Распорядок дня для похудения: Режим дня для похудения

0

Содержание

Примерный режим дня при похудении для сов. Режим дня для похудения

Независимо от задачи диеты – поддержание тела, организма в тонусе, снижение излишнего веса, лечебной, необходимо перестроить организм на правильно выстроенный режим.

Значение режима для похудения

Для чего он нужен? Для результата. Ни одна диета не сможет помочь добиться цели, сколько бы вы себя ни ограничивали в употреблении ряда продуктов, сколько бы ни высчитывали калории, если не соблюдаются основные правила режима сна, питья, тренировок, рациона питания и времени приема пищи.

При этом соблюдать правильный режим дня не так уж сложно – нужно просто организовать свое время.

Как построить правильный режим

Создание расписания дня следует начать с плана, в котором следует учесть рабочие часы, перерывы, время для спортивных занятий, еды, прогулок на свежем воздухе, отдыха. Не забывайте о , хула-хупе. Не забудьте при составлении распорядка дня учесть и свой цикл биоритмов.

Если вы, к примеру, «сова», то занятия спортом будут для вас актуальны ближе к вечеру.

Приблизительный распорядок дня (часы ставите, ориентируясь на свои возможности)

  1. Подъем – не стоит резко подниматься, можно лежа сделать небольшую разминку, чтобы немного взбодриться.
  2. Утренние процедуры.
  3. Завтрак, обязательно полноценный.
  4. Работа – если позволяет расстояние, то лучше пройтись пешком, хотя бы часть пути до работы. В течение рабочего дня не забывайте немного размяться, особенно это важно для офисных работников. Выходные дни желательно проводить в прогулках, активном отдыхе.
  5. Легкий второй завтрак – приблизительно в 10 – 11 часов. Хорошо фрукты, ягоды, соки, йогурты и тому подобное.
  6. Обед – обычно обеденное время с 13 до 14 часов. Если перерыв позволяет, то неплохо немного прогуляться на улице.
  7. Полдник – около 16 часов. Чай, сок, йогурт, фрукты. По дороге домой, также часть пути или полностью пройти пешком.
  8. Ужин – оптимально в 18 часов.
  9. Отдых, прогулка.
  10. Сон – обязательно 7-8 часов.

Режим питания

В настоящее время существует множество различных диет, но все они предполагают, что пища будет приниматься малыми порциями, часто, а не один-два раза в день и до переедания.

Исключить из рациона стоит ряд продуктов таких, как: колбасы, сардельки, майонез, алкоголь, фаст-фуды, мучные и кондитерские изделия, сахар, газированный напитки, сократить потребление соли.

Продукты, которые должны преобладать на столе – рыба нежирная, свежая, мясо грудок и крылышек птицы (курица, индейка), обязательно без кожицы. Телятина, говядина – мясо, приготовленное на пару, запеченное, отварное. Печень, не только можно, но и нужно, куриную, индейки, говяжью, свиную не рекомендуется.

Овощи, приготовленные на пару, отварные или свежие. Фрукты, ягоды, полезно – сухофрукты. Каши, кисломолочные продукты, йогурты, нежирные сорта творога и сыра. Вместо хлеба – хлебцы, галеты. Травяной и .

  1. Завтрак – плотный, должен заряжать энергией на весь день. Хорошо каши на воде или молоке, фрукты, сухофрукты, мюсли, сыр, творог, чай. Выберете то, что наиболее приемлемо и привычно для вас;
  2. Второй завтрак – йогурт или фрукты, ягоды;
  3. Обед – легкий суп, мясо или рыба, на гарнир – овощи, каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  4. Полдник – кисломолочный напиток или йогурт, фрукты, ягоды, сухофрукты;
  5. Ужин – как минимум за два, а лучше за три часа до сна. Легкие салаты, мясо или рыба, правда, в гораздо меньших, чем обеденных порциях.


Во время завтрака, в связи с тем, что перед вами полный трудовой день, и есть много вариантов потратить полученные лишние калории, можно даже съесть лишнее, что строго не позволительно в обед, тем более в ужин.

Возьмите за привычку во время еды не отвлекаться на другие дела, есть не торопясь, тщательно пережевывая пищу. Не стоит, поев, сразу же вставать из-за стола, дайте желудку усвоить пищу.

Питьевой режим

При верном питьевом режиме можно помочь организму очиститься от шлаков, убрать излишний вес, решить некоторые проблемы со здоровьем, дольше сохранить молодость, активность.

Вначале следует определить, какое количество воды требуется именно вашему организму. Как таковой специальной формулы расчета не существует.

  1. Потребность в воде в сутки – 1,2 л – 1,5 л. Следует учитывать климатические условия, погодные, сезон.
  2. Пища, которую мы едим, уже содержит воду. Например, в кашах от 70 до 80 % воды, в рыбе и мясе от 60 до 80%, а в хлебе около 50%.
  3. Минеральная вода быстрее выводится из организма, чем обычная.
  4. У употребляющих алкоголь, курящих, любителей кофе, а также при употреблении белковой пищи потребности в воде возрастают.
  5. В жаркие дни воду выпивают до выхода на улицу, а зимой из-за сушащего эффекта обогревательной системы хорошо пить воду охлажденную.
  6. Больше жидкости рекомендовано пить страдающим ожирением, при повышенной температуре тела, ряде заболеваний.
  7. Проверить достаточно ли жидкости поучает ваш организм можно по цвету мочи – темная – нехватка воды, а светло-соломенного цвета – нормально. Также при шелушении кожи, появлению на ней красных пятен, сухим волосам, упадку сил можно судить о недостаточном потреблении воды.
  8. Недостаток жидкости приводит к запорам, накоплению шлаков, затормаживает обменные процессы организма.Утренний прием воды минимально один стакан, а последующие приемы небольшими глотками и постепенно, не спеша.
  9. Во время занятий спортом сильно ограничивать себя в питье не следует, а после даже обязательно – много жидкости выходит вместе с потом и организм нуждается в восстановлении водного баланса.
  10. Обязательно выпивать хотя бы полстакана – стакан воды за полчаса – час до приема пищи.


Тренировки

  1. После тренировок, направленных на похудение, сразу набрасываться на еду не стоит. Можно попить воды, но до приема пищи должно пройти не менее часа.
  2. Вовсе не обязательно заниматься только утром или только днем.
    Оптимально тренироваться утром и вечером.
  3. Тренироваться нужно регулярно, не пропуская занятий. Заниматься следует каждый день, если это физкультурные, оздоровительные упражнения. При интенсивных спортивных тренировках можно один – два дня заменить обычной зарядкой, сделать разминку.
  4. Интенсивность тренировочного процесса следует повышать постепенно, мышцы, сухожилия должны адаптироваться к нагрузкам.
  5. Упражнения нужно подбирать соответственно вашему образу жизни, так офисным сотрудникам более подойдут спортивная ходьба, лыжи, коньки. Эти же занятия подойдут гипертоникам. При гипотонии – силовые упражнения, они вызывают прилив крови и повышают давление.
  6. Для подбора упражнений для тренировок лучше всего обратиться к врачу ЛФК или тренеру по фитнесу. Рекомендации профессионалов помогут избежать множество проблем, связанных со здоровьем, перегрузками или, напротив, недостаточностью нагрузки.


Как приучить себя следовать режиму

Есть такое распространенное мнение, что новые дела нужно начинать непременно с понедельника, но приходит понедельник и находится немало отговорок, чтобы перенести на другой день, а то и вовсе отложить в долгий ящик. Вывод: если решили привести в порядок свою фигуру, оздоровить организм, то не стоит тянуть с началом перемен.

После того как вы составили режим дня, сразу же приступайте к его выполнению. Безусловно, придется столкнуться с рядом затруднений, но из любого затруднения есть выход:

  1. Привычку поздно ложиться можно перестроить. Ложиться в привычное время, но вставать раньше, на час – два, день провести активно, и лечь спать ранее того времени, к которому вы привыкли. Через несколько дней вы втянетесь и лечь, допустим, в 10 часов вечера и встать в 6 утра не составит сложностей.
  2. Первое время очень тяжело привыкнуть к тому, что есть нужно небольшими порциями, но часто.
    Для притупления чувства голода можно выпить воды, чая, сока, съесть пару орешков или сухофруктов.
  3. Если вы забываете о времени, то выставите на мобильном телефоне будильник, на определенные часы. Его звонок будет напоминать о необходимости поесть, заняться тренировками и так далее.
  4. Чтобы легче было уснуть, не пейте за 1,5 – 2 часа до сна жидкость , а минут за 30 до сна примите теплую ванну или душ.
  5. Трудно вставать по утрам, даже если вы рано легли? Не поднимаясь с постели, сделайте несколько упражнений руками, ногами, хорошенько несколько раз потянитесь и тут же вставайте.
  6. Тренировки тоже вначале будут даваться тяжело, тут следует проявить силу воли, а после, когда организм привыкнет к определенной нагрузке, он сам уже будет требовать.
  1. Похудение должно проходит как можно более комфортно для организма, поэтому переходить на другой режим и привыкать к новому образу жизни нужно постепенно, но при этом, ни в коей мере, не затягивая процесс.
  2. Обязательно проконсультируйтесь с диетологом, профессиональным тренером или врачом ЛФК. Их рекомендации помогут построить правильный режим для похудения.

При борьбе с лишним весом важно абсолютно все, особенно правильно составленный распорядок дня. Если грамотно организовать режим для похудения, распределить физические нагрузки, сформировать питание, принимая во внимание соответствие биологическим циклам организма, то результат обязательно придет.

Разберем все аспекты, начиная от правильного пробуждения, оптимального времени для зарядки и приемов пищи, заканчивая рекомендованным специалистами временем отхода ко сну.

Общие правила

Также, важно учитывать свой тип (жаворонок, сова, голубь). Можно заставить себя перестроиться, но это тяжело и практически бесполезно. У среднестатистического человека пробуждение происходит около 6 утра, а засыпает организм около половины одиннадцатого вечера.

Существуют общие правила по физическим нагрузкам:

  1. . Ничего лучше интенсивных физических упражнений в течение 15 минут перед завтраком никто еще не придумал.
  2. Спортзал, бассейн, домашняя тренировка перед ужином. Все врачи говорят о тренировках после работы, как лучшем времени для спорта. Если работа позволяет, то научно доказано, что между 15 и 17 часами наступает пик физической активности.
  3. Прогулка после ужина. Если обратиться за опытом к ученым, то лучший промежуток для этого между 19 и 20. Интенсивный спорт не нужен, простой двигательной активности будет достаточно.

Питание и прогулка


Первое правило гласит
– принимать пищу нужно чаще, но маленькими порциями.

Если обратиться к биоритмам, то можно понять лучшее время для еды:

  1. Завтрак. 7-8 утра. При условии полного пробуждения и уже проделанной зарядки.
  2. Ланч. С 11 до 12. Это легкий перекус, позволяющий подавить чувство голода перед обедом.
  3. Обед. Время варьируется интервалом 13-15 часов. Важно, чтобы эти 2 часа прошли без интенсивных нагрузок, биоритмы говорят о снижении работоспособности в данное время суток.
  4. Перекус. 16-17 часов. Цель этого мероприятия такая же, как и перед обедом.
  5. Ужин. Несмотря на общепринятый миф о том, что после 18 к холодильнику подходить категорически нельзя, биоритмы рекомендуют поужинать между 18 и 19 часами. Если по каким-либо причинам ужин затягивается, то необходимо помнить о 3 часах без питания до сна.

Существует общепринятая таблица распределения суточного рациона:

Прием пищи Время Процент суточного рациона, %
завтрак 7:30 25
первый перекус 11:00 10
обед 13:00 35
Второй перекус 16:30 10
ужин 18:30 20

Ограничений по прогулкам на свежем воздухе практически не существует. Проще всего заставить себя больше ходить – это прекратить пользоваться общественным транспортом или хотя бы выходить на одну остановку раньше.

Врачи советуют проходить каждый день от 6 до 8 километров (около 10000 шагов). Оптимальный темп прогулки также определяется довольно просто – разговаривать во время ходьбы получается спокойно, а пение приводит к потере ритма дыхания.

Пример правильного распорядка дня


Рассмотрим распорядок дня обычного человека, желающего похудеть:

  1. 6:30 – подъем и зарядка.
  2. 7:30 – завтрак. Это заряд энергией на весь день, поэтому соки с приветствуются.
  3. 11:00 – перекус. Легкая пища, фрукты.
  4. 13:00 – обед.
  5. 13:30 – 15:00. Отдых. Если работа позволяет, необходимо снизить интенсивность физического труда.
  6. 15:30 – 17:00. Спортивные тренировки, активный труд. В общем, по возможности, необходимо нагрузить организм физически. Это самое оптимальное время для этого.
  7. 17:00 – небольшой перекус. Отлично подойдут фрукты;
  8. 18:00 – ужин. Здесь не должно быть много калорий, иначе до сна все не успеет превратиться в энергию.
  9. 19:00 – 20:00. Прогулка в спокойном темпе. Хорошее время для похода пешком в супермаркет или выйти подышать свежим воздухом, но без сидения на лавке перед подъездом.
  10. 22:30 – отбой.

Этот распорядок примерный, каждый может вносить свои коррективы, главное – на протяжении долгого времени придерживаться составленного расписания.

Какие могут возникнуть сложности

Существует несколько общепринятых отговорок, которые мешают соблюдать распорядок дня:

  1. Не могу себя заставить лечь до полуночи. Эта проблема не имеет ничего общего с физиологией. Виной всему привычки: социальные сети, очень много кофе перед сном, интенсивная тренировка незадолго до сна.
  2. Работа не позволяет принимать пищу днем , поэтому на ужин хочется съесть теленка целиком. Всегда можно воспользоваться термосами с приготовленной дома едой или найти близлежащее кафе, где просить блюда без майонеза и других врагов похудения. Главное желание, а возможность найдется.
  3. Находясь дома, рот не закрывается. Наиболее распространенная проблема на выходных. В ход идут печеньки, бутерброды, прочая вкуснятина. На первых порах почистите морковку, другие овощи, фрукты и жуйте их целый день. Но должна победить, иначе затевать процесс похудения бессмысленно.
  4. Мои принципы не позволяют жить по расписанию , я должен чувствовать свободу. В крайнем случае, врачи рекомендуют соблюдать режим сна и питания. При правильном наборе продуктов, этого может оказаться достаточно для сброса нескольких килограмм.
  5. Не времени на тренировки . Не обязательно посещать тренажерный зал, можно делать доступный комплекс упражнений дома или на работе. В ином случае, нужно искать вариант интенсивной нагрузки, который придется по душе. Очень много людей начали добираться на работу и обратно велосипедом. Очень интересный и полезный вариант.

