Расписание на неделю тренировок в тренажерном зале для мужчин: Тренировка мужчин в тренажерном зале. Как набрать массу или похудеть парню.

0

Содержание

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК на КАЖДЫЙ ДЕНЬ


Программа тренировок на каждый день – это тренировочный сплит, поз­во­ля­ю­щий тре­ни­ро­вать те или иные мышечные и немышечные качества каждый день, а, поскольку тренироваться всегда нужно в момент суперкомпенсации, то, по­нят­ное де­ло, что конкретный сплит зависит от восстановительных возможностей атлета. Про­г­рам­ма тре­ни­ро­вок на каждый день для начинающего будет выглядеть одним об­ра­зом, для прод­ви­ну­то­го – вторым, для атлета, употребляющего анаболические сте­ро­и­ды, по тре­ть­е­му. Естественно, возникает вопрос, насколько вообще эф­фек­тив­но тре­ни­ро­вать­ся каж­дый день в тренажерном зале. Если речь идет о наборе мышечной мас­сы, то та­кая прог­рам­ма бу­дет эф­фек­тив­на для новичков и «стеройдщиков», по­с­коль­ку пер­вые прос­то не смо­гут в достаточной мере нагрузить мышцы, чтобы они не ус­пе­ли вос­ста­но­вить­ся, а вто­рые принимают стимуляторы для восстановления.

Значит ли это, что программу тренировок на каждый день не имеет смысл использовать боль­шин­с­т­ву обы­ва­те­лей тренажерного зала? Нет, не значит! Да, тренироваться ежед­нев­но на ги­пер­тро­фию мышечных волокон большинство не сможет, но в нашем ор­га­низ­ме есть ещё та­кие «мало значащие» системы, как сер­деч­но­со­су­дис­тая, сус­тав­но-свя­зоч­ная и энергетическая.

Тренировка сердца, конечно, непосредственно мы­шеч­ную мас­су не уве­ли­чит, но зато она позволит сохранить здоровье и отодвинуть ге­не­ти­чес­кий по­то­лок мы­шеч­но­го объема. Суть в том, что организм всегда стремится к го­ме­о­с­та­зу, по­э­то­му чрез­мер­но ги­пер­тро­фи­ро­вать одну функцию организма и со­вер­шен­но не зат­ро­нуть дру­гую не­воз­мож­но. Именно поэтому, когда Вы тренируете но­ги, то ос­таль­ные мыш­цы то­же рас­тут, и так происходит не только с мышцами!

Вы наверняка замечали, что, хоть Вы и не тренируете отдельно связки и суставы, но они все равно укрепляются, между прочим, то же самое происходит и с сердцем, толь­ко оно прис­по­саб­ли­ва­ет­ся по-своему. Существует такой термин, как «спор­тив­ное серд­це», ког­да оно становится большим, но большая его часть мертва, вот это и про­ис­хо­дит в том слу­чае, когда сердце отдельно не тренируют. В то же время, если Вы бу­де­те от­дель­но тре­ни­ро­вать каждую систему организма, то это не только позволит сох­ра­нить здо­ро­вье, но ещё и ус­ко­рит процесс гипертрофии мышечных волокон. На­п­ри­мер,

тре­ни­ров­ка свя­зок и суставов позволит Вам быстрее прогрессировать в ра­бо­чих ве­сах, пос­коль­ку, когда связки крепкие, то нервная система может себе поз­во­лить вы­дать бо­лее силь­ный нервный импульс, не опасаясь травмы, бла­го­да­ря че­му Вы дос­тиг­ни­те бо­лее сильной иннервации мышечных волокон.

Программа тренировок на каждый день для новичков


Начинающим атлетам важно изучить технику выполнения упражнений и развить ней­ро­мы­шеч­ную связь, поэтому тренироваться следует с «легкими» весами, то есть, у ат­ле­та всег­да должно оставаться в запасе 5-7 повторений, когда он заканчивает подход. Ска­жем, Вы мо­же­те выполнить с 50кг 20 повторений, а с 60кг 10, так вот, Вы берете 50кг и де­ла­е­те 12-15 пов­то­ре­ний, чтобы иметь возможность кон­цен­три­ро­вать­ся на технике, а не на том, что­бы под­нять вес любой ценой. Поскольку мышечного «отказа» ат­лет не дос­ти­га­ет, он и мо­жет се­бе позволить тренироваться каждый день, благодаря чему зна­чи­тель­но улуч­ша­ет­ся нерв­ная связь мозга и мышц, поэтому такой атлет уже спустя 2-3 ме­ся­ца мо­жет се­бе поз­во­лить такие сложные тренировочные схемы, как

«Ук­ра­ин­с­кая шко­ла». Между прочим, мо­дер­ни­зи­ро­ван­ная пер­вая фа­за этой прог­рам­мы мо­жет стать от­лич­ной схе­мой для но­вич­ков:

Армейский жим – 5 подходов по 12-15 повторений
Жим лежа – 5 подходов по 12-15 повторений
Становая тяга – 5 подходов по 20 повторений
Тяга штанги к поясу – 5 подходов по 15 повторений
Приседания со штангой – 5 подходов по 15 повторений
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 15 повторений

Ежедневная программа тренировок для подвинутых


Продвинутым атлетам тренироваться каждый день, достигая отказа, не получится, по­с­коль­ку для это­го необходим прием допинга, ускоряющего восстановление. Больше то­го, тя­же­лые тре­ни­ров­ки на гипертрофию мышечных волокон, скорее всего, Вы осилите раз в 2 не­де­ли, то есть, одну неделю Вы тренируетесь с 50-75% от Вашего рабочего ве­са, а во вто­рую не­де­лю со 100%, достигая отказа. Возможно, что ма­лень­кие мы­шеч­ные груп­пы по­лу­чит­ся тренировать раз в неделю, но большие мышечные мас­си­вы дос­ти­га­ют фа­зы су­пер­ком­пен­са­ции на 10-14 день. Можно, конечно, для каж­дой мы­шеч­ной груп­пы вы­де­лить от­дель­ный тренировочный день, но это не значит, что Вы дол­ж­ны вы­пол­нять по 100500 уп­раж­не­ний за тренировку, тренировочный объем все рав­но дол­жен быть уме­рен­ным. Зато Вы можете в конце тренировки уделить вре­мя

стрет­чин­гу и раз­ви­тию дру­гих фун­к­ци­о­наль­ных ка­честв.

Понедельник – ноги
Приседания со штангой – 4 подхода по 10-6 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 8 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 10-6 повторений
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 10 повторений
Стретчинг с упором на ноги

Вторник – плечи
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 10 повторений
Тяга Ли Хейни – 5 подходов по 10 повторений
Тяга штанги лежа – 5 подходов по 10 повторений
Стретчинг с упором на плечи
Велотренажер 60 минут для тренировки сердца

Среда – грудь
Жим под углом – 5 подходов по 10-6 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений

Разведение гантелей – 3 подхода по 12 повторений
Стретчинг
Велотренажер 60 минут для тренировки сердца

Четверг – широчайшие мышцы спины
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10-6 повторений
Тяга Т грифа – 4 подхода по 10-6 повторений
Тяга верхнего блока к груди – 5 подходов по 10-6 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 10 повторений

Пятница – длинные мышцы спины и голень
Становая тяга – 5 подходов по 8-5 повторений
Наклоны со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Упражнение ослик – 5 подходов по 10-6 повторений
Подъемы на носки сидя – 4 подхода по 10 повторений
Стретчинг

Суббота – руки
Калифорнийский жим – 4 подхода по 10-6 повторений
Подъемы на бицепс – 3 подхода по 10 повторений
Жим обратным хватом – 4 подхода по 8 повторений
Молотковые сгибания – 3 подхода по 10 повторений
Упражнения Засса
Велотренажер 60 минут для тренировки сердца

Воскресенье – 2 часа спортивной ходьбы

Примечания* диапазон повторений означает, что в первом подходе не­об­хо­ди­мо вы­пол­нить наибольшее количество повторений, а в последнем наименьшее, в про­ме­жу­точ­ных под­хо­дах атлет может выполнять любое количество повторений из за­дан­но­го ди­а­па­зо­на. Тре­ни­ров­ку ног необходимо проводить вечером, а спор­тив­ной ходь­бой в вос­кре­се­нье за­ни­мать­ся с утра. Большие мышечные группы одну неделю тре­ни­ру­е­те со 100% ра­бо­чи­ми ве­са­ми, а во вто­рую с 75%. Если Вы хотите сделать боль­ший упор на тре­нинг функ­ци­о­наль­ных ка­честв, тогда можно использовать схе­му трех­днев­но­го спли­та, а в вне­тре­ни­ро­воч­ные дни за­ни­мать­ся серд­цем, связ­ка­ми и рас­тяж­кой.

Программа тренировок на каждый день для «химиков»


Тренировочный сплит на каждый день для атлетов, употребляющих допинг, выг­ля­дит при­мер­но так же, как и для продвинутых, просто объем тренинга значительно выше. На­п­ри­мер, ес­ли для тренинга маленьких мышечных групп Вы раньше могли выполнять 1-2 уп­раж­не­ния, то те­перь их мо­жет быть 3, 4 или даже 5, в тренировку можно до­бав­лять изо­ли­ру­ю­щие уп­раж­не­ния, а вмес­то стрет­чин­га заниматься бо­лее про­г­рес­сив­ны­ми ме­то­да­ми рас­тя­ги­ва­ния мы­шеч­ных фас­ций. Вообще говоря, упот­реб­ле­ние

спор­тив­ной фар­ма­ко­ло­гии, а так же ме­то­ди­ки тренировок на «фар­ме» яв­ля­ют­ся те­мой для от­дель­но­го под­роб­но­го ана­ли­за, поскольку стоит учи­ты­вать уро­вень тре­ни­ро­ван­нос­ти ат­ле­та, его генетику, баланс между развитием мы­шеч­ных и не­мы­шеч­ных сис­тем, в об­щем, ес­ли Вы уж решили принимать стероиды, то, преж­де все­го, Вы дол­ж­ны по­нять, за­чем и как это делать с наименьшим вредом и с на­и­боль­шей эф­фек­тив­нос­тью. Здесь же мы рас­смот­рим классический сплит на ги­пер­тро­фию с ли­ней­ной прог­рес­сией наг­ру­зок!

Понедельник – ноги
Приседания со штангой – 6 подходов по 10-6 повторений
Жим ногами – 5 подходов по 8 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 10-6 повторений
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 10 повторений
Выпады с гантелями – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Сгибания ног – 5 подходов по 15 повторений
Разгибания ног – 5 подходов по 15 повторений
Стретчинг

Вторник – плечи
Тяга штанги к груди – 5 подходов по 10 повторений

Жим из-за головы сидя – 5 подходов по 10 повторений
Махи стоя – 4 подхода по 12 повторений
Тяга Ли Хейни – 5 подходов по 10 повторений
Тяга штанги лежа – 5 подходов по 10 повторений
Махи в кроссовере – 5 подходов по 12 повторений

Среда – грудь
Жим под углом – 6 подходов по 10-6 повторений
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 8 повторений
Разведение гантелей – 4 подхода по 12 повторений
Жим в хаммере – 4 подхода по 12 повторений
Сведение рук в кроссовере – 4 подхода по 12 повторений

Четверг – широчайшие мышцы спины
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 10-6 повторений
Тяга Т грифа – 6 подходов по 10-6 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Тяга верхнего блока к груди – 6 подходов по 10-6 повторений
Тяга гантели – 4 подхода по 10 повторений
Пуловер в тренажере – 4 подхода по 12 повторений

Пятница – длинные мышцы спины и голень
Становая тяга – 6 подходов по 8-5 повторений
Наклоны со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 10 повторений

Упражнение ослик – 5 подходов по 10-6 повторений
Жим носками – 4 подхода по 8 повторений
Подъемы на носки сидя – 4 подхода по 10 повторений
Стретчинг

Суббота – руки
Суперсет:
Калифорнийский жим – 6 подходов по 10-6 повторений
Подъемы на бицепс – 5 подходов по 10 повторений
Суперсет:
Жим обратным хватом – 6 подходов по 8 повторений
Молотковые сгибания – 4 подхода по 10 повторений
Суперсет:
Французский жим лежа – 4 подхода по 12 повторений
Паучьи сгибания – 4 подхода по 12 повторений

Воскресенье – 3 часа спортивной ходьбы

Программы тренировок для тренажерного зала

комплекс для новичков (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Существует две теории о том, как ввести в тренировочный процесс «неофита». «Одна из них утверждает, что если человек впервые пришел в тренажерный зал, его мышцы и суставы не готовы к нагрузкам, — рассказывает Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre. — Для него особенно важно выполнять все упражнения по строго выверенной траектории — как раз такую возможность дают тренажеры». Противоположная концепция гласит, что новичка нужно обучить базовым движениям со свободными весами, тогда в дальнейшем его межмышечная координация и адаптация в тренажерном зале будут проходить лучше и быстрее. Обе методики равноценны. Научных исследований о преимуществах той или иной нет.

«Я полагаю, что тут все зависит от человека — его предпочтений, возраста, здоровья и задач, — считает Екатерина Соболева. — Пожилым людям я бы советовала начинать с тренажеров. Они строго задают траекторию движений и, как правило, фиксируют положение спины на жесткой поверхности. Тренажеры также хорошо работают в восстановительных и реабилитационных программах и комплексах для беременных. В этом случае упражнения требуют минимальной концентрации и их просто выполнять. Качая ноги, легко выжимать платформу в тренажере, ведь ты совершаешь односуставное движение. А попробуй-ка, приседая со штангой, и таз контролировать, и спину держать, и опускаться к полу до определенного угла в колене. Одним хорошо решать простые задачи. Другим — сложные. В этом и есть разница подходов».

Новичкам важно помнить, что стартовая тренировка не проводится до отказа. Хотя бы в первую неделю из «тренажерки» нужно выходить, как из-за стола, с легким чувством «голода». Ведь даже после упражнений, которые кажутся совсем легкими, на следующий день от боли может буквально сводить мышцы. Перегружаться до отказа нельзя и после длительного перерыва в фитнесе.

Базовый комплекс упражнений, который мы покажем сегодня, позволит проработать все группы мышц. Выполняйте его первые две недели, а желательно весь первый месяц занятий. Ваша задача сейчас — не рекорды ставить, а мягко войти в тренировочный процесс.

