Растяжка икроножных мышц: 10 эффективных упражнений для растяжки – Стретчинг ног и упражнения на растяжку голеностопных суставов в картинках

0

Содержание

Стретчинг ног и упражнения на растяжку голеностопных суставов в картинках

Растягивающие упражнения на стретчинг ног и лодыжек, включая мышцы голени, голеностопные суставы, малоберцовую мышцу и подошвенную фасцию.

стретчинг ног

Стретчинг для похудения ног

Это упражнение эффективно, но нужно быть осторожным и удерживать равновесие. Стретчинг для ног

  1. Встаньте ровно на степ-платформе (можно использовать подручные вещи, например, толстую книгу).
  2. Упритесь пальцами ног на платформу, удерживая пятку на полу. Следите за тем, чтобы колено оставалось прямым.
  3. Сдвиньте свой вес вперед, пока в мышцах голени не почувствуете натяжение.
  4. Чтобы растянуть камбаловидную мышцу, слегка согните колено.

Задействованные мышцы:

Камбаловидная.
Икроножная.

На видео показано, как правильно сделать данную растяжку:

Растяжка икроножной мышцы

Стретчинг икроножной мышцыСтречинг мышц голени может помочь предотвратить целый ряд травм нижних конечностей.

  1. Отведите одну ногу назад.
  2. Наклонитесь вперед к стене, держа заднюю ногу полностью прижатой к полу.
  3. Согните переднюю ногу, перенеся на нее свой вес.
  4. Оставайтесь в таком положении 10-30 секунд. Спина должна оставаться прямой.

Задействованные мышцы:
Икроножная.

Видео данного упражнения:

Растяжка голени и голеностопного сустава

  1. Растяжка голени и голеностопного суставаВстаньте на колени, голени должны соприкасаться с полом. Носки смотрят назад.
  2. Медленно отклоняйтесь назад, приподнимая колени от пола.
  3. Если вы не чувствуете растяжение в ногах, то откиньте руки назад, упритесь на них и повторите упражнение стретчинг голеностопного сустава до упора.

Смотрите на видео, как правильно выполнять это упражнение:

 

Во время упражнений вы должны чувствовать растяжку в ногах, но не боль. Боль сигнализирует о повреждениях, которые нельзя допускать. Упражнения старайтесь делать плавно и аккуратно, чтобы не допустить травм.

Во время выполнения упражнения, следите, чтобы спина оставалась постоянно ровная. Даже, если упражнение подразумевает сгибание, все время пытайтесь выпрямить спину. Если вы не следите за этим, то эффективность теряется, эластичность мышц понижается.

Стретчинг камбаловидной мышцы

Это стретчинг-упражнение нацелено на участок камбаловидной мышцы, которая глубже, под более крупной икроножной мышцей. Изгиб колена расслабляет икроножную мышцу, позволяя камбаловидной мышце ноги растягиваться.

  1. Растяжка камбаловидной мышцы
    Встаньте перед стеной, сделайте выпад одной ногой назад.
  2. Положите руки на стену для удержания баланса.
  3. Согните оба колени, сосредоточившись на заднем колене.
  4. Затем переместите свой вес на носок передней ноги. Пятки должны полностью соприкасаться с полом.
  5. Оставайтесь в таком положении 10-30 секунд. Спина должна оставаться прямой.

Задействованные мышцы:
Задняя большеберцовая.
Камбаловидная.

Не забывайте перед комплексом упражнений немного размяться: потянуться и сделать простейшую зарядку: попрыгайте на скакалке, несколько раз поприседайте, сделайте пару вращений руками и выпады ногами.

Продвинутый стретчинг камбаловидной мышцы

  1. Продвинутая растяжка камбаловидной мышцыБолее эффективное упражнение, чем предыдущее. Растяжка камбаловидной мышцы.
  2. Встаньте на платформу, но так, чтобы пятка находилась в воздухе. Закиньте пятку первой ноги за вторую и согните колено.
  3. Убедитесь, что вы держите равновесие. Удерживайтесь 10-30 секунд.
  4. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Задействованные мышцы:
Задняя большеберцовая.
Камбаловидная.

Стретчинг стоя

Голень вытягивается до упора, пока не образуется пространство, напоминающее по форме колесо.

  1. Стретчинг голеностопаВстаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч.
  2. Согните правую ногу, чтобы направить лодыжку к полу.
  3. Держите положение от 10 до 30 секунд.
  4. Поменяйте ноги.

Стретчинг – способ не только растянуть конечности, но и похудеть. Во время выполнения упражнений вы теряете калории. Стретчинг можно практиковать как самостоятельно вид фитнеса, так и наравне с более интенсивными аэробными нагрузками.

Растяжка фасции

  1. Фасция
    Растяжение фасции, которая проходит под подошвой стопы, может стать полезной частью лечения подошвенного фасцита.
  2. Сядьте на пол, согните колени, и упритесь пяткой в пол.
  3. Потяните за носок одной ноги, вытягивая подошву стопы.
  4. Выполняйте упражнение 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Подошвенная фасция.
Длинный сгибатель пальцев.
Длинный сгибатель большого пальца.

Стретчинг малоберцовой мышцы

Эти мышцы находятся в труднодоступной области внизу ноги и почти не задействуются во время физических упражнений. Попробуйте, смотря на картинку, повторить упражнение стретчинг для ног.

  1. Стретчинг малоберцовой мышцыСядьте на стул или в кресло и закиньте лодыжку на ногу.
  2. Обхватите ногу, и поверните ее подошвой стопы наверх насколько это максимально возможно.
    Оставайтесь в таком положении 10-30 секунд, затем расслабьте ногу.

Задействованные мышцы:
Длинная малоберцовая мышца.
Короткая малоберцовая мышца.

Смотрите на видео: стретчинг для ног:

⇒ Смотрите больше стретчинг-упражнений тут | Растяжка спины и позвоночника

 

Растяжка икроножной мышцы — SportWiki энциклопедия

Характеристики:

  • Растяжка икроножной мышцы - статическое упражнение
  • Изолирование одного сустава
  • Преодоление веса собственного тела
  • Для всех уровней — от начального до продвинутого

Икроножная мышца имеет плотную и компактную структуру. Несмотря на то что эта мышца относительно небольшого размера, она принадлежит к числу самых сильных. Чрезмерно напряженные икроножные мышцы ограничивают тыльное сгибание стопы, что, в свою очередь, затрудняет сгибание ноги в коленном и тазобедренном суставах, препятствуя выполнению таких упражнений, как жим ногами и приседания.

Растяжка икроножной мышцы

При растяжке икроножной мышцы, встаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч. Левая нога впереди. Обопритесь руками о стену или возьмитесь за перекладину, установленную на уровне груди. Ступня левой ноги плотно прижата к полу и расположена точно под коленом. Правая нога выпрямлена.

Не отрывая пятки от пола и сохраняя ровное положение спины, сделайте движение бедрами вперед (болевые ощущения при растяжке не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале). Задержитесь в этой позе, а затем повторите упражнение с правой ногой впереди

Рекомендации по выполнению

  • Растягивая икроножные мышцы, не прилагайте слишком большое усилие.
  • Дышите свободно, не задерживая дыхания.
  • Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки.
  • Не выпрямляйте руки полностью и не напрягайте плечи. Угол сгиба рук в локтевых суставах должен составлять примерно 10 градусов.

Главные мышцы при выполнении растяжки икроножной мышцы

  • Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
  • Тазобедренный сустав: приводящие мышцы бедра, средняя и малая ягодичные мышцы.
  • Плечевой сустав: передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца, вращающая манжета плеча.
  • Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
  • Рука: трицепс.
  • Нога: прямая мышца бедра, приводящие мышцы бедра, задняя группа мышц бедра.

