РастяТка Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€: Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° – 8 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для растяТки Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

0

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Π“ΠΈΠ±ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ – ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Для осущСствлСния Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΠ°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, выполняСмый Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

Β ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° β€” нСТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΅Ρ‘ растяТкой Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ остороТно. Π—ΠΎΠ½Π° прокачиваСтся Π² ускорСнном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, становится сильно Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ, Β«Ρ€Π°Π·Π΄ΡƒΡ‚ΠΎΠΉΒ», прСдотвращая ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅, потрСбуСтся ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… утяТСлСний ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ… частСй Ρ‚Π΅Π»Π°.

Как Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°?

  • Анатомия ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
  • РастяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
  • УпраТнСния для растяТки ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
  • ΠŸΠΎΠ·Ρ‹ для растяТки ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
  • Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹
  • ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° наш Π°ΠΊΠΊΠ°ΡƒΠ½Ρ‚ Π²Β INSTAGRAM!

Анатомия ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠΉ части ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°, Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

На ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° располагаСтся самая мощная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π½ΠΎΠ³ – квадрицСпс ΠΈΠ»ΠΈ чСтырёхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° – названная Ρ‚Π°ΠΊ Π² связи с Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ· Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ кости ΠΈ ΠΎΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π±Π΅Ρ€Ρ†ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, образуя ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ сухоТилиС. Π’ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, нисходящая ΠΎΡ‚ подвздошной кости, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡΡΡŒ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ‚Π»ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ°Π΄ΠΈΠ½Π΅. ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ суставу ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π’ структуру квадрицСпса входят ΠΌΡ‹Ρ‰Ρ†Ρ‹:

  • ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ, оказываСтся длиннСйшСй ΠΈΠ· ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Ρ‘Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. РасполагаСтся ΠΎΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ‚Π»ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ оканчиваСтся Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ Π±ΡƒΠ³Ρ€Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π±Π΅Ρ€Ρ†ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кости. МСньшС ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ воздСйствиС Π½Π΅ сгибаниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.
  • Π›Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ – ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Π΅ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. По Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ плоская, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΈ толстая. Нисходит ΠΎΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ‚Π΅Π»Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ кости, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠ»Π΅Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ сухоТилия прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.
  • МСдиальная ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ – ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ каплю, Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ, бСря Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ ΡˆΠ΅Ρ€ΠΎΡ…ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΈ пСрСходя ΠΊ связкС Π½Π°Π΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠ°.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Π°Ρ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ – ΠΏΡ€ΠΎΠ»Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ мСдиальной ΠΈ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, располоТСна Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ…, ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Π½Π° слабСйшСй ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

РастяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°

Π›ΡŽΠ±Π°Ρ растяТка Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ соблюдСниС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ», Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ – Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ достигнутый Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ сохранялся Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ.

Занятия проводятся систСматично. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ занятий ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ. ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ возникновСния синдрома хроничСской усталости.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ растяТкой ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π° рСкомСндуСтся произвСсти Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

Π’ качСствС растяТки часто ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСния β€” Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ, голСностопным суставом Π½ΠΎΠ³.

Π’ качСствС прСкрасного способа Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒΡΡ рассмотритС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΡƒ. Π‘Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ с Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ с ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π° мСстС, Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ….

Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎ растяТки ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ связки для упраТнСния. МинимальноС врСмя нахоТдСния Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ растяТки – 10 сСкунд, постСпСнно Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 60. РастяТка мСньшС ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π΅ даст Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ успСхов ΠΏΡ€ΠΈ растяТкС, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ. НСльзя Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅!

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, растяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ прСдполагаСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ. Π’ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ допускаСтся Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ дискомфорт, особСнно Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… этапах, Π½ΠΎ Π½Π΅ боль. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, рСкомСндуСтся ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ растяТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ растяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ»Π΅Ρ‚Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° Π½Π°Π΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π·Π°ΠΏΠ°ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌ запасом тСрпСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

УпраТнСния для растяТки ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

РастяТка Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Для выполнСния ΠΎΠ·Π²ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° растяТки трСбуСтся:

  • ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ.
  • ΠŸΡ€Π°Π²Π°Ρ Π½ΠΎΠ³Π° стоит Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅ β€” любой повСрхности Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кости.
РастягиваСмся ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π°Π»Π΅Ρ€ΠΈΠ½Ρ‹
  • ВрСбуСтся ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° – ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π°. ΠŸΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ усилия, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ правая Π½ΠΎΠ³Π° Π½Π΅ сгибалась, ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ. Π‘ΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ касаСтся Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, носок остаётся ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Ρ‘Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.

Π’ процСссС упраТнСния сильно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ комплСксно ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ягодичныС, происходит растяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π£Ρ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹:

  • Для достиТСния ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ растяТки ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ сгибались, тазовая ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ подавалась Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.
  • Если Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ, растяТСниС рассматриваСмой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΠΎ усилится. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ растяТку ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.
ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ растяТки ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† производится стоя:
  • Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. РСкомСндуСтся Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° стул, стСну, Π»ΠΈΠ±ΠΎ прСдлагаСтся ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½ риск падСния.
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ пятки
  • Π”Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ сгибаСм Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пятка оказалась располоТСна ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ягодицам.
  • Π ΡƒΠΊΠΎΠΉ остороТно ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ пятку ΠΊ ягодицам.
  • ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ.
  • Выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, потрСбуСтся Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

РастяТка Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°

ΠŸΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ΡΡ:

  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ лСвая Π½ΠΎΠ³Π° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. ΠšΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ голСностопный суставы условно ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ (ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, стул) Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.

Вазовая ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ подаётся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΠ»ΠΎΡΡŒ дальшС голСностопного сустава, ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ пятку ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° нСльзя. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ягодичныС ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ на наш ΠΊΠ°Π½Π°Π» ЯндСкс Π”Π·Π΅Π½!

Π’ процСссС упраТнСния двиТСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ! ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΡ€ΠΈ достиТСнии Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ стоит ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ спину.

РастяТка Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΏΠΎ Π°Π»Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΠΌΡƒ:

  • Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону.
  • Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, пятку подвСсти ΠΊ ягодицам Π½Π° ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ΅ расстояниС.
  • Π’Π·ΡΡ‚ΡŒ стопу, ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ягодицам, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ двигая Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ Ρ‚Π°Π·. НС стоит ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ пяткой ягодиц. Как Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡƒ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ возникновСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ суставов. Π’ΠΎ врСмя упраТнСния сконцСнтрируйтС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° растяТку Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π½Π΅ Π½Π° максимальноС сгибаниС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Благодаря ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ягодичныС, поясничныС ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.

Бчастливый Ρ€Π΅Π±Ρ‘Π½ΠΎΠΊ

Π­Ρ‚ΠΎ открытая ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ растягиваСт ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.

  • Ляг Π½Π° спину. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ возьмись Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° стопы.
  • Аккуратно подтяни Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ оказались Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅ΠΊ. НС напрягай ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Бтарайся Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ расслаблСнно.
  • 1, 2, 3, 4, 5 β€” ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ² Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Ρ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны

ΠŸΡ€ΠΎΠ·Π²ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ пошло. А ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Π΅ΠΌ: растяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ развСдСния Π½ΠΎΠ³ Π² стороны β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ сухоТилий. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

  • Π’Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ с полоТСния ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈ ступни плоско Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ всё врСмя. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ Ρ‚Π²ΠΎΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΎΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ΠŸΡΡ‚ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ дальшС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π².
  • По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΡˆΡŒΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅, упирайся Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ‰Π΅ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° зСмлю.
  • 5 Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ². РастяТка Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π°. Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ.