«Первые несколько тренировок упражнения на бицепс-трицепс делать не нужно: они задействуются в базовых тягах, и если прорабатывать их дополнительно, это может привести к перетренированности, — говорит Александр Крутоусов, персональный тренер спортивного клуба Zupre. — На следующий день руки просто отвалятся. Добавьте их на второй неделе занятий».

Общие правила для каждого упражнения первой тренировки для новичков

* Любая программа тренировок, для новичков и профессионалов, должна стартовать с разминки. Это могут быть варианты зарядки, бег или работа на велотренажере. Задача — как следует разогреть мышцы, подготовить их к предстоящим нагрузкам. Длительность разминки 5-7 минут.

* На адаптационном этапе выполняйте каждое упражнение по 2 подхода, по 10-15 повторов в каждом.

* Отдыхайте между подходами 2-3 минуты.

* Подбирайте вес так, чтобы после 10-15 повторений у вас еще оставались силы. Это очень важно для первой недели занятий.

* Дышите правильно. Когда идет преодолевающая фаза движения (подъем веса), делайте выдох, в уступающей фазе (когда вес опускается) — вдох.

* Каждую тренировку заканчивайте заминкой.

[new-page]

Жим ногами

Лягте на тренажер, спину прижмите к спинке, сохраняя естественный прогиб, голова — на спинке или подголовнике. Установите стопы по центру платформы или в ее верхней части. Стопы — на ширине плеч, носки слегка разведены. Выжмите платформу, выпрямив ноги не до конца, руками возьмитесь за боковые фиксаторы. Сгибайте ноги в коленных суставах. Опускайте платформу до уровня, пока ягодицы будут плотно прижаты к сиденью, а крестцовый отдел позвоночника к спинке. Вернитесь в исходное положение. В верхней точке колени остаются немного согнутыми.

Важно! Не отрывайте ягодицы от сидения, не скручивайте спину в крестцовом отделе. Если вы будете держать бедра параллельно, то большая часть нагрузки пойдет на передние мышцы бедер, а если будете разводить колени в стороны — то на внутреннюю поверхность и ягодицы. «Жим ногами особенно необходим тем, у кого варикоз. Потому что в таком положении тела идет отток венозной крови от нижних конечностей», — объясняет Александр Крутоусов.

Сгибания ног в тренажере

Отрегулируйте расстояние до валиков так, чтобы шарнир тренажера был напротив коленного сустава. Валики касаются ног в районе ахиллова сухожилия, носки — на себя. Мышцы-сгибатели голени напряжены. Сгибайте колени, плавно подталкивая валики вверх. Медленно и подконтрольно, опуская отягощение, вернитесь в исходное положение.

Важно! Не допускайте подбрасывания упоров для ног в верхней фазе движения, не поднимайте таз.

Тяга на вертикальном блоке

Возьмитесь за рукоятку широким хватом сверху. Кисти должны находиться на одинаковом расстоянии от середины рукоятки. Корпус прямой, взгляд — перед собой. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы плотно упираются в пол. Потяните рукоять тренажера вниз–назад по направлению к верхней части груди. Во время движения немного отклоните корпус назад, прогнув спину. Движение локтей — в направлении движения рукояти и троса. Кисть, локоть, трос — в одной плоскости. В нижней точке следите, чтобы локоть не выходил за линию движения рукояти. Вернитесь в исходное положение.

Важно! Не сгибайте спину во время движения.

Тяга на горизонтальном блоке

Сядьте на тренажер, упритесь согнутыми в коленях ногами в упоры. Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоять, выпрямитесь, держите корпус перпендикулярно скамье и полу. Спина напряжена, в пояснице сохраняется естественный прогиб. Голова — прямо, взгляд — вперед. Удерживайте рукоять выпрямленными руками. Не сгибая корпуса в тазобедренном суставе, подайте плечевой пояс вперед. Тяните рукоять к нижним ребрам, одновременно отводя назад плечевой пояс и приводя лопатки к позвоночнику. Не прижимайте локти к бокам. Предплечья — в одной плоскости с тросом. Зафиксируйте поясницу, двигается только плечевой пояс. Медленно вернитесь в исходное положение.

Важно! Не раскачивайте корпус, не поднимайте плечи вверх, во время движения не забывайте отводить плечи назад, а лопатки приводить к позвоночнику.

Прямые скручивания на наклонной скамье

Лягте на скамью ногами вверх. Зафиксируйте ступни за валиками. Руки — скрещены на груди. Округлите спину. Поднимите корпус до вертикального положения. На 2-3 секунды задержитесь в точке наибольшего мышечного напряжения. Вернитесь в исходное положение.

Важно! Не пытайтесь выполнять скручивания на наклонной скамье быстро, чтобы не использовать инерцию и не травмировать нижний отдел позвоночника. Скругляйте спину, иначе это будут не скручивания, а подъем торса. Основная нагрузка ложится на подвздошно-поясничную мышцу.

[new-page]

Обратные скручивания на наклонной скамье

Лягте на скамью, возьмитесь за рукоять над головой. Согните ноги в коленях и медленно поднимите колени к груди. Постарайтесь подтянуть колени к груди настолько, что бы в верхней точке оторвать крестец от скамьи. Постепенно опустите ноги в исходное положение.

Важно! Контролируйте движения, не раскачивайтесь. Сокращая пресс в верхней точке, удерживайте напряжение на «раз-два». Опускайте ноги до такого угла, пока вы чувствуете, что поясница зафиксирована на скамье. Не ослабляйте напряжение в нижней точке движения.

Гиперэкстензия

Отрегулируйте положение опорной площадки тренажера так, чтобы она была на уровне верхней части бедер ниже тазобедренного сустава. Зафиксируйте стопы на платформе, лягте бедрами на опорную площадку, расположив корпус и ноги в одной плоскости. Выпрямите ноги в коленных суставах. Напрягите мышцы спины, следите за естественным прогибом в поясничном отделе позвоночника. Руки — за головой с разведенными в стороны локтями, голова приподнята, взгляд — вперед и вниз. Сгибайте корпус, сохраняя прогиб в поясничном отделе.  Вернитесь в исходное положение.

Важно! Не допускайте переразгибания позвоночника в верхней точке, и не наклоняйтесь слишком низко.

Скручивания на бицепс

Сядьте в тренажер, удобно расположите руки на подставке. Возьмитесь за ручки нижним хватом. Мощным движением поднимите вес к груди, максимально сокращая мышцы бицепсов. Медленно верните руки в исходное положение.

Важно! Максимально растягивайте мышцы бицепса в нижней точке движения. В нижней точке оставьте небольшой угол в локтевых суставах.  Включайте его в комплекс со второй недели тренировок.

Разгибание рук на блоке для трицепсов

Примите удобное устойчивое положение, слегка наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоять тренажера прямым хватом на ширине плеч. В исходном положении ваши руки должны быть направлены вперед, локти прижаты к туловищу. Медленно опустите снаряд до уровня бедер, не отрывая локти от туловища. В конечной точке амплитуды руки должны быть полностью прямыми. Примите исходное положение и повторите упражнение.

Важно! Не допускайте рывковых движений, работайте плавно, с максимально возможной амплитудой. Заканчивайте движение лишь тогда, когда руки полностью выпрямлены. Сохраняйте небольшой наклон вперед, чтобы избежать травм. Следите, чтобы локти были прижаты к корпусу: не поднимайте их вверх, контролируйте, чтобы они не разъезжались в стороны. Включайте его в комплекс со второй недели тренировок.

Жим в тренажере на плечи

Сядьте в тренажер, возьмитесь за рукоятки, руки согнуты, локти на одной линии с корпусом. На выдохе выжмите рукоятки до выпрямления рук. Задержитесь в высшей точке на секунду. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Программа тренировок в тренажерном зале на две недели (три дня в неделю)


Моя программа тренировок для набора мышечной массы и формирования мускульного рельефа в тренажерном зале на две недели (три дня в неделю)

Правила посещения тренажерного зала:


  • ходите на занятия регулярно. Если вы будете делать это время от времени, то организм неправильно отреагирует на подобные занятия спортом

  • организуйте свое питание с учетом расписания тренировок, хорошим вариантом является протеиновый коктейль для набора мышечной массы

  • не превышайте время тренировки


  • после окончания тренировки обязательно перекусите

Последовательность тренеровки мышц -  сверху вниз:


  • Плечи --> Грудь, спина --> Руки --> Ноги, живот --> Плечи --> Грудь, спина --> ...


Тренеруем типы мышц:


  • Большие мышцы (грудь, спина, ноги)

  • Малые мышцы (бицепс, трицепс, дельты, икры)


Классификация по тренируемой мышечной группе:

  • Упражнения для грудных мышц

  • Упржнения для спины

  • Упражнения для рук (бицепс, трицепс)

  • Упражения для ног (бедра, ягодицы, икры)

  • Упражнения для тренировки дельтовидных мышц (плечи)


По вектору направленности приложенной силы:


  • Толкающие упражнения для мышц

  • Тянущие упражнения для мышц


По количеству суставов вовлеченных для выполнения упражнения:


  • Многосуставные или базовые

  • Односуставные или изолированные

Неделя 1, день 1
Толкающие мышцы

Грудь, трицепс, предплечье

Упражнение 1 (Грудь) Жим штанги лежа на прямой скамье  - 4х10

Жим штанги лежа на прямой скамье

Упражнение 2 (Грудь) Жим штанги лежа на наклонной скамье - 4х10

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Упражнение 3 (Грудь) Сведение рук в тренажере - 4х10

Сведение рук в тренажере

Упражнение 4 (Трицепс) Разгибание рук со штангой лежа - 4х10

Разгибание рук со штангой лежа

Упражнение 5 (Трицепс) Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху - 4х10

Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху

Упражнение 6 (Предплечье) Разгибание запястий со штангой хватом снизу - 4х10

Разгибание запястий со штангой

Неделя 1, день 2
Тянущие мышцы
Спина, бицепс, трапеция

Упражнение 1 (Спина) Тяги Т-образного грифа широким хватом  - 4х10

Тяги Т-образного грифа

Упражнение 2 (Спина) Тяги гантели одной рукой - 4х10/10

Тяги гантели одной рукой

Упражнение 3 (Спина) Тяги верхнего блока перед собой - 4х10

Тяги верхнего блока перед собой

Упражнение 4 (Бицепс) Подъем штанги (гантелей) на скамье Скотта - 4х10

Подъем штанги на скамье Скотта

Упражнение 5 (Бицепс) Попеременные сгибания рук с гантелями стоя (Молоток) - 4х10/10

Попеременные сгибания рук с гантелями стоя

Упражнение 6 (Трапеция) Тяга штанги к подбородку - 4х10

Тяга штанги к подбородку

Неделя 1, день 3
Ноги, пресс, плечи

Упражнение 1 (Бедра) Широкие приседания со штангой на плечах - 4х10

Широкие приседания со штангой на плечах

Упражнение 2 (Ягодицы) Выпады с гантелями - 4х10/10

Выпады с гантелями

Упражнение 3 (Бедра) Сгибание ног лежа на тренажере - 4х10

Сгибание ног лежа на тренажере

Упражнение 4 (Икры) Подъем на носкок одной ноги стоя с гантелью - 4х15/15

Подъем на носкок одной ноги стоя с гантелью

Упражнение 5 (Плечи) Жим штанги с груди - 4х10

Жим штанги с груди

Упражнение 6 (Пресс) Сворачивание туловища с голенью на скамье - 5х20

Сворачивание туловища

Неделя 2, день 1
Толкающие мышцы
Грудь, трицепс, предплечье

Упражнение 1 (Грудь) Жим гантелей лежа на прямой скамье - 4х10

Жим гантелей лежа на прямой скамье

Упражнение 2 (Грудь) Жим гантелей лежа на наклонной скамье - 4х10

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Упражнение 3 (Грудь) Сведение гантелей лежа на прямой скамье - 4х10

Сведение гантелей лежа на прямой скамье

Упражнение 4 (Трицепс) Разгибание рук с гантелями лежа - 4х10

Разгибание рук с гантелями лежа

Упражнение 5 (Трицепс) Разгибание рук с гантелей - 4х10/10

Разгибание рук с гантелей

Упражнение 6 (Предплечье) Разгибание запястий со штангой хватом сверху - 4х10

Разгибание запястий со штангой

Неделя 2, день 2
Тянущие мышцы
Спина, бицепс, трапеция

Упражнение 1 (Спина) Тяги Т-образного грифа узким хватом - 4х10

Тяги Т-образного грифа

Упражнение 2 (Спина) Горизонтальная тяга в блочном тренажере - 4х10

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Упражнение 3 (Спина) Тяги верхнего блока за голову - 4х10

Тяги верхнего блока за шею

Упражнение 4 (Бицепс) Подъем штанги на бицепс стоя - 4х10

Подъем штанги на бицепс стоя

Упражнение 5 (Бицепс) Концентрированное сгибание одной руки с гантелью - 4х10/10

Концентрированное сгибание одной руки с гантелью

Упражнение 6 (Трапеция) Шраги со штангой - 4х15

Шраги со штангой

Неделя 2, день 3
Ноги, пресс, плечи

Упражнение 1 (Бедра) Приседания со штангой на плечах - 4х10

Приседания со штангой на плечах

Упражнение 2 (Ягодицы) Выпады со штангой на плечах - 4х10/10

Выпады со штангой на плечах

Упражнение 3 (Бедра) Сгибание ног лежа на тренажере - 4х10

Сгибание ног лежа на тренажере

Упражнение 4 (Икры) Подъем на носкок одной ноги стоя с гантелью - 4х15/15

Подъем на носкок одной ноги стоя с гантелью

Упражнение 5 (Плечи) Подъемы гантелей вперед попеременно - 4х10/10

Подъемы гантелей вперед

Упражнение 6 (Пресс) Подъем ног - 5х20

Подъем ног

Макет можно распечатать или сохранить в телефон и взять с собой в тренажерный зал (картинка кликабельна)

Программа тренировок на три дня в неделю

На самом деле бодибилдинг очень не универсален. Но, тем не менее, существуют универсальные программы, которые подойдут многим. Подгонка таких программ под индивидуальные особенность производится преимущественно изменением дней отдыха между тренировками и уменьшением/увеличением количества подходов. Этого достаточно для получения определенного прироста силы и массы, хоть и не большого, но стабильного. И еще одни плюс – в вашу сторону в тренажерном зале не будут смотреть как на идиота, ведь вы тренируетесь методически правильно.

Приведенная далее программа тренировок может примениться культуристами различного уровня, но не новичками. Акцент на все тело!