Анализ движений[править | править код]

Анализ движения

Сустав 1

Сустав 2

Суставы

Голеностопный (вид сзади)

Коленный (вид сзади)

Движение в суставе

Сгибание наружной стороны стопы

Разгибание

Мобилизирующие мышцы

Икроножная мышца Камбаловидная мышца

Икроножная мышца

Стретчинг икроножных мышц в положении стоя[править | править код]

Стретчинг икроножных мышц в положении стоя
  • Статический
  • Изолированный
  • Закрытой цепи
  • С массой собственного тела
  • Начальный и продвинутый уровни физической подготовки

Икроножные мышцы благодаря своей плотности и компактности пригодны для работы в большом объеме. Это одни из самых сильных мышц человеческого тела. Регулярный стретчинг их очень важен, поскольку низкий уровень эластичности икроножной мышцы ограничивает амплитуду движения ноги в целом.

Краткое описание упражнения

Встаньте лицом к стене, выставив одну ногу вперед относительно другой из положения ног на ширине плеч. Стопа выставленной вперед ноги располагается непосредственно под слегка согнутым коленом, в то время как нога, стоящая сзади, вытягивается назад. Наклонившись вперед, обопритесь ладонями о стену на уровне верхней части грудной клетки. Держа ступни прижатыми к полу и сохраняя сбалансированную позу, наклоняйте бедра к стене до тех пор, пока не ощутите стретчинг икроножной мышцы интенсивностью примерно в 4-7 единиц по десятибалльной шкале. Удерживайте конечное положение. Повторите упражнение для другой ноги.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Избегайте резко увеличивать амплитуду движения.
  • Не следует сутулиться или округлять плечи во время выполнения стретчинга. Держите грудь расправленной, плечи расслабленными, а лопатки сведенными вместе.
  • Не допускайте чрезмерного разгибания рук в локтевых суставах и напряжения в плечевых. Угол сгибания рук в локтях должен составлять около 10°.
  • Дыхание свободное.

Стабилизирующие мышцы

  • Туловище: Абдоминальная группа мышц и мышца, выпрямляющая позвоночник.
  • Туловище и бедра: Группа приводящих мышц (аддукторов), средние и малые ягодичные мышцы.
  • Плечевые суставы: Передние части дельтовидных мышц, большие грудные мышцы, мышцы-вращатели запястий.
  • Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
  • Ноги: Прямые мышцы бедер, группа мышц задней поверхности бедер и основные мышцы нижних конечностей.

Растяжка икроножных мышц - Irzeis — ЖЖ

Если мужчины хотят сделать свои икроножные мышцы более сильными и рельефными, то женщины совсем наоборот, мечтают о стройных изящных ногах. Ярко выраженные икры являются ещё одной проблемой для прекрасной половины человечества.

А ведь и женщинам эти мышцы нужно укреплять, потому что от разрывов сухожилий и растяжений связок не застрахован никто. Какие упражнения можно выполнять милым дамам для укрепления ног, одновременно сохраняя и приумножая красоту?

Вам в помощь - комплекс упражнений для икроножных мышц вместе со знаменитой гимнасткой Ляйсан Утяшевой.

Икроножная мышца имеет плотную и компактную структуру. Несмотря на то что эта мышца относительно небольшого размера, она принадлежит к числу самых сильных.

Двуглавая икроножная мышца – это самая мощная и функционально значимая мышца человеческого тела, которая с пролегающей под ней камбаловидной мышцей образует трехглавую мышцу голени.

Икроножная мышца состоит из двух мясистых пучков волокон (латеральная и медиальная головка), которые берут свое начало от надмыщелков бедренной кости и заканчиваются переходом вместе с камбаловидной мышцей голени в общее ахиллово сухожилие, прикрепляемое к пяточной кости. С помощью икроножных мышц человек удерживает вертикальное равновесие всего тела, а также его баланс при движении, осуществляет сгибание голени в коленном суставе и сгибание (приведение) стопы.

Икроножная мышца задействована во всех видах вертикального движения (ходьба, бег, прыжки, приседания), поэтому практически во всех видах спорта, от каратэ, волейбола и тенниса до фигурного катания, аэробики и бодибилдинга, а также во многих видах активного отдыха (туризм, альпинизм, скалолазание, лыжные прогулки) от ее здоровья и силы зависят успехи и достижения.

Лучше всего поддерживают икры в тонусе упражнения на растяжку. Икроножным мышцам, как правило, уделяется гораздо меньше внимания, хотя их состояние и форма не редко далеко не идеальны.

Так что не ленитесь активно использовать упражнения на растяжку икроножных мышц. Это сжигает жир, увеличивает эластичность мышц, делает мышцы более рельефными.


Как выполнять растяжку (стретчинг) икроножных мышц

 Предлагаю попробовать приведенные ниже упражнения на растяжку икроножных мышц с подробной техникой выполнения, которые помогут вам  укрепить икры ног и голени. Кроме того, во время выполнения упражнения задействуются  бедра.

Опытные тренеры рекомендуют делать упражнения на растяжку, когда ваши мышцы достаточно разогреты и подготовлены к нагрузкам. В противном случае "холодные" мышцы могут стать причиной травмы, растяжения связок и сухожилий.
Для базовой подготовки мышц к работе несколько раз поднимитесь на цыпочки и постойте на носках в течение 40 секунд, после чего вернитесь к исходной позиции.

1. Растяжка икроножных мышц, упираясь ладонями в стену
При растяжке икроножной мышцы, встаньте лицом к стене на расстоянии ~1 м, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперёд левой ногой.
Обопритесь руками о стену или возьмитесь за перекладину, установленную на уровне груди.

Ступня левой ноги плотно прижата к полу и располагается непосредственно под слегка согнутым коленом, в то время как нога, стоящая сзади (правая), вытягивается назад и выпрямляется в колене.

Не отрывая пятки от пола и сохраняя ровное положение спины, сделайте движение бедрами вперед (болевые ощущения при растяжке не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале).

Задержитесь в этой позе 10-15сек, а затем повторите упражнение с правой ногой впереди

Рекомендации по выполнению

  • Растягивая икроножные мышцы, не прилагайте слишком большое усилие.
  • Дышите свободно, не задерживая дыхания.
  • Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки.
    Не следует сутулиться или округлять плечи во время выполнения стретчинга. Держите грудь расправленной, плечи расслабленными, а лопатки сведенными вместе.
  • Не выпрямляйте руки полностью и не напрягайте плечи. Угол сгиба рук в локтевых суставах должен составлять примерно 10 градусов.


Главные мышцы при выполнении растяжки икроножной мышцы

  • Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
  • Тазобедренный сустав: приводящие мышцы бедра, средняя и малая ягодичные мышцы.
  • Плечевой сустав: передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца, вращающая манжета плеча.
  • Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
  • Рука: трицепс.
  • Нога: прямая мышца бедра, приводящие мышцы бедра, задняя группа мышц бедра.


2. Растяжка икроножных мышц стоя, упираясь локтями в стену
Встаньте лицом к стене на расстоянии ~1 м, на ширине плеч. Обопритесь предплечьями рук о стену.
Не отрывая пяток от пола и сохраняя ровное положение спины, подайте корпус вперед и потяните икроножные мышцы.

Задержитесь в этой позе 10-15сек

3. Растяжка икроножных мышц при помощи эластичной ленты

Сядьте ровно. Накиньте ленту на стопу прямой ноги. Приподнимите прямую ногу и потяните ленту на себя.
Почувствуйте напряжение в икроножной мышце.

Задержитесь в таком положении 10-15сек, а затем повторите упражнение для другой ноги.

Если вы можете дотянуться до носка рукой, захватите большие пальцы ног указательным и большим пальцами руки и аккуратно потяните на себя носок.
Но прежде, чем делать эти захваты, можно разогреть икры, чередуя два самых простых упражнения: носок на себя — носок от себя.