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ растяТка Π΄Π²ΡƒΡ… Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ сразу, плюс β€” растяТка Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины.

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ опусти Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° Π²Π½ΠΈΠ·. ПоднСси Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊ сСрдСчному ΡΠΏΠ»Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ оказались Π² пространствС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ колСнями. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ присСданиС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌ.
  • 5 Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ², ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния.
Π―Ρ‰Π΅Ρ€ΠΈΡ†Π°. АкцСнт Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Π­Ρ‚ΠΎ интСнсивная растяТка Π±Π΅Π΄Ρ€Π° с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΏΡ€Π°ΠΊΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ПолоТи прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ладонями Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  • МСдлСнно ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡΡŒ 5 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ с Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ.
Π‘Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°

РастяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π° для ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. НачинаСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  • Бидя Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, согни ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΎΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠΉ стопы ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Ρƒ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Расслабь ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, взгляд прямо. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈ Π² этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ 5 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ², Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.
  • ПолоТи Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ локтями. Или, Ссли Ρ…ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ побольшС Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, вытяни Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π•Ρ‰Ρ‘ 5 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ². Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π΅Π½ΠΎ.
Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ

Π”ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ популярная растяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ для Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ². Поза Β«Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡƒΒ». Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ растяТка для сухоТилий ΠΈ спины. ВыполняСтся это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

  • ПолоТСниС сидя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ выпрямлСны. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ потяни ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡˆΠ²Ρƒ стопы ΠΎΡ‚ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ прямо, Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ вдоль Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ корпусом Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ.
  • 5 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ² Π½Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
Π“ΠΎΠ»ΡƒΠ±ΡŒ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π³ΠΎΠ»ΡƒΠ±ΡŒΒ» позволяСт эффСктивно Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° благодаря Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ растяТки для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

  • Бидя. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ согнуто, лСвая Π½ΠΎΠ³Π° выпрямлСна ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ. Вытяни ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ пятку Π² сторону Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. УбСдись, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ всСгда Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·, Π² сторону ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°.
  • Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, локтями Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, позволяя торсу ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. Π’Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ с ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½ΠΈΠΌ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
Π“ΠΎΠ»ΡƒΠ±ΡŒ x2

Β«Π”Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΡƒΠ±ΡŒΒ» β€” ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ интСнсивная продвинутая растяТка Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ³Π»ΡƒΠ±Π»Ρ‘Π½Π½ΠΎΠ΅ воздСйствиС Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц.

  • Бидя. Ноги покоятся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚ΠΎΠ±ΠΎΠΉ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ»ΠΎΠΆΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠ·ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ свСрху Π½Π΅Ρ‘ (ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° рисункС). ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, посмотрСв Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡˆΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π²ΠΎΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ.
  • ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ². Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΎ.

ΠŸΠΎΠ·Ρ‹ для растяТки ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π’ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ растяТкС, данная позиция ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ подтягиваСт Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ ΠΈ укрСпляСт Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π™ΠΎΠ³ΠΈ вСрят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эта ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС Π²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя большС кислорода. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ вСрят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π°ΠΊΡ€Ρƒ сСрдца, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ связанным с ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠΌ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΌ, Π³Π΄Π΅ это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠΈ.

Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ вашС равновСсиС. Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ своСй основной Ρ†Π΅Π»ΠΈ. Если ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… для вас слишком слоТно, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° стул ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ваш корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² 90 градусов, Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ стул.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠΈ, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС.

Π­Ρ‚Π° простая ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ выполняСтС Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ. Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ растяТку ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° шСю. Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ усталости, дСпрСссии ΠΈ бСссонницС.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Β«Π—Π²Π΅Π·Π΄Π°Β».

Данная ΠΏΠΎΠ·Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΈ растяТСнии ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ осанки.Β 

Поза игольного ΡƒΡˆΠΊΠ°

ЛягтС Π½Π° спину ΠΈ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ГолСностоп ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ потянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° сСбя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ натяТСниС Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠΈ, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅.

Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΏΠΎΠ΄ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ вашСго вСса Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ растяТку, помСститС ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ нСбольшоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС боль Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, Ρ‚ΠΎ сомкнитС ΠΈΡ…, Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ.

РастяТка для ΠΏΠ°Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ΠŸΠ°Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³. Они ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ вашС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄/Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΈΠ· стороны Π² сторону. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй проводят врСмя, сидя Π·Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ восприимчивыми ΠΊ поврСТдСниям. Π‘Π΅Π³ΡƒΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° эту Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ°Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° спинС ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния. Для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины. Π’Ρ‹ почувствуСтС натяТСниС Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² области ΠΏΠ°Ρ…Π°, Π½ΠΎ ΠΈ Π² Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ растяТку.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ стула. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ пСрСкрСстноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ почувствуСтС натяТСниС Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΏΠ°Ρ…Ρƒ, Π½ΠΎ ΠΈ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса напряТСнными Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ всСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ спину. Если Π²Ρ‹ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сидитС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ дня, Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‚ затвСрдСвания ΠΈ поврСТдСния.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ растяТку Π½Π° столС.

Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ стола подходящСго для Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° растяТки, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ скамСйку ΠΈΠ»ΠΈ просто сдСлайтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Если Π²Ρ‹ ляТСтС Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш Ρ‚Π°Π· Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° столС, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ растяТкС Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСй спины.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΡƒ Π½Π° спинС.

Π’ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ растяТкС ΠΏΠ°Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ растянСт ΠΈ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ΠΉ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ почувствуСтС приятноС натяТСниС Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части корпуса, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ растяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ°Ρ…Π°.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ растяТку Π½Π° Π²Ρ‹Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ просто Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΈΡ… Π½Π° стСну, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ, поддСрТивая Π½ΠΎΠ³ΠΈ скамСйкой. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ΠΎ для выталкивания ΠΎΡ‚ стСны согнутой свободной Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ растянутыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΊ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС. Π’ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ растяТкС спины, ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя растяТкС Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ возникновСния Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС.

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ

ΠŸΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с вашим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти упраТнСния, Ссли Ρƒ вас Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½Ρ‹ связки Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° наш ΠΊΠ°Π½Π°Π» VIBER!

РастяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† задСйствуСт мноТСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, позволяя ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡΡ. Польза ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Π°: ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ послСдствия стрСсса, нормализуСтся вСс, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сСрдСчно-сосудистая систСма, вырабатываСтся общая ΡΡ‚ΠΎΠΉΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ постСпСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎ входят Π² Тизнь. Π‘Ρ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ собствСнный интСрСс, занимаясь ΡΠ΅ΠΌΡŒΡ‘ΠΉ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅.ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ΠΎΒ econet.ru.

ΠœΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹ носят ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, самолСчСниС опасно для ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π·Π° ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ.

Π—Π°Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ вопрос ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ здСсь

P.S. И ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, всСго лишь измСняя своС сознаниС – ΠΌΡ‹ вмСстС измСняСм ΠΌΠΈΡ€! Β© econet

РастяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Как Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°? Π“ΠΈΠ±ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ – ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Для осущСствлСния Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΠ°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, выполняСмый Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° β€” нСТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΅Ρ‘ растяТкой Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ остороТно. Π—ΠΎΠ½Π° прокачиваСтся Π² ускорСнном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, становится сильно Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ, Β«Ρ€Π°Π·Π΄ΡƒΡ‚ΠΎΠΉΒ», прСдотвращая ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅, потрСбуСтся ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… утяТСлСний ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ… частСй Ρ‚Π΅Π»Π°.