Программа тренировок

Тренировка I (акцент: грудь, трицепсы)

Бег или эллипсоид – 5-10 минут

  1. Жим лежа широким хватом – 3-4 х 7-10
  2. Отжимания от брусьев –  3 х 5-8
  3. Жим гантелей в наклоне –  2 х 8-10
  4. Трицепсовый жим на блоке –  3 х 8-10
  5. Гиперэкстензии – 2х10-15
  6. Скручивания на пресс в висе – 3 х 10-15

Тренировка II (акцент: спина, бицепсы)

Бег или эллипсоид – 5-10 минут

  1. Становая тяга – 3-4 х 7-10
  2. Шраги с гантелями  – 3 х 10-12
  3. Подтягивания или тяга блока к груди – 3-4 х 8-12
  4. Тяга гантелей в наклоне   – 3-4 х 8-10
  5. Подъем EZ-грифа на бицепс –  3 х 10
  6. «Молот» на бицепс – 2х10

Тренировка III (акцент: плечи, ноги)

Бег или эллипсоид – 5-10 минут

  1. Жим Арнольда   –  3-4 х 8-10
  2. Разводки гантелей стоя –  2 х 10
  3. Приседания со штангой на плечах – 4 х 7-12
  4. Икры сидя – 4 х 15-20
  5. Скручивания на пресс на римском стуле –  4 х макс.

Смотрите: Как и сколько принимать протеина.

Особенности тренировок по программе

Тренироваться следует 3 раза в неделю, универсальная бодибилдинг программа рассчитана на 2 месяца тренировок.

В каждом упражнении последний подход делается до отказа, в предыдущих отказ не желателен.

Программа является ориентировочной, любые изменения допустимы, только не забывайте отдавать приоритеты базовым упражнениям, всегда выполнять разминку и соблюдать технику. Успехов.

Программа для увеличения мыщц после 40 лет

Вам более 40 лет и тело более восприимчиво к повреждению чем в молодости, поэтому в некоторых моментах тренинг нужно изменить:

1) Всегда разогревайтесь перед тренировкой как минимум в течение 15 минут на кардио-тренажерах (вело, элипс). Это поднимет температуру в организме и поможет кровяному потоку поддерживать мышцы во время выполнения упражнений. 
2) Диапозон повторений в подходе должен колебаться от средних до высоких пределов, 8-12 повторений для верха тела и 12-20 повторений для нижней части тела. Тяжелый вес оказывает слишком большое давление на суставы и связки, поэтому лучше использовать умеренный вес в заданном диапозоне повторений.
3) Используйте сочетание свободного веса и тренажеров. В юности Ваше тело могло использовать намного больше упражнений со свободным весом, но с возрастом мышцы-стабилизаторы начинают ослаблять, что увеличивает риск травмы связок и сухожилий.
4) Ваша техника и форма выполнения упражнения должны усовершенствоваться. Ваше тело уже не имеет той гибкости, что в молодости, поэтому даже немного неправильная техника может привести к травме. Поэтому если Вы неуверены в технике выполнения определенного упражнения, лучше проконсультируйтесь с персональным тренером.
5) Время восстановления организма увеличилось, поэтому необходимо меньше дней проводить в тренажерном зале.

Кардио является очень важным компонентом тренировок атлетов за 40 по нескольким причинам. Когда вы добираетесь до 40, ваш метаболизм замедляется, и регулярное кардио сдержит образование лишнего жира. А самое главное - кардио поможет поддержать сердце сильным и крепким, и как следствие, поможет вам прожить более длинную и плодотворную жизнь.

Лучше всего выполнять три-четыре 20-30 минутные низкоинтенсивные кардио-сессии в неделю. Лучше воздержаться от любого вида бега, так как он вызывает большое напряжение в коленях и суставах.

Если вы были бегуном в юности, начинайте с низкоинтенсивных пробежек в течение первого месяца. После этого занимайтесь бегом несколько раз в неделю на беговой дорожке.

Программа расчитана на 3 тренировки в неделю. Цикл тренировок - 1 неделя.


Рекомендации по питанию
Когда вы достигаете 40 лет, ваш метаболизм замедляется, и рацион питания соответственно тоже нужно изменить. Дополнительные углеводы и калории, которые в молодости вы могли усваивать, необходимо исключить из вашей диеты. Наша цель - максимизировать рост мышц с минимальным отложением жира.

Холестерин - еще одно большое следствие людей с возрастом за 40. Ваша диета должна быть богата здоровыми жирами. Рассчитаем необходимое количество калорий в день умножением вашего веса на 16(в фунтах) или на 7,25 (в килограммах). Я советую вам есть 35% углеводов, 40% белка и 25% здоровых жиров.

Ниже приведена типичная диета для атлетов за 40 весом около 80 кг.

Прием пищи Продукты
1 5 яичных белков
1 целое яйцо
3/4 чашки овсянки
2 2 мерных ложки протеина
1 столовая ложка арахисового масла
30 грамм миндаля
3 150 грамм куриной грудки
1 чашка коричневого риса
4 150 грамм куриной грудки
60 грамм макарон
5 2 мерные ложки протеина
2 банана
6 180 г бифштекса
1 столовая ложка оливкового масла
30 г орехов пекан

Неубходимые добавки:
Протеин
 - только высококачественный.
Глутамин - помогает восстанавливаться. Принимайте 5 г с приемами 1,4,5 и 6.
Бустер тестостерона - поддержит высокий уровень тестостерона.
Мультивитамины - качественный витаминно-минеральный комплекс поможет получить необходимые нутриенты, которые вы не получаете с пищей.

Рейтинг: 7.4/10 (Голосов: 11)


Не знаете, что делать в тренажёрном зале? Базовый план тренировок в для мужчин

Многие мужчины желают иметь привлекательное и накачанное тело. Порой это дается нелегко. Тренировки дома не всегда дают желаемый результат. Залогом быстрого достижения результата являются: правильно составленная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин, сбалансированный рацион питания и употребление добавок. Самым важным является первое. Давайте рассмотрим, какие базовые упражнения на тренажерах для парней позволят сформировать красивый рельеф тела.

Этапы тренировки

План тренировок в тренажерном зале всегда предусматривает три этапа:

  • разминка. Время ее – примерно 10 минут, и выполняются кардиоупражнения на следующих тренажерах: велосипед, элипсоид и беговая дорожка. На данном этапе мышцы разогреваются, что позволяет избежать травмы;

Упражнения, которые помогут сделать разминку без тренажеров. Это обязательный этап, и если все тренажеры заняты, не стоит пропускать его или терять время в ожидании

  • Основная тренировка. Минимум 40 минут. Выполняются упражнения для проработки всего тела на сушку или на рельеф.

Важно! При сушке тела применяются небольшие веса, но тренировка проходит в более интенсивном темпе, а при накачке мышц груз должен быть большим, а выполнение упражнений – медленным.

  • Заминка или растяжка. На данном этапе мышцы расслабляются. На этот этап следует выделить 10 минут времени.

Растяжка. Обязательно нужно расслабить мышцы после тренировки. При выполнении комплекса упражнений на все группы мышц следует и растяжку делать аналогично

Все этапы важны при построении программы тренировок. Давайте рассмотрим основной этап тренировки.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • За какой период времени можно накачаться в зале?
  • Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?

Комплекс упражнений для мужчины

Рассчитана данная тренировочная программа на неделю. Эффективные упражнения нужно выполнять по кругу в 2 или 3 подхода. Расписание и график тренировок каждый может составлять для себя самостоятельно, но большинство профессионалов рекомендует заниматься минимум три раза в неделю, тогда результат не заставит себя долго ждать.

Важно! Перерывы между упражнениями, если выбрана круговая тренировка, следует делать в пять секунд, а между подходами – полминуты. Главное, нельзя давать мышцам остывать.

Правильная программа включает в себя несколько эффективных упражнений, которые подойдут как профессионалам, так и новичкам.

Становая тяга в рамке

Становая тяга в рамке – это отличное упражнение для проработки мышц, которое обязательно должно входить в комплекс

Упражнение направлено на проработку нижней зоны спины. Верная техника выполнения:

  • нужно встать в стойку, взяв в руки гриф, размещенный на специализированных упорах;
  • упоры следует установить таким образом, чтобы они были немного ниже или же выше коленных суставов или посередине бедер;
  • нужно встать напротив грифа в позицию для выполнения становой тяги: стопы следует расположить строго под бедрами, а хват рук нужно выполнить, поместив их на ширину плеч, спину нужно изогнуть;
  • бедра нужно направить назад – это позволит заставить работать подколенные сухожилия;

Важно! Как альтернативу можно применять при больших весах смешанный хват или же захват грифа. Кроме этого, нелишним будет задействовать специализированные ремни, которые позволяют удерживать вес.

  • голову следует держать прямо;
  • вес проводится через бедренную часть, затем колени;
  • поле он подтягивается наверх и немного назад до момента блокировки.

Важно! Плечи нужно отвести назад по окончании движения, и вес поместить на упоры. Лишь после этого повторить упражнения.

Жим гантелей сидя

Данное упражнение направлено на проработку мышц плечевого пояса.

Жим гантелей стоя (1) или сидя (2) прорабатывает одни и те же мышцы - плечи. Расположиться можно просто на горизонтальной скамье, кому как удобнее

Техника выполнения:

  • следует взять гантели в руки и сесть на скамью;
  • нужно положить гантели на бедра;
  • по очереди следует поднимать гантели к плечу: сначала правую, затем левую или наоборот;
  • ладони должны быть развернуты вперед. Это первоначальное положение;
  • после этого сделав выдох, следует поднять гантели над головой до той точки, когда они коснуться одна другой, и задержаться в этой точке на несколько секунд;
  • затем необходимо вдохнуть и медленно опустить руки в исходную позу.

Важно! Данное упражнение следует повторять 20 раз.

При необходимости можно видоизменить упражнение:

  • выполнять его также можно стоя. Использовать можно как горизонтальную, так и вертикальную скамью;
  • превратив его в жим Арнольда. Выполнять его можно первоначально, держа ладони к себе, а в момент подъема развернув их от себя. В период движения вниз запястья следует вернуть в первоначальное положение.

Важно! Жим Арнольда не подойдет тем, у кого есть проблемы с роторами плеча.

Гиперэкстензия на скамье

Гиперэкстензия на скамье – упражнение на нижнюю зону спины. Правильная техника выполнения – залог достижения хорошего результата

Техника правильного выполнения упражнения:

  • следует прибегнуть к помощи тренера или знакомого, так как нужно, чтобы кто-то удерживал ноги при выполнении упражнения;
  • следует лечь так, чтобы бедра были на самом конце горизонтальной скамьи;

Важно! Верхняя зона корпуса должна свисать и быть направлена к полу. Положение аналогично позе на скамье гиперэстензии. Диапазон движений будет меньше из-за высоты горизонтальной скамьи.

  • следует выпрямить туловище, руки необходимо скрестить перед собой или же за головой. Это и есть первоначальное положение.

Важно! Увеличить нагрузку можно, поместив вес под скрещенными руками.

  • вдохнув следует в медленном темпе сгибаться в области талии по максимуму, но сохраняя спину ровной;
  • вперед нужно двигаться до того момента пока не появится ощущение растяжения в зоне бедер и будет возможность осуществления сгиба, не округляя спину.

Важно! Нельзя округлять спину, чтобы не свести выполнение упражнения на нет или не получить травму. Также нельзя раскачивать тело.

  • выдохнув, следует возвратить корпус в первоначальное положение.

Выполнять данное упражнение нужно минимум 20 раз. Система тренировок всегда включает упражнения на данную зону.

Подъем гантелей сидя на бицепс

Подъем гантелей сидя эффективно прорабатывает мышцы, поэтому нередко включается в программу тренировок для мужчин

Программа упражнений направлена про проработку всех мышц тела. Данное упражнение заставит работать бицепс.

Правильное выполнение:

  • нужно сесть на горизонтальную скамью, взяв гантели в руки. Локти следует прижать к корпусу;
  • ладони необходимо держать в нейтральном положении. Это первоначальная поза;
  • выдохнув и напрягая бицепсы, следует поднять гантели, развернув ладони к себе до плечевого пояса. После его немного задержаться в этой точке;
  • совершив вдох нужно в медленном темпе опустить гантели, вернув руки в исходную позу.

Минимум нужно выполнить по 15 раз на каждую руку.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях на трицепс дают хороший эффект, но важна правильная техника выполнения

Работает трицепс. Схема выполнения:

  • тело необходимо удерживать на вытянутых руках. Это и будет первоначальным положением;
  • сделав вдох, нужно в медленном темпе, без рывков, сгибать руки до образования прямого угла.

Важно! Нужно удерживать вертикальное положение, держа локти близко к корпусу. Так можно добиться хорошей проработки трицепса.

  • выдохнув, нужно выпрямить руки, вернувшись в первоначальное положение.

Упражнение нужно выполнять максимально возможное число раз.

Важно! Увеличить нагрузку можно, повесив груз на ремне на пояс, мышцы будут прорабатываться на рельеф.

Глубокие приседания с утяжелением – штангой

Глубокий присед со штангой на плечах. Это упражнение эффективно, но требует осторожности при выполнении: попросите кого-нибудь подстраховать

В этом упражнении основная нагрузка ложится на зону бедер и ягодиц.

Техника выполнения в рамке для приседаний:

  • штангу следует поместить немного выше уровня плечевого пояса;
  • нужно принять положение, стоя под грифом и поместить его чуть-чуть пониже уровня шеи на задней зоне плеч;
  • гриф следует удерживать двумя руками;
  • следует снять его со стоек, при этом оттолкнувшись ногами и выпрямив корпус;
  • нужно шагнуть назад и поместить ступни на ширину плеч, а носки немного развернуть в стороны. Это первичная поза.

Важно! Спина должна быть прямой, при этом прогиб в области поясницы должен сохраниться естественным.

  • вдохнув, следует медленно присесть, таз при этом отвести назад. Нужно в медленном темпе опускаться до того момента, как задняя зона бедренной части не дотронется икр;
  • сделав выдох, следует выпрямиться, возвратившись в первоначальное положение.

Выполнять это упражнение следует минимум 20 повторов.

Важно! При выполнении данного упражнения предусмотрена большая амплитуда движений, соответственно, корпус будет находиться почти в вертикальном положении.