Распространенные ошибки

От ошибок не застрахован никто, но некоторых из них можно легко избежать.

Рассмотрим наиболее распространенные проблемы при соблюдении распорядка дня:

  1. Сон. У каждого человека случаются дни, когда заснуть никак не получается. Следующий день проходит вяло, а режим дня может просто нарушиться раз и навсегда. Причин у плохого сна несколько, с ними можно бороться:
  2. В этом случае нужно пройтись не спеша перед сном, выпить стакан теплого молока.
  3. Интенсивный тяжелый труд вечером. Тут поможет теплая ванна, легкий массаж.
  4. Не созданы необходимые удобства. Необходима темная прохладная комната с нормальной влажностью. Если используется пижама, то она не должна быть тесной.
  5. Питание. Главная ошибка всех худеющих – урезание количества приемов пищи или строгая диета. Ни первый, ни второй способ не помогут добиться хороших результатов на длительный период.
  6. Выходные дни. Если будний день у всех расписан, а отвлекаться на что-нибудь некогда, то долгожданные выходные приносят расслабление. Нельзя отсыпаться, отъедаться, окунуться в объятия дивана на целый день. Не поддаться соблазну тяжело, но можно.
  7. Тренировки до потери сознания. Еще одна распространенная проблема начинающих. Физические упражнения должны вызывать усталость, а не обморочное состояние. Нужно помнить, что занятия – это на каждый день и неделя на восстановление слишком большая роскошь.

Польза режима для похудения

Научно доказанным является факт, что подчинение распорядка дня естественным биоритмам человека благоприятно сказывается на общем состоянии здоровья. А для похудения – это одна из главных составляющих успеха.

Что говорят по этому поводу медицинские работники:

  1. Регулярное пробуждение человека в одно время запускает активные обменные процессы с самого утра, поэтому даже завтрак дает прилив сил, а не новый жировой слой.
  2. 8 часовой здоровый сон – это залог похудения. Существует масса примеров, когда ночной образ жизни, даже при отсутствии чрезмерного питания, приводит к образованию лишнего веса.
  3. Тренировки в заданный промежуток суток приводят к активизации работы тканей и повышают эффективность от нагрузок на 20%.
  4. Здоровое питание при отсутствии диеты в строго отведенное время, приводит к потере 2-4 килограмм в неделю.
  5. При соблюдении распорядка дня снижается вероятность возникновения стресса, который практически всегда является главной причиной набора избыточного веса.
  6. Режим питания. Результаты опытов Павлова распространяются и на людей. Ферменты выделяются по расписанию, что приводит к более качественному перевариванию пищи.

Грамотно составленный режим дня для похудения имеет первостепенное значение. С каждым годом из-за неправильного образа жизни людей с лишним весом становится все больше. Но каждый стремится иметь стройную фигуру и крепкое здоровье. Если приучить себя к правильному режиму дня, можно без особых усилий получить красивую фигуру, сохранить здоровье, высокую активность и хорошее настроение.

Как составить правильный режим дня?

Правильный режим дня для похудения представляет собой грамотно организованное время для основных ежедневных мероприятий: труда, отдыха, занятий спортом. Результатами соблюдения такого распорядка станут крепкое здоровье, стройная фигура и отличное самочувствие.

При составлении распорядка дня необходимо учитывать закон биологических часов природы и индивидуальные особенности каждого человека.

Доказан факт, подразделяющий людей, в зависимости от индивидуальных биоритмов, на следующие типы:

  • совы;
  • жаворонки;
  • голуби.

Люди, относящиеся к категории сов, проявляют наибольшую активность в вечернее и ночное время, поздно просыпаются. Жаворонки, наоборот, рано встают и сразу могут включиться в любой вид деятельности. Вечером им требуются более спокойные занятия и ранний уход ко сну. Смесь биоритмов, присущих совам и жаворонкам, образуют новый психотип – голуби.

Гармоничный день каждого человека должен состоять из мероприятий, ориентированных на индивидуальные биоритмы, в ином случае организм не будет справляться с несвоевременными нагрузками. Это может привести к серьезным нарушениям здоровья. Первое время организм будет противиться жить по расписанию. Но через несколько дней такой образ жизни войдет в привычку.

Существуют и некоторые всеобщие закономерности природы, влияющие на жизнедеятельность человека. Правильный распорядок дня должен их учитывать. Согласно биологическим часам, к примеру, пик работоспособности человека относится к периоду между 11:00 и 13:00 и 15:00 и 17:00. В период с 13:00 до 15:00 организм требует питания и кратковременного отдыха.

Основными составляющими каждого распорядка дня должны стать:

  • плодотворный труд;
  • здоровое питание;
  • физические нагрузки;
  • хобби и увлечения;

Особенно на процессы похудения активное влияние оказывают питание, сон и физические нагрузки. О том, что лежит их в основе, следует поговорить более подробно.

Здоровое питание – залог быстрого похудения

Важным пунктом распорядка дня для планомерного избавления от лишнего веса является своевременное и правильное питание.

Основными его правилами следует считать:

  1. Употребление свежей и полезной пищи.
  2. Исключение каких-либо диет.
  3. Организацию питания в одно и то же время.
  4. Обязательное включение в расписание полноценного завтрака.
  5. Правильное распределение количества питания в течение всего дня: больший объем пищи должен потребляться в первой половине дня.
  6. Для организма человека важно поступление белков, жиров и углеводов, главное – знать, что в какое время употреблять. Сложные углеводы хорошо усваиваются организмом в первой половине дня, а белки – во второй.
  7. Исключение из рациона копченого, жареного, мучного, сладкого.
  8. Достаточное потребление чистой и свежей воды.
  9. Не следует передать.
  10. Не есть за 2-3 часа до сна.

Запасом энергии и жизненных сил на начало дня для людей, решивших начать борьбу с лишним весом, послужит правильный завтрак. Он должен включать в себя каши из цельного зерна, сухофрукты, фрукты, соки. Можно позволить себе немного черного шоколада. Хлеб худеющим необходимо исключить совсем либо резко ограничить его количество. В обед пополнить запасы организма можно овощным супом, нежирным мясом или рыбой, свежими овощами. На вечер подойдут кисломолочные продукты, курица или рыба. Здоровое питание подразумевает правильное приготовление пищи. Для этого следует запастись пароваркой и духовым шкафом.

Между основными приемами пищи нужно устраивать небольшие перекусы. В это время хорошо есть свежие овощи и фрукты, орехи. На ночь будет полезен стакан кефира или иного кисломолочного продукта.

Питаясь строго по расписанию полезной пищей, можно добиться высоких результатов по снижению массы тела естественным образом. Своеобразным стимулом для похудения послужит создание дневника, в котором будет составляться сбалансированная диета на ближайшее время. Там же будут указываться все промахи и недочеты прошедшего дня.

Сон – неотъемлемая часть здорового образа жизни

Правильное питание, соблюдение режима полноценного сна помогают похудеть людям с избыточной массой тела. Сон позволяет снять усталость, накопившуюся за весь день, восстановить энергетические запасы нервной системы, нормализовать баланс сил.

При наличии здорового сна в организме человека вырабатывается гормон лептин, который уменьшает потребность в пище. Человек легко может регулировать свой каждодневный рацион, включая в него низкокалорийные и полезные продукты.

Другая ситуация происходит, когда человек не высыпается. Происходит выработка в большом количестве грелина – гормона, который требует компенсировать недостаток сна высококалорийной пищей.

Как составить полезный режим сна? Для этого потребуется:

  • вставать и ложиться в одно и то же время, даже в выходные дни;
  • установить необходимое индивидуальное время пребывания во сне;
  • высыпаться;
  • постараться создать хорошее качество сна.

Устоявшийся режим сна позволяет человеку быстро засыпать и легко просыпаться в определенные часы. Будильник для контроля подъема заводить не придется.

Продолжительность сна у всех людей различная. В среднем она составляет примерно 8 часов. Каждый для себя выбирает тот оптимальный период сна, при котором он просыпается бодрым, энергичным, отдохнувшим. Стоит отметить, что пересыпание для человека тоже чревато негативными последствиями.

Качество сна во многом зависит от окружающей атмосферы. В помещении должно быть прохладно, тихо и темно, постельное белье – чистым и приятным для тела, кровать – удобной. Одежда для сна не должна стеснять движений. Нельзя перед сном наедаться. При большой эмоциональной возбужденности перед сном следует успокоиться, подышать свежим воздухом, почитать, выпить стакан теплого молока.

Режим физических нагрузок для похудения

Физические нагрузки должны стать обязательной частью ежедневного режима дня, особенно для тех, кто решил похудеть. Нельзя пренебрегать утренней зарядкой, которая поможет проснуться, активизировать силы на грядущий день, прибавит энергии. Для утренней зарядки будет достаточно выделить 15-20 минут.

Следует продумать и еженедельный план физических занятий и включить его в свой режим дня. Для этого можно обратиться к специалисту, который поможет составить индивидуальную программу тренировок.

В первой половине дня будут уместны кардиотренировки (плавание, ходьба, бег), а вечером – упражнения на растяжку. Каждый из желающих сбросить лишний вес выбирает физическую нагрузку по душе. Можно посещать несколько дней в неделю бассейн или тренажерный зал. Самостоятельные тренировки могут быть не менее полезны, чем занятия в спортзале.

В последнее время очень популярны йога, пилатес, тай-бо. Хороший результат для похудения даст проведение занятий на свежем воздухе. Оптимальное время для занятий спортом – 45-60 минут (3 раза в неделю).

Для похудения будет важно увеличить физическую нагрузку и в своей повседневной жизни: следует больше ходить пешком, отказаться от лифта, стараться делать на рабочем месте физкультминутки.

Правильно составленный режим дня обеспечивает комплексный подход к проблеме похудения. Только он позволит раз и навсегда попрощаться с лишним весом.

Большинство людей сегодня задаются вопросом, почему они так быстро набирают вес и очень медленно худеют. Все очень просто, такие люди неправильно организовывают свой день. Ведь правильный режим дня при похудении является важнейшим фактором, который способствует эффективному сбросу веса.

Каким должен быть режим дня

Для того чтобы быстро и качественно похудеть сначала правильно организуйте свой день, а именно:

  • установите режим питания;
  • обязательно соблюдайте режим сна;
  • не забывайте о режиме физических нагрузок;
  • соблюдайте питьевой режим.

Итак, если вы решили худеть эффективно и серьезно отнеслись к этой задаче, то должны запомнить главное правило – всегда нужно соблюдать режим питания. По рекомендациям врачей-диетологов, человек должен питаться три раза в день и делать два – три не объемных и низкокалорийных перекусов. Промежутки времени между употреблением еды не должны быть более трех часов. Завтракать следует через два часа после подъема с постели, не позднее. А ужинать за три – четыре часа до отхождения ко сну. Если вы приучите себя кушать в одно и то же время, вы значительно улучшите работу желудочно-кишечного тракта, ускорите обменные процессы в организме. Таким образом, вы сможете приучить желудок готовиться к поступлению пищи заблаговременно, что избавит вас от чувства неконтролируемого голода.

Главное правило начала дня – плотный завтрак

Большинство худеющих людей думают, что, чем меньше еды они будут употреблять, тем быстрее похудеют. Возможно, похудеют они и быстрее, только вот могут очень навредить своему организму. Даже если вы сидите на диете, и мечтаете как можно быстрее похудеть, никогда не забывайте, начать свой день с плотного завтрака. Ни один прием пищи в течение дня не играет такой большой роли в процессе похудения, как хороший завтрак. Ведь когда человек спит, процесс метаболизма замедляется, и нет ничего лучше, чем запустить его завтраком, богатым сложными углеводами. Удивительно, но факт, что после плотного завтрака жир сжигается намного быстрее, чем после небольшого перекуса.

Полноценный сон

В режиме дня худеющего человека обязательным должно быть правило полноценного сна. Именно в это время организм восстанавливает всю потраченную за день энергию. Недостаток сна при похудении не лучший помощник с борьбой лишнего веса. Ведь когда человек чувствует потребность в отдыхе, он начинает компенсировать упадок сил едой. Когда человек не высыпается, он постоянно ощущает голод, справиться с которым, порой бывает очень трудно. Поэтому, старайтесь спать не менее семи – восьми часов в сутки.

Время для физических нагрузок

Известно, что гораздо эффективнее сбрасывается избыточный вес, если человек нагружает себя умеренными физическими нагрузками. Режим физических нагрузок также должен быть правильно составлен:

  • если говорить об утренней зарядке, то желательно делать ее каждое утро. Что касается более существенных физических нагрузок, то они должны быть не более трех раз в неделю;
  • самое лучшее время для интенсивной тренировки утро, так как в это время жир сжигается гораздо быстрее, чем в вечернее время;
  • не употребляйте пищу за два часа до тренировки и после нее, так как именно в это время организм будет восполнять потраченную энергию из существующих запасов жира;
  • длительность тренировка должна быть в пределах тридцати – шестидесяти минут.

Соблюдение питьевого режима

Питьевой режим не менее значимый в процессе похудения, человек должен выпивать достаточное количество воды. В данном случае, речь идет не о потреблении жидкости (чай, кофе), а именно о воде. Суточная норма составляет полтора – два литра, но, если человек страдает чересчур избыточным весом, тогда его потребность в воде будет немного больше. Рассчитать объем суточной нормы воды очень легко, просто умножьте свои килограммы на 30 миллилитров воды. Если это количество непривычно и велико для вас, тогда привыкайте к нему постепенно, и каждый день увеличивайте обычный объем.

Похудение в большей степени зависит не от интенсивности тренировок в фитнес-клубе или тренажерном зале, а от меню. Расписание питания для похудения должно включать в себя конкретный график, где указано, в котором часу осуществляется тот или иной прием пищи. Грамотно подобранное соотношение БЖУ, т.е. белков, жиров и углеводов, позволяет худеющему, к примеру, спортсмену с лишней массой добиться необходимых результатов с помощью сушки тела.

Что такое правильный режим питания

Прежде чем расписать свое питание по часам для похудения и вывести оптимальную формулу БЖУ, необходимо узнать, что вообще подразумевается под правильным питанием. Чтобы похудеть, необходимо питаться овощами и фруктами, не забывая при этом о том, что организм нуждается в белках и витаминах. При правильном питании прием пищи должен быть регулярным через определенные временные промежутки.