4. Растяжка икроножных мышц и ахиллового сухожилия
Выдвиньте одну ногу вперёд. Не отрывая пяток, согните колени. Почувствуйте лёгкое напряжение в задней поверхности икр.
Зафиксируйтесь на 10 сек, потом поменяйте ноги.

5. Растяжка икроножных мышц

Вот ещё одно видео на языке заморском, аглицком... Но, думаю, понятно и без перевода, как делать упражнения 🙂

6. Растяжка мышц в положении наклона стоя

Обопритесь пяткой правой ступни о платформу. В домашних условиях можно использовать скамью или невысокий стул.  Далее распрямите колено, выполните наклон вперед и обхватите правой рукой носок ступни правой рукой, как на фото. Левое колено должно быть немного согнуто, а спина – оставаться выпрямленной.

Плавно перенесите вес тела на левую ногу и упритесь в бедро левой рукой. Потяните носок правой ноги на себя, до тех пор, пока не ощутите достаточное растяжение в икроножных мышцах. Повторите упражнение для другой ноги.

 

7. Упражнения для ленивых
Этот комплекс можно выполнять даже лёжа в постели:
1. Вы лежите на спине, ноги вытянуты вперёд. Тяните носки ступней на себя и от себя. Ноги можно чуть приподнять.
2. Не меняя положения, прижмите ноги к постели, а затем, слегка расслабив ноги, подтягивайте их к себе, согнув колени.
3. И снова лёжа (везёт же Вам), положите руки под голову, чуть приподнимите ноги и вытяните стопы от себя (потяните носочек :). Задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Растяжение икроножных мышц

Несмотря на то, что икроножная мышца способна выдерживать длительное напряжение и большие нагрузки, а также обладает высокой эластичностью и способностью значительно и быстро растягиваться, а затем сокращаться, она очень уязвима и наиболее часто подвержена такой травме.

Растяжение икроножной мышцы – это частичный (в редких случаях полный) разрыв волокон самой мышцы или более плотных соединительнотканных связок, соединяющих ее с ахилловым сухожилием.

Причины растяжения икроножной мышцы

1 Заданная амплитуда движения больше, чем заложенная природой эластичность связок или мышечного волокна. Проще говоря, мышечная связка повреждается в результате чрезмерного ее натяжения. Например, при падении, неудачном приземлении после прыжка или толчке от земли, при выполнении упражнений на растяжку без предварительного разогрева мышц (разминки).

2 Резкая физическая нагрузка на плохо разогретую икроножную мышцу. В данном случае разрыв волокон происходит в результате очень сильного мышечного сокращения.

3 Длительная интенсивная нагрузка на мышцу, ведущая к переутомлению и перенапряжению мышечного волокна.

4 Сильный удар по голени, ведущий к открытым или закрытым повреждениям мышечной ткани, связок, сухожилия.


Симптомы растяжения икроножной мышцы

При незначительном растяжении мышцы единственным симптомом является ноющая боль, которая слегка усиливается при напряжении голени и отталкивании стопы от земли. Такие ощущения испытывает часто новичок после первой тренировки. Эта боль считается даже полезной, так как возникающие микроразрывы на незначительных участках мышечного волокна достаточно быстро срастаются, а сама мышца становится выносливее и сильнее.

Если же растяжение связок на ноге (икроножной мышцы) более серьезное, то сразу же после ее травмирования возникает острая боль, напоминающая прямой удар по голени и усиливающаяся по мере распространения повреждений мышечной ткани, например, при повторе упражнения. Человеку, получившему данную травму, трудно вставать на цыпочки и сгибать (разгибать) стопу.

При более тяжелых повреждениях (разрыв сухожилия, полный разрыв связок или мышцы) можно услышать характерный треск или щелчок, полностью пропадает сократительная способность (невозможно стать на ногу, привести стопу).

Часто при растяжении связок икроножной мышцы, вследствие внутреннего повреждения сосудов, появляется гематома, отечность (припухлость) голени и голеностопного сустава.


Лечение растяжения икроножной мышцы

Ответ на вопрос, как лечить растяжение икроножной мышцы зависит от степени тяжести травмы. При «растяжении новичка» достаточно не нагружать мышцу до полного ее восстановления (до исчезновения боли), что занимает от 3 до 5 суток. Далее можно продолжить тренировки, начиная с минимальных нагрузок на разогретую мышцу.

Растяжения первой степени (микроразрывы незначительного количества мышечных волокон) и второй степени (частичный разрыв мышечных волокон) лечатся консервативно в течение 2-3 недель и 1-2 месяцев. Растяжение связок икроножной мышцы третьей степени тяжести (полный разрыв мышцы или сухожилия) зачастую лечится путем хирургического вмешательства, а полный курс восстановления занимает от трех месяцев до полугода.

Сразу же после травмирования икроножной мышцы, то есть при ощущении характерной боли, необходимо прекратить какие-либо движения, связанные с нагрузкой на голень и голеностоп. Во избежание внутреннего кровоизлияния и развития гематом, а также в качестве наружного анальгетика, к месту локализации боли необходимо приложить холод (лед, бутылка с холодной водой, замороженные продукты) как минимум на 20 минут.
Не следует прикладывать лед к открытому участку кожи, чтобы исключить ее повреждение (эффект обморожения). Чтобы предотвратить отечность и опухание сустава, голень необходимо плотно перемотать эластичным бинтом.
Не стоит накладывать бинт слишком туго, так как это может привести к нарушению кровообращения и гипоксии мышечной ткани.

Если симптомы указывают на полный разрыв связок икроножной мышцы, то нужно зафиксировать ногу, согнутую в коленном суставе, лонгетом и незамедлительно обратиться в травмпункт, где после проведения ряда исследований (МРТ, рентген) будет установлена сложность травмы и назначено квалифицированное лечение.

Если произошло растяжение связок у ребенка следует сразу обратиться к врачу, который профессионально определит симптомы.

Если же двигательная способность голеностопа не нарушена, и симптомы указывают на среднюю степень тяжести травмы, то лечить разрыв икроножной мышцы нужно по следующей схеме:

1 В течение двух суток после получения травмы необходимо исключать какое-либо напряжение мышц голени (полный покой). Для снятия болевого синдрома можно принимать анальгетики (обезболивающие лекарства), но при сильном опухании сустава противопоказан аспирин и ибупрофен, так как эти препараты влияют на свертываемость крови. Для снижения развития отечности травмированную конечность необходимо держать немного выше уровня сердца (например, лежа на диване, положить ногу на быльце или на подушки). Через каждые 4-6 часов прикладывать холод на 15-20 минут. В течение дня носить эластичный бинт. На ночь наносить охлаждающую мазь или гель (апизартрон, вольтарен эмульгель, кетонал, быструмгель).

2 Не ранее, чем на 5-7 сутки, после полного исчезновения боли, чтобы восстановить эластичность и функциональность мышечных волокон, необходимо делать дважды в сутки растирку согревающими мазями (Бен-Гей, випросал, капсикам), которые улучшают микроциркуляцию в тканях. Также следует разминать икроножную мышцу легким массажем и несложными разминочными упражнениями (например, вращения стопой).

3 Значительно ускоряют восстановительный процесс физиотерапевтические процедуры, такие как диадинамотерапия, магнитотерапия, ультразвуковое лечение.

4 Возобновлять тренировки и активный отдых необходимо после полного восстановления мышцы (отсутствие болей и дискомфорта при полноценных движениях коленного и голеностопного суставов). Следует начинать с минимальных нагрузок на предварительно разогретые мышцы. При возникновении дискомфорта или боли в голени следует немедленно прекратить занятия, во избежание еще большего травмирования.

Берегите себя и помните, что травмированная ранее мышца имеет свою память, и пренебрежительное отношение к ней в дальнейшем чревато серьезными последствиями.
rastyazhenie.com

 

PS. Важно отметить, что благодаря регулярным упражнениям на растяжку икроножных мышц я не только укрепила голени и икры, но и полностью предотвратила ночные судороги в ногах!
Кстате, этими же упражнениями расслабляю икроножные мышцы при сильной усталости.