Удары ногами сидя на скамейке

Удары ногами или поднятие ног – это те упражнения, которые хорошо прорабатывают пресс. Красивые рельефы мышц – это реальность

Проработка мышц пресса обязательно включена в комплекс упражнений. Схема выполнения одного из эффективных упражнений:

  • следует сесть поперек скамьи, присогнуть ноги и расположить их строго параллельно полу;
  • руки следует разместить на скамье и держаться ими;
  • следует отклонить верхнюю зону корпуса на сорок пять градусов. Это и будет первоначальной позой.
  • сделав выдох, следует подтянуть к грудной клетке колени и наклонить корпус вперед. Нужно оставаться в данной точке несколько секунд;
  • вдохнув, необходимо возвратиться в исходную позицию.

Выполнить упражнение нужно минимум 20 раз.

Данный курс позволит добиться хороших результатов и красивого рельефа мышц. Важно соблюдать все рекомендации и не спешить увеличивать вес. Нагрузку нужно повышать постепенно.

Тренировочная программа: 6 дней в неделю.

Все мы прекрасно понимаем, что тренироваться 6 раз в неделю — это достаточно трудно как непосредственно из-за самой физической нагрузки, так и из-за повседневной рутины. Но провести чуть больше времени посещая тренажёрный зал, работая по данной программе определённо стоит.

Автор: Джейми Мактизик

Будь то тренировка для соревнования или тренировка для достижения идеального телосложения, вы должны стремится преодолеть границы своих физических возможностей для большего мышечного размера, силы и уверенности в себе.

Обзор программы

Мы знаем, что вы всегда в поиске новых и эффективных программ тренировок, чтобы прорваться через плато, улучшить физическую форму и нарастить мышцы.

Данная программа была разработана именно для этого, используя простой и понятный подход к тренировкам и упражнениям, чтобы получить желаемые результаты для набора мышечной массы. В то время как формула успеха может быть простой, тренировки совсем не такие.

В каждый тренировочный день будет проверяться ваш болевой порог, что приведёт вас к полному утомлению. Но именно этого вам и не хватает в своём стремлении к совершенству. Думаете, вы получили то, что нужно, чтобы иметь тело своей мечты? Сейчас самое время узнать!

Тренировочный сплит
  • Понедельник: грудь
  • Вторник: спина
  • Среда: ноги
  • Четверг: плечи / трапеции
  • Пятница: руки
  • Суббота: ноги
  • Воскресенье: отдых

Тренировка предназначена для реконструкции тела — наращивание мышечной массы при потере жира. Чтобы сделать это, вы будете воздействовать на различные группы мышц в течение недели и работать в быстром темпе, чтобы способствовать увеличению мышечной массы и сжиганию жира.

В этой комплексной программе вы будете тренироваться шесть дней подряд в неделю, прорабатывая каждую основную группу мышц в определенный день.

Наряду с использованием самых эффективных упражнений для наращивания мышц, вы также будете использовать различные проверенные техники и методы тренировки мышц, такие как суперсеты и дроп-сеты, чтобы ускорить их рост и улучшить силовые показатели.

Тренировка груди

Каждое упражнение, отмеченное буквами «А» и «В» делайте как суперсет, выполняя их одно за другим без отдыха по одному подходу за раз.

Суперсет: (отдых 90 секунд)

1А. Жим гантелей на наклонной скамье – 4 подхода по 15 повторений

1В. Разводки с гантелями на наклонной скамье – 4 подхода 15 повторений

Обычное выполнение: (Отдых 90 секунд)

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье – 4 подхода, 25 повторений. (Дроп-сет: сначала возьмите вес, с которым сможете сделать 10 повторений. Затем уменьшите его, чтобы выполнять упражнение до тех пор, пока не получите 25 повторений. Это один подход).

Суперсет: (отдых 90 секунд)

3А. Сведение рук в кроссовере – 4 подхода по 15 повторений

3В. Жим от груди в кроссовере – 4 подхода по 15 повторений

Обычное выполнение: (отдых 60 секунд)

4. Отжимание от пола – 4 подхода до отказа

Тренировка спины

Каждое упражнение, отмеченное буквами «А» и «В» делайте как суперсет, выполняя их одно за другим без отдыха по одному подходу за раз.

Суперсет: (отдых 90 секунд)

1А. Вертикальная тяга на блоке широким хватом к груди – 4 подхода по 15 повторений

1В. Подтягивания на турнике узким нейтральным хватом – 4 подхода до отказа.

Обычное выполнение: (отдых 60 секунд, для упражнения №4 – 90 секунд)

2. Тяга гантели в наклоне — 4 подхода по 15 повторений каждой рукой

3. Вертикальная тяга на блоке широким хватом за голову – 4 подхода по 15 повторений

4. Горизонтальная рычажная тяга в Хаммере – 4 подхода, 25 повторений каждой рукой (Дроп-сет: сначала возьмите вес, с которым сможете сделать 10 повторений. Затем уменьшите его, чтобы выполнять упражнение до тех пор, пока не получите 25 повторений. Это один подход).

5. Тяга с верхнего блока прямыми руками – 4 подхода по 15 повторений

Тренировка ног №1

Каждое упражнение, отмеченное буквами «А» и «В» делайте как суперсет, выполняя их одно за другим без отдыха по одному подходу за раз.

Обычное выполнение: (отдых 60 секунд)

1. Приседания со штангой на спине – 4 подхода по 15 повторений

Суперсет: (отдых 90 секунд)

2А. Разгибание ног в тренажёре – 4 подхода по 15 повторений

2В. Ходьба выпадами с гантелями – 20 шагов

Суперсет: (отдых 90 секунд)

3А. Сгибание ног стоя в тренажёре – 4 подхода по 15 повторений каждой ногой

3В. Мёртвая тяга с гантелями на прямых ногах – 4 подхода по 15 повторений

Тренировка плеч и трапеции

Каждое упражнение, отмеченное буквами «А» и «В» делайте как суперсет, выполняя их одно за другим без отдыха по одному подходу за раз.

Суперсет: (отдых 90 секунд)

1А. Жим гантелей сидя – 4 подхода по 15 повторений

1В. Подъём штанги перед собой – 4 подхода по 15 повторений

Обычное выполнение: (отдых 60 секунд)

2. Боковой подъём гантели стоя – 4 подхода по 15 повторений каждой рукой

Суперсет: (отдых 90 секунд)

3А. Шраги с гантелями – 4 подхода по 25 повторений

3В. Тяга EZ-штанги к подбородку узким хватом – 4 подхода по 15 повторений

Обычное выполнение: (отдых 60 секунд)

4. Разведение рук в тренажёре Peck Deck – 4 подхода по 15 повторений

Тренировка рук

Обычное выполнение: (отдых 60 секунд)

  1. Попеременный подъём гантелей на бицепс стоя – 4 подхода по 15 повторений
  2. Попеременный подъём гантелей на бицепс хватом «молот» — 4 подхода по 15 повторений
  3. Разгибание рук с верхнего блока — 4 подхода по 15 повторений
  4. Сгибание рук с гантелей на скамье Скотта — 4 подхода по 15 повторений каждой рукой
  5. Разгибание рук с гантелей из-за головы сидя —  4 подхода по 15 повторений
  6. Отжимания на брусьях — 4 подхода до отказа

Тренировка ног №2

Каждое упражнение, отмеченное буквами «А» и «В» делайте как суперсет, выполняя их одно за другим без отдыха по одному подходу за раз.

Обычное выполнение: (отдых 60 секунд)

1. Жим ногами – 4 подхода по 15-30 повторений

Суперсет: (отдых 90 секунд)

2А. Разгибание ног в тренажёре – 4 подхода по 15 повторений

2В. Ходьба выпадами – 4 подхода по 20 шагов

Суперсет: (отдых 90 секунд)

3А. Сгибание ног лёжа в тренажёре – 4 подхода по 15 повторений

3В. Мёртвая тяга с гантелями – 4 подхода по 15 повторений

Читайте также:

Сила 7-дневной сплит-тренировки - Gaspari Nutrition

Прежде чем приступить к объяснению причин, по которым 7-дневная сплит-тренировка может стать ответом на ваши проблемы с перетренированностью, пора разъяснить некоторые факты. В каждом журнале, книге, видео тренировки и философии тренера упоминаются двухдневные, пятидневные и т.д., но никто никогда не говорит о семидневном сплите. Причина может быть в том, что вы не должны тренироваться каждый день в неделю.Но что, если бы вы это сделали? Помогло бы это вашему росту?

Почему работает 7-дневный сплит

Вот в чем дело: многие программы тренировок объединяют плечи и ноги в один день или упражнения для спины и трицепса после ног. Это неэффективно.

Когда вы делаете 7-дневный сплит, вы можете более тщательно распределить упражнения и эффективно прорабатывать свое тело каждый божий день недели.


Не допускайте этих ошибок с 7-дневной сплит-тренировкой

Ошибки, которые делают большинство людей при выполнении 7-дневного сплита, включают:

1.Плохой выбор группы мышц - избегайте планирования рук сразу после дня груди. Кроме того, не ставьте плечи сразу после груди. Вы будете слишком сильно напрягать группы мышц.

2. Пренебрежение восстановлением - обязательно получайте правильное питание и используйте методы восстановления, такие как массаж, холодный душ, катание с пеной и растяжка.

3. Несоответствующая интенсивность - вам нужно сильно напрячься, если вы хотите результатов. Выбирайте более тяжелый вес, поднимайте 3-4 подхода по 4-6 повторений в каждом, если хотите роста.Для тех, кто только начинает, 10-12 подходов - это ваш диапазон вместе с меньшим весом.

А теперь давайте взглянем на некоторые способы построения вашей тренировки.

Пример 7-дневной сплит-тренировки 1

Наш первый пример - грудь, плечи, ноги, спина и пресс, бицепсы и трицепсы, повторение первого дня, а затем устойчивое кардио на 7.

Некоторые упражнения в эти дни:
День груди
Жим штанги на горизонтальной скамье (4 подхода, 6 повторений),
Жим гантелей (4 подхода, 6 повторений),
Жим гантелей (3 подхода, 10 повторений),
Жим- подъемы (4 подхода, 20 повторений),
Кроссоверы (3 подхода, 15 повторений)

Рабочий день на плечи
Жим от плеч (4 подхода, 12 повторений),
Армейский жим (4 подхода, 10-12 повторений),
Дельтовидные разгибания (3 подхода, 6 повторений),
Тяга к вертикали (4 подхода, 6 повторений) ,
Подъемы гантелей вперед (4 подхода, 12 повторений),
Подъемы гантелей в стороны (4 подхода, 12 повторений)

Ноги
Приседания со штангой (4 подхода, 8-10 повторений),
Жим ногами (3 подхода, 10 повторений),
Разгибания ног (3 подхода, 10 повторений),
Подъемы на носки (3 подхода, 20 повторений),
Приседания со штангой (4 подхода, 10 повторений),
Выпады со штангой вперед (3 подхода, 10 повторений)

Спина и пресс
Подтягивания (4 подхода, 10 повторений),
Подтягивания широким хватом (4 подхода, 12 повторений),
Подтягивания узким хватом (4 подхода, 12 повторений),
тяги гантелей (4 подхода, 8-10 повторений на руку),
гиперэкстензий (4 подхода до отказа),
с последующей основной тренировкой по вашему выбору.

Бицепс и трицепс
Сгибания рук с гантелями (4 подхода, 10-12 повторений)
Сгибания рук Проповедника (4 подхода, 12 повторений)
Разгибание трицепса (4 подхода, 10-12 повторений на руку)
Отжимания на скакалке на трицепс (4 подхода, 15 повторений)
Черепные дробилки (4 подхода по 10 повторений)

Кардио в устойчивом состоянии на 7-й день можно выполнять на гребном тренажере или на беговой дорожке в течение 60 минут.

Пример 7-дневной сплит-тренировки 2

Другой пример дает вам еще несколько вариантов упражнений, но в первый день все еще есть грудь, за ней следуют ноги, бицепсы и трицепсы, спина, плечи, бицепсы, а затем ВИИТ-кардио на 7-й день.

Некоторые упражнения включены:


Грудь
Жим штанги лежа (4 подхода, 12, 10, 10, 7 пирамидальных повторений)
Жим гантелей на наклонной скамье (2-3 подхода, 10-15 повторений)
Жим лежа в машине Смита (2 подхода, 10-15 повторений) повторений)
Подъемы гантелей лежа на спине (2-3 подхода, 10-15 повторений)
Подъемы гантелей на горизонтальной скамье (2 подхода, 10-15 повторений)
Бабочки (2 подхода, 10-15 повторений)

Ноги
Приседания со штангой (4 подхода, 12, 10, 10, 7 пирамидальных повторений)
Грубые приседания (2 подхода, 10-15 повторений)
Выпады со штангой (2 подхода, 10-15 повторений)
Сгибания ног лежа ( 2 подхода, 10-15 повторений)
Сгибания рук сидя (2-3 подхода, 10-15 повторений)
Подъем на носки в машине Смита (2-3 подхода, 10-15 повторений)

Бицепс и трицепс
Все 2-3 подхода по 10-15 повторений
Разгибание трицепса на тросе над головой
Отдача гантелей
Отжимания на трицепс, собственный вес или тренажер
Разгибание гантелей стоя
Жим штанги лежа

Спина
Становая тяга со штангой (4 подхода, 10-12 повторений)
Тяга штанги в наклоне (2-3 подхода, 10-15 повторений)
Подтягивания с отягощением (или собственным весом) (2 подхода, 10-15 повторений)
Тяга Т-образной штанги лежа (2 подхода, 10-15 повторений)
Тяга вниз широким хватом (2-3 подхода, 10-15 повторений)

Плечи
Армейский жим (4 подхода, 10-12 повторений)
Жим гантелей плечами (2 подхода, 10-15 повторений)
Подъем и жим (2 подхода, 10-15 повторений)
Боковой подъем (2 подхода, 10 повторений) -15 повторений)
Тяга гантелей на задние дельты (2-3 подхода, 10-15 повторений)
Шраги с гантелями (2-3 подхода, 10-15 повторений)

Бицепс
Сгибания рук со штангой (4 подхода, 12, 10, 10, 7 пирамид)
Сгибания рук с молоточком (2-3 подхода, 10-15 повторений)
Концентрированные сгибания рук (2-3 подхода, 10-15 повторений)
Супинация Сгибания рук с гантелями (2-3 подхода, 10-15 повторений)

HIIT
Burpees
Прыжки приседания
Бег / спринт на беговой дорожке

Пример 7-дневной сплит-тренировки 3


Здесь у нас есть разделение на 2 части тела в день.Все упражнения - 4 подхода по 6 повторений с тяжелым весом, если не указано иное.