Согласно исследованиям физиологов, при приеме пищи в одно и то же время в организме человека начинают вырабатываться условно-рефлекторные связи. Автоматически, примерно за 30-60 минут до трапезы, в организме начинается подготовительная работа, которая играет важную роль в процессе пищеварения. Это поможет сбросить вес, поэтому ни в коем случае не забывайте об этом!

Время приема пищи

Решив составить индивидуальный график питания для похудения, учтите, что основной критерий, который определяет время приема пищи – это чувство голода. Выявить его можно по такому признаку: при мысли о непривлекательной пище начинает выделяться слюна – в этом случае в пище в большей степени нуждается не желудок, а язык. Верным импульсом к еде является голод. В противном случае, если поддаваться на обманчивость аппетита, вы можете запросто набрать лишний вес.

Режим питания для похудения

Завтрак – это самый важный прием пищи, в связи с чем он должен быть богат белками. Второй завтрак представляет собой легкую и низкоуглеводную трапезу, во время которой можно ограничиться стаканом сока или кефира. Что касается обеда, то он должен представлять собой сбалансированный прием пищи, состоящий из источников белка (к примеру, рыба, куриное мясо) и небольшого количества полезных углеводов. Полдничать нужно углеводами в виде каши, фруктов. А ужин, как и обед, должен отличаться хорошей сбалансированностью.

Питание по часам

Чтобы похудеть и сделать свое меню полноценным, лучше всего воспользоваться дробным 5-разовым питанием. К нему относятся основные приемы пищи и пара перекусов. Вообще, для определения кратности приема пищи нужно учесть свой возраст, трудовую деятельность, распорядок рабочего дня и состояние своего организма. Взрослый человек за сутки должен съедать 2,5-3,5 кг пищи, но при этом не следует наедаться до отвала. О переедании свидетельствует сонливость, одышка и чувство тяжести в поджелудочной области. Примерный почасовой режим правильного питания для похудения:

  1. Первый завтрак – 7:00.
  2. Второй завтрак – 10:00.
  3. Обед – 13:00.
  4. Полдник – 16:00.
  5. Ужин – 19:00.

Расписание на неделю

Правильный режим питания для похудения на 7 дней должен быть разработан с учетом биологического ритма человек, причем независимо от того, является ли он «жаворонком» или «совой». Для этого можно проконсультироваться со знающим диетологом, который поможет составить оптимальную программу и вычислить необходимое количество калорий для вашего здорового питания. Это позволит ускорить обмен веществ, т.е. метаболизм. Питание по времени для похудения:

  • Завтрак – с 7 до 9 утра.
  • Ланч – с 11 до 12 дня.
  • Обед – с 13 до 15 дня.
  • Перекус – с 16 до 17 дня.
  • Ужин – с 18 до 20 вечера.

Расписание на месяц

Если вы ищете расписание диеты на месяц, то воспользуйтесь списком выше, который вполне подойдет и для 30-дневного графика. При этом очень важно посчитать калорийность блюд и продуктов – воспользуйтесь специальным калькулятором или таблицей калорийности. Кроме того, необходимо вычислить свой калораж в ккал по формуле: 0,65 (0,655 для женщин) + вес (кг) х 13,7 (9,6) х рост (см) х 5 (1,8) + возраст х 6.8 (4.7). При наличии физической активности умножьте получившееся число на 1.3.

Диета по времени для похудения

Порции при таком рационе питания должны быть сравнительно небольшими. В меню должны входит крупы, злаки, растительные жиры (вместо животных), рыба, мясо, молочные продукты и прочие компоненты, которые можно без проблем сочетать друг с другом. Расписание питания для похудения по часам, которого для достижения результата нужно строго придерживаться:

  • 8:00 – рисовая/гречневая/овсяная каша на воде.
  • 10:00 – яблоко.
  • 12:00 – нежирный творог.
  • 14:00 – отварная куриная грудка с капустой.
  • 16:00 – нежирный йогурт.
  • 18:00 – салат.
  • 20:00 – сухофрукты.
  • 22:00 – кефир.

Распорядок дня для похудения женщине

Продумывая рацион питания, учтите, что жиры должны составлять не больше 20 процентов от суточной калорийности, а углеводы – около 50 процентов. Что касается белков, то их количество рассчитывается по принципу: 1,5 г на 1 кг веса. Нередко для похудения используют протеин, который является низкокалорийным и очень питательным, но действовать он будет только вместе с тренировками. Распорядок дня должен включать в себя:

  • Подъем и отбой. Старайтесь просыпаться и засыпать в одно время.
  • Займитесь зарядкой – физическая нагрузка должна составлять около 15 минут.
  • Не следует пропускать утренний прием пищи.
  • Включите в свое меню 3 основные трапезы и 2 перекуса.
  • Уделите время другим физическим занятиям, к примеру, посещению спортзала, бассейна.

Мой режим дня и рацион при похудении | МАРИЯ МИРОНЕВИЧ

Меня зовут Мария Мироневич и за 2 года я похудела на 27 кг ,мой вес составляет 93 кг , в 2017 году весила 120 кг .

За 2 года снижения веса я выработала подходящий именно мне и моей семье режим дня и рацион питания.

Итак , мой обычный день начинается в 6:30 утра , спать стараюсь ложиться в 23:00 , а чаще получается в 24:00 , у меня как и у всех семья , работа и много дел ,если ложусь в 23:00 я высыпаюсь и отлично чувствую себя с утра ,когда в 24:00 конечно не высыпаюсь. Теперь я научилась не расстраиваться и винить себя от того , что не укладываюсь в рамки , а думать как помочь себе выполнять задуманное , или пересмотреть рамки , если они мне не подходят.

Растолстев до 120 кг , а потом начав свое похудение , я на личном опыте поняла как важен режим дня и циркадные ритмы для всего организма и обмена веществ , как его составляющей.

Я ем 3 раза в день как все мы привыкли с детства .Пробовала 5-6 как рекомендуют , мне не подошло :очень много мороки и возможности переесть. Важное место в моем рационе заняли молочные и кисломолочные продукты. Мы едим очень много сыра , брынзы ,сметаны(заменили ей майонез), и кефир , перед сном стал для меня традицией.

Завтрак для меня самый важный прием пищи ,заряжает силами и настроением на целый день. Мой завтрак это :пирог (домашний)с творогом ,конечно не целый ,а одна порция ;блинчики или панкейки с медом и сметаной , различные каши в т.ч. манная из крупы марки Т (из твердых сортов пшеницы ),омлет с сыром и овощами , пицца Маргарита , хлеб (мы печем сами) с сыром и маслом ,венские вафли тоже сами печем .По поводу выпечки, мы используем самые простые и быстрые рецепты.

Обед : обязательно суп .Супов мы варим много разных ,на курином бульоне или совсем без мяса , с грибами , чечевицой и овощами .Супы без мяса привлекли меня простотой и быстротой .Бывает разное и если в обед не получается поесть суп ,я съем его на ужин , а не буду переживать как раньше что я не укладываюсь в идеальный план питания , а сделаю ,то, что в моих силах.

Ужин :обязательно для здорового пищеварения на ужин овощное блюдо , по настроению и финансам :греческий салат , морковка с чесноком , свекла , салат из пекинской капусты или обычной капусты ,или даже кабачковая или из баклажанов икра.

Основное блюдо филе курицы или индейки замаринованное в соусе собственного приготовления (соевый соус ,мед , растительное масло , паприка , карри ).ЖАРЮ НА МАСЛЕ(о , ужас).Запекаем курицу , и я ем курицу с кожей.Нет времени и сил , просто макароны с сыром.На гарнир , часто , спагетти из твердых сортов или рис(младшая дочь привередничает).

При таком режиме дня и рационе питания я худею на 1 кг в месяц ,мне очень комфортно и нет срывов , как на диете.

Интересны ли Вам рецепты моих блюд , напишите, пожалуйста, в комментариях.

Если Вам понравилась моя статья ,поставьте ,пожалуйста , лайк и подпишитесь на мой блог .Всем любви и добра)

Сезон похудения: как к лету избавиться от лишних килограммов | Статьи

За месяц до наступления календарного лета число желающих похудеть, чтоб было приятно надеть любимый купальник или шорты, растет как на дрожжах. Специалисты по питанию предлагают десятки различных диет, которые помогут вернуть телу былую стройность, а его обладателю — уверенность в собственной внешней привлекательности. Впрочем, не стоит забывать и о том, что чересчур радикальные меры могут навредить здоровью. Подробности — в материале «Известий».

Несмотря на то что некоторые связанные с коронавирусом ограничения остаются в силе, да и большинство стран, в которых россияне привыкли проводить свой пляжный летний отпуск, пока малодосягаемы для туристов, тема сезонного похудения по-прежнему актуальна. Многим хочется выглядеть постройневшим и подтянутыми на пляже в Крыму или Краснодарском крае — или просто во время однодневной вылазки на ближайшее водохранилище или речку. По данным социологов, именно весной от половины до двух третей россиян мечтают «поджать» увеличившуюся талию и распрощаться с другими избыточными округлостями.

Фото: Depositphotos

Конечно, важнейшая часть процесса сброса накопленных килограммов — это физкультура и спорт. Но наряду с упражнениями многое зависит и от правильного питания. На помощь тем, кто хочет вернуть былую форму или хотя бы ее очертания, тут придут диетологи. Впрочем, в применении их советов стоит всегда руководствоваться одним из принципов Гиппократа, согласно которому главное — это не навредить.

«Мы — то, что мы едим»

Для того чтобы уменьшить количество жира на животе, следует питаться продуктами, в которых есть растворимая клетчатка. Такой совет содержится в исследовании, которое провели специалисты медицинской школы при Университете Уэйк-Форест в США. Клетчатка также позволит понизить уровень холестерина и глюкозы в крови, а содержится она в овсе, горохе, фасоли, яблоках, цитрусовых и моркови.

Фото: Pexels

Цитрусовые, к слову, давно известны как весьма щедрый — и вкусный — источник витамина С. Впрочем, для того чтобы польза от них была максимальной, есть их нужно правильно, говорит врач-диетолог Ольга Перевалова. Так, апельсин она рекомендует не резать на кусочки и не чистить, а съедать целиком. «Нарезание — это соприкосновение витамина C с железом, с ножом, то есть идет окисление витамина С и мы теряем его часть», — добавляет врач. Лучше взять свежий фрукт, помыть и съесть целиком, вместе с перегородками. Для кожуры тоже найдется применением — ее можно натереть на терке и, например, добавлять в чай, говорит Перевалова.

Без самодеятельности

Различных диет существует великое множество. К наиболее популярным из них на сегодняшний день барнаульский врач-диетолог Алексей Шелягин относит кето-диеты (безуглеводные), низкокалорийные и интервальные. Притом что все подходы имеют свою доказанную эффективность, у всех могут быть побочные эффекты. К тому же озадачившиеся проблемой лишнего веса люди могут в погоне за стройностью слишком увлечься и навредить себе. Среди самых распространенных ошибок, которые допускают худеющие, Шелягин называет следующие:

  • самостоятельное снижение веса без врача;
  • неправильно подобранный рацион:
  • отсутствие выхода на поддерживающую программу;
  • неадекватно подобранные нагрузки;
  • бессистемное использование препаратов для снижения веса.

По мнению специалиста, перед тем как начать худеть, необходимо побывать у врача-диетолога или эндокринолога и сдать анализы. Уже после этого вместе с врачом, который поинтересуется наличием у пациента хронических заболеваний, следует составлять диету. Абсолютно универсальных приемов тут нет — план питания должен составляться для каждого человека индивидуально.

Алтайский диетолог также напоминает: «Недостаточно просто снизить вес, нужно четко представлять, как потом его сохранить. Но чтобы добиться хорошего результата, нужно не только правильно питаться, но и устранить те факторы, которые привели к набору жировой массы».

Худеем медленно

Врач-эндокринолог и диетолог Олеся Гурова настаивает на том, что темп потери веса должен быть плавным. Отсутствие спешки в борьбе с килограммами поможет избежать обвисания кожи. Она также предупреждает, что при похудении с помощью хирургических операций, когда потеря веса резкая и интенсивная, избавиться от лишней кожи помогут только другие операции.

Главный диетолог департамента здравоохранения Москвы Антонина Стародубова, в свою очередь, предупреждает, что несбалансированные диеты снижают иммунитет. Она также советует избегать экстремального похудения: резкое ограничение объема потребляемой пищи, которое предполагается некоторыми новомодными подходами, пойдет организму только во вред. Привести вес в норму можно с помощью здорового оптимального питания и адекватных физических нагрузок, убеждена Стародубова.

Фото: Pexels

Физическая активность — это действительно ключ к стройности, без него результаты диеты быстро сойдут на нет, согласен и фитнес-тренер, эксперт по снижению веса Станислав Милославский. Один из наиболее эффективных и универсальных способов такой активности — обычная ходьба. «Если нет никаких противопоказаний, связанных с гормонами, аллергическими реакциями, то человек может увеличивать количество шагов в течение дня. Для этого нужно просто начать ходить, — говорит специалист. — В свой обычный распорядок дня нужно внести небольшие корректировки в качестве активности. И далее надо отслеживать тенденцию изменений».

Простые секреты здорового похудения – сеть фитнес-клубов СитиФитнес

Изнурительные тренировки, жесткие диеты, БАДы и даже гипноз — все это не имеет ни малейшего отношения к здоровому похудению. Такие методики дают кратковременный результат, вынуждают тратить немалые деньги, после чего вес рано или поздно возвращается. А значит вы снова и снова выбираете новую диету, покупаете новые таблетки или идете в клинику для похудения.

Остановить этот порочный круг можно только одним-единственным способом — выбрать путь здорового похудения.


Основные принципы безопасного снижения веса

На самом деле рецепт здорового снижения веса очень прост и укладывается в элементарную формулу: сбалансированный рацион питания + посильная физическая нагрузка + правильный режим дня.

Чтобы вес наконец-то начал уходить, достаточно соблюдать
3 базовых принципа.

 

  • Есть нужно меньше, чем требуется организму для ежедневной активности, а двигаться больше, чем вы привыкли.
  • Пища должна быть здоровой и качественной. Именно такой, а не дешёвой, или привычной, или быстрой в приготовлении.
  • Ваш режим дня, рацион питания и время отдыха должны подходить именно вам, а не прославленным тренерам или подкачанным подругам. Обязательно прислушивайтесь к своему организму, чтобы в процессе похудения не потерять самое дорогое – здоровье.

