогает повысить иммунитет. Сильная иммунная система помогает снизить ваши шансы заболеть. В дополнение к этому, сон также помогает снизить ваши шансы получить серьезные проблемы со здоровьем, такие как диабет и сердечные заболевания. Сон также помогает достичь и поддерживать здоровый вес.

Недостаток качественного сна нарушает работу гормонов. Это, в свою очередь, искажает сигналы вашего тела об аппетите, заставляя вас переедать и не чувствовать себя сытым. Хроническая бессонница также связана с набором веса и даже ожирением. Как же тогда растяжка помогает в этом?

Растяжка способствует здоровому сну, помогая вашему телу расслабиться, а также уменьшая напряжение в теле. Как только вы расслабитесь, вам будет легко уснуть хорошего качества.

Растяжка для снижения стресса

Стресс препятствует потере веса. Когда вы испытываете стресс, высвобождается кортизол, гормон, связанный со стрессом. Это может помочь спровоцировать увеличение веса. Как это произошло? Каждый раз, когда вы испытываете стресс, в кровь выбрасываются адреналин и кортизол. Процесс высвобождения этих двух гормонов требует глюкозы. Когда вы перестаете испытывать стресс, вам приходится восполнять израсходованную глюкозу, и, следовательно, вы обнаруживаете, что едите больше.

Как в этом поможет растяжка? Растяжка помогает разогнать кровь, но не повышает уровень адреналина. Дыхательные упражнения и упражнения на растяжку для похудения помогают улучшить настроение и снизить уровень стресса. Растяжка для похудения особенно полезна людям, которые пытаются избавиться от эмоционального переедания. В следующий раз, когда вы почувствуете стресс, вместо того, чтобы бежать к холодильнику, достаньте коврик и сделайте несколько упражнений на растяжку.

Растяжка улучшает термогенез вне физической активности

Важно ходить в спортзал и заниматься спортом. Это поможет вам сократить эти лишние калории и, в свою очередь, снизить вес. Несмотря на то, что тренировки необходимы, занятия, не связанные с физическими упражнениями, также способствуют похудению, поскольку благодаря им вы теряете калории. Деятельность, не связанная с физическими упражнениями, — это обычная деятельность, которой вы занимаетесь изо дня в день. Примером может быть прогулка к машине и обратно, переход от рабочего стола к диспенсеру с водой и все другие движения, которые вы совершаете в течение дня. Скорее всего, вы будете двигаться немного больше и чувствовать себя комфортно, если ваши суставы и конечности чувствуют себя хорошо. Растяжка помогает поддерживать активность и увеличивает диапазон движений. Это, в свою очередь, помогает вам сжигать больше калорий, не занимаясь физическими упражнениями.

Подробнее: Как часто нужно растягиваться, чтобы получать пользу от растяжки

Растяжка помогает вам проводить более эффективные тренировки

Упражнения более эффективны, если они выполняются регулярно и в полном объеме. Это относится ко всем видам упражнений от кардио до тренировок с отягощениями. Растяжка помогает держать ваше тело активным. Это также помогает уменьшить травмы, возникающие во время тренировок. Растяжка помогает держать ваше тело в отличной форме, чтобы вы могли сжигать больше калорий во время тренировки. Это также помогает вам тратить меньше времени на восстановление после травм и болезненных ощущений (16).

Хотите ли вы просто оживить свои тренировки, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или хотите собраться и значительно снизить это число на ваших весах — приложение BetterMe поможет вам ! Совершенствуйте свое тело и измените свою жизнь вместе с нами!

Упражнения на растяжку для похудения

Ниже приведены некоторые упражнения на растяжку, которые вы можете попробовать, и инструкции по их эффективному выполнению.

Треугольник

Это упражнение на растяжку нацелено на ноги, косые мышцы живота, бедра, плечи и грудь (1).

Как это сделать: 

  • Первое, что нужно сделать, это встать на коврик, расставив ноги. Ваши ноги должны быть на расстоянии не менее четырех футов друг от друга.
  • Следующее, что нужно сделать, это повернуть левую ногу на сорок пять градусов и повернуть правую ногу на девяносто градусов.
  • Держите руки параллельно полу и начните тянуться влево, как будто вы пытаетесь до чего-то дотянуться.
  • Выдохните и наклонитесь влево так, чтобы левая рука могла коснуться лодыжки
  • Вытяните правую руку к потолку.
  • Задержитесь в этом положении примерно на тридцать-тридцать пять секунд.

Кобра

Это упражнение задействует плечи, спину, грудь, пресс, бедра и косые мышцы живота (13).

Как это сделать: 

  • Сначала вытяните руки по бокам и лягте на коврик, ноги вместе.
  • Поднимите верхнюю часть тела.
  • Откиньте голову назад.
  • Задержитесь в этом положении примерно на двадцать-тридцать секунд.

Растяжка внутренней поверхности бедра

Это упражнение на растяжку нацелено на внутреннюю поверхность бедер и мышцы паха (1).

