Расширить спину: РАСШИРЕНИЕ СПИНЫ. | Sport Motivation

0

Содержание

РАСШИРЕНИЕ СПИНЫ. | Sport Motivation

Когда говорят о расширении спины, то подразумевают ее верхние отделы: широчайшие. Отдельной строкой идут пожелания по расширению плеч и грудной клетки. Как показывает практика, указанные задачи взаимосвязаны и друг друга дополняют. Расширить спину можно двумя путями: собственно подкачав мышцы спины (в первую очередь широчайшие), либо убрав лишний жир с боков, что в реальности никак не скажется на ее визуальном представлении. В рамках данной статьи нас интересует только первый метод. Итак, чтобы расширить спину потребуется заняться ее прокачкой, наращиванием мышечной массы широчайших мышц, заднего пучка дельтовидных мышц плеча и большой и малой круглых мышц спины. К частью все они нагружаются одними и теми же упражнениями (за исключением изолирующих движений, и упражнений, направленных на другие мышцы, но косвенно воздействующих на некоторые указанные).

Лучшим упражнением на укрепление мышц спины были и остаются подтягивания широким хватом за голову. Если не получается выполнить их, то можно ограничиться обычными подтягиваниями. Как показывает практика, если каждый день выполнять по 50-70 подтягиваний (на несколько подходов), то можно добиться отличного результата уже под конец 2-3-его месяца тренировок. Чтобы избежать мышечной адаптации можно либо подтягиваться в каждом подходе до мышечного отказа (оптимально), либо выполнять разные по ширине и направлению хвата (прямой, обратный, параллельный) упражнения, что не отменяет требования заниматься до отказа. Наконец, можно выполнять подтягивания с дополнительным утяжелением в виде гири или диска, цепляемых на атлетический пояс с помощью обычного крюка или карабина. Замечено, что эффективность подтягиваний возрастает, если их выполнять суперсериями с жимом штанги лежа.

Если подтягивания вообще не даются, то их заменяют тягой верхнего блока за голову широким хватом. Это же самое упражнение используется окончательной забивки широчайших мышц после выполнения всех остальных упражнений (подтягиваний, тяги гантели или штанги к поясу, о которых речь пойдет ниже). Так же существуют разновидности тяги верхнего блока: тяга нижнего блока широким хватом и тяга нижнего/верхнего блока параллельным хватом. Высокую эффективность в накачке широчайших показала следующая последовательность упражнений: подтягивания обычным хватом с утяжелением, 4 подхода, каждый раз до мышечного отказа; подтягивания широким хватом, 4 подхода, до мышечного отказа каждый раз; подтягивания нейтральным (параллельным) хватом,2-4 подхода (на сколько хватит сил), аналогично по количеству повторов. Завершается тренировка тягой верхнего блока на 6-8 подходов, каждый раз до мышечного отказа, начав с минимального веса, который удается выполнить на 15-20 повторов, каждый следующий подход добавляется по одной “плитке”. Комплекс рассчитан на 1-3 повтора в неделю (в зависимости от уровня подготовки спортсмена, так же следует учитывать, что в нем хорошо прорабатываются бицепсы).

Еще один выбор упражнений представлен тягой штанги в наклоне тягой гантели в наклоне к поясу. Выполнить их следует сразу после подтягиваний, упражняясь со штангой на 4-6 подходов по 12-20 повторов, с гантелью на 4 подхода по 12-15 повторов. Все перечисленные упражнения рассчитаны на широчайшие и круглые мышцы спины. Но для ее расширения необходимо тренировать и задние пучки дельтовидных. Для этого потребуется выполнить жим гантелей/штанги из-за спины, разведения рук с гантелями в стороны в наклоне (можно сидя). Однако эти упражнения следует рассматривать в качестве дополнительных. Помните, что указанные мышечные группы неплохо нагружаются в подтягиваниях (особенно за голову). Расширение спины возможно только при активной ее тренировке. И в первую очередь подтягиваниями. Все остальные упражнения следует рассматривать исключительно в качестве дополнительных!

Методика расширения спины за счет физических упражнений

Очень часто молодые люди начинают заниматься с отягощения для устранения какого-либо недостатка, например, врожденной худобы. Между тем мало кто знает, что начинать следует с устранения конкретного недостатка телосложения, а уже потом качать все остальное. В данной статье разберем подробно, как расширить спину с помощью физических упражнений.

Начиная заниматься в тренажерном зале, новички, желая сделать себе широкую могучую спину, чаще всего выбирают для этого широкую верхнюю тягу на блоке. Несомненно, это отличное упражнение для развития широчайших мышц, однако в данном случае оптимальным упражнением будет подтягивания широким хватом с дополнительным отягощением. Начните с блина 10 кг и по мере роста силы увеличивайте рабочий вес. Ваша цель – выполнить 4 подхода по 10 повторений. После подтягиваний можете приступить к широкой тяге на верхнем блоке – также 4 подхода. Чем объемнее тренировка, тем лучше. Так будет выглядеть ваша первая тренировка.

Вторую тренировку спины начните с подтягиваний в тренажере с противовесом –  используйте широкий хват, 4 подхода, 20-25 повторений. После этого выполните широкие тяги в «Хаммере» – 4 подхода по 6-8 повторений. Это будет основой вашей второй тренировки.

Для повышения эффективности можно дополнить первую тренировки спины тягами Т-штанги и тягами к поясу сидя (по 3 сета каждое), а вторую – тягами в наклоне и теми же тягами к поясу сидя (по 3 сета каждое). При этом половина из 6 сетов данных упражнений должны выполняться исключительно широким хватом.

Программа тренировки на расширение спины

Тренировка #1

Упражнения Подходы Повторения
Подтягивания широким хватом с весом 4 до отказа
Широкая верхняя тяга 4 8-10
Тяга Т-штанги 3 10-12
Тяга на блоке к поясу сидя 3 10-12

Тренировка #2

Упражнения Подходы Повторения
Подтягивания в тренажере 4 20-25
Широкие тяги в “Хаммере” 4 6-8
Тяга штанги в наклоне 3 8-10
Тяга на блоке к поясу сидя 3 10-12

Как накачать спину на турнике

В определенный момент каждый бодибилдер понимает, что у него одна часть тела накачана больше другой. Как правило, больше всех страдает спина, поэтому не забывайте про нее.

В определенный момент каждый бодибилдер понимает, что у него одна часть тела накачана больше другой. В результате наблюдается внешний дисбаланс пропорций. Как правило, больше всех страдает спина, т.к. ей начинающие атлеты уделяют гораздо меньше своего внимания. И это неправильно, ведь все группы мышц необходимо развивать параллельно, нельзя допускать между ними большого разрыва.

Если спина слабая, то как бы вы ни старались добиться атлетического телосложения, вам это не удастся только при сильных мышцах можно взять большие веса. Опять же вам будет намного проще заниматься на тренажерах, придерживаться правильной техники выполнения упражнений.

Сначала рассмотрим базовую программу для общего развития спины на турнике.

Тренировка турнике для развития мышц спины

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В верхней части спины находятся трапециевидные мышцы, которые не стоит перегружать без особой надобности, т.к. их перекачивание приводит к сужению плеч. Основной упор необходимо сделать на широчайшие мышцы.

Существует несколько вариантов упражнений, позволяющих добиться хорошего эффекта, однако результативнее всего качать спину на именно турнике. Для лучшего результата остановимся подробнее на технике и деталях.

Правильная техника

Несколько советов позволят вам правильно выполнять подтягивания:

  • не выгибайте спину;
  • не раскачивайтесь;
  • изначально вам необходимо расслабить плечи;
  • работайте равномерно, не задерживайтесь внизу;
  • делайте разминку;
  • поставьте четкие цели перед собой.

До начала занятий важно решить, что вы хотите получить в итоге. Для каждой цели нужно подобрать свою интенсивность тренировок, характер упражнений и т.д.

Хорошенько разомнитесь, тем самым вы разогреете мышцы, приготовите их к дальнейшей работе, а заодно и повысите результативность подтягиваний. Разминка должна быть сделана в любом случае, независимо от уровня нагрузок. Когда повисните на турнике, расслабьте плечи, они не должны подниматься. Двигайтесь плавно, рывки уменьшают эффективность упражнения.

Накачать крылья на турнике

Крылья – это широчайшие или еще их называют большие треугольные мышцы. Они находятся в промежутке между плечами и поясницей с обеих сторон вашего туловища. Их можно накачать самостоятельно, однако без турника обойтись не получится, т.к. только он даст наилучший результат.

Подтягивания стандартным, широким, узким хватом

С целью накачать крылья выберите один из следующих вариантов подтягиваний:

  • подтягивания обычным хватом;
  • подтягивания широким хватом.

Подтягивания стандартным хватом: расстояние между кистями рук равное ширине плеч или чуть больше. Подъем выполняется со сведением лопаток.

Подтягивания

Подтягивания с широким хватом позволяют быстрее всего накачать спину на турнике. У вас должно быть расстояние между кистями рук максимально возможное. Тянитесь к груди, а не подбородку. Только так вы сможете задействовать широчайшие мышцы.

Подтягивания широким хватом за голову

Один из вариантов выполнения данного упражнения: заводите перекладину за голову и в максимальной точке касайтесь плеч. В этом случае будет тренироваться средняя часть широчайших мышц. При выполнении упражнения голову немного наклоните вперед, а спину выпрямите. Когда число повторений увеличите до 12, начинайте использовать дополнительное отягощение.

Подтягивания в стиле Рокки

Дополнительным интересным вариантом подтягиваний могут служить подтягивания Рокки. Возьмитесь за перекладину прямым широким хватом, прогнитесь в пояснице. На выдохе подтяните туловище вверх, чтобы перекладина коснулась грудины. Опуститесь и повторите упражнение, только теперь перекладина должна уйти за шею.

Подтягивания Рокки

Подтягивания со смещением в стороны

Даннное упражнение также позволяет накачать спину создавая дополнительное усилие за счет короткой стато-динамической нагрузки. Возьмите турник широким хватом. Выпрямите руки, отведите туловище назад и прогните спину. На выдохе подтянитесь к левой руке. Опираясь на левую руку, удерживайте тело в этом положении 3-5 секунд и начните плавно (по возможности) двигаться вправо. Турник должен находиться на уровне верхней части груди, туловище неподвижно. Завержите горизонтальное движение вправо и удержите его до максимума и жжения в мышцах. Вернитесь в исходное положение. Теперь можно повтороние движение, опираясь сначала на правую руку.

Подтягивания со смещением в стороны

Следите за правильной техникой. А чтобы предотвратить раскачивание туловища, согните колени и скрестите ноги.

Для увеличения нагрузки можете:

  • использовать отягощения;
  • привлечь помощника, который будет при подъеме под углом 45º отклонять ваше тело назад.