Рецепты, которые действуют

Если здоровое похудение – это так просто, то почему все вокруг еще не стали стройными и здоровыми? Сложность состоит в том, что для достижения результата нужно изменить сам образ жизни. По сравнению с этим любая диета кажется не такой уж страшной. Если вы решительно настроены на положительные изменения в своей жизни, начните с нескольких важных шагов.

  • Полноценный отдых

Как ни странно, именно он, а не диета или физическая активность, является важнейшим условием здорового похудения. Приучите себя спать не меньше 8 часов в сутки, устраивайте себе два полноценных выходных, а также не забывайте о необходимости отпуска хотя бы дважды в году.

Если вы откладываете отдых на потом, организм испытывает стресс и пытается справиться с ним, как может — с помощью шоколадок и булочек.

 

Ваша основная задача — научиться разумно заботиться о себе. Это не значит, что нужно бросить все дела и целыми днями лежать на диване. Напротив, необходимо сделать свои рабочие часы наиболее эффективными, а домашние заботы распределить между близкими или решить эти проблемы с помощью современной техники. Научитесь планировать не только дела, но и отдых.


  • Еда — только когда вы голодны

Все приемы пищи должны быть обусловлены исключительно физическим желанием поесть, а не психологическими проблемами. Если вы привыкли морально поддерживать себя с помощью вкусного тортика, обещаете себе любимую шоколадку после тяжелого рабочего дня или часто обедаете за компанию, постарайтесь избавиться от этих привычек.

Ешьте только тогда, когда действительно проголодаетесь, — и результаты не заставят себя ждать.

 

  • Маленькие порции

Если вы все-таки хотите придерживаться диеты, помните, что объем пищи должен быть меньше, чем три ваших кулака. При этом одну треть порции должны составлять свежие или тушеные овощи или фрукты. Вторая треть — богатые белком продукты: мясо, рыба, бобовые. Постарайтесь исключить из рациона жареные блюда. Запекание, варка и тушение — более полезные способы приготовления. Наконец, третья часть блюда должна состоять из круп, картофеля, макарон или других продуктов, в которых содержатся медленные углеводы.

Если вы привыкли к перекусам, не отказывайтесь от них: пару раз в день можно побаловать себя орешками или фруктами.

 

Иногда можно позволить себе даже любимые сладости — но ровно половину привычной порции.

.


  • Физическая активность

Конечно, это неотъемлемая часть здорового похудения. Не обязательно это должен быть тренажерный зал или групповые тренировки. Бег, велосипед, ролики, плавание или танцы — неважно, какой будет активность, главное, чтобы она была — и, причём, регулярно! Для более серьезной коррекции фигуры лучше обратиться к профессионалам, но для здорового похудения и поддержания себя в форме будет вполне достаточно ежедневной физической нагрузки на ваш вкус.

Регулярные занятия спортом, разумный подход к питанию, своевременный отдых — соблюдайте эти простые и доступные правила и худейте без ущерба для здоровья!

 


Блог

Правильное питание для похудения

14 июня 2021

Люди стремятся похудеть по разным причинам, будь то эстетика, здоровье или желание влезть в любимый наряд для предстоящего мероприятия. Какова бы ни была причина, большинство из нас в какой-то момент своей жизни стремится сбросить несколько килограммов. Потеря веса не только идет на пользу внешности, но и служит ключом к улучшению здоровья, так как доказано, что лишний вес связан с рядом проблем с сердцем, пищеварением и суставами.
Все мы слышали, что строгие диеты истощают ресурсы организма и подрывают уверенность в себе, но разве есть другой способ достичь желаемой массы тела? Изменение нашего образа жизни будет рациональным и здоровым решением. Пересмотр привычек питания и включение регулярных тренировок в ваш распорядок дня гораздо эффективнее, чем вы думаете. Правильное сочетание здорового питания и умеренных физических нагрузок может превратить вашу давнюю мечту о похудении в достижимую цель.

1. Питание


Определите тип вашего тела
Чтобы сохранять мотивацию и быть уверенным в своем прогрессе, необходимо ставить перед собой реалистичные цели. Не стремитесь сбросить вес слишком быстро. Помните, что здоровая потеря веса составляет 230-450 грамм в неделю для людей с индексом массы тела (ИМТ) 27-35, и 450-900 грамм в неделю для тех, у кого ИМТ больше 35. Слишком быстрая потеря веса приводит к уменьшению мышечной массы и плохо сказывается на вашем здоровье. Вместо того чтобы накладывать на себя слишком много ограничений, старайтесь придерживаться сбалансированной и разнообразной диеты.
В гонке за стройностью фигуры важно принимать и любить себя таким, какой вы есть. Не забывайте, что тип вашего тела частично определяется генетикой и может быть изменен лишь незначительно.
Вот краткое руководство по основным типам телосложения:

•  атлетичный и сильный мезоморф, который с легкостью наращивает мышцы;

•  стройный и миниатюрный эктоморф, у которого очень быстрый обмен веществ и который медленно набирает мышечную массу;

•  крепкий эндоморф с коренастым телосложением и медленным метаболизмом, из-за чего ему легче набрать жир и труднее его сбросить. Для поддержания оптимальной массы тела эндоморфам необходимо сосредоточиться на постных протеинах и продуктах, богатых клетчаткой.

Важно помнить, что все типы фигуры по-своему красивы. Ваша диета никогда не должна быть направлена на то, чтобы заставить вас чувствовать себя неуверенно и некомфортно из-за своего веса. Наоборот, она должна помочь вам почувствовать себя здоровее, повысить уверенность в себе и достичь внутренней гармонии со своим отражением в зеркале.

Снизьте потребление сахара
Все мы знаем, что отказ от фаст-фуда является важным компонентом здорового питания. Однако полный отказ от него может привести к обострению тяги к еде и плохому настроению. Не помешает время от времени баловать себя. Вы также можете выбрать более здоровые варианты без ущерба для вкуса, приготовив свои любимые чипсы или домашние гамбургеры на собственной кухне. Попробуйте заменить столовый сахар на мед или пюре из спелого банана, выбрать цельнозерновую муку вместо белой, добавить в кексы фрукты или овощи, например, измельченную морковь, и предпочесть темный шоколад молочному.
Ешьте фрукты и овощи
Ешьте разнообразные и красочные фрукты и овощи, богатые витаминами, минералами и питательными веществами. Лучше всего употреблять 5-7 порций в день, так как это продлит чувство сытости и поможет вам избежать желания перекусить сладким.

Больше клетчатки
Выбирайте цельные зерна, такие как цельная пшеница, ячмень и овес, вместо простых углеводов из белого хлеба. Цельные зерна служат отличным источником клетчатки, полезных жиров и витаминов группы В. Клетчатка особенно важна для снижения веса. Она улучшает обмен веществ, подавляет аппетит и помогает избежать переедания. К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся орехи, фасоль, чечевица, зерновые и цитрусовые, поэтому имеет смысл обратить на них особое внимание во время вашего следующего похода в магазин.

Выбирайте здоровые жиры
Не все жиры являются врагами потери веса. На самом деле, многие растительные жиры наряду с Омега-3 могут даже помочь вам контролировать свой вес. Они также обладают рядом других полезных свойств, таких как поддержка сердечно-сосудистой системы, регулирование кровяного давления и уровня холестерина, а также борьба с воспалением. Чтобы обогатить свой рацион полезными жирами, замените красное мясо, сливочное масло, жирные молочные продукты и полуфабрикаты орехами, семечками, авокадо и оливковым маслом, а также мясом птицы и рыбы.

Еще несколько советов

• Ешьте только тогда, когда вы голодны, и старайтесь не есть перед телевизором, так как это способствует бездумному перееданию.

• Старайтесь выпивать стакан воды за полчаса до еды: это поможет вам быстрее почувствовать сытость и избежать переедания.

• Выбирайте тарелки и миски меньшего размера, чтобы контролировать размер порций.

• Избегайте спешки: ешьте медленно и тщательно пережевывайте пищу, так как это способствует более быстрому насыщению.

2. Физическая активность


Занятия спортом – это отличный способ повысить гибкость, нарастить мышечную массу и поддержать сердечно-сосудистую систему. Физическая активность также повышает уверенность в себе, улучшает настроение, помогает справиться со стрессом и привести себя в форму. Сочетание умеренных физических упражнений и хорошо сбалансированной диеты поможет вам достичь максимального результата. Однако важно начинать с медленных и легких разминок и постепенно переходить к более интенсивным тренировкам, чтобы у вашего организма было достаточно времени для адаптации. Будьте осторожны и не изнуряйте себя, так как чрезмерные физические нагрузки могут привести к проблемам с суставами, болезненности в мышцах и травмам. Прежде чем сделать тренировки частью своего распорядка дня, неплохо было бы проконсультироваться с фитнес-тренером. Советы эксперта помогут вам составить индивидуальный план тренировок с учетом типа вашего тела, количества потребляемых калорий, состояния здоровья и целей по снижению веса.
Существует бесчисленное множество видов физической активности, из которых можно выбрать подходящий, чтобы скрасить свой путь к потере веса:

     •   Преимущества кардиотренировок заключаются в укреплении всех основных мышц и эффективном содействии снижению веса при сохранении мышечной массы, повышении выносливости и гибкости, а также укреплении здоровья сердечно-сосудистой системы. Кардио включает в себя бег трусцой, активную ходьбу, плавание, езду на велосипеде и аэробику. Эти виды физических упражнений также помогают подавить аппетит и предотвратить переедание.

     •   Силовые тренировки обладают целым рядом преимуществ. Поднятие тяжестей помогает нарастить сухую мышечную массу, повышает физическую силу и выносливость, ускоряет метаболизм и служит эффективным жиросжигателем. Занятия в тренажерном зале с использованием тренажеров, гантелей или лент сопротивления вскоре принесут видимые результаты. Вы также можете использовать вес собственного тела, выполняя отжимания, подтягивания и приседания одной ноге. Силовые тренировки станут отличным здоровым способом восстановить силы после напряженного рабочего дня.

     •   Танцы полезны как для души, так и для тела. Это отличный вид досуга, который дает большой простор для самовыражения. Танцы улучшают мышечный тонус, ловкость и координацию, повышают самооценку, поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы и способствуют снижению веса. Это приятный способ справиться со стрессом, привести себя в форму и поддерживать отличную физическую форму.


3. Какие добавки помогут в снижении веса и дополнят сбалансированную диету?


• Протеиновыедобавки помогают похудеть естественным образом, подавляя аппетит, ускоряя метаболизм и способствуя сжиганию калорий. Повышенное потребление белка снижает тягу к еде и борется с желанием перекусить поздно вечером, что очень важно для здорового питания. Прием протеиновых добавок помогает быстрее почувствовать сытость, что позволяет сократить дневное потребление калорий без ущерба для комфорта. В сочетании с физическими упражнениями богатая белком диета помогает наращивать сухие мышцы и способствует восстановлению после тренировки.
Компания Maxler разработала ряд протеиновых добавок высшего качества, которые придутся по вкусу любому человеку, ведущему активный образ жизни. VeganProtein- это безупречная протеиновая смесь на растительной основе, UltraWheyLactoseFreeстанет идеальной находкой для людей с непереносимостью лактозы, GoldenCaseinn способствует восстановлению мышц во время сна, а 100% GoldenWhey предлагает легко усваиваемую протеиновую формулу для поддержания спортивных результатов во время интенсивных тренировок.


• BCAALean– это уникальная формула, которая содержит незаменимые аминокислоты BCAA в идеальном соотношении 2:1:1 и служит богатым источником волокон, которые благотворно влияют на микрофлору кишечника и ускоряют метаболизм. Добавка снижает аппетит и продлевает чувство сытости, что помогает избежать переедания. Правильное сочетание аминокислот BCAAи волокон способствует снижению веса и сохранению сухой мышечной массы.BCAALean станет вашим надежным помощником во время интенсивных тренировок, поскольку аминокислоты эффективно снимают мышечную боль, уменьшают усталость и обеспечивают организм энергией, необходимой для продуктивных тренировок. Вы можете принимать BCAALean до, во время и после тренировки. Регулярный прием добавки поможет вам повысить эффективность вашей диеты и физических упражнений и увидеть более заметные результаты, не подвергая свой организм стрессу.
• Компания Maxler выпустила специальную линию Энергетиков и Жиросжигателей, призванных поднять на новый уровень ваше питание и тренировки. Их совместное действие максимально увеличивает тренировочный потенциал, ускоряет метаболизм, снимает усталость и помогает регулировать аппетит. Они усиливают сжигание калорий и служат надежным топливом, помогая вашему организму максимально эффективно использовать интенсивные физические нагрузки. Если вы не знаете, с чего начать, обязательно обратите внимание на Guarana 2000и Caffeine 200. В их уникальных формулах есть все необходимое, чтобы сделать ваш путь к снижению веса гораздо более легким и плодотворным.
• L-карнитин – это аминокислота, витаминоподобное вещество, используемое организмом для получения энергии из свободных жирных кислот. Он доказал свою эффективность в содействии потере жира благодаря улучшению метаболизма и пищеварения, укреплению мышц и ускорению сжигания калорий. Компания Maxler разработала серию высококачественных добавок с L-карнитином, которые выпускаются во всех формах и размерах: бутылки, шоты и капсулы, так что для каждого обязательно найдется любимая форма. Инновационная формула способствует повышению уровня энергии, ускоряет потерю веса и помогает быстро повысить продуктивность тренировок.
Важно помнить, что калории – не единственное, что имеет значение при потере веса. Традиционный девиз – есть меньше – требует большой силы воли и часто заставляет людей сдаваться на полпути, не достигнув желаемой массы тела. Между тем, комфортное сочетание разнообразного и сбалансированного питания и умеренных физических нагрузок может надолго удержать вас на правильном пути и помочь вам сбросить нежелательные лишние килограммы более эффективно и без вреда для здоровья.

Мужчина сбросил 32 килограмма за 10 месяцев и поделился своим методом похудения: Люди: Из жизни: Lenta.ru

Житель Индии похудел на 32 килограмма за 10 месяцев и рассказал о своем методе похудения. Об этом сообщает The Times of India.

Прашант Найду (Prashant Naidu) начал толстеть в 2019 году после травмы, из-за которой стал вести малоподвижный образ жизни. После начала самоизоляции в связи распространением новой коронавирусной инфекции в 2020 году он стал двигаться еще меньше, а килограммы начали прибавляться с удвоенной скоростью. К концу лета он весил уже 110 килограммов.

Сбросить вес Найду решил после того, как посмотрел в интернете запись боксерского матча между Мохаммедом Али и Ларри Холмсом. «Я увидел, как Али, который был уже не в лучшей форме, получает тяжелейшие удары и не падает. Он отдавался на 100 процентов. Это очень вдохновило меня и помогло принять решение изменить образ жизни», — рассказал Найду.