Грудь / спина
Жим штанги
Жим гантелей на наклонной скамье
Подтягивания
Тяга Пендли
Тяга гантели одной рукой
Отжимания от груди, 4 подхода до отказа
Становая тяга

Плечи / руки
Армейский жим со штангой
Боковые отведения гантелей
Жим узким хватом
Отжимания на скакалке (2 подхода, 10 повторений)
Сгибание рук со штангой на бицепс (3 подхода, 6 повторений)
Сгибание рук с гантелями на бицепсах (3 подхода, 6 повторений) )

Ноги / пресс
Приседания со штангой (3 подхода, 6 повторений)
Жим ногами (3 подхода, 6 повторений)
Выпады с ходьбой (3 подхода, 12 повторений)
Разгибания ног (3 подхода, 12 повторений)
Подъемы ног в висе (4 подхода, 10 повторений)
Флаги дракона (4 подхода, 5 повторений)
Планки (4 подхода по 1 минуте)

Кардио
20 минут HIIT на беговой дорожке или гребце

Грудь / спина
Повторение дня 1

Плечи / руки
Повторение дня 2

Ноги / пресс
Повторение дня 3

Пример 7-дневной сплит-тренировки 4

Расписание тренировок в тренажерном зале на 6 дней - Полное руководство! (Олимпийская мышца)

Вы ищете график тренировок, который позволит вам заниматься в тренажерном зале 6 дней в неделю? Если да, то вы попали в нужное место!

6-дневный график тренировок - один из самых эффективных программ для наращивания мышечной массы.Но это верно только для тех, кто достаточно хорошо поправляется. Для большинства новичков тренировки 6 дней в неделю - это просто перебор. Возможно, вы сможете обойтись без пятидневного сплита, но трехдневная тренировка - лучший вариант для новичков.

Чтобы получить пользу от 6-дневного сплита, вы должны восстановиться после тренировки в течение 2–3 дней. Это потому, что 6-дневные интервалы часто требуют тренировки каждой части тела два раза в неделю.

Итак, как определить, восстановились ли вы после тренировки? Во-первых, ответ не имеет ничего общего с уровнями болезненности - отсутствие болезненности - это , а не , показатель восстановления, и вы можете тренироваться , если вы все еще чувствуете болезненность (при условии, что болезненность не мешает вашему диапазону движений. ).На самом деле, единственный способ определить это - методом проб и ошибок.

Если вы начинаете тренировать группу мышц два раза в неделю и не видите улучшенных результатов, значит, вы не готовы к 6-дневному сплиту тренировок. Кроме того, если вы не можете увеличивать вес каждую неделю или около того (прогрессирующая перегрузка), то вы также не готовы к 6-дневному сплиту. Это вызывает очень важное замечание:

Самый важный показатель успеха в тяжелой атлетике - это то, насколько вы можете толкать. Прогрессивная перегрузка должна быть вашим основным приоритетом.Отсутствие накачки, длительные тренировки, изменение режима и т. Д.

В любом случае, эта статья покажет вам, как улучшить ваше восстановление.

Чтобы извлечь выгоду из этого разделения, мы должны сосредоточиться на оптимизации восстановления . Если вы действительно думаете об этом, в этом и состоит суть бодибилдинга - оптимизация восстановления, чтобы вы могли нарастить наибольшее количество мышц за наименьшее количество времени.

Вот почему анаболические стероиды так широко используются в бодибилдинге.Стероиды, такие как тестостерон, увеличивают скорость синтеза мышечного белка (MPS), который является биологическим механизмом, в котором белок строится для восстановления повреждений, вызванных интенсивными тренировками. Напротив, распад мышечного белка (MPB) происходит во время тренировки.

Отношение MPS к MPB (MPS: MPB) определяет построение или потерю погодных мускулов. Если MPS больше, чем MPB, мышца строится (гипертрофия), а если MPS меньше MPB, мышца теряется (атрофия).Увеличение MPS: MPB улучшит ваше восстановление и работоспособность, а также ускорит мышечное развитие. Но это не имеет особого значения при выполнении, например, двух- или трехдневного сплита, так как такой режим позволяет иметь достаточно дней отдыха для восстановления.

Если вы сможете научиться улучшать MPS: MPB (с помощью диеты, стратегии упражнений и добавок), 6-дневный график тренировок в тренажерном зале принесет результаты, о которых вы только мечтали.

Прежде чем рассматривать 6-дневный сплит, давайте обсудим, как мы можем улучшить способность нашего организма к восстановлению.


Часть 1: Оптимизируйте свою способность к выздоровлению.

Как уже упоминалось, для того, чтобы воспользоваться всеми преимуществами 6-дневной тренировки, необходимо оптимальное восстановление. Давайте разделим этот раздел на две части: то, что вы можете делать вне тренажерного зала, и то, что вы можете делать в тренажерном зале.

Что можно делать вне тренажерного зала.

Первое, что я всегда говорю новичкам, - это то, что мышцы строятся на кухне. Диета - самый важный фактор в вашем фитнес-путешествии, особенно если вы новичок.

Для новичков (и атлетов среднего уровня, которые все еще неправильно питаются) улучшение диеты даст наилучшие результаты. Если вы хотите действительно понять тему питания в бодибилдинге, я настоятельно рекомендую приобрести копию Bigger Leaner Stronger Майкла Мэтьюза.

После того, как вы освоите питание, вы можете приступить к поиску пищевых добавок. Правильные добавки важны, поскольку они позволяют нам улучшить способность нашего организма к синтезу белков (MPS). Многие фитнес-эксперты утверждают, что прием аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) сразу после тренировки улучшит синтез белка, потому что, ну, аминокислоты являются строительными блоками белков.

По большей части, BCAA не помогут (если в вашем рационе сильно не дефицит), так как ваше тело не может накапливать избыток пищевых аминокислот. При этом многие люди клянутся ими и сообщают о положительных результатах. Они довольно безопасны для употребления, поэтому не стесняйтесь попробовать их, если вы можете себе это позволить.

С другой стороны, потребление сывороточного протеина (после тренировки) было доказано бесчисленное количество раз для улучшения синтеза мышечного протеина. В исследовании, проведенном в Бирмингемском университете, было проверено влияние сывороточного протеина на MPS у взрослых мужчин (1).Было обнаружено, что потребление 10 граммов (после тренировки) не имело никакого эффекта, тогда как потребление 20-40 граммов улучшило MPS более чем на 50%!

На мой взгляд, единственная добавка, которая вам действительно нужна, - это надлежащий порошок сывороточного протеина, и я не могу рекомендовать OPTIMUM NUTRITION Gold Standard 100% Whey достаточно высоко. Я занимаюсь этим более 10 лет.

После того, как вы позаботились о диете и добавках, вам следует переключить свое внимание на тренировки. То, как вы тренируетесь, должно быть абсолютно научным (подробнее об этом позже).

Все время вы должны убедиться, что вы получаете достаточное количество сна, на мой взгляд, это огромный ограничивающий фактор в наращивании мышечной массы. Старайтесь спать около 7-8 часов каждую ночь. Что еще более важно, старайтесь спать как можно дольше.

Это может быть довольно сложно, если вы, как и я, чутко спите. Если у вас действительно возникают проблемы с засыпанием и засыпанием, я настоятельно рекомендую приобрести аппарат белого шума LectroFan High Fidelity (возможно, это одна из лучших инвестиций, которые я когда-либо делал).Эта машина работает без остановки в моей комнате последние 2 года и не показывает признаков износа. Ночью это помогает мне хорошо спать, а утром помогает сосредоточиться на работе, блокируя фоновый шум.

Что можно делать в тренажерном зале.

Как упоминалось в предыдущем разделе, для наращивания мышечной массы скорость MPS должна быть больше, чем скорость MPB. Исследования показали, что высокоинтенсивные тренировки увеличивают распад мышечного белка без увеличения синтеза мышечного белка (и, кроме того, увеличения MPS: MPB).

Точнее говоря, подъем с интенсивностью, превышающей 60% от интенсивности, необходимой вам для 1 вечера (1 повторение макс.), Оказывает огромное влияние на восстановление мышц.

Однако подъем до отказа - это не совсем то же самое, и это не принесет тех же преимуществ. Вы всегда должны пытаться работать до отказа, но что более важно, вы должны делать это с высокой интенсивностью.

Другая вещь, которую вы можете сделать, - это структурировать свой сплит таким образом, чтобы обеспечить максимальное восстановление.Это самая важная часть этой статьи, которая обсуждается в следующем разделе.


Часть 2: Создание основы для нашего 6-дневного сплита для тренировок

В этом разделе вы научитесь искусству построения режима тренировок и при этом получите много эффективных знаний о бодибилдинге! Мы будем относиться к упражнениям как к науке. Если это слишком много швов, знайте, что такой большой анализ необходим только для продвинутых шпагатов.

Давайте рассмотрим процесс построения наилучшего шестидневного сплита.

При построении режима тренировки в первую очередь следует учитывать, какие группы мышц следует соединить вместе.

Вот 11 основных групп мышц:

  1. Сундук
  2. Назад
  3. Трицепс
  4. Бицепс
  5. Подколенные сухожилия
  6. Плечи
  7. Телята
  8. Четырехглавая мышца
  9. Предплечья
  10. Трапеция
  11. Abs

Большие группы мышц (например, грудь, спина, плечи и ноги) следует тренировать один раз в неделю (или, по крайней мере, в соответствии с общепринятыми правилами).Меньшие группы мышц (такие как бицепсы, трицепсы и икры) следует тренировать два раза в неделю. А при 6-дневной программе тренировок вам разрешается один день отдыха в неделю. Давайте добавим часть этой информации в:

  • День 1: Сундук
  • День 2: Плечи
  • День 3: Спина
  • День 4: Ноги
  • День 5: Отдых
  • День 6: Оружие
  • День 7:?

Как видите, если мы построим наш сплит, используя парадигму «1 мышца в неделю», мы не сможем тренироваться 6 дней в неделю.Еще одна проблема - близость плеча к дню груди.

Быстрый совет!

Рассмотрим любой жим от груди и любой жим от плеч. Жим от груди в определенной степени активирует переднюю дельтовидную мышцу. Жим от плеч (например, армейский) воздействует на мышцы плеча, только если выполняется в правильной форме. Назовем военный пресс прессом под углом 90 °. Таким образом, жим на плоской скамье - это жим 0 °, а жим под наклоном - жим под углом 45 °.

По мере увеличения угла вы задействуете больше дельтовидных мышц и меньше грудных мышц.Следовательно, жим лежа на плоской скамье активирует меньше дельтовидных мышц, чем жим лежа на наклонной скамье, который активирует меньше дельтовидных мышц, чем военный жим. Вы можете опускаться ниже нуля, чтобы еще больше изолировать грудь (например, жим лежа на наклонной скамье).

Эта концепция также применима к мухам. Об этом важно помнить при построении собственного шпагата. Если вы разделите дни груди и плеч на один или два дня, вам следует сосредоточиться на плоских и отказаться от жимов и разгибаний во время грудного дня

.

.Еще одна вещь, которую следует учитывать при нажатии, - это положение руки. Чем дальше ваши руки, тем больше вы нацеливаетесь на грудь. Чем ближе ваши руки, тем больше вы тренируете трицепсы. Поэтому, если вы тренируетесь на трицепс на следующий день после тренировки на грудь, не делайте жимов узким хватом.

На этом этапе своей карьеры в фитнесе вам не следует бояться отходить от общепринятых парадигм упражнений и пробовать что-то новое.

Давайте прекратим раскол братана и представим несколько новых идей.

  1. Если вы достаточно хорошо восстанавливаетесь, нет ничего плохого в тренировке больших групп мышц два раза в неделю.На самом деле, если вы оптимизировали свою диету, сон и пищевые добавки, это ускорит ваши достижения до совершенно нового уровня. Это было основой для упражнения, которое помогло Арнольду Шварценеггеру 7 раз выиграть соревнование Мистер Олимпия!
  2. Грудь и плечи - это две очень взаимосвязанные группы мышц, которые следует тренировать вместе. Вместо того, чтобы делать две полноценные тренировки груди и плеч два раза в неделю, подумайте о том, чтобы делать одну «тяжелую» и одну «легкую» тренировку.
  3. То же самое следует применить к спине.У местного профессионального бодибилдера я изучил отличную технику, которая включила разделение тренировок для спины на два типа - те, которые нацелены на «толщину» спины, и те, которые нацелены на «ширину». Подробнее об этом позже.
  4. Поскольку трицепсы, грудь и икры - относительно небольшие группы мышц, их также следует тренировать дважды в неделю. Но в отличие от груди и плеч, тренировки обеих рук должны выполняться с полной интенсивностью, поскольку эти группы мышц восстанавливаются очень быстро.

Давайте обновим наш раскол;

  • День 1: грудь (легкая) + плечи (легкие)
  • День 2: спина (ширина)
  • День 3: Ноги
  • День 4: Оружие
  • День 5: Отдых
  • День 6: грудь (тяжелая) + плечи (тяжелые)
  • День 7: Спинка (толщина)

Наш 6-дневный сплит начинает формироваться, но нам все еще нужно учесть еще несколько вещей.Во-первых, это близость определенных тренировочных дней и общая упорядоченность сплита.

День груди + плеча не должен быть слишком близок к дню спины. Выделите секунду и попробуйте придумать причину. (Подсказка: плечи)

Тренировки плеч можно разделить на две категории - жимы и подъемы в стороны. Боковые подъемы очень трудно делать, не задействуя большую часть мышц спины. Попробуйте сделать боковой подъем в стороны, прижимая руку к трапеции, и обратите внимание, насколько сильно сгибается верхняя часть спины, когда вы поднимаете руку.По этой причине мы должны стараться как можно больше разделять эти два тренировочных дня. Давай сделаем это.

  • День 1: грудь (легкая) + плечи (легкие)
  • День 2: Ноги
  • День 3: спина (ширина)
  • День 4: Оружие
  • День 5: грудь (тяжелая) + плечи (тяжелые)
  • День 6: Отдых
  • День 7: Спинка (толщина)

Теперь рассмотрим тренировки «на руку». Хорошая идея - проводить специальную тренировку для рук (особенно в 6 расписаниях тренировок) один раз в неделю, поэтому мы оставим день 4 как есть.Но нам все равно нужно тренироваться дважды в неделю.