Все виды подтягиваний на турнике позволяют укрепить спину, однако наиболее эффективными являются те, которые выполнены с использованием широкого хвата.

❶ Как расширить спину :: JustLady.ru

Спина — большая группа мышц, и для роста необходимо прорабатывать ее до полного отказа. Кроме высоких нагрузок, спине также необходим отдых — только в этом случае вы добьетесь заметного роста мышц. Поэтому стоит выделить тренировке спины отдельный день. Ни в коем случае не тренируйте ноги на следующий день либо за день до работы со спиной — вы рискуете перенапрячь мышцы спины, что чревато перетренировкой либо травмой.

Базовыми упражнениями, позволяющими проработать широчайшие мышцы спины, являются нижние тяги в различных вариациях. Наилучшим решением будет начать с более сложных упражнений, требующих идеальную технику, и постепенно переходить к тем, которые вы можете выполнять со средним либо с легким весом, окончательно загружая широчайшие.

Первым упражнением, которое вам следует выполнить, являются нижние тяги с использованием штанги. Снимите штангу со стойки и возьмите ее в руки. Слегка согните колени и наклонитесь вперед. Следите за тем, чтобы спина была прямой, образовывая с ногами угол в девяносто градусов. Штанга должна лежать на коленях. Подтягивайте ее к животу. Она должна скользить по вашим бедрам, поэтому подбирайте соответствующую одежду для избежания царапин и ссадин на коже. Подберите вес, с которым вы можете выполнить четыре полноценных подхода по десять повторов в каждом.

Вторым упражнением являются тяги гири из положения упора на скамью. Упритесь коленом и рукой на скамью. Спина должна быть прямой и образовывать угол с согнутой ногой в девяносто градусов. Возьмите во вторую руку гирю и выполните тягу до касания запястьем живота. Сделайте десять повторов, после чего поменяйте руку. Выполите столько подходов, сколько сможете без нарушения техники.

Третье упражнение является завершающим. Используйте тренажер для нижних тяг. Ложитесь на него грудью, уперевшись ногами в упоры. Вытягивайте ручки тренажера на себя настолько сильно, насколько это возможно. Выполняйте подходы по пять повторов до тех пор, пока не достигнете своего предела.

Широчайшая мышца спины (боль с внутренней стороны лопатки)

В этой статье вы найдете несколько эффективных советов, как накачать широкую спину, улучшить рельеф мышц и придать телу выразительную V-образную форму, что визуально создает эффект более узкой талии.

Если вы хотите максимально расширить спину, то основными мышцами, на которые следует делать упор в тренировках, являются широчайшие.

Развитие мышцы этой области спины помогут достичь вам желаемого результата в кратчайшие сроки.

К сожалению, это не так просто как кажется на первый взгляд, и сложнее, чем просто делать тягу верхнего блока к груди или за голову.

Чтобы накачать широкую спину, необходимо выполнять упражнения с правильной техникой, при которой включаются в работу целевые мышечные группы, а вспомогательные, такие как бицепс забирают на себя минимум нагрузки в каждом движении.

Если вы серьезно настроены на увеличение ширины спины и хотите сделать это быстро, тогда познакомьтесь с несколькими методиками, которые, как показывают исследования (ссылки на все исследования вы найдете под статьей), способны значительно ускорить процесс.

Постарайтесь использовать их в своих тренировках спины на ширину, чтобы получать максимальную отдачу в каждом движении.

Качайте мышцы спины правильно

Во-первых, следует научиться в первую очередь максимально активировать и использовать широчайшие мышцы спины в каждом упражнении.
Среди тяжелоатлетов широчайшие считаются одной из самых сложных мышц для прокачки, не важно тренируетесь вы в зале или в домашних условиях.

Без достаточной активации этих мускулов, в работу включаются другие группы мышц: бицепсы и трапециевидные, кор. Это снижает эффективность упражнений и не позволяет на максимум раскачать целевую мышечную группу.

Основываясь на недавно опубликованном исследовании 2020 года1, можно с уверенностью утверждать, что без прочной ментальной связи мозг-мышцы во время тренировки, конечный результат будет не совсем таким, как вы ожидаете.

Если нет ощущения активного сильного сокращения в широчайших мышцах во время выполнения различных базовых и изолирующих упражнений, значит над этим нужно поработать.

Добиться активации целевой группы мышц можно только при помощи специального комплекса упражнений на активацию этих мышц.

Для этих целей подойдет упражнение, которое состоит из движений, помогающих прочувствовать весь диапазон движений широчайших и их работу.

Чтобы выполнить это активирующее упражнение примите исходное положение:

  • Слегка наклонитесь вперед;
  • Вытяните одну руку вперед перед собой с поднятым большим пальцем;
  • Напрягите широчайшие.

  • В этот момент вы должны почувствовать, как целевая мышца напрягается. Можно помогать себе второй рукой.
  • Затем, не расслабляя мышцу, опустите руку, не сгибая ее в локте. Держите руку ближе к боку и направьте ее назад.

  • Затем поверните руку в сторону, слегка сгибая ее. В таком положении рабочие мускулы напряжены еще больше.
  • Отведите локоть назад и по направлению к позвоночнику, сократите рабочие мышцы. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Вы должны почувствовать очень сильное сжатие в мышцах, почти до судорог.

Рекомендуется выполнять это простое упражнение по несколько раз с обеих сторон перед началом тренировки.

Это упражнение поможет установить важную связь в связке мозг-мускулатура.

Не стесняйтесь выполнять это движение прямо перед началом выполнения основного комплекса в самом начале своих тренировок, ведь правильная механика и техника выполнения тех или иных упражнений является залогом активации широчайших2.

Несколько важных нюансов техники выполнения движений:

  • При выполнении упражнений старайтесь переносить вес на локоть, а не на руку. Например, в тяге верхнего блока старайтесь как бы тянуть локти к туловищу, а НЕ подтягивать руки к груди. Тоже самое касается подтягиваний и любых других тяговых упражнений.
  • Во время подтягиваний на турнике используйте хват без больших пальцев. Большую часть нагрузки направляйте на мизинцы, это поможет минимизировать участие бицепса.
  • Во время вертикальных движений, перед подтягиванием, опустите плечи и отодвиньте их ото ушей. Так будет проще задействовать нужные мышцы.

Все выше сказанное вместе с упомянутой ранее инструкцией по активации, поможет значительно ускорить процесс включения средней части спины в свою программу тренировки.

Как правильно качать верхние и нижние части широчайшие мышцы спины

Дальше следует убедиться, что все части целевой группы мышц работают во время выполнения упражнений.
Результаты исследований анатомического строения показали3, что широчайшие мышцы спины фактически состоят из верхней и нижней частей, а это значит, что сделать спину шире без задействования обеих частей не получится.

Поэтому, если вы хотите максимально увеличить ширину спины, очень важно, чтобы во время тренировки вы правильно прорабатывали обе области. В противном случае все старания пропадут даром.

Давай рассмотрим принцип работы мышечных волокон каждой области.

Верхняя область проходит почти перпендикулярно телу или более горизонтально.

Для этой области будут эффективны базовые упражнения на приведение плеч и тяги блока к подбородку, при которых угол тяги будет соответствовать мышечным волокнам верхней части широчайших.

К таким упражнениям можно отнести подтягивания с широким хватом.

А нижняя часть широчайших проходит практически параллельно телу. Следовательно, лучшими упражнениями на разгибание плечевого пояса, при которых угол тяги вертикальный (подтягивания узким хватом, до подбородка и тяги узким хватом), будут более эффективными для этой области.

Именно таким образом нужно задействовать обе группы этой одной большой мышцы для того, чтобы спина была пропорционально накачана.

Со временем вы будете понимать, какой части нужно уделить больше внимания в тренажерном зале, а какой меньше. И ваши тренировки будут проходить результативнее, а цель в достижении красивой рельефной спины не заставит себя ждать.

Тяги с упором на широчайшие

Здесь мы рассмотрим несколько практических советов о том, как сместить акцент в тяге на гребном тренажере на так называемые в народе «крылья».

Самыми распространенными упражнениями на удлинение широчайших являются подтягивания и тяги к подбородку.

Важно знать, что любые другие упражнения на гребном тренажере при правильном выполнении столь же эффективны для раскачки спины. И это доказывают многочисленные исследования4, проведенные в этой области.

Давайте рассмотрим, к примеру, тягу из положения сидя.

Если выполнять тягу, больше разводя локти в стороны и сосредотачиваться на сжатии лопаток, то упор будет в основном на трапециевидные и ромбовидные мускулы спины.

Если прижать локти ближе к бокам, опустить их чуть ниже и назад, то получится активировать широчайшие в полной мере.

При правильном выполнении данного упражнения эти две вариации должны по существу ощущаться как два совершенно разных упражнения.

Такой подход можно использовать во всем разновидностях тяг. Это поможет сделать тяговые движения сфокусированными на широчайшие и максимально увеличить ширину спины.

Активация широчайших мышц спины во время становой тяги

И наконец, нужно убедиться в правильности выполнения становой тяги.

Потому что при правильном выполнении становая тяга — это отличное упражнение не только для увеличения толщины спины, но и ширины.

Чтобы наилучшим образом использовать становую тягу для увеличения ширины спины, нужно правильно задействовать широчайшие мышцы во время движения.

Перед тем как поднять штангу, подвиньте ее к голеням. Возьмитесь за нее руками и выпрямите их в локте, стоя в полусогнутом состоянии, как перед подъемом. Так задействуются целевые мышцы.

Поднимая штангу с пола, не забывайте о работе широчайших. Держите локти по направлению к стене позади вас. Старайтесь не выворачивать их в стороны.

Для максимальных результатов в прокачке спины используйте эластичные ленты, прикрепленные к штанге.

Это был краткий список рекомендаций для раскачки спины в ширину. А ниже вы найдете список лучших упражнений на ширину спины.

Спина – вторая по величина мышечная группа на теле после ног. Для многих спина – это широчайшие мышцы. Но это далеко не единственная мышца, расположенная на спине, которая формирует размеры и красивый силуэт.

Рекомендуемые упражнения

Упражнения на широчайшие мышцы спины можно выполнять как в спортзале, так и накачать мышцы дома. Самый простой и в то же время эффективный способ накачивания спины – подтягивание. Существует множество видов этого упражнения. Также специалисты советуют выполнять отжимания. А вот комплекс, который можно выполнять в спортивном зале, отличается многообразием.

Подтягивания

Подтягивания подразделяются на несколько видов по типу захвата. Захват бывает прямой, обратный и разноименный.