Как это сделать: 

  • Первое, что вам нужно сделать, это сесть на коврик с прямой спиной
  • Во-вторых, сведите ступни вместе, колени разведите в стороны.
  • Руками слегка прижмите колени к полу, пока не почувствуете легкое растяжение
  • Задержитесь в этом положении примерно на двадцать пять-тридцать секунд.

Собака, обращенная вниз

В этом упражнении на растяжку основное внимание уделяется ногам, бедрам, спине, плечам и рукам (6).

Как это сделать:

  • Вы начинаете, стоя на четвереньках.
  • Выдохните, выпрямляя руки и колени.
  • Прижмите пятки к полу и поверните голову к стопам.
  • Задержитесь в этом положении примерно на пятнадцать-двадцать секунд.

Скручивания сидя

Это упражнение на растяжку нацелено на спину, пресс и косые мышцы живота (1).

Как это сделать: 

  • Сядьте на коврик. Вытяните одну ногу перед собой. Согните другую в колене и скрестите ее над другой.
  • Поверните тело к согнутому колену.
  • Продолжайте скручивать тело и удерживайте это положение от двадцати до тридцати секунд.

Лук

Это упражнение на растяжку нацелено на пресс, спину и бедра (1).

Как это сделать: 

  • Сначала лягте на живот и вытяните руки назад и вверх.
  • Затем согните колени и возьмитесь руками за лодыжки.
  • Тогда держите плечи подальше от ушей.
  • Задержитесь в этом положении примерно на двадцать-тридцать секунд.

Растяжка трицепса

Это упражнение на растяжку нацелено на спину, плечи, трицепсы и даже пресс (1).

Как это сделать: 

  • Сначала встаньте прямо, расставив ноги, и вытяните руки вверх.
  • Затем согните правый локоть и возьмитесь за локоть левой рукой.
  • Осторожно потяните локоть к голове.
  • Задержитесь в этом положении на пятнадцать-двадцать секунд.
  • По истечении времени повторите процесс с другой рукой.

Воин

Это упражнение на растяжку нацелено на бедра, спину и пресс (1).

Как это сделать: 

  • Из положения стоя сделайте большой шаг левой ногой к задней части коврика. Поверните левую ногу на сорок пять градусов к центру коврика.
  • Согните правую ногу на девяносто градусов так, чтобы колено оказалось точно над лодыжкой. Держите заднюю ногу прямо.
  • Поднимите руки к потолку;
  • Задержитесь в этом положении примерно на двадцать пять-тридцать секунд.
  • По истечении времени повторите процесс с другой ногой.

Растяжка коленей

Это упражнение на растяжку нацелено на мышцы верхней, средней и нижней части спины (1).

Как делать: 

  • Лягте на спину, затем согните оба колена и обхватите их руками.
  • Подтяните колени к груди, пока не почувствуете легкое растяжение.
  • Задержитесь в этой позе на двадцать пять-тридцать секунд.

Мост

Это упражнение на растяжку нацелено на бедра, ягодицы, ноги и пресс (1).

Как это сделать: 

  • Лягте на спину, вытянув руки по бокам и согнув колени под углом девяносто градусов.
  • Медленно поднимите тело вверх.
  • Прижмите плечи/верхнюю часть спины к полу.
  • Задержитесь в этом положении примерно на десять-пятнадцать секунд.

Наклоны в стороны сидя

Это упражнение на растяжку нацелено на косые мышцы живота, спину, пресс и плечи (1).

Как это сделать: 

  • Сядьте на коврик, скрестив ноги, или на стул, если вам так удобнее.
  • Поднимите левую руку прямо над головой, наклоните ее влево.
  • Делайте это, пока не почувствуете легкое растяжение в левом боку.
  • Задержитесь в этом положении на десять-пятнадцать секунд.
  • По истечении времени повторите процесс с другой стороной.

Боковой выпад

Это упражнение на растяжку нацелено на сгибатели бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия (1).

Как делать:

  • Сделайте выпад правой ногой в сторону, пока колено не будет согнуто под углом девяносто градусов.
  • Ваша левая нога должна быть вытянута влево, а левая ступня должна стоять на полу.
  • Слегка наклоните верхнюю часть тела вперед.
  • Задержитесь в этом положении на двадцать пять-тридцать секунд.
  • По истечении времени повторите процесс с другой стороной.

 

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этом

ИСТОЧНИКИ:
  1. 12 упражнений на растяжку, которые можно делать дома, чтобы сжечь жир (nd, Brightside.me)
  2. Сжигает ли растяжка калории? (2019, livestrong.com)
  3. Гибкость: проложите свой путь к лучшему здоровью (nd, mayoclinic.org)
  4. Растяжка (2018, Healthline.com)
  5. Растяжка: 9 преимуществ, плюс советы по безопасности и с чего начать (2019, healthline.com)
  6. Упражнения на растяжку для пожилых людей для похудения (без даты, livehealthy.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2024 © Все права защищены.