Вместо того, чтобы добавлять еще одну тренировку «рук», давайте добавим тренировку на бицепс и трицепс где-нибудь в разделении. Попробуйте сделать это самостоятельно (это идеальный способ сделать это).

Поскольку «толкающие» движения (грудь и плечи) требуют большой активности трицепса, а «тянущие» движения (спина) требуют активации бицепса, лучше всего начинать эти тренировки с полностью восстановленными трицепсами и бицепсами соответственно. Таким образом, мы разместим тренировку на трицепс после первой тренировки «грудь + плечо», а другую - после второй.

  • День 1: грудь (легкая) + плечи (легкие)
  • День 2: ноги + трицепс
  • День 3: спина (ширина)
  • День 4: Оружие
  • День 5: грудь (тяжелая) + плечи (тяжелые)
  • День 6: отдых + бицепс
  • День 7: Спинка (толщина)

Две проблемы: во-первых, наша тренировка бицепса теперь приходится на выходной день. Что еще более важно, следующий день тренировки - это день восстановления. Вы когда-нибудь пробовали выполнять тягу со штангой с больным бицепсом?

Боль невыносимая! Более того, вы определенно не сможете тянуть столько веса, сколько обычно.Во-вторых, теперь тренируются грудь и плечи на следующий день после тренировки на трицепс (день «руки»). Попробуйте сами переставить раскол, чтобы избежать этих проблем.

  • День 1: грудь (тяжелая) + плечи (тяжелые)
  • День 2: ноги + трицепс
  • День 3: спина (ширина)
  • День 4: Руки (тяжелые бицепсы, легкие трицепсы)
  • День 5: грудь (тяжелая) + плечи (легкие)
  • День 6: Отдых
  • День 7: Спинка (толщина)

Два дня тренировок «грудь + плечо» поменялись местами, так что день «Оружие» пришелся на «облегченную» версию.Кроме того, день «Оружие» был изменен таким образом, что бицепсы ударялись «сильно», а трицепсы - «легко».

Кроме того, вы можете сосредоточиться на маховых движениях в течение 5-го дня, поскольку они не используют столько трицепсов, сколько толкающие движения.

Чтобы завершить разделение, нам нужно подумать о тренировках для икр и пресса. Икры следует тренировать два раза в неделю, а пресс - через день. Одна тренировка для икр будет в день ног, а другая - в

.
  • День 1: грудь (тяжелая) + плечи (тяжелые) + пресс
  • День 2: ноги + трицепсы + икры
  • День 3: спина (ширина) + пресс
  • День 4: Руки (тяжелые бицепсы, легкие трицепсы) + икры
  • День 5: грудь (легкая) + плечи (легкие) + пресс
  • День 6: Отдых
  • День 7: Спинка (толщина)

Часть 3: 6-дневный график тренировок в тренажерном зале

Ниже вы найдете окончательную, отточенную версию нашей 6-дневной тренировки.Обратите внимание, что «тяжелая» = всего 4 тренировки, «легкая» = всего 3 тренировки. Итак, в день 4 мы выполняли 4 тренировки на бицепс и 3 тренировки на трицепс. Также обратите внимание, что спинка делится на дни «ширины» и «толщины». Упражнения, которые работают на ширину спины, начинаются с рук над головой и заканчиваются руками на уровне плеч.

Упражнения «Толщина» подразумевают подтягивание веса к груди.

Каждая тренировка должна длиться около 60-90 минут. Если вы обнаружите, что завершаете тренировку раньше, не стесняйтесь добавить еще одно или два упражнения.

Вот лучший график тренировок в тренажерном зале на 6 дней:

6-дневный график тренировок в спортзале

  • День 1: грудь (тяжелая) + плечи (тяжелые) + пресс
    • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
      • 5 подходов: теплый подход из 15 повторений, за которым следуют подходы по 10,8,6,4 повторений.
      • После 5 подходов выполните 1 дроп-сет по 20-25 повторений.
    • Военная пресса:
      • 5 подходов: теплый подход из 15 повторений, за которым следуют подходы по 10,8,6,4 повторений.
    • Жим штанги на наклонной скамье:
      • 6 подходов: подходы по 10,8,6,6,4,4 повторений
      • В любом другом подходе замените жим гантелей жимом штанги.
    • Жим гантелей Арнольда
      • 4 подхода по 10,8,6,6 повторений
      • В завершение сделайте сет из 20-25 повторений для выгорания
    • Низкокабельный кроссовер
      • 4 подхода по 12,10,8,8 повторений
    • Подъем гантелей в стороны
      • 4 подхода по 12,10,8,8,8 повторений
    • Развод гантелей на наклонной скамье
      • 4 подхода по 12,10,8,8 повторений
    • Подъем гантелей спереди
      • 4 подхода по 12,10,8,8 повторений
    • 15-20-минутная тренировка на мышцы на ваш выбор
  • День 2: ноги + трицепсы + икры
    • Приседания со штангой
      • 6 подходов: 20 повторений разминки, затем 10,8,8,6,6 подходов
    • Отжимания на трицепс вниз - прикрепление к V-образной перекладине
      • 5 подходов: 15 повторений разминки, затем 12,10,8,8 подходов
    • Хак-приседания
      • 5 подходов по 10,8,8,6,4 повторений
    • Подъемы на носки стоя
    • Крушители Черепов
    • Приседания на ящик
    • Отжимания на трицепс обратным хватом
    • Сгибания ног лежа
    • Подъем на носки сидя
  • День 3: Спина (ширина) + пресс (Примечание: чередуйте каждую тренировку для спины с 10-минутной тренировкой пресса на ваш выбор)
    • Тяга передних широчайших мышц широким хватом
      • 6 подходов: 20 повторений разминки, затем 10,8,8,6,6 подходов
    • Вытягивание силы молотком
      • 5 подходов по 10,8,6,6,6 повторений
    • Тяга вниз на скакалке с прямой рукой
      • 5 подходов по 10,8,6,6,6 повторений
    • Шраги со штангой
      • 5 подходов по 10,8,6,6,6 повторений
  • День 4: Руки (тяжелые бицепсы, легкие трицепсы) + икры
    • Ex-bar Curl
      • 5 подходов: 15 повторений разминки, затем 12,10,8,8 подходов
    • отжиманий - (версия на трицепс)
      • 5 подходов: 15 повторений разминки, затем 12,10,8,8 подходов
    • Подъемы на носки сидя
      • 5 подходов: 15 повторений разминки, затем 12,10,8,8 подходов
    • Hammer Curls
    • Жим на трицепс сидя
      • 4 подхода по 12,10,8,6 повторений
    • Сгибание рук со штангой широким хватом стоя
      • 4 подхода по 12,10,8,6 повторений
    • Концентрированные локоны
      • 4 подхода по 12,10,8,6 повторений
      • Закончите сетом на выжигание из 15-25 повторений.
    • Подъем на носки в машине Смита
  • День 5: грудь (легкая) + плечи (легкие) + пресс
    • Жим лежа на горизонтальной скамье
      • 5 подходов: теплый подход из 15 повторений, за которым следуют подходы по 10,8,6,4 повторений.
    • Военная пресса
      • 5 подходов: теплый подход из 15 повторений, за которым следуют подходы по 10,8,6,4 повторений.
    • Разводки гантелей
    • От боковых сторон до подъема спереди
    • Разводки гантелей в наклоне
    • Обратные мухи
    • Тренировка пресса на ваш выбор 15-20 минут
  • День 6: Отдых
  • День 7: Спина (толщина) + пресс (Примечание: чередуйте каждую тренировку спины с 10-минутной тренировкой пресса на ваш выбор)
    • Тяга на тросе сидя
      • 6 подходов: 20 повторений разминки, затем 10,8,8,6,6 подходов
    • Тяга штанги в наклоне
      • 5 подходов по 12,10,8,6,6 повторений
    • Становая тяга на ось
      • 5 подходов по 12,10,8,6,6 повторений
    • Тяга гантели одной рукой
      • 5 подходов по 12,10,8,6,6 повторений

6-дневная сплит-тренировка Арнольда

Арнольд Шварценеггер был большим сторонником 6-дневной сплит-тренировки.На странице 175 своей книги «Новая энциклопедия современного бодибилдинга » он представляет эту тренировку как одну из своих программ усовершенствованных тренировок (2).

Вот обзор сплита: в отличие от нашего сплита, он включает тренировку с двойным сплитом (техника, при которой дневная тренировка разбита на две сессии). Еще одно отличие состоит в том, что каждая часть тела тренируется 3 раза в неделю, а не два раза в неделю.

Вот полная версия 6-дневной сплит-тренировки Арнольда:

6-дневная сплит-тренировка Арнольда

Понедельник, Среда, Пятница

  • Сундук
    • Жим штанги лежа
      • 4 подхода: 1 подход по 15 повторений разминки; подходы по 10, 8, 6, 4 повторения - раздевание последних двух подходов
    • Жим штанги лежа на наклонной скамье
      • 4 подхода: та же формула, что и жимы лежа Каждую третью тренировку заменяйте жимом гантелей и жимом гантелей на наклонной скамье вместо упражнений со штангой.
    • Dumbbell Fly’s
    • Отжимания на брусьях
    • Пуловеры
  • НАЗАД
    • Подтягивания
      • 4 подхода: минимум 10 повторений в каждом подходе. Для большего сопротивления
        используйте гантель, закрепленную вокруг талии; на одной тренировке подтягивайте задние части, на следующей - передние ноги
        .
    • Подбородки узким хватом
    • Тяга к Т-образной штанге
      • 4 подхода по 15, 12, 8, 6 повторений
    • Тяга штанги в наклоне
  • БЕДРА
    • Приседания
      • 5 подходов по 20 повторений разминки; 10, 8, 6, 4 повторения
    • Фронтальные приседания
      • 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений
    • Hack Squats
    • Сгибания ног
      • 4 подхода по 20, 10, 8, 6 повторений
    • Сгибания ног стоя
    • Становая тяга с прямой ногой
  • Телята
    • Подъем теленка осла
    • Подъемы на носки стоя
      • 4 подхода по 15, 10, 8, 8 повторений
  • ЖИВОТНЫЕ
    • Скручивания
    • Повороты в наклоне
    • Машинные скручивания
    • Скручивания, 50 повторений

вторник, четверг, пятница

  • ПЛЕЧИ
    • Жим штанги из-за шеи
      • 5 подходов по 15 повторений разминки; 10, 8, 8, 6 повторений
    • Боковые подъемы
    • Гантели в наклоне на боку
    • Шраги с гантелями
  • ВЕРХНИЕ Плечи
    • Сгибание рук со штангой стоя
      • 5 подходов по 15, 10, 8, 6, 4 повторения
    • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
    • Концентрированные локоны
    • Разгибания на трицепс лежа
      • 4 подхода по 15, 10, 8, 6 повторений
    • Жим лежа на блоке трицепса
    • Разгибания на трицепс на одной руке 3 подхода по 10 повторений в каждом
  • ПЕРЕДНИЕ
    • Сгибания рук со штангой на запястье
    • Сгибания рук в обратном направлении
  • Телята
    • Подъемы на носки сидя
    • 4 подхода по 10 повторений в каждом
  • ЖИВОТНЫЕ
    • Обратные скручивания
    • Повороты сидя
    • 100 повторений с каждой стороны
    • Вертикальные скручивания на скамье

Список литературы

  1. Витард, Оливер С. и др.«Скорость синтеза миофибриллярного мышечного протеина после еды в ответ на возрастающие дозы сывороточного протеина в покое и после упражнений с отягощениями». Американский журнал клинического питания , т. 99, нет. 1, 2013, стр. 86–95., DOI: 10.3945 / ajcn.112.055517.
  2. Шварценеггер, Арнольд и Билл Доббинс. Новая энциклопедия современного бодибилдинга: Simon & Schuster USA, 2014.

Адам - ​​основатель и главный спонсор Olympic Muscle.Он учится на дневном отделении до медицинского факультета, специализируясь на компьютерных науках и химии.

Как часто вам следует тренироваться? Идеальная программа еженедельных тренировок

Помните, важно реалистично относиться к собственному расписанию, когда вы спрашиваете себя: сколько раз в неделю мне следует тренироваться? Если четыре дня имеют для вас больше смысла, чем пять, сделайте это. Но если пять дней - это разумно, отлично!

В любом случае, вот как (и когда и почему) раздавить его каждому.

Силовые тренировки: 2–3 раза в неделю

Почему : Силовые тренировки - это очень важный способ сохранить ваше тело в рабочем состоянии на долгое время, говорит Фэган: Они помогают предотвратить потерю костной массы и мышечную массу, которые происходят с возрастом .Он также укрепляет ваши суставы, - говорит Тамир.

Как: Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны стараться прорабатывать каждую группу мышц два-три раза в неделю, - говорит Тамир. Таким образом, в двух-трехдневном силовом плане это означает, что вы должны стремиться выполнять тренировки всего тела - вам нужно задействовать основные группы мышц верхней и нижней части тела, включая ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудь. , плечи, спина, руки и корпус. Может показаться, что это много, но здесь на помощь приходят сложные упражнения.Такие движения, как приседания, выпады, тяги и жимы от груди, задействуют более одной группы мышц за раз, поэтому вы получите больше отдачи от затраченных средств.

Вы также хотите иметь баланс между толкающими движениями (например, жим над головой или грудью) и тянущими движениями (например, тяга). Помните, что силовые тренировки - это не только свободные веса или тренажеры - освоение движений с собственным весом также бросит вызов вашим мышцам.

Делайте 12-15 повторений в подходе, когда вы только начинаете, - говорит Фэган.Когда вы освоитесь с движениями, вы можете уменьшить количество повторений по мере увеличения веса. По ее словам, одного-двух подходов каждого упражнения достаточно в течение первого месяца, после чего вы можете увеличить их до трех.

Вы должны делать разные движения в каждой из трех силовых тренировок, но повторяйте те же движения каждую неделю.

«Я бы придерживался программы от четырех до шести недель и постепенно увеличивал вес», - говорит Тамир. «[За неделю до вашей последней недели] у меня было бы немного перерыва, чтобы дать вашему телу немного восстановления, и последняя неделя действительно сильно подтолкнула его."

Сколько времени: Сеанс силовой тренировки должен длиться от 40 до 60 минут, плюс ролики с пеной и быстрая разминка заранее.