Материалы по теме

00:05 — 10 марта 2017

00:01 — 28 октября 2020

В первую очередь мужчина озаботился правильным питанием. Теперь на завтрак он ест овсянку с шестью-восемью яичными белками, а обед его состоит из курицы с рисом, причем он утверждает, что днем не сильно ограничивает себя в калориях. Ужинает индиец куриной грудкой, салатом и стаканом йогурта.

Кроме того, Найду начал регулярно заниматься спортом. Он делает силовые упражнения на две группы мышц каждый день, и посвящает 25 минут кардиотренировкам. «Теперь это моя ежедневная рутина, и я не собираюсь останавливаться», — сказал мужчина.

Также Найду сказал, что привел в порядок свой режим дня, чтобы хорошо высыпаться, и исключил из рациона фастфуд и другие вредные продукты.

За последние 10 месяцев он сбросил 32 килограмма, однако останавливаться на этом не собирается. «Фитнес стал частью моей жизни, а не занятием, которому посвящают свободное время. Я хочу стать еще здоровее и сильнее», — подытожил индиец.

Ранее сообщалось, что 32-летний житель Пакистана Исмаил Мубарак (Ismail Mubarak) сбросил 22 килограмма за четыре месяца. По словам Мубарака, он давно хотел похудеть, но все время откладывал диеты на потом. Однако периодические комментарии знакомых по поводу его веса помогли ему решиться на перемены.

Только веселье и позитив — в «Ленте добра» в Telegram

Как похудеть на 10 кг за месяц?

Вопрос «реально похудеть на 10 кг за месяц?» часто задают люди, страдающие избыточным весом. Желание улучшить свое тело в кратчайшие сроки – весьма похвально, но нужно учитывать, что просто так вес никуда не уйдет. Потребуется приложить немало усилий, начать соблюдать диету и заниматься спортом. Хорошо то, что усилия вознаграждаются, и человек получает требуемый ему результат.

Главные правила

Если вы не знаете, как похудеть на 10 кг за месяц, начните придерживаться следующих правил:

1.      Употребляйте воду. Пейте ежедневно 1.5-2 л воды, без учета чая, кофе, других напитков. Выпивайте сразу после пробуждения чашку воды. Возьмите на работу бутылку с водой и поставьте около себя, чтобы не забывать пить. Нужно всего несколько суток, чтобы выработать полезную привычку. Не забывайте, что пить воду можно минимум спустя 1 ч после приема пищи (за исключением утреннего стакана).

2.      Составьте правильный рацион. Уберите из меню сладкое, хлебобулочные изделия, фастфуд, жирное, жареное. Вместо этого добавьте в рацион фруктовые плоды, печеную еду, салаты, насыщенные витаминами. Если от сладостей сложно отказаться, можете оставить в рационе небольшое количество горького шоколада. Посещайте магазин только сытым. Если вы голодны, высока вероятность соблазниться вкусной, но не самой полезной пищей.

3.      Не нарушайте режим. Завтракать, обедать и ужинать необходимо в одно и то же время. Добавляйте маленькие перекусы между основными приемами пищи. Это могут быть батончики с протеином, сухофрукты, домашний йогурт, диетические хлебцы, маложирный сыр, фруктовые и овощные плоды. Благодаря таким перекусам вы предотвратите «панику» в организме, следовательно, он не будет накапливать жировые запасы.

4.      Проявляйте больше физической активности. Если вы ищете, как похудеть за месяц на 10 кг, но при этом не посещаете спортзал, добавьте в свой режим вечерние прогулки, а также начните заниматься дома (раз в 2 дня). Не стоит долго сидеть на одном месте. Каждые 25 мин нужно вставать и прохаживаться по офису. Во время движения организм активизируется, сжигает накопленный жир, насыщается кислородными элементами.

5.      Замерьте параметры собственного тела и не думайте о том, как быстро похудеть на 10 кг за месяц. Решите для себя, что будете придерживаться здорового образа жизни, который поможет улучшить тело. Получайте наслаждение от самого процесса, сохраняйте хорошее настроение. Сделайте свое фото, замерьте массу тела, ширину талии. Так вы сможете через месяц определить, насколько хороших результатов добились.

Лучшие упражнения

Все истории про то, как кто-то похудел за месяц на 10 кг, объединяет одно – все эти люди выполняли спортивные упражнения. Далее приведен перечень лучших упражнений для тех, кто хочет сбросить вес в течение месяца:

·         Подъемы тела. Лягте на спину. Зафиксируйте руки за головой либо на груди. Локти должны быть разведены в стороны. Ноги должны быть немного согнуты под углом 45-60 градусов, подняты над полом. Приподнимайте голову, стараясь дотянуться подбородком до груди. Дотянитесь до максимально возможной точки, возвратитесь в начальную позицию. Если будет трудно выполнять упражнение, сдвиньтесь к дивану и положите на него ноги. Также можно просто согнуть ноги под прямым углом.

·         Подъемы таза. Нужно лечь на спину, подогнуть ноги в коленях, разместить руки продольно туловищу ладонями книзу. Выдыхая, приподнимите бедра кверху до максимума (о том, что вы достигли максимума, будет свидетельствовать сильная напряженность в мышцах). Задержитесь в данной позиции на несколько секунд. Удерживайте спину прямо. Вдыхая, аккуратно возвратитесь в начальную позицию.

·         Отжимания на одной ноге. Примите позицию на коленях, сделайте упор лежа, разместив руки под верхом грудной клетки. Дистанция от одной ладони до другой должна немного превышать ширину плеч. Начинайте приподнимать туловище из нижней позиции, используя руки и коленки в качестве опоры. Удерживайте ногу на весу, потягивая ее в верхнюю сторону. Не забывайте напрягать пресс и ягодицы. Если данное упражнение слишком сложное, попробуйте делать отжимания на подогнутых в коленках ногах.

Правильное питание

Программа похудения за месяц на 10 кг не может обойтись без правильно составленного рациона. Питание должно быть дробным, сбалансированным. Сосредотачивайтесь на вкусовых качествах еды, ее запахе, консистенции. Принимайте пищу медленно, не стоит отвлекаться на ТВ, ПК, книжку. Соблюдая эти правила, вы сможете утолить голод даже небольшим количеством пищи.

Обычно люди переедают после стрессовых ситуаций или при отсутствии позитивных эмоций. Попробуйте разнообразить свой досуг. Встречайтесь с друзьями, займитесь любимыми увлечениями.

Что касается правил диеты похудеть на 10 за месяц, то можно выделить несколько наиболее важных:

1.      Соль рекомендуется убрать из меню либо снизить объем ее употребления. Соль провоцирует задержку воды, из-за чего организм плохо избавляется от токсичных элементов.

2.      Продаваемые в магазинах соусы содержат много калорий, искусственных компонентов, а специи усиливают аппетит. Рекомендуется приготавливать соусы и специи дома.

3.      Кроме чистой воды, можно пить зеленый чай, соки из фруктов и овощей. Снизьте потребление кофе, чая с сахаром.

4.      Не забывайте, что алкогольные напитки очень калорийны, возбуждают аппетит. Можно пить максимум половину бокала хорошего вина раз в 7 дней.

За месяц можно сбросить 10 лишних килограммов, однако для этого необходимо проработать свой режим дня, рацион питания. Не стоит зацикливаться на результате, которого вы хотите достигнуть – просто соблюдайте правила здорового образа жизни и получайте от этого удовольствие.

Идеальный распорядок – худей в течение дня, каждый день!

Похудение – это не только одно полезное для здоровья занятие, например, прогулка по утрам или употребление хлопьев на завтрак, – оно состоит из множества полезных для здоровья вариантов, которые вы выбираете в течение дня. Внося эти простые изменения в свою повседневную жизнь, вы будете на пути к тому, чтобы стать супер-спортивным и здоровым! Суть идеи состоит в том, чтобы постоянно тренировать свой мозг так часто, чтобы делать выбор в пользу здорового образа жизни, чтобы это стало привычкой.

Теперь у всех нас уже есть распорядок дня, в котором у нас есть определенное время, чтобы проснуться, позавтракать, принять душ и т.д. наша система должна добавлять к ним кое-что здесь и там. Существует довольно простой способ изменить свой распорядок дня, чтобы избавиться от лишних калорий. Далее следует систематизированный список настроек, вводимых в течение дня.

Время пробуждения – 7 а.м. *

Просыпайтесь и начинайте день с большого стакана воды комнатной температуры. Это лучший способ вывести токсины из организма и мгновенно ускорить метаболизм. Затем вы можете продолжить свой ежедневный ритуал чая / кофе. Если можете, замените его чашкой зеленого чая для дополнительной пользы для здоровья.

Затем съешьте 8 замоченных миндальных орехов с кожицей.

Утро – лучшее время для тренировки, прежде чем другие временные факторы будут мешать.Это тоже может быть быстрая 10-минутная тренировка!

Вот 4 упражнения, которые вы можете выполнять без какого-либо оборудования во время подготовки или непосредственно перед тем, как принять душ.

  • Джек для прыжков: 40 повторений 2 подхода
  • Отжимания от стены: 25 повторений 2 подхода
  • Шагающие выпады: 20 повторений в каждую сторону 2 подхода
  • Альпинист: 20 повторений в каждую сторону 2 подхода

8 утра

Съешьте сытный завтрак, состоящий не только из кукурузных хлопьев.Добавление достаточного количества клетчатки и белка к завтраку поможет вам дольше оставаться сытым. Съешьте хотя бы порцию фруктов на завтрак.

9 часов утра

Если вы собираетесь в офис, не забудьте упаковать обед, который включает салат и легкую закуску. Планирование питания помогает вам питаться более здоровым образом и потреблять меньше калорий. Это также предотвращает переедание.

10 часов утра

Планируя свои дела на весь день, просто поставьте рядом высокий стакан с водой.

11.00 .

Если вы проводите слишком много времени за компьютером, сделайте пятиминутный перерыв. Прогуляйтесь или просто выполните базовые упражнения на растяжку, сидя на стуле, это поможет улучшить кровообращение и сохранить гибкость тела.

12 часов дня

Побалуйте себя небольшим перерывом на зеленый чай. Если вам хочется чего-нибудь перекусить, возьмите фрукт или несколько орехов. Это поможет вашему телу зарядиться энергией. Всегда держите под рукой небольшой запас здоровых закусок, чтобы не переедать нездоровой пищей.

13:00

Перерыв на обед. Здоровый обед включает нежирный белок, клетчатку, свежие овощи, цельнозерновые продукты и фрукты на десерт. Не добавляйте в еду подслащенные напитки или чай / кофе. Вы можете начать трапезу со стакана воды, а затем съесть салат, прежде чем отправиться к основному блюду.

14:00

Совершите 15-минутную прогулку после еды. Исследователи обнаружили, что небольшая прогулка продолжительностью 10-15 минут после еды не только улучшает пищеварение, но и помогает поддерживать здоровый уровень сахара в крови.

15:00

Сделайте перерыв на воду.

16:00

Совершите обычную прогулку, переставьте столик. Сделайте небольшой перекус, чтобы поддерживать уровень энергии.

17:00

Выпейте немного зеленого чая. Было доказано, что зеленый чай подавляет аппетит и ускоряет метаболизм

18:00

Выпейте стакан воды перед выходом. Это помешает вам добраться до дома голодным.Попробуйте пойти домой или подняться по лестнице, чтобы сжечь лишние калории. Физическая активность не только помогает вам оставаться в форме, но и помогает снять стресс, который может спровоцировать переедание.

19 часов .

Съешьте небольшую закуску, как фрукт. Это действует как закуска перед едой, достаточная для того, чтобы вы насытились, чтобы вы могли хорошо пообедать со всеми и не испортить свой аппетит к ужину.

20:00

Начните готовиться к ужину. Обязательно начинайте свой прием пищи с салата, который содержит клетчатку и антиоксиданты.

21:00

Прогуляйтесь и проведите время с друзьями и семьей. Вы проводите большую часть дня сидя, не теряйте время, сидя перед телевизором.

10 вечера .

Расслабьтесь! Подумайте о прошедшем дне и спланируйте свой день наперед. Планирование того, какие упражнения вы будете делать, и продукты, которые вы будете есть в следующий раз, поможет дольше добиваться поставленной цели.

23:00

Ударил мешок.Доказано, что достаточное количество сна помогает сбросить вес. Просыпайся и повторяй.

* указано ориентировочное время, даже если вы следуете другому распорядку, вы все равно можете следить за изменениями, не беспокоясь.

Снижение веса | Concept2

Потеря веса сводится к простой формуле: сжигайте больше калорий, чем потребляете. Волшебной пилюли не существует. Результаты приходят из упорного труда и последовательности.

Гребля для всего тела делает ее огромным сжигателем калорий: за несколько минут в день вы сжигаете больше калорий на гребле в помещении, чем на тренажере, который не задействует столько групп мышц.Если вам нужно сбросить много веса, гребля сидя снимает нагрузку с ваших суставов, обеспечивая при этом превосходную тренировку. Наши гребцы в помещении вмещают до 500 фунтов, что делает их универсальными для многих размеров тела, а интенсивность вашей тренировки всегда под вашим контролем.

Начало работы

Просмотрите наши видеоролики с техниками, чтобы узнать, как правильно гребить. Узнайте, как научиться комфортно заниматься греблей в помещении, а также какие упражнения на растяжку и дыхание полезны при гребле.Узнайте о настройке демпфера, начиная с 3 до 5, пока ваша физическая форма не улучшится. Проконсультируйтесь с диетологом или прочтите о здоровом питании и следите за тем, что вы потребляете каждый день, чтобы точно знать, сколько калорий вы потребили. Узнайте, как просмотреть количество калорий на мониторе производительности, а затем используйте наш раздел «Калорийность». Калькулятор для определения количества сжигаемых калорий для вашего веса. Подпишитесь на бесплатный онлайн-журнал и введите свои счетчики. В дни, когда вам нужно ускорение, просмотрите свой журнал, чтобы узнать, как далеко вы продвинулись, пообщайтесь с другими гребцами через форум или ознакомьтесь со множеством доступных вам онлайн-заданий.

Избыточный вес не происходит в одночасье; ни то, ни другое не становится подходящим. Будьте терпеливы и работайте над тем, чтобы каждый день делать правильный выбор. Прежде чем вы это узнаете, вы достигнете своих целей по снижению веса.

Перед тем, как попробовать следующие тренировки, прочтите наш отказ от ответственности.