Анатомия ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠΉ части ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°, Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

На ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° располагаСтся самая мощная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π½ΠΎΠ³ – квадрицСпс ΠΈΠ»ΠΈ чСтырёхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° – названная Ρ‚Π°ΠΊ Π² связи с Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ· Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ кости ΠΈ ΠΎΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π±Π΅Ρ€Ρ†ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, образуя ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ сухоТилиС. Π’ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, нисходящая ΠΎΡ‚ подвздошной кости, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡΡΡŒ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ‚Π»ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ°Π΄ΠΈΠ½Π΅. ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ суставу ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π’ структуру квадрицСпса входят ΠΌΡ‹Ρ‰Ρ†Ρ‹:

  • ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ, оказываСтся длиннСйшСй ΠΈΠ· ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Ρ‘Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. РасполагаСтся ΠΎΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ‚Π»ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ оканчиваСтся Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ Π±ΡƒΠ³Ρ€Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π±Π΅Ρ€Ρ†ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кости. МСньшС ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ воздСйствиС Π½Π΅ сгибаниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.
  • Π›Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ – ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Π΅ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. По Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ плоская, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΈ толстая. Нисходит ΠΎΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ‚Π΅Π»Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ кости, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠ»Π΅Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ сухоТилия прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.
  • МСдиальная ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ – ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ каплю, Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ, бСря Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ ΠΎΡ‚ ΡˆΠ΅Ρ€ΠΎΡ…ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΈ пСрСходя ΠΊ связкС Π½Π°Π΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠ°.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Π°Ρ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ – ΠΏΡ€ΠΎΠ»Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ мСдиальной ΠΈ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, располоТСна Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ…, ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Π½Π° слабСйшСй ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

РастяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°

Π›ΡŽΠ±Π°Ρ растяТка Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ соблюдСниС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ», Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ – Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ достигнутый Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ сохранялся Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ.

Занятия проводятся систСматично. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ занятий ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ. ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ возникновСния синдрома хроничСской усталости.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ растяТкой ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π° рСкомСндуСтся произвСсти Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Π’ качСствС растяТки часто ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСния β€” Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ, голСностопным суставом Π½ΠΎΠ³.

Π’ качСствС прСкрасного способа Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒΡΡ рассмотритС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΡƒ. Π‘Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ с Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ с ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π° мСстС, Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ….

Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎ растяТки ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ связки для упраТнСния. МинимальноС врСмя нахоТдСния Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ растяТки – 10 сСкунд, постСпСнно Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 60. РастяТка мСньшС ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π΅ даст Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ успСхов ΠΏΡ€ΠΈ растяТкС, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ. НСльзя Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅!

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, растяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ прСдполагаСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ. Π’ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ допускаСтся Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ дискомфорт, особСнно Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… этапах, Π½ΠΎ Π½Π΅ боль.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, рСкомСндуСтся ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ растяТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ растяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ»Π΅Ρ‚Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° Π½Π°Π΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π·Π°ΠΏΠ°ΡΡ‚ΠΈΡΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌ запасом тСрпСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

УпраТнСния для растяТки ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

РастяТка Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Для выполнСния ΠΎΠ·Π²ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° растяТки трСбуСтся:
ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ.
ΠŸΡ€Π°Π²Π°Ρ Π½ΠΎΠ³Π° стоит Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅ β€” любой повСрхности Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кости.
РастягиваСмся ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π°Π»Π΅Ρ€ΠΈΠ½Ρ‹

ВрСбуСтся ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° – ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π°. ΠŸΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ усилия, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ правая Π½ΠΎΠ³Π° Π½Π΅ сгибалась, ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ. Π‘ΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ касаСтся Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, носок остаётся ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Ρ‘Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.
Π’ процСссС упраТнСния сильно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ комплСксно ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ягодичныС, происходит растяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π£Ρ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹:

Для достиТСния ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ растяТки ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ сгибались, тазовая ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ подавалась Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.
Если Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ, растяТСниС рассматриваСмой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΠΎ усилится. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ растяТку ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ пятки

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ растяТки ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† производится стоя:

Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. РСкомСндуСтся Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° стул, стСну, Π»ΠΈΠ±ΠΎ прСдлагаСтся ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½ риск падСния.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ сгибаСм Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пятка оказалась располоТСна ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ягодицам.
Π ΡƒΠΊΠΎΠΉ остороТно ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ пятку ΠΊ ягодицам.
ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ.
Выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, потрСбуСтся Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

РастяТка Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°

ΠŸΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ΡΡ:

ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ лСвая Π½ΠΎΠ³Π° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. ΠšΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ голСностопный суставы условно ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию.
Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ (ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, стул) Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.

Вазовая ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ подаётся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΠ»ΠΎΡΡŒ дальшС голСностопного сустава, ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ пятку ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° нСльзя. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ягодичныС ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°.

Π’ процСссС упраТнСния двиТСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ! ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΡ€ΠΈ достиТСнии Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ стоит ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ спину.

РастяТка Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΏΠΎ Π°Π»Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΠΌΡƒ:
Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону.
Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, пятку подвСсти ΠΊ ягодицам Π½Π° ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ΅ расстояниС.

Π’Π·ΡΡ‚ΡŒ стопу, ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ягодицам, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ двигая Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ Ρ‚Π°Π·. НС стоит ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ пяткой ягодиц. Как Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡƒ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ возникновСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ суставов. Π’ΠΎ врСмя упраТнСния сконцСнтрируйтС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° растяТку Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π½Π΅ Π½Π° максимальноС сгибаниС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
Благодаря ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ягодичныС, поясничныС ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.

Бчастливый Ρ€Π΅Π±Ρ‘Π½ΠΎΠΊ

Π­Ρ‚ΠΎ открытая ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ растягиваСт ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.
Ляг Π½Π° спину. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ возьмись Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° стопы.

Аккуратно подтяни Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ оказались Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅ΠΊ. НС напрягай ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Бтарайся Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ расслаблСнно.
1, 2, 3, 4, 5 β€” ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ² Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Ρ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны

ΠŸΡ€ΠΎΠ·Π²ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ пошло. А ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Π΅ΠΌ: растяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ развСдСния Π½ΠΎΠ³ Π² стороны β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ сухоТилий. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π’Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ с полоТСния ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈ ступни плоско Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ всё врСмя. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ Ρ‚Π²ΠΎΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΎΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ΠŸΡΡ‚ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ дальшС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π².
По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΡˆΡŒΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅, упирайся Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ‰Π΅ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° зСмлю.
5 Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ². РастяТка Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π°. Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ.

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ растяТка Π΄Π²ΡƒΡ… Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ сразу, плюс β€” растяТка Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины.
Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ опусти Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° Π²Π½ΠΈΠ·. ПоднСси Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊ сСрдСчному ΡΠΏΠ»Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΡŽ, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ оказались Π² пространствС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ колСнями. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ присСданиС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌ.
5 Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ², ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния.

Π―Ρ‰Π΅Ρ€ΠΈΡ†Π°. АкцСнт Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Π­Ρ‚ΠΎ интСнсивная растяТка Π±Π΅Π΄Ρ€Π° с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΏΡ€Π°ΠΊΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ПолоТи прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ладонями Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

МСдлСнно ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.
ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡΡŒ 5 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ с Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ.