Надо помнить, что любой вид подтягиваний нагружает и развивает мускулатуру спины, но в зависимости от вида захвата больше работают разные группы мышц:

  • Применяя прямой хват, удастся сильно нагрузить именно мышцы спины.
  • При обратном хвате к работе подключаются бицепсы.
  • Разноименный позволяет нагрузить не только бицепсы, но и плечелучевые мышцы рук.
  • Существует также нейтральный хват. Он применим на брусьях или на турнике, снабженном ручками. При этом хвате ладони рук смотрят друг на друга.

Влияет на результат и ширина хвата. Узкий позволяет сильнее проработать мускулы рук, средний распределяет нагрузку между спиной и руками, широкий нагружает в первую очередь спину, больше всего широчайшую мышцу.

Вот несколько упражнений на подтягивание:

Подбор хвата при подтягивании можно производить, контролируя собственные ощущения. Применяя различные способы, надо подобрать тот хват, который заставляет почувствовать именно широчайшую мышцу.

Если физическая подготовка не дает возможности подтянуться, надо начинать с подводящих упражнений:

  1. Для начала полезно освоить отжимания – они укрепят мускулатуру спины и рук и позволят перейти к тренировкам на турнике.
  2. Следующим этапом станет имитация подтягиваний. Для выполнения упражнения потребуется турник, расположенный примерно на высоте роста. Запрыгнув на верх турника надо медленно опускаться на руках, зависая в стадии, когда локти составляют прямой угол с телом.

После освоения этого упражнения легко будет справиться и с подтягиваниями.

Отжимания

Отжимание – не только прекрасный способ подготовиться к подтягиваниям, но и самостоятельное упражнение, способное помочь накачать широчайшую мышцу спины. Чтобы делать отжимания, не нужен никакой тренажер. Для тренировки широчайшей мышцы отжимания следует производить:

  1. Уперев руки в пол, при этом расстояние каждой руки от своего плеча должно составлять около 20 см.
  2. Спину необходимо выпрямить и держать строго в таком положении.
  3. Опуститься, коснуться грудиной пола, а потом вернуться назад, выпрямив руки.

Чтобы сильнее нагрузить широчайшую мышцу можно развернуть кисти рук под углом 450–600 градусов к корпусу.

Правильное положение спины предохранит от повреждений, болей в спине и нарушения осанки.

Спортивный зал

Упражнения для мышц спины, которые выполняют с применением специальных тренажеров, рассчитаны на развитие конкретных групп мышц. С их помощью легко подкорректировать то, что не удается сделать, нагружая целиком всю спину.

  1. Верхний блок – тяга к груди. Тренажер берется широким хватом и подтягивается к груди. Спину при этом следует чуть-чуть прогнуть и отклониться назад.
  2. Верхний блок – тяга узким хватом. Используется тренажер вертикальной тяги. К верхнему блоку необходимо присоединить рукоять для узкого параллельного хвата. Сесть лицом к снаряду, бедра зафиксировать валиками. Выдохнуть, подтянуть рукоять к нижней части груди, одновременно отклоняя спину немного назад, выпячивая грудь и напрягая широчайшие мышцы. Выдох делается, когда движение окончено. Сделать несколько повторов. Это упражнение дает возможность проработать низ широчайших мышц.

Приведенные выше упражнения для широчайших мышц спины – лучшие и самые простые. Они позволят сделать рельефными крылья, а также получить рельефный верх и крепкий низ спины.

Завершать тренировку надо растяжением тех мускулов, которые подвергались нагрузке.

Лучшие упражнения для формирования широкой спины

Подтягивания с весом на перекладине

Если вы хотите эстетичный v-образный силуэт, то вам однозначно нужно обратить свое внимание на это упражнение. Если есть ограничения по отношению к подтягиваниям, то нужно найти ему альтернативу. При выполнении подтягиваний нужно полностью опускаться вниз, таким образом максимально растягивая широчайшие. А в верхней точке максимально их сокращать, чтобы добиться максимального эффекта. А если нужен еще больший обьем широчайших, то привяжите к себе вес.

3 подход на максимум

Тяга Т – штанги

Тяга т-образной штанги направлено на утолщение спины. В основном это упражнение нагружает средину спины. Когда говорят о спине, то имеют ввиду широчайшие, но это не единственные мышцы на спине. Там их значительно больше: трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, большая и малая круглые мышцы, разгибатель позвоночника и задние дельты. Это упражнение прорабатывает сразу все эти группы мышц и придает спине толщину.

3 подхода по 12 — 10 — 8 повторений

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Это упражнение прокачивает нижнюю часть широчайших мышц. Нельзя допускать чтобы широчайшие «обрубались» на половине пути, нужно чтобы они доходили до талии. Полноценно развитые крылья приведут вас к эстетике.

Техника тяги в наклоне обратным хватом

Нужно наклонится вперед, но держать спину прямой. Полностью растянуть широчайшие в нижней точке амплитуды и полностью сократить в верхней точке, максимально отводя локти назад. В этом упражнении не мало работает и бицепс, так вы можно поймать двух зайцев.

3 по 12-10-8 повторов

Тяга блока одной рукой сидя

Основной плюс этого упражнения в том, что оно помогает удлинить широчайшие мышцы и сделать их шире. Нужно делать каждую сторону по очереди, это отличное одностороннее упражнении.

Что значит одностороннее? Это означает, что вы будете делать каждую сторону по отдельности, и каждая сторона сможет получить максимум нагрузки, не отдавая ее другой стороне. Так можно определить какая сторона сильнее, а над какой нужно работать, будь то улучшение силы или техники.

Техника выполнения

Садитесь на стул или подставку, можно взять лавку. Берете рукоятку блока, которая должна находится внизу. В позитивной фазе нужно почувствовать максимальное сокращение широчайших. В негативной фазе нужно добиться полного растяжения. Это нужно чтобы удлинить крыло и сделать длинную красивую широкую спину. Здесь, как и в любом другом упражнении, нужно прочувствовать работу целевой мышцы. Это изолирующее упражнение, не смотря на то, что в работе немного участвует и бицепс.

3 по 15 — 12 — 10 повторений

Пуловер на прямых руках

Плюс этого упражнения в том, что оно полностью изолирует широчайшие мышцы. Другими словами в этом упражнении работают только крылья. В отличие от большинства упражнений, здесь бицепс не включается в работу.

3 по 8 — 4 — 6 повторов

Техника выполнения

В верхней точке нужно полностью растянуть широчайшие, на обратном движении нужно полностью опустить плечи и поднять грудь, внизу нужно полностью сократить. Это упражнение прорабатывает мелкие мышцы вокруг позвоночника, разгибатели позвоночника, а также зубчатые мышцы. Возможно вы почувствуете сжение в трицепсе во время этого упражнения, но это вполне нормально.

Эти пять упражнений лучшие из всех, что вы можете найти для развития широкой массивной спины. Дело в том, что они прокачивают все мышцы спины. И это главная задача каждого, кто посещает тренажерный зал. Важно тренироваться не только для внешнего вида и увеличивать размеров мышц, но и для функциональной силы. Это позволит эффективно наращивать мышцы, в том числе и спины, а также на долго сохранить полученный результат. С этими пятью упражнениями вы накачаете широкую красивую и она будет сильной. Теперь пробуйте их в зале и посмотрите какой отклик дадут мышцы спины, как они работают именно на вас.

Вы спросите, где становая? Эти упражнение тоже можно использовать, но оно больше базовое, а значит его нужно использовать на фазе набора силы.

Приведённые в статье лучше использовать в фазе масонабора, когда количество повторений в подходе будет от 8 до 12. И, конечно, не все упражнения за один раз!)) Принято делать для натуралов делать только 2 упражнения на одну группу мышц за одну тренировку. Помимо спины тут ещё и на руки большая нагрузка идёт, так что надо быть внимательнее. Обратите внимание, что вам нужно попробовать и выбрать те упражнения, которые будут работать лучше всего для вас, не всё, но что-то отзовётся лучше всего.

Программы тренировок

Мы подобрали для вас схемы тренировок, которые можно внедрить в существующую программу или выполнять отдельно.

Схема на 1 день в треажерном зале

УпражнениеВремя выполненияПовторенияПодходыОтдых
Становая Тяга90 сек12,12,10,10460-90 сек
Тяга нижнего блока к грдуи90 сек12,12,10,10460-90 сек
Тяга верхнего блока к груди90 сек12,12,10,10460-90 сек
Тяга штанги в наклоне90 сек12,12,10,10460-90 сек
Тяга Т-грифа90 сек12,12,10,10460-90 сек
Тяга блока или гантели одной рукой90 сек12,12,10,10460-90 сек
Подтягивания90 сек10460-90 сек

Горизонтальные тяги

Это все упражнения для широчайших мышц, выполняемые в наклоне или сидя. В данных упражнениях мы тянем груз к себе поперек плоскости тела.

Тяга штанги в наклоне

Упражнение выполняется со штангой.


Тяга штанги в наклоне. Стартовая позиция.


Тяга штанги в наклоне. Финиш.

Выполнение тяги штанги в наклоне

Выставьте на штанге нужный вес, зафиксируйте блины замками. Наклонитесь и возьмите штангу руками. Ширина хвата — 75-90 см в зависимости от Вашего роста. Чем выше рост, тем шире стоит браться. Примите положение наклона вперед, ноги чуть согните в коленях. Поясница прогнута и напряжена. Энергично подтяните штангу до касания грифом живота. Плавно верните штангу в исходное положение. Выполните непрерывно нужное число повторений. Дыхание — при подтягивании штанги к животу — выдох, при опускании штанги — вдох.

Тяга гантелей в наклоне

Это упражнение для широчайших мышц спины аналогично предыдущему, но выполняется с гантелями. Причем, важно, что у Вас не получится выполнять тягу с гантелями весом в половину веса штанги из предыдущего упражнения. Вес каждой гантели составит около 40% от веса штанги. И это нормально.


Тяга гантелей в наклоне. Старт.


Тяга гантелей в наклоне. Финиш.

Выполнение тяги гантелей в наклоне

Наклонитесь и возьмите гантели руками. Примите положение правильного наклона вперед, ноги чуть согните в коленях. Поясница в обязательном порядке прогнута и напряжена. Энергично подтяните гантели до уровня талии. Почувствуйте сокращение широчайших мышц и сведите лопатки. Плавно верните гантели в исходное положение. Выполните непрерывно нужное количество повторений. Дыхание — при подтягивании гантелей к талии — выдох, при опускании гантелей — вдох.

См. также — упражнения с гантелями в домашних условиях.

Горизонтальная тяга в тренажере

Упражнение горизонтальная тяга выполняется на специальном тросовом тренажере с нижним блоком и рукоятью, прикрепленной к гибкому тросу. Горизонтальную тягу часто называют греблей, хотя в гребле всегда присутствует элемент активной работы ногами и перемещения тазовой области.