Начало тренировки

Если вы новичок в тренировках или возобновляете их после длительного перерыва, начните со следующих тренировок в указанном порядке. Делайте отдых каждые несколько дней.

  • Тренировка 1: Гребите очень легко в течение 5 минут с частотой гребков 24–28. Выйдите из закрытого гребца и потянитесь или прогуляйтесь 5 минут. Выполните еще 5 минут легкой гребли. Закончите 5-минутной ходьбой или растяжкой.
  • Тренировка 2: Гребите легко в течение 5 минут. Сделайте пять минут на растяжку с гребцом в помещении. Легко гребите в течение 10 минут. Закончите 5-минутной ходьбой или растяжкой.
  • Тренировка 3: Гребите 5 минут, затем сделайте 5 минут ходьбой или растяжкой.(Это станет вашей стандартной разминкой.) Завершите 5 минут легкой гребли, выполняя один Power 10 (10 гребков с более высокой интенсивностью) в минуту.
  • Тренировка 4. Сделайте стандартную разминку. Затем грести 5 минут в умеренном темпе, затем 5 минут Power 10s каждую минуту, а затем 5 минут легкой гребли. В конце выполняйте еще 5 минут Power 10 каждую минуту, затем легко гребите в течение 5 минут, чтобы остыть.
  • Тренировка 5: После стандартной разминки выполните 10 минут устойчивой гребли, постепенно увеличивая интенсивность.В течение следующих 10 минут чередуйте 1 минуту легкой гребли с 1 минутой более тяжелой гребли.
  • Тренировка 6: После стандартной разминки постепенно гребите в течение 20 минут в удобном темпе. Делайте Power 10 каждые 500 метров. Остынь с 5-минутной легкой греблей.
  • Тренировка 7: После стандартной разминки грести в течение 10 минут, чередуя 40 секунд более тяжелой гребли с 20 секундами более легкой гребли. Гребите равномерно в течение 5 минут, затем повторяйте чередование 40/20 в течение 5 минут. Закончите 5-минутной легкой греблей.
  • Тренировка 8: После стандартной разминки сделайте 3 раунда по 5 минут легкой гребли, а затем 5 минут тяжелой гребли. Закончите еще 5 минутами легкой гребли.
  • Тренировка 9: После стандартной разминки гребите 30 минут и запишите, сколько метров вы прошли. По мере улучшения вашей физической формы повторяйте эту тренировку, чтобы следить за своим прогрессом.

Тренировки для похудания

При гребле для похудения ключевым моментом является последовательность и продолжительность тренировки. Для достижения максимальных результатов старайтесь заниматься греблей по 30–50 минут пять-шесть раз в неделю.Стремитесь к комфортной интенсивности умеренной, постоянной работы, на которой вы все еще можете продолжить разговор. Добавьте интервалы для разнообразия. К хорошим тренировкам для похудения относятся:

  • 5000–7000 метров
  • 10 000 метров
  • 30 минут
  • 20 минут (или больше), чередуя 1 минуту тяжелой гребли с 1 минутой легкой гребли.
  • Два-три умеренных 10-минутных упражнения с 2-х минутной легкой греблей между ними.

Не забывайте разминаться перед тренировкой и записывать показания метров после каждой тренировки.

Сохранять мотивацию

Гребля на длинные дистанции требует не только силы, но и духа духа. Вот несколько идей, которые помогут вам сосредоточиться и мотивировать:

  • Добавьте разнообразия. Смешайте продолжительность тренировок, чтобы дать себе что-то с нетерпением.
  • Делайте перерывы. Не стесняйтесь вставать и растягиваться между занятиями.
  • Попробуйте новые тренировки. Будьте изобретательны, бросая вызов самому себе! Гребите во время рекламной паузы одну ночь перед телевизором или попробуйте что-нибудь необычное, например, Fish Game.Используйте нашу тренировку дня, чтобы найти свежие идеи для тренировок.
  • Изменить отображение. Перемещайтесь по разным дисплеям в системном мониторе, чтобы по-новому взглянуть на себя.
  • Сделайте цель. Запишите ваши метры, чтобы увидеть свой прогресс.

15-минутная программа йоги для похудения и сжигания жира

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите наше раскрытие для получения дополнительной информации.

Хотите сбросить несколько фунтов, но ненавидите каждый день ходить в спортзал? Попробуйте эту 15-минутную программу йоги для похудения.Йога на самом деле является одним из лучших упражнений для тонуса , наращивания мышечной массы , похудания и уменьшения тяги .

Но типы поз, которые вы делаете, и то, как вы их реализуете, определенно играют огромную роль в том, насколько быстро вы достигнете желаемых результатов. Мы собираемся показать вам простую 15-минутную программу йоги для похудения , которую может сделать любой новичок, чтобы ускорить процесс похудания, ускорить метаболизм и получить стройное, подтянутое тело, одновременно совершенствуя практику йоги.

Как йога может помочь вам похудеть

Я знаю, что существует масса скептиков относительно того, может ли йога помочь вам похудеть, тем более что я был одним из них. Вот пять научно обоснованных причин, по которым вы должны сделать йогу постоянной практикой , если вашей целью является похудание:

  1. Йога помогает нарастить мышечную массу . Йога – это тренировка, основанная на массе тела, которая доказала, что так же эффективна в наращивании силы и мышечной массы, как и свободные веса.Самое приятное то, что чем больше мышечной массы вы наращиваете, тем быстрее становится ваш метаболизм, что ускоряет потерю жира.
  2. Йога снижает стресс. Кортизол – убийца, когда дело доходит до похудания, а йога значительно снижает его по сравнению с другими упражнениями.
  3. Определенные виды йоги – отличные кардиотренировки. Йога может быть отличной кардиотренировкой , если вы правильно выполняете типов йоги, таких как Виньяса или Аштанга-йога.Эти типы включают быстрые «плавные» последовательности, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и проверяют вашу выносливость.
  4. Йога ускоряет метаболизм. Как указывалось ранее, мышцы и обмен веществ идут рука об руку. Чем больше мышечной массы вы нарастите, тем быстрее станет ваш метаболизм, что приведет к естественному сжиганию большего количества калорий в состоянии покоя.
  5. Йога меняет ваши привычки в еде. Стресс, гормоны и привычки – все это факторы, влияющие на наш выбор продуктов питания. Принятие здоровой практики, такой как йога, которая снижает стресс и , как было показано, уравновешивает другие гормоны , влияющие на набор веса, может значительно повлиять на ваш выбор продуктов питания, ваш голод и общие пищевые привычки.

15-минутная тренировка йоги для похудания

Следующие позы создают динамический распорядок, направленный на увеличение частоты сердечных сокращений и сжигание жира. Я разбил их на две части, так как первая часть должна быть повторена 4 раза, прежде чем вы перейдете ко второй части. Вот позы:

Часть I

Часть II

Эта процедура состоит из мини-«потоков», состоящих из двух поз.Это помогает вам двигаться, развивает выносливость и отлично подходит для сжигания жира и наращивания силы. Получайте удовольствие и двигайтесь в своем собственном темпе! Приступим:

1. Лицом вниз собака к доске – 3 раунда

«Собака вниз» и «Планка» – одинаково эффективные позы для похудания, а когда их помещают в поток, они становятся очень мощными. Это отличный динамический процесс для увеличения частоты сердечных сокращений при работе с руками и корпусом.

Как прижать собаку к доске :

  1. Старт на четвереньках в положении на столе, пальцы ног сложены, руки под плечами.
  2. На выдохе подтолкните бедра вверх и назад в положение Собаки, смотрящей вниз.
  3. Включите корпус, поднимите руки и вытяните пятки. Выделите момент, чтобы по очереди крутить педали, чтобы освободить место и расслабить подколенные сухожилия. Затем задержитесь на 3 вдоха.
  4. На выдохе поднимите пятки, вставая на цыпочки, и перекатитесь вперед в позу планки. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, пупок втянут, а руки и ноги задействованы.Задержитесь здесь на 3 вдоха.
  5. Теперь на выдохе вернитесь в «Собаку лицом вниз», задержитесь на три вдоха и повторите поток трижды.

2. Чатуранга – задержка 3 вдоха

Чатуранга – одна из лучших поз для развития силы корпуса и верхней части тела. Если вы не можете выполнить полную Чатурангу, не волнуйтесь, мы предоставим модификацию ниже

🙂.

Как делать чатурангу из доски :

  1. Из позы планки сначала убедитесь, что вы хорошо выровнены: спина прямая, корпус и ноги задействованы, а руки находятся на одной линии с плечами.
  2. Плотно прижмите локти к бокам, а затем слегка перенесите вес тела вперед.
  3. Начните сгибать руки в локтях, как будто опускаетесь в отжимание, при этом локти все еще сжимают бока, а затем удерживайте, когда руки наклонятся под углом 90 градусов. Задержитесь здесь на 3 вдоха.

Еще не можете сделать чатурангу ? Не беспокойтесь, просто примите позу колени-грудь-подбородок, задействуя корпус и опуская колени, затем грудь, затем подбородок. Вы будете наращивать силу и по-прежнему получать отличную тренировку для кора!

3.Собака лицом вверх – задержка 3 вдоха

Собака, обращенная вверх, обычно идет после чатуранги как часть потока виньясы и отлично подходит для тренировки силы и похудения. Ключевым моментом здесь является использование кора, чтобы убедиться, что ваши колени не касаются земли во время перехода.

Как сделать собаку лицом вверх из Чатуранги :

  1. В Чатуранге переверните ступни так, чтобы их концы касались земли.Задействуйте ноги.
  2. Включите ядро ​​и выпрямите руки, одновременно поднимая грудь и поднимая взгляд вверх, чтобы увидеть собаку, смотрящую вверх.
  3. Руки, ноги и корпус должны быть задействованы, и единственные части вашего тела, которые должны касаться земли, – это руки и ступни.

4. Собачий упор, обращенный вниз

Чтобы завершить поток, вернитесь в Downward Facing Dog. Вы должны почувствовать, как учащается ваш пульс, а мышцы кора и руки напрягаются.Примите это и полюбите! Придя сюда, обязательно сделайте глубокий очищающий вдох и перегруппируйтесь после только что сделанного быстрого движения и приготовьтесь к большему!

Как сделать «Собака лицом вниз» и «Собака лицом вверх» :

  1. В «Собаке вверх» переверните ступни, чтобы теперь можно было балансировать на носках.
  2. Выполняя это, подталкивайте бедра вверх и назад, чтобы они вошли в «Собаку лицом вниз».
  3. Сделайте большой вдох, затем выдохните через рот, чтобы собраться с силами.
  4. Согните одно колено, если необходимо, чтобы снять напряжение, затем вернитесь в позу в неподвижность.

Статья по теме: Как справиться с собакой, смотрящей вниз, если у вас негибкость

5. Трёхлапая собака до колена к носу – 3 раунда

Это еще одна последовательность из двух поз, которая отлично подходит для разогрева тела и проверки вашей силы. Не забывайте сохранять хорошее выравнивание и старайтесь не провалиться сквозь грудь.

Как сделать трехногую собаку от колена до носа :

  1. От вашей собаки вниз поднимите правую ногу в воздух и покажите пальцами ног. Поднимите ногу как можно выше. Включите руки и корпус для поддержки и выравнивания. При этом наступайте на левую ногу и продолжайте продвигаться через пятку.
  2. Оставайтесь здесь на 2-3 вдоха, затем перенесите вес тела вперед, слегка округляя позвоночник, как будто вы находитесь в позе кошки, согните правое колено и поднесите его к носу.
  3. Оставайтесь в позе колени к носу на протяжении трех вдохов, сильно сжимая колено и приближая его к носу, затем на следующем выдохе выпрямите правую ногу обратно в трехногую собаку.
  4. Пройдите через этот поток трижды.

6. Поза с высоким выпадом – задержка 5 вдохов

Высокий выпад – отличная поза, чтобы привести ноги в тонус и укрепить ноги и корпус. Не забудьте погрузиться в переднюю ногу, чтобы усилить позу.

Как делать высокие выпады с трехногой собаки :

  1. От трехногой собаки, вместо того, чтобы заходить от колена к носу, полностью переведите правую ногу между руками и поставьте ступню плашмя.
  2. Вытяните пятку в задней части стопы, где вы все еще должны быть на носках.
  3. Приземлиться ступнями и задействовать ноги, согнув переднюю ногу под углом 90 градусов, затем использовать корпус, чтобы поднять туловище, когда вы поднимаете руки над головой.
  4. Опустите плечи от ушей и вытяните кончики пальцев. Поднимите через грудь.
  5. Продолжайте опускаться ниже в переднюю ногу и задействовать заднюю ногу, оставаясь в этой позе на 5 вдохов.

Статья по теме: Лучшие позы йоги для начинающих

7. Воин II – 3 вдоха

Переход от High Lunge к Warrior II очень прост и является большим испытанием для ваших ног! Когда вы чувствуете, что ваша нога трясется и вам хочется выйти, попытайтесь вырваться! Вы здесь только на 3 вдоха.

Как сделать Воина II из Высокого Выпада :

  1. Из высокого выпада поверните заднюю ногу так, чтобы она стояла на земле под углом примерно 10 часов.
  2. Когда вы это делаете, поднимите руки над головой, чтобы опуститься вниз, чтобы они были на одном уровне с вашими плечами, вытягиваясь к передней и задней части комнаты. Пусть ваш взгляд упадет на кончики передних пальцев.
  3. Продолжайте заземляться через заднюю ногу и опускаться в переднюю ногу. Продолжайте поднимать грудь и разгибать руки.

8. Обратный боец ​​к расширенному боковому углу потока – 3 выстрела

Третий и последний мини-поток! Вы уже задействовали свои ноги в High Lunge и Warrior II, теперь этот поток добавит больше проблем, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.

Как сделать обратный поток воина с увеличенным боковым углом потока :

  1. Начиная с Warrior II, сначала убедитесь, что ваше тело задействовано и вы опускаетесь в переднее бедро. Затем на выдохе опустите левую руку вниз по задней ноге, поднимите переднюю руку над головой и слегка прогните спину, когда поднимаетесь через грудь.
  2. Убедитесь, что ваша передняя нога согнута под углом 90 градусов.
  3. Останьтесь здесь на 1-2 вдоха, затем переместите правое предплечье на переднее бедро и поднимите заднюю руку над головой в направлении передней части комнаты.
  4. Помните, держите ногу согнутой! Продолжайте вытягиваться через верхнюю руку и поднимать через грудь, используя корпус, чтобы удерживать тело в вертикальном положении.
  5. Оставайтесь здесь на 1-2 вдоха, затем повторите поток 3 раза, следя за своим дыханием.