Π‘Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°

РастяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π° для ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. НачинаСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π‘Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°:

Бидя Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, согни ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΎΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠΉ стопы ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Ρƒ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Расслабь ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, взгляд прямо. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈ Π² этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ 5 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ², Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.
ПолоТи Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ локтями. Или, Ссли Ρ…ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ побольшС Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, вытяни Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π•Ρ‰Ρ‘ 5 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ². Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π΅Π½ΠΎ.

Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ

Π”ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ популярная растяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ для Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ². Поза Β«Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡƒΒ». Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ растяТка для сухоТилий ΠΈ спины. ВыполняСтся это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

ПолоТСниС сидя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ выпрямлСны. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ потяни ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡˆΠ²Ρƒ стопы ΠΎΡ‚ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ прямо, Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ вдоль Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ корпусом Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ.
5 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ² Π½Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Π“ΠΎΠ»ΡƒΠ±ΡŒ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π³ΠΎΠ»ΡƒΠ±ΡŒΒ» β€” ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ эффСктивно Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° благодаря Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ растяТки для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Бидя. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ согнуто, лСвая Π½ΠΎΠ³Π° выпрямлСна ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ. Вытяни ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ пятку Π² сторону Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. УбСдись, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ всСгда Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·, Π² сторону ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ°.
Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, локтями Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, позволяя торсу ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. Π’Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ с ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½ΠΈΠΌ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π“ΠΎΠ»ΡƒΠ±ΡŒ x2

Β«Π”Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΡƒΠ±ΡŒΒ» β€” ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ интСнсивная продвинутая растяТка Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ³Π»ΡƒΠ±Π»Ρ‘Π½Π½ΠΎΠ΅ воздСйствиС Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц.

Бидя. Ноги покоятся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚ΠΎΠ±ΠΎΠΉ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ»ΠΎΠΆΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠ·ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ свСрху Π½Π΅Ρ‘ (ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° рисункС). ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, посмотрСв Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡˆΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π²ΠΎΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ.
ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ². Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΎ.
Наши Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ практичСски Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ кроссфит-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Как Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ?

ΠŸΠΎΠ·Ρ‹ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для растяТки ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π½Π°Π·Π°Π΄

Π’ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ растяТкС, данная позиция ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ подтягиваСт Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ ΠΈ укрСпляСт Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π™ΠΎΠ³ΠΈ вСрят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эта ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС Π²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя большС кислорода. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ вСрят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π°ΠΊΡ€Ρƒ сСрдца, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ связанным с ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠΌ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΌ, Π³Π΄Π΅ это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ.

Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π° Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠΈ

Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ вашС равновСсиС. Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ своСй основной Ρ†Π΅Π»ΠΈ. Если ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… для вас слишком слоТно, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° стул ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ваш корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² 90 градусов, Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ стул.

Поза Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠΈ, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС

Π­Ρ‚Π° простая ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ выполняСтС Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ. Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ растяТку ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° шСю. Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ усталости, дСпрСссии ΠΈ бСссонницС.

Поза «Биддхасана»

Данная ΠΏΠΎΠ·Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΈ растяТСнии ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ осанки. Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π΅ΠΉ сколь ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ. Π™ΠΎΠ³ΠΈ вСрят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эта ΠΏΠΎΠ·Π° Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΠΈΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΡƒΡŽ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ людям с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ болСзнями, ΠΊΠ°ΠΊ астма. Π”Ρ€Π΅Π²Π½ΠΈΠ΅ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Π²Π΅Ρ€ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эта ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ обрСсти свСрх способности.

Поза игольного ΡƒΡˆΠΊΠ°

ЛягтС Π½Π° спину ΠΈ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ГолСностоп ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ потянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° сСбя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ натяТСниС Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Поза Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠΈ, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅

Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π° ΠΏΠΎΠ΄ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ вашСго вСса Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ растяТку, помСститС ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ нСбольшоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС боль Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, Ρ‚ΠΎ сомкнитС ΠΈΡ…, Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ.

РастяТка для ΠΏΠ°Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ΠŸΠ°Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³. Они ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ вашС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄/Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΈΠ· стороны Π² сторону. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй проводят врСмя, сидя Π·Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ восприимчивыми ΠΊ поврСТдСниям. Π‘Π΅Π³ΡƒΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° эту Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ°Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° спинС ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния. Для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины. Π’Ρ‹ почувствуСтС натяТСниС Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² области ΠΏΠ°Ρ…Π°, Π½ΠΎ ΠΈ Π² Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚Π½Π°Ρ растяТка

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ стула. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ пСрСкрСстноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ почувствуСтС натяТСниС Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΏΠ°Ρ…Ρƒ, Π½ΠΎ ΠΈ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса напряТСнными Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ всСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ спину. Если Π²Ρ‹ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сидитС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ дня, Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‚ затвСрдСвания ΠΈ поврСТдСния.

РастяТка Π½Π° столС

Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ стола подходящСго для Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° растяТки, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ скамСйку ΠΈΠ»ΠΈ просто сдСлайтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Если Π²Ρ‹ ляТСтС Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш Ρ‚Π°Π· Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° столС, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ растяТкС Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСй спины.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΡƒ Π½Π° спинС

Π’ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ растяТкС ΠΏΠ°Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ растянСт ΠΈ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ΠΉ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ почувствуСтС приятноС натяТСниС Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части корпуса, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ растяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ°Ρ…Π°.

РастяТка Π½Π° Π²Ρ‹Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ просто Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΈΡ… Π½Π° стСну, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ, поддСрТивая Π½ΠΎΠ³ΠΈ скамСйкой. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ΠΎ для выталкивания ΠΎΡ‚ стСны согнутой свободной Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ растянутыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΊ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС. Π’ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ растяТкС спины, ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя растяТкС Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ возникновСния Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС.

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ

ΠŸΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с вашим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти упраТнСния, Ссли Ρƒ вас Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½Ρ‹ связки Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

РастяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† задСйствуСт мноТСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, позволяя ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡΡ. Польза ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Π°: ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ послСдствия стрСсса, нормализуСтся вСс, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сСрдСчно-сосудистая систСма, вырабатываСтся общая ΡΡ‚ΠΎΠΉΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ постСпСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎ входят Π² Тизнь. Π‘Ρ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ собствСнный интСрСс, занимаясь ΡΠ΅ΠΌΡŒΡ‘ΠΉ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅.

РастяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΏΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅

КомплСкс стрСтчинга Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ упраТнСния Π½Π° растяТку ΠΏΠ°Ρ…ΠΎΠ²ΠΎΠΉ области, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ стрСтчинга для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ…ΠΎΠ²ΠΎΠΉ области ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ Π΄Π΅Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ°Ρ…Π°, поясницы, Ρ‚Π°Π·Π°. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ!

Π‘Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Π³ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ…ΠΎΠ²ΠΎΠΉ области

РастяТка ΠΏΠ°Ρ…ΠΎΠ²ΠΎΠΉ области

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π² сторону ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.
  3. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 10 β€” 30 сСкунд.

ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:
Вонкая.
Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ приводящая.
ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ приводящая.
Длинная приводящая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.

Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

КомплСкс стрСтчинга Π΄ΠΎΠΌΠ° для приводящСй ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

УпраТнСния Π½Π° растяТку ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для прСдотвращСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», максимально расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡΡŒ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ.
  3. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ 10-30 сСкунд.

ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:
Вонкая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.
Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ приводящая.
Длинная приводящая.

На Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ инструктор ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ провСсти Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· комплСкса:

Π‘Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Π³ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

РастяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ эффСктивна Π² комплСксС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ².