 

Смотрите также:

Лечебная гимнастика: Упражнения для ног

Упражнения для растяжки мышц спины и шеи

Упражнения для красивых ног от Молли Симс

Смотреть это видео

Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru

Как сделать икроножные мышцы красивыми

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

КАК УБРАТЬ ЖИР С ЖИВОТА И БОКОВ

КАЛЛАНЕТИКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Система упражнений ПИЛАТЕС

ЙОГА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

МОИ НОГИ - СТРОЙНЫЕ И КРАСИВЫЕ

12 ПРИЧИН ЗАНЯТЬСЯ РЕГУЛЯРНЫМИ ПРОБЕЖКАМИ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА

ВЫБИРАЕМ ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ

ВОЛШЕБНОЕ ДЕЙСТВИЕ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК

ПОПУЛЯРНЫЕ ВИДЫ ФИТНЕСА


Если мужчины хотят сделать свои икроножные мышцы более сильными и рельефными, то женщины совсем наоборот, мечтают о стройных изящных ногах. Ярко выраженные икры являются ещё одной проблемой для прекрасной половины человечества. А ведь и женщинам эти мышцы нужно укреплять, потому что от разрывов сухожилий и растяжений связок не застрахован никто. Какие упражнения можно выполнять милым дамам для укрепления ног, одновременно сохраняя и приумножая красоту. Давайте подумаем.

Принципы занятий для женщин будут иными, нежели для мужчин. Оно и понятно, цели то ведь разные. Чтобы сделать икры более стройными, нужно твёрдо усвоить несколько правил. Во-первых, полностью отказаться от силовых упражнений, иначе мышцы будут увеличиваться в размерах. Во-вторых, выбрать правильный режим питания. В-третьих, активно использовать упражнения на растяжку. Это сжигает жир, увеличивает эластичность мышц, делает мышцы более рельефными. Теперь, когда Вы усвоили основные принципы, нужно выбрать комплекс упражнений подходящий именно Вам. Рассмотрим некоторые из них.

Упражнения для растяжки и расслабления икроножных мышц

Этим упражнениям необходимо уделять 2 раза в день по 5-10 минут.

1. Станьте прямо, составьте ноги вместе, руки свободно опущены. Из этой стойки выполняем приседания, но не до конца. Ступни полностью стоят на полу, пятки не отрываем.

2. Садимся на пол, упираемся руками позади себя, ноги вытягиваем перед собой. Сгибаем ноги, при этом не отрываем ступни от пола, Ваша цель – коснуться пятками ягодиц. Упражнения можно выполнять как попеременно для каждой ноги, так и двумя ногами одновременно.

3. Из положения «стоя» отставьте ногу назад, при этом она должна касаться пола только пальцами. Далее попробуйте пяткой этой ноги коснуться пола, но работать должны мышцы ноги, тело должно оставаться неподвижным.

Не менее важна для мышц и растяжка. Сделайте одной ногой шаг вперёд, вторая остаётся на месте. Сгибая выставленную вперёд ногу в колене, медленно проседайте вперёд и вниз, слегка пружиня ногу, стоящую позади Вас. Вес тела при выполнении этого упражнения приходится именно на заднюю ногу. Упражнение нужно выполнять не менее 30 секунд для каждой ноги.

Упражнения для похудения икр и придания им стройности.

Для этого лучше всего подойдёт степ. Занимаясь степом, также следует соблюдать некоторые правила.

1. Между подходами делайте несколько глотков воды.

2. При занятиях степом, ступни на платформу нужно ставить полностью.

3. Не совершайте слишком резких движений.

4. Следите за осанкой во время выполнения упражнения.

5. Выполняйте упражнения попеременно для каждой ноги, не нужно сосредотачиваться только на одной.

А теперь рассмотрим сами упражнения. Как Вы знаете, степ – это комплекс ритмичных упражнений, поэтому во время тренировки включайте ритмичную музыку. Темп выбирайте сами исходя из Ваших физических возможностей. Ну а если добавить движения руками, получится танцевальная разминка также полезная для всего организма в целом. Итак, упражнения:

1. Шаги с пола на платформу. Сделайте шаг левой ногой на платформу, затем шаг правой ногой, составьте ноги вместе. То же самой с шагами на пол: сначала поставьте на пол левую ногу, затем правую. Затем поменяйте ноги.

2. Поставьте левую ногу на платформу, правую ногу, согнутую в колене, подтяните вверх, стараясь коснуться груди. Затем опустите правую ногу на пол и приставьте к ней левую. Поменяйте очерёдность ног и повторите упражнение. Будьте предельно осторожны, резкие движения могут привести к падению.

3. Поставьте левую ногу на платформу, правую чуть приподнимите над полом и, не ставя её на платформу, опустите обратно. Дальше Вы уже сами знаете – поменяйте очерёдность ног.

Какие основные ошибки при занятии степом могут Вас подстерегать? Во-первых, ставя ногу на пол, делайте это аккуратно. Не нужно резко опускаться на неё всей массой тела, т.к. могут пострадать связки и сухожилия. Сначала коснитесь пола носком стопы, затем поставьте пятку. Во-вторых, не перегибайте колено ноги, на которую опираетесь. Это опасно! В-третьих, при постановке одной ноги на платформу, следите за осанкой. Будете горбиться – можете потерять равновесие.

Упражнения для ленивых

Этот комплекс можно выполнять даже лёжа в постели:

1. Вы лежите на спине, ноги вытянуты вперёд. Тяните носки ступней на себя и от себя. Ноги можно чуть приподнять.

2. Не меняя положения, прижмите ноги к постели, а затем, слегка расслабив ноги, подтягивайте их к себе, согнув колени.

3. И снова лёжа (везёт же Вам), положите руки под голову, чуть приподнимите ноги и вытяните стопы от себя. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Все предложенные Вашему вниманию комплексы работают по принципу сжигания жира и общего укрепления икроножных мышц, без увеличения их объёма. Вам осталось лишь выбрать подходящий комплекс и осуществить свою мечту о стройных ногах. Удачи, милые дамы!

Упражнения для растяжки икроножных мышц

Растяжка икроножных мышц

Если мужчины хотят сделать свои икроножные мышцы более сильными и рельефными, то женщины совсем наоборот, мечтают о стройных изящных ногах. Ярко выраженные икры являются ещё одной проблемой для прекрасной половины человечества.

А ведь и женщинам эти мышцы нужно укреплять, потому что от разрывов сухожилий и растяжений связок не застрахован никто. Какие упражнения можно выполнять милым дамам для укрепления ног, одновременно сохраняя и приумножая красоту?

Икроножная мышца имеет плотную и компактную структуру. Несмотря на то что эта мышца относительно небольшого размера, она принадлежит к числу самых сильных.

Двуглавая икроножная мышца – это самая мощная и функционально значимая мышца человеческого тела, которая с пролегающей под ней камбаловидной мышцей образует трехглавую мышцу голени.

Икроножная мышца состоит из двух мясистых пучков волокон (латеральная и медиальная головка), которые берут свое начало от надмыщелков бедренной кости и заканчиваются переходом вместе с камбаловидной мышцей голени в общее ахиллово сухожилие, прикрепляемое к пяточной кости. С помощью икроножных мышц человек удерживает вертикальное равновесие всего тела, а также его баланс при движении, осуществляет сгибание голени в коленном суставе и сгибание (приведение) стопы.

Икроножная мышца задействована во всех видах вертикального движения (ходьба, бег, прыжки, приседания), поэтому практически во всех видах спорта, от каратэ, волейбола и тенниса до фигурного катания, аэробики и бодибилдинга, а также во многих видах активного отдыха (туризм, альпинизм, скалолазание, лыжные прогулки) от ее здоровья и силы зависят успехи и достижения.