Кардио: 2–3 раза в неделю

Почему: Так же важно, как это силовая тренировка, кардио также имеет свое место в сбалансированной программе тренировок. «Кардио поддерживает оптимальную работу вашей системы кровообращения, помогая вам быстрее восстанавливаться ... [и это] поддерживает вашу выносливость», - говорит Тамир. ваш VO2 max, который помогает вашему телу использовать кислород."

How: У вас есть масса вариантов: пробежка на свежем воздухе, поездка на велосипеде, старый добрый эллиптический тренажер, если ваш тренажерный зал открыт и вы чувствуете себя комфортно во время движения - список можно продолжить. Функциональные движения, такие как гиря качели и работа на ловкость также могут считаться кардио, если вы делаете достаточное количество повторений в течение определенного периода времени, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений. вы делаете это для ", - говорит Тамир.Целевая частота пульса у всех разная, но Тамир предполагает, что хорошим исходным уровнем для кардионагрузок является 120–150 ударов в минуту в течение 45–60 минут.

Другой вариант - интервальная тренировка, когда вы усердно работаете в течение короткого промежутка времени и чередуете это с периодами восстановления, - говорит Тамир. Лучшая часть? Вы можете сделать это практически с чем угодно - на тренажере, велосипеде, беге, функциональных движениях и т. Д.

часов для наращивания мышц для максимальных результатов - Fitbod

Наращивание мышечной массы может быть очень простой задачей.Хотя некоторые говорят, что для МАКСИМАЛЬНОГО роста мышц вам нужно тренироваться 5 дней в неделю по несколько часов подряд, есть много очень сильных и мускулистых людей, которые тренируются только 3-4 дня в неделю по одному часу в день.

В этой статье я собираюсь обсудить 8 способов максимального увеличения мышечной массы менее чем за час и предложить вам примерный 4-дневный план тренировки для наращивания мышечной массы, который вы можете выполнить, чтобы начать свой путь к гипероптечеству мышц.


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


8 советов по наращиванию мышц за 60 минут или меньше

Ниже приведены 8 советов, как накачать мышцы за 60 минут или меньше! Обязательно прочтите их все, так как они необходимы, если вы хотите максимизировать свои результаты.

1. ДВИЖЕНИЕ СОСТАВНЫХ ДВИЖЕНИЙ

Сложные движения, такие как приседания, становая тяга и подтягивания, требуют большого количества мышечной массы для работы в унисон.

Кроме того, сложные движения также позволяют нам, как правило, увеличивать метаболический стресс в теле (нагрузки), что, как было показано, увеличивает гипертрофию и рост мышц.

Не забудьте включить эти 10 сложных движений в свою программу тренировок… или ознакомьтесь с планом тренировки ниже!

2. НЕ ПРОПУСКАТЬ НА ПЕРИОДАХ ОТДЫХА

Пока у вас не хватает времени, вы должны понимать, что позволяя себе отдыхать и восстанавливаться между подходами, вы повышаете вашу способность перемещать вес, выполнять более качественные повторения и максимизировать рост.

Слишком короткий период отдыха снизит вашу способность перемещать умеренные и тяжелые нагрузки для адекватного диапазона повторений, поддерживать правильное положение и может подорвать вашу способность оказывать нагрузку на мышцы.

Убедитесь, что утомляются мышцы, а не сердечно-сосудистая система или другие части тела. Если вы обнаружите, что ваше пыхтение и пыхтение в жиме ног сдает и сдает, а не кричит на вас квадрицепсы, то вам нужно подольше отдыхать.

3. НАПРАВЛЕНИЕ НА КАЧЕСТВО, А НЕ КОЛИЧЕСТВО

Хотя объем является важным фактором роста мышц, важно помнить, что чем больше, тем лучше. Прежде всего, ваша цель должна состоять в том, чтобы вызвать как можно больше болезненности и усталости в мышцах за как можно меньше подходов (при соблюдении диапазона повторений).Вы можете сделать это, контролируя нагрузки во время их движения в полном диапазоне и прикладывая максимум усилий в каждом подходе.

Многие люди совершают ошибку, делая слишком много, каждый подход и повторение неоптимальны, им не хватает концентрации и интенсивности. Сосредоточьтесь на правильном выполнении вещей, а не на кучке неоптимальных повторений.

В целом, если вы не чувствуете, что мышцы работают и утомляются после 2-3 подходов, есть большая вероятность, что вы не контролируете вес, не выполняете полный диапазон движений или не тренируетесь с достаточно сложной нагрузкой ( при условии, что вы тренируетесь в диапазоне 5-25 повторений).Для достижения наилучших результатов выполните 8-15 повторений.

Если вы ищете программу тренировок, которая позволяет запрограммировать оптимальный объем в зависимости от уровня ваших способностей и целей, попробуйте приложение Fitbod. Он будет использовать ваши ранее отслеживаемые данные о тренировках для информирования о будущих тренировках.

4. НАЖИМАЙТЕ НА НЕСКОЛЬКИХ ПОСЛЕДНИХ НАБОРАХ

Тренировки до утомления не всегда необходимы, однако они могут быть очень важным катализатором роста мышц.

Я рекомендую атлету выполнять первые два подхода с нагрузкой, которая позволяет ему выполнять все предписанные повторения и при этом иметь возможность выполнить 2-3 хороших повторения (повторений в танке).

Затем последние наборы, я заставляю их идти до технического отказа, что означает, что они останавливаются, когда их форма ломается, что часто происходит до того, как они мысленно хотят остановиться. Цель состоит в том, чтобы делать хорошие повторения до отказа, а не сломать себя. Это делает кнопку выбора загрузки.

Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания рук: 13 обязательных упражнений

5. ЭФФЕКТИВНАЯ РАЗМИНКА

Многие люди спешат (или пропускают) разминку.

Это не только делает вас более восприимчивым к травмам (что, безусловно, помешает достижению ваших целей), но также не дает вам разогреться, чтобы вы могли выйти из ворот.

Потратьте 10 минут на разминку и выполните упражнения по подготовке движений для этого конкретного дня, а затем переходите к тренировке.

Это поможет снизить риск травм и повысить вашу производительность (а повышение производительности означает, что вы можете тренироваться усерднее).

6. КОНТРОЛЬ ВЕСА

Контроль движения во всем диапазоне движений необходим для увеличения мышечной массы и сохранения нагрузки на мышцы.

Выполнение движений с контролируемыми эксцентрическими фазами, такими как опускание штанги к груди в жиме лежа на 2 секунды, может творить чудеса для максимального роста мышц и снижения риска травм.

Выполняя движение, представьте, как визуализируются задействованные мышцы, которые растягиваются под нагрузкой веса, и ощущают, как в мышцах возникает напряжение.

Статья по теме: Создайте свою собственную программу пауэрлифтинга и / или олимпийской тяжелой атлетики

7. ПОЛНЫЙ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ

Выполнение движений с полным диапазоном движений необходимо для максимального роста мышц.

Увеличение мышечного напряжения и стресса во время эксцентрической и концентрической фаз является ключевым моментом.Это может означать, что вам нужно поднимать легче, чем раньше, и больше сосредотачиваться на контроле веса во время движения (а не на инерции)

8. ПОДЪЕМ ТЯЖЕЛОЙ НЕ ПРИОРИТЕТ, НО ВАМ ЕЩЕ НЕОБХОДИМО ПОДЪЕМ ТЯЖЕЛОЙ!

До этого момента вы слышали, как я проповедую о том, чтобы контролировать количество повторений, не использовать импульс, выполнять их в полном диапазоне движений и не беспокоиться о том, насколько тяжело вы поднимаете.

Тем не менее, вам на 100% нужно тренироваться со сложными нагрузками.Поднятие слишком легких нагрузок даст вам «тренировку», но для некоторых групп мышц не будет лучшим средством для максимального роста мышц.

По этой причине я предлагаю вам выполнять диапазон повторений 8-10 повторений в одни дни, а затем в другие 12-15 или даже 15-20 повторений. В подходах с большим количеством повторений вы должны добиваться отказа или очень близко к нему в этих диапазонах, используя тяжелые веса для этого диапазона.

Если вы используете гирю, которую «могли» набрать больше 25–30, если бы у вас тоже была, то она, скорее всего, слишком легкая.


Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


Попробуйте эти одночасовые процедуры наращивания мышц!

Ниже приведены четыре различных режима наращивания мышечной массы, выполнение которых занимает не более 60 минут.Обратите внимание, что они фактически созданы для того, чтобы работать вместе в полной программе, однако вы также можете выполнять их индивидуально (но для достижения наилучших результатов делайте это как установленную программу).

Ключевым моментом в этих программах является использование первых нескольких подходов в качестве сложных, но выполнимых подходов, а затем доведение до почти полного отказа в последних нескольких подходах, чтобы стимулировать рост мышц.

ТРЕНИРОВКА №1: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ (ГРУДЬ, СПИНА, РУКИ)

Ниже представлена ​​тренировка верхней части тела, нацеленная на грудь, спину и руки. Кроме того, есть также некоторые упражнения для плеч, которые заполняют пробелы из другого дня для верхней части тела (для плеч).

  • Жим лежа на наклонной скамье (3100 ТЕМПО) - 5 подходов по 6-8 повторений

  • Жим гантелей на горизонтальной скамье (2100 темп) - 4 подхода по 10-12 повторений

  • Подтягивания с отягощением (2200 ТЕМП) - 4 подхода по 8-10 повторений

  • Сгибание рук со штангой стоя - 4 подхода по 8-10 повторений

  • Жим штанги JM - 4 подхода по 8-10 повторений

  • Отжимания с собственным весом (2120 ТЕМПО) - 3 подхода до отказа

ТРЕНИРОВКА №2: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА (КВАДРИЦЕПСЫ, ИЛЯРА)

Ниже представлена ​​тренировка нижней части тела, нацеленная на четырехглавую мышцу и икры. Есть также несколько упражнений на подколенное сухожилие и ягодицы, которые заполняют промежутки из других дней для нижней части тела (подколенные сухожилия и ягодицы).

  • Приседания с паузой - 5 подходов по 5-10 повторений

  • Разгибания ног - 4 подхода по 12-15 повторений

  • Жим ногами в узкой стойке / Приседания со штангой / Приседания Смита вперед ногами - 4 подхода по 8-10 повторений

  • Тяга бедра в машине Смита - 4 подхода по 8-10 повторений

  • Подъем на носки в машине Смита - 5 подходов по 8-10 повторений

ТРЕНИРОВКА № 3: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА (ПЛЕЧИ, СПИНА, РУКИ)

Ниже представлена ​​тренировка для верхней части тела, которая нацелена на плечи , спину и руки.Кроме того, есть также некоторые упражнения для груди, которые заполняют пробелы из другого дня для верхней части тела (груди).

  • Жим гантелей сидя (3100 темп) - 5 подходов по 6-8 повторений

  • Тяга штанги стоя (2100 темп) - 5 подходов по 10-12 повторений

  • Подъемы на тросе в стороны (2200 ТЕМПО) - 5 подходов по 10-12 повторений

  • Тяга гантелей на наклонной скамье (3100 темп) - 5 подходов по 8-10 повторений

  • Сгибание рук проповедника - 4 подхода по 12-15 повторений

  • Отжимания на трицепс - 4 подхода по 15-20 повторений

ТРЕНИРОВКА №4: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА (НАКОПИТЕЛИ, КЛЕЙКИ, ИЛЯРА)

Ниже представлена ​​тренировка нижней части тела, нацеленная на подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Есть также несколько упражнений на четырехглавую мышцу, которые заполняют промежутки из других дней для нижней части тела (четырехглавой мышцы и икры).

  • Становая тяга со штангой - 5 подходов по 5-10 повторений

  • Доброе утро Зерчера - 4 подхода по 8-10 повторений

  • Сгибание подколенных сухожилий лежа в машине - 4 подхода по 15-20

  • Разгибание ног - 4 подхода по 15-20 повторений

  • Подъем на носки сидя - 4 подхода по 15-30 повторений

Попробуйте эти тренировки на Fitbod прямо сейчас!

Последние мысли

Для наращивания мышечной массы не нужно много часов в день, однако важно понимать, что существует определенный уровень приверженности, который необходим, если вы хотите добиться максимальных результатов.Хотя ваши усилия в тренажерном зале, безусловно, жизненно важны для вашего успеха, планирование питания и восстановление не менее важны. С помощью изложенной программы тренировок, а также правильного питания, сна и восстановления вы сможете максимизировать мышечный рост, силу и прогресс по мере необходимости на ежемесячной основе.


Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы с студенческими атлетами, атлетами национального уровня и новичками.Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки, индивидуальные онлайн-программы коучинга.


Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и кондиционирования, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания.В свободное время Майк любит гулять по миру, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

Как вернуться к тренировкам после длительного перерыва

Между рабочими, семейными и общественными мероприятиями может показаться сложным - и совершенно невозможным - добавить что-нибудь еще в свою тарелку. В результате люди склонны жертвовать тем, что им меньше всего нравится - упражнениями.

Возможно, это началось с загруженной недели, а затем одна неделя превратилась в две, а затем, прежде чем вы это осознали, вы не посещали спортзал в течение нескольких месяцев. Независимо от причины, есть способы вырваться из рутины тренировок и создать длительный распорядок дня.

Здесь эксперты в области здоровья и хорошего самочувствия предлагают пять стратегий, которые помогут вам вернуться в нужное русло.

Найдите свою мотивацию, а затем поговорите с врачом

Дело в фитнесе в том, что вы должны хотеть его для себя.По словам Джонатана Лири, основателя социального оздоровительного клуба Remedy Place, мотивация вернуться в спортзал и стать здоровым должна исходить изнутри. И дело не только в поиске мотивации, но и в том, чтобы иметь правильные или мотивации для обретения формы. По словам Лири, забудьте о внешних факторах мотивации, например о том, как красиво выглядеть в одежде, и копайте глубже.

«Слишком часто люди сосредотачиваются на общих [мотиваторах] с точки зрения веса, или у них есть опасения по поводу здоровья, или они хотят этого для кого-то другого», - говорит Седрик Брайант, президент и главный научный сотрудник Американского совета по упражнениям.«Вы должны начать выяснять, почему. Спросите: "Почему я хочу сделать этот переход?"

Как только вы поймете, почему вы хотите стать здоровым, ваша первая остановка не должна быть в спортзале. По словам Карен Литзи, физиотерапевта и представителя Американской ассоциации физиотерапии, он должен быть скорее в кабинете вашего врача.