  1. ЛягтС Π½Π° спину Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  3. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ сСбС.
  4. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ 10-30 сСкунд.

ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:
БрСдняя ягодичная.
Малая ягодичная.

Π“Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° – стрСтчинг

Π“Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΡ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ симптомы ишиаса, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ боль Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° этой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, особСнно Π² комплСксС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сСдалищного Π½Π΅Ρ€Π²Π°.

  1. ЛягтС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  3. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π·Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  4. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ сСбС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΠΎΡ€.
  5. ВрСмя выполнСния упраТнСния 10-30 сСкунд.

ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:
Π“Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅:

Π‘Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Π³ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π­Ρ‚ΠΎ эффСктивный комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°;Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ стрСтчинг ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

  1. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Другая Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ с согнутым ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ.
  2. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.
  3. НапрягайтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-30 сСкунд.

ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:
ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
Подвздошно-поясничная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ Π·Π° инструктором:

РастяТка ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π‘Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Π³ ягодиц Π² комплСксС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ для ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ симптомов ΠΎΡ‚ ишиаса.

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° спину.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ согнутоС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ.
  3. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ 10-30 сСкунд.

ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.

НС слоТноС, Π½ΠΎ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

β‡’ Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ большС стрСтчинг-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚ΡƒΡ‚ | Π•Ρ‰Π΅ стрСтчинг-упраТнСния Π½Π° растяТку Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния Π² комплСксС стрСтчинга ягодиц, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ скамьСй ΠΈΠ»ΠΈ высоким стулом.
  2. Π—Π°ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ согнитС Π΅Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, притянув Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.
  3. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, увСличивая Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ растяТку.
  4. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 10-30 сСкунд.

ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:
Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ягодичная.
Малая ягодичная.
БрСдняя ягодичная.
Π“Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ.

На Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ стоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ физичСский элСмСнт:

Π‘Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Π³ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° оказалась протянута ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.
  2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²Π±ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· сильной растяТки.
  3. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΈ Π½Π°Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ сторону.
  4. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-30 сСкунд.

Как Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стол. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° стол, ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΈ сдСлайтС максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½.

ЗадСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:
ΠΠ°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ фасции Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
Подвздошно-Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π±Π΅Ρ€Ρ†ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ.
ΠŸΠΎΡ€Ρ‚Π½ΡΠΆΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² сидячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ

  1. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² комплСксС стрСтчинга для напрягатСля ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ фасции Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π² сидячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.
  2. Π‘ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅. Если Π²Ρ‹ почувствовали боль, ΡΡ‚ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.
  3. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ 20-30 сСкунд, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 2-3 Ρ€Π°Π·Π°.

Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ стрСтчинг Π±Π΅Π΄Ρ€Π°:

β‡’ Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ большС стрСтчинг-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚ΡƒΡ‚ | УпраТнСния для растяТки спины

Β 

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для растяТСния поясницы ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

РастяТка Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ всСм: ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊ ΠΊ сидячСму ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ занимаСтся спортом Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΈ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ выполняСт физичСскиС упраТнСния. РастяТка Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΈ позволяСт суставам Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ двиТСния, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ осанку, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ спортивныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, сниТаСт риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ прСдставлСны упраТнСния Π½Π° растяТку для поясницы, Ρ‚Π°Π·Π°, ΠΏΠ°Ρ…ΠΎΠ²ΠΎΠΉ области ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Наша Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΒ  β€” это свобода двиТСний. РастягиваниС, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ для ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… частСй нашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. РастяТка Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ физичСскиС упраТнСния. ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растягиваниС состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅Β Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ Π½Π°Β  ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½ΠΎ подходят для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условий.

УпраТнСния Π½Π° растяТку поясницы, Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ступни ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.

МСдлСнно Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, начиная Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π’ΠΎ врСмя Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹, Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слСгка согнуты (Π½Π° 2-3 см), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ поясницу.

ШСю ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅. Π”ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ почувствуСтС Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ растяТСниС Π² Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ растяТку Π² этой Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ 10-15 сСкунд, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° наш Π°ΠΊΠΊΠ°ΡƒΠ½Ρ‚ Π²Β INSTAGRAM!

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ физичСски, сконцСнтрируйтС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° растягиваСмой области. НС Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Β«Π·Π°ΠΌΠΊΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈΒ» колСнями ΠΈ Π½Π΅ выполняйтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ растяТку.

Π Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ растяТки Π² соотвСтствии со своим самочувствиСм, Π° Π½Π΅ с Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°.

Выполняя это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ растяТСниС Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π² разгибатСлях Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€) ΠΈ Π² Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ этом ваша спина Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ растяТСниС ощущаСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π½ΠΎΠ³.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅: ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясницС, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ слСгка ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях (Π½Π° 2-3 см.). Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ снимСтС напряТСниС с поясницы. Для Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚Π° Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ вмСсто ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† поясницы ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. Никогда Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с выпрямлСнными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ любой ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ с Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ тяТСлый ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚.

РастягиваниС Π½Π΅ носит ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π°. Π’ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ удастся Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³. Бмысл упраТнСния ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² сСбС Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅: всСх.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, слСгка согнуты Π² колСнях, ступни ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ 30 сСкунд. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ сокращаСтС Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ расслабляСтС заднюю Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Основная функция Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² выпрямлСнии Π½ΠΎΠ³ Π² колСнях. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. Π Π°Π· эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния Π½ΠΎΠ³, Ρ‚ΠΎ сокращСниС Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всСгда сопровоТдаСтся расслаблСниСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.

УдСрТивая ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях, почувствуйтС Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π§Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСнными ΠΈ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΎΡ‰ΡƒΠΏΡŒ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ β€” расслаблСнными ΠΈ мягкими. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ всСгда Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли ΠΈΡ… сначала Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя с согнутыми Π² колСнях Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ снова Π½Π°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, слСгка согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ (Π½Π° 2-3 см). НС ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² этот Ρ€Π°Π· Π²Π°ΠΌ удастся Π½Π°Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ растяТку ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 10-15 сСкунд.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡΡΡŒ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° поясницу.

Выполняя это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ равновСсия.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ растяТку Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Ссли Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π² состоянии Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³ (ΠΈΠ»ΠΈ голСностопа), выполняя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ со слСгка согнутыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ (ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ этого Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚), Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ для ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΎΠΉ лСстницы, Π±Ρ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€ΠΎΡ‚ΡƒΠ°Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ стопкой ΠΊΠ½ΠΈΠ³.

НайдитС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ вСс распрСдСлится Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π°ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π² области ΠΈΠΊΡ€ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π½ΠΈΠ· (ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ!) ΠΈ фокусируя Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° расслаблСнии Π² устойчивом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ растяТСниС Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… ΠΈ поясницС. НС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ растяТку. Ноги слСгка согнитС Π² колСнях.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ выпрямлСны, ступни Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ пятками Π½Π΅ большС 15 см.

ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ растяТСния. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ 10-15 сСкунд.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡΡΡŒ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° поясницу.

Выполняя это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ равновСсия. РастяТСниС, скорСС всСго, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ колСнями ΠΈ Π² Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Если Ρƒ вас ТСсткая поясница, Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² этой области Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ почувствуСтС растяТку ΠΈ скорСС всСго, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ колСнями ΠΈ Π² Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Если Ρƒ вас ТСсткая поясница, Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² этой области Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ почувствуСтС растяТку.

Начиная Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ наклоняйтС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² стороны.
ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π½Π΅ сгибая спину.