Лучше всего поддерживают икры в тонусе упражнения на растяжку. Икроножным мышцам, как правило, уделяется гораздо меньше внимания, хотя их состояние и форма не редко далеко не идеальны.

Так что не ленитесь активно использовать упражнения на растяжку икроножных мышц. Это сжигает жир, увеличивает эластичность мышц, делает мышцы более рельефными.

Как выполнять растяжку (стретчинг) икроножных мышц

Предлагаю попробовать приведенные ниже упражнения на растяжку икроножных мышц с подробной техникой выполнения, которые помогут вам укрепить икры ног и голени. Кроме того, во время выполнения упражнения задействуются бедра.

Для базовой подготовки мышц к работе несколько раз поднимитесь на цыпочки и постойте на носках в течение 40 секунд, после чего вернитесь к исходной позиции.

Растяжка икроножных мышц, упираясь ладонями в стену

При растяжке икроножной мышцы, встаньте лицом к стене на расстоянии

1 м, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперёд левой ногой.
Обопритесь руками о стену или возьмитесь за перекладину, установленную на уровне груди.


Ступня левой ноги плотно прижата к полу и располагается непосредственно под слегка согнутым коленом, в то время как нога, стоящая сзади (правая), вытягивается назад и выпрямляется в колене.

Не отрывая пятки от пола и сохраняя ровное положение спины, сделайте движение бедрами вперед (болевые ощущения при растяжке не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале).

Задержитесь в этой позе 10-15сек, а затем повторите упражнение с правой ногой впереди

Рекомендации по выполнению

Растягивая икроножные мышцы, не прилагайте слишком большое усилие.
Дышите свободно, не задерживая дыхания.
Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки.
Не следует сутулиться или округлять плечи во время выполнения стретчинга. Держите грудь расправленной, плечи расслабленными, а лопатки сведенными вместе.
Не выпрямляйте руки полностью и не напрягайте плечи. Угол сгиба рук в локтевых суставах должен составлять примерно 10 градусов.

Главные мышцы при выполнении растяжки икроножной мышцы

Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
Тазобедренный сустав: приводящие мышцы бедра, средняя и малая ягодичные мышцы.
Плечевой сустав: передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца, вращающая манжета плеча.
Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
Рука: трицепс.
Нога: прямая мышца бедра, приводящие мышцы бедра, задняя группа мышц бедра.

Растяжка икроножных мышц стоя, упираясь локтями в стену

Встаньте лицом к стене на расстоянии

1 м, на ширине плеч. Обопритесь предплечьями рук о стену.
Не отрывая пяток от пола и сохраняя ровное положение спины, подайте корпус вперед и потяните икроножные мышцы.

Задержитесь в этой позе 10-15сек

Растяжка икроножных мышц при помощи эластичной ленты

Сядьте ровно. Накиньте ленту на стопу прямой ноги. Приподнимите прямую ногу и потяните ленту на себя.
Почувствуйте напряжение в икроножной мышце.

Задержитесь в таком положении 10-15сек, а затем повторите упражнение для другой ноги.

Если вы можете дотянуться до носка рукой, захватите большие пальцы ног указательным и большим пальцами руки и аккуратно потяните на себя носок.
Но прежде, чем делать эти захваты, можно разогреть икры, чередуя два самых простых упражнения: носок на себя — носок от себя.

Растяжка икроножных мышц и ахиллового сухожилия

Выдвиньте одну ногу вперёд. Не отрывая пяток, согните колени. Почувствуйте лёгкое напряжение в задней поверхности икр.

Зафиксируйтесь на 10 сек, потом поменяйте ноги.

Растяжка мышц в положении наклона стоя

Обопритесь пяткой правой ступни о платформу. В домашних условиях можно использовать скамью или невысокий стул. Далее распрямите колено, выполните наклон вперед и обхватите правой рукой носок ступни правой рукой, как на фото. Левое колено должно быть немного согнуто, а спина – оставаться выпрямленной.

Плавно перенесите вес тела на левую ногу и упритесь в бедро левой рукой. Потяните носок правой ноги на себя, до тех пор, пока не ощутите достаточное растяжение в икроножных мышцах.

Повторите упражнение для другой ноги.

Упражнения для ленивых

Этот комплекс можно выполнять даже лёжа в постели:
1. Вы лежите на спине, ноги вытянуты вперёд. Тяните носки ступней на себя и от себя. Ноги можно чуть приподнять.

2. Не меняя положения, прижмите ноги к постели, а затем, слегка расслабив ноги, подтягивайте их к себе, согнув колени.
3. И снова лёжа (везёт же Вам), положите руки под голову, чуть приподнимите ноги и вытяните стопы от себя (потяните носочек :). Задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Растяжка икроножных мышц видео

Вам в помощь — комплекс упражнений для икроножных мышц вместе со знаменитой гимнасткой Ляйсан Утяшевой.

Как правильно растягивать икроножную и камбаловидную мышцы рассказывает Владимир Демченко – врач невролог-вертебролог, доктор остеопатии, врач мануальной терапии.

Как расслабить, размять и растянуть икроножную мышцу голени

Хороший тонус и эластичность икроножных мышц – это не только возможность свободно перемещаться на длительные расстояния, но и снижение риска воспалительных процессов голеностопного сустава, поверхностных вен голени (варикозное расширение вен).

Чтобы сделать свои ноги не только красивыми, но и здоровыми, недостаточно лишь нагружать мышцы. Необходимо уделять 10% времени от силовой тренировки растяжке. Упражнения для растяжки икроножных мышц вполне можно делать и дома.

Чем полезна растяжка

Во время тонического и клонического напряжения мышечные волокна сокращаются. При постоянной тонической нагрузке поперечно-полосатое мышечное волокно удлиняется, теряет объём, но увеличивается его сила и выносливость. Насчёт скорости сокращения нет однозначных данных, всё зависит от типа тренировок.

В клоническом напряжении, когда сокращения частые и непродолжительные, волокно укорачивается и становится больше в объёме. Особенно виден этот эффект, если нагрузку давать через день и с малым весом.

Увеличение мышц в объёме постепенно приводит к недостаточности кровообращения или механическому сужению кровеносных сосудов. Отсюда большое количество усталостных переломов и разрывов связок.

Чтобы снизить вредное влияние мышечной нагрузки на сосуды, необходимо делать упражнения для растяжения икроножных мышц.

  • Расслабляет.
  • Предотвращает крепатуру.
  • Улучшает кровообращение и лимфоотток.
  • Повышает эластичность мышц.
  • Сокращает срок отдыха.
  • Развивает функциональность мускула.
  • Снижает риск травм (разрывы сухожилий, судороги)

Каждая тренировка должна заканчиваться расслаблением и растяжением участков, на которые была дана нагрузка. В противном случае травм и болей не избежать.

Растяжку икроножных мышц можно использовать для уменьшения голени в объёме. Это действительно реально сделать, только нужно подобрать правильный комплекс.

Как растянуть икроножную мышцу

Нужно делать максимальное количество упражнений на противодействие силе мышц голени.

Функция мускул голени:

  • Сгибание стопы.
  • Вращение стопы.
  • Движение большим пальцем ноги и др.