«Перед тем, как вернуться в спортзал, рекомендуется посетить врача или физиотерапевта», - говорит она.Она добавляет, что ваш врач, скорее всего, быстро оценит ваше состояние с точки зрения силы, гибкости и здоровья сердечно-сосудистой системы. При этом врач может убедиться, что вы достаточно здоровы для физической активности, и посоветует, как оставаться в безопасности в тренажерном зале.

«Это подтверждение того, что все в порядке», - говорит она. «Получение такой физической оценки и предоставление людям возможности почувствовать себя сильными в своем теле - это первый шаг».

Не торопитесь, чтобы вернуться к рутине

Короткий перерыв в тренажерном зале, по словам Брайанта, может свести на нет достигнутые вами улучшения здоровья.

«Неделя полного бездействия нанесет некоторый ущерб вашей физической работоспособности», - говорит он. Например, исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Rehabilitation Medicine, , показало, что перерыв в физической активности всего на две недели может привести к довольно значительному снижению мышечной силы и массы, а для ее набора может потребоваться еще больше времени. назад.

Другими словами, если вы месяц или два назад усердно выполняли свой распорядок дня, не ожидайте, что вы сразу же вернетесь к нему, как будто ничего не изменилось.Вместо этого медицинские работники предлагают делать это постепенно. «При повторном входе в спортзал помните, что главное - исправить тело, а не сломать его», - говорит Лири. «Действительно проанализируйте каждый тип тренировок, потому что некоторые из них могут увеличить риск получения травмы».

Эксперты предлагают использовать дозированный подход, начиная с нескольких минут в день кардио, затем переходя к более длительным тренировкам, включая веса и даже нанимая тренера по здоровью или личного тренера.В конечном итоге, по данным Министерства здравоохранения и социальных служб, здоровый взрослый должен стремиться к 150 минутам физических упражнений в неделю.

Не меняйте все сразу

Вернувшись к занятиям фитнесом, у вас может возникнуть соблазн пересмотреть и свои привычки в еде. По словам Брайанта, часто люди зацикливаются на внесении слишком большого количества изменений одновременно. Вместо этого «сосредотачивайтесь на чем-то одном», - говорит он. «Сосредоточьтесь на том, чтобы просто восстановить привычку к активной деятельности.Причина, по которой я говорю людям, чтобы они сосредоточились на своих чувствах, заключается в том, что слишком часто люди сосредотачиваются на неправильной метрике ».

Как и в случае с дозированными тренировками, медицинские работники предлагают постепенно со временем менять режим питания, чтобы вы не чувствовали себя перегруженными, а затем сдаваться из-за разочарования. Но если вы все же хотите внести какие-то изменения в свой рацион, Лири советует начать добавлять больше воды в свой распорядок дня, чтобы в качестве первого шага обеспечить гидратацию.

«Чем больше вы активны, тем больше потеете», - говорит он, поэтому пополнение уровня воды гарантирует, что ваше тело не истощает ключевые минералы, и, в свою очередь, может помочь вам быстрее восстановиться.

Используйте целостный подход к тренировкам

Вместо того, чтобы записывать определенное количество миль и затем называть его днем, важно начать думать о своих тренировках целостно, включая заминку, растяжку и восстановление. говорят эксперты.

«Вы хотите быть функциональным и безболезненным», - говорит Лири. «Если вы не профессиональный спортсмен, который должен быть сильным и мощным, ваше главное внимание должно быть мобильностью и гибкостью.«

Регулярное восстановление жизненно необходимо, - говорит Лири. Это должно включать ежедневную растяжку и достаточное время для заминки после тренировки. И, если вы можете, попробуйте включить регулярный массаж или время от времени посещать физиотерапевта, чтобы убедиться, что каждая часть вашего тела работает должным образом, добавляет он. Эта тактика поможет снизить риск травм, и вам не придется снова отказываться от тренировок на несколько недель.

Новое определение упражнения

Возможно, лучшая новость из всех: вам не обязательно ходить в тренажерный зал или часами в день бегать на улице, чтобы хорошо потренироваться.Скорее, вы можете делать все это, не выходя из собственного дома.

«Допустим, у вас плотный график и у вас есть семейные обязанности. Просто найдите то, чем вы можете заняться в течение пяти или 10 минут », - говорит Брайант. "Это поможет уменьшить количество возможных отклонений от тренировок".

По словам Брайанта, есть простые способы начать мыслить нестандартно, когда дело доходит до тренировок.

«Подумайте, как вы можете включить больше активности в свой обычный день», - говорит он, предлагая по возможности избегать использования лифтов и эскалаторов и стараясь записывать как можно больше шагов каждый день.Он также добавляет, что это может быть так же просто, как встать и подойти к столу коллеги, чтобы поболтать, вместо того, чтобы отправлять им электронное письмо, или сделать пятиминутный перерыв, чтобы размять ноги.

«Подумайте о том, чтобы включить активность и в свою семейную жизнь», - предлагает Брайант, будь то приседания с родственниками во время рекламы телешоу, прогулки с семьей или игра в футбол с детьми, а не сидение в сторонке. «Попытайтесь перенести свою новую миссию», - говорит он.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Свяжитесь с нами по адресу [email protected]

Как часто следует менять режим тренировок?

Сам крестный отец фитнеса Джек Лаланн однажды сказал мне, что его секрет предотвращения плато заключается в религиозном изменении режима тренировок каждые три-четыре недели.В то время ему было 90, и, хотя физический рост уже прошел, он все еще был в хорошей форме и силен благодаря тому, что прислушивался к своему собственному совету.

Лаланн понимал, что человеческое тело невероятно адаптивно. Вот почему мы тренируемся: когда вы раздвигаете границы того, что вашему телу комфортно и на что способно, оно вносит необходимые изменения, чтобы вы продолжали соответствовать этим требованиям. После того, как ваше тело адаптировалось, тот же распорядок может помочь вам поддерживать, но вы не увидите никаких дальнейших успехов и можете начать отступать, если вам станет скучно или вы выгорите.

Присоединяйтесь к Bicycling сейчас, чтобы получить последние советы и полезные советы по тренировкам!

Итак, как часто следует менять режим тренировок?

Изменение режима тренировок каждые три или четыре недели - хорошее практическое правило, но это всего лишь общее практическое правило. Для достижения наилучших результатов вы должны менять его в зависимости от вашего уровня опыта и того, где вы находитесь в тренировочном цикле и / или сезоне, - говорит Менахем Броди, C.S.C.S., главный тренер Human Vortex Training, опытный тренер по велоспорту в США и тренер по триатлону в США.

«Некоторые части вашего распорядка могут и должны оставаться неизменными в течение двух-четырех месяцев, в то время как вы можете менять другие элементы каждые семь-десять дней», - говорит Броди.

Опять же, все дело в подготовке вашего тела к постоянной адаптации, выходящей за рамки мышечного уровня. Ваше тело также реагирует на силовые тренировки на гормональном уровне, в центральной нервной системе и в соединительных тканях. В зависимости от того, сколько вы занимаетесь верховой ездой, гонками или другими видами деятельности на выносливость, для всего этого требуется больше или меньше времени, чтобы тренироваться, восстанавливаться и продолжать позитивную адаптацию.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если вы новичок или впервые выполняете упражнения, вашему телу потребуется около двух недель, чтобы организовать нервно-мышечную координацию и позиционирование суставов, необходимые для изучения каждого паттерна движений. Затем сделайте еще три недели, чтобы внести анатомические изменения. Поэтому в идеале вы должны выполнять набор движений в течение пяти недель, прежде чем менять их.

Тем не менее, все, от новичков до продвинутых спортсменов, должны выполнять динамические упражнения разминки значительно дольше, прежде чем переходить на них, говорит Броди.

«Ваши динамические упражнения на разминку, такие как боковые выпады с руками над головой, подтягивания колен и другие сложные движения с собственным весом, - отличное место для устранения многих ваших дисбалансов и проблем с движением, которые требуют больше времени для изучения и адаптации. Вы должны оставить их примерно такими же в течение двух-четырех месяцев », - говорит он.

Укрепляйте дома с помощью этого оборудования

Основные слайдеры

Synergee amazon.com

9,95 долл. США

Длинный браслет сопротивления

WOD Nation amazon.com

11,99 долл. США

Slam Ball

REP FITNESS амазонка.ком

49,99 долл. США

Гиря

Основы Amazon amazon.com

33,99 долл. США

Как изменить распорядок тренировки

Смена упражнений - не единственный способ изменить распорядок дня. Хотя вы можете повторять одно и то же упражнение в течение нескольких недель, прежде чем менять его, вам следует менять схему загрузки гораздо чаще, говорит Броди.

Схема нагрузки - это то, что создает вашу воспринимаемую интенсивность или то, насколько «тяжелым» кажется движение, и влияет на то, как ваше тело будет адаптироваться. Вы можете изменить схему нагрузки, добавив вес или изменив количество подходов и повторений или даже темп (время выполнения каждого повторения), с которым вы выполняете данное упражнение.

Например, если вы выполняете базовую становую тягу на 3 подхода по 10 повторений, чтобы изменить схему нагрузки, вы должны выполнить 5 подходов по 5 повторений с более тяжелым весом.Или вы можете изменить темп, выполнив 4 подхода по 3–4 повторения, тратя три секунды на подъем и три секунды на опускание, что усложняет воспринимаемую интенсивность.

«Смена схемы загрузки каждые семь-десять дней - вот где происходит волшебство», - говорит Броди. «Вот как вы продолжаете видеть преимущества в долгосрочной перспективе».

Вам также следует запланировать изменение силового режима по мере того, как вы меняете свой режим выносливости. Например, когда вы увеличиваете тренировку на выносливость, уменьшите громкость - но не останавливайтесь - в тренажерном зале.

«Во время тяжелого сезона катания продолжайте работать над своими слабыми сторонами, а также над другими мышцами и движениями, которые не используются во время этих занятий», - говорит Броди.

Для большинства из нас это означает, что ноги будут легче двигаться, но продолжать работать над ягодицами (которые, как известно, слабы у спортсменов на выносливость), корпусом, верхней частью спины, плечами и другими поддерживающими группами мышц в течение коротких трех-четырех тренировок. раз в неделю.

Напоследок не забываем встроить полное рекавери.Вам необходимо регулярно «разряжаться», чтобы ваши мышцы и нервная система полностью восстановились после регулярных и жестких тренировок.

«Хорошее место для начала - это прогресс в течение трех недель, а затем легкая неделя восстановления», - говорит Броди. «Два простых способа сделать это - просто сохранить вес, но делать на один подход меньше в каждом упражнении, поэтому вместо 3 подходов по 8 повторений сделайте 2 подхода. Или вы можете уменьшить используемый вес на 10–15 процентов и сохранить те же подходы и повторения.Важно уменьшить нагрузку, которую вы оказываете на тело ».

Итог

Для достижения наилучших результатов вам следует менять части тренировки каждые три-четыре недели в зависимости от вашего уровня опыта и времени года. Не забудьте сначала осваивать форму в течение нескольких недель, а затем чаще менять схему загрузки.

Селена Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер - популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлетом All-American Ironman.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как накачать мышцы: 4-дневная программа сплита

4-дневная программа сплита - отличный способ нарастить мышечную массу. Вот как внедрить это в свое обучение.

Как накачать мышцы: 4-дневная программа сплита

Сила и наращивание мышц могут помочь и поддержать другого.Невозможно нарастить силу без мышц, как нельзя нарастить мышцы без силы. Но все же есть отличия.

Когда мы говорим о гипертрофии, важно помнить, что все люди разные. Два человека могут участвовать в одной и той же программе и получать разные результаты. Однако основные принципы гипертрофии, как и силовые тренировки, универсальны.

Некоторых спортсменов тренируют движения с собственным весом или просто глядя на вес, в то время как другим приходится работать в два раза больше, чтобы нарастить такое же количество мышц.Это важное напоминание.

Источник: фото любезно предоставлено CrossFit Inc

.

Вы можете следовать практике самого крупного парня или самой спортивной девушки в тренажерном зале, но методы, которые работают для них, могут вообще не сработать для вас. Как только вы поймете принципы, вы сможете адаптировать и применять правильные методы, чтобы найти лучший для вас способ.

Что такое гипертрофия?

Гипертрофия - это просто увеличение размера органа или ткани за счет увеличения составляющих их клеток.

Программа гипертрофии разработана не для увеличения силы или улучшения спортивных результатов (хотя, конечно, есть совпадение), а для того, чтобы в первую очередь вызвать мышечный рост за счет увеличения размера мышечных волокон.

Помните, программа 4-дневного сплита не предназначена для улучшения силы или мощности. Эта программа предназначена исключительно для увеличения мышечной массы.

Используйте этот план в течение 6-8 недель, а затем измените его, чтобы мышцы не слишком привыкали к определенной нагрузке.

Четырехдневная сплит-программа - убийца. Вы не используете тяжелые веса, но они вам и не понадобятся.

Как накачать мышцы: 4-дневная программа сплита

* AMAP = Как можно больше.

Статическая фиксация штанги . Вместо того, чтобы выполнять повторения, вы просто держите штангу как можно дольше.

Как накачать мышцы: 4-дневная программа сплита

Если вам понравилась программа 4-дневного сплита, ознакомьтесь со статьями о German Volume Training и Upper / Lower Body Split .

Почему важно восстановление?

Важной целью каждой тренировки является расщепление мышц. Без восстановления значительная часть этой работы может оказаться пустой тратой времени. Итак, что именно происходит во время восстановления? Это будет зависеть от человека и его активности, но, как правило, во время отдыха происходят четыре разные вещи.

Синтез белка: Это то, что приводит к росту мышц. Во время восстановления строится большая часть мышц, потому что синтез мышечного протеина увеличивается на 50% через четыре часа после тренировки (например, тренировки с отягощениями).1

Восстановление мышечных волокон: Микротрещины в мышечных волокнах - нормальная часть упражнений, возникающая при нагрузке на мышцы. Восстановление позволяет этим волокнам заживать и становиться сильнее во время этого процесса.

Восстановление жидкости: Мы потеем (и теряем много жидкости через выдыхаемый воздух) .2 Увлажнение до, во время и после тренировки важно, потому что эти жидкости помогают доставлять питательные вещества к органам и мышцам через кровоток.

Удаление продуктов метаболизма: Кислоты (через этот надоедливый маленький протон, связанный с лактатом) накапливаются во время тренировки, и восстановление дает организму время для восстановления внутримышечного pH и восстановления внутримышечного кровотока для доставки кислорода (среди прочего) .

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.