Для удСрТания спины Π² прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎ стСну. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ растяТки для людСй с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ спины.

Если Π²ΠΎ врСмя выполнСния этого упраТнСния Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ!), нагибаясь ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π΄ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ полоТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ всС дальшС, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ощущСния. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ остороТны ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ растяТки Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя с вытянутыми Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°Ρ… Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ остороТны. Π’ этих полоТСниях Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ части Π½ΠΎΠ³ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ людям с Ρ‚ΡƒΠ³ΠΎΠΉ поясницСй Π½Π΅ слСдуСт Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ страдаСт ΠΎΡ‚ тугоподвиТности ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³, Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ стСпСни растяТСния Π² ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… сразу. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ΅ растягиваниС Π½ΠΎΠ³ позволяСт ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ напряТСниС Π² спинС.

ЛягтС Π½Π° спину ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, согнув Π΅Π΅ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС Π½Π° 90Β°.

ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ 15-20 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. МоТно Π½Π°ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡˆΠ²Ρƒ стопы ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ эластичный Π±ΠΈΠ½Ρ‚ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° сСбя.

Π Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ чувствуСтС сСбя ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ. Для большСго удобства ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡŒΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΡƒ.

РастягиваниС ΠΏΠ°Ρ…ΠΎΠ²ΠΎΠΉ области

Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡˆΠ²Ρ‹ стоп ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. Плавно подтягивайтС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, наклоняясь ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС довольно сильного растяТСния Π² области ΠΏΠ°Ρ…Π°.

ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС Π² поясницС. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ 20 сСкунд.

НС Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Наклон ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ локтями Π²ΠΎ внСшнюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π’Π°ΠΊ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ.

ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ сокращайтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°; это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: растяТку нСльзя Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. НайдитС ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Если Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‚ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, ваши ступни ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ слишком Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. Если это Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½ΠΎΠ³ дальшС ΠΎΡ‚ сСбя. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ для людСй с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² области ΠΏΠ°Ρ…Π°

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ступни Π½ΠΎΠ³ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, упирая Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° для облСгчСния Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΈ стабилизации полоТСния Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ (Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ) ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ…Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с этой стороны.

Если Π²Ρ‹ страдаСтС Ρ‚ΡƒΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² области ΠΏΠ°Ρ…Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ обСспСчит Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ растяТку ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны ΠΏΠ°Ρ…Π° ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ для ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ 10-15 сСкунд.

Β 

РастяТка ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρƒ ПНБ: сокращСниС β€” расслаблСниС β€” растягиваниС.

ΠŸΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ сопротивлСниС Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ вмСстС, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС достаточного напряТСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΏΠ°Ρ…Π° (рис. 1). Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ статичСскоС напряТСниС 4-5 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ приступайтС ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠ°Ρ…Π°, ΠΊ Π° ΠΊ Π±Ρ‹Π»ΠΎ описано Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ (рис. 2).

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ слишком Ρ‚ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ°Ρ…ΠΎΠ²ΠΎΠΉ области. Вакая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° («сокращСниС β€” расслаблСниС β€” растягиваниС») Π½Π΅ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠΌΠ° для спортсмСнов с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ Π² области ΠΏΠ°Ρ…Π°.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ растягивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ°Ρ…Π° выполняСтся Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя, ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΡˆΠΈΡΡŒ спиной Π² стСну ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ β€” ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ для ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°.

Выпрямив спину ΠΈ свСдя вмСстС ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡˆΠ²Ρ‹ ступнСй, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ На Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ (Π½Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅).

НаТимайтС, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ растяТки. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ 20-30 сСкунд.

Π­Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ растяТку ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ спиной ΠΊ спинС для обСспСчСния устойчивого полоТСния.

Если Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ скрСстив Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚ΠΎ такая растяТка ΠΏΠ°Ρ…Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ быстро ΠΈ Π±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ.

Для растягивания Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π½ΠΎΠ³ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя со скрСщСнными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС приятной растяТки.

Если получится, Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ локтями Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ напряТСниС.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ людСй это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ даСтся Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, ΠΈ послС Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² поясницС. НС Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Π Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ 15-20 сСкунд.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. НаклонитС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π² сторону, Π·Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° скручиваниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, поясницы, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. Оно Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΡŒΠ΅Ρ‚ Π² вас ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² сторону ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ всСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ.Β 

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ выпрямлСны. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ согнитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Сю Π²ΠΎ внСшнюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ для удСрТания Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ давлСния Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ.

Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ладонью Π² ΠΏΠΎΠ» Π·Π° собой, сдСлайтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ; ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π² сторону Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ.

ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ сторону Ρ‚Π°Π· (хотя ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²Π°ΡˆΡƒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ).

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ сумССтС Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ поясницу ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ пояса. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ 10*15 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅:

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ согнутоС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ растяТСния Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ части Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ 20-30 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ люди тратят большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° растягиваниС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ области Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ упраТнСния с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΠΉ стороны. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Β«Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°ΡΒ» сторона растягиваСтся большС, Π° «плохая» β€” мСньшС. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ растягивания, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны ΠΈΠ»ΠΈ конСчности. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ сумССтС ΡƒΡ€Π°Π²Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… частСй Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π‘Π₯Π•ΠœΠ Π£ΠŸΠ ΠΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π˜ Π”Π›Π― ПОЯБНИЦЫ, ВАЗА, ПАΠ₯А И Π—ΠΠ”ΠΠ˜Π₯ МЫШЦ БЕДРА

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠΌ порядкС ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс.ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ΠΎΒ econet.ru.

Если Ρƒ вас Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ»ΠΈ вопросы, Π·Π°Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ…Β Π·Π΄Π΅ΡΡŒ

P.S. И ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, всСго лишь измСняя своС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ – ΠΌΡ‹ вмСстС измСняСм ΠΌΠΈΡ€! Β© econet

РастяТка сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π°: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния

НаиболСС Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ совСты ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ эластичности сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ физичСской активности, сталкиваСтся с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ фитнСс вопросами, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° пСриодичСского голодания, ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° провСдСния тяТСлых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ наращивания скорости Π² Π±Π΅Π³Π΅. Наряду с пСрСчислСнными, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнных ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ хроничСски Β«Π·Π°Π±ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅Β» сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Как ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒΒ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΒ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Достаточно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ людСй ТалуСтся Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π² Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² поясницС. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ сСгодня ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ эластичности сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… упраТнСниях Π½Π° эту Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° наш Π°ΠΊΠΊΠ°ΡƒΠ½Ρ‚ Π²Β INSTAGRAM!

НачнСм с Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ошибок, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ растягивании сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ растяТкС этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто Π² Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.
  • Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½Π΅ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ – Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° растяТку сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π° большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ прогрСсса Π² растягивании ТСстких, Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‚Π»ΠΈΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Как ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄, скорСС всСго, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΊ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΌ показатСлям. И ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ это ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ анатомичСского строСния сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, которая Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡŽΠ²Π΅Π»ΠΈΡ€Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ растяТкС этой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.

Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ строСниС сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ подвздошная ΠΈ поясничная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, портняТная ΠΈ прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

  • Подвздошная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° крСпится Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ кости ΠΈ начинаСтся Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ сторонС грСбня подвздошной кости Β (Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π°Π·Π°).
  • ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° крСпится Β ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… отростков поясничных ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ², удСрТивая Π² прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ диски.
  • ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° начинаСтся Ρƒ основания ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ подвздошной ости ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ тянСтся Π²Π½ΠΈΠ· Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ.
  • Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ портняТная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° начинаСтся Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ мСстС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ»Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎ мСдиальной сторонС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Ρ‚Π°ΡΡΡŒ с ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ сухоТилиями.