Горизонтальная тяга в тренажере для широчайших мышц


Горизонтальная тяга в тренажере для широчайших мышц

Выполнение горизонтальной тяги в тренажере

Выставьте нужный вес на тренажере. Сядьте на сиденье, возьмитесь за рукоять, упритесь ногами в специальную планку, разогните ноги в коленях и натяните трос. Энергично подтяните рукоять тренажера к животу. При этом допустимо немного отклонить торс назад. Почувствуйте сокращение широчайших мышц и сведите лопатки. Затем плавно верните рукоять в исходное положение, слегка наклонив торс вперед и растянув широчайшие мышцы. Дыхание — при подтягивании рукояти к животу — выдох, при возвращении в исходное положение — вдох.

К горизонтальным тягам можно отнести также упражнение подтягивания на низкой перекладине (называемое также австралийскими подтягиваниями).

Как открыть файл SPIN? Расширение файла .SPIN

Что такое файл SPIN?

Полное имя формата файлов, которые используют расширение SPIN: Apple Mac OS X Console Spin Report. Apple, Inc. определил стандарт формата Apple Mac OS X Console Spin Report. SPIN файлы поддерживаются программными приложениями, доступными для устройств под управлением Mac OS. SPIN файл относится к категории Другие файлы так же, как #NUMEXTENSIONS # других расширений файлов, перечисленных в нашей базе данных. Для управления файлами SPIN рекомендуется Mac OS X. Программное обеспечение Mac OS X было разработано Apple, Inc., и на его официальном веб-сайте вы можете найти дополнительную информацию о файлах SPIN или программном обеспечении Mac OS X.

Программы, которые поддерживают SPIN расширение файла

Программы, которые могут обрабатывать SPIN файлы, следующие. SPIN файлы можно встретить на всех системных платформах, включая мобильные, но нет гарантии, что каждый из них будет должным образом поддерживать такие файлы.

Как открыть файл SPIN?

Отсутствие возможности открывать файлы с расширением SPIN может иметь различное происхождение. К счастью, наиболее распространенные проблемы с файлами SPIN могут быть решены без глубоких знаний в области ИТ, а главное, за считанные минуты. Ниже приведен список рекомендаций, которые помогут вам выявить и решить проблемы, связанные с файлами.

Шаг 1. Получить Mac OS X

Проблемы с открытием и работой с файлами SPIN, скорее всего, связаны с отсутствием надлежащего программного обеспечения, совместимого с файлами SPIN на вашем компьютере. Решение простое, просто скачайте и установите Mac OS X. Полный список программ, сгруппированных по операционным системам, можно найти выше. Если вы хотите загрузить установщик Mac OS X наиболее безопасным способом, мы рекомендуем вам посетить сайт Apple, Inc. и загрузить его из официальных репозиториев.

Шаг 2. Обновите Mac OS X до последней версии

Вы по-прежнему не можете получить доступ к файлам SPIN, хотя Mac OS X установлен в вашей системе? Убедитесь, что программное обеспечение обновлено. Иногда разработчики программного обеспечения вводят новые форматы вместо уже поддерживаемых вместе с новыми версиями своих приложений. Причиной того, что Mac OS X не может обрабатывать файлы с SPIN, может быть то, что программное обеспечение устарело. Самая последняя версия Mac OS X обратно совместима и может работать с форматами файлов, поддерживаемыми более старыми версиями программного обеспечения.

Шаг 3. Назначьте Mac OS X для SPIN файлов

Если у вас установлена последняя версия Mac OS X и проблема сохраняется, выберите ее в качестве программы по умолчанию, которая будет использоваться для управления SPIN на вашем устройстве. Следующий шаг не должен создавать проблем. Процедура проста и в значительной степени не зависит от системы

Процедура изменения программы по умолчанию в Windows

  • Выберите пункт Открыть с помощью в меню «Файл», к которому можно щелкнуть правой кнопкой мыши файл SPIN.
  • Выберите Выбрать другое приложение → Еще приложения
  • Последний шаг – выбрать опцию Найти другое приложение на этом… указать путь к папке, в которой установлен Mac OS X. Теперь осталось только подтвердить свой выбор, выбрав Всегда использовать это приложение для открытия SPIN файлы и нажав ОК .

Процедура изменения программы по умолчанию в Mac OS

  • Нажав правую кнопку мыши на выбранном файле SPIN, откройте меню файла и выберите Информация.
  • Перейдите к разделу Открыть с помощью . Если он закрыт, щелкните заголовок, чтобы получить доступ к доступным параметрам.
  • Выберите подходящее программное обеспечение и сохраните настройки, нажав Изменить все
  • Если вы выполнили предыдущие шаги, должно появиться сообщение: Это изменение будет применено ко всем файлам с расширением SPIN. Затем нажмите кнопку Вперед», чтобы завершить процесс.
Шаг 4. Убедитесь, что SPIN не неисправен

Если вы выполнили инструкции из предыдущих шагов, но проблема все еще не решена, вам следует проверить файл SPIN, о котором идет речь. Отсутствие доступа к файлу может быть связано с различными проблемами.

1. SPIN может быть заражен вредоносным ПО – обязательно проверьте его антивирусом.

Если файл заражен, вредоносная программа, находящаяся в файле SPIN, препятствует попыткам открыть его. Немедленно просканируйте файл с помощью антивирусного инструмента или просмотрите всю систему, чтобы убедиться, что вся система безопасна. SPIN файл инфицирован вредоносным ПО? Следуйте инструкциям антивирусного программного обеспечения.

2. Убедитесь, что структура файла SPIN не повреждена

Если файл SPIN был отправлен вам кем-то другим, попросите этого человека отправить вам файл. Возможно, файл был ошибочно скопирован, а данные потеряли целостность, что исключает доступ к файлу. Это может произойти, если процесс загрузки файла с расширением SPIN был прерван и данные файла повреждены. Загрузите файл снова из того же источника.

3. Проверьте, есть ли у пользователя, вошедшего в систему, права администратора.

Иногда для доступа к файлам пользователю необходимы права администратора. Войдите в систему, используя учетную запись администратора, и посмотрите, решит ли это проблему.

4. Проверьте, может ли ваша система обрабатывать Mac OS X

Если в системе недостаточно ресурсов для открытия файлов SPIN, попробуйте закрыть все запущенные в данный момент приложения и повторите попытку.

5. Убедитесь, что ваша операционная система и драйверы обновлены

Регулярно обновляемая система, драйверы и программы обеспечивают безопасность вашего компьютера. Это также может предотвратить проблемы с файлами Apple Mac OS X Console Spin Report. Устаревшие драйверы или программное обеспечение могли привести к невозможности использования периферийного устройства, необходимого для обработки файлов SPIN.

воспаление поджелудочной железы.: причины, жалобы, диагностика и методы лечения на сайте клиники «Альфа-Центр Здоровья»

Воспаление поджелудочной железы, характеризуется сильной опоясывающей болью, тошнотой, рвотой, которая не приносит облегчения. Возможна механическая желтуха.  

Поджелудочная железа имеет два главные функции — эндокринную (в ней, в частности, образуется инсулин) и экзокринную (в ней образуются ряд ферментов, необходимых для пищеварения). Самая частая причина недостаточности экзокринной функции поджелудочной железы у взрослых — алкоголизм, а у детей — муковисцидоз (тяжелое наследственное заболевание, сопровождающееся также тяжелыми легочными инфекциями). Муковисцидоз следует подозревать у всех больных младше 40 лет с необъяснимой недостаточностью экзокринной функции поджелудочной железы.

Жалобы

Хронический панкреатит проявляется постоянной или приступообразной болью в животе, нередко в сочетании с сахарным диабетом (что проявляется повышенным уровнем глюкозы в анализах крови). 

При хроническом панкреатите обострения могут сменяться периодами улучшения, либо болезнь сопровождается постоянной болью и нарушениями всасывания пищи из кишечника. 

При легком и умеренном повреждении поджелудочной железы поводом для обращения к врачу служит постоянная боль. Нередко на этой стадии заболевания отклонения лабораторных показателей выявляются только при специальных исследованиях (например, при пробе с секретином). При обширном повреждении поджелудочной железы появляются понос, стеаторея (выделение избыточного количества жира с каловыми массами) и похудание. 

В типичных случаях боль локализуется в середине живота («под ложечкой») и отдает в спину, но может быть более выраженной в правом или левом подреберье, в спине или иметь разлитой характер. Иногда боль локализуется за грудиной или в боку. Обычно она сильная, продолжительная, глубокая и не проходит после еды и приема антацидных средств. Часто она усиливается при употреблении алкоголя или после обильной еды, особенно жирной. Нередко боль настолько сильна, что приходится использовать наркотические анальгетики. Тошнота, рвота и метеоризм (обильное отхождение газов) отмечаются реже; обычно они обусловлены реакцией на боль или применением лекарственных препаратов (особенно наркотических анальгетиков), угнетающих деятельность желудка и кишечника.

Диагностика

При длительной боли в животе всем больным необходимы ультразвуковое исследование (УЗИ) или компьютерная томография (КТ) для исключения ложной кисты поджелудочной железы. Часто при хроническом панкреатите обнаруживают изменения протоков; взаимосвязи между силой боли и наличием сужений протоков и их расширений не выявлено, однако иногда после установки стента (металлической конструкции, не дающей протоку спадаться) боль уменьшается.

Надежный метод диагностики нарушений пищеварения — определение в кале капель нейтрального жира и кристаллов жирных кислот, а также непереваренных мышечных волокон. Большое число мышечных волокон (более пяти) в мазке кала говорит о нарушении переваривания белков. 

При рентгенографии живота можно выявить кальцификаты поджелудочной железы, подтверждающие хронический панкреатит. При УЗИ можно обнаружить кальцификаты (даже те, которые еще не видны на рентгенограммах), увеличение размеров поджелудочной железы и неровность ее контуров. Для диагностики хронического панкреатита используют также КТ живота; при хроническом панкреатите помимо кальцификатов в поджелудочной железе обнаруживают расширение протока поджелудочной железы и желчных протоков, неравномерное увеличение железы, скопление жидкости, изменения в окружающих тканях. Эндоскопическая ретроградная холангиопанкреатография при хроническом панкреатите выявляет расширение протоков, а также участки их стеноза.

Лечение 

Отказ от алкоголя уменьшает боль примерно у 50% больных. Также применяют ферментные препараты, например панкреатин. Ферментные препараты лучше всего помогают женщинам с неалкогольным хроническим панкреатитом. У мужчин эффективность такого лечения составляет 20—25%, у мужчин, злоупотребляющих алкоголем, — 12—15%, а при тяжелом панкреатите у больных обоего пола — 25%. Во всех случаях при постоянной боли необходимо исключить ложную кисту, поскольку дренирование кисты часто приводит к улучшению. У всех больных хроническим панкреатитом с постоянной болью довольно высок риск наркотической зависимости, поэтому следует применять только ненаркотические анальгетики. Необходимо предостеречь больных, злоупотреблявших алкоголем, от употребления даже малых доз алкоголя на фоне приема парацетамола в дозе 3 г в сутки и более.