9. Поза полумесяца – задержка 3 вдоха

Half Moon позволит вашим ногам отдохнуть от всех тех силовых поз, которые вы только что сделали, и вместо этого сосредоточится на удлинении и растяжке. Но не обманывайте себя, эта поза отлично подходит для тонуса живота и бедер.

Как выполнять позу полумесяца :

  1. Во-первых, с расширенного бокового угла вернитесь к нейтральному Воину II.
  2. Начните переносить вес на переднюю ногу и поворачивайте переднюю руку к земле так, чтобы она приземлилась в 2 часа, слегка вперед и сбоку от вашей правой ступни.
  3. При этом поднимите заднюю ногу как можно выше и выпрямите переднюю ногу.
  4. Ваша левая рука поднимается к потолку. Вы можете либо смотреть в сторону земли, либо подносить его к кончикам пальцев, чтобы бросить вызов своему равновесию.
  5. Продолжайте разгибать заднюю ногу и согните ступню. Напрягите корпус, чтобы позвоночник оставался прямым и поднимался через грудь.

10. Сгибание вперед стоя – задержка 3 вдоха

Ладно, небольшого перерыва! Хотя поза стоя и наклон вперед – широко известная поза в состоянии покоя, на самом деле показано, что она полезна для тонуса живота и боков.Только убедитесь, что вы не рухнете через грудь, пока находитесь в ней.

To do Standing Forward Fold from Half Moon :

  1. Из Half Moon, опустите левую руку вниз, чтобы коснуться пола, и поднимите поднятую ногу на высоту бедра с носками, направленными в пол, чтобы войти в модифицированный Warrior III на короткую секунду.
  2. Подведите левую ногу к правой, слегка согнув оба колена.
  3. Выпрямите обе ноги по мере удлинения позвоночника, затем полностью согнитесь к земле.
  4. Используйте ядро, чтобы глубже погрузиться в себя и постараться не терять связи со своим телом. Продолжайте тянуться, задействуя ноги, руки и живот, оставаясь здесь на 3 вдоха.

11. Задержка планки 3 вдоха

А теперь за доску держит. Нет лучшего способа связать одну часть последовательности, чем бросить вызов своему усталому телу с доской! Возвращение к планке также облегчит вам переход к шагу 1 этой последовательности, чтобы повторить с другой стороны.

Как выполнить планку из положения стоя, сгиб вперед вперед :

  1. Из сгиба стоя вперед, опустите обе руки на землю, затем сделайте шаг назад по одной ноге, чтобы перейти в планку.
  2. Задействуйте мышцы кора и убедитесь, что таз находится на одной линии с остальным телом. Не позволяйте рукам вращаться наружу, внутренняя сторона рук должна быть обращена вперед.
  3. Вытянитесь через пятки и задействуйте ноги, руки и корпус, задерживаясь здесь на 3 вдоха.

Теперь повторите последовательность, переключившись на другую сторону.

Вы на финише! Следующая часть этой последовательности короткая, полностью на полу и также включает в себя позу отдыха.

11. Поза лодки на низком уровне Лодка – задержка 5 вдохов каждое

Этот шаг включает в себя два разных варианта позы лодки, в каждой из которых вы будете удерживать по 5 секунд. Эти две позы отлично подходят для тонуса как верхней, так и нижней части живота и повышения температуры перед отдыхом.

Как выполнять позу лодки на низкой лодке :

  1. Начните с сидения на земле, выставив высокий позвоночник и поставив ноги перед собой. Руки должны лежать на полу по бокам.
  2. Согните ноги и поставьте ступни на землю, соприкасаясь коленями и ногами.
  3. Слегка откидывайтесь назад, пока не почувствуете, что корпус слегка задействован, затем поднимайте одну ногу в воздух за раз, пока обе не будут согнуты под углом 90 градусов над землей.Отрывайте руки от земли прямо по бокам.
  4. Вы можете остаться здесь или, если возможно, выпрямить обе ноги, чтобы принять положение «V» для полной позы лодки. Убедитесь, что вы поднимаете грудь и напрягаете корпус.
  5. Задержитесь здесь на 5 вдохов.
  6. Медленно начните опускать ноги и верхнюю часть тела к земле, пока не окажетесь прямо над землей вместе с плечами, головой, шеей и ногами.
  7. Вытянитесь через ноги и задержитесь здесь еще на 5 вдохов, затем медленно опустите на землю.

Статья по теме: 10-минутная тренировка йогой, чтобы проработать все ваше ядро ​​

12. Мост – 5 вдохов Поза

«Мостик» – одна из лучших поз в йоге для похудения, она нацелена на многие части тела, включая живот, ноги и ягодицы. Это отличная восстанавливающая, но укрепляющая поза для завершения последовательности йоги перед отдыхом.

Как выполнять позу моста :

  1. Когда вы полностью окажетесь на земле, согните обе ноги и поставьте обе ступни на коврик.Ноги должны быть на расстоянии около внутренней стороны бедер. Руки должны быть прямыми по бокам, пальцы должны быть направлены к пальцам ног.
  2. Слегка приподнимите плечи, чтобы настроить себя так, чтобы лопатки находились под вами. Вытяните руки и постарайтесь проверить, можете ли вы почистить пятки ног кончиками пальцев.
  3. Включите корпус, затем на выдохе оторвитесь от земли, сжимая таз в направлении пупка. Убедитесь, что ваши плечи и руки полностью заземлены.
  4. Задержитесь здесь на 5 вдохов, затем медленно опускайте по одному позвонку на землю.

13. Шавасана- Отдых

Вы прошли! Вы проделали всю эту тяжелую работу, и теперь пора отдохнуть. Пожалуйста, не пропускайте эту часть! Отдых после йоги уместен для развития сильной практики йоги, а отдых вашего ума действительно может помочь в похудании из-за его способности снимать стресс и расслабляться.

Как выполнять Шавасану :

  1. Выйдя из позы моста, разогните ноги и позвольте им полностью лечь на землю.
  2. Пусть руки лежат по бокам настолько широко, насколько это удобно. Позвольте ногам упасть в обе стороны, не прилагая никаких усилий, чтобы удерживать их на одном уровне.
  3. Полностью расслабьте все в своем теле, включая лицо, грудь, руки, пальцы, ноги и ступни. Попробуйте сделать сканирование тела и проверить, нет ли в любом месте герметичности, а затем отпустите.
  4. Позвольте себе полностью расслабиться и расслабиться. Если ваш разум задается вопросом, не волнуйтесь. Просто попробуйте сосредоточиться на своем дыхании и вернуться к нему.
  5. Оставайся здесь столько, сколько тебе нужно.

Надеюсь, вам понравилась эта 15-минутная тренировка йоги для сжигания жира и потери веса! Попробуйте сделать это 3 раза в неделю в течение месяца! Я хотел бы услышать ваши результаты в комментариях ниже.

Что сохранить эту процедуру на потом? Прикрепите нашу инфографику:

Элли – соучредитель Yoga Rove со своим женихом Виктором. Она начала практиковать йогу в начале своей карьеры в качестве дипломированной медсестры, чтобы справиться с физическим и психическим стрессом, который она возложила на нее, и это быстро стало частью ее жизни.Ее цель – помочь новичкам развить полноценную практику без запугивания. Помимо управления этим сайтом, она любит ходить в походы со своим любящим женихом и обниматься со своими двумя глупыми кошками.

Повседневный распорядок здоровых людей

Кейтлин Х.,

14 августа 2017 г.


Мы уже говорили это раньше и скажем еще раз. Лучший способ добиться устойчивых результатов, когда дело доходит до похудания, – это изменить свой образ жизни постепенно, по шагам.Так что забудьте о попытках сделать все сразу или о попытках полагаться только на силу воли, чтобы вытащить вас. Просто используйте это время за раз – так вы не будете подавлены своими целями.

И то же самое делают здоровые люди. Люди, которые добились (или добились) успеха в похудении, делают это, устанавливая здоровый распорядок дня и придерживаясь его. День в жизни здорового человека действительно уникален в некоторых очень важных отношениях.

Вот как они это делают: 24 часа похудания, за которыми вы можете следить, чтобы увидеть еще больше результатов на весах.

6–7 утра

Люди, которые с утра начинают заниматься фитнесом, как правило, более преданы своему делу и быстрее худеют, а также поддерживают нормальный вес.

Это подтверждают несколько исследований. Одно исследование показало, что тренировки перед завтраком или рано утром запускают ваш метаболизм и напрямую борются с последствиями высококалорийной диеты с высоким содержанием жиров.

Другое исследование с участием более 500 человек, проведенное клиникой Моллен в Скоттсдейле, штат Аризона, показало, что 75 процентов людей, которые тренировались по утрам, с большей вероятностью занимались этим каждый день, в то время как только половина из тех, кто тренировался поздно в после полудня поддерживали свой фитнес-график.

Исследователи также показали, что утренние упражнения улучшают качество сна. Другие исследования показывают, что упражнения улучшают когнитивные функции, а это означает, что утренняя тренировка, вероятно, сделает повседневные задачи немного менее пугающими.

7 утра

Осознанность, практика полного присутствия в настоящем моменте, является важной частью потери веса. Это позволяет вам замедлиться и сосредоточиться на том, что вы делаете, а не на том, что вы не делаете.Это также помогает вам получать больше удовольствия от еды, что позволяет вам оставаться в тонусе, когда ваш желудок полон.


7:30 утра

В наши дни неоднозначны исследования относительно того, стоит ли завтракать утром первым делом, но новые исследования действительно показывают, что это может снизить риск развития сердечных заболеваний и диабета в более позднем возрасте.

Особенно в дни, когда вы занимаетесь спортом, хорошей идеей является завтрак с высоким содержанием белка, который позволит вам сытно и сосредоточиться в течение дня. Например, готовые обеды содержат постный белок и клетчатку, которые помогут вам оставаться сильными до обеда.

8:00


По возможности оставьте машину на стоянке дома. Кататься на велосипеде. Воспользуйтесь общественным транспортом. Ходить. Вы не поверите, но это даст вам время расслабиться и расслабиться по дороге на работу, чтобы вы могли проявить себя как можно лучше.

10:30


В исследовании 2011 года, опубликованном Американской диабетической ассоциацией, изучались 123 женщины с избыточным весом и ожирением, пытающиеся похудеть в течение года, и было обнаружено, что те, кто пропускал полдник, теряли вес быстрее, чем те, кто его ел.

К счастью, если у вас был завтрак с высоким содержанием белка, это не должно было стать проблемой. Вместо этого попробуйте совершить короткую прогулку. Или даже сделать растяжку. Получите кровоток и двигайтесь, если это вообще возможно.


12:00


Чего ждать? Ага, верно. Обильный обед во время обеда – обычная практика в американской культуре – может на самом деле тормозить ваши усилия по снижению веса.

Пара исследований, одно из которых было опубликовано в 2016 году в Американском журнале клинического питания, а другое – в 2013 году, опубликованное Обществом ожирения, отслеживала женщин, пытающихся похудеть, и обнаружила, что те, кто ел больше всего за обедом, а не за ужином, потерял больше всего веса.


15:00


Встаньте из-за стола, прогуляйтесь, сделайте растяжку. Главное – обеспечить кровоток, особенно если у вас есть работа за столом, которая предполагает сидение весь день.

18:00


Ешьте меньше еды, чем за обедом, и постарайтесь сделать ее максимально сбалансированной по питательности: половина фруктов и / или овощей, четверть нежирного белка и четверть, содержащих цельнозерновые продукты.


21:00 – 21:30


Переведите свое тело в спокойный режим, чтобы подготовить его ко сну. Читать книгу. Посмотри телевизор. Медитируйте. Расслабиться. Сделайте что-нибудь, чтобы дать своему телу понять, что вы готовы броситься на сено.

(Если у вас проблемы со сном, попробуйте один из наших 9 проверенных приемов, чтобы быстрее уснуть (и дольше оставаться).)

22:00


Хороший ночной сон (7-8 часов для большинства взрослых) имеет решающее значение для похудания.Многочисленные исследования показали, что недостаток сна может привести к таким проблемам, как повышенный аппетит в течение дня, пропуск упражнений, более частые перекусы на ночь и снижение контроля над импульсами.

Если у вашего тела будет достаточно времени, чтобы уловить нужные ему зззз, это значительно упростит завтрашние 24 часа похудания!


————————————————– ———————————-

Автор: Кейтлин H
Менеджер сообщества Diet-to-Go

Кейтлин – менеджер сообщества Diet-to-Go и заядлый бегун.Она увлечена общением с другими в Интернете и поддерживает здоровый и активный образ жизни. Она считает, что умеренность – это ключ к успеху, и люди добьются наибольшего успеха в похудении, если будут придерживаться здравого смысла, здорового питания и фитнеса.

Образ жизни / благополучие

Точный еженедельный фитнес-план, чтобы стать сильнее и похудеть

Вы уже знаете, что еда, которую вы едите, играет большую роль в похудании, но наличие еженедельного фитнес-плана также является критическим фактором.

При всех доступных вариантах может быть трудно понять, с чего начать. Может быть, вы знаете, что вместе с прогулками нужно совмещать силовые тренировки, но как часто и когда? А как насчет Барре, Пелотона и тех тренировок на YouTube, которые вы любите и ненавидите?

То, что входит в ваш еженедельный план тренировок, зависит от вашей цели. Стратегия и распорядок дня различаются в зависимости от того, тренируетесь ли вы, чтобы пробежать марафон, путешествуете по Гранд-Каньону, выигрываете теннисный матч или просто чувствуете себя лучше.

В рамках этого еженедельного фитнес-плана целью является общая сила и физическая форма с тенденцией к снижению веса.

Мы не тренируемся для максимальной производительности, мы просто хотим стать сильнее, почувствовать себя лучше и сбросить несколько фунтов.

4 типа тренировок в вашем идеальном еженедельном фитнес-плане

В течение долгого времени распространенное мнение говорило нам, что часы кардио – лучший способ похудеть. Теперь мы знаем, что сочетание этого с силовыми тренировками и высокоинтенсивными тренировками важно не только для похудения, но и для наращивания силы, поддержания хорошей работы тела и предотвращения скуки.

Посмотрим правде в глаза, все равно никто не хотел сидеть на эллиптическом тренажере по часу в день.

По сути, разнообразие должно быть вашим приоритетом номер один, потому что оно постоянно бросает вызов вашему телу. Когда ваше тело подвергается воздействию различных раздражителей, оно постоянно реагирует и адаптируется, давая вам наилучшие результаты.