ΠŸΡ€ΠΎΠ½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сгибая Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Π½Π° вСсу. ΠŸΡ€ΠΈ соприкосновСнии ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ³ с Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅, сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎ-Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ. И ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ слаТСнности ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ этой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ являСтся ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° (ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅).

Π”Π΅Π»ΠΎ Ρ‚ΡƒΡ‚ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅ Π² Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ. Π’Π°ΠΊ, подвздошная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ гибкости, обСспСчиваСт сгибания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π²Π±ΠΎΠΊ ΠΈ участвуСт Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… двиТСниях спины Β«Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄Β». Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, подвздошная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° являСтся Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ стабилизации ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ всСго поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°.

Π‘Ρ…ΠΎΠΆΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ выполняСт ΠΈ поясничная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°. Она ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ„Π°ΡΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ сСти (Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ связки), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠΌ крСпятся ΠΊ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ Π΄Π½Ρƒ, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ – нСпосрСдствСнно ΠΊ Π΄ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΠ΅. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ говоря, это ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ дыхания Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, поясничная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡΠΎΠ±ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² стабилизации полоТСния спины. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ, ΠΊΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‡Π°ΡΡ‚Π»ΠΈΠ²ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, смог Π½Π° сСбС ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ функционирования этой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠžΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ растяТка хроничСски нСэластичных, напряТСнных сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π° сама ΠΏΠΎ сСбС Π½Π΅ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ стабилизации ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ прСсса (ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°).

УпраТнСния для растяТки сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

1. Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ равновСсия с эластичным эспандСром

К растяТкС сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ остороТно. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΡΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, провоцируя Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’ этом случаС усСрдноС растягиваниС сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вскорС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ снова станут ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈ вСрнутся Π² ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. А это Π³Ρ€ΠΎΠ·ΠΈΡ‚ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ болями Π² поясницС.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния с эспандСром трСнируСтся ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, поэтому двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ здСсь Π½Π΅ прСдусмотрСны. Всё, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, β€” ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эспандСр Π² натянутом состоянии максимальноС количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ с сохранСниСм Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ.

2. «Планка»

НаличиС ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎΠ³ΠΎ прСсса β€” Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ аспСкт. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ слабый прСсс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ дисфункциям Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠžΡΠ»Π°Π±Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ прСсс – это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ достаточноС количСство скручиваний, это Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΡƒΠ³Ρ€ΠΎΠ·Π° ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ полоТСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΡƒΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ полоТСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ чувствуСтС сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (особСнно ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°) ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ. НапряТСниС ΠΈ усилиС ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ послС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ с затруднСниями.

3. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΠ΅

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ Π² тонусС создаСт ΠΌΠΎΡ‰Π½ΡƒΡŽ основу для удСрТивания ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π°Π·Π° Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ позволяСт большой ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно ΠΏΡ€ΠΈ двиТСниях Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° наш ΠΊΠ°Π½Π°Π» ЯндСкс Π”Π·Π΅Π½!

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· способов эффСктивно Β«Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΒ» сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π½ΠΈΠ²Π΅Π»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ – это Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Если связка ΠΈΠ· ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ усСрднСС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ прСсса ΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π’ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅Β» цСлСсообразно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Π½Π° сопротивлСниС внСшнСй силС, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎ сгибания ΠΈΠ»ΠΈ вращСния корпуса ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ умСстными упраТнСниями Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ становая тяга ΠΈ ягодичный мостик. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» спины ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ прСсса Π²ΠΎ врСмя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ с достаточно большими отягощСниями.ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ econet.ru.

Π—Π°Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ вопрос ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ здСсь

P.S. И ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, всСго лишь измСняя своС сознаниС – ΠΌΡ‹ вмСстС измСняСм ΠΌΠΈΡ€! Β© econet

РастяТка ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС упраТнСния

РастяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† рСкомСндуСтся Π΄ΠΎ ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Для Π―Π“ΠžΠ”Π˜Π¦ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ подходят людям любого возраста. Π’ΠΎΡ‚ самыС популярныС ΠΈ эффСктивныС упраТнСния для растяТки ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π”Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡ, ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈ для вас нСсколько ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для растяТки ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. РастяТка Π΄ΠΎ ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° ΠΈ Π½Π΅ стоит Π΅ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ. Для ягодиц прСдусмотрСны Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ занятия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ подходят людям любого возраста. Надо Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ слоТно, Π½ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΠΎΠ΅ напряТСниС.

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ популярныС ΠΈ эффСктивныС упраТнСния для растяТки ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! Для занятий Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ссли ΠΎΠ½Π° ΠΈΠ· Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° наш Π°ΠΊΠΊΠ°ΡƒΠ½Ρ‚ Π²Β INSTAGRAM!

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ занятия Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

РастяТка Π»Π΅ΠΆΠ°

Π›Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ согнутыС Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ЗавСсти носок ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. И этим ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° носок, усиливая растяТку. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

На Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…

Надо Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ всСм корпусом Π½Π°Π·Π°Π΄, усиливая растяТСниС. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

ВянСмся сидя

Π‘Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· Π½ΠΎΠ³ Π·Π° голСнь, согнув Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ напряТСниС. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

«Поза голубя»

Надо ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° Π±Ρ‹Π»Π° Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Π° ΠΈ вытянута Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° другая Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ согнута Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠ΅. Π ΡƒΠΊΠΈ висят прямо ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π² ΠΏΠΎΠ». Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, сомкнув ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ на наш ΠΊΠ°Π½Π°Π» ЯндСкс Π”Π·Π΅Π½!

РастяТка квадрицСпса Π»Π΅ΠΆΠ°

Π£Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ΠΎ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, отвСсти Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Сю Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ. Π’ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ ягодицС, оставляя Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

РастяТка квадрицСпса Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅

Надо Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° Π½Π΅Π΅, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΡΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° носок ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ягодицС. Π§Π΅ΠΌ большС напряТСниС Π² ягодицах, Ρ‚Π΅ΠΌ большС напряТСниС. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

РастяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-сгибатСлСй Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ΠΎ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΡƒ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ завСсти Π·Π° спиной. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. Напрягая ягодицы, ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄

Надо ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ опираСмся Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌ сторонам ΠΎΡ‚ стопы. А Π½ΠΎΠ³Π°, отвСдСнная Π½Π°Π·Π°Π΄, прогибаСтся Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ». Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ смотрим Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎ растяТку ягодиц! Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ вошли Π² наш ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€:ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ΠΎΒ econet.ru.

Π—Π°Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ вопрос ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ здСсь

P.S. И ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, всСго лишь измСняя своС сознаниС – ΠΌΡ‹ вмСстС измСняСм ΠΌΠΈΡ€! Β© econet

УпраТнСния для ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ избавят ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π°

Π­Ρ‚ΠΎ комплСкс щадящих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅Π΄Π° ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π‘Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ сами, ΠΏΡ€ΠΈ этом с освоСниСм простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ постСпСнно ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, развивая способности ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» вашСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Π‘Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Π³ – это ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· многочислСнных разновидностСй аэробики, состоящая ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растягиваниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Он ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ всСм людям, ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΉ, ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ возрастных ΠΈΠ»ΠΈ вСсовых ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π±Ρ‹Π» ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ занятиям Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ получаса. ΠŸΡ€ΠΈ этом список ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ довольно ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊ, поэтому ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π² зависимости ΠΎΡ‚ настроСния ΠΈ усталости.Β 

УпраТнСния для растяТСния Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π¦Π΅Π»ΠΈ занятий ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ:

  • Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½Ρ‹Π΅: восстановлСниС тонуса ΠΈ работоспособности ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ старСния ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ стрСсса ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ тонуса ΠΈ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π°, восстановлСниС послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ;
  • эстСтичСскиС: коррСкция Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈ подтяТка силуэта, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ гибкости, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осанки ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ, ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π° ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½Π°Ρ….