10 эффективных упражнений, которые вознаградят вас более широкой спиной / яркой стороной

Если вы сосредотачиваетесь только на груди во время тренировки в тренажерном зале и думаете, что это даст вам более широкий обзор, вы ошибаетесь. Эта тренировка может дать вам мышечный дисбаланс вместо той формы, которую вы ищете, поэтому важно не забывать развивать всю верхнюю часть тела. Тренировка спины имеет много преимуществ, среди которых улучшенная осанка, более сильный корпус и потрясающий вид. Все, что вам нужно сделать, это выбрать правильные упражнения и выполнять их систематически, и результаты появятся в кратчайшие сроки.

AdMe.ru поможет вам на пути к здоровой фигуре. Мы подготовили 10 упражнений, которые идеально подходят для развития мышц спины и добавления им объема. Пора попробовать их все!

1. Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой хороша для ваших широчайших, трапеций, задних дельтовидных мышц и трицепсов. Для этого упражнения вам потребуются плоская скамья и гантель.

Исходное положение: Поставьте левое колено на ровную скамью, другая нога остается на полу.Ваш торс должен быть согнут вперед и параллелен полу. Поддержите себя, положив левую руку на скамью.

Что делать:

  • Возьмите гантель правой рукой (ладонь должна быть обращена внутрь), держите спину прямо, а руку вытяните.
  • Согните руку в локте и поднесите гантель к груди. При этом вы должны чувствовать напряжение в мышцах спины и плеч, а не в руках.
  • Достигнув вершины, сожмите мышцы плеч и спины.Задержитесь в этом положении на пару секунд.
  • Медленно начните опускать руку, пока она полностью не вытянется.
  • Повторите 40 раз и переключитесь на другую руку.

2. Подтягивания узким хватом

Подтягивания узким хватом – одна из разновидностей подтягиваний, которая помогает наращивать широчайшие мышцы и бицепсы. Для выполнения этих упражнений вам понадобится перекладина для подтягиваний.

Исходное положение: Возьмитесь за перекладину для подтягиваний, руки на ширине плеч, большие пальцы рук направлены друг на друга и прямой позвоночник.

Что делать:

  • Вдохните, сожмите ягодицы и немного напрягите лопатки.
  • Ваши локти должны быть направлены прямо к полу, а широчайшие мышцы должны быть задействованы.
  • Поднимите подбородок к перекладине, подтягивая тело вверх.
  • Медленно верните тело в исходное положение.
  • Повторить 10-15 раз.

3. Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом воздействуют на спину, грудь, плечи и руки.Для этого вам также понадобится перекладина для подтягиваний.

Исходное положение: Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом шире вашего тела – ваше тело и руки должны образовывать Y-образную форму. Большие пальцы смотрят друг на друга, позвоночник прямой.

Что делать:

  • Сделайте вдох, сожмите ягодицы и немного напрягите лопатки.
  • Поднимите подбородок к перекладине, подтягивая все тело вверх.
  • Медленно опустите тело обратно в исходное положение.
  • Повторить 10-15 раз.

4. Пуловер с тросом стоя

Пуловер с тросом стоя хорош для тренировки спины, груди и трицепсов. Для этого упражнения вам понадобится канатная машина и крепление для кабеля.

Исходное положение: Для выполнения этого упражнения вам понадобится канатная машина с небольшой планкой, прикрепленной к верхнему шкиву. Возьмитесь за перекладину, держите спину прямо, руки на ширине плеч.

Что делать:

  • Убедитесь, что ваши руки находятся на одном уровне, и начните тянуть насадку вниз по дуге.
  • При этом сожмите лопатки вместе и напрягите корпус.
  • Когда насадка дойдет до колготок, сделайте паузу на пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторить 30-40 раз.

5. Тяга в наклоне обратным хватом

Тяга в наклоне обратным хватом прорабатывает середину спины.Для этого упражнения вам понадобится штанга.

Исходное положение: Встаньте прямо, слегка согнув колени, согнитесь в талии и вытяните туловище вперед. Спина должна быть прямой, а голова приподнята. Держите штангу прямо перед собой, руки держите перпендикулярно полу.

Что делать:

  • Держите туловище неподвижно, сделайте выдох и поднимите штангу. Локти должны быть прижаты к телу.
  • После того, как вы поднимете штангу, напрягите мышцы спины и задержитесь в этом положении на пару секунд.
  • Затем очень осторожно опустите штангу в исходное положение.
  • Повторить 10 раз.

Предупреждение: Людям с проблемами спины не следует выполнять это упражнение.

Совет: Вы можете использовать гантели вместо штанги для выполнения этого упражнения.

6. Пуловер с гантелями для прямых рук

Пуловеры с гантелями для прямых рук – это простое, но эффективное упражнение для мышц спины, груди, рук и пресса.Для этого вам понадобятся гантели средней тяжести и плоская скамья.

Исходное положение: Лягте на ровную скамью. Ступни должны быть на ширине плеч и расставлены в стороны. Только верхняя часть спины должна касаться скамьи.

Что делать:

  • Достаньте гантель. Поднимите руки за голову.
  • Освободите гантель и отпустите ее как можно ниже, удерживая ее руками.
  • Убедитесь, что вы напрягаете мышцы в верхней части движения, а запястья должны оставаться прямыми.
  • Повторить 30-40 раз.

7. Выпадение широты

Упражнение на широчайшие опускание прорабатывает широчайшие. Для выполнения этого упражнения вам понадобится канатный тренажер с широкой перекладиной, прикрепленной к верхнему шкиву.

Исходное положение: Сядьте на скамейку канатного тренажера и возьмитесь за штангу шкива руками на ширине плеч (широким хватом). Руки должны быть прямыми, а штанга должна находиться над головой. Наклоните туловище назад под углом 30 градусов, а грудь вытяните вперед.

Что делать:

  • Выдохните, потяните штангу вниз к верхней части груди и отведите плечи и плечи назад.
  • Приняв это положение, сожмите мышцы спины и задержитесь на пару секунд.
  • Убедитесь, что верхняя часть туловища неподвижна и движутся только руки.
  • Расслабляя лопатки, медленно верните штангу в исходное положение, полностью разгибая руки.Вдох.
  • Повторить 50-60 раз.

8. Нижняя тяга с тросом сидя

Нижняя тяга с тросом сидя хороша для тренировки мышц средней части спины. Для этого упражнения вам понадобится тренажер для гребли с низким шкивом и V-образной перекладиной.

Исходное положение: Сядьте на тренажер и слегка согните ноги в коленях так, чтобы вы могли дотянуться до ручки с вытянутыми руками, но не сгибая спину.

Что делать:

  • Потяните насадку к туловищу, направляя локти к бедрам.
  • Голова, спина и позвоночник должны быть выровнены. Ваша грудь приподнята, и все ваше ядро ​​задействовано.
  • Когда насадка находится рядом с туловищем, задействуйте широчайшие и лопатки и задержитесь в этом положении на пару секунд.
  • Медленно потяните насадку назад, вернув ее в исходное положение.
  • Повторить 30-40 раз.

9. Тяга в перевернутом положении с собственным весом

Тяга с перевернутым собственным весом нацелена на среднюю зону спины.Для этого упражнения вам понадобится гриф, который можно отрегулировать по высоте талии, или кузнечный станок.

Исходное положение: Отрегулируйте планку по высоте талии и возьмитесь за нее руками, расположенными на ширине плеч. Ваше тело должно находиться под перекладиной, пятки на земле, руки полностью вытянуты, а тело должно быть прямым.

Что делать:

  • Возьмитесь за лопатки и подтяните туловище и тело вверх.
  • Удерживайте позицию пару секунд.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторить 20 раз.

10. Тяга вниз на прямой руке

Упражнение на тягу с прямыми руками развивает широчайшие мышцы, верхнюю часть спины, задние дельтовидные мышцы, трицепсы, грудь и мышцы кора. Вам понадобится канатная станция и веревочная ручка, прикрепленная к высокому шкиву.

Исходное положение: После того, как ваша веревочная ручка будет прикреплена к верхнему шкиву канатной станции, возьмитесь за концы руками и встаньте лицом к станции.Сведите лопатки вместе и вниз. Потяните ребра вниз, подставьте копчик под и напрягите мышцы кора.

Что делать:

  • Отведите бедра назад, образуя угол 30-45 градусов с телом.
  • Ваши руки полностью вытянуты перед вами. Вы должны почувствовать напряжение троса и мышц спины. Ноги поставьте на ширине плеч.
  • Дугой очень медленно опустите руки вниз, пока они не совпадут с бедрами.Ваши локти должны быть зажаты!
  • Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторить 25-30 раз.

При выполнении этого упражнения важно держать локти полностью вытянутыми и заблокированными. Если вы начнете сгибаться, ваши трицепсы будут задействованы, и это уменьшит положительное влияние на ваши широчайшие.

Как часто вы тренируете спину? У вас есть еще упражнения, которые можно добавить в этот список? Делимся нашим опытом в комментариях!

Иллюстрировано Леонидом Ханом для AdMe.ru

4 упражнения, которые расширят мышцы спины

Когда большинство парней впервые приходят в спортзал, у них в голове одна цель: собрать шесть кубиков.И это нормально. Но посмотрите на более опытных мужчин, передвигающих тяжелое железо, и вы заметите, что все они обратили свое внимание на мышцы, которые обычно не видят в зеркале, – на спину. Создание мощной широкой спины имеет решающее значение для вашей общей эстетики. Мало того, что широкая спина внушительна сама по себе, она также делает вашу талию меньше, увеличивая всегда важный образ в форме буквы «V», к которому стремятся все бодибилдеры.

На следующий день спины добавьте эти четыре упражнения. Довольно скоро вы сможете видеть свою спину в зеркале, не поворачиваясь – вот насколько велики будут ваши широчайшие.

5 советов по увеличению ваших упражнений на широчайшие >>>

Отжимания вниз прямой рукой

Это были фавориты Iron Legend Дуга Янга. В отличие от большинства упражнений для спины, которые обычно задействуют некоторую силу бицепса, отжимания с прямыми руками почти полностью изолируют широчайшие, поэтому они действительно ускоряют развитие широчайших.

Используя прямую штангу на весовом стеке, установите штангу на уровень глаз. Держа руки прямыми, подтолкните штангу к бедрам, наклоняясь вперед вверху (подчеркивая растяжку).Медленно поднимите штангу вверх и не позволяйте ей подниматься выше уровня глаз. Сделайте 5 подходов по 15 повторений.