Как растянуть икру:

  1. Складка. Положение стоя, ноги вместе. Наклоняться, сохраняя колени прямыми.
  2. Складка на полу. Положение сидя, ноги впереди вместе. Наклоняться вперёд, сохраняя колени прямыми. Если достать до пальцев с первого раза не получилось, согнуть колени и взять в одноимённые руки пальцы стоп. Потом медленно выпрямлять их, удерживая пальцы стоп в руках.
  3. Флажок. Положение сидя, ноги вытянуты вперёд. Двумя руками в районе голеностопного сустава взять ногу и поднять её к носу. При этом важно сохранять коленный сустав прямым. В этом случае эффект растяжения может распространяться не только на голень, но и бицепс бедра (сгибатель голени). Повторить эти же движения с другой ногой. Движения должны быть плавными и вызывать лёгкую приятную боль в рабочей области.
  4. Упражнение со шведской стенкой – одно из самых эффективных для работы над голенью. Встать обеими ногами на самую нижнюю ступеньку. Максимально опустить пятки к полу и подняться на носках как можно выше. Повторить упражнение максимальное количество раз. Это упражнение можно использовать и для растяжки, и для закачивания, и для расслабления.
  5. Хождение на носочках. Если в течение нескольких дней ходить и стоять на носочках, можно без труда увеличить объем голени. А если комбинировать это упражнение с растяжкой, можно без труда увеличить силу икры и уменьшить заднюю поверхность голени в объёме.
  6. Флажок стоя. Правую ногу положить вперёд на устойчивый предмет на высоту, которая не вызывает дискомфорта. Стопа должна смотреть чётко вверх. Постараться положить живот на бедро. В этом упражнении участвует задняя поверхность голени и двуглавая мышца бедра, играющая немаловажную роль в гибкости нижней конечности. Когда живот без усилий будет ложиться на бедро, можно с помощью руки разгибать стопу в голеностопном суставе и усиливать эффект упражнения.

Лучше всего начинать растягиваться после хорошего разогрева, тогда мускулы будут более эластичными и податливыми.

Как разогреться перед растяжкой:

  • Бег. Лучше всего бегать в небольшом темпе, который позволит выдержать нагрузку без перерыва 15-20 мин. Такой разогрев будет способствовать и похудению.
  • Ходьба. Она должна быть интенсивной и ритмичной, не менее 10-20 минут.
  • Прыжки. Хороший способ не только разогреться, но и закачать голень. Если вы не хотите иметь накачанные голени, после прыжков нужно очень хорошо их растянуть.
  • Чувство жара в теле.
  • Голеностопный сустав горячий н аощупь.
  • Вы хорошо вспотели.

Упражнения для растяжки икроножных мышц в домашних условиях довольно простые. Достаточно подобрать нужный видео- или фото-комплекс и делать его ежедневно.

Не стоит забывать про разогрев. Если недостаточно разогреться перед растяжкой, можно без особого труда получить травму (разрыв, растяжение, надрыв).

Упражнения для расслабления икроножных мышц

После тренировки необходимо хорошо расслабить ноги.

Упражнения для отдыха:

  • Лёжа на спине поднять ноги и руки вверх. Потрясти конечностями 1-2 минуты.
  • Положение стоя, ноги вместе. Сделать шаг вперёд, сохраняя заднее колено прямым. Сгибая переднюю ногу, перенести тяжесть тела до характерного ощущения по задней поверхности голени задней ноги.

Хороший метод расслабления – массаж. Медленные растирающие движения по направлению к ближайшим лимфатическим узлам улучшают кровообращение, предотвращают крепатуру (синдром отсроченных болей) и способствуют отдыху мускулатуры.

Растяжка икроножных мышц , массаж и правильное распределение силовой нагрузки в течение тренировки – эффективная профилактика болезней голени и голеностопного сустава.

10 упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за 4 недели

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Пластичность мышц гораздо сильнее влияет на наше самочувствие, чем мы думаем. Эксперты считают, что развитая гибкость помогает достичь лучших результатов на тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечные боли и предотвращает травмы. Она также улучшает кровообращение и может уберечь от некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и болезни почек.

Мы в AdMe.ru отобрали несколько упражнений, которые помогут сделать мышцы более подвижными и эластичными. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю в течение 4 недель, и результаты вас впечатлят.

1. Растяжка «Кошка»

«Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.

  • Упритесь ладонями и коленями в пол.
  • Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
  • Задержитесь на несколько секунд.
  • Медленно вогните спину, как кошка.
  • Повторите 10 раз.

2. Растяжка мышц спины

Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.

  • Лягте на живот.
  • Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
  • Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
  • Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

3. Растяжка «Мостик»

Растяжка «Мостик» — это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.

  • Лягте на спину, согнув колени.
  • Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
  • Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.

4. Растяжка с наклоном в сторону

Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.

  • Расставьте ноги на ширину 1,5 м.
  • Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
  • Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
  • Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите в другую сторону.

5. Растяжка «Поза щенка»

Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.

  • Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.
  • Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.
  • Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
  • Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.
  • Повторите 3 раза.

6. Растяжка с выпадом в сторону

Теперь перейдем к ногам — начнем с растяжки с выпадом в сторону. Она заставляет работать мышцы икр и бедер.

  • Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.
  • Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите 3 раза в каждую сторону.

Примечание: не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.

7. Растяжка подколенных сухожилий сидя

Продолжим работать над ногами! Это простое упражнение.

  • Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.
  • Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите 3 раза.

Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.

8. Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой

Такая растяжка способствует гибкости подколенных сухожилий и икр.

  • Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
  • Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.
  • Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.
  • Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите на другую ногу.

9. Поперечная растяжка сидя

Поперечная растяжка сидя повышает гибкость внутренней и внешней части ног.

  • Сядьте на пол.
  • Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете.
  • Вытяните руки вперед как можно дальше.
  • Задержитесь на 30 секунд.

10. Скручивание сидя

Скручивание сидя отлично подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника.

  • Сядьте на пол и держите ноги прямо.
  • Согните правое колено и заведите правую ногу за левую.
  • Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь.
  • Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите в другую сторону.

Любите ли вы растяжку? Если у вас есть свое «секретное» упражнение, расскажите о нем нашим читателям.

Качественная растяжка икроножных мышц

Растяжка икроножных мышц необходима для укрепления и повышения эластичности наиболее крупного сухожилия – ахиллова. Кроме того, правильно выполненный стрейчинг укрепит икры ног и колени, повысит их гибкость и предотвратит травмы.

Икроножные мышцы, в отличие от других, уложены компактно и плотные. Задняя часть икры практически полностью занята ахилловым сухожилием. Такая особенность строения способствует чрезмерному напряжению мышц, что приводит к ограничению тыльного сгибания стопы и колена. В результате, если не тренировать икроножные мышцы, это затруднит пробежку, приседания, прыжки. Кроме того, станет причиной частых травм и дискомфорта в нижней части ног.

Важно! Растяжку мышц нужно выполнять сразу после силового тренинга либо кардио нагрузки на «горячие» мышцы. В противном случае травмы и дискомфорт неизбежны.

Лучший способ подготовить мышцы к растяжке, это легкая пробежка на свежем воздухе либо на беговой дорожке. Также подойдет аэробика (если нет беговой дорожки и возможности бегать на улице).

Обратите внимание на то, что упражнения на растяжку икроножных мышц можно выполнять как с применением спортивных снарядов, так и без них.

Упражнения на растяжку икроножных мышц и ахиллова сухожилия

Как указано выше, любое упражнение нужно начинать с разогрева. В процессе выполнения растяжки важно не делать резких движений, постепенно усиливать силу натяжения. Трехглавая, она же икроножная мышца, несмотря на свою плотность и силу, легко поддается травмированию.

Заниматься, независимо от того, где – дома или в зале, лучше в кроссовках или в чешках. Помните, что качественная спортивная форма – залог эффективности и безопасности тренировки.

Упражнения в положении стоя:

  • Стать напротив стены на расстоянии в полтора шага. Ноги ровные, носки «смотрят» вперед. Руки «по швам» опущены вниз. Все тело представляет собой одну прямую. Медленно подняться на носки, после чего также медленно опуститься. Повторить 10 раз. Если трудно, можно выполнить меньше поднятий. Также регулируйте амплитуду поднятий.
  • Стать лицом к любой опоре, руки положить на опору, одну ногу немного согнуть в колене, выдав ее вперед. Корпус тела наклонить вперед и задержаться в таком положении от 3 до 5 минут в зависимости от уровня подготовки. Выполнять медленно, не допуская излишнего натяжения трехглавой мышцы.
  • Стать носками ног на небольшую возвышенность (если в доме есть пороги, можно использовать их), руки опущены вниз. Медленно опускать пятки вниз, как будто хотите поставить их на пол. Во время упражнения нужно держать баланс туловища, чтобы не завалиться назад. Если это затруднительно, стоит занять место возле опоры.
  • Одну ногу выдать вперед, немного согнув в колене, вторая нога сзади, колено также немного согнуто (как будто застывший шаг). Сделать несколько медленных перекатов с носка на пятку, поочередно для каждой ноги.