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ², Π±Π΅Π³Π°, Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ доступным для людСй с ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом, ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠΌ Π·Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ слухом, Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° наш Π°ΠΊΠΊΠ°ΡƒΠ½Ρ‚ Π²Β INSTAGRAM!

Π­Ρ‚ΠΎ комплСкс щадящих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅Π΄Π° ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π‘Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ сами, ΠΏΡ€ΠΈ этом с освоСниСм простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ постСпСнно ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, развивая способности ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» вашСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ спорта ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ, Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ занятия с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ эффСктивно растягиваСт ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹: сохраняйтС прямоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ спины; Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, Π½Π΅ наклоняя Π²Π½ΠΈΠ·; ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ согнутой Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…; Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° выполняйтС строго Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ-Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ-Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄; Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: сидя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, правая Π½ΠΎΠ³Π° согнута Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ΄ сСбя, лСвая Π½ΠΎΠ³Π° согнута Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ располоТСна свСрху скрСстно Ρƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² свободном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Из исходного полоТСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. ΠšΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния, послС максимально Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ для вас Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ-Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 30 сСкунд.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ на наш ΠΊΠ°Π½Π°Π» ЯндСкс Π”Π·Π΅Π½!

Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ эффСктивно растягиваСт ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ воздСйствуСт Π½Π° ΠΏΠ°Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹: сохраняйтС прямоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ спины; Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС растягивания Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ остороТны – Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ сразу ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄; ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·; Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: сидя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ максимально ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² стороны, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² свободном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Из исходного полоТСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ для вас Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ. ПолоТСниС Ρ€ΡƒΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ:

Π°) ΡƒΠΏΠΎΡ€ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ» прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой;

Π±) Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ располоТСны Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой;

Π²) Ρ…Π²Π°Ρ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° голСностопныС суставы ΠΈΠ»ΠΈ пятки.

Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 30 сСкунд.

Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ эффСктивно растягиваСт Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹: Π½Π΅ сгибайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ выпрямлСнной Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ссли это Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ удаСтся сразу, Ρ‚ΠΎ согнитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· исходного полоТСния; со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ, с ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ растяТки выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выпрямляя ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅; Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях, стопы ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТСны вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

Из исходного полоТСния ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ подтянитС ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ выпрямитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ согнутой ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 30 сСкунд.

Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ эффСктивно растягиваСт Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹: ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ поясницу; Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны – ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ максимально Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°; для удобства выполнСния Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями Π² ΠΏΠΎΠ»; Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ выпрямлСны, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТСны вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

Из исходного полоТСния согнитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² сторону Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π·Π° голСностопный сустав, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ягодицС (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° рисункС).

Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 30 сСкунд. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ эффСктивно растягиваСт Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹: сохраняйтС равновСсиС ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ»; ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ прямоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ спины, Π½Π΅ Π·Π°Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄; ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ максимально ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ ягодицС; Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стоя Π½Π° колСнях, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ».

Из исходного полоТСния ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² области голСностопного сустава.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ягодичным ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ.

Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 30 сСкунд.

Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ эффСктивно растягиваСт ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ связки ΠΈ сухоТилия.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹: ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ сохраняйтС прямоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ спины; Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π½Π΅ слишком сильно, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с согнутой спиной; с Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ΠΌ растяТки ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΠΎ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ схСмС, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°; Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: сидя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, лСвая Π½ΠΎΠ³Π° прямая ΠΈ вытянута Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, правая Π½ΠΎΠ³Π° согнута Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ стопой упираСтся Π² ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² свободном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Из исходного полоТСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ голСностопный сустав.

Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ максимально Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π·Π° сСрСдину Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ сдСлайтС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ с Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ для вас Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ.

Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π½Π° 30 сСкунд.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 7

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ эффСктивно растягиваСт ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ связки ΠΈ сухоТилия.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹: сохраняйтС прямоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ спины; ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° выпрямляйтС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅; Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС развития растяТки Π½ΠΎΠ³Ρƒ выпрямляйтС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-ΠΊΠ²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ; Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: сидя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях, стопы ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² свободном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Из исходного полоТСния ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π·Π° голСностопный сустав. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-ΠΊΠ²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ.

Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 30 сСкунд.

Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π’ дальнСйшСм, ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ увСличСния растяТки ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ стопу Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° сСбя.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ эффСктивно растягиваСт ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹: выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с оттянутыми Π½Π° сСбя стопами; сохраняйтС прямоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ спины; Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: сидя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΡƒΠΏΠΎΡ€ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ сзади, Π½ΠΎΠ³ΠΈ выпрямлСны Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Из исходного полоТСния ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ пятку ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° носок Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стопы. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ натянуты Π½Π° сСбя.

НаТимайтС Π΄ΠΎ ощущСния натяТСния ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 30 сСкунд.

Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅Β 9

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ эффСктивно растягиваСт ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹: ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°; Π½Π΅ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄; для увСличСния Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ растяТки ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях; Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, спина ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ расслаблСны.

Из исходного полоТСния ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ, соСдинитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, слСгка выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ растяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 30 сСкунд.

Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅Β 10

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ эффСктивно растягиваСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹: сохраняйтС прямоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ спины ΠΈ СстСствСнный ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС; Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄; Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: сСд Π½Π° пятках, Π½ΠΎΠ³ΠΈ слСгка Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² свободном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Из исходного полоТСния вытягивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²Π½ΠΈΠ·. Π ΡƒΠΊΠΈ ладонями ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ», Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π° Π²Π½ΠΈΠ· ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ растяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 30 сСкунд.

Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 11

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ эффСктивно растягиваСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹: ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…; Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ опускайтС Π½Π° пятки; Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: сидя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях, стопы Π½Π° носках, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² свободном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Из исходного полоТСния ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ согнутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π·Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠΈ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

ΠžΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅ спину, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ максимально ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Ноги Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ максимально ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ сСбС.

Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 30 сСкунд.

Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅Β 12

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ эффСктивно растягиваСт косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹: Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ выполняйтС Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π² сторону; Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π² состоянии ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ стопу, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ просто ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² сторону вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ схСмС; поднятая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° всСгда ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ плоскости с корпусом, ладонь Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π²Π½ΠΈΠ·; Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: сидя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² стороны с максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ для вас Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, носки натянуты Π½Π° сСбя, Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ΠΌ упираСтся Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° прямая, вытянута Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Из этого полоТСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π² сторону, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ стопу.

Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 30 сСкунд.

Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ΠΎΒ econet.ru.

ВанСсса Вомпсон “Π‘Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Π³ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ долголСтия”

Π—Π°Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ вопрос ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ здСсь

P.S. И ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, всСго лишь измСняя своС сознаниС – ΠΌΡ‹ вмСстС измСняСм ΠΌΠΈΡ€! Β© econet

Related Posts

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *

2024 © ВсС ΠΏΡ€Π°Π²Π° Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π΅Π½Ρ‹.