Как убивать на подтягивании: советы от рекордсмена >>>

Тяга верхнего блока на одной руке

Они эффективно изолируют широчайшие, что приводит к значительному увеличению ширины спины. Поместите одноручную насадку на верхнее вытягивание и сядьте так, чтобы у вас было достаточно места, чтобы полностью вытянуть руку вверх. Возьмитесь за ручку одной рукой, чувствуя растяжение в самом дальнем конце, и потяните ручку вниз до уровня плеч.

Тяга вниз на одной руке также должна выполняться в строгой форме – не бойтесь облегчить нагрузку, если это означает идеальное выполнение повторений. Сделайте 5 подходов по 10-15 повторений.

30 лучших упражнений для спины всех времен >>>

Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом абсолютно необходимы для развития впечатляюще широкой спины. Они более интенсивно работают на широчайшие, чем их аналоги с обычным хватом.

Для выполнения подтягиваний широким хватом возьмитесь за перекладину подтягивания шире, чем ширина плеч, и обязательно опускайтесь до упора при каждом повторении.Полностью подтянитесь вверх так, чтобы перекладина для подтягиваний находилась примерно на уровне груди. Выполняйте это со строгой формой – без раскачивания или перегиба. Идите полностью вниз и полностью вверх. Как только вы сможете сделать 10 строгих подтягиваний широким хватом, начинайте прибавлять в весе.

Сделайте 5 подходов до отказа в этом упражнении.

Get That: Back Valley >>>

Подтягивания V-образным хватом

Они не так популярны, как когда-то, хотя когда-то были основным продуктом тренировки спины.Давай вернем это старенькое, но вкусное.

Поместите насадку V-Grip (иногда называемую V-образной) поверх перекладины, подтянитесь и коснитесь насадки грудью. Сконцентрируйтесь на использовании широчайших мышц и верхней части спины, чтобы подтянуться. Соблюдайте строгость – никаких колебаний. Сделайте 5 подходов до отказа.

4 хода для создания чудовищных ловушек >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

5 упражнений на спину для сильной широкой широты

Как и многие другие парни, развитие моей спины было главным слабым местом моего телосложения.Меня гораздо больше интересовали мышцы, которые я мог видеть в зеркале, поэтому тренировка спины затянулась. В конце концов, я сел со своим отцом, Ли Лабрадой, и разработал программу тренировок, чтобы действительно набрать массу на спину, особенно на широчайшие.

С тех пор я работаю над увеличением и улучшением пропорций спины. Это потребовало много интенсивных и последовательных усилий, но это определенно окупилось.

Сегодня у вас будет тренировка для спины со мной и моим отцом. Однако, прежде чем приступить к тренажеру для вытягивания широчайших вниз, напомните себе, что нужно перемещать вес, сжимая широчайшие, вместо того, чтобы тянуть руками или использовать инерцию.Если вы просто потянете руками, вы пройдете целую тренировку прославленных сгибаний на бицепс. Это ни к чему не приведет.

Готовы начать? Давай сделаем это!

Тренировка для атаки широты охотника

Отдых 60 секунд между подходами

1

Суперсет

Тяга вниз с прямой рукой

1 разминка по 15 повторений, 3 рабочих подхода по 15 повторений

1 подход, 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

+ 4 больше упражнений

Охота на большие шкуры

1.Тяга вниз с прямой рукой

Это упражнение действительно отражает функцию широчайшей мышцы. Широчайший опускает плечевую кость (кость плеча) вниз и назад, что вы и делаете на протяжении всего упражнения.

Слегка согните руки в локтях, но не меняйте угол наклона туловища. Движение должно исходить от плечевого сустава. В верхней части упражнения вы должны почувствовать сильное растяжение широчайших; внизу протолкните грудь. Не используйте ничего, кроме широчайших, для перемещения веса.

Мы объединяем это движение с тягой на низком тросе в суперсете, чтобы предварительно истощить широчайшие и направить много крови в мышцы. Чем больше крови в мышце, тем сильнее будет сжатие, потому что мышца настолько заполнена.

Я действительно большой сторонник растяжки между подходами. Итак, между суперсетами возьмите все, что сможете, и потяните широчайшие. Выполняя этот суперсет, вы будете очень туго.

2. Тяга на низком тяге сидя

Полностью растянитесь в выпрямленном положении в этом упражнении, позволяя широчайшим вытягиваться вперед.На обратном пути ваша спина редко должна выходить за пределы угла 90 градусов. Сильно тяните локтями, а не поясницей.

Держите грудь высоко во время всех движений спины. Если вы позволите ему упасть, у вас больше шансов начать тянуть бицепсами.

3. Вытягивание широчайших мышц обратным хватом вниз

Оставайтесь достаточно прямо и потяните штангу к груди. Выполнение этого движения обратным хватом позволяет легче опускать локти, потому что вы находитесь под действительно естественным углом.Сильное опускание локтей вниз обеспечит глубокое и полное сокращение. В верхней части повтора опустите голову через руки. Это позволяет полностью растянуть и удлинить широчайшие.

Тяга вниз обратным хватом

Ширина захвата в этом упражнении зависит от личных предпочтений. Мне нравится, когда руки лежат на плечах. Таким образом, это прямая тяга и меньше нагрузки на запястья. Однако независимо от того, где находятся ваши руки, важно опустить локти вниз и назад и держать грудь высоко.

4. Тяга штанги обратным хватом

Во многом по той же причине, по которой мы выполняем тяги обратным хватом, тяги обратным хватом обеспечивают наиболее естественное положение и самые большие, самые глубокие тяги и сокращения. Когда вы выполняете тягу прямым хватом, иногда ваши локти могут «вылетать из тела».

Многие люди хотят поднимать туловище высоко во время гребли. В этом нет необходимости. Если вы идете высоко, это потому, что вес слишком тяжелый. Оставайся над стойкой. Угол наклона спины никогда не должен меняться.

Держите голову в нейтральном положении по отношению к позвоночнику. Не сгибайте шею, чтобы смотреть в потолок. Положение головы будет держать позвоночник под красивым ровным углом.

Гриф должен находиться близко к бедрам. Поднимите штангу вверх по ногам и втяните ее в пупок.

Это одно из тех упражнений, от которых люди могут слишком сильно увлечься и прибавить в весе. Часто дело не в размере инструмента, а в том, как вы его используете. Используйте достаточно веса, чтобы действительно почувствовать это сокращение в спине, но не настолько, чтобы вам приходилось использовать другие группы мышц, чтобы двигать ее.

5. Тяга для широчайших узким хватом вниз

Это движение отличается от обычного вытягивания широчайших вниз, потому что вы собираетесь сесть лицом в сторону от весового стека. Вместо того, чтобы класть колени под подушечки, подставьте под них ягодицы и прижмите к ним нижнюю часть спины.

Эта позиция должна исключить все лишние движения и полностью изолировать ваши широчайшие. Сосредоточьтесь на растяжке, а затем потяните штангу к груди.

Лучшие упражнения работают еще лучше, если вы знаете, как их использовать.В нашем руководстве «10 лучших упражнений для спины для наращивания мышц» подробно рассказывается о движениях, которые вам нужно делать, а также 3 тренировки, чтобы воплотить их в жизнь!

Расширьте свой репертуар для тренировок спины с помощью этих 6 сложных вариантов подтягиваний

Это может показаться простым, но вы используете собственную силу, чтобы подтянуть свое тело, и подтягивание задействует все основные группы мышц. Он укрепляет ваши руки и плечи, мышцы спины, общую силу тела, а также оказывает значительное влияние на ваше психическое здоровье, когда вы подтягиваете свое тело в нужное положение.

Если вы переключаетесь между подтягиваниями только сверху, снизу и нейтральным хватом, то пришло время расширить свои тренировочные горизонты – и, возможно, ваши широчайшие. Вариантов подтягиваний гораздо больше, чем можно было бы представить в упрощенном упражнении с отягощениями в вашем местном тренажерном зале.

Мы рассмотрим шесть достойных вариантов подтягивания. Возможно, вам не удастся выполнить все шесть этих подтягиваний – от самого простого к сложному, но ваша спина будет больше и лучше для попытки.

Подтягивание с помощью ленты:

Если вы еще не достаточно сильны, чтобы сделать полное подтягивание, это, вероятно, лучший способ попрактиковаться в выполнении всего диапазона движений.

Как:

  • Закрепите широкую резинку на перекладине для подтягивания и дайте ей свисать прямо к полу.
  • Выберите сопротивление ремешка, подходящее для вашего уровня силы – чем он толще, тем большую помощь он обеспечит.
  • Поставьте одну ступню или колено в петлю ремешка, затем возьмитесь за перекладину на ширине плеч.
  • Опуститесь до полного разгибания рук, затем подтянитесь к перекладине.
  • Повторить для повторений.
  • По мере того, как вы становитесь сильнее, используйте более легкую повязку и постепенно переходите к подтягиваниям с собственным весом с большим количеством повторений (10 с лишним).

Статья по теме: Попробуйте одну из этих трех тренировок на подтягивание, чтобы быстро накачать широчайшие

Подтягивание коммандос:

Для этого варианта вам придется подтянуться в сторону на путь вверх, чтобы не удариться головой. Это создает уникальную проблему для вашего туловища, а также для вашего захвата из-за повышенной боковой нестабильности.

Как:

  • Встаньте боком к перекладине для подтягивания и возьмитесь за нее одной рукой перед другой.
  • Отсюда опуститесь до полного разгибания локтей, а затем подтянитесь вверх, чтобы ваша голова сместилась со штангой в сторону.
  • Опуститесь вниз, а затем убедитесь, что ваша голова касается противоположной стороны перекладины.
  • Попеременные стороны через каждый второй повтор.

Статья по теме: Попробуйте эту программу подтягиваний для оптимального набора мышц

Подтягивание с отягощением:

Это здорово, если вы уже можете выполнять 20 с лишним строгих подтягиваний без веса.После того, как вы доберетесь до этой точки, если ваша цель – чистая сила, подтягивания с отягощениями могут быть полезным инструментом.

Как:

  • Добавьте небольшое количество веса к своему телу (от пяти до 50 фунтов) с помощью весовой пластины, свисающей с грузового пояса (или ленты, как показано на рисунке).
  • Затем выполните подтягивание любым хватом.

Статья по теме: 5 движений, нацеленных на мышцы, используемые для подготовки к идеальному подтягиванию

Подтягивание с неравномерным хватом:

Неравномерные подтягивания предполагают использование одной руки в большей степени, чем другой .Это позволяет легко добавлять интенсивность без использования внешних весов.

Инструкции:

  • Оберните полотенце поверх перекладины и возьмитесь за него одной рукой, а другой рукой возьмитесь за перекладину верхним хватом.
  • Выполните повторения подтягивания – вниз до полного разгибания локтей внизу, подбородок выходит за перекладину вверху.
  • Сделайте половину повторений в подходе, затем поменяйте стороны в остальной части подхода.
  • Или поменяйте руки в каждом втором подходе и убедитесь, что вы делаете четное количество подходов.