Вместо того, чтобы делать одно и то же каждый день, вот четыре основных тренировки, которые нужно включить в свой еженедельный распорядок:

  1. Тренировка в устойчивом состоянии (кардио): 30-60 минут, два раза в неделю
  2. Силовые тренировки: 30 минут, два раза в неделю
  3. Интервальная тренировка высокой интенсивности : 30 минут два раза в неделю
  4. Тренинг гибкости: 30-60 минут 1-2 раза в неделю

Вместе эти четыре типа тренировок охватывают пять биомоторных навыков:

  • Прочность
  • Выносливость
  • Скорость
  • Координация + баланс
  • Гибкость + мобильность

Каждая тренировка, которую вы выполняете, развивает несколько различных биомоторных навыков, а не только один.Например, когда вы выполняете прыжки, вы тренируете координацию, выносливость и равновесие.

Тренировка в устойчивом состоянии в первую очередь работает на выносливость, но также может развить координацию и баланс в зависимости от выполняемого упражнения. Силовые тренировки развивают силу, выносливость и координацию. Интервальная тренировка высокой интенсивности фокусируется на скорости, выносливости, силе, координации и равновесии. Тренировка гибкости в первую очередь развивает гибкость, подвижность и равновесие.

Прежде чем я потеряю тебя, тебе нужно знать вот что. Еженедельно бросайте вызов своему телу по-разному: быстро + медленно, с высокой интенсивностью + с низкой интенсивностью, тяжелый вес + легкий вес.

Каждая из этих тренировок подвергает ваше тело различным стрессам (в хорошем смысле!), Поэтому лучший еженедельный план тренировок дает вам отдых от одного стиля, как и от других. По сути, ритм недели должен давать вам отдых от более тяжелых тренировок и более легких.

Вот как выглядит идеальная неделя:

Понедельник: Интервальная тренировка высокой интенсивности

вторник: силовые тренировки

Среда: устойчивое состояние

Четверг: Интервальная тренировка высокой интенсивности

Пятница: силовые тренировки

Суббота: Тренировка гибкости / мобильности + тренировка в устойчивом состоянии (йога / пилатес или другое увлекательное приключение

воскресенье: отдых

Это распорядок дня, который мое сообщество фитнеса и велнеса выполняет вместе каждую неделю.Упражнения и структура каждой тренировки различаются, но стиль остается неизменным.

В будние дни я пишу и преподаю высокоинтенсивные и силовые тренировки в прямом эфире (с записанной опцией), и есть клуб бега по средам. По выходным многие женщины совершают пешие прогулки, ездят на велосипеде или занимаются онлайн-йогой из списка наших любимых.

[Хотите попасть на борт? Присоединяйтесь к списку ожидания .]

Не переходите с нуля на 6 дней в неделю

Если вы думали о том, чтобы начать тренировку, но начинаете почти с нуля, не ходите 6 дней в неделю на следующей неделе! Это идеальный еженедельный фитнес-план для работы в течение первых шести месяцев.

На 1-й неделе начните с устойчивого состояния среды, которое может составлять 30 минут ходьбы, и гибкости в субботу, что может быть 30-минутной рутиной йоги. С этого момента начните добавлять вторую тренировку в устойчивом состоянии и тренировку с собственным весом высокой интенсивности один раз в неделю. Оттуда постепенно переходите к силовым тренировкам.

Вашему телу требуется время, чтобы адаптироваться к тренировкам, поэтому, хотя вначале оно может показаться медленным, вы быстро наберете скорость.

В море сбивающих с толку советов по тренировкам, я надеюсь, это проясняет, что именно вам следует делать и когда вы должны это делать.Как всегда, оставайтесь здоровыми, прислушивайтесь к своему телу и продолжайте бросать вызов себе, чтобы достичь более здоровой и счастливой жизни!

Быстрые упражнения для похудания, которые можно делать, когда у вас нет времени

Если у вас нет времени на тренировку, не волнуйтесь! Вы можете попробовать эти мини-тренировки, которые помогут вам обрести гибкость и привести тело в тонус.

В повседневной суете сложно уместить все! Встречи и домашние дела отнимают у нас все время, настолько, что мы не знаем, как найти время для физических упражнений.Но важно понимать, что вам не нужны бесконечные часы тренировок; все, что нужно, – это какое-то намерение и 10–15 минут каждый божий день.

Вы можете думать, что лучше только более продолжительные тренировки, но это неправда. Этих мини-тренировок вполне достаточно. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), взрослые должны стремиться к минимум 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут аэробных упражнений высокой интенсивности – еженедельно.

Но даже если вы не справляетесь, эти короткие тренировки сделают свое дело. Итак, начнем!

1. Кардио упражнения

Эта кардиотренировка включает в себя базовые кардиоупражнения, а затем переходит к
высокоинтенсивным упражнениям с высокой отдачей.

Высокое колено – убийца жира. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот процедура:

  • 30 секунд бег трусцой на месте
  • Бег трусцой высокими коленями, 30 секунд
  • Выпады 30 секунд
  • Гнезда для прыжков 30 секунд
  • 30 секунд бёрпи
  • Приседания, 30 секунд
  • Приседания с бёрпи, 30 секунд
  • 30-секундный ледокол
  • Альпинисты за 30 секунд

Повторить три раза!

2.Тренировка нижней части тела

Эта тренировка действительно проработает нижнюю часть тела с помощью пяти упражнений, нацеленных на ягодицы, бедра и бедра.

Вот процедура:

  • 4 подхода по 8 пульсирующих приседаний
  • 8 выпадов каждой ногой
  • становая тяга 8
  • 12 приседаний на одной ноге
  • Обмен весами на 12 широких приседаний

Повторить три раза!

Также смотрите:

3.Тренировка груди

Ваши грудные мышцы в верхней части тела одинаково важны, и для проработки каждой части есть множество упражнений.

Вот процедура:

  • 2 подхода по 16 повторений отжимания
  • 2 подхода по 16 повторений грудной клетки
  • Жим от груди 10 повторений
  • 16 повторений отжиманий
  • Жим от груди 10 повторений

Повторить три раза!

4. Тренировка плеч

Эта тренировка фокусируется на дельтовидных мышцах – передних, медиальных и задних дельтовидных мышцах.

Также смотрите:

Вот процедура:

  • 2 подхода по 12 повторений жима над головой
  • 8 повторений передних, боковых и боковых подъемов
  • Подъемы в стороны, 8 повторений с мощными импульсами
  • 8 повторений с 8 импульсами на повтор жим с прямой повязкой
  • 16 повторений на каждую боковую дугу на задние дельты

Повторить три раза!

7-дневный домашний фитнес-план для здорового похудения

Пытаетесь (и не можете) похудеть? Постановка конкретной цели может вдохнуть жизнь в ваш фитнес-режим.Персональный тренер Лаура Уильямс разработала следующий 7-дневный план фитнеса, поэтому придерживайтесь его и ожидайте результатов всего за две недели.

Правила 7-дневного фитнес-плана

✔️ Регулярность и последовательность: Это ваши лучшие друзья, когда дело касается результатов. Совокупный эффект упражнений нельзя недооценивать. Запланируйте сеансы упражнений в своем дневнике и придерживайтесь их, несмотря ни на что.

✔️ Следите за своим питанием: Если ваша цель – похудеть, постарайтесь не «съедать то, что вы тренируетесь».Никогда не голодайте, но избегайте высококалорийной еды (мы говорим о выпечке и кексах после тренировки) и негабаритных блюд. Хорошие закуски после тренировки включают питту и перегной, протеиновый коктейль или йогурт и свежие фрукты.

✔️ Следуйте плану: Вы можете переключаться между сеансами , но старайтесь придерживаться дня более высокой интенсивности с тренировкой меньшей интенсивности на следующий день.

Home HIIT

Сегодня понедельник, что означает полноценную (но легко выполнимую) тренировку после выходных.Начните с 4-минутной разминки, состоящей из:

  • Легкого бега на месте
  • Бокса с тенью
  • Скалолазания
  • Челночного бега

    Затем попробуйте следующее с 30-секундными интервалами для каждое движение:

    • Альпинисты
    • Гнезда для прыжков
    • Отдых 30 секунд
    • Бег на месте с высоким коленом
    • Приседания с прыжком (вверху)
    • Отдых 30 секунд
    • Быстрые чередующиеся выпады
    • Боковые прыжки
    • Отдых 30 секунд
    • Быстрые подъемы левой ногой
    • Быстрые подъемы правой ногой
    • Отдых 30 секунд
    • Обратный выпад с коленным толчком левой ногой
    • Обратный выпад с коленным толчком правой нога
    • Отдых и… повторить!


      Интервальная ходьба

      Это ваш день активного восстановления – прекрасный повод попробовать эту калорийную прогулку:

      • Начните с ходьбы в умеренном темпе в течение пяти минут, чтобы разогреться.
      • Затем увеличьте скорость, чтобы вы все еще могли поддерживать разговор, но чтобы у вас учащался пульс и вы начинали вспотевать.
      • Задержитесь в таком темпе три минуты.
      • Принизьтесь к прогулке в течение одной минуты и повторите.
      • Повторите этот четырехминутный цикл всего пять раз.

          Клуб бега в обеденное время

          Возьмите друга или коллегу и отправляйтесь в путь, чтобы повысить уровень физической подготовки, укрепить кости и подрезать талию с помощью 30-минутного бега смешанной интенсивности:

          • Бегите в умеренном темпе (6/10) в течение 4 минут .
          • Бегите в быстром темпе (8-9 / 10) в течение 2 минут.
          • Бегите в медленном темпе (4/10) в течение 2 минут.
          • Бегите в умеренно быстром темпе (7/10) в течение 2 минут.
          • Повторить еще два раза, всего 3 раза.


            Кардио-смесь для йоги

            Попробуйте следующее с минутными интервалами для каждого движения:

            • Марш на месте
            • Чередование неглубоких обратных выпадов (думайте о скорости, а не о глубине)
            • Пропуск выпада
            • Бег на месте с круговыми движениями руками
            • Неглубокие выпады при ходьбе
            • Повторите всего три раза

                Затем попробуйте эти четыре высококалорийных йога-движения:

                Поза стула. Из положения стоя согните колени, отведите бедра назад и присядьте к полу, вытягивая руки вверх ладонями вперед. Задержитесь на 5 глубоких вдохов. Отдохните и повторите до пяти раз.

                Воин II. Из положения стоя сделать широкий шаг правой ногой и согнуть колено под углом 90 градусов, ступня также повернута вправо. Левая нога прямая, ступня слегка повернута внутрь. Вытяните руки в стороны, ладони смотрят в пол. Поверните туловище вправо, глядя вперед.Сделайте несколько вдохов и выдохов, прежде чем повторить с другой стороны.

                Воин III. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, поднимите правую ногу параллельно полу, прежде чем наклониться вперед от талии. Сохраняйте легкий изгиб левой ноги, когда вы тянетесь вперед руками – руки, верхняя часть тела и правая нога должны образовывать прямую линию. Поменяйте сторону после счета 10. Медленно увеличивайте время до 30 секунд для каждой стороны.

                Планка с поднятием рук. Примите позу отжимания, вес распределяется равномерно между ладонями и подушечками стоп, тело образует прямую линию.Вытяните правую руку вперед и удерживайте ее, считая до 3. Расслабьтесь и повторите с другой стороны. Сделайте всего 5, но медленно увеличивайте до 10. Поменяйте стороны.



                Desk-ercise

                Не хотите, чтобы ваша тренировка превратилась в выпивку? Без проблем. Однако вместо того, чтобы проводить полный день отдыха, просто попробуйте немного поработать за столом. Добавьте в свой распорядок три подхода по 20 повторений (в течение дня) из следующих движений.

                • Разгибания ног: выпрямите ноги перед собой, держитесь на счету до 5, опустите и повторите.
                • Отжимания на трицепс: оторвать тело от сиденья руками с обеих сторон, прежде чем опуститься на пол, согнув руки в локтях.
                • Подъемники основания: поместите руки по обе стороны от сиденья и приподнимите основание стула на несколько дюймов.
                • Подъем двух ног: для поворота – откиньтесь на спинку сиденья, поднимите ноги со стула и выпрямите в коленях).


                  Тренировка с собственным весом

                  Попробуйте этот улучшающий метаболизм, укрепляющий мышцы тоник для всего тела, чтобы получить достойную тренировку на выходных, которая не отнимет у вас досуг.После 5-10-минутной разминки, состоящей из короткой пробежки, силовой ходьбы или разминки в понедельник, повторите следующие три раза:

                  • 30 широких приседаний
                  • 1-минутные выпады при ходьбе
                  • 15-20 отжиманий
                  • Боковая планка по 30 секунд с каждой стороны
                  • 25 отжиманий на трицепс
                  • 20 скручиваний на велосипеде


                    Низкоинтенсивное кардио

                    Попробуйте этот сеанс кардио для сжигания жира в тот день недели, когда у вас будет немного больше времени для упражнений.Мы изменили темп, сохранив при этом низкую интенсивность, поэтому сердце получает приличную тренировку и максимально сжигает калории.

                    5 минут быстрая ходьба

                    4 минуты медленная пробежка (4-5 / 10)

                    8 минут в умеренном темпе (6-7 / 10)

                    4 минуты медленная бега трусцой

                    4 минуты в умеренном темпе

                    Повторить

                      Когда вы достигнете желаемого веса, придерживайтесь режима, но вы можете обнаружить, что вам нужно съесть немного больше , если вы хотите сохранить свой вес.Увеличьте размер послетренировочного перекуса, увеличьте объем утренней миски каши, добавьте банан в свой протеиновый коктейль … Вы уловили сообщение – мы говорим о добавлении калорий, которые имеют значение (с точки зрения питания).

                      Продолжайте интенсивно выполнять свой распорядок дня. Добавьте к своим тренировкам оборудование, такое как тубусы и гири, ускорьте кардио-интервалы и расширьте свои занятия йогой, попробовав новое приложение или класс. Это важно для улучшения физической формы и предотвращения плато. Удачи!

                      Помните, что если вы радикально меняете образ жизни, вы должны сообщить об этом своему лечащему врачу, особенно если у вас есть хронические заболевания.Если предыдущая травма мешает вам выполнять какую-либо часть какого-либо режима упражнений, попробуйте другие движения вместо этого. Всегда прислушивайтесь к своему телу и развивайтесь медленно, не забывая разогреваться перед тренировкой и растягиваться после нее, чтобы уменьшить боль и травмы.


                      Последнее обновление: 07-05-2020

                      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

                      .

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.