Упражнения в положении сидя:

  • Сесть на пол, новичкам можно упереться спиной в стену. Руками обхватить носки ног и медленно потянуть на себя, задержаться в таком положении на несколько секунд и вернуться к начальной позиции. Можно выполнять сразу для обеих ног, а можно поочередно.
  • Занять положение, аналогичное предыдущему упражнению. Взять эластичную спортивную ленту либо эспандер, захватить им носки ног и потянуть на себя, сгибая стопу. Выполнить несколько раз, постепенно увеличивая количество повторений.

Растяжка ахиллова сухожилия и икроножной мышцы в положении лежа:

  • Лечь на спину на пол или каремат. Ноги поднять вверх, ступни параллельно полу, носки ног «смотрят» вперед. Поочередно взять руками большие пальцы ног и плавно потянуть вниз на себя. Остаться в такой позиции на несколько секунд и вернуться в начальное положение.
  • Занять аналогичную позицию и выполнить тоже самое, только без участия рук. Просто тяните носки обеих ног вниз поочередно либо одновременно.

Внимание! Выполняя все упражнения, следите за дыханием, мышцы живота держите максимально напряженными. Таким образом при растягивании мышц икр, пассивно тренируются мышцы пресса и бедер.

Поможет ли растяжка икроножных мышц для похудения

Не всех женщин природа наградила стройными ножками с подтянутыми мышцами. И если верхняя часть ног досталась вполне стройной, нередко икры напоминают бутылки, что портит любую фигуру, укорачивает рост.

Исправить ситуацию помогут простые упражнения, которые можно выполнять несколько раз в день. Чтобы получить заметный результат, заниматься нужно регулярно. Помните, что важен отдых, который нужен для восстановления мышечной ткани, поэтому не стоит изнурять себя.

Так, растяжка икроножных мышц для похудения включает семь основных упражнений:
  1. Поднятие и опускание на носки.
  2. Перекаты с пятки на носок и наоборот.
  3. Ходьба на пятках.
  4. Поднятие пяток (занять положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях; одновременно поднимать пятки, не отрывая носки от упора).
  5. Поднятие носков (сесть на стул, спина ровная; медленно тянуть носки на себя одновременно либо по очереди на каждую ногу).
  6. Опускание пяток с небольшого возвышения.
  7. Приседания с поднятием пяток (ноги расставить максимально широко, носки отвести в сторону; присесть и задержаться в такой позиции; поочередно поднимать пятки, натягивая икроножные мышцы).

Есть и многие другие упражнения, которые могут вам подойти. Все они комбинируются между собой, поэтому несложно составить свою программу растяжки трехглавой мышцы и ахиллова сухожилия.

Растяжение икроножных мышц

Несмотря на то, что икроножная мышца способна выдерживать длительное напряжение и большие нагрузки, а также обладает высокой эластичностью и способностью значительно и быстро растягиваться, а затем сокращаться, она очень уязвима и наиболее часто подвержена такой травме как растяжение.

Растяжение икроножной мышцы – это частичный (в редких случаях полный) разрыв волокон самой мышцы или более плотных соединительнотканных связок, соединяющих ее с ахилловым сухожилием.

Причины растяжения икроножной мышцы

Чаще всего растяжение икроножной мышцы происходит в следующих случаях:

  • Заданная амплитуда движения больше, чем заложенная природой эластичность связок или мышечного волокна. Проще говоря, мышечная связка повреждается в результате чрезмерного ее натяжения. Например, при падении, неудачном приземлении после прыжка или толчке от земли, при выполнении упражнений на растяжку без предварительного разогрева мышц (разминки).
  • Резкая физическая нагрузка на плохо разогретую икроножную мышцу. В данном случае разрыв волокон происходит в результате очень сильного мышечного сокращения.
  • Длительная интенсивная нагрузка на мышцу, ведущая к переутомлению и перенапряжению мышечного волокна.
  • Сильный удар по голени, ведущий к открытым или закрытым повреждениям мышечной ткани, связок, сухожилия.

Симптомы растяжения икроножной мышцы

При незначительном растяжении мышцы единственным симптомом является ноющая боль, которая слегка усиливается при напряжении голени и отталкивании стопы от земли. Такие ощущения испытывает часто новичок после первой тренировки. Эта боль считается даже полезной, так как возникающие микроразрывы на незначительных участках мышечного волокна достаточно быстро срастаются, а сама мышца становится выносливее и сильнее.

Если же растяжение связок на ноге (икроножной мышцы) более серьезное, то сразу же после ее травмирования возникает острая боль, напоминающая прямой удар по голени и усиливающаяся по мере распространения повреждений мышечной ткани, например, при повторе упражнения. Человеку, получившему данную травму, трудно вставать на цыпочки и сгибать (разгибать) стопу.

При более тяжелых повреждениях (разрыв сухожилия, полный разрыв связок или мышцы) можно услышать характерный треск или щелчок, полностью пропадает сократительная способность (невозможно стать на ногу, привести стопу).

Часто при растяжении связок икроножной мышцы, вследствие внутреннего повреждения сосудов, появляется гематома, отечность (припухлость) голени и голеностопного сустава.

Лечение растяжения икроножной мышцы

Ответ на вопрос, как лечить растяжение икроножной мышцы зависит от степени тяжести травмы. При «растяжении новичка» достаточно не нагружать мышцу до полного ее восстановления (до исчезновения боли), что занимает от 3 до 5 суток. Далее можно продолжить тренировки, начиная с минимальных нагрузок на разогретую мышцу.

Растяжения первой степени (микроразрывы незначительного количества мышечных волокон) и второй степени (частичный разрыв мышечных волокон) лечатся консервативно в течение 2-3 недель и 1-2 месяцев. Растяжение связок икроножной мышцы третьей степени тяжести (полный разрыв мышцы или сухожилия) зачастую лечится путем хирургического вмешательства, а полный курс восстановления занимает от трех месяцев до полугода.

Сразу же после травмирования икроножной мышцы, то есть при ощущении характерной боли, необходимо прекратить какие-либо движения, связанные с нагрузкой на голень и голеностоп. Во избежание внутреннего кровоизлияния и развития гематом, а также в качестве наружного анальгетика, к месту локализации боли необходимо приложить холод (лед, бутылка с холодной водой, замороженные продукты) как минимум на 20 минут.
Не следует прикладывать лед к открытому участку кожи, чтобы исключить ее повреждение (эффект обморожения). Чтобы предотвратить отечность и опухание сустава, голень необходимо плотно перемотать эластичным бинтом.
Не стоит накладывать бинт слишком туго, так как это может привести к нарушению кровообращения и гипоксии мышечной ткани.

Если симптомы указывают на полный разрыв связок икроножной мышцы, то нужно зафиксировать ногу, согнутую в коленном суставе, лонгетом и незамедлительно обратиться в травмпункт, где после проведения ряда исследований (МРТ, рентген) будет установлена сложность травмы и назначено квалифицированное лечение.

Если произошло растяжение связок у ребенка следует сразу обратиться к врачу, который профессионально определит симптомы.

Лечение растяжения икроножной мышцы в домашних условиях

Прежде чем применять любые способы лечения проконсультируйтесь с врачом!

Если двигательная способность голеностопа не нарушена, и симптомы указывают на среднюю степень тяжести травмы, то лечить разрыв икроножной мышцы нужно по следующей схеме:

1. В течение двух суток после получения травмы необходимо исключать какое-либо напряжение мышц голени (полный покой). Для снятия болевого синдрома можно принимать анальгетики (обезболивающие лекарства), но при сильном опухании сустава противопоказан аспирин и ибупрофен, так как эти препараты влияют на свертываемость крови. Для снижения развития отечности травмированную конечность необходимо держать немного выше уровня сердца (например, лежа на диване, положить ногу на быльце или на подушки). Через каждые 4-6 часов прикладывать холод на 15-20 минут. В течение дня носить эластичный бинт. На ночь наносить охлаждающую мазь или гель (апизартрон, вольтарен эмульгель, кетонал, быструмгель).

2. Не ранее, чем на 5-7 сутки, после полного исчезновения боли, чтобы восстановить эластичность и функциональность мышечных волокон, необходимо делать дважды в сутки растирку согревающими мазями (Бен-Гей, випросал, капсикам), которые улучшают микроциркуляцию в тканях. Также следует разминать икроножную мышцу легким массажем и несложными разминочными упражнениями (например, вращения стопой).

3. Значительно ускоряют восстановительный процесс физиотерапевтические процедуры, такие как диадинамотерапия, магнитотерапия, ультразвуковое лечение.

4. Возобновлять тренировки и активный отдых необходимо после полного восстановления мышцы (отсутствие болей и дискомфорта при полноценных движениях коленного и голеностопного суставов). Следует начинать с минимальных нагрузок на предварительно разогретые мышцы. При возникновении дискомфорта или боли в голени следует немедленно прекратить занятия, во избежание еще большего травмирования.

Берегите себя и помните, что травмированная ранее мышца имеет свою память, и пренебрежительное отношение к ней в дальнейшем чревато серьезными последствиями.

Другие статьи по данной теме

Растяжка мышц ног, бедёр, икр, голеней

Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога!

В этой статье рассмотрим растяжку мышц ног: бедёр и голеней (икр). Многие слышали о стретчинге, но не все догадываются насколько это полезно. Также в этой статье я дам конкретные комплексы упражнений, которые подойдут всем, независимо от уровня физической подготовки. Если вы хотите, чтобы Ваши мышцы всегда оставались в тонусе, а также быстрее восстанавливались после тренировок, то читайте дальше и используйте в Ваших занятиях.

О пользе растяжки мышц ног

Польза от растяжки ног давно доказана специалистами: она помогает поддерживать эластичность суставов и связок, которая снижается с возрастом, противостоит т.н. «отложению солей» и способствует снабжению мозга кислородом. Для того, чтобы добиться положительного эффекта, совершенно необязательно делать упражнения на растяжку ежедневно, такую практику можно проводить два-три раза в неделю, продолжительностью в 25-30 минут.

Если добросовестно выполнять упражнения, то положительный результат можно будет заметить уже через 7-8 недель. Особенно полезна растяжка ног для тех, кто занимается бодибилдингом и пауэрлифтингом, она поможет снизить риск повреждения коленных суставов и избавиться от жировых отложений в области бедер.

Поговорим немного о видах растяжки. Растяжка ног существует двух видов: статическая и динамическая. Статическая растяжка основывается на удержании одной позиции. Эффективность упражнения заключается не в болевых ощущениях, которые могут появиться в процессе выполнения растяжки, а в удержании мышц в состоянии напряжения. Не стоит усердствовать, так можно навредить себе и получить ровно противоположный результат.

Динамическая растяжка позволяет повысить гибкость и пластичность суставов, выполняется она в плавных движениях, также без болевых ощущений.

Примеры упражнений на растяжку ног в домашних условиях

Перед началом упражнений хорошо разогрейте мышцы: можно сделать несколько махов вперед-назад, вправо-влево ногами поочередно. Начинайте с маленькой амплитуды, чтобы не повредить связки, а когда почувствуете, что мышцы разогреты, немного увеличивайте ее.

1. Сядьте на пол с прямой спиной, скрестив ноги. Делайте наклоны вперед, вытягивая позвоночник, с каждым выдохом старайтесь вытянуться дальше, насколько это возможно.
2. Лягте на живот, возьмитесь руками за щиколотки и старайтесь прижать их к ягодицам, оставайтесь в таком положении 2 минуты, далее аккуратно разогните ноги и отдохните.
3. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, совершайте наклоны к стопам с прямой спиной не сгибая коленей, стараясь коснуться руками пола.
4. Сделайте выпад одной ногой вперед, согнув колено на 90 градусов, совершайте пружинистые движения, опуская таз ближе к полу. Повторите то же самое с другой ногой.

Упражнение на растяжку - выпады

Выпады

5. Сядьте на пол, расположите ноги в стороны, совершайте наклоны вперед с прямой спиной и коленями, не допускайте болевых ощущений, но и не держите мышцы расслабленными, найдите ощущения напряженности, постепенно увеличивая амплитуду, продолжайте наклоны.

Упражнение на растяжку - наклоны вперёд

Наклоны вперёд

Растяжка мышц задней поверхности бедер

1. Встаньте прямо с прямой спиной.
2. Выдвигайте правую ногу назад, а левую вперед как можно дальше друг от друга. Ногу, отставленную вперед, согните в колене на 90 градусов, опускаясь вниз. Спину держите прямой. Как только почувствуете растяжение мышц, расслабьте корпус, усилив давление на ноги, и оставайтесь в такой позе на 30-60 секунд.
3. Кисти рук во время выполнения упражнения соедините в замок позади туловища либо удерживайте их над головой.
4. Повторите упражнение с противоположной ногой.

Упражнение на растяжку мышц ног - выпады

Растяжка мышц задней поверхности бедер

Стретчинг икроножных мышц

Ниже рассмотрим упражнения на растяжку икроножных мышц с подробным описанием правильной техники выполнения, которые помогут укрепить икры и другие мышцы голени.

Растяжка икроножных мышц, упираясь ладонями о стену
  • Встаньте лицом к стене, на расстоянии 1 м, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед левой ногой.
  • Обопритесь руками о стену.
  • Ступню левой ноги немного согните в колене и плотно прижмите к полу, а правую ногу вытягивайте назад, постепенно выпрямляя ее.
  • Не отрывайте пятки от пола и сохраняйте спину прямой. Сделайте движение бедрами вперед, не создавая сильных болевых ощущений, слушайте свое тело и следите за своими ощущениями.
  • Задержитесь в этой позе 10-15 сек, а затем повторите упражнение с противоположной ногой.
    Растяжка икроножных мышц

    Растяжка икроножных мышц

Рекомендации по выполнению
  • Не создавайте напряжения при растягивании икроножной мышцы.
  • Дышите глубоко, без задержек, это поможет преодолеть напряжение.
  • Не сутультесь, расправьте плечи, вытянув грудь вперед.
  • Оставляйте руки чуть согнутыми в локтях, расслабьте плечи, не создавайте лишнего напряжения.

Растяжка икроножных мышц при помощи эластичной ленты

  • Сядьте на пол с прямой спиной. Наденьте ленту на стопу прямой ноги. Приподнимите прямую ногу и потяните ленту на себя.
  • Почувствуйте напряжение в икроножной мышце.
  • Удерживайте это положение 15-20 секунд, а затем повторите то же самое с другой ногой.
  • Когда ваши связки приобретут эластичность, повторяйте упражнение с захватом стопы рукой.
    Растяжка икроножных мышц при помощи эластичной ленты

    Растяжка икроножных мышц при помощи эластичной ленты


    Растяжка икроножных мышц руками

    Растяжка икроножных мышц руками

Растяжка голеностопа

  • Повернитесь лицом к стене, упираясь ладонями в стену.
  • Отведите правую ногу на полметра назад, не отрывая стопу от пола. Почувствовав напряжение в икрах и голеностопе, задержитесь на одну минуту.
  • Повторите упражнение для второй ноги.

C уважением, Арина Клишина

Читайте также другие статьи Арины по растяжке

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.