Статья по теме: Тренировка с бортами для всего тела – преодолеть разочарование с помощью некоторой изобретательности

Подтягивания вперед и назад:

Они отлично подходят для наращивания взрывной силы тяги. Как и во всех вариантах подтягивания, сосредоточьтесь на использовании рук для выработки силы, а не на ударах ногами.

Как выполнять:

  • На ширине плеч, хватом сверху, сделайте подтягивание.
  • В верхней части повторения, когда ваш импульс все еще несет вас вверх, быстро соедините руки на перекладине.
  • Опуститесь вниз и сделайте подтягивание узким хватом.
  • В верхней части этого повторения вытяните руки назад к более широкому хвату и сделайте еще одно полное повторение.
  • Двигайте руками внутрь и наружу таким же образом при каждом повторении.

Статья по теме: Слепите себе твердую шестерку с этими схемами для верхнего, нижнего пресса и косых мышц

Подтягивание лучника:

Думайте о подтягивании лучника почти как о самоуправлении одной рукой остановить.Это отличный способ резко увеличить интенсивность стандартного подтягивания без увеличения веса.

Как:

    • Предположим, что штанга держится за широкий хват сверху.
    • Подтянитесь на одну сторону так, чтобы в верхней части повторения ваша голова находилась прямо рядом с одной рукой, а противоположная рука была вытянутой и двигалась вдоль перекладины.
    • В финишной позиции вы будете похожи на позу лучника: одна рука прижата к вам, а другая вытянута.
    • Попеременные стороны через каждый второй повтор.

Лучшие упражнения для верхней части спины – наращивание массы, улучшение осанки

Для ветеранов спортзала ловушки – это новый пресс. (Хотя иметь пресс по-прежнему приятно) Это потому, что большие ловушки, которые являются основной мышцей верхней части спины, сигнализируют о том, что вы правильно расставили приоритеты. Мышцы верхней части спины не только помогают поддерживать здоровую осанку, удерживая голову и шею на месте, но также предоставляют место для отдыха нагруженной штанге и повышают общую силу тяги.

Ниже приведены шесть лучших упражнений на верхнюю часть спины для общего развития, силы и эстетики спины. Есть сочетание старых школьных упражнений, таких как тяга со штангой в наклоне, и новых школьных упражнений, таких как тяга TRX. В приведенном ниже списке вы найдете упражнения, которые нацелены на все ваши основные мышцы верхней части спины, такие как ромбовидные, трапециевидные и задние дельтовидные мышцы. Мы также рассмотрим анатомию и функции верхней части спины и почему так важно тренироваться, а также Преимущества тренировки верхней части спины.

Лучшие упражнения для верхней части спины

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Тяга штанги в наклоне

Тяга со штангой в наклоне укрепляет верхнюю часть спины, плечи, бицепсы, хват и является идеальным вспомогательным упражнением для улучшения становой тяги.Тяга в наклоне имитирует тазобедренный шарнир, а удерживание тазобедренного шарнира под нагрузкой в ​​течение времени поможет улучшить выносливость нижней и верхней части спины.

Преимущества тяги штанги в наклоне

Как выполнять тягу штанги в наклоне

Обведите бедра шарниром и возьмитесь за штангу с захватом чуть шире плеч. Сожмите лопатки и гребите штангой, пока она не коснется живота. Вам нужно, чтобы ваши локти находились под углом примерно 45 градусов на протяжении всего движения.Удерживайте верхнюю позицию ряда на секунду, а затем медленно опустите вес обратно вниз.

Ряд без остановки с одной рукой

Существует множество вариаций тяги гантели одной рукой . Тяга гантелей одной рукой идеально подходит для сглаживания силового дисбаланса, который часто существует между сторонами, и вы получите дополнительную нагрузку на мышцы кора в виде боковой устойчивости. С тягой без остановки вы будете выполнять более широкий диапазон движений, а из-за паузы на полу для отдыха хватом вы сможете работать с тяжелыми упражнениями для большего роста мышц.

Преимущества однорычажного мертвого ряда
  • Пауза на полу дает вашим суставам быструю передышку и позволяет использовать более тяжелый вес.
  • Остановка и пауза на полу снимают рефлекс растяжения мышцы, поэтому ваши мышцы больше работают на концентрической части подъема.

Порядок выполнения мертвой остановки одной рукой в ​​ряду

Лучше использовать скамью для упражнений в качестве опоры, чем стойку для гантелей, потому что вы будете мешать другим атлетам.Примите правильное положение с шарниром и почувствуйте напряжение в подколенных сухожилиях, а не в пояснице, когда гантель стоит на полу. Подтянитесь к бедру, удерживая плечи опущенными, а грудь вверх, и контролируя его опускание, пока оно не достигнет пола. Сделать паузу и повторить

TRX ряд

Прелесть TRX в том, что вы можете увеличивать или уменьшать интенсивность, просто регулируя положение ступни ближе или дальше от точки крепления, что отлично подходит как для начинающих, так и для опытных лифтеров.При выполнении этого упражнения с большим количеством повторений вы почувствуете мышцы верхней части спины сильнее, чем когда-либо прежде. Это также отличный вариант для новичков, которые хотят работать до силовых тренировок, и / или людей, которые не хотят нагружать свои суставы весами. Поскольку это упражнение с собственным весом, оно обычно легче для суставов.

Преимущества TRX Row
  • Можно легко регулировать интенсивность, позволяя делать больше или меньше повторений в зависимости от ваших силовых целей.
  • Укрепляет стабилизаторы плеча, выпрямители позвоночника и глубокие мышцы живота из-за нестабильности TRX.
  • Доступно для лифтеров любого уровня подготовки.

Как делать TRX Row

Удерживая ремень одной или двумя руками за бедра, идите ногами к точке крепления, пока не почувствуете, что у вас есть нужный уровень сложности. Удерживая плечи опущенными и грудь вверх, подтягивайтесь к точке крепления, пока не почувствуете сокращение в верхней части спины.Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Рядок наземных мин с одним рычагом

Тяга на мине одной рукой – это одностороннее упражнение, то есть вы работаете с одной стороной тела за раз. Это позволяет вашей более слабой стороне догнать доминирующую, что в конечном итоге приведет к увеличению общей силы. Кроме того, гребля со штангой, загруженной спереди, смещает напряжение для другого ощущения, что некоторым лифтерам может нравиться, а может и не нравиться. Но как это лучше для верхней части спины? В основном потому, что вам легче контролировать угол наклона и положение тела по отношению к нагрузке – по сути, вы переносите вес прямо на плечо.

Преимущества однорукавной мины
  • Эта тяга выполняется в разных положениях, что отлично подходит для ударов верхней части спины с разных углов.
  • Увеличивает размер и силу мышц верхней части спины.

Как делать ряды наземных мин с одной рукой

Встаньте сбоку от штанги, заряженной минным снарядом, отведите бедра назад, положите неработающую руку на колено и возьмитесь за штангу.Удерживая грудь вверх, а плечи опущенными, тянитесь к бедру, пока не почувствуете сильное сокращение в верхней части спины. Медленно опуститесь и повторите.

Уплотнительный ряд

Гребля – это разновидность гребли, в которой вы лежите лицом вниз на приподнятой скамье, держа штангу обеими руками так, чтобы она не касалась пола. Это положение лежа на животе отнимает у движения весь импульс, так что мышцы верхней части спины выполняют все (буквально) тяжелые подъемы.Большинство лифтеров делают тяжелые тяги и используют больше бицепсов и меньше втягивания лопаток, что оставляет без внимания ромбовидные мышцы. Это упражнение решает обе эти проблемы.

Преимущества Seal Row
  • Вы можете принять истинно горизонтальное положение, чтобы оптимально воздействовать на широчайшие и средние мышцы спины.
  • Положение лежа забирает весь импульс, так что вы действительно можете изолировать цель.
  • Это еще один вариант, удобный для поясницы, так как он не работает, чтобы поддерживать вас в любом положении петель.

Как сделать уплотнительный ряд

Ключевым моментом здесь является положение на скамье, чтобы вы могли полностью развести руки, не касаясь штангой земли. Для этого поставьте скамейку либо на два низких ящика, либо на стопку бамперных пластин. Затем лягте лицом вниз на скамью со штангой под собой и напрягите ягодицы и напрягите пресс. Подумайте о том, чтобы подтянуть локти к бедру, когда штанга касается скамьи. Опуститесь на пол и повторите.

Лицевая тяга

Подтягивания лицом помогут увеличить размер, силу и выносливость задних плеч и верхней части спины. Внешнее вращение в конце движения поможет отвести плечи назад, так что вы действительно активируете ловушки и ромбовидные кости, которые являются основными движущими силами при втягивании лопатки. Убедитесь, что вы не набираете слишком много веса, потому что вы хотите «почувствовать» работу этих мышц и не позволять бицепсам брать верх. Вы также можете делать это где угодно, если у вас есть качественная лента сопротивления.

Преимущества Face Pull
  • Увеличивает силу плеча, стабильность лопатки и усиливает внешнюю ротацию.
  • Отличное упражнение низкой интенсивности, которое можно сочетать с силовыми упражнениями, требующими силы верхней части спины и хорошей осанки.
  • Поскольку оно непосредственно изолирует верхнюю часть спины и его легко выполнять, это отличное упражнение для улучшения осанки.

Как сделать подтяжку лица

Возьмитесь за скакалку верхним хватом большими пальцами вверх.Вернитесь назад, пока не вытянете руки. Примите спортивную стойку, активируйте мышцы кора и ягодицы, опустите плечи и поднимите грудь. Сожмите лопатки вместе, когда тянете веревку к лицу. Задержитесь в этом положении на две секунды и вернитесь в исходное положение.

О верхней части спины

Верхние мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные, отвечают за многие движения лопатки, которые, в свою очередь, играют огромную роль в стабильности и подвижности плеча.Движения, включая ретракцию лопатки, вытяжение лопатки, вращение лопатки вверх, вращение лопатки вниз и подъем лопатки, активируются мышцами верхней части спины.

Если верхняя часть спины либо слаба, либо растянута (округленные плечи), либо напряжена и скована (военная поза), это повлияет на способность подниматься над головой, а другие части тела будут компенсировать недостаточную подвижность плеч. Проще говоря: слабая верхняя часть спины может привести к плохой форме, а плохая – к травмам.

Что касается силы и производительности, то мышцы верхней части спины инициируют почти все тяговые движения, поэтому более сильная верхняя часть спины приведет к большей силе и силе тяги. Это означает, что вы можете делать больше повторений (и больше взрывных повторений) в упражнениях на тягу, что приведет к увеличению и укреплению спины. Кроме того, пауэрлифтерам и силачам нужна большая верхняя часть спины, чтобы поддерживать штангу со штангой во время приседаний и в качестве основы для жима лежа.

Анатомия верхней части спины

Ваша верхняя часть спины имеет важные мышцы, и понимание того, что они собой представляют и как они работают, важно для получения более сильной и красивой верхней части спины.Вот разбивка основных мышц верхней части спины.

Rawpixels.com/Shutterstock

Ромбовидные

Ромбовидные кости отходят от шейного (шейного) позвонка, проходят по диагонали вниз по спине и прикрепляются к внутренней стороне лопатки. В их функции входят:

  • Приведение (сближение) рук.
  • Вращение рук внутрь (когда вы опускаете руку из бокового подъема).
  • Высота лопатки (когда вы тянетесь над головой).

Трапеция

Трапеция – это большая плоская поверхностная мышца треугольной формы, расположенная по обеим сторонам верхней части спины. Берет начало в шейном отделе позвоночника и всех 12 грудных позвонках. Основные функции ловушек:

  • Приведение лопатки.
  • Поднятие и вдавление лопатки (нижние волокна).
  • Вращение лопатки наружу.

Обе эти мышцы играют огромную роль в функционировании плеч и их здоровье как в тренажерном зале, так и вне его.

Преимущества тренировки верхней части спины

Сила и размер верхней части спины влияют на осанку, силу и стабильность позвоночника. Вот основные преимущества, которые вы можете получить от тренировки мышц верхней части спины.

Стабильная база

Во время приседа верхняя часть спины обеспечивает место для перекладины, а удерживание верхней части спины плотно удерживает вас от слишком большого наклона вперед при приседании и превращает движение в хорошее утро.

И во время жима лежа верхняя часть спины обеспечивает основу для жима. Удерживая верхнюю часть спины задействованной, она поддерживает и контролирует траекторию штанги, обеспечивая хорошую технику и, надеюсь, давая больше веса.

Усиленная осанка

Мышцы верхней части спины соединяют лопатки вместе. Поскольку мы живем в счастливом сидячем мире, где мы постоянно сгорблены, эти мышцы со временем ослабевают.Это циклическая проблема, когда сутулость вызывает слабость мускулов, а слабая мускулатура способствует сгорблению. Сгорбленное положение в течение длительного времени также может вызвать боль в спине и затруднить подвижность плеч. А снижение подвижности плеча может привести к плохой форме и, как следствие, травмам.

Укрепляя мышцы верхней части спины, вы улучшаете осанку и, следовательно, улучшаете форму тяги и жима над головой (за счет увеличения подвижности плеч).

Как разогреть верхнюю часть спины перед тренировкой

Перед выполнением каких-либо упражнений, затрагивающих верхнюю часть спины, важно обеспечить приток крови к ней, а затем мобилизовать его с помощью нескольких упражнений низкой интенсивности, чтобы помочь верхней части тела принять правильное положение для упражнений.

Начиная с пены, перекатывающей верхнюю часть спины с руками над головой и с разведенной лопаткой, вы прогоните туда кровь и проработаете некоторые напряженные и болезненные места. Затем выполните несколько упражнений для верхней части спины с низкой интенсивностью, таких как TRX IYT, подтягивания лица, подтягивания с бинтами и скольжение по стене на 8-15 повторений, чтобы верхняя часть спины была готова к перекату.

Дополнительные советы для тренировки верхней части спины

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения для верхней части спины для укрепления всей верхней части спины, вы также можете ознакомиться с этими другими полезными статьями по тренировкам спины для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

Featured image: Rawpixels.com/Shutterstock

Как улучшить и расширить свои прогибы

Backbends – прекрасная часть каждой практики йоги. Подвигать корпусом вперед несложно, но наклон назад требует особой осторожности и внимания.

Это стоит дополнительных усилий, потому что прогибы позволяют телу раскрыться, особенно сердечному центру. Когда вы открываете тело, оно становится более расслабленным и восприимчивым ко всем сферам жизни.Все открывается в хорошем смысле. Итак, давайте разделимся, а затем подключимся.

Важность выравнивания в прогибах

Согласованность очень важна, когда вы осваиваете позу в йоге. Когда вы научитесь держать свое тело в правильной форме, каждая поза может легко сочетаться и позволять течь. Если нет выравнивания и ваше тело не находится в равновесии, будут борьба и напряжение, чего не должно быть.

И вы будете знать, над какой областью нужно работать, потому что это та же область, с которой у вас «проблемы».

Чтобы улучшить вашу практику прогибов назад, необходимо подготовить три части тела, которые позволят вам насладиться позой и получить от нее более полную пользу: плечи, грудь и спина.

У многих возникают проблемы с одним или несколькими из них. Потратив время на то, чтобы потянуться и вдохнуть в них воздух, вы почувствуете, как ваши мышцы создают больше пространства, силы и длины, чтобы найти правильное выравнивание в позе.

Почему важно дыхание

Еще одно замечание: дыхание очень необходимо, особенно при прогибах назад, когда иногда у людей может закружиться голова из-за перевернутой позы.Дыхание через рот или в неудобном положении добавляет стресса и напряжения, из-за чего вы теряете силы.

Ваше дыхание должно быть расслабленным и полностью задействованным при выполнении прогибов назад, потому что вы позволяете своему телу раскрыться. Дышите через нос, потянитесь на выдохе, и все ваше тело почувствует разницу.

Вот несколько простых растяжек, которые сделают ваши прогибы более сильными.

1. Плечи

  • Встаньте на расстоянии вытянутой ноги от чистой стены.Крепко упершись ладонями в стену, осторожно потяните голову и шею вниз, насколько это возможно, не напрягаясь.

Если чувствуете дискомфорт, поднимите руки вверх по стене и попробуйте еще раз. Ноги должны быть на ширине плеч, спина прямая. Обязательно дышите и вытягивайте шею на выдохе. Вдохните, а на выдохе вернитесь в исходное положение.

  • Найдите и возьмитесь за что-нибудь прямое и туго натянутое – перекладину, ленту для упражнений, полотенце.Не выгибая спину, на выдохе тяните руки вверх и назад.

Захват должен быть твердым, немного шире плеч, а досягаемость должна быть такой, с которой вам удобно, без выгибания спины.

Вдохните и вернитесь в исходное положение на выдохе. Никогда не позволяйте плечам скручиваться, когда одно идет вперед, а другое назад. Всегда держите их квадратными и расслабленными.

Если вы считаете, что вам нужна дополнительная помощь, любой опытный учитель йоги поможет вам растянуть плечо и подтвердить, правильно ли вы используете технику.

2. Сундук

Возвратитесь в исходное положение для растяжки плеч, примерно на расстоянии вытянутой ноги от чистой стены, ноги на ширине плеч и ладони плотно прижаты к стене. Но на этот раз вытяните голову и шею вверх и позвольте груди двигаться вперед.

Руки должны оставаться полностью прямыми, пока вы выгибаете спину. Одним этим небольшим движением вы будете поражены и по-настоящему почувствуете расширение грудной клетки. Это отличное начало.

3. Назад

Удобно встаньте на колени на полу, выпрямите позвоночник и расслабьте голову, шею и плечи.Переместите руки за спину, пальцы направлены вверх, ладони прижимаются к пояснице. Слегка прогибайте спину и дышите, с каждым выдохом глубже.

Обязательно наклоняйте корпус вперед, чтобы сохранить равновесие, когда вы углубляетесь во время этой растяжки, чтобы не упасть назад. Вы хотите расширить арку и почувствовать поддержку дыхания и рук при открытии.

Практикуйте их регулярно и обратите внимание, как все ваше тело – и даже вся ваша жизнь – начинает открываться совершенно новыми, красивыми способами.

Есть ли упражнения для расширения грудной клетки?

Мужчина делает пуловеры со штангой.

Кредит изображения: lawcain / iStock / Getty Images

Грудная клетка естественным образом расширяется при вдохе. С анатомической точки зрения размер ваших реберных костей постоянен, и их нельзя сделать шире. Когда приходит в голову мысль о расширении грудной клетки, вам нужно сосредоточиться на мышцах, которые окружают эту область. Увеличивая их с помощью определенных упражнений, вы создадите более полный и четкий вид.

Пуловеры

Пуловеры прорабатывают грудную клетку, верхнюю широчайшую мышцу спины и переднюю зубчатую мышцу. Широчайшие мышцы спины, а передняя зубчатая мышца находится на передней верхней части грудной клетки. Начните с того, что лягте на скамью с отягощениями на спине, держа гантель прямо над телом на внутренней стороне одного утяжеленного конца. Ваше тело должно быть перпендикулярно скамейке, а голова и плечи должны лежать сверху. Держа руки прямыми, медленно опускайте вес за голову по дуге, пока не почувствуете хорошее растяжение грудной клетки.Поднимите вес назад ровным движением и повторите.

Боковая планка с тягой

Боковая планка с тягой – сложное упражнение, требующее использования тросового тренажера. Перед тем, как начать, прикрепите одну ручку к низу на одной стороне тренажера и опуститесь на левую сторону, лицом к весовому стеку. Возьмитесь за ручку правой рукой, положите левое предплечье на пол и поставьте ноги друг на друга. Постепенно поднимите бедра от пола и сделайте прямую линию от плеч до пяток.Сохраняйте это положение, когда потянете ручку к своему телу. При этом держите руку ближе к себе. Задержитесь на секунду и полностью вытяните руку перед собой. После набора повторений смените сторону.

Тяга вниз прямой рукой

Тяга для тяг с прямой рукой требует троса и вращающейся штанги. Прикрепите штангу к высокой регулировке на одной стороне машины и возьмитесь за ее концы. Удерживая ноги в шахматном положении, толкните гриф полностью вниз к передней части бедер.При этом сохраняйте прямую спину и плотный пресс. Медленно поднимите штангу и повторите.

Свитки со штангой

Раскатывание штанги прорабатывает мышцы пресса и зубчатых мышц из положения на коленях на полу. Прикрепите к каждой стороне штанги по весу и возьмитесь за нее широким хватом. Держа руки прямыми, поднимите туловище с пяток и перекатите штангу вперед по полу. При этом опустите туловище вниз и вытяните руки. Как только ваше тело станет параллельным полу, вернитесь в исходное положение и повторите.

Саксонские боковые изгибы

Саксонские боковые изгибы прорабатывают грудную клетку с помощью двух гантелей. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантели прямо над головой ладонями вперед. Удерживая нижнюю часть тела неподвижно, максимально наклонитесь в сторону вправо и задержитесь на секунду. Постепенно поднимитесь и наклонитесь влево. Продолжайте чередовать из стороны в сторону